Комплекс спортивных упражнений: Спортивные упражнения – Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

особенности, разминка, лучший комплекс для похудения

Содержание:

Комплекс упражнений.
Особенности комплекса упражнений для похудения.
1. Частота и продолжительность комплекса упражнений на все группы мышц.
2. Какой инвентарь понадобится.
Разминка перед тренировкой.
Лучший комплекс упражнений для похудения дома.
1. Для ягодиц.
2. Для ног.
3. Для живота.
4. Для спины.
5. Для рук.
Рекомендации специалистов.

Кто сегодня не мечтает иметь красивую, подтянутую фигуру? Каждый человек достигает этой цели по-своему. Некоторые изнуряют себя диетами, разгрузочными днями, многие посещают спортивные залы и занимаются с тренерами, а кто-то выполняет упражнения в домашних условиях, прорабатывая нужную группу мышц. Среди всех существующих способов физические нагрузки – лучший способ скорректировать свою фигуру, поднять тонус и оздоровить организм.

Грамотно подобранный комплекс упражнений решает многие вопросы. Это и жиросжигание, и прокачка мускулатуры, и борьба с серьезными заболеваниями, и приятный досуг, обеспечивающий всегда хорошее настроение. Попробуйте составить свою уникальную программу, а мы вам в этом поможем.

Особенности комплекса упражнений для похудения

Не важно, где вы планируете заниматься. Это может быть тренажерный зал или собственная квартира. Достигнуть хороших результатов можно только при обеспечении комплексного подхода, когда удачно сочетаются, комбинируются между собой силовые и кардиотренировки.

Конечно, наибольший эффект дают интервальные занятия, предусматривающие интенсивное выполнение выбранных движений. Но и классическая тренировочная программа не теряет своей актуальности. Почему именно комплекс:

Если сравнивать разные виды тренировок, то аэробные позволяют сжечь гораздо больше жировых отложений при одинаковой продолжительности. Но стоит отметить, что процесс жиросжигания происходит только в момент выполнения движений. По окончанию он прекращается.

Силовые нагрузки сжигают меньшее количество калорий, однако получаемый от них эффект продолжается еще в течение 6 часов после завершения тренировки. Вы уже закончили выполнять упражнение, а мышцы до сих пор сжигают жир.

Делаем вывод: лучше всего комбинировать оба варианта. Начинаем занятие с силовых упражнений, заканчиваем кардио. В первом случае происходит сжигание углеводов, а во втором – непосредственно жиров.

Частота и продолжительность комплекса упражнений на все группы мышц

Снижение веса включает в себя сжигание калорий, поступивших в организм с пищей. Если вы хотите действительно похудеть, а потом и подтянуть свое тело, то специалисты рекомендуют тренироваться от 3 до 5 раз еженедельно. При этом тренировкой, помимо выбранного комплекса упражнений, будет считаться и обычная ходьба, и пробежки на свежем воздухе, и плавание и пр.

Продолжительность для каждого вида занятий своя:

Если тренировка включает в себя только аэробные нагрузки, то для достижения максимального результата необходимо заниматься от 30 минут до 1 часа. В этот временной промежуток обязательно входит 10-минутная разминка. Все остальное время идет на выполнение растяжки и основных упражнений.
Занятия, включающие в себя исключительно силовые упражнения, должны продолжаться от 45 до 90 минут. Время передышки рассчитывается индивидуально, в зависимости от целей проведения тренировки, а также реализуемой программы. Чаще всего, отдых между повторениями составляет не более 40 секунд, а между непосредственно упражнениями – не боле полторы минуты.
Комплексное занятие с силовыми и кардионагрузками продолжается не менее одного часа. Сначала примерно 45 минут идет на выполнение упражнений с собственным весом или утяжелителями. Затем не менее 20 минут тратится на кардио.

Какой инвентарь понадобится

Полноценность, наполненность тренировочной программы зависит от имеющегося и требуемого спортивного инвентаря. В тренажерном зале гораздо проще, ведь в наличии имеется все необходимое оборудование. В домашних условиях не всегда есть возможность установить определенные тренажеры. В этом случае важно правильно расставить приоритеты и подобрать для себя те упражнения, к которым вы сможете найти тренажеры.

