Комплекс упражнений для красивой фигуры на каждый день – Упражнения на каждый день для идеальной фигуры. Видео-тренировки в домашних условиях

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры – это легкий способ подтянуть тело в домашних условиях. В комплекс входят 5 упражнений, эффективность которых равнозначна фитнес тренировке. Вы сможете в короткий срок избавиться от пары лишних килограммов. А главное – платье на целый размер меньше сядет на вас просто идеально!

Весна пробудила силы, пребывавшие в зимней спячке. А значит, самое время заняться собой и привести фигуру в порядок. Поможет экспресс-тренировка на проработку проблемных зон, которые нас очень сильно беспокоят. Тренинг включает: упражнения для живота, бедер и ягодиц; упражнения для подтяжки груди, упражнения для красивых рук. Итак,

Содержание статьи

УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЫ

Важно! Перед тем, как приступать к основным упражнениям обязательно сделайте разминку.

Упражнение №1 «Приседания плие» – Тренируем ноги

Работают 3 зоны — внутренняя часть бедра, икры, ягодицы.

Ноги ставим как можно шире, носки смотрят в стороны. Руки за головой, либо перед собой — как удобно. Начинаем приседать — приседание плие (задействует все крупные мышцы в нижней части тела) — колени смотрят в одном направлении с носками. Присели как можно глубже, задержали положение и поднялись на носки. Пятки оторвали от пола, опять поставили, встали, сделали выдох. Выполняем 25 раз. Новичкам можно начинать с меньшего числа.

Преимущества:

• стройная и подтянутая внутренняя часть бедер
• более округлые ягодицы
• возможность проработки максимального количества мышц, в том числе и икроножных
• снятие лишней нагрузки с суставов
• улучшение координации

Упражнение №2 «Присед на одной ноге» – Поднимаем ягодицы

Руки перед собой. Левую ногу выставляем вперед, правую ногу закидываем на колено левой ноги и начинаем приседать. Здесь очень важно держать равновесие. Присели как можно ниже. На выдохе — встали. Выполняем 25 раз или меньше. В зависимости от степени подготовки.

Упражнение №3 «Ножницы» – Делаем животик плоским

Работает одна из женских проблемных зон — нижняя часть пресса.

Исходное положение: ложимся на спину, ноги вытягиваем вперед, поясницу максимально прижимаем к полу. Поднимаем ноги, попеременно скрещивая их. Аналогичным образом работаем в обратном направлении, опуская ноги вниз.

Упражнение №4 «Опускание таза» – Красивые руки

Работает трицепс рук и ягодицы.

Садимся на коврик. Приподнимаем туловище параллельно полу, опираясь на руки и ноги. Закидываем одну ногу на другую. Опускаем ягодицы вниз, при этом руки сгибаются в локтях. Поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Повторяем упражнение по 10 раз.

Упражнение №5 «Отжимания» – Бюст на высоте

Работают мышцы груди.

Становимся в положение для отжиманий, но с широкой постановкой рук. Чтобы хорошо проработать именно грудь. Корпус ровный. Упор на руки. Опускаемся вниз. На выдохе — понимаем туловище. Новичкам подойдет вариант с постановкой ног на колени. Повторяем упражнение 10 раз.

Упражнения идеальны для выполнения в домашних условиях. Не потребуется никаких гантелей и тренажеров, только лишь ваше желание работать над собой. Выполняйте этот комплекс каждый день, и вы сможете забыть о «проблемных зонах».

СОВЕТЫ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЫ

Для поддержания формы важен комплексный подход. Самое время вспомнить о полезных привычках, которые помогут ускорить преображение фигуры.

1. Запрет на сладкое и мучное! Если отказ от тортиков слишком мучителен, спасайтесь с помощью свежих и сушеных фруктов, легких творожных десертов и черного шоколада (70% какао).
2. Ходьба – отличное дополнение любой тренировки. Используйте любую возможность прогуляться пешком. В компании или без нее. То, что надо для идеальных ножек!
3. Плавайте. Летом – в море, зимой – в бассейне. Не лишайте себя возможности «убить двух зайцев»: получить удовольствие и подтянуть силуэт.
4. Держитесь подальше от холодильника в вечернее время! Пустите в свою жизнь романтику: флиртуйте, сочиняйте стихи, смотрите романтические комедии. Пусть в вашей голове не останется места для слова еда.
5. Старайтесь уделять 20-30 минут физическим нагрузкам ежедневно. Делать можно все, что угодно, начиная от уборки квартиры и заканчивая сексом.

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры и легкая диета помогут встретить лето в отличной форме. Удачи!

Универсальное упражнение, которое подтянет все тело в целом.

ves-na-bis.ru

6 простых упражнений для красивой фигуры | Секреты красоты | Здоровье

Значит, надо подобрать упражнения попроще – такие, чтобы казались нетрудными, а калории все равно сжигали. Как раз такой вариант мы вам сегодня и предлагаем.

1. Марш‑1. Упражнение на все тело

Ступни поставьте вместе так, чтобы пятки и носки почти соприкасались. Руки согните в локтях. Слегка согните колени и не выпрямляйте их полностью в течение всего упражнения. Теперь шагайте на месте, стараясь перебирать ногами как можно чаще и активно размахивая согнутыми руками как при ходьбе или беге. Обязательно ставьте пятки на пол при каждом шаге. Делайте в течение 3–5 минут.

