Комплекс упражнений «Здоровая спина» | Всегда в форме!
1 упражнение. Комбинированное динамическое упражнение.
Выполняется в 3 этапа. Очень медленно. И.П. Лечь на живот. Ноги прямые. Руки вдоль туловища. 1.движение вверх: плавно поднять прямые ноги вверх до угла 30 град. Туловище плотно прижато к полу.2.движение в стороны: плавно развести прямые ноги широко в стороны, удерживая туловище, плотно прижатым, к полу. 3.движение – сведение: медленно свести прямые ноги, и, продолжая движение, скрестить их. Левая проходит над правой. Затем снова развести ноги (п.2), и свести. Но теперь – правая нога проходит над левой. Не опуская ног, повторить движение 4-8 раз. Затем вернуться в И.П. Важно! Делать движения очень медленно, не ронять ноги на пол, удерживать туловище прижатым к полу. Количество подходов: 3
2 упражнение. Динамическое.
Подъемы согнутых ног лежа. И.П. Лечь поперек невысокого дивана или кровати так, чтобы прямые ноги свешивались вниз, опираясь мысками о пол. А тазобедренные суставы находились как раз на краю дивана. Руки вытянуты вперед, и держаться за противоположный край дивана (кровати). Согнуть ноги под углом 90град. И опустить вниз. Движение вверх на выдохе: медленно поднять ноги вверх так, чтобы бедра и корпус были на одном уровне, а ступни смотрели в потолок. Движение вниз на вдохе: плавно, медленно опустите ноги вниз в И.П., оставив угол в коленях 90 град. Ошибки: резкие движения, бросание ног, разгибание ног, подъем туловища, неправильное дыхание. Количество повторений: 6-8 Количество подходов: 3
3 упражнение. Статическое. Прогиб.
И.П. Лечь на спину. Ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела. Начало движения: Не сгибая ноги в коленях (по возможности), опираясь на плечи и на пятки, плавно выгнуть тело дугой вверх. Живот смотрит в потолок. Замереть в этом положении на 30 сек. Конец движения: Плавно вернуться в И.П. Ошибки: резкие движения, неправильное дыхание. Количество подходов: 3
4 упражнение. Растяжение поясничного отдела позвоночника.
И.П. Лечь на спину. Ноги выпрямить. Движение вверх на выдохе: Плавно согнуть левую ногу. Подтянуть ее к груди. Обхватить руками. Задержать в этом положении на 30 сек. Движение вниз на вдохе: медленно, плавно разгибая ногу, вернуть ее в И.П., скользя пяткой по полу. Повторить движение правой ногой. Ошибки: резкие движения, бросание ноги. Количество подходов: 3
5 упражнение. Растяжение. Скручивание.
И.П. Лечь на спину. Руки раскинуть в стороны. Плечи, лопатки, ладони плотно прижать к полу. Ноги согнуть в коленях. Ступни стоят на полу. Движение в сторону на выдохе: Не отрывая плеч и рук от пола, плавно положить согнутые ноги набок влево. Ноги соединить, не отрывать друг от друга. Зафиксировать это положение на 30 сек. Движение вверх на вдохе: Плавно, не разъединяя ног, вернуться в И.П. Повторить движение в правую сторону. Ошибки: резкие движения, бросание ног, неправильное дыхание. Количество подходов: 3
tigress…s
Здоровая спина упражнения. Комплекс: здоровый позвоночник и поясница
Комплекс упражнений направленный на восстановление гибкости и подвижности вашего позвоночника. Упражнения помогут при болях в спине, улучшат осанку и общее самочувствие.
Какие выполнять упражнения, чтобы позвоночник был здоров?
В видео я подробно рассказал и наглядно выполнил упражнения, при помощи которых можно начать закачивать проблемные участки спины. Сначала приступать необходимо с простых упражнений и постепенно усложнять по мере тренированности и тонуса мышц. В конце сделал простое упражнение «кошечка», которое тренирует гибкость и позволяет немного растянуть мышцы спины.
Видео: комплекс упражнений — здоровая спина
Комплекс упражнений для позвоночника
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Повороты таза с прямыми ногами на полу | 1 | 5 |
| Повороты таза с одной ногой за коленом | 1 | 5 |
| Повороты таза с прямыми ногами | 1 | 5 |
| Повороты колен лёжа | 1 | 5 |
| Повороты таза с выпрямлением ног | 1 | 5 |
| Обратные скручивания на полу | 1 | 15 |
| «Ножницы» на полу | 1 | 30 |
| «Кошечка» | 1 | 10 |
Данные упражнения будут полезны для тех, у кого есть проблемы с позвоночником, есть боли в области поясницы и всевозможные грыжи и протрузии.
