Офп упражнения для – Упражнения для общей физической подготовки, их назначение. «6 комплексов упражнений по общей физической подготовке на занятиях

Содержание

Упражнения для общей физической подготовки, их назначение. «6 комплексов упражнений по общей физической подготовке на занятиях

Доступные гимнастические упражнения для детей дошкольного и младшего школьного возраста в домашних условиях

Дополнительные занятия с детьми общей физической подготовкой (ОФП) на дому никогда не будут лишними, особенно, если ваш ребенок посещает гимнастический зал только несколько раз в неделю. Но, безусловно, он может тренироваться дома только под присмотром родителей, которые должны понимать, как правильно выполнять то или иное упражнение. Если вы не профессионал в области спорта, то не переживайте, что вам не хватить знаний для грамотного контроля исполнения вашим ребенком домашнего задания, порученного тренером.

Дело в том, что домашние упражнения для развития общей физической подготовки, как правило, простые, безопасные и не требующие специальных условий спортивного зала, максимум мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезные и эффективные для укрепления мышечного корсета ребенка.

Но, прежде чем начать тренироваться с детьми дома, обязательно внимательно выслушайте рекомендации тренера по технике и частоте выполнения заданий по ОФП.

Также в этом вопросе вам поможет наша статья, где представлен список упражнений для дома и профессиональные советы тренеров Европейского Гимнастического Центра.

Мы разделили упражнения на два вида: для подкачки на различные мышц и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут.

В первую очередь необходимо отметить, что тренировку нужно начинать с разминки, в домашних условиях это будет легкая растяжка, которая плавно перейдет в подкачку.

Упражнения следует выполнять в указанном порядке.

1. Растяжка

1.1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

1.2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

1.3. Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

1.4. «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

1.5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

2. Упражнения для ног

2.1 Приседания.

Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд).

2.2 Равновесие на двух ногах.

Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

2.3 Равновесие на одной ноге по 10 секунд.

Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

2.4 Прыжки на одной ноге, руки на поясе.

Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

3. Упражнения для пресса

3.1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

3.2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3.3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

4. Упражнения для спины

4.1 Поднима

narubalke.ru

Разработка упражнений по общей и специальной физической подготовке

МКОУ «КНСОШ им. Н. И. Таврата»

Комплексы упражнений по общей и специальной физической подготовке.

Разработал учитель физической культуры

Ю.Н. Винокурова

2015г.

Упражнения для индивидуальных занятий.

1.Из упора сидя руки сзади поднимать ноги в угол с последующим возвращением в исходное положение.

2. Из упора лежа на полу отжиматься от пола, сгибаяи разгибая руки.

3. Из основной стойки приседать, поднимая руки с гантелями вперед, и вставать на носки, отводя руки назад.

4. Лежа на животе, руки за голову, поднимать и опускать туловище, прогибая спину.

5. Лежа на спине, сед углом, поднимать ноги и туловище, захватывая руками голени.

6. Из основной стойки прыжки через скакалку с вращением ее вперед.

Комплекс для развития ловкости.

1.Одновременно выпускать и ловить два теннисных мяча хватом сверху.

2. Из основной стойки прыжки через вращающий обруч.

3. Из основной стойки подбрасывать и ловить мяч, одновременно касаясь руками пола во время полета мяча.

4. Из основной стойки перешагивать через гимнастическую палку с последующим перехватом рук и вращением палки назад – вверх.

5. Лежа на животе, подбрасывать и ловить теннисный мяч (жонглирование).

6. Стоя в1 м от стенки, переходить в упор о стенку с последующим отталкиванием и возвращением в исходное положение.

Комплекс для развитие гибкости.

Стоя ноги врозь и опираясь руками на пол, переходитьв упор лежа и наоборот, не сгибая ноги в коленях.
Стоя спиной к гимнастической стенке, переходить в положение «мост», опираясь руками на рейке стенки.
Стоя ноги в розь, вращать обруч на пояснице.
Стоя на гимнастической стенке ноги врозь, постепенно перебирая рейки, переходить в вис согнувшись.
Стоя поочередно левым (правым) боком,опираясь одной рукой на бум, выполнять махи ногой назад.
Стоя согнувшись, ноги врозь, опираясь руками на горизонтальную опору, выполнять пружинистые наклоны туловища.

