Комплекс упражнений для женщин 50 лет в тренажерном зале – Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин 50 лет. Возрастные нюансы

👆 Фитнес после 50 лет

Многие люди согласятся, что и после 50-60 лет жизнь не прекращается! Современные мужчины и женщины любого возраста заботятся о фигуре, отдают предпочтение здоровому и спортивному образу жизни.

Тренировки после 50 лет популярны, и этим уже сложно кого-то удивить. Спорт полезен всегда и для всех. Это неоспоримый факт, доказанный множеством исследований. Чтобы заниматься фитнесом без вреда для здоровья, главное серьезно относиться к занятиям и соблюдать простые правила.

Особенности занятий спортом после 50 лет

Существует несколько причин, почему людям в пожилом возрасте стоит заниматься спортом. Возрастная группа 50+ имеет определенные особенности, связанные с физиологией. В частности, у них ухудшается эластичность кровеносных сосудов, повышается артериальное давление и частота сердечных сокращений, замедляется метаболизм и постепенно теряется мышечная масса.

Поэтому занятия спортом для людей старше 50 – это эффективный инструмент, помогающий поддерживать здоровье. Красивая и стройная фигура остается на втором плане.

С чего начинать тренировки людям старшего возраста

Консультация у лечащего врача – первое, с чего следует начинать. Конечно, найти специалиста можно и в тренажерном зале. Но лучше отправиться в хорошую проверенную клинику, пройти комплексное обследование и оценить свое состояние. Это позволит определить слабые места и список противопоказанных нагрузок.

Также врач поможет составить индивидуальную программу тренировок с учетом возраста, особенностей тела, наличия хронических заболеваний и повседневного образа жизни.

Фитнес для женщин старше 50 лет

Занятия спортом для женщин после лет 45-50 всегда связаны с таким явлением как климакс. Если он уже «проявил» себя и есть первые симптомы, то комплекс упражнений надо планировать вместе с врачом, который отвечает и за лечение. В противном случае, есть риск получить вместо положительных изменений дискомфорт и боль.

Облегчить состояние женщины в этот физиологический период поможет диета при климаксе, а также сохранение привычного круга общения, хобби, и, конечно, любовь родных и близких.

Общие правила

Чтобы заниматься без вреда для здоровья, мужчинам и женщинам старше 50 нужно придерживаться следующих правил.

1. Пройдите обследование у лечащего врача.
2. Следите за нагрузками. В этом возрасте стоит тренироваться два-три раза в неделю. Не совмещайте несколько тренировок за один раз.
3. Избегайте упражнений с высокой интенсивностью.
4. Выберите удобный график. Врачи советуют пожилым людям заниматься в утреннее время.
5. Подберите подходящую одежду для занятий. Она должна быть свободной и комфортной.
6. Пейте воду во время занятий спортом.

Для одних людей 50 лет – расцвет в личной жизни, карьере, для других – этап борьбы за здоровье. Здесь всё индивидуально. Поэтому обязательно «слушайте» свой организм. Если нагрузки даются нормально, то продолжайте заниматься. Почувствовали дискомфорт? Значит, следует обратиться за советом к хорошему специалисту.

Читайте также

Какие тренировки подходят людям старше 50 лет

Хотите оздоровиться и поддерживать тело в хорошей форме? Рассмотрим несколько эффективных, но несложных тренировок. Они подойдут даже тем, у кого есть незначительные проблемы со здоровьем и кому противопоказаны повышенные физические нагрузки.

1. Плавание (аквааэробика). Исследования показывают, что 45 минут плавания (даже в медленном ритме) позволяет избавиться от 300 калорий. Если заниматься фитнесом в воде и выполнять простейшие упражнения, то это поможет улучшить тонус мышц, не создавая серьезной нагрузки на суставы.
2. Йога. Прекрасные тренировки, позволяющие задействовать практически все группы мышц. Йога может показаться сложной новичкам. Поэтому начните с ней знакомиться постепенно. Делайте простейшие упражнения и следите за самочувствием. Один час занятий поможет сжечь около сотни 100 калорий.
3. Ходьба. Простейший и самый доступный способ поддерживать себя в форме. Идеально подходит для женщин и мужчин после лет 45-50. Чем выше темп, тем больше калорий сможете сжечь. Можно приобрести беговую дорожку и тренироваться дома, но лучше и полезнее заниматься на свежем воздухе.
4. Пилатес. Одно из лучших упражнений для женщин. Помогает улучшить гибкость и осанку.

Главное, определить баланс между тем, какие упражнения без вреда для здоровья помогут оставаться в форме и тем, что вам больше нравится.

Нужны ли силовые тренировки после 50 лет

Если нет противопоказаний и серьезных проблем со здоровьем, отправляйтесь в тренажерный зал и делайте силовые упражнения. Они эффективно помогут убрать лишний вес и «сделать» красивое и подтянутое тело. Чтобы от физических упражнений в зале получать только пользу, следуем простым рекомендациям.

Делаем разминку. Если качественно разогреть мышцы перед тренировкой, то можно свести к минимуму вероятность растяжений и травм. Никогда не торопитесь сразу хвататься за тяжелые гантели и штанги. «Работайте» в зале постепенно. Все упражнения надо выполнять качественно, соблюдая правильную технику. Новичкам рекомендуется воспользоваться услугами персонального тренера.

Людям старше 50 лет не стоит переусердствовать с силовыми тренировками. Посещайте зал 1-2 раза в неделю. Длительность занятий – 25-50 минут. Как и всегда, ориентируйтесь на свое самочувствие.

Сильный рост мышечной массы и увеличение силы – не главная цель для пожилых людей, посещающих спортзал. Поэтому от свободных отягощений, а также от узконаправленных тренировок можно отказаться. Делайте упражнения для основных групп мышц: спина, руки, ноги, грудь. Количество подходов – 2-3, повторений – 10-14.

Предлагаем эффективную программу тренировок на неделю.

День 1

1. Жим штанги (лежа на спине).
2. Тяга вертикального блока.
3. Упражнения с гантелями.
4. Становая тяга.

День 2

1. Приседания (новичкам – со своим весом, подготовленным спортсменам – со штангой).
2. Жим ногами.
3. Тяга горизонтального блока.
4. Сгибание ног.

Следите за тем, какие физические нагрузки вы «даете» организму и как он реагирует на них. Добиться желаемого эффекта можно при условии, что все упражнения делаются грамотно с точки зрения техники выполнения, точно подобран вес.

Стоит обратить внимание, что у людей старше 50 подвижность суставов намного хуже, чем у молодых. Поэтому меньшей должна быть и амплитуда движений. Делайте всё медленно, но правильно (по технике).

Не забывайте о том, что после тренировок необходимо качественное восстановление организма. Обменные процессы с возрастом замедляются. Это относится и к выработке гормонов. У пожилых людей восстановление занимает больше времени. Поэтому после силовой тренировки стоит взять 2-3 дня на отдых.

Занятия спортом после 50 лет для женщин при климаксе

Никто не способен повернуть время вспять, но наполнить свою жизнь энергией и позитивом никогда не поздно. И даже если стукнуло 50, контролировать состояние здоровья и бодрость духа — в ваших силах. Главное — не сидеть на месте и не ждать высоких показателей холестерина, сердечных приступов и артрита, а взять волю в кулак и двигаться. Занятия спортом после 50 лет для женщин — словно эликсир молодости и прекрасного самочувствия: телу хорошо, а голове легко.

Из года в год фитнес все основательнее входит в моду, а увлеченных этой полезной для здоровья тенденцией становится больше: в тренде не только молодые и подтянутые девушки, но и женщины в зрелом возрасте. Поэтому не стесняйтесь заняться собой — оставаться привлекательной и быть в хорошей физической форме можно даже в 50!

Возрастные нюансы

К пятому десятку женское тело, как говорят, уже не то: мышцы становятся вялыми, кости ослабли, и худеть сложно. Изменения происходят и внешне, и внутри:

• желудок начинает работать медленнее;
• вкус еды чувствуется иначе;
• мышечная масса теряется, процент жира увеличивается;
• физической активности мало, образ жизни практически пассивный;
• внутренние органы дают сбои: сердце шалит, суставы ноют, зрение и слух снижаются.

