Примерные комплексы гимнастики до занятий.
Примерные комплексы гимнастики до занятий
1. Для учащихся I—II классов
Комплекс 1.
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов).
Упр. 2. Исходное положение (и. п.) — основная стойка (о. с). 1—руки в стороны, 2— руки вверх, 3 — руки вперед, 4 — и. п. (6—8 повт.).
Упр. 3. И. п.— стойка ноги врозь. 1 — поворот туловища вправо, руки в стороны, 2 — и. п., 3—4 — то же влево (6—8 повт.).
Упр. 4. «Петрушка». И. п.— упор присев. 1 — встать, руки в стороны ладонями вперед, пальцы разведены, 2 — и. п. (6— 8 повт.). При четвертом повторении — руки вверх-наружу, при 5—6-м — руки вперед.
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов). Во время ходьбы соблюдать ритмичное дыхание (I—2 — вдох, 3—4 — выдох).
Упр. 6. И. п.— о. с. 1 — руки через стороны вверх, 2 — руки в стороны, 3 — руки вперед, 4 — и. п. (4—6 повт.).
Комплекс 2.
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов).
Упр. 2. И. п.— руки перед грудью. 1—2 — рывки согнутыми руками назад, 3—4 — рывки прямыми руками назад с поворотом туловища вправо, 5—8 — то же с поворотом влево (4—6 повт.).
Упр. 4. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — наклон вперед, руками коснуться пола, 2 — и. п. (6—8 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов). Во время ходьбы на месте соблюдать ритмичное дыхание.
Упр. 6. И. п.— о. с. 1 — правая рука вперед, 2 — то же левой, 3 — правая рука вверх, 4 — то же левой, 5 —правая рука в сторону, 6 — то же левой, 7 — правая рука вниз, 8 — то же левой (4—6 повт.).
Комплекс 3.
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов).
Упр. 2, «Гиревики». И. п.— о. с. 1 — с усилием правую руку к плечу, пальцы сжать в кулак, 2— то же левой, 3 — с усилием правую руку вверх, 4 — то же левой, 5 — правую руку к плечу, 6 — то же левой, 7— правую руку вниз, 8 — то же левой (4— 6 повт.).
Упр. 3. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс. 1—наклон влево, 2 — и. п., 3 — наклон вперед, 4 —и. п., 5 — наклон вправо, 6 — и. п., 7 — наклон назад, 8 — и. и. (4—6 повт.).
Упр. 4. И. п.— о. с. 1—выпад правой вперед, руки в стороны, 2 — и. п., 3—4 — то же левой (6—8 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку, (на 32—48 счетов). Во время ходьбы на месте сохранять ритмичное дыхание.
Упр. 6. Игра «Запрещенное движение» (2—3 повт.).
Комплекс 4.
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов).
Упр. 2. «Косари». И. п.— стойка ноги врозь, руки как бы держат косу. Поворот туловища, имитирующий движение косаря.
1 — взмах косой, 2— «скашивание травы» (6—8 повт.).
Упр. 3. И. п.—о. с. 1 — выпад правой вперед, руки на пояс,
2 — и. п., 3—4 — то же левой (6—8 повт.).
Упр. 4. И. п.— о. с. 1—руки в стороны, 2—3 — два пружинящих наклона вперед, руками коснуться пола, 4 — и. п. (6— 8 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32 — 48 счетов). Во время ходьбы соблюдать ритмичное дыхание.
Упр. 6. И. п.— о. с. 1—шаг левой вперед, руки вверх, 2 — шаг правой вперед, руки на пояс, 3 — шаг левой назад, руки в стороны, 4 — шаг правой назад, руки вниз (4—6 повт.).
Комплекс 5.
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов).
Упр. 2. «Ванька-встанька». И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — наклон вправо, 2 — наклон влево (6—8 повт.).
Упр. 3. «Штангисты». И. п.— стойка ноги врозь. 1—согнуть руки вперед, локти вниз, пальцы сжать в кулаки, 2 — руки вверх,
3 — руки к плечам, локти вниз, 4 — и. п. (6—8 повт.).
Упр. 4. «Пружина». И. п.— о. с. 1—3 — приседания, 4— прыжок вверх, руки вверх (4—6 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32— 48 счетов). Во время ходьбы на месте соблюдать ритмичное дыхание.
Упр. 6. Игра «Запрещенное движение» (2—3 повт.).
Комплекс 6.
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (на 32—48 счетов).
Упр. 2. И. п.— о. с. 1 — правую назад на носок, руки вверх, 2 — и. п., 3—4 — то же левой (6—8 повт.).
Упр. 3. «Дровосек». И. п.— стойка ноги врозь, руки в «замок». 1—наклон вперед («колка дров»), 2 — и. п. (6—8 повт.).
Упр. 4. И. п.— о. с. 1 — присед, руки вперед, 2 — и. п., 3 — присед, руки в стороны, 4 — и. п., 5 — присед, руки вверх, б— и. п., 7 — присед, руки вперед, 8 — и. и. (4—6 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов). Во время ходьбы соблюдать ритмичное дыхание.
Упр. 6. Игра «Запрещенное движение» (2—3 повт.).
Комплекс 7.
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—6 секунд.
Упр. 2. И. п.— о. с. 1—2 — шаг правой вправо, подняться на носки, прогнуться, 3—4 — и. п., 5—8 — то же в другую сторону (4—6 повт.).
Упр. 3. И. п.— руки на пояс. 1 — наклон вправо, левую руку вверх, 2 — и. п., 3—4 — то же влево со сменой положения рук (6—8 повт.).
Упр. 4. И. п.— упор присев. 1 — встать, подняться на носки, руки через стороны вверх, 2 — и. п. (8—10 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов). Во время ходьбы на месте соблюдать ритмичное дыхание.
Упр. 6. Игра «Запрещенное движение» (2—3 повт.).
2. Для учащихся III—IV классов
Комплекс 1.
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку и высоко поднимая согнутую ногу (на 32—48 счетов).
Упр. 2. И. п.— о. с. 1—руки к плечам, локти в стороны, лопатки свести, 2 — и. п. (8—10 повт.).
Упр. 3. И. п.— стойка ноги врозь. 1 — наклон вправо, согнуть левую руку и коснуться подмышечной впадины, 2 — и. п., 3—4— то же влево (6—8 повт.).
Упр. 4. И. п.— упор присев. 1 — встать, руки в стороны ладонями вверх, правую вперед на пятку, 2— и. п., 3—4 — то же левой (6—8 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, высоко поднимая согнутую ногу и сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов). Во время ходьбы соблюдать ритмичное дыхание.
Упр. 6. Игра «Запрещенное движение» (2—3 повт.).
Комплекс 2.
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, высоко поднимая согнутую ногу и сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов).
Упр. 3. И. п.— стойка ноги врозь руки на пояс. 1 — наклон вперед, руки в стороны, 2 — и. п., 3 — правая рука вверх, наклон влево, 4 — и. п., 5 — левая рука вверх, наклон вправо, 6 — и. п.,
7 — наклон вперед, руки в стороны, 8 — и. п. (4—6 повт.).
Упр. 4. И. п.— руки за голову. 1 — поднять правую, согнутую в колене и прижать ее руками к груди, 2 — и. п., 3—4 — то же левой (6—8 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32— 48 счетов): 8 шагов — на всей стопе, 8 шагов — на носках и т. д. Во время ходьбы на месте соблюдать ритмичное дыхание.
Упр. 6. И. п.— руки за голову. 1 — правую руку в сторону, 2 — левую руку в сторону, 3 — правую руку вперед, 4 — левую руку вперед, 5 — правую руку вверх, 6 — левую руку вверх, 7 — правую руку за голову, 8 — и. п. (2—4 повт.).
