Комплекс общеукрепляющих упражнений – польза и эффективность гимнастики, комплекс тренировок и правила их выполнения, важные рекомендации пациентам

Общеукрепляющий комплекс упражнений для коленного сустава

Лечебная гимнастика для укрепления колена

В последние годы болезни опорно-двигательного аппарата сильно помолодели. Если раньше средний возраст больных был на уровне 55 лет, то сейчас он фиксируется на уровне 40 лет.
Чтобы избежать тяжелых осложнений и прожить долгую жизнь, не ограничивая свои движения, важно следить за общим здоровьем и проводить своевременную профилактику. Она заключается в контроле массы тела, правильном питании, исключении вредных привычек и умеренной физической нагрузке.
Анатомия коленного сустава достаточно сложная. Это сочленение имеет несколько составных элементов, благодаря которым человек может совершать различные движения в повседневной жизни. Также специалисты из области анатомии отмечают, что представленный узел наиболее крупней в нашем организме. В его окружении можно отыскать связки, мышцы, сосуды, нервные окончания и хрящи. Если бы не такое сложное строение коленного сустава человека, то люди не смогли бы выполнять таких действий как бег, прыжки, приседания и обычная ходьба.
Но подобные особенности сочленения приводят к тому, что оно достаточно часто травмируется, особенно у тех, кто ведет активный образ жизни или профессионально занимается спортом. Для укрепления коленного сустава рекомендуем регулярно практиковать лечебную гимнастику. Упражнения для колена подобраны профессиональным тренером и не требуют специальной подготовки.

Упражнение 1.

Исходное положение:

• лёжа на животе, ноги выпрямлены в коленном суставе, руки расположить вдоль тела
• Медленно поднимаем ногу пяткой вверх, со сгибанием от 45-90 градусов в коленном суставе и фиксируем в этой позиции на 5-8 секунд
• Опустите ногу в исходное положение.
  

Выполняем каждой ногой по 8-10 раз.

Упражнение 2.

• Исходное положение: Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.

• Выпрямляем ногу в коленном суставе и поднимаем ее над полом насколько сможем, удерживаем ее в такой позиции 1-2 секунд.

• Опускаем в исходное положение

Делаем 12-15 повторения каждой ногой, по 3 подхода.

Упражнение 3.

• Исходное положение. – Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.

• Поднимаем ногу, выпрямляя её в коленном суставе.

• Удерживаем ногу, в выпрямленном положении – 12 – 15 секунд.

• Опускаем в исходное положение

Кол-во повторение по 3-4 раза на каждую ногу.

Упражнение 4.

• Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.

• Медленно выполнить сгибание ноги в коленном суставе, отводя пятку назад-вверх, до угла в 90 градусов. Бедро не отводить!

• Опустить в исходное положение.

Кол-во повторений 12-15 раз, 3 подхода.

Упражнение 5.

• Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.

• Удерживать в согнутом положении 12-15 секунд.

• Опустить в исходное положение.

Кол-во повторений по 3 раза на каждую ногу. 2 подхода.

Упражнение 6.

Подъем по лестнице

• Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку, возвышенность, ступеньку.

• Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.

• Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.

• Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Упражнение 7.

• Медленно выпрямить ногу в коленном суставе

• Опустить в исходное положение

Кол-во повторений 8-10 раз, по 5 подходов.

Упражнение 8.

• Исходное положение. – основная стойка ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.

• Выполнить полуприсед, спина прямая, пятки не отрываем от полу.

• Вернутся в исходное положение.

Кол-во повторений 12-15 раз, по 3 подхода.

Упражнение 9.

• Исходное положение. – основная стойка прислонится спиной к стене, ноги на ширине плеч.

• Медленно выполнить приседание, опереться спиной к стене, пятки от пола не отрывать, руки вдоль тела.

• Зафиксировать в удобном для себя положении тела и удерживать в течение 30 секунд.

• Вернуться в исходное положение.

Кол-во повторений 3 раза, по 30-40 секунд – статической позы.

Упражнение 10.

• Исходное положение – Сидя на полу, сзади упираемся руками, ноги выпрямлены в коленном суставе.

