Комплекс упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер

Подтянутые и объемные ягодицы – мечта представительниц прекрасного пола. К сожалению, природа не всех одарила соблазнительными прекрасными  формами. Одно дело, что невозможно изменить ширину тазовых костей, зато объем ягодичных мышц легко можно исправить, а так же избавить себя и от жировых отложений. Всё это вполне возможно сделать даже в домашних условиях. Вам просто нужно выделить для этого 30-40 минут в день и осваивать упражнения для увеличения ягодиц и бедер дома.

А в конце статьи приятный бонус — рецепт скраба для ягодиц и бедер.

Специальные физические упражнения и плюс к этому диета помогут привести мышцы ягодиц в тонус, а также подтянуть кожу и создать желаемый рельеф.

Упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер

— приседания. Это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого можно добиться увеличения ягодиц даже домашних условиях. Всего необходимо сделать 3 подхода по 15-20 повторений. Техника следующая: присесть, задержаться на 5 секунд, вернуться в исходное положение. Эффект будет значительней, если выполнять его с гантелями в руках.

                   

— приседание (плие). Это упражнение отлично корректирует форму ягодиц, подтягивает мышцы внутренней поверхности бедра. 2-3 подхода по 15-20 повторений. Техника такая же, как у обычного приседания.

— упражнение мостик. Это упражнение увеличивает объем большой ягодичной мышцы, корректирует форму задней поверхности бедер. 3 подхода по 15-20 повторений. Во время подъем таза нужно задержаться в верхнем положении на 5 секунд, напрягая ягодицы.

                  

— стоя возьмитесь руками за опору, выполните поочередные махи ногами назад. Способствует подтягиванию мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Всего сделайте 2 подхода по 20-25 махов каждой ногой. При отведении ноги назад, задержите её на 2 секунды в верхней точке, затем опустите.

— стоя, возьмитесь руками за опору, например, стул, выполните попеременные махи ногой в сторону. 2-3 подхода по 15-20 раз для каждой ноги.

— лежа на полу, разведение прямых ног. 2 подхода по 10-15 раз.

— бег на месте в течение 1-3 минут с высоким подниманием коленей.

Осваивая упражнения для увеличения ягодиц, приучитесь следить за дыханием, не делайте резких движений, регулярно тренируйтесь. После тренировки сделайте растяжку.

Вот такой простой план тренировок для увеличения объема Ваших ягодиц и бедер.

Цитрусовый скраб для ягодиц и бедер в домашних условиях

---

К коррекции фигуры нужно подходить комплексно. Помимо упражнений и диет включите уход за кожей проблемных зон. Как раз таки об одном эффективном средстве мы сейчас расскажем. Это соляной скраб, который без труда можно приготовить дома и пользоваться перед приемом душа. Скраб улучшает микроциркуляцию, за счет чего борется с подкожным жиром и целлюлитом.

Для приготовления скраба понадобится:

• Мелкая морская соль, которую можно купить в любом косметическом магазине.
• Эфирные масла: апельсиновое, грейпфрутовое, лимонное.
• Транспортное масло: зародышей пшеницы.

Возьмите стеклянную емкость, налейте 20 капель масла зародышей пшеницы и по 2 капли цитрусовых эфирных масел. Добавьте гость морской соли. Перемешайте. Полученной смесью разотрите бедра и ягодицы и оставьте на 5-7 минут. Смойте теплой водой без мыла. Не вытирайте кожу, пусть высохнет естественным путем. После процедуры желательно втереть в кожу антицеллюлитный или подтягивающий кожу крем. Как сделать такой крем самостоятельно можете узнать в конце вот этой статьи.

Желаем успехов!

 

Самые лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

≡  29 ноября 2015   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Не стоит преждевременно расстраиваться, если Вы не являетесь обладательницей шикарных и упругих ягодиц от природы, ведь положение вполне можно исправить самостоятельно, выполняя специальные упражнения. И не обязательно для этого изнурять себя длительными интенсивными тренировками в спортзалах. Достаточно подобрать комплекс занятий, в которые войдут самые лучшие физические действия. Их можно выполнять даже в домашних условиях, что очень важно для многих занятых девушек и мужчин. И сегодня мы расскажем, какие можно выполнять упражнения для ягодиц дома, чтобы стать счастливым обладателем красивой попы.

