Польза физических упражнений для здоровья человека – Упражнения для здоровья. 7 незаменимых упражнений для здоровья человека | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Польза физических нагрузок для организма человека

Отсутствие или недостаток физических нагрузок, от которых страдает современный человек, влечет за собой массу проблем со здоровьем:

• увеличивается масса тела за счет жировых отложений, образуемых по причине того, что организм не успевает сжечь все калории, поступившие с пищей;
• ухудшается осанка, поскольку позвоночный столб искривляется из-за длительного пребывания в неестественном положении, особенно у людей, занятых на сидячей работе и не имеющих возможности проводить простейшие фитнес-тренировки в течение дня;
• мышцы становятся дряблыми, и впоследствии мышечные ткани вовсе атрофируются;
• не развиваются физические показатели силы, выносливости и гибкости;
• ухудшается координация движений и чувство баланса;
• кости становятся более хрупкими;
• ухудшается самочувствие и общее состояние здоровья организма.

Польза занятий фитнесом для организма

Занятия фитнесом, адекватные уровню физической подготовки и проводимые регулярно, оказывают такое положительное воздействие на организм человека:

• удовлетворяется жизненно важная потребность человека в двигательной активности, заложенная природой;
• физическая нагрузка помогает избавиться от лишних килограммов, укрепить и развить мускулатуру всего тела, увеличить концентрацию кислорода в организме и улучшить работу всех его систем и органов;
• улучшается психоэмоциональное состояние человека;
• повышается продолжительность жизни за счет того, что в результате фитнес-тренировок тонус мышечных тканей, а также стенок сосудов и капилляров повышается, замедляя процесс неминуемых возрастных изменений;
• улучшается осанка, а это, в свою очередь, является профилактикой развития многих заболеваний, поскольку позвоночный столб — это ось, которая обеспечивает нормальное функционирование всех систем организма и их взаимодействие не только в условиях покоя, но и при оказании на тело интенсивных физических нагрузок.

Влияние фитнес-тренировок на качество жизни

Люди, которые решили изменить свой образ жизни, начали соблюдать принципы правильного питания и стали систематически проводить фитнес-тренировки, уже в скором времени с уверенностью отмечают следующие положительные изменения, значительно улучшающие качество жизни:

• улучшается работа мозга.

Вследствие увеличения концентрации кислорода в крови и усиления кровообращения после фитнес-тренировок клетки мозга получают интенсивное питание. В результате человек перестает испытывать проблемы с памятью, у него улучшается внимание и концентрация, увеличивается скорость мыслительных реакций. Такое взаимодействие двигательной и умственной деятельности имеет научное обоснование: ученые давно установили, что аэробные физические нагрузки способствуют формированию клеток мозга, ответственных за хранение информации и мыслительные процессы;

• повышается самооценка.

Видимые положительные изменения в фигуре, а также чувство удовлетворения от достижения задуманной цели значительно улучшают самооценку и повышают веру в собственные силы и возможности. Такое психоэмоциональное состояние способствует успешной самореализации не только в занятиях фитнесом, но и во всех остальных сферах деятельности;

• нормализуется режим сна и улучшается его качество.

Приятное чувство усталости, возникающее через несколько часов после физических нагрузок, способствует быстрому засыпанию и делает сон более крепким и спокойным. Однако специалисты не рекомендуют проводить вечерние тренировки непосредственно перед отходом ко сну, поскольку интенсивная двигательная активность бодрит и заряжает энергией, и желание лечь спать пропадает;

• расширяется кругозор.

Любой вид спорта и направление фитнеса имеют свою историю, правила и философию, и человек, начиная заниматься физическими нагрузками определенного типа на практике, неминуемо окунается в теорию и узнает что-то новое и интересное для себя, пересматривает собственные взгляды на жизнь, отношение к окружающей действительности и свое место в ней. Спортивная карьера многих чемпионов началась с посещения детского спортивного кружка, а для большинства людей занятия спортом в юности стали любимым хобби на всю жизнь;

• снимается стресс и повышается стрессоустойчивость.

Во время занятий фитнесом вырабатываются гормоны (эндорфины), улучшающие настроение. Таким образом, человек борется со стрессом, выплескивает все свои негативные эмоции, снимает напряжение нервной системы, переключаясь с активной мыслительной деятельности для решения проблем на физический труд. Улучшение работы эндокринной системы в результате регулярных физических нагрузок нормализует гормональный фон, делая человека менее восприимчивым к стрессу;

• появляется позитивное отношение к жизненным обстоятельствам и окружающей действительности, бодрость, энергетический подъем и желание активного участия во всех сферах жизни.

Занятия фитнесом заряжают энергией, поэтому люди, ведущие здоровый образ жизни, отличаются жизнелюбием. По статистике, у тех людей, кто мало двигается, чаще встречается апатия и депрессия;

• улучшается качество интимной жизни.

