Как улучшить результаты в подтягиваниях
Одним из самых неприятных силовых упражнений, наверное, является подтягивание на перекладине. Может быть, это из-за плохих воспоминаний из школьного физкультурного зала. Виновата здесь, пожалуй, довольно неловкая ситуация: вы висите на перекладине, тянетесь изо всех сил, и все, что у вас получается – вы болтаетесь как рыба на крючке! Но это упражнение в самом деле очень трудное. И сегодня мы покажем вам, какие вспомогательные упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться с нуля или увеличить количество повторений на турнике.
Подтягивания трудны из-за того, что в отличие от упражнений со свободными весами, например жим гантелей или штанги лежа, у вас в распоряжении есть всего один вес – ваш собственный. Здесь вы не можете выбрать гантели полегче, если вам кажется, что вес слишком тяжел. Вам просто остается тренировать силу, которая потребуется для того, чтобы в конце концов поднять свой собственный вес.
Содержание статьи
Зачем нам надо подтягиваться?
Видели ли вы когда-то на пляже парня с широкими, мощными плечами и с узкой талией? А стройную женщину в платье с низким вырезом на спине? Красивые мышцы приковывают взгляд. Подтягивания отлично помогут вам развить эти изящные спинные, брюшные и плечевые мышцы.
Количество подтягиваний, которое вы способны выполнить, как бы является индикатором вашей физической подготовленности, то есть отношением силы к росту. Поэтому, конечно же, надо стремиться сделать как можно больше повторов за подход. Это упражнение будет всегда приносить вам пользу, независимо от уровня подготовленности, например, улучшит осанку. Но если не получается выполнить даже одно подтягивание, то придется обратить внимание на советы, изложенные ниже и выполнять подводящие упражнения для подтягивания на перекладине.
А если вы считаете, что вы не можете сделать ни разу только из-за того, что вы женщина, то подумайте опять. Конечно, у женщин центр тяжести расположен ниже, у них больше жира и мышечные волокна медленнее сокращаются, что означает, что подтягиваться им будет труднее. Но не стоит делать из этого оправдание – все могут выполнить подготовительные упражнения для начинающих, приведенные в этой статье, чтобы в конце концов начать по-настоящему подтягиваться.
Как подтягиваться правильно
Первый шаг развития навыка – научиться подтягиваться правильно, с корректной техникой. Для этого поскорее найдите перекладину, и за работу! Сейчас мы расскажем, как это делается.
Техника
- Сначала хватаем перекладину ладонями вперед, чтобы руки были чуть шире ширины плеч. Теперь висим на ней, держа руки полностью выпрямленными, а пятки держим позади себя в скрещенном положении.
- Без раскачивания и киппинга (использования инерции), прижимаем лопатки друг к другу и тянем свою грудь к перекладине (или как минимум стараемся поднять подбородок выше нее) или ментально стараемся подтянуть перекладину к себе.
- Делаем паузу, а затем возвращаемся в положение виса .
Старайтесь сделать как можно больше повторов с отличной техникой – а потом используйте это число для того, чтобы определить, с какого этапа вы начнете программу, которая будет показана ниже. Выполняйте этот этап три дня в неделю во время своих обычных тренировок, пока вы не будете готовы прогрессировать к следующему. Также не забывайте тестировать свои способности каждую неделю или раз в две недели.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Большую часть работы выполняют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и бицепсы. Мышцы кора и плеч также помогают в этом движении. Если развивать эти мышцы различными вспомогательными упражнениями, то вы повысите шансы того, что в итоге сможете выполнить подтягивание с великолепной техникой и улучшить свои результаты.
Какие упражнения делать, чтобы научиться подтягиваться
Этап 1: Вы не можете сделать ни одного повтора
Как будем прогрессировать: выполняем тягу гантелей в наклоне, вис на перекладине, негативные подтягивания, тренируем плечи.Негативные подтягивания
Как делать: выполняем только фазу опускания, используйте коробку, скамейку или стул для того чтобы легче достичь положения, когда подбородок будет расположен над перекладиной (также на нее можно просто запрыгнуть и использовать инерцию). Как можно медленнее опускаемся в положение виса. Теперь отпускаем перекладину.
Тяга гантели в наклоне
Как выполнять: встаем в исходную позицию, ноги на ширине плеч, держа две гантели или штангу прямы хватом, как в классической тяге к поясу в наклоне. Не сгибая спину, отводим бедра назад и наклоняемся вперед, опуская торс до тех пор, пока он не станет почти параллельным к полу. Руки с гантелями должны быть прямыми. Это будет исходным положением. Теперь, не позволяя локтям уходить в стороны, сдвигаем лопатки друг к другу и тянем гантели к туловищу. Затем опускаем их в исходное положение и повторяем упражнение.
Более подробно про тягу гантели в наклоне.
Тренировка для плеч
Как выполнять: начинаем это упражнение со следующего исходного положения – висим на перекладине как при подтягиваниях. Не двигая руками, тянем лопатки вниз и назад, поднимаясь на несколько сантиметров. Делаем паузу и затем возвращаемся в исходное положение.
Делаем 3 подхода по 10 повторов.
Висы на турнике
Как выполнять: начинаем с того же исходного положения как в предыдущем упражнении. Висим на перекладине как можно дольше (пытаемся провисеть 60 секунд).
Повторяем 3 раза.
Этап 2: Вы можете сделать от двух до пяти подтягиваний
Как будем прогрессировать: подходы с небольшим количеством повторов, негативные подтягивания.Если вы теперь можете сделать несколько подтягиваний, то прекрасно: вам остается просто продолжать тренироваться. Для этого лучше всего делать подходы с небольшим количеством повторов. Также продолжайте делать негативные подтягивания, используя инструкции из первого этапа.
