На объем рук упражнения – 2 упражнения для силы и объема рук

Заминка

Тщательно прокачав свои руки, их нужно как следует растянуть. Мышцы станут более длинными, податливыми и женственными.

• Обнимите одной согнутой рукой выпрямленную другую и как следует потяните ее в сторону. Поменяйте их местами;
• Заведите обе руки за спину, соедините в замок, толкните руки внутрь, чтобы руки были прямые. Постепенно поднимайте замок все выше и выше до допустимой Вам нормы;
• Сядьте по-турецки. Сцепите согнутые руки, одну заведя за спину сверху, а другую снизу. Наклонитесь вперед, при этом локоть первой руки целится точно в потолок. Вернитесь в начальную точку, поменяйте положение рук и повторите действия аналогично.

Либо же повторите заминку на видео:

После всех нагрузок тщательно встряхните руки и ноги, глубоко подышите и отправляйтесь в душ.

Что еще поможет уменьшить объем рук?

• Сбалансированное питание с дефицитом калорий уберет ненавистные объемы не только с рук, но и по всему телу равномерно;
• Самомассажи благоприятствуют приливу крови к массируемым областям, тем самым порождая активное жиросжигание;
• Не игнорируйте воду – чистая питьевая вода улучшает пищеварение и повышает метаболизм, тем самым активно забирая энергию жировых клеток.

Мотивация, самоцель и упорство помогут доказать и показать самой себе, на что Вы способны и какого тела достойны именно ВЫ. Не сдавайтесь, не останавливайтесь на достигнутом и стремитесь выше, к целям и желаниям.

prostofitness.com

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

Лишний жир в женском организме склонен накапливаться не только в районе живота и бедер, но также в области рук выше локтя. Выглядит он неэстетично и некрасиво, причиняя немало дискомфорта и заставляя носить закрытую одежду даже в жару. Если ваша проблемная зона – это руки, вы можете начать работу, направленную именно на их похудение, и фигура будет выглядеть гармонично и элегантно. Поможет в этом простой комплекс упражнений для похудения рук, который вы найдете ниже. Он не потребует массы времени и усилий, но в то же время даст хорошие результаты.

Похудение рук: особенности

Чтобы «создать» идеальные руки, нужно устранить лишний жир и решить проблему вялости мышц. Делается это в два этапа:

• Сначала нужно устранить лишний жир, чтобы ручки стали более тонкими и не тряслись подобно желе.
• Одновременно в тонус приводятся мышцы рук. Это позволяет увеличить мышечную массу и обрести красивую форму.

Нужно знать, что похудеть «локально», то есть, убрать жир лишь с одной части тела, нельзя. Упражнения для похудения рук направлены на то, чтобы скорректировать их рельеф, то есть, работать они больше будут с мышцами, а не с жиром. Тренировки будут результативными, если подход будет комплексным. И в первую очередь нужно заботиться об устранении некрасивой дряблости, для чего нам и нужно избавиться от лишнего жира. К привычной программе тренировок стоит добавить кардио. Также важно правильно питаться, соблюдать диету, пить достаточное количество воды и выполнять другие правила, которые актуальны для общего похудения. Ну а лучшие упражнения для похудения рук помогут проработать не только их, но также плечи и спину, поэтому в качестве бонуса вы получите еще и красивую осанку.

Комплекс лучших упражнений для похудения рук

Эти упражнения для похудения рук в домашних условиях нужно выполнять последовательно и регулярно. Каждое из них рекомендуется повторять 8-12 раз, используя умеренно тяжелые веса. Хотя если вы новичок в спорте, можете начинать выполнять упражнения для похудения рук без гантелей и прочих утяжелителей, а уже со временем повышать свою нагрузку. Итак, из чего будет состоять наше занятие?

Сгибание на бицепс

При этом упражнении будет работать передняя поверхность плеча – бицепс. В каждую руку возьмите по гантеле. Ноги нужно поставить на ширину плеч, чтоб ладони смотрели вперед. Руки согнуть в коленях, гантели приподнять на уровень груди. Затем медленно опустить руки в первоначальное положение.

