Комплекс упражнений дома для женщин, который поможет похудеть
Все девушки хотят иметь красивую, подтянутую фигуру и быть в тонусе. К сожалению, в наше время, несмотря на большое количество фитнес клубов, далеко не все имеют финансовую возможность их посещать. Да что там финансовые возможности, порой элементарно на это нет времени, так как работа, дом и быт заваливают нас делами. Милые девушки, хочу вас обрадовать, вы можете успешно следить за своей фигурой и здоровьем дома. Эта статья поможет вам в этом. Домашними тренировками вы способны добиться очень хороших результатов, экономя при этом массу денег и времени. Особенно комплекс упражнений дома для женщин будет полезен тем, кто только начинает знакомиться со спортом.
Чем полезен комплекс упражнений дома для женщин?
Комплекс упражнений дома для женщин не только поможет вам сбросить лишний вес и улучшить фигуру. Регулярные домашние тренировки очень полезны для здоровья, так как развивают вас физически, держат в тонусе, укрепляют сердечную мышцу и улучшают кровообращение всего тела. Так же это профилактика опасных заболеваний, таких как рак, диабет, инсульт и других. Тренировки сделают вас умнее, потому что улучшат кровообращение головного мозга. Помогут победить депрессию, да и просто плохое настроение. Вы станете оптимистичнее, так как увеличится выработка эндорфинов. Даже состояние и цвет вашей кожи и волос станет гораздо лучше благодаря регулярным занятием дома. Спорт — это ваше здоровье, красота, молодость и ум.
Комплекс упражнений для начинающих дома не требует инвентарь
В какое время выполнять комплекс упражнений дома для женщин?
В любое удобное вам время. Это одна из положительных сторон домашних тренировок, ибо вы не зависите от графика фитнес клуба. Единственный момент, по утрам желательно не тренироваться, сделайте легкую зарядку, этого будет достаточно, потому что организм только проснулся. Всю пользу утренней зарядки и как правильно её делать вы найдете в соответствующей статье. Комплекс упражнений для занятий дома же лучше делать в любое удобное вам время, спустя 1,5-2 часа после приёма пищи.
Ученые провели исследование и обнаружили, что лучший промежуток времени для занятия спортом с 16:00 до 20:00.
Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Каждая тренировка должна занимать от 45 до 90 минут. Кстати, не забывайте про сбалансированное питание, чтобы все ваши труды не оказались напрасны!
Комплекс упражнений для похудения дома для женщин
Разминка
Для начала обязательно разогрейтесь и разомните суставы в течении 5-10 минут. Для этого выполните обычную, знакомую многим с детства, суставную гимнастику. А именно наклоны и вращения головой, плечами, кистями рук, локтями. Наклоны и повороты корпусом, вращение тазом, бёдрами. Разомните коленные суставы и стопы. Выполняйте каждое движение по 10-15 раз. Попрыгайте на месте 30 секунд, бег на месте 30 секунд.
Во время выполнения упражнений можете пить воду не большими глотками, каждый 5-10 минут. Для каждого упражнения из комплекса делайте 4 подхода по 20-25 повторений в каждом. Между подходами отдыхайте 45 секунд, а между упражнениями 1-2 минуты.
Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, а руки вытяните перед собой для равновесия. Смотрите перед собой. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе вернитесь в исходное положение. Спину держите во время выполнения упражнения прямо. Пятки не открывайте от пола, чтобы стопа полностью лежала на нём. Колени направлены в стороны, не сводите их и не заводите за носки во время приседания. Ноги и ягодицы напряжены на протяжении всего подхода.
Махи ногой назад на четвереньках
Встаньте на четвереньки и смотрите перед собой. На выдохе поднимите одну ногу назад и вверх, а в верхней точке зафиксируйте её, чтобы почувствовать свою ягодичную мышцу. На вдохе верните ногу в исходное положение. Проделайте всё то же самое с другой ногой.
Реверанс
Стоя прямо, перекрестите немного ноги и подайте корпус вперёд. Затем на вдохе медленно опустите колено задней ноги к пятке передней ноги. На протяжении выполнения всего упражнения таз смотрит прямо. На выдохе толкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Посмотрите следующее видео, чтобы лучше понять технику выполнения этого упражнения:
Отжимания от пола
Встаньте на ладони, расположенные друг от друга чуть шире плеч, и на носки. Напрягите пресс, чтобы вытянуть тело в прямую линию. На вдохе опуститесь медленно к полу, но не ложитесь на него. Руки должны изображать прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Если вы не можете полноценно отжиматься, тогда выполняйте это упражнение, опираясь на колени. Со временем мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять его как следует.
Планка
Для начала достаточно одного подхода. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на локти и носки. Тело вытянуто идеально прямо, словно струна. Замрите в этом положении на 30 секунд, после чего расслабьтесь. Дышите спокойно на протяжении упражнения.
Разведение ног в стороны, лёжа на спине
Лягте на спину и поднимите прямые ноги перпендикулярно вверх. На вдохе медленно разведите ноги в противоположные стороны друг от друга и задержитесь на мгновение. На выдохе поднимите ноги в исходное положение.
Обычные скручивания
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки соединены в замок за головой. Вдохните и на выдохе, согните корпус в пояснице, чтобы с помощью мышц пресса потянуть голову к тазу. Замрите на секунду, затем на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Бег на месте с высоким подниманием колен – 10 минут
Здесь собственно все понятно, дышите ритмично и следите за пульсом, чтобы он не превышал 130 ударов в минуту. Начинать можете по схеме: 1 минута бега, затем минута спокойной ходьбы. Со временем увеличивайте продолжительность бега.