• Подложив под колено массажный мяч, согните ногу в коленном суставе и удерживайте мяч на протяжении 30 секунд, при этом усилиями односторонней руки прижимайте пятку к ягодицам.

• Выполнить на другую ногу.

Кол-во повторений 2-3 раза, по 30-40 секунд.

kladzdor.ru

5 упражнений для любого возраста, укрепляющих все группы мышц

Практика показывает, что самые эффективные упражнения — это простые. Но если хочется достичь желаемого результата, то нужно тренироваться с полной отдачей.

Упражнение первое. Приседания (классический вариант)

Приседания — это необходимая часть тренировки. Их обязательно нужно выполнять для укрепления мышц тела. Это упражнение тренирует мышцы нижней части тела, а также пресс и разгибатели спины и другие мелкие детали. Но надо знать, как правильно приседать.

Для этого нужно:

1. Хорошо напрягать мышцы пресса.
2. Спина должна быть всегда ровной (ни в коем случае не сутулиться).
3. Должно быть ровное дыхание — правильные вдох и выдох.
4. Пятки должны быть плотно прижаты к полу.
5. Коленки тренирующегося должны находиться ровно над ступнями.

Соблюдая эти правила, результат будет хорошим.

Упражнение второе. Планка

Общеукрепляющее упражнение для рук и плечевого пояса, пресса, спины и бёдер. Для того, чтобы увеличить нагрузку для более лучшего эффекта, надо опуститься на предплечья.

Большинство делает ошибки, важно их не допускать, ведь это может навредить здоровью. Самые частые ошибки — это опускание таза вниз или же округление спины. Чаще всего это приводит к травмам, поэтому нужно не допускать этого.

Упражнение третье. Отжимания

Отжимания нужны для укрепления комплекса мышц груди, спины и рук. Есть два варианта исполнения отжиманий — это классический вариант и «отжимания от пола с колен».

Классическая техника

Плечи расположены над пальцами рук, когда опускается тело, то не прогибается или выгибается спина, нужно не касаться пола.

«Отжимания от пола с колен»

Это базовая техника, это отличная замена классического варианта. Это упражнение отлично подойдёт женщинам.

Нагрузка при выполнение этой техники значительно меньше, чем при выполнении первой техники. Лучше всего начинать именно со второй техники отжиманий.

В этом упражнении работают мышцы:

• большие грудные мышцы;
• плечевой пояс;
• дельты;
• трицепс и бицепс;
• пресс и широчайшая мышца спины;
• ягодицы и квадрицепсы.

Упражнение четвёртое. Выпады

Не очень многим нравится это упражнение. Хотя наоборот оно должно понравиться, ведь от него немало пользы. Прорабатывает все мышечные группы нижней часть тела, пресс и спину. Это также развивает баланс и координацию.

Важно: когда нужно делать выпад, обязательно убедиться, чтобы нижнее колено не касалось пола, а верхнее колено не выходило за рамки пальцев стоп. Это всё что надо соблюдать, всё легко и просто.

Упражнение пятое. Подъёмы рук над головой

Очень лёгкая в понимании техника. Лучше всего выполнять это упражнение стоя, чем в сидячем положении. Но если это очень сложно для тренирующегося, то тогда ничего не поделаешь, выполняется сидя. Начать нужно с лёгких гантелей и постепенно увеличивать их вес. 

Это весь комплекс пяти упражнений для укрепления мышц. Но для начала, перед тренировкой, лучше как следует разогреться.

( 14 оценок, среднее 4.14 из 5 )

vapeadept.ru

Упражнения общеукрепляющей гимнастики

Упражнения данного класса способствуют повышению уров­ня тренированности и снятию напряжения в мышцах скелетной мускулатуры, сохранению гибкости в суставах, устраняют за­стойные явления в кровеносных сосудах, препятствуют отложе­нию солей.

Во время занятий необходимо следить за дыханием: вдох обычно делается во время физического напряжения, выдох— при расслаблении.

Тонизирующее упражнение

1. Встать в позу «цапли» (завести стопу одной ноги за колено другой), руки в замке поднять вверх, закрыть глаза. Стоять 15—20 сек. То же—на другой ноге.

