Комплекс упражнений офп: Комплекс упражнений для ОФП – ОФП для бегунов:14 простых и эффективных упражнений с весом собственного тела

Содержание

» Круговая тренировка по развитию ОФП. для учащихся 5-9 классов.»

Методическая разработка

круговой тренировки

для развития общей физической подготовки

учащихся 5-9 классов

по предмету: «Физическая культура»

Пояснительная записка.

Круговая тренировка включает в себя различные комплексы упражнений, которые являются в свою очередь основными средствами физического воспитания, с помощью которых у школьников формируются жизненно важные умения и навыки, воспитываются физические качества, развиваются физические способности. Круговая тренировка позволяет развивать сразу несколько способностей, разнообразить занятия физической культурой, а также закрепить полученные на уроках знания. Помимо этого данными комплексами упражнений учащиеся могут заниматься самостоятельно в домашних условиях.

Упражнения, входящие в различные комплексы круговых тренировок зависят от педагогических задач, поставленных на уроке, от уровня подготовленности учащихся, от возраста и других критериев. Они могут усложняться или упрощаться по усмотрению педагога, а также включать в себя элементы того или иного вида деятельности (гимнастики, легкой атлетики, спорт игр и т.д.).

Девочки

Приседания — выполняются из положения ноги врозь руки за головой, туловище находится максимально в вертикальном положении, возможно выполнение упражнений с отягощением ( набивными мячами, поясом и т.д.), ноги сгибаются и разгибаются полностью. При выполнении приседаний на одной ноге руки в произвольном положении.
Отжимания — возможны разные варианты выполнения упражнений: упор лежа, упор стоя на коленях, с опорой на скамейку и др. При этом туловище прямое руки сгибаются не менее чем на 90 градусов в локтевых суставах.
Упражнения на растягивание — могут делаться на полу, у шведской стенки, в парах и самостоятельно. При выполнении данных упражнений ноги максимально прямые, наклон туловища делается как можно ниже.
Поднимание и опускание туловища — выполняется из положения, лежа на полу (ноги прямые или согнуты, руки за головой необходимо грудью или локтями коснуться пола ), на скамейке, на шведской стенке ( поднимание и опускание ног до угла 90 градусов ).
Прыжки, выпрыгивания — со скалками, на месте, через скамейку и т.д. При выпрыгиваниях ноги выпрямляются полностью, руками делается хлопок над головой.
Выпады — при выпадах впереди стоящая нога сгибается до угла 90 градусов в коленном суставе, руки касаются пола. Упражнение можно выполнять с различной амплитудой и разной степенью отягощений.

Мальчики

Приседания — выполняются из положения ноги врозь руки за головой, туловище находится максимально в вертикальном положении, возможно выполнение упражнений с отягощением ( набивными мячами, поясом и т.д.), ноги сгибаются и разгибаются полностью. При выполнении приседаний на одной ноге руки в произвольном положении.
Подтягивания — выполняются на перекладине из положения виса, для помощи можно использовать широкий жгут или скамейку ).
Упражнения на растягивание — могут делаться на полу, у шведской стенки, в парах и самостоятельно. При выполнении данных упражнений ноги максимально прямые, наклон туловища делается как можно ниже.
Поднимание и опускание туловища — выполняется из положения, лежа на полу ( ноги прямые или согнуты, руки за головой необходимо грудью или локтями коснуться пола ), на скамейке, на шведской стенке ( поднимание и опускание ног до угла 90 градусов ).
Прыжки, выпрыгивания — со скалками, на месте, через скамейку и т.д. При выпрыгиваниях ноги выпрямляются полностью, руками делается хлопок над головой.
Выпады — при выпадах впереди стоящая нога сгибается до угла 90 градусов в коленном суставе, руки касаются пола. Упражнение можно выполнять с различной амплитудой и разной степенью отягощений.

Комплекс круговой тренировки для 5 класса.