Зачастую это происходит на фоне апатии, ощущения одиночества, скуки и безразличия.

Если вы четко знаете, что происходит с вашим организмом, разве это не стимул внести в свою жизнь перемены? «Подружитесь» со спортом, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье и ощутить прилив сил и энергии.

Физические упражнения для женщин после 50 — ключ к дверям, за которыми процесс старения приостанавливается. Тем более что в современном мире выбор этих «ключей» широк: ходьба, плавание, йога и многие другие занятия спортом, которые придутся по душе и станут приятными для тела. Кстати, климактерий этому вовсе не помеха.

Климакс

После 45 лет в организме женщины начинается существенная гормональная перестройка. Происходит сокращение количества эстрогена, который стимулирует и регулирует обмен веществ. Вес набирается, даже если калорийность пищи остается прежней.

В климактерический период к лишним килограммам прибавляются сложности со здоровьем: дополнительная нагрузка ложится на костно-мышечную систему, в сосудах растет уровень холестерина, частыми становятся аритмия и приливы. Появляются проблемы с суставами, позвоночником и сердцем. А потому цель похудеть не откладывайте на завтра. Эффективные помощники в этом деле и в то же время отличные антидепрессанты — физические упражнения.

Спорт становится «лекарством», которое быстро снимает характерные для периода менопаузы симптомы стресса, невроза, апатии, истерики и просто грустных мыслей.

Только польза

Регулярные занятия спортом — это способ наладить работу организма женщины: ускорить метаболизм, улучшить кровообращение, нормализовать артериальное давление и предупредить развитие различного рода заболеваний. Вы заметите, как мышцы придут в тонус, а кости укрепятся. Связки и сухожилия станут более эластичными, а потому суставы увеличат подвижность.

К тому же благодаря упражнениям при климаксе и приливах улучшится психологическое состояние.

Прежде чем приступить к тренировкам, обратитесь за консультацией к врачу. Доктор проведет обследование, оценит состояние вашего организма и поможет определить уровень физических нагрузок.

Соблюдайте правила

Перед тем как заняться спортом, прислушайтесь к советам специалистов:

1. Тренируйтесь регулярно: если начали — не останавливайтесь.
2. Подойдите к выбору вида физических нагрузок грамотно. Для женщин в возрасте оптимальным решением считается аквааэробика, занятия на фитболах, а также йога, калланетика и пилатес, цигун. Полезны упражнения на растягивание мышц. Хорошее действие оказывают и кардиотренировки.
3. Выбирайте умеренный темп. Не старайтесь угнаться за молодыми, лучше изучите существующие для женщин вашего возраста программы. В идеальном варианте — обратитесь за помощью инструктора, который подберет для вас, например, упражнения для похудения, при этом учтет имеющиеся заболевания и противопоказания.
4. Важно распределять нагрузку: все группы мышц должны быть задействованы примерно одинаково.
5. Обращайте внимание на продолжительность и количество занятий. Не переусердствуйте, иначе в скором времени охота посещать спортивный зал уйдет.

Помните, что организму, помимо физических нагрузок, важно расслабляться и восстанавливаться. Поэтому отведите на отдых, особенно между силовыми тренировками, не менее 2 дней.

Начало положено

Если до сих пор активность была минимальной, то резкий спортивный старт — точно не для вас. Для начала врачи рекомендуют отдать предпочтение спокойным и размеренным тренировкам, которые способствуют проработке проблемных зон и позволяют поддерживать фигуру.

Полезными считаются:

• утренняя зарядка;
• аэробика;
• плавание.

Зарядка по утрам

Утренние разминочные занятия должны состоять из комплексов, в которых задействованы шея и плечевой пояс, руки, спина, живот и ноги.

1. Для начала разомните суставы рук, пальцев и ног. Это помогут сделать махи и вращения. Выполните наклоны головы вправо-влево, а затем круговые движения, которые растянут мышцы шейной области.
2. Обязательными являются наклоны тела: боковые развивают косые мышцы живота, вперед и назад — способствуют укреплению позвоночника.
3. В комплекс утренних занятий входят приседания: с их помощью тренируются мышцы бедер, разминаются коленные суставы.

Можно усилить утреннюю зарядку «ударами» по самой проблемной для женщин зоне — животу. Для этого выполняют упражнения на пресс: «велосипед», а также, лежа на спине, поднимают ноги под прямым углом или сгибают в коленях и подтягивают к талии.

Ходите или бегайте

Бегать полезно в любом возрасте: во время аэробных тренировок тратится много энергии и калорий, происходит снижение веса, и фигура становится подтянутой. Укрепляются мышцы, сосуды и суставы ног. Помимо прочего, улучшается настроение: свою лепту вносит гормон счастья — эндорфин.

Если женщина после 50 выбирает бег, ей необходимо знать:

• Перед занятиями следует получить одобрение врача: не исключено, что показатели здоровья не позволяют нагружать организм, особенно если больные суставы и серьезные проблемы с работой сердечно-сосудистой системы.
• Каждую тренировку в обязательном порядке должна предварять разминка: нужно разогреть мышцы в течение пяти минут ходьбы на месте, а также размять суставы.
• Завершайте комплекс занятий растяжкой, чтобы снять напряжение и расслабить мышцы.
• Выбирайте для пробежек трассу или траву.
• «Обмундирование» должно быть специальным: одежда — из натуральных тканей, обувь — на мягкой подошве, которая утолщается к пятке. В холодную пору надевайте шапку и удобную куртку.

Если вы раньше не бегали — начните с активной прогулки, постепенно увеличивая нагрузку, расстояние и скорость. Популярным направлением считаются занятия скандинавской ходьбой. Она стимулирует метаболизм и задействует практически все тело.

Специально приобретенный для тренировок пульсометр позволит вам измерять частоту сердцебиения и следить за изменением его ритма.

Для тех, кому бег противопоказан, есть альтернатива — пешие прогулки. Регулярная ходьба помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы, привести мышцы в тонус, контролировать массу тела, а также способствует борьбе с остеопорозом. К тому же прогулка может состояться в любую погоду и в любой местности, в одиночку или в приятной компании.

Отправляйтесь в бассейн

Плавание — способ не только сбросить лишние килограммы, но и укрепить позвоночник, суставы, поправить осанку. Преимущество в том, что в период занятий задействованы все группы мышц, и нагрузка не сильно ощущается.

Походы в бассейн полезны астматикам: влага помогает наладить дыхание. Кроме того, вы забудете о проблемах, связанных с артериальным давлением: во время плавания оно приходит в норму.

Не оставайтесь долго в прохладной воде, особенно если страдаете болезнями почек.

Йога снимает стресс

Активизировать процессы регенерации тканей и замедлить их разрушение помогает йога. К тому же большой плюс таких занятий — размеренность и эффективность.

Основные упражнения для женщин после 50 выполняются стоя, поскольку одна из ключевых задач в этом возрасте — укрепить ноги. Кроме того, наклоны и повороты, плавные движения благотворно действуют на позвоночник. Особое место отводится растяжке (стретчингу): гибкость тела дает ощущение гармонии.

Дамам в возрасте рекомендуется быть очень аккуратными: не выполнять сразу же сложные упражнения, а начать с простых техник.

Регулярные занятия помогают женщине снизить кровяное давление, наладить сердечный ритм, восстанавливают душевное равновесие и сохраняют бодрость духа. Особенно важна йога при климаксе: снимает тревогу и избавляет от депрессии.

Принято считать, что растяжка помогает в борьбе с заболеваниями позвоночника. Однако прежде чем выбрать такой вид физических нагрузок — проконсультируйтесь с врачом.

Занимайтесь в спортзале

Силовые тренировки улучшают и развивают выносливость. Это особенно важно в возрасте после пятидесяти, когда полезно больше ходить и сохранить способность без труда поднимать тяжелые вещи.

