Комплекс упражнений для красивого тела – 12 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной

Поддержание формы тела: 10 простых упражнений

Содержание статьи

Красивая фигура требует большого количества усилий, нужно всегда следить за своим питанием, придерживаться оптимального количества употребляемых килокалорий в сутки, уделять внимание коже и регулярно заниматься спортом. Поддержание формы тела  важно для каждой девушки. Физическая нагрузка на тело играет немаловажную роль, тренировки позволяют не только подтянуть мышцы, но и положительно повлиять на состояние кожи. Благодаря упражнениям:

• ускоряется обмен веществ в организме,
• повышается выносливость,
• мышцы становятся более крепкими,
• происходит сжигание большего количества калорий.

Поддерживать красивую фигуру и хорошую физическую форму можно в домашних условиях. Для этого достаточно выполнять простые, но эффективные упражнения.Существует большое количество различных видов спорта, направленных на поддержание формы, но не все можно выполнять в домашних условиях, без специальных тренажеров:

• йога,
• пилатес,
• аэробика,
• шейпинг,
• силовые тренировки,
• калланетика.

Выбор достаточно большой и можно подобрать для себя наиболее подходящие тренировки. Занятия дома экономят массу времени, не тратится время на дорогу в зал, достаточно надеть спортивную форму и можно начинать тренировку. Разберем наиболее эффективные и простые упражнения поддержания тела в тонусе.

Приседания

Классические, всем известные приседания, это упражнение помогает для поддержания формы тела и позволяет проработать одни из самых больших мышц нашего тела. Именно поэтому приседания используют практически все тренера, они не только дают возможность хорошо прокачать ноги, бедра, ягодицы, но и способствуют похудению. Основное требование, нужно правильно выполнять технику приседаний, чтобы не создавалась нагрузка на позвоночник и колени. Поддержание формы таза непременно важно для красивой фигуры. Для этого ноги должны находится на ширине плеч, приседать нужно до угла 90 градусов, во время приседания таз нужно отводить назад, спину держать ровно, колени не должны выходить за носки. При правильном выполнении без физической подготовки, достаточно будет начать с 20 приседаний в день.

приседания

Подъем туловища

Нельзя прорабатывать только одну группу мышц для создания красивого образа, нужно выполнять упражнения, которые влияют на поддержание формы тела в целом. Пресс создает красивую талию, поэтому важно добавить в свой комплекс упражнения на пресс. Подъем туловища вверх укрепляет прямые мышцы пресса, для выполнения нужно лечь на коврик, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой, взгляд направлен прямо, вверх. С помощью мышц пресса нужно оторвать лопатки от пола, при этом нельзя тянуть руками шею. Выполнить 20 повторений и увеличивать со временем число подходов. 

подъем туловища

Отжимания

Поддержание формы в домашних условиях, как видим, вполне реально. Красивые руки играют немаловажную роль на поддержание формы тела, проработанные мышц очень хорошо подтягивают кожу. Отжиматься можно на коленях, тело должно представлять одну прямую линию. Выполнить нужно 20 повторений, а когда упражнение будет даваться легко, можно усложнить тренировку отжиманием на прямых ногах. Это не сложное, но действенное упражнение помогает в создании красивых форм. Во время отжиманий работают не только руки, но и укрепляются мышцы спины.

отжимания

Выпады

Очень эффективное и действенное упражнение, которое помогает хорошо проработать ягодичную мышцу и влияет на поддержание формы нашего тела. Выпады могут выполняться назад, вперед и в бок. Чтобы почувствовать хорошую нагрузку, нужно выполнить 20 повторений на каждую ногу. Это упражнение часто используют тренера в своих комплексах, выпады считаются одними из самых лучших, направленных на поддержание формы, они помогают создать прекрасные пропорции в домашних условиях. Чтобы увеличить нагрузку, следует выполнять косые выпады, отводя ногу назад, на которую будет упор, нужно завести ее за опорную ногу, тогда ягодицы будут прорабатываться сильнее.