Девочки:

Приседания 3х 15 (исходное положение ноги врозь, руки за головой)
Отжимания 3 х 7р. (из положения упор лежа)
Пресс (из положения лежа ноги согнуты) 3 х 15р. (при выполнении упражнения необходимо грудью коснуться ног).
Прыжки через скакалку 2 х 1. мин.
Упражнения на растягивание ( исходное положение может чередоваться: сидя на полу ноги врозь прямые или сидя на полу ноги вместе прямые) 3 х 1 мин.

Мальчики:

Приседания 3х 20 р. (исходное положение ноги, врозь руки за головой).
Подтягивания 3 х 5 р.
Пресс 3 х 18 р.
Выпрыгивания на месте 2 х 15 р. (выполняются из полного приседа при выпрыгивании делается хлопок над головой).
Упражнения на растягивание 3х 1 мин.

После каждого подхода упражнения меняются. Задания выполняются в том порядке, как предложены.

Комплекс круговой тренировки для 6 класса.

Девочки:

Приседания 3 х 20 р. (выполняются из положения ноги врозь, руки за головой)
Отжимания 3 х 8 р. ( исходное положение упор лежа)
Пресс (выполняется на шведской стенке 1-ноги согнуты, 2-и.п., 3-ноги прямые, 4-и.п.) 1 х 10 р. И 2 подхода на полу 2 х 18 р.
Прыжки через скакалку з х 1 мин.
Упражнения на растягивание (исходное положение чередуется, сначала ноги прямее вместе, затем прямые врозь) 3 х 1 мин.

Мальчики:

Приседания 3 х 25 р.
Подтягивания 3 х 6 р.
Пресс 2 х 10р. на шведской стенке (с чередованием разного положения ног), 1 х 25 на полу (при выполнении упражнения лопатки полностью касаются пола )
Выпрыгивания из полного приседа с набивным мячом 2 х 20 р.
Упражнения на растягивание 3 х 1 мин.

Комплекс круговой тренировки для 7 класса.

Девочки:

Выпады на правую и левую ногу 3 х 20 р. (коленный сустав впереди стоящей ноги сгибается до угла 90 градусов, руки при выполнении упражнения касаются пола)
Отжимания 3 х 10 р. (и.п. упор лежа)
Пресс поочередно на шведской стенке 2 х 10 р. на полу 2 х 20 р.
Выпрыгивания из полного приседа с хлопками 2 х 15 и 1 х 20 р.
Упражнения на растягивание 3 х 1 мин.

Мальчики:

Приседания на одной ноге, вторая согнута, руки произвольно 3 х 10 р. на каждую ногу
Подтягивания 3 х 8 р.
Пресс 2 х 10 на шведской стенке и 2 х 25 на полу
Выпрыгивания из полного приседа с набивными мячами 3 х 20 р.
Упражнения на растягивание 3 х 1 мин.
Комплекс круговой тренировки для 8 класса.

Девочки:

Выпады на правую и левую ноги 3 х 25 р. (руки при выполнении упражнения касаются пола)
Отжимания из упора лежа 3 х 12 р.
Пресс 2 х 10 р. у шведской стенке, 2 х 23 р. лежа на полу
Выпрыгивания из полного приседа с хлопками 3 х 17 р.
Упражнения на растягивание у шведской стенке с разным положением ног 3 х 1 мин.

Мальчики:

Приседания на одной ноге вторая согнута, руки произвольно 3 х 12 р. нан Приседания на одной ноге вторая согнута, руки произвольно 3 х 12 р. каждую ногу.
Подтягивания 3 х 8 р.
Пресс у шведской стенке 3 х 10, на полу 3 х20 р.
Выпрыгивания с отягощением 3 х 22 р.
Упражнения на растягивание у шведской стенке

Комплекс круговой тренировки для 9 класса.

