Картинки для похудения упражнения – Утренняя зарядка для похудения: какие упражнения для похудения наиболее эффективны • Твоя Семья

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

• Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.

• Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.

• Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.

• Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.

• Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).

• Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.

• Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.

• Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.

• Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.

• Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Оглавление [Показать]

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Crunch (Скручивания)

2. Sit-ups (Подъем туловища)

3. Cross Crunch (Косые скручивания)

4. Flutter Kicks (Скрещивания ног)

5. Russian Twist (Повороты туловища)

6. Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)

7. Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)

Или вот такой вариант:

8. Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)

9. Side Plank (Боковая планка у стены: для более продвинутых)

10. Crunch Dumbbell (Скручивания с гантелью)

11. Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

12. Ball Passover (Передача мяча из рук в ноги)

13. Bicycle (Велосипед)

14. Leg Raise (Подъем ног)

15. Scissors (Ножницы)

16. Leg Rotations (Повороты ног)

17. V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)

18. V-Sits (V-складка)

19. Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Hip Raise (Подъем ягодиц)

21. Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)

22. Leg Curls (Перекат фитбола на спине)

23. Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

24. Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ног: более сложный вариант)

25. Sidekick (Махи ногой в сторону)

26. Knee to Elbow (Подъем ног назад)

27. Squat  (Приседание)

28. Sumo Squat (Сумо-приседание)

29. Squat Wall (Приседание у стены)

30. Squat One Leg (Приседание на одной ноге)

31. Reverse Lunge (Обратный выпад)

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Decline Push-up (Отжимания)

33. Incline Push-up (Отжимания на фитболе)

34. Plank (Планка)

35. Chest Fly (Разведение гантелей для мышц груди)

36. Tricep Extencion (Французский жим с гантелями)

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)

38. Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)

39. Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)

40. Plank Kick (Повороты корпуса в планке)

41. Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)

42. Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)

43. Mountain Climbers (Скалолаз)

И более медленный вариант скалолаза:

44. Leg Drops (Касание ног в планке)

45. Superman (Супермен с фитболом)

46. Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)

47. Leg Lift Bridge (Подъем ног в мостике)

48. Touch Leg Lift (Касание поднятой ноги на фитболе)

49. Skater (Конькобежец)

50. Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

План 1:  упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Sumo Squat (Сумо-приседание)
• Superman (Супермен с фитболом)
• Hip Raise (Подъем ягодиц)
• Crunch (Скручивания)
• Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

Второй раунд:

• Squat Wall (Приседание у стены)
• Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)
• Leg Drops (Касание ног в планке)
• Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)
• Reverse Lunge (Обратный выпад)

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
• Russian Twist (Повороты туловища)
• Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Scissors (Ножницы)
• Reverse Lunge (Обратный выпад)

Второй раунд:

• Leg Curls (Перекат фитбола на спине)
• Leg Raise (Подъем ног)
• Decline Push-up (Отжимания)
• Knee to Elbow (Подъем ног назад)
• Skater (Конькобежец)
• Sit-ups (Подъем туловища)

Третий раунд:

• Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)
• Touch Leg Lift (Касание ног на фитболе)
• Squat Wall (Приседание у стены)
• V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)
• Leg Rotations (Повороты ног)

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3:  упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
• Flutter Kicks (Скрещивания ног)
• Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
• Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

• Incline Push-up (Отжимания на фитболе)
• Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
• Bicycle (Велосипед)
• Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
• Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
• Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

• Side Plank (Боковая планка у стены)
• Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
• Plank Kick (Касание локтей в планке)
• Ball Passover (Передача фитбола)
• Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

• Plank (Планка)
• V-Sits (V-складка)
• Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
• Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
• Sumo Squat (Сумо-приседания)
• Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион. Мы рекомендуем вести дневник питания и считать калории. Подробнее об этом в статье: Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru

Упражнения для похудения дома за неделю.

Каждая женщина всегда недовольна своим телом. То бёдра широки, то живот висит, а лишний вес, это вообще катастрофа! Что же делать?

Особенно велики переживания девушки или женщины, если через неделю идти на праздник, а в любимое платье вы уже не влазите.

Как похудеть за неделю дома

Чтобы похудеть за неделю дома, нужно совершенно не много. Начнём с того, что перестанем есть «как не в себя». Перейдите на овощи, фрукты, нежирное отварное мясо и рыбу. Не ешьте после шести вечера. Выпивайте на ночь стакан нежирного кефира.

Что нужно, чтобы похудеть за неделю

Предлагаю очень лёгкий способ похудения за неделю дома.

Первое и самое главное, не ленитесь, проснитесь в пять, шесть утра (бегать по утрам лучше, так как воздух еще чистый), ополосните лицо водой, и на пробежку. Для начала достаточно пятнадцати минут. В дальнейшем время можно увеличивать до часа. Очень хорошо, если возле вашего дома есть парк или роща, там бегать гораздо приятнее. Узнайте: упражнения с гантелями для похудения.

Комплекс упражнений, чтобы похудеть за неделю дома

Упражнения для похудения для верхней части тела:

1. Делаем разминку, несколько наклонов, потягиваний, приседаний. Растягиваем мышцы.

2. Берём в руки гантели по килограмму. Начинаем делать махи руками, попеременно, одна рука вверх, другая вниз, по два маха, затем меняем руки Повторяем по десять, пятнадцать раз.

3. Делаем махи руками с гантелями, два маха согнутыми руками, два выпрямленными. Повторяем десять, пятнадцать раз.

