Лучшие упражнения кардио – Кардио упражнения: какие самые эффективные?

Кардио упражнения: какие самые эффективные?

Какие из кардио упражнений самые эффективные? Что эффективнее —  кардио до начала или после окончания тренинга?

На протяжении всей кардиотренировки, организм ищёт дополнительную энергию для выполнения комплекса определённых упражнений. Именно поэтому выполняемые кардио упражнения считаются лучшими в этом плане.

Кроме этого некоторые люди уверены в том, что большое количество выделяемого пота на протяжении тренировки является признаком огромного количества сжигаемого жира. Не стоит забывать, что вначале из организма выводится вода, после сжигается гликоген и только после начинается сжигание жировых клеток.

Стоит помнить, что общая масса сжигаемых калорий зависит не только от конкретных разновидностей упражнений или тренировки, но и от частоты пульса, времени тренировки, продолжительности отдыха между выполняемыми подходами.

 

Что такое кардио тренировка?

КАРДИОТРЕНИРОВКА – с греческого переводится как сердце, представляет собой набор упражнений, которые ведут к учащению сердцебиения. К таким относятся – разнообразные виды аэробики, а силовые тренировки также можно приспособить к темпу кардио.

Необходима правильная оценка сжигаемых калорий на кардиотренировках. Следует знать простой пример, чтобы сжечь калории поступившие от банки Coca-Cola, необходимо 30-минутное кардио в среднем темпе.

Простыми словами, на тренировках необходимо прилаживать меньше усилий, если питание будет сбалансированным, без избытка лишних калорий с уклоном в сторону жиров и быстрых углеводов. Иначе пыхтеть придётся долго и серьёзно.

Таблица сжиганий калорий на кардиотренировках

Кардио для похудения

Суть всего действия по сжиганию жира, состоит в способности формирования организмом быстродоступной энергии в мышечных волокнах для осуществления физических нагрузок.

В результате чего реформируется весь метаболизм и излишок поступаемых калорий накапливается в большей степени не в виде боков на талии, а путём запаса гликогена в мышечных тканях. Однако необходимо всегда помнить, что тренировка это всего лишь способ достижения похудения, весь главный механизм заложен в правильном питании.

 

Кардио для сжигания жира

Чтобы активировать сжигание жиров в качестве топлива для организма, следует в первую очередь сделать дефицит углеводов, которые в виде гликогена хранятся в мышечных волокнах. Именно поэтому кардиотренировка должна быть на протяжении 30-40 минут и лучше её проводить в свободный день от силового тренинга.

Кроме этого существует 3 способ сжигания жира при использовании высокоинтенсивного интервального тренинга. Не стоит забывать о нюансах, что это способ подходит для людей с прекрасной физической формой или профессиональным спортсменам у которых отлично подготовленное сердце и хороша развита выносливость мышц.

 

 

Почему бег считается опасным для похудения?

Бег известен каждому как отличный способ избавиться от лишних калорий, укрепить сердце, развить дыхание и просто поддержать свой организм в хорошей форме. Однако многие не знают важных нюансов начиная от банальной обуви и заканчивая техникой.

К примеру, при наличии плоскостопия и без использования специальных стелек пробежка может привести к болевым ощущениям в коленях.

Самым опасным незнанием является то, что бег не рекомендован при наличии большой избыточной жировой массы. В этом случае слишком большая нагрузка приходится на суставы, как тазобедренные, так и коленные, что в дальнейшем становится причиной развития хронических болезней.

Лучшим вариантом при наличии большого избыточного веса будет – велотренажёр, орбитрек, быстрая ходьба по пересечённой местности и плавание.

 

Кардио перед силовой тренировкой

Кардиоупражнения до начала силового тренинга, являются составной частью разминочного процесса. Это позволит повысить температуру тела, улучшить эластичность связок и мышц, усилить кровообращение и подготовить организм в целом к серьёзным нагрузкам.

Разминка на протяжении 10 минут считается оптимальной с сердцебеением в диапазоне 120-140 ударов за минуту.

Кардио после силовой тренировки

Выполняя кардиоупражнения после окончания тренировочного процесса ещё больше активируется в действие гормон кортизол, который разрушает мышечные ткани, хоть и жиросжигающий процесс находится на высоком уровне.

Следует помнить, именно кортизол активирует катаболические процессы, которые ответственные за накопление жировых отложений с параллельным разрушением мышц.

Чтобы жировые отложения накапливались по минимуму, а мышечная масса по максимуму, необходимо обратить пристальное внимание на повышение в организме уровня – тестостерона.

 

Программа кардиотренировок

Главным моментом любой кардиотренировки не так её составление, как чёткое ведение полученных результатов. Каждая мелочь должна фиксироваться – продолжительность кардио, когда оно выполнялось, уровень нагрузки, частота пульса и так далее.

Лучшим диапазоном, как было отмечено выше, является пульс в районе 120-140 ударов в минуту. Если количество поступаемых калорий в сутки будет на 300-400 меньше, чем затрачиваемых, это позволит избавляться до 2-3 кг. лишнего веса ежемесячно.

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

виды, домашнее кардио, программа тренировок

Кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку, направленную на укрепление сердечно-сосудистой системы, активацию метаболизма и сжигание жировой прослойки.

