Запись упражнения | Дозировка | Методические указания |
Без предметов | ||
1. «На внимание» И.п:руки на пояс,ноги на ширине плеч 1.-руки в стороны 2.-руки за голову 3.-руки в сторону 4.-И.п. | 6 раз | Следить за осанкой чётким положением рук. Выполняется быстро. |
2. «Наклон» И. п.:стойка ноги на ширине плеч, руки к плечам. 1.-наклон влево 2.-руки вверх 3-4.-И.п. То же вправо. | 4 раза в каждую сторону | Свободное дыхание. |
3. «Поверни голову» И.п.:-руки на пояс,ноги на ширине плеч 1-4 -поворот головы влево 5-8- поворот головы вправо | 6 раз | Следить за скоростью выполнения упражнения. |
4. «Поворот» И.п.:-широкая стойка ноги врозь,руки перед грудью. 1.-поворот туловища налево 2.-левую руку в сторону 3-4.- И.п. То же направо. | 4 раза в каждую сторону. | Следить за осанкой,чётким положением рук. |
5. «Мах ногой» И.п.:- руки в стороны,ноги на ширине плеч 1.- мах правой ноги к левой руке 2.- И.п. 3.- мах левой ноги к правой руке 4.- И.п. | 6 раз | При махе ноги не сгибать, мах не ниже 60 градусов, сохраняя осанку. |
6. «Прыжина» И.п.: – стойка ноги врозь, руки в стороны 1-3 – пружинистые наклоны вперёд, руки вверх 4.- и.п. 5.- поворот туловища направо 6.- и.п. 7. поворот туловища направо 8.- и.п. | 4 раза | Амплитуда наклонов и поворотов максимальна. Ноги не сгибать. При поворотах руки держать точно в сторону |
7. «Наклон к ноге» И.п.: – стояка ноги врозь, руки на пояс 1.- наклон туловища к левой ноге 2.- наклон туловища вперёд 3. наклон туловища к правой ноге 4.-И.п. | 4 раза | Спину держать ровно, при наклонах ноги не сгибать. |
8. «Рывки руками» И.п.:- стояка ноги врозь, руки перед грудью 1-3.- рывки руками в стороны с поворотом туловища налево 4.-и.п. 5-7.- рывки руками в стороны с поворотом туловища направо 8.-и.п. | 4 раза | Амплитуда поворотов максимальна. Ноги не сгибать. При поворотах делать пружинистые рывки. |
С мячом | ||
1. «Прокати» И.п.: – стойка ноги врозь, мяч в правой руке. 1 .- наклон к правой ноге, 2-3 -прокатить мяч к левой ноге, затем к правой, 4 .- И.п. | 6 раз | Ровные руки,ноги прямые,тянуть мыски. |
2. «Солнышко» И.п.:- о.с., мяч в правой руке,рука опущена. 1.- руки в стороны 2. — руки верх, переложить мяч в другую руку 3. – руки в стороны 4 .– И.п. | 4 раза | Четко выполнять перекладывание мяча на ровных руках. |
3. «Положи» И. п.: стоя, ноги на ширине стопы, мяч прижат к груди. 1.- присесть, положить мяч на пол 2.- встать, руки на пояс 3.- присесть, взять мяч 4.-И.п. | 4 раза | Свободное дыхание. |
4. «Голову на мяч» И. п.: сидя, упор рук сзади, мяч между ног 1.-наклониться 2.-достать головой мяча 3.-выпрямиться 4.-посмотреть вверх | 4 раза | Медленно выполнять упражнение. |
5. «Спрячем мяч» И. п.: лёжа на спине, мяч на животе. 1.-согнуть ноги в коленях 2.-головой тянуться к мячу 3-4.-И.п. | 4 раза | Выполнять упражнение медленно,чтобы мяч не падал. |
6. «Присядем» И. п.: стоя, ноги на ширине стопы, мяч прижат к груди. 1.- присесть, вынести мяч вперёд 2.-И.п. | 6 раз | Руки ровные, пятки не отрывать от пола. |