выпады

Становая тяга

Сложное название, но простое упражнение, которое направлено на создание красивой формы попы. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, руки ровные лежат на ногах или можно взять небольшие гантели. Нужно медленно наклониться вперед, пальцы рук должны коснуться середины колен, затем также медленно вернуться в исходное положение. Ноги не выпрямлять, движение происходит только верхней частью корпуса тела. Выполнить 20 повторений и заметно влияет на поддержание формы тела.

становая тяга

Ножницы

Хорошее упражнение для проработки внутренних мышц бедра и поддержания формы красивого тела. Лежа на полу ноги нужно поднять под углом 90 градусов, затем ноги поочередно нужно разводить и скрещивать между собой. Для большего эффекта следует делать рывок при разведении ног и «тормозить» их внутренними мышцами. Выполнить 20 повторений. Одновременно можно поработать над мышцами пресса. При выполнении упражнения ножницы следует руки завести за голову и оторвать лопатки от пола. Таким образом пресс будет работать в статике, а мышцы ног в динамике.

ножницы

Планка

Для выполнения упражнения достаточно стать в положение отжимания на ровных ногах. Это упражнение отлично укрепляет все мышца тела, работает пресс, ноги, мышцы спины, руки, внутренние мышцы пресса. Планка выполняется на время, при первом выполнении нужно поставить таймер, выстоять максимально возможное количество секунд и с каждым разом увеличивать на 10 секунд. При регулярном выполнении упражнения можно добиться результатов не только в 1-2 минуты, но и выстоять 5 минут. Поддержание физической формы с помощью этого упражнения не просто, но результат стоит потраченных усилий.

планка

Подъем таза

Выполняется упражнение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. С такого положения необходимо поднимать таз максимально вверх и снова возвращаться в исходную позицию. Выполнить нужно 20-40 повторений, зависит от вашей физической подготовки. Подъем таза позволяет укрепить заднюю поверхность бедра и ягодиц и напрямую влияет на поддержание формы. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, можно использовать утяжелители или гантели, которые нужно держать руками внизу живота.

подъем таза

Махи

Упражнение можно выполнять из положения стоя или лежа на боку. Одна нога опорная, вторая отводится в бок и максимально вверх. Руки на талии, спина ровная, количество повторений на каждую ногу — 20. Упражнение также задействует косые мышцы пресса. Махи не только помогают проработать и укрепить мышцы ног, но и способствуют улучшению гибкости, которая тоже играет немаловажную роль для поддержания красивой формы. Если выполнение 20 повторений не вызывает у вас напряжения в мышцах, повышайте количество до того момента, пока не почувствуете жжение.

махи

Подъем ног

Лежа на спине, нужно поднимать ровные ноги до угла 90 градусов, это упражнение помогает очень хорошо проработать пресс. Мышцы пресса травмировать практически невозможно, они одни из самых сильных и прочных в нашем организме, поэтому сильная боль и жжение во время упражнения не должны вас пугать. Необходимо выполнить 20 повторений.

Упражнения на поддержание формы подбирать нужно индивидуально, поскольку каждый организм имеет свои особенности, которые важно учитывать при создании комплексной тренировки. Кому-то гораздо проще заниматься активным видом спорта, ежедневно бегать, играть в теннис, плавать, кататься на велосипеде, а кому-то больше подойдут силовые тренировки для поддержания формы или йога. Поддержание формы требует усилий и немалых, наше тело работает для нас круглые сутки и очень важно уделять время на укрепление мышц, которые обеспечивают подвижность, увеличивают силу, повышают производительность и благоприятно влияют на многие сферы нашей жизни.

Наша красота зависит только от нас самих, все возможности для нас открыты, можно самостоятельно тренироваться дома, можно записаться на занятия к профессиональному тренеру, купить программы тренировок и видеокурсы, главное только применять все полученные знания.

