Кроссовер упражнение на грудные мышцы

Содержание

упражнение для проработки грудных мышц

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Работающие мышцы

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на верхе грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя сведение рук с гантелями. Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Выполнение на горизонтальной скамье.

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

техника в положении стоя и лежа

Если нужно добиться непревзойденной формы, получить четкий контур и рельеф грудных мышц, спортсмену обязательно нужно включить в тренировочную программу сведение рук в кроссовере! Мышцы упражнение в кроссовере нарастить не сможет, а вот сделать их очертания максимально отчетливыми и вид эстетичнее поможет. Сведение рук в кроссовере – это изолированное упражнение, направленное на растягивание и концентрированное напряжение грудных мышц. Такой вариант нагрузки подходит и мужчинам, и женщинам.

Польза и недостатки сведения рук в блоке

Первое, на что стоит обратить внимание, это на минимальный риск получения травмы.
Второе, это узконаправленная нагрузка, то есть при работе львиную долю нагрузки получают грудные мышцы, что делает сведение рук высокоэффективным упражнением.
Также достоинством сведения рук в кроссовере является создание качественной мускулатуры. Вид грудных мышц от сведений становится симметричнее и эстетичнее.
Во время выполнения упражнения отсутствует нагрузка на позвоночный столб и суставы тела, кроме плечевых, так что подойдет оно как мужчинам и женщинам, так и несовершеннолетним спортсменам.
Упражнения в блоках превосходно прорабатывают центральную часть грудных мышц.

Какие мышцы работают при сведении рук в блоке

Основные мышцы, включающиеся в работу – это большие грудные мышцы. Также нагрузка идет на мышцы пресса и широчайшие мышцы спины. Малую долю нагрузки получают бицепсы и передние дельты.

Варианты упражнения в кроссовере на грудные мышцы

1. Сведение рук в кроссовере перед собой

Этот вариант подразумевает симметричное распространение нагрузки. То есть при сведении рук перед собой акцент не распространяется на низ или верх грудных мышц, а равномерно распределяется по всем участкам мышцы. При такой технике в работу не вовлечены широчайшие мышцы спины, как стабилизаторы нагрузки.

Спортсмен должен правильно выбрать свое положение в кроссовере, чтобы находиться не только по центру рамы, для симметричного натяжения тросов, но и максимального растяжения грудных мышц.

Техника выполнения упражнения следующая:

Ноги должны находиться на ширине плеч, колени немного согнуты, а торс слегка наклоняться вперед. Принято считать, что одна нога должна быть поставлена подальше вперед. Но это весьма спорный момент. Да, устойчивости такое положение добавит, но появится дисбаланс в симметрии, что негативно скажется на равномерности нагрузки.
Движение начинается с исходного положения, когда руки сведены вместе.
При возвратном движении на вдохе руки уходят в стороны параллельно полу. Локти все время должны смотреть в стороны. Движение осуществляется в одной плоскости с плечами.

В общем, это упражнение является аналогом разведения гантелей лежа или сведения рук в тренажере «бабочка», соответственно, и движения в кроссовере будут идентичны. Во время растягивания мышц спортсмен делает вдох, во время сведения – выдох.

2. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Вариант упражнения снизу акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Также ощутимая нагрузка приходится на передние пучки дельтовидной мышцы. Выполняя это упражнение, следует обратить внимание на спину.

Корпус в этом варианте должен быть в вертикальном положении.
Руками удерживайте нижние блоки.
С выдохом сведите перед собой рукояти вместе, доводя до уровня подбородка.
Ладони при сведении блоков разворачивайте вверх. Обращайте внимание, чтобы локти на пике амплитуды смотрели в пол. А руки оставались согнутыми в локтях.
С выдохом опускайте блоки и отводите руки в стороны.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков вниз

Этот вариант направлен на проработку нижней части грудных мышцы. Выполняется он наподобие сведения рук в кроссовере перед собой, однако движение осуществляется сверху вниз.

Руки во время выполнения движения немного согните в локтевых суставах, торс наклоните вперед.
Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.
В верхней точке амплитуды руки расположены по сторонам.
Движение вниз выполняйте на выдох, в нижней точке кисти сводите вместе.

4. Сведение рук в кроссовере лежа на скамье

Это упражнение очень напоминает технику выполнения разводки гантелей на горизонтальной скамье. Нагружает большие грудные мышцы равномерно.