Комплекс 3.
По команде принять положение правильной осанки и сохранять ее в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, высоко поднимая согнутую ногу и сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов).
Упр. 2. И. п.— руки в стороны. 1—руки за голову, 2 — руки вверх, 3 — руки за голову, 4 — и. п. (6—8 повт.).
Упр. 3. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения туловища: 1—4 — в правую сторону, 5—8 — в левую (6—8 повт.).
Упр. 4. И. п.— упор присев. 1 — встать, руки вверх, правую назад на носок, прогнуться, 2 — и. п., 3—4 — то же левой (4— 6 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов): 8 шагов — ходьба обычная, 8 шагов — на носках и т. д. Во время ходьбы на месте соблюдать ритмичное дыхание.
Упр. 6. Игра «Запрещенное движение» (2—3 повт.).
Комплекс 4.
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, высоко поднимая согнутую ногу и сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов).
Упр. 2. И. п.— о. с. 1—2— руки через стороны вверх, подняться на носки, 3—4 — и. п. (6—8 повт.).
Упр. 3. И. п.— стойка ноги врозь, руки за голову. 1—поворот туловища вправо, 2 — и. п., 3—4 — то же влево (6—8 повг.).
Упр. 4. И. п.— о. с. 1 — выпад правой, руки на пояс, 2—3— пружинящие покачивания, 4 — и. п., 5—8 — то же левой (4— 6 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов). Во время ходьбы на месте соблюдать ритмичное дыхание.
Упр. 6. Игра «Запрещенное движение» (2—3 повт.).
Комплекс 5.
По команде принять положение правильной осанки и сохранять ее в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, высоко поднимая согнутую ногу и сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов).
Упр. 2. И. п.— руки на пояс. 1 — поворот туловища вправо, 2 — то же влево (8—10 повт.).
Упр. 3. И. п.— о. с. 1—шаг правой в сторону, 2—3 — наклон вперед, руками коснуться пола, 4 — и. п., 5—8 — то же шагом левой (6—8 повт.).
Упр. 4. И. п.— руки на пояс. 1 — присед, руки в стороны, 2— и. п. (10—12 повт.). При повторениях менять положение рук: вперед, вверх, в стороны.
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32 — 48 счетов): 8 шагов — ходьба обычная, 8 шагов — на носках и т. д. Во время ходьбы на месте соблюдать ритмичное дыхание.
Упр. 6. И. п.— о. с. 1—правую руку к плечу, 2 — левую руку к плечу, 3 — правую руку вверх, 4 — левую руку вверх, 5—8 — хлопки над головой, 9 — левую руку к плечу, 10 — правую руку к плечу, 11—левую руку вниз, 12 — правую руку вниз (2—
3 повт.).
Комплекс 6.
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, высоко поднимая согнутую ногу и сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов).
Упр. 2. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — наклон вправо, руки вверх, 2 — и. п., 3—4 — то же влево (6—8 повт.).
Упр. 3. И. п.— руки на пояс. 1—выпад правой в сторону, руки вперед, 2 — и. п., 3—4 — то же левой (4—6 повт.).
Упр. 4. И. п.— о. с. 1—упор присев, 2 — наклон вперед, не отрывая рук от пола, 3 — упор присев, 4—и. п. (6—8 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов): 8 шагов — ходьба обычная, 8 шагов —на носках и т. д. Во время ходьбы на месте соблюдать ритмичное дыхание.
Упр. 6. И. п.— руки к плечам. 1—руки в стороны, 2— руки вверх, 3 — руки вперед, 4 — и. п. (6—8 повт.).
Комплекс 7.
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—7 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, высоко поднимая согнутую ногу и сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов).
Упр. 2. И. п.— о. с. 1 — правую назад на носок, руки вверх, 2 — и. п., 3—4 — то же левой (6—8 повт.).
Упр. 3. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — поворот туловища вправо, руки в стороны ладонями кверху, 2 — и. п., 3—4 — то же с поворотом влево (6—8 повт.).
Упр. 4. И. п.— широкая стойка ноги врозь, руки к плечам. 1 — полуприсед на правой, левая прямая, руки в стороны, 2 — и. п., 3—4 — то же на левой (6—8 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов). Во время ходьбы соблюдать ритмичное дыхание.
Упр. 6. Игра «Запрещенное движение» (2—3 повт.).
multiurok.ru
Разработка комплексов гимнастики до учебных занятий и в режиме школьного дня
Авторская разработка
комплексов гимнастики до учебных занятий и в режиме школьного дня, учителя физической культуры СШ им. Сайлау Серикова, г.Есиль
Владимира Вячеславовича Мушкетова
Гимнастика до учебных занятий и в режиме школьного дня — важная составная часть физкультурно-оздоровительной работы. Ее цель —организованно начать и результативно закончить учебный день, снизив до минимума негативные последствия гиподинамии. проявляющиеся с середины учебного дня. Кроме этого, такая гимнастика содействует формированию у учащихся привычки к систематическим физическим упражнениям, формированию навыков правильного их выполнения. Она также способствует осуществлению ряда оздоровительных задач: улучшение настроения и самочувствия, активизация обменных процессов, стимуляция и укрепление мышечной системы, повышение работоспособности учащихся на уроках.
Организация гимнастики на открытом воздухе, наиболее предпочтительна, так, как происходит закаливание организма и увеличение его сопротивляемости к простудным заболеваниям. Гимнастика до занятий дополняет утреннюю гигиеническую гимнастику, проводимую дома.
Основа гимнастики до занятий — это комплекс физических упражнений, воздействующих на различные группы мышц. Комплекс состоит из 5—7 упражнений. Разрабатывая комплексы я исходил из следующих медицинских рекомендаций: упражнения на мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, нижних конечностей, а также подскоки. Двигательные действия надо начинать и заканчивать ходьбой на месте.
Общее руководство проведением гимнастики до занятий осуществляется учителем физической культуры(разработка комплексов, инструктаж физоргов, подготовка общественных инструкторов). Учителя общеобразовательных предметов инициируют проведение «физкультминуток» в том классе, с которым занимаются после 3его урока (по необходимости).
Для того чтобы такая мобилизующая гимнастика проходила наиболее организованно и эффективно, учителю физической культуры необходимо всемерно привлекать к ее проведению физкультурный актив — иметь в каждом классе, начиная с V, кроме физорга одного — двух помощников, подготовленных им для показа и правильного исполнения упражнений очередного комплекса. Хорошо подготовленным помощникам можно доверять и проведение гимнастики. Общественным инструкторам из числа учащихся старших классов следует поручать проведение гимнастики в I — IV классах.
Комплексы упражнений могут быть разучены на уроках физической культуры. Их смену следует осуществлять не реже одного раза в месяц, лучше через каждые две недели. Если школа радиофицирована, гимнастику можно сопровождать ритмичной мелодией.
Для организации гимнастики целесообразно учащихся объединять по группам классов I— IV, V—VII, VIII— IX, X—XI. Вместе с тем в зависимости от условий и по усмотрению администрации школы, педагогов она может проводиться с каждым классом отдельно,
Проводить гимнастику, как уже было сказано, желательно на открытом воздухе, а в плохую погоду (дождь, холод) — в проветренных коридорах, рекреациях, физкультминутки — естественно, в проветриваемом классе. Продолжительность гимнастики не должна превышать 6—7 мин., а с младшими классами — не более 5—6 мин.