Девочки:

Приседания на одной ноге вторая согнута, руки произвольно 3 х 10 р.
Отжимания из упора лежа 2 х 12 и 1 х 15 р.
Пресс у шведской стенки 2 х 10, 2 х 25 р.
Выпрыгивания 3 х 20 р.
Упражнения на растягивание 1 х 1 мин. стоя на скамейке, 2 х 1 мин. у шведской стенке

Мальчики:

Приседания на одной ноге 3 х 15 р. на каждую ногу
Подтягивания 3 х 10 р.
Пресс у шведской стенке 3 х 10 р., лежа на полу 3 х 25р.
Выпрыгивания с отягощением 3 х 25 р.
Упражнения на растягивание (из положения стоя на скамейке, при этом руки при наклоне необходимо опустить как можно ниже) 3 х 1 мин.

Комплекс упражнений «Развитие физических качеств СФП»

Комплекс упражнений «Развитие физических качеств СФП»

Выполняется в течение занятия. В нее включаются упражнения, как без мяча, так и с мячом, в том числе и с баскетбольным.

Упражнение 1. И.п. – стойка волейболиста (ноги слегка согнуты в коленных суставах). Имитация нападающего удара, прыжки на баскетбольный щит

Упражнение 2. И.п. — стойка волейболиста, в рабочей руке теннисный мяч (ноги слегка согнуты в коленных суставах).

1. – разбег на нападающий удар, прыжок и бросок теннисного мяча через сетку в пол

2. – отход спиной назад к трехметровой линии

Упражнение 3. И.п. — в парах, стоя лицом друг к другу, через сетку у одного из игроков волейбольный мяч

1. — одновременный прыжок вверх с имитацией блокирования

2. – над сеткой мяч передается партнеру

Упражнение 4. И.п. — по одному, стоя на трехметровой линии напротив сетки

1 – бег до средней линии задеть пол

2 – обратно бег спиной вперед

Упражнение 5. И.п. — парах, стоя лицом друг к другу, у одного из игроков мяч

1. – передача мяча партнеру

2. – во время полета мяча игрок сделавший передачу выполняет кувырок вперед

Упражнение 6. И.п. — то же, стоя на расстоянии три-четыре метра.

1- выполнять ловлю набивных мячей

Упражнение 7. И.п. – упор лежа

1 – отжимания на пальцах 3х10 раз

Упражнение 8. И.п. – сидя в упоре присев, в парах около сетки напротив друг друга

1 – прыжок вверх с имитацией блокирования над сеткой удар в ладони друг другу

Упражнение 9. И.п. – в парах один в упоре присев, другой стоя сзади

1 – стоящий сзади давит на плечи, с упора присев игрок выполняет прыжки 3х10

2 – после трех подходов меняются местами

Упражнение 10 и.п. – в парах сидя на против друг друга стопы друг к другу

1- передачи мяча сверху

2 – во время полета мяча выполняется поднимание туловища

Методическая разработка по теме: ОФП и СФП – взаимопроникновение направлений. Часть первая. Комплексы упражнений с мячом для большого тенниса.

ОФП и СФП – взаимопроникновение направлений.

Часть первая. Работа с мячом для большого тенниса.

Актуальность темы.

Проводя анализ контингента учащихся, приходящих на занятия, можно сделать два вывода: 1. Очень низкий уровень общей физической подготовки; 2. Низкий уровень общего интеллектуального развития. Одним из способов развития мозга – является развитие мелкой моторики. А так как за двигательное развитие отвечает тот же центр головного мозга, что и за волевое развитие, то работа на тренировках с предметами приобретает особую актуальность на сегодняшний день.

Цель – развитие головного мозга посредством работы с теннисным мячом.

Задачи:

Обучающие – обучить комплексу упражнений с мячом.

Развивающие – развить ловкость, точность, реакцию, скоростные качества.

Воспитательные – формирование волевых качеств и умения взаимодействовать с партнером.