Упражнения для похудения за неделю

4. Перекручивания в положении стоя. Руки с гантелями прижимаем к груди, ноги на ширине плеч, делаем движения корпусом из стороны в сторону. Повторяем десять, пятнадцать раз.

5. Руки с гантелями возле плеч, ноги пошире. Медленно приседаем как можно ниже и встаём, как можно медленнее. Повторяем десять, пятнадцать раз.

6. В положении стоя, руками держимся за опору. Делаем махи ногами назад, попеременно одной и другой ногой по два раза. Повторяем 10-15 раз.

7. В положении лёжа, ноги закрепляем, поднимаем туловище десять пятнадцать раз, стараемся дотронуться до коленей. Узнайте: гимнастика для похудения.

Упражнения для похудения живота

8. В положении лёжа поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, медленно разводим их в стороны, сводим вместе, опускаем. Это упражнение нужно делать очень медленно. Повторяем десять, пятнадцать раз.

9. Становимся на четвереньки. Медленно отводим ногу назад и вверх. Ставим в исходное положение. Повторяем каждой ногой пятнадцать раз.

10. Чтобы похудеть за неделю, можно прыгать на скакалке, столько, сколько есть желания, сил и времени. Прыжки нужно делать как на двух ногах, так и попеременно на одной и другой.

Не жалейте себя и результат будет потрясающим!

SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам.

Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физическая нагрузка.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

Разминка перед упражнениями

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Разогрев рекомендуется проводить по принципу «сверху вниз». Иными словами, в сначала разминаем шею, за ней плечи, руки и так далее. Заканчиваем разминку упражнениями для ступней.

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Далее разминаем стопы. Каждый носок ставим на пол и крутим в разные стороны. Потом пружиньте на носках вверх-вниз. Пятки касаться пола не должны.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Упражнение для стройности ягодиц

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

Упражнение «Приседания»

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Упражнение «Прыжки»

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.

Упражнение для стройных ног

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Упражнение «Полуплие»

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Упражнение «Махи ногой»

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

Упражнение для живота

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.

Упражнение «Косые скручивания»

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 450 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Упражнение «Полумостик»

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20—30 раз.

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Ласточка лежа»

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Упражнение «Отжимания»

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Упражнение «Обратные отжимания»

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 900. Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Упражнение для рук

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Упражнение «Заминка»

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

Отзывы

Инга, 26 лет, Омск: «Обнаружила эффект уже через неделю! По утрам делала эти упражнения. Минус 6 кг! В объеме минус 3 см.»

Ольга, 33 года, Москва: «А мне удалось скинуть 12 килограмм всего за пару месяцев, и всё по этой тренировке. Раньше сидела на разных диетах, но реально ничего не помогало. Так что всем рекомендую!»

Алена, 28 лет, Ижевск: «Упражнения очень эффективные. Не скажу, что я худею на глазах, но без напрягу поддерживаю свой оптимальный вес.»

Катя, 19 лет, Санкт-Петербург: «Лишний вес уходит, и фигура красивее становится. Приятно, когда на улице, на тебя глазеют мужчины.»

Света, 36 лет, Чебоксары: «У меня подруга уже не первый год занимается похудением, особенно перед летним периодом. В этом году упражняется дома. За месяц реально похудела!»

Галина, 41 год, Самара: «Похудеть дома самой очень трудно, постоянно что-то готовишь и жуешь. И заниматься дома было сложно. Но я реально настроилась и мне удалось за три недели выполнения этого комплекса похудеть на 7 килограммов.»

Марина, 29 лет, Астрахань: «У меня 2 детей. Я вынуждена худеть дома. Уже скинула пять килограмм. Буду продолжать. К лету стану прямо модель.»

Оксана, 22 года, Воронеж: «Тренировка супер! Я постройнела буквально за месяц. Чувствую себя отлично! Муж смотрит восторженными глазами!»

HudayaLady.ru

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Красивое здоровое тело хотят все и всегда. Чтобы его добиться – надо немало потрудиться, уделяя внимание и правильному питанию, и физической активности. Если вы ставите перед собой цель «похудеть», то одно без другого невозможно. Поэтому диета и активная гимнастика идут рука об руку. И в этом мнении единодушны все профессиональные диетологи. Правильное питание помогает не набирать лишних калорий, а физическая нагрузка способствует сжиганию уже образовавшегося жирка.  Все взаимосвязано. При этом не обязательно изнурять себя часами в спортзале. Для эффективных тренировок подойдет и домашний коврик. Надо лишь четко выполнять упражнения, влияющие на те или иные группы мышц.

В помощь всем желающим похудеть самостоятельно мы предлагаем блиц-комплекс упражнений, выполнение которых займет всего 18-20 минут в день, но эффективность потянет на килограммы.

Все 7 упражнений, входящие в комплекс, достаточно просты и доступны каждому. Для достижения наибольшего результата выполнять их следует не ранее чем через два часа после приема пищи, но не позднее, чем за два часа до сна. Оптимальным временем суток является период с 11 до 14 или с 17 до 20 часов. Физический комплекс в комбинации с рационом питания и диетой будет способствовать сжиганию жиров и формированию красивого тела.