Начинать выполнять данные упражнения я рекомендую потихоньку. Даже если у вас есть боли при выполнении упражнений, пробуйте выполнять их медленно аккуратно и постепенно. Только так можно добиться результата и вылечить позвоночник, что я и сделал на своем собственном примере.
Также упражнения будут полезны для профилактики спины. Если вы выполняете тяжелые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, обязательно сделайте несколько подходов упражнения с поворотом таза и корпуса, это благотворно повлияет на состояние вашего позвоночника.
Начинаем с самого простого упражнения.
Повороты таза с прямыми ногами на полу
Исходное положение — лежа спиной на полу, руки вытягиваем по сторонам относительно корпуса, одну ногу вытягиваем вперед и ставим пяткой на пол, вторую ногу ставим поверх первой ноги пяткой на носок. Начинаем опускать стопы вращательным движением по сторонам, удерживая их параллельно, относительно друг к другу. Выполняем по 5 повторений в каждую сторону на каждую ногу. Также при повороте стоп по сторонам, необходимо вращать головой в противоположную сторону относительно ног.
Далее делаем второе немного более сложное упражнение, которое больше нагружает поясницу и требует большей гибкости.
Повороты таза с одной ногой за коленом
Исходное положение – ставим одну ногу на пол и сгибаем ее в колене, угол изгиба где-то 60 градусов, вторую ногу стопой закидываем за колено, смотрим перед собой, руки кладем по сторонам кистями вверх. Делаем похожее вращательное движение таза по сторонам, как со стопами прямых ног. Сразу делаем по 5 повторений в каждую сторону, затем меняем стопы и повторяем те же движения уже с другой ноги. Не забываем вращать головой в противоположную сторону, относительно поворота таза.
Начинаем выполнять третье еще более сложное упражнение.
Повороты колен лёжа
Исходное положение – держим стопы в висе, следим за тем, чтобы углы в тазобедренном и коленном суставе были четко по 90 градусов, смотрим перед собой, руки кладем в стороны. По такому же принципу, как и в первых двух упражнениях делаем вращательные движения таза по сторонам, синхронно вращая голову в противоположную сторону. Выполняем по 5 повторений в обе стороны.
Повороты таза с прямыми ногами
Усложняем данное упражнение, выполняем все то же, только с прямыми ногами. Делаем по 5 повторений в каждую сторону, ноги стараемся держать прямо. Если у вас не хватает растяжки, допускается небольшой изгиб в коленях, но старайтесь удерживать ноги максимально прямо.
Повороты таза с выпрямлением ног
Делаем самое сложное упражнение из всей серии похожих, которое я рекомендую выполнять в самом конце пути – только, когда будет освоена техника выполнения предыдущих упражнений. Также если есть боли, лучше воздержаться от него на время. В начале, делаем более простые движения, и только после положительной динамики делаем данное упражнение для закрепления лучших результатов.
Исходное положение – лежа на полу, ноги вытягиваем вперед, удерживаем их в висе и начинаем круговыми движениями вращать таз по сторонам, сгибая колени и подводя максимально к корпусу, также при вращении мы поворачиваем голову в противоположную сторону. Выполняем по 5 повторений в каждую сторону.
Далее выполним несколько упражнений на прямые мышцы живота с акцентом нагрузки на нижнюю часть пресса.
Обратные скручивания на полу
Исходное положение – лежа на спине, руки прямые, лежат вдоль корпуса ладонями вниз. Стараемся расположить ладони так, чтобы они лежали под ягодицами. Ноги вытягиваем вперед и держим их в висе. Начинаем делать скручивания с подъемами коленей вверх касаясь груди. Обратите внимание, что выполняя данное упражнение, стопы мы не стараемся забросить вверх, а стараемся держать их максимально близко к полу. В таком случае мы не сможем выполнить маховое движение и будем удерживать мышцы живота в постоянном напряжении.
В конце движения обязательно отрываем таз от пола, стараемся коснуться коленями корпуса к груди и сделать при этом максимальный выдох.
Данное упражнение рекомендую выполнять по 15-20 повторений плавно без махов и без рывков.
Далее сделаем обычные «ножницы на полу».
«Ножницы» на полу
Вытягиваем две ноги с носками вперед, лежа на полу с руками под попой, и начинаем выполнять перекрестные махи ногами. Количество повторений можно сделать 40. Если осталось мало сил выполняем упражнение до отказа.