Закончите комплекс упражнений дома для женщин пятиминутной заминкой
Принимать пищу можно через час после тренировки. Выполняйте все рекомендации из этой статьи и наслаждайтесь прекрасными результатами. Помните, на пути к любой вашей цели самое главное желание и упорство, а моя статья станет для этого вам мощным подспорьем.
Так же посмотрите интересное видео всего 5 минут, и вы подробнее изучите комплекс упражнений для занятий дома:
lifepumping.ru
Упражнения для женщин в домашних условиях
Одного правильного питания для быстрого похудения недостаточно, без упражнений, пусть и в домашних условиях, не обойтись. Сегодня мы собрали лучшие упражнения, благодаря которым весы покажут желаемую цифру в короткие сроки.
Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: руки
Занятия дома должны задействовать все группы мышц, чтобы исключить непропорциональность тела, когда руки, например, более-менее худые, а живот и бока ничуть не изменились. Начинайте тренировку с разминки (обычной зарядки), затем выполняйте упражнения в домашних условиях по порядку, начиная с рук и заканчивая ногами. Можно, конечно, и наоборот.
Чтобы привести руки в порядок, использование утяжелителей — обязательно. Не волнуйтесь за свои формы: накачаться сильно не получится, так как организм женщин устроен иначе, чем у сильного пола.
- Начальное положение — стоя с гантелями в руках. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая их.
- Исходное положение аналогично вышеописанному, но теперь руки разведены в стороны. Необходимо сгибать руки на бицепс, как показано ниже.
- Французский жим. Выполняется это упражнение лежа на спине, из инвентаря потребуются гантели или легкая штанга.
- Для всего тела, а не только для похудения рук, полезна планка с поднятием руки вперед. Вы почувствуете, как особенно напрягаются мышцы живота.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале
Упражнения для начинающих девушек дома: грудь и живот
- Лягте на коврик спиной, в руки возьмите гантели. Поочередно поднимайте, отводя за голову, и опускайте руки.
- Исходное положение не меняем, единственное — руки в стороны. Сводите гантели над головой, как показано на фото ниже. Можно в работу пускать сразу две руки.
- Для живота полезны скручивания корпуса. Лягте на коврик, руки по швам. Дотрагивайтесь левым локтем правого колена и наоборот.
- Вновь примите исходное положение лежа, ладонями упритесь в пол. Не спеша поднимайте и опускайте сомкнутые прямые ноги. Должен образовываться угол 90 градусов.
- Сядьте на коврик, чуть согнув ноги, разведите их в стороны, ступнями упритесь в пол. Поднимайте корпус тела, руки держите перед собой.
- Также для живота и пресса выполните стандартное упражнение велосипед.
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Как выбрать обувь для занятия спортом
Упражнения для похудения в домашних условиях: ноги и ягодицы
- Ритмические прыжки в выпаде помогут быстро привести ноги в порядок.
- Исходное положение — стоя, держитесь за спинку стула. Поднимайте поочередно ноги в стороны либо назад.
- Приседания с гантелями. Во время выполнения упражнения дома следите за спиной, чтобы та была ровной.
- Интересное упражнение: встаньте на колени, гантели держите на плечах. Ритмично то подымайтесь с колен, то вновь становитесь на них. Эта зарядка задействует не только мышцы ног.
- Чтобы немного подкачать внутреннюю часть бедра, примите положение, как при боковой планке. Затем медленно поднимайте и опускайте ногу. Повторите 20 раз и перевернитесь на другой бок.
- Степ-арт. Для этого упражнения дома потребуется стульчик. Ритмично поднимайтесь на него и опускайтесь.
Похожие материалы: Комплекс упражнений для ног
Комплекс упражнений с фото для спины
- Для девушек эффективен жим гантелей в наклоне так, как показано на фото. Можно, конечно, обойтись и без скамьи. Тогда производите тягу к противоположному плечу для лучшего результата.
- Исходное положение — упор на колени и одну руку. Производите махи с гантелей в сторону примерно 20 раз. Затем смените руку.
- Проработать спину в домашних условиях помогут отжимания. Женщины могут встать на колени, если не хватит сил выполнить упражнение, как положено.
Упражнения для похудения в домашних условиях женщинам: видео
Всевозможных упражнений, которые легко выполнять дома, бесчисленное множество. Хорошее видео тренировок можно найти, например, в YouTube. Нередко опытные инструктора выкладывают свои программы, детально описывая все подробности и оговаривая предостережения. Некоторые дополнительные упражнения представлены в видео ниже.
www.dream-your.com
эффективный комплекс для всего тела. Готовый ежедневный план тренировок (видео)
Большинство женщин озабочено своим внешним видом, и они прилагают немалые усилия, чтобы достичь идеальных форм.
Лучшим вариантом, конечно же, будут занятия в тренажерном зале с персональным тренером.
Отсутствие финансов или нехватка времени могут лишить женщину возможности посещать фитнес.
Но отчаиваться не стоит, ведь эффективную тренировку можно провести самостоятельно у себя дома.
Главное – наберитесь терпения и занимайтесь этим постоянно. Тогда результаты не заставят себя ждать.
Новичкам подойдут легкие упражнения. Для правильности выполнения лучше найти специальные видео с домашними упражнениями для женщин.
Преимущества и недостатки тренировок дома
Итак, если женщина не может решить для себя, стоит ли ей делать физические упражнения в домашних условиях, то ей необходимо взвесить все «за» и «против».
Преимущества:
- Не нужно добираться до фитнес — клуба.