Для выполнения сведения рук на скамье атлет должен занять положение лежа на скамье, расположенной под кроссовером.
Рукояти должны располагаться на уровне плеч спортсмена.
При выполнении этого варианта сведения рук важно напрягать мышцы груди и соединять рукояти вместе перед собой на вытянутых руках.
Руки должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. Локти смотрят в стороны.
Ноги должны быть широко расставлены в стороны и являться опорой.

Этот вариант упражнения является максимально простым и безопасным.

Чем заменить сведение рук в кроссовере?

Есть несколько превосходных упражнений для проработки мышц груди в тренажерном зале.

Первое, которое стоит упомянуть, это разводка гантелей лежа. Данное упражнение является базовым и прекрасно растягивает грудные мышцы. Из недостатков можно отметить возможность травмировать мышцы и связки, в случае использования большого веса или плохой разминки перед выполнением упражнения. Помните, что разводка и прочие упражнения, растягивающие мышцы, могут нанести серьезный вред, поэтому не пренебрегайте разминкой и не гонитесь за большими весами.

Второе упражнение – это сведение рук в тренажере «бабочка». При правильной настройке спортивного тренажера это упражнение может стать хорошей альтернативой сведениям в кроссовере и отлично сформировать мышцы груди без риска травмировать связки или волокна. Упражнение является изолирующим, то есть основная нагрузка приходится на целевые мышцы.

Заключение

Для получения идеальных форм грудных мышц сведение блоков в кроссовере будет отличным вариантом. Это упражнение имеет ряд преимуществ, и одно из них – возможность акцентировать нагрузку на любую часть грудных мышцы.

Упражнения на грудные в кроссовере в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на грудь в тренажерном зале →

Качаем грудь в кроссовере

Качать грудь в кроссовере – выбор бодибилдеров и людей, занимающихся фитнесом. Гуру силового тренинга для спорта Алвин Косгроу дает в этом тренажере только коррекционные и разминочные упражнения. Эксперт уверен, никакие углы, растяжения мышц, и прочие «фишки», которыми нас так любят потчевать фитнес-журналы, не заменят хорошего жима лежа для набора мышечной массы. Почему же билдеры любят кроссовер? Когда масса уже набрана, особых целей в силовом спорте нет, приходит время изолирующего мышцы тренинга. В тренажере можно проработать грудные с минимальной нагрузкой на передние дельты, и полным «отключением» трицепса. А еще движения не будут такими энергозатратными, как жим, и мало повлияют на аппетит атлета. Последнее – основная причина любви к кроссоверу простых любителей ЗОЖ. Если сочетать в тренировочном плане базовые и изолирующие упражнения, можно добиться как набора массы, так и удержания мышц на «сушке».

Упражнения для груди на кроссовере

Биомеханически все упражнения для груди делятся на:

Сведения рук перед собой в положении стоя, лежа, стоя в наклоне, или на коленях;
Жимы вперед в положении стоя спиной к креплению рукоятки

Последний вариант часто используется в функциональном тренинге, когда цель – сбалансировать работу мышц кора атлета, имеющего сколиоз или нарушения осанки. «В народе» принято делить упражнения по уровню крепления рукояток.

Бодибилдеры склонны переоценивать роль изолирующих упражнений, силовики – недооценивать. Первые пишут, что «чувство жжения и растяжения» мышцы – верный признак того, что грудные будут расти. Вторые напоминают, что лучше всего грудь работает на старте в жиме лежа, а все остальное – лишь вспомогательные упражнения.

Важно: преимущественная проработка каких-то пучков мышц, углы наклона корпуса, «чувство мышц» не помогут набрать массу грудных. Если у человека дефицит мышечной массы, его первое упражнение – жим штанги или гантелей лежа. Сведения в кроссовере – последнее упражнение тренировки на грудь, цель – доработать с минимальным весом. Исключение жимовых движений возможно, только если атлет имеет травму, не позволяющую жать.

Сведение рук в кроссовере с верхним размещением рукоятей

Исходное положение: закрепите рукоятки так, чтобы можно было захватить ручки, вытянув руки вверх и в стороны, стоя прямо, и сохраняя наклон корпуса порядка 30 градусов от оси позвоночника вперед.

