Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€

Menu
МСню

Π›Π΅ΠΆΠ° упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ – 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² постСли

Posted on 21.11.202027.12.2019 by alexxlab

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² постСли
      • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ
    • Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 1. Под одСялом
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2 Β«Π’ΠΎΠ»Π½Π°Β»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 3 Β«Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–4 Β Β«Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠ½Π°Β»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–5  «РастяТка»
    • Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 2. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ одСяло
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–6 Β«ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°Β»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–7 «РисуСм Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–8 Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Β»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–9 Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–10 Β«ΠšΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°Β»
    • Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–11 «НоТницы»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–12 «ВСлосипСд»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–13 Β«ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒΒ»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–14 Β«ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π° спинС»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–15 «ПодъСм»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–16 Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–17 «Наклоны»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–18 «Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Β»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–19 «Бокс»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 20 Β«Π’Π·Π»Π΅Ρ‚Β»
  • ВОП-30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки Π½ΠΎΠ³: стоя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° (ЀОВО)
    • Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ растяТкС Π½ΠΎΠ³?
    • УпраТнСния для растяТки Π½ΠΎΠ³ стоя
      • 1. Низкий Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄
      • 2. Низкий Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°
      • 3. Наклон ΠΊ прямой Π½ΠΎΠ³Π΅ с присСданиСм Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ
      • 4. Наклон ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
      • 5. Наклон Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅ стоя
      • 6. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΡΡ сторона Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
      • 7. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΡΡ сторона Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρƒ стСны
      • 8. РастяТка Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ стоя
      • 9. Наклоны ΠΊ стулу с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³
      • 10. РастяТка квадрицСпса стоя
      • 11. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚
      • 12. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд
      • 13. РастяТка Π² сумо-присСдС
      • 14. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄
    • УпраТнСния для растяТки Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
      • 1. Поза голубя
      • 2. Поза голубя с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
      • 3. Бидячая ΠΏΠΎΠ·Π° голубя
      • 4. РастяТка квадрицСпсов Π»Π΅ΠΆΠ°
      • 5. Наклон ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅ стоя Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅
      • 6. Наклон ΠΊ прямым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ сидя
      • 7. Наклон ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅ сидя
      • 8. Наклон Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅ сидя
      • 9. Поза Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ
      • 10. Поза Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° спинС
      • 11. Поза Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ
      • 12. РастягиваниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ сидя Π½Π° пятках
      • 13. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°
      • 14. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону
      • 15. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°
      • 16. РастяТка ягодиц Π»Π΅ΠΆΠ°
      • 17. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС для прСсса – польза ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния
    • ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚
    • ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы упраТнСния
    • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°
    • ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° подъСма Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
    • ЧастыС ошибки упраТнСния
    • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅
  • 7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц: совСты, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
    • Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ для похудСния Π½ΠΎΠ³
    • Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для похудСния Π½ΠΎΠ³
    • ПомогаСм Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ упраТнСниями для похудСния Π½ΠΎΠ³
      • ВСлосипСд Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€
      • ПодъСм Π½Π° носочках
      • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
      • ВСлосипСд
      • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
      • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ
      • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ стоя
    • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса
    • НазначСниС упраТнСния
    • Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ исполнСния
      • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²
      • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π±Π΅Π· отягощСния
      • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° с отягощСниСм
    • Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒΒ ΡΠΈΠ»Ρƒ прСсса, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ объСм ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ объСм
      • Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
    • Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
    • ЧастыС ошибки
  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ стоя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ упраТнСния, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ
    • Польза упраТнСния сгибаниС Π½ΠΎΠ³
    • Π’Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ противопоказания сгибания Π½ΠΎΠ³
    • КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚
    • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния сгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°
    • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния
    • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ сгибания Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя
    • ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ сгибания Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя
    • Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
      • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ стоя с утяТСлитСлями
      • Бгибания Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
      • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ°
      • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ
      • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ кроссовСра
    • Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прСсс β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
    • Польза упраТнСния
      • Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния
      • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ (для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²)
      • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
      • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° с утяТСлитСлями
      • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ
      • Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?
      • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ распространСнныС ошибки
        • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прСсс β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
      • Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² постСли

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

  • УпраТнСния ΠΈΠ· части 1 ΠΈ 2 Β Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям ΠΈΠ· части 3.
  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяйтС хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎ 5β€”6 Ρ€Π°Π·.
  • УпраТнСния ΠΈΠ· части 3 приводят Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонус, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… энСргичнСС.
  • На Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 5β€”10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ПослС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Β 

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 1. Под одСялом

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, помассируйтС ΠΌΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ пСрСносицу, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС приятноС Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2 Β«Π’ΠΎΠ»Π½Π°Β»

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2 Π²ΠΎΠ»Π½Π°

ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ,  правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, лСвая Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, максимально Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, Β Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ надулся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5β€”6 Ρ€Π°Π·.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 3 Β«Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–3 Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы Π±Ρ‹Π»ΠΈ свСдСны вмСстС, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, имитируя Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π² Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ колСнями Π΄ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–4 Β Β«Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠ½Π°Β»

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–4 Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠ½Π°

ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Β Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° носочками Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального напряТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ с натянутой струной, ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 Ρ€Π°Π·Π°.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… Π² тонус.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–5  «РастяТка»

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–5 РастяТка

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Β Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ притянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всё Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, притягивая сразу ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС.