Упражнения по учебно – программному материалу.

Комплекс упражнений для уроков по легкой атлетике.

1.Из упора стоя согнувшись, опираясь на барьер, покачиваться, растягивая плечевые суставы.

2. Из основной стойки бег на месте, с высоким подниманием бедра в максимально быстром темпе.

3. С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением упражнения.

4. Из упора лежа на скамейке отжиматься, сгибая и разгибая руки.

5. Из упора стоя у стены бег с высоким подниманием коленей в быстром темпе.

6. Из упора сидя (руки сзади, ноги в группировке) выпрямлять ноги в угол с последующим возвращением в исходное положение.

7. Стоя боком к баскетбольному щиту на растоянии 8-10м, метание теннисного мяча в баскетбольный щит ( на дальность отскока) с повторением упражнения.

8. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы на отрезках 10-20м.

9. Из высокого старта бег на скорость по замкнутому кругу на расстояние 150-200м.

10. Прыжки с двух шагов разбега с доставанием баскетбольного щита.

11. Стояв висе, подтягивание на перекладине с предворительным толчком ног.

12.Стоя ноги врозь, руками взявшись за бревно, перелезать через бревно.

13. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10-20м.

14. Из низкого приседа передвижение «гусинным шагом» вперед по прямой или по кругу.

15. Из высокого старта челночный бег сускорениемна отрезках 20-30м с повторением 4-6 раз.

Комплекс упражнений для урока по гимнастике.

Стоя ноги врозь, малыймяч внизу, подбрасывать и ловить мяч, одновременно приседая и касаясь поочередно правой (левой) рукой пола.
Из упора стоя между паралельными брусьями прыжком принять упор и передвигаться вперед с последующим повторением задания.
Стоя на коленях, руки за головой, наклоны наклоны вперед с отведением локтейв стороны и прогибанием спины.
Из виса на высокой перекладине сгибать и разгибать ноги в группировку.
Из упора присев кувырки вперед и назад в групперовке.
Из виса на гимнастической стенке в соскок.
Лазанье с помощью рук и ног по наклонной гимнастической скамеке и стенке.
Стоялицом к гимнастической стенке, через наклоны вперед с захватом рук сзади за рейку переход в вис прогнувшись.
Прыжки через скакалку прогнувшись с вращением ее вперед.
Балансирование на ограниченной площадке, лежащей на набивном мяче.
Из упора сидя руки сзади прогибать и опускать туловище с отведениемголовы назад.
Стоя ноги вместе, руками вверх захватив концы эластичного бинта, переброшенного через кольца, с силой разводить прямые руки в стороны.
Передвижение по узкой части гимнастической скамейке на носках.
Лазанье по наклонному канату с помощью рук и ног.
Из упора присев переходить в горизонтальное равновесие (ласточка) поочередно на правой (левой) ноге.

Комплекс упражнений для урока по художественной гимнастике.

Из упора лежа на полу прогибаться, носками ног касаясь головы.
Прыжки шагом в фазе полета одна нога впереди, другая назад, в чередование с бегом на носках.
Из упора присев вставать, сохраняя равновесие на одной ноге, чередуя ноги.
Стоя ноги врозь к гимнастической стенке в шаге от нее, поднимая руки вверх, повернуть туловище направо (налево), не смещая ног, коснуться рукой рейки с другой стороны.
Сидя на коленях, руки произвольно, садиться поочередно с правой (левой) стороны, помогая руками сохранять равновесие.
Прыжки на месте через гимнастическую скамейку.
Прыжки на месте через скакалку , вращая ее вперед.
Лежа животом на полу, руки ввдоль туловища, отводить ноги и туловище назад с фиксацией прогнутого положения.
Стойка ноги врозь, мяч в правой (левой) руке. Поднимать мяч вверх и опускатьвниз по спирали.
Из седа на пятках, руки сцеплены сзади, наклон вперед с последовательным пробеганием в поясничном, грудном и шейном отделе.
Присед и вставать с грузом на голове с отведением рук в стороны и сохранением вертикального положения туловища.
Большие круги булавами в правую и левую стороны в лицевой плоскости.
Стоя на месте, вращать гимнастический обруч на поясе.
Стоя на носках у гимнастической стенке, и держась за рейки, наклоняться назад.
Стоя на носках и держась за гимнастическую стенку, попеременно плавно приседать на правой (левой) ногес отведением другой вперед, в сторону, сохраняя осанку.
Подпрвгивать с продвижением вперед, попеременно толчком одной и махом другой ноги, руки на пояс.