Движение:

Приведите лопатки к позвоночнику и разверните плечи;
Сознательным усилием сократите большие грудные мышцы;
Одновременно надавите ладонями на рукоятки;
Сведите руки перед собой;
Рукоятки двигаются по эллиптической траектории;
Остановка – внизу в районе паха;
Здесь статически напрягите пекторальные;
Плавно вернитесь обратно

Работающие мышцы: большие грудные как преимущественный двигатель, малые грудные участвуют в процессе дыхания, зубчатые – приводят лопатки

В билдерской среде движение считается целевым для проработки «низа» груди.

Сведение стоя с креплением рукоятей на уровне средней линии груди

Исходное положение: рукоятки крепятся на линии, которая проходит через соски атлета. Далее работа напоминает тренировку в тренажере баттерфляй. Встать надо прямо, позвоночник перпендикулярен полу, руки развести в стороны, но не заводить за среднюю линию корпуса.

Движение:

Привести лопатки, убрать плечи от ушей, зафиксировать;
Начать сведение за счет напряжения мышц груди;
Руки держать слегка согнутыми в локтях, но не полностью сгибать;
Свести рукоятки перед собой, на средней линии груди;
Статически удерживать напряжение в течение 3 секунд;
Развести руки в стороны, и повторить

Работающие мышцы: преимущественно большие грудные и зубчатые, в этом упражнении больше нагрузки ложится на пресс, ягодицы и ноги, так как корпус надо стабилизировать и держат ровно. Движение вовлекает и передние дельтовидные в работу

Упражнение считается развивающим средние пучки груди, и «поднимающим грудь».

Сведение рук в кроссовере с нижним креплением рукоятки

Исходное положение: почти любой человек должен опустить фиксаторы в самое нижнее положение, если рост атлета менее 160 см, ему имеет смысл встать на подставку. Руками захватываются рукояти, стойка симметричная, выполняется с легким наклоном вперед.

Движение:

Выполняется стабилизация лопаток, плечи убираются от ушей;
Плечи остаются стабильными на всем протяжении выполнения движения;
Руки сводят перед грудью, выводя рукоятки снизу вверх;
Движение выполняется плавно в обратном порядке

Работающие мышцы: большие грудные, и передние дельтоиды, а также зубчатая мышца

Считается хорошим вариантом для тренировки нижней части грудных.

Сведение на кроссовере с разными наклонами корпуса

Вертикальное положение корпуса

Сведение на кроссовере с вертикальным положением корпуса

Этот вариант исходного положения используется как для сведения с верхним, так и со средним и нижним положением рукоятей. Основная техника сведения не меняется. Почти полное отсутствие наклона делает плечи более стабильными, а их амплитуду движения – более естественной. Вариант показан для спортсменов с травмами плеча, и перегруженной от жима лежа передней дельтой.

Небольшой наклон вперед

Легкий наклон позволяет углубить растяжение грудных мышц, и проработать их более качественно с меньшими весами отягощений. Используется в обучении новичков, ноги можно ставить как в разножку, так и параллельно. Важное условие – не менять угол наклона корпуса.

Наклон вперед под 90 градусов

Это экстремальный вариант, используемый в бодибилдинге. Он дает максимальное растяжение большой грудной мышцы, но вовлекает в работу весь массив верха тела, и достаточно рискован для плечевого сустава. В фитнесе вариант не используется, и для самостоятельного освоения не рекомендуется в силу травмоопасности.

Сведение на кроссовере в разных стойках

Сведения во всех трех вариантах крепления стоя выполняются в двух возможных положениях:

В разножку или в «ножницы», принять исходное положение как для выпада, передняя нога чуть согнута в колене, задняя – прямая, но стоит на полную стопу;
Бедра параллельны друг другу, исходное положение принимается за счет легкого сгибания в тазобедренном суставе

Вариант стойки выбирается в зависимости от того, как корпус более стабилен. Основное условие- отсутствие толчка корпусом вперед при каждом повторе. Сама стойка не принципиальна. Если используются «ножницы», желательно менять ноги местами в каждом повторе, чтобы избежать дисбаланса.

Сведение в положении сидя

Особенности сведения в положении сидя – снижение нагрузки на ноги. Если выбирается скамья со спинкой, сведение рук перед грудью сидя заменяет упражнение в тренажере «Бабочка». Ручки устанавливаются на уровень средней линии груди, спина опирается о скамью, ягодицы – касаются спинки в нижней ее части. Руки плавно сводят и разводят, не меняя угол в локтевом суставе.