7. «Достань мяч» И. п.: лежа на спине, мяч в прямых руках за головой 1.- поднять прямые ноги вверх, коснуться ими мяча за головой 2.-И.п. | 5 раз | Выполнять медленно,ноги не сгибать в коленях, тянуть мыски. |
8. «Повороты» И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч в прямых руках перед собой. 1.-повернуться вправо 2.-И.п. То же самое влево. | 6 раз | Ровные руки,поворот осуществляется приставным шагом. |
С гимнастической палкой | ||
1. « Вправо-влево» И.п.: – о.с., палка на грудь в согнутых руках. 1. – правую ногу в сторону на носок, палку вверх, 2 .– И.п. То же в левую сторону. | 4 раза | Нога прямая,не согнутая в коленях. |
2. «Дотянись» И.п.: –на ширине плеч, палка вниз. 1. – палка вверх, 2 .– наклон вперёд, коснуться пола, 3. – выпрямиться, палка вверх, 4 .– И.п. | 4 раза | Четкое положение рук,ноги не сгибать в коленях. |
3. «Наклоны» И.п.: –ноги врозь, палка на грудь. 1. – палка вверх, 2. – наклон вправо, 3 .– выпрямиться, палка вверх, 4.- И.п. То же в левую сторону. | 4 раза | Четкое положение рук,ноги не сгибать в коленях. |
4. «Присед» И.п.:–палка вниз. 1-2.-присесть,палка вперёд, 3-4 .-И.п. | 4 раза | Приседая спину держать ровно ,не отрывая пятки от пола. |
5. «Прыжок» И.п.:–палка внизу. 1 – прыжком ноги врозь,палку вперёд, 2 – И.п. | 4 раза | Мягкие прыжки, ровные руки. |
6. «Сделай мостик» И.п.: сидя, упор рук сзади, ноги согнуты в коленях, палка под ступнями 1.- поднять туловище вверх (сделать мостик) 2.-И.п. | 5 раз | Делать на матах,чтобы избежать увечий детей. |
7. «Наклоны вниз» И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, палка внизу 1.- наклон вниз 2.-И.п. | 6 раз | Ноги в коленях не сгибать. |
8. «Прыжки» И.п.:ноги на ширине плеч ,палка лежит на полу. 1.прыжок через палку 2.прыжок вокруг себя 3.прыжок обратно 4.И.п. | 4 раза | Руки во время прыжков согнуты в локтях. |
С флажками | ||
1. «Вверх- в сторону» И.п. :– флажки внизу. 1.– флажки в стороны 2.– флажки вверх 3. – флажки в стороны 4. – И.п. | 4 раза | Руки держать ровными. |
2. «Присядем» И.п.:– флажки вниз. 1. – флажки в стороны 2.- присесть, флажки вперёд 3.– встать, флажки в стороны 4. – И.п. | 4 раза | Руки держать ровными . |
3. «Мельница» И.п.: – стойка ноги на ширине плеч, флажки внизу. 1. – флажки в стороны 2. – наклон вперёд, скрестить флажки 3.- выпрямиться, флажки в стороны 4. – И.п. | 4 раза | Руки держать ровными. |
4. «Салют» И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, флажки опущены. 1.-руки в стороны 2.-руки вверх 2-4.-махи флажками | 6 раз | Руки ровные , |
5. «Повернись» И.п.:стоя на коленях,флажки внизу. 1.- повернуться вправо 2.-отвести флажок назад 3.-посмотреть на него 4.-И.п. То же налево. | 6 раз | Амплитуда поворотов максимальна. Руки держать точно в сторону. |
6. «Руки в стороны» И.п.: – о.с., руки с флажками вниз. | 6 раз | Держать руки ровно. |
7. «Дотянись» И.п.: – лежа на спине, руки с флажками в стороны. | 6 раз | Ноги ровные,в колене не сгибать. |
8. «Гимнастика» И.п.: – сед ноги врозь, руки с флажками вверх. 2 .– и.п.; 3–4 .– то же к другой ноге. | 6 раз | Ноги ровные,в колене не сгибать. |