1. Упражнение для похудения живота «Скручивание»

1. Исходная позиция – состояние, лежа на спине с прижатой к поверхности пола поясницей, согнутыми в коленях ногами и обхватом затылка руками.
2. При выдохе необходимо плечами оттолкнуться от пола с одновременным подтягиванием мышц живота. Следует задержаться в этой позиции на две секунды. При вдохе – возврат в исходное состояние.

При выполнении упражнения локти должны принимать параллельное полу положение, подбородок – смотреть вверх, а глаза – видеть линию выше колена.

2-3 серии по 12-15 отгибаний вполне достаточно на одну тренировку.

Упражнение имеет усложненную версию, когда одновременно с рывком плеч производится отрыв от пола согнутых в коленях ног. Но поясница при этом остается плотно прижатой к плоскости. На выдох – резкий отрыв от пола. На вдох – плавный возврат в искомое положение.

2. Упражнение для похудения боков

1. Исходная позиция – состояние, лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, обхватом затылка руками и параллельными полу локтями.
2. На счет «раз» следует приподнять плечевой пояс и сделать выдох, стремясь при этом правым локтем достать правую пятку.
3. На счет «два» положение корпуса выравнивается, но плечи остаются приподнятыми.
4. На счет «три» — снова выдох, и левый локоть стремится коснуться левой пятки.
5. На счет «четыре» корпус стабилизируется, плечи опускаются на пол.

Упражнение выполняется не менее 10 раз.

На счет «раз» следует приподнять плечевой пояс и сделать выдох, стремясь при этом правым локтем достать правую пятку

3. Упражнение для похудения ляжек. «Велосипед»

1. Исходная позиция – состояние, лежа на спине, при этом руки вытянуты вдоль тела, а поясница плотно прижата к поверхности пола.
2. Вдох – ноги из положения согнутых в коленях поднимаются вверх.
3. Выдох – ногами выполняются круговые движения в воздухе, имитируя процесс езды на велосипеде.

Упражнение выполняется в 3 подхода по 18-20 раз.

4. Упражнения для похудения бедер. «Подъемы ног»

1. Исходная позиция – состояние, лежа на спине, при этом руки вытянуты вдоль тела, а тазовый пояс прижатым к поверхности пола.
2. На счет «раз» –  вдох, и ноги поднимаются вертикально корпусу. Во время подъема стопы попеременно разворачиваются внутрь и наружу. Это создает нагрузку на разные группы мышц голени и бедер.
3. На счет «два» — выдох, и конечности медленно опускаются.

Упражнение выполнятся в 2 серии по 10 раз. 

5. Упражнения для похудения ног. «Махи, лежа на боку»

1. Исходная позиция – состояние, лежа на боку, при этом одна рука вытянута вдоль по линии, как бы продолжающей контур тела.
2. На выдохе – нога, лежащая сверху, отклоняется от корпуса с невысоким махом.
3. На вдохе – возврат в исходное состояние.

Перекат на другой бок, и упражнение повторяется.

10-12 раз на каждую сторону будет достаточно.

На выдохе – нога, лежащая сверху, отклоняется от корпуса с невысоким махом.

6. Упражнения для похудения рук. «Отжимания с колен»

1. Исходная позиция – упор лежа, при этом руки под верхней частью груди остаются прямыми и сохраняют расстояние немного больше  ширины плеч, ноги в коленях согнуты, стопы вместе.
2. На счет «раз» — выдох, и корпус туловища поднимается вверх при опоре на руки и колени. Очень важно следить, чтобы голова, плечи и тазовый пояс находились на одном уровне, а лопатки не сводились вместе, а были разведены.

Есть усложненный вариант, когда отжимы производятся с выпрямленными коленями, а упор приходится на стопы.

Упражнение выполняется в 2 захода по 20 отжиманий в каждом.

7. Упражнение для похудения ягодиц. «Подъем бедер»

1. Исходная позиция – состояние, лежа на спине с подогнутыми в коленях ногами, руками вдоль тела и стопами на ширине бедер, при этом плечевая часть и туловище должны быть плотно прижаты к поверхности пола.
2. Выдох – и тазовый пояс поднимается вверх до выравнивания с остальной частью корпуса. Необходимо на 2 секунды зафиксироваться в этом положении, затем сделать вдох и опустить таз. При этом важно, чтобы ягодицы не касались пола.

Упражнение выполняется в 2 захода по 18-20 подъемов в каждом.

Ежедневное выполнение этого комплекса упражнений непременно положительно скажется на фигуре и приведет к снижению веса. Проверено и опробовано!

Отправить упражнения на E-mail

my-dieta.ru

Читайте также

hudeem.zydus.su

Зарядка в картинках для похудения. Польза зарядки для похудения

Зарядка в картинках для похудения. Польза зарядки для похудения

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы) . Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем.

Упражнения на пресс для похудения. Можно ли убрать живот качая пресс

Как женщинам, так и мужчинам трудно отказаться от привычного питания, поэтому они надеются найти положительный ответ на вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, чтобы не менять рацион.

Если на животе и боках есть жирок, простая проработка пресса сможет немного улучшить ситуацию, но полностью не уберет жировые отложения. Чтобы сжигались жиры, организму нужна кардионагрузка или аэробного типа, которая будет запускать катаболические процессы (избавление от жировых клеток).

А упражнения на пресс наоборот запускаю анаболические процессы (наращивание мышечной ткани). Потому они рекомендуются после похудения, когда весь лишний вес Вы уже убрали.