Сведение в стойке на коленях

Некоторые бодибилдеры используют стойку на коленях, чтобы убрать читинг корпусом. Этот вариант подходит для сведения с верхним креплением рукоятей, и позволяет убрать толчки корпусом.

Сведение лежа на горизонтальной скамье

Исходное положение: скамья устанавливается строго посередине тренажера, кабели крепятся внизу. Атлет захватывает ручки, и садится на скамью. Если сопротивление существенное, используется помощь ассистента, он помогает вывести ручки вверх перед грудью в стартовое положение

Техника: спортсмен разводит руки как в обычном разведении с гантелями, в одной плоскости по дугообразной траектории, и снова сводит их к груди

Работающие мышцы: большая и малая грудные, передние дельты, и зубчатая.

Это движение заменяет разведение с гантелями, считается более глубоким, и позволяет выполнять дроп-сеты с помощью ассистента, который будет менять вес.

Сведение на наклонной скамье

По исходному положению и выполнению движение полностью идентично предыдущему. Смысл использования наклонной скамьи – использование дополнительной амплитуды для растяжения мышцы.

Во всех технических вариантах запрещены толчки корпусом, рывки руками, изменение угла в локтевых, коленных, тазобедренных и плечевых суставах. Движение выполняется с небольшим сопротивлением, цель – максимально растянуть мышцы, и статически их напрячь.

Вывод

Движение может использоваться в фитнес-тренинге, если спортсмену необходимо разнообразие, и он имеет достаточно подвижный плечевой сустав, чтобы сводить и разводить руки без боли. Для более гармоничного развития грудных стоит сочетать его с базовыми жимами в доступном варианте. Схема сетов и повторов выбирается индивидуально, обычно сведения в кроссовере выполняются в 10-15 и более повторений, в 3-4 рабочих подходах.

Обязательно прочитайте об этом

Упражнения для мышц груди > Как достичь подрезки грудных мышц > Жим верхних блоков кроссовера для внутренней и средней части грудных мышц

Это упражнение на первый взгляд кажется, более изолирующим, однако имеет высокие мощностные характеристики и может выполняться с большим весом, работать на массу.
Если у вас болят плечи при жимах штанги или гантелей, вполне возможно, что данное упражнение станет прекрасной альтернативой при тренировке мышц груди.

Тренажерный зал – особое место. Здесь почти всегда можно найти подходящий круг общения, но не всегда находится подходящий круг… для штанги, например. Как и подходящий тренажер. Те, кто тренировался или тренируется в старых спартанских залах с минимумом услуг, прекрасно знают: очередь на тренажер «бабочка» или на горизонтальную скамью лучше занимать минут за пятнадцать до подходов.

Сегодня я покажу еще кое-что, помогающее здорово дополнить упражнения для груди. Кроме того, такой способ отлично подойдет и в качестве замены классической тренировке грудных мышц: например, при травме плечевого сустава или простых болях в дельтовидных мышцах.

Итак, упражнения для груди у тех, кто по каким-то причинам отошел от привычных. Я покажу достаточно действенное упражнение, которое терпит и травму плеч, и боли в дельтах, помогая при этом параллельно с грудными мышцами развить и предплечье.

Для этого нам понадобятся блочные тренажеры-кроссоверы. Они есть в большинстве залов, даже самых бюджетных.

Тем не менее, любители тренажеров явно недооценивают преимущества этих небольших тренажеров, с первого взгляда больше подходящих для тренировки упражнения силового экстрима.

Внимание!

В этот раз я хочу поговорить не только об эффективности упражнений для грудных мышц. Настоящая эффективность делается в зале, а планируется вне него.

Тренировки – пусть и очень важная, но не единственная составляющая успешной спортивной реализации, будь то бодибилдинг, паверлифтинг, силовой экстрим или простам физкультура. Не меньшее значение имеют и программа тренировок, и диета, и даже фармакотерапия (на обязательно направленная на рост мышц).

Именно поэтому так важен профессиональный подход.

Являясь профессиональным тренером, я смог еще раз доказать, что составление программ, диет и консультаций по тренировкам без личного контакта не только возможны, но часто и более удобны: как показывает практика, не все готовы демонстрировать свои начальные результаты лично, а некоторых смущает возможность задать вопрос вне зала – а как мы знаем, очень часто мысли приходят не во время, а после тренировки.