На сегодняшний день всемирная сеть Интернета предлагает массу информации (видео-, фото-инструкции) для усовершенствования своего тела. Но чтобы накачать мышцы женских или мужских бедер и добиться увеличения ягодиц, следует использовать особые упражнения, направленные именно на эту область тела.

Основные рекомендации

Главной составляющей успешных тренировок является регулярность. В идеале, чтобы приблизить формы своих ягодиц до бразильских, нужно заниматься по 10-20 минут трижды в неделю. При этом результаты будут более эффективные, если Вы будете придерживаться комплексного подхода. Другими словами, чтобы быстро накачать и подтянуть мышцы всего тела, стоит:

• выполнять упражнения для увеличения ягодиц;
• придерживаться режима правильного питания;
• делать комплекс упражнений для похудения;
• вести достаточно активный образ жизни.

Кроме всего описанного выше, необходимо правильно подойти к выполнению упражнений, направленных на увеличение «пятой точки». Чтобы получить идеальную попу и при этом не накачать другие участки тела, необходимо в точности соблюдать технику выполнения физических действий. Дело в том, что прокачка ягодичных мышц происходит при задействовании мышц:

• спины;
• ног;
• пресса.

Чтобы нагрузка распределялась правильно между участвующими в тренировках конечностях, а также исключить возможность получить травму, стоит тщательно подойти к вопросу изучения техники. Так, к примеру, чтобы не перекачать ноги, но одновременно добиться увеличения ягодиц и мышц бедер, стоит уменьшить физическую нагрузку, которая дает усилие на квадрицепс, отвечающий за объем ног.

Желательно выполнять комплекс упражнений, из которого будут практически исключены действия, задействующие передний участок бедер. В частности, это касается девушек, склонных к полноте в области ниже пояса.

Комплексные тренировки – что можно получить в результате?

Фото в спортивных журналах и некоторые видео-ролики часто демонстрируют красивые рельефные тела, рекламируя тот или иной способ их достижения. Однако, «бывалые» атлеты и профессиональные тренеры могут точно указать на проблемные участки тела и подобрать максимально эффективный комплекс упражнений. Главное, определиться с тем, что в результате тренировок в домашних условиях Вы бы хотели получить.

К примеру:

• Для тех, кто мечтает подтянуть, накачать ягодичные мышцы, привести их в тонус и тем самым добиться увеличения попы до бразильских «стандартов», тренировки должны проводиться три-четыре раза в неделю (по 10-20 мин.) при условии выполнений специально подобранных упражнений. Выполняя такой комплекс, можно использовать среднюю нагрузку. Для начинающих можно применять минимальное утяжеление, постепенно повышая его до средних показателей.
• Тем, кто хочет добиться увеличения только лишь «пятой точки», рекомендуется использование средних весов. Также допускаются утяжелители при выполнении упражнений для увеличения ягодичных мышц – «махи» и схожих с ними действий. Также как и в предыдущем случае, тренировка может занимать от 10 до 20 мин при условии регулярного выполнения (3-4 раза в неделю) упражнений. В этом случае, чтобы получить более эффективные результаты, можно дополнить домашнюю тренировку употреблением коктейлей на белковой (протеиновой) основе. Они помогут быстрее достичь желаемого результата, даже если Вы выполняете самые простые упражнения. Это обусловлено тем, что белковые коктейли способствуют построению мышечной ткани, а также позволяют добиться увеличения их размеров.

Стоит отметить, что накачать мышцы ягодиц, не предпринимая никаких действий, невозможно. Дело в том, что даже при ходьбе эти участки тела практически не задействуются. Учитывая этот момент, нужно акцентировать свое внимание при выполнении упражнений на напряжении тех мышц, увеличения которых Вы бы хотели достичь в домашних условиях.

Подборка эффективных упражнений

Существует довольно большое количество разновидностей упражнений, которые подходят тем, кто желает накачать свою попу. Мы приведем только самые лучшие — простые и одновременно эффективные из них, доступные для выполнения в домашних условиях. Кроме того, можете посмотреть 20 минутный ролик с комплексом простых действий для красивой попы:

Подъемы таза «Мостик»

Нужно занять исходное положение (дальше – и.п.) лежа на полу на спине с руками, вытянутыми вдоль туловища и согнутых в коленях ногами, подтянутыми максимально возможно к ягодицам. Ладони рук должны прикасаться к поверхности пола, стопы – на ширине плеч с направленными прямо носками. Начинайте поднимать таз как можно выше вверх, как это показано на фото, только лишь усилиями ягодичных и поясничных мышц.