Β 

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 2. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ одСяло

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–6 Β«ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°Β»

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–6 ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ отрывая Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ максимального ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–7 «РисуСм Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ»

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–7 РисуСм Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ВозвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² стороны.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. ПослС, для снятия напряТСния, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΠ»Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–8 Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Β»

Β 

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–8 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ подтянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Β Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Β ΠΈΠ· стороны Π² сторону Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30β€”40 сСкунд.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, снимаСт напряТСниС с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–9 Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–9 Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС.

МСдлСнно ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, задСрТиваСмся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ насколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил, повторяСм нСсколько Ρ€Π°Π·.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–10 Β«ΠšΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°Β»

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–10 ΠšΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях.

Π—Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ стопы, стараСмся ΠΊΠ°ΠΊ-Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, прогибаСмся Π² поясницС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС Π±Π΅Π· ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ дискомфорта.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Β 

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–11 «НоТницы»

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–11 НоТницы

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 45 градусов, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ помСститС ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с поясницы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° двигаСтся Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, правая Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, имитируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–12 «ВСлосипСд»

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–12 ВСлосипСд

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ согнитС Π² колСнях, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ выполняйтС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ вСлосипСда. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–13 Β«ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒΒ»

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–13 ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Β ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. ВыполняСм ΠΏΠΎ 5β€”10 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–14 Β«ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π° спинС»

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–14 ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π° спинС

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

ПоднимаСм ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–15 «ПодъСм»

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–15 ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³. Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ сгибались.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–16 Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ»

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–16 ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7β€”10 Ρ€Π°Π·.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–17 «Наклоны»

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–17 Наклоны

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” сидя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях.

МСдлСнно опускаСм корпус, вытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ тянСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ спину ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС. ЗадСрТиваСмся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5γƒΌ10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, снимаСт напряТСниС с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–18 «Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Β»

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 318 Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” сидя Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ лотоса.

Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спину ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ПослС этого постСпСнно опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5β€”6 Ρ€Π°Π·.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, снимаСт напряТСниС с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–19 «Бокс»

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–19 Бокс

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно энСргичными.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 20 Β«Π’Π·Π»Π΅Ρ‚Β»

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–20 Π’Π·Π»Ρ‘Ρ‚

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” сидя Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ лотоса, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ развСсти Π² стороны.

ВыполняйтС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сначала Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

journal.matras-strong.ru

ВОП-30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки Π½ΠΎΠ³: стоя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° (ЀОВО)

РСгулярныС занятия стрСтчингом ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стрСсса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ВсСм, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся фитнСсом ΠΈ спортом, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ снимаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ простыС упраТнСния для растяТки Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊ Π»ΠΈΠΌΡ„Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ самочувствиС.

Π’ΠΎΠΏ-30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки Π½ΠΎΠ³

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ растяТкС Π½ΠΎΠ³?

  1. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТкой. НС слСдуСт Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ стрСтчинг Π½Π° нСсколько сСкунд допустим ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ являСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  2. УпраТнСния для растяТки Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Достаточно пятиминутной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Π±Π΅Π³Π° Π½Π° мСстС, плиомСтричСских присСданий, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… энСргичных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  3. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ для растяТки Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20-30 сСкунд. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²ΠΎ врСмя стрСтчинга. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Ρ‡Π΅ΠΌ дольшС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС наступаСт адаптация, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.
  4. НС слСдуСт Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹. ОсобСнно Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку послС нахоТдСния Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ. Π’ этом случаС появляСтся ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  5. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ растяТкС Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивной, достаточно ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. ПослС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ стрСтчинг ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° послС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  6. РастяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ динамичСской ΠΈ статичСской. ΠŸΡ€ΠΈ динамичСской Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ статичСской Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  7. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² статичСском ΠΈ динамичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для достиТСния максимальной растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ° – для прорабатывания слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² статикС.
  8. НС слСдуСт Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. НачнитС с самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² динамичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, увСличивая Π΅Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ занятиСм. Если Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц-Π΄Π²Π° Π²Ρ‹ достигнитС Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  9. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния для растяТки Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ снятия ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ достаточно 3-4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю послС занятий фитнСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  10. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ посмотритС наши Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π° ΠΈ для ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. УпраТнСния Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  • УпраТнСния Π½Π° растяТку для Π½ΠΎΠ³ стоя
  • УпраТнСния Π½Π° растяТку для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ растяТка Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π±Π΅Π· знания ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. НаиболСС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ: большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы (Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€), бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€), ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. На Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ находятся нСсколько ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎΠΏ-30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки Π½ΠΎΠ³

УпраТнСния для растяТки Π½ΠΎΠ³ стоя

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортзалС Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния для растяТки Π½ΠΎΠ³ стоя. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π² качСствС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями, Π½ΠΎ Π² этом случаС Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

1. Низкий Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: квадрицСпсы, бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выпрямляя Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнута ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ симмСтрично Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки Π½ΠΎΠ³, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях. На протяТСнии всСго выполнСния упраТнСния тянитС Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сильнСС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ опускайтС слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Ρ‚Π°Π·.

