Какие упражнения есть – Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.

В этом посте я собрал для Вас, пожалуй, самые лучшие и наиболее доступные упражнения для домашних тренировок. С их помощью Вы можете прокачать мышцы всего тела и укрепить слабые зоны: живот, спину, руки. Многие из них направлены на самую важную часть тела — талию (точнее, на мышцы кора). Вы можете пользоваться моими упражнениями где угодно: на тренировках в собственной квартире, на стадионе, на лестничной площадке, в гостинице, на песчаном пляже и даже в турпоездке по Европе на автобусе! Было бы желание.

Упражнения для дома и правила их выполнения

Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.

И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.

Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание — около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания.

Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой — без дополнительного веса.

Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.

Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.

Итак, мой список упражнений для дома.

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания — это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Отжимания от пола. Исходное положение. Отжимания от пола

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании — выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное — не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Полезно также прочесть — отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.

Приседания

Приседания — это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания — одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Выполнение приседаний

Самое главное правило в приседаниях — начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях. Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени — не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Отдельная тема — работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног — глубокий вдох, разгибание ног — выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

Как не надо делать приседания

Рекомендую — Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Выпады назад

Выпады отлично развивают равновесие и координацию движений. Абсолютно каждый человек, который впервые делает такие выпады, испытывает «качку» и потерю равновесия. Но вскоре происходят все нужные настройки и выпады начинают получаться все лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировок: сам факт освоения упражнения — это уже тренировка. Это крайне важно знать начинающим!

Упражнение выпады отлично прокачает мышцы бедер и ягодиц, поможет улучшить гибкость и подвижность.

Выполнение выпадов

Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д. Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на «переднюю» ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений. Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений. При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.

Выпады назад. Исходное положение.Выпад назад

Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Вот как это выглядит в движении.

Тяга Кинга

Это домашнее упражнение — одно из лучших для развития мышц ног и ягодиц. В фитнесе оно считается аналогом упражнения становая тяга. Но в условиях домашних тренировок, когда нет возможности использовать тяжелую штангу, тяга Кинга — очень ценная альтернатива.

Выполнение тяги Кинга

Встаем прямо. Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую-либо существенную нагрузку. Центр тяжести переносим на левую ногу. Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Стараемся дотянуться до пола пальцами рук. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем измените положение ног и выполните столько же повторений для правой ноги. Тягу Кинга стоит выполнить в 2-3 подходах из 10-25 повторений на каждую ногу.

Тяга Кинга. Исходное положение.Тяга Кинга

При выполнении тяги Кинга дышите так: сгибание ног и движение вниз — вдох, разгибание ног — выдох.

Наклоны вперед

Это еще одно упражнение для домашних тренировок, на котором сломала копья целая армия любителей фитнеса! Опять же потому, что люди не вникали в суть упражнения. А суть его в том, чтобы делать наклоны исключительно за счет работы тазобедренных суставов, а не за счет сгибания позвоночника.

Наклоны вперед замечательно развивают гибкость и укрепляют мышцы спины. Кроме этого, наклоны с дополнительной нагрузкой отлично развивают мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц.

Выполнение наклонов вперед

Встаем прямо. Ноги на ширине плеч или шире. Не ставьте ноги вместе! Это не нужно. Начинайте наклон с отведения таза назад и напряжения нижней части спины — поясницы. Она должна быть прогнута до положения естественной арки — лордоза.

Далее аккуратно и довольно быстро наклонитесь, стараясь дотянуться руками до пола. Ноги можно немного сгибать в коленях. И уж точно не стоит их держать абсолютно прямыми. Это крайне вредно для коленных суставов. Далеко не у каждого человека получается дотянуться не то что до пола, даже до собственных коленей, если держать спину правильно. Но это не повод для расстройства! Регулярное выполнение наклонов постепенно увеличит Вашу гибкость, заодно решив массу проблем с осанкой и позвоночником.

Наклонившись насколько это для Вас возможно, остановитесь. На мгновение задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как натянулись мышцы в области под коленями и в задней части бедер. Затем энергично вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 подхода по 15-25 раз. Не самая плохая идея — делать каждый день по 50-100 наклонов в сумме за день в любое удобное время.

Наклоны вперед. Исходное положение.Наклон вперед

При выполнении наклонов дышите так: при наклоне делайте вдох, при разгибании — выдох.

Подтягивания

Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях — это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант — на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез. Такие низкие подтягивания, их еще называют австралийскими, можно выполнять, используя кольца или петли TRX. На фото ниже я приспособил для низких подтягиваний обычную силовую раму и гриф штанги.

А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз. Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе. Это очень важно и очень эффективно.

Выполнение подтягиваний

Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.

Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.

При подъеме тела делайте выдох, при опускании — вдох.

Домашние упражнения на мышцы кора

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это одно из лучших домашних упражнений для мышц ягодиц и укрепления спины. Его нужно делать обязательно, если Вы активно тренируете мышцы пресса, чтобы уравновесить мышечную силу и гибкость в области талии.