Например, для кардиотренировок нужны велотренажеры и беговые дорожки. Но можно обойтись и без них, если совершать пробежки на улице, либо пойти на плавание. Еще один бюджетный вариант – скакалка. Также потребуется следующий инвентарь:

Гимнастический коврик.
Утяжелители.
Гантели.
Гимнастический мяч или фитбол.

Данное оборудование делает комплексный тренировочный процесс намного эффективнее. Используя его, всего за пару месяцев вы увидите отличный результат, сможете ощутить его, влезая в старые любимые джинсы или платье.

Разминка перед тренировкой

Ни один комплекс упражнений не выполняется на неразогретые мышцы всего тела. В противном случае в несколько раз повышается травмоопасность, увеличиваются риски возникновения растяжений. Разогреваться следует сверху вниз, начиная с головы, заканчивая ногами. Эффективная разминка включает в себя следующие движения:

Становимся прямо, руки по швам, а ноги слегка расставлены. Делаем медленные повороты головой в разные стороны. Также совершаем круговые движения.

Руки сжимаем в кулаки, делаем круговые движения кистями, хорошенько прорабатывая мышцы данной области.
Для прогрева плеч и рук делаем махи вперед и назад. Сгибаем руки в локтях, и также совершаем круговые движения.
Руки кладем на талию. Совершаем наклоны корпусом в разные стороны. Таз при этом должен остаться неподвижным.
Двигаем бедрами по кругу сначала в одну, затем в другую сторону. Не торопимся, выполняем упражнением плавно.
Ногу сгибаем в коленях до образования угла в 90 градусов. Вращаем в таком положении бедрами по и против часовой стрелки.

Ставим ножку на носок и вращаем ей в обе стороны по очереди.
Становимся на носочки. Поднимаемся и опускаемся на них, как будто на пружинах.

Лучший комплекс упражнений для похудения дома

Разминка закончилась? Пора приступать непосредственно к гимнастике, упражнениям для проработки всех групп мышц. Посещая спортивный зал, тренировочным комплексом занимается специалист, который подбирает движения, в соответствии с физической подготовкой худеющего. В домашних условиях приходится рассчитывать только на свои силы и знания.

Далее вы можете ознакомиться с одним из самых эффективных комплексов для снижения веса и прокачки мышц начинающим, опытным худеющим в условиях дома. Лучшие упражнения помогут быстрее достигнуть желаемого результата.

Для ягодиц

Статичные приседания. Ноги ставим шире плеч, немного сгибаем их в коленях до формирования 90 градусов. Фиксируемся в таком положении. Старайтесь продержаться, как можно дольше. Затем выпрямляется, встаем, делаем небольшой отдых и повторяем снова.

Классические приседания. Это лучшее упражнение для создания красивой, упругой попы. Выполняется также, как и статичное, но без фиксации в приседе. Опустившись, сразу же выпрямляемся. Делаем повторы требуемое количество раз.
Выпрыгивания. Садимся на корточки. Из такого положения выпрыгиваем вверх. Затем возвращаемся к начальному положению. Стараемся прыгать, как можно выше. Так ягодицы накачаются еще быстрее и лучше.

Для ног

Сводка и разводка ног. Ложимся спиной на гимнастический коврик. Руки кладем под ягодицы, выпрямленные ноги поднимаем вверх. В таком положении сводим и разводим ноги. Стараемся тянуть ноги в стороны, как можно сильнее, чтобы ощущалось напряжение с внутренней стороны бедра.
Приседы, стоя на коленях. Становимся на пол, упираясь на колени. Руки вытягиваем вперед. Присаживаемся на каждую ягодицу по очереди, слегка отклоняя корпус тела в сторону. Делаем данное упражнение быстро, стараясь не терять равновесие.
Приседания «Сумо». Принимаем положение стоя. Ноги раздвигаем, колени и ступни разворачиваем наружу. В такой позе приседаем мягко, не спеша, чтобы ощутить, как в этот момент прокачивается мускулатура. Сделав присед, на несколько секунд задерживаемся, затем выпрямляемся.
Махи ногами. Ложимся на бок. Опорную ногу, расположенную снизу, сгибаем в колене и выносим вперед. Верхнюю ногу начинаем поднимать, как можно выше. Двигаемся медленно. Затем опускаем ее, переворачиваемся на другой бок, и повторяем упражнение заново.