Низкий Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

2. Низкий Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: квадрицСпсы

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, поставив Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стопу ΠΊ ягодицС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ голСнь касалась Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ помСняйтС сторону. Π’ самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ голСнь Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚Π΅ этот Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΆ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π½Π΅ тянитС голСнь слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ.

Низкий Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

3. Наклон ΠΊ прямой Π½ΠΎΠ³Π΅ с присСданиСм Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° пятку. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, стопа ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ЧувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ тянСтся бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, которая стоит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ сильнСС наклоняСтся корпус, Ρ‚Π΅ΠΌ большС растягиваСтся бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ помСняйтС сторону. Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ стрСтчинга ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ силовых ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π½Π΅ наклоняйтС сильно корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Наклон ΠΊ прямой Π½ΠΎΠ³Π΅ с присСданиСм Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ

4. Наклон ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодицы

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Из полоТСния стоя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ сгибая спину ΠΈ лоТась ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ растягивая заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Ссли Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ позволяСт Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Наклон ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

5. Наклон Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅ стоя

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодицы

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. НС сгибайтС спину, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° нСскользком ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ появляСтся риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€ΠΈ дискомфортных ощущСниях ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Ссли Π½Π΅ получаСтся Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.

Наклон Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅ стоя

6. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΡΡ сторона Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: внСшнюю сторону Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, пСрСкрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, лСвая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпусом Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ поднятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам Π²ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния для растяТки Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: достаточно нСбольшого Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎΠΏ-20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для осанки

Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΡΡ сторона Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

7. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΡΡ сторона Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρƒ стСны

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: внСшнюю сторону Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ стСнС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. НачнитС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой, Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π² сторону, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡŽ растяТку внСшнСй части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Для стрСтчинга внСшнСй стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π° сущСствуСт Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этой области.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π² сторону ΠΈ Π½Π΅ присСдайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ.

Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΡΡ сторона Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρƒ стСны

8. РастяТка Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ стоя

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ стСну, ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅, лСвая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой. НС ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носочки, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ стопы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ пСрСнСсти вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС сторону. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ссли Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ носки Π½Π° сСбя ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π² стСну.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятку Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТку ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

РастяТка Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ стоя

9. Наклоны ΠΊ стулу с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Из полоТСния стоя ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ стоящСму стулу, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину. НС сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, пятки ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‚ΠΎ большС ощущаСтся растяТка бицСпсов Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ рСкомСндуСтся для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятку Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Наклоны ΠΊ стулу

10. РастяТка квадрицСпса стоя

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: квадрицСпсы

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Из полоТСния стоя согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ с захлСстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ стопу ΠΊ ягодицам Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, сохраняя баланс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ сСкунд ΠΈ смСнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях: стоя, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π±ΠΎΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ упраТнСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ притягивайтС Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ стопу ΠΊ ягодицам, ощущая Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ стрСтчинг ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ стСну, Ссли тяТСло ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс.

РастяТка квадрицСпса стоя

11. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: квадрицСпсы ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Из ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ полоТСния ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² области Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ВытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ растяТку Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ стопу ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ высоко Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚

12. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодицы

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ соСдинСны Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, разводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ сгибаСтся, ягодицы тянутся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ стрСтчинг приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ растяТку ягодичных. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π½Π΅ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π² присСд, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд

13. РастяТка Π² сумо-присСдС

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодицы

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, стопы ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ сумо-присСд, опуститС корпус ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ напрягая спину. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π² стороны, опуская ягодицы Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТСниС Π² области приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ягодицах.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π½Π΅ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π² присСд ΠΈ Π½Π΅ наклоняйтС сильно корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

РастяТка Π² сумо-присСдС

14. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΡ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ слСгка наклоняя спину, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся прямой. КолСно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ носка. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ слишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, сохраняйтС ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.

ВсС ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

УпраТнСния для растяТки Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π’ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ΅ прСдставлСны упраТнСния для растяТки Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², напряТСния, стрСсса, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ баланс. Они ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для рСлакса Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стрСтчинг-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. МногиС упраТнСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° растяТку приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚.

1. Поза голубя

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: ягодицы, бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, поставив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°Π»Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° голСнь Π±Ρ‹Π»Π° пСрпСндикулярна Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, расслаблСнной, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° подъСм стопы. Для большСго эффСкта согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ процСсс для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π£ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ услоТнСнная вариация, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ стрСтчинга Π½ΠΎΠ³.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ сСбя стопу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ опускайтС слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Поза голубя

2. Поза голубя с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: квадрицСпсы, бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Из ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ голубя (ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅) подтянитС голСнь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, удСрТивая Π΅Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° голСнь ΠΈΠ»ΠΈ стопу. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ стопу Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π½Π΅ садясь Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ голубя ΠΈ Π½Π΅ поднимая голСнь слишком высоко.