Построение классов для гимнастики выполняется по условиям в которых находятся ученики: в классных комнатах по проходам и на открытых местах; в более свободных условиях: колоннами по 3, 4, 6, в шеренгу, круг и т. д. При любом построении девочки становятся в задние ряды. Зарядка выполняется в повседневной одежде и обуви, поэтому в комплексы включают только упражнения в положении стоя.. Интервал и дистанция между учащимися вытянутые руки (как минимум) — чтобы не мешать соседу. По возможности — девочек строят отдельно от мальчиков, настоятельно рекомендуется всему присутствующему руководству выполнять упражнения вместе с классом. Когда комплекс упражнений разучен, ведущий подает основные команды, объявляет упражнения и ведет подсчет. При музыкальном сопровождении (только музыка) также подаются основные команды и объявляется упражнение, подсчет вести не обязательно.
Если гимнастика проводится на открытой площадке с рядом групп классов, то уход их после окончания упражнений должен быть организованным и быстрым. Для этого организаторы называют последовательно классы, учащиеся которых попарно входят в здание школы.
Для большей заинтересованности учеников гимнастикой следует «предложить» «соревнование» классов на лучшее ее проведение. Для этого целесообразно привлечь физкульт. актив (физоргов и т.п.) для оценки правильности выполнения упражнений, дисциплины, активности и т. д. в каждом из классов. Подводить итоги лучше за неделю, а затем освещать их в уголке ЗОЖ.
Для наибольшей результативности комплексов гимнастики. я включал в них наиболее элементарные упражнения, не требующие особой координации и силовой нагрузки.
Ниже даются примерные комплексы упражнений для разных групп классов. Один комплекс состоит из 6 упражнений. Количество повторений каждого упражнения, входящего в данный комплекс,— по усмотрению учителя (рекомендую от 6 до 8 раз).
I — IV классы
Комплекс 1.
Ходьба на месте с широкими. свободными движениями рук.
И. п.— стойка боксера (левая рука вперед, кисти сжаты в кулак), На 4 счета попеременное сгибание и разгибание рук.
И. п.— основная стойка (о. с.). 1 — руки к плечам, правую ногу в сторону на носок, наклон туловища вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же с другой ноги.
И. п.— руки на пояс. 1 — наклон вперед; 2 — и. п.; 3 — прогиб назад, руки в стороны; 4 — и. п.
И. п.— о. с. 1 — присед, руки вперед; 2 — и. п.; 3—4 — то же.
И. п.— руки в стороны. 1 — прыжок ноги врозь, руки вниз; 2 — и. п.; 3—4 — то же.
Комплекс 2.
Ходьба на месте с движениями рук вверх, в стороны, к плечам, к груди и т. д.
И. п.— о. с. 1—2 — подняться на носки. руки вверх, потянуться; 3—4 — и. п.
И. п.— руки на пояс. 1 — поворот туловища вправо, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
И. п.— руки на пояс. 1 — присед или полу-присед, руки в стороны; 2 — и. п.; 3 — присед, руки вверх; 4 — и. п.
И. п.— руки на пояс. 1 — наклон вправо, правую в сторону на носок, левую руку вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
И. п.— руки на пояс, прыжки на месте. 1 — ноги врозь; 2 — и. п.; 3 — правую вперед, правую назад; 4 — и. п.; 5—8 — то же, левую вперед.
Комплекс 3.
Ходьба на месте с высоким подниманием бедер.
И. п.— о. с. 1 — руки на пояс; 2 — руки к плечам; 3 — руки вверх, потянуться; 4 — и. п.
И. п.— руки за голову. 1—2 — поворот туловища вправо; 3—4 — то же в другую сторону.
И. п.— руки к плечам. 1 — полу-присед, руки вперед; 2 — И. п.; 3 — присед, руки вверх; 4 — и. п.
И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — наклон к правой; 2 — наклон вперед; 3 — наклон к левой; 4 — и. п.
И. п.— руки на пояс. 1—3 — 3 прыжка на месте; 4 — прыжок с поворотом на 90°.
V—VII классы
Комплекс 1.
И. п.— о. с. 1 — руки вперед; 2 — руки вверх, прогнуться; 3 — руки в стороны; 4 — и. п.
И. п.— то же. 1—4 — круги руками вперед; 5—8 — то же назад.
И. п.— руки на пояс. 1 — выпад правой вперед; 2—3 — два пружинящих покачивания в выпаде; 4 — и. п.; 5—8 — то же с другой ноги.
И. п.— стойка ноги врозь. 1 — руки через стороны вверх, наклон туловища вправо; 2 — и.п.; 3—4 — то же в другую сторону.
И. п.— руки за голову. 1 — полу-присед, руки вверх; 2 — и. п.; 3 — присед, руки в стороны; 4 — и. п.
И. п.— руки на пояс. 1—4 — четыре прыжка на двух; 5—8 — четыре прыжка на левой; 9— 12 — четыре прыжка на правой.
Начинать и заканчивать комплекс ходьбой на месте с движениями рук вперед, в стороны, к плечам, за голову, на пояс.
Комплекс 2.
Ходьба на месте с различными движениями рук.
И. п.— о. с. 1 — руки вперед; 2 — руки вверх; 3 — руки в стороны; 4— и. п.
И. п.— руки за голову. 1—3 — три наклона вправо; 4 — и. п.; 5—8 — то же влево.
И. п.— широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — наклон к правой; 2 — и. п.; 3 — наклон к левой; 4 — и. п.
И. п.— руки за голову. 1 — прогиб назад; 2 — И. п.; 3 — присед, руки вперед; 4 — и. п.
И. п.— руки на пояс. Прыжки на месте: 1— ноги врозь; 2 — правая скрестно перед левой; 3 — ноги врозь; 4 — левая скрестно перед правой.
Комплекс 3.
Ходьба на месте с различными движениями рук.
И. п.— о. с. 1—4 — круги руками вперед; 5—8 — круги руками назад.
И. п.— руки на пояс. 1 — наклон вправо; 2— наклон влево; 3 — наклон назад; 4 — и. п.
И. п.— руки за спиной «в замок». 1 — присед; 2 — И. п.
И. п.— руки на пояс. 1 — выпад правой вперед, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же с другой ноги.
И. п.— руки на пояс. 1 — прыжок ноги врозь, руки вверх; 2 — и. п.; 3 — прыжок ноги врозь, руки в стороны; 4 — и. п.
VIII—IX классы
Комплекс 1.
И. п.— руки в стороны. 1 — правую руку к плечу, левую в сторону; 2 — и. п.; 3 — левую руку к плечу, правую в сторону; 4 — и. п.
И. п.— руки вверх. 1 — круги руками внутрь; 2 — наклон вправо; 3 — круги руками наружу; 4 — наклон влево.
И. п.— о. с. 1 — присед руки в стороны; 2 — и. п.; 3 — присед руки вперед; 4 — и. п.
И. п.— руки вверх. 1 — поворот туловища вправо, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
И. п.— руки за голову. 1 — наклон вперед прогнувшись, руки в стороны; 2 — выпрямиться, руки к плечам; 3 — наклон назад, руки вверх; 4 — и. п.
И. п.— руки на пояс. 1—3 — три прыжка на двух; 4 — прыжок с поворотом на 180°.
Начинать и заканчивать комплекс ходьбой на месте с различными движениями (круги внутрь, наружу, вперед, назад; дуги внутрь, наружу и т. д.).
Комплекс 2.
Ходьба на месте с различными движениями рук.
И. п.— о. с. 1 — руки к плечам; 2 — руки вверх, подняться на носки; 3 — руки в стороны; 4 — и. п.
И. п.— руки на пояс. 1 — присед, руки к плечам; 2 — и. п.; 3 — присед, руки в стороны; 4 — и. п.
И. п.— руки перед грудью. 1— выпад вправо, руки в стороны; 2 —и.п. ; 3—4 — то же в другую сторону.