Упражнения для позвоночника

2. Встать прямо, ноги вместе. Согнуться в поясе, вытянуть впе­ред руки. Тянуться вперед, колени не сгибать, смотреть пе­ред собой (вдох). Выпрямиться (выдох).

3. Встать, ноги вместе. Руки поднять вверх, четыре раза потянуться вверх (вдох). Наклониться вперед, руки расслабить, сделать махи руками назад (выдох). Выпрямиться (вдох-выдох)

4. Взять в руки гимнастическую палку. Исходное положение— ноги на ширину плеч, палка горизонтально за головой. На­клониться вперед, вытянуть руки вверх и сделать два пру­жинистых наклона. Выпрямиться, палка за головой.

Упражнения для плечевого пояса и мышц груди

5. Встать прямо, ноги вместе. Приподняться на носки, ноги слегка согнуты в коленях. Напрячь мышцы тела и сделать хлопок за спиной (выдох). Перейти на полную ступню (вдох).

6. Встать, сомкнуть ноги. Слегка наклоняться вперед, носки чуть согнуть. Делать махи руками вперед и назад (правая рука вперед, левая—назад, и наоборот). При каждой сме­не рук делать пружинистые приседания.

7. Исходное положение—ноги на ширине плеч, руки в сторо­ны. Согнуть руки в локтях и вращать предплечьями во фронтальной плоскости.

8. Исходное положение то же. Не сгибая рук в локтях, делать вращения руками в саггитальной плоскости в одну и другую сторону.

9. Исходное положение—ноги на ширине плеч, руки к пле­чам. Вращать согнутыми в локтях руками.

Упражнения для тазового пояса

10. Исходное положение—ноги на ширине плеч, руки за голо­вой. Вращения тазом в обе стороны.

11. Исходное положение—ноги на ширине плеч, руки на талии. Вращение корпусом.

12. Сесть прямо, опереться на спинку стула. Подтянуть к себе ноги, затем резко вытянуть их вперед. Опустить ноги на пол.

13. Исходное положение то же. Подтянуть ноги к себе и делать:

а) попеременное вращение ногами («велосипед») от себя, к себе,

б) синхронное вращение двумя ногами.

Упражнения для профилактики локализованного мышечного напряжения Комплекс упражнений для кистей рук

1. Выполняется сидя или стоя. Вытянуть руки вперед:

а) резко сжимать и разжимать пальцы,

б) с усилием резко сгибать и разгибать каждый палец в от­дельности,

в) широко раздвинуть пальцы и, не сгибая их, приблизить к ладони волнообразным движением,

г) сжать пальцы в кулаки и вращать ими в одну и другую сторону.

2. Исходное положение то же. Свести локти и кисти рук. По­качивать кистями вправо-влево.

3. Поставить локти на стол. Наклонять кисти рук во все сто­роны.

4. Вытянуть руки вперед и сильно сжать пальцы в кулак, за­тем резко разжать, стараясь отвести пальцы как можно дальше назад (можно сжимать маленький резиновый мячик или кистевой эспандер).

5. Развести пальцы рук, с силой сгибать пальцы по одному, чтобы получился кулак.

6. Сложить вместе ладони. Разводить и сводить пальцы.

7. Сомкнуть четыре пальца. Большим пальцем делать движе­ния к себе и от себя.

8. Сцепить пальцы рук. Вращать большие пальцы один вокруг другого.

9. Пошевелить раздвинутыми пальцами во всех направлениях. Размять пальцами левой руки кисть правой руки, и наобо­рот. Свободно потрясти кистями рук, подняв руки вверх.

studfile.net

3.3.2. Комплексы упражнений общеукрепляющей гимнастики

3.3.2. Комплексы упражнений общеукрепляющей гимнастики

Упражнения данного класса способствуют повышению уровня тренированности и снятию напряжения в мышцах скелетной мускулатуры, сохранению гибкости в суставах, устраняют застойные явления в кровеносных сосудах, препятствуют отложению солей.

Во время занятий необходимо следить за дыханием: вдох обычно делается во время физического напряжения, выдох – при расслаблении.

Тонизирующее упражнение

1. Встать в позу «цапли» (завести стопу одной ноги за колено другой), руки в замке поднять вверх, закрыть глаза. Стоять 15 – 20 сек. То же – на другой ноге.