Занятие в зале следует начать с разминки, которая включает растяжку, наклоны головы и туловища, махи руками, разогрев предплечий и голеней. Комплекс упражнений на каждую группу мышц должен быть разработан с учетом разрешенной лечащим врачом нагрузки.

Лучше выбирать безопасные тренажеры и работать под присмотром тренера. Кроме того, рекомендуется отслеживать пульс и изменения сердцебиения.

Как насчет бодибилдинга?

Женский бодибилдинг советуют строить не столько на силовой основе, сколько на принципах повторяемости и регулярности. Дамам не нужны большие объемы бицепсов и трицепсов, а пристальное внимание лучше уделять ягодицам, ногам и животу. Эти проблемные места особенно сложно «убирать» после сорока лет.

Эффективные занятия позволят женщине укрепить связки и мышцы, а регулярные тренировки — зафиксировать результат и в дальнейшем его поддерживать. К тому же бодибилдинг способствует нормализации артериального давления, улучшает состояние суставов.

Помните, что занятия спортом для женщин после 50 лет должны быть соразмерны возможностям организма, который становится очень чувствителен к нагрузкам. Поэтому начинать следует с максимально щадящих тренировок.

Не нагружайте тело сильно, но занимайтесь регулярно: на первом этапе 2-3 раза в неделю. В дни отдыха от тренажеров выполняйте кардио по 20-40 минут.

Силовые нагрузки для тех, кому за…

Дамам в возрасте инструкторы советуют не делать упор на работу со свободным весом, а отдать предпочтение занятиям на тренажерах: безопасность физических упражнений для женщин после 60 лет должна быть приоритетной. Кроме того, рекомендуется акцентировать внимание на движениях, которые имитируют естественные и совершаемые в обычной жизни.

Некоторые специалисты полагают, что для человека после 60 лет силовой тренинг — не лучший вариант в его классическом понимании (когда движения выполняются в медленном темпе). Оптимальной является тренировка мощности: в этом случае упражнения делают с максимальной скоростью.

Ученые считают, что именно развитие мощности помогает справляться с такими видами ежедневной активности, как подъем со стула или ходьба по ступенькам.

Тренируемся дома

Если не получается заниматься спортом в тренажерном зале или ходить в бассейн, существуют варианты упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Зачастую для этого требуется всего лишь коврик и ваша воля.

Пусть обыденная атмосфера не всегда располагает к активности, но результат важнее: приложите усилия, чтобы тренироваться регулярно.

От слов к делу

В домашних условиях комплекс упражнений для женщины может выглядеть следующим образом:

1. Бег на месте. Начните с легкого бега трусцой в течение 3-5 минут, постепенно наращивайте темп, работайте согнутыми в локтях руками, старайтесь выше поднимать колени.
2. Выполните приседания. Число повторов — 20 раз.
3. Делайте выпады с гантелями (или замените их пластиковыми бутылками с водой). Одну ногу выдвиньте на полшага вперед и согните в колене. Выполняйте пружинистые движения. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
4. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднимите над головой. Одновременно приседайте в медленном темпе и при этом сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели касались плеч. Выполните 15-20 раз.
5. Стойте прямо, руки вдоль корпуса. Сделайте мах ногой в сторону, при этом вторую слегка согните в колене и перенесите на нее вес. Старайтесь не спешить и удерживать баланс.
6. Велосипед. Сымитируйте вращение педалей сначала вперед, а затем обратно. Выполните 25-30 раз в каждую сторону.
7. Лягте на спину, поднимайте ноги, образуя с корпусом прямой угол. Сделайте 20 раз.
8. Заминка. Выполните прыжки на месте. Затем постарайтесь также коснуться руками пола, но не сгибайте колени.

Это примерная программа для женщин, не страдающих серьезными заболеваниями. Если же у вас есть проблемы, например, с суставами и позвоночником, рассмотрите комплекс занятий, разработанный доктором медицины С. М. Бубновским. Его методика предполагает, к тому же, дыхательную гимнастику, правильное питание и целый список водных процедур. Для омоложения организма существуют тибетские упражнения и рецепты.

Полезной для женщин считается и гимнастика Кегеля: помогает при недержании мочи и опущении матки, укрепляет мышцы таза. Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, скачайте на телефон специальное приложение. С его помощью легко найти нужные мышцы и следить за прогрессом.

Рекомендации по уходу за телом

Если хотите даже после пятидесяти лет оставаться стройной женщиной, пышущей здоровьем и красотой, ухаживайте за своим телом. Для этого:

• больше двигайтесь;
• занимайтесь спортом;
• делайте гимнастику для лица;
• чаще дышите свежим воздухом;
• ограничьте принятие солнечных ванн;
• обратите внимание на рацион: обогатите его минеральной водой и полезной пищей;
• откажитесь от вредных привычек: они ускоряют старение;
• очищайте кожу лица утром и вечером: используйте настои и лосьоны на травах, увлажняющие и питательные кремы;
• регулярно посещайте массажный кабинет;
• делайте маски для лица не реже двух раз в неделю;
• используйте БАДы с содержанием витаминов E и A: они благотворно влияют на кожу.

В пятьдесят лет жизнь не останавливается, это всего лишь время взглянуть на себя иначе. Займитесь своим телом, чтобы сохранить здоровье и живость ума: вместе с физкультурой приходит внутренняя легкость и отличное настроение.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин 50 лет. Возрастные нюансы

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин 50 лет. Возрастные нюансы

К пятому десятку женское тело, как говорят, уже не то: мышцы становятся вялыми, кости ослабли, и худеть сложно. Изменения происходят и внешне, и внутри:

• желудок начинает работать медленнее;
• вкус еды чувствуется иначе;
• мышечная масса теряется, процент жира увеличивается;
• физической активности мало, образ жизни практически пассивный;
• внутренние органы дают сбои: сердце шалит, суставы ноют, зрение и слух снижаются.

Зачастую это происходит на фоне апатии, ощущения одиночества, скуки и безразличия.

Если вы четко знаете, что происходит с вашим организмом, разве это не стимул внести в свою жизнь перемены? «Подружитесь» со спортом, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье и ощутить прилив сил и энергии.

Физические упражнения для женщин после 50 — ключ к дверям, за которыми процесс старения приостанавливается. Тем более что в современном мире выбор этих «ключей» широк: ходьба, плавание, йога и многие другие занятия спортом, которые придутся по душе и станут приятными для тела. Кстати, климактерий этому вовсе не помеха.

Климакс

После 45 лет в организме женщины начинается существенная гормональная перестройка. Происходит сокращение количества эстрогена, который стимулирует и регулирует обмен веществ. Вес набирается, даже если калорийность пищи остается прежней.

В климактерический период к лишним килограммам прибавляются сложности со здоровьем: дополнительная нагрузка ложится на костно-мышечную систему, в сосудах растет уровень холестерина, частыми становятся аритмия и приливы. Появляются проблемы с суставами, позвоночником и сердцем. А потому цель похудеть не откладывайте на завтра. Эффективные помощники в этом деле и в то же время отличные антидепрессанты — физические упражнения.

Спорт становится «лекарством», которое быстро снимает характерные для периода менопаузы симптомы стресса, невроза, апатии, истерики и просто грустных мыслей.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщи. Тренажерный зал: программа тренировок для женщин

Физические нагрузки являются важным элементом успешного похудения. Многие женщины начинают заниматься спортом в домашних условиях, но потом понимают, что этого недостаточно. С каждым годом количество проданных абонементов в тренажерный зал возрастает. Статистика подтверждает, что походы в тренажерный зал больше дисциплинируют и мотивируют заниматься, чем домашние упражнения.

Тренажерный зал: программа тренировок для женщин

Алгоритм тренировок для женщин в тренажерном зале

Каждая тренировка включает в себя 5 этапов. Первый – кардио-разминка, представляющая собой 10-15 минут от начала на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде по выбору. Нагрузка рассчитывается, исходя из среднего темпа и умеренного сердцебиения (не более 70-80% от 200 ударов в минуту). Второй этап – общая разминка, которая включает в себя 5-7 упражнений суставной гимнастики. Это могут быть наклоны, скручивания, выпады и повороты тела.