Выполнение ягодичного мостика

Ложимся на спортивный коврик. Сгибаем ноги в коленях до угла в 90 градусов. Расстояние между стопами от 0 до 60 см, как удобнее. Руки кладем на низ живота. Поднимаем и опускаем таз. При этом ощущаем, как сокращаются мышцы задней части бедер и ягодицы. Упражнение нужно выполнить в 2-3 подходах из 15-25 повторений. При подъеме таза делайте выдох, при опускании — вдох.

Ягодичный мостик. Исходное положение.Ягодичный мостик

А это более сложный вариант ягодичного мостика, выполняемый на одной ноге. Это более серьезное и сложное упражнение, используемое даже профессиональными спортсменами. Его выполнение полностью аналогично обычному мостику, но одну ногу надо держать прямой.

Ягодичный мостик на одной ноге. Исходное положение.Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение ситап

Упражнение ситап является одним из лучших для мышц пресса. Тренировки дома без ситапа — пустая трата времени! Как правило, с этим упражнением могут справиться даже самые неспортивные люди.

Выполнение упражнения ситап

Лягте на спортивный коврик. Согните ноги в коленях. Между стопами около 60-70 см. Руки вытяните в сторону головы. Энергично потянитесь руками в сторону ног и тут же поднимите тело, чтобы оказаться в положении сидя. Затем плавно вернитесь в исходное положение лежа. При подъеме тела делайте выдох, при возвращении в положение лежа — вдох.

Упражнение ситап. Исходное положение.Упражнение ситап

Подъемы прямых ног лежа

Подъемы прямых ног лежа могут показаться трудными. Если так, ноги можно немного согнуть в коленях. Это упражнение мы используем не только для тренировки мышц живота, но и для улучшения ситуации с поясничным лордозом. Если он у Вас недостаточный, пользуйтесь этим упражнением более активно. А если Вы чувствуете, то при выполнении этого упражнения больше напрягается поясница, чем пресс и бедра, значит, это упражнение не для Вас. От него следует отказаться, как и от всех других подъемов ног.

Как выполнять подъемы прямых ног

Ложимся на коврик. Руки согнуты в локтях. Ладони по бокам головы. Голова слегка приподнята, подбородок слегка приспущен к груди. Энергично поднимите ноги до вертикального положения. Затем плавно опустите их вниз. Коснувшись пятками пола, тут же начните новый подъем ног. Не кладите ноги на пол полностью, пока не завершите подход.

При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох.

Подъемы прямых ног лежаПодъемы прямых ног лежа

Кстати говоря, это упражнение отлично помогает от сутулости! Важно держать голову приподнятой.

Косые скручивания

С помощью этого упражнения Вы отлично прокачаете косые мышцы живота и значительно улучшите гибкость тела. Первые попытки выполнить такие скручивания обычно неуклюжие. Но это не беда! Постепенно, по мере улучшения гибкости,  упражнение будет получаться все лучше и лучше. Ваша задача — добиться полной симметрии ощущений при его выполнении на каждую сторону.

Выполнение косых скручиваний

Ложимся на спину, руки за голову. Ноги сгибаем в коленях и опрокидываем их влево, чтобы левое бедро плотно легло на коврик. Лопатки же при этом прижаты к полу. Вот в этом скрученном положении начинаем выполнять подъемы тела. Вы должны сразу почувствовать, как сокращается правая косая мышца. Приподнимать тело нужно совсем немного. Но обязательно добивайтесь, чтобы менялось расстояние между ребрами и боковой косточкой таза (подвздошной костью). Это будет означать, что косая мышца отлично работает.

Плавно поднимайте и опускайте тело. Затем измените положение на противоположное, развернув ноги вправо. И выполните столько же повторений. Обычно в этом упражнении достаточно 2 подходов из 15-25 повторений.

Косые скручиванияКосые скручивания

Упражнение косые скручивания часто вызывает очень приятное чувство в спине (расслабление, тепло).

Комбинированные скручивания

Как ясно из названия, это упражнение является комбинацией из двух движений: ногами и телом. Ногами мы выполняем что-то вроде велосипеда, а тело выполняет осевые вращения. Получается очень приличная нагрузка на все мышцы живота и бедер. При занятиях в домашних условиях это упражнение — просто находка!

Как выполнять комбинированные скручивания

Ложимся на коврик. Руки за голову. Исходное положение — левая нога подтянута к груди, правая прямая удерживается на весу. Тело повернуто влево. Начинаем выполнять вращение тела вправо, одновременно меняя положение ног на противоположное. Повторяем не менее 20-30 раз в сумме на обе ноги. То есть каждый поворот тела идет на один счет. Выполните 2-3 подхода по 20-30 и более повторений. Упражнение вызывает сильное жжение в области пресса! Держитесь! : )

Комбинированные скручивания. Исходное положение.Комбинированные скручивания

10 эффективных упражнений для пресса

Упражнение планка

Есть несколько разных вариантов упражнения планка. Это статические упражнения, суть которых сводится к удержанию тела в определенной позе. Это очень эффективно для укрепления мышц живота, спины, талии. При выполнении таких упражнений важно дышать спокойно и ритмично, без задержек. Статика — это очень удобная разновидность упражнений для дома, так как для них не требуется никакого оборудования и дополнительного места.

Как выполнять переднюю планку

Необходимо принять положение упора лежа на локтях. Вы удерживаете тело, опираясь лишь на носки ног и предплечья. Необходимо простоять так не менее 30-60 секунд. Если Вы ощущаете напряжение в пояснице, передняя планка не для Вас.