Выполняя упражнения для похудения рук для женщин, следите за тем, чтобы локти были строго по бокам.

Попеременное сгибание молотковым хватом на бицепс

Работает опять-таки бицепс. В каждую руку нужно взять по гантеле, поставить ноги на ширине плеч. Руки нужно слегка согнуть, ладони должны быть направлены друг к другу. Медленно поднимайте гантель в правой руке к плечу, затем руку опустите в изначальное положение. Аналогичное движение повторите для левой руки. Далее упражнение поочередно выполняется для каждой руки.  Выполняя упражнения для похудения рук в домашних условиях, следите за техникой. Старайтесь не раскачиваться. Локти же должны находиться возле корпуса.

Сгибания рук с эспандером

Эти упражнения для уменьшения объема рук тоже направлены на бицепс. Вам нужно наступить на эспандер либо надежно закрепить его внизу. Концы возьмите в обе руки. Важно, чтобы ленты были натянуты качественно и не провисали. Сгибайте руки в локтях и тяните ручки эспандера к плечам. Затем медленно верните руки в исходное положение, опустив их. Локти важно держать близко к корпусу, возвращать руки в исходное положение плавно и медленно, не делая резких рывков.

Задние отжимания от скамьи

Такие упражнения на руки для похудения рук направлены на трицепс – заднюю поверхность плеча. Вам нужно сесть на стул или скамью. Рукой опереться о край скамейки с двух сторон от тела. Ноги должны быть вытянуты вперед. Приподнимитесь над скамьей, опираясь на руки. Теперь нужно опираться исключительно на них – это исходное положение. Руки медленно сгибайте в локтях, опускаясь по максимуму низко к полу. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение, пока руки не разогнутся полностью. Можно согнуть ноги – это поможет упростить выполнение упражнения.

Разгибание рук в наклонах

Хорошие и эффективные упражнения для похудения рук, ориентированные на трицепс. Нужно опереться о скамью левой рукой и ногой. Другую ногу нужно немного отставить назад, спину держать прямо. В правую руку возьмите гантелю. Начинайте сгибать локоть, поднимая руку на уровень спины либо немного выше. Это исходное положение. Теперь поднятая рука отводится назад до тех пор, пока локоть с плечом не станут второй линией. Затем плавно и аккуратно верните руку в первоначальное положение. Сделайте нужное количество повторений каждой рукой.

При выполнении всего упражнения нужно зафиксировать локоть в одном положении. Локти важно держать близко к корпусу, не разводя их по сторонам.

Разгибание рук из-за головы в положении сидя

Разгибание тренирует трицепс. Нужно сесть на стул или фитбол, двумя руками поднять гантель. Затем руки вытянуть к потолку, держа их около ушей. Это будет ваше исходное положение. Руки сгибайте в локтях. Гантель опускается за голову, пока не коснется плеч. После этого возвращайтесь в исходное положение. Когда руки будут подняты, постарайтесь не напрягать локти. Чтобы максимально проработать мышцы, поднимайте и опускайте гантель, насколько это возможно.

Алмазные отжимания

Считаются одними из самых эффективных упражнений для похудения рук и работают на трицепс. Также задействуются плечи и грудные мышцы. Нужно встать на колени, опереться перед собой на руки. Поставить их около друг друга и соединить указательные пальцы с большими, чтобы образовался ромб. Затем нужно согнуть руки к локтях и максимально близко наклониться к земле. При упражнении спина должна быть прямой. Выпрямляйте руки, затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Наклонная тяга обратным хватом

Хорошие упражнения с гантелями для похудения рук. Нужно встать прямо, выставить вперед правую ногу и слегка согнуть ее в колене. Левую ногу держать прямо. Корпус слегка наклонить вперед. Корпус с левой ногой должны представлять прямую линию. В обе руки берутся гантели, ладони к коленям. Нужно подтянуть гантели к подмышкам, руки отвести назад, свести лопатки вместе. Затем медленно вернуться в исходное положение. В процессе выполнения следите за спиной – она должна быть прямой.