Упражнения для позвоночника

2. Встать прямо, ноги вместе. Согнуться в поясе, вытянуть вперед руки. Тянуться вперед, колени не сгибать, смотреть перед собой (вдох). Выпрямиться (выдох).

3. Встать, ноги вместе. Руки поднять вверх, четыре раза потянуться вверх (вдох). Наклониться вперед, руки расслабить, сделать махи руками назад (выдох). Выпрямиться (вдох-выдох).

4. Взять в руки гимнастическую палку. Исходное положение – ноги на ширину плеч, палка горизонтально за головой. Наклониться вперед, вытянуть руки вверх и сделать два пружинистых наклона. Выпрямиться, палка за головой.

Упражнения для плечевого пояса и мышц груди

5. Встать прямо, ноги вместе. Приподняться на носки, ноги слегка согнуты в коленях. Напрячь мышцы тела и сделать хлопок за спиной (выдох). Перейти на полную ступню (вдох).

6. Встать, сомкнуть ноги. Слегка наклоняться вперед, носки чуть согнуть. Делать махи руками вперед и назад (правая рука вперед, левая – назад, и наоборот). При каждой смене рук делать пружинистые приседания.

7. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Согнуть руки в локтях и вращать предплечьями во фронтальной плоскости.

8. Исходное положение – то же. Не сгибая рук в локтях, делать вращения руками в саггитальной плоскости в одну и другую сторону.

9. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вращать согнутыми в локтях руками.

Упражнения для тазового пояса

10. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за головой. Вращения тазом в обе стороны.

11. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на талии. Вращение корпусом.

12. Сесть прямо, опереться на спинку стула. Подтянуть к себе ноги, затем резко вытянуть их вперед. Опустить ноги на пол.

13. Исходное положение – то же. Подтянуть ноги к себе и делать: а) попеременное вращение ногами («велосипед») от себя, к себе,б) синхронное вращение двумя ногами.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

psy.wikireading.ru

Общеукрепляющая гимнастика для позвоночника

Лечебные движения для позвоночника

Лечебная гимнастика общеукрепляющего типа неотъемлема от комплекса общей терапии. Она способствует активизации пациента, стимулирует работу жизненно-важных органов, улучшает кровообращение и обменные процессы. Лечебная физкультура — основной метод восстановительного лечения после различных травм и ее нельзя заменить никаким другим методом. Упражнения обычно начинаю с активных движений, которые можно дополнительно сочетать с водными процедурами в бассейне. Следует избегать резких движений, сопровождающихся болевым синдромом. Занятия лечебной физкультурой для позвоночника должны быть регламентированы по времени и цикличны: нагрузку сочетают с отдыхом. Рекомендуем постепенно увеличивать интенсивность и протяженность занятий.

• Встаньте к стене так, как будто проверяете свою осанку. Запомните положение вашего тела, отойдите от стены и походите по комнате, не меняя положения. Вернитесь в исходное положение.

• Исходное положение – спина прямая, поясница неподвижна, таз подать вперед и зафиксировать в этом положении. Руки разведите так, будто обхватываете что-то большое и круглое, голову наклоните вниз. При этом позвоночник от основания черепа до поясницы должен быть выгнут дугой. Слегка расслабьтесь и снова напрягитесь. Обратите внимание: туловище, когда вы делаете дугу, не должно прогибаться в пояснице. Повторить движение не менее 5 раз.
  

• Исходное положение – голову держать прямо, ноги на ширине плеч, сжатые в кулаки руки держать у поясницы, в области почек, таз подать вперед. Старайтесь как можно ближе свести локти. Позвоночник выгибается вперед. Повторить 5–6 раз. Затем слегка согните колени, сделайте то же самое движение локтями, только вперед, и тянитесь носом к коленям, выгибая позвоночник (не наклоняйтесь!).

• Наклоны в правую и левую сторону. Исходное положение – встать прямо, вес тела перенести на правую сторону. Правое бедро переместите вправо и вперед и сделайте несколько пружинящих движений бедром, стараясь протолкнуть его как можно дальше. После этого вытяните вверх левую руку, правую поставьте на пояс и сделайте 5 наклонов вправо. Точно так же проделайте упражнения для левого бедра и правого бока.
  