Усиление кровообращения в органах малого таза, которое происходит во время физических нагрузок, снижает риск возникновения застойных явлений у женщин и эректильных дисфункций у мужчин;

• повышается иммунитет.

Во время физических нагрузок организм закаляется и укрепляется, а иммунные клетки за счет усиления кровотока быстрее попадают во все органы, и сопротивляемость организма инфекциям и вирусам возрастает в разы.

Польза и вред для организма при физических нагрузках

Подобные вопросы становятся наиболее актуальными сейчас, в век технологического прогресса, когда у многих людей преобладает сидячий образ жизни. Какой же лучший способ сохранить здоровье?

Если говорить о пользе физических нагрузок, то необходимо понимать, о какой интенсивности и частоте нагрузок идет речь. Нездорово то, что не в меру. Это в равной степени касается как чрезмерных нагрузок на мышцы и скелет, так и отсутствия таковых в принципе.

Польза физических упражнений

Умеренная нагрузка на организм просто жизненно необходима человеку. Это заложено в природе тела – прикладывать усилия. И чем эффективнее это происходит, тем больше растет потенциал, на который способен организм. Речь идет о самых обычных тренировках. Если человек только начал заниматься бегом, совершая пробежки дистанцией на три-пять километров раз в несколько дней, то первое время ему будет действительно тяжело не переходить на ходьбу, держать ритм и темп, сохранять дыхание. Но со временем его мускулы приспособятся к нагрузкам, станут значительно сильнее, улучшится кровоснабжение легких. В итоге человек сможет пробегать это же расстояние намного быстрее, сохраняя дыхание и не допуская переутомления. Причем положительный результат от практически любых тренировок сказывается не только на той группе мышц, которая была подвержена нагрузке.

Психологически человек всегда ощущает необходимость заниматься активной деятельностью, просто чтобы чувствовать себя живым.

Однако, при всей полезности и необходимости физических нагрузок, существует ряд правил, нарушение которых чревато отрицательными последствиями для здоровья:

• Физические нагрузки должны быть умеренными. Верно рассчитанные по частоте и интенсивности тренировки способствуют комплексному оздоровлению организма, увеличивают силу мускулатуры, улучшают внешний вид тела, способствуют поддержанию тонуса организма и, следовательно, оттягивают старение. Но при слишком большом количестве тренировок или регулярном экстремальном напряжении вместо поддержания тонуса тела происходит его износ. А это чревато прямо противоположным последствиям относительно желаемому результату. Например, вместо ежедневных пробежек кардиологи рекомендуют как можно больше ходить – темп и ритм бега дает слишком большую нагрузку на сердце и другие мышцы, если заниматься им каждый день, а вот ходьба поддерживает тонус мышц. Конечно, это не значит, что бег стоит исключить из своего комплекса физических упражнений вовсе. Необходимо просто сократить количество пробежек до 2-3 в неделю.
• Физические упражнения должны сочетаться с правильным питанием. Во время напряженной работы происходит сжигание калорий. Каждая калория, вопреки телевизионной рекламе, это не жир, а энергия. Поэтому здоровая пища, богатая витаминами, углеводами и минералами необходима при занятиях спортом. Например, недостаток кальция делает кости более слабыми, а это превратит обычные упражнения в слишком большое напряжение на скелет.
• Физические упражнения должны быть комплексными. Необходимо следить за равномерным распределением нагрузки на разные части тела. Это поможет избежать разного рода травм и деформаций строения костей и мышц.
• Но до того, как начать давать на организм нагрузку, необходимо учитывать состояние здоровья. Как правило, в спортивных секциях происходит контроль за здоровьем занимающихся. Чтобы физические нагрузки не были сопряжены с риском, пред тем как заняться спортом следует записаться на прием к врачу-ортопеду. Он сможет дать анализ состоянию костной системы человека и сделать вывод о том, стоит ли подвергать организм нагрузкам. Если были застарелые травмы, то рентгеновское обследование или магнитно-резонансная томография смогут дать ответ, полностью ли зажили старые раны, нет ли противопоказаний к тем или иным типам упражнений. Если человек ранее страдал от проблем с сердцем или сосудами, необходима консультация врача-кардиолога. Существуют даже глазные заболевания, при которых противопоказано поднимать больше трех килограмм. Поэтому перед тем как давать своему телу нагрузку, следует проанализировать состояние собственного здоровья.
• Если же по показаниям состояния здоровья человек может заниматься спортом, то умеренные физические нагрузки могут принести ощутимую пользу. Ведь в наш век скоростей многие лишают себя полноценного отдыха, что неизменно и пагубно сказывается на здоровье. А лучший отдых – это смена вида деятельности, переключение внимание с умственного поля на физическое. Это способствует снятию стрессов, борьбе с депрессиями, укрепляет иммунитет.

