Лучшие упражнения на ноги – Самые лучшие (эффективные) упражнения для ног и ягодиц: обзор

Самые лучшие (эффективные) упражнения для ног и ягодиц: обзор

Выпуск для мужчин и девушек, здесь собраны самые крутые и мегаэффективные упражнения для ног и ягодиц, с подробным описанием техники их выполнения.

Все с наглядными фотографиями и видео демонстрациями.

Приседания со штангой на плечах

Ну что сказать , это упражнение классика. Приседания самое лучшее упражнение для ног всех времен и народов, оно даст вам гораздо больше чем, какое либо другое упражнение.

Заметьте речь идет не только о ногах, но и о росте всех мышечных групп.

Техника выполнения:

• Подходим к стойкам, где расположена штанга, и залазим под нее (штангу), таким образом, чтобы гриф (штанга) расположилась у вас на верхней части спины (на трапециях).
• Далее ухватитесь руками за гриф (штангу) так, как вам удобно (чтобы была фиксация), кстати, обычно берутся средним хватом (немного шире плеч). Но, в любом случае, пробуйте (экспериментируйте).
• После этого, напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек, далее сделайте шаг или два назад (но не больше, далеко уходить не надо, не приучайтесь, а то потом, когда будете работать с большими весами, поймете, как это трудно).
• После 1-2 шагов назад, выставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже, см. сами) и плотно упритесь в пол всей ступней. Наконец, после всего этого, удерживая спину прямой, начинайте приседать так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу (кто может приседать ниже параллели, — приседайте, потому что чем глубже присед — тем лучше (тем больше эффективность (результат)).
• P.s. обратите внимание, во время приседаний голова (взгляд) смотрит только вперед! Вверх не поднимается и не смотрит, вниз тоже не смотрит = иначе вы потеряете равновесие, и будет беда.

Кстати, по поводу расположение ступней (выше я указал классическую), но вы должны знать:

• Стойка ноги на ширине плеч поможет вам в общем развитии квадрицепсов.
• Широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер.
• Более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.

Подробнее про это упражнение читайте в основных статьях:

Приседания в тренажере Смита

Очень подробно про это упражнение: «Приседания в тренажере Смита».

Плие приседания

Подробнее в основной статье: «Плие приседания: техника выполнения».

Гоблет приседания

Подробнее в основной статье: «Гоблет приседания от А до Я».

Фронтальные приседания

Очень подробно про это упражнение: «Фронтальные приседания».

Приседания в гакк-машине

Очень подробно про это упражнение тут: «Приседания в гакк-машине».

Обратные гакк-приседания

Подробнее тут: «Обратные гакк приседания: техника выполнения от А до Я».

Жим ногами в тренажере

Данное упражнение лучший выбор для построения массивных бедер, если по причине травм или анатомических особенностей, вы не можете делать полноценные приседания со штангой.

Это, как раз таки, мой случай, я не могу делать присед, поэтому заменил его жимом ногами (на мой взгляд, это единственная достойная альтернатива). Но, если вы можете делать и присед, и жим ногами, то делайте.

Это будет максимально эффективно для накачки больших мощных ног!

Техника выполнения:

• Прежде всего, вам нужно правильно расположиться на тренажере, таким образом, чтобы во время выполнения упражнения, ваши ягодицы и низ спины не теряли контакт с сиденьем тренажера. Т.е. чтобы они (задница и низ спины) были постоянно прижаты к скамье, иначе риск получить травму очень велик.
• В общем, после того, как вы правильно расположились на скамье, плотно упритесь стопами (ногами) в посредине платформы, кстати, стопы расположены на ширине плеч (или чуть уже, а носки либо прямые (параллельно друг другу), либо слегка развернуты наружу, см. сами, по удобству).
• После этого, крепко ухватитесь руками за ручки по бокам сиденья, и держитесь за них на протяжении выполнения упражнения от начала до конца (чтобы придать торсу устойчивое положение).
• Далее, снимаем платформу со стоек, и медленно, под контролем опускаем ее вниз на себя, максимально глубоко (ориентир, чтобы ваши колени коснулись груди), после этого, выжимаем платформу вверх (от себя). В верхней точке не разгибаем колени до конца, чтобы не расслаблять квадрицепсы (бедра) и не нагружать коленный сустав.

Очень подробно про это упражнение:

Жим ногами в машине Смита (рекомендую девушкам)

Подробно про это упражнение читайте тут: «Жим ногами в машине Смита».

Выпады со штангой на плечах

На своем опыте, я рекомендую вам выполнять данное упражнение в машине Смита, потому что там вам не нужно беспокоиться о равновесии. Там штанга зафиксирована, и вы прицельно можете сконцентрироваться над проработкой бедер и ягодиц.

Техника выполнения:

• Расположите штангу на верхнюю часть спины (трапеции), словно собираетесь выполнять приседания.
• Сделайте одной ногой — широкий шаг вперед, таким образом, чтобы ступни обеих ног были на одной линии. Расстояние (тот самый шаг вперед) между ступнями должно быть таким, чтобы при опускании вниз, на одно колено обе ноги согнулись под прямым углом.
• В общем, штанга на трапециях, одна нога — впереди (широкий шаг), другая — сзади, обе ног — на одной линии. После всего этого, начинаете опускаться на одно колено (той ноги, которая впереди) практически слегка коснувшись поверхности пола (но не бейтесь коленом об пол, иначе получите травму), затем вновь вернитесь в исходное положение.
• Я рекомендую вам работать по принципу: «одна нога спереди, одна сзади». Т.е. сначала делаем определенное кол-во повторов на одну ногу (например, правую), а потом на другую (левую).

Подробнее в основной статье: «Выпады со штангой на плечах».

Вариант диагональных (перекрестных) выпадов

Подробнее в основной статье: «Перекрестные (диагональные) выпады».

Выпады в Смите

Болгарские выпады со штангой в Смите / с гантелями:

С подставкой под переднюю (а не заднюю) ногу со штангой в Смите / с гантелями:

Очень подробно про все виды выпадов для ягодиц — выпады для ягодиц (для девушек)

Разгибания ног сидя

Данное упражнение является изолирующим, и нагружает оно только квадрицепс (переднюю часть бедра).

Как правило, оно идет либо как «добивающее» (т.е. последним в комплексе упражнением), либо «разогревающее» (т.е. первое в комплексе, дабы разогреть коленные суставы, и подготовить их к более силовой работе).