С этим читают

• Как сделать ноги стройными: 7 способов

  Красивые ноги могут быть подарком природы, но все равно они требуют регулярной заботы и стабильных тренировок. Как сделать ноги стройными? Стройные подтянутые ноги это не…

• Секрет идеальной фигуры за 14 дней

  Создание идеальной фигуры требует времени, знаний и мотивации. Совершенно точно, что каждая девушка хочет знать секрет идеальной фигуры. Многие женщины тратят большое количество сил на…

• Целлюлит на ногах: причины и как бороться

  Появление апельсиновой корки на теле и на ногах происходит не просто так. Важно об этом помнить и своевременно устранять причину целлюлита. Целлюлит на ногах явление…

club4woman.ru

Полчаса для спорта. Комплекс упражнений для всего тела | Секреты красоты | Здоровье

Комплекс упражнений на всё тело можно делать утром, днём или вечером. Хотите продлить тренировку, чтобы сжечь больше жира? Просто повторите весь цикл два или три раза!

Махи ногами 

Упражнение для ног и живота.

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни на полу. Подтяните левое колено к груди, обхватив бедро руками и приподнимая голову с пола. Выпрямите правую ногу над полом и покачайте ею вверх-вниз. Вернитесь в исходное положение. Подтяните правое колено к груди, левую ногу выпрямите над полом и покачайте.

► Сделайте по 10–20 раз на каждую сторону.

Отжимания от пола

Упражнение для верхней части тела с акцентом на грудь.

Встаньте на пол на колени и руки, ладони примерно под плечами или шире. Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях. Не поднимайте таз вверх!

► Сделайте 5–15 раз.

Тройной выпад

Упражнение для всего тела, с акцентом на все стороны бёдер, мышцы ягодиц и нижней части живота.

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, ступни на ширине плеч.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, направляя колено левой ноги к полу (углы в обоих коленях должны быть прямыми). Вернитесь в исходное положение.

Сделайте этой же ногой широкий выпад вправо. Ступню при этом поставьте параллельно левой, колено сгибайте под прямым углом. Вновь вернитесь в исходное положение.

Сделайте выпад этой же ногой назад, направляя её колено к полу. Таз не опускайте ниже колена впереди стоящей ноги, спина всё время прямая.

Вернитесь в исходное положение и повторите всё с левой ноги.

► Сделайте по 8–10 раз на каждую ногу.

Подъем ног под углом

Упражнение для живота.

Лёжа на спине, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги примерно на полметра над полом, одновременно опустите подбородок на грудь. Зафиксируйте это положение, затем, сгибая ноги, подтяните колени к груди. Выпрямите обратно в поднятое положение, зафиксируйте его и опустите ноги на пол и откиньте голову.

► Сделайте 5–10 раз.

Обратные отжимания

Упражнение для верхней части тела с акцентом на заднюю поверхность рук.

Встаньте спиной к опоре ‑ дивану, креслу без колёс, стулу, упёртому в стену. Обопритесь на неё ладонями, прямые ноги положите пятками на пол так, чтобы корпус располагался вертикально. Сгибайте руки, опуская таз к полу, и выпрямляйте их. Ноги просто лежат на полу, не опирайтесь на них!

► Сделайте 5–15 раз, можно с отдыхом.

Тройное приседание

Упражнение для всего тела, с акцентом на мышцы бёдер, ягодиц, спины, нижней части живота.

Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, живот втянут. Уприте ладонь в ладонь вертикально перед грудью, сведите лопатки.

Присядьте, не опуская таз ниже коленей.

Встаньте, поднимите согнутое правое колено по направлению к груди. Поставьте ногу в исходное положение.

Наклонитесь вперёд, не опуская голову ниже груди. Во время наклона руки вытягиваются вперёд параллельно полу, пальцы сплетаются и ладони направляются вперёд.

Вернитесь в исходное положение и повторите, поднимая к груди левое колено. Не спешите, движения размеренные и плавные. Если необходимо, во время приседания и подъёма колена положите руки на опору.

► Сделайте 10–14 раз.

aif.ru

мужчинам и девушкам на каждый день

Привет посетителям и постоянным читателям! Если вы зашли на страницы блога и обратили внимание на заголовок этой статьи, значит вы заинтересованы в построении своего тела. Регулярные тренировки, а не волшебные добавки являются эффективным средством для приведения мышц в тонус, похудения и омоложения. Помогут в построении нового себя упражнения для идеального тела, которые подойдут как женщинам, так и мужчинам.