Третий этап подразумевает специальную разминку – повторение упражнений основной части с облегченными весами (30-50% от рабочего веса). Первые три этапа призваны разогреть мышцы и подготовить их к силовой нагрузке. Четвертый этап – непосредственно базовые упражнения с утяжелителями или собственным весом. Последний этап включает в себя заминку – упражнения на растягивание мышц и 10-15 минут кардио-нагрузки, повторяющей первый этап.

Начинайте разминку на беговой дорожке

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале

В комплекс включены 6 тренировок. Их необходимо чередовать. Оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Эффективность тренировок менее двух раз будет ниже, более трех раз – может привести к перетренированности. Данный комплекс рассчитан на период 3-4 месяца. Каждая тренировка состоит из шести упражнений, которые объединены в сплиты по парам. Это значит, что каждое упражнения в плите чередуются. При физических возможностях сплит делают без перерыва, отдыхая только между подходами.

Что касается весов, то начинающим заниматься в тренажерном зале первые тренировки рекомендуется проводить с пустым грифом (8-10 килограммов) и постепенно наращивать веса. Оптимальная тяжесть штанги 50-80% от собственного веса. К такой нагрузке можно прийти, регулярно занимаясь в течение трех месяцев. Для реализации комплекса необходима штанга с наборными дисками, гантели с наборными кольцами, скамья с регулируемой спинкой, фитбол, тренажер с горизонтальной и вертикальной тягой.

Первая тренировка

Сплит А

1. Становая тяга (вес штанги от 8 килограммов).

Правильное выполнение становая тяга

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Сплит Б

3. Болгарские сплит-приседания с повтором на каждую ногу.

Выполнение упражнения болгарские сплит-приседания

4. Вертикальная тяга сидя на скамье (тяга от 10 килограммов).

Сплит В

5. Румынская тяга (вес штанги от 8 килограммов).

Румынская тяга

6. Боковые перекаты на фитболе.

Вторая тренировка

Сплит А

1. Классический присед (вес штанги от 8 килограммов).

Выполнение упражнения классический присед

2. Тяга блока к поясу сидя (тяга от 10 килограммов).

Сплит Б

3. Ягодичный мостик на фитболе.

4. Жим гантелей над головой стоя (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Сплит В

5. Ходьба с выпадами и наклонами с повтором на каждую ногу (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Техника выполнения упражнения ходьба с выпадами

6. Подъем туловища на фитболе.

Третья тренировка

Сплит А

1. Становая тяга с широким хватом (вес штанги от 8 килограммов).

2. Отжимания с поворотом.

Отжимания с поворотом

Сплит Б

3. Болгарские приседания с жимом над головой (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

4. Жим штанги на наклонной скамье (вес штанги от 8 килограммов).

Жим штанги на наклонной скамье

Сплит В

5. Румынская тяга в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

6. Нижние русские скручивания.

Четвертая тренировка

Сплит А

1. Фронтальный присед (вес штанги от 8 килограммов).

Фронтальный присед — техника выполнения

2. Тяга штанги в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

Сплит Б

3. Ягодичный мостик со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

Выполнение упражнения ягодичный мостик со штангой

4. Швунг жимовой (вес штанги от 8 килограммов).

Сплит В

5. Динамические выпады со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

Мышцы задействованные в упражнении выпады со штангой

6. Русские скручивания на фитболе.

Пятая тренировка

Сплит А

1. Приседания с остановкой в нижней точке (вес штанги от 8 килограммов).

2. Отжимания с узкой постановкой рук.

Сплит Б

3. Тяга штанги к поясу (вес штанги от 8 килограммов).

4. Зашагивания с гантелями (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Зашагивания с гантелями

Сплит В

5. Попеременный жим гантелей в положении сидя.

6. Скручивания на фитболе.

Шестая тренировка

Сплит А

1. Динамические выпады со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

2. Сплит-приседания с гантелями (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Сплит-приседания с гантелями

Сплит Б

3. Румынская тяга в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

4. Классические отжимания.

Сплит В

5. Разведение гантелей в положении стоя (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

6. Обратные скручивания на фитболе.

Данный комплекс рассчитан на женщин, которые только осваиваются в тренажерном зале. Уже имеющим опыт можно начинать с больших весов гантелей, тяги и штанги, уменьшать время перерыва. Рекомендуется строго придерживаться очередности тренировок и последовательности упражнений, так как комплекс составлен из упражнений-антагонистов в каждом сплите. Это значит, что в одном сплите нагружаются противоположные группы мышц, что приводит к гармоничному развитию силуэта и качественному улучшению фигуры.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин начинающим. Что такое упражнения для похудения

Определенные упражнения организм воспринимает по-разному, поэтому тренировка должна состоять из комплекса нагрузок на каждую группу мышц. Такая стратегия помогает максимально проработать все тело. Упражнения для похудения – это система физических нагрузок, направленных на сжигание жира и получение красивого рельефа. Условно они имеют несколько видов:

1. Аэробные. Характеризуются интенсивным темпом, большим числом повторений. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Упражнения максимально насыщают ткани кислородом, что помогает избавиться от лишних килограмм.
2. Анаэробные. Для выполнения данного вида упражнений требуется дополнительный вес. Направлены на рост мышечной массы и силы, поддерживают метаболизм. Эффективны лишь при сочетании их с аэробными.
3. Динамические. Характеризуются быстрым темпом, большим количеством движений. Сюда относят гимнастику, танцы, аэробику, шейпинг.
4. Статические. Слабо задействуют сердце, не повышают давление и не давят на суставы, поэтому особенно рекомендованы для новичков.
5. Кардио. Данный вид упражнений помогает тренировать сердечно-сосудистую систему. Это может быть бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, велосипед, ролики, лыжи. Благодаря такой нагрузке задействуются все мышцы, сжигается много калорий, поэтому похудение идет быстрее, особенно если исключить простые углеводы.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

1. Учет возраста . Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
2. Вредные привычки . Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
3. Гормоны . Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
4. Беременность . В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте « Йога при беременности в 1 триместре » и « Йога при беременности во 2 триместре »).
5. Наследственная предрасположенность . Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Упражнения в тренажерном зале для новичков девушек. Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

Программа тренировок: график для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться .

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Видео Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале

Как похудеть в тренажерном зале женщине. Эффективные методы похудения в тренажерном зале — советы экспертов

Тренажерный зал для многих остается особым местом, где можно сформировать красивые мышцы и существенно снизить вес. В настоящее время широко распространены среди женщин различные диеты. Некоторые из них щадящие, позволяющие не отказывать себе резво в любимых пищевых привычках. Другие — очень строгие, снижающие не только вес, но и настроение. Но, ни одна из них не обеспечит нужного баланса мышечной и жировой ткани в организме, при этом нанесет вред системе пищеварения. Как похудеть в тренажерном зале и достичь желаемого результата, не накачав при этом мужеподобные бицепсы? Естественно, при соблюдении правил питания и верном выполнении упражнений, похудение для женщин превращается с мечты в реальность.

Индивидуальная программа тренировок

Многие женщины, которые переступают порог спортивного зала, проникаются мыслью, что тренер им не нужен вовсе. Они самостоятельно знают, как сбросить вес с помощью множества приспособлений: беговая дорожка, тренажеры для ног и талии, скамья и шведская стенка, стоящих на страже женской красоты. Это и есть первая, самая главная ошибка. Каждый комплекс упражнений на начальном этапе должен происходить под строжайшим контролем квалифицированного сотрудника. Индивидуальный подход и понимание, что именно нужно для формирования привлекательной фигуры конкретной женщине, является залогом положительной динамики. Как альтернативу, можно использовать обучающее

Бояться «перекачаться» не стоит! Для этого девушке нужно буквально не вылезать из тренажерного зала и заниматься примерно на 40% больше, чем мужчине.