Это упражнение не растит массу (объем) мышц ног, т.к. является изолированным… веса в нём — не важны, т.к. упражнение лишь придает красивую форму передней поверхности бедра, не более.

В общем, по технике выполнения — очень простое, сели на тренажер, расположили валик над ступнями ног и поехали, разогнули, медленно под контролем согнули, и обратно.

Очень подробно про это упражнение читайте в статье: «Разгибание ног сидя в тренажере»

Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга) со штангой

На мой взгляд, пожалуй самое лучшее упражнения для бицепса бедра (задней поверхности бедер).

Техника выполнения:

• Прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые ноги.
• Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже.
• Опускание корпуса сопровождается максимальным отведением таза назад, для «выключения» ягодиц из работы и акцентировании внимания на бицепсе бедра.
• Вообще, амплитуда движения должна быть такой, какую вам позволяет ваша гибкость и ваши цели.
• Вы должны медленно опускать корпус, естественно уходя ногами и тазом назад.
• Как только вы уйдете назад дальше, чем следует, значительная часть нагрузки ляжет на низ спины и мышцы таза.

Подробнее про это упражнение тут: «Мертвая тяга со штангой».

Также есть вариант тяги в Смите

Подробнее тут: «Мертвая тяга в Смите: техника выполнения от А до Я».

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Очень подробно про это упражнение читайте в статье: «Мертвая тяга с гантелями».

Сгибания ног лежа

Данное упражнение — изолирующее, и предназначается для проработки бицепсов бедер (задней поверхности бедра). Я рекомендую использовать данное упражнение только в конце тренировки, после основных базовых упражнений типа приседа, жима ногами и т.п. За весами — вообще не гнаться.

Долгое время я и сам не мог прочувствовать мышцу (биц.бедра), а все потому, что гнался за весом (раскачивался, не контролировал фазу опускания и т.п.), здесь важнее всего техника!!!!

Веса вообще не важны, не гонитесь, здесь важно прочувствовать работающую мышцу, иначе можете не тратить время на его выполнение.

Техника выполнения:

• При выполнении упражнения — не отрывайте таз от скамьи. Он плотно прижат на постоянной основе.
• Валик расположен на задней поверхности стопы или чуть-чуть выше стопы, но не на голени!
• По технике выполнения  — очень простое, главное, не позволяйте ногам быстро и произвольно разгибаться. Старайтесь задерживать стопы в верхней точке амплитуды, и медленно подконтрольно опускать снаряд назад (но не до конца, не кидайте его в нижней точке, иначе снимите нагрузку и упражнение станет менее эффективным, нежели могло бы быть).
• И помните: любые рывки в этом упражнении = недопустимы.

Очень подробно про это упражнение читайте в статье: «Сгибание ног лежа в тренажере»

Есть еще и такой вариант сгибания ног (с гантелей)

Подробнее тут: «Сгибания ног с гантелью — техника выполнения от А до Я».

Сгибания ног сидя в тренажере

Упражнение аналогично предыдущим двум (сгибаний ног лежа/стоя), здесь все то же самое, только сидя.

Natural Glute Ham Raise

Подробнее в основной статье: «Подъем корпуса стоя на коленях».

Упражнение доброе утро

Подробнее в основной статье: «Упражнение Good Mornings (доброе утро)».

Подъем таза лежа

Вариант с собственным весом тела:

Вариант со штангой с упором на скамью:

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа на спине».

Есть еще и такой вариант подъема таза лежа

Упражнение может выполняться в тренажере где обычно делают разгибания ног сидя:

Подробнее в основной статье: «Ягодичный мостик в тренажере».

Есть еще и такой вариант подъем таза лежа на одной ноге

Подробнее про этот вариант тут: «Ягодичный мостик на одной ноге».

Отведение ноги назад с упором на руки

Вариант без какого либо оборудования:

Вариант с резиной:

Вариант в тренажере Смита:

Очень подробно про это упражнение в основных статьях:

Отведение ноги назад в кроссовере

Либо такой вариант (не стоя, а с упором на скамью):

Гиперэкстензия для ног и ягодиц

Подробнее в статье: «Гиперэкстензия: варианты выполнения + техника от А до Я».

Сведение ног сидя в тренажере

Подробнее про упражнение тут: «Сведение ног в тренажере сидя».

Разведение ног сидя в тренажере

Подробнее про упражнение тут: «Разведение ног в тренажере сидя».

Комплексы тренировок мышц ног и ягодиц для дома

Программа для дома для тренировок мышц ног для мужчин:

• Приседания 4х10-15
• Выпады 4х10-15
• Мертвая тяга 4х15-20
• другие упражнения (на другие мышечные группы которые вы хотите потренировать)

Для дом.условий сложно что придумать — в зале конечно же, больше разнообразия и в целом, лучше.

Актуальная программа тренировок для девушек (акцент на ягодицы) для дома:

• Приседания в стиле сумо 4х10-12
• Выпады (для продвинутых — болгарские выпады) 4х10-12
• Мертвая тяга с подручными средствами (бутылка с песком к примеру) 4х10-15
• Подъем таза лежа 4х10-15-20
• Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20
• при желании — далее могут быть завершающие упражнения на пресс (к примеру скручивания, планка, вакуум)

А вообще для девушек есть очень крутая статья с куда большим количеством информации по тренировке ягодиц, там больше программ тренировок и для тренажерного зала: «Как накачать шикарные ягодицы».

Программы тренировок ног и ягодиц в тренажерном зале

Для девушек (акцент на ягодицы):

• Приседания со штангой в стиле сумо 4х6-12
• Болгарские выпады в тренажере Смита 4х10-12
• Жим ногами в тренажере в стиле сумо 4х8-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• Сгибания ног лежа в тренажере 4х8-12-15
• Подъем таза лежа 4х10-15-20
• Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20

Для мужчин (акцент на ноги):

• Классические приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• другие упражнения на другие мышечные группы (на ноги этих двух будет с головой)

Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее

Мышцы ног являются самой большой и сильной мышечной группой.

Как часто тренировать мышцы ног и ягодицы по этим программам тренировок?

2 раза в неделю таких тренировок будет оптимально (например, в понедельник и четверг).

Однако, я всегда рекомендую использовать периодизацию нагрузок.

Например, одна тренировку делать — тяжелую, 2-я — легкую. (это называется микропериодизация)

Подробнее про это тут: «Что такое микропериодизация и как её использовать».