Как выполнять: включаем в свою тренировочную программу подходы от 1 до 5 повторов. Главное здесь – делайте на одно подтягивание меньше максимального числа, которого вы можете выполнить. Например, вашим максимумом является два подтягивания, то делайте одно за каждый подход.
Этап 3: Вы можете подтянуться 10 раз
Прогрессируем: много повторов за подход.Вы уже почти профи по этому упражнению! Конечно, мы всегда пытаемся стать еще лучше и ищем варианты для увеличения количества подтягиваний до 20 раз и более, поэтому мы делаем два подхода во время тренировок. Каждый подход начинается с обычных подтягиваний, с остановкой как раз за один повтор перед максимальным возможным количеством, а затем заканчиваем каждый подход облегченным подтягиванием.
Как выполнять облегченные подтягивания
Присоединяем эспандер к перекладине или используем тренажер для подтягиваний «Гравитрон». Теперь встаем на коробку или стул и ставим одну ногу в стремя. Держимся за перекладину хватом “ладони вперед” и располагаем руки чуть шире плеч. А затем начинаем выполнять подтягивания. Длину и количество эластичных лент можно изменять, и здесь его надо отрегулировать так, чтобы вы могли сделать на 12 больше подтягиваний, чем делали обыкновенных в предыдущих подходах.
Этап 4: Вы можете выполнить больше 15 повторов
Прогрессируем: делаем подтягивание еще более трудным.Поздравляем! Теперь вы мастер по подтягиваниям! Но теперь нам надо добиться новых высот. Настало время стремиться к более трудным разновидностям этого упражнения. Рекомендуется начинать с подтягиваний из стороны в сторону и подтягиваний с поднятием колен.
Как выполнять подтягивание из стороны в сторону
Начинаем с того же исходного положения. Поднимаемся вверх и вправо так, чтобы подбородок был рядом с правой рукой. Держа подбородок над перекладиной, двигаем его влево, пока он не будет расположен рядом с левой рукой. Возвращаемся в положение виса. Затем повторяем, но в этот раз начинаем движение с левой стороны. Таким образом меняем стороны после каждого повтора.
Как делать подтягивание с подъемом колен
Опять начинаем с того же исходного положения. Тянемся грудью к перекладине (или тянем пока подбородок не будет находиться над перекладиной), а затем поднимаем колени к груди, после чего возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 подхода по 10 повторов. Другая вариация: держим колени у груди на протяжении всего подхода.
Выполняйте данный комплекс упражнения, чтобы научиться хорошо делать подтягивания и увеличивать количество повторений за один подход.
Источник: https://www.openfit.com/how-to-get-better-at-pull-ups
Как правильно подтягиваться на турнике Все виды подтягиваний
Подтягивания для спины
Чем уже хват в подтягиваниях – тем больше работают бицепсы. Чем шире хват, тем больше работаю мышцы спины, но короче амплитуда движения. Мышцы выполняют меньше работы. Ваша задача найти золотую середину – хват должен быть достаточно широким, при этом сохраняется необходимая рабочая амплитуда.
Все мы разные, универсального хвата нет, поэтому подбирайте свою ширину хвата исходя из мышечных ощущений.
В любом упражнении на спину нужно помнить, что поясница должна быть прогнута, а спина быть прямой. Подтягивания не исключение. Это реализуется тем, что Вы стараетесь подтягиваться не к подбородку, а к груди. При этом в верхней точке голова будто отклоняется назад, оставляя дорогу груди к перекладине. Тем самым происходит эффективное сокращение широчайших мышц спины.
Если Вы будете использовать обратный хват, то, казалось бы, амплитуда мало изменится. Но бицепс в таком случае заберет приличную нагрузку на себя.
Следующее, что важно учесть – это положение локтей во время подтягиваний. Мысленно нужно стараться не притягивать тело к перекладине, а заводить локти назад (за тело)
Чтобы было легче представьте, что руки заканчиваются на локтях. Не думайте о кистях, предплечьях, сосредоточьтесь на том, чтобы притянуть за спину локти. Этим достигается изолированная работа мышц спины.
Подтягивайтесь к груди, а локти отводите за спину
Хорошим критерием правильной изоляции мышц спины во время подтягиваний будет мышечная боль на следующей день после тренировки. Если болят бицепсы, Вам еще нужно работать над техникой. Если бицепсы свеженькие, а в «крыльях» ощущается приятная боль – то Вы все делаете правильно.
Положение ног абсолютно не влияет на выполнение упражнения. Для того, чтобы они не мешали Вам, и Вы не думали о них, согните их в коленях или скрестите друг с другом.
Попробуйте обхватывать перекладину сверху еще и большим пальцем. Может оказаться, что Вам так удобнее подтягиваться.
Наполните мощным вдохом грудную клетку, задержите дыхание и подтянитесь вверх. Так Вашим широчайшим будет легче вытолкнуть тело
Все внимание должно быть сконцентрировано на локтях. Ваша задача завести их себе за спину
Думайте только о локтях. Не концентрируйтесь на кистях, хвате, бицепсе. Все внимание локтям — тяните их вниз.
Не стоит подтягиваться «любой ценой», извиваясь на снаряде. Только верная техника позволит прочувствовать широчайшие и верх спины. Если Вы начнете дожимать верхнюю точку рывком, бицепс и предплечья полностью заберут нагрузку у спины.
Для развития мощной спины следует уделить особое внимание технике движения
Все движение выполняется силой мышц спины и отведением локтей вниз, для наибольшего эффекта старайтесь в верхней точке максимально сжать лопатки.
Прелесть подтягиваний заключается в возможности использования негативных повторений без помощи партнера. Такие повторения добивают окончательно все мышечные волокна, которые работали в упражнении, что в будущем увеличит их силу, а значит даст прогресс в подтягиваниях.
Выполнив чисто запланированное количество повторений помогите себе подняться в верхнюю точку, с помощью скамьи, стула или прыжком. Из верхней точки начните медленно, не менее четырех секунд, а лучше восьми опускаться вниз. Выполнив пару таких негативов (не больше) Вы прочувствуете каждую мышцу, работающую в упражнении.