Стоимость моей лично работы не превышает цены абонемента в фитнес-центре, зато, в отличие от последнего, моя работа гарантирует результат: и для фигуры, и для здоровья, и для силы, и для самой уверенность. Опыт моих учеников и мой опыт это доказал. Присоединяйтесь!

Техника выполнения упражнения: 1. Возьмитесь руками за две рукоятки верхних блоков кроссовера.2. Встаньте по центру и сведите руки перед собой на высоте немного ниже пояса3.

Если вы используете большой вес или у вас больные плечи, попросите напарника помочь вам вывести вес в стартовое положение, если напарника нет, сначала подойдите к правому блоку и прижмите рукоять рукой к груди, затем удерживая правую рукоять прижатой к груди, подойдите к левому блоку и повторите манипуляцию с другой рукой.

Удерживая руки приведенными к корпусу, выйдите на центр блочной рамы кроссовера.4. Нагнитесь вперед и выдавите ручки кроссовера в исходное положение, это позволит вам не получить травму при взятии тяжелого веса.5. Согните руки в локтевых суставах строго под углом 90 градусов.

Помните, что вы выполняете не разведения, а именно жимы верхних блоков кроссовера!6. Совершая выдох, сведите руки в одной точке перед собой, выжав верхние блоки вниз.7. На вдохе снова согните руки под прямым углом, ощущая, как растягиваются, мышцы груди.

8. При работе с очень большим весом попросите напарника стоять сзади и надавливать вам на спину, чтобы вас не подбрасывало во время выполнения упражнения. Если у вас слабые плечи и при сгибании рук все равно есть ощущение дискомфорта, попробуйте уменьшить амплитуду и не так сильно сгибать руки, таким образом, выйдя из положения.

Источник: http://fitnessvopros.com/biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/zhim-verxnix-blokov-krossovera-dlya-vnutrennej-i-srednej-chasti-grudnyx-myshc

Кроссоверы на верхних блоках (сведения рук): методика и техника выполнения

Кроссоверы на верхних блоках представляют собой изолированное упражнение для грудных мышц, и в частности, внутренней и нижней части.

Данное упражнение не считается эффективным с точки зрения набора массы, однако способствует росту силы грудных мышц и эффективно прорабатывает некоторые ее области.

Данное упражнение может называться также — Сведения рук в кроссовере (через верхние блоки).

Кроссоверы на блоках могут применяться в качестве альтернативы разведениям гантелей, а также в качестве вспомогательного упражнения для развития мышц груди.

Техника выполнения

Встаньте между блоков тренажера, поставив одну ногу чуть дальше от другой.
Возьмите рукояти в руки, локти немного согните.
Начинайте выполнение упражнения, сводя руки вместе до соприкосновения.

Практические замечания

Не сгибайте локти слишком сильно, иначе кроссоверы на блоках превратятся в подобие жимов лежа.
Держите локти фиксировано и не разгибайте их на протяжении всего подхода, иначе в работу включатся трицепсы, которые оттянут на себя львиную часть нагрузки.
Выполняйте кроссоверы исключительно в многоповторном режиме, поддерживая умеренный темп выполнения упражнения.
Как только почувствуете, что мышцы приспособились к нагрузке, замените кроссоверы любым другим изолирующим упражнением на грудь, например, разводкой гантелей.

Видео по теме: «Грамотная техника выполнения кроссоверов на верхних блоках»

Источник: http://fitnessvopros.com/www.Iron-Health.ru/tehnika/krossovery-na-blokax-osvaivaem-pravilnuyu-texniku.html

Фитнес упражнение кроссовер

Упражнение кроссовер не так давно стало популярным в тренажерных залах, потому что нехватка средств — основная проблема, с которой приходится сталкиваться владельцам таких комплексов.

Единственный выход из такой ситуации — это использование различных альтернативных упражнений, которые помогут лучше развивать дельтовидные мышцы, прорисовывать их и делать более просушенными.

Но как бы мы не старались, кроссовер — единственный тренажер, который позволяет увеличить верхний пучок бицепса, а также прорисовать дельтовидные мышцы.

Дельтовидные мышцы.

Техника выполнения упражнения кроссовер довольно простая. Но нам нужно знать, что именно мы хотим от упражнения. Если нам нужно прокачать дельтовидные мышцы, тогда упражнение следует выполнять в следующем стиле:

Важно!