Схема построения тренировки «Full body»

Занятия направлены на равномерную проработку всех групп мышц за одну тренировку, подходят для новичков и бывалых спортсменов после перерыва для адаптации к тренировочному режиму.
С легкими весами или весом собственного тела ежедневно (или 3 раза в неделю) прокачиваются все мышцы тела.

На месяц создается программа тренинга, которая немного меняется (в рабочих весах и количестве повторов и смене упражнений, но с сохранением функционала). Занятия по такой схеме будут эффективны до полугода-года (потом мышцы начинают прорисовываться, да и вам в качестве прогресса захочется перейти на сплит-тренировку для локальной проработки мышц).

Мой дом мой тренировочный зал

Данный комплекс упражнений рассчитан на 1 месяц для тренировок в домашних условиях. Тренировка построена на проработку тела сверху-вниз. Из оборудования понадобятся гантели, либо небольшие бутылки с водой или песком.

1. Разминка. Нужно попрыгать на скакалке 3 минуты и сделать по 10 наклонов к каждой ноге.

2. Упражнение для тренировки мышц плеч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус держать прямо, руки подняты параллельно полу и согнуты в локтях, в руках гантели.

Выполнение: на 2 счета поднять руки вверх до полного выпрямления и вернуться в ИП.
Количество повторов: 2 подхода по 15.

3. Упражнение для бицепса рук. Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус держать прямо, в руках гантели, руки опущены и вывернуты тыльной стороной.

Выполнение: на 4 счета поднять руки, сохраняя локтевую часть неподвижной и прижатой к телу. Также на 4 счета вернуться в ИП. При выполнении нельзя делать резких рывковых движений, в руках всегда сохраняется напряжение, «бросать» руки с гантелями также нельзя.
Количество повторов: 2 подхода по 10.

4. Для развития грудных мышц «Отжимания». Средняя постановка рук задействует трицепс и грудные мышцы, широкая- плечи. Принять положение для отжимания, следить за тем, чтобы тело было прямым.
При отжимании нужно коснуться грудью пола, движения выполнять в среднем темпе. Девушкам можно отжиматься с колен.

Количество повторов: 3 подхода по 15 раз.

6. Упражнение для мышц пресса «Скручивания». Исходное положение: лечь на пол, ступню левой ноги опереть на согнутое колено правой. Левая рука за головой, правая на животе.

Выполнение: с соблюдением расстояния «в кулак» от подбородка к телу, в быстром темпе нужно дотронуться локтем к правому колену. Важно стараться втягивать мышцы живота во время выполнения упражнения, это даст дополнительную нагрузку и не позволит диафрагме растянуться.
Количество повторов: 3 подхода по 20 раз.

7. Тренировка мышц ягодиц «Ягодичный мостик». Исходное положение: лежа на полу подтянуть колени и сжать ягодицы, поднять таз вверх.

Выполнение: опускать и поднимать таз с сохранением чувства жжения в мышцах. При выполнении стремиться подняться как можно выше и опираться на пятки.
Количество повторов: 3 подхода по 20 раз.

8. Упражнение для бедер и ягодиц «Выпады». Прямая стойка, руки на поясе.

Выполнение: сделать шаг назад и с сохранением равновесия, ровной спины и прямого взгляда сделать выпад (задняя нога должна стать максимально ровной, а передняя согнута под прямым углом), подняться и вернуться в исходную позицию. Важно не заваливаться всем весом на опорную ногу и не подворачивать колено. Выпады также можно выполнять с гантелями в руках.

Количество повторов: 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Можно делать выпады попеременно, меняя каждый раз ногу.

9. Упражнение для внутренней части бедра «Плие». Широкая стойка, носочки наружу, ноги прямые.
Выполнение: присесть как можно глубже с переносом веса на пятки, руки для баланса можно держать перед собой, вернуться в ИП полностью выпрямив колени. Упражнение нужно делать в медленном темпе, для усложнения его следует выполнять с весом.

Количество повторов: 3 подхода по 15 раз.