Упражнение передняя планка

Как выполнять боковую планку

Необходимо принять положение, показанное на фото.

Боковая планка

Если больно локоть, подложите под него свернутое полотенце. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. Затем надо поменять положение на противоположное, чтобы прокачать другую половину тела, и продержаться столько же.

Упражнения лодочка

Это отличное упражнение для хорошей осанки у для укрепления мышц спины вдоль позвоночника. Применяйте его не чаще 2-3 раз в неделю, так как мышцы поясницы довольно долго восстанавливаются, и в них может накопиться ненужное напряжение.

Как выполнять упражнение лодочка

Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем в сторону головы. Приподнимаем руки, тело и ноги над полом. Приподняли, задержались на секунду, плавно опустили. Повторяем не менее 15-25 раз. Если выполнять этот вариант упражнения трудно, руки можно вытянуть вдоль тела, прижав ладони к бедрам. Или же можно развести руки в стороны (самолетиком). При подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании — выдох.

Упражнение лодочкаУпражнение лодочка

Прыжки руки вверх

Это хорошее прыжковое упражнение, развивающее мышцы ног и тренирующее сердечнососудистую и дыхательную систему. Упражнение также хорошо развивает координацию движений и вызывает заметное повышение пульса.

Обязательно выполняйте прыжки в хорошей спортивной обуви! За один раз можно выполнить 30-50 и более прыжков. Стоит повторить это в 2-3 подходах. Дыхание — произвольное, ритмичное.

Важно помнить, что это упражнение противопоказано, если у Вас есть серьезные проблемы с позвоночником и венами на ногах.

Упражнение берпи

Берпи, пожалу

ggym.ru

Физические упражнения в домашних условиях для мужчин

Вы предпочитаете физические упражнения в домашних условиях? Сомневаетесь в их эффективности? Так вот при правильном подходе даже дома можно вполне эффективно тренироваться. Об этом мы и расскажем! Предложенные упражнения можно выполнять и дома и в зале.

Однако, что касается данного тренинга, физические упражнения в домашних условиях предполагают использование специального инвентаря:

• скакалка
• турник (обычная перекладина)
• брусья для отжимания, а если на дому, то замените их парой стульев с высокими спинками
• пара гантель (можно взять гири)

Физические упражнения в домашних условиях предложенной программы охватывают десять тренировок, которые нужно пройти по кругу два раза. Длительность программы 80-100 дней. По ней следует тренироваться один раз в 4-5 дней, остальное время – ваш полноценный отдых для восстановления.

Если тренировка принесла желаемые результаты, а они будут, Вас уверяем, то сделайте недельный полноценный перерыв и вновь приступайте к выполнению данной программы с самого начала.

Питание

Как при любой другой тренировке с целью масса набора, питаться следует 4-6 раз в течение дня, не считая легких перекусов и приема спортивного питания. Что касается продуктов, отдайте предпочтение белковым и злаковым. Воды нужно ежедневно выпивать не менее двух литров.

Отдых

Что касается отдыха между подходами и упражнениями. отдыхать следует полторы-две минуты, не более, но так, чтобы новый подход или упражнение смогли выполнить с новыми силами.

Физические упражнения в домашних условиях

Первая тренировка

• Общая разминка, в течение 5 минут прыжки через скакалку.

• Подтягивание на перекладине. Выполнить 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум -12-8-4 повторений (максимум – это тоже подход, в котором нужно выполнить максимальное число повторений).

• Отжимание на трицепс от двух скамеек (стульев). 4 подхода с максимальным числом повторов.

• Попеременные выпады ногами вперед. При этом руки на поясе. Выполните максимум повторений в два подхода.

В конце тренировки будет заминка — повисите 5 минут на перекладине.

Вторая тренировка

• Общая разминка, 5 отжиманий от пола, 5 приседаний (это один круг длительностью 3 минуты).
• Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 4 подхода.

• Приседание с собственным весом. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Подъем ног в висе. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

В конце тренировки 3-5 минут просто походите, расслабьтесь.

Третья тренировка

• Общая разминка (наклоны в стороны, вперед-назад) — 5 минут.
• Подтягивание к груди на перекладине. 7 подходов по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторений
• Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Приседания с выпрыгиванием вверх. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

В конце тренировки заминка. Вис на перекладине в течение 5 минут.

Четвертая тренировка

• Общая разминка, прыжки через скакалку, в течение 5 минут

• Отжимания на брусьях. 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторений.

• Попеременные вис одной рукой на перекладине по 4 попытки.
• Подъемы рук и ног из положения, лежа. 3 подхода максимум повторений.

В конце тренировки будет заминка — повисите 5 минут на перекладине.

Пятая тренировка

• Общая разминка (наклоны в стороны, вперед-назад) — 5 минут.
• Подтягивание на перекладине. 7 подходов по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторений.

• Отжимания на брусьях. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

• Попеременные выпады ногами вперед, руки на поясе. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Подъем туловища из положения, лежа. Выполните максимум повторений в 3 подхода.

В конце тренинга в течение 5 минут делайте растяжку.