Комплекс упражнений для урока по лыжной подготовке

(В СПОРТ ЗАЛЕ)

Размахивание в упоре на концах брусьев, сгибая и разгибая руки.
Пружинистые покачивание в выпаде со сменой положения ног после 3-7 повторений.
Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном положении.
Челночный бег с ускорением до середины на отрезках прямой.
Балансирование на ограниченной площадке, лежащей на набивном мяче.
Прыжки «змейкой» через гимнастическую скамейку с повторением задания.
Наклоны вперед с руками за головой (локти отведены в стороны)
Стоя ноги врозь с захватом реек гимнастической стенки, пружинистые сгибание туловища.
Растягивание резинового бинта с наклоном вперед.
Из виса на гимнастической стенке, соскоки в доскок с сохранением равновесия.
Лазание по гимнастической стенке, вверх и вниз с помощью рук и ног.
Передвижение на носках по узкой части перевернутой скамейке вперед и назад.
Приседать и вставать с перевернутым грифом от штанги, на плечах.

Комплекс упражнений для урока по лыжной подготовке

(На площадке)

1.Равномерное прохождение отрезков попеременного двухшажным ходом.

2. Равномерное прохождение отрезков одноврменным бесшажным ходом.

3. Пробегание с различной скоростью отрезков попеременным методом.

4. Спуск со склона в основной стойке, палки сзади.

5. Подъем в гру ступающим шагом, прямо и боком.

6. Равномерное прохождение отрезков попеременным четырехшажным ходом.

7. Пробегание отрезков повторным методом.

8. Спуск со склона «змейкой» между расставленными палками, подъем «елочкой».

9. Пробегание отрезков на скорость контрольным методом.

10. Повороты (вправо и влево) на месте переступанием на лыжах.

Комплекс упражнений для уроков по баскетболу.

1.Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10-20м.

2. Стоя ноги врозь, передача баскетбольного мяча вокруг себя.

3. Переходить через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в основную стойку.

4. Ведение баскетбольного мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем за мечом и без него.

5. Из высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 20м с повторением 4-6 раз.

6. Сжимание и разжимание кистивого эспандера одновременно обеими руками.

7.Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8-10 м, метание теннисного мяча на дальность отскока с последующей ловлей и повторением упражнения.

8. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.

9. Вышагивание с мячом без отрыва носка ноги, касаясь им угла стены справаи слева.

10. Из низкого приседа передвижение «гусинным шагом» вперед или по кругу.

11. Верхняя передачабаскетбольного мяча двумя руками и его ловля после отскока от стены.

12. Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с выполнением двух прыжковых шагов.

13.Лежа на животе, теннисный мяч в правой руке, поочередное подбрасывание и ловля теннисного мяча.

14. Веденеи баскетбольного мяча с продвижением вперед, чередуя ведение с двумя прыжковыми шагами с мячом в руках.

15. Передача двумя руками баскетбольного мяча от груди в стенку и его ловля после отскока.

Комплекс упражнений для уроков по волейболу.