Ход семинара:

Вводная часть:

Используя теннисный мяч, можно построить целую тренировку для дошкольников или провести начало основной части тренировки для всех остальных причастных к боевым искусствам.

Разминка. ОРУ с мячом.

И.п. — О.с. мяч в правой руке;

1-2 — руки через стороны за голову, переложить мяч в левую руку;

3-4 – и.п.

И.п. — О.с. руки в стороны, мяч в правой руке;

1 – поворот влево, пр. рукой коснуться левого плеча, лев. Рука за спину

2 — и.п.

3 – переложить мяч за спиной в левую руку;

4 – и.п.

И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в пр. руке

1 – наклон влево, мяч перекладываем в левую руку

2 – и.п.

3 – наклон вправо, мяч в пр. руку

4 – и.п.

И. п. — ноги шире плеч, мяч в прямых руках над головой

1 – наклон к правой ноге

2 – и.п.

3 – наклон посередине тянемся мячом между ног

4 – и.п.

5 – наклон к левой ноге

6 – и.п.

И.п. – ноги на ширине плеч, мяч в пр. руке перед собой

Подбросить мяч
Поймать лев рукой
Отбить мяч
Поймать пр. рукой

И.п. – ноги на ширине плеч, мяч в пр. руке

Мах пр. ногой, перекладываем мяч под коленом в лев. руку
И.п.
То же другой ногой
И.п.

И.п. стоя на одной ноге, мяч зажат под коленом другой, руки на поясе

1-8 — прыжки на месте

9-16 – то же на другой ноге

Восстановление дыхания

Этот комплекс рассчитан на детей 5-6 лет.

Основная часть.

СФП с мячом.

Упражнения с мячом без партнера.

Перехваты мяча правой/левой рукой.
Отпустить мяч, обвести его рукой и поймать.
Подбросить мяч вверх, повернуться на 3600 и поймать мяч.
Подбросить мяч, хлопнуть перед собой в ладони, поймать мяч, потом хлопок за спиной, потом два хлопка и т.д.
Подбросить мяч вверх, лечь на спину/живот, встать и поймать подброшенный мяч.
Отбивание мяча об пол пр. рукой, левой, поочередно.
Ведение мяча, отбивая об пол.
Бросить мяч в стену, дать упасть на пол и поймать.
Бросить мяч в стену и поймать его, не дав упасть на пол.

Костя Дзю использует CRAZY BALL (перевязанный посередине обычный мяч), отбивает не только руками, но и локтями, предплечьями и головой. Усложнить можно, используя два таких мяча.

Стать спиной вплотную к стене, бросить мяч в стену над головой, дать ему удариться о пол и затем поймать его.
Стоя спиной к стене (на расстоянии 1 м), бросить мяч назад-вверх в стену, не дав ему упасть на пол и с поворотом лицом к стене поймать мяч.
Отбивать мяч об пол с максимальной силой правой/левой рукой.
Отбивать мяч об пол, ускоряться до обозначенного места и возвращаясь ловить мяч, не дав ему упасть.
Метание мяча в цель, на каждый бросок увеличивая/уменьшая расстояние на один шаг.

Упражнения с мячом с партнером.

Метнуть и поймать мяч правой (левой) рукой.
Поймать два последовательно брошенных мяча правой рукой (правой и левой руками)
Поймать два одновременно брошенных мяча.
Встречное метание (переброска) между партнерами.
Стоя в боевой стойке, мяч в передней руке, подбрасываем мяч и сразу бьем по нему задней рукой. Партнер ловит и делает то же в ответ.
Первый номер метает мяч во второго номера, а второй в пределах метра двигается и пытается увернуться от мяча.
Первый номер метает мяч во второго номера, а тот стоя на точке, уклоняется и сбивает летящий мяч, не сходя с места.
Первый номер метает мяч во второго номера, а тот должен отбить мяч кулаком.

Заключительная часть.

ОФП с мячом.

Работаем 60 секунд.