Схема питания во время занятий

Занимаясь в тренажерном зале, нужно учитывать не только набор разрешенных продуктов. Важно прислушиваться к мнению специалистов, предлагающих схему потребления пищи, что существенно улучшит процесс снижения веса происходит более эффективно.

Прием пищи осуществляется за 1,5 часа до занятий. После тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, а полноценно покушать возможно будет через 1-1,5. В режиме похудения рекомендуется проводить кардиотренировки утром натощак или съев одно яйцо. Объясняется это очень просто. Все жировые отложения — своеобразный запас, который начинает расходоваться понемногу только в случае, когда энергию взять неоткуда. Если плотно перекусить перед тренировкой, первой будет расщепляться глюкоза, полученная из пищи. Это основа, без которой правильно тренироваться девушке не получится.

Результат будет неутешительным — мышцы начнут качаться, приобретать совершенно не те формы, которые ожидаются. Запасы жира останутся на своем месте. Программа занятий без соблюдения правил питания — неэффективна.

Как похудеть в тренажерном зале девушке, уделяя всего час—полтора в день? Прежде всего, нужно равномерно распределить нагрузку. Первые тридцать минут помогают расщепить съеденную за сутки пищу, остальное время пойдет на сжигание жировых отложений, укрепление мышц.

Разумный подход — основа тренировки

Многие женщины говорят: «Я не хочу качаться, это отрицательно скажется на моей фигуре». Дело все в том, что похудение для женщин не подразумевает поднятие штанги и множество подходов на прокачку мышц. Но отдать предпочтение небольшим гантелям при выполнении каждого вида упражнений стоит.

Ни один тренер не предложит это своей подопечной, он должен исключить все возможные риски и гарантировать высокие показатели занятий. Если к нему обращаются с вопросом: «Помогает ли тренажерный зал похудеть?», то получают утвердительный положительный ответ. Но специалист обращает внимание на ряд нюансов, игнорируемых женщиной, которые приведут к разочарованию.

Сколько раз посещать тренажерный зал

Похудеть с помощью тренажерного зала можно при соблюдении определенной схемы занятий. Нельзя неделю подряд изматывать себя до физического изнеможения, после чего сделать перерыв на два месяца. Отзывы «бывалых» о том, как быстро похудеть свидетельствуют о систематичности подхода к коррекции своей фигуры.

Первый месяц нужно посещать зал всего два раза в неделю, не имеет значения время суток (занятия могут проходить в утреннее время или вечернее, когда удобно). Начиная со второй недели количество тренировок увеличивается до трех раз. Первые результаты станут заметны после месяца интенсивных занятий: в ногах и бедрах уменьшится количество жировых отложений, талия обретет приятные изгибы.

Следим за дыханием

Для девушек приоритетно иметь цветущий вид, а не страдать от нехватки кислорода, изо всех сил пытаясь закончить очередной подход. Чтобы получать  максимум пользы от тренировок, важно следить за своим дыханием и самочувствием в процессе занятий. Некоторые начинающие спортсменки забывают размеренно дышать. Если дыхание задерживается, необходимо снизить интенсивность выполняемого упражнения.

Во время выполнения силовых упражнений, выдох делается на максимальное мышечное усилие, вдох — когда мышцы напряжены минимально.

При головных болях и головокружении, тошноте и дискомфорте после занятий стоит обратиться к врачу и сосредоточиться на своем здоровье. Рекомендуется временно прекратить тренировки, для того чтобы пройти полное обследование.

Упражнения для похудения девушкам. Продолжительность, режим и нагрузка

Максимальная скорость расщепления жировой ткани в организме достигается на 40-45-й минуте тренировки. После 55-60-й минуты физических нагрузок начинается процесс разрушения мышечной ткани. Исходя из этого, можно определить оптимальную продолжительность занятия, она должна составлять около 50 минут.

Домашние тренировки для похудения необходимо проводить в одно и то же время с периодичностью, установленной в персональной тренировочной программе. Соблюдение режима позволит организму подстроиться под регулярные физические нагрузки, что повысит их эффективность.

Заниматься рекомендуется во второй половине дня не позднее, чем за 3 часа до сна.

Девушкам, которые только начинают выполнять упражнения для похудения, важно соблюдать принцип плавного повышения нагрузок. Он заключается в том, что сокращать время отдыха между подходами и увеличивать количество повторений необходимо постепенно на каждой тренировке.

Интенсивность работы новичкам следует определять с учётом пульса — диапазон частоты сердечных сокращений должен составлять от 110 до 150 ударов в минуту (за исключением аэробных нагрузок). Следить за пульсом и продолжительностью занятия поможет специальный фитнес-браслет.

Фитнес для женщин после 50 лет

Современные дамы бальзаковского возраста (40-45 лет) – это отнюдь не женщины, описанные знаменитым писателем. Их жизнь, в отличие от книжных образов, в это время только начинается. Женщина, наконец, получает возможность меньше времени и сил уделять семье и работе, и больше – себе. Поэтому многие открывают для себя фитнес только сейчас. Но начать никогда не поздно. Единственное требование – не стремиться сразу установить для себя очень высокие нагрузки, а поднимать их постепенно.

Внешний облик дамы после 40 должен стать выражением ее внутренней свободы. Разумеется, считать, что фитнес поможет вам выглядеть так, как 20 лет назад, по меньшей мере наивно. Да и нужно ли вам это? Многие считают именно это время и внешность лучшими в своей жизни.

Подтянутая спортивная фигура в 40, а тем более в 50 лет – признак вашего хорошего здоровья и наличия у вас таких качеств как сила воли, упорство и умение работать над собой. «Побочный эффект» от фитнеса – торможение процессов старения и профилактика многих возрастных заболеваний.

Влияние фитнеса

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

• Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
• Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.

[ads1]

• Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
• Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.

Общие рекомендации

Чтобы занятия фитнесом в любом возрасте, а не только после 40, приносили только пользу, нужно соблюдать следующие принципы:

• Регулярность занятий. Единожды начав, важно не останавливаться.
• Последовательность. Не нужно стараться угнаться за более молодыми женщинами и тем более мужчинами, задавая себе непомерный темп и нагрузки, которые вы явно не выдержите. Обратите внимание на специальные программы занятий для женщин после 40 и после 50. Возможно, даже придется прибегнуть к помощи инструктора для разработки индивидуальной программы с учетом имеющихся у вас заболеваний и противопоказаний.
• Грамотный подход к выбору вида занятий. Идеальное решение для дам в возрасте – аэробика (особенно аквааэробика, занятия на фитболах и степ), пилатес, йога, калланетика, другие системы упражнений, направленные на растяжку, кардиотренировки, силовые тренировки с акцентом на качество, а не на количество выполнения упражнений с оптимальным весом.
• Продолжительность занятий и их количество. Если вы перезанимаетесь, это, скорее всего, отобьет охоту посещать фитнес-клуб раз и навсегда. Когда мышцы после каждого занятия болят по нескольку дней – это явный сигнал, который организм подает вам, чтобы сказать – вы что-то делаете не так. Оптимальное число кардиотренировок для дамы в возрасте 3-4 (продолжительность занятия не должна превышать 30 минут). Силовых тренировок – 2-3 с той же продолжительностью.

[ads3]

• Распределение нагрузки. Следите за тем, чтобы были примерно одинаково задействованы все группы мышц. Также полезно хотя бы раз в месяц радикально менять программу, чтобы не утратить интерес к занятиям и избежать неприятной рутины.