2. Поклон. Упражнения для живота, ягодиц, ног

Встаньте как для предыдущего упражнения. Одну ногу выставьте слегка вперед и на носок, напрягая икру и голень. Одновременно опустите голову на грудь, ссутульте плечи, с силой втяните живот и обхватите его руками так, чтобы обнять себя ладонями за бока. Теперь вытяните руки вперед, поднимая голову, и вернитесь в исходное положение. Делайте по 5–6 раз на каждую ногу. Можно еще раз повторить упражнения 2 и 3, а затем перейти дальше.

3. Спираль. Упражнение для талии и ягодиц

Встаньте прямо, руки уприте в бока. Выставьте левую ступню вперед. Правую (противоположную) ладонь положите на живот, живот втяните и слегка придавите ладонью. Одновременно слегка повернитесь влево (в сторону выставленной ноги). Глубоко поворачиваться не надо, достаточно почувствовать напряжение в правом боку и левом бедре. Вернитесь в исходное положение, снимите ладонь с живота и сделайте то же самое в другую сторону. Сделайте по 3–5 раз в каждую сторону.

4. Уголок. Упражнение для ягодиц и бедер

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Ступни стоят параллельно. Присядьте, сгибая ноги в коленях, и положите ладони (хотя бы кончики пальцев) на внутреннюю сторону бедер. Задержитесь в этом положении на «раз-два-три» и вернитесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

5. Висячий мост. Упражнения для ног, ягодиц, спины

Исходное положение — как в первом упражнении, но руки опущены вдоль тела. Выпрямляя колени, отставьте одну ногу назад на носок, вытягивая ее как можно дальше. Руки в это время отведите назад, вытягивая и напрягая, разворачивая плечи и соединяя лопатки. Спину тоже прогните назад, слегка откидывая голову (но так, чтобы она не закружилась). Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Делайте по 5–6 раз на каждую ногу.

6. Марш‑2. Упражнение на все тело с акцентом на живот

Упражнение делается так же, как самое первое – шаги на месте. Только шагать надо на носках, как можно выше поднимая колено. Не забывайте активно работать руками в такт шагам! Шагать 3–5 минут.

Смотрите также:

aif.ru

Упражнения для красивой фигуры |

 

В зависимости от режима питания, условий жизни и общего состояния организма фигура человека изменяется на протяжении жизни, и зачастую эти изменения происходят не в лучшую сторону. Поэтому для того чтобы оставаться привлекательной необходимо следить не только за состоянием макияжа и причёски, важно также поддерживать и фигуру в отличной форме. Различные гимнастические упражнения и занятия спортом помогут поддержать отличную форму, исправить сутулость и убрать лишние килограммы.

 

Сейчас практически во всех городах имеются различные фитнесс- клубы, спортивные залы по оздоровлению и поддержанию отличной формы. Если у Вас нет возможности посещать их, можно легко заниматься дома, разучив некоторые несложные упражнения и приобрести минимум инвентаря. Важно, чтобы занятия выполнялись систематически, только в этом случае можно достичь успеха.

 

 

Если Вы действительно захотели усовершенствовать свою фигуру, если это желание действительно велико, никакая лень не победит Вас, сразу появляется время на бег и домашние упражнения и средства для посещения спортзала и для этого даже не придется ждать «следующего понедельника». 

 

И постепенно, когда Вы начнете замечать как подтягивается живот, ноги становятся сильнее, тогда Вас будет уже не остановить. Здоровый образ жизни прочно войдет в привычку, Вы будете выглядеть великолепно, нравиться себе и окружающим и добиться этого совсем не сложно.

 

Упражнения для красивой фигуры в домашних условиях

 

Итак, если Вы точно решили, что красивая фигура – это Ваша цель, к которой необходимо прийти во что бы то ни стало, соглашаясь на интенсивную работу над собой, начните с выполнения некоторых несложных упражнений, которые с легкостью можно выполнять даже в домашних условиях.

 

 

Также, при выполнении физических занятий, необходимо соблюдать здоровый пищевой рацион, обеспечивая свой организм необходимыми витаминами и минералами. При этом не стоит жестко ограничивать себя в приеме пищи, достаточно употреблять больше фруктов, овощей и ограничиваться в частом употреблении хлеба, сдобных булочек, тортов.

 

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

 

Самым эффективным и несложным упражнением для создания упругих ягодиц в домашних условиях, являются выпады. 

 

Выпады вперед. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. На раз делаем выпад правой ногой вперед, на два возвращаемся в исходное положение. Так повторяем десять раз на каждую ногу, по три подхода. Со временем, количество раз можно увеличить и взять в руки гантели или различные домашние предметы (например, полные бутылки).

 

 

При выполнении упражнения важно следить:

 

• при выпаде, колено не должно выходить за носок, для этого выпад нужно делать дальше.

• колено должно сгибаться до тех пор, пока не образуется прямой угол между бедром и голенью.