Махи в стороны с эспандером

Какие упражнения для похудения рук выше локтя будут эффективными? Конечно же, нельзя обойтись без махов руками, которые тренируют дельтовидные мышцы плеч и верхнюю часть спины. Выполняются они следующим образом: исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правая нога выставляется вперед, левая сгибается в колене. Корпус нужно немного наклонить вперед. Правую ногу нужно поставить на эспандер, взяв его ручки в обе руки. Согните руки и держите их перед собой, примерно на уровне живота. Это исходное положение. Затем руки нужно развести вверх и в стороны, пока локти не поднимутся выше спины. При поднимании рук вверх лопатки нужно свести вместе.

Как похудеть в руках: дополнительные советы

Как уже говорилось, в похудении ручек важен комплексный подход. Эффективные упражнения для похудения рук, видео с которыми поможет понять, как их выполнять, стоит сочетать с коррекцией рациона. Кроме этого вы можете использовать дополнительные методы, направленные на коррекцию именно этой зоны, такие как массаж и обертывания. Массаж замечательно устраняет жир и приводит в тонус. Конечно, в идеале стоит делать его у специалиста, чтобы в технике принимали участие две руки. Но можно попытаться выполнять массажные движения самостоятельно, обеими руками поочередно. Перед процедурой рекомендуется нанести на руку массажное масло либо крем. Делать массаж нужно снизу вверх – от кистей к плечам.

Масло наносите круговыми движениями в течение пары минут. Это поможет ускорить кровообращение и даст мышцам разогреться. Теперь нужно активно делать разминающие движения. Продолжать процедуру в течение 20 минут. Для плеч и предплечий стоит использовать легкие щипающие движения. Заканчивается процедура легкими поглаживаниями и шлепками по направлению к плечам. Можно выполнять легкий массаж в процессе принятия душа, активно растирая руки щеткой либо мочалкой. Затем используйте увлажняющий крем.

Хорошо действует и вакуумный массаж. Всего за неделю он позволит вернуть кожу в тонус.

Также подтянуть кожу и слегка уменьшить объем рук помогают обертывания. Состав применяемых средств может быть таким же, как для живота или бедер. Можно использовать мед, водоросли, кофейную гущу, глину и так далее. Обертывание обладает эффектом сауны. Оно открывает поры, через которые выводится лишняя жидкость и различные токсины. Также в результате процедуры улучшается кровообращение, что активизирует процессы расщепления жира. Выполняя обертывания раз в 1-2 дня в течение месяца, вы заметите, что объемы рук стали меньше на пару сантиметров. Для улучшения эффекта можно чередовать различные составы масок. Также можно использовать лифтинг кремы, средства для борьбы с целлюлитом и так далее. Наносить составы можно не только на область трицепса, но и целиком от плеч до кистей.

Регулярное выполнение упражнений в сочетании с дополнительными методами поможет подтянуть кожу рук, устранить из этой области все лишнее, обрести привлекательный рельеф. Главное – не лениться и делать упражнения регулярно, и уже вскоре вы заметите явные результаты.

Видео-урок для придания формы рукам

www.fitnessera.ru

Базовые упражнения на бицепсы: работа на объем и силу рук

Объёмная банка это одна из самых актуальных тем, которую можно услышать в тренировочном зале. Каждый начинающий качаться, одной из первых целей ставит перед собою накачивание бицепса.

Чтобы получить положительный результат и увеличить мышечную массу необходимо правильно подойти к тренировочному процессу используя базовые упражнения на бицепсы. Однако для начала необходимо разобраться, какие причины могут вызвать остановку в росте ваших рук.

Какие ошибки не стоит допускать

• Нельзя перетринеровывать руки, давайте им небольшой отдых.
• Правильно подходить к процессу тренировки.
• Следить за техникой.
• Грамотно составить план тренировок.