Используйте негативы только в периоды высокоинтенсивных тренировок, но не на каждой такой тренировке. Ибо негативные повторения требуют длительного восстановления.
Техника подтягивания на турнике
В зависимости от того, какой хват применяет атлет, меняется и нагрузка на те или иные мышцы. Бывает 3 вида хватов: прямой, обратный и разнохват. Первый – ладони лежат сверху на турнике, второй – держатся за него снизу, третий комбинирует первые два вида. Также можно варьировать расстояние между руками.
Существует несколько универсальных правил, которые помогут вам понять как правильно подтягиваться на турнике:
- Максимально нагрузить мышцы можно лишь выполняя движения без рывков и раскачиваний. Все должно делается при помощи мышечной силы.
- Поднимаясь не спешите. Всегда заводите подбородок за перекладину.
- Продолжительность движения вниз должна быть равной движению вверх. Не нужно падать.
- Важную роль играет дыхание. Выдыхаем поднимаясь, вдыхаем опускаясь.
- Держите туловище в вертикальном положении, стараясь не расшатываться во время движения.
- Колени можно согнуть.
Как правильно подтягиваться разными способами? Вот некоторые популярные техники подтягиваний:
- Прямым узким хватом. Придерживаемся написанного выше. Дополнительно старайтесь коснуться перекладины грудью. Голову удерживайте в таком положении, чтобы глаза смотрели на кисти.
- Обратным узким хватом. Основной нюанс – поднимаясь, следите за тем, чтобы ваши плечи были расправлены, а лопатки максимально сведены.
- Широким хватом за голову. В данном случае не стоит сильно прогибать спину. Ноги также желательно оставить не скрещенными. Двигаться вверх нужно до точки, когда перекладина окажется за затылком. В таком положении необходимо зафиксироваться на секунду, после чего медленно возвратиться в исходную позицию.
- Обратным средним хватом. Этот вид предусматривает смещение основной нагрузки на бицепсы, поэтому именно данные мускулы должны напрягаться в наибольшей мере. Не забывайте заводить подбородок за перекладину и избегать рывков.
С чего начинать
Начиная тренировки с нуля, новичкам изначально необходимо научиться подтягиваться, используя наиболее действенную схему негативных повторений.
Принцип этой методики заключается в принятии начинающими атлетами исходного положения по типу выполненного подтягивания.
Для этого им нужно встать на стул или скамью, закрепиться в положении с подбородком на перекладине и согнутыми руками.
Затем им необходимо сделать медленное опускание до положения вытянутых рук, а потом, пользуясь поддержкой стула, принять первоначальное положение.
Для начала таких повторений можно сделать три по пять раз.
В гимнастических залах новичкам можно также воспользоваться:
- Услугами напарника;
- Специальным инвентарем для начинающих;
- Упругой резинкой;
- Практикой подтягивания в половину амплитуды.
Одним из главных факторов, мешающих новичкам во время занятий получить более эффективный результат, являются:
- Избыточный вес;
- Физическая слабость;
- Недостаточная техника.
Именно здесь по ходу своего рассказа, я бы хотел посоветовать некоторым новичкам.
Вы хотите позаниматься на турнике во дворе и не знаете, как в начале себя вести. Послушайтесь моего совета.
Перед началом выполнения упражнений, постарайтесь хорошо разогреть свои мышцы, чтобы стимулировать свою сердечно сосудистую деятельность.
Обычно это может быть утренняя пробежка или традиционная зарядка.
При этом я хочу обратить Ваше внимание на определенные меры предосторожности во время работы с перекладиной. Старайтесь выполнять все упражнения медленно, а спрыгивать с перекладины вниз очень осторожно, дабы не повредить свои связки при неловком приземлении
Старайтесь выполнять все упражнения медленно, а спрыгивать с перекладины вниз очень осторожно, дабы не повредить свои связки при неловком приземлении. https://www.youtube.com/embed/NV9aWhHtSFs
Какой вариант лучшее и правильнее
Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.
Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.
С полным висом
В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.
За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.
Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.
С постоянным напряжением
Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины
Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины
Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.
За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.
Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.
С раскачиванием
Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.
За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.
Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.
Как научиться подтягиваться за 2 недели.
Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней)
Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!
Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.
Неделя первая:
Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:
День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.
День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.
День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.
День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.
Неделя вторая:
Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!
День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.
День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.
День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом
Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток
Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз — 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.
Как научиться подтягиваться за неделю.
Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.
День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.
День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.
День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.
День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.
День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.
Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.
Резинка для подтягиваний
Есть несколько способов снизить нагрузку, если сил еще недостаточно. Чаще всего это резинки, которые я рекомендую практически всем новичкам. Они послужат мостом между тем моментом, где вы сейчас, и тем моментом, где вы хотите быть от провального первого раза до 20 и более подтягиваний в несколько подходов.
Используйте резинки как во время негативных подтягиваний, так и во время обычных, если в этом есть необходимость.
В некоторых тренажерных залах есть тренажер гравитрон, который выполняет подобную функцию. Но мне больше нравятся резинки, так как их легко можно брать с собой куда угодно.
Техника подтягивания
Чтобы достичь уровня до 30 подтягиваний, нужно сначала правильно научиться подтягиваться. Основные правила подтягивания:
- удобный хват;
- правильное положение тела;
- поднятие тела.
Прежде чем начать подтягиваться, нужно начинать с самого просто – хвата. Вы должны удобно ухватиться за сам турник так, чтобы вы почувствовали, что сможете провисеть так ещё некоторое время.
После того как вы почувствовали, что удобно держитесь нужно немного качнуть тело вперёд, потянуться вверх. При этом ноги можно держать как прямо, так и немного согнуто (это уже кому как удобно). Но для начала можно держать ноги согнутыми, так будет немного проще.