Поза голубя с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

3. Бидячая ΠΏΠΎΠ·Π° голубя

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с вытянутыми прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ подтянитС Π΅Π΅ голСнь ΠΊ сСбС максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. НС округляйтС спину, растягивайтС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ голСнь высоко – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, которая Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Бидячая ΠΏΠΎΠ·Π° голубя

4. РастяТка квадрицСпсов Π»Π΅ΠΆΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: квадрицСпсы

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ладонь. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° голСнь Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ВянитС стопу Π½Π° сСбя, Π½Π΅ отрывая Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ стопой Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ягодицы. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: тянитС стопу ΠΊ ягодицам Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ растяТки квадрицСпса.

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ кроссовки для фитнСса

РастяТка квадрицСпсов Π»Π΅ΠΆΠ°

5. Наклон ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅ стоя Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Бтоя Π½Π° колСнях, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, растягивая заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. МоТно ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ стопу, Ссли позволяСт растяТка. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону. Наклон ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅ стоя Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π½Π΅ опускайтС корпус Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой.

Наклон ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅ стоя Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅

6. Наклон ΠΊ прямым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ сидя

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ колСням, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ стопам, Π½Π΅ округляйтС спину. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стрСтчинг бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Наклон ΠΊ прямым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ сидя

7. Наклон к ногС сидя

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Из полоТСния сидя вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ голСнь Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² сторону, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΊ выпрямлСнной ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, растягивая заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π½Π΅ опускайтС корпус слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Наклон к ногС сидя

8. Наклон Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅ сидя

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Из полоТСния сидя Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. МоТно ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ладонями Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ссли позволяСт растяТка. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π½Π΅ расставляйтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сильно корпус Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ стоп Π² Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ стола ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ растяТки.

Наклон Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅ сидя

9. Поза Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, стопами Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ стрСтчинг. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС, смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НС слСдуСт Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слишком сильно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорта ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ сидя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямой.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Ссли Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ растяТки, Π½Π΅ опускайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ стопы подальшС ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·Π°.

Поза Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ сидя

10. Поза Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° спинС

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, направляя стопы Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ, образуя ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° спинС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ колСнями ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ слишком сильно Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π½Π΅ опускайтС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, стопы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ подальшС ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·Π°.

Поза Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° спинС

11. Поза Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, квадрицСпсы, большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны. Поза Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ расслабляСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π°, снимаСт Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ напряТСниС Π² поясницС ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π² стороны, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ мягкий ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

Поза Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ

12. РастягиваниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ сидя Π½Π° пятках

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: квадрицСпс

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Из полоТСния стоя Π½Π° колСнях ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ квадрицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Однако Ссли Π²Ρ‹ испытываСтС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дискомфорт Π² колСнях ΠΈΠ»ΠΈ спинС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния для растяТки Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Π½Π° вытянутыС Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

РастягиваниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ сидя Π½Π° пятках

13. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ голСнь Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ тянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° сСбя. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ растяТка Π±Ρ‹Π»Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стопу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: согнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ слишком высоко.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°

14. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ягодицы

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ голСнь ΠΈΠ»ΠΈ стопу Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ тянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° сСбя ΠΈ Π² сторону. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для растяТки Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ упраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: согнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π² сторону.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону

15. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ сильно Π½Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. БущСствуСт модификация этого упраТнСния для растяТки Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρƒ стСны. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊ стСнС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ скользили ΠΏΠΎ Π΅Π΅ повСрхности. Π’ этом случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° стрСтчингС.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ стСны ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком сильно.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Π½Π° спинС

16. РастяТка ягодиц Π»Π΅ΠΆΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ голСнь Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ тянитС Π΅Π΅ Π½Π° сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ качСствСнно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

РастяТка ягодиц Π»Π΅ΠΆΠ°

17. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСм: бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодичныС

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ притянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ растяТку ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для растяТки Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ для рСлаксации ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, которая Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

goodlooker.ru

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС для прСсса – польза ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Π’ спортС подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° относится ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ элСмСнтам для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт бСзопасно ΠΈ эффСктивно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ПониманиС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π² фитнСсС, сущСствСнно искаТСно. Π­Ρ‚ΠΎ связано с нСдостаточным ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° прСсс выполняСтся Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π½Π΅ давая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Основная ошибка Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ задСйствуСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ происходит сгибания корпуса. ИмСнно эта функция ΠΈ являСтся основной для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ подъСмС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° скамьС корпус остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ лишь частично. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π°:

  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡΠΆΠ½Π°Ρ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ участив Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ со скручиваниСм корпуса. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сопровоТдаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с подъСмом Π½ΠΎΠ³ станСт Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы упраТнСния

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ минусов. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства:

  • ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° прСсса с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΡƒΠΏΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ выпячивания ΠΈ измСнСния полоТСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² (прСимущСствСнно толстого ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°).