• обязательно вставать из положения необходимо с отталкиванием с пятки, именно при таком действии укрепляются мышцы ягодицы.

 

Это упражнение станет для Вас самым любимым, так как эффект от его выполнения станет заметен уже через пару месяцев.

 

Махи ногами. Исходное положение: упор лежа на коленях и прямых руках (также можно сделать упор на локти). На раз поднимаем правую ногу вверх, на два возвращаемся в исходное положение. Выполняйте по 8-10 повторений на каждую ногу.

 

 

При выполнении упражнения важно следить:

 

 

 

• чтобы спина была прямая.

• рабочая нога должна быть прямой или согнутой в колене.

 

Поднимание таза. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На раз поднимаем таз вверх (при этом спина, руки и голова остаются на месте), на два возвращаемся в исходное положение. Выполнять по 8-10 повторений и 2-3 подхода.

 

 

При выполнении важно чтобы:

 

 

• ноги не отрывались от пола

• руки не отрывались от пола и плотно прижимались к телу

 

Приседания с ровной спиной. Исходное положение: ноги на ширине плеч руки на пояс. На раз -присед, руки вперед, на два возвращаемся в исходное положение. Выполнять приседания 10-15 раз по три подхода.

 

 

При выполнении упражнения важно следить:

 

• Спина должна быть прямой, параллельной полу. 

 

Лучше всего выполнять данные упражнения через день.

 

Упражнения для мышц живота

 

1. Самым эффективным и легким способом создания плоского живота, является качание пресса.

 

 

Исходное положение: лежа на спине, ноги следует зафиксировать, либо под диван, либо попросить домочадцев подержать их, руки за голову. На раз поднимаем голову максимально вперед. Делайте упражнение с умеренной интенсивностью, до тех пор пока не появится легкое напряжение в мышцах живота. Выполнять по 2-3 подхода.

 

2. Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги вместе. На раз поднимаем ноги под углом 45 градусов, на два возвращаемся в исходное положение.

 

 

3. Исходное положение: сидя на краю дивана (кровати), ноги согнуты в коленях, руки уперты в диван. На раз подтягиваем согнутые колени к туловищу, на два возвращаемся в исходное положение.

 

 

 

skarletta.ru

5 простых упражнений для идеальной фигуры

Наш, а теперь уже и ваш личный тренер — фитнес-блогер Анастасия Чирченко (@Rakamakafit) подготовила комплекс упражнений для проработки мышц всего тела, чтобы уже через месяц регулярных тренировок (трех раз в неделю будет достаточно) у вас была идеальная фигура.

Отжимания с упором на колени

Лягте на пол животом вниз, руки поставив чуть шире плеч, как и в стандартных отжиманиях. Упритесь коленями в пол, а голень поднимите вверх. Можно скрестить ноги, чтобы было проще выполнять упражнение. Поднимите туловище, полностью выпрямив руки. Тело должно образовать прямую линию, параллельную с полом. Голова в естественном положении. Сделайте глубокий вдох и плавно опуститесь до тех пор, пока грудь практически коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторения: 5 раз.
Подходы: 3. 

Выпады с подъемом на стул 

Для этого упражнения необходим стул в качестве опорного предмета. Встаньте ровно, спину держите прямо, правую ногу поставьте на стул, а руки соедините перед собой. На выдохе оттолкнитесь от пола, перенесите вес тела на опорный предмет, отводя руки и левую ногу назад. В этой верхней точке необходимо сильно сжать ягодицы. После чего опуститесь вниз в исходное положение.

Повторения: 10 раз (каждой ногой).
Подходы: 3. 

Разведение ног в приседе с резинкой

Для этого упражнения вам потребуются две эластичные фитнес-ленты разного сопротивления: одну наденьте чуть выше коленной чашечки, другую — на голень. Руки держите на талии, поставьте ноги на ширине плеч и присядьте (неглубоко). Разводите и сводите согнутые в коленях ноги, не соединяя их, перенося вес с внешней стороны стопы на внутреннюю. 

Повторения: 15 раз.
Подходы: 3. 

Скручивания «Велосипед»

Лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу. Ноги чуть согните в коленях, руки уберите за голову, шея должна быть в естественном положении. Оторвите от пола ноги и корпус и потяните сначала правый локоть к левому колену до касания. Выполняйте это движение на выдохе. Затем поменяйте руку и ногу.

Повторения: 15 раз (на каждую сторону).
Подходы: 3. 

Приседания с эспандером

Для выполнения этого упражнения возьмите эспандер. Поставьте левую ногу вперед, а правую отведите назад (она должна стоять на носочке). Зафиксируйте эспандер под стопой передней ноги, возьмитесь за ручки. Начинайте приседать таким образом, чтобы заднее колено не касалось пола, а переднее — не выходило за линию стопы. Одновременнно с этим сгибайте руки в локтях, чувствуя натяжение эспандера. Следите за линией плеч, не прогибайте спину. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Повторения: 15 раз (на каждую ногу).
Подходы: 3. 

Тело как у модели: 5 простых упражнений для красивых ягодиц.