Причем важно понимать, что когда Вы выполняете упражнение кроссовер, то большие веса — тут очень и очень не кстати. Использование маленьких весов, правильной техники выполненяи и правильной амплитуды движения позволят начинающим атлетам избежать травм.

А травма на начальном этапе своей карьеры может даже выйти боков в спорте на всю Вашу оставшуюся жизнь. Кстати, отличный вариант прокачки дельтовидных мышц позволит реализовать кроссовер body solid.

Его цена не такая уж и большая, а качество — одно из лучших в Европе.

Следующий этап — прокачка грудных мышц на кроссовере.

Тут дела обстоят несколько иначе. Дело в том, что грудные мышцы развиваются исключительно от жима лежа штанги, а также от отжиманий на брусьях. Конечно, сюда можно также отнести и вариант отжиманий от пола.

Но мы будем брать чисто упражнения в тренажерном зале. Кто пойдет в тренажерный зал, чтобы отжиматься от пола? Поэтому, внимательно просмотрите видео и запомните технику выполнения упражнения.

На кроссовере существует масса вариаций выполнения, но не факт, что везде правильная техника:

Также еще возможен способ выполнения упраженений на бицепс, используя при этом кроссовер, но это уже больше связано с просушкой мускулатуры, а также выделением отдельных пучков волокон на теле. Для начинающего атлета такие упражнения — сущая трата времени + еще и большая усталость после тренировки. Не занимайтесь ерундой и не тратьте свои силы зря!

Источник: http://fitnessvopros.com/m-body.ru/load/trenirovki/bodibilding_trenirovki/fitnes_uprazhnenie_krossover/2-1-0-878

Кроссовер упражнение на грудные мышцы

Упражнение кроссовер — одно из известнейших изоляционных движений, нацеленное на прокачку грудных мышц. Его можно выполнять различными способами, а именно — сведение рук в кроссовере лежа, стоя и сидя.

Для большинства спортсменов, посещающих тренажерный зал, основными упражнениями для набора мышечной массы грудных мышц являются жим гантелей лежа, жим штанги и разведение гантелей лежа. Но отличный результат не заканчивается лишь на наборе массы, еще необходимо придать форму своим грудным. А поможет вам справиться с этой задачей изолирующее упражнение кроссовер.

Грудная клетка спортсмена должна выглядеть как две мышечные плиты, напоминающие доспехи. Сепарация всех отделов грудных должна хорошо просматриваться, как и линия разделения левой и правой половины. Всего этого вам не удастся достичь, выполняя лишь базовые упражнения. Для полного формирования грудных нужно выполнять сведение рук в кроссовере.

Упражнение кроссовер – преимущества

Многие пренебрегают этим упражнением. Преимущества этого способа:

Основное преимущество – отсутствие поддержки спины. Выполняя сведения рук в кроссовере, лопатки не прижаты к скамье и свободно двигаются естественным образом, что существенно разгружает спину.

«Добивание» и растяжение мышц способствует бОльшему поступлению крови/кислорода, а с ними и питательных веществ — это очень важно для развития мышц.

Непрерывное напряжение грудных

За счет специальной конструкции, кроссовер обеспечивает непрерывное сопротивление на все время упражнения. Короче говоря, нагрузка на мышцы идет в любом положении рук и дополнительно работают мышцы-стабилизаторы, чего нет в упражнениях со свободными весами.

Грудные мышцы становятся более ярко выраженными и приобретают очерченную форму.

Меньше нагрузки на плечи

Совет!

В отличие от жима лежа, кроссовер дает менее губительную нагрузку на плечи, что позволяет беречь их.

Разные положения корпуса и движения рук позволяют разнообразить тренинг мышц грудной клетки.

Сведение рук в кроссовере – техника выполнения

Казалось бы, тяни себе и тяни, но правильность выполнения играет очень важную роль. Техника:

Установите одинаковый вес с обеих сторон двойного блока. Возьмите рукоятки и примите устойчивое положение посередине тренажера. Сделайте шаг и наклоните корпус вперед, держа спину ровно. Разведите рукоятки в стороны до легкого растяжения мышц груди. Локти чуть согнуты и расположены сзади. Сделайте вдох. Это стартовая позиция;
За счет сокращения грудных, сводите рукоятки кроссовера в центр по широкой дуге на выдохе;
В конечной точке сведите руки и сделайте короткую паузу, максимально сократив мышцы;
Медленно и подконтрольно в той же траектории вернитесь в стартовую позицию;
Движение должно происходить только в плечевых суставах, корпус и локти держите в неподвижном состоянии;
Выполните сведение рук в кроссовере необходимое количество раз.