И. п. – лежа на животе, мяч в обеих руках вверху.

1 – 2. – Прогнуться, руки с мячом за голову.

3 – 4. – И. п.

2) И. п. – сидя, ноги прямые, руки в стороны, мяч в левой руке.

1. – Поднять прямые ноги и, опуская руки, переложить мяч под коленями из левой руки в правую.

2. – Опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке).

3 – 4. – То же, перекладывая мяч из правой руки в левую.

3) И. п. – упор лежа, мяч на полу между руками.

1. – Взять мяч левой рукой и, поворачивая туловище налево, в упор лежа боком, поднять левую руку с мячом вверх.

2. – То же правой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

4) И. п. – основная стойка, мяч в правой руке.

1 – 2 подбрасываем мяч и приседаем;

3 – 4 встаем и ловим левой рукой.

Заключение: По поводу простоты или сложности предлагаемых мной упражнений, я вам расскажу одну историю. Однажды один из учеников подошел к великому мастеру йоги и спросил: «Мастер, а какое самое сложное упражнение в йоге?» Мастер, не долго подумав, ответил: «Самое сложное упражнение – это наклониться и разложить коврик». Всё в мире относительно – и самое простое и самое сложное. Всё зависит от того, откуда смотреть. Даже самые большие достижения состоят из каждодневных маленьких побед над собой.

Список использованной литературы:

Анатомия физических упражнений. Интерлейб М.Б., АСТ, 2009.
Примерный комплекс упражнений с малым (теннисным) мячом. Методическое пособие под ред. Верина Д.А., 2008.
Упражнения и игры с мячами. Кузнецов В.С., Колодницкий Г.Я. Методическое пособие, М., 2002.
Физическая культура и спортивная медицина. Епифанов В.Я. Учебник, М., 1999.

Комплексы физических упражнений для спортивного часа

Комплексы физических упражнений для спортивного часа

1. И. п.— о. с. Поочередные махи ногой с отведением рук назад в быстром темпе. Выполнять сериями по 6—10 махов с постепенным увеличением амплитуды и последующей сменой ног.

2. То же, но с хлопками рук под ногой во время маха.

3. То же, но с касанием руками носка ноги.

4. И. п.— лежа на спине, гимнастическая палка спереди, хватом за концы. Пронос согнутых ног над горизонтальной палкой, сгибая и разгибая ноги.

5. То же, но перенос одной прямой ноги над горизонтальной палкой с последующей сменой ног.

6. И. п.— стойка, ноги на ширине плеч, мяч перед грудью. Броски вверх и ловля мяча двумя руками.

7. И. п.— то же. Броски мяча вверх за спину с последующим поворотом на носках на 180° и ловлей мяча вверху двумя руками.

8. И. п.— о. с, в каждой руке по сложенной скакалке. Имитация ритма перешагивания через скакалку. Сосредоточить внимание на вращении скакалки кистью в ритме работы ног.

9. То же, но имитация ритма подскоков на двух, а также на одной ноге с междускоком и без него.

10. Прыжки через скакалку толчком двух ног.

1. И. п.— лежа на животе на полу, руки вдоль туловища. В быстром темпе прогибать спину, поднимая голову повыше вверх.

2. То же, но руки за головой.

3. То же, но в вытянутых руках гантели 1 кг.

4. И. п.— упор стоя на коленях. Переход в упор лежа согнувшись с поочередным выпрямлением и сгибанием ног и рук.

5. И. п.— упор стоя согнувшись, руки поставить на пол на расстоянии шага от головы. Сгибая руки, поворачивать голову налево и направо.

6. И. п.— полуприсед, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, резиновый бинт переброшен через плечи и закреплен концами под ступнями. Выпрямляя спину и ноги, растянуть резиновый бинт, распрямиться — вдох, принять и. п.— выдох.

7. То же, но переброшен резиновый бинт, сложенный вдвое.