Источник фотографий: архив пресс-служб

Подборка: Чем заняться на майских праздниках

Поделитесь с друзьями и получи бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

instyle.ru

Простой комплекс домашних упражнений для красивой фигуры

Чтобы привести себя в форму, совсем необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. Любые тренировки могут проводиться дома, если их грамотно организовать. Можно даже обойтись без спортивного оборудования, ведь существует множество эффективных упражнений с собственным весом. Хорошую физическую нагрузку могут дать отжимания, приседания, скручивания, подъемы ног. Рассмотрим подробно, в чем преимущества каждого из этих упражнений и как их правильно выполнять.

Простые упражнения на каждый день: техника выполнения

1. Отжимания:

• Эффект упражнения: укрепление грудных мышц и трицепсов.
• ИП — стоя в упоре лежа, руки и ноги выпрямлены, стопы сведены, пресс и ягодицы напряжены, тело образует ровную линию. Руки можно ставить узко, тогда усилиться нагрузка на трицепсы, или широко — акцент сместится на грудную мускулатуру.
• Выполнение: согнуть руки и опуститься как можно ниже к полу, выдержать небольшую паузу, выпрямить руки. Когда тело выжимается вверх, делается выдох. При опускании к полу совершается вдох.

2. Приседания:

• Эффект: укрепление бедер и ягодиц.
• ИП — ноги расставлены на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью.
• Выполнение: согнуть колени и присесть до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу. Выпрямить ноги и вернуться в ИП. Пятки в течение всего упражнения не отрываются от пола, спина остается ровной. Дыхание ритмичное: вдох во время приседания, выдох на подъеме.

3. Прямые скручивания:

• Эффект: укрепление брюшного пресса.
• ИП — лежа на спине с согнутыми ногами, стопы стоят на полу, руки заведены за голову.
• Выполнение: напрягая мышцы пресса, оторвать плечевой пояс от пола и подтянуть к тазу. На секунду задержаться в верхней точке подъема. Опуститься на пол. В скручиваниях стопы касаются поверхности пола всей подошвой, поясница от пола не отрывается. Движение вверх производится на выдохе, вниз — на вдохе.

Комплекс упражнений для всего тела

Если обзавестись минимальным набором спортивного оборудования, можно сделать домашние тренировки разнообразнее и проработать большее количество мышц. Чаще всего для домашних тренингов приобретаются гантели, гири, степ-платформы, скакалки, эластичные ленты-эспандеры, фитболы. Можно пойти еще дальше и установить дома шведскую стенку с комплексом дополнительных приспособлений: турником, брусьями, упорами для отжиманий и скамьей для пресса. Аэробная физическая нагрузка обеспечивается кардиотренажерами — беговыми дорожками, эллипсоидами, велотренажерами.

Но и в отсутствии какого бы то ни было спортивного оборудования можно провести дома полноценную тренировку и качественно проработать все тело сверху донизу. В индивидуальный комплекс упражнений с собственным весом можно включить:

• отжимания — нагрузка для груди и рук;
• подъемы рук и ног лежа на животе, упражнение «супермен» — для спины;
• скручивания, подъемы ног лежа на полу, «велосипед», «скалолаз» — для пресса;
• приседания, выпады, подъемы ног в положении «упор на коленях», полумостик — для ног и ягодиц.

Многие из этих упражнений имеют несколько вариантов выполнения. В зависимости от вариации меняется степень нагрузки и ее акцент. Так, в приседаниях с широкой постановкой ног (плие) усиливается воздействие на внутреннюю поверхность бедра. Приседания с выбросом ноги в сторону, помимо ног и ягодиц, задействуют косые мышцы живота и низ спины. В приседаниях с подъемом ноги назад активно сокращаются мышцы задней поверхности бедра. Среди вариантов отжиманий можно выбрать отжимания с колен, от возвышения, вниз головой, на одной руке, плиометрические, обратные и т. д. Существуют различные вариации выпадов, скручиваний и подъемов ног.

Физические нагрузки для укрепления брюшной стенки

В домашний комплекс упражнений, помимо популярных скручиваний и подъемов, стоит включить планку и втягивание живота. Они отлично укрепляют глубоко расположенные брюшные мышцы, благодаря чему живот становится плоским и подтянутым. Втягивание живота можно совершать в положении лежа, сидя, на четвереньках или в позе волейболиста: ноги согнуты, корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра. В упрощенном варианте производится однократный выдох, брюшная стенка втягивается, и поза фиксируется на несколько секунд. За этим следует вдох и расслабление. Усложненный вариант: живот втягивается, делается пауза, затем живот втягивается сильнее, и поза снова фиксируется. Таким образом нужно втянуть живот столько раз, сколько получается. После многократной фиксации брюшная стенка медленно расслабляется.

Упражнение «планка» эффективно укрепляет не только пресс, но и множество других мускулов. Это хорошая физическая нагрузка для мышц кора. К кору относятся мускулы пресса, разгибатели спины, ягодичные и бедренные мышцы. Мускулатура кора обеспечивает стабилизацию позвоночника и таза, от нее зависит состояние осанки и подтянутость живота. Планка — это статическое упражнение, то есть движение здесь отсутствует. Нужно принять напряженную позу и зафиксировать ее не меньше чем на полминуты. Стойки в планке могут отличаться. В классическом варианте принимается упор лежа либо на вытянутых руках, либо на согнутых. Если руки согнуты, кисти, предплечья и локти лежат на полу, а плечи перпендикулярны полу. Тело опирается на руки и носки ног. Оно вытягивается в одну линию, от головы до пяток: ничего не провисает и не выпячивается. Живот напряжен. В этой позе необходимо простоять как можно дольше. Есть и другие варианты планок: стойка на одной ноге, стойка с вытянутой рукой, боковая стойка, обратная планка.