И. п.— руки к плечам. 1 — поворот туловища вправо, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
И. п. — о. с. 1 — прыжком ноги врозь, руки в стороны; 2 — прыжком ноги вместе, руки вверх; 3 — прыжком ноги врозь, руки в стороны; 4 — прыжком в и. п.
Комплекс 3.
Ходьба на месте с поворотами.
И. п.— руки на пояс. 1 — руки перед грудью; 2 — руки вверх; 3 — руки в стороны; 4 — и. п.
И. п.— руки на пояс. 1 — выпад вправо, правую руку в сторону; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
И. п.— руки за голову. 1 — наклон назад; 2 — и. п.; 3 присед, руки вперед; 4 — и. п.
И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — поворот туловища вправо, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
И. п.— о. с. На 4 счета прыжки на двух с разнонаправленными движениями рук.
X—XI классы
Комплекс 1.
И. п.— о. с. 1—4 — круги руками вперед; 5—8 — круги руками назад.
И. п.— правая рука к плечу, левая за голову. 1 — руки вверх; 2 — левую руку к плечу, правую за голову; 3—4 — то же со сменой положения рук.
И. п.— о. с. 1 — полу-присед, левую руку в сторону, правую вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же со сменой положения рук.
И. п.— о. с. 1 — руки за голову, правую назад на носок; 2 — и. п.; 3—4 — то же со сменой положения ног.
И. п.— о. с. 1 — выпад вправо, руки вперед; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
И. п.— руки на пояс. Прыжки на месте со сменой положений ног: 1 — правая вперед, левая назад; 2 — левая вперед, правая назад. И т. д.
Комплекс 2.
И. п.— о. с. 1 — руки в стороны; 2 — и. п.; 3 — руки вверх, подняться на носки; 4 — и. п.
И. п.— полу-присед, руки на коленях. 1 — наклон назад, руки вверх — наружу; 2 — руки на пояс; 3 — наклон вперед прогнувшись, руки в стороны; 4 — и. п.
И. п.— стойка ноги врозь, руки к плечам. 1 — поворот вправо, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
И. п.— стойка ноги врозь, руки к плечам. 1 — наклон влево, руки вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
И. п.— о. с. 1 — выпад правой вперед, руки в стороны; 2 — присед или полу-присед, руки на коленях; 3 — выпад вправо, руки вверх; 4 — и. п.; 5—8 — то же в другую сторону.
И. п.— руки на пояс. На 4 счета подскоки на правой с поворотом на 90е (на каждый счет). То же на левой в другую сторону.
Комплекс 3.
И. п.— о. с. 1—2 — руки через стороны вверх, подняться на носки; 3—4 — то же вниз.
И. п.—руки на пояс. 1—4 — круг туловищем вправо; 5—8 — то же влево.
И. п.— руки на пояс. 1 — полу-присед на правой, левая вперед на носок, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же со сменой положения ног.
И. п.— руки на пояс. 1 — присед или полу-присед, руки вперед; 2 — выпрямиться, правую назад на носок, руки в стороны; 3 — присед или полу-присед, руки вперед; 4 — и. п.; 5—8 — то же со сменой положения ног.
И. п.— стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
И. п.— руки на пояс.- Прыжки на месте: 1—4 — прыжок на правой; 5—8 — прыжок на левой.
Следующая подборка из девяти комплексов упражнений разработана мною для большего разнообразия в выборе. Эти комплексы больше подходят для младших школьников.
Комплексы физических упражнений для проведения утренней зарядки
Примечания: «И.П.» — исходное положение; «О.С.» — основная стойка: прямо, пятки вместе, носки врозь, руки по швам, грудь вперёд, смотреть прямо; «Ф.С.» — физкультурная стойка: ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Где не указано иное, упражнения выполняются на четыре счёта и из О.С.
Iый комплекс
Ходьба на месте строевым шагом.
«Ф.С.» рывки руками от груди в стороны: на «раз — два» — согнутыми в локтях, перед собой, на «три — четыре» — с поворотом туловища влево, вправо. (локти удерживать на уровне плеч)
Махи руками перед собой вверх – вниз назад до отказа.
«Ф.С.» Руки на поясе, наклоны туловища влево, вправо.
Подскоки: ноги вместе – врозь с одновременным махом руками через стороны вверх — вниз и хлопком по бёдрам – над головой «звёздочка».
Махи ногами перед собой до касания носком разноимённой руки (на «раз» и «три» – мах, на «два» и «четыре» – О.С.)
Потянуться за руками вверх – глубокий вдох диафрагмой, наклониться вперёд – полный выдох животом (3 – 4 раза).
IIой комплекс
Ходьба на месте строевым шагом.
Круговые вращения руками вперёд – назад в плечевых суставах. (внимание на амплитуду)
«Ф.С.» разноимённые (встречные) круговые вращения руками вперёд – назад, в вертикальной плоскости в плечевых суставах (правая вниз, левая вверх и наоборот).
«Ф.С.»(вариант: ладони на затылке), вращение туловища по часовой – против часовой стрелки (на»раз» и «три» туловище наклонено вперёд/назад, на»два» и «четыре» туловище наклонено влево/вправо).
Смена ног: вперёд – назад прыжком с одновременным махом руками вперёд – назад, как при ходьбе на лыжах.
Руки в стороны. Махи ногами перед собой с хлопком под ногой, затем мах руками в стороны в и т.д.
Потянуться за руками вверх – глубокий вдох диафрагмой, наклониться вперёд – полный выдох животом (3 – 4 раза).
IIIий комплекс
Ходьба на месте строевым шагом.
Руки в стороны, вращение предплечьями в локтевых суставах: перед собой внутрь – наружу (одноимённо, разноимённо).
Сомкнув руки за спиной одна сверху, другая снизу потянуть их друг на друга до лёгкого дискомфорта в плечевых суставах, задержаться в этом положении. Поменять положение рук – тоже. Выполняется четыре раза поочерёдно на каждое положение рук.
«Ф.С.», наклониться вперёд, руки в стороны. Махи руками с поворотом туловища влево – вправо «мельница».
По 20 прыжков на одной (другая в руке), затем на другой ноге с одновременным вращением вокруг вертикальной оси в одну – другую сторону.
Поочерёдное сгибание ног в колене, помогая руками за голень, до касания лбом коленной чашечки(на «раз» и «три» – касание, на «два» и «четыре» – О.С.)
Потянуться за руками вверх – глубокий вдох диафрагмой, наклониться вперёд – полный выдох животом (3 – 4 раза).
IVый комплекс
Ходьба на месте строевым шагом.
Горизонтальные «ножницы» вытянутыми перед собой руками с постепенным уменьшением амплитуды и ускорением частоты махов. Произвольно.
Маховые движения руками через стороны вверх – вниз (как крыльями) с постепенным ускорением частоты и уменьшением амплитуды махов и остановкой в положении: руки в стороны.
Прыжки со сменой ног вперёд – назад и одновременными поворотами разно имённого плеча в сторону передней ноги до отказа, руки в замке перед собой.
Бег на месте с захлёстом голени назад, вращаясь вокруг вертикальной оси (по 3 — 4 круга по часовой – против часовой стрелки).
«Ёлочка» — движения ступнями в одну — другую сторону одна пяткой, другая носком попеременно. В начале на «четыре» счёта, затем на «три» и в конце на «два» (для смеха можно и на «раз»).
Потянуться за руками вверх – глубокий вдох диафрагмой, наклониться вперёд – полный выдох животом (3 – 4 раза).
Vый комплекс
Ходьба на месте строевым шагом.
Вертикальные «ножницы» вытянутыми перед собой руками с постепенным увеличением темпа и частоты махов
«Ф.С.» «Большая восьмёрка» — руки друг относительно друга разведены в стороны. Вращательные движения руками над собой прогнувшись и далее — перед собой согнувшись («раз», «два» – круг вверху, «три», «четыре» – внизу).