Для живота

Скручивания. Ложимся спиной на пол. Ноги выпрямлены, руки скрепляем на затылке. Начинаем отрывать лопатки от пола, скручиваясь и стараясь приблизиться к коленям. Медленно возвращаемся обратно. Стараемся при выполнении упражнения не пережать шею.
Скручивания с поворотами. Ложимся на пол, согнув ноги в коленах. Руки неизменно складываем на затылке. Делаем скручивание, касаясь локтями конечности, расположенной на противоположной стороне.
Подъемы ног. В положении лежа поднимаем выпрямленные ноги до образования угла 45 градусов. Стараемся продержаться в принятой позе, как можно дольше.
Подъемы ног с усложнением. Лежа на спине, руки раскидываем в стороны. В таком положении поднимаем выпрямленные ноги вверх до создания прямого угла с поверхностью. Опускаем их максимально медленно, таким образом нагрузка на мышцы будет сильнее.

Для спины

Ложимся на поверхность, руки вытягиваем по швам. Ноги сгибаем в коленях. В таком положении поднимаем таз на максимально возможную высоту. Стараемся продержаться так, как можно дольше. Это упражнение отлично работает и для спины, и для пресса, и для попы.
Из положения лежа с согнутыми ногами поднимаем руки вверх. Затем выпрямляем и тянем ноги. Делаем это максимально медленно, стараемся, чтобы бедра также были оторваны от пола. Затем опускаем ноги, и начинаем поднимать верхнюю часть туловища. Окончательно опускаемся вниз. Делаем упражнение именно в такой последовательности.
Ложимся на живот. В одно время поднимаем руки и ноги. Стараемся зафиксироваться в таком положении на пару секунд. Затем возвращаемся к началу, и повторяем снова.

Для рук

Отжимания от пола. Ложимся на поверхность с упором на согнутые колени. Руки разводим шире плеч. Отжимаемся требуемое количество раз.
Отжимание от скамьи. Можно использоваться кресло или обычный стул. Становимся спиной к рабочему инвентарю и упираемся руками. Ноги выпрямляем и расслабляем. Начинаем присаживаться на весу, сгибая руки в локтях. Затем медленно возвращаемся к начальному положению.
Статика. Становимся прямо, спину держим максимально ровно. Руки вытягиваем вперед на уровне груди. В принятом положении стоим, как можно дольше. Пока мышцы рук не начнут отдавать болью.

Упражнения на детском спортивном комплексе

Каталог товаров

Вентиляция и отопление

Водоотводные системы

Все для дачи и отдыха

Двери

Изоляционные материалы

Инструмент и станки

Камины, печи, сауны

Керамогранит, керамическая и стеклянная плитка

Клеевые материалы

Лакокрасочные материалы

Мебель

Напольные покрытия

Настенные обои

Обогреватели, водонагреватели, осушители воздуха и тепловые пушки

Общестроительные материалы

Осветительное оборудование

Плинтуса, пороги, планки

Садовая техника и мототехника

Сайдинг и водосточные системы

Сантехника

Стеновые покрытия

Строительная Химия

Строительные смеси

Утеплители

Фанера, Гипсокартон, ДВП, МДФ, OSB, ЛДСП, СМЛ

Статьи > Все для дачи и отдыха > Детские спортивные комплексы для дома > Упражнения на детском спортивном комплексе Древний философ и врач Ибн Сина однажды произнес такие слова: «Своевременно занимающийся физическими упражнениями человек, не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни». Спорт способствует продолжению человеческой жизни, укрепляет здоровье и улучшает настроение. Понимая важность спортивных упражнений, родители пытаются объяснить это детям. Теперь, Вам не придется тратить усилия, чтобы заставить ребенка заниматься спортом. Для этого есть детские спортивные комплексы – выполнять физические упражнения на увлекательном спортивном оборудовании интересно и полезно!

Дети познают мир и развиваются через игру. Поэтому заинтересовать ребенка спортом можно только при помощи игры. Это основное преимущество детских спортивных комплексов. Детские ДСК – настоящий полигон для игр, где ребенок физически развивается.

Выполнять несложные спортивные упражнения на детском спортивном комплексе можно дома или на улице.