Без других нагрузок и смены питания не выйдет убрать обвисший живот только с помощью пресса. Вам нужно как минимум или сменить рацион на здоровый, или добавить ежедневные кардионагрузки, а лучше и то, и другое. Только тогда пресс поможет убрать живот и вместо жирка появятся упругие мышцы.

Избегайте стандартного прокачивания мышц пресса, при котором производится полное скручивание и большая нагрузка идет на спину. Такое упражнение давно вышло из программы тренировок из-за сомнительной эффективности и повышенной нагрузки на позвоночник.

30% занятия уделяйте на пресс, из которых 2/3 займут тренировки нижнего пресса и косых мышц. Остальные 70% — кардионагрузка: беговая дорожка, скакалка, велотренажер, степ, аэробика в быстром темпе.

В таком виде исполнения на вопрос, поможет ли пресс убрать живот, ответ будет положительным.

После похудения можно оставить до 30% кардионагрузки, постепенно вытесняя ее силовыми упражнениями на пресс, руки, ноги, ягодицы.

Простые упражнения для похудения живота и боков. Комплекс упражнений для красивых боков и «осиной талии»

Упражнения для похудения живота и устранения складок на боках, которые можно легко выполнять в домашних условиях, довольно просты. Чтобы избавиться от проблемных зон, можно применять один из вариантов тренировок, состоящих из легких и несложных заданий. Примеры таких Вы найдете далее.

Комплекс упражнений для плоского животика

• Упражнение «Планка» . Это наиболее простое и в то же время эффективное упражнение, котороесделает слегка обвисший живот подтянутым и более плоским. Выполняется оно следующим образом: и.п. (исходное положение) – поза для отжимания от пола. Тело должно быть параллельно поверхности пола, а обе руки должны быть опорами. Приняв описанную позицию, нужно задержаться в ней как можно дольше, напрягая мышцы живота. Новичкам можно начинать с 30 секунд, увеличивая временной отрезок до 3-5 минут.
• Упражнение «Велосипед» — проверенный метод для укрепления пресса и похудения живота. Данное упражнение классическое, выполняется по стандартной схеме: и.п.- лежа на спине с вытянутыми вперед ногами выполняются движения, имитирующие простую езду на велосипеде. При этом необходимо напрягать мышцы живота.
• Упражнение «Пресс ногами с заведением их за голову» . Как и в предыдущем случае, для выполнения этого упражнения следует занять и.п. – лежа на полу на спине с руками вдоль тела и вытянутыми вдоль ногами. Медленно нужно поднимать сомкнутые вместе и ровные ноги, плавно заводя стопы себе за голову.
• Упражнение «Подъем туловища» — выполняется по принципу подкачивания пресса, но с поднятыми ногами. Для выполнения данного упражнения понадобится стул, диван или фитбол в качестве опоры. И.п. – лежа на полу положите ноги на опору, чтобы получился угол в 90 градусов, руки скрестите на своей груди. Следует выполнять подъемы туловища, поднимаясь как можно ближе к коленям. Выполнять такие упражнения рекомендуется до появления ощущения жжения в мышцах живота. Новичкам можно начинать с 3-х подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая количество.
• Упражнение «Пресс ногами с грузом» . Тоже несложное, но эффективное упражнение для похудения области низа живота. И.п. – лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками и зажатым грузом между ног на уровне щиколоток. Выполняя в домашних условиях такие упражнения для похудения живота, в качестве груза можно использовать небольшую подушку, резиновый мячик маленького размера и т.п. поднимать прямыми ногами груз необходимо так, чтобы между ними и поверхностью пола образовался угол 30-45 градусов. В этом положении стоит задержаться на 30-60 секунд. Затем ноги с грузом можно опустить. Постепенно рекомендуется увеличивать количество повторов, чтобы к концу тренировки появлялось легкое ощущение жжения.
• Упражнения на скручивание – простые, но очень эффективные упражнения для похудения живота, а также боков. Выполняется оно в положении лежа на полу. Согнув в коленях ноги, необходимо поднимать корпус с заведенными за голову руками на небольшую от пола высоту. Данное положение тела удерживается в течение 1-12 минут, затем можно медленно опуститься в и.п. Выполняя скручивания, можно заметно уменьшить размер животика и сделать его более плоским, не выходя из дома.

Упражнения для похудения. 10 жиросжигающих упражнений, которые можно делать прямо на диване. 5-минутный комплекс

Похудеть вообще без физических нагрузок сложно, но усилия можно свести к минимуму, если вы не очень водите дружбу со спортом. В этой статье мы подготовили для вас 10 простых упражнений, которые отлично сжигают жир, а делать их можно, даже не вставая с постели.

10 жиросжигающих упражнений, которые можно делать прямо на диване. 5-минутный комплекс

Чтобы сжигать жир, нагрузки нужны – об этом вам скажет любой фитнес-тренер и диетолог. Но вовсе не обязательно часами потеть в спортклубе, бегать в парке или интенсивно тренироваться дома. Все гораздо проще! Чтобы похудение сильно не напрягало вас, мы предлагаем вам простые упражнения, которые можно делать прямо в постели. Открыли утром глазки, и вперед – сжигать жир на любимом диване.

