Мышцы трапеции упражнения – Лучшие упражнения для накачки трапециевидных мышц со штангой и гантелями

Упражнения для трапециевидных (трапеции) мышц!

Трапециевидная мышца – мышечная ткань, которая занимает довольно внушительное пространство. Она имеет плоскую форму и простирается от лопаток до шеи. От проработки трапеции напрямую зависит привлекательность и рельефность тела спортсмена. Не стоит забывать и про общую симметрию. Здесь без качественно прокачанной трапеции просто не обойтись.

Мышца активно задействуется при выполнении множества упражнений разной направленности. Она же принимает участие в стабилизировании верхних конечностей при условии их пребывания в поднятой позиции. Развитая трапециевидная мышца актуальна для различных видов спорта. Причем не только силовых, но и художественных. Для ее проработки применяются различные упражнения на трапецию, причем общий успех занятий зависит не только от их грамотной компоновки, но и от правильного выбора нагрузок.

Анатомия трапециевидных мышц

Анатомия трапециевидных мышц

С анатомической точки зрения эта мышца может быть поделена на такие участки:

• Верхний – эта часть трапециевидной мышцы обеспечивает вращение лопатки, подводит её к позвоночному столбу и отвечает за приподнимание. Она же является ассистентом при проведении подавляющего большинства движений шеи;
• Средний – отвечает за выполнение упражнений для спины. Преимущественно речь идет о гребле или силовой тяге. Этот раздел мышц обеспечивает беспроблемный подвод лопатки к позвоночному столбу. Помощь в этом оказывают ромбовидные мышечные ткани;
• Нижний – функциональная предназначенность этого отдела имеет высокую схожесть со средним сектором. Качественная проработка этих мышц позволяет обеспечить не только комфортное сведение лопаток, но и правильную биомеханическую позицию тела. При этом не возникает проблем с технически верным и эффективным выполнением широкого спектра разноплановых упражнений. 

Функции трапециевидной мышцы

Но в чем же заключается более конкретный функционал этой мышечной ткани? Очень просто. Она позволяет:

• Свести лопатки при условии одновременного задействования всех частей и половин;
• Стабилизировать шейный отдел и обеспечить разгиб позвоночника в верхнем грудном и шейном отделах;
• Обеспечить подъем ключицы, верхних конечностей и лопатки при активировании верхнего отдела. Нижний при этом способствует их опусканию и противостоит идущему снизу давлению;
• Поднять верхние конечности с их дальнейшим низведением при задействовании нижнего и верхнего отделов мышечной ткани;
• Содействовать вращению головы и сгибу шеи в сторону, которая соответствует стороне работающей трапециевидной мышцы. Это становится возможным при условии пребывания плеча в фиксированной позиции.

Особенности тренировки трапеции

Проработка этой группы мышц возможна самыми разными способами. Выполнять ее можно не только в отдельный день, но и совместно с работой над дельтами. Но индивидуальное занятие позволит получить больший эффект. Причем тренировка не должна ограничиваться каким-либо отдельным отделом. Все они должны быть проработаны в комплексе.

Перед началом тренировочного процесса следует уделить особенное внимание подготовке программы занятий. Для прокачки верхнего отдела как нельзя более кстати подходят шраги. Средняя часть оптимально прорабатывается за счет комплекса тяговых упражнений. А работу с нижним сектором можно начать с поднятия веса над головой. Не лишними тут будут и занятия по развитию плечевого пояса.