Почитать про технику можете в статьях:
- Подтягивания обратным хватом
- Подтягивания узким хватом
Подтягивание с нуля
Несмотря на то, что подтягивание трудоёмкий процесс. Но некоторые желают научиться этому за короткие сроки. Существует несколько советов для тех, кто желает увеличить количество подтягиваний на турнике с нуля:
- вера в себя;
- трезвый подход к делу;
- отдых между подходами;
- правильное дыхание;
- дополнительный груз;
- удобная перекладина.
Но кроме всех этих советов существует ещё несколько эффективных способов увеличения количества подтягиваний на турнике. Первое упражнение – «Соточка». Задание этого упражнения – на каждом занятии подтянутся сто раз.
Но такое упражнение подходит для выносливых людей. Если вы таковым не являетесь, то лучше не начинать им заниматься. Плюсом является то, что пауза между подходами две минуты. Так же вы можете подтягиваться в любое время тренировки. Главное условие – подтянутся сто раз.
Ещё один метод основывается на частоте подтягивания. То есть в течение дня вы должны подтянуться как можно большее количество раз. При этом время, количество не ограничено. В вашем распоряжении целый день.
Схема подтягивания
Если решили заниматься турниками долго, следует заниматься по схеме. Благодаря ей, через четыре месяца сможете подтянуться больше пятидесяти раз. Главное – точно придерживаться схемы, не отклоняясь. Схема рассчитана на тридцать недель – больше, чем полгода. Но за половину этого срока вы увидите значительные результаты. Занятия расписаны на шесть дней в неделю, седьмой день — отдых. Хоть программа сложная, но благодаря ей, вы не только научитесь подтягиваться, но получите рельефное тело.
По этой схеме, каждый день нагрузка увеличивается всё больше. Естественно возникнуть сложности. Ради достижения цели можно потерпеть. Конечно, спустя первые тренировки ужасно болеть руки, ломить спина.
Небольшая разминка с утра позволит ослабить боли, позволив заниматься дальше. Стоит помнить, что перед началом тренировки стоит делать десятиминутную зарядку. Зарядка поможет легче справиться с упражнениями. Так как тело уже разогрето, а это основа перед началом любой тренировки.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля с помощью упражнений
Кто не может подтянуться и пол раза
Цель этапа – «поднакачаться», чтобы научиться проделывать упражнение хотя бы пол раза.
Можно идти тремя путями. Выберите, какой вам ближе или соответствующий вашим возможностям. Можно их чередовать.
1) Работа в тренажерном зале.
Как вы помните, в нужном нам движении, прежде всего, участвуют широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Для развития первых проделывайте тяги штанги или блоков.
Особенно близка к подтягиваниям тяга вертикального блока вниз. Здесь можно подобрать массу противовеса, соответственно вашим возможностям и наращивать силу до необходимой.
Бицепсы прорабатываются подъемами штанги или гантелей на бицепс.
2) Работа с отягощениями дома.
Нужно обзавестись гантелями или гирей. Лучше всего, конечно, иметь «в хозяйстве» разборные гантели, которые любителю фитнеса просто необходимы.
Для широчайших мышц – тяга гантели в наклоне, для бицепсов – традиционный подъем на бицепс.
Советы по первому и второму пунктам:
- первые занятия (пока не втянитесь в тренировки) планируйте всего по одному упражнению на упомянутые мышцы с 1 – 2-мя подходами на каждое упражнение;
- подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы можно было сделать в одном подходе от 6 до 8 раз;
- по мере тренированности увеличивайте количество подходов на один, помня о 6 – 8 повторениях в каждом;
- поработав в режиме 4-х подходов, увеличивайте вес снарядов и продолжайте работать в четырехподходном режиме, интенсифицируя нагрузку за счет увеличения массы отягощений;
- если поначалу разумным будет промежуток между подходами даже в 3 минуты, то с ростом тренированности его можно сократить до 30 секунд.
3) Работа с низким турником (ниже уровня головы).
Возьмитесь руками за турник, прямое туловище – под углом к земле. Сгибая руки, подтягивайтесь.
Советы:
- если можете подтянуться 1 – 3 раза, проделывайте упражнение за тренировку, сколько сможете раз, подбирая промежуток между ними, достаточный для восстановления работоспособности мышц;
- 4 – 6 раз: 5 подходов по ½ от максимального количества повторений;
- 7 – 12 раз: 1-й подход – максимум, 2 – 5 — по ½.
Кто может подтянуться половину раза
Цель – научиться подтягиваться на турнике один раз.
В начале каждого занятия подтягивайтесь до половины столько раз, сколько сможете, отдыхая между подходами до восстановления работоспособности.
После этого переходите к негативным подтягиваниям. Это значит, что из положения «подбородок – на уровне перекладины» медленно опускайтесь вниз до выпрямления рук. Негативные повторения очень хорошо развивают мышцы!
Достичь исходного положения можно по-разному – на низком турнике, подогнув ноги, на среднем – подпрыгнув и немного подтянувшись, и на шведской стенке.
При соответствующем желании вы сможете подтянуться свой заветный первый раз буквально через неделю.
После первого полного подтягивания пользуйтесь советами для работы с низким турником, но уже применительно к настоящим подтягиваниям.
————-
Вы, может, удивитесь, если предположить, что месяца через три после начала занятий у вас кто-нибудь попросит совета, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Только нужно помнить, что, решив что-нибудь сделать с нуля, нужно иметь ненулевое желание.
А потом можете переходить к обучению работе на брусьях.
Если вам пригодились изложенные сведения, нажмите на кнопки социальных сетей, расположенные ниже.
Полезно почитать: «Как правильно тренироваться: сколько раз тренироваться в неделю».
Виды хватов
Правильная техника выполнения упражнений, умноженная на желание работать над совершенствованием своего тела, направлена на то, чтобы атлеты не только увеличивали количество раз при подтягивании или осваивали новые комплексы, но и прорабатывали практически весь мышечный корсет рук, спины, плечей.