Из низкого приседа прыжки с продвижением вперед.
Стоя боком к баскетбольному щиту на растоянии 8-10м, метание теннисного мяча на дальность отскока от баскетбольного щита с последующей ловлей его.
Верхняя передача волейбольного мяча двумя руками над собой, на месте.
Из основной стойки, не отрывая ног и не сгибая коленей, через упор согнувшись переходить в упор лежа с последующим возвращением в исходное положение.
Верхняя передача волейбольного мяча двумя руками в стену на высоте 2-3 м.
Лежа на животе, подбрасывать и ловить теннисный мяч.
Темповые прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки с последующим поворотом на 180гр. И повторением упражнения.
Стоя руки за головой, сед, перекат назад на спину и последующее возвращение в исходное положение.
Стоя (эспандер сзади), растягивание эспандера в стороны.
В упоре на стенку бег на месте на носках, в быстром темпе с высоким подниманием коленей.
Стоя спиной к гимнастической стенке (взявшись руками за рейку на уровне плеч), прогибанием спины с отведением рук вверх назад за счетпоочередного выпада вперед.
Нижняя передача волейбольного мяча двумя руками от стены на уровнетголовы.
Стоя в 1 м от стены, переход в упор на пальцах о стенку с последующим отталкиванием и переходом в исходное положение.
Подбрасывание волейбольного мяча вверх над собой, вверхняя подача мяча в стену с последующей ловлей и с повторением упражнения.
Стоя рукивниз в стороны, сжить и разжимать кистевой эспандер.

Комплекс упражнений для уроков по ручному мячу.

Из положение «сед барьериста» (лицом друг к другу, взявшись за руки ) поочередно перетягивать партнера на свою сторону.
Подталкивание упирающегося и сопротивляющегося партнера в спину (поочередно меняясь местами).
Ведение ручного мяча с обводкой препятствий, с возвращением на исходные позиции и последующей передачей мяча партнеру.
Отведение партнера, висящего на гимнастической стенке, с прогибанием плечевых суставов в спине.
Партнеры стоят лицом друг к другу и наматывают и разматывают ворот с грузом.
Перетягивание гимнастической палки с партнером на свою сторону до размеченных границ.
Передача набивного мяча между партнерами с вышагиванием в различных направлениях и касанием стенки.
Броски в цель с расстояния 3м скрестным шагом и с последующей ловлей отскочившего мяча другим партнером.
Передача двумя руками от груди ручного мяча из положения лежа на спине друг другу ногами на расстояние 3м.
Прыжки через гимнастическую скамейку «змейкой» с последующим повторением задания.
Портнеры одновременно перебрасывают друг другу два ручных мяча на расстояние 3м.
Передача ручного мяча из положения лежа на животе лицом друг к другу на расстояние 2м.
Передача мяча между партнерами в три шага в прыжке на расстояние 5м.
Силовое единоборство между партнерами с захватом и вырыванием мяча.
Челночный бег на 15-метровом отрезке с ускорением.

Комплекс упражнений для уроков по футболу.

Из высокого старта челночный бег с ускорением до середины отрезка.
Верхняя передача мяча двумя руками из-за головы.
Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы.
Нижняя передача футбольного мяча в паре между партнерами.
Стоя лицом друг к другу (взявшись руками вверх), вращение в правую и левую стороны.
Передача в парах пасом головой.
Сидя в упоре сзади, игра футбольным мячом ногами.
Стоя спиной друг к другу, захватом рук в локтевых суставах выталкивание партнера за линию.
В прыжке с разбега доставание рукой рукой баскетбольного щита.
Бег прыжками по кочкам на отрезках прямой с повторением задания.
Партнеры лежат на спине (первый держит за ноги второго). Одновременные наклоны и выпрямление туловища первым партнером, сгибание и разгибание ног второго.
Удерживать футбольный мяч между ногами, передача мяча вперед партнеру броском обеих ног.
Ведение футбольного мяча с обводкой 3-4 стоек и пасом партнеру.
Бег партнеров два раза по 50 – метровому кругу в противоположных направлениях на опережение.
Жонглирование футбольного мяча с помощью стопы, бедра между партнерами.

Комплекс упражнений по ОФП.

Из виса, стоя спиной к гимнастической стенке, выпады поочередно правой (левой) ногой с прогибанием позвоночного столба.
Из виса стоя поднимать ноги с фиксацией прямого угла.
Стоя согнувшись, выполнять пружинистые наклоны, постепенно увеличивая амплитуду колебания.
Подтягивание на перекладине, сериями от 3 до 6 и более раз.
Пружинистые наклоны к прямым ногам с отведением туловища до горизонтального положения.
Лежа животом на скамейке, поднимать туловище, прогибая спину и отводя голову назад.
Поднимать и опускать прямыми руками бревно за счет выпрямления и сгибания туловища.
Темповые прыжки, опираясь руками на стойку.
Пружинистые наклоны поочередно к левой и правой ноге со сменой положения ног.
Поочередно наступать правой (левой) ногой на покрышку толчком одной и махом другой ноги.