- Не нужно подстраиваться под расписание персонального тренера или групповых занятий.
- Вы не будете находиться по чьим-то пристальным взглядом и расслабитесь.
- Не нужно тратить деньги на спортивный костюм, ведь для тренировок дома подойдет любая удобная одежда.
- Если у вас маленький ребенок, то не нужно будет постоянно искать, с кем его можно оставить, чтобы посетить занятие.
- В интернете можно найти множество готовых программ и выбрать подходящую именно для вас.
- Тренировку можно совместить с просмотром фильма, или включить любимую музыку. После – принять расслабляющую ванну.
Недостатки:
- Отсутствие опытного наставника рядом, который бы вас проконтролировал.
- Все же придется потратиться на спортивный инвентарь, чтобы разнообразить упражнения.
- Вы можете попросту не выбрать программу в интернете, подходящую именно для вас. Ведь их так много! Тогда придется заказывать ее у профессионалов дистанционно.
- Отсутствие других людей рядом может лишить вас мотивации. Вам будет не с чем сравнивать свой результат.
- Вы будете постоянно отвлекаться на домашние дела.
Если вы все же решили тренироваться дома, то освободите некоторое время для себя, чтобы ничто нас не отвлекало; составьте или купите комплекс домашних упражнений и приобретите спортинвентарь.
Спортинвентарь для тренировок дома
Острой необходимости в его приобретении нет. Но, его наличие ускорит процесс избавления от лишних кило и набора мышечной массы.
Тем более, есть упражнения, где без дополнительного веса не обойтись. Например, силовые упражнения, даже дома, лучше дополнить гантелями.
Гантели — это основной спортинвентарь, но также могут пригодиться:
- Фитнес-резинка;
- Коврик;
- Фитбол;
- Эластичная лента;
- Массажный ролик.
- Утяжелители.
Еще есть кардио-тренажеры, которые можно купить и поставить у себя дома (велотренажер, эллипсоид и беговая дорожка). Они не займут много места.
Разминка
Будет правильным сделать разминку перед тренировкой, во избежание травм и растяжений.
Сначала идут руки и плечи. Выполняем вращение плечами (по очереди или одновременно), при этом кисти рук выставлены так, словно вы опираетесь руками о стол.
Спина. Нужно стать ровно и поворачивать корпус вокруг своей оси вправо и влево. Ноги при этом остаются неподвижными.
Смотрите вперед, ваша шея должна быть расслаблена, а голова неподвижна. Сделайте несколько поворотов в каждую сторону. Так разминается поясница.
Разминаем ноги вращениями стоп в разные стороны. При этом носок должен стоять на полу, а пятка поднята.
После разминки передохните пару минут и можете приступать к основной тренировке.
Убираем проблемные зоны
Итак, далее рассмотрим комплекс упражнений, подходящий полным женщинам, желающим похудеть.
Планка
«Планка» — упражнение, не требующее сложных действий, но очень эффективное. Обопритесь на руки так, чтобы кисти и плечи образовали вертикальную линию. Корпус и ноги остаются ровными.
Для начала задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.
Для достижения результата, упражнение нужно делать каждый день. Со временем вы будете оставаться в «планке» гораздо дольше.
Бурпи
«Бурпи» — еще одно упражнение для стройности. С положения сидя на корточках ноги выбрасываются назад, потом в исходное положение, прыжок вверх и снова исходное положение.
Звездочка
«Звездочка» — упражнение для спины, сердца, ног, рук и пресса. Также ускоряет обмен веществ.
Выполняется из положения стоя: на выдохе подпрыгиваем и расставляем ноги на ширину плеч, а руки поднимаем вверх-подпрыгиваем и возвращаемся в исходное положение (словно вы делаете снежного ангела).
Велосипед
Скручивания «Велосипед» хорошо прорабатывают пресс и способствуют похудению.
Лежа на спине, согните руки в локтях и заведите за голову. Одновременно оторвите ноги и корпус от земли, имитируя ногами езду на велосипеде. Тянитесь локтем к противоположному колену.
Для начала хватит 10-15 повторов на каждое упражнение. Со временем мышцы окрепнут и повторов будет больше.
Укрепляем мышцы
Кроме похудения, дома можно и укреплять мышцы. Ошибочно полагать, что силовые упражнения сделают женщину неженственной.
Правильно подобранные упражнения сделают фигуру «точеной».
Первые подходы можно делать без «веса». Потом лучше взять гантели (или бутылки с водой, если нет гантелей).
Приседания хороши для ягодиц и задней части бедра. Их нужно выполнять правильно, иначе желаемого эффекта не будет!
Это похоже на обычные приседания, только ноги расставлены шире, а носки смотрят в стороны.
Когда вы приседаете, прогните поясницу, чуть подавшись вперед. Для усложнения добавьте к упражнению фитнес-резинку, расположив ее чуть выше колен, и гантели.
Выпрыгивания: сядьте на корточки и резко выпрыгивайте вверх.
Выпады: встаньте ровно, руки на боках, шагните одной ногой вперед. Она должна расположиться так, чтобы коленный сустав не выходил за уровень носка. Опускайтесь низко, а поднимайтесь не до конца. Так вы будете «пружинить». Для усложнения возьмите в руки гантели (или одну гантель, если не можете сохранять равновесие и держитесь одной рукой за что-то).
Махи назад. Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу, согнутую в колене, как можно выше. Носок натяните на себя. Для усложнения можете надеть на ноги специальные утяжелители.