Достигнув максимальной вершины, возвращайте таз на место, но не касайтесь им пола. Попробуйте задержаться в таком положении на несколько секунд (в дальнейшем увеличивая до 1-2 мин.). Затем снова поднимайте таз. Выполняя упражнение ягодичный мостик, постоянно стоит удерживать ягодичные мышцы в напряжении, чтобы получить видимый эффект уже через 20-30 дней регулярных тренировок дома.

Планка обратная

Для выполнения этого упражнения на прокачку ягодичной мышцы следует принять и.п. – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами и заведенными за спину руками, упирающимися ладонями в пол. Обратите внимание, чтобы выполнение упражнения предоставило максимально эффективные результаты, нужно направить пальцы рук к ягодицам, как это изображено на фото ниже.

Начинать выполнение нужно, плавно поднимая и выпрямляя тело. При этом упор тела получается только в двух точках – пятками и ладонями рук. Распрямив спину, закиньте голову назад, чтобы линия спины получилась прямой. В таком положении задержитесь на пару минут (начинать можно с 10-20 секунд, увеличивая до нескольких минут), затем возвращайтесь в и.п. Рекомендуется выполнение 20 повторов на протяжении 10 мин.

Выполняя данный комплекс для подтягивания попы, обращайте внимание на то, чтобы мышцы интересующего Вас участка тела были постоянно напряжены и максимально задействованы в тренировке.

Упражнение «Краб»

Для данного упражнения стоит занять и.п. – сидя на полу на попе с согнутыми в коленях ногами и заведенными за спину руками. Ладонями обопритесь сзади об пол так, чтобы пальцы были обращены в разные стороны. Затем поднимите тело, чтобы было 2 точки соприкосновения с полом – ладони и стопы (см. фото ниже). Из данного положения поднимайте поочередно ноги, выпрямляя их, и поднимая вверх как можно выше.

Для данного вида физических действий рекомендуется по 10 повторов для каждой ноги. Выполнение их может занимать от 2-х до 5-ти мин.

«Выпады» вперед

Примите и.п. – стоя прямо с опущенными вдоль тела руками, сведенными вместе стопами. Вдыхая, шагните как можно дальше вперед. Выдыхая, возвращайтесь в и.п. Во время выполнения действия не забывайте держать ровной спину (см. фото) и правильно дышать. Допускается применение утяжеления для тех, кто достиг среднего уровня подготовки.

Чтобы накачать, таким образом, ягодичные мышцы, нужно выполнять выпады вперед в течение 10-20 мин. Недавно начавшим выполнять этот комплекс, можно сначала делать по 10-15 подходов, увеличивая количество до 20-30 повторов.

Вот так легко и просто, следуя видео- и фотоинструкциям, Вы сможете сделать максимально полезным домашний комплекс упражнений и накачать мышцы своих бедер и ягодиц в течение 30-50 дней регулярных тренировок при условии занятости всего 10-20 минут ежедневно.

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

Подтянутые и упругие ягодицы являются одной из самых привлекательных зон женской фигуры. Недостатки фигуры помогут скорректировать специальные упражнения, если природа не наградила вас ягодицами красивой и правильной формы или их мышцы потеряли тонус с годами. Комплекс упражнений для развития ягодичных мышц будет одинаково эффективен для худощавых дам и девушек в теле. Первым упражнения для ягодиц помогут вернуть тонус и придать объем мускулатуре этой зоны. Полные девушки смогут избавиться от накопленной жировой прослойки и подтянуть обвисшие и дряблые мышцы. Результаты тренировок в значительной мере повысят привлекательность вашей фигуры, вернут уверенность в себе.

Как повысить эффективность тренировок и упражнений для ягодиц

Чтобы получить хороший результат от выполнения упражнений для ягодиц, следует пересмотреть некоторые свои привычки.