Упражнение по профессионально- прикладной физической подготовке.

Броски баскетбольного мяча одной рукой от плеча по кольцу в пределах штрафной площадки.
Подбрасывание и ловля малого мяча по замкнутому кругу в одну и другую сторону.
Перенос мяча поочередно правой и левой рукой, поднимая и опуская его.
Стоя ноги врозь, руки за голову, наклоны туловища вперед, до горизонтального положения.
Стоя на месте, поднимать и опускать прямые руки с гантелями вверх через стороны.
Медленное ведение мяча по прямой без зрительного контроля..
Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном положение.
Верхняя передача волейбольного мяча с отскоком от стенки на высоте 2,5-3 м.
Стоя, руки за головой, ложиться перекатом на спину и вставать качем вперед, ноги скрестно.
Из основной стойки выпады с продвижением вперед и выносом мяча.
Лежа на животе, броски и ловля мяча от стены.
Из полуприседа руки сзади прыжок с места в длину.
Броски теннисного мяча в баскетбольный щит или мишень на дальность отскока и ловля его.
Стоя на месте, подбрасывание теннисного мяча.

infourok.ru

Урок «ОФП. Круговая тренировка»

План-конспект урока

Тема урока: ОФП. Круговая тренировка

Цель и задачи: Комплексное развитие физических качеств.

Инвентарь и оборудование: скакалка, маты гимнастические, скамейка гимнастическая, перекладина, набивной мяч.

Продолжительность: 40 минут

Дата проведения:

Вводно-подготовительная (12-15 мин)

Построение, приветствие, проверка присутствующих, сообщение задач урока

Строевые упражнения на месте

Ходьба (на носках, на пятках, в полуприседе, спортивная)

Медленный бег

Бег с заданием (с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, приставными шагами, подскоками вверх)

Ходьба (восстановление дыхания)

ОРУ в движении (в ходьбе):

1.И.п. правая рука вверху, левая внизу .

1-2 отведение прямых рук назад.

3-4 то же со сменой положения рук.

2.И.п. руки в стороны.

1-4 круговые движения кистей вперед .

1-4 в локтевом суставе

1-4 в плечевом суставе.

То же назад.

3.И.п. руки к плечам.

1-4 круговые движения рук вперед.

1-4 назад.

4.И.п. руки перед грудью в замок.

На каждый шаг поворот туловища.

5. На каждый шаг глубокий выпад.

6. На каждый шаг наклон вперед.

7.И.п. полный присед .

Прыжки в полном приседе с продвижением

вперед (10-12 прыжков)

1-2 мин.

30 — 40 с

1 мин.

2 мин.

1.5 мин.

20-30 с

1 мин.

3-4 мин

6-8 раз

Проверить спортивную форму, настроить уч-ся на предстоящую работу

Во время выполнения упражнений исправлять ошибки

Мах выше, ноги не сгибать

Ноги прямые

Выпрыгивания как можно выше

Основная (30-32 мин)

Круговая тренировка (ОФП)

Прыжки со скакалкой
Поднимание туловища из положения лежа
Приседания на одной ноге с опорой
Отжимания от скамейки
Выпрыгивания на двух ногах из полного приседа
Подтягивания в висе лежа на низкой перекладине
Бег в упоре в быстром темпе
Подбрасывание набивного мяча 2 вверх из положения сидя

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд в максимально быстром темпе.

Все станции проходятся в определенной последовательности (схема прилагается).

Круг проходится 3 раза. Перерыв между кругами – 2-3 минуты

Заключительная (2-3 мин)

Построение, подведение итогов, игра на внимание, выставление оценок, задание на дом, прощание.