Новичкам на первых парах достаточно ограничиться несколькими базовыми, чтобы как следует направить процесс на рост бицепса и увеличение силовых показателей.

Почему необходимо качать банку

Помимо того, что работа на банку эффективно увеличивает силу рук, но и позволит улучшить показатели в других упражнениях. Также такие тренировки помогут достичь успеха в любых видах спорта, где требуется сила и работа рук. Обратите также внимание на фото, где показан правильный процесс выполнения.

Базовые упражнения на бицепсы восьмерка лучших

Сгибание рук со штангой стоя

• Подойдите к штанге и возьмите ее ладонями вверх. Руки держите на уровне плеч.
• Взгляд прямой. При вдохе, произведите сгиб локтевых суставов, доведя до уровня верхней точки грудной клетки.
• Локти при работе должны оставаться неподвижными.
• При подъёме, нельзя поднимать штангу слишком высоко, держите ее в параллельно полу.
• Достигнув пика, нужно очень плавно опустить агрегат. Локти полностью разгибать не следует, держите мышцы в напряжении.
• При подъёмах, не следует включать в работу корпус.

Советы: Можно менять хват на прямой. Упражнение лучше включить в комплекс занятий первым. Поднятие агрегата производить только сгибанием локтевых суставов. Не стоит работать с слишком большим весом, чтобы не навредить себе. Также вы можете просмотреть видео, где показана правильная техника выполнения базы для рук.

Сгибание рук с гантелями

• В исходной позиции гантели находятся в руках, колени согнуты, ноги стоят вместе.
• Правая рука согнута в локтевом суставе, в то же время проверните кисть, чтобы ладонь смотрела вверх.
• При движении нужно чувствовать, как сокращаеться мышца.
• Опуская плавно гантель вниз, следует повернуть ладонь вниз.
• Закончив с одной рукой, нужно перейти на вторую.

Такой вариант проработки мышц помогает работать с гантелями большого веса.

«Молот»

• Исходную можно принять как сидя, так и стоя.
• Брать руками гантели нужно так, чтобы ладони смотрели на корпус.
• Поочередными движениями выполните поднятие гантелей в область плеча.
• Достигнув верхней точки, возврат в исходную должен быть плавным.

Совет: При максимальной нагрузке, выполнять упражнение молот нужно в умеренном темпе.

При большом весе, можно использовать читинг, но только не следует слишком злоупотреблять таким методом тренировки.

Подтягивание на турнике

• При работе на турнике можно выбрать прямой хват или обратный.
• Повиснув на турнике, нужно сделать подтягивание, но очень плавно без рывков.
• При подтягивании, чтобы бицепс хорошо прокачался, не распрямляйте локти рук полностью.
• Достаточно будет сделать упражнение в три подхода по 10 раз.

Все эти тренинги являются базой для проработки банки. Однако если есть возможность, то хорошим способом для прокачки бицепса использовать тренажеры.

Эти упражнение рекомендуется выполнять в тренажерном зале, здесь вы можете выложиться полностью, так как будет, кому вас подстраховать в работе с большим весом.

На наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью, чтобы спина плотно прилегала к спинке.
• Взяв в руки гантели, начните сгибание локтей, при этом поднимая утяжеление.
• В верхней точке, следует максимально развернуть кисть руки к корпусу.
• Локти подавать вперед запрещается.

На тренажере сгибанием рук

• В упражнении используется нижний блок.
• Нужно взять рукоятку обратным хватом.
• Сгибая руки в локтях, рукоятку необходимо подтянуть в область плечей.
• Возврат в исходную.
• Следите, чтобы локти были крепко прижаты к телу.

Сгибание рук, используя кроссовер

• Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч.
• Обеими руками возьмитесь за рукоятки. Сделав выдох, медленно начинайте подтягивание в область макушки.
• Во время разгибания рук, старайтесь, чтобы вес не опускался на пол. Держите его на весу, руки должны быть постоянно в напряжении.