«Ф.С.» выгибания центральной части туловища (таз и плечи не двигаются), влево, вправо, вперёд, назад.
Бег на месте с высоким подъёмом бедра, вращаясь вокруг вертикальной оси (по 3 — 4 круга по часовой – против часовой стрелки).
Приседания (8 — 10 раз).
Потянуться за руками вверх – глубокий вдох диафрагмой, наклониться вперёд – полный выдох животом (3 – 4 раза).
VIой комплекс
Ходьба на месте строевым шагом.
«Волны» руками от себя, к себе: а) руки в стороны, б) руки перед собой.
Из «Ф.С.» махи: руки в стороны – вниз, одновременно поворачивая туловище, в положении лицом назад руки в стороны – вниз и поворот в «И.П.». Тоже в другую сторону. Можно делать с полуприседом. Стопы всё время на своих местах.
Из О.С. выбросы разноимённых руки и ноги в противоположные стороны последовательно с наклоном в сторону руки.
О.С. + руки согнуты в локтях вместе перед собой, предплечья вверх. Подскок с шагом влево, одновременно разводя руки в стороны, подскок возвращаемся в О.С., одновременно сводя руки вместе, тоже в другую сторону.
«Пружинка» — О.С. далее на «раз» — наклон руками на колени, «два» — присед, «три» — поднять вначале таз»четыре» разгибание — прогиб назад одновременно отводя назад поднятые вверх руки и одну ногу.
Потянуться за руками вверх – глубокий вдох диафрагмой, наклониться вперёд – полный выдох животом (3 – 4 раза).
VIIой комплекс
Ходьба на месте строевым шагом.
Статическое сжимание рук в ладонях перед собой, поворачивая ладони вверх – вниз.
«Ласточка» — равновесие на одной ноге, другая параллельно полу сзади, руки в стороны, туловище прогнуто, смотреть вперёд.На левой, затем на правой.
Ф.С. вращение тазом по часовой – против часовой стрелки.
Подскоки: ноги врозь — руки в стороны, ноги скрестно – руки: одна впереди, другая сзади на встречу разноимённой ноге.
Приседания на одной ноге. Мальчики – вторая нога вытянута вперёд «пистолетиком», девочки – второй ногой опираясь на голень опорной ноги изнутри, средний вариант: придерживая вторую ногу рукой.
Потянуться за руками вверх – глубокий вдох диафрагмой, наклониться вперёд – полный выдох животом (3 – 4 раза).
VIIIой комплекс
Ходьба на месте строевым шагом.
Руки в стороны. Волна из одной в другую и обратно («раз», «два» – одна рука, «три», «четыре» – вторая).
Вращение головой по часовой – против часовой стрелки.
«Жернова» — таз в одну, плечи в другую сторону.
Подскоки обеими ногами одновременно: сначала с захлёстом голени назад (4 раза), затем с подъёмом бедра вперёд (4 раза).
Вращение в голеностопном суставе в опорном положении, поочерёдно одной – другой ногой, по часовой – против часовой стрелки. Произвольно.
Потянуться за руками вверх – глубокий вдох диафрагмой, наклониться вперёд – полный выдох животом (3 – 4 раза).
IXый комплекс
Ходьба на месте строевым шагом.
«Малая восьмёрка» — одновременное вращение кистями рук в лучезапястном суставе не скрещивая кисти.
Волна по кольцу из рук сомкнутых в кистях.
Волна по туловищу от плеч к тазу и обратно.
Подскоки на одной ноге, другая на счёт «раз» — вперёд, «два» – в сторону, «три» — назад, «четыре» – в И.П.. На другой ноге тоже.
Взять ногу сзади за голень, «выворачиваем» голень вперёд до лёгкого покалывания в коленном суставе, задержаться в этом положении. С другой ногой тоже. Произвольно.
Потянуться за руками вверх – глубокий вдох диафрагмой, наклониться вперёд – полный выдох животом (3 – 4 раза).
Разработал к внедрению учитель физической культуры СШ им. Сайлау Серикова, г.Есиль — Мушкетов Владимир Вячеславович
infourok.ru
Урок 20. гимнастика. комплексы упражнений по гимнастике — Физическая культура — 4 класс
Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса
Урок № 20. Гимнастика. Комплексы упражнений по гимнастике
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
Урок посвящён выполнению гимнастических упражнений и разминки перед ними, а также организационным командам. Большое внимание уделено правилам техники безопасности во время занятия гимнастикой.
Глоссарий
Гимнастика – вид спорта, включающий в себя несколько дисциплин (например, спортивную и художественную гимнастику и т. д.)
Акробатика – разновидность гимнастики, в которой используются упражнения на ловкость, балансировку, гибкость и прыгучесть.
Шеренга – это построение, в котором все его участники размещаются в одну линию, лицом в одну сторону.
Кувырок – переворот через голову на поверхности.
Основная литература:
- Физическая культура. 3/4 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.
Дополнительная литература:
- Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.
Интернет-ресурсы:
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018).
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Сегодня на уроке мы будем заниматься гимнастикой с элементами акробатики. Упражнения позволят развить вашу гибкость, координацию, ловкость и умение держать баланс.
Слово гимнастика переводится с греческого как «тренируюсь, упражняюсь». Этот вид спорта состоит из нескольких дисциплин. Например, спортивная гимнастика включает в себя соревнования по вольным упражнениям, по прыжкам или на гимнастических снарядах (брусья, бревно, конь, кольца, перекладины и т. д.). Художественная гимнастика – вид спорта, в котором спортсмены (чаще всего представительницы женского пола) выполняют под музыку различные танцевальные и гимнастические упражнения. В художественной гимнастике в качестве реквизита используются обручи, ленты, булавы и скакалки.
Слово «акробатика» переводится с древнегреческого языка как «ходить по краю» или с тюркского – «воздушный богатырь». Акробатика является разновидностью гимнастики, в которой используются упражнения на ловкость, балансировку, гибкость и прыгучесть. В цирковом искусстве есть несколько разновидностей акробатики: силовая, воздушная, прыжковая и т.д.
Переходим к разминке. Перед гимнастикой нужно обязательно проводить разминку, иначе можно травмироваться. Параллельно с этим повторим организующие команды.
Постройтесь в шеренгу. Напомним, что шеренга – это построение, в котором все его участники размещаются в одну линию, лицом в одну сторону.
А сейчас выстроимся в колонну. Для этого развернитесь на 90 градусов к впереди стоящему человеку. Если вы смотрите ему в затылок, значит, вы встали правильно.
Движение по диагонали. Двигаемся из одного угла зала в другой угол через центр.
Движение противоходом. Передвигайтесь в противоположном направлении тому движению, которое было до этой команды. Сохраняйте дистанцию с интервалом в 1 шаг.
Движение «змейкой» – ряд противоходов. В этом строевом шаге несколько раз меняется движение, траектория пути напоминает ползущую змею.
Разминка для стоп
Начинаем идти вперёд на носочках. Теперь идём на пятках. Держите в этом упражнении спину прямо. Затем идите на внутренней стороне стопы. И, наконец, на внешней стороне стопы. При выполнении этого упражнения старайтесь не наклоняться вперёд.
Беговые упражнения
Теперь переходим к беговым упражнениям. Развернитесь обратно в шеренгу. Поставьте руки на пояс. Мы будем бегать с приставным шагом. Упражнение будем выполнять по диагонали зала.
Теперь опять выстройтесь в колонну, затылком друг к другу. Бегите, высоко поднимая вверх согнутые в колене ноги. Теперь бегите с захлёстом голеней назад, пытаясь достать ступнями до ягодиц.