Комплекс упражнений

Примерная программа тренировки для женщины после 40 выглядит так:

• • Бег на месте. Это отличная разминка, а также профилактика декальцинации костей и хорошее средство для сохранения подвижности суставов и эластичности связок. Начинать нужно с легкого разминочного бега трусцой в течение 3-5 минут, затем постепенно наращивать темп, энергично работая согнутыми в локтях руками и как можно выше поднимая колени. Самый высокий темп нужно сохранять 15-30 секунд.
  • Бурпи. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол. Резко подпрыгните как можно выше, одновременно выпрямляя ноги и не отрывая кисти от пола. Приняв нужное положение, отожмитесь и таким же резким прыжком вернитесь в исходное положение. Затем снова подпрыгните, но уже вверх, не распрямляя ног. Число повторов – 5-20 (в зависимости от того, как давно вы начали заниматься, общего тонуса организма и наличия противопоказаний).
  • Выпады с гантелями (в домашних условиях их вполне можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Возьмите в каждую руку гантель массой не более 1 кг и перенесите вес тела на одну ногу, выдвинув ее на полшага вперед и согнув в колене. Колено второй ноги резко поднимите вверх, стараясь коснуться груди. Прямые руки при этом через стороны поднимаются вверх. Число повторов – как в предыдущем упражнении.
  • Гранд-плие. Стоя, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки с гантелями (по 1,5-2,5 кг) поднимите над головой. Одновременно медленно приседайте и сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели опустились на плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение.
  • Маятник. Стоя прямо, свободно вытяните руки вдоль корпуса. Сделайте резкий мах одной ногой в сторону, при этом слегка сгибая вторую ногу в колене и перенося на нее вес. Выполняя упражнение каждый третий раз, задерживайте ногу в верхней точке на 3-5 секунд.

[ads5]

• Велосипед. Лежа на спине и приподняв поясницу, опираясь на согнутые руки, имитируйте езду на велосипеде сначала в одну сторону, потом в другую. Подготовленные дамы могут сесть на стул, опереться руками о сиденье, выпрямить ноги и «ехать» в таком положении.
• Подъем ног. Лежа на спине, поочередно и вместе поднимайте прямые ноги, пока они не образуют с корпусом прямой угол. Чередуйте это упражнение с подтягиванием одного или обоих колен к груди.
• Заминка. Подойдут прыжки на месте, махи ногами вперед и в стороны, наклоны корпуса. Также полезны упражнения на растяжку. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться пальцами рук пола или достать пальцы ног из положения сидя. Сгибать колени в обоих случаях не рекомендуется.

Противопоказания

Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:

• Гипертония.
• Высокая температура тела вне зависимости от причины.
• Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
• Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
• Бронхиальная астма.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
• Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
• Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.

Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

[ads2]

Другие виды фитнеса

 

Вместо занятий только в зале можно предложить и другие виды фитнеса.
Однако, здесь тоже прежде чем выбрать вид занятия, женщина должна проконсультироваться с врачом, так как могут быть противопоказания из-за травм, перенесенных и полученных заболеваний.

Одним из видов фитнеса для женщин после 40 лет является езда на велосипеде. Для начинающих задается более спокойный темп, с увеличением стажа на колесах, темп можно увеличить. Езда на велосипеде – это еще получение положительных эмоций, возможность преодолевать большие расстояния, любоваться природой и городом, слушать пение птиц.

Еще один рекомендуемый вид фитнеса для женщин после 40 лет – это скандинавская ходьба. Занятия проходят на свежем воздухе, заниматься им очень интересно, так как можно путешествовать по разным местам своего района. Прогулки с помощью палок способны задействовать до 90% мышц, что очень хорошо для сбалансированности нагрузки. Сейчас этот вид на подъеме популярности и набирает все больше и больше поклонников.

Занятия йогой отлично подходят для женщин после 40 лет. Они благотворно оказывают влияние на женщину: подтягивают и растягивают мышцы, развивают гибкость, снимают боль в спине, стимулируют внутренние органы, улучшают психоэмоциональное состояние.

Отличной альтернативой фитнесу может стать бег трусцой, плавание и танцы.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(9 голосов, в среднем: 5 из 5) style40plus.ru

Фитнес после 50: почему зрелым женщинам нужно переосмыслить подход к тренировкам

Независимо от того, исполнилось ли вам уже 50 или вам это только предстоит, важно знать о тех трудностях и преимуществах поддержания хорошей физической формы, которые появляются после прохождения этого возрастного рубежа. Будучи 55-летней теннисисткой и фанаткой пилатеса, я не понаслышке знакома с более долгими периодами восстановления, непослушными мышцами и травмами, которых на мою долю выпало немало.

 

Когда мне исполнилось 40, друзья-теннисисты подарили мне корзину, полную средств для оказания первой помощи: пакетов со льдом, мазей, перевязочных материалов и обезболивающих. Я и не подозревала, что действительно израсходую их все в течение следующих десяти лет!

Я не собиралась с возрастом сокращать количество тренировок и соревнований по теннису. Но все же заметила, что мне стало тяжелее бегать за мячом, что часто страдала от растяжений мышц и связок. На своем горьком опыте я узнала, что, чем старше ты становишься, тем больше требуется внимания и изобретательности для того, чтобы оставаться в форме.

Приятная новость состоит в том, что преимущества хорошей физической формы после 50 вполне оправдывают эти усилия.

 

Какими должны быть тренировки после 50 лет?

Большинство из нас знают интуитивно, что упражнения полезны, но, подобрав подходящий режим тренировок, крайне важно его придерживаться. Джордан Д. Метзел, спортивный врач, специализирующийся на тренировках выносливости, говорит, что вместо предписания особого режима тренировок он рекомендует своим пациентам найти то, что подходит лично им.
“Идеальные упражнения для вас – это, фактически, то, что вы делаете!” Эксперты уточняют, что можно получить максимум пользы от тренировок, если заниматься 150 минут в неделю умеренно или 75 минут в неделю интенсивно. Если вы только начинаете заниматься спортом, прежде всего, проверьте состояние здоровья и посоветуйтесь с врачом, в остальном же каждый может с возрастом оставаться активным и чувствовать себя хорошо.

Вот 10 фактов о занятиях спортом после 50, которые, возможно, помогут вам переосмыслить свой подход к здоровью и похудению.

 

1. Не отказывайтесь от высокоинтенсивных тренировок.

Старайтесь организовать тренировки таким образом, чтобы в них сочетались умеренно- и высокоинтенсивные упражнения. Высокоинтенсивными считаются такие, во время выполнения которых вам трудно говорить. Это может быть подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, бег на длинную дистанцию, игра в ракетбол или любые другие аэробные упражнения.

 

2. С возрастом сжигание жира и наращивание мышц занимает больше времени.

Многие из нас уже испытали эти изменения на себе и пытались, в связи с этим, изменить свой рацион питания – так себе удовольствие! Режим тренировок, включающий в себя упражнения, требующие больших усилий – прекрасный способ противостоять этой суровой реальности.

 

3. Чем старше мы становимся, тем дольше период восстановления.

Будьте добры к своему телу. Включать в свои тренировки сложные упражнения полезно, но нужно делать между ними перерывы, позволяющие должным образом восстановиться. Достаточное количество сна также способствует восстановлению.

 

4. Сочетайте упражнения на выносливость, силу и гибкость.

Разнообразие в тренировках не только делает их интереснее, но и становится более важным с возрастом. Пока мы молоды, нам легче сходит с рук пренебрежение одним из этих типов тренировок. Когда мы стараемся сохранять форму, становясь старше, все три типа важны для того, чтобы оставаться здоровыми, сильными и предотвратить получение травм во время тренировок.

 

5. Наращивайте мышечную массу, чтобы избежать травм.

Взрослые старше 20 лет теряют от 2 до 3 кг мышечной массы в течение каждого из последующих десятилетий. Недавние исследования показали, что большая часть потерь мышечной массы, которые связывают с возрастом, на самом деле вызваны гиподинамией. К счастью, силовые упражнения с отягощением могут обратить этот процесс вспять, увеличивая размер мышечных волокон. Силовые тренировки увеличивают массу и плотность костей, защищая их от остеопороза – заболевания, из-за которого кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Американский медицинский журнал недавно сообщил, что люди с более высоким индексом мышечной массы живут дольше. Поэтому идите и качайте мышцы!

 

 

6. Делайте упражнения на растяжку, чтобы сохранить гибкость.