2-3 мин

Домашнее задание: УГГ, ОФП

Учитель физкультуры: Фальковский М.Г.

infourok.ru

Комплексы упражнений для повышения уровня физподготовки

Хорошая физическая форма, которой можно добиться, регулярно выполняя специальные упражнения, дает возможность не только сформировать красивое подтянутое тело, но и значительно улучшить качество жизни. Мужчины и женщины с достаточным уровнем физподготовки имеют более крепкое здоровье, чем те, которые игнорируют занятия спортом. Натренированным людям гораздо легче дается повседневная двигательная активность, они более выносливы и сильны, а их иммунитет надежно защищает организм от различных заболеваний. Чтобы повысить степень физического развития, достаточно вести активный образ жизни и регулярно проводить занятия фитнесом, постепенно усиливая нагрузку.

Польза систематического проведения занятий фитнесом

Регулярные фитнес-тренировки, интенсивность которых соответствует возможностям человека, кроме улучшения физической формы, позволяют добиться следующих положительных изменений в организме человека:

мускулатура всего тела укрепляется;
в организм поступает больший объем кислорода, что приводит к ускорению метаболических и других процессов. Такие трансформации способствуют улучшению работы всех систем;
в результате усиления кровообращения при проведении фитнес-тренировок ткани и органы получают больше питательных веществ;
улучшаются такие физические возможности, как сила, выносливость, ловкость;
нормализуется работа ЦНС, что приводит к стабилизации психоэмоционального состояния, улучшению качества сна, повышению работоспособности и стрессоустойчивости;
стимулируется мозговая деятельность, что проявляется в улучшении памяти и внимания;
во время занятий фитнесом происходит профилактика развития многих заболеваний, в том числе и тех, которые связаны с возрастными изменениями в организме человека.

Комплекс упражнений ежедневной утренней зарядки

Процесс повышения уровня физподготовки довольно длительный. Начинать его следует с небольших нагрузок, например, с регулярных утренних разминок. Для их проведения нет необходимости приобретать дополнительный спортивный инвентарь. К тому же утренняя зарядка не занимает много времени. Обычно в разминку входят простые, но эффективные упражнения, выполняемые в течение примерно полуминуты с 20-секундными перерывами на отдых:

Начинать бежать следует с небольшой скоростью и постепенно ускорять темп. Примерно с 20-ой секунды можно начать высоко поднимать колени и остаток отведенного времени бежать на месте именно таким способом.

Прыжки на месте с разведением нижних конечностей и хлопком над головой.

Чтобы выполнить это упражнениенужно, стоя ровно со сведенными вместе стопами, высоко подпрыгнуть и в процессе прыжка развести нижние конечности в стороны, а верхние – соединить над головой, совершив хлопок в ладоши. Прыгать таким образом нужно в течение 30 секунд. Обычно за это время удается произвести 10-15 прыжков.

В непродолжительное утреннее занятие фитнесомможно включать как классические приседания, предполагающие опускание таза до уровня параллельности бедер поверхности пола, так и другие вариации этого тренировочного движения. Например, можно выполнять полуприседы, приседания у стены, плие. Если выбранная техника дается слишком легко, упражнениенужно немного усложнить.

В зависимости от степени развития физических возможностей отжиматься можно от стены/возвышенности или с упором ладонями в пол. В горизонтальных отжиманиях люди с низким уровнем натренированности могут опираться не на носки стоп, а на коленные чашечки. В течение утренней фитнес-тренировкинужно отжаться выбранным способом 10-15 раз.

Зашагивание на стул.

Стоя ровно, нужно поставить на невысокий устойчивый стул сначала одну стопу, перенести на нее вес тела и подняться полностью на возвышенность, приставив другую ногу. Выполнив все движения в обратном порядке, спуститься со стула. Очередное повторение нужно начинать с шага другой ногой.

Отжимание с разворотом корпуса.

Приняв стартовую позу для стандартных отжиманий от пола, следует сначала приблизить корпус к полу, согнув локти. По возвращении в начальную позицию развернуть корпус, оторвав от пола одну руку и вытянув ее вверх. Повторить это упражнениеследует по 6-10 раз на каждую сторону.

Лежа на спине, надежно зафиксировать нижние конечности, согнутые в коленях. Затем на вдохе приподнять торс, оторвав от пола плечи и лопатки. Выдыхая, лечь всей спиной на пол. Это упражнениерекомендуется повторить максимально возможное за полминуты число раз.

Планка на локтях.

Выполняемая в качестве заминки в течение 30 секунд.

medaboutme.ru