Содержание | Доз-ка | ОМУ |
1.Ходьба на месте. | 1 мин. | Можно добавить движения руками |
2.Ноги вместе, руки на пояс. Круговые движения головой 4 раза влево,4 раза вправо. | 5-7 раз | Выполнять под счёт, плавно. |
3.Ноги вместе, на счёт 1-поднимаемся на носки, руки поднимаем вверх по кругу, вдох; на счёт 2-опускаемся,опускаем руки, выдох. | 5 раз | Под счёт, в среднем темпе |
4.Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны Круговые движения руками вперёд-назад. | 5 раз | Темп средний. Кисти сжаты в кулак. |
5.Ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения в плечевом суставе. 1-4 вперед, 5-8 назад | 5-7 раз | Выполнять упражнение под счёт. Вперед сводим вместе локти, назад-лопатки. |
6.Ноги на ширине плеч, правая рука на пояс, левая вверх- наклон туловища вправо, т.ж. влево. | 5 раз | Темп средний. Тянуться вперед-вверх. |
7.Ноги на ширине плеч, наклоны туловища, на счёт1-2- вперёд;3-4–назад. | 5-7раз | Пытаемся достать ладошками до носков. Ноги в коленях не сгибать. |
8.Сгибание-разгибание рук в локтевом суставе. Отжимания. | 10 раз | Выполнять упражнение самостоятельно. |
9.Выпрыгивания из положения сед вверх . | 10 раз | Темп средний |
10. Ходьба на месте с восстановлением дыхания. | 1 мин. | Вдох через нос, выдох через рот. |
| № | Содержание | Дозировка | Методические указания |
| I | И.П.- о.с. 1-2 – руки вперед, 3-4 – руки в стороны, 5-6 – и.п. | 6-8 | При выполнении упражнения спину держать прямо |
| II | И.П. – о.с. 1-2 – руки в стороны, 3-4 – руки к плечам, 5-6 – руки вперед, 7-8 – и.п. | 6-8 | Упражнение следует выполнять с нарастанием темпа |
| III | И.П. – о.с. 1 — руки к плечам, 2 — полуприсед руки вперед, 3 — стойка руки в сторону, 4-и.п. | 10 | Пятки от пола не отрывать |
| IV | И.П. – о.с. 1-2 – наклон головы вправо, 3-4 – и.п., 5-6 – наклон головы влево, 7-8 – и.п. | 10 | Следует обратить внимание на правильную осанку |
| V | И.П. – о.с. 1- шаг правой ногой вперед, левая рука вверх, правая в сторону. 2- и.п. 3- шаг левой ногой вперед, левая рука в сторону, правая рука вверх. 4- и.п. 5- шаг правой ногой назад, левая рука вверх, правая — в сторону. 6 – и.п. 7 – шаг левой ногой назад, левая рука в сторону, правая вверх. 8 – и.п. | 8 | Упражнение следует выполнять с нарастанием темпа |
| VI | И.П.- стойка ноги врозь, руки на поясе 1 – наклон головы вправо 2 – наклон головы влево 3 – наклон головы вперед 4 – наклон головы назад 5 – поворот головы вправо 6 – и.п. 7 – поворот головы влево 8 – и.п. | 4 | Во время выполнения упражнения необходимо следить за осанкой |
| VII | И.П. – стойка ноги врозь, руки перед грудью 1-2 – два пружинящих отведения согнутых рук назад 3-4 — два пружинящих отведения прямых рук назад | 6 | Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы пятки не отрывались от пола |
| VIII | И.П. – стойка ноги врозь по шире, руки вперед 1 – мах правой ногой к левой руке 2 – и.п. 3 – мах левой ногой к правой руке 4 – и.п. | 4 | Во время выполнения маха не сгибать колени |