Но стоит помнить о нагрузках. Каждую тренировку следует начинать с комплексной разминки. Это убережет мышцы от повреждения. Рабочий вес стоит поднимать постепенно и без чрезмерной спешки. Трапеция этого не любит.

span.live

Упражнения на трапецию в тренажерном зале: лучшие программы

Здравствуйте все, кто пришел сегодня на нашу виртуальную тренировку. С вами Александр Белый. Уверен, что все мужчины, изнуряющие себя физическими нагрузками, стремятся не просто накачать мышцы. Да, понятное дело, что прокачанное тело – это красиво, это вызывает восхищенные взгляды, да и самому посмотреть приятно. Но одна из основных целей – подчеркнуть свою мужественность. И что, как не развитая спина, каждая ее прокачанная мышца, в этом поспособствуют, добавив Вашему облику мощи. И поэтому сегодня мы будем выполнять лучшие упражнения на трапецию в тренажерном зале, чтобы как можно скорее добиться и мощи, и мужественности.

Наверняка каждый мужчина, особенно следящий за собой, занимающийся спортом, прекрасно знает, что такое трапеция спины. Поэтому, думаю, мы не будем углубляться в анатомию, рассмотрев их, так сказать, вкратце. Трапеция спины – это, условно, плоский мышечный треугольник, который объединяет широчайшие мышцы спины, шею и дельту. Именно хорошо развитая трапеция практически исключает травматизм при нагрузках на шею и ключицы.

Функциональные особенности

Условно эту группу мышц подразделяют на три отдела: верхний, средний и нижний. Мы также не станем исключением, тем более, что комплекс упражнений на трапецию должен и будет включать тренинги, направленные на каждый из отделов – только так мы сможем добиться правильного результата.

Давайте разберем функциональные особенности каждого отдела, потому что подобрать лучшие, максимально эффективные упражнения возможно только тогда, когда понимаешь механику.

Итак, верхний отдел трапеции: отвечает за подъем, то есть движение вверх, плечевого пояса и лопаток. Лучше всего прорабатываются всевозможными шрагами: со штангой, с гантелями – любыми. В принципе, шраги – это Ваши базовые упражнения при работе над трапецией.

Средний отдел: отвечает за движение, при котором Вы разводите плечи, сдвигая при этом лопатки друг к другу. Лучший тренинг здесь – наклонные тяги.

Последний, нижний отдел: отвечает за опускание плечей и лопаток вниз. Самый подходящий тренинг здесь – упражнение, которое хорошо Вам знакомо при тренировке плеч – жим над головой.

Что же, не будем долго рассиживаться: хорошо разомнитесь, особенно плечи, и лучше всего выполните несколько подтягиваний, отжиманий. А после – займемся трапецией.

Штанга

Логично начать будет с верха – так мы и поступим. Первым нашим упражнением для верхней части трапеции будут шраги со штангой. Вес желательно подобрать потяжелее, но такой, чтобы 10 повторений за подход Вы смогли сделать. Ориентируйтесь сами – мышцы подскажут, но не рвитесь сразу к супер-грузам – наращивайте нагрузку поэтапно.

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Держите штангу верхним хватом, ширина также примерно соответствует плечам. Грудь вперед, поясница в небольшом прогибе. Вдохнув, начнем: постарайтесь поднять плечи как можно выше, к ушам, зафиксироваться на пару секунд и, выдыхая, опустить их. Все делаете плавно, без рывков, и работать только плечами и только вверх – вращение ими, шеей, может быть травмоопасно. 4 подхода по 10 раз с перерывами не более 2 мин, а лучше меньше – оптимальный режим.

Теперь займемся средней частью – будем выполнять тягу штанги к подбородку. Именно благодаря этому упражнению Вы добьетесь максимального рельефа, четко очертив мышцы трапеции от дельтовидных на своей спине. Этот тренинг хорошо прорабатывает и ту, и другую группу мышц, и Вы можете сами контролировать акцент: чем уже хват, тем более он сконцентрирован на трапеции, и, соответственно, чем шире – на дельте.

Ноги на ширине плеч, штанга на уровне бедер. Главное: следите, чтобы Ваши локти всегда смотрели в стороны, движение было строго в вертикальной плоскости, по линии тела, и на протяжении всего тренинга пресс должен находиться в тонусе, в напряжении, во избежание травматизма.