В конце сделаем упражнение для растяжки и гибкости спины. Оно также хорошо помогает для выравнивания осанки. Упражнение необходимо делать аккуратно, чтобы не навредить себе, постепенно и потихоньку.
Упражнение «Кошечка»
Становимся в положение «кошечка», руки стоят ладонями на полу, колени – вместе, стопы – вместе, стараемся, чтобы в коленях и тазобедренном суставе угол был 90 градусов. Начинаем прогибаться вверх, также тянем вверх шею, позвоночник прогибаем максимально по дуге вверх и делаем фиксацию на 1-2 секунды. После этого начинаем плавно сгибать позвоночник в противоположную сторону по всей окружности и длине позвоночника, также сгибаем вместе с шеей и фиксируем на 1-2 секунды. Тем самым мы растягиваем мышцы спины и делаем позвоночник более гибким.
Выполняем данные движения в количестве от 5-10 повторений с фиксацией 1-2 секунды, как в начальной — так и в финальной точке. Так же при выполнении данного упражнения можно тренировать мышцы пресса – делать «вакуум». Как его выполнять я обязательно расскажу в отдельном видео.
Здоровая спина – залог успешной и здоровой жизни
Позвоночник – основа здорового тела. Следить за его состоянием необходимо, поскольку нагрузка на позвоночник колоссальная. Вождение автомобиля, работа за компьютером и в офисе, поднятие тяжестей и длительное пребывание на ногах — то, с чем сталкивается практически каждый. Болезни позвоночника и нарушение осанки порождают массу проблем. Фитнес-программа, направленная на исправление осанки и укрепление мышц спины, поможет их избежать. Ведь намного легче болезнь предупредить, чем лечить.
Гимнастика для позвоночника
Система «Здоровая спина» — одна из самых мягких разновидностей фитнеса, направленных на проработку мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении. Упражнения предназначены для безопасного растягивания мышц и связок: они улучшат и восстановят подвижность позвоночника, снимут излишнее напряжение и расслабят малоподвижные участки спины.
«Здоровая спина» — фитнес-программа, созданная для восстановления и профилактики болезней позвоночника. Специально подобранный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины рекомендуется и мужчинам, и женщинам. Занятия рассчитаны на разный уровень подготовки, поэтому подойдут всем, независимо от возраста и физического развития. Тренировки помогут тем, кто хочет сохранить позвоночник здоровым и улучшить осанку.
Цель программы «Здоровая спина»
Этот комплекс помогает решить несколько задач:
- сформировать правильную осанку;
- проработать глубокие спинные мышцы;
- снять с межпозвоночных сегментов напряжение, вызывающее болевые ощущения;
- растянуть мышцы, вызывающие деформацию позвоночника;
- укрепить мышечный корсет корпуса;
- проработать ягодичные мышцы, поскольку они — опора позвоночника.
Позвоночник – стержень организма
Здоровая спина – залог успешной и здоровой жизни. Половина заболеваний и недомоганий вызвана проблемами с ней. Зачастую многие даже не подозревают, что плохое самочувствие, головокружение, усталость – это признаки начинающихся болезней позвоночника. Спинной мозг, важнейший орган нервной системы, располагается в канале позвоночника и проводит нервные импульсы к головному мозгу. Поэтому очень важно, не дожидаясь внезапной и сильной боли, уделить позвоночнику внимание. Вот некоторые признаки начинающихся проблем:
- судороги;
- проблемы со сном;
- усталость и вялость;
- головная боль в затылочной области;
- боль в шее;
- напряженность в мышцах;
- ноющая боль в спине, ногах, ягодицах;
- утренние боли в грудном и поясничном отделе;
- боль «под ложечкой»;
- глубокие ранние морщины шеи и лба;
- второй подбородок и др.
Противопоказан комплекс «Здоровая спина» при хронических заболеваниях позвоночника, после операций и тяжелых травм, тем, у кого межпозвоночная грыжа и серьёзные нарушения осанки. Прежде чем начать тренировки в этих случаях, необходимо посоветоваться с врачом.
Виды упражнений
Комплекс несложных упражнений не только предотвращает заболевания позвоночника, но и помогает многие из них вылечить. Регулярные тренировки помогут забыть о боли в спине. Подойдут занятия также и для коррекции осанки. Какие упражнения входят в программу «Здоровая спина»? Упражнения для шейного, грудного, крестцового отделов позвоночника. Следовательно, программа составлена с учетом индивидуальных особенностей и потребностей каждого.