Махи лежа на боку. Лягте на один бок, подперев голову рукой. Поднимите одну ногу, чтобы образовался угол в 45 градусов. Опустите вниз, но не до конца. Ступни под углом 90 градусов. Для усложнения наденьте утяжелители.
Пресс в различных вариациях: поднятием ног, поднятием корпуса, «велосипед».
Отжимания от пола. Можете отжиматься, стоя на коленях, если классические отжимания сложны для вас. Это хорошее упражнение для груди и для рук.
Упражнение на трицепс. Сядьте на корточки, обопритесь руками позади себя, развернув пальцы к себе, ноги вытяните вперед.
Опускайтесь вниз, чтобы опереться на локти. Спина и живот должны быть в напряжении. Напрягите трицепсы и вернитесь в исходное положение.
И это далеко не все упражнения, которые можно делать дома.
Важный совет: выполнять тренировку на набор мышечной массы лучше в определенной очередности: ноги, спина, руки, пресс.
Почему? Потому что кровь не будет успевать приливать к мышцам, если вы будете перемешивать упражнения для разных частей тела. Получится, что ваши мышцы не смогут работать в полную силу.
Принцип круговой тренировки
Круговой называется тренировка, где несколько упражнений (4-8) выполняются одно за другим в несколько подходов. Старайтесь не делать паузы между ними.
Между кругами нужно отдыхать 1-3 минуты. Только так круговая тренировка будет эффективной. Она задействует все группы мышц и помогает сжечь больше калорий.
Если вы хотите сделать акцент на какую-то проблемную зону, добавьте в круг упражнения именно на нее.
Противопоказания к круговым тренировкам:
- Физическая неподготовленность.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Послеоперационный период, или период восстановления после травм.
- Проблемы с суставами.
- Беременность и период после родов (только при разрешении врача).
Растяжка
Растяжки (или стрейчинг) – очень важный элемент тренировок. Они не только приводят мышцы в тонус, но и помогают проработать основные их группы.
Преимущества растяжки:
- Улучшение кровообращения;
- Оздоровление суставов;
- Повышение эластичности мышц;
- Снятие напряжения в мышцах после тренировки;
- Ровная осанка и гибкое тело;
Новички должны помнить, что все движения в стрейчинге плавные и осторожные.
Растягиваться лучше после тренировки, чтобы мышцы «разогрелись». Дышите медленно, расслабьтесь и не терпите сильную боль.
Тренировки Кегеля и для чего они нужны
А. Кегель — знаменитый немецкий гинеколог. Именно он в середине 20 века стремился вылечить недержание мочи, которым страдали женщины после родов.
В последствии интимные мышцы стали называть мышцами Кегеля. Это те мышцы, которые напрягаются при сдерживании мочеиспускания.
Когда нужны такие тренировки:
- Есть риск опущения матки.
- Восстановление влагалища после родов.
- Подготовка к родам.
- Недержание мочи.
- Интимные мышцы с возрастом потеряли тонус.
Выполнять упражнения Кегеля женщины могут и дома, и в общественных местах.
Классические упражнения новичкам лучше выполнять в положении лежа. Они заключаются в напряжении интимных мышц. Напрягать их можно по-разному:
- Напрячь, задержать на несколько секунд и расслабить.
- Быстро напрягать и расслаблять.
- Делать «выталкивающие» движения (имитация родов).
Для первых тренировок подойдет 10 повторов каждого упражнения. Для усложнения можно приобрести специальные тренажеры для интимных мышц.
Считаем калории
Без соответствующего питания невозможен прогресс в тренировках. Правильно сбалансированное питание не только ускоряет процесс похудения, но и способствует набору мышечной массы.
Как же питаться правильно? Для начала, нужно сократить потребление сладкой и жирной пищи. Это главные враги похудения. Молочный шоколад замените темным.
Также не рекомендуется жарить пищу на растительном масле – лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием.
И, конечно же, свести к минимуму наличие мучного и фаст фуда в рационе.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит от суточной нормы потребления калорий. Для расчета используйте приложения или таблицы, которые учтут ваш рост, вес, возраст и физическую активность.
Помните, что мышцы питаются от белков, поэтому их присутствие обязательно в вашем рационе (яйца, грудка, рыба, творог).
Для ускорения обмена веществ питаться лучше маленькими порциями по 5-6 раз в день. Так, ваш организм не будет испытывать чувство голода и не станет «запасаться» жиром.
Пейте полтора-два литра воды в день. Вода — один из лучших метаболиков.
А вот про диеты лучше забыть. Правильное питание должно стать вашим образом жизни, если вы хотите сохранить здоровье и красоту.
Диеты же рассчитаны на определенный промежуток времени, после которого вы вернетесь к привычному питанию и наберете все, что скинули.
Тем более, некоторые диеты предполагают исключение белков, жиров или углеводов. Это неправильно. Для нормальной жизнедеятельности организму нужно разнообразное питание.
Фото упражнений для женщин в домашних условиях
sportadvice.ru
50 лучших простых упражнений. Эффективная программа тренировок для девушек и женщин
Каждая женщина хочет выглядеть привлекательно для своего мужчины и окружающих. Одной из проблемных зон, которая может испортить всю внешнюю эстетику красавицы, является область бедер.
Генетическая предрасположенность или недостаточный контроль съеденных калорий могут сделать из точеных ножек опухшие сосиски.
Для того, чтобы не допустить этого или исправить уже развившуюся проблему, мы подобрали комплекс эффективных упражнений для бедер в домашних условиях.
Боковые подъемы мяча ногами
Большой фитнес мяч является отличным помощником в тренировках.
Мало того, что на нем можно с комфортом сидеть или медитировать, он поможет прекрасному полу на пути к стройным бедрам.