В конце тренировки сделать растяжку мышц спины, рук, ног, восстановить дыхание. Для прорисовки икр можно сделать спуск-подъем на носки в быстром темпе с комбинацией положения носков при узкой стойке (носки вместе/ врозь/ вовнутрь), по 30 раз каждый вид положения носков.

Данная тренировка рассчитана на каждый день и можно варьировать степень ее сложности весами и количеством повторений.

Программа тренировки в зале

Для развития всего тела в спортзале подойдет тренировка по типу через день.

День первый предположим в понедельник выполняем следующие упражнения:

0. Разминка
1. Приседания без отягощения – 3 подхода по 12 раз.
2. Румынская тяга- 3 подхода по 12 раз.
3. Жим гантелей лёжа – 3 х 12.
4. Тяга верхнего блока широким хватом 3 х 12.
5. Жим гантелей стоя 2 х 10.
6. Тяга верхнего блока 2 х 10.
7. Растяжка мышц.

Через день выполняем в среду применяем:

0. Разминка
1. Жим ногами 3 х 10.
2. Сгибания ног в Гакке 3 х 10.
3. Тяга верхнего блока узким хватом 3 х 10.
4. Жим в Хаммере 2 х 10.
5. Подъём штанги на бицепс 2 х 10.
6. Французский жим 2 х 5.
7. Растяжка, для спины и ног.

В пятницу прорабатываем тело с помощью ниже указанной тренировки:
0. Разминка
1. Наклоны со штангой 3 х 15.
2. Жим в Хаммере 3 х 10.
3. Тяга гантели к поясу сидя 3 х 5.
4. Тяга штанги к подбородку 2 сета
5. Подъём штанги на скамье Скотта 2 х 7.
6. Разгибание с гантелей из-за головы 2 х 7.
7. Растягиваемся.

Такой тренинг считается частым и будет полезен для полной встряски всего тела новичка. Вес подбирается индивидуально, а количество повторов приведено для исходя из средних показателей.

На буду завершать. Думаю, статья была вам полезна и сподвигла на новые спортивные достижения. Стройте тело своей мечты, оставляйте ваши комментарии и делитесь ссылкой на блог с друзьями в социальных сетях.

Александр Белый

sportivs.com

Изометрические упражнения для красивого тела (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Чтобы укрепить мышцы, порой не обязательно «тягать» железо, по 50 раз поднимая бодибар или делая 100 приседаний со штангой. Тело можно проработать… вообще не двигаясь! Вам помогут изометрические упражнения, собранные в этом комплексе.

© Shutterstock.com

Изометрические упражнения: в чем суть?

Изометрический тренинг также называют статическим. И неспроста! Ведь гантели, штангу или вес собственного тела вам в этом случае придется не поднимать и опускать, а держать какое-то время неподвижно. Мышцы при этом работают на пределе возможностей, и тренировка занимает гораздо меньше времени, чем динамическая.

Еще одно достоинство изометрических упражнений: мышцы с ними не перекачаешь. Статический тренинг, в отличие от динамического, не увеличивает их.

Изометрические упражнения: основные правила

«Прежде чем приступать к изометрическим упражнениям, обязательно разомните суставы, — говорит Руслан Панов, инструктор федеральной сети фитнес клубов X-FIT. — Это поможет вам избежать травм на тренировке».

Для начала держите каждую позу по 30-60 секунд. Затем можете постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивать время до максимума насколько хватит сил.

Выполняя комплекс, можете пройти все данные изометрические упражнения, а затем повторить одно за другим по кругу еще дважды. Второй вариант: сделав три подхода одного упражнения, переходить к следующему.

Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик.

Изометрические упражнения для красивого тела

1. Присед

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч параллельно друг другу, руки опустите вдоль корпуса. Согнув колени, отведите таз назад, как будто хотите сесть на стул, и одновременно вытяните вперед руки. Замрите в таком положении: бедра параллельны полу, колено не заходит за линию носка, спина прямая с сохранением естественного изгиба.

2. Выпад

Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч. Левой ногой сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад. Голень и бедро каждой должны образовывать прямой угол. Замрите. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.