• Исходное положение – сесть на стул. Разведите колени и опустите между ними руки. Тяните плечи вниз и одновременно сводите их друг к другу. Выгибая спину «холкой вверх», тянитесь подбородком к грудной ямке, но поясницу держите прямо (область 7-го шейного позвонка напрягите примерно на 10 секунд). Затем выпрямитесь, отведите согнутые в локтях руки назад и выгните грудь вперед. Повторите движение несколько раз.

• Исходное положение – стойка ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполнить поворот в левую сторону на 90 градусов, руки не опускать. Вернуться в исходное положение. Выполнить поворот в правую сторону на 90 градусов, руки не опускать. Повторить по 8 раз в каждую сторону.

• Упражнение «замок». Исходное положение основная стойка. Правую руку согнуть в локтевом суставе и запрокинуть за голову, левую руки согнуть в локтевом суставе и снизу убрать за спину, постараться ладони рук в замок. Поменяйте руки, теперь левую за голову, а правую через низ.

• Наклоны вперёд с опорой.

Исходное положение, стоя в наклоне, опираясь на спинку стула или гимнастическую палку, выполнить наклон вперёд. Ноги в коленном суставе не сгибать, взгляд вперёд на кисти рук, руки в локтях не сгибать. Выполнить три-пять медленных пружинистых покачиваний вниз. Выполнить 12 раз

• Упражнение с гимнастической палкой. Исходное положение ноги врозь, гимнастическую палку держим в вверх на вытянутых руках на ширине плеч. Сгибаем руки, заводим гимнастическую палку за голову до касания плеч. Не наклоняемся, голову держим в естественном положении и не отводим вперёд. Выполнить 12 раз.

• Наклон вперёд. Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки вытянуть вверх. Наклонитесь и постарайтесь достать кончиками пальцев носки ног, не сгибая ноги. Вернитесь в исходное положение, а затем прогнитесь назад, откидывая как можно дальше руки и голову. Снова вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз.

kladzdor.ru

Простые силовые и общеукрепляющие упражнения

5 простых силовых и общеукрепляющих упражнений, которые вы можете делать дома

Планка – опробовано и протестировано

Простая программа от амбассадора Liv Cycling Элис Томас.

Вам не нужно записываться в тренажёрный зал или тратить много времени, чтобы отработать силовую и общеукрепляющую тренировку, которая поможет улучшить вашу производительность на байке. Обычные упражнения на силу могут быть очень эффективными, а делать их можно короткими сессиями дома или во время обеденного Элис Томас, амбассадор Liv Cycling и персональный тренер, поставляет материал на тематику силы и общего укрепления для Liv Cycling. Она разработала отличную всестороннюю программу по укреплению тела из 10 простых упражнений, с использованием минимума оборудования, чтобы её можно было выполнять

Две или три сессии в неделю продолжительностью примерно 15-20 минут и вы заметите серьёзные улучшения ваших функциональных возможностей на байке и поможете своему здоровью в долгосрочной перспективе.

Также лучше сосредоточиться на обычных силовых упражнениях вроде этих, чем на изолированных движениях вроде сгибания ног в тренажёрном зале. И, хоть было бы здорово уделить время отдельно каждой мышце, для райдеров с ограниченными по времени тренировками это не представляется возможным.

Приседания

Приседания – классическое движение, имеющее большие преимущества

Классическое движение в любой силовой и общеукрепляющей программе, приседание помогает работать над выдачей мощности, укрепляет мышцы ягодиц и развивает мышцы задней поверхности ноги (ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и т.д.)

Положение тела и техника выполнения

Встаньте, расставьте ноги немного шире плеч. Ступни – под углом 0-45 градусов (или как вам будет удобнее)

Отведите плечи назад и вниз, смотрите ровно вперёд

Задействуйте свои ягодичные мышцы и мышечный каркас

Отведите бёдра назад и опускайте таз вниз до угла в 90 градусов (смотрите фото выше), представляйте, что садитесь на стул позади вас.