Переходим к бегу с ускорением. Постарайтесь догнать впереди бегущего ученика. Теперь замедляем бег. И переходим к ходьбе на месте.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину. Левую руку проведите за спиной снизу. Попробуйте соединить сзади руки в замке. Поменяйте руки и сделайте упражнение в другую сторону.
Встаньте прямо. Ноги вместе. Наклонитесь вниз и попробуйте достать ваши ступни. Спина должна быть прямой. Не переусердствуйте. Если у вас не получается, тянитесь вниз до колен.
Встаньте боком к лестнице или стене. Выполните восемь махов правой ногой в сторону. Развернитесь и повторите восемь махов левой ногой в другую сторону.
Лягте на спину. Прижмите к груди согнутую в колене правую ногу. Поддержите её в таком положении несколько секунд. Теперь прижмите к груди левую ногу.
Теперь поднимите вверх прямую правую ногу как можно ближе к груди. Не переусердствуйте. Тоже самое повторите с левой ногой.
Сядьте на гимнастический мат. Соберите прямые ноги вместе. Наклонитесь с ровной спиной вперед, старайтесь наклониться так глубоко, как только сможете. Не горбитесь.
Теперь разведите ноги в сторону. Наклонитесь с прямой спиной к правой ноге. Наклонитесь к левой ноге. Затем наклонитесь вперед.
Кувырок вперёд
Сядьте в упор в приседе на край гимнастического мата. Подайте плечи вперед и перенесите тяжесть тела на руки. Голову нужно прижать к подбородку. Сгруппируйтесь. Отталкивайтесь ногами вперед, при этом старайтесь, чтобы колени были прижаты к груди. Важно выполнять кувырок четко вперёд через голову, не заваливайтесь вбок. Ноги во время самого кувырка нужно выпрямить, а затем опять их согнуть под конец упражнения.
После кувырка, сохраняя группировку, перейдите снова в исходное положение – упор в приседе.
Кувырок назад
Сядьте в упоре в приседе спиной к гимнастическому мату. Сгруппируйтесь, прижмите голову к подбородку. Наклонитесь сначала вперёд, а затем перекатывайтесь на спину. Следите, чтобы кувырок проходил чётко по центру через голову, не заваливайтесь вбок. Ноги во время самого кувырка нужно немного выпрямить, а к концу упражнения опять согнуть их.
Безопасность на уроках гимнастики
При выполнении отдельных гимнастических упражнений есть риск получения травмы. Поэтому нужно строго соблюдать технику безопасности:
1) Перед занятием переоденьтесь в свою форму и кроссовки. Снимите с себя все предметы, которые могут представлять опасность во время занятия гимнастикой (серьги, браслеты и другие украшения, часы и т д.).
2) Внимательно слушайте учителя физкультуры и выполняйте все его команды. Запрещается своевольно перемещаться по залу и выходить из него без разрешения учителя.
3) Соблюдайте дистанцию между учениками во время выполнения упражнений, чтобы случайно не задеть их и не столкнуться с ними.
4) Сложные гимнастические элементы в первые несколько раз выполняйте со страховкой. Попросите учителя физкультуры ещё раз вам объяснить технику выполнения упражнения и подстраховать вас.
5) Предельно аккуратно выполняйте все упражнения, требующие гибкости. Не переусердствуйте, чтобы не травмировать связки.
6) Гимнастические упражнения нужно проводить на матах. Проверьте, что они абсолютно целы, из них ничего не торчит. Постеленные рядом маты должны плотно прилегать друг к другу.
7) При выполнении сложного гимнастического упражнения постарайтесь сконцентрироваться на нем, но при этом и расслабиться. Помните, что страх усиливает напряжение в теле, а, значит, риск травм. Однако, если вы боитесь выполнять какое-то из упражнений, обязательно скажите об этом учителю и попросите, чтобы он вас подстраховал.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
- Сопоставьте предметы и их название.
1)
2)
3)
4)
Обруч, мяч, лента, бревно.
Решение:
Многие предметы вам знакомы: например, мяч и обруч. Даже если вы не видели гимнастическую ленту и бревно, по изображениям легко определить, где каждый из предметов.
Правильный ответ: 1 – лента; 2 – обруч; 3 – мяч; 4 – бревно.
2. Выбрать термин, подходящий под определение:
Строй, при котором все его участники смотрят впереди стоящему в затылок.
- Колонна
- «Змейка»
- Шеренга
Решение:
Правильный ответ – колонна, это следует из определения.
resh.edu.ru
Гимнастика до занятий Комплекс упражнений для учащихся 5-11 классы
Ходьба на месте с постепенным переходом на бег и снова медленная ходьба 20—30 сек.
И. п. — основная стойка. 1. Правую ногу в сторону на носок, руки к плечам. 2—3. Поднимаясь на носки, руки вверх. 4. Приставить правую ногу, руки к плечам. То же с другой ноги.
И. п. — основная стойка. 1. Отставляя левую ногу назад на носок, принять упор присев на правой.2. Приставляя левую к правой, и. п. 3—4. То же, что и на счет 1—2, отставляя назад правую ногу.
И. п. — ноги врозь. 1—2. Наклониться вперед, коснуться пальцами земли у носков ног, ноги прямые. 3—4. И. п.
И. п. — ноги врозь, руки в стороны. 1. Наклониться вперед с поворотом туловища налево, достать правой рукой пятку левой ноги. 2. И. п. 3—4. То же, что и на счет 1—2, только в другую сторону.
И. п. — ноги врозь, левая рука вверх, правая вниз, пальцы сжаты в кулак. 1—4. Менять положение рук на каждый счет.
И. п. — ноги врозь, руки согнуты, пальцы сжаты в кулак. 1. Резко разогнуть левую руку вперед с поворотом туловища направо, имитируя удар боксера. 2. Сменить положение рук. 3—4. То же, что и на счет 1—2.
И. п. — ноги врозь, руки в стороны. 1. Поднять левую ногу вперед и сделать под ней хлопок в ладони. 2. Опустить ногу, руки в стороны. 3—4. Повторить движение другой ногой.
И. п. — основная стойка, руки на пояс. 1. Прыжок на месте. 2. Прыжок на месте. 3. Прыжок на месте с поворотом налево на 90° 4. Прыжок на месте с поворотом направо на 90°.
Ходьба на месте.
Ходьба на место с хлопками в ладони с переходом на бег 30 сек.
И. п. — основная стойка, руки перед грудью. 1. Руки в стороны, правую ногу поднять назад, прогнуться. 2. Приставляя правую ногу к левой и поднимаясь на носки, руки вверх (ладони внутрь, смотреть на руки). 3. Руки в стороны, опуститься на всю ступню правой ноги, левую ногу поднять назад, прогнуться. 4. Приставить левую ногу к правой, руки перед грудью.
И. п. — ноги шире плеч, руки перед грудью. 1—2. Сгибая левую ногу и поворачивая туловище налево, наклониться вперед, локтем левой руки стараться коснуться носка левой ноги. 3—4. И. п.
И. п. — основная стойка. 1. Выпад левой в сторону с хлопком в ладони над головой. 2. И. п. 3—4. То же, что и на счет 1—2, в каждую сторону.
И. п. — основная стойка, руки в стороны. 1. Круг руками кверху. 2. С поворотом ладоней вверх сжать пальцы в кулак. 3. Руки к плечам. 4. Средними дугами внутрь руки в стороны.
И. п. — основная стойка. 1. Наклониться вперед с прямой спиной, руки вверх. 2. Руки за голову. 3. Руки к плечам. 4. И. п.