В этом разделе я постараюсь немного рассказать Вам, о технике выполнения нескольких основных видов хватов, которые в зависимости от способов захвата и расстояния при постановке рук на штангу перекладины, влияют на распределение мышечных нагрузок во время тренинга.
Прямой средний хват
Этот вариант подтягивания можно выполнить на любом турнике. Он считается классическим по своей простоте, хорошо подходит для начинающих атлетов, прорабатывая мышцы плечевой зоны.
Для его выполнения необходимо:
- Взять ладони рук от себя на перекладину о ширине плеч.
- Постановка большого пальца должна быть снизу, закрывая хват «в замок».
- Выполняя подтягивание, ноги необходимо держать прямыми вместе.
- При движении вверх необходимо сконцентрировать силу мышц.
- Во время спуска руки не должны полностью расслабляться.
Упражнение считается правильным, если в верхней точке произошло касание груди с перекладиной, а в нижней — находятся полностью распрямленные руки.
Обратный узкий
Это упражнение направлено на тренировку бицепсов и нижней зоны широчайших мышц спины у продвинутых атлетов, так как уровень его выполнения не осилит начинающий с нуля.
Исходная постановка рук должна соответствовать минимальному расстоянию друг от друга, ладони смотрят на себя, а большой палец снизу замыкает кисть руки.
Во время подъема атлет должен немного прогнуть спину, взгляд направить на руки, нижней частью груди коснуться перекладины.
При этом плечи необходимо отвести назад, чтобы свести лопатки.
Широкий хват к груди
Этот вариант подтягиваний является наиболее сложным для выполнения, и абсолютно не подходит для начинающих.
Здесь предъявляются высокие требования к силе, работе плечевого сустава, трапециевидных и широчайших мышц спины.
Выполняют это упражнение так.
- Делается хват за перекладину обычно шире среднего, сопоставимого с жимом штанги лежа.
- Пальцы располагаются сверху, а снизу хват закрывается, как обычно.
- При поднятии тела не следует напрягать бицепсы.
- Здесь локти должны смотреть вниз, спина прогнута, взгляд направлен вверх, лопатки сведены, а грудь подтягивается к перекладине.
Тем, кто хочет знать больше о занятиях на турнике, я предлагаю подписаться на наши обновления по почте.
С новыми рассылками от нашей авторской команды Вы будете первыми обладателями самой интересной информацией.
При этом я прошу не забывать делиться с онлайн друзьями ссылками на наши статьи, оставлять свои комментарии, обмениваться личным опытом или участвовать в дискуссиях по данному вопросу.
Всем до свидания и новых спортивных достижений!
Stayer трос стальной купить в Красноярске Крепеж24.
Какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться?
Подтягивания — это одно из нескольких основных упражнений в воркаут культуре, которое очень часто даже называют королевским упражнением. Кому-то данное определение может показаться излишним, но если вспомнить какое огромное количество упражнений строится вокруг обычных подтягиваний, то понимаешь, что всё это свита, которая окружает короля!
Поэтому неудивительно, что многие хотят как можно скорее научиться подтягиваться! Но это упражнение далеко не такое легкое, как может показаться при просмотре видео на YouTube, поэтому неудивительно, что многие тратят бесчисленные тренировочные часы на то, чтобы научиться сделать хотя бы одно повторения.
Сколько раз нужно подтягиваться?:>
Хорошим показателем по количеству подтягиваний на перекладине среди мужчин является 25-30 раз, среди женщин — 15-20 раз. Кому-то может показаться, что эти числа несколько завышены, но я хочу напомнить, что вы находитесь на сайте о воркауте, а не на сайте кружка любительниц домашней физкультуры.</quote>
В сегодняшней статье я приду на помощь тем новичкам, которые пока ещё не умеют подтягиваться по-настоящему, но очень хотят поскорее научиться это делать, и поделюсь информацией о 5 самых полезных подводящих упражнениях, которые помогут обрести силу плечевого пояса, мышц рук и спины, а значит, значительно приблизят их к подтягиваниям на турнике!
Тренировка силы с помощью подводящих упражнений
Единственная причина, по которой у тебя пока что не получается выполнять полноценные подтягивания с полного виса, заключается в недостаточном количестве сил в нужных группах мышц, которые отвечают за подъем тела вертикально вверх (в первую очередь речь идёт о мышцах спины и рук). Представленные в данном параграфе упражнения являются облегченными версиями полноценных подтягиваний, выполняя которые ты сможешь значительно нарастить силу в нужных местах.
Подтягивание при грыже позвоночника:>
При наличии подобных серьезных проблем с организмом любые тренировки, как силовые, так и кардио, могут проводиться исключительно с разрешения вашего лечащего врача. Хотя в самих подтягиваниях, с точки зрения анатомии, и при соблюдении естественной и безопасной техники выполнения, нет ничего травмоопасного, но проконсультироваться со специалистом перед началом своих занятий всё таки стоит!</quote>
Австралийские подтягивания
Одно из ключевых упражнений при тренировки подтягиваний новичками — это, конечно же, австралийские подтягивания. В отличие от классических, в этом варианте исполнения ноги находятся на полу (что значительно облегчает процесс выполнения), а величину нагрузки можно изменять углом наклона тела относительно земли. Чем ты будешь более параллелен земле, тем тяжелее тебе будет подтягиваться.
Некоторые, правда, отмечают тот факт, что австралийские подтягивания — это не чисто вертикальное движение, а так же и горизонтальное, но я бы назвал это скорее в числе дополнительных плюсов данного упражнения, чем его недостатков. Потому что все знают, что тренировать тяговые движения нужно не только в вертикальной плоскости, но и в горизонтальной! Но это больше нужно для здоровья ваших плечевых суставов, потому что в плане спины, в горизонтальных подтягиваниях мышц работают те же самые, что и в вертикальных подтягиваниях.