Рассмотрим вариант прокачки нижней области грудных мышц.

Распространенные ошибки упражнения кроссовер

Чаще всего можно увидеть такие ошибки при выполнении сведений в блоке:

Круглая спина.
Локти, прижатые к корпусу.
Прямой угол в локтях.

Основные нюансы сведения рук в кроссовере

Акцентируем внимание на самых важных факторах:

Следите за правильной техникой выполнения – это обеспечит хорошее растяжение и сокращение мышц.
Выберите подходящий вес, который не нарушит правильную технику.
В конечной точке сжимайте дополнительно свою грудь, удерживая состояние сокращения мышц на 1-2 секунды.
Делайте все подконтрольно и не торопясь, не используйте импульсные движения.
Основная работа должна совершаться только грудными, для этого подайте плечи назад/грудь вперед.
Руки двигайте одновременно и в одной плоскости.

Вариации упражнения кроссовер

Сведения рук хороши тем, что можно менять положение рук и нагрузка пойдет на другие области грудных мышц. Варианты выполнения:

Сведения рук в кроссовере стоя

Акцент на среднюю область грудных

Сведение рук в кроссовере стоя для верха грудных мышц

Сведения рук в кроссовере лежа

Редко можно встретить людей которые выполняют упражнение таким способом. А ведь именно эта вариация работает на мышечную массу. Нужно просто установить горизонтальную скамью на середину тренажера и лечь. Движение будет похоже на разведение гантелей, но эффективнее из-за непрерывной нагрузки на грудные.

Сведения рук в кроссовере сидя

Такое положение исключает стабилизационную работу корпуса и ног. Сидя на скамью, упражнение приобретает максимальную направленность на грудные мышцы.

Кому, когда и сколько

Всем спортсменам. Рекомендовано включать в программу данное упражнение после наращивания мышечной массы грудных.

Упражнение формирующее и выполняется в конце тренинга грудных. Перед ним не лишним будет упражнение пуловер .

10-15 раз, 3 подхода. Последние повторения в последнем подходе всегда делайте до отказа.

Сведения рук в кроссовере помогут вам развить идеальную форму грудных, но вначале нужно наработать массу для их формирования.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://fitnessvopros.com/ae74.ru/jekipirovka/krossover-uprazhnenie-na-grudnye-myshcy.html

Кроссовер упражнение на грудные мышцы

После того, как вы все это сделали, мы приступаем к упражнению.

Преимущества для мышц груди, которое дает упражнение кроссовер

Для этого, вам нужно, подойти сначала к одной стороне я обычно подхожу сначала к левой, то есть берусь левой рукой за рукоятку и тяну на себя и при все этом помогаю правой рукой придерживаю и отхожу в правую сторону берясь правой рукой за правую рукоятку, после чего выхожу на центр и слегка вперед так что бы я оказался в центре тренажера и так что бы мои грудные были слега растянутыгостиница дельта иркутск на карте всем этом важно что бы ваше тело было симметрично то есть, очень часто многие кроссовер одну ногу выставлять вперед, а другую назад, дабы равновесие держалосья этого не рекомендую делать потому что нарушается баланс уровень силы с грудной и правой стороны меняетсяпоэтому я рекомендую вам проследить за тем, что бы ваше тело было полностью симметрично то есть ПЛЕЧИ, ТАЗ и СТУПНИтолько в этом случае вы сможете создавать оптимально симметричную нагрузку В ЛЕВОЙ И ПРАВОЙ СТОРОНЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ.

Вот так будет выглядеть ваше положение в плане симметричности и наоборот когда вы выставляете ногу вперед:. Поэтому не стоит унывать, выход есть всегда J.

А вот нормальное фото нашел см. Далее мы начинаем водить руки в нижней точке, для этого мы по широкой дуге приводим рукояти кроссовера к центру туловища, как только руки достигнут центра задержитесь в этом состояние на секунды сократите мышцы груди, прочувствуйте ихпосле чего медленно под контролем вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в мышцах груди.

Внимание!