И. п. — ноги врозь, руки в стороны. 1. Наклониться влево, левую руку за спину, правую руку вверх, правую ногу согнуть в колене, смотреть на правую руку. 2. Разгибая правую и сгибая левую ногу с поворотом туловища направо, наклониться вперед, двумя руками достать носок правой ноги. 3. Выпрямиться и, выпрямляя левую ногу, наклониться назад, руки в стороны. 4. И. п.
И. п. — основная стойка, руки на пояс. 1. Мах левой ногой вперед. 2. Выпад левой вперед, руки в стороны. 3. Приставляя правую ногу к левой, присесть, руки на пояс. 4. И. п.
И. п. — основная стойка. 1—4. Движения шага польки, поворачиваясь вокруг на месте.
Ходьба на месте с различными движениями рук 10—15 сек.
Комплекс упражнений для учащихся 9-11 классов
Ходьба на месте с постепенным переходом на бег и снова медленная ходьба 20—30 сек.
И. п. — основная стойка, руки скрестно внизу. 1. Отставить левую ногу влево (тяжесть тела — на обеих ногах), поднять руки в стороны-вверх. 2. И. п. 3—4. То же, отставляя правую (вариант — поднимая руки вверх, встать на носки.
И. п. — основная стойка, руки перед грудью. 1. Выпад левой ногой вперед, повернуть туловище налево, руки разогнуть и развести в стороны. 2. Оттолкнувшись левой ногой, возвратиться в и. п. 3—4. То же правой ногой с поворотом туловища направо (вариант — выполнить то же упражнение из и. п. — руки за головой).
И. п. — ноги врозь, руки подняты вперед ладонями вниз. 1. Слегка сгибая колени и наклоняясь назад, прогнуться, опустить левую руку и пальцами коснуться левой пятки. 2. И. п. 3—4. То же, касаясь правой рукой правой пятки (вариант — прогибаясь назад, коснуться пальцами пяток: одновременно правой рукой — правой пятки, левой рукой — левой).
И. п. — ноги врозь, руки за спиной, одна поддерживает другую под локоть. 1. Наклониться влево, правую руку поднять вверх. 2. Сделать дополнительный пружинящий наклон влево. 3. И. п. То же в правую сторону (вариант — то же упражнение, но после наклона туловища влево, не задерживаясь в и. п., наклониться вправо и т. д.).
И. п. — ноги шире плеч, туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки в стороны. 1. Повернуть туловище налево. 2. И. п. 3—4. То же направо (вариант — то же упражнение, но после поворота туловища налево, не задерживаясь в и. п., повернуться направо и т. д.).
И. п. — ноги шире плеч, руки на пояс. 1. Наклониться вперед. 2. Наклониться влево. 3. Прогнуться назад. 4. Наклониться вправо (вариант — это же упражнение, но руки вверху, пальцы сцеплены).
И. п. — основная стойка, руки вверх ладонями вперед, слегка прогнуться. 1—2. Поднять вперед согнутую левую ногу и, наклоняя голову вперед, коснуться лбом колена; руки опустить вперед и до предела отвести назад. 3. Опустить ногу, поднять руки вверх и прогнуться. 4. И. п. (вариант — поднять прямую ногу, а затем согнуть ее в колене; выпрямить ногу, затем поставить на пол).
И. п. — основная стойка. 1. Выпад левой ногой вперед, руки вверх-наружу. 2. Наклониться вперед до касания левого колена грудью, руки опустить вниз и до предела отвести назад. Выпрямить туловище, руки вверх-наружу. 4. Оттолкнувшись левой ногой, возвратиться в и. п. (вариант — 1. Выпад вперед, руки поднять в стороны. 2—3. Пружинящий присед. 4. И. п.).
И. п. — основная стойка, руки на поясе. Два прыжка на левой ноге, правая вперед-назад. 3—4. То же на правой ноге. 5. Прыжок вперед на обеих ногах. 6. Прыжок назад на обеих ногах. 7. Прыжок ноги в стороны. 8. Прыжок ноги вместе. После выполнения этого упражнения рекомендуется ходьба на месте.
infourok.ru
Комплексы упражнений по гимнастике в 9 классе
Комплексы заданий по гимнастике для учащихся 9 класса (ЮНОШИ).
Акробатика — 9 класс (М).
Длинный кувырок вперёд с 2-3 шагов разбега. Прийти в упор лёжа. Силой перейти в стойку на голове и руках, не толкаясь ногами от пола. Прийти в положение «упор присев». Выпрямиться, и из стойки согнувшись выполнить перекат через плечо назад. Пройдя в упор, лёжа в темпе подтянув колени к груди выпрыгнуть вверх прогнувшись. Прийти в положение «основная стойка».
Перекладина — 9 класс (М).
Из размахивания подъём разгибом в упор. В упоре перемах левой (правой) вперёд. Перехват снизу. Оборот вперёд верхом. Перехват сверху оборот назад верхом. Перемах другой ногой вперёд. Прийти в упор сзади. Перехватом руки поворот кругом в упор хватом сверху. Махом назад оборот назад у перекладины, и в темпе соскок вперёд прогнувшись.
Брусья – 9 класс (М).
С разбега в упор на плечах. Амплитудные махи на плечах. Подъём разгибом, в упор сед, ноги врозь. Отмахом во внутрь угол держать (1-2 сек.). В упор ноги врозь. Кувырок вперёд в сед, ноги врозь. Стойка на плечах. Кувырок вперёд в сед ноги врозь. Перемах внутрь. 2-3 амплитудных маха. Соскок назад прогнувшись.
Опорный прыжок — 9 класс (М).
Прыжок, согнув ноги через гимнастического «козла» (в длину) (h-120 см.) – (мостик на расстоянии 1 м.).
Комплексы заданий по гимнастике для учащихся 9 класса (ДЕВУШКИ).
Акробатика — 9 класс (Д).
Равновесие на одной ноге, руки в стороны. Делая круг руками вперёд выпад вперёд. Кувырок вперёд. Лечь – поднять туловище и наклониться вперёд до касания колен (ноги вместе) удержать наклон 2 сек. В темпе перекат назад через плечо в полушпагат, руки в стороны. Из полушпагата с упором руками перейти в положение упор присев. Накат вперёд в положение в упор стойка на лопатках. Перекат вперёд в упор присев. В темпе прыжок, прогнувшись ноги в стороны. Основная стойка.
Брусья — 9 класс (Д).
Из хвата за нижнюю жердь, толчком двумя прийти в вис прогнувшись на нижней, с опорой ногами о верхнюю жердь. Махом одной и толчком другой о верхнюю (или толчком двумя) подъём переворотом в упор на нижней, темповой перемах ногой через нижнюю сделать поворот в положение, лёжа на бёдрах на нижней с хватом за верхнюю. Толчком одной о нижнюю и махом другой подъём переворотом в упор на верхней. Спад на нижнюю жердь в сед углом, рука в сторону (другая хват за верхнюю). Из седа углом в темпе перемах обеих ног вовнутрь, с упором о нижнюю и хватом за верхнюю соскок назад, ноги вместе.
Бревно — 9 класс (Д).
Перемахом ноги врозь в сед упором руками сзади, сед углом, руки в стороны (держать). Махом назад в упор, лёжа. Подъём туловища в положение сед на пятках руки скольжением по бревну подтягиваются к коленям, голова наклонена вперёд, к груди. Упор руками сзади перейти в сед ноги врозь. Из седа ноги врозь перейти в сед углом (можно удерживать равновесие руками сзади, но лучше выполнить руки в стороны), держать. Небольшим отмахом назад и зацепом другой снизу (ближе к ягодицам) выполнить подъём в упоре на оной (равновесие). Шаги «вальсет», «польки». Махом «правой / левой» назад поворот на 1800, руки дугами вниз и вверх. Не приставляя ногу равновесие «ласточка», руки в стороны (обозначить). Махом вперёд поворот на 1800, руки дугами в стороны и вверх (задняя на носок). Соскок в сторону с поворотом к бревну.