Возможный вред от физических нагрузок

Если перебарщивать с физическими нагрузками, мышцы и кости могут быть повреждены. Есть несколько главных источников риска:

• Регулярные чрезмерные нагрузки увеличивают в мышцах количество молочной кислоты, что влечет за собой боли и даже нарушение обмена веществ, в том числе снижение половой функции у мужчин.
• Есть риск травм, которые могут повлечь за собой осложнения. Тяжелые переломы, частые вывихи, растяжения, порванные связки и даже мышцы – все это имеет место при слишком интенсивных нагрузках на организм.
• Существует риск деформации строения тех или иных костей, а также изменение мышцы из-за длительного влияния на них посредством физических упражнений.

Тем не менее, организм очень пластичен сам по себе. Патологические изменения в нем происходят только при длительном злоупотреблении физическими нагрузками.

Перечисленные риски в большей степени касаются профессиональных спортсменов, среди которых не так уж и много здоровых людей именно из-за отсутствия меры. Если же использовать физические упражнения как способ поддержания тонуса организма, то данная методика является незаменимой. Более того, физиотерапия не даром является важнейшим элементом реабилитации после многих заболеваний и травм, так как она стимулирует возвращение состояния организма в его естественную форму.

Польза физических упражнений. Польза для здоровья человека физических упражнений

Польза физических упражнений

Женщины, которые не выполняют никаких физических упражнений во время беременности, все хуже себя чувствуют, особенно потому, что с каждым днем прибавляют в весе. Хороший набор физических упражнений, которые можно включить в план каждого дня, может это предупредить. Есть четыре типа упражнений, которые можно выполнять при беременности: аэробика, каланетикс, приспособленные специально для беременных упражнения для разрядки, и упражнения Кегля.

Аэробика — это ритмично повторяемые усиленные упражнения, которые усиливают потребность мышц в кислороде, однако не настолько, чтобы превысить его доставку (хождение, йоггинг, езда на велосипеде, плавание, игра в теннис). Этот тип упражнений стимулирует работу сердца и легких, мышц и суставов, приводя к таким общеорганическим изменениям, как возрастающее использование кислорода, что очень полезно для матери и ребенка. Упражнения слишком интенсивные, чтобы их можно было выполнять в течение 20-30 минут, чтобы достичь тренингового эффекта (например, спринт) или недостаточно усиленные (например, парный теннис), не считающиеся аэробикой.

Аэробика улучшает кровообращение (приток питательных компонентов и кислорода к плоду и уменьшение риска появления варикозных вен на ногах и прямой кишке или задержка жидкости). Увеличивает силу и мышечное напряжение (предотвращая или уменьшая боль позвоночника и запоры, и помогая носить дополнительный вес, который приобрела беременная матка). Увеличивается также выдержка, что позволяет легче перенести роды и сжигает необходимые калории — в этом случае можно себе позволить дополнительную диету, богатую ценными продуктами, без угрозы приобрести лишний вес, что способствует получению хорошей фигуры в послеродовой период. Это влияет также на увеличение сопротивляемости усталости, улучшение качества сна, придает чувство уверенности в себе и вообще увеличивает сопротивляемость психологическому стрессу, а также и физическому.

Каланетикс. Это ритмические легкие упражнения, тонизирующие и развивающие мышцы, и исправляющие осанку. Цикл упражнений, приготовленных специально для беременных женщин, может дать отличный эффект: уменьшение болей в спине, улучшение психической и физической стойкости, подготовка тела матери к усилию, связанному с родами. Иные упражнения могут быть опасны.

Релаксационная техника. Упражнения для дыхания и для концентрации дают разрядку голове и телу, помогают сохранить энергию на то время, когда она будет необходима, увеличивают способность сконцентрироваться и познать свое тело. Все это очень полезно во время родов. Упражнения этой группы следует соединить с другими или выполнять только их в случае осложненной беременности.

Увеличение напряжения мышц таза. Упражнения Кегля простые к служат для укрепления мышц области влагалища и промежности, готовность их к родам. Помогают также и в послеродовой период. Их могут выполнять все женщины, в каждом месяце и в любое время.

Исходная позиция и упражнение Кегля

Лежать на спине, колени согнуты под углом 30 см, стопы плоско положены на пол. Голова и плечи лежат на подушке, руки — вдоль тела. Основой упражнения Кегля является напряжение мышц в области заднего прохода и влагалища и удержание такого положения как можно дольше (8-10 секунд). Затем — медленное расслабление мышц и отдых. Это упражнение можно (а после четвертого месяца — необходимо) выполнять в стоячей или сидячей позиции, или во время мочеиспускания. Упражнение следует повторить не менее 25 раз в течении дня, в разное время. Внимание! Исходная позиция может применяться до четвертого месяца включительно. Потом такое положение не рекомендуется, учитывая неблагоприятное влияние давления матки на большие кровеносные сосуды.

Назад в раздел

Легендарная Тридцатка, маршрут

Через горы к морю с легким рюкзаком. Маршрут 30 проходит через знаменитый Фишт – это один из самых грандиозных и значимых памятников природы России, самые близкие к Москве высокие горы. Туристы налегке проходят все ландшафтные и климатические зоны страны от предгорий до субтропиков, ночёвки в приютах.

Из Бахчисарая в Ялту

Такой плотности туристских объектов, как в Бахчисарайском районе, нет нигде в мире! Горы и море, редкие ландшафты и пещерные города, озера и водопады, тайны природы и загадки истории. Открытия и дух приключений… Горный туризм здесь совсем не сложен, но любая тропа радует чистыми родниками и озерами.

Маршруты: горы — море

Адыгея, Крым. Вас ждут горы, водопады, разнотравье альпийских лугов, целебный горный воздух, абсолютная тишина, снежники в середине лета, журчанье горных  ручьев и рек, потрясающие ландшафты, песни у костров, дух романтики и приключений, ветер свободы! А в конце маршрута ласковые волны Черного моря.

Упражнения для здоровья. 7 незаменимых упражнений для здоровья человека | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ | СПОРТ

Новости: спортивное питание, витамины, фитнес, тренировки, здоровье

16 польза физических упражнений для эмоционального здоровья

Мы двигаемся каждый день, будучи живыми существами. Физическое упражнение это регулярные и не чрезмерные движения тела, которые усиливают и питают тело. Существует множество упражнений, таких как пробежка, езда верхом на лошади, плаванье и так далее. Однако, в последнее время из-за занятости в работе и в других вещах, большинство из нас очень редко делают физические упражнения.

Недооценивайте их. Несмотря на занятость и нехватки времени для упражнений, некоторые люди принимают хорошие решения. Они выбирают прогулку пешком с работы вместо транспорта. Это помогает их получать пользу от данного упражнения.

Но не только для организма, польза физических упражнений для эмоционального здоровья.

Почему нам следует заниматься физическими упражнениями?

Первая причина этому заключается в том, что люди имеет суставы, которые должны активно функционировать. Если мы не упражняемся, работоспособность суставов понижается. Более того, занимаясь упражнениями, мы стимулируем мозг быть “умнее”. Мозговая активность тесно связанна с физической активностью. В то время, как мы упражняемся, наш мозг также тренируется управлять нейронным потоком, что в результате налаживает хорошую координацию между балансом всех частей тела. Упражнения могут также помочь нам контролировать себя. Конечно же, нам нужна энергия для физических упражнений, которую вы можете получить от пользы яиц вкрутую

Дэниел М. Лэндерс, профессор по физическому и спортивному здоровью из университета Аризоны, доказал, что занимаясь физическими упражнениями 10 минут каждый день, то наше эмоциональное здоровье будет улучшено довольно быстро. И так, какова польза физических упражнений для эмоционального здоровья?

1. Хорошая концентрация

Когда мы упражняемся, множество мускул и суставов должны быть хорошо скоординированы. Это требует высокой концентрации. Если мы не сконцентрированы, то мы можем упасть, поскользнуться, что-нибудь сломать и тому подобное. Если наша концентрация высока, то мы можем с легкостью избежать подобных травм, поэтому тренируясь, мы также тренируем нашу концентрацию и фокус. Другим добавочным продуктом и какова польза завтрака перед тренировкой, может также усилить вашу концентрацию.

2. Избавления от стресса

Один из путей преодоления стресса это физические упражнения. Они помогут вам очистить разум от множества ненужных мыслей, чтобы попросту не волновались, не боялись и не чувствовали из-за них нервозность. Нейротрансмиттеры в клетках мозга стимулируются при физических упражнениях, и они, как полагается, способны успокоить настроение и эмоции.

Как это происходит? Если наше сердце работает быстрее, когда мы занимаемся упражнениями, то разум будет концентрироваться на процесс, а не на вещи, которые уже не волнуют его. Регулярные упражнения также могут увеличить сердечнососудистую выносливость, что приведет к уменьшению сердечных проблем. Одни из самых эффективных упражнений являются прогулка, езда на велосипеде, плаванье и бег. Польза бега в холодную погоду довольно обширна и важна.

3. Предотвращает бессоницу

Страдаете ли вы от бессонницы? Бессонница может возникнуть из-за чрезмерного употребления пищи. Избыток энергии делает пищеварительные органы активными, что влияет на ваше сознание. Поэтому, существует совет в том, чтобы заниматься спортом днем для использования избытка энергии с целью комфортного сна ночью.

 4. Преодоление нервозности.

Если мы редко упражняемся, то мы часто чувствуем нервозность. Это происходит из-за нехватки концентрации и из-за того, что мышцы находятся в напряжении, что приводит к высокому метаболизму, когда мы находимся на публике. Поэтому, когда мы занимается спортом, мы тренируем концентрацию нашего тела, что выпускает это напряжение. Также, вы можете узнать какова польза киви в бодибилдинге и для мышц.

 5. Делают нас хорошими лидерами

Упражнения требуют дисциплины, решительности и способности работать в группах, а также желание соревнования без страха за свое поражение. Следовательно, физические упражнения помогут развить лидерские качества человека и тем самым, увеличивая командный дух.

6. Помогают справляться с трудностями.

Если вы упражняетесь много, это поможет вам привить чувство соперничества и иметь позитивный взгляд на вещи, даже когда мы сталкиваемся с трудностями или неудачами в жизни. Физические упражнения помогут вам справиться со стрессом и показывать лучшие результаты, несмотря на состояние

7. Улучшают социальные навыки

Если вы занимайтесь волейболом, футболом, баскетболом или эстафетным бегом, это поможет вам улучшить ваши социальные навыки. Каким образом? Данные виды спорта требуют хорошую командную работу, поэтому подобные физические упражнения улучшат вашу способность общаться с людьми, находить общий язык и работать в команде.

8. Улучшают способность вести групповую работу

Физические упражнения помогут мотивировать вас на создание коллективного мышления, в то время как усиливая навыки планирования и управления в целевых группах. Эти способности будут полезны тем людям, кто работают в качестве менеджеров, руководителей, ведущих редакторов или других профессионалов, которые имеют подчиненных.

9. Увеличивают ваш потенциал

Упражнения также помогают человеку развить позитивное мышление, так как большинство правил и ситуаций в спорте очень схожи с реальными ситуациями в реальном мире. Физические упражнения помогут вам раскрыть способности, о которых вы не будете знать до того момента, когда вы в них будете нуждаться.

10. Увеличивают вашу уверенность в себе

Физическое упражнения помогут вам понять и принять, что успех и неудачи это часть становления лучшим человеком в будущем. Подобная функция упражнений увеличит вашу уверенность многократно.

11. Прививают правильное чувство дисциплины

Регулярные упражнения нуждаются в хорошем плане. Поэтому, люди часто и систематически упражняются, имеют хорошие навыки управления временем и планирования. Упражнения помогают вам ценить время, а также улучшать способность планирования и расставления приоритетов в жизни.

12. Производит гормоны эндогенных опиоидов

Ученые открыли систему гормонов, функционирующую как морфий, и назвали ее как систему эндогенных опиоидов. Они нашли рецепторы в гипоталамусе и лимбической системе мозга, в зонах отвечающие за эмоции и поведение человека.

Система эндогенных опиоидов, один из которых является бета-эндорфином, может улучшить память, нормализовать аппетит и кровяное давление. В процессе упражнений, гипофиз усиленно производит бета-эндорфин, что приводит к увеличению его концентрации в крови, которая поступает в мозг и уменьшает беспокойство и депрессию.

13. Увеличивают алфа-волны в мозгу

Исследование доказали, что физические упражнения могут увеличить силу альфа-волн в мозгу. Альфа-волны ассоциируются с расслабленным состоянием человека. Подобные волны могут быть найдены, когда человек занимается пробежкой в течение 20 или тридцати минут. Исследователи выяснили, что увеличенная сила альфа-волн может уменьшить беспокойство и депрессию.

Другая польза физических упражнения для эмоционального здоровья:

1. Результаты исследования показали, что упражнения увеличивают уровни норэпинефрина, дофамина и серотина в мозгу, что уменьшают проявление депрессии
2. Много других исследований доказали, что физические упражнения вызывают рост гормонов, ответственных за чувство счастья. Такие гормоны являются адреналин, дофамин, серотонин и эндорфин.

Существует огромная польза физических упражнений для эмоционального здоровья, поэтому не позволяйте вашей работе пропускать физические упражнения. А также вы можете включить в рацион свеклу и ее пользу для мозга

Польза физических упражнений

В предыдущих статьях подробно рассказывалось о факторах: способствующих развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца (ИБС), а также о возможностях коррекции этих так называемых болезней цивилизации. Хотя более правильно назвать их болезнями образа жизни. Ведь один из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний в индустриально развитых странах — низкая физическая активность. Этот аспект проблемы породил множество вопросов читателей. Постараюсь на некоторые из них ответить.

Польза физических упражнений

— Какие научные данные подтверждают пользу физических упражнений и правда ли, что физически активный образ жизни снижает опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний?

Первое крупное исследование о пользе физических упражнений и связи гипокинезии с ИБС было опубликовано англичанами в 1953 году. Оно и сегодня считается пионерским. В работе был представлен сравнительный анализ частоты развития ИБС у кондукторов и водителей автобусов в Лондоне.

В двухэтажных автобусах кондукторы в течение всего рабочего дня непрерывно взбирались наверх и спускались вниз, в то время как водители сидели за рулем и были фактически пассивными. Оказалось, что ИБС у кондукторов развивалась значительно реже, и умирали они от инфаркта не так часто, как водители.

С тех пор проведено более 50 эпидемиологических исследований пользы физических упражнений, большинство из которых подтвердило связь между возникновением ИБС и низкой физической активностью. У тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, ИБС развивается 1,5-2,4 (в среднем в 1,9) раза чаще, чем у тех, кто физически активен. И вот что интересно: хотя в ряде научных работ говорится, что только интенсивная физическая нагрузка предупреждает развитие ИБС, во многих исследованиях, особенно в последнее время, приведены доказательства, что продолжительная физическая нагрузка невысокой интенсивности также снижает риск развития ИБС. А по мере увеличения физической активности растет и ее защитный эффект.

— Какие физиологические механизмы включаются при регулярных физических упражнениях?

— Их много. Прежде всего возрастает эффективность функционирования сердечно-сосудистой системы: для выполнения определенной физической нагрузки сердцу тренированного человека требуется меньше кислорода. Упражнения улучшают приток крови к сердцу, а следовательно, и доставку кислорода. В сосудах, снабжающих миокард кровью (коронарные артерии), в меньшей степени развивается атеросклероз. У физически активных людей реже возникают различные повреждения сердечной мышцы из-за недостаточного кровоснабжения.

Регулярные физические нагрузки способствуют увеличению в крови содержания так называемого альфа-холестерина Чем его больше, тем реже развивается ИБС.

У физически активных людей ниже уровень артериального давления. А это, как вы помните, один из факторов риска ИБС. Снижается также способность к образованию тромбов.

Тренировки повышают электрическую стабильность миокарда. У таких людей реже возникают нарушения ритма сердца.

Физическая активность — важный фактор поддержания нормальной массы тела и избавления от лишних килограммов. А ожирение, как известно, приводит к развитию не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и сахарного диабета, болезней костно-мышечной системы.

Так называемый II тип сахарного диабета обычно диагностируют после 40 лет и преимущественно у страдающих ожирением. Имеется много научных данных, показывающих, что регулярные физические упражнения снижают риск развития сахарного диабета II типа.

Многие из тех, кто дружит с физкультурой, отмечают, что у них реже бывают депрессия, усталость, связанная с хроническим стрессом, они лучше спят.

— Расскажите, пожалуйста, о том, на какие еще патологические сдвиги в организме положительно воздействуют физические упражнения?

— На очень многие. Даже на злокачественные новообразования. Более полутора десятков эпидемиологических исследований показывают, что риск развития рака толстой кишки на 75-80% выше у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Есть данные о существовании такого эффекта: физические упражнения защищают женщин от рака грудной железы и репродуктивных органов, а мужчин от злокачественной опухоли предстательной железы.

Особенно велико значение физической активности в предупреждении заболеваний опорно-двигательного аппарата. В частности, остеопороза, который особенно часто возникает у женщин после менопаузы и нередко становится причиной переломов костей.

При дегенеративных формах поражения суставов (остеоартриты) тренировки повышают силу мышц, противодействуют рефлекторной потере мышечной массы, прогрессированию заболевания.

Физические упражнения — эффективное средство профилактики пояснично-крестцового радикулита, а тем, кто страдает хроническими бронхолегочными заболеваниями, помогают легче переносить тяготы жизни, улучшают ее качество. Люди с заболеваниями артерий ног благодаря регулярным занятиям могут вдвое увеличить дистанцию ходьбы, прежде чем у них появится боль. 

Осложнения физических упражнений

— Какие осложнения могут возникать в результате выполнения регулярных физических упражнений? Неужели их нет совсем?

— К сожалению, могут быть и осложнения. Это внезапная смерть, скелетно-мышечные повреждения, нарушение регуляции температуры тела.

ВНЕЗАПНАЯ СМЕРТЬ при выполнении физических упражнений очень редка. Обычно она обусловлена уже имеющимися заболеваниями сердца: у молодых это врожденные или приобретенные аномалии, у тех, кто старше 40, ишемическая болезнь сердца. Но причиной может быть и слишком интенсивная физическая нагрузка, если до начала тренировок человек длительно вел сидячий образ жизни. Нередко такие люди пренебрегают вдруг появившимися симптомами (боль за грудиной или в области сердца, аритмия), особенно если участвуют в спортивных соревнованиях или, выбравшись за город, начинают азартно играть в футбол, волейбол. Иногда все это приводит к трагическому исходу. Тем не менее независимо от того, что послужило причиной внезапной смерти, непосредственный виновник- обычно фибрилляция желудочков сердца (хаотическое сокращение отдельных мышечных волокон).

Поэтому, чтобы исключить трагический исход, надо, прежде чем приступать к физическим упражнениям, пройти предварительное обследование у специалиста.

— Такое обследование необходимо каждому?

— Как я уже говорил, до 40 лет причиной внезапной смерти обычно становятся аномалии сердечно-сосудистой системы. Но, так как у молодых они достаточно редки, обследование требуется главным образом тем, у кого есть факторы риска или какие-либо симптомы неблагополучия со стороны сердца. Например, если в семье были случаи кардиомиопатий или внезапной смерти, обследование обязательно.

Тем, кому за 40, обычно предлагается 3-ступенчатое обследование. На первой выявляются классические факторы риска: ишемической болезни сердца- избыточная масса тела, курение, низкая физическая активность, наличие в семье больных ИБС. Людям с двумя и более факторами риска (особенно это касается курильщиков, имеющих среди близких родственников страдающих ИБС требуются исследование липидов крови и измерение артериального давления. Это 2-я ступень обследования. Если у такого человека выявляются артериальная гипертония или атерогенные изменения в спектре липидов, то ему проводят тест с физической нагрузкой, электрокардиографию (3-я ступень обследования). Тех, у кого обнаруживают изменения на ЭКГ, обследуют более углубленно. И только основываясь на результатах исследований, врач предложит программу физических упражнений.

Нельзя, я уверен, сбрасывать со счетов и важность медицинского просвещения. Людям надо знать, что их должно насторожить, чтобы сразу же обратиться за врачебной помощью. Многие перед внезапной смертью ощущают ее предвестники, но или игнорируют их, или не придают им должного значения. Поэтому необходимо, чтобы все, в том числе и выполняющие физические упражнения, знали о важности таких симптомов, как загрудинная боль, слабость, головокружение, учащенное сердцебиение, и при их появлении немедленно обращались к врачу. Следует всегда помнить, что даже те, кто способен переносить большие физические нагрузки, не застрахованы от развития у них ишемической болезни сердца, которая, увы, до определенного времени протекает бессимптомно.

СКЕЛЕТНО-МЫШЕЧНЫЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ чаще всего связаны со слишком быстрым увеличением интенсивности физических нагрузок, использованием несоответствующего спортивного инвентаря, игнорированием малых хронических травм.

НАРУШЕНИЕ РЕГУЛЯЦИИ ТЕМПЕРАТУРЫ ТЕЛА бывает двух видов: гипертермия и гипотермия. Длительные физические упражнения сопровождаются выделением тепла и при высокой температуре окружающей среды могут стать причиной выраженного потоотделения, потери организмом воды, снижения объема крови, рефлекторной тахикардии и повышения температуры тела. Потеря воды, в свою очередь, приводит к спазму мышц и даже тепловому удару. 

Чтобы не было неприятностей при физических упражнениях

Чтобы избежать этих неприятных осложнений, придерживайтесь следующих рекомендаций.

В жаркий день за 10-20 минут до начала физических упражнений выпейте стакан жидкости, а затем через каждые 20 минут тренировки выпивайте еще по стакану. Не следует дожидаться, когда у вас появится жажда.

Лучше, если жидкость содержит соли натрия и 6-8%-ный раствор глюкозы.

Одежда должна быть легкой, пропускающей воздух и удобной.

Желательно взвешиваться до и после физической тренировки. Если потеря массы тела составляет менее 3%, то насыщение организма жидкостью нормальное, если более 5%, значит, организм испытывает недостаток жидкости.

В холодную погоду не забывайте также про соответствующую) одежду. Это поможет избежать переохлаждения тела (гипотермии) в процессе тренировок.

Какие моменты важно учитывать, выбирая программу физических упражнений?

Их четыре: вид физических упражнений, частота, продолжительность и интенсивность.

Для укрепления здоровья наиболее подходят упражнения, при которых вовлекаются в регулярные ритмические сокращения большие группы мышц. Это быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, и пожилым людям рекомендуется начинать с быстрой ходьбы. Она безопасна и доступна всем. Хорошо бы заниматься не эпизодически, а повседневно, например, постоянно подниматься несколько пролетов по лестнице пешком, не пользуясь лифтом.

Оптимальная частота занятий- 3-5 раз в неделю, продолжительность — от 20 до 60 минут.

Интенсивность физических упражнений можно рассчитать, используя такой показатель, как максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС). Чтобы ее определить, надо от 220 отнять свой возраст (в годах). Рекомендуется выбирать такую интенсивность физических упражнений, чтобы частота сердечных сокращений для нетренированных людей составляла 60-70% МЧСС.

Например, для пятидесятилетнего человека эти показатели определяются так:
МЧСС 220-50=170 уд/мин
60% МЧСС = 102 уд/мин
 70% МЧСС = 119 уд/мин

Значит, интенсивность физических упражнений у него должна быть такой, чтобы частота сердечных сокращений укладывалась в пределах 102-119 ударов в минуту.

Конечно, если сразу достигнуть этих цифр трудно, можно и даже нужно начинать с нагрузки меньшей интенсивности постепенно доводя ее до допустимых цифр. Тем же, кто постоянно вел физически активный образ жизни, интенсивность занятий можно увеличить и до 85% МЧСС.

Хочу подчеркнуть: этим рекомендациям могут следовать лишь те, кто не имеет каких-либо серьезных заболеваний и хочет повысить степень своей физической тренированности. Всем же остальным, прежде чем начать программу физический упражнений, надо обязательно посоветоваться с врачом. 

Р.Г. ОРГАНОВ: профессор, директор Государственного НИЦ профилактической медицины Минздравмедпрома РФ

 

Физические нагрузки и их влияние на организм

Физические нагрузки очень важны для организма любого человека. И дело не только в том, что они способствуют развитию мышц, укреплению и улучшению работы органов и систем человека, улучшению состояния организма и повышению длительности жизни. Всё это, разумеется, очень важно, но есть ещё кое-что.

Дело в том, что нашему организму для нормального функционирования просто необходимы нагрузки. На протяжении тысячелетий люди выполняли тяжёлую физическую работу, благодаря чему и выживали. И организм приспособился к такой активности, эволюционировал. И сейчас он устроен таким образом, что без достаточной физической активности начинает деградировать: ухудшается работа органов и систем, двигательный аппарат утрачивает свои функции, организм дряхлеет, ослабевает и становится более уязвимым к заболеваниям. И всего этого можно избежать, если уделять немного своего времени на выполнение физических упражнений.

Польза физических нагрузок

• — Улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем за счёт укрепления сердца и лёгких.
• — Укрепление и улучшение функционирования опорно-двигательного аппарата (мышц, связок, сухожилий). А также укрепление костей и исправление осанки.
• — Улучшение функционирования остальных органов и систем.
• — Профилактика заболеваний всех органов и систем организма.
• — Усиление обменных процессов организма, а также улучшение регуляторных функций, отвечающих за эти процессы. Происходит это в результате улучшения кровообращения и усиленной выработки гормонов.
• — Омолаживание организма за счёт активизации процессов восстановления клеток и замедления старения. Сохранение упругости кожи.
• — Нормализация веса (при умеренном питании).
• — Значительное увеличение продолжительности активной жизни.

Виды физических нагрузок

• — Аэробные нагрузки (кардионагрузки) направлены на повышение выносливости. К таким нагрузкам относятся упражнения, включающие большое количество повторений действий, и, как правило, совершаемые непрерывно на протяжении довольно долгого времени. Прыжки на месте, приседания, бег, плавание, езда на велосипеде — всё это аэробные нагрузки.
  Называют такие упражнения кардионагрузками по той причине, что оказывают они огромное влияние на сердечно-сосудистую систему: стенки сосудов становятся прочнее и эластичнее, а работа сердечной системы — заметно надёжнее и экономичнее, что очень важно, поскольку сердце работает без перерывов. Также в результате таких нагрузок улучшается способность организма усваивать кислород, что влияет на работу всех органов и систем. Ну а ещё аэробные нагрузки отлично сжигают калории, так как организмом задействованы многие группы мышц на протяжении довольно долгого времени (такие упражнения должны длиться не менее получаса). Поэтому лучшим выбором для людей, следящих за своей фигурой, является именно этот вид нагрузок.
• — Анаэробные нагрузки направлены на развитие силы и скорости, за что их также называют силовыми нагрузками. К этой категории относятся упражнения с большим отягощением: подъём штанги, подтягивания, отжимания и т.д. Главная их польза заключается в развитии и укреплении мышц тела, что влияет на многие аспекты жизни человека.
• — Упражнения на растяжку мышц способствуют сохранению и увеличению эластичности мышц и связок организма. И хоть увеличение гибкости тела не оказывает существенного влияния на качество и продолжительность жизни, всё равно полезно. Чаще всего такие упражнения выполняют до и после интенсивных физических упражнений. До — чтобы подготовить организм к нагрузкам и избежать травм, а после — чтобы снять напряжение с мышц и дать импульс мозгу к восстановлению их работоспособности.

Заключение

Значение физических нагрузок для организма человека переоценить сложно. Их влияние на качество и продолжительность жизни столь велико, что можно смело утверждать их необходимость. Радует, что всё больше и больше людей во всём мире осознают это, о чём свидетельствует увеличивающийся интерес к занятиям спортом и активному отдыху. Автор фото — Alistair Young, ссылка на оригинал (фото было изменено).