Сгибание рук штангой на скамье Скотта

• Возьмите агрегат обратным хватом.
• Область плечевого сустава находится на опорах. Только в таком положении можно эффективно прокачать бицепс.
• Для удобства выполнения упражнения, можно заменить гриф на фигурный, или использовать гантели.

Частые ошибки в технике

• При поднятии веса, особенно максимального, происходи раскачка корпуса вперед или назад. Это уже является читингом, что в базе не рекомендуется.
• Поднимая отягощение вверх, инерционно идет поднятие локтей. При таком выполнении, вся нагрузка на бицепс переходит в область дельтовидных мышц.
• Отводя локти назад при подъеме отягощения, тем самым сокращается амплитуда. Таким способом пучок бицепса лишается полной нагрузки.
• Работая одной рукой, например с гантелей, корпусом делаются наклоны вперед, назад в сторону работающей руки.

Как правильно составить программу

При посещении тренажерного зала каждый день, делать тренировку банки не рекомендуется через день, чтобы за это время он восстановился. Начинайте тренировку всегда с разминки, чтобы тело было разогретым перед работой на бицепс. Тем самым это позволит предохранить от такой травмы, как разрыв сухожилий в области бицепса.

Сделав обзор предлагаемой базы для банки, с помощью нее, можно достичь очень хороших результатов. А также эти тренинги не только рассчитаны для прокачки бицепса, но и отлично действуют на массу мышц. Главное, распланировать правильно свои тренировки, а также избегать большой усталости рук.

trainingbody.ru

Простые упражнения для уменьшения объемов

Лишние сантиметры могут испортить настроение, образ в облегающем наряде, купальнике и даже самооценку. Если вы знаете свои проблемные зоны, мы подскажем, какие упражнения помогут вам скорректировать силуэт там, где это требуется. Вместе мы сможем приблизиться к фигуре вашей мечты.

От вас требуется лишь ответственный, системный подход к выполнению упражнений и сбалансированное питание – ведь только в комплексе можно победить лишний вес без ущерба для здоровья и с возможностью сохранить достигнутые результаты надолго.

Из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и постоянных стрессов наш организм накапливает шлаки и токсины, воду и подкожный жир со скоростью истребителя. Несложные упражнения для уменьшения объемов талии, бедер, ног и рук можно с легкостью выполнять в домашних условиях, вместо ежедневной утренней зарядки или вечером, за 2-3 часа до сна. Уже через месяц таких тренировок вы заметите результаты.

Специально для вас мы подобрали комплекс из топ-упражнений, корректирующих фигуру. Любую тренировку рекомендуется начинать с разминки и заканчивать заминкой, так вы подготовите мышцы и суставы к нагрузке и предотвратите получения травм.

1. Упражнение на уменьшение объемов рук

Чтобы привести в тонус мышцы бицепса и трицепса, рекомендуется выполнять комплекс из простых, популярных упражнений: отжиманий (для новичков допускаются отжимания на коленях), отведения рук с гантелями, динамической и статической планок.

Техника выполнения отжиманий с отведением рук с весом:

• Сделайте упор лежа на ступни и ладони.
• Гантели расположены возле тела в шаговой доступности.
• Вдохнув, делайте рывок вниз, совершая отжимание, на выдохе возвращайтесь назад. Повторяем действие 15 раз.
• Возьмите гантели в руки, корпус наклоните. Вытяните гантели до образования руками и плечами одной сплошной линии.
• На вдохе отведите прямые руки с гантелями назад, на выдохе вернитесь в начальную точку. Повторяем так же 15 раз.

Техника выполнения динамической планки:

• Начините с упора, аналогичного с отжиманиями, на прямые руки.
• На вдохе сделайте шаг вбок правой рукой и ногой, на выдохе вернитесь в начальную точку и продолжаем действие уже в левую сторону. Начинайте выполнять упражнение от 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Техника выполнения статической планки:

• Упор на руки и ноги, тело как струна, взгляд уставлен вперед.
• Вдыхая, выпрямите руки, подворачивая копчик, напрягая все мышцы и замирая в этом положении. Дыхание ровное. Начинайте выполнять упражнение от 30 секунд, постепенно увеличивая время.