Самые популярные и эффективные виды кардиотренировок

Существует множество разновидностей кардиотренировок, обладающих различным воздействием на человека. Если цель сжигание жира, то интенсивность нагрузок должна расти постепенно, что дает организму возможность адаптироваться к стрессовым условиям.

Наиболее распространенными являются следующие виды кардио тренировок:

• Интервальный тренинг отличается высокой интенсивностью и чередованием уровней сложности с непродолжительными периодами отдыха. 15-20 минутное занятие на велотренажере чередуется с прыжками через скакалку, приседаниями и другими элементами.
• Протокол Табата (не для новичков).
• Аэробика  — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку.

Среди наиболее популярных кардионагрузок стоит выделить следующие:

Бег. Несмотря на тот факт, что он относится к основным видам кардиотренировок, заниматься им нельзя людям с травмами коленных суставов. Всем остальным рекомендуется комбинировать бег с другими разновидностями кардионагрузок. Во время бега со скоростью около 8 км/час расходуется порядка 6-7 ккал на кг веса за 60 минут тренировки.

Плавание. Является одним из лучших видов кардио, который укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы пресса, ног, рук и позвоночный столб. Плавание кролем со скоростью более 2,5 км/час позволяет сжигать до 480-520 ккал за 60-минутный тренинг.

Велосипед – безопасная альтернатива пробежкам, поскольку он не травмирует суставы ударной нагрузкой. Поездка на настоящем байке сожжет больше калорий, чем идентичная по времени тренировка на велотренажере. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности нагрузки и ландшафта: поездка со скоростью 15 км/час или затяжной подъем в гору заставляют организм сжигать до 750-820 ккал.

Волейбол, теннис и ряд других игровых видов спорта способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также увеличению силы, выносливости и гибкости. Во время игры в большой теннис или баскетбол организм тратит около 4-5 ккал в час на каждый килограмм веса.

Эллиптические тренажеры сегодня присутствуют фактически в каждом тренажерном зале. В отличие от беговых дорожек, они имитируют бег или ходьбу в гору, что позволяет сжигать большее количество калорий и активировать естественный механизм расщепления сахаров и жиров. За час занятий степ-аэробикой тратится порядка 6,5-7 ккал на каждый килограмм веса.

Интенсивная тренировка в тренажерном зале способна сжигать до 7,5-8 ккал. Чрезвычайно эффективным в плане избавления от лишних калорий является бег по ступенькам вверх, который сжигает почти 13 ккал на кг за час. Можно усложнить упражнение дополнительными отягощениями. Для достижения наиболее впечатляющих результатов лучше всего комбинировать различные виды кардио тренинга.

Домашнее кардио

Без реквизита и дополнительных приспособлений:

1. Бег на месте (с высоким подниманием колена). От 1 до 2 минут в максимально быстром темпе.
2. Альпинист. От 10 до 20 раз за подход.
3. Планка. От 2 до 5 минут.
4. Берпи. От 15 до 30 берпи за один подход.
5. Плиометрические отжимания стоят грани силовых и кардио тренировок. Для их выполнения нужно максимально опуститься до уровня пола, коснувшись покрытия кончиком носа, после чего с силой оттолкнуть собственное тело таким образом, чтобы ладони оторвались от твердой поверхности, после чего сделали хлопок. Главное – следить за мягким приземлением дабы не разбить нос или подбородок.

С дополнительным инвентарем:

1. Прыжки со скакалкой. От 1 до 5 минут в максимально быстром темпе.
2. Упражнения на степ платформе. Эти упражнения, как правило складываются в целый комплекс (степ аэробика) и тренировка занимает от 20 до 60 минут.

Данные элементы рекомендуется использовать в качестве составной части круговой тренировки. Уделяя по 30-40 минут три раза в неделю, можно значительно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и подтянуть мышечный тонус.

Как правильно заниматься кардио

Время для кардио нагрузок подбирается в индивидуальном порядке, однако большинство специалистов рекомендует проводить подобные тренировки в утренние часы. Именно в этот период организм находится на подъеме своих сил.

Если отталкиваться от приема пищи, то действуйте по такой схеме:

• На голодный желудок утром, если кардио нагрузки будут невысокими и до 15 минут по времени. Если грубо говорить, то это будет обычная утренняя зарядка.
• Сытым, после 1,5 часов от приема пищи. Это могут быть интенсивные тренировки, на которых вы выкладываетесь.

Основным правилом успешной тренировки является ориентация на ЧСС (частоту сердечных сокращений). Для того, чтобы высчитать максимально допустимые показатели частоты пульса во время тренировки, стоит воспользоваться следующей формулой:

1. Для женщин: вычесть собственный возраст из числа 214;
2. Для мужчин: вычесть собственный возраст из числа 220;

Доводить интенсивность тренировочного процесса до максимальных показателей не стоит, поскольку жир начинает сжигаться при частоте сокращений сердечной мышцы, равной 65-70% от предельно допустимого порога.

На начальных порах продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах 15-30 минут. Однако за этот период организм расходует преимущественно гликоген, содержащийся в мышцах и печени, и только после этого принимается за запасы жира. Поэтому общее время, потраченное на тренинг, должно стремиться к часу в день.

Рекомендации по выполнению

Одним из главных компонентов удачной тренировки, является настрой и мотивация спортсмена.