Кроме того, во время тренировок будут задействованы соседние группы мышц, которые укрепляясь будут делать фигуру еще стройнее.
Для выполнения нужно лечь на пол боком. Нижнюю руку нужно положить под голову, а верхнюю упереть в пол для устойчивости.
Поместив фитбол между голеностопами нужно его сжать как можно сильнее. Напрягая бедра и боковой пресс начните поднимать его как можно выше. Всего нужно сделать 10-20 повторений.
Особенно хорошо прокачивается в этом упражнении в домашних условиях внутренняя сторона бедра.
Выпады в сторону со скольжением
Для выполнения понадобится разуться и заниматься на гладком полу. Стоя прямо, расставить ноги на ширину плеч. Руки нужно расположить так, чтобы вам удобно было сохранять равновесие.
Перенеся весь вес тела на одну ногу начать сгибать ее, при этом отводя в сторону другую.
Когда дойдете до самой низкой точки, из которой сможете подняться без посторонней помощи, начните медленное движение вверх. Повторить для каждой ноги по 10-20 раз.
Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а вес был сосредоточен на пятке, а не носке.
Присед с гантелями
Отличное упражнение для укрепления бедер в домашних условиях. Оно задействует сразу несколько групп мышц, благодаря чему является также отличным средством для сжигания лишних калорий.
Самое главное в нем, это правильная техника, с которой выполняются все движения.
Нужно поставить ноги так широко, как только можете. В каждую руку взять по снаряду, весом до 5 кг. Носки смотрят в разные стороны по диагонали.
На вдохе начать медленно сгибать колени, одновременно поднимая гантели в стороны.
Низшая точка будет там, где колени окажутся над голеностопами, а руки на горизонтальной прямой. Сделать 10 повторений.
Привет из 80-х
Данное упражнение было разработано еще во времена диско. В то время множество женщин занимались по кассетам американских фитнес-тренеров.
Так как это упражнение для похудения бедер в домашних условиях показало невероятную эффективность, мы не могли не включить его в программу.
Для его выполнения нужно расположиться на правом или левом боку, подпереть голову рукой для удобства, и перекинуть верхнюю ногу вперед, чтобы она касалась пола коленом с стопой.
На вдохе нижняя нога поднимается максимально высоко, на выдохе опускается.
Нужно сделать на каждую сторону по 20-30 раз, не стоит пугаться, хоть это упражнение и приносит много пользы, оно не является супер сложным.
Джам для ног
Для тех, кто не знает, как убрать бедра упражнениями в домашних условиях максимально быстро, понравится то, что мы будем делать далее.
Стоя с широко расставленными ногами, принять положение, при котором бедра и голени будут образовывать прямой угол.
Вдохнув, нужно резко выпрыгнуть вверх и приземлиться так, чтобы одна нога оказалась перед другой. После этого таким же образом вернуться в прежнее положение, и опять выпрыгнуть, но со сменой ног.
Большое количество движений позволит не только истратить излишки энергии, но и повысить собственное настроение. Работать в среднем темпе рекомендуется не меньше минуты.
Ноги вместо и руки вверх
Для того чтобы совместить как можно больше пользы в своих тренировках, можно совмещать работу сразу нескольких групп мышц. Следующие подходы помогут проработать не только ноги, но и руки с плечами.
Для выполнения понадобятся гантели весом до 5 кг. Стоя прямо, нужно расположить ноги вместе.
На вдохе начать медленно опускать ягодицы вниз, как будто решили присесть. Колени должны быть все время вместе.
Во время движения выпрямить руки с гантелями вверх. Нужно следить за тем, чтобы спина все время была прямой.
Кроме возможности травмы, плохая техника грозит отсутствием результатов.
В интернете можно ознакомиться с видео упражнений для бедер в домашних условиях, на которых показана правильная техника.
Сердечная аэробика
Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях будут работь эффективнее, если они будут максимально подвижными.
Кроме явного снижения веса, также будет укрепляться сердечно-сосудистая система, что ведет к улучшенному самочувствию и хорошему обмену веществ.
Встать нужно так, чтобы ноги располагались чуть шире плеч, а руки поднять горизонтально и согнуть в локтях.
В прыжке выставить одну ногу перед другой, а руки скрестить на груди, обратным движением встать в прошлую позу. Всего желательно сделать не менее 30 движений за одну тренировку.
Выпады с утяжелителями
Во время выполнения сильнее всего прорабатывается задняя сторона бедер. Это обусловлено техникой выполнения, которая заключается в наклонении прямой спины вперед.
По сути это те же выпады, что были описаны ранее, но на каждом выпаде нужно руками, в каждой из которых находится по снаряду, касаться пола.
Прогиб должен совершаться за счет растяжения задней поверхности ягодиц, это одно из лучших упражнений на заднюю мышцу бедра в домашних условиях.
Обратный прогиб со снарядом
Этот подход поможет вам немного расслабить мышцы на ногах. Для его выполнения вам понадобится мягкий резиновый мяч или упругая подушка.
Лягте на пол на спину и расслабьтесь. Согнув ноги в коленях, разведите стопы на ширину плеч. Сожмите между коленей предмет и поднимите таз.
В идеале, вы должны встать в мостик, опирающийся на плечи и стопы. Сделайте несколько усилий по сжатию предмета, желательно 5. Опустите таз на пол. Повторить 10 раз.
Ошалевший монах
Упражнение сочетающее в себе гимнастику, китайское искусство тай-чи и медитацию. Оно направлено на растяжение мышц корпуса и бедер.