Упражнения на домашнем детском спортивном комплексе

Домашние детские спортивные комплексы компактны и функциональны. Как правило, они состоят из шведской стенки и турника, а также, если позволяет конструкция и свободное пространство в квартире, они могут иметь дополнительное спортивные снаряды, такие как канат, веревочную лестницу, трапецию и др.

В любое время и в любую погоду домашнее спортивное оборудование доступно юному спортсмену. Утром во время зарядки, в перерывах между уроками, и в свободное время вечером малыш может выполнять упражнения на детском спортивном комплексе. Родители могут расслабиться, ведь ребенок занят полезным и интересным делом.

Упражнения на шведской стенке

Малыш становится ногами на первую перекладину, а руками держится за перекладину над головой. Перебирая руками, нужно спускаться вниз по стенке. Ноги при этом не должны сгибаться в коленях. Затем ребенок проделывает то же самое, только поднимаясь вверх.
Ребенок становится спиной к первой ступеньке. Повиснув на перекладине, сгибает ноги и выпрямляет их перед собой, а затем снова сгибает и опускает. Упражнение можно повторять не более 4 раз.
Нужно встать лицом к стенке на первой ступеньке и сделать вис, отводя прямые ноги назад. Это упражнение отлично укрепляет мышцы спины, поясницы и ягодиц.
Упражнения на турнике

Стоя на полу, ребенок берется руками за перекладину. Согнув руки в локтях, нужно постараться подтянуться как можно выше, а затем опуститься ногами на пол. Нужно постараться повторить это упражнение 3-4 раза.
Стоя на полу, малыш берется руками за перекладину, затем сгибает ноги в коленях и подтягивает их к груди. Нужно выпрямить ноги перед собой и опуститься вниз.
Упражнения на веревочной лестнице

По веревочной лестнице весело и полезно подниматься вверх и спускаться вниз, одновременно перебирая руками и ногами.
Домашние спортивные снаряды всегда доступны для детей, поэтому позволяют обогащать любую детскую игру движением, чередовать физическую нагрузку с умственной.

Выполняя упражнения на домашнем спортивном комплексе, нужно научить ребенка правильно спрыгивать и падать, что в будущем уменьшит угрозу травматизма вне дома. Малыш научится рассчитывать свои силы и будет осторожным. Для повышения безопасности можно расстелить на полу мягкий мат.

Занимаясь дома, важно хорошо проветривать помещение, где тренируется ребенок.

Упражнения на детском спортивном комплексе для улицы и дачи

Что может быть лучше и полезнее занятий спортом на свежем воздухе! Уличные детские спортивные комплексы интересны и разнообразны. Большая площадь, позволяет установить множество спортивных снарядов: качели, гимнастические кольца, канат, трапецию, канатную сетку, баскетбольное кольцо и др. А сколько полезных упражнений можно выполнять на детском спортивном комплексе для дачи!

Упражнения на канате

Стоя на земле, ребенок обхватывает канат выше головы. Нужно встать на узел, который завязывается на нижнем конце каната и весело раскачиваться вперед и назад.

Упражнения на гимнастических кольцах

Малыш повисает на гимнастических кольцах и вращается вокруг своей оси. Таким образом, скручивает веревки колец в жгут. Затем ребенок поднимает ножки и раскручивается в обратном направлении.
Стоя на земле, ребенок берется руками за кольца. Нужно сгибать ноги в коленях и разводить колени в стороны, а затем снова соединять их и возвращаться в исходное положение.

Упражнения с баскетбольным кольцом

Научите малыша кидать мяч. От себя вперед: от груди, из-за головы, снизу из-под ног. Вверх: снизу или держа мяч над головой. Одной рукой, и правой и левой – вперед или вверх. От плеча. Снизу прямой рукой. Из-за головы. Когда ребенок начнет попадать в кольцо с небольшого расстояния, увеличьте дистанцию броска.

Занимаясь на детском спортивном комплексе дома или на улице, малыш будет более крепким, подвижным и гибким. Окрепнут мышцы рук и ног, плечевого пояса, груди, спины, позвоночника и брюшного пресса. С ранних лет малыши могут заниматься на детских спорткомплексах. Карабкаясь вверх без обуви, ребенок будет массировать стопы ног, что является отличной профилактикой плоскостопия. Кроме того, занятия на спортивном уголке помогут ребенку избежать проблем с позвоночником. Вис на турнике поможет снять напряжение позвоночника и тем самым предотвратить его искривление.