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

По поводу повторений в подходах, существует мнение что ноги нужно тренировать с высоким количеством повторений (15-20 а то и выше), но и отличные результаты приносит и тренинг с количеством повторений в сете, равным 6-12.

Все это дело зависит от двух факторов:

• от вашей выносливости; у каждого она разная,
• от  того, каких мышечных волокон больше в ваших мышцах.

Посему см. сами…  (я в программах примеры привел) если интересны тонкости то вам сюда:

На десерт — видео касаемо тренинга мышц ног и ягодиц, для мужчин и женщин:

steelsports.ru

Лучшие упражнения на мышцы ног для мужчин

Мышцы ног для мужчины чаще всего не такие значимые как мышцы плеч, спины или груди. Если мужская половина спортивных залов озадачивается увеличением объемов ног или проработкой рельефа, то сталкиваются с проблемой, что мышцы на ногах крайне тяжело поддаются изменениям.

Для того, чтобы сделать красивые, рельефные ноги необходимо так же, как и для других мышечных групп выкладываться по максимуму и прорабатывать их под разными углами. Я подобрал для вас лучшие, на мой взгляд, упражнения на мышцы ног для мужчин. Необходимо только правильно подстроить их под свой тренировочный план и результат не заставит себя ждать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) и ягодичные мышцы

1) Приседания со штангой на плечах

Техника выполнения: ноги немного шире плеч, носки чуть разведены в стороны, спина зафиксирована прямо, слегка прогнута в пояснице. При опускании взгляд смотрит прямо, либо слегка вверх, подбородок не опускаем. Колени в процессе движения смотрят по направлению носков. Упор на протяжении всего движения на полную ступню без заваливания на носки.

2) Фронтальные приседания со штангой

Техника выполнения: движение идентичное, приседаниям со штангой на плечах. Штанга лежит на переднем пучке дельтовидной мышцы. Руками слегка придерживаем штангу. На протяжении всего движения держим спину прямо.

3) Приседания в тренажере Смита

Техника выполнения: ноги на ширине плеч и выдвинуты вперед от вертикальной линии с телом на 15-20 см, спина прямая. Во время движения стараемся держать спину вертикально полу. Во время подъема из нижней точки, стараемся вытолкнуть таз вперед, не уводя колени за носки.

4) Жим ногами в тренажере

Техника выполнения: ступни на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Спина прижата к скамье, при опускании таз от скамьи не отрывается. В верхней точке колени полностью не разгибаются.

5) Выпады со штангой вперед

Техника выполнения: делаем шаг вперед и опускаемся максимально низко к полу, не касаясь коленом, опора на пятку впереди стоящей ноги. Отталкиваемся и приходим в исходное положение.

6) Выпады в движении

Техника выполнения: делаем шаг вперед, опускаемся до пола, не касаясь коленом. Упор равномерно на обе ноги, затем без подставления ног друг к другу делаем следующий шаг.

7) Сисси (Сиззи) приседания

Техника выполнения: для опоры используем тренажер Смита. Встаем максимально близко к грифу, носки разведены в стороны, между пятками расстояние ½ ступни. Движение вниз осуществляем 5-7 секунд, спина прогибается в пояснице, туловище опускается максимально близко к грифу вперед, подъем за счет рук.

8) Разгибания ног сидя в тренажере

Техника выполнения: натягивая носки на себя, выполняем максимальное разгибание ног, затем медленное опускание в исходное положение, не расслабляя квадрицепс.

Бицепс (двуглавая мышца) бедра

9) Сгибания ног лежа

Техника выполнения: носки натягиваем на себя, максимально сгибаем ноги (стараемся коснуться бедра), Затем возвращаемся в исходное положение, медленным движением не расслабляя мышцы в нижней точке.

10) Сгибания ног лежа с отрывом бедра

Техника выполнения: выполнение идентичное сгибаниям ног, но в процессе движения отрываем бедро от скамьи.

11) Сгибания ног сидя

Техника выполнения: фиксируем колени в неподвижном положении, носки натягиваем на себя. Выполняем максимальное сгибание ног, затем медленно опускаем в исходное положение, не расслабляя двуглавые мышцы бедра.

12) Сгибания ног стоя в тренажере одной ногой

Техника выполнения: упражнение выполняется в тренажере на одной ноге, второй выполняем сгибание в коленном суставе, натягивая носок на себя, затем медленно возвращаем ногу в исходное положение. Выполняем нон-стоп (без остановки на обе ноги).

13) Сгибания ног лежа с нижнего блока

Техника выполнения: выполнение упражнения идентичное сгибаниям ног лежа, но выполняем на блочном тренажере. В верхней точке делаем пиковое сокращение и удерживаем 1-2 секунды.

14) Мертвая тяга со штангой

Техника выполнения: исходное положение ноги уже плеч, ступни параллельно, выполняя движение, таз оттягиваем назад, упор на пятки, штангу опускаем по бедру, колени слегка согнуты. В нижней точке чувствуем растяжение бицепса бедра.

Икроножная и камбаловидная мышцы

Техника выполнения всех упражнений на икроножные мышцы идентичная. Максимальное растяжение икроножных и камбаловидных мышц в исходном положении, и максимальное сокращение в верхней точке с удержанием 1-2 секунды. Во всех упражнениях, кроме подъема на носки сидя, ноги слегка согнуты в коленном суставе, для того, чтобы максимально перенести нагрузку на икроножные мышцы.

15) Подъем на носки сидя в тренажере

16) Подъем на носки стоя в тренажере

17) Подъем на носки на одной ноге с утяжелением

18) Подъем на носки в тренажере для жима ногами

19) Подъем на носки в тренажере Смита

20) Подъем на носки «Ослик»

Видео: лучшие упражнения на мышцы ног для мужчин

Похожие статьи

effect-dieta.ru

2 комплекса упражнений для сильных и стройных ног

У большинства женщин четырёхглавые мышцы бедра гораздо сильнее бицепсов бедра и ягодичных мышц, так как они работают практически во всех упражнениях, которые входят в типичную тренировку для нижней части тела. Также они включаются во время подъёма по лестнице, вставания со стула или выхода из машины. В итоге соотношение силы бицепсов бедра к силе четырёхглавых мышц составляет 2:3.

В случае значительного перевеса в сторону квадрицепсов и натянутости в мышцах и связках в бицепсе бедра повышается риск травм задней поверхности бёдер и коленных суставов.

Эту проблему можно исправить с помощью правильной тренировки, а в качестве бонуса получить стройные ноги и подтянутую попу.