Для его выполнения нужно встать прямо, на вдохе, медленно поднять руки в позу молитвы. На выдохе согнуть корпус, пытаясь достать грудью до колен. На следующем вдохе нужно медленно согнуть ноги на 45 градусов.
Затем, выдыхая, медленно повернуться в одну из сторон так, чтобы локоть был заведен за противоположное колено, а голова смотрела вертикально вверх.
Задержавшись в данном положении на 5 секунд, вернуться в стартовое положение, следя за техникой выполнения и дыханием.
Бег на полотенцах
Ну и завершить работу нужно упражнениями для разогрева и растяжки мышц бедра в домашних условиях.
Вам понадобится пара тряпок. Приняв упор лежа, нужно поместить их под каждую ногу. Благодаря им, вы сможете свободно скользить по полу.
Начните попеременно подтягивать и отдалять ноги. Это выматывающее упражнение нужно делать до тех пор, пока ноги не начнет жечь.
На этом можно закончить зарядку, позволяющую уже через пару месяцев ощутить результат на своих бедрах.
Фото упражнений для бедер в домашних условиях
sportadvice.ru
программа на 7 дней мужчинам и девушкам. Отзывы, фото, видео
Стать обладателем привлекающего внимание окружающих, красивого и подтянутого тела, в соответствии со стандартами привлекательности, мечтает каждый человек. Но не у всех есть возможность найти в плотном графике работы и семейных забот свободное время для посещения спортивного зала или фитнес-клуба.
Правильно подобранные и реализованный комплекс упражнений для женщин в домашних условиях или для мужчин помогает сэкономить время и средства.
Такие тренировочные программы, составляемые в зависимости от комбинации определенных факторов, помогут воплотить в реальность собственные мечты и подтянуть форму.
Универсальная программа фитнеса и ее особенности
Чтобы подобрать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях или программы общеукрепляющей направленности необходимо учитывать ряд факторов.
Все воспроизводимые движения, составляющие эффективный тренинг должны отвечать определенной целевой направленности и при их отборе важно обращать внимание на следующие положения:
- текущее состояние здоровья и предписания врача по возможным нагрузкам;
- возможность работы с определенными усилениями, с гантелями и грузами;
- соблюдение регулярного выполнения программы упражнений фитнеса;
- разработка программы с учетом целевого назначения проводимых занятий.
Особенную роль играет личное желание достичь поставленных результатов и положительный психологический настрой на работу в условиях дома или квартиры.
Оптимальным решением станет полноценное изменение образа и способа жизни, стремление обновить собственный рацион и ввести в него здоровое питание с дополнением из соблюдения режима сна и отдыха.
Фитнес тренинг для всего тела: обязательные этапы
Тренировка с любыми движениями представляет собой программу нагрузок на мышцы и связки, внутренние органы.
Именно поэтому необходимо соблюдать последовательность этапов тренинга, что поможет максимально эффективно распределить нагрузку и добиться поставленных в процессе планирования целей:
Необходимая разминка. Разминочная программы включает определенные движения, нацеленные на предварительный разогрев мускульной и связочной ткани, что определяет эффективность техничного воспроизведения занятий.
Основная рабочая база. Программный комплекс, состоящий из комбинации занятий, которые могут изменяться по функционалу и последовательности воспроизведения, могут отличаться аэробными или силовыми нагрузками.
Заминка и закрепление. Этот этап необходим для нормализации работы сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, он помогает плавно завершить тренинг и максимально закрепить полученный результат.
Общая длительность занятий может не превышать 40-60 мин., при этом важно полноценно воспроизвести все важные этапы.
Начиная с разминки, рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки, что положительно скажется на общеукрепляющих процессах, поможет качественно сбросить лишний вес и даже набрать мышечную массу.
Работа всего тела: какие упражнения лучше выбрать
В зависимости от поставленной цели следует внимательно отнестись к подбору упражнений, которые помогут реализовать определенную задачу.
Опытные диетологи и тренера советуют обязательно уделить внимание следующим факторам и советам, которые помогут повысить эффективность занятий дома:
- нельзя зацикливаться исключительно на проблемных зонах, комплексный подход обеспечит гармоничное усовершенствование тела и укрепит дух;
- тренинги необходимо проводить регулярно, выделяя время для восстановления сил и отдыха, соблюдая режимные рекомендации и правила тренировок;
- предлагаемые и выбранные тренинги для всего тела важно прорабатывать в заданной последовательности для получения отличного результата;
- особое внимание уделяется технике воспроизведения движений, и на первых этапах можно заниматься перед зеркалом соблюдая режим подходов и повторений;
- для активизации внутренних сил организма важно создавать стрессовые ситуации на занятиях, добавляя в программу новые и незнакомые движения.
Ориентируясь на общие правила можно стандартизировать проведение домашних занятий, не забывая учитывать рекомендации инструктора.
Правильно разработанная общеукрепляющая программа станет отличным инструментом для формирования идеального тела, избавления от избыточных и лишних килограммов.
Упражнения для шеи и рук
Главный враг молодости и привлекательности это быстрое старение кожи, которая является индикатором отличного самочувствия.
Эффективный комплекс упражнений для морщин в домашних условиях предполагает обязательную проработку мышц шеи, что позволит подтянуть кожу и избавиться от второго подбородка.
Для получения оптимального результата можно использовать вращения головой и закидывание головы, вытягивание шеи вверх.
Полностью устранить жировые отложения в верхней части плеч можно благодаря проработке бицепсов и трицепсов, что реализуется благодаря сгибанию рук с гантелями весом не больше 1-2 кг.