Опирайтесь на пятки, чтобы вернуться обратно в положение стоя

Выполните 3 раза по 8-12 повторений

Задействованные мышцы: мышечный каркас, ягодичные, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга хороша для велосипедистов с развитыми квадрицепсами

Как правило, у велосипедистов доминируют квадрицепсы, а потому Румынская становая тяга переносит мышечный фокус на мышцы задней поверхности бедра. Это одностороннее движение, которое помогает выстроить баланс и прирост мышц, а также избежать травм.

Положение тела и техника выполнения

Встаньте прямо, колени слегка согнуты

Плечи отведите назад и вниз

Присядьте на бёдра и отведите таз назад

Опускайте руки вниз к ногам до колен

Поднимитесь назад в положение стоя на пятках

Двигайтесь через ягодичные мышцы и бёдра, проталкивая их вперёд

Сделайте 3 раза по 8-12 повторений

Задействованные мышцы: тазобедренного сустава, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и мышечный каркас

Обратные выпады

Обратные выпады помогают улучшить баланс и силу

Выпады – это ключевое силовое упражнение для бега и велоспорта, которое помогает избежать травм, работая над приростом и балансом мышц. Работайте в темпе, отступая назад, а затем возвращаясь в положение стоя.

Положение тела и техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, затем сделайте большой шаг назад так, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов

Убедитесь, что переднее колено не выходит за линию больших пальцев стоп

Сгибая заднее колено, думайте о том, что опускаете его вниз к земле

Вес удерживайте на переднем колене

Сжимайте ягодицы, держа бёдра поджатыми

Опирайтесь на переднюю пятку, когда встаёте

Выполните 3 раза по 8-12 повторений для каждой ноги

Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, ягодичные

Болгарское приседание

Болгарское приседание помогает сгибателям бедра

Это упражнение фокусируется на укреплении ягодичных мышц, а также на работе сгибателей бедра, что полезно для бегунов и велосипедистов, у которых сгибатели бедра тугие.

Положение тела и техника выполнения

Начните в положении стоя, одна нога сзади на скамье высотой по колено

Плечи отведите назад и вниз

Переднее колено должно быть под углом в 90 градусов

Медленно и плавно опускайте тело вниз к полу

Оттолкнитесь передней пяткой, поднимаясь вверх

Выполните 3 раза по 8-12 повторений

Задействованные мышцы: ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, мышечный каркас

Ягодичный мостик

Доберитесь до ягодичных мышц, выполняя мостик

У велосипедистов доминируют квадрицепсы, а потому это упражнение действительно поможет укрепить ягодицы.

Положение тела и техника выполнения

Лягте на спину, стопы на полу, бёдра широко раздвинуты в стороны и находятся близко к ягодицам

Плавным контролируемым движением поднимите бёдра вверх по направлению к потолку, отталкиваясь пятками

Убедитесь, что контролируете движение, когда опускаетесь – не касайтесь пола, а просто зависайте над ним

1 секунда – на движение вверх, 3 секунды – вниз

Выполните 3 раза по 8-12 повторений

Задействованные мышцы: ягодичные и мышцы задней поверхности бедра

 

 

 

Источник: https://planetavelo.com

xt.ht

Упражнения для укрепления организма — Всё о тренировках

Практически все специалисты в сфере фитнеса и здорового образа жизни, считают, что не бывает «чудотворных» упражнений, которые позволяют привести себя в форму, затратив на занятия всего-навсего минут 10-15 в день. В спорте есть прямая пропорция – сколько вкладываешь, столько получаешь. Конечно, это не означает, что тренироваться нужно до потери пульса.

Однако, все те же специалисты указывают на то, что далеко не все упражнения дают положительный эффект. Разные упражнения будут более эффективны на разных уровнях физической подготовки. Одни способствуют процессу жиросжигания, другие помогают обрасти мощным мышечным корсетом.

В данной статье приведены упражнения для укрепления организма наиболее эффективными для общего укрепления мышц тела и поддержания здоровья.

Упражнения на общее укрепление организма

Ходьба

Выполнять данное, знакомое всем упражнение, можно где и когда угодно. Ходьба помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшает метаболизм, что способствует ускоренному сжиганию жира. Используется это простое упражнения абсолютно всеми – от дошкольников до олимпийских чемпионов. Начинающим следует начать с коротких, 5-10 минутных прогулок, со временем наращивая их длительность. Общеизвестно, что ходьба в ускоренном темпе способствует уничтожению до 500 калорий/час.