Для этого совсем не нужно устраивать 3–4 тренировки для ног в неделю, двух будет вполне достаточно. Главное — включить упражнения, которые помогают работать над слабыми местами.

Вы должны исключить изолирующие упражнения для четырёхглавых мышц. Они и так достаточно работают во время таких сложных движений, как приседания и выпады. Ваша главная задача — уделить внимание ягодичным мышцам и бицепсам бедра.

Чем тяжелее, тем лучше

Работа с небольшим весом весьма соблазнительна, так как многие девушки боятся, что раскачаются и будут выглядеть слишком громоздкими, но это не так. Для рывка нужна действительно хорошая нагрузка, а не 7–10 килограммов на плечах во время приседаний.

Несмотря на распространённое мнение о связи мышечной массы и внушительного вида, в действительности мышечная масса делает нас ещё более стройными. Поддерживание мышц в тонусе отнимает у тела большое количество энергии, так что и калорий будет сжигаться больше.

Комплекс № 1

1. Сгибание ног — пять подходов по 10 повторений.

2. Отведение ноги в сторону с использованием эспандера — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

3. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать тренажёр Смита в качестве дополнительного веса.

4. Приседания в выпаде с гантелями в руках — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

5. Приседания в гакк-машине — пять подходов по 10 повторений.

Комплекс № 2

1. Стандартные приседания со штангой — пять подходов по 3–6 повторений.

2. Становая тяга на одной ноге — пять подходов по 10 повторений.

3. Ягодичный мостик — пять подходов по 10 повторений.

4. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать тренажёр Смита в качестве дополнительного веса.

5. Приседания на одной ноге (сплит-приседания) с использованием тренажёра Смита — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

6. Стандартные приседания без дополнительного веса в быстром темпе — пять подходов по 10 повторений.

Советы

Так как вы будете усердно работать над своими ногами два раза в неделю, неплохо было бы позаботиться о правильном питании и дополнительных полезных добавках, таких как глутамин и омега-3 жирных кислот. Они посодействуют скорейшему восстановлению мышц.

В период тяжёлых тренировок естественная выработка глутамина падает, так как те части тела, на которые приходится основная нагрузка, тратят его так быстро, что возникает дефицит. Это может привести к ослаблению иммунитета и повышенному риску развития инфекций ^.

Глутамин — наиболее распространённая свободная аминокислота в организме человека, которая метаболизируется практически во всех тканях. Во внеклеточной жидкости содержание глутамина составляет около 25%, а в скелетных мышцах более 60% от всех свободных аминокислот.

Вспомогательная доза в виде 20–30 граммов глютамина ежедневно в качестве спортивной добавки ускорит восстановление мышц и укрепит иммунитет. Дополнительные 1 000 миллиграммов омега-3 жирных кислот в день помогут справиться с последствиями тяжёлой тренировки. Уже к следующему занятию вы будете готовы к новым вызовам.

Не переживайте, если вы не можете использовать приводящую машину (тренажёр для внутренней поверхности бедра). Если во время приседаний вы будете концентрироваться на правильной технике (спина ровная, вес перенесён на пятки, колени не выходят за носки), то мышцы бедра включатся в работу.

Приводящая машина

Также не стоит забывать о становой тяге. Это упражнение включает в работу не только спину, но и ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бёдер. Обязательно добавьте его в одну из своих тренировок.

lifehacker.ru

Упражнения на заднюю поверхность бедра: качаем бицепс бедра правильно

Если вы хотите знать, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки мышц задней поверхности бедра, читайте данную статью.

Когда дело касается тренировок, то мы склонны сосредотачиваться на тех частях тела, которые заметны наиболее всего и задняя поверхность бедра не входит в их число.

Если у вас есть какие-то сомнения на этот счет, то, находясь в тренажерном зале, как-нибудь посчитайте, сколько людей вокруг вас качает грудь, бицепс и пресс, и сколько – остальные мышечные группы.

Именно поэтому появляются вот такие непропорциональные телосложения:

Ну и как вам? Нравится? Этому парню нужно прокачать не только задняю часть бедра, а и полностью все мышцы ног.

Однако надо признаться, что в прошлом я и сам пренебрегал тренировками ног и чем-то походил на парня, изображенного на этом фото.

Но!

Я признал свою ошибку и хотя сейчас мои ноги далеки от идеала (особенно в области икр), все-таки они больше не выглядят посмешищем.

Содержание статьи

Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног

Во время работы над мышцами ног, как правило, в центре внимания оказываются квадрицепсы, поскольку они больше и сильнее (а также более заметны), чем мышцы задней поверхности бедра.

Однако в пренебрежении работой на бицепсы бедер нет ничего хорошего по нескольким причинам:

1. Диспропорция в общей мускулатуре, которая особенно заметна, если смотреть на тело сбоку или сзади.

2. Сложность в достижении должной глубины приседа.

3. Повышение риска травмировать колени или же сами мышцы задней поверхности бедра.

Короче говоря, делать упор на квадрицепсы и забывать о мышцах задней поверхности бедра, это все равно, что, тренируя руки, сосредоточится на бицепсах и пренебрегать трицепсами.

Грамотно составленная тренировка ног включает в себя упражнения на заднюю поверхность бедра, это больше, чем просто приседания.

Конечно, приседания – одно из лучших упражнений для ног, но если вы ограничитесь только им, то не сможете достичь максимальных результатов в работе над идеальным телом.

Итак, в этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о построении больших и сильных мышц задней поверхности бедра, включая:

• Самый эффективный способ составить программу тренировки ног
• Лучшие упражнения и технику их выполнения
• Мою любимую тренировочную программу
• И многое другое.

Давайте начнем разбираться, как накачать заднюю поверхность бедра!

Анатомия мышц задней поверхности бедра

Мышечная группа задней поверхности бедра состоит из 3 отдельных мышц:

1. Полусухожильной
2. Полуперепончатой
3. Двуглавой мышцы бедра (бицепс бедра)

Вот как они выглядят:

(Если вам интересно – седалищный бугор является частью таза).

Вместе бицепсы бедер и другие мышцы задней части ног выполняют следующие функции: сгибание в ноги в колене, разгибание бедра, наклоны таза вперед и отведение назад.

Таким образом, упражнения на развитие мышц задней поверхности бедра предполагают разгибание бедер и сгибание ног в коленях.

Теперь, когда мы разобрались с анатомией, давайте поговорим о размерах и форме мышц.

Тренировка бицепса бедра важная составляющая качественного комплекса не только мужчин.

