Комплекс упражнений на ягодицы и ноги – самые эффективные базовые нагрузки для девушек и парней, как быстро накачать мышцы и добиться стройной и красивой попы, лучшие комплексы

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер улучшат тонус тела

Привести  свою фигуру в порядок и пробудиться после холодной зимы и накачать красивую попу помогут 12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины.

Мы подобрали упражнения для ягодиц и ног, которые помогут накачать среднюю, большую, заднюю ягодичные мышцы, а также помогут накачать красивые бедра.

Это главные мышцы, которые отвечают за создание подтянутой фигуры, плотной и упругой попы. Задействовав их, у вас появляется возможность активировать труднодоступные мышечные ткани, стимулировать и контролировать рост мышц и сжигание жиров в данной области. Вы сможете использовать эти упражнения для похудения бедер и ягодиц и они обладают высоким тонизирующим эффектом.

Кроме выполнения физических упражнений также нужно следите за своим дыханием. Это позволяет использовать различные всесторонние подходы и методы работы, начиная от работы спинного отдела, пресса и живота,  стоя, до сжимания мышц лежа на полу или специально предназначенной скамейки.

Предложенные упражнения для бедер и ягодиц требуют высокой интенсивности и энергичности. Для их выполнения используется различное спортивное оборудование, для ускорения сжигания лишних жиров при помощи силовых тренировок.

В упражнениях будет задействована верхняя часть тела, икры, пресс и даже плечи будут полностью участвовать в работе. Дополнительно вы будете сжигать лишние  калории (эффект после таких упражнений будет держаться значительно дольше, чем после обычной тренировки). Самый лучший способ подтянуть ягодицы и добиться идеальной фигуры заключается в 3-4 подходах, например принятый стандарт 3 подхода по 12 повторений, зачастую это происходит с ускорением.  Вы подтяните ягодицы и бедра, приведете фигуру в идеальное состояние и подкачаете ноги. Разве это не ваша цель? Для ее выполнения рассмотрим

лучшие упражнения для ягодиц, ног и спины.

12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины

Упражнение  1: Румынская становая тяга

 

Как делать:

Видео — Румынская становая тяга

Встаньте в вертикальное положение и удерживайте штангу впереди себя, на высоте бедра (1). Слегка согнув колени, начните плавно и медленно опускаться вниз, пока не достигните уровня голени. Следите за спиной, она должна быть ровной (2).

Держите напряжение в данной точке, в течение 1 секунды, при этом сильно напрягайте бедра/ягодицы, затем вернитесь в исходное положение (1).

Несмотря на становую тягу, ваши бедра/ягодицы не двигаются вертикально – держите их неподвижно и уделяйте особое внимание напряжению позади коленей, во время опускания вниз.

Упражнение 2: Сгибание ног для тренировки ягодиц и бедер на гимнастическом мяче

 

Как делать:

Видео — Сгибание ног на гимнастическом мяче

Лягте на спину, положите ноги на гимнастический мяч, так чтобы ваши пятки оказались на вершине (1). Начните нажимать  пятками на шар и поднимите свое тело с пола, формируя из него прямой мост (2). Обопритесь ногами на мяч, сильно напрягите бедра и ягодицы, пока ваши колени не образуют прямой угол (3) – во время выполнения данного упражнения, вы должны почувствовать массивные сокращения в нижней части ваших бедер, там, где они пересекаются с сухожилиями.

Продолжайте держать напряжение  в течение 5 секунд, затем покатайте мяч, находясь в полном мостике (2) и повторите упражнение снова. Если данное упражнение слишком легкое для вас, можно усилить его эффективность, работая на мяче с одной ногой (при этом вторую ногу необходимо держать в воздухе, посмотрите, как это показано на видео).