Подтягивания с опорой на ноги
* видео пока нет *
В отличие от предыдущего варианта, когда вся работа осуществлялась исключительно за счет мышц верхней половины тела, а ноги служили исключительно в качестве опоры, в данном варианте предполагается активная (хотя и небольшая) помощь в выполнении подтягивания за счет разгибания ног в коленном сустав. Другим существенным отличием от стандартных австралийских подтягиваний является тот момент, что этот вариант подтягиваний для новичков выполняется в вертикальной, а не горизонтальной плоскости!
Негативные подтягивания
Третье ключевое упражнение для тренировки подтягиваний с нуля — это негативные подтягивания. Я не просто так поставил его вторым, потому что нагрузка, создаваемая весом тела в негативной фазе, может быть достаточно существенной, чтобы вот так сходу начать её использовать на своих тренировках. Поэтому начать лучше именно с австралийских подтягиваний, так сказать, потренироваться на кошках.
А вот когда ты уже без труда научишься делать по 5-10 австралийских в подходе, то можешь начинать подключать и негативные подтягивания.
Подтягивания на брусьях
* видео пока нет *
Это очень интересный вариант подтягиваний, который очень редко встретишь на площадке. А значит, я просто обязан был упомянуть о нём в этой статье. Фактически можно назвать подтягивания на брусьях — обратными австралийскими подтягиваниями, потому что в данном случае ноги так же используются в качестве опоры, но при этом они размещаются не на земле, а на брусьях. Получается, что ноги находятся выше головы и в этом положении нужно подтягиваться! Но за счет уменьшенного веса тела, это упражнение как раз и получается отличным подводящим для полноценных подтягиваний!
Как часто можно подтягиваться на турнике?:>
На самом деле не существует однозначного ответа на этот вопрос, потому что такой ответ зависит от огромного количества факторов, не учтенных в вопросе. Поэтому всё, что я могу сказать на этот счет — если чувствуешь себя свежим и полным сил, то можешь подтягиваться, а если чувствуешь себя убитым и истощенным, то лучше дать себе отдохнуть.</quote>
Отжимания от пола
Кто-то может сильно удивиться увидев в моей подборке упражнений для подтягиваний отжимания от пола, но правда заключается в том, что это одно из лучших упражнений для укрепления плечевого пояса и мышц рук в принципе! А это значит, что если у вас пока не получается полноценно подтягиваться, то следует поднажать и на отжимания!
Выводы
В подтягиваниях на перекладине нет ничего сложного. Весь вопрос в том, чтобы иметь достаточно силы, чтобы выполнить подтягивание. Это как раз одно из тех упражнений, которому может научиться абсолютно любой человек при наличии желания, упорства и регулярных тренировок. Ну а описанные выше упражнения помогут вам добиться желаемого результата побыстрее 
Как подтянуться 10 раз?:>
Если ты уже научился подтягиваться и можешь спокойно выполнить пару-тройку повторений, но хочешь увеличить это количество, то рекомендую пройти программу <url=»http://100.workout.su»>100-дневный воркаут</url>! Она как раз подойдет для твоего уровня подготовки.</quote>Методическая разработка по физкультуре по теме: Методическая разработка подводящих упражнений по подтягиванию на высокой перекладине для учащихся 4-9 классов по предмету: «Физическая культура»
Владимирская область
Петушинский район
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение
«Глубоковская основная общеобразовательная школа»
Методическая разработка
подводящих упражнений
по подтягиванию на высокой перекладине
для учащихся 4-9 классов
по предмету: «Физическая культура»
Руководитель: Горшков Андрей Александрович,
учитель физической культуры
2012 год
Подводящие упражнения по подтягиванию на высокой перекладине
В учебной программе много внимания уде ляется подтягиванию на высокой перекладине из виса. О значении, которое придается этому упражнению, свидетельствуют и учебные нор мативы для мальчиков (юношей) по подтягива нию. И это правильно, поскольку подтягивание имеет большое приклад ное значение. Так, развивая силу мышц плечевого пояса, оно помогает юношам хорошо справлять ся с физическими нагрузками при службе в рядах Российской Армии, а позднее — в трудовой дея тельности.
На первый взгляд кажется, что для мальчиков это простое упражнение: поставил перекладину и подтягивайся! Однако такое однообразное, хотя и динамическое упражнение быстро утом ляет учащихся, особенно 5-6 классов. И они его выполняют без особого удовольствия, да и результаты растут очень медленно.
Существуют следующие подводящие упражнения по подтягиванию на высокой перекладине из виса, рассчитанных на уча щихся 4-5, 6-7 и 8-9 классов. Эти комплексы выполняются как на стандартных снарядах, так и на нестандартном оборудовании. Упражнения направлены на развитие силы мышц-сгибателей рук. С целью развития этого качества в старших классах применяем гантели, гири, штанги, резиновые бинты. Рамками урока физи ческой культуры не ограничиваемся: комплексы выполняются учащимися в секции общей физической подготовки, на спортивном часе в группах продленного дня, на удлиненных переменах. Дозировка при выполнении упражнений каждый раз устанавливается учителем физической куль туры с учетом возраста мальчиков (юношей), уровня физической подготовленности зани мающихся.
Особое внимание нужно уделять юношам 8-9 классов. Овладевая упражнениями, спо собствующими развитию силы мышц плечевого пояса, юноши-старшеклассники занимаются са мостоятельно на нестандартных снарядах школы в свободное время.
Комплекс упражнений для мальчиков 4-5 классов.
1. Лежа на гимнастической скамейке на живо те, хват руками за края скамейки. Перемеще ние с помощью рук.
2. Лежа на животе на наклонно установленной гимнастической скамейке (45—600 ). Лазанье с по мощью рук и ног. Угол наклона постепенно увеличивать.