Что дает 5-минутный комплекс на диване

Начинайте утро с этого комплекса, и уже через пару недель радуйтесь первым результатам . Именно они станут мотивацией для продолжения «диванных» тренировок, ведь у вас уменьшится слой жира на боках и животе, подтянутся ягодицы, ноги станут стройнее, возрастет общий тонус.

Тренировка

Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Между ними делайте перерыв 10 секунд.

▶ 1. Положение на четвереньках. Поднимите ногу на 90 градусов. Задержите ее в верхней точке на пару секунд. Сделайте на вторую ногу.

махи ногами в стороны

▶ 2. Лягте на спину, разведите согнутые в коленях ноги на ширину таза, руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, задерживаясь наверху и без спешки опускайтесь назад.

полумост

▶ 3. Лягте на бок, одну руку согните в локте и уприте на нее голову, вторая рука перед грудью, ладонью упирается в пол. Делаем поочередно махи ногой вверх.

Махи ногами лежа на боку

▶ 4. Присядьте, согните колени, корпус слегка отведите назад, руки вытяните перед собой вперед, голени приподнимите. Поворачивайте в медленном темпе торс влево, затем возвращайтесь в изначальное положение, и выполняйте поворот вправо.

скручивания в положении сидя

Скручивания из положения сидя

▶ 5. Планка на предплечьях – то, что надо для сжигания жира! Обратите внимание, что от стоп до макушки тело должно быть одной прямой линией – главное правило планки, которая дает результат, ведь задействуется максимальное количество мышечных групп. Вы чувствуете, как сжигается жир на животе и боках? И это только половина тренировки!

планка на предплечьях

▶ 6. А теперь время переключаться на «велосипед». Давно не крутили педали? Срочно исправляем это досадное недоразумение. Руки за голову и поехали! По очереди сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, стремясь приблизить колено к противоположному локтю.

упражнение «велосипед»

▶ 7. Локтями упритесь в пол, торс приподнимите, ноги поднимите на 45 градусов. Из этого положения поочередно заводите одну ногу над другой.

косые ножницы

▶ 8. Лягте на спину, колени подтяните к груди, одновременно поднимая корпус вверх. Опускайте таз и спину медленно, а ноги оставляйте на весу. Такие скручивания отлично плавят жир, вы это заметите уже очень скоро.

скручивание на пресс

▶ 9 . Продолжаем лежать на спине, колени сгибаем под углом 90 градусов, руки вдоль торса. Медленно приподнимайте ноги вверх, задерживаясь наверху на секундочку. Опускайтесь тоже без спешки, так мышцы прорабатываются лучше, а жир сжигается интенсивнее.

обратные скручивания

▶ 10. Переворачивайтесь на живот, руки вытягивайте вперед. Медленно и, главное – одновременно отрывайте от пола и верхние, и нижние конечности, задерживаясь на секундочку наверху. Так же плавно опускайте ноги и руки на пол.

упражнение «супермен»

Поздравляем, теперь вы владеете десятью самыми эффективными упражнениями на сжигание жира на диване! Вам остается только повторять этот 5-минутный комплекс ежедневно, чтобы объемы тела уменьшались, мышцы становились упругими, а фигура – шикарной!

Упражнения для живота. Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

1. Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
2. Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
3. Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
4. Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Упражнения для похудения живота для мужчин. Как убрать живот мужчине

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам затрагивают косые мышцы живота, пресса и нижней части спины. Эти мышечные группы задействуются в течение всего дня, когда человек ходит, поднимает вещи, наклоняется. Эффективными упражнениями для потери веса и снижения объема живота считаются:

• скручивания мышц пресса;
• бег на месте из исходного положения лежа;
• скручивания с фитнес-мячом;
• подъем ног в висе;
• боковая планка;
• подъем туловища из положения лежа;
• жим гантелей.

Все упражнения повторяются по 10-20 раз в три подхода, оптимальные периоды тренировок – через день. Начинается каждое занятие с разминки, заканчивается заминкой и растяжкой. В дни отдыха от занятий можно бегать, плавать или ездить на велосипеде. Если мужчина очень тучный, убрать живот только упражнениями не получится – придется изменить рацион, больше гулять пешком. Начинать прогулки следует с 20 минут в день, постепенно доводя до двух часов.

После 30

Помимо упражнений, мужчинам после 30 лет, чтобы убрать живот придется соблюдать диету и пересмотреть рацион. Вот несколько полезных правил процесса по снижению объема живота парням:

• 3-4 тренировки в неделю без повторов упражнений с варьированием количества повторений;
• кардиотренировки раз в неделю – высокая интервальная нагрузка сжигает большое количество жира;
• диета – снижение ежедневного количества калорий;
• больше есть белка – 2 г белка для килограмма веса;
• заниматься кроссфитом, делать зарядку или гимнастику по утрам;
• включить в рацион сырые овощи, фрукты, каши из цельных злаков, хлеб с отрубями, бобовые;
• устранить из питания сладости, картофель, выпечку, чипсы, продукты быстрого питания.

После 40

С возрастом убрать мужской живот и подкожную жировую клетчатку становится сложнее, потому что скорость метаболизма падает, а организм начинает сложнее переносить физические нагрузки и дольше адаптируется к новому режиму питания. Рекомендациями мужчинам после 40 лет для похудения становится отказ от вредных привычек, сокращение потребляемых калорий понемногу, увеличение частоты приемов пищи, но уменьшение порций. Занятия спортом должны быть дозированными, без перегрузки организма.