• Постарайтесь чаще совершать пешие прогулки. Постоянная нагрузка на мускулатуру ног и ягодиц быстрее вернет им тонус, активно начнут расщепляться жировые ткани и выводиться излишки влаги из организма. По пути домой или на работу, в магазин или в течение рабочего дня, если расстояние не очень большое, то идите пешком, откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице.
• Если позволяет время и состояние здоровья, то начните бегать. Регулярные пробежки быстро сжигают жир и укрепляют мускулатуру, подтягивают ягодицы.
• Обратите внимание на свой рацион. Обилие жирной и вредной пищи в значительной степени снизит результаты ваших тренировок. Постарайтесь питаться правильно.

Начинающие спортсмены часто замечают, что через 2-3 недели тренировок объем ягодиц немного увеличивается. Если задача упражнений — избавиться от лишнего веса на ягодицах, то не стоит беспокоиться. Мышцы увеличиваются в объеме, а жировой слой не успевает расщепляться. Через некоторое время все войдет в норму. Подкожный жировой слой уменьшится в объеме и ягодицы уменьшатся.

Если ваша работа и образ жизни связаны со слабой двигательной активностью, можно регулярно выполнять следующий простой комплекс упражнений для дома и офиса:

• В офисе или за рулем автомобиля также можно укреплять ягодичные мышцы. Нужно напрячь и расслабить ягодичные мышцы несколько раз. Это создаст нагрузку для мышц, улучшит кровообращение в тазовой области.
• Старайтесь больше двигать ногами. Подниматься по лестнице вместо лифта, пройтись в соседний кабинет вместо звонка по телефону. Если работа находится в 10-15 минутах ходьбы от дома, можно отказаться от транспорта.

Комплекс базовых упражнений для ягодиц

Тренировка для укрепления ягодичных мышц должна начинаться с разминки. Простые динамичные упражнения быстро разогреют и подготовят мышцы и связки к нагрузке и работе в интенсивном режиме, усилят кровообращение в мышечной ткани и обеспечат приток кислорода к клеткам. Для разминки прекрасно подойдет легкая пробежка в течение 5-10 минут. Для разогрева именно ягодичной мускулатуры следуйте этим рекомендациям:

• Во время пробежки старайтесь захлестывать ноги и доставать пятками ягодицы.
• После пробежки можно походить на носках ног.
• Затем сделайте несколько упражнений на растяжку.

После разминки можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений:

• Выполнение приседаний

Исходное положение: встать прямо, ноги слегка расставлены в стороны для устойчивости. Руки можно вытянуть перед собой или положить на талию. На выдохе опуститься вниз и коснуться икр ягодицами. Подняться вверх. Позвоночник не сгибать, работать должны только мышцы ног и ягодиц. Выполнить 2-3 подхода по 20-25 приседаний.

• Упражнение для ягодиц «Выпады вперед»

Исходное положение: встать прямо, ступни вместе. На выдохе вынести ногу максимально вперед и упереться руками в согнутое колено. Постарайтесь максимально прогнуть таз к полу. Вернитесь в исходное положение. Сделать нужно минимум 1 подход по 15 выпадов на каждую ногу.

• Упражнение «Боковые выпады»

Исходное положение: встать прямо, ступни вместе. На выдохе вынести ногу максимально в сторону и присесть на нее. Вторая нога вытянута, стопа полностью на полу. Постарайтесь максимально прогнуть таз к полу. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Выполнить нужно 15 выпадов на каждую ногу.

• Махи ногами назад из упора лежа

Исходное положение: принять упор лежа, колени упереть в пол. По очереди выпрямляете ногу и делаете мах назад и вверх. Амплитуда движений высокая. Для удобства во время тренировки желательно постелить на пол гимнастический коврик. Выполните по 10 махов для каждой ноги.

• Отрыв таза от пола на спине

Исходное положение: спиной лечь на гимнастический коврик. Руки вытянуть вдоль туловища и ладонями упереть в пол. Ноги согнуты в коленях, пятки притянуты к ягодицам. На выдохе выгнуть тело и максимально подать таз вверх. Зафиксировать положение на 2-3 секунды. Плавно опустить таз вниз. Выполнить движение 10 раз.

Советы по выполнению фитнес-упражнений

Следует помнить, что мускулатуру тела необходимо развивать и укреплять равномерно. Выполнение комплекса упражнений для ягодичной зоны должно сочетаться с тренировкой других групп мышц и частей тела. Нельзя выполнять только упражнения для ягодиц и забывать про руки, спину или живот. Крепкие и развитые мышцы ягодиц могут тянуть и давить на слабую мускулатуру спины или ног, и вызвать болевые ощущения в области поясницы или коленей. Обычно мышцы ног (в том числе и ягодицы) тренируют в комплексе с плечами. В то время как на спину, грудь и руки проводят отдельные тренировки.