2. Для похудения бедер выполняйте махи ногами и выпады

Техника выполнения упражнения №1:

• Встаньте прямо, упритесь в стену рукой.
• Сделайте несколько махов выпрямленной правой ногой вперед, несколько назад и еще несколько в бок. Смените руку и ногу.
• Повторяйте упражнение по 15 раз с каждой стороны.

Техника выполнения упражнения №2:

• Встаньте ровно, ноги сведены вместе.
• Начинайте делать выпады – одной ногой широко шагните вперед, согнув ее в колене.
• Вся тяжесть тела должна быть перенесена на эту конечность.
• Смените ногу.

3. Уменьшить объем ног помогут знакомые всем с детства упражнения «велосипед» и «гусиная ходьба»

• «Велосипед»: лягте на коврик на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, крутя воображаемые педали.
• «Гусиная ходьба»: глубоко присядьте на корточки и пройдитесь в таком положении. Выглядит комично, тем не менее, это одно из самых эффективных упражнений для похудения ног.

4. Делаем осиную талию

Техника выполнения упражнения №1:

• Сядьте, ноги вместе, руками обхватите ноги у щиколоток и медленно поднимите их вверх, до близкого к вертикальному положения.
• На вдохе, подтягивая живот, смещайте центр тяжести немного назад, сохраняя такое положение несколько секунд.
• Выдохните и медленно вернитесь в исходное состояние.
• Повторить 15 раз.

Техника выполнения упражнения №2:

• Встаньте, скрестите ноги, руки вытяните вверх и также скрестите.
• На вдохе втяните живот и потянитесь максимально вверх и вбок, в сторону опорной ноги, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть и расслабиться.
• Повторить 15 раз, затем повторить это упражнение с опорой на другую ногу.

5. Упражнения, корректирующие «галифе» (утолщение верхней части ног с внешней стороны)

Техника выполнения комплекса упражнений:

• Встаньте прямо, руки вдоль тела, выполняем по очереди махи ногами в сторону и внутрь, по 25 махов каждой ногой.
• В том же положении, выполняйте круговые движения каждой ногой, по 25 раз.
• Лягте на пол или на спортивный коврик, руки вдоль туловища, выполняем «велосипед» в воздухе. Сделайте 3 подхода по 10 секунд.
• Слегка согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу, выполните упражнение «ножницы». Важно выполнять упражнение в быстром темпе и как можно дольше, около 100 скрещиваний.
• Лягте на левый бок, левую руку, согнутую в локте, положите ладонью вниз, правую руку вдоль тела, отталкиваясь от пола, поднимайте туловище и ноги. Тело должно составлять прямую линию. Выполните 20 раз на каждом боку.
• На животе вытяните прямые руки вперед, поднимайте одновременно руки и одну прямую ногу. Затем усложните упражнение, поднимая одновременно прямые руки и ноги.

Чтобы тренировки принесли результат, рекомендуется также пересмотреть систему питания. Протеиновый коктейль Формула 1 – это основа программы снижения веса от Herbalife¹. Напиток содержит в среднем около 209 ккал в 1 порции², сбалансированную комбинацию необходимых питательных веществ (до 50% рекомендованной суточной нормы потребления витаминов и минералов) и обеспечивает сытостью на несколько часов вперед.

Коктейль Формула 1 содержит достаточное количество белка, необходимое для того, чтобы держать аппетит под контролем. Напиток представлен в 9 вкусах – идеальная находка для тех, кто не может отказать себе в лакомствах, но заботится о своем внешнем виде или стремится сбросить лишний вес. Чтобы связаться с Индивидуальным консультантом по здоровому образу жизни и заказать Формулу 1, заполните форму.

---

¹ Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление биологически активных добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

² с учетом приготовления с молоком 1,5% жирности

⁠ Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 26 июня 2018, 17:132018-06-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

bud-v-forme.ru