Женщинам тоже нужно уделять внимание тренировке мышц ног.

Чтобы ноги приобрели подобные пропорции, необходимо нарастить довольно большой объем мышечной массы, в том числе в задней части бедер.

Не беспокойтесь, это не сделает вашу фигуру громоздкой.

На самом деле, ваши бицепсы бедер при соблюдении правильного питания и усиленных тренировок могут лишь приобретут вот такую прекрасную форму:

Впечатляет, правда? За пару посещений тренажерного зала такой формы не добиться, но подтянуть мышцы и сделать красивые ноги за счет накачанного бицепса бедра вполне реально.

Простая наука эффективной тренировки мышц задней поверхности бедра

Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать мышцы задней поверхности бедра. Одни говорят, что необходимо сосредоточится на высоком диапазоне повторений и достигать пампинга, а другие настаивают на необходимости работать с большими весами. Одни советуют для этого выполнять изолирующие упражнения на бицепсы бедер, в то время как другие – базовые. Есть также как сторонники сплитов, предполагающих отдельную проработку квадрицепсов и мышцы задней части бедра, так и их ярые противники.

Я перепробовал эти и другие варианты, а также успел в качестве тренера поработать с тысячами клиентов, и вот что в итоге понял:

1. Упражнения на заднюю поверхность бедра помогают улучшить общий мышечный баланс ног.

На стандартной тренировке ног, предполагающей выполнение неполных приседаний, жима ногами и выпадов, обычно делается акцент на квадрицепсы.

2. Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для наращивания силы и объема.

Упражнения в тренажерах и подходы с большим количеством повторений тоже можно включить в тренировку, но тренажер для ног не заменит многосуставных упражнений со свободными тяжелыми весами.

3. Одной интенсивной тренировки мышц задней части бедра в неделю, как правило, достаточно.

Важнейшей частью такой тренировки является объем, то есть общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно, если вы делаете много тяжелых подходов, потому что главное правило гласит:

Чем больше рабочий вес, тем меньше повторений в неделю вы можете сделать без риска перетренированности.

Особенно это касается базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания, поскольку после них требуется больше времени на восстановление, по сравнению с менее напряженными (и эффективными) подъемами на бицепс или сведениями рук в кроссовере. Тренировка бицепса бедра в этих движениях куда более эффективная.

Я перепробовал множество различных сплитов и подходов к частоте повторений и нашел то, что работает в этом отношении лучше всего.

Когда вы делаете акцент на тяжелые веса (80-85% и более от 1ПМ), оптимальный объем находится в диапазоне из примерно 60-70 повторений, который необходимо выполнять каждые 5-7 дней.

Это касается не только тренировки мышц задней поверхности бедра, но и других крупных мышечных групп.

Также необходимо принять во внимание тот факт, что часть нагрузки ложиться на заднюю часть бедра в упражнениях на квадрицепсы, которые вы также будете выполнять.

Например, при выполнении приседаний на первой части траектории движения главным образом задействуются квадрицепсы, а по мере того, как вы опускаетесь ниже, все активнее проходит тренировка задней поверхности бедра.

(Это одна из главных причин, по которой вы должны опускаться в присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже).

В связи с этим в тренировки необходимо внести небольшие коррективы, то есть просто немного снизить объем, выполняя упражнение на бицепс бедра (и квадрицепсы) с учетом такой дополнительной нагрузки.

Теперь, когда мы познакомились с теоретической базой, давайте рассмотрим упражнение на заднюю поверхность бедра, которые наилучшим образом подходят для наращивания силы и объема.

Лучшие упражнения на мышцы задней поверхности бедра

Сегодня на тему здорового образа жизни и фитнеса существует огромный объем информации.

Введите в google запрос о диетах или упражнениях, и вы получите гигантское количество мнений, в которых не так-то просто разобраться.

Однако у меня есть для вас хорошие новости:

Среди всего обилия упражнений для мышц задней поверхности бедра существует лишь несколько наиболее эффективных.

Если вы сосредоточите на них свое внимание, то достигнете поистине фантастических результатов.

Однако прежде чем мы поговорим об упражнениях, несколько слов об оборудовании.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Как и в случае с жимом лежа, исследования показывают, что использование тренажера Смита при выполнении приседаний оказывает меньший эффект на рост мышечной массы и силы, по сравнению с приседаниями со свободным весом.

Основной причиной этого является фиксированная вертикальная траектория, по которой движется гриф, что избавляет вас от необходимости стабилизировать положение тела, как это происходит при работе со свободным весом (когда вы должны поддерживать равновесие).

Несколько лет назад я приседал исключительно в тренажере Смита и мог осилить 105 кг в нескольких повторениях. Однако когда я перешел на свободные веса, то едва мог присесть с 80 кг.

Одна из главных причин популярности тренажера Смита заключается в большей безопасности, которую он обеспечивает по сравнению с приседаниями со свободным весом.

На самом деле, это не совсем так. Вы можете вполне безопасно приседать и без помощи этой конструкции (и я не имею в виду страхующего партнера).

Я говорю о силовой раме.

Как безопасно приседать в силовой раме

Нет необходимости в каждом подходе приседать до мышечного отказа, однако если вы боитесь потерпеть неудачу, то необязательно стараться изо всех сил поднять вес.

(Лучше всего останавливаться за одно повторение до наступления мышечного отказа, то есть когда вы не уверены, что сможете осилить еще одно без посторонней помощи).

Однако могут возникнуть случаи, когда вы бы смогли выполнить еще одно или два повторения, если бы чувствовали себя в безопасности и не боялись потерять равновесие.

В такой ситуации силовая рама – идеальное решение. Она позволяет выполнять приседания (и жим лежа) самостоятельно без страха упасть или уронить на себя тяжелый снаряд.

Я настоятельно рекомендую использовать силовую раму для тренировки ног:

По ее сторонам установлены специальные ограничители, на которые в случае неудачи можно опустить штангу.

Теперь давайте переключимся на лучшие упражнения для задней поверхности бедра.

1. Румынская становая тяга

Лучшего упражнения для мышц задней поверхности бедра, чем румынская становая тяга трудно найти. При правильном выполнении она является очень эффективным средством изолировать и как следует проработать данную мышечную группу.

Вот как она выполняется:

Это одно из лучших упражнений на ноги в целом и в нем хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра. Если это упражнения слишком сильно нагружает вашу поясницу, то попробуйте вариант на одной ноге:

2. Приседания со штангой

Невозможно представить эффективную тренировку ног без приседаний со штангой на плечах.