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спортсмСнам, Π½ΠΎ ΠΈ всСм людям. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ – Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ освоСниСм Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° для прСсса выполняСтся прСимущСствСнно Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, хотя ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния (классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности):

  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ скамью. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ для фиксации корпуса (Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вдоль корпуса ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ для стабилизации корпуса). Ноги свСдитС вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π±Ρ‹Π» прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  • НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая Ρ‚Π°Π·. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 0.5-1 сСкунду.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ расслабляя прСсс.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности

БущСствуСт ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подъСма Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Он считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ Ρ„Π°Π·Ρ‹ двиТСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ начинаСтся с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ). ПослС этого производится сгибаниС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ происходит Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° вСсу.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° скамьС для прСсса

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° скамьС для прСсса

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° подъСма Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Если Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Π»ΡŒΠ²ΠΈΠ½ΡƒΡŽ долю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ прСсс Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ достаточного количСства Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ слишком ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. МСняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° 30 градусов, удаСтся сущСствСнно ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прСсс, Π° Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ).

ПодъСм ног на наклонной скамьС

ПодъСм ног на наклонной скамьС

Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, тСхничСских ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π΅ сущСствуСт. АтлСты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (самый простой), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… случаях сгибаниС Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ скручиваниС корпуса являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм.

ЧастыС ошибки упраТнСния

НаиболСС распространСнныС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π±Π΅Π· скручивания корпуса (Ссли Ρ‚Π΅Π»ΠΎ остаСтся Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, прСсс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅).
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ сильно сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс.
  • Π Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ опусканиС Π½ΠΎΠ³ – Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ «роняСт» Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π±Π΅Π· контроля, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹.
  • Π’Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя поднимания Π½ΠΎΠ³. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя максимального напряТСния являСтся ошибкой Π²ΠΎ всСх упраТнСниях (ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‚ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сосуды). Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя скручивания сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания β†’

bodybuilding-and-fitness.ru

7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц: совСты, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ для похудСния Π½ΠΎΠ³

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – нСсомнСнно, ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° любой Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. И Ссли Π² юном возрастС эта ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π½Π΅ стоит Ρ‚Π°ΠΊ остро, Ρ‚ΠΎ послС 25-Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ, Π² Π³Π»Π°Π·Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΡˆΠΊΠΈΒ» Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° всС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ юбкой.

Однако плюс Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° это Π² самом Π·Π°Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π½Π΅ знаСшь Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ВсСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ способ ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π”Π°, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ настойчивости ΠΈ цСлСустрСмлСнности Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ быстро начинаСтся Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΌ, находятся ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠΈ, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт Π±Ρ‹Π» Ρ‚Π°ΠΊ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ! Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ стало ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим способы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ для этого. ВсСм извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ² сСбя Π² ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ внСшнС. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² частности. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° – это всСгда, ΠΊΠ°ΠΊ спасСниС ΠΈ самый быстрый способ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. Однако Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚ ΠΈ вслСд Π·Π° этим появляСтся Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° тСряСтся тонус ΠΊΠΎΠΆΠΈ. ИмСнно для этого, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вслСд Π·Π° ΡƒΠ±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ сантимСтрами. Ну Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ – это ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Π²Π° рассмотрим вопрос ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрого похудСния Π½ΠΎΠ³.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для похудСния Π½ΠΎΠ³

Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ любой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, основным ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠΌ похудСния являСтся ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ количСства потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π²ΠΎ врСмя активности ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ любой Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ быстрого эффСкта ΠΈ похудСния. ЕстСствСнно, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π²Π°ΠΌ слоТно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΊΡƒΡΠ½Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠ³ΠΎ, сочного ΠΈ всСго ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Но, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, постСпСнно Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ скаТСт Π²Π°ΠΌ «спасибо» Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия, заряда энСргии ΠΈ красивого Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания для похудСния Π½ΠΎΠ³:

  • ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, сладкой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, заводских соков, всС это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ соками, сдСланными собствСнноручно;
  • Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ сухих сливках ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΡ„Π΅, вСдь ΠΈΠ·-Π·Π° Π½ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ появляСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½ΠΈ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ;
  • ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ салат ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·ΠΎΠΌ, сдСлайтС это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подсолнСчного ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла;
  • ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ потрСблСния соли ΠΈ сахара. ВмСсто соли ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ, примСняйтС ΠΉΠΎΠ΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ, ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅, Π° сахар всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ΄ΠΎΠΌ;
  • Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС, Ссли Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅, вСдь ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ этого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ;
  • Бладости Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ°, Π° Π²ΠΎΡ‚ совсСм ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ стоит, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π΅Π΅.

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ эффСктивнСС, Ссли ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ пСрСчислСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния для похудСния Π½ΠΎΠ³.