Шестая тренировка

• Общая разминка, 5 минут прыжков на месте.
• Приседания, руки скрещены на груди. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Попеременные выпады ногами вперед, держа руки на поясе. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 1 подход.

• Подъемы ног в висе. Выполните максимум повторений в 1 подход.

В конце тренировки в течение 5 минут делайте растяжку

Седьмая тренировка

• Общая разминка, 5 отжиманий + 5 приседаний (это один круг и так 5 минут).
• Подтягивание на бицепс. 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторений.

• Отжимание на брусьях. 4 подхода 4-8-12- максимум повторений.

В конце заминка — повисите 5 минут на перекладине.

Восьмая тренировка

• Общая разминка, наклоны в стороны, вперед. Выполнять 5 минут.
• Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

• Приседания, руки на затылке. Выполните максимум повторений в 2 подхода.
• Попеременный вис на перекладине на одной руке. По 2 подхода.
• Подъем туловища лежа. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

В конце тренировки 5 минут выполняйте пуловеры с легкими гантелями.

Девятая тернировка

• Общая разминка — 5 минут прыжков со скакалкой.
• Подтягивание на перекладине. Подходов: 5, повторов: 10-12.

• Подъем ног в висе. Выполните максимум повторений в 5 подходов.

Пяти минутная заминка в конце тренировки — расслабьтесь, подвигайтесь.

Десятая тренировка

• Общая разминка — 5 минут прыжков со скакалкой.
• Отжимания на брусьях с наклоном туловища вперед. Подходов: 5, повторов: 10-12.

• Подъем одновременный рук и ног лежа. 5 подходов максимум повторений.

В конце тренировки 5 минут выполняйте пуловеры с легкими гантелями.

Вот такие физические упражнения в домашних условиях, которые для тренажерного зала подойдут тоже.

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

 

fitness4lady.ru

9 простых действий, которые можно выполнить в течение дня, чтобы выглядеть моложе и похудеть

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Найти время в течение дня, чтобы сделать комплекс упражнений, получается не всегда. Особенно в условиях рабочей недели. Поэтому «заняться собой» можно между ежедневными делами, выполняя очень простые, но эффективные действия.

Главное в упражнениях, которые мы в AdMe.ru подобрали, — это регулярность их выполнения. Занимайтесь в любое время, когда вспомните, но желательно каждый день, чтобы увидеть результат.

1. Массаж лба против морщин за рабочим столом

Поставьте локоть на стол, поверните ладонь внутренней стороной вверх. Положите лоб на основание ладони и расслабьте шею. Делая ладонью круговые движения с легким нажимом, продвигайте ее от места между бровями вверх к линии роста волос. Повторяйте массажные движения, чтобы проработать всю поверхность лба, всегда в направлении от бровей к верху лба.

Идеальное время: в течение рабочего дня.

2. Сжимание кулаков для здоровья вен и молодости рук

Для укрепления здоровья вен и повышения эластичности сосудов выполняйте это упражнение несколько раз в день. Вены на руках станут менее заметными глазу.

С усилием сжимайте руки в кулаки, а расжимая, старайтесь растопырить пальцы, не расслабляя их. Выполняйте по 20 сжиманий 3–4 раза в день.

Идеальное время: в течение дня.

3. Лимфодренажные прыжки

Чтобы заставить хорошо циркулировать лимфу (а значит, избавиться от отеков и застоя жидкости в организме), улучшить венозное кровообращение, быстро почувствовать себя бодрым утром, можно воспользоваться простой техникой лимфатического дренажа. Это мелкие прыжки на месте — виброгимнастика, которую придумал Александр Микулин.

Приподнимитесь на носочки примерно на 1,5–2 см от поверхности и опускайтесь, легко ударяя пятками об пол. Возвращайтесь в исходное положение. Упражнение нужно совершать в быстром темпе, можно придерживать руками грудь, чтобы не испытывать неприятных ощущений. Желательно выполнить до 100 прыжков. Упражнение лучше выполнять без обуви либо в обуви на плоской подошве.

Идеальное время: утром в ванной, также помогает снять усталось при длительном подъеме в гору.

4. Зависание в дверях для осанки

Эта растяжка полезна взрослым и детям. Она помогает поставить «на место» лопатки, сохранять правильное положение плеч, раскрыть грудную клетку и укрепить мышцы спины.

Встаньте в дверном проеме, возьмитесь руками за наличники двери на уровне своей талии и прогнитесь вперед. Зависните на 10–20 секунд. Спина должна быть напряжена, лопатки отведены назад, пресс напряжен. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять несколько раз в день, постепенно увеличивая время зависания. Чем выше вы поднимаете руки, тем большее напряжение идет на мышцы — регулируйте это по собственному самочувствию. Есть и другой способ выполнения этого упражнения — положить руки на наличники двери и сделать шаг вперед. При этом ве

www.adme.ru

Ежедневный комплекс основных физических упражнений для мужчин

Сегодня мужчины очень заняты, поскольку мы живем в обществе с динамичной культурой, которая оставляет совсем мало времени для регулярных физических упражнений. На этом фоне Чарльз Атлас разработал отличный 10-минутный комплекс основных физических упражнений. Конечно, 10 минут упражнений в день не смогут исправить недостатки тела и вернуть хорошую физическую форму, но их вполне достаточно, чтобы предупредить атрофию мышц и поддерживать хорошую физическую форму. Данная методика упражнений показала весьма неплохие результаты. Несомненный плюс этого комплекса в том, что тебе не потребуется никаких дополнительных приспособлений.