В комплексе домашних упражнений должно найтись место и для подъемов ног сидя на скамье (можно на полу). Оно выполняется из положения, в котором корпус отклонен назад, ноги согнуты и удерживаются на весу, ладони упираются в сиденье. Совершается простое движение: с выдохом колени подтягиваются к груди, а корпус движется им навстречу. Для прокачки пресса и передней поверхности бедра можно использовать и другие подъемы: в положении сидя на стуле согнутые ноги медленно поднимаются, и колени подтягиваются к наклоненной голове. После небольшой паузы принимается исходная поза. В исходной позе спина отклонена к спинке стула, подбородок приподнят, руки обхватывают края сиденья.

medaboutme.ru

6 простых упражнений для идеальной фигуры на каждый день

Многие считают, что чем мучительнее физические упражнения, тем быстрее они помогут нам вернуть форму. Но по-настоящему эффективная гимнастика не должна служить расплатой за счастливые часы отдыха — она должна приносить радость и уверенность, а не оставлять нас в измождении. Простая и приятная нагрузка на ключевые группы мышц поможет привести в тонус весь организм. И даже если мышцы будут уставать (особенно первое время), в целом ощущение от такой зарядки чем должно быть самым положительным. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде начинать регулярные занятия спортом.

Вам понадобятся стул в качестве опоры, а также две 1,5-килограммовые гантели или 1,5-литровые бутылки, заполненные водой. Если вам кажется, что нагрузка недостаточна, заполните бутылки песком вместо воды.

Продолжительность. Выполняйте каждое упражнение для красивой фигуры по 15 раз правой и левой ногой. Для максимального эффекта старайтесь выполнять упражнения каждый день по 10 минут или по 20 минут через день.

Как выполнять упражнения? Медленно и плавно, без рывков. Старайтесь не перенапрягать мышцы. Делайте короткие передышки. Дышите равномерно и глубоко.

10-МИНУТНАЯ ЗАРЯДКА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Укрепите бедра и ягодицы

Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели в обеих руках. Сделайте глубокий выпад одной ногой вперед, при этом держите спину прямой, а руки должны быть направлены вертикально вниз. Бедро ноги, на которую вы делаете выпад, должно быть параллельно полу.

Укрепите бедра

Встаньте на расстоянии примерно одного шага от стула. Наклонитесь и возьмитесь обеими руками за спинку. Держите руки и спину прямо. Поднимите правую ногу вбок так высоко, как только сможете. Опустите и, не прикасаясь к полу, повторите упражнение.

Укрепите спину

Встаньте на расстоянии метра от стула и держите гантель в правой руке. Сделайте выпад вперед левой ногой, согните ее в колене и возьмитесь левой рукой за спинку стула. Одновременно согните правую руку в локте. Повторите

Укрепите бицепсы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями вертикально вниз. Подтяните правую щиколотку к левому колену. Затем медленно подтяните гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Упражнения для рук для женщин.

Укрепите икры

Поставьте руки на талию, закиньте правую ступню за левую щиколотку. Держите спину прямо и медленно приседайте на левой ноге. Мышцы живота должны быть напряжены. Поменяйте ноги и повторите.

Подтяните живот

Лягте на спину, скрестив руки за головой и выпрямив ноги. Затем подтягивайте левый локоть к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте упражнения для утренней зарядки медленно и вместе с тем ритмично.

www.goodhouse.ru

Упражнения для красивой фигуры

Совсем скоро нас ждет череда новогодних праздников с шумными застольями и тихими домашними посиделками. Хочется, чтобы в Новый год на душе было радостно, а еще так много нужно успеть. Дело первостепенной важности – привести в порядок тело. Как сделать ягодицы упругими, а живот плоским? Большинство людей думают, что только тренируясь до изнеможения изо дня в день, можно приобрести идеальную фигуру. В этом есть доля правды; но если вы срочно хотите подтянуться и похудеть – успокойтесь, у вас еще есть время. Мы приготовили для вас подарок — упражнения для красивой фигуры, которые позволят привести в отличную форму ваши мышцы. Плоский живот и упругие ягодицы – это так красиво! Шесть эффективных упражнений помогут в создании желаемого силуэта в рекордно короткие сроки. Уже через четыре недели занятий результат будет заметен — ваши ягодицы и брюшной пресс совершенно преобразятся.

Упражнения для пресса

• Поза планки с опусканием колена. Упражнение укрепит косые мышцы пресса

Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширину плеч. Руки согните так, чтобы локти находились точно под плечами, кисти соедините в замок. Выпрямите ноги, обопритесь на носки. Тело образует прямую линию – планку — от макушки до пяток. Мышцы пресса напряжены.