3. Отжимания

Опуститесь на пол в положение планки: ладони строго под плечами. Согните локти, отведя их назад и в стороны, и опуститесь к полу. Задержитесь в этом положении.

4. Т-мост

Опуститесь на правый бок, локоть правой руки поставьте под плечом, обопритесь на него и боковую поверхность правой стопы. Приподнимите корпус от пола, чтобы все тело вытянулось в линию. Задержитесь в этом положении. Повторите упражнение для другой стороны.

5. V-стабилизация

Сядьте на коврик, ноги немного согнуты, стопы на полу. Отклоните корпус с прямой спиной назад так, чтобы угол между полом и позвоночником составлял 45 градусов. Задержитесь в этом положении.

6. Боковые выпады

Встаньте, широко расставив ноги и вытянув руки в стороны. Переместитесь вправо и опуститесь в боковой выпад. Бедро и голень правой ноги должны образовать прямой угол, левая нога выпрямлена. Задержитесь в этом положении.

7. Планка на локтях

Опуститесь в планку с опорой на локти: локтевые суставы под плечевыми. Удерживая корпус в напряжении, ногами отступите назад на 30-50 см, так чтобы назад сместился и корпус, а угол между плечами и предплечьями перестал быть прямым. Задержитесь в этом положении.

8. Полуприсед с вытягиванием рук

Встаньте прямо, поставив стопы шире плеч и параллельно друг другу. Слегка согните колени, наклоните корпус вперед и вытяните руки вперед и вверх так, чтобы они образовывали с корпусом прямую линию. Голова строго между руками. Задержитесь в этом положении.

«При правильной технике выполнения изометрические упражнения совершенно безопасны, — говорит Руслан Панов. — Поэтому этот комплекс можно выполнять хоть каждый день. Ну, или минимум трижды в неделю для результата». Занимайтесь с удовольствием.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях для женщин

Чаще всего о красоте своей фигуры девушки начинают беспокоиться перед пляжным сезоном или после рождения малыша, когда хочется быстро привести былые формы в порядок. Этого достаточно легко достичь. Ведь даже в домашних условиях возможны тренировки, состоящие из несложных упражнений для поддержания стройности. Главным условием для достижения цели, является регулярность и чередование различных упражнений.

Что понадобится для домашних тренировок?

Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных принадлежностей:

• гимнастический коврик;
• удобная спортивная обувь;
• спортивные лосины или шорты;
• вес (гантели или другие утяжелители).

Секреты для эффективных домашних тренировок

1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Самые простые и эффективные упражнения для стройности

К сожалению, не у каждой женщины есть возможность хотя бы пару часов в неделю выбираться в фитнес зал или посещать спортивные занятия. Но у каждой есть в запасе несколько минут в день, которые она готова уделить для своей красоты. Откроем вам секрет, даже 10минут в день, потраченных на физические упражнения, всего пару раз в неделю в течение месяца, значительно приблизят вашу фигуру к идеальной. Безусловно, все зависит от силы воли и желания быть совершенной. Так же немаловажную роль в создании стройной фигуры, является правильное питание. Но для начала достаточно будет семи самых легких и базовых упражнений, которые помогут вам поддерживать все тело в тонусе.

1.Планка

Это упражнение является самым популярным среди девушек, мечтающих сделать свое тело стройным и подтянутым. В нем эффективно прорабатываются мышцы всего тела, а так же подготавливают его к последующей физической нагрузке. Самое важное правило для него — точное выполнение техники. Планка отлично укрепляет мышцы рук, бедер и пресса.

Ложимся на пол и делаем упор на согнутые в локтях руки и пальцы ног, упертые в пол. Спина и туловище при этом не провисает и образует с полом две параллельные линии. Для начала в таком положении нужно находиться от 20 секунд. Затем постепенно прибавляем время по мере готовности организма.

2.Отжимания

Отжимания являются неотъемлемой частью комплекса упражнений для красивой фигуры. Выполняя их регулярно, вы быстро приведете в порядок все тело. И что немало важно для девушек, эти упражнения помогают подтянуть форму груди. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Медленно опускаемся до касания пола, а затем так же плавно возвращаемся в исходную позу, делая выдох. При этом спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Прежде чем приступать выполнять к классические отжимания, попробуйте облегченные варианты.