Итак, ты готов начать? Тогда приготовились и начинаем работать!

Комплекс физических упражнений

Растяжка позвоночника. Это простое упражнение позволит поддерживать гибкость позвоночника. Встань прямо и сложи руки за головой в «замок». Затем наклонись так, чтобы локти коснулись коленей. Вернись в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Глубокие приседания. Это упражнение — основа для хорошей проработки квадрицепсов бедра, ягодиц и мышц — сгибателей ног. Поставь ноги на ширину плеч, руки положи на пояс. Присядь до самого пола. Выпрямись и повтори упражнение 12 раз.

Подъемы на пальцах. Это упражнение разрабатывает икроножные мышцы. Поставь ноги несколько уже ширины плеч. Поднимись высоко на носочки. Опусти пятки на пол. Чтобы увеличить нагрузку, можно встать носочками на небольшое возвышение, например, на толстую книгу, и так выполнять упражнение.

Отжимания из упора лежа. Обопрись на носки вытянутых прямых ног и на две руки, расставленные на ширину плеч. Опусти прямое тело к полу за счет сгибания рук, затем вернись в исходное положение, отжимаясь от пола руками. Чтобы проработать различные группы мышц, уменьшай или увеличивай ширину постановки рук.

Подъем корпуса. Сядь на ягодицы (лучше на коврик). Подними прямые ноги и положи их на стул или диван. После этого подними ягодицы и корпус так высоко, как только можешь. Вернись в исходное положение.

Подъем ног. Это упражнение позволит проработать пресс , оно является одним из основных. Сядь на пол и вытяни прямые ноги перед собой. Руками упрись в пол позади корпуса. Быстро подними прямые ноги вверх, чтобы тело и ноги образовали букву V. Опусти ноги.

Велосипед. Это упражнение позволит отлично проработать все мышцы живота, оно очень просто в выполнении. Ляг на пол, сомкни руки за головой, подними ноги под углом 45 градусов к полу и начинай медленно имитировать кручение педалей. Когда левое колено оказывается сверху, приподними туловище и коснись его правым локтем. Затем то же самое проделай с правым коленом и левым локтем.

brodude.ru

комплексы упражнений, самые эффективные программы

Содержание:

1. Упражнения для похудения.
2. Причины возникновения лишнего жира.
3. Какие комплексы упражнений для быстрого похудения подойдут именно вам.
4. Упражнения для похудения в домашних условиях.
   1. Правильная разминка.
   2. Физические упражнения для похудения ног.
   3. Упражнения для пресса.
   4. Упражнения для груди и рук.
   5. Кардиоупражнения для дома.
5. Преимущества выполнения упражнений.

Здорово быть обладателем стройного, подтянутого тела. Очень многие люди стремятся к этому, но реальность часто оказывается далека от желаний. Несбалансированный рацион, малоподвижный образ жизни, вынашивание ребенка, стрессовые ситуации – все это и многое другое со временем ведет к набору лишнего веса, справиться с которым не так просто.

Увидев на весах неутешительную цифру, многие не хотят мириться с таким положением дел. Начинаются поиски лучших способов избавиться от ненавистных жировых отложений, которые не только портят внешний вид, но и негативно сказываются на работе важных органов. Конечно, можно попробовать посидеть на диете, но чтобы результат радовал многие годы, нужны упражнения для похудения.

Причины возникновения лишнего жира

Страдаете от избыточного веса, и планируете заняться физическими нагрузками? Изначально необходимо выявить причины возникновения жировых отложений:

• Социальная пищевая зависимость. Возникает она из-за активной пропаганды вредной пищи, различных перекусов в общей компании. Отрицательный эффект усиливается благодаря употреблению продуктов с «плохим» составом, которые легко и полностью усваиваются организмом, не встречая никаких препятствий на своем пути.
• Гормональные нарушения. Сбои в выработке гормонов часто приводят к замедлению обмена веществ, а следом и к избыточному весу. Понять, что гормональный фон нарушен, очень легко – организм постоянно ощущает голод дополнительно с жаждой, депрессиями, сухость слизистых оболочек или усталостью.
• Нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Жировая ткань – идеальное место для хранения и накопления шлаков. Образуются они из-за нарушений в работе ЖКТ. Скопившиеся вредные вещества постепенно ведут к ожирению, диабетам и прочим неприятным заболеваниям.
• Психосоциальные факторы. Стрессовые ситуации, печаль, гнев, скука и прочие эмоциональные факторы – причина переедания, которое неизбежно ведет к накоплению жира в самых труднодоступных местах. Чаще всего, моральные потрясения заедаются шоколадками и прочими продуктами с быстрыми углеводами, поэтому стрелка весов очень быстро сдвигается в сторону увеличения.
• Малоподвижный образ жизни. Большинство современных людей засиделось в офисе. Отсутствие двигательной активности из-за постоянной работы за компьютером, поездок в общественном транспорте, постоянного просмотра телевизора ведет к недостаточному расходу энергии. Со временем она накапливается, трансформируясь в виде жировых отложений. Особенно страдают люди, которые раньше активно занимались спортом, а в последнее время перестали двигаться.
• Генетика. Избыточный вес может возникать и из-за генетической предрасположенности. Есть немало случаев, когда люди безо всяких на то причин полнели. И когда врачи разбирались в этом, выяснялось, что у родственников тоже есть ожирение. Получается, что полнота – это частенько и гены, передающиеся по наследству от старшего поколения.
• Токсическая нагрузка. Интоксикация – еще одна распространенная причина возникновения жировых отложений. Перегрузка печени вредными веществами со временем приводит к нарушениям в уровне сахара, дефиците многих незаменимых кислот, снижении скорости обмена веществ. Организм засоряется из-за неправильного питания, употребления продуктов, в составе которых содержится «химия», ГМО и пр.
• Дисбаланс инсулина. Нарушения в выработке такого важного гормона часто приводят к быстрому набору лишних килограммов. Если уровень инсулина снижается, то поступающие сахара перестают усваиваться организмом, а начинают откладываться на стенках кровеносных сосудов в виде бляшек.