Согните правую ногу и опустите колено на пол, положение корпуса не меняйте. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение с левой ноги. Это составит 1 повтор. Сделайте 16 – 20 повторов.

• Опускание ног. Упражнение укрепит все мышцы пресса

Сядьте на краешек стула и для равновесия возьмитесь за сидение. Отклонитесь назад, прижмитесь к спинке стула. Напрягите пресс.

• Обратное скручивание. Упражнение укрепит все мышцы пресса

Лежа на спине, поднимите ноги вверх. Скрестите лодыжки, слегка согните колени. Руки на затылке. Пресс напрягите. Живот втяните так, чтобы ягодицы слегка оторвались от пола. Удерживайте это положение.

Усилием мышц пресса постарайтесь оторвать от пола голову, плечи и лопатки. Сделайте 4 подхода из 10 – 15 подъемов корпуса, не опуская таза. Между подходами опускайте корпус и ягодицы, а ноги держите поднятыми.

Упражнения для ягодиц

• Поза планки с подниманием колена. Упражнение укрепит мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и пресса

Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширину плеч. Руки согните так, чтобы локти находились точно под плечами, кисти соедините в замок. Выпрямите ноги, обопритесь на носки. Тело образует прямую линию – планку – от макушки до пяток. Мышцы пресса напрягите.

Согните правую ногу и опустите колено на пол, а затем поднимите до уровня ягодиц. Положение корпуса не меняйте. Сделайте 8 – 10 подъемов колена. Опуститесь на четвереньки и немного отдохните. Повторите упражнение левой ногой. Выполните 2 – 3 подхода каждой ногой.

• Приседания на одной ноге. Упражнение укрепит мышцы бедер и ягодиц

• Отведение ноги. Упражнение укрепит мышцы ягодиц, задней поверхности и верхней части бедер

Если вы хотите добиться наилучших результатов, можете использовать принцип супер-серии. Выполните все упражнения комплекса по одному подходу без перерыва. Отдохните. Затем повторите супер-серию еще 2 -3 раза.

Наши советы

Где бы вы ни находились – на работе или на прогулке, — как можно чаще сжимайте ягодицы. Это отличное упражнение, к тому же его можно делать незаметно для окружающих.

Когда вы смотрите телевизор — не лежите на диване, а делайте приседания и короткие махи ногами в стороны. Это несложные, но эффективные упражнения для красивой фигуры.

Поднимаясь по лестнице, выполняя приседания или просто гуляя по улице, старайтесь перенести вес тела на пятки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц.

На рабочем месте замените кресло фитнес–мячом. Мышцы пресса будут в постоянном напряжении, чтобы удерживать равновесие и положение корпуса.

Держите живот втянутым, а спину прямой. Осанка будет великолепной, мышцы пресса подтянутся.

Одними упражнениями ограничиваться не стоит. Положительный результат тренировок во многом зависит от правильного питания. Старайтесь есть чаще, но понемногу. Вы должны потреблять не более 1500 – 2000 ккал в сутки. Мясо, птицу или рыбу лучше готовить на пару или запекать в духовке. В ежедневном рационе должно быть много овощей и фруктов. К наиболее ценным фруктам относятся курага, инжир и яблоки. Среди овощей особенно полезны шпинат, все виды капусты, салат. Принимайте витамины. Ежедневно добавляйте в свое меню одну столовую ложку растительного масла, поскольку организму необходимы жирные кислоты. На ночь, естественно, наедаться не стоит. Но если вы все же не можете заснуть на голодный желудок, выпейте стакан кефира или съешьте порцию йогурта.

«Упрaжнения» для крaсивой фигуры

Настроение женщины чаще всего напрямую зависит от ее внешнего вида. По статистике у каждой женщины есть свои недостатки в фигуре. Некоторые бесконечно ходят в спортзалы и сидят на всевозможных диетах, чтоб добиться желаемой подтянутой и стройной фигуры, а другие напротив стараются немного набрать вес, чтоб приобрести более пышные формы.

Но необходимо помнить, что идеальный вес — это понятие относительное, так как немало важен тип вашего телосложения (астенический, нормостенический, гиперстенический). Нужно учитывать эти факторы, если вам нужна стройная фигура. Специалисты считают, чтоб выглядеть грациозной и подтянутой необходимо укрепить мышцы.

Для создания красивой фигуры вам поможет гимнастика

• Гимнастические упражнения настолько просты, что вы их сможете выполнять, не привлекая взоры окружающих, не выбирая для занятий специальное время и место.
• Такая гимнастика занимает до 7 минут вашего времени, за это время вы получите максимальную физическую нагрузку, которая поможет держать вашу фигуру в тонусе.
• Как результат вы получите желаемую стройную, грациозную, привлекательную фигуру

Влияние питания и физической нагрузки на красивую фигуру

Для приобретения желаемой фигуры в первую очередь необходимо перестать употреблять:

Они оказывают вредное влияние на организм (замедляют метаболические процессы, затрудняют циркуляцию крови, выведения токсинов и шлаков).

Еще можно параллельно придерживаться диеты по типу фигуры и в любом случае не наедается перед сном.