Упражнение 3: Поочередные выпады  в стороны, с гантелями

 

Способ выполнения:

Видео — Поочередные выпады в стороны, с гантелями

Встаньте прямо с двумя гантелями в руках (1). Сделайте большой шаг влево и опуститесь вниз, пока ваше левое бедро не окажется расположено параллельно полу и гантели не коснуться пола (2). Расслабьте заднюю часть ягодиц. При этом основное давление перенесите на пятки, туловищем тянитесь вперед. Затем напрягите бедра и вернитесь в исходное положение (1). Повторите данное упражнение для правой ноги и продолжайте чередовать ноги дальше.

Упражнение 4: Сумо приседания с гантелями

Техника выполнения:

Видео  — Сумо приседания с гантелями

Встаньте, широко расставив ноги, примерно на ширину одного шага, удерживая гантели или гири между ног (1). Отведите ваши плечи назад, держите  спину прямо и начните медленно приседать, пока ваши квадрицепцы не окажутся параллельны полу (2).Держите  ваше туловище и поясницу, чтобы не опуститься вперед. Напрягите ягодицы, используя сухожилия и пятки, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова (1). Для возвращения в исходное положение, должны быть задействованы  пятки – НЕ пальцы.

Упражнение 5: Обратные выпады со штангой

Техника выполнения:

Видео — Обратные выпады со штангой

Встаньте прямо, заведите штангу назад за спину. Напрягите туловище, поставьте ноги таким образом, чтобы левая нога находилась впереди правой (1). Сделайте правой ногой шаг назад, выпад вниз, зафиксируйте ваше колено немного выше пола, в левую сторону, параллельно полу (2).

Напрягите ваши пятки и ягодицы и рывком поднимитесь вверх в исходное положение (1). Повторите те же самые действия, только в правую сторону, а затем перейдите к левой ноге.

Упражнение 6: Румынская становая тяга на одной ноге

Техника выполнения:

Видео —  Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо с гантелей/гирей в правой руке. С небольшим изгибом в левом колене, для поддержания баланса, отведите правую ногу назад, медленно наклоняясь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Все напряжение должно уходить в левое подколенное сухожилие и левую ягодицу. Зафиксируйте данную растяжку, в течение 1 секунды, опираясь на левую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение с правой и левой стороны, поочередно меняя руки и ноги.

Упражнение 7: Приседания со штангой с широко разведенными ногами

Техника выполнения:

Видео — Приседания со штангой с широко расставленными ногами

Расположите ноги далеко друг от друга, примерно на

1 шаг больше, чем на ширине плеч и отведите штангу назад  (1). Данная широкая позиция поможет подкачать бедра и ягодицы. Направьте грудь вперед, живот втяните и медленно начните опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу (2). Зафиксируете данное положение в течение 5 секунд, а затем рывком поднимитесь и начните упражнение сначала. НЕ выгибайте спину — держите ее прямо и в постоянном напряжение.

Упражнение 8: Приседания с гантелей

Техника выполнения:

Видео — Приседания с гантелей

Встаньте в вертикальное положение и держите гантели/гири двумя руками, так чтобы ваши руки оказались прижаты к груди, а ключица соединена (1). Сохраняйте данное положение, одновременно выпрямив плечи, сжав ягодицы, бицепсы и трицепсы.

Не отрывая от груди гантели, слегка наклонившись вперед, напрягая ягодицы, начните медленно опускаться, пока ваши ягодицы не станут параллельны полу (2). Задержитесь в данном положении в течение 5 секунд, а затем резким рывком вернитесь в исходное положение. Подъем осуществляйте, используя пятки, но не пальцы.

Упражнение 9: Вышагивания на платформу с гантелями

Техника выполнения:

Видео — Вышагивания на платформу с гантелями

Возьмите две гантели и встаньте перед платформой.  Поставьте правую ногу на платформу (1),  напрягите ягодицы, перенесите всю тяжесть на правую пятку ноги и зафиксируйте положение, левую ногу отведите назад (2). Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ногу. Спину держите ровно, упражнение выполняется медленно, туловище слегка наклоните вперед.

Упражнение 10: Выпады с гантелями

Техника выполнения:

Видео — Выпады с гантелями

Встаньте прямо с двумя гантелями в руках (1). Сделайте большой шаг вперед левой ногой и выпад вниз, так чтобы ваши бедра стали параллельны полу; левое колено должно быть немного выше пола (2). Держите туловище прямо, а ягодицы в напряжение. Перенесите тяжесть на левую ногу, вернитесь в исходное положение, перенеся весь вес на левую пятку. Повторите все с правой ногой.

Упражнение 11: Махи с гирей

Техника выполнения:

Видео — Махи с гирей

Данное упражнение обладает высокой эффективностью, быстрые развивающие движения с тяжестью, помогают сжигать излишки жира.

Начните с низкого, широкого приседания с гирей между ногами (1).  Грудную клетку наклоните слегка вперед, живот втяните, нижнюю часть спины напрягите, сильно сожмите ягодицы и качайте гирю двумя руками вверх. Постепенно выпрямляйтесь и начнете все сначала (3).

Упражнение 12: Приседания со штангой

Техника выполнения:

Видео — Приседания со штангой

Безусловно, приседания со штангой это одно из самых скучных, нудных и неинтересных упражнений. Но, как не странно, такие приседания наиболее эффективны из существующих в борьбе с лишним весом и качанием ягодиц.

Встаньте на ширине плеч, штангу перенесите назад (1). Напрягая пресс, сжимая ягодицы, присядьте так, чтобы ваши бедра оказались параллельны полу (2). Грудную клетку наклоните слегка вперед, перенесите тяжесть на пятки и медленно вернитесь в исходное положение (1).

По материалам:

http://www.leanitup.com/12-best-butt-exercises-firm-round-backside-bubble-butt-form/

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Комплекс женских упражнений для ног и ягодиц

Мечта многих девушек, это красивые и именно спортивные ножки, ну и, конечно же, подтянутые ягодицы круглый год! Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо выполнять предложенные нами упражнения 2-3 раза в неделю. Если у вас есть пара небольших гантелей и фитбол, вы можете тренироваться в домашних условиях. Главное — регулярность и техника.

Комплекс упражнений

1. Приседания

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц. Главное, соблюдайте правильную технику! Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение. Пятки фиксируйте на полу. Дышите ровно, в такт движениям.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 приседаний.

2. Махи ногой

Это упражнение особо нравится тем, кто начал тренироваться недавно, поскольку на полусогнутое колено оказывается меньше нагрузки, а все внимание фокусируется на большой ягодичной мышце. Для его выполнения встаньте на четвереньки. Колени полусогнуты и упираются в пол. Сокращая большую ягодичную мышцу, поднимите ногу вверх, удерживая ее в полусогнутом положении. Опустите ногу вернувшись в исходное положение.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

3. Болгарские выпады

Замечательное упражнение, в котором задействованы ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы. Задняя нога лежит носком на возвышенности (стул, диван, скамья…). Руки с гантелями свободно опущены. Носок передней ноги немного повернут внутрь. Спина ровная. Колено передней ноги не выходит за носок. Взгляд направлен вперед. Выдох при подъеме.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

4. Румынская тяга стоя на одной ноге

Это упражнение укрепляет стабилизаторы бедра, хорошо тренируется большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Движение вниз начинаем с отведения таза назад, гантели опускаем как можно ближе к ноге.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.

5. Вышагивание на платформу

Отличное упражнение, которое развивает такие мышцы как квадрицепсы, ягодицы, пресс. Платформой может послужить любая доступная вам возвышенность, стул, диван, лавочка в парке, скамейка… Ставим одну ногу на платформу, выполняем подъем, и делаем мах свободной ногой, коленом вверх. Опускаемся, и снова зашагиваем.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

6. Мостик с фитболом

Это упражнение сделает ваши бедра упругими, а живот плоским. Лягте на спину и опустите одну ногу на мяч. Вторую ногу поднимите вверх. Держите таз на весу, ягодицы и бедра в напряжении. Старайтесь максимально вытянуть в колене опорную ногу.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

7. Подъем таза на фитболе

Еще одно упражнение для тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Для его выполнения лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Одна нога стоит на полу согнутая под углом 90 градусов. Вторая нога поднята вверх. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

justsport.info

Упражнения для ног и ягодиц

Каждая девушка мечтает иметь стройные, точеные ножки и упругие подтянутые ягодицы. О том, как этого добиться пойдет речь в данной статье. Какие упражнения наиболее эффективны в тренировках мышц ног и ягодиц, а также будут раскрыты тонкости техники выполнения конкретных движений.

 

Основные мышцы ног

Для полного понимания поставленной перед собой задачи, следует немного пробежаться по анатомии нижних конечностей.

Перечислим, из каких мышечных групп состоят наши ноги и их функции:

• Четырехглавую мышцу (квадрицепс) можно увидеть на передней и боковой поверхности бедра. Ее задача — разгибание ноги в коленном суставе.
• Приводящие – размещены на внутренней части бедер, они сводят ноги вместе.
• Ягодичные мышцы – являются наиболее крупной группой мышц в человеческом теле. Выпрямляют туловище, отводят таз в сторону, участвуют в разгибании бедра.
• Икроножная мышца (икра) – расположена на голени сзади, стабилизирует тело и задействована в движении стоп.
• Бицепс бедра размещается на задней поверхности ноги, сгибает ее в колене. Является антагонистом квадрицепса.

Лучшие упражнения для прокачки мышц ног и ягодиц

Если ваши ноги похожи на палки и плавно переходят в спину, то вам жизненно необходимо поработать над их общей массой. Для этой цели наиболее подходящими станут упражнения, где работают несколько мышечных групп, они еще называются многосуставными. Их также следует использовать, если имеются проблемы с лишним весом или со слишком большими объемами бедер или ягодиц.

В случае, когда ноги в целом вас устраивают, но вы хотели бы выделить какую-нибудь часть или убрать надоевший целлюлит, необходимо прибегнуть к помощи изолирующих упражнений.

Вначале рассмотрим многосуставные движения, технику выполнения и задействованные мышцы.

Приседания

В этом движении работает все тело, оно очень энергозатратное. Если вы стремитесь похудеть или поднабрать мышечную массу, вам следует обязательно включить его в свой дневник тренировок. Приседать можно в нескольких вариациях: со штангой на плечах или на груди. Если в первом случае грузится бицепс бедра и ягодичные мышцы, то во втором – акцент смещается на переднюю и боковую часть бедер. За счет выбора ширины расстановки ног, можно добиться иного распределения нагрузки. Чем шире стойка, тем больше включаются приводящие мышцы, чем уже – тем сильнее грузится квадрицепс. В приседе очень важно соблюдать технику, что бы случайно не травмироваться. Всегда нужно держать спину ровно, с небольшим прогибом в поясничном отделе. Также следует пытаться переносить вес в центр ступни, а не на носки, за счет этого вы не сможете оторвать пятки от пола.

Разница между этими видами приседов лишь в стартовом положении. Если вы выполняете присед со штангой на спине, следует положить руки на грифе чуть шире плеч, подсесть под штангу, зафиксировав ее на трапециях, снять со стоек и отойти назад. Во втором случае – за гриф нужно браться хватом на ширине плеч, предварительно подав их вперед, как можно выше поднять локти, выпятить грудь и принять штангу на переднюю часть дельтовидных мышц.

Присед можно выполнять с гантелями, держа их на опущенных выпрямленных руках.

Жимы ногами

Если из каких либо соображений вы не можете или не хотите приседать, то отличной альтернативой станут жимы ногами в специальном тренажере. В этом упражнении меньше задействована спина, и вы можете поработать со слегка большим весом. Ширина расстановки ног влияет на распределение нагрузки так же как в приседе. Нельзя отрывать поясницу от спинки тренажера при опускании снаряда.

Выпады

Выпады можно делать со штангой либо с гантелями. Гриф следует разместить на спине так же как в приседаниях, ноги выставить на ширину ваших плеч. Глубоко вдохнув, широко шагнуть вперед, до достижения горизонтального положения бедра. Упражнение включает в работу ягодицы и бицепс бедра. Выпады в стороны грузят приводящие мышцы. Стартовое положение тоже, но шаг делаете поочередно-то в одну, то в другую сторону.