На самом деле, это упражнение прорабатывает практически все крупные мышечные группы тела за исключением груди.

Если вы когда-нибудь слышали, что приседания предназначены лишь для проработки квадрицепсов и не должны включатся в тренировку мышц задней поверхности бедра, то это правда лишь отчасти, поскольку, как я уже говорил, чем ниже вы опускаетесь в присед, так активнее задействуете эту мышечную группу.

Вот как выглядят положение тела при выполнении приседаний с правильной глубиной:

Как видите, бедра находятся чуть ниже параллели с полом, а ягодицы – немного ниже уровня колен.

Также обратите внимание на следующие моменты:

• Голова находится в нейтральном положении (не запрокинута назад и не наклонена вперед)
• Спина выпрямлена (не округлена и не вогнута)
• Плечи расправлены, а грудь выставлена вперед
• Колени находятся немного впереди линии носков

Именно такую позицию вы должны принимать при каждом повторении.

Вот более детальный разбор того, как правильно выполнять приседания:

А теперь, прежде чем перейти к следующему упражнению, давайте поговорим о глубине приседа.

У нас есть отдельная статья о том, как правильно делать приседания со штангой.

Прежде всего, вот так выглядят приседания с глубиной ниже параллели:

У такого подхода есть как плюсы (полная амплитуда лучше прорабатывает ноги и ягодицы), так и минусы.

1. Глубокий присед требует достаточно высокой подвижности нижней части тела, которой большинство людей не обладают.

1. Кроме того, выполнять их сложнее, чем приседания до параллели, а значит по мере наращивания рабочего веса вам будет труднее соблюдать технику движений.

Именно поэтому я не рекомендую выполнять глубокие приседания неопытным атлетам.

На самом деле, чтобы укрепить мышцы задней цепи, вполне достаточно правильно выполнять приседания до параллели.

Раз уж мы коснулись темы гибкости и мобильности тела, давайте вкратце перечислим самые распространенные причины, по которым некоторые не могут правильно выполнять приседания:

• Низкая подвижности бедер
• Скованность в мышцах задней поверхности бедра
• Скованность в лодыжках и икрах

К счастью, подобные проблемы легко решить (и предотвратить) с помощью простой практики, как эта:

3. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания становятся все более и более популярными среди профессиональных тренеров, и для этого есть веские основания.

Исследования показывают, что это упражнение крайне эффективно для наращивания силы ног (и мышц задней поверхности бедра, в частности) и при этом минимизирует нагрузку на поясницу.

Вот как оно выполняется:

4. Подъемы туловища (гиперэкстензия)

На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но если его выполнять правильно, то вы почувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедра.

(Исследования показывают, что это одно из лучших упражнений на данную мышечную группу).

Вот как оно выполняется:

5. Сгибание ног

Как и гиперэкстензия, сгибание ног – простой, но крайне эффективный способ проработать мышцы задней поверхности бедра.

Исследования показывают, что сгибания ног сидя и лежа по-разному активируют целевые мышцы, поэтому целесообразно выполнять оба варианта.

Вот как выполняются сгибания ног лежа:

А так выполняются сгибания сидя:

5. Махи гирей

Махи гирей – многофункциональное упражнение, которые вы можете включить в свою кардиотренировку.

По сути, оно представляет собой агрессивный и динамичный вид становой тяги, который стал одним из основных элементов при подготовке профессиональных бойцов и спортсменов. Его эффективность для развития взрывной силы и выносливости научно доказана.

Я предлагаю выполнять махи гирей в довольно жесткой манере, которая подготовит вас для более продвинутых упражнений.

Чтобы освоить такую технику, потребуется время, так что не отчаивайтесь, если на первых порах у вас не все будет получаться.

Вот как выполняется это упражнение:

Прогрессия – ключ к мышечному росту

Итак, я рассказал вам о лучших упражнениях для мышц задней поверхности бедра. Их вам вполне достаточно для достижения наилучших результатов.

Ваша цель – не просто выполнять эти упражнения, а стремиться к прогрессу.

И если речь идет о наращивании мышечной массы, то лучшим способом здесь будет «прогрессивная перегрузка».

Это означает постоянное повышение уровня напряженности в мышцах, к чему ведет повышение рабочего веса.

Словом, для достижения успеха вы должны потреблять достаточно пищи и выполнять выше приведенные упражнения.

Тренировка мышц задней поверхности бедра

Прежде чем мы рассмотрим саму программу тренировки мышц задней поверхности бедра, давайте обсудим некоторые ее детали.

Сначала хочу пояснить, почему я привожу здесь сплит, а не комплексную тренировку ног.

Существует несколько оснований, по которым сплит «квадрицепсы / тренировка задней поверхности бедра» может вам подойти:

1. Вы продвинутый атлет, который испытывает трудности в наращивании мышц на ногах.

Приведенный мною сплит позволит максимизировать прирост массы в каждой мышечной группе.

2. Дисбаланс в мускулатуре ног (квадрицепсы или мышцы задней поверхности бедра недостаточно или чрезмерно развиты).

Приведенный сплит позволяет проработать отстающие мышцы при сохранении объема других.

3. Такой подход вам нравится больше, чем традиционные тренировки.

Во многом, лучшая тренировка – та, которой вам легче придерживаться. То есть регулярность – это во многом вопрос удовольствия.

Если вы не соответствуете приведенным критериям (вы новичок, у вас нет мышечной диспропорции и вам не нравятся сплиты), тогда у вас нет оснований придерживаться моей программы.

В таком случае следуйте традиционному подходу и стремитесь к постоянному прогрессу (именно так я и поступаю).

Итак, давайте детальнее рассмотрим тренировку мышц задней поверхности бедра.

Во-первых, нужно иметь в виду, что вы будете также тренировать квадрицепсы.

Именно поэтому я рекомендую тренировать эти 2 мышечные группы 1 раз в неделю. Таким образом у них будет достаточно времени для восстановления к следующей тренировке.

Для проработки целевых мышц моя программа включает как минимум 1 базовое упражнение и 1-2 дополнительных.

Кроме того, большое количество повторений также пойдет на пользу мышцам задней поверхности бедра, но упор все-таки необходимо делать на большие веса, если вы хотите избежать плато.

Приведенная ниже программа на бицепс бедра подходит как мужчинам, так и женщинам.

Однако вы увидите, что я рекомендую для них разный диапазон повторений.