• Отжимания от стены. Самый подходящий вид для начинающих спортсменов. Для выполнения нужно встать на небольшом расстоянии от стены и упереться вытянутыми руками в нее. Постановка рук при этом на ширине плеч.
• В наклоне от скамьи. В домашних условиях, в качестве опоры используйте диван или кровать. Главное чтобы она была не подвижной и крепко стояла на полу. При таком выполнение хорошо прорабатываются нижние мышцы груди.
• С колен. Положение тела то же что и при классическом отжимании, только колени расположены на полу

3.Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение хорошо подтягивает формы ягодиц, и прорабатывает рельеф бедер. Из положения сидя на корточках, наклонитесь вперед и примите коленно-локтевой упор. Сначала совершается 10-15 подъемов правой ноги, затем левой. Важно так же соблюдать технику выполнения. Спина должна быть прямой без прогибов, согнутую в коленном суставе ногу нужно поднимать до параллели с полом, носок направлен к полу.

4.Приседания

Приседания дают необходимый баланс для красивой формы бедер и ягодиц. Не зависимо от того каких целей нужно достичь (нарастить мышцы или наоборот уменьшить объем).

Встаньте в исходное положение ноги на ширине плеч. Колени остаются неподвижными, ноги слегка согнуты. Плавно приседаем до параллели ног с полом.

• Для похудения. Выполняется от 3-х до 5-ти подходов по 10-15 раз. Чтобы активно начать скидывать вес, нужно взять небольшие утяжелители. Для этих целей подойдут гантели или даже бутылки с водой. Начинающим нужно брать вес в 1кг.
• Для наращивания мышечной массы. Повторения делаются на качество, а не на количество. Поэтому упражнения выполняются в 3 подхода по 5-7 раз. Медленно и качественно прорабатывая приседы.

 5.Упражнение для пресса

Быстро вернуть животик в форму позволят упражнения для проработки косых мышц пресса. Из положения лежа на спине, руки сомкните за головой. Поднимите правую ногу, согнув в колене и попробуйте дотянуться к ней левым локтем. Затем поднимаем левую ногу и дотягиваемся до правого локтя. Повторяем 10-15 раз.

6.Кардио-упражнение

Упираясь руками и ногами в пол встаньте в положение, наподобие позы планки. Затем согните правую ногу в колене и постарайтесь дотянуться к носу коленкой. Теперь меняем ногу, тянемся левой коленкой к носу. Упражнение выполняется быстро, чтобы создать ритм кардио-нагрузки. Выполняем 10-15 раз.

7.Убираем бока

Встаньте в положение ноги на ширине плеч. Руки сведены за головой в замок. Поочередно поднимаем ноги и пытаемся дотянуться коленом правой ноги до правого локтя, выполняем упражнение 15 раз. А затем повторяем подходы коленом левой ноги, дотягиваясь до левой коленки.

Еще одним очень результативным упражнением для устранения лишних сантиметров на боках, являются наклоны в стороны. Весь секрет состоит в том, чтобы при наклоне вправо, левую руку завести за голову и тянуть ее в направлении левой стороны, параллельно полу. Затем наклониться влево и тянуть руку в этом же направлении, прочувствовав как растягиваются боковые мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

Выполнять эти упражнения лучше всего в режиме круговой тренировки. Таким образом достигается максимальный эффект от физической нагрузки и помимо проработки всех мышц, в работу включаются все включаются обменные процессы и наше тело начинает терять лишние килограммы. При регулярном режиме их выполнения ваша фигура быстро станет идеальной и стройной.

Еще больше простых и легких упражнений для домашних тренировок, смотрите в видео

mamamozhetvse.ru

Упражнения для подтянутого тела: проверено 100% результат

Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.

Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.

Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.

С чего начинать

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии как все успеть маме))).

Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

В чем прелесть:

1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее

«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

• примите упор лежа, лицом вниз;
• опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
• замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Делать «Планку» можно в разных положениях, с ее помощью вы не просто укрепите мышечный корсет, но и сможете похудеть. Например, боковая, когда принимаете упор лежа на согнутую в локте руку. Это упражнение подтягивает боковые мышцы живота и спины, пресс.

Не забывайте после каждой серии статических упражнений делать небольшую растяжку, тянуть те мышцы, на которые была нагрузка.

Упругие ягодицы

Упражнение под названием «Стульчик». Также сложно в исполнении, несмотря на легкость описания. Попробуем вместе?

• подойдите к ровной стене;
• обопритесь на нее спиной;
• ноги от стены находятся на расстоянии 25-30 см;
• начинайте постепенно «съезжать вниз» по стенке, не отрывая спину;
• присаживаемся до тех пор, пока не сформируется прямой угол;
• задерживаемся в положении 1 мин. (постепенно увеличиваем интервал до 3 мин и более).

Вот еще одно простое упражнения для укрепления ягодиц:

• лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
• поднимите таз вверх;
• спина должна быть ровная;
• задержитесь в положении на 1 мин.

Во время выполнения напрягайте те мышцы, которые следует подтянуть. За 10 дней вы должны замирать в позе не менее чем на 1 мин. Сначала выполняйте 1-2 подхода на каждое упражнение, постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.

Делаем талию тоньше

Чтобы быстро убрать живот – нужно попотеть. Вам не придется монотонно выполнять одни и те же движения, бесконечное количество раз поднимая корпус. Все намного проще.

• лягте на спину, руки за головой;
• поднимите прямые ноги на 20-30 см над полом;
• задержитесь в таком положении как можно дольше.

Если это для вас сильно просто — усложняем приподнятым корпусом. На фото выше несколько вариантов выполнения, выбирайте по своему усмотрению. Сначала будет невероятно сложно (личный опыт). Дамы, главное не бросать и заниматься. Каждый день увеличивайте время хотя бы на 1 сек., постепенно доводите до 1 мин. Представьте, всего за 30 дней ваша талия станет намного уже. За месяц мышцы пресса заметно подтянутся. Разве не этого мы хотим?

Добавлю от себя еще кое-что. Чтобы усилить эффект делайте каждый раз, как только есть свободная минутка упражнение «вакуум в животе».

• стоим, ноги на ширине плеч, спина ровная;
• на медленном выдохе сильно втягиваем живот в себя так, чтобы возникло ощущение вакуума;
• немного задержитесь в этом положении;
• на вдохе полностью расслабляем мышцы, надуйте живот.

Мне это движение нравится тем, что его можно выполнять где угодно: во время приготовления пищи, на прогулке с детьми. И чем больше подходов в день, тем быстрее появиться заметный эффект.

А что насчет попы?

Я подобрала хорошее видео по теме. Немного мотивации от чемпионки по фитнес- бикини Екатерины Усмановой. Посмотрим?

Что необходимо знать

Обязательно следует подтянуть кожу. Ежедневно выполняйте массаж: пощипывания, похлопывания, растирания, контрастный душ. Приобретите роликовый массажер для тела (после его использования, кстати, могут оставаться синяки на теле). Используйте питательные витаминизированные кремы. И ваша кожа придет в тонус, станет упругой.

Следите за питанием. Тщательно проработайте меню. Ешьте часто и понемногу, в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием второй подбородок убежит с лица очень быстро.

А результат когда?

Ребята, как думаете можно ли за две недели накачать кубики пресса? МОЖНО! Очень позитивное, дающее веру и мотивацию видео:

Через сколько результат станет заметен? Мгновенно сбросить лишние килограммы, в домашних условиях лишь читая статьи, не получится. Чтобы ваши мечты стали явью:

1. Составьте правильное меню на каждый день.
2. Регулярно выполняйте физические упражнения.
3. Не стесняйтесь баловать себя корсетами для спорта, кремами для тела, качественными панацеями, поясами для похудения.

Все вложения в свою цель дают мотивацию!

Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье.  Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях этой информацией, вдруг кому-то из них есть что добавить, обсудим вместе. Всем хорошего настроения и до скорой встречи!

daynotes.ru