Опорный прыжок — 9 класс (Д).
Прыжок боком через коня с приземлением спиной к снаряду. (В ширину) (h-110 см.).
mega-talant.com
№ | Описание упражнения | Дозировка | Организационно-методические указания |
1 | И. П. — стойка, ноги вместе, палка внизу. 1-2 — палка вверх, правая назад за носок, потянуться — вдох; 3- 4 — исходное положение — выдох. | Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающихся | Руки прямые. Отставляя ногу назад на носок (носок касается пола), сохранить вес тела на опорной ноге. Голову держать прямо. |
2 | И.П. — ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч; 1-2 — плавно поднять руки с палкой вверх; 3-4 — выкрут рук с палкой назад; 5-6 — выкрут рук с палкой вперед; 7-8 — в И.П. | Выполнять до 6-8 раз, уменьшая постепенно ширину хвата палки. | выполнять под счет, выкрут двумя руками одновременно, спина прямая |
3 | И. П. — стойка ноги врозь, палка внизу. 1 — наклон вперед, палку на пол — выдох; 2 — выпрямиться, руки вверх — вдох; 3-4 – то же, взять палку. | Выполнять до 8-10 раз в зависимости от возраста занимающихся | Наклоны выполнять энергично, ноги прямые. Ширину хвата можно постепенно увеличивать. |
4 | И.П. — ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху, хват сверху шире плеч: 1-4 — пружинящие наклоны влево; 5-8 – то же вправо. | Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающихся | наклоны ниже, спина прямая |
5 | И.П. — стойка ноги вместе, палка горизонтально за спиной под локтями. 1 — выпад левой; 2 — вернуться в исходное положение— вдох; 3-4 — то же правой. | Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающихся | Выпады глубже, спина прямая, смотреть вперед, |
6 | И.П. – стойка ноги врозь, палка вертикально на полу, придерживать правой рукой; 1 – 2 – мах левой через палку, перехватить палку в левую руку; 3 – 4 – то же правой, | Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающихся | Упражнение не подходит для детей младшего школьного возраста. Махи выше, выполнять под счет. |
7 | И.П. — ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху, хват сверху шире плеч: 1-4 — пружинящие повороты налево; 5-8 – то же направо. | Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающих | амплитуда больше, руки прямые |
8 | И.П. — широкая стойка, выкрут рук назад, палка горизонтально, хват сверху шире плеч; 1-8 — пружинящие наклоны вперед с выкрутом рук вперед, | Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающих | Постепенно уменьшать ширину хвата палки в зависимости от возраста занимающихся. Наклоны глубже. |
9 | И. П. — ноги слегка расставлены, ступни параллельны, палка внизу; 1- 2 — глубокий присед, палка вперед — выдох; 3- 4 – вернуться в И.П. — вдох. | Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающих | Смотреть вперед, присед ниже, после нескольких повторений темп можно увеличить, выполняя упражнение на два счета, пятки от пола не отрывать. |
10 | И. П. — стойка ноги вместе, руки на пояс, палка на полу справа. 1-4 — Прыжки боком через палку. | Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающих | Прыгать мягко, не наступая на палку. Дыхание равномерное. После прыжков — ходьба на месте. |
multiurok.ru
Комплексы упражнений по гимнастике в 10 классе
Комплексы заданий по гимнастике для учащихся 10 класса (ЮНОШИ).
Акробатика — 10 класс (М).
Равновесие на одной, руки в стороны – из основной стойки, махом одной и толчком другой в стойку на руках (обозначить). Из стойки кувырок вперёд. 2-3 шага разбега, выполнить переворот вперёд с опорой на руки. Из положения стоя согнувшись выполнить кувырок назад (ноги прямые) с выходом в стойку на руках. Взяв ногу за голень выполнить отведение прямой ноги в сторону «Флажок». И.П.
Перекладина — 10 класс (М).
Из размахивания подъём разгибом в упор. В упоре перемах левой (правой) вперёд. Перехват снизу. Оборот вперёд верхом. Перехват сверху оборот назад верхом. Перемах другой ногой вперёд. Прийти в упор сзади. Опуститься назад в вис согнувшись. Подтягивая тело в вверх выполнить выход вне на перекладину. Поворот кругом в упор, хватом сверху. С отмахом назад оборот назад у перекладины, и в темпе соскок вперёд прогнувшись.
Брусья – 10 класс (М).
Комбинацию начинать из ряда ранее изученных захождений на снаряд (прыжком с опорой за концы брусьев; прыжком в упор на плечах из середины брусьев; выходом силой с концов брусьев; махом подъём прогнувшись в упор; с разбега в упор на плечах; прыжком из средины в упор). В комбинации обязательно показать элементы: — угол; кувырок вперёд в сед ноги врозь; кувырок вперёд вовнутрь; махом подъём прогнувшись; поворот перемахом кругом; стойка на плечах.
Соскок со снаряда: вперёд; назад, прогнувшись; из стойки на плечах на концах брусьев; вперёд с поворотом на 900 и 1800; из стойки на плечах боком.
Опорный прыжок — 10 класс (М).
Прыжок через коня в длину. (h-115 см.).
Комплексы заданий по гимнастике для учащихся 10 класса (ДЕВУШКИ).
Акробатика — 10 класс (Д).
Шаг левой — махом правой вперёд поворот кругом с одновременным кругом руками вперёд – из упора присев перекатом назад прийти в стойку на лопатках – перекат вперёд до положения «сед углом» (держать) – лечь на спину и через подъём туловища прийти в положение наклон вперёд, грудью касаясь колен – в темпе перекатом назад прийти в упор сед на коленях (сед справа, сед слева) – глубокий наклон назад, руки вверх – подняв туловище в сед на коленях – подтягивая пальцы ног на себя встать «волной», руки дугами назад вверх.
Брусья — 10 класс (Д).
Из хвата за нижнюю жердь, толчком двумя прийти в вис, прогнувшись на нижней, с опорой ногами о верхнюю жердь. Махом одной и толчком другой о верхнюю (или толчком двумя) подъём переворотом в упор на нижней, темповой перемах ногой через нижнюю сделать поворот в положение, лёжа на бёдрах на нижней с хватом за верхнюю. Спад на ногах с удержанием руками на нижнюю жердь с последующим, в темпе, возвратом в хват на верхней жерди. Толчком одной о нижнюю и махом другой подъём переворотом в упор на верхней. Спад на нижнюю жердь в сед углом, рука в сторону (другая хват за верхнюю). Из седа углом перейти в стойку на нижней – «Ласточка». Соскок назад.
Бревно — 10 класс (Д).
Наскок перемахом двумя влево (право) с опорой в сед на бедре, рука вперёд, вверх. Поставить согнутую ногу на бревно, р/р вперёд. Зацепом с низу другой ногой, встать, р/р в стороны. Ноги в третьей позиции. Два слитных прыжка со сменой ног, с продвижением вперёд. Шаг правой, шаг левой. Правая скрёстно перед левой, р/р вверх и в темпе поворот налево кругом в стойку, правая спереди, р/р в стороны. Шаг левой. Шаг левой, полный присед – выход в стойку на одной (тоже на другой ноге). Махом правой прыжок на неё, левая назад. (Повторить прыжок на другой). Шаг левой, шаг правой поворот налево в полушпагат, р/р назад, соскок прогнувшись вперёд.
Опорный прыжок — 10 класс (Д).
Прыжок боком через коня с косого разбега. (В ширину) (h-110 см.).
mega-talant.com