• Стоит периодически чередовать темп и выполнять за один день несколько различных упражнений.
• Грамотно подобранное музыкальное сопровождение или фильм позволяют повысить настроение и отвлечься от мыслей об усталости.
• В дни силовых тренировок, не рекомендуется выполнять продолжительные кардио нагрузки.
• Если нет возможности заниматься под открытым небом, то рекомендуется проветрить помещение, обеспечив доступ свежего воздуха на время тренировочного процесса.
• Лучшая спортивная одежда для подобных занятий – та, которая выполнена из натуральных дышащих тканей. Если занимаетесь бегом на улице в прохладное время, ознакомьтесь со статьей.

Интервальное кардио

Интервальное кардио является лучшим решением для тех, кто желает быстрее избавиться от лишних килограммов, сохранив при этом мышечную массу. Подобный тренинг положительно воздействует на процесс окисления жиров и блокирует выработку особых энзимов, провоцирующих их отложение.

Для того, чтобы восполнить метаболическое равновесие, организм на протяжении суток с момента окончания интервальной тренировки продолжает активно расходовать калории, не давая им отложиться в виде жировой прослойки.

Подобная тренировка состоит из высокоинтенсивных прерывистых упражнений, в которых высокая нагрузка чередуется с кратковременными периодами отдыха и упражнениями пониженной интенсивности. Продолжительность интервалов варьируется в диапазоне от 7-8 секунд до нескольких минут. Рассчитывать их необходимо в индивидуальном порядке, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Для интервального кардио тренинга будут полезны следующие снаряды:

• беговая дорожка;
• тренажер, имитирующий ручную греблю;
• эллипсоидный тренажер;
• скакалка.

В качестве примера эффективной интервальной тренировки можно привести такой алгоритм: после обязательной трехминутной разминки на протяжении следующей половины часа чередуется интервалами быстрый бег (1-2 минуты), бег с ускорением (8-12 секунд) и нагрузка с умеренной интенсивностью (не более 30 секунд). Наличие интервалов в случае низкой интенсивности тренировочного процесса не имеет смысла, поэтому интервальное кардио нужно практиковать только при готовности выкладываться полностью.

Программа кардио тренировки для сжигания жира

Следующий комплекс подходит для интенсивного сжигания жира в домашних условиях. Здесь представлено лишь несколько упражнений, и дополнять собственную тренировочную программу следует самыми различными элементами.

1. Разминка, на которую отводится не менее 2-3 минут. Важно хорошо разогреть все мышцы и суставы во избежание возникновения травм и проблем с сердечно-сосудистой системой.
2. Далее стоит приступить к «взрывным» отжиманиям.
3. После отжиманий следуют выпады с ударом либо упражнение «бурпи».
4. Выпрыгивания, во время выполнения которых руки должны находиться за головой, сцепленные в замок.
5. Заканчивать рекомендуется приседаниями (лучше всего с гантелями). Подобный комплекс выполняется 4-5 раз за одну тренировку. В дальнейшем количество кругов можно увеличивать, параллельно уменьшая время, потраченное на выполнение каждого подхода.

Польза от кардиотренировок

Кардио нагрузки являются великолепной профилактикой различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, позволяют снизить процент жировых отложений и увеличить выносливость, сохранив при этом мышечную массу. Кардиотренировки способны восстановить процесс расщепления глюкозы в организме. Известен ряд случаев, когда люди в результате регулярных тренировок полностью избавлялись от сахарного диабета второго типа.

Кардио нагрузка в утренние часы весьма благоприятно сказывается на уровне жизненного тонуса, повышая бодрость и работоспособность.

Благодаря кардиотренировкам можно «встряхнуть» собственный организм, не давая ему долго оставаться в «зоне комфорта». Наилучших результатов получится добиться в случае сочетания регулярных аэробных нагрузок с занятиями в тренажерном зале. Подобная практика позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жира и обзавестись красивым рельефным телом.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Лучшие кардиоупражнения для похудения: научный подход

Кардиоупражнения важны для потери веса, не так ли? Давайте посмотрим, что предлагают научные исследования в качестве лучшего вида кардио для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.

Для многих посетителей тренажерных залов главная задача – сбросить вес. Для некоторых это означает необходимость включения кардио в список обязательных упражнений для ускоренного сжигания калорий. Но в тренажерном зале так много разных видов этих самых кардио. Какой же из них лучше всего подходит именно для потери веса? Посмотрим, что научные исследования могут ответить на часто задаваемые вопросы о кардиоупражнениях.

Как часто нужно выполнять кардио?

Кардио в больших количествах – стандартный подход для потери веса. Но насколько он хорош?
Последний мета-анализ кардио (статистический анализ многочисленных исследований на эту тему) показал, что прирост силы и объема тела уменьшается при увеличении количества кардио упражнений. Эти результаты говорят о том, что чем меньше кардио вы делаете, тем лучше.

Однако не выполнять кардио вовсе на фазе потери веса – весьма непрактично или вовсе невозможно для многих из нас. И так, как много кардиоупражнений нужно выполнять для стабильной потери веса без изменения мышечной массы?
Чтобы ответить на этот вопрос, сначала стоит рассмотреть баланс энергии. Вес набирается в том случае, когда число потребляемой энергии превышает число сжигаемой. Теряется же он, соответственно, когда сжигается больше энергии, чем потребляется. Так, чтобы потерять вес, нужно создать отрицательный баланс энергии путем уменьшения потребления калорий, увеличения общей активности за день или комбинирования обоих подходов.
Создание недостачи энергии только путем уменьшения числа калорий может привести к проблемам со здоровьем. Однако, если добавить немного кардиоупражнений, общий эффект на организм будет только позитивным.
Таким образом, оптимальное количество выполнения кардио – необходимый минимум (в сочетании с диетой). Именно таким образом вы добьетесь наилучших показателей потери веса.