Помимо предложенных фитнес-упражнений для ягодиц, будут не лишними косметические процедуры и массажи. Выполнение базовых упражнений повышает общий тонус мышц, формирует привлекательную форму ягодиц. Но могут оставаться проблемы с кожей, особенно если тренировки привели к значительной потере жировой ткани. Целлюлитная корка не украсит ягодицы даже самой правильной формы. Массажи и другие косметические процедуры с использованием специальных кремов и масел усилят кровообращение в кожных покровах, повысят их эластичность и упругость.

Упражнения для увеличения ягодиц среди девушек

Природа, к сожалению не всех женщин награждает достойными формами. Поэтому многие стараются этот нюанс исправить с помощью упражнения для увеличения ягодиц.

Перед началом занятий важно определиться с комплексом, чтобы получить желаемый результат.

Вес. Основным моментом считается наличие весовой нагрузки с помощью штанги. Чаще всего делаются приседания с одновременным ее поднятием. Если же делать приседание без нее, то ягодицы напротив, будут уменьшаться.

Скорость. Следует учесть скорость, которая значительно влияет на увеличение объемов ягодиц. Поэтому здесь нужно все делать медленно, а потом отдыхать около минуты. При быстром выполнении упражнений, эффект будет обратным.

Подборка лучших упражнений для увеличения ягодичных мышц

В начале каждого занятия необходимо делать растяжку. Это поможет согреть мышцы, а также подготовить их к нагрузке.

Растяжка

Первое, нужно сеть на пол. После чего согнуть левую ногу и отвести ее назад. При этом правая нога сгибается в колене и наружной стороной бедра ложится на пол. Затем ее стопа прижимается к левому боку с передней стороны. В таком положении надо медленно наклоняться через правую ногу вперед. Дальше следует поменять ноги, чтобы мышцы с обеих сторон хорошо растянуть.

Приседания

Среди всех, упражнения для увеличения ягодиц эффективными, являются приседания. Все потому, что хорошо воздействуют на нужные мышцы, придавая им красивую форму. Правда, самих приседаний мало придется использовать еще и штангу.

Следует ноги расставить в стороны, а груз положить на плечи. Делать приседание надо как можно ниже, при этом пятки нельзя отрывать от пола. Если все делать правильно, то результат вас порадует.

После того, как вы привыкнете к весу штанги нужно его увеличить, чтобы не расслаблялись мышцы. Ведь им необходима постоянная нагрузка. Повторить надо пятнадцать раз.

Ходьба по стене

Здесь нужно лечь на пол и положить руки вдоль тела. Потом ноги сгибаются в коленях и упираются в стену. Дальше все просто, следует ходить ногами вверх, а потом вниз делая несколько шажков. При ходьбе вверх, ягодицы от пола нужно отрывать. Делается занятие пятнадцать раз.

«Пингвин»

Для укрепления внутренней стороны бедра есть специальное занятие. Здесь понадобится сесть на стул и между ног зажать мяч, который следует сжимать, удерживая его в таком положении минуту. Повторять все нужно пять раз.

Махи ногой в сторону и назад

Чтобы улучшить контуры ног и ягодиц следует, заставить работать большие ягодичные мышцы. Поэтому пригодится стул в качестве опоры. Держась за него, нужно одну ногу подымать в сторону, а потом отводить назад. Повторять следует пятнадцать раз.

Махи ногой на полу

Среди упражнений для увеличения ягодиц это тоже считается эффективным. Необходимо встать на одно колено и упереться локтями в пол. Вторая нога при этом, должна подниматься вверх так, чтобы в результате она оказалась на одной линии со спиной. Дальше выполняется все пятнадцать раз. Затем ноги поменять и все повторить вновь.

Самое главное после того, как вы добьетесь результата не забросить тренировки. Все потому что накаченные мышцы без постоянной нагрузки просто атрофируются и превратятся в жир. Кроме этого, потребуется:

• терпение;
• диета;
• ежедневное выполнение упражнений;
• контрастный душ.