«Здоровая спина» — фитнес-программа. Польза
Упражнения для шейного отдела улучшают кровоток в головном мозге и, как следствие, уменьшают риск инсульта. Особенность упражнений в том, что они безвредны и помогают избавиться от многих недугов: головных болей, головокружений, бессонницы, нарушений памяти. Ежедневные нагрузки, а также стресс, со временем приводят к спазму мышц, которые сдавливают сосуды и нервы. Вот тогда-то и проявляются перечисленные выше недомогания. Лечебный эффект упражнений для шеи в том, что прорабатываются самые глубокие мышцы. Спазм уменьшается, и шея становится более расслабленной и подвижной.
Упражнения для грудного отдела помогут избавиться от болей в межлопаточной области и в грудном отделе. Сидячая работа, а также неправильная поза, например за компьютером или перед телевизором, приводят к перенапряжению мышц и, как следствие, к смещению дисков и позвонков. Это может спровоцировать заболевания сердца, почек, легких. Внимательное отношение к позвоночнику и своевременное укрепление мышц грудного отдела уменьшат риск серьезных заболеваний.
Крестцовый отдел отвечает за ягодицы и тазовые кости. Важно укреплять мышцы этого отдела, так как заболевания, связанные с ногами, болезни мочевого пузыря, сексуальные расстройства – многие из этих недугов связаны с проблемами крестцового отдела позвоночника.
3 незаменимых упражнения для уставшей спины
Эти несложные упражнения рекомендуется выполнять дома самостоятельно. Делайте их, если затекла спина или сложно разогнуться. Можно включить их и в основной комплекс.
- На расслабление. Лучшая поза для отдыха спины – сесть на пол, ягодицы на пятки, руки вытянуть перед собой, спина круглая, лоб прислонить к полу. Принять это положение и расслабиться.
- Для ромбовидной мышцы. Лечь на пол лицом вниз, лоб прислонить к полу. Руки развести в стороны на уровне плеч. Руки поднимать вверх до максимума и опускать медленно вниз.
- На широчайшую мышцу спины. Встать в выпад, рука расслаблена и вытянута к полу. Спина ровная, корпус находится параллельно полу. Руку поднимать и опускать.
Подтверждают эффективность программы «Здоровая спина» отзывы тех, кто занимался и продолжает тренировки. Постоянное ощущение напряжения в шее, плечах и верхней части спины от длительной работы за компьютером проходят буквально после первого занятия. Боль в пояснице уменьшается после пятого занятия, и появляется легкость. Через три месяца тренировок гибкость позвоночника улучшается настолько, что, судя по отзывам, многие впервые в жизни могут при наклоне вперед достать руками до пола без боли и усилий.
Комплекс упражнений для спины. Здоровая спина и позвоночник
Сегодня мы проработаем мышцы спины с помощью несложных, но очень эффективных упражнений. Для данной тренировки нам понадобятся бодибар и гантели. При нынешнем сидячем образе жизни здоровая спина и позвоночник сейчас, к сожалению, нечастое явление, именно поэтому я решила показать вам комплекс упражнений для спины, который вы можете выполнять в домашних условиях и укреплять свою спинку регулярно.
1 блок (бодибар)
- Подъем бодибара вверх на один уровень с головой (корпус под углом 45 градусов) — 15
- Тяга бодибара к поясу — 20
- Подъем бодибара вверх на один уровень с головой + тяга к поясу — 15
Растяжка
2 блок (гантели)
- Поднимаем поочередно руки вверх на один уровень с головой (корпус под углом 45 градусов) — 20
- Подъем обеих рук вверх — 15
- Сгибание локтей в наклоне — 15
Растяжка
3 блок (гантели)
- Гиперэкстензия — поочередно поднимаем руки с гантелями вверх — 20
- Гиперэкстензия — подъем разноименно: правая рука и левая нога, потом левая рука и правая нога — 20
- Гиперэкстензия классическая — 15
- Гиперэкстензия — 3 пружины (руки и ноги вверху) — 10
- 7 пружин
Растяжка
Повторить весь комплекс еще один раз.
Всем отличной тренировки и здоровых спинок!
2883
Фитнес-программа «Здоровая спина» в СПб
Фитнес-программа «Здоровая спина» в Санкт-Петербурге разработана специально для людей с сидячей работой и тех, кто испытывает боли в суставах ног и рук. Комплекс упражнений избавляет от ощущения дискомфорта, скованности, каждое движение продуманное, безопасное. Несмотря на медленный темп упражнений, активизируются все группы мышц, позвоночник удерживается в правильном положении.