Какие именно упражнения подходят для потери веса?

Для потери веса нет наилучшего вида кардио. Если вам нравится посещать фитнес-центры для сжигания лишних калорий, продолжайте это делать. Если же вам более по душе бывать на свежем воздухе, всегда выполняйте кардио на улице. Самое важное в любом случае – придерживаться четко составленного плана занятий и делать те упражнения, которые вам нравятся.

Стоит отметить, что вам, скорее всего, будет хотеться избегать выполнения упражнений для определенной части тела, если вы занимаетесь силовыми упражнениями на эту самую часть тела. Например, если вы выполняете кардио по утрам и качаете ноги вечером, лучше всего делать кардиоупражнения для верхней части тела (например, упражнения с канатом или молотом). Таким же образом можно заниматься силовыми упражнениями утром после кардио, а вечером продолжать занятия силовыми, чтобы быстрее нарастить мышечную массу во время диеты.

Насколько серьезные усилия нужно прилагать при кардиоупражнениях?

Многие люди, занимающиеся самостоятельно, предпочитают кардиоупражнения низкой интенсивности, для того чтобы поддерживать сердечный ритм в пределах «зоны сжигания калорий». Несмотря на то, что при подобных упражнениях действительно сжигается больше калорий, особой разницы в числе сожженных калорий за 24 часа между низко- и высокоинтенсивными упражнениями нет. То есть поддержка сердечного ритма в «зоне сжигания калорий» при низкоинтенсивных упражнениях не приводит к улучшенным результатам.
Кроме того, последний мета-анализ кардиоупражнений показал, что низкоинтенсивные упражнения негативно влияют на мышечную массу и наращивание силы, в сравнении с высокоинтенсивными. Основываясь на этих результатах, можно сказать, что оптимальный подход – высокоинтенсивные кардио.
Однако стоит отметить, что высокоинтенсивные кардиоупражнения имеют большой риск травмы, а также могут сказаться на организме при силовых упражнениях и тяжелой атлетике. Таким образом, занимающийся захочет снизить количество времени, выделенного на кардио.
Если брать во внимание все вышесказанное, лучше всего по возможности выполнять высокоинтенсивные упражнения. Но если вы также занимаетесь пауэрлифтингом или другими силовыми упражнениями, вам лучше подойдут низкоинтенсивные кардио.

Нужно ли выполнять кардио с утра на пустой желудок?

Многие занимаются самостоятельно по утрам на пустой желудок, полагая, что таким образом они потеряют больше веса. На самом деле, научные исследования этого не подтверждают. Лишь некоторые неофициальные источники считают такой подход абсолютно верным.

Исследования того, как много калорий сжигается при упражнениях на голодный желудок в сравнении с упражнениями на полный, показали, что нет абсолютно никакой разницы. Но вот большее количество жира сжигается именно при упражнениях до еды.
Однако если взглянуть на происходящее после занятий, можно заметить, что гораздо большее количество жира сжигается после упражнений на полный желудок. Это значит, что кардио-упражнения до еды не дают лучших результатов по общему количеству сожженного жира за 24-часовой период.
Помимо вышеуказанного, больше аминокислот сжигается во время продолжительного занятия кардио до еды, а также увеличивается показатель изнашивания мышечных тканей (так как ослабляется мышечный протеин). Все это не всегда позитивно влияет на организм, особенно если вы хотите сохранить или нарастить мышцы.
Также важно рассмотреть более длительные исследования влияния кардио-упражнений двух типов на потерю веса и организм в целом.
В недавних исследованиях Шонфилд и др. рассматривали, как влияет на нескольких молодых людей диета по снижению калорий совместно с 1-часовыми кардио-упражнениями 3 раза в неделю на протяжении месяца. Половина испытуемых получала протеиновый коктейль до упражнений, то есть они выполняли кардио сытыми. Другая же половина выпивала тот же коктейль после занятий (упражнения на голодный желудок).
По истечении одного месяца, обе группы потеряли вес и жир. Однако никакой разницы в мышечной массе, количестве жира или потерянном весе между ними не было.
Все вышеуказанные исследования указывают на то, что нет никакой разницы в выполнении кардио до или после еды. Однако если вы предпочитаете занятия на голодный желудок, протеиновый коктейль или прием пищи сразу после упражнений помогут предотвратить потерю мышечной массы.

Основные положения

• Не существует однозначно лучшего плана кардиоупражнений для потери веса. Найдите то, что нравится вам больше всего и разнообразьте каждую новую тренировку, чтобы было интереснее.
• Старайтесь выполнять как можно меньше кардио, но достаточно для необходимой потери веса.
• Занимайтесь высокоинтенсивными кардио-упражнениями, если можете. Если это вам не под силу или вы занимаетесь силовыми упражнениями, вам лучше подойдут низкоинтенсивные.
• Согласно собственным предпочтениям, занимайтесь кардио до или после еды. Если вы выбрали первое, было бы неплохо выпивать протеиновый коктейль или съедать порцию еды с высоким содержанием белка сразу же после упражнений.