Если соблюдать все правила, то эффект закрепится надолго. Остается лишь один вопрос, сможете ли вы сделать такой образ жизни своей привычкой?

Отзывы

ЛераСделать ягодицы упругими и объемными сложно. Я занимаюсь давно мне дается тяжело, но эффект все же заметен.

НаталиГлавное это постоянные тренировки. Я себе давно составила программу и занимаюсь по ней. Поэтому мои объемы меня радуют.

КатяЯ купила себя специальный мячик и на нем занимаюсь. Причем многие упражнения выполняю с помощью него. Результат замечательный мне на радость.

Упражнения для увеличения ягодиц

Обладательницы большой попы постоянно завидуют тем, у кого эта часть тела слишком маленькая, думая, что увеличение ягодиц дело несложное. Но на самом деле это не так, для увеличения ягодиц есть специальные упражнения, выполнение которых потребует определенных усилий. Правда для увеличения объема ягодиц есть способ попроще: доверить свое тело пластическому хирургу. Но, если вы даже не допускаете такой мысли, тогда выход только один – занятия спортом. Конечно, большинство упражнений для увеличения объема ягодиц предназначены для занятий в спортивном зале. Но тем, у кого нет возможности регулярно посещать фитнес-клубы не стоит отчаиваться, эффективные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях есть. И не все они сложны.

Упражнения для увеличения ягодиц

1. Одним из самых эффективных упражнений для увеличения ягодиц и придания им красивой формы, являются приседания. Если это упражнение выполнять в спортзале, то вам порекомендуют делать приседания максимально глубокими, да еще и со штангой на плечах. Упражнение достаточно сложное, да и где дома взять штангу? Поэтому в домашних условиях это упражнение для увеличения ягодиц можно выполнять, взяв в руки гантели (одинаковые по весу книги, любой другой утяжелитель). Для начала можно делать неполные приседания, но стремиться к тому, чтобы попа почти касалась пяток нужно. Постарайтесь придти к этому впоследствии. Выполняется это упражнение в 2 подхода, по 10-15 приседаний каждый. Следите за тем, чтобы пятки от пола не отрывались.
2. Еще одно хорошее упражнение для увеличения ягодиц – ходьба, да не простая, а по стене. Выполняется следующим образом. Ложитесь на пол, руки вдоль туловища. А ногами, согнутыми в коленях под углом в 900, упритесь в стену. Ну а дальше, собственно ходьба. Два шажка по стене вверх, два вниз. Трудность заключается в том, что при выполнении этого упражнения ягодицы от пола нужно отрывать. Сделать это упражнение нужно раз 10-15.
3. Для тренировки мышц внутренней поверхности бедра вам потребуется стул и мячик. На стул нужно сеть, а мяч зажать между коленями. Сжимайте мячик ногами примерно 30 секунд.
4. А вот еще одно упражнение для укрепления ягодиц и внутренней части бедер. Подручных средств тут не нужно. Садитесь на пол, руки отведите назад и упритесь ими в пол. А дальше нужно передвигаться вперед и назад по полу, использую для ходьбы свои ягодицы. Делать это упражнения нужно минуты 2-3.

5. Очень хорошим упражнением для того чтобы подтянуть большую ягодичную мышцу является отведение ноги назад. Для этого упражнения вам нужен стул. Стоя обопритесь руками о его спинку и начинайте выполнять махи ногой назад, стараясь поднимать ее как можно выше. Количество повторов 10-15 для каждой ноги. Если хочется укрепить внутреннюю поверхность бедра, то нужно выполнять махи ногой в сторону, также опираясь на спинку стула.
6. Упритесь в пол коленями и локтями, спину нужно выпрямить. Одну ногу выпрямляйте в колене и поднимайте так, чтобы нога со спиной составили одну линию. И уже из такого положения начинаем делать махи ногой вверх и вниз. Количество повторов 10-15 для каждого подхода, а подходов, в свою очередь, не меньше 2. Естественно, упражнение делается для обеих ног. И обязательно нужно следить, чтобы спина оставалась ровной. Это упражнение прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.

Ну, и когда вы добьетесь нужного объема и формы ягодиц, не стоит забрасывать упражнения. Все равно, для поддержания формы их нужно выполнять. А еще лучше заняться каким-либо подвижным спортом. Например, начать ездить на велосипеде или роликах, или бегать по утрам.