Итак, вдохнув, напрягите трапецию и мышцы шеи и поднимайте штангу к подбородку, разводя плечи в стороны. Подняв до упора – локти должны быть выше линии плечевого пояса, зафиксируйтесь на 2 секунды, и с выдохом опускайте руки.

Гантели

Шраги с гантелями – это самые эффективные упражнения для трапеции, в то же время активно прорабатывающие всю верхнюю часть туловища: плечи, шея, спина в общем.

Выбирайте гантели потяжелее и начнем. Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите гантели. Держите их в свободно опущенных руках ладонями к себе, немного развернутыми внутрь, к бедрам. Выполнение такое же, как со штангой: как можно выше поднимайте плечи вверх – чем выше, тем сильнее сокращение верхнего отдела трапеции и мышц, поднимающих лопатки. 3 по 10 – работайте в таком режиме, только следите, чтобы ни руки, ни плечи, не выполняли никаких лишних движений, а те, что нужны, делались мягко и плавно, без рывков.

Второе упражнение с гантелями будем выполнять для низа трапеции. Как мы говорили, прокачать этот отдел можно, поднимая вес над головой. Каких-то конкретных изолирующих тренингов для нижнего отдела, насколько я знаю, очень мало, и занимаются им в комплексе с другими группами мышц. Но максимально изолирующее я, все-таки, специально для Вас подобрал.

Возьмите гантели, садитесь на скамью, наклонитесь вперед и поднимите руки в стороны – это исходное положение. Из этого положения постарайтесь поднять руки как можно выше в стороны – Вы реально почувствуете, что нагрузка идет именно на нижнюю часть.

В принципе, Вы можете выполнять полноценную разводку, или тягу, гантелей так, в наклоне или лежа на наклонной скамье, одновременно с трапецией прорабатывая широчайшие мышцы спины.
Однако, следует сказать, что достаточно эффективные упражнения на трапецию Вы можете выполнять, не прибегая к помощи тренажерного зала.

Турник

Есть ли у Вас дома турник? Нет? Но уж во дворе точно есть! А значит заняться трапецией Вы сможете самостоятельно, в домашних условиях. Специально для этой цели есть два упражнения, точнее, даже одно, но в двух вариантах исполнения.

Приступим? Подходите к перекладине и беритесь за нее максимально широким хватом. Как подтягиваться, я думаю, объяснять не надо? Согните и скрестите ноги – так исключается рефлекс оттолкнуться от воздуха, и старайтесь подтягиваться не за счет усилия рук, а за счет сокращения трапеции. Как? Ну, словами объяснить не смогу, но можете не сомневаться, что немного практики – и Вы сами это сможете объяснить кому угодно, демонстрируя бугры между лопатками и, в целом, мощнейшую спину.

Вы можете сами выбрать верхнюю точку: то ли это подбородок или верхняя часть грудной клетки, то ли затылок. По сути, какой-то принципиальной разницы нет.

А если Вы еще являетесь счастливым обладателем крутых разборных гантелей, которые, по большому счету, могут позволить Вам прокачать все тело, да плюс турник – не то что трапеция, а вообще спина Ваша станет поражающе прокачанной и мужественно бугристой. Это то, что как раз отличает просто накачанного парня от здорового, сильного мускулистого мужчины.

Если еще нет, то переходите в интернет-магазин Activizm, где Вы сможете выбрать себе туристические принадлежности, спортивный инвентарь, а также спортивное питание на Ваш вкус и потребности, по оптимальной цене с доставкой к порогу.

Следите за нашими тренировками – и Вы узнаете, как тренироваться, как питаться, какое спортивное питание надо, и какое лучше. До скорой встречи на наших тренировках.