Упражнения для мышц груди
Простой и легкий комплекс упражнений для девушек в домашних условиях поможет проработать грудные мышцы и визуально приподнять грудь.
Занятия направлены на укрепление грудной мускулатуры и проводятся в положении лежа, руки с гантелями необходимо медленно перемещать за голову и возвращать в исходное положение.
Упражнения для живота и пресса
Не сложный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях включает возможность использования фитбола для избавления от обвисшего живота.
Начинать лучше с простых подъемов из положения лежа, руки при этом должны быть сложены в замок на затылке, постепенно можно усиливать нагрузки добавляя груз.
Упражнения для проработки талии
Дополнить комплекс упражнений на пресс в домашних условиях можно занятиями для приобретения тонкой и изящной талии.
Работа с корпусом предполагает выполнение наклонов тела с поддержанием ровного положения спины, что дополнительно способствует укреплению осанки и помогает стать обладательницей осиной талии.
Упражнения для ягодиц и спины
В комплекс физических упражнений в домашних условиях, нацеленных на укрепление мышц спины и ягодиц, включается знакомая с детства «ласточка».
Махи ногами обеспечат подтяжку мышечной ткани и способствуют повышению эластичности связок, такие занятия можно дополнить прыжками с использованием степ-платформы.
Отдельного внимания заслуживают фитнес-тренинги, включающие маховые движения и шаги с высоким поднятием коленок.
Выпады вперед дают возможность проработать мышцы ягодиц и убрать лишний жир с проблемных областей, подготовить внутренние поверхности бедер к дальнейшим нагрузкам и завершению тренинга.
Упражнения для ног и бедер
Практичный комплекс эффективных упражнений в домашних условиях важно завершать работой с ногами, достаточно подготовленными к нагрузкам.
Лучше всего для таких занятий использовать приседания, при этом стопы нельзя отрывать от пола, полноценно прорабатывая весь мышечный и связочный каркас.
Усилить результативность приседаний, и повысить уровень нагрузки можно за счет использовать гантелей или бутылок с водой.
Из положения лежа, мышцы ног можно прорабатывать подъемом таза и корпуса в максимальную точку, где важно задержаться на 5-10 сек., плавно опускаясь в исходное положение и проведя 15-20 повторений.
Растяжка: повышение эластичности мышц и связок
Завершающим этапом каждой тренировки остается заминка, в нее лучше всего включить тренинговые программ по растяжке мышечной ткани.
Опираясь спиной на стену, проводятся плавные приседания, из положения стоя осуществляются движения руками вверх, с необходимостью максимального вытяжения за кончиками пальцев.
Плавные повороты корпуса и медленные наклоны помогут завершить тренировку, и необходимы для придания гибкости всему телу.
Такие движения способствуют восстановлению дыхания и нормализации кровообращения, дают возможность закрепить полученный результат и успокоить возбужденную во время занятий нервную систему.
В тренировку можно постепенно вводить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, или заменить их пластиковыми бутылками с водой.
Для получения отличного результата и достижения поставленных целей необходимо не только регулярно заниматься, но и сформировать новые привычки питания и отказаться от вредных привычек.
Фото комплекса упражнений в домашних условиях
sportadvice.ru
эффективный комплекс на неделю/месяц фото + видео
Красивый крепкий стройный живот — мечта всех женщин. Мужчины, кстати, особенно молодые, также настроены на избавление от нависшего брюшка и приобретение накаченного пресса.
Для достижения своих схожих целей одни выбирают посещение спортивных фитнес-залов, другие предпочитают домашнюю обстановку.
Нередко подобной площадкой приходится довольствоваться поневоле. Если времени на посещение фитнес-зала катастрофически недостаёт, приходится заниматься в домашних условиях, временно превратив в спортивную площадку одну из комнат — спальню или гостиную.
Превосходство занятий в спортзалах под наблюдением тренеров, безусловно, неоспоримо.
Человеку предлагается определённая программа с комплексом конкретных упражнений, устанавливается срок, за который он должен достичь желаемого итога.
И конечно, достижению успешных результатов способствует большой выбор тренажёров.
Впрочем, не стоит унывать, и в том случае, когда тренироваться приходится в пределах квартиры. Добиться чтобы живот перестал отвисать, чтобы он стал плоским, вполне реально и без походов в спортзал.
Прежде всего нужно осознать — быстрых результатов не бывает. Мышцы приводятся в тонус постепенно. Иногда на это требуется пара месяцев.
Выполнять упражнения для похудения живота в домашних условиях нужно опираясь на определённую программу, чётко соблюдая график.
В этом случае человеку приходится приложить усилия, сконцентрироваться. Сделать это самостоятельно труднее.
Основная сложность состоит в том, чтобы планомерно выполнять установленный курс занятий, в то время, когда человек сам настраивает себя на проведение домашних тренировок.
Где искать материалы для выбора спортивных занятий
Хорошим подспорьем становится приобретение видеоматериалов. Эффективные видеопрограммы упражнений для живота для тех, кто тренируется в домашних условиях.
Фитнес тренеры показывают, как нужно выполнять простые, но весьма эффективные движения, разработанные специалистами, чтобы за определённое время привести фигуру в должное состояние.
Каждый выбирает наиболее удобный для себя комплекс занятий, соответственно своему телосложению и настрою.
Отличная новость заключается в том, что упражнений для разработки живота и всей фигуры в целом много. Есть рассчитанные на подготовленного человека. Есть, предназначенные для новичков.