ПомогаСм Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ упраТнСниями для похудСния Π½ΠΎΠ³

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ доступном ΠΈ распространСнном способС похудСния Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ. Π’ этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ этот способ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ кроссовок. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π² области носка ΠΈΠ»ΠΈ пятки, Π° ΠΏΠΎ сСрСдинС стопы. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, согнутыми Π² локтях. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡˆ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Π·Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ВСлосипСд Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

НС лишним Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ занятия Π½Π° вСлосипСдном Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСкта похудСния Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² этой части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ вСлосипСдный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ вСсьма ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСгда доступны ΠΈ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΡƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ минус Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ прСбывания Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Помимо этого, ваша Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для похудСния Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

ПодъСм Π½Π° носочках

  • Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носочках Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π’ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлайтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ вновь ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт похудСния Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ скоррСктировав ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ присСдаСм, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ спСша, пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

ВСлосипСд

Π•Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ сначала Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ происходит задСйствиС всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому ΠΎΠ½ΠΎ считаСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ПодъСм ног в полоТСнии лСТа

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вытянутыми вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. НачинайтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ выполняя Π²Ρ‹ пяткой Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт стройности Π½ΠΎΠ³ сзади.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠ³, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Если согнута правая Ρ€ΡƒΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ соотвСтствСнно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 поднятий, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ стороны.

Π’ этом случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ частых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ… упраТнСния ΠΈ эффСкт похудСния Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² этой части.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ стоя

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ способствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части, Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π² самой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ссли ΠΈ практикуСтся Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, Ρ‚ΠΎ излишки ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½ΠΎΠ³ уходят Π² ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.

  • Π ΡƒΠΊΠΈΒ Π²Π΄ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собою.
  • ВянСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ максимально высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊ, послС мСняСм сторону Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.
  • ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· услоТняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, дСлая всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Выполняя Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСгда ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшая боль Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄Π°Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ максимуму.

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Β 

Β 

Β 

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

womensfate.ru

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса

На ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° присутствуСт 6–8 Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ самыС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн. Если ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ – ΠΈΡ… Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ всСгда. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°Β» Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ прСсса, хотя задСйствуСт Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НазначСниС упраТнСния

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ являСтся ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ поднятия Π½ΠΎΠ³ Π² висС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ срСдством для поддСрТания тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ….

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСссаВрСнировка Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°:

  • Для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² особСнности ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части, ΠΏΡ€ΠΈ любом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Π΅Π³ΠΎ выносливости.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ тСрапСвтичСскоС воздСйствиС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π’ частности, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² качСствС элСмСнта ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ остСохондрозов ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС полостных ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠΈΠ½Π΅.
  • Π’ качСствС элСмСнта ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ взрослых.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ исполнСния

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° поднятия Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°, рассчитанныС Π½Π° людСй с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  1. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ со слабым Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ.
  2. ЀизичСски ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ люди, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прСсс сильнСС ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅.
  3. БпортсмСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ трСбуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС ΠΈΠ»ΠΈ восстановлСнии послС полостных ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. Новичкам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Ноги вмСстС. ПоднимаСм ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 45–60 градусов, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ 1–2 сСкунды ΠΈ опускаСм Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Когда пятка ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ коснётся ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, опускаСм – Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ.

Для восстановлСния послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ рСкомСндуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ дискомфорта Π² мСстС Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ слСдуСт Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ выпрямится. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ПослС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ минимальноС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ врСмя, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ!

ΠŸΡ€ΠΈ бСрСмСнности Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ слСдуСт мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свой прСсс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ развитая мускулатура ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π±Π΅Π· отягощСния

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй со срСдним ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ случаС. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Ноги вмСстС.
  2. НачинаСм поднятиС ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 45–60 градусов, Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π² поднятом состоянии ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² 1–2 сСкунды ΠΈ опускаСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ этого упраТнСния:

  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ касании ΠΏΠΎΠ»Π° ваш прСсс ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚.
  • НС опуская пятки Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, оставляя Π΄ΠΎ Π½Π΅Ρ‘ 1–2 см. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ваш прСсс Π² напряТСнии всС врСмя.

Β 

РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, начиная с 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для сСбя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ 30 повторСниям Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 1–2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° пятки ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² поднятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд (ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ).

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° с отягощСниСм

Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Π°ΠΌ трСбуСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса с отягощСниСмВрСнировка прСсса с отягощСниСм

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Нюанс Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²: Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прикрСпляСтся ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ (стандартный Π½Π° крСплСниях). Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стопами Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ подбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 градусов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 45. Бмысл упраТнСния тСряСтся. Когда Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ – происходит расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НиТС – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния.

Β 

Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒΒ ΡΠΈΠ»Ρƒ прСсса, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ объСм ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сразу ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ – Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Для достиТСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ своСй.

Била и объСм

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, само ΠΏΠΎ сСбС Π² сольном исполнСнии ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для создания Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Для достиТСния Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ:

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, Π² частности, подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° объСм ΠΈ силу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт соблюдСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3–4.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ 10–12.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅).
  • ДобавляСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ЧувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ большС, ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ? Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ, спСшка Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ!

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ всС Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ускорСнном Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. Π”Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ† выносливости прСсса. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π’ качСствС зарядки, 1–2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ. Π‘Π΅Π· вСса, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ поднятия Π½ΠΎΠ³. По ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ поднятиС. ВСса Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠ Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс

Для развития силы ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² – достаточно 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, это лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому для достиТСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Для развития выносливости – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ – 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… достаточно всСго 2–3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½.

ЧастыС ошибки

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ допускаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй.

  • ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π² корпуса ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° вслСд Π·Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ поднятиС Π½ΠΎΠ³ – спина Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ этой, казалось Π±Ρ‹, ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ мягкий ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒΡ‚Π΅ отсутствиС сквозняка.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Если ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро – получаСтся Ρ…Π°ΠΎΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ инСрция, Π½Π° гашСнии ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ тратится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… сил. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ скоростныС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹.
  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² поднятом состоянии. Π­Ρ‚ΠΎ допустимо, Ссли ваш прСсс ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Ρ‰Π΅ слаб. Для увСличСния эффСктивности рСкомСндуСтся Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 1–2 сСкунды.
  • БросаниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» послС поднятия. КаТдоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ мускулатуры. ΠŸΡ€ΠΈ использовании вСсов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС (Π² случаС с прСссом Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚).
  • Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Если Π²Π°ΠΌ больно – ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·. Если ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π· больно – ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сразу Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π£Π³ΠΎΠ» сгибания Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ вашими силовыми способностями ΠΈ растяТкой. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ прямым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
  • Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ час. На ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΈ тяТСло.

Как ΠΈ Π² любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° прСсс слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ постСпСнности. Если вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΎ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ β€” Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с самого простого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с подъСмов ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Ссли это удаСтся Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.

Для комплСксной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса рСкомСндуСтся ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ с упраТнСниями, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прСимущСствСнно Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ сСгмСнт прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

fitnavigator.ru

Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ стоя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ упраТнСния, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – это простоС, Π½ΠΎ высокоэффСктивноС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для выполнСния этого упраТнСния Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ²: Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, стоя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ пяток ΠΊ ягодицам ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ сокращСния Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ.

Польза упраТнСния сгибаниС Π½ΠΎΠ³

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΈΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ двумя. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, эта Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ позволяСт Π΄ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ для исправлСния асиммСтрии. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ позволяСт ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ связок.
  • ИмСнно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° со скамьСй с ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΌΠΎΠΌ способно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ крСстообразныС связки.
  • Как ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, сущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ вСрсии Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для сгибания Π½ΠΎΠ³, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся сидя, стоя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ. НапримСр, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для выполнСния сгибания стоя позволяСт большС ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для сгибания Π»Π΅ΠΆΠ° конструктивно большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ рослым Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ противопоказания сгибания Π½ΠΎΠ³

  • Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, занимаясь с большими вСсами.
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТно Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π΅ связок.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия ΠΈ голСностопа.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° минимальна, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния сгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ спортсмСна (рост). ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ахиллСсова сухоТилия.

  1. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, заняв ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, слСдуСт Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, взявшись Π·Π° рукояти для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  2. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ сгибании Π½ΠΎΠ³ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ (Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ) слСдуСт ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании пяток ΠΊ ягодицам Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ максимальноС сокращСниС Π² бицСпсах Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, почувствовав ΠΈΡ… напряТСниС.
  5. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠΊ сокращСния ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  6. ИмСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° страдаСт большС всСго, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ поясницу Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, Π½ΠΎ это Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с нСбольшими вСсами.
  8. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ исходя ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  9. Ноги Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ постоянно ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² тонусС (Π² напряТСнии) ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π΄ΠΎ полоТСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ утяТСлитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° лоТились Π±Ρ‹ Π½Π° покоящиСся Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

Бгибания ног лСТа

Бгибания ног лСТа

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния слСдуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом (Π² случаС, Ссли Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ).
  • ΠŸΡ€ΠΈ постановкС Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ пяткам изоляция бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ являСтся нСдостатком. Из-Π·Π° этого сниТаСтся ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ быстрСС ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° самом Β«ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΌΠ΅Β» скамьи.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ поясница. Для этого Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ сгибания Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс ΠΏΠ»ΠΈΡ‚, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с минимального – ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 5 ΠΊΠ³.
  2. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: помСститС Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Ρ‹ сухоТилия ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ для привСдСния пятки ΠΊ ягодицам.
  3. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выставив Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ собствСнныС ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  4. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ рукояти.
  5. НачинайтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стопу Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятку ΠΊ ягодицам, сокращая бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс позволяСт, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ сокращСния.
  6. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, опуская стопу, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаясь стопой ΠΏΠΎΠ»Π°.
  7. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрым, Π° Π²Π½ΠΈΠ· – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.
  8. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сразу приступайтС ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Бгибания Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Бгибания Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ сгибания Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°: Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ размСщаСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… – Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Но Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ собствСнныС ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ рост.

  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выставитС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСниС, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² поясницу ΠΊ спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  3. Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, касаясь Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ сухоТилиями.
  4. Если прСдусмотрСно Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ фиксатор для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π½Π΅ слишком придавливая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ свободно.
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС, максимально Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΏΠΎΠ΄ сидСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° – приблиТая ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. ЧувствуйтС ΠΏΠΈΠΊ сокращСния, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСкунду.
  6. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Β«Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

БгибаниС ног сидя

БгибаниС ног сидя

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ стоя с утяТСлитСлями

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ сгибанию Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с утяТСлитСлями стоя. НСобходимо ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, приводя пятки максимально ΠΊ ягодицам.
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с утяТСлитСлСм

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с утяТСлитСлСм

Бгибания Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½, скорСС, для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Выставив скамью для прСсса ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусов, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… сгибаниях, пятки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ягодицам.
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ большС домашний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСли для Π½ΠΎΠ³. Как ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, пятки приводятся ΠΊ ягодицам, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя, Π½Π°ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния с утяТСлитСлями.
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ кроссовСра

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ стоя Ρƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся послС ряда Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стали эластичны ΠΈ Β«Π·Π°Π»ΠΈΡ‚Ρ‹Β», поэтому ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ растяТСк ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. А Π²ΠΎΡ‚ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° слСдуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. НС стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях для Π½ΠΎΠ³.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β†’

bodybuilding-and-fitness.ru

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прСсс β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° относится ΠΊ упраТнСниям для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Оно являСтся довольно простым с тСхничСской стороны Π΅Π³ΠΎ выполнСния, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн, Π° риск травмирования свСдСн ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ всСм этом, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся вСсьма эффСктивным ΠΈ дСйствСнным касаСмо получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²ΠΈΠ΄Π΅ роста развития мускулатуры прСсса.

МногиС ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» прСсса ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ усилСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Однако, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ большом ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкой. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°Β» сконцСнтрировано Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ прСимущСствСнно Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, хотя всС Π΅Π³ΠΎ участки Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Польза упраТнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ упраТнСния подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΒ  свободно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ понадобится Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. Благодаря этому это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас найдСтся свободноС врСмя.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прСсс - Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°:

  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, особСнно Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… участков ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ;
  • роста силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ поясницы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости;
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° тонус ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² качСствС ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС пСрСнСсСнного лСчСния Π–ΠšΠ’ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ баланса.
  • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² спортзалС.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния сущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рассчитаны Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС;
  • ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³;
  • ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ с утяТСлитСлями;

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ (для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²)

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния подъСмов Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ заболСваниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС пСрСнСсСнного ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ лСчСния Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ (для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²)

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, Π² поясницС Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ сцСпитС Π·Π°ΠΌΠΊΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. Если Ρƒ вас нСбольшой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ для удобства Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60 градусов ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1 сСкунду ΠΈ опуститС Π΅Π΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  3. ПослС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ опускания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВыполняйтС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов достаточным ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя подъСмов Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… дСлаСтся Π½Π° усилии – подъСмС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π²Π΄ΠΎΡ…, соотвСтствСнно, Π½Π° расслаблСнии – опускании Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ послС бСрСмСнности Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, особСнно ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ выполняли упраТнСния Π½Π° прСсс Π΄ΠΎ бСрСмСнности.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π­Ρ‚ΠΎ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния. Π•Π³ΠΎ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ людям со срСдним ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ трСнированности.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ подъСмами Π½ΠΎΠ³: Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ контролирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60 градусов ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 1 сСкунду ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ, Π½Π΅ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ Π½Π° нСбольшом расстоянии (3-5 см), этим Π²Ρ‹ смоТСтС Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивно ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΊ росту.

ВыполняйтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 20 Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Если Π²Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ освоитС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΈ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ поднятыми, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° с утяТСлитСлями

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° нСдостаточно, для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ β€” ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎ отягощСниС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ утяТСлитСлСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ крСпятся Π½Π° рСмнях ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΈΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ отягощСниС, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ условии Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° с утяТСлитСлями

НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° (90 градусов), ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Нагрузка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ сокращСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточным для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² качСствС СдинствСнного упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса вряд Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ прСсса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ:

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ , подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° объСм ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… способов:

  • УвСличивая количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 5–6.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π΅ 12–15.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ наибольшиС вСса, соблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ даСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполняйтС максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с форсированной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚.Π΅. быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ сильного ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Для увСличСния силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ придания Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… занятий Π² нСдСлю. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ сочСтания Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ распространСнныС ошибки

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

  • НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь подъСм Π½ΠΎΠ³, спина ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠΠ°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сомкнутыми, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прямыми. Если ваша растяТка Π½Π΅ позволяСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыми, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми, Π½ΠΎ зафиксированными Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;
  • НС выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слишком быстро, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ допускайтС ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΈ опускании Π½ΠΎΠ³, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ касания ΠΏΠΎΠ»Π°, это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности. КасаниС ΠΏΠΎΠ»Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС занятий.
  • ВыполняйтС опусканиС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ опусканиС.
  • РасполагайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ для вас ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мягкий ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½Π΅ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьи, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ находился Π½Π° Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚.

ПодъСм ног лСТа на скамьС

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° прСсса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Π°ΠΌ, трСбуСтся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя для роста силы ΠΈ выносливости. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ поднятиС Π½ΠΎΠ³, Π²Π°ΠΌ даСтся тяТСло, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² спинС, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма Π½ΠΎΠ³.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прСсс β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

power-body.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ

2025 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.