| IX | И.П. – стойка руки к плечам 1-4 – четыре круговых движения плечами вперед 5-8 – четыре круговых движения плечами назад | 10 | При выполнении упражнения спину держать прямо |
| X | И.П. – о.с. 1-2 – два прыжка на правой ноге 2-3 – два прыжка на левой ноге 3-4 – два прыжка на двух ногах 5-6 – два хлопка руками впереди | 12 | Упражнение следует выполнять с нарастанием темпа |
| XI | И.П. – стойка ноги врозь, руки на поясе 1 – выпад правой ногой вперед 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперед 4 – и.п. | 4 | Во время выполнения упражнения необходимо следить за осанкой |
| XII | И.П. – стойка ноги врозь, руки на поясе 1 – руки к плечам 2 – руки вверх, подняться на носки 3 – руки к плечам 4 – и.п. | 4 | Упражнение следует выполнять с нарастанием темпа |
| XIII | И.П. – о.с. 1 – правую ногу назад на носок, руки вверх прогнуться 2 – и.п. 3 – левую ногу назад на носок, руки вверх прогнуться 4 – и.п. | 10 | Спину держать прямо, пятки от пола не отрывать |
| XIV | И.П. – о.с. 1 – выпад правой ногой 2-3 – два пружинистых покачивания в выпаде 4 – и.п. 5 – выпад левой ногой 6-7 – два пружинистых покачивания в выпаде 8 – и.п. | 8 | При выпаде правой ногой, левая нога на носке прямая; при выпаде левой ногой, правая нога прямая на носке. |
| XV | И.П. – стойка ноги врозь, руки за голову 1-2 – два пружинящих наклона вправо 3-4 — два пружинящих наклона влево 5-7 – наклон вперед, руки вверху 8 – и.п. | 4 | Упражнение следует выполнять с нарастанием темпа |
| № | Частные задачи | Содержание | Дози ровка | ОМУ |
| 1 | Формирование правильной осанки | И.п- О.с | 4 раза | Следить за правильной осанкой,следить за правильным положением рук,пальцы рук вместе,смотреть точно на руки |
| 2 | Формирование правильной осанки | И.п.- О.с | 4 раза | Следить за правильной осанкой,следить за правильным положением рук,пальцы рук вместе |
| 3 | Укрепление мышц шеи и головы | И.п- стойка ноги врозь, руки на пояс | 4 раза | Упражнение выполнять плавно без резких движений,спина прямая плечи раслабленны |
| 4 | Укрепление мышц шеи и головы | И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс | 4 раза | Упражнение выполнять плавно без резких движений,спина прямая плечи раслабленны |
| 5 | Укрепление мышц плечевого пояса | Ип-стойка ноги врозь, руки к плечам 1-4-круговые движение в плечевом суставе вперёд | 4 раза | Руки в локтях не сгибать |
| 6 | Укрепление мышц плечевого пояса | Ип-стойка ноги врозь, левая вверх | 4 раза | Руки в локтях не сгибать,пальцы рук вместе |
| 7 | Укрепление мышц туловища | И.п-стойка ноги врозь, руки на пояс | 4 раза | Руку точно смотрит прямо |
| 8 | Укрепление мышц туловища | И.п-сомкнутая стойка,руки на пояс | 4 раза | Ноги в коленях не сгибать,косаться лодошками пола |
| 9 | Укрепление мышц ног или нижнего плечевого пояса | И.п.-о.с.,руки на пояс 1-выпад левой вперед,руки в сторону 2-и.п. 3-выпад левой в сторону,руки вперед 4-и.п. 5-8 тоже с другой ноги | 4 раза | Руки точно встороны,задняя нога прямая,спину держать ровно |