В те дни, когда вы восстанавливаетесь после интенсивных тренировок, наслаждайтесь упражнениями, которые сохраняют гибкость вашего тела. Рути Фрейзер, специалист по структурной интеграции и автор книги “Stack Your Bones”, подчеркивает, что растяжка имеет исключительно важное значение. ”С возрастом мы становимся ниже ростом, поэтому полезно каждый день выполнять такое упражнение: положите валик под плечи и растягивайте спину на нем, увеличивая гибкость плеч и позвоночника.” Старение не должно быть болезненным, если вы сильны и гибки, вы всегда будете чувствовать себя на 35 лет или даже на 20!

 

7. Балуйте себя массажем.

В этом возрасте вы заслужили право время от времени баловать себя. Мышцы, которые получают много нагрузки, нуждаются во внимании. Кэриэнн Руссо, занимающаяся восстанавливающим массажем, объясняет: “С возрастом мягкие ткани становятся более жесткими. Именно поэтому массаж и растяжка так важны для людей старше 50. Массаж вновь открывает для вас те возможности, которые есть у молодых, и вы начинаете чувствовать себя лучше!”

 

8. Поддержание хорошей физической формы уменьшает тревожность и улучшает настроение.

Известно, что занятия спортом уменьшают шансы развития заболеваний сердца, инсульта и диабета – всех тех заболеваний, которые все чаще появляются с возрастом. Тренировки также способствуют выработке веществ, которые улучшают настроение и сон и уменьшают тревожность. Процесс старения может быть сильным стрессом; занятия спортом помогают не только выглядеть моложе, но и чувствовать себя лучше. Это особенно важно для тех, кто переживает менопаузу и другие переломные моменты в жизни.

 

9. Занятия спортом улучшают память.

Будучи разработчиком корпоративных программ здоровья и фитнесса, Деби Коносенти в восторге от нового исследования, которое связывает физическую активность с улучшением памяти и восстановлением когнитивных функций. Более ранние исследования йоги и велосипедного спорта также выявляют эту связь. Одно из исследований показало, что регулярные аэробные тренировки, судя по всему, увеличивают размер гиппокампа, области головного мозга, участвующей в процессе запоминания слов и обучения. Более того, кардиотренировки “стимулируют рост новых кровеносных сосудов в мозге и даже формирование и сохранение новых клеток мозга.” Таким образом, когда вы поддерживаете себя в хорошей форме, улучшается работа не только ваших мышц, но и работа мозга!

 

10. Сидячий образ жизни – это новое курение, оставайтесь активными!

Гуру пилатеса Николь Медорс Киган знает, что движение необходимо, исцеляюще. “Я обучаю пилатесу в течение 13 лет, за это время я многое узнала о человеческой натуре и могу сказать, что нам всем необходимо тренировать свой мозг. Мои ученики рассказывают мне о том, как стареть с достоинством. Одному из моих клиентов 90 лет. Я занимаюсь с ним дважды в неделю все последнее десятилетие. У него гибкий и пытливый ум. Несмотря на случающиеся моменты разочарования, он понимает свое тело. У него оптимистичный и устойчивый характер. Это наилучшие качества для того, чтобы стареть, оставаясь активным: тренируйтесь, как минимум, дважды в неделю, будьте социально активны, сохраняйте позитивный настрой и принимайте с благодарностью каждый период своей жизни.”

 

Усилия, прикладываемые для того, чтобы оставаться в форме, более чем оправданы: вы надолго сохраните физическое и психологическое здоровье. Чувствовать себя энергичным и сильным можно не только в молодости. Ваше самочувствие в ваших руках!

 

Автор Marika Lindholm

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

Правила тренировок после 50-ти — Тренировки — Фитнес

В 50 или 60 жизнь не заканчивается! Множество мужчин и женщин в возрасте желают улучшить свою фигуру или просто вести активный и здоровый образ жизни. Давайте попробуем разобраться, на что нужно сделать акцент для поддержания себя в отличной форме.

Не будет лишним повториться, что физические упражнения важны в любом возрасте, и активный образ жизни по мере взросления — прекрасный способ поддержать здоровье, продлить жизнь и избежать возможных недугов. Все больше людей старшего поколения оказываются вовлечены в различные виды спорта, начиная от атлетики и заканчивая тренажерным залом. Для того чтобы быть активным и наслаждаться жизнью, необязательно быть молодым.

Несомненно, тренировки для людей старшего поколения должны отличаться от тренировок для молодых людей и подростков. Хотя никто и не говорит о том, что такие люди физически недееспособны, просто определенных движений следует избегать.

До составления плана тренировок необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом, ознакомленным с вашей личной медицинской картой — этот совет относится ко всем без исключения. Люди старшего возраста подвержены бóльшим рискам для здоровья, таким как риск остеопороза или артрита. Консультация с врачем это первый шаг.

После урегулирования медицинских вопросов у вас могут появиться сомнения в том, с чего следует начинать. К счастью, Американский Колледж Спортивной Медицины (сокращенно ACSM) разработал несколько основных правил составления программ упражнений специально для людей преклонного возраста.

Главная рекомендация — не менее 30 минут «умеренной физической активности» как минимум 4 раза в неделю. И хотя это может показаться странным, силовая подготовка должна быть приоритетом, поскольку она предотвращает остеопороз и потерю мышечной массы. Кроме того, важны упражнения на гибкость и функциональные движения (имитирующие каждодневные действия).

Нижеприведенный примерный план включает четыре дня тренировок сердечно-сосудистой системы и два дня силовых тренировок. В случае появления дискомфорта или болей в ходе тренировки немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским специалистом. Кроме того, всегда имейте под рукой воду.

Тренировки сердечно-сосудистой системы

Для тренировки сердечно-сосудистой системы важен не столько вид упражнений, сколько их интенсивность.

ACSM рекомендует проводить тренировку при той интенсивности, которая «тяжела в достаточной мере, чтобы повысить пульс и вызвать потоотделение», но в то же время еще позволяет «поддерживать беседу.» Вы не должны разговаривать во время тренировки, но возможность поговорить без сбоев дыхания говорит о том, что нагрузка умеренная. Такая тренировка гарантирует “активизацию” организма, но без риска перенапряжения.

Варианты упражнений буквально неограниченны — делайте то, что нравится вам больше всего. Поскольку предусмотрено 4 дня тренировок сердечно-сосудистой системы, можно разнообразить программу — это отличный способ избавления от рутины и предотвращения усталости и скуки. Вот некоторые примеры хороших занятий для людей старшего поколения:

— Аэробика

— Плавание

— Ходьба

— Бег трусцой

— Езда на велосипеде (в закрытом помещении или на природе)

— Аквааэробика

— Занятия на гребных тренажерах.

Все перечисленные тренировки могут стать еще интересней, если к вам присоединятся члены семьи или друзья, или в случае их совмещения с чтением книги или женского журнала либо просмотром телевизора. Вы даже не заметите, как пролетят 30 минут.

Силовые тренировки

Крайне важно выполнить разминку до начала упражнений. Разогрев мышц перед началом упражнений делает человека менее подверженным растяжениям. Силовые тренировки рекомендуется проводить дважды в неделю с продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, необходимо поддерживать умеренную интенсивность упражнений.

Поскольку гипертрофия мышц и максимальное развитие силы, как правило, не являются целью для пожилых людей, свободные отягощения и упражнения специальной направленности не потребуются. Вместо этого должны выполняться одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ноги, спина, плечи, руки, грудь и брюшной пресс. Достаточно двух-трех подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения. Кроме того, приоритетом должны быть функциональные движения.

Примерная программа тренировок:

День 1

Тяга вертикального блока

Тяга горизонтального блока

Жим штанги лежа / Жим штанги лежа в машине Смита

Жим штанги на наклонной скамье

Сведение гантелей лежа

Разведение гантелей стоя

Тяга штанги за спиной

День 2

Подъем на носки в тренажере / Подъем на носки в машине Смита

Жим ногами в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере лежа

Каковы особенности программы тренировок для людей старше 60?

Возраст, несомненно, имеет значение для физической активности, особенно в потенциально опасных условиях тренажерного зала. Поэтому особое внимание должно уделяться частоте тренировок.