После 50

Мужчинам в возрасте после 50 лет убрать живот и висцеральный жир становится еще сложнее. Здесь противопоказаны значительные физические нагрузки, а диета включает некоторые особенности. Мужчинам рекомендовано принимать больше молочных продуктов, богатых кальцием, не сокращать содержание белков и жиров, но можно уменьшить порции на 10%. Чтобы живот не стал дряблым, помогут упражнения для пресса, косых мышц. Это улучшит обмен веществ, стимулирует кровообращение, сожжет жиры на талии и повысит тонус.

Упражнения для похудения в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

fitnesdlyapohudeniya.com

Упражнения для похудения дома за неделю — видео, картинки

Упражнения для похудения дома за неделю.

Каждая женщина всегда недовольна своим телом. То бёдра широки, то живот висит, а лишний вес, это вообще катастрофа! Что же делать?

Особенно велики переживания девушки или женщины, если через неделю идти на праздник, а в любимое платье вы уже не влазите.

Как похудеть за неделю дома

Чтобы похудеть за неделю дома, нужно совершенно не много. Начнём с того, что перестанем есть «как не в себя». Перейдите на овощи, фрукты, нежирное отварное мясо и рыбу. Не ешьте после шести вечера. Выпивайте на ночь стакан нежирного кефира.

Что нужно, чтобы похудеть за неделю

Предлагаю очень лёгкий способ похудения за неделю дома.

Первое и самое главное, не ленитесь, проснитесь в пять, шесть утра (бегать по утрам лучше, так как воздух еще чистый), ополосните лицо водой, и на пробежку. Для начала достаточно пятнадцати минут. В дальнейшем время можно увеличивать до часа. Очень хорошо, если возле вашего дома есть парк или роща, там бегать гораздо приятнее. Узнайте: упражнения с гантелями для похудения.

Комплекс упражнений, чтобы похудеть за неделю дома

Упражнения для похудения для верхней части тела:

1. Делаем разминку, несколько наклонов, потягиваний, приседаний. Растягиваем мышцы.

2. Берём в руки гантели по килограмму. Начинаем делать махи руками, попеременно, одна рука вверх, другая вниз, по два маха, затем меняем руки Повторяем по десять, пятнадцать раз.

3. Делаем махи руками с гантелями, два маха согнутыми руками, два выпрямленными. Повторяем десять, пятнадцать раз.

Упражнения для похудения за неделю

4. Перекручивания в положении стоя. Руки с гантелями прижимаем к груди, ноги на ширине плеч, делаем движения корпусом из стороны в сторону. Повторяем десять, пятнадцать раз.

5. Руки с гантелями возле плеч, ноги пошире. Медленно приседаем как можно ниже и встаём, как можно медленнее. Повторяем десять, пятнадцать раз.

6. В положении стоя, руками держимся за опору. Делаем махи ногами назад, попеременно одной и другой ногой по два раза. Повторяем 10-15 раз.

7. В положении лёжа, ноги закрепляем, поднимаем туловище десять пятнадцать раз, стараемся дотронуться до коленей. Узнайте: гимнастика для похудения.

Упражнения для похудения живота

8. В положении лёжа поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, медленно разводим их в стороны, сводим вместе, опускаем. Это упражнение нужно делать очень медленно. Повторяем десять, пятнадцать раз.

9. Становимся на четвереньки. Медленно отводим ногу назад и вверх. Ставим в исходное положение. Повторяем каждой ногой пятнадцать раз.

10. Чтобы похудеть за неделю, можно прыгать на скакалке, столько, сколько есть желания, сил и времени. Прыжки нужно делать как на двух ногах, так и попеременно на одной и другой. Не жалейте себя и результат будет потрясающим!

SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео

sportsovety.ru

Упражнения для похудения ног в домашних условиях, в картинках — легкий способ похудеть

Каждая женщина и девушка мечтает о стройных ножках. Оказывается, есть очень лёгкий способ сделать ваши ноги неотразимыми. Для этого вам понадобится приложить немного усилий, и небольшое количество времени. Занимайтесь не реже четырёх раз в неделю.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Данный комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях хорош тем, что не требует особой физической подготовки, присутствия тренера. Он доступен для каждого человека, имеющего хоть чуточку желания и настроения.

Первым и очень эффективным упражнением для похудения ног является быстрая ходьба. Для этого, возьмите в привычку каждый день совершать получасовую прогулку быстрым шагом. Несмотря на то, что это упражнение очень простое, оно даёт очень хороший и быстрый результат. Узнайте: как похудеть к лету.

Лёгкий способ похудеть в ногах в домашних условиях

Для похудения ног отлично подходит скакалка. Выполняйте по сто прыжков за один подход. Можно делать по два, три подхода. Можно подпрыгивать на двух ногах, и поочерёдно на одной и другой. Делайте это упражнение с лёгкостью и удовольствием.

В положении стоя выполните пятьдесят быстрых приседаний. После каждого приседания подпрыгивайте вверх. Если не получается сделать сразу такое количество, разделите упражнение на два подхода.

Прекрасное упражнение для похудения ног в домашних условиях — выпады. В положении стоя делайте выпады вперёд, по двадцать пять раз каждой ногой.

Упражнения для похудения ног

Также для выполнения упражнений для похудения ног можно использовать небольшие гантели.