В своем рационе отдайте предпочтение легкоусваиваемой пище, такой как:

• фрукты,
• разнообразные каши,
• пейте чаи (зеленый, травяной) и воду (без газа).

Уберите из рациона продукты, которые содержат много сахара, большое количество животного жира, крахмал, так как они имеют свойство образовывать и накапливаться в виде жировых отложений, повышать уровень холестерина, а также способствуют замедлению обменных процессов в организме.

Всегда завтракайте. И вообще можете использовать такой принцип в своем питании: завтрак – съешь сам, обед – съешь с другом, а врагу — отдай ужин.

Специалисты считают, что на завтрак необходимо кушать белковую пищу, так как это поможет стимулировать организму жировой обмен. Так если на завтрак съесть белок яйца, к примеру, в виде омлета, то на обед можете себе позволить, например жаренную куриную ножку.

Если вы начнете готовить правильно свои любимые продукты, то вам не придется убирать их из рациона

• Так, например, в жареной куриной ноге со шкурой –14 г жира, а без шкуры –5 г жира,
• если в вареный картофель добавить сливочное масло, то в таком блюде содержание жира будет равняться 53 г, а картофель без масла – жир в таком блюде равен 1 г.

Отдавайте предпочтение продуктам богатых клетчаткой (цельнозерновой хлеб, злаки, груши, бобовые, фисташки, ягоды, сырые, фрукты и овощи). Эти продукты улучшают работу органов пищеварения, продукты, содержащие клетчатку богаты микроэлементами и витаминами, замедляют усвоение жиров и углеводов, дают чувство насыщения организму.

Существует несколько простых и не сложных правил здорового питания, которых не стоит забывать:

• употребляйте пищу только тогда, когда появилось чувство голода;
• за 4 часа до отхода ко сну должно быть последнее употребление пищи;
• не ешьте на ходу (если же ваша деятельность связана с постоянными передвижениями, и вам приходиться есть на ходу, то вместо чипсов, шоколада ешьте овощи и фрукты, пейте сок или воду вместо колы).

• Включите в свою программу приобретения красивой фигуры занятий в бассейне или запишитесь на тренировку по аквааэробике.
• Так как многие специалисты считают воду самым лучшим способом держать тело в тонусе. Возьмите за правило утром принимать контрастный душ, но лучше б было обливаться холодной водой.
• Во время купания используйте не мягкие, а жесткие мочалки (щетки) с массажным эффектом, что поможет улучшить кровообращение. Даже такие простые способы помогут подготовиться к лету или любому другому важному событию.

Отсутствие систематических физических загрузок приводит мышцы в состояния не упругости и обвислости.

Однако для создания желанной красивой фигуры необходимо, чтобы комплекс упражнений был пообобран так, чтоб все группы мышц были задействованы. Поэтому специалисты советуют совмещать, к примеру, занятия на тренажерах и гимнастику.

Для достижения желаемого результата можно использовать вспомогательные средства – это могут быть:

• пояса,
• всевозможные крема,
• шорты для похудения и т.д.

И если у Вас фигура груша то делайте упражнения в сетах для груши.

Ходите пешком, а не пользуйтесь услугами общественного транспорта, гуляйте на свежем воздухе, подымайтесь пешком по лестнице, а не используйте лифт, занимайтесь домашними делами (уборкой, глажкой, мойкой посуды и полов и т.д.) – не лениться и используйте эти простые рекомендации, которые помогут вам сжечь ваши накопившиеся лишние калории.

Упражнение для красивой фигуры — комплекс

• Вам необходимо лечь на пол, при этом выпрямить спину, ноги согнутые в коленях при этом разведены в разные стороны.
• Закиньте руки за голову и полежите в таком положении 3 мин.

• Вы продолжаете лежать на спине, руки, запрокинутые назад и этого положения вам необходимо принять положение, сидя при этом подымите, руки вверх в таком положении задержитесь на 2 мин.

• Вы лежите на полу спина и ноги ровные, руки под головой, во время этого упражнения вам необходимо ноги согнуть в коленях при этом, не касаясь, пола и из положения согнутых ног в колени необходимо выпрямить ноги так, чтоб они оказались под углом 45 о .
• Во время выполнения упражнения ноги должны находиться в постоянном напряжении, поэтому не должны опираться на пол. Сделайте такое упражнение 10 – 12 раз.

• Вам необходимо согнуть в коленях ноги при этом вы лежите на полу. Носок правой ноги должен лежать левом колене.
• Правую ладонь на живот, а левую под голову, начинайте медленные подъемы туловища в направлении к правой ноге. Это же упражнение сделайте в противоположную сторону.

• Вам необходимо сгруппироваться так, чтобы ваши согнутые колени были придвинуты к грудной клетки и обхватите руками колени, при этом спинка должна быть круглой.
• Находясь в таком положении, вам необходимо перекатиться назад и зафиксировать себя на затылке и плечах при этом не отпускайте руки с колен, затем медленно перекатитесь на попу и вернитесь в положение сидя.
• Повторить 10 – 15 раз.

• Лягте на живот, упритесь руки, которые согнутые в локте и колени и медленно поднимите попу вверх при этом как можно глубже прогнитесь в области спины.
• Повторите раз 10.