Тяга штанги на выпрямленных ногах

Прорабатывает бицепс бедра, а также разгибатели спины. Оно весьма простое для выполнения. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, дотянитесь до штанги, сохраняя прогиб в пояснице, стараясь не сильно сгибать ноги, возьмитесь за гриф и усилием бицепса бедра и спины выпрямьтесь до исходного положения.

Наклоны со штангой (гудморнинги)

Полезное движение для укрепления поясницы, придания округлой формы ягодицам, и бедрам. Стоя со штангой на плечах, сделайте вдох и наклонитесь вперед, немного сгибая ноги, но держа спину прогнутой, почти до горизонтального положения.

Гиперэкстензии

Это противоположенное гудморнингам упражнение, которое включает те же группы мышц. Гиперэкстензии могут выполняться в двух вариациях: с закрепленными в упорах ногами, поднимая корпус усилием мышц разгибателей спины или держась за ручки, поднимать ноги.

Далее рассмотрим изолирующие (односуставные) упражнения на мышцы ног и ягодицы:

Разведение/ сведение ног

Сидя на тренажере, сделав вдох, разведите бедра стороны, насколько позволит вам растяжка. Таким образом, вы нагрузите боковую поверхность ягодиц.

Сведения ног прорабатывают приводящие мышцы. Находясь на сидении тренажера с широко разведенными ногами, вдохните и сведите бедра вместе.

Разгибание/ сгибание ног

Прекрасное упражнение для прорисовки квадрицепсов и укрепления коленных суставов. Сядьте на скамью тренажера, зафиксируйте голени за стопорными валиками, делая глубокий вдох, разогните ногу. Но не выпрямляйте ее полностью, это чревато повышенными нагрузками на связки колен.

Сгибания выполняются из лежачего положения, с зафиксированными в специальных упорах голенями. Делаете вдох и сгибаете ноги почти до полного касания ими ягодиц. Данное движение великолепно прорабатывает бицепс бедра и ягодицы.

Упражнения на икры

Икроножные мышцы можно тренировать без специального оборудования и даже дома. Например, утром чистя зубы, встаньте на одну ногу, желательно на возвышение, так что бы пятка свисала, вторую держите согнутой в колене, поднимаетесь вверх на носок, напрягая ступню. В зале, для утяжеления, следует взять гантель в руку со стороны опорной ноги. Можно воспользоваться штангой, сидя на лавке, положить ее поперек бедер и напряжением ступней поднять голени вверх.

Бег и велосипед

Один или два дня в неделю следует уделять кардионагрузкам. Этим вы поддержите сердечно-сосудистую систему, уберете ненужный жир с талии и бедер и повысите свою выносливость. В качестве «кардио» может подойти обычный бег трусцой или прогулки на велосипеде.

Пример программы для гармоничного развития ног

Программа с тремя занятиями в неделю, рассчитана для женщин без особой спортивной подготовки. Если вы не уверены в правильности выполнения какого-нибудь упражнения, спросите совета у инструктора.

Понедельник

1. Приседы со штангой на плечах или жимы ногами – 3подхода*15раз

2. Разведение ног в тренажере — 3п.*20р.

3. Гудморнинги – 3п.*20р.

Среда

1. Приседы со штангой на груди – 3п.*10р.

2. Разгибание ног в тренажере – 2п.*20р.

3. Обратные гиперэкстензии — 3п.*20р.

Пятница

1. Тяга штанги или гантелей на прямых ногах — 3п.*15р.

2. Выпады вперед с гантелями – 3п.*12р.

3. Подъемы на носки – 2п.*50р.

Во вторник и четверг можно провести часовые кардиотренировки.

Помните: Ваше тело – это ваша заслуга!

Видео с подборкой лучших упражнения на бедра и ягодицы:

 

fitago.ru