В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями поднимите к плечам. Делайте медленное приседание не до конца. Задержитесь на несколько секунд и также медленно примите исходное положение. Упражнение нужно повторить не менее пятнадцати раз. Узнайте: комплекс упражнений для похудения.

Как ещё можно похудеть в ногах

Очень эффективными для похудения ног являются танцы и аэробика. Ими можно заниматься и в домашних условиях. Для этого понадобится выучить несколько движений и упражнений, и занимайтесь в своё удовольствие.

Важно понимать, что чем больше вы двигаетесь, тем быстрее будет результат. Поэтому старайтесь больше ходить пешком. Поднимайтесь домой не на лифте, а по ступенькам. Если до работы пешком идти пятнадцать минут, не стоит ехать на общественном транспорте. Ищите любую возможность потренировать свои ножки. Результат обязательно вас порадует.

SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео

sportsovety.ru

Какие упражнения нужны для похудения картинки — Худеем — цель!

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Далеко не каждый желающий избавиться от лишнего жира и сделать свое тело неотразимым может прибегнуть для этого к тяжелым физическим нагрузкам и изнурительным голодовкам. Последние при неграмотном подходе могут нанести организму человека серьезный вред. Эффективным вариантом для решения описанной задачи являются простые упражнения для похудения, которые представляют собой легкий комплекс, позволяющий при его выполнении активизировать несложный, но быстрый процесс похудения.

Статьи по теме

Содержание статьи:

Базовые упражнения для похудения дома

Перед тем, как использовать несложные упражнения для похудения в домашних условиях, учтите, что вес после некоторых диет начинает постепенно возвращаться. Садясь на очередную диету, не позаботившись составить схему тренировок для дома, добиться идеальной фигуры будет невозможно! Без выполнения упражнений вас будут сопровождать разбитость, сонливость и вялость.

Кардио упражнения

Быстрый и эффективный способ для похудения и формирования красивой фигуры – кардиотренировки, благодаря им у спортсмена происходит обильное выделение пота. Они представляют собой целый комплекс методик, имеющих оздоровительный характер. Отличным вариантом в данном случае может стать легкая гимнастика для похудения. Существуют такие простые упражнения для похудения:

• Интенсивный комплекс для сжигания жировых отложений, подразумевающий продолжительные занятия с одинаковой нагрузкой без отдыха. Отличным вариантом может послужить бег на домашней беговой дорожке, езда на велосипеде.
• Танцевальная аэробика, кроме кардионагрузки, способствует улучшению координации движений, осанки. С ее помощью можно научиться лучше владеть своим телом.
• Если никаких тренажеров дома нет, то самым простым вариантом является бег на месте, прыжки вверх.

Комплекс силовых упражнений

Для силовых упражнений характерно сильное напряжение мышц при малой продолжительности движений и низкой скорости. С их помощью можно не только уменьшить вес, но и избавиться от депрессии. Силовые комплексные упражнения способны запускать в мышцах своего рода механизм трансформации энергии. Заниматься и мужчинам, и женщинам для достижения результата нужно регулярно! Для начала вы можете воспользоваться этим комплексом:

• 2-3 подхода приседаний по 8-16 повторений. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь гантелями.
• Лежа на спине, согните ноги и начинайте поднимать верхнюю часть спины, стараясь дотягиваться головой до колен. Задержав на несколько секунд дыхание, постепенно вернитесь к начальному положению. Выполните 3 подхода по 8-20 повторений.
• «Лодочка». Лягте на спину, опустите руки вдоль корпуса, локти при этом не лежат на полу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и приподнимите ноги над поверхностью, оставив их ровными. Повторите несколько раз.
• Упражнение «Бурпи». Примите положение приседа, выпрыгните ногами назад и сделайте отжимание от пола. Вернитесь моментально в обратное положение и выпрыгните как можно выше. Выполните 4 подхода по 2 минуты. Перерыв между подходами – 1 минута.

Простые и эффективные упражнения для похудения

Используя простые упражнения для тренировок, учтите, что их частота, время, интенсивность находится в зависимости от подготовки и возраста человека. Добиться нужного эффекта и сделать красивое тело можно, занимаясь по 3 раза в неделю. Если планируете выполнять их чаще, то есть вероятность того, что ваш организм не будет успевать восстанавливаться от одного занятия к другому.

Для похудения живота

Самым проблемным местом для людей, страдающих лишним весом, является живот. Чтобы избавиться от жира в нем и решить множество проблем со здоровьем, нужно воспользоваться комплексом специальных тренировок. Выполнять упражнения нужно правильно, не ленясь, иначе сделать идеальную талию не получится. Немаловажное значение при этом имеет рацион питания, в котором должно быть поменьше жирной пищи. Самые эффективные упражнения для похудения живота:

Подъем ног

Лягте на пол, поднимите ноги; напрягая пресс, оторвите бедра от поверхности (подниматься они должны медленно), задержитесь на два счета и вернитесь к начальному положению.­

Прорабатываются мышцы нижнего пресса. Количество повторов – 10 раз по 2 подхода.

Вакуум живота

В положении лежа на спине, согните ноги и сделайте мощный выдох, втянув живот с усилием; держите живот в таком состоянии около 15 с. При выполнении ­прорабатываются поперечные мышцы пресса. Количество повторений – 3-4 подхода по несколько раз в день.