Александр Белый

sportivs.com

Упражнения для укрепления трапециевидных мышц

Трапециевидная мышца занимает верхний участок спины и тянется вдоль задней поверхности шеи вплоть до затылка. Ее функция заключается в поднимании лопатки и всего плечевого пояса, в опускании лопатки и смещении ее к позвоночнику. Соответственно, чтобы укрепить трапециевидную мышцу, нужно использовать упражнения, в которых присутствуют перечисленные движения лопаток и плеч. Тренировать трапеции необходимо для гармоничного развития фигуры и для защиты себя от травм. Если трапециевидная мышца хорошо развита, снижается вероятность повреждения плечевых суставов, шейных позвонков и костей пояса верхних конечностей.

Как тренируются трапеции?

Трапециевидные мышцы парные. Каждая трапециевидная мышца представляет собой треугольник, повернутый основанием к позвоночному столбу. Две трапециевидные мышцы, смыкаясь основаниями, образуют фигуру, напоминающую трапецию. Отсюда и название — musculus trapezius (трапециевидная мышца). Трапеция — широкий мускул, пролегающий близко к поверхности и граничащий с другими крупными мышцами — с широчайшими мышцами спины и дельтами.

В трапециях выделяют три участка, отличающихся функционально. Верхний участок тянет лопатку и весь плечевой пояс вверх. Он укрепляется подъемами плеч с отягощением в руках — упражнение называется «шраги». Отягощение может удерживаться перед телом, сзади или по сторонам туловища. Средний участок трапеции приближает лопаточную кость к позвоночнику. Он тренируется тяговыми упражнениями, такими как тяга штанги в наклоне. Задача нижнего участка — оттягивать лопатку вниз. Низ трапеции подключается к работе, когда отягощение поднимается над головой.

Фитнес с гантелями

Для укрепления верхнего и среднего участка трапеций применяются шраги с гантелями. Это упражнение из силового фитнеса рекомендуется освоить спортсменам, занимающимся борьбой, гимнастикой и теннисом. В перечисленных видах спорта есть элементы, для качественного выполнения которых нужно иметь крепкий верх спины. Кроме того, прокачанный верх трапеций делает шею менее уязвимой. Он защищает шейный отдел позвоночника от резких сотрясений и ударов при падении. С помощью этого упражнения можно визуально расширить верх спины, шею и плечи.

Выполнение шрагов с гантелями:

• Выпрямиться. Руки вытянуть вдоль туловища, повернув ладонями к телу. Гантели можно немного отклонить к передней поверхности бедер. Стопы поставить под плечевыми суставами. Колени не напрягать.
• Делая вдох, переместить плечи вертикально вверх, подняв их на максимальную высоту. На подъеме ненадолго задержаться для продления напряжения.
• Выдохнуть и опустить плечи.
• Повторить 10 раз.
• Сделать 3 подхода.

Плечи нужно поднимать исключительно в вертикальной плоскости, стремясь довести их до максимально высокой точки. Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются целевые мышцы. Чтобы усилить напряжение трапеций, можно слегка опустить подбородок. Вращения плеч нежелательны, они мешают трапециям работать и перегружают плечевые суставы. Шраги с гантелями обычно ставятся в середину подборки упражнений для спины и плеч. Не рекомендуется выполнять их без предварительного разогрева. В упражнении используются тяжелые веса.

Нижний край трапеций сокращается, когда груз поднимается над головой. Выбор упражнений для укрепления низа трапеций невелик. Практикующие силовой фитнес, могут включить в свои тренировки такое упражнение с гантелями:

• Присесть на сиденье, держа гантели в руках. Наклониться вперед, к ногам. Руки раскинуть в стороны. Для принятия исходной позиции горизонтально свести конечности под углом сорок пять градусов.
• Опустить руки, выдохнуть. Делая вдох, увести руки вверх. Остановиться на несколько мгновений, дополнительно напрягая трапеции. Выдохнуть, вернуться в начальную позицию.

Упражнения для спины с гантелями отличаются от упражнений со штангой увеличенной амплитудой движения, благодаря чему мышцы глубже прорабатываются. Чтобы трапеции могли как следует растягиваться, не нужно перегружать их слишком тяжелыми весами. Если чувствуется, что мускулы сокращаются не в полную силу, лучше взять гантели полегче.