Начинающим тренироваться и желающим знать какими упражнениями можно убрать живот находясь в домашних условиях, советуют воспользоваться советами известных фитнес-тренеров, по выполнению простых, тем не менее очень эффективных упражнений, направленных конкретно на разработку мышц живота в домашних условиях.
Современный рынок имеет в своём ассортименте множество дисков с программами для людей с различным уровнем физической подготовки.
Кроме того, в распоряжении большинства людей есть интернет, где можно скачать любой необходимый материал.
Наиболее популярные упражнения для новичков
Существует много популярных упражнений, которые предлагается выполнять новичкам. Но прежде чем приступать к занятиям они должны усвоить некоторые важные моменты.
Первое, что нужно учесть всем, это необходимость регулярных тренировок. Цель достигается путём чёткого выполнения спортивной программы изо дня в день.
И второе, что обязательно следует выполнить, составить правильный рацион питания. Определить количество жидкости, поглощаемой за сутки, составить дневную норму потребления белков, жиров и углеводов.
Без соблюдения правильного, питания намеченные цели по обретению ровного красивого живота достигнуты не будут.
Итак, настало время перейти к обзору некоторых упражнений, разработанных для укрепления мышечных групп живота.
Выполнение обычного скручивания
Это упражнение выполнить не сложно. Человеку нужно улечься на пол, вытянуться так, чтобы ступни касались поверхности пола и начать сгибания ног в коленях.
Руки при этом нужно завести за голову и как бы придерживать её во время занятия.
Необходимо выполнить 10 повторов. Вдох и колени сгибаются, выдох – возвращаются в исходное положение.
Руки поддерживают голову и помогают сконцентрироваться плечам. Пресс в это время становится напряжённым.
Выполнив первое упражнение мышцам дают небольшой отдых. В позе лёжа на спине, вытягивают руги, делают глубокий вдох и опускают руки вниз.
Может возникнуть ощущение усталости, это неизбежно. Однако стоит довести всё до конца. Иначе как подтянуть живот упражнениями в домашних условиях, если позволять себе поблажки.
Если упражнение выполнять слишком сложно, его можно упростить, выполняя движения, скрестив руки на запястьях. Когда же мышцы станут крепче, можно будет перейти к выполнению полного варианта.
Подъём ног
Следующее упражнение звучит достаточно просто — «подъём ног». Начинается проработка нижнего пресса. Выполняется упражнение так же, как и первое в позе лежа.
Порядок выполнения:
- Ноги сгибаются под углом 90 градусов. Прижимая ладони к полу, руки разводят в стороны.
- Не торопливо проводят втягивание живота, немного приподнимая бедра от пола. Ноги при этом остаются в согнутом состоянии.
- Задержавшись, возвращаются в исходную точку.
Занятие выполняется с небольшими передышками. Спина при выполнении упражнения не должна отрываться от пола.
Подобные упражнения рассчитаны на то, чтобы обрести упругий живот в домашних условиях.
Основная работа выполняется мышцами живота. Когда начальные движения будут освоены, последующие тренировки должны быть усложнены. Ноги можно будет не сгибать, а полностью выпрямлять.
Скручивание
Можно добавить к подъёму ног скручивание. В комплекс упражнений, чтобы убрать живот в домашних условиях часто входят совмещённые движения.
Так же продолжая лежать на спине, как при подъёме ноги, проводят сгибание коленей и широкий развод рук в стороны.
Пресс в данный момент напрягается. В подобном положении нужно постараться поднять над полом одновременно плечи и ягодицы.
Когда происходит наибольшее напряжение делается выдох. Дыхание должно быть равномерным. Локти не должны вытягиваться вперед.
Перерыв между выполнениями сходных движений, когда происходит расслабление мышц, составляет от одной до полутора минут.
Какие цели преследуются при домашних тренировках для разработки живота
Выполняемые упражнения для обретения красивого живота в домашних условиях имеют много разновидностей. Из них наиболее известны «скручивание с выпадом», «велосипед», другие разновидности.
Начинающим заниматься спортом с целью скорректировать свою фигуру, сбросить вес предлагаются начинать с менее сложных упражнение, постепенно увеличивая уровень нагрузок.
Нужно иметь в виду, что если речь идёт об области живота, то необходимо заранее определиться, что человек желает получить в итоге.
Естественно мужчинам хочется накачать крепкий пресс. Хотя выполнить это дома сложнее, чем в зале. Впрочем, можно купить подходящий тренажёр и воспользоваться диском с руководством.
У женщин запросы немного иные, но тематика та же. Некоторые дамы, определяя, какие упражнения для живота делают в домашних условиях, знают, что параллельно они укрепят всё тело, снизят вес, уберут жировые накопления с бёдер
Большинство упражнений, предназначенных для разработки мышц в области живота способствуют улучшению общего внешнего строения.
Отдельно можно поговорить о категории женщин, которые с одной стороны не жалуются на лишний вес, но в силу объективных причин обрели некрасивую форму живота.
Главная проблема для них обвисший низ. Происходит это чаще по возрастным причинам.
Таким дамам рекомендуется в домашних условиях выполнять упражнения для низа живота. Среди них знаменитая «планка», уже знакомые вышеописанные движения.
Дополнительные средства
Для большего эффекта в процессе похудения живота, можно использовать качественные жиросжигающие крема, специальных пояса. Но пользоваться этим без соблюдения правильного режима питания смысла нет.
Очень полезно заняться аэробикой. Танцевальные спортивные движения придутся по душе многим.
Отличным вариантом для похудения живота считается аквааэробикаПлавание — один из самых лучших способов получить со временем стройный упругий живот.
Фото упражнений для живота в домашних условиях
sportadvice.ru