Какие комплексы упражнений для быстрого похудения подойдут именно вам

Что выбрать для достижения большего эффекта? Процесс жиросжигания требует серьезного подхода. Выбранные тренировки должны соответствовать уровню подготовки худеющего, быть направлены на решение конкретных проблем. Если требуется убрать жир с боков и живота, не нужно концентрировать свое внимание только на данных проблемных зонах.

Эффективный и долговечный результат возможен только при комплексном подходе. Упражнения подбираются для всех групп мышц, но с большим упором на основных зонах, требующих коррекции. Слишком усердствовать с физическими нагрузками категорически запрещено. Таким образом можно не только отбить желание в принципе заниматься собой, но и дополнительно заработать проблемы со здоровьем. Самые лучшие комплексы упражнений для современных девушек:

• Шейпинг. Для экстренного избавления от ненужных килограммов эти тренировки подходят идеально. Они включают в себя аэробику в комплексе с танцевальными движениями, которые в результате позволяют избавиться от лишнего веса. Подходит шейпинг только энергичным женщинам, настроенным на быстрый результат и готовым для этого постоянно трудиться.
• Пилатес. Этот комплекс считается самым безопасным.  Подходит абсолютно всем, так как предполагает тренировки в медленном, неспешном темпе. Каждое движение растягивается для максимальной проработки мышц. Действие пилатеса направлено на работу с прессом, малым тазом, спиной. Больше всего эти тренировки подойдут молодым мамочкам и беременным девушкам.
• Фитбол. Оригинальная методика с использованием больших мячей. С помощью нее весело и задорно можно скинуть достаточно большое количество килограммов, укрепив мышцы всего тела.
• Танец живота. Обожаете восточные мотивы и очень хотите похудеть? Данный комплекс подойдет лучше всего. Посещая танцевальные занятия, вы в самые короткие сроки вернете своему телу былое изящество и стройность. Нагрузка в данном случае направлена на область пресса, поэтому красивая талия гарантирована.

Выбрать можно, как из этих специфических комплексов, так и из классических тренировок, выполняемых в домашних условиях, либо в фитнес-центре под присмотром тренера. Продуманный выбор и серьезный подход помогут не только сделать свою фигуру стройнее, но и улучшить самочувствие, настроение, выработать стрессоустойчивость и выдержку.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Работа над фигурой дома —  отличная, доступная альтернатива профессиональным тренингам со специалистом. Существует невероятное количество комплексов упражнений, помогающих достичь самых лучших результатов. Для начала необходимо выполнить несколько простых правил:

• Работу над трансформацией начинаем с организации самодисциплины, четкой постановки цели и хорошего настроения.
• Составляем график занятий – в неделю необходимо проводить минимум 3-4 тренировки.
• Тренируемся строго в определенные часы. Лучше всего это делать с 11 до 13 часов до обеда и во второй половине дня – с 17 до 19 часов.
• Тренировки проводим на пустой желудок. Кушать следует за 2 часа до спортивных занятий дома.
• По-настоящему эффективны только регулярные занятия спотом. Чем чаще и стабильнее, тем лучше и ярче результат.
• Необходимо действительно захотеть похудеть, правильно настроив себя. Занятия «через силу» не приведут к желаемому эффекту.
• В процессе выполнения упражнений останавливаться для «отдыха» не рекомендуют. Все комплексы выполняем плавно, без остановки. Допускается по 30 секунд на перерыв, но не более того.
• Каждое упражнение выполняем максимально правильно, по инструкции, что улучшит результат в несколько раз.