Товары в категории

Задать вопрос

Не нашли ответ на интересующий вас вопрос о выборе или использовании отделочных материалов, стройматериалов и товаров для дома? Спросите у нас на форуме, и мы пришлем вам ответ по email. Мы работаем с десятками тысяч наименований товаров и всегда готовы поделиться накопленным опытом.

Задать вопрос

Москва, Московская область, Зеленоград, Подольск, Люберцы, Мытищи, Коломна, Электросталь, Химки, Балашиха, Королёв, Серпухов, Одинцово, Орехово-Зуево, Ногинск, Сергиев Посад, Щёлково, Железнодорожный, Жуковский, Красногорск, Клин, Раменское, Воскресенск, Владимир

Комплекс упражнений для набора массы

В погоне за красивым и рельефным телом большинство начинающих спортсменов стремятся в короткие сроки набрать мышечную массу. Изначально они даже не понимают, как это правильно делать, поэтому совершают свои первые ошибки в сторону питания.

Опытные и спортивные люди прекрасно осознают тот факт, что нельзя заполучить крепкие мышцы за счет поедания жирной пищи. Тяжелая и калорийная еда не всегда содержит в себе важные для тела компоненты БЖУ, а иногда даже «убивает» остатки мышечных волокон.

Содержимое обзора:

Основные правила и рекомендации
Чтобы качественно набрать массу и стать шире, требуется выйти из своей зоны комфорта. Только четкий план питания, тренировок, постоянный контроль результатов и дисциплина позволит достичь желаемых результатов. Недостаточно посещать спортзал раз в неделю и сократить прием потребляемых калорий. Важно придерживаться определённому графику и действовать поэтапно.
Рассмотрим главные правила по набору мышечной массы в домашних условиях:
Зарядка. Первым делом не забываем о ежедневной зарядке, даже если этот день выделен на отдых.
Разминка. Перед каждым занятием выполняем 15 минутный разогрев организма, который позволит избежать травм, а также получить максимальный результат от спорта.
Усложняем упражнения постепенно. Если вы выделили себе 1.5 часа на полноценный спортивный комплекс, то обязательно его разделите.
15 минут — разминка.
15 минут – легкий сет из 2 тренировочных подходов. По сути, требуется уделять данное время на силовые нагрузки без вспомогательных утяжелителей.
1 час — основные упражнения.
Главное не победа, а участие. В нашем случае, важна не длительность занятия, а ее интенсивная нагрузка. Упорно выполняйте каждый присед или отжимания, не халтурьте и тогда можно забыть о 2-3 часовом «марафоне».
Заканчивайте тренировку также, как и начинали. Разомните суставы, поплавайте в бассейне или уделите 20 минут на беговую дорожку. Особенно разминка важна при мужском наборе массы, когда необходимо закрепить полученный результат.
Отдых. Основные спортивные нагрузки требуется совершать не более 4 раз в неделю, чтобы организм успевал отдохнуть и окрепнуть. Только полноценный отдых и крепкий сон позволит мышцам расти.
Вода. Не стоит забывать о водном балансе, иначе организму грозит обезвоживание. А также обратите внимание на питьевые спортивные добавки, которые позволят насытить вас и придать энергии.
Питание. Помним о правильном питании настоящего спортсмена, только худеющим рекомендуют урезать порции. Для набора массы важно соблюдать норму БЖУ, и исключать вредную пищу.