В то время как подростки могут выдерживать 3 дня силовых тренировок и 7 дней кардио-тренировок в неделю, это совершенно нереально для людей старшего поколения и даже может привести к травмам.

Продолжительность тренировок тоже отличается и должна составлять от 1/3 до 1/2 средней продолжительности тренировок у более молодых атлетов. Интенсивность также корректируется, поскольку более хрупкие суставы, слабые легкие могут стать источником беспокойства.

Сами упражнения также существенно отличаются. И хотя некоторые серьезные завсегдатаи спортзалов и спортивные энтузиасты приветствуют свободные отягощения, использование тренажеров является предпочтительным для людей старшего поколения.

Тренажеры гарантируют правильную траекторию движения. Кроме того, в случае наступления судороги или внезапного мышечного отказа тренажер обеспечивает большую безопасность спортсмена.

Какие пищевые добавки полезны людям старше 60?

Большинство спортивных добавок подходят для всех людей, вне зависимости от их возраста. Однако для людей старшего поколения можно выделить наиболее подходящие добавки. Вот некоторые из них:

1. Витамины

Витамины рекомендованы практически всем, и люди старше 60 не исключение. Поскольку люди преклонного возраста потребляют меньше калорий, чем молодые атлеты, им может не хватать питательных веществ из каждодневного питания. Хорошие мультивитамины восполнят этот пробел, укрепив иммунную систему и общее состояние здоровья.

2. Рыбий жир

Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья, и диета с ограничением калорий может привести к их нехватке. Жиры также «амортизируют» суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.

3. Добавки для суставов

Поскольку здоровье суставов крайне важно для выполнения движений, настоятельно рекомендуется принимать добавки для суставов. С годами суставы изнашиваются под действием нагрузок, поэтому прием глюкозамина, важного компонента хрящевой ткани, является мудрым решением.

4. Протеин и аминокислоты

У людей, которые не занимаются силовыми тренировками, процесс потери мышечной массы начинается еще в молодые годы вместе с падением уровня тестостерона. Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять. В данном случае протеин (аминокислоты) будут строительным материалом для мышечных волокон. Потреблять необходимое количество белка из обычной пищи бывает очень затруднительно. Протеин и аминокислоты выручают в этой ситуации.

Фитнес после 50 лет для женщин и мужчин — 5 видов тренировок

Фитнес после 50 лет набирает обороты и этим уже никого не удивишь. Сейчас во всём мире нередко наблюдается положительная тенденция к значительному увеличению активного участия лиц старшего возраста в Фитнес-движении, и связано это с увеличением общей продолжительности жизни и естественном стремлении людей к хорошему качеству жизни, пышущий здоровьем образу жизни. Тренировки для любого возраста доставляют несомненную полезность — данный факт доказан многочисленными научными исследованиями. Польза фитнеса неоспорима.

Чем полезен фитнес после 50 лет

У возрастной группы 50+ есть свои особенности и связаны они с физиологией:

• снижается сила сердечной мышцы и эластичность сосудов;
• повышается АД и ЧСС;
• уменьшается сила дыхательных мышц и бронхиальная проходимость, что приводит к одышке при физ. упражнениях;
• снижается обмен веществ и происходит потеря мышечной массы;
• происходят гормональные изменения;
• появляются хронические заболевания;
• поэтому приоритетом становится не стройная фигура, а здоровье.

Полезные советы — Добавки для суставов

Поскольку здоровье суставов крайне важно для выполнения движений, настоятельно рекомендуется принимать добавки для суставов. С годами суставы изнашиваются под действием нагрузок, поэтому прием глюкозамина, важного компонента хрящевой ткани, является мудрым решением.

Основные принципы тренировки

• постепенность (начинать с 1—2 раз, 2—3 раза в неделю – оптимальный ритм, 30—60 мин.
• умеренность (средний темп: ходьба, плавание, а не бег)
• регулярность (лучше стабильно заниматься 2—3 раза в неделю, чем начав с 5—7 раз)

По мере того как мы постепенно становимся старше, необходимо своевременно вносить изменения в программу тренировок.

Полезные советы — Рыбий жир

Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья, и диета с ограничением калорий может привести к их нехватке. Жиры также амортизируют суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.

Приоритеты

Основными приоритетами должны становится:

• укрепление мышц спины;
• увеличение физической выносливости и силы;
• упражнения на растяжку;
• необходимо избегать высоких нагрузок на суставы и позвоночник;
• нежелательны упражнения с опущенной головой, а также круговые вращения головой и туловища с отягощением.

То есть именно физическое здоровье — ваша цель, а не устремление к модельным параметрам. В особенности основательно к составлению плана тренировок необходимо относиться дамам в период менопаузы.

Обязательна перед началом занятий консультация фитнес-врача, а если есть проблемы со здоровьем, необходима справка от лечащего врача. Фитнес после 50 лет должен быть прежде всего безопасным, тогда он реально принесёт пользу.

Отдельно о посещении сауны. Предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой системе: повышается артериальное давление, увеличивается число сердечных сокращений. Поэтому необходимо учитывать показания и противопоказания, не более 1р. в неделю, режим 2-3 захода по 3-7 мин.
Девиз и здесь: «умеренность и ещё раз умеренность».

Полезные советы — Протеин и аминокислоты

У людей, которые не занимаются силовыми тренировками, процесс потери мышечной массы начинается еще в молодые годы вместе с падением уровня тестостерона. Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять. В данном случае протеин (аминокислоты) будут строительным материалом для мышечных волокон. Потреблять необходимое количество белка из обычной пищи бывает очень затруднительно. Протеин и аминокислоты выручают в этой ситуации.

Виды тренировок

Если вам интересен фитнес после 50 лет и вы решили добавить немного физических упражнений — вот 5 дополнительных приятных, с высокой отдачей, но несложных видов тренировок:

1. Плавание и Аквааэробика
   Даже в умеренном темпе 45 минут плавания сжигает более 300 калорий. Добавление упражнений на сопротивление в аквааэробике дополнительно активизируют мышцы не напрягая суставы.
2. Йога
   Йога может быть очень сложной, особенно если вы не делали этого раньше. Начните медленно и будете постепенно удлинять свои мышцы. Час йоги для начинающих сжигает примерно 100 калорий.
3. Ходьба
   Вы можете сжечь около 200 калорий (в зависимости от вашего темпа) в течение 45 минут. Найдите партнера, чтобы гулять вместе, можно завести собаку и наслаждайтесь пейзажами!
4. Пилатес
   Это упражнение отлично подходит для осанки и гибкости. Час пилатеса для начинающих сжигает около 120 калорий.
5. Аэробика: зумба, лестничный степпер, эллиптические, гребные, велосипед и т. п.
   В зависимости от вида аэробики выберете подходящую для вас категорию упражнений. 45 минут занятий зумбой можно сжечь до 350 калорий.

Важно найти баланс между тем какие проблемы у вас, что держит вас в форме и тем, что нравится.

Полезные советы — Витамины

Витамины рекомендованы практически всем, и люди старше 50 не исключение. Поскольку люди преклонного возраста потребляют меньше калорий, чем молодые атлеты, им может не хватать питательных веществ из каждодневного питания. Хорошие мультивитамины восполнят этот пробел, укрепив иммунную систему и общее состояние здоровья.

Общие рекомендации

1. Необходима справка от врача, первичное тестирование у фитнес-врача.
2. Тренироваться 2-3 раза в неделю не более 1 тренировки в посещение.
3. Избегать тренировок с высокой интенсивностью. Предпочтительны утренние часы.
4. Не совмещать несколько тренировок в один день.
5. Форма для занятий должна быть удобной.
6. Обязательно употреблять воду в процессе тренировки.

Для кого-то 50 лет – самый расцвет в карьере, личной жизни, для остальных – стадия борьбы за здоровье. Всё индивидуально. Прислушивайтесь к себе. Если вы преодолеваете физические нагрузки при занятиях фитнесом как и когда-то – продолжайте на тех же «оборотах». Если ощущаете дискомфорт – обратитесь к доктору, проконсультируйтесь.

Видео: Зарядка для женщин после 50 лет