Прогиб с согнутыми коленями

Встаньте на колени, положив локти на пол; начинайте отрывать колени от поверхности, задерживаясь на три счета, после чего возвращайтесь в начальное положение. Помимо мышц пресса задействованы также мышцы спины. Необходимо делать два подхода по 10 раз.­

Для ягодиц и бедер

Должны ягодицы иметь выпуклую соблазнительную форму и быть подтянуты. При этом не может быть и речи о целлюлите. Грамотно подобранная схема и регулярность занятий поможет привести в порядок любую фигуру. Главное – искренне хотеть изменить себя! Обратите внимание на следующие легкие упражнения, которые помогут быстро достичь ранее поставленной цели.

Упражнение №1:

• Название – классические приседания.
• Как выполнять – приседайте на вдохе, отводя таз назад до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов; на выдохе возвратитесь к исходному положению.
• Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
• Количество повторов – 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Упражнение №2:

• Название – стул.
• Как выполнять – суть выполнения состоит в том, что человек как будто садится на стул, вытягивая при этом руки.
• Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
• Количество повторов – старайтесь добиться идеальной позиции в 90 градусов под коленками, т. к. с первого раза это вряд ли получится.

Упражнение №3:

• Название – мост.
• Как выполнять – лягте на спину, согните ноги; ладони должны смотреть вниз; поставьте ноги так, чтобы кончики пальцев на руках могли касаться их пяток; на вдохе напрягите ягодицы и поднимите таз; на выдохе плавно опуститесь вниз.
• Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы, бедра.
• Количество повторов – 10 раз.

Для похудения рук

Кожа на руках со временем может обвиснуть, что будет смотреться очень неэстетично. Избавившись от целлюлита на ягодицах, подтянув живот, вы не будете смотреться идеально, если не уделите необходимое внимание плечам и предплечьям. Их укрепление в домашних условиях является не таким уж тяжелым делом. Убедитесь в этом сами на основе следующего комплекса тренировок.

Упражнение №1:

• Название – сгибание рук.
• Как выполнять – поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях; медленно поднимайте руки с гантелями, постепенно сжимая их в локтях.
• Какие мышцы прорабатываются – бицепс.
• Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №2:

• Название – сгибание рук 2.
• Как выполнять – поднимите руку над головой, предварительно взяв гантель, после чего разверните ладонь вперед; затем медленно сгибайте и разгибайте руку в сторону головы.
• Какие мышцы прорабатываются – трицепс.
• Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №3:

• Название – обычные отжимания.
• Как выполнять – примите позицию «упор лежа»; начинайте с медленного темпа, опускаясь как можно ниже.
• Какие мышцы прорабатываются – мышцы рук и груди.
• Количество повторов – 20 раз с постепенным повышением планки.

Простые упражнения йоги для похудения

Выполняя простые упражнения для похудения, взятые из йоги, обязательно обзаведитесь ковриком или одеялом. Выполнять их нужно на пустой желудок! Среди поз, которые используются для снижения веса, есть стоячие, релаксационные, перевернутые, наклоны, скручивания. Одним из самых простых упражнений является «Уттанасана». Для его выполнения нужно просто стать прямо, поднять руки вверх и начать плавно опускаться за руками вниз, постаравшись при этом дотронуться головой коленей. Вообще заниматься йогой рекомендуется под руководством опытного наставника!

Видео: Простой комплекс упражнений для похудения дома

7 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ БЫСТРО ПРЕОБРАЗЯТ ВАШЕ ТЕЛО

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 13.05.2019

Source: sovets.net

Читайте также

hudeem.zydus.su

Упражнения для похудения в картинках |

28 января 2010

Хотите похудеть без вреда для здоровья, подтянуть фигуру и приобрести желанные формы? Тогда вы пришли по адресу! Сайт Я — женщина! предлагает упражнения для похудения в картинках, благодаря которым вы сможете похудеть, уделяя упражнениями всего 10-15 минут в день! Ваша талия станет тоньше, укрепятся мышцы живота и подтянутся ягодицы.

Упражнения для похудения в картинках: делаем выпады

Сложите руки в замок.Сделайте глубокий выпад вперед с левой ноги и одновремен­но разверните корпус влево, как показано на фото. Затем выполните упражнение с правой ноги.

Упражнения для похудения в картинках: прогинаемся

Лягте на живот, руки расположите вдоль туловища. Оторвите ноги от пола и потяни­тесь к ним руками. Задержитесь в та­ком положении на несколько секунд. Повторите упраж­нение 15 раз.

Упражнения для похудения в картинках: работаем над ягодицами

Лягте на спину, ноги согните, руки рас­положите вдоль туловища. Припод­нимите ягодицы и слегка прогнитесь. Вернитесь в исход­ное положение. Повторите упраж­нение 20 раз.

Упражнения для похудения в картинках: прорабатываем мышцы живота

Сядьте на пол. Приподнимите ноги и подтяните к животу, одно­временно потя­нитесь руками вперед. Повторите не менее 20 раз. Отдохните и вы­полните еще раз.

Вот и все! Надеемся, что наши упражнения для похудения в картинках вы будете выполнять с удовольствием, и результат не замедлит появиться!

Об упражнениях для похудения в картинках писала Альбина с любовью для сайта Я — женщина!

Понравилась статья? Порекомендуйте нас гуглу — нажмите +1 и/или утащите ссылку в свою соц.сеть! Это просто — всего один клик.

Нравится

womanka.ru