• Лежа на животе, упор на согнутые руки в локтевом суставе, ноги выпрямлены и совершайте повороты нижней части сначала вправо затем в противоположную сторону, выполняйте, пока не надоест.

• Продолжая лежать на животе, выровненные ноги расставьте в разные стороны, руки вытяните вперед, на сколько сможете, поднимите верхнюю часть туловища

• Заканчиваем комплекс упражнений небольшой растяжкой.
• Продолжаем лежать на полу спина прямая, колени согнуты, расставленные в стороны, руки выпрямлены и закинуты назад.
• Оставайтесь в таком положении в течении 3-х минут.

Комплекс эффективных упражнений для создания красивой фигуры

Данный комплекс упражнений направлен на укрепление мышц, ответственных за формирование идеальной фигуры: подтянутых ягодиц, упругих бёдер и плоского животика. Обрести тело своей мечты возможно и в домашних условиях, если не лениться и соблюдать два важных условия:

1. Выполнять этот комплекс упражнений для идеальной фигуры 2-3 раза в неделю.
2. Следовать принципам здорового питания.

Прежде чем приступить к основным упражнениям, разогрейте своё тело и подготовьте его к работе. Разминка должна включать любую аэробную работу: бег на месте, прыжки на скакалке, а также суставную гимнастику и плавные вращательные упражнения.

Следите за дыханием на протяжении всей тренировки: совершайте усилие на выдохе, а расслабление на вдохе.

При выполнении упражнений ориентируйтесь на физические возможности. Если вам сложно выполнять упражнение, то облегчайте задачу: изменяйте амплитуду движения или уменьшайте количество подходов.

Постепенно увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного отягощения, добавочных подходов, добавления динамики или изменения амплитуды.

Выпады с гантелями

Эффект: укрепление ягодиц и бедер.

Выполнение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте выпад правой ногой, следите чтобы колено не проваливалось вперёд. Старайтесь опускаться ниже и пробуйте переместить вес тела на переднюю ногу.

Processed with MOLDIV

Облегчение: если вам сложно держать равновесие, придерживайтесь одной рукой за спинку стула.

Усложнение: делайте выпад на небольшую возвышенность. Это поможет сильнее растянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вес гантелей: 2-5 кг

Скручивания

Эффект: укрепление мышц пресса

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки разместите за головой. Выполняйте скручивание за счёт мышц пресса. Не напрягайте шею.

Processed with MOLDIV

Облегчение: скрестите руки на груди или тянитесь ими вперёд.

Если выпрямить ноги, выполнять будет несколько легче. Лучше поместить их под опору или попросить придержать.

Усложнение: выполнение с дополнительным весом на груди или за головой.

Дополнительный вес: 2-5 кг

Боковая планка

Эффект: укрепление мышц пресса, спины, ягодиц и бёдер.

Выполнение: лягте на правый бок. Напрягите мышцы пресса и поднимите таз вверх с упором на стопы и ладонь правой руки. Сохраняйте прямую линию, держите ноги прямыми, не проваливайте таз.

Облегчение: выполнение боковой планки с упором на предплечье.

Усложнение: одновременное поднятие левой руки и левой ноги; динамические движения тазом вверх и вниз.

Количество: от 20 сек до 2 минут

Отжимания от пола

Эффект: укрепление плечевого пояса, груди и спины

Выполнение: примите горизонтальное положение с опорой на носки и ладони рук. Выровняйтесь в прямую линию параллельно линии пола. Руки расположите под плечевыми суставами, ладони направьте вперёд. Согните руки в локтях и медленно опуститесь вниз, вернитесь в исходное положение.

Облегчение: выполнение отжиманий с коленей, от стены или от скамейки.

Усложнение: отжимание с хлопком

Количество: 2-3 подхода по 8-12 повторений

Приседания

Эффект: укрепление бедер и ягодиц

Выполнение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, носки разведите в стороны. Прогнитесь в спине, взгляд направьте вперёд. Выполняйте приседание до момента, пока бедра не будут параллельно линии пола. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение.

Облегчение: выполняйте неглубокие приседания

Усложнение: выполнение с отягощением (с гантелей, со штангой на плечах)

Ягодичный мостик

Эффект: укрепление ягодиц и задней поверхности бедра.

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположите вдоль корпуса. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх до упора, при этом держите прямую линию тела от плеч до колен. Зафиксируйте положение в конечной точке на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение.

Облегчение: найдите комфортную для себя амплитуду подъёма

Усложнение: выполнение с дополнительным весом на бедрах, подъемы со скамьи, подъемы с одной опорной ногой. Выполнение упражнения в динамике: сведение и разведение колен.

Каждую тренировку рекомендуется заканчивать растяжкой.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

5 волшебных упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.

В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.

Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.

Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.

Упражнения для идеальной фигуры

Планка — это статическое упражнение.

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)

Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело.

Выполняйте его на ровном полу.

Зафиксируйте положение тела: на вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки

Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа

Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

-1 минута- отжимания

-2 минуты- приседания

-1 минута –стойка охотничьей собаки

-1 минута-поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.

-3 минуты- планка

-3 минуты- стойка охотничьей собаки

-3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

»

Отличная статья 0

my-perfect.ru