Это связано с тем, что большинству женщин тяжело работать с весом, приближающимся к их 1ПМ. Однако по мере наращивания силы они должны увеличивать нагрузку.

Но если вы женщина, у которой есть опыт силовых тренировок, то можете следовать рекомендациям для мужчин.

Итак, выполняйте следующую программу 1 раз в неделю на протяжении следующих 8 недель. Уверен, вы будете очень довольны результатами.

Программа тренировки бицепсов бёдер

Приседания со штангой Разминка и 2 подхода из: Для мужчин/опытных женщин: 4-6 повторений (≈ 85% от 1ПМ) Неопытных женщин: 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ) Болгарские сплит-приседания 2 подхода из 8-10 повторений (для всех) Подъемы туловища (гиперэкстензия) 2 подхода до мышечного отказа (для всех)

Вот и все. И поверьте – это сложнее, чем кажется.

Как только вам станет по силам предписанное количество повторений в подходе, наращивайте рабочий вес.

Например, если вы выполняете 6 повторений со 100 кг в приседаниях, то увеличьте рабочий вес на 2 кг в следующем подходе.

Если с новым весом вы смогли сделать как минимум 4 повторения, то продолжайте с ним работать до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений и т.д.

Если вы осилили 3 или меньше повторений, уменьшите вес на 1 кг и понаблюдайте за дальнейшими результатами.

Если вы по-прежнему смогли сделать 3 или меньше повторений, вернитесь к исходному весу и работайте с ним до тех пор, пока не сможете сделать с ним 2 подхода из 6 повторений, после чего наращивайте нагрузку.

Отдыхайте в течение 3 минут в ходе 4-6 подходов и в течение 1 минуты в ходе 8-10 подходов.

Возможно, вам покажется, что этого времени слишком много, однако должное восстановление – очень важная составляющая силовых тренировок.

В это время вы набираете силы для эффективного выполнения следующего подхода.

Также убедитесь, что вы потребляете достаточно пищи.

Вы, наверное, знаете, что для наращивания мышечной массы, необходимо потреблять достаточное количество белка, однако калорийность рациона также играет важную роль. Помните об этом.

Спортивное питание

Я оставил эту тема напоследок, поскольку, откровенно говоря, она гораздо менее важна, чем правильное питание и тренировки, если хотите накачать бицепс бедра.

Видите ли, добавки не способны преобразить ваше телосложение, как это сделают диета и физические упражнения.

К сожалению, индустрия спортивного питания страдает от обилия лженаучной информации, вводящей в заблуждение рекламы и прямого обмана, а сама продукция напичкана ненужными ингредиентами или содержит действительно необходимые элементы, но в недостаточном количестве.

Большинство компаний-производителей добавок выпускает дешевые и бесполезные продукты, пытаясь с помощью маркетинговых уловок (громкие лозунги, броская упаковка и т.д.) их продать.

Запомните, спортивные добавки не играют решающей роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, а покупка многих из них вообще является пустой тратой денег.

Однако существуют безопасные природные вещества с научно доказанной эффективностью, которые действительно помогут вам повысить силу, улучшить выносливость, избавиться от жира и т.д.

Частью моей работы был поиск добавок, которые я смогу принимать сам и рекомендовать другим.

Впрочем, найти качественные, эффективные и при этом недорогие продукты всегда было трудной задачей.

Давайте кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок мышц задней поверхности бедра.

Креатин

Креатин – вещество, естественным образом присутствующее в организме человека и пищевых продуктах, например в красном мясе. Это, пожалуй, наиболее изученная добавка в мире спортивного питания. Ей посвящены сотни исследований, из которых ясно, что она помогает:

• Наращивать мышечную массу и силу
• Улучшать анаэробную выносливость
• Снизить болезненность в мышцах и уменьшить степень их повреждений

Возможно, вы слышали о вреде креатина для почек, однако подобные утверждения были неоднократно и категорически опровергнуты. Доказано, что у здоровых людей даже при длительном приеме он не вызывает никаких побочных эффектов. Хотя людям с заболеванием почек не рекомендуется принимать креатиновые добавки.

Читайте: как правильно принимать креатин.

Если у вас все в порядке со здоровьем, то я настоятельно советую вам принимать эту добавку. Она безопасна, недорога и эффективна.

Протеин

Для наращивания мышечной массы протеиновые добавки не нужны, но если учесть, сколько белка необходимо съедать ежедневно, чтобы максимизировать рост мышц, то становится понятно, что без них не обойтись.

Именно по это причине я рекомендую принимать сывороточный протеин.

В магазинах можно купить подслащенный и ароматизированный натуральным способом изолят сывороточного белка, изготовленный из молока.

Предтренировочные напитки

Нет никаких сомнений, что предтренировочные добавки помогают тренироваться. Однако здесь есть минусы и потенциальные риски.

Многие предтренировочные напитки содержат много неэффективных ингредиентов и/или ничтожно малую дозу эффективных, что делает их чуть более полезными, чем большинство дешевых стимуляторов, продающихся благодаря красивой этикетке и убедительному рекламному тексту.

Многие другие добавки даже не содержат стимуляторов, что делает их просто пустышками.

В реальности очень трудно найти предтренировочную добавку, которая содержала бы мало стимуляторов и много натуральных, безопасных и повышающих работоспособность ингредиентов, подобно бета-аланину, бетаину и цитруллину.

Хорошая предтренировочная добавка содержит 6 самых эффективных ингредиентов, повышающих производительность:

• Кофеин. Кофеин хорош не только для подъема уровня энергии. Он также увеличивает мышечную выносливость и силу;

• Бета-аланин. Это природная аминокислота, которая снижает посттренировочную усталость, повышает анаэробную способность и может ускорять мышечный рост.
• Цитруллин малат. Цитруллин – аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, снимает боль в мышцах и улучшает анаэробную производительность;

• Бетаин. Это вещество, содержащееся в растениях (таких как свекла), которое повышает выносливость мышц, увеличивает силу, стимулирует выработку гормона роста и ИФР-1 в ответ на короткие интенсивные нагрузки.

• Орнитин. Аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочных продуктах и мясе, которая снижает усталость при длительных нагрузках и способствует окислению липидов (сжигание для получения энергии жира, а не углеводов или гликогена).

• Теанин. Аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического напряжения, увеличивает выработку оксида азота, который повышает кровоток, а также улучшает умственную деятельность, внимание, память и настроение.

Заключение по тренировкам мышц задней части бедра

Теперь у вас есть все необходимые знания для построения сильных и рельефных мышц ног.