Еще интересное по теме:

— Как похудеть: руководство по снижению веса

— 16 способов сжигать жир быстрее

— Сушка тела для девушек

— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

— Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

wefit.ru

Кардиотренировки в домашних условиях — SportWiki энциклопедия

Интервальная кардиотренировка

Кардиотренировки (сокращенно кардио) — это синоним аэробной тренировки. Кардиотренировки рекомендуется проводить:

• для поддержания тонуса и укрепления здоровья 1-3 раза в неделю
• для похудения и сушки 3-5 раз в неделю
• при наборе мышечной массы 1-2 раза в неделю

Цели кардиотренировок:

Не забывайте контролировать частоту пульса. Оптимальную частоту можно рассчитать с помощью Body Expert. Оптимальная продолжительность 30-60 минут. Более короткие тренировки малоэффективны.

Лучшие кардиотренировки для дома[править | править код]

В качестве основы можно использовать кардио тренировку от Би-Джей Гаддур.

Также используйте видео-уроки, которые можно без труда найти вконтакте, яндекс-видео, mail видео. Рекомендуем следующие видео-тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях:

BeachBody — Insanity

• 00: Dig Deeper
• 01: Fit Test
• 02: Plyometric Cardio Circuit
• 03: Cardio Power Resistance
• 04: Cardio Recovery
• 05: Pure Cardio
• 06: Cardio Abs
• 07: Core Cardio Balance
• 08: Max Interval Circuit
• 09: Max Interval Plyo
• 10: Max Cardio Conditioning & Abs
• 11: Max Recovery
• 12: Insane Abs
• 13: Max Interval Sports Training
• 14: Upper Body Weight Training

Killer Buns and Thighs

• Jillian Michaels — Killer Buns and Thighs. Level 1
• Jillian Michaels — Killer Buns and Thighs. Level 2
• Jillian Michaels — Killer Buns and Thighs. Level 3

Кардиотренировки для пресса

• Six Week Pack (Level 1)
• Six Week Pack (Level 2)

Тренировки спецназа

Дательная программа для дома и улицы, разработанная профессиональным инструктором спецслужб.

Спортивное питание для повышения выносливости[править | править код]

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или низкоинтенсивный кардио тренинг?[править | править код]

Почему кардио продолжает оставаться горячей темой во всех дискуссиях, посвященных методам сжигания жира?

Ведь как все мы знаем, одно только кардио не способно кардинально изменить композицию тела. Настали новые времена и многие исследования доказали, что на самом деле силовые тренировки более эффективны в борьбе с жировыми отложениями. Несмотря на это, люди предпочитают часами сидеть на велотренажере с журналом и упиваться чтением сплетен из жизни богемы. Вы вольны делать то, что считаете нужным, но не лучше ли постараться получить наибольшую отдачу от своих тренировок? В этой статье мы сравним два самых популярных вида кардио — ВИИТ и НИКПТ. Дочитав статью до конца, вы получите представление о том, какой вид кардио больше подходит вам.

Итак, что же означают загадочные аббревиатуры ВИИТ и НИКПТ?

ВИИТ — это ВысокоИнтенсивный Интервальный Тренинг, состоящий из чередования спринтов и низко- или среднеинтенсивного кардио. Например: 30 секунд спринтерского бега, за которым следует 4-минутная ходьба до восстановления нормального сердцебиения, затем повторяете это чередование необходимое количество раз. НИКПТ — это НизкоИнтенсивное Кардио в Постоянном Темпе. Это может быть ходьба на беговой дорожке или вращение педалей велотренажера в темпе, позволяющем вам вести диалог с кем-либо. Теперь, когда вы получили представление об этих разновидностях кардио, давайте перейдем к деталям.

Для чего нужно тестировать свой лактатный порог (ЛП) и анаэробный порог (АП)?

ЛП и АП – это отличные показатели эффективности кардио. Наши мышцы сжигают глюкозу (сахар крови) двумя способами: аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без участия кислорода). Например, НИКПТ считается аэробной работой, а тренинг с отягощениями или ВИИТ считаются анаэробной работой. ЛП и АП — это отличная проверка для кардио, так как они помогают определить, при какой нагрузке вырабатывается АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ обеспечивает быстрый прилив энергии к работающим мышцам (например, каждый раз, когда вы сгибаете руки со штангой, происходит образование АТФ). ВИИТ, в отличие от НИКПТ, повышает способность организма переносить физические нагрузки. Высокоинтенсивный тренинг заставляет вас работать за пределами ЛП и АП, а это приводит к ускорению обмена веществ, что со временем ведет к более интенсивному жиросжиганию. А вот во время НИКПТ вы не достигаете своего ЛП и АП.

Как можно ускорить свой метаболизм?[править | править код]

Читайте основную статью: Обмен веществ

• Необходимо увеличить мышечную массу и окислительную способность мышц. В ваших мышечных тканях находятся структуры, производящие энергию, они называются митохондриями, именно в них вырабатывается АТФ и сжигается жир. Чем больше у вас митохондрий, чем они активнее, тем большей окислительной способностью будут обладать ваши мышцы и тем быстрее вы будете терять лишний жир. ВИИТ повышает производительность митохондрий и увеличивает их количество.