8. И. п.— упор стоя у вертикальной стенки. Медленный бег на носках на месте без отрыва носков ног от опоры (1 — 3 мин). Во время выполнения упражнения следить за полным выпрямлением опорной ноги.

9. То же, но бег в упоре в среднем темпе с отрывом ног от опоры (1—3 мин).

10. То же, но быстрый бег с высоким подниманием бедер.

1. И. п.— упор присев. В быстром темпе перекат на спину с последующим возвращением в и. п.

2. И. п.— упор стоя с опорой о спинку стула или перила. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя.

3. Упор лежа с опорой о скамейку. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на скамейке.

4. Упор лежа с опорой о скамейку. Сгибание и разгибание рук в упоре с хлопком во время выпрямления (выпрямлять руки толчком).

5. И. п.— ноги на ширине плеч, гимнастическая палка внизу спереди, хватом за концы. Перешагивание через горизонтальную палку с последующим переводом палки вперед через сторону.

6. То же, но перешагивание через горизонтальную палку вперед и назад.

7. То же, но перешагивание через горизонтальную палку с выкрутом рук назад-вверх.

8. И. п.— скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку перешагиванием. Скакалку вращать только кистью.

9. То же, но прыжки со скакалкой на двух ногах с междускоками и без них.

1. И. п.— о. с. лицом к стенке на расстоянии 0,3 м. Сгибание и разгибание рук в упоре на пальцах, толчком о стенку.

2. То же, но расстояние до стены 0,5 м.

3. То же, но расстояние до стены 0,4 м.

4. И. п.— упор лежа с опорой бедрами о скамейку. Последовательное разведение рук в стороны с последующим возвращением в и. п.

5. То же, но в упоре лежа на полу.

6. То же, но в упоре лежа на полу, носки ног на скамейке.

7. И. п.— упор о спинки стульев, ноги согнуты в коленях. Сгибание и разгибание рук.

8. То же, но в положении группировки.

9. То же, но удерживая ноги в положении «угол».

10. И. п.— упор присев. В быстром темпе перекат на спину с последующим возвращением в упор присев.

11. И. п.— о. с, руки на поясе. Темповые подскоки на месте с поочередным приземлением на правую (левую) ногу и последующим возвращением в и. п. Плечи и голову держать прямо, не напрягаться.

12. То же, но руки за головой.

13. То же, но в руках гантели 1 кг.

1. И. п.— стойка ноги врозь, руки за головой. Перенос тяжести туловища с одной ноги на другую. Голову и спину держать прямо, локти отведены до отказа назад.

2. То же, но в руках гантели 1 кг.

3. И. п.— упор сидя на коленях. Волнообразный переход в упор лежа на животе с последующим возвращением в и. п.

4. То же, но с опорой рук о гимнастический каток в упор.

5. То же, но волнообразный переход в упор лежа с помощью гимнастического катка, затем переход в положение лежа на животе с последующим возвращением в и. п.

6. И. п.— упор присев. Переход в равновесие поочередно на левой и правой ноге, руки вверх — в стороны с последующим возвращением в и. п.

7. То же, но с гантелями 1—2 кг.

8. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Наклоны к ногам с последующим возвращением в и. п. Наклоняясь, руками касаться носков ног, колени не сгибать.

9. И. п.— упор сидя сзади. Поднять ноги и сложиться в «перочинный ножик», захватив колени, с последующим возвращением в и. п.

10. И. п.— лежа на спине, руки вверху. Поднять туловище, ноги и сложиться в «перочинный ножик» с последующим возвращением в и. п. Во время выполнения упражнения руками касаться носков ног, колени не сгибать.

11. И. п.— низкий присед, гантели 1 кг у плеч. Поочередное перенесение тяжести тела с одной ноги на другую, не «наклоняя плеч и сохраняя правильную осанку, выпрямляя полностью неопорную ногу.

12. То же, но с гантелями 2 кг.