• Выполняйте правильные упражнения
• Стремитесь с течением времени наращивать силу
• Избегайте перетренированности

Все очень просто, но не легко.

Возьмите на вооружение приведенные в статье советы, будьте терпеливы и у вас обязательно все получится.

По материалам:

legionathletics.com/hamstring-exercises/

athleticbody.ru

Базовые упражнения на ноги: лучшие в тренажерном зале 

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. На связи Александр Белый. Сегодня поговорим о той, части тела, тренировки, которой многие особенно начинающие спортсмены уделяют минимум внимания. Помимо накаченного торса, мощных рук и плеч человек, занимающийся спортом должен иметь красивые, подкачанные ноги для пропорциональности. Поэтому в данной статье я рассмотрю тему базовые упражнения на ноги и подчеркну о важности их тренировки.

В этой статье вы узнаете наиболее эффективные упражнения которые помогут накачать ноги. Но сперва давайте рассмотрим основные понятия этой мышечной группы и особенности.

Особенности

Ноги – самая большая мышечная группа. Так как мы постоянно в движении данная группа мышц является очень выносливой, поэтому чтобы прокачать ее нужно приложить немало усилий.

Для девушек ноги и ягодицы являются, наверно, самой главной частью тела, которую они хотели подкачать. Хорошие, спортивные ноги привлекают окружающих, поэтому нужно упорно работать над ними. Сейчас мы рассмотрим плюсы тренировок на ноги.

Ноги разделяются на 4 основные группы мышц:

1. Квадрицепс бедра.
2. Бицепс бедра.
3. Большая ягодичная мышцы.
4. Голень.(икроножная мышца).

Положительные свойства от тренировок ног:

• Во время тренировки на ноги, немалая часть нагрузки приходится на спину, благодаря этому, базовые упражнения отлично прокачивают большую часть тела одновременно.
• Благодаря базовому характеру одновременно увеличивается сила, выносливость.
• Во время интенсивной тренировки на ноги тратится большая часть энергии что способствует отличному жиросжиганию.
• Прекрасный вид накаченных ног придает вам привлекательности, особенно для девушек.

Иметь красивые ноги здорово, однако накачать их совсем не просто, поэтому давайте поговорим о тренировочном комплексе.

Тренировочный комплекс

Добиться максимальных результатов возможно только в тренажерном зале. В домашних же условиях вы сможете только частично нагрузить мышцы, приведя их в тонус.

Наиболее эффективными упражнениями для квадрицепса бедра являются:

• Приседания. Расположите штангу на плечах, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Выполните приседание до уровня 90 градусов. При выполнении важно, чтобы спина была ровной. Наиболее эффективное упражнение на массу. В работу включается много групп мышц, что является отличным плюсом для тех, кто хочет поднабрать мышечных объемов.

• Гакк-приседания. Упражнение является альтернативой обычному приседу. Выполняется на специальном тренажере, на котором у вас спина прижата к опоре в виде спинке, это позволяет максимально нагрузить квадрицепс.

• Жим ногами. Упражнение способствует развитию квадрицепсу, однако, если изменить угол, то можно отлично прокачать бицепс бедра.

• Разгибание сидя. Его смело можно отнести к классу изолирующих, однако, я рекомендую его использовать в конце тренировки, для того чтобы максимально залить мышцы кровью, что в дальнейшем приведет к активному росту.

Лучшими упражнениями для женщин, которые в первую очередь направленные на обретения тонуса мышц ног и ягодиц, а также сжигания прослойки жира можно считать:

• Выпады с гантелями. Возьмите в каждую руку по 6-8кг, станьте прямо перед зеркалом. Выполните 10 выпадов вперед на одну ногу, для наиболее максимальной нагрузки нужно чтобы колено не касалось пола, тем самым ваши мышцы будут постоянно в напряжении. Затем выполните 10 выпадов на другую ногу. Упражнение можно также выполнять шагая по длинному коридору, в этом случае вам необходимо делать выпады попеременно.

• Румынская тяга. Прототип становой тяги, однако, при выполнении этого упражнения отлично прокачиваются ягодицы, а также бицепс бедра.

• Маятник. Выполняется на полу, основным свойством является отведение бедра назад и вверх, при этом упражнение делается с отягощением в виде груза на ногу, или дополнительного веса на тренажере.

Мы рассмотрели как прокачивать наши квадрицепсы и ягодицы, теперь, давайте поговорим о бицепсе бедра.

• Жим ногами. Как говорилось ранее, упражнение прокачивает не только квадрицепс, но еще и бицепс бедра. Для наиболее эффективной прокачки бицепса бедра расположите ступни на краю рамы, немного развернув носки в сторону. Делать нужно не выпрямляю полностью колени, так как это может привести к различным травмам.
• Сгибание лежа. Относится к классу изолирующих, но я советую выполнять его вместе с разгибанием в конце тренировки.

Икроножные мышцы

Не стоит забывать о них, так как во время тренировок ноги растут, а икры остаются маленькие, со стороны выглядит очень не красиво и не эстетично. Чтобы такого не происходило, я расскажу вам о наиболее эффективный комплекс для икроножных мышц:

• Подъемы на носки. Лучше всего выполнять в тренажере смита. Поставьте ноги на какое-то возвышение в виде подставки, носки расположите на краю. Выполните 12-15 подъемов на носки, задерживаясь в верхней точке. После каждого подхода, для растягивания эластической фасции(мешочек, в котором находится мышцы, чем он больше, тем больше места для роста и развития мышечных волокон) растягивайте икры.
• Подъемы в тренажере. Выполняется сидя на тренажере, впереди которого расположены блины. Выполните 12-15 повторений. Важно чувствовать жжение, это показатель хорошего подхода.

Для новичков вполне хватит 2-3 подходов. Опытным атлетам, я рекомендую выполнять по 4-5 подходов в каждом упражнении. Количество повторений может быть как 6-8, так и 15-20, это зависит от вашей цели тренировок. Тренировать ноги лучше всего раз в неделю, так как это большая группа мышц, которой нужно много времени на восстановление.

Дорогие друзья, мы с вам рассмотрели основные понятия, плюсы прокачки ног, а также тренировочный комплекс. При правильном выполнении и соблюдении моих рекомендаций вы сможете добиться отличных результатов. Советую также посмотреть видео, в котором, я уверен, вы найдете интересную информацию. До скорых встреч на страницах блога.

Александр Белый

sportivs.com