Рекомендации по питанию
Выше упоминалось важное правило о соблюдении плана питания. Рассмотрим данный пункт более внимательно, чтобы исключить ошибки.
Основной принцип приема еды для массы не изменился. Спортсменам и начинающим «качкам» важно употреблять в 3 раза больше пищи, чем среднестатистическому человеку. Но теперь мы полностью исключаем фаст-фуд, жир, масло и мучное, а увеличиваем количество сложных углеводов.
Только так организм сможет работать на полную мощность. Главное уделять внимание сложным углеводам в первой половине дня, а на второй следует потреблять больше белковой еде.
Рекомендуемые продукты до 13 часов дня:
Гречка, рис, макароны твердых сортов.
Картофель запеченный в кожуре без масла.
Отрубной хлеб.
На оставшуюся половину:
Куриные яйца в отварном виде.
Грудка куриная, говядина.
Нежирные сорта рыбы: форель, семга.
Творог с изюмом.
Закваска кисломолочная.
С нормами питания разобрались, значит переходим к физическим нагрузкам.
Базовые упражнения
Эффективность данных упражнений зависит от интенсивности тренировок и правильной техники выполнения. Комплекс упражнения для набора массы включает в себя несложные задания, позволяющие активировать несколько групп мышц.
Топ-8:
Подъем штанги к груди в наклоне.
Приседания с помощью пустой штанги.
Тяга румынская с прямыми конечностями.
Грудной жим штанги в положении лежа.
Подъем штанги к бицепсу в стоячем положении.
Подтягивание на турнике с утяжелителями.
Отжимания на полу или брусьях.
Жим штангового грифа стоя от груди.
Следует выполнять данный комплекс по несколько подходов, в качестве подготовки тела к следующему этапу. Новичку крайне сложно выдержать в спортзале более получаса, поэтому стоит начинать занятие именно с таких упражнений. Остальные 40-50 минут следует уделить кардио нагрузкам.
3-дневная программа
Первоначально требуется подобрать оптимальный режим тренировок для начинающих, включающий в себя базовые упражнения для набора мышечной массы. Стоит максимально четко составить план тренировок под свой жизненный и рабочий график. Важно, чтобы ничего не отвлекало от поставленной цели.
Обязательное требование спортивных тренировок – полноценный отдых «день через день».
Купив абонемент в спортзал первым шагом следует разогреть мускулатуру и растяжку в течение 20 минут. Количество повторений варьируется от выносливости, плана и природных данных.
Например, если у вас недостаток веса, то важно выделять больше времени питанию и силовым нагрузкам в 2-4 повтора. Кардио занятия сожгут и так недостающий жир.
Схема занятий:
Понедельник – тренируем верхнюю часть тела и руки.
Среда – ноги и плечевые части.
Пятница – спина и трицепс
Вторник, четверг, суббота и воскресенье – выходные. Но не забываем о ежедневных зарядках и полноценном питании.
Вводный и базовый период
Начинаем выполнять задания с вводного курса, то есть с минимальными повторениями и безопасными упражнениями. Длительность периода составляет не менее 3 месяцев, за которые требуется адаптировать организм к серьезным нагрузкам. Желательно доверить свое тело профессиональному тренеру.