3. Лежа на животе на наклонно установлен ной гимнастической скамейке, хват руками за края скамейки. Перемещение вверх подтягиванием. Угол постепенно увеличивать.
4. Лежа на гимнастическом мате на спине, хват руками за канат. Перехватывая за канат по очередно левой и правой рукой, переход в вис стоя.
5. Вис смешанный на гимнастическом бревне (занимающийся кроме рук удерживается за сна ряд ногами). Передвижение в висе под брев ном с помощью ног и прямых рук.
6. Подтягивание в висе лежа.
7. Передвижение в висе на гимнастической стенке влево-вправо с помощью прямых рук раскачиванием тела в стороны.
8. Вис стоя, хват снизу за гриф Средней пере кладины, установленной на уровне головы, Под тягивание из виса стоя. Постепенно на уроках высоту перекладины увеличивать.
9. Вис на двух вертикальных канатах, руки в стороны.
10. Передвижение в висе, перехватывая рука ми гриф перекладины, высокую жердь — боком, а на горизонтальной лестнице (рукоходе) — ли цом вперед.
11. Вис на согнутых руках на перекладине, на время.
12. Размахивание в висе (маятник) на согнутых руках, используя перекладину, высокую жердь или горизонтальную лестмицу.
1 3. Прыжком вис на согнутых руках на средней перекладине. Подтягивание с прыжка, который придает движению тела вверх определенную скорость.
14. Вис на высокой перекладине. Подтягивание из виса с помощью товарища.
15. Лазанье по канату в три приема.
16. Подтягивание на результат, предусмотрен ный учебными нормативами (мальчики на высо кой перекладине из виса).
Комплекс упражнений для мальчиков 6-7 классов.
1. Лазанье по гимнастической стенке с по мощью рук.
2. Вис на полусогнутых руках на гимнасти ческой стенке на время.
3. Размахивание в висе на полусогнутых ру ках на гимнастической стенке.
4. Вис смешанный на гимнастическом бревне (кроме рук ученик удерживается за бревно ногами). Передвижение в висе под бревном с помощью ног и полусогнутых рук.
5. Лазанье по двум вертикальным канатам, раскачиваясь ногами в стороны. Руки в стороны, хват за канаты.
6. Вис на высокой перекладине. Подтягива ние с поочередным перехватом рук (левой, затем — правой) из хвата сверху в хват снизу.
7. Вис на высокой перекладине. Подтягивание узким хватом.
8. Вис на высокой перекладине. Подтягивание широким хватом.
9. Лазанье по канату в два приема.
10. Передвижение в висе на полусогнутых руках на перекладине, высокой жерди — боком, поочередно перехватывая руками.
11. Вис на высокой перекладине. 1 — подтяги вание быстрое; 2 — медленное возвращение в вис.
12. Вис смешанный на гимнастическом бревне. Передвижение в висе под бревном с помощью рук, ноги на бревне.
13. Подтягивание на результат, предусмотрен ный учебными нормативами для мальчиков VI—VII классов.
Комплекс упражнений для юношей 8-9 классов.
1. Упражнения с отягощениями (гантели весом 2—3 кг) для мышц-сгибателей рук.
2. Вис на наклонной лестнице. Передвижение вверх, подтягиваясь.
3. Вис на перекладине на одной согнутой руке, вторая опущена, на время.
4. Вис на перекладине. Подтягивание на ре зультат (с каждым подходом увеличивать на 1 —2 раза). Отдых между подходами 30 сек. Начинать с 1 раза.
5. Лазанье по канату, шесту без помощи ног.
6. В положении стоя или сидя на стуле, прис лонившись к опоре, многократное поднимание штанги на грудь и опускание. Хват снизу. Вес штанги — 15—20 кг.
7. Вис на рукоходе. 1 — хват левой рукой за вторую рейку; 2 — хват правой рукой за вто рую рейку; 3 — подтянуться 1 раз на второй рейке; 4 — вернуться в и. п. и продолжить пере движение. Подтягиваться на каждой рейке мож но по 2 раза.
8. Вис на высокой перекладине на согнутых руках. Передвижение в висе боком.
9. Подтягивание в быстром темпе.
10. Передвижение вверх по наклонной лест нице, поочередно перехватывая руками.
11. Чередование подтягивания с подъемом переворотом за один подход.
12. Подтягивание на результат, предусмотрен ный учебными нормативами для юношей VIII—X классов.
13. Чередование подтягивания с подъемом силой за один подход.
14. Подтягивание с закрепленным на поясе весом (гантели 2—3 кг, диск от штанги).
Методическая разработка подводящих упражнений на высокой перекладине.
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Спасская СОШ»
Методическая разработка
подводящих упражнений по подтягиванию на высокой перекладине
для учащихся 5-9 классов по предмету: «Физическая культура»
учитель физической культуры Егоршина И.А.
Подводящие упражнения по подтягиванию на
высокой перекладине
В учебной программе много внимания уделяется подтягиванию на высокой перекладине из виса. О значении, которое придается этому упражнению, свидетельствуют и учебные нормативы для мальчиков (юношей) по подтягиванию. И это правильно, поскольку подтягивание имеет большое прикладное значение. Так, развивая силу мышц плечевого пояса, оно помогает юношам хорошо справляться с физическими нагрузками при службе в рядах Российской Армии, а позднее — в трудовой деятельности.
На первый взгляд кажется, что для мальчиков это простое упражнение: поставил перекладину и подтягивайся! Однако такое однообразное, хотя и динамическое упражнение быстро утомляет учащихся, особенно 5-6 классов. И они его выполняют без особого удовольствия, да и результаты растут очень медленно.