Правильная разминка

Перед выполнением полного комплекса упражнений на разные группы мышц, необходимо «разогреться», подготовить свое тело к домашней тренировке. Пренебрегать разминкой не стоит, иначе потом можно получить различные травмы. Примерный комплекс действий выполняется следующим образом (начинаем с самого верха):

• Готовимся к выполнению – становимся прямо, ноги на ширине плеч, руки лежат на поясе. Делаем плавные повороты головой в разные стороны.
• Движения плеч вверх и вниз, а также по кругу.
• Вытягиваем руки вперед и начинаем поочередно тянуть каждую из них, как можно дальше назад.
• Руки скрепляем в «замок» и держим на уровне грудной клетки. Двигаем корпусом в одну и в другую стороны. Стоим прямо, нижняя часть туловища остается неподвижной.
• Одну руку кладем на талию, вторую – поднимаем вверх. Делаем наклоны, вытягивая поднятую конечность вместе с туловищем. Затем меняем руки и начинаем заново.
• Делаем наклоны верхней части туловища, доставая до пола. Фиксируемся в «собранном» на протяжении нескольких секунд.
• Становимся ровно. Опираемся полностью только на одну стопу, а вторую держим на носке. Вращаем носочком по кругу. Потом меняем ногу и повторяем снова.
• Становимся прямо, на глубоком вдохе вытягиваем руки над головой и становимся на носочки. Опускаемся на выдохе.

Размяв свое тело, можно смело приступать к основному комплексу упражнений на желаемые группы мышц.

Физические упражнения для похудения ног

Ноги – это проблемные зоны для многих женщин и даже мужчин. Вот несколько упражнений, которые помогут избавиться от жира и подтянуть мышцы:

• Махи в стороны. Упираемся спиной к стене и становимся на носочки. Поднимаем сначала левую, а затем правую ногу и начинаем ей «махать» в сторону, задерживая в поднятом положении пару секунд. Аналогично делается упражнение «махи назад».
• Подъемы ноги вверх с упором. Ложимся, упираясь на колени и локти, смотрим в пол. Левую ногу поджимаем, натягиваем носочек и стараемся поднять, как можно высоко над поверхностью. Задерживаемся, фиксируемся так на пару секунд, и возвращаемся к исходной позиции. По аналогии повторяем и для правой ноги.
• Подъем таза. Садимся на краешек стульчика, упираемся руками в сидение и начинаем опускаться. Делаем это таким образом, чтобы лопатки были на поверхности, а низ туловища оказался в подвешенном состоянии. Угол при сгибании колен должен составлять 90 градусов. Стараемся опускаться максимально низко. Затем плавно поднимаемся, возвращаемся в исходную позицию.
• Приседы с упором на стену. Упираемся спиной к поверхности, ноги ставим на незначительном отдалении друг от друга. Медленно опускаемся до достижения параллели с полом. Приседаем, постоянно касаясь стены.
• Подъемы туловища с разводкой ног. Принимаем горизонтальное положение на гимнастическом коврике, ноги выпрямляем и упираем к стене. Руки вытягиваем над головой. Делаем выдох и поднимаем корпус, стараясь коснуться стены. Ноги при этом разводятся в противоположные стороны.
• Наклон корпуса назад с колен. Становимся на колени, руки вытягиваем вперед, спину держим максимально прямо. Наклоняем верхнюю часть туловища назад, не прогибаясь в области поясницы.

Упражнения для пресса

Решив трансформировать свое тело, любые девушка или мужчина должны обязательно обратить внимание на живот. Проработка пресса в этом случае очень важна:

• Боковые скручивания. Ложимся на спину, руки кладем за голову, ноги сгибаем в коленях и упираем стопами об пол. Приподнимаем корпус, наклоняя его в разные стороны. Стараемся локтем максимально дотянуться к колену, находящему противоположно.
• Обычное скручивание. Выполняется движение аналогично боковому, только не нужно делать повороты. «Скручиваемся» строго вперед.
• Планка. Ложимся на гимнастический коврик. Ладошками и носочками упираемся в пол и приподнимаемся, удерживая туловище ровно, без каких-либо прогибов. Держимся в таком положении от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от подготовки. Если тяжело сразу становиться в планку, можно сделать упрощенный вариант, например, с упором на локти или переносом веса на колени.
• Планка на боку. Принимаем боковое положение лежа. Приподнимаемся с упором на полностью прямую руку. Ноги держим вместе, бедра поднимаем. Удерживаем принятую позицию максимально возможное время.
• «Ласты». Принимаем горизонтальное положение. Ноги лежат ровно, руки выпрямлены вдоль туловища. Поднимаем по отдельности каждую ногу, одновременно с легким подъемом корпуса. Важно не прогибать спину в поясничном отделе и не совершать резких движений.
• Балансирование. Начинаем упражнение, сидя на ягодицах. Поднимаем выпрямленные ноги над поверхностью, руки вытягиваем перед собой. Фиксируемся в полученной позиции в течение 20 секунд, не торопимся и стараемся дышать ровно.
• «Альпинист». Становимся в планку на прямых руках. Следим за осанкой, живот втянут, взгляд устремлен прямо. Делаем выдох и тянем правую ногу к груди. С вдохом возвращаемся к исходной позиции.