Вот так вот выглядит нижняя позиция, то есть когда вы сводите мышцы внизу:. Нижняя позиция в упражненьи кроссовер.

Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными. После всего этого, повторите запланированное кол-во повторений, и подходов. По поводу кол-ва повторов и подходов, все как всегда индивидуально, обычно я всегда рекомендую подхода в повторах.

АлкоБарьер поможет избавиться от алкоголизма за 2 недели! Была кг, а стала 68!

Избавься от глистов с Депаразит за 5 дней! Увеличение груди на размера без операции с Upsize. Маска Princess Hair для укрепления и роста волос. Какие мышцы он качает и кому показано данное упражнение. Для этого между опор тренажера ставится скамья.

Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя сведение рук с гантелями.

Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10—15 повторов 2—3 подхода с небольшим или средним весом. Это следующий вопрос, который возникает.

Упражнение кроссовер на блоке для тренировки грудных мышц: 7 комментариев

Ведь почему бы не делать разводки с гантелями и не лезть на тренажер? Что ж, вот основные отличия разводок в тренажере от разводок с гантелями:. Обе описанные особенности дают кроссоверам на блоке уникальное преимущество: Во всех других случаях это будет сделать очень сложно. Но при работе на блоке — это естественно потому что нагрузка не становится меньше в верхней точке.

Наоборот, она только возрастает.

Мышцы, работающие в упражнении

И в самой эффективной точке, она нагрузка максимальна.

Я вам рассказал столько всего полезного про кроссовер на блоке, что у любого разумного человека возникнет естественный вопрос: А если учесть тот факт, что на блоке делать разводки психологически легче чем с гантелями, то подобный вопрос для многих даже и не стоит. Я давно заметил, что чем меньше у что делать чтобы расслабить мышцы опыта, тем больше он делает упражнений в тренажере и в частности налегает на кроссоверы.

Буквально вчера в зале видел двух жиробасов, которые пытались просто уничтожить несчастный кроссовер. Ее ассистентами выступают верхняя головка ключичная и мышца грудная малая, так же, как отдельные мускулы спины и передние дельты.

Игнорируют упражнение кроссовер зря, потому что преимуществ для пекторальных мышц он несет массу: Казалось бы, незамысловатый тренажер не нуждается в изучении техники: Но на практике из 10 атлетов правильно упражнение делают Сведение рук на блоках.

Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении.

Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях. Самое главное преимущество изолирующего блока, это отсутствие поддержки для спины.

Важно!

При выполнении сведений в кроссовере, лопатки могут свободно перемещаться естественным образом, не будучи прижаты к скамейке. Это отлично разгружает спину.

Благодаря специфической конструкции тренажера, кроссовер обеспечивает грудным плавное и непрерывное сопротивление на протяжении всей траектории движения. Другими словами, нагрузка в мышце держится во всем диапазоне, в то время как свободные веса это более импульсивные упражнения.

Троссовая конструкция позволяет растянуть пекторальные как следует. Изолирующая работа на тренажере отлично сказывается на эстетической составляющей груди — она становится более ярко выраженной и принимает очерченные формы.

Многие тренеры и занимающиеся атлеты уверены, что кабельные кроссоверы дадут их груди исчерченность — характерные бороздки.

Техника выполнения

Однако упражнение этой задачи не решает, ее решает снижение процента жира в области декольте: Жим лежа — это классно, а жим лежа с большим весом — это мега-классно! Однако плечи имеют другую точку зрения по этому поводу, им нифига не комфортно работать с таким тоннажем так как грозит получением травм. Кроссовер дает совершенно другой не такой губительный тип нагрузки на плечи и позволяет поберечь. Различное положение корпуса атлета и углы воздействия позволяют разнообразить свои тренировки груди.

В результате чего можно более акцентировано воздействовать на различные области грудных.

Источник: http://fitnessvopros.com/famfit.ru/vse-o-plavanii/849-krossover-uprazhnenie-na-grudnie-mishtsi.php

Кроссовер — упражнение для проработки грудных мышц

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на верхе грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением.

Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом.

Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Совет!

Верх грудных

При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

Середина грудных

Проработка центральной части груди.

Выполнение на горизонтальной скамье.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

Источник: http://fitnessvopros.com/razvitielife.ru/vospitanie/ukhod-za-telom/29570-krossover-uprazhnenie-dlya-prorabotki-grudnykh-myshts