Интервальные тренировки

Одним из главный преимуществ интервальных тренировок является метаболический отклик. это значит что организм продолжит сжигать калории даже после окончания тренировки, именно поэтому они весьма эффективны в процессе сушки или как принято говорить в простонароде похудении. Кроме этого интервальные тренировки укрепляют мышцы, способствуют развитию их силы и выносливости.

Принцип данной методики довольно прост. Необходимо регулярно увеличивать темп тренировки на 1-2 минуты, а потом медленно возвращаться в режим обычной интенсивности на отрезок времени от 5 до 10 минут, после чего повторить цикл заново.

Приседания

Так же большое значение в укреплении здоровья организма имеют приседания. Приседания позволяют поддерживать в тонусе нижнюю часть тела. Приседания – прекрасное упражнение для увеличения силы. Приседать можно как со свободным весом (штанга, гантели), так и без него. Если вы хотите просто укрепить мышцы и придать им тонус, вам подойдут обычные приседания без отягощение. Если же вы стремитесь сделать свои ноги более массивными, вам потребуются веса, но не рвите с места в карьер и не гонитесь за большим весом. Начните потихоньку, возьмите небольшой вес и приседайте, со временем, когда вы почувствуете что вес уже дается легко, его можно будет увеличить, на 5-10 кг, не более и продолжать тренироваться получая удовольствие и пользу.

Популярные программы для приседания

— 5 подходов в количестве 8, 10 или 12 повторений

— 10 подходов по 10 повторений

— 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторений, отличие этого варианта от двух предыдущих лишь в том, что в данном варианте используются свободные веса, каждый подход предполагает увеличение веса, вес подбирается индивидуально. Классический вариант увеличение веса с шагом в 5-10 кг.

В данном виде упражнения важна техника, особенно это касается тех кто использует свободный вес. При ошибочном исполнении упражнения, эффективность теряется полностью и есть шанс навредит своему здоровью.

Техника выполнения приседания в классическом варианте

Исходное положение:

— ноги на ширине плеч;

— стопы стоят параллельно друг другу;

— спина пряма.

Движение тела из исходного положения:

— приседание начинается, не со сгибания колен, а с отведения таза назад;

— как только таз отведен, вы начинаете сгибать колени и приседать перенося центр тяжести на пятки;

— спину держим прямо, что бы спину держать ровно взгляд должен быть направлен слегка вверх;

— не садитесь полностью, не проходите горизонт, двигайтесь внутри амплитуда, движение заканчивает как только в коленных суставах достигаете угла в 90 градусов.

Движение тела из положение присед:

— движение из положения присед, должно быть без рывков, вас как будто за макушку тянут вверх, спину держим прямой;

— колени в конце не выпрямляем, что бы не снимать нагрузку с ног;

— повторяем всё заново.

Скручивание

Когда мы стремимся убрать живот или на качать мышцы пресса, мы бросаемся выполнять скручивание, и день за днём ожидаем увидеть в зеркале плоский и рельефный живот, но скручивание не делает живот рельефным. Скручивания направлены в первую очередь на укрепление и развитие мышц живота, а рельефным его делает совем не это.

Добиться желаемого рельефа позволяет определённая система питания, ни какие супер методики и упражнения не позволят вам увидеть в отражении в зеркале рельефный и плоский живот.

Скручивания техника выполнения

Исходное положение:

— лежа на спине, пола касаются только лопатки, руки за головой или на груди;

— поясница прижата к полу, что бы этого добиться поднимите таз  немного вверх, мышцы живота будут слегка напряжены, это нормально, дополнительно в этом положении напрягать их не нужно;

— колени согнуты.

Движение тела:

Из положения лежа ваша задача слегка поднять грудной отдел, без рывков, резких движений на мощном выдохе привести его к тазу, затем медленно опустится в исходное положение на лопатки.

В заключение

Но все эти упражнения не дадут никакого эффекта, если забывать правильно питаться. Здоровое, сбалансированное питание является крепким фундаментом для строительства будущего идеального тела.

energysportlife.ru