Упражнения для груди и рук

Любая девушка мечтает о красивых руках и подтянутой груди. Следующие упражнения помогут достигнуть совершенства:

• Жим от стены. Руками опираемся о стену, ставим их чуть шире плеч, ноги стоят прямо, вплотную друг к другу. Массу тела перемещаем на носочки и начинаем отжиматься. Спина/шея должны оставаться прямыми и неподвижными. Работают только руки.
• Подъемы рук с утяжелением. Принимаем позицию лежа, ложимся на спину. Берем небольшие гантельки. Поднимаем/опускаем поочередно руки. Двигаемся с ритмом дыхания.
• Жим стоя по-французски. Принимаем положение стоя. В руки берем одну гантелю и с подъемом начинаем заводить за голову.
• Разводка рук стоя. Становимся в позицию выпада на любую ногу. Локтем опираемся на колено, а второй рукой берем гантель, поднимаем, затем опускаем ее и ведем за колено. При подъеме инвентаря лопатки максимально сводим друг с другом.
• Жим лежа. Ложимся на спину, ноги гнем в коленях, а стопы хорошо жмем к поверхности. Поднимаем тазовую часть, руки сгибаем под углом в 90 градусов без отрыва бицепса от пола. Выдыхая, тянем гантель вверх. Вдохнув, опускаем инвентарь к исходной позиции.
• Подъем согнутых в локтях рук стоя. Ноги расставляем на небольшом расстоянии друг от друга, взгляд устремлен вперед. Руки с гантелями сгибаем и сводим на уровне грудной клетки. Плавно, не спеша поднимаем их вверх по максимуму. Также медленно опускаем.
• Растяжка на трицепс. Руки ведем за спину и скрещиваем в «замок». Правую протягиваем снизу, а левую – сверху. Вытягиваемся в получившемся положении по максимуму и фиксируемся на пять секунд. Меняем позицию и повторяем снова.

Кардиоупражнения для дома

Кардио – обязательный элемент любого процесса снижения веса. Это один из самых эффективных способов «сжечь» лишний жир, упражнение, на которое необходимо сделать особый упор. Самые эффективные кардиотренировки:

• Прогулки для похудения. На первый взгляд может показаться, что это совсем просто и вряд ли даст нужный эффект. На самом деле ходьба – самый лучший способ быстро сжечь жир в области живота и бедер. Если придерживаться правильного питания и регулярно совершать прогулки неспешным шагом, ваш вес быстро сдвинется с места. Данное упражнение, несмотря на простоту, помогает здорово «разогнаться» обмену веществ.
• Бег. Это кардиоупражнение положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, эффективно сжигает жировые отложения в самых труднодоступных местах. Многие не любят бегать, а зря. Именно такая тренировка значительно продвинет вас на пути к стройному, подтянутому телу.
• Велоспорт. Если вы не любите бегать, попробуйте тренировки с использованием велосипеда. Это не только успешное избавление от лишних килограммов, но и огромное удовольствие от процесса.
• Плавание. Этот вид кардиотренировки помогает сбросить вес, вернуть тонус мышцам и оздоровить организм. Для достижения быстрого результата необходимо плавать, как можно быстрее. Достаточно для начала 1-2 занятий еженедельно.

Преимущества выполнения упражнений

Когда нужно избавиться от лишних килограммов, одного сбалансированного питания недостаточно. Грамотно составленный комплекс упражнений позволяет в кратчайшие сроки достичь желаемого результата: скинуть вес и подтянуть тело. Основные преимущества тренировок:

• Чем больше мышечная масса, тем быстрее обмен веществ. Мышцы — один из основных факторов правильной, бесперебойной работы метаболизма любого человека. Именно они тратят основной процент поступающей с пищей энергии, особенно в сравнении с жировой тканью. 1 килограмм волокон мышц потребляет ежедневно 15 калорий, а такое же количество жира – всего 5. Разница колоссальна.
• Улучшение качества тела. Выполняя упражнения, вы всегда будете иметь подтянутое тело. Визуальная худоба – это не всегда эстетично. Упругость – вот, чего можно достичь упорными тренировками. Желательно во время них использовать хотя бы минимальный инвентарь, например, гантели или утяжелители. Результаты при этом измеряются не цифрами на весах, а соотношением жира и мышц.
• Долгое сохранение результата. Выполняя даже минимальные упражнения, худеющий работает на перспективу. Даже если на время прекратите тренироваться, мышцы еще долгое время будут функционировать по инерции, потребляя большое количество калорий ежедневно, удерживая тело в желаемом весе.
• Прекрасное настроение. Занятия спортом – это не только серьезные физические нагрузки, но и отличный настрой на целый день. Сделав несколько упражнений, вы быстро заметите, как организм наполнится энергией, бодростью и невероятным духом.
• Общее оздоровление организма. Физические нагрузки положительно сказываются на работе всех внутренних органов. Снижается риск возникновения онкологических заболеваний, недугов, связанных с работой желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы. Повышается иммунитет – человек намного меньше болеет простудными заболеваниями.
• Великолепный косметический эффект. С физическими нагрузками кожа приобретает тонус, становится более упругой, подтянутой. Стоит отметить, что постепенно исчезает пресловутая «апельсиновая корка» с проблемных зон.

Чтобы «построить» красивое тело, нужно быть морально и физически готовым к сложной, продолжительной работе. Но ее результат точно порадует, а фигура быстро приобретет приятные изгибы.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

• Коврик, для выполнения упражнений на полу;
• Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
• Гантели;
• Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

• Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

• Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

• Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

• Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног:

• Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

• Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

• Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

• Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

• Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

• Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

• Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

• Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

• Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

• Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

• Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

• Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

• Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

• Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

• Для выполнения следующего упражнения для похудения ягодиц вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

• Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

• Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

• Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

1. Место тренировки — кровать.
2. Время тренировки — 3 минуты.
3. Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
4. Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

www.adme.ru