Упражнения для спины со штангой

Шраги со штангой выполняются по тому же принципу, что и шраги с гантелями. Штанга располагается перед бедрами. Руки выпрямлены. Кисти держатся за гриф верхним хватом, расстояние между ними равно ширине плеч. Грудь и плечи расправляются, в пояснице фиксируется небольшой прогиб. Колени чуть сгибаются. В таком положении выполняются шраги: плечи попеременно то подтягиваются вверх, то опускаются вниз. Как и в упражнении со штангой, нужно стараться на каждом повторе поднимать плечи до упора. В верхней точке, как обычно, делается небольшая остановка с максимальным напряжением целевых мышц. Шраги со штангой лучше отрабатывать в начале тренинга. Обычно подъемы плеч повторяются 10 раз в каждом из четырех подходов.

В тяге штанги к подбородку нагрузка распределяется на верхние и средние участки трапеций, а также на средние дельты. Правила выполнения тяги:

• Взяться за гриф штанги узким хватом сверху. Выпрямиться.
• Делая вдох, напрячь шейную мускулатуру и трапеции, развести локти в стороны и подтянуть штангу от бедер к подбородку. Снаряд должен двигаться вертикально вдоль туловища. В верхней точке сделать короткую остановку, стараясь посильнее напрячь трапеции.
• Выдохнуть, вернуть штангу в нижнее положение.

При поднятии плеч локти должны направляться в стороны и перемещаться вверх исключительно в плоскости туловища. Нужно ровно держать спину и все время напрягать мышцы пресса.

Упражнения на турнике

Укрепить трапеции можно при помощи популярного силового упражнения для спины, выполняемого без снарядов. В нем нагрузкой служит собственный вес спортсмена. Речь идет о подтягиваниях на перекладине. Техника выполнения подтягиваний хорошо известна всем, кто практикует силовой фитнес. Подтягивать перекладину нужно к верхней части груди. Во время движения нельзя раскачиваться и поднимать себя к перекладине силой инерции. Чтобы предупредить раскачивание, нужно нижние конечности согнуть и скрестить в лодыжках. Мышцы спины сокращаются эффективнее, если руки держатся за перекладину широким хватом.

В тренировке спины нужно использовать не больше двух упражнений для трапеций. Желательно постоянно чередовать разные виды шрагов и тяг — так можно предупредить привыкание мышц к однотипной нагрузке.

medaboutme.ru

Лучшие упражнения для накачки трапециевидной мышцы

Наверное каждый атлет знает, что такое трапециевидная мышца, как она выглядит и где находится. Часть из них знает, что данная мышца участвует во многих упражнениях и может тренироваться совместно с мышцами спины или дельт. Однако, если попросить их назвать лучшие упражнения для трапеции, скорее всего, они смогут назвать лишь шраги. Между тем, есть целый ряд отличных упражнений, позволяющих эффективно нагрузить трапециевидную мышцу по всей ее длине. Именно об этих упражнениях мы сегодня с вами и поговорим.

Лучшие упражнения для тренировки трапеции

Для начала разделим все упражнения на несколько категорий:

• Упражнения со штангой
• Упражнения с гантелями
• Базовые упражнения
• Изолированные (вспомогательные) упражнения

Некоторые упражнения могут быть как в одной, так и в нескольких категориях. Поскольку мои читатели могут искать только упражнения со штангой или только базовые упражнения, предложенная классификация позволит им быстрее найти нужную информацию.

Лучшие упражнения со штангой для трапеций

Лучшие упражнения с гантелями для трапеций

Лучшие базовые упражнения для трапеций

• Тяга Т-штанги
• Наклонная тяга к груди (прямой или обратный хват)

Лучшие вспомогательные (изолированные) упражнения для трапеций

Еще материалы по теме трапециевидных мышц:

iron-health.ru