Исследования показывают, что благодаря высокоинтенсивному тренингу, вы теряете больше жира, поскольку увеличивается окислительная способность мышечных волокон. При НИКПТ вы сжигаете калории, только пока тренируетесь. Низкоинтенсивное кардио не ускоряет метаболизм. Более того, ваше тело, привыкает к такой нагрузке и вам приходится увеличивать продолжительность кардиосессий, чтобы продолжать сжигать жир. Большинство людей не понимают, что для наилучшего результата необходимо выходить за рамки комфорта и стараться расходовать как можно больше энергии. И если вы чувствуете боль во время ВИИТ, значит, ваше тело работает в некомфортном режиме и вы все делаете правильно!

• Наш организм быстро ко всему привыкает. Все мы видели людей, которые часами занимаются НИКПТ. По идее, они должны терять лишние килограммы, однако этого не происходит, потому что их метаболизм адаптировался к низкоинтенсивному тренингу. Их организм расходует калории только во время тренировки, а ускорения метаболизма не происходит.

Постоянно занимаясь НИКПТ, вы получаете результаты, которые могли бы получить с помощью одной только диеты. Например, вы сжигаете 200 калорий за 30 мин НИКПТ. Но вы могли бы недополучить эти 200 калорий, сократив количество углеводов или жиров в рационе. Плюс, могли бы использовать ВИИТ для ускорения метаболизма.

• Исследование, проведенное доктором Уилсоном из университета Тампы, Флорида, показывает, что начав заниматься НИКПТ, вы поначалу теряете вес, однако этот эффект довольно непродолжителен. Испытуемые в первую неделю эксперимента потеряли около килограмма, а после этого наступило плато. Это произошло оттого, что их обмен веществ полностью адаптировался к новому режиму физической активности. Кроме того, НИКПТ на фоне низкокалорийной диеты может привести к потере мышечной массы.

Во время низкокалорийной диеты, НИКПТ является более катабоической (разрушающей мышцы) активностью, в отличие от ВИИТ, который более бережно обходится с мышечной тканью. Причина заключается в том, что ваш метаболизм адаптируется к НИКПТ и вам приходится увеличивать продолжительность кардиосессий. А снижение калорийности рациона зачастую происходит за счет снижения потребления углеводов. Запасы гликогена в мышцах истощаются, а вашему телу нужна энергия. И как вы думаете, откуда же организм будет черпать энергию? Из белков! А ваши мышцы как раз состоят из белков!

• То же исследование показало, что НИКПТ вызывают большую потерю мышечной массы, чем ВИИТ. Дело в том, что во время этих тренировок ваши мышцы работают по-разному. Это все равно, что тренинг с отягощениями! ВИИТ — это еще один способ стимуляции мышц. В качестве наглядного примера, сравните телосложение спринтера и марафонца.

С этим исследованием трудно поспорить. К сожалению, НИКПТ не способно стимулировать мышечные волокна таким же образом.

• В ходе другого исследования, проведенного доктором Найто из университета Юнтендо в Японии, выяснилось, что организм подопытных крыс усиленно производит клетки сателлиты, не благодаря продолжительности тренинга на выносливость, а благодаря его интенсивности.

Большинство из вас скажет: «Ну это же крысы». Однако следует сказать, что организм крысы подобно человеческому синтезирует белок и имеет схожие с нашим организмом реакции на аминокислоты и их метаболизм. Для тех, кто впервые слышит о клетках сателлитах. Эти клетки создают новые мышечные волокна в нашем теле, а это в свою очередь приводит к росту мышц. Итак, исследования показали, что, когда крыс подвергали ВИИТ, происходила стимуляция роста мышечных волокон. Во время НИКПТ подобной реакции не наблюдалось. Это доказывает, что в кардио главное – интенсивность, а не продолжительность.

Теперь многие из вас наверняка уверены, что для развития мышц и сжигания жира больше подходит ВИИТ. Однако, следует заметить, что НИКПТ не является совсем уж бесполезным. Эти разновидности кардио имеет смысл совмещать и вот по каким причинам:

• Вы не можете заниматься ВИИТ 5-6 дней в неделю, потому что, в конце концов это плохо отразится на тренировках с отягощениями и на мышечном росте
• У многих людей есть противопоказания (ортопедические, кардиологические и даже психологические) к ВИИТ и им можно заниматься только НИКПТ
• При неправильном использовании, ВИИТ может привести к травмам

Поэтому утверждать, что ВИИТ более эффективен для изменения композиции тела, столь же неверно, как говорить, что 6 повторов в сете лучше, чем 20. ВИИТ и НИКПТ обладают своими уникальными преимуществами. Обе разновидности кардио достойны включения в вашу программу тренировок. В общем, оставляем это на ваше усмотрение. Выбирайте тот вид кардио, который вам больше нравится. Сессия ВИИТ является более короткой, более эффективна для избавления от лишнего жира, ускоряет обмен веществ и помогает сохранить мышечную массу. Но не все люди могут заниматься ВИИТ. НИКПТ более безопасно, но чтобы потратить аналогичное количество калорий, вам потребуется в два раза больше времени. Кроме того, НИКПТ никак не влияет на обмен веществ.