Существуют следующие подводящие упражнения по подтягиванию на высокой перекладине из виса, рассчитанных на учащихся 5-6,7- 8,и 9 классов. Эти комплексы выполняются как на стандартных снарядах, так и на нестандартном оборудовании. Упражнения направлены на развитие силы мышц-сгибателей рук. С целью развития этого качества в старших классах применяем гантели, гири, штанги, резиновые бинты. Рамками урока физической культуры не ограничиваемся: комплексы выполняются учащимися на внеурочной деятельности общей физической подготовки, на спортивном часе в группах продленного дня. Дозировка при выполнении упражнений каждый раз устанавливается учителем физической культуры с учетом возраста мальчиков (юношей), уровня физической подготовленности занимающихся.
Особое внимание нужно уделять юношам 8-9 классов. Овладевая упражнениями, способствующими развитию силы мышц плечевого пояса, юноши-старшеклассники занимаются самостоятельно на нестандартных снарядах школы в свободное время.
Комплекс упражнений для мальчиков 5-6 классов,
Лежа на гимнастической скамейке на животе, хват руками за края скамейки.
Перемещение с помощью рук.Лежа на животе на наклонно установленной гимнастической скамейке (45—
60 ). Лазанье с помощью рук и ног. Угол наклона постепенно увеличивать.
3. Лежа на животе на наклонно установленной гимнастической
скамейке, хват руками за края скамейки. Перемещение вверх
подтягиванием. Угол постепенно увеличивать.
4. Лежа на гимнастическом мате на спине, хват руками за канат.
Перехватывая за канат поочередно левой и правой рукой, переход в вис стоя,
Вис смешанный на гимнастическом бревне (занимающийся кроме рук
удерживается за снаряд ногами). Передвижение в висе под бревном с помощью ног и прямых рук.Подтягивание в висе лежа.
Передвижение в висе на гимнастической стенке влево -вправо с помощью прямых рук раскачиванием тела в стороны.
Вис стоя, хват снизу за гриф Средней перекладины, установленной на
уровне головы, Подтягивание из виса стоя. Постепенно на уроках высоту перекладины увеличивать.Вис на двух вертикальных канатах, руки в стороны.
Передвижение в висе, перехватывая руками гриф перекладины, высокую
жердь — боком, а на горизонтальной лестнице (рукоходе) — лицом вперед.Вис на согнутых руках на перекладине, на время.
Размахивание в висе (маятник) на согнутых руках, используя
перекладину, высокую жердь или горизонтальную лестницу.
1 3. Прыжком вис на согнутых руках на средней перекладине. Подтягивание с прыжка, который придает движению тела вверх определенную скорость.
Вис на высокой перекладине. Подтягивание из виса с помощью товарища.
Лазанье по канату в три приема.
Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами
(мальчики на высокой перекладине из виса).
Комплекс упражнений для мальчиков 7-8 классов.
Лазанье по гимнастической стенке с помощью рук.
Вис на полусогнутых руках на гимнастической стенке на время.
Размахивание в висе на полусогнутых руках на гимнастической стенке.
Вис смешанный на гимнастическом бревне (кроме рук ученик
удерживается за бревно ногами). Передвижение в висе под бревном с помощью ног и полусогнутых рук.Лазанье по двум вертикальным канатам, раскачиваясь ногами в
стороны. Руки в стороны, хват за канаты.Вис на высокой перекладине. Подтягивание с поочередным перехватом рук (левой, затем — правой) из хвата сверху в хват снизу.
Вис на высокой перекладине. Подтягивание узким хватом.
Вис на высокой перекладине. Подтягивание широким хватом.
Лазанье по канату в два приема.
10. Передвижение в висе на полусогнутых руках на перекладине,
высокой жерди — боком, поочередно перехватывая руками.
Вис на высокой перекладине. 1 — подтягивание быстрое; 2 — медленное
возвращение в вис.Вис смешанный на гимнастическом бревне. Передвижение в висе под
бревном с помощью рук, ноги на бревне.
13. Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами для мальчиков VI—VII классов.
Комплекс упражнений для юношей 9 классов.
Упражнения с отягощениями (гантели весом 2—3 кг) для мышц-сгибателей
рук.Вис на наклонной лестнице. Передвижение вверх, подтягиваясь.
Вис на перекладине на одной согнутой руке, вторая опущена, на время.
Вис на перекладине. Подтягивание на результат (с каждым подходом
увеличивать на 1 —2 раза). Отдых между подходами 30 сек. Начинать с 1 раза.Лазанье по канату, шесту без помощи ног.
В положении стоя или сидя на стуле, прислонившись к опоре,
многократное поднимание штанги на грудь и опускание. Хват снизу.
Вес штанги — 15—20 кг.Вис на рукоходе. 1 — хват левой рукой за вторую рейку; 2 — хват
правой рукой за вторую рейку; 3 — подтянуться 1 раз на второй рейке;
4— вернуться в и. п. и продолжить передвижение. Подтягиваться на каждой
рейке можно по 2 раза.
Вис на высокой перекладине на согнутых руках. Передвижение в
висе боком.Подтягивание в быстром темпе.
Передвижение вверх по наклонной лестнице, поочередно перехватывая
руками.Чередование подтягивания с подъемом переворотом за один подход,
Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами для юношей 9 классов.
Чередование подтягивания с подъемом силой за один подход.
Подтягивание с закрепленным на поясе весом (гантели 2—Зкг, диск от штанги).
Как выполнять подтягивания?
Подтягивания — самое популярное и одно из самых эффективных упражнений
для спины. Оно не только помогает в короткие сроки сделать спину шире, но и
снимает напряжение с позвоночника.Схватитесь за перекладину турника. Руки чуть шире линии плеч. Ноги согнуты в
коленях и скрещены (показано на рисунке). Вы можете использовать перчатки для
снятия нагрузки с кистей.Без резких движений подтяните тело вверх. Крайнее положение — подбородок
выше перекладины.Опуститесь в исходное положение.
Вы можете использовать отягощение. Для этого необходимо использовать пояс с
отягощением. Нельзя закреплять отягощение на ногах!
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины