Комплексы ОРУ на уроках физкультуры в качестве разминки
Комплекс общеразвивающих упражнений
Каждый урок физической культуры состоит из трех функционально связанных составных частей: подготовительной, основной, заключительной. Последовательность этих частей отражает закономерности изменения работоспособности организма под влиянием физических нагрузок. В начале нагрузки организм преодолевает инерцию покоя за счёт постепенного повышения функциональной работоспособности своих органов и систем. Это называется фазой врабатывания, которая соответствует подготовительной части урока. Основная её цель подготовить занимающихся к выполнению упражнений в основной части занятия. Исходя из этого в подготовительной части решаются следующие методические задачи:
-обеспечение первоначальной организации занимающихся и их психического настроя на занятие
-активирование внимания и повышение эмоционального состояния занимающихся
— обеспечение общей функциональной готовности организма к активной мышечной деятельности.
-обеспечение специальной готовности к основной части урока.
Продолжительность подготовительной части (разминки) зависит от продолжительности занятия , вида учебного материала ,подготовленности занимающихся, температуры окружающей среды. В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которые подготавливают его к предстоящей физической работе. Разминка должна состоять из общей и специальной частей. Общая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем , обеспечивающих выполнение мышечной работы. Основная часть разминки может быть одинакова в любых видах спорта .Специальная часть обеспечивает подготовку тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей работе. Регулярное выполнение ОРУ способствует развитию и укреплению опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем , что способствует улучшению физического развития, работоспособности, укреплению здоровья занимающихся.
В практике существует ряд способов проведения ОРУ:
— Раздельный
— Поточный
— Игровой
— Комбинированный
Комплексы ОРУ, как средство разминки проводят на уроках физической культуры, на тренировках, в лечебной физкультуре. Общеразвивающие упражнения легко дозируются количеством повторений, изменением темпа, амплитудой выполняемых упражнений.
Комплексы ОРУ можно использовать в качестве зачётных упражнений для временно освобождённых от занятий физкультурой учеников.
Комплекс ОРУ на 32 счёта.
И.П.-О.С.
1.Руки к плечам
2.Руки вверх на носочки
3.Наклон вперёд в упор согнувшись
4.Упор присев
5.Левую ногу назад
6.Правую ногу назад в упор лёжа на руках
7.Прогнуться, поднять голову вверх
8.Поднять таз вверх сделать «треугольник»
9.Согнуть руки в упоре лёжа
10.Разгибание рук в упоре лёжа
11.Шаг левой вперёд
12.Шаг правой вперёд – в упор присев
13. Выпрямить ноги в упор согнувшись
14. Выпрямиться, руки вверх ноги на носочках
15. Руки к плечам
16. И.П.
17. Шаг правой в сторону, руки в стороны (звёздочка)
18.Наклон вперёд в упор согнувшись ноги врозь
19.Выпрямиться , руки в стороны
20.Поворотом вправо выпад на правую ногу, руки в упоре
21.Смена положений ног(левая впереди)
22.Смена положений ног(правая впереди)
23.Поворотом влево выпрямиться, ноги врозь, руки в стороны (звёздочка)
24.Приставить правую, руки вниз в и.п.
25.Шаг левой в сторону руки в стороны ( звёздочка)
26.Наклон вперёд в упор согнувшись
27.Выпрямиться руки в стороны
28.Поворотом влево выпад на левую ногу, руки в упоре на полу
29.Смена положений ног (правая впереди)
30.Смена положений ног (левая впереди)
31.Поворотом вправо выпрямиться, ноги врозь, руки в стороны (звёздочка)
32.Приставить левую ногу, руки вниз в и.п.
Комплекс ОРУ №1
1.И.П.-о.с.
1.левую руку вперёд
2.правую руку вперёд
3.руки встороны, ноги на носочки- прогнуться
4.и.п. (4 – 8 раз)
2.И.П.-о.с.
1.левую руку всторону
2.правую руку всторону
3.встать на носочки , хлопок над головой
4.и.п. (4 – 8 раз)
3.И.П.-ноги врозь, руки на поясе.
1.наклон головы влево
2.и.п.
3.наклон головы вправо
4.и.п. (4 – 8 раз)
4.И.П. то же
1.наклон туловища влево
2.и.п.
3.наклон туловища вправо
4.и.п. (4 – 8 раз)
5.И.П. то же
1.наклон туловища влево, правую руку вверх-влево
2.и.п.
3.наклон туловища вправо, левую руку вверх-вправо
4.и.п. (4 – 8 раз)
6.И.П.-руки на поясе , ноги врозь
1.наклон туловища вперёд, руки на поясе
2.наклон туловища вперёд, руки встороны
3.наклон туловища вперёд, руки вниз хлопок ладонями
4.и.п. (4 – 8 раз)
7.И.П.- ноги врозь, руки на поясе
1.наклон вперёд левой рукой достать носок правой ноги
2.и.п.
3.наклон вперёд правой рукой достать носок левой ноги
4.и.п. (4 – 8 раз)
8. И.П. ноги врозь руки в стороны ( упр-е «мельница» )
1.левая рука к правой ноге
2.правая рука к левой ноге (повороты туловища) (4 – 8 раз)
9.И.П.- ноги врозь, руки опущены (упр-е «насос»)
1-2-3 –пружинистые наклоны влево,руки скользят вдоль бёдер
4.И.П.
5-6-7-8- то же в другую сторону (4 – 8 раз)
10.И.П. – упор присев
1.прыжок с поворотом влево на 90 градусов, руки в стороны ноги врозь (звёздочка)
2.и.п.
3-4- то же в другую сторону (4 – 8 раз)
11.И.П. упор присев, левую ногу назад
1 – 2 смена положений ног, руки в упоре ( 4 – 8 раз)
12.И.П. – упор лёжа на руках
1.упор присев
2.упор лёжа на руках ( 4 – 8 раз)
13.И.П. – упор лежа на руках (силовое упражнение)
1-2 сгибание разгибание рук (5- 10 раз)
14.Прыжковое упражнение.И.П. руки согнуты в локтях ладонями вниз
1.прыжком коленом левой достать ладони
2.то же другой ногой (8 – 10 раз)
infourok.ru
Комплекс физических упражнений — Физкультура
КОМПЛЕКС
Физических упражнений.
УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ
1. Медленный бег до 3минут.
2.Упражнения на восстановления дыхания.
Руки вверх вдох, руки опустить выдох.
3.Упражнения на осанку:
1).Руки в стороны — ходьба на носках.
2).Руки на пояс – ходьба на пятках.
3).Руки вверх ладонями вовнутрь – ходьба на прямых ногах. (Ноги в коленях во время ходьбы не сгибать)
4).Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы.
5).Руки в замок за голову локти в стороны – ходьба в полуприсиде. (Спину держать ровно).
6).Руки на колени ходьба в полном приседе.
7).Ходьба «Крабиками». (Повернуться спиной вперед, присесть, руки ладонями на пол, ноги согнуты в коленях).
УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.
1. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой 1-8 влево, 1-8 вправо.
2. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. 1-наклон головы влево, 2- вправо, 3- вперед,4- назад.
3. И.П. ноги врозь (узкая стойка), пальцы в замок 1-8 вращательные движения кистями вперед, 1-8 назад, 1-8 волнообразно.
4.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в стороны — локтевой сустав
расслабить, круговые вращения предплечьями , 1- 4 вовнутрь, 1- 4 расслабить, 1- 4 наружу, 1- 4 расслабить.
5.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения назад.
6. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально).
7. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально).
8. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях. 1-4 подседая сводим колени вовнутрь, 1-4 подседая разводим колени наружу.
9. И.П.Руки за спину, правая нога на носке 1-8 вращаем голеностоп вправо, 1-8 вращаем голеностоп влево. Тоже левую ногу.
10.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), пальцы в замок ладонями к груди.1- руки вперед ладонями наружу, 2- И. П. 3- руки вверх ладонями наружу, 4- И.П..
11. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4 рывки руками. Меняем положение рук.
12.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки перед грудью согнуты в локтях 1-4 рывки согнутыми руками, 1-4 рывки прямыми руками.
13. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) руки в стороны, пальцы расслаблены. 1- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 2- руки вверх пальцы расслабить, 3- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 4- руки в стороны пальцы расслабить.
14. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки вперед 1- пальцы с силой сжать, 2- расслабить 3-4 тоже.
15. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед ладонями вниз. Ножницы 1-8 малая амплитуда, 1-8 большая амплитуда.
16. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед скрестно ладонями во внутрь (ладони повернуты друг к другу), пальцы соединить в замок. 1- выполняются вращательные движения снизу вверх (кисти рук движутся к туловищу верх и выпрямляются вперед). 2-И.П. (выполняется вращательное движение в обратную сторону). 3-4 тоже.
17. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), стопы параллельно руки на поясе. 1-2 наклон влево, 3-4 наклон вправо.
18. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки взамок за голову. 1- поворот влево, 2- И.П., 3- поворот вправо, 4-И.П..
19. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки на поясе. 1- 3 плавные наклоны вперед (ноги в коленях не сгибать, стараться коснуться пола руками) ,4- прогнуться назад.
20.И.П. Левая нога прямая, стоит на пятке носок на себя, правая согнута в колене, левая рука за спину. 1-4 пружинистые наклоны к левой прямой ноге, стараясь ладонью коснуться пальцев ног. Меняем положение ног. Тоже выполняем к другой ноге.
21.И.П.Ноги вместе, руки впереди опущены, ладонями к ногам. Не сгибая ног в коленях, переставлять поочередно руки по ногам вниз, затем по полу вперед до упора лежа, отжаться, и не сгибая ног в коленях переставляя руки поочередно подняться в И.П..
22.И.П.Ноги врозь (широкая стойка), руки согнуты в локтях (правая ладонь к левому локтю, левая ладонь к правому локтю). 1-3 пружинистые и плавные наклона вперед, 4- прогнуться назад.(стараться коснуться локтями пола).
23.И.П.Ноги вместе, руками взять за икры ног и потянуться лбом к коленям, 1-8 держать. Плавно выпрямиться, немного прогнувшись назад и расслабиться.
24.И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки ладонями на пол. « Медведь» Делаем несколько шагов вперед (правая рука правая нога, левая рука левая нога), остановка руки и ноги параллельно (делая опору на руки, отталкиваясь обеими ногами и поднимая ноги вверх) «взбрыкиваем» ходьба назад (так же), остановка и «взбрыкивание».
25.И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за голеностоп и расслабиться (отдых).
26. И.П. Ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в кулаки. « Мельница». Наклониться вперед, 1- правой рукой достать левой ноги, 2-И.П. 3- левой рукой достать правой ноги 4-И.П.
27.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.1-3 пружинистые приседания, 4- И.П.
28.И.П. Ноги вместе – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно. 1-3 пружинистые приседания, 4- И.П..
29. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка)- руки вперед ладонями вниз. 1-3 пружинистые приседания,4- И.П..
30.И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2-И.П., 3- поворот в сторону руки, 4-И.П.. Меняем положение рук и ног.
31. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки за спиной пальцы соединены (правая рука сверху, локоть за головой, левая рука снизу локоть за спиной).
1- присесть (спина ровно)
2- И.П..
3- присесть (спина ровно)
4-И.П.
Меняем положения рук.
1-4 тоже.
32.И.П..Руки за спину, ноги врозь стопы параллельно ( узкая стойка).
1- движение тазом влево
2- движение тазом вправо
3- движение тазом вперед
4- движение тазом назад.
Спину держать ровно.
33.И.П.Ноги врозь стопы параллельно, руки в замке за головой (узкая стойка – полуприсед).
1-4- круговые движения тазом влево.
1-4 круговые движения тазом вправо.
Спину держать ровно.
34.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка)
1-8- плавный вдох (выполняется вдох по максимуму).
Во время вдоха растягиваем позвоночник и на задержке дыхания держим мышцами растянутый позвоночник по возможности долго.
1-8 выдох и расслабиться.
35. И.П.Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка).
1-2- руки развести в стороны и сделать плавный вдох.
1-2 -руки свисти полудугами вперед ладони повернуть вовнутрь, одновременно подняться на носки, сделать плавный выдох и выполнить полуприсед при этом оставаться на носках. На задержке дыхания (максимально) остаться в таком положении.
1-4 плавный вдох, одновременно опуститься на всю ступню и выпрямившись расслабиться.
36. И.П.правая нога впереди, левая сзади (широкая стойка), носки ног смотрят вперед, руки на колене впереди стоящей ноги.
1-4- пружинистые раскачивания с опусканием вниз до болевых ощущений.
— меняем положения ног.
37.И.П.Ноги врозь (широкая стойка) стопы параллельно.
Вес тела переносим на правую ногу, руки на колени правой ноги
1-4 пружинистые раскачивания в правую сторону.
1-4 в левую сторону.
38.И.П. Полный присед на правой ноге, левая нога прямая в сторону на пятку, руки вперед.
1- выполняется перекат с правой ноги на левую ногу.
2-выполняется перекат с левой ноги на правую ногу.
3-4 тоже.
Упражнения в положении сидя.
1. И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться.
2. И.П. Сед ноги вместе ,1-3- наклон вперед, 4- выпрямиться.
3.И.П. В положении сидя, одна нога согнута в колене, голень повернута наружу, голеностоп развернут вперед, вторая прямая, 1-4 наклоны к прямой ноге, 1-4 к согнутой ноге. Меняем положение ног и выполняем наклоны.
4.И.П. Сед на полу ноги вместе, руки в упоре сзади. 1- правую нога согнуть в колене, 2-выпрямить ногу вверх. 3- согнуть в колене,4- И.П.1-4-левую ногу.
5.И.П. Сед на полу ноги вместе, упор руками сзади.1- ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, 2- выпрямить вверх.3-согнуть в коленях и подтянуть к себе,4-положить на пол.
6.Лечь на спину ноги врозь и расслабиться.
Упражнения в положении лежа.
1. И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками. «Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить движения ногами назад.
2. И.П. Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Поддерживая поясницу руками 1- ноги развести в стороны, 2 ноги скрестить – правая нога впереди левая сзади. 3 ноги развести в стороны. 4 скрестить – левая нога впереди, правая сзади.5- развести в стороны. 6-правая вперед левая назад, 7- левая вперед, правая назад . 8-ноги развести в стороны.
3. И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и правое колено,4-И.П.
4.И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.
5.И.П. лежа на спине, руки в замок за голову.1-соединить оба локтя и оба колена. 2-И.П., 3- соединить оба локтя и оба колена 4- возвратиться в исходное положение.
6. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
7. И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу, согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе, 4- повернуть вправо, 5- подтянуть к себе, 6-положить. 1-6 левую ногу.
8. И.П. Лежа на спине 1-подтянуть обе ноги согнутые в коленях к себе,2- повернуть вправо,3-повернуть влево, 4-подтянуть к себе и положить на пол.
9.И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.
10.И.П. Лежа на спине, руки в замок за голову. 1-поднять туловище, стараясь коснуться лбом коленей. 2- И.П. 3-4 тоже.
11. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
12.И.П. Лежа на спине ноги врозь руки вдоль туловища. 1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить,3- 4 то же.
13.И.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.1- поднять прямые ноги, стараясь коснуться пола за головой. 2- плавно опустить. 3-4- тоже.
14. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
15. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе. 1- поднять прямые ноги коснуться пола за головой, 2- выпрямить вверх, 3- коснуться пола за головой, 4- выпрямить вверх (выполняется 6-10 серий).
16.И.П. Лежа на спине ноги вместе, руки вдоль туловища расслабиться.
17. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе.1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить, 3- напрячь мышцы груди, 4- расслабить.
18.И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища – поднять прямые ноги на 5см. от пола и удерживать до 30 секунд. Повторять 3-4 раза.
19. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
20.И.П. Лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая прямая.
1- Мах левой ногой вверх, 2- опустить, 3- мах вперед,4- мах назад. Выполнять15-20 раз.
21. И П. Лежа на правом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15секунд.
Выполнять 3-4 раза.
22. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
23.И.П. Лежа на левом боку, левая нога согнута в колене, правая прямая.
1- мах правой ногой вверх,2- опустить, 3-мах вперед, 4- мах назад.
Выполнять 15-20 раз.
24. И.П.Лежа на левом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15 секунд.
Выполнять 3-4 раза.
25.И.П.Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
26. И.П. Лежа на спине, ноги прямые, руки согнуты в локтях. Выпятить лопатки — ходьба на лопатках вперед и назад.
27.И.П. Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
Упражнения в положении сидя.
1.И.П. Сидя на полу, ноги врозь, руки согнуты в локтях. Ходьба на ягодицах вперед и назад.
2.И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног соединены ступнями . 1- руками взять стопы ног и плавно потянуться к ним лбом. 2- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться. 3- руки по ногам плавно вниз, взять за стопы, лбом потянуться к стопам. 4- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться.
3.И.П. Сидя на полу ноги врозь 1- правой рукой потянуться к левому носку.2- выпрямиться. 3- левой рукой потянуться к правому носку. 4- выпрямиться.
4.И.П. Стоя на коленях и на предплечьях ( руки согнуты в локтях).1- поднять правую ногу – выполнить 10 махов вверх, 2- поставить на колено. 3- левую ногу поднять вверх и выполнить 10 махов, 4- поставить на колено.
Выполнить 2-3 серии.
5.И.П. Стоя на коленях голову опустить, руки на предплечьях подтянуть к себе и расслабиться.
6.И.П. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях, на предплечьях, 1-спину округлить, потянуться вверх, руки выпрямить. 2- руки вперед на локти, спину прогнуть, голову вверх, потянуться. 3-и.п. 4- расслабиться.
Выполняется 10-15 серий.
7.И.П. Лежа на животе, руки вперед. 1- поднять руки и ноги одновременно и удерживать 5- 10 секунд. 2- и.п. 3-4- тоже.
Выполнять 3 — 6 раз.
8.И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.(можно стоя на коленях).
Выполняется 2-3 серии по 5-10 раз.
9.И.П.Лежа на животе, руки вперед , расслабиться.
Упражнения у стенки.
1. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь( или просто у стены) спина прямая. 1- поднять правую ногу, согнутую в колене, 2- повернуть вправо. 3- повернуть влево. 4- поставить. 1-4 левую ногу.
Выполняется 10-15 раз.
2.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке спина прямая, пятку левой ноги поставить к средине стопы правой ноги. 1- ногу, согнутую в колене поднять и отвести в сторону назад. 2- ногу, согнутую в колене вперед. 3- в сторону назад, 4- И.П. 1-4 тоже правой ногой.
Выполняется 8-10 раз каждой ногой.
3.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. 1- присесть на всю стопу, 2- перекатиться на носки 3-на пятки, ( выполняем 5-6 перекатов), подняться на носках, потянуться (растянуть позвоночник), 4- плавно опуститься на всю ступню.
Выполняется 6-8 раз.
4. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. Поперечные махи.1-4 правой ногой,1-4 левой ногой.
Выполняется 3-4 серии по 8-10 махов на каждую ногу.
5.И.П. Стоя боком к гимнастической стенке, рукой держаться за жердь. Продольные махи.1-4 правой ногой.1-4 левой ногой.
Выполняется по 8-10 махов, 3-4 серии для каждой ноги.
6.Прыжки на скакалках. Вращая скакалку вперед, прыжки на 2-х ногах. (30-100 прыжков)
7.Кувырки вперед.
8.Вращение обруча.
9. Стойка на голове. (С помощью и у стены).
Упражнения на восстановление.
1. И.П. Лежа на спине 1-правый локоть и левое колено соединить , держать 5-10секунд, 2- расслабиться. 3- левый локоть и правое колено соединить и держать 5-10 секунд., 4- расслабиться.
Выполнять по 8-10 раз на каждую ногу.
2.И.П. лежа на спине. 1- оба локтя и оба колена соединить, держать 5-10 сек. 2- расслабиться. 3-4 тоже.
Выполнять 8-10 раз.
3.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1- ноги и руки развести. 2- соединить. 3-4 тоже.
Выполняется 8-10 раз.
4.И.П. Лежа на спине, ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1-выполнить движение вперед (имитация ходьбы) 15-20 раз. 2-выполнить движение назад 15-20 раз (имитация ходьбы). 3-4 тоже.
5.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить. Выполнить перекаты на спине вперед и назад (8-10 раз).
6.И.П. Лежа на спине мышцы расслаблены.1- плавный вдох. 2- не дышать (30-60 секунд) 3-плавный выдох. 4-расслабиться. Выполняется 3-4 раза.
7. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища. 1-все мышцы тела напрячь и держать 5-10 секунд . 2-расслабиться. 3-4 тоже. Выполняется2-3-раза.
8.И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Массажировать мочки ух и наружный край уха сверху вниз и снизу вверх 3-4 раза.
9. И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены.
Вращательными движениями ладоней вперед и назад. Ладонями массажировать оба уха сразу.
.
multiurok.ru
Конспект урока физкультуры в 11 классе по теме «Выполнение комплекса физических упражнений с отягощением»
Казенное образовательное учреждение Омской области
«Исилькульская адаптивная школа-интернат»
Разработка урока
Раздел гимнастика
Тема «Выполнение комплекса физических упражнений с отягощением»
11 класс
Проводит учитель физкультуры
Сендин Дмитрий Георгиевич
Исилькуль 2016
Технологическая карта урока физкультуры
11 класс
Раздел: гимнастика
Тема урока: Выполнение комплекса физических упражнений с отягощением.
Цель: Закрепление навыков выполнения упражнений на развитие силы: 1. Образовательная: обучение технике выполнения упражнений с отягощением.
2.Воспитательная: воспитание чувства дружбы и товарищества.
3. Коррекционно-развивающая: развитие силы основных мышечных групп, координации и точности движений. Формирование понятий об упражнениях для развития мышц тела.
Проводит: учитель физкультуры Сендин Д.Г.
Место проведения: школьный спортивный зал
Форма организации учащихся на уроке: фронтальный, круговой, игровой методы.
Методы: словесный, наглядный, практический.
Оборудование и инвентарь: гимнастические скамейки, свисток, секундомер, гимнастические маты, штанги ,гири ,гантели ,гимнастические палки.
Орг момент4′
Построение. Расчет по порядку. Приветствие учителя.
Рефлексия: проверка домашнего задания: показ учащимися основных мышечных групп человека на плакате. Оцениваю детей с помощью жетонов.
Вспоминаем, чем занимались на прошлом уроке (дети дают ответы). После ответа детей говорю тему урока: «Выполнение комплекса физических упражнений с отягощением». Спрашиваю у детей, как выдумаете, чем будем заниматься на уроке сегодня, показывая на тренажеры. После ответа детей говорю цель урока: закрепление навыков выполнения упражнений на развитие силы. Задаю вопрос: с чем сегодня мы будем выполнять ОРУ? Показываю детям на гимнастическую скамейку. Слушаю ответы детей.
Развитие у детей памяти, концентрация внимания на предстоящей деятельности.
Постановка цели перед учащимися.
Слушают. Осмысливают, Озвучивают предполагаемые цели и задачи урока.
Организованно.
Получаю ответы детей и если нужно задаю наводящие вопросы.
Объясняю детям, за что и как я их буду оценивать с помощью жетонов.
Задаю наводящие вопросы. Получаю ответы и если нужно их корректирую.
Подготови
тельный
14′
ОРУ в движении. Передвижение по залу в колоне друг за другом с выполнением упражнения.
Ходьба:
— ходьба на носках руки на поясе, руки вверх
— ходьба на пятках руки за голову, руки в стороны
— перекатный шаг, руки на поясе
— быстрый шаг
Бег:
Подскок на правой, сгибая левую, и наоборот.
Бег с захлестыванием голени, руки за спину.
Бег с выкидыванием голени вперед, руки за спину (острый шаг).
Бег с вращениями, руки у груди.
Бег спиной вперед.
Скрестный бег, руки на поясе.
Переход с бега на ходьбу.
Упражнение на восстановление дыхания.
Перестроение в 2 шеренги уступом.
ОРУ с гимнастической
Скамейкой
Упражнение №1
Исходное положение — основная стойка, скамейка между ног.
1- подняться на носки руки через стороны вверх;
2- исходное положение;
3- тоже;
4- исходное положение.
Закончили: вольно
Упражнение №2
Исходное положение – сесть на скамейку, ноги прямые.
1 – поднять ноги держим уголок
2- исходное положение
3- тоже
4- исходное положение.
Закончили: вольно
Упражнение №3
Исходное положение — упор лежа перед скамейкой,
– ставим на скамейку левую руку
— правую
– переходим через скамейку левой рукой
— переходим через скамейку правой рукой
,6,7,8 приходим в исходное положение в обратном направлении
Закончили: вольно
Упражнение №4
Исходное положение – встать на скамейку, в стойку ноги врозь.
1,2,3 –пружинистые наклоны вперед тянемся руками к полу
4-исходное положение;
Закончили: вольно
Упражнение № 5
Исходное положение – основная стойка – скамейка слева.
1- взять скамейку двумя руками, пронести над собой, поставить справа;
2 – вернуть скамейку в исходное положение;
3 — тоже;
4 — исходное положение.
Закончили: вольно
Упражнение № 6
Исходное положение – основная стойка скамейку держим над головой двумя руками.
1-присесть положив скамейку на левое плечо
2- встать в исходное положение
3-присесть положив скамейку на правое плечо
4-встать в исходное положение
Закончили; вольно
Упражнение№7
Исходное положение стойка ноги врозь скамейка между ног
1-запрыгнуть на скамейку
2-исходное положение
3-тоже
4-исходное положение
Закончили; вольно
.
Задать вопросы ученикам: для чего мы делили разминку, и какие мышцы у нас работали. Какой направленности была разминка
Учащиеся убирают гимнастические скамейки и готовят тренажеры для дальнейшей работы.
Научить выполнять ОРУ в движении.
Совершенствовать технику упражнений
при движении бегом.
Научить выполнять комплекс упражнений с гимнастическими скамейками.
Научить правильно отвечать на поставленный учителем вопрос.
Уметь выполнять ОРУ в движении.
Смотрят, слушают, выполняют.
Уметь выполнять упражнения
при движении бегом.
Уметь выполнять ОРУ упражнения с гимнастическими скамейками.
Уметь правильно отвечать для чего и зачем мы выполняем ОРУ.
Показывает, даёт методические указания. Исправляет ошибки. Поощряет.
Руки на пояс на носках марш, руки вверх. Тянемся вверх.
Руки за голову на пятках марш. Руки в стороны. Вперед. Спина прямая.
Соблюдаем дистанцию.
Руки на пояс ставь, перекатным шагом марш.
Быстрым шагом марш.
Бегом марш.
На передней части стопы
Прыгаем выше, помогаем руками.
Руки за спину ставь. Бегом с захлестыванием голени марш.
Пятками касаемся ладошек.
Соединяем руки за спину в замок. Бегом с выкидыванием голени вперед марш. Тянем носок повыше.
Руки на пояс ставь.
Выполняем поочередное вращение в левую, правую сторону по ходу движения.
Соблюдаем дистанцию, смотрим через правое, левое плечо.
Скрестным бегом марш. Нога прямая, голеностоп выкидываем в сторону.
Никто не останавливается.
1-2 руки через стороны вверх, вдох 3-4 опускаемся, выдох. Строевой марш.
Разбираемся парами и готовим гимнастические скамейки для выполнения ОРУ. На одной гимнастической скамейке работают два человека.
Исходное положение принять, упражнение начинай. Тянемся вверх, руки прямые. Показ зеркальный.
Исходное положение принять, упражнение начинай. Ноги прямые, слушаем счет. Никто не торопится.
Исходное положение принять, упражнение начинай. Слушаем счет, никто не торопится. Спину держим ровно.
Исходное положение принять. Упражнение начинай. Ноги в коленях не сгибать. Тянемся руками к полу.
И. п. принять. Упражнение начинай. Во время выполнения руки прямые. Никто не торопится, слушаем счет.
Полный присед. Скамейку кладем на плечо. Слушаем счет, никто не торопится.
Встряхнули ногами, расслабили мышцы ног.
Запрыгиваем на скамейку, помогая себе руками. Выполняем синхронно, слушаем счет.
Поправлять ответы учеников.
Оцениваю учеников за выполнение комплекса упражнений с гимнастическими скамейками.
8-10 раз
8-10 раз
8-10 раз
8-10 раз
7-10 раз
7-10 раз
8-12 раз
Основной
20′
Работа парами на тренажерах с выполнением упражнений с отягощением.
Учащиеся работают парами. При работе, оценивают друг друга, и выполняют страховку.
1 станция: жим штанги лежа.
2 станция: приседания со штангой на плечах.
3 станция: упражнения на развитие мышц брюшного пресса.
4станция: упражнения на развитие мышц плеч.
5 станция: упражнения на развитие задней части бедра.
После прохождения всех станций, оценить учащихся жетонами.
Игра «Не урони палку».
Подведение итогов игры.
Научить правильно выполнять упражнения на развитие силы.
Научить правильно выполнять жим штанги лежа.
Научить правильно выполнять приседания.
Научить правильно выполнять упражнения на развитие пресса.
Научить правильно выполнять упражнения на развитие плеч.
Научить правильно выполнять упражнения на развитие бедра.
Научить правильно оценивать товарища за его выполнение упражнения.
Научить правильно играть в игру.
Уметь выполнять упражнения и знать для чего они выполняются.
Уметь выполнять жим штанги.
Знать какие мышцы развиваются.
Уметь приседать со штангой на плечах, знать какие мышцы работают.
Уметь выполнять упражнения на развитие мышц брюшного пресса.
Уметь выполнять упражнения на развитие плеч.
Уметь выполнять упражнение.
Уметь правильно оценить за выполнение.
Уметь играть, соблюдая правила игры.
Жим штанги выполняется лежа на скамье. При поднятии штанги делается выдох, при опускании – вдох. Страхующий стоит рядом и следит за правильностью выполнения.
Приседания выполняются в стойке ноги врозь, штангу держим двумя руками за головой. Во время приседания спина прямая, голову держим ровно. Приседаем, выполняем вдох. Встаем – выполняем выдох.
Страхующий стоит сзади и контролирует выполнение.
Упражнение выполняется, лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, уперевшись ногами в гимнастическую стенку. Поднимая туловище, выполняем выдох, опускаясь – выполняем вдох. Страхующий следит за правильностью выполнения.
Держа в руках гантели, поднимаем и опускаем медленно сначала одну руку вверх, не сгибая ее в локте, затем вторую. При поднятии гантели, делаем выдох. Страхующий следит за правильностью выполнения.
Встать на две расставленные гимнастические скамейки, между которыми стоит гиря. Присесть, гирю двумя руками и встать с гирей, делая выдох. Во время выполнения спину держать ровно, голову держать прямо. При приседании делается вдох.
Страхующий следит за правильностью выполнения.
Учащиеся оценивают друг друга за выполнение упражнения на каждой станции. Затем каждый оценивает своего партнера в целом за выполнение всех упражнений.
Учащиеся встают в круг, каждому из них дается палка. Палка держится одной рукой с упором в пол. По сигналу надо отпустить свою палку и поймать палку товарища. Кто не сумел поймать палку, тот выходит из игры. Выигрывает тот, кто останется один с палкой.
За игру оценить жетонами. Сказать, кто и как проявил себя в игре.
8-12 раз
7-10 раз
15-20 раз
8-10 раз на каждую руку
8-10 раз
3’30»
Заключи
тельный
4’30»
Построение.
Подведение итогов урока.
Рефлексия: Чем мы сегодня занимались?
Какие физические качества мы развивали? С чем работали? Где нам это может пригодиться?
Дети отвечают на вопросы: что выполняли на уроке, что узнали нового и чему научились.
Подсчет жетонов у каждого ученика и выставление оценок.
Научить правильно отвечать на поставленные вопросы
Уметь давать правильные ответы
Организовано
Задавать вопросы и оценивать детей.
Ответы детей если нужно исправлять и дополнять, задавать наводящие вопросы.
Подсчитав жетоны, выставить оценки каждому учащемуся
infourok.ru