Мы не собирались заставлять вас отдать предпочтение какому-то одному виду кардио, даже если вам так показалось. Просто времена изменились и наука открыла много нового о ВИИТ. И в конце концов, именно вам решать, какой вид кардио больше вам подходит. Надеемся, что после прочтения этой статьи, вам будет легче определиться. Если же вы все еще пребываете в сомнениях… Просто начните тренироваться!

КОМПЛЕКС А[править | править код]

Плиометрические отжимания

Примите упор лежа, поставив ноги на ширину таза, а руки немного шире плеч. Туловище с ногами должны составлять прямую линию (А). Согните руки в локтях и опуститесь вниз, стараясь коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнитесь от пола так сильно, чтобы в верхней точке обе твои ладони оторвались от пола (В). Мягко приземлитесь на руки, вернувшись в исходное положение, и повторите.

Читайте также: Плиометрические упражнения

Выпрыгивания

Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согните их в коленях, а руки сцепи в замок на затылке (А). Отводя таз назад, присядьте вниз, стараясь не отрывать пяток от пола и не округлять поясницу (Б). Мощно оттолкнитесь от пола ногами и выпрыгните вверх (В). Мягко приземлившись, сразу же опуститесь в присед, начав следующее повторение.

Выход в упор лежа

Встаньте прямо, поставив ноги немного шире плеч (А). Присядьте вниз и поставьте руки ладонями на пол в пространстве между ног (Б). Опираясь на руки, отпрыгните назад, вернувшись положение обычного упора лежа (В). Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в исходное положение — это 1 повторение.

КОМПЛЕКС Б[править | править код]

Отжимания Спайдермена

Встаньте в упор лежа, поставив руки на два полотенца. Желательно, чтобы пол был гладким и скользким (например, ламинат или паркет) (А). Согнув правую руку, опуститесь вниз, одновременно скользнув левой рукой вперед и потянувшись коленом правой ноги в сторону и вперед. Нужно стремиться дотянуться им до локтя правой руки (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки, выполнено 1 повторение.

Скалолаз

Оставшись в упоре лежа, уберите полотенце. Ноги установите на ширине плеч (А). Подтяните колено левой ноги к левому локтю (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой — это 1 повторение.

Рыба-пила

Встаньте в позицию планки — прямые ноги на носках на ширине плеч, упор на предплечья. В исходном положении локти должны быть расположены строго под плечевыми суставами (А). Не допуская прогибания в пояснице, переместите тело назад, отталкиваясь предплечьями (Б). Вернись в исходное положение. Это 1 повторение.

Необходимо также иметь: секундомер и полотенце (для выполнения отжимания). В крайнем случае вместо полотенец можно использовать полиэтиленовые пакеты.

Инструкция: Начните кардиотренировку с комплекса А. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости. Измерьте потраченное на этот круг время и отдохните столько же времени. Повторите комплекс А еще 2 раза с таким же перерывом, после чего отдохните 3 минуты и переходите к комплексу Б. Выполните его по уже наработанной схеме — 3 круга по 30 повторов в каждом упражнении, с перерывами на отдых.

Обзор лучших приложений для смартфона[править | править код]

Список популярных приложений:

• Ежедневные Тренировки FREE
• Ежедневная Кардио Тренировка*
• MSN Здоровье и фитнес

Ежедневные Тренировки FREE[править | править код]

Эмблема приложения «Ежедневные Тренировки FREE»

Ежедневные Тренировки FREE — приложение показывает серии ежедневных тренировок, которые содержат быстрые и эффективные упражнения для мужчин и женщин.

Основные функции:

• Больше тренировок
• Возможность выбора по рандому разных ежедневных тренировок
• Режим горизонтального изображения
• Без рекламы

Дополнительная информация:

• Количество установок: 5 000 000–10 000 000;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,3

Недостатки:

• Сложно разобраться и настроить
• Упражнения проходят без перерыва и какой-либо возможности подготовится обучающемуся

Пример интерфейса приложения:

Ежедневная Кардио Тренировка[править | править код]

Эмблема приложения «Ежедневные Тренировки FREE»

Ежедневная Кардио Тренировка — приложение от разработчиков «Ежедневные Тренировки FREE», которое имеет более широкую базу ежедневных тренировок упражнений для мужчин и женщин.

Основные функции:

• Больше тренировок
• Возможность выбора по рандому разных ежедневных тренировок
• Режим горизонтального изображения
• Без рекламы

Дополнительная информация:

• Количество установок: 5 000 000–10 000 000;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,3

Недостатки:

• Сложно разобраться и настроить
• Упражнения проходят без перерыва и какой-либо возможности подготовится обучающемуся

Пример интерфейса приложения:

MSN Здоровье и фитнес[править | править код]

Эмблема приложения «MSN Здоровье и фитнес»

MSN Здоровье и фитнес — многофункциональное приложение для улучшения физического здоровья, с широким выбором кардиотренировок.

Основные функции:

• Более 1 000 видео с упражнениями и тренировками (300 видео тренировок и более 900 видео с упражнениями, йогой и пилатесом)
• Диетологические и медицинские справочные данные (источники литературы FatSecret, Harvard Health Publications, Cengage, Healthline и многие другие)
• Проверка симптомов для поиска заболеваний
• Трекер бега. Записывает время, расстояние, длину шага и израсходованные калории во время бега, езды на велосипеде и других активных занятий. Включите GPS, чтобы составить маршрут.
• Трекер диет. Продукты питания из базы данных, содержащей более 300 000 наименований, для отслеживания ежедневного потребления калорий.
• Трекер кардиоупражнений.