Приседы со штангой – 3 повтора по 12 приседаний.
Тяга становая с прямыми конечностями – 3×12.
Упражнение на пресс со скручиваниями – максимально.
Подъем штанги на спине — 3×12.
Отжимания и приседания – 3×15.
Армейский жим штанги – 3×12.
Базовый период длится гораздо дольше, но требования почти не изменяются. Отдых, питание и разминка – в приоритете. Рассмотрим лучшие упражнения для набора массы с количеством повторений и повторов.
Приседы со штангой – 3 повтора по 12 приседаний.
Тяга становая с прямыми конечностями – 3×12.
Тяга грифа к груди – 3×12.
Упражнение на пресс – максимально.
Любое упражнение на бицепс и трицепс – 3×15.
Подъем штанги в положении лежа — 3×12.
Отжимания и приседания – 3×15.
Армейский жим штанги – 3×12
В последний день недели рекомендуется увеличивать количество заданий, но снижать повторы. Во избежание неправильного выполнения техники, необходимо нанять тренера или заранее изучить видео и фото упражнения для набора массы.
Фото комплекса упражнений для набора массы

Также рекомендуем просмотреть:
Пожалуйста, сделайте репост
105 фото эффективных программ от профессиональных тренеров
Тренажерный зал у многих ассоциируется с обязательными нагрузками и сложными упражнениями, такой барьер снижает психологический настрой на занятия. Важно понимать что настойчивость и комфортная психологическая атмосфера помогут развить свои физические навыки и достигнуть поставленных целей.
Предлагаемые фото упражнений на тренажерах и правильный выбор тренировочного комплекса определит их результативность и эффективность.
При грамотном выборе занятий и постепенному наращиванию их сложности с соблюдением советов опытных тренеров поможет преодолеть все барьеры и получить удовольствие от тренировок.
Содержимое обзора:
Как выбрать лучший комплекс упражнений для зала
Занятия в тренажерном зале нацелены на получение определенного результата, и каждый сам определяет собственную цель, это может быть:
наращивание мышечной массы и укрепление здоровья;
развитие силы и выносливости в рамках тренировок;
получение спортивной, подтянутой и стройной фигуры;
нормализация веса и избавление от жировых отложений.
Всестороннее оздоровление организма и саморазвитие это сложный и многоуровневый процесс, поэтому выбирая комплекс необходимо ориентироваться на разные факторы.
Разминка и кардиотренинг
Самый простой и доступный к реализации комплекс упражнений на тренажерах необходимо начинать с обязательно разминки:
эллиптический тренажер;
беговая дорожка;
тренажер для гребли.
В ходе таких занятий перед основными упражнениями можно зарядиться бодростью и активизировать внутренние процессы, связанные с мышечной работой.
Базовая тренировка тела
После небольшой, но разогревающей разминки необходимо приступить к более серьезным упражнениям, имеющим целевое назначение.
Эффективный комплекс для активной работы в зале
Комплексные упражнения на тренажерах для женщин и мужчин проводятся по определенной программе и помогают решить сразу несколько задач:
укрепить и развить мышцы;
избавиться от жировой прослойки;
стимулировать обмен веществ.
Активная работа в зале может длиться разное время и зависит от включенных в комплекс упражнений, силовых и атлетических, динамических и интервальных.
Кардиотренажер и подтягивание коленей
Такие тренировки, самостоятельные или под наблюдением тренера помогут натренировать мышцы пресса и косые мышцы живота, эффективно укрепить их. При осуществлении нескольких подходов спортсмен ощущает нагрузку на мышцы бедер, и эти занятия включаются в разминочный комплекс.
Кроме классического исполнения подтягиваний ног к груди встречаются разнообразные вариации и выполнение такого упражнения с дополнительными грузами на ногах.
Для повышения эффективности тренировок темп выполнения подходов постепенно увеличивается, при этом важно соблюдать ритм дыхания.
Приседания со штангой и ее жим лежа
Для таких тренировок понадобится специальный тренажер на мышцы, упражнения проводятся у специализированных стоек или силовой рамы.
Не стоит забывать о тяжелоатлетическом поясе, его необходимо одевать перед выполнением подходов и обязательно ориентироваться на общее самочувствие.
Во время занятий со штангой необходимо сохранять прямое и расправленное положение спины, не ссутулиться и не горбиться.
Важным правилом при занятии силовыми упражнениями является наличие в пределах шаговой досягаемости страхующего, это может быть тренер или партнер по занятиям.
Вертикальная тяга и жим штанги стоя
Выполнение этого силового упражнения связано с обязательным соблюдением ряда правил безопасности, к ним относятся:
штангу необходимо брать со специальной стойки или закидывать на грудь;
блины на снаряде важно закреплять перед упражнением замками;
следует поддерживать правильный режим дыхания и не сбиваться;
при травмах плеч и поясницы рекомендуется заменить штангу гантелями.
Такие атлетические занятия дают возможность развить передние и боковые дельтовидные мышцы, увеличить трицепсы и в целом укрепить мышечный каркас.
Методика тренировки мышц: практические рекомендации
Выполняя упражнения для ног на тренажере или развивая другие комплексы мышц необходимо придерживаться комплекса простых правил:
начальный комплекс необходимо пройти в замедленном темпе, для привыкания к занятиям;
необходимо соблюдать рекомендации по подходам и повторениям, данные тренером;
не следует переоценивать свои возможности и тщательно подбирать вес штанг и гантелей;
перед занятиями важно провести активную разминку и растянуть все группы мышц;
ориентируясь на собственные ощущения можно менять местами упражнения;
рабочий вес необходимо повышать постепенно и практиковать эффективную заминку.
Для восстановления потраченной энергии на тренажерах важно после занятий обязательно подкрепиться и организовать здоровый перекус.
Фото комплексов упражнений на тренажерах

Также рекомендуем просмотреть:
Пожалуйста, сделайте репост