Из чего состоит программа «Здоровая спина»
- Разминка. Включает разогревающие упражнения для активизации групп мышц, растяжки суставов, разогрева тела (как в пилатесе и йоге).
- Силовые упражнения. Нагрузка подается плавно, без резких движений. При этом сохраняется динамичность, за счет чего укрепляются мышцы плеч, спины, таза, поясницы, ног, улучшается их подвижность.
- Финальное растягивание (заминка). Необходимо для расслабления тела, нормализации пульса, закрепления результата.
Требуется соблюдать рекомендации тренера. Все групповые занятия разработаны с учетом правильного распределения нагрузки на спину и организм, чтобы усилить работу мышечного каркаса, а не привести к его перегрузке.
Эффект программы
- Регулярная гимнастика избавляет от зажимов позвонков, укрепляет корпус, положительно влияет на восстановление правильной осанки. Идеальный вариант для снятия напряжение со спины при сидячей работе.
- Активизация всего тела. За счет продуманных упражнения улучшается обмен веществ, повышается эластичность, гибкость соединительных тканей, развивается координация. Организм становится более выносливым.
- Фитнес-направление является эффективной профилактикой, которая не дает развиться артрозу, артриту, сколиозу, остеопорозу и другим заболеваниям, связанных с позвоночником и суставами.
- Восстановление позвоночника после травмы. Медленные движения без рывков, резких выпадов благотворно сказываются на возврате полной подвижности спины после перенесенной травмы или операции.
Упражнения также обладают тонизирующим эффектом, помогают подтянуть кожу, вернуть молодость спине. Нет возрастных ограничений, подходит для мужчин и женщин. К запретам на посещение занятий можно отнести обострение хронических заболеваний, инфекционные, респираторно-вирусные болезни, открытые раны, период восстановления после операции, беременность. В любом случае, предварительно нужно посоветоваться с лечащим врачом, а также тренером.
Тренировки для здоровья спины в Московском районе Санкт-Петербурга – способ улучшения самочувствия. Они позволят забыть о проблемах со сном, боли в затылке, судорогах и других симптомах нарушений работы опорно-двигательного аппарата. Занятия проходят в удобное время в современном хорошо оснащенном фитнес-клубе. Можно посетить пробное занятие и в тот же день почувствовать первые положительные изменения. Фитнес-программа оздоровления разрабатывается и проводится опытными тренерами.
противопоказания и простой комплекс упражнений
Здоровый позвоночник и крепкие мышцы спины — это гарантия сохранения молодости и лучшая профилактика развития многих заболеваний. Но, к сожалению, этот факт осознают далеко не все люди и начинают заботиться о здоровье спины только тогда, когда в ней возникают боли и появляются различные дисфункции систем и органов. Чтобы предотвратить эту проблему и уменьшить ее негативные последствия, требуется регулярно выполнять специальные упражнения для оздоровления позвоночного столба и укрепления мускулов, фиксирующих его в анатомически правильном положении.
Признаки дисфункций позвоночника и противопоказания к фитнес-тренировкам
О необходимости регулярного проведения занятий фитнесом, оздоровляющих позвоночный столб, может сигнализировать не только периодический болевой синдром в различных участках спины, но и такие, казалось бы, незначительные и на первый взгляд несвязанные с заболеваниями позвоночника признаки:
- хроническая усталость, вялость и апатия;
- бессонница и другие проблемы со сном;
- судороги в различных частях тела;
- напряжение в мышцах, несвязанное с фитнес-тренировками или другими высокоинтенсивными физическими нагрузками;
- частая боль в затылочной области головы;
- боли в ногах, груди и других частях тела;
- второй подбородок;
- ранние морщины.
Однако прежде чем приступить к фитнес-тренировкам, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом-специалистом и пройти диагностику для выявления проблем со здоровьем, которые могут стать препятствием к занятиям физическими нагрузками. Обычно врачи не рекомендуют выполнять упражнения для позвоночника и спины людям, имеющим следующие дисфункции:
- запущенный сколиоз и другие серьезные нарушения осанки;
- хронические заболевания позвоночного столба;
- межпозвоночная и другие грыжи.
Кроме того, не следует проводить занятия фитнесом во время реабилитации после травм и операций, а также при временном недомогании, вызванном обострениями хронических заболеваний или заражением организма вирусом или инфекцией.