Дополнительная информация:

• Количество установок: 500 000–1 000 000;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,4

Недостатки:

• Отсутствие возможности составить перечень упражнений и зафиксировать прогресс по количеству подходов и повторений.

Пример интерфейса приложения:

sportwiki.to

Эффективная кардиотренировка в домашних условиях

Не любите бегать в холодную пору года? Тогда попробуйте провести эффективную кардиотренировку прямо у себя дома! В этой статье вы узнаете, как в домашних условиях эффективно провести кардиотренировку  без использования дополнительного оборудования.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки – это преимущественно продолжительная физическая активность с вовлечением большого количества активных мышц, которая сопровождается повышенным ритмом сердечных сокращений. Это может быть любая аэробная тренировка с типично низкой интенсивностью и продолжительностью от 5 до 90 минут, например, бег танцы или езда на велосипеде. Больше информации вы можете найти в статье «Что такое кардио и кардиотренировки?».

Чем полезны кардиотренировки?

• Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
• Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
• Улучшается работа дыхательного аппарата.
• Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
• Хорошее лекарство против стресса.
• Повышается выносливость.

Сколько нужно тренироваться? 

Для жиросжигающего эффекта, вы должны тренироваться минимум полчаса в день, 2-3 раза в неделю. Лучше всего для похудения подходят низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 50-60 минут, которые должны проводиться не более 6 раз в неделю. Но если вы совсем неопытный и никогда не тренировались, то начать можно с 5 минут, а впоследствии увеличивать тренировочное время. Для тонуса или просто здоровья можно тренироваться 10-20 минут (2-3 раза в неделю).

Какой должен быть пульс и интенсивность?

Тем, кто только начал тренироваться (особенно в первую неделю), не рекомендуется поднимать уровень пульса выше 60% от максимума. Это должны быть средние по интенсивности тренировки, с небольшой одышкой. А после того как организм начнёт привыкать, можно повышать пульс до 70-80% от максимума.

Рекомендации для проведения кардиотренировок дома:

— Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.

— Чтобы обезопасить себя от травм связанных с суставами, используйте мягкую обувь или специальные прорезиненные коврики в тех упражнениях, где используется ударная нагрузка.

— Для большей продуктивности используйте любимую музыку.

— Старайтесь проводить домашние кардиотренировки таким образом, чтобы в работу вовлекались все группы мышц. Такие тренировки являются более полезными для организма, а также вносят разнообразие в тренировочный процесс, что не даст вам заскучать.

— Старайтесь держать пульс на уровне от 60 до 80% от максимума. Для большинства середина будет лежать в пределах 130 ударов минуту.

---

 Список самых популярных кардио упражнений для домаИсходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки. Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома. Кардиотренировка — это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.

Упражнения по рейтингу эффективности для дома

1. Полные отжимания ~ 1015 ккал/час
2. Приседания ~ 900 ккал/час
3. Прыжки на скакалке ~ 650 ккал/час
4. Тренировка пресса ~ 600 ккал/час
5. Танцы ~ 300 ккал/час
6. Ходьба по лестнице ~ 270 ккал/час
7. Секс ~ 255 ккал час
8. Мыть/мести пол 250 ~ ккал/час
9. Ходьба ~ 120 ккал/час

( из расчёта 85 кг человека)

Вариант круговой кардио тренировки дома

Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.

• Бурпи – 10
• Отжимания от пола – 15
• Альпинист – 20
• Велосипед – 30
• Планка – 45 сек

Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.

Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях

• Бег на месте – 5 минут
• Прыжки со скакалкой – 4 минут
• Прыжки джеки – 3 минуты
• Альпинист – 2 минуты
• Прыжки «скейтер» — 1 минута

И пример высокоинтенсивной кардиотренировки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Содержание статьи:

1. Что такое кардиотренировка
2. В чем польза от кардиотренировок?
3. Основы эффективных кардиотренировок
4. Противопоказания и вред кардиотренировок
5. 5 мифов о кардиотренировках
6. Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

• упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
• кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Вид упражнений	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Ходьба скандинавская	286	342	399	456
Ходьба со скоростью 5 км/час	225	270	315	360
Плавание (брас)	528	633	739	844
Бег со скоростью 12 км/час	570	684	798	912
Аэробика	369	444	518	592
Аквааэробика	379	454	530	606

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

• обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
• старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
• по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
• обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
• при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

• большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
• присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
• стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

olympic.mastergym.ru

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Содержание статьи:

1. Что такое кардиотренировка
2. В чем польза от кардиотренировок?
3. Основы эффективных кардиотренировок
4. Противопоказания и вред кардиотренировок
5. 5 мифов о кардиотренировках
6. Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

• упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
• кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Вид упражнений	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Ходьба скандинавская	286	342	399	456
Ходьба со скоростью 5 км/час	225	270	315	360
Плавание (брас)	528	633	739	844
Бег со скоростью 12 км/час	570	684	798	912
Аэробика	369	444	518	592
Аквааэробика	379	454	530	606

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

• обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
• старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
• по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
• обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
• при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

• большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
• присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
• стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

mastergym.ru