| 10 | Укрепление мышц ног или нижнего плечевого пояса | И.п-широкая стойка ноги врозь, руки в стороны | 4 раза | Пальцы рук вместе,спина прямая,голова смотрит прямо |
| 11 | Развитие силы мышц рук | И.п.-упор лежа ноги врозь 1-правая рука вверх 2-и.п. 3-левая рука вверх 4-и.п. 5-сгибание рук,левая вверх 6-и.п. 7-сгибание рук,правая вверх 8-и.п. | 4 раза | Спину держать ровно,голова смотрит прямо |
| 12 | Развитие гибкости | И.п-ОС | 4 раза | Голова смотрит вперёд,руки в локтях разгивать |
| 13 | Развитие гибкости | И.п-сед ноги врозь,руки за голову 1-наклон к левой 2-наклон вперёд 3-наклон к правой 4-и.п 5-8-тоже в другую сторону | 4 раза | Руки прямые,прогибаться как можно больше,упражнение делать плавно |
| 14 | Укрепление мышц брюшного пояса | И.п.-сед руки в упор сзади 1-левую вперед вверх 2-левую руку к левой ноге 3-опустить руку 4-опустить ногу 5-8-тоже с другой ноги | 4 раза | Ногу в колене не сгибать ,смотреть вперёд,руки точно встороны |
| 15 | Развитие гибкости | И. п-стойка ноги врозь, согнутые руки в стороны | 4 раза | Носок оттянут |
| 16 | Развитие гибкости | И.п-о.с-руки вверх | 4 раза | Носок оттянут пальцы рук вместе,ногу в колене не сгибать |
| 17 | Развитие координации | Ип-о.с- руки на пояс | 4 раза | |
| 18 | Ходьба на месте | 10″ | На месте шагом марш |
Примерный комплекс общеразвивающих упражнений 3 класс
Приложение № 1
(3 класс)
Примерный комплекс
общеразвивающих упражнений
на месте
1. И. П. – стоя, ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения руками вперёд и назад, с постепенным увеличением амплитуды. Повторить 10-12 раз.
2. И. П. – то же руки вперёд. 1-3 – пружинящие приседания на всей ступне. 4 – и. п. Повторить 10-12 раз.
3. И. П. – широкая стойка: ноги врозь, руки за голову. 1 – наклон туловища влево, 2 – и. п. 3-4 то же, в другую сторону. По 6-8 раз.
4. И. П. – то же руки опущены. 1-3 – пружинящие наклоны вперёд до касания руками до пола. 4 – и. п. Повторить 8-10 раз.
5. И. П. – основная стойка руки вперёд. 1 – мах правой ногой вперёд, достать носком пальцы рук. 2 – и. п. 3 – то же, махом левой. 4 – и. п. По 6-8 раз.
6. И. П. – выпад правой ногой вперёд, руки на колено. 1-3 – пружинящие покачивания туловищем. 4 – и. п. 5-8 – то же, с выпадом левой. По 6-8 раз.
7. И. П. – упор, лёжа, 1 – согнуть руки, 2 – разогнуть. 4-6 раз.
8. И. П. – стоя, ноги врозь. 1 – подняться на носки, руки вверх (вдох). 2 – и. п.(выдох). 5-6 раз.
9. И. П. – стоя, ноги врозь, руки согнуты в локтях, туловище слегка наклонено вперёд. Работа руками, как при беге, с постепенным увеличением амплитуды и темпа. 30-40 секунд.
10. И. П. – основная стойка, руки на поясе. Прыжки на носках (ноги в коленях не сгибать). 30-40 сек.
11. – Медленный бег на носках с высоким подниманием бедра. 40-50 сек.
12. – С восстановлением дыхания: руки вверх – глубокий вдох, с опусканием рук глубокий выдох.
Приложение № 2
(3 класс)
Примерный комплекс
общеразвивающих упражнений
в парах с помощью и сопротивлением партнёра
1. – Сгибание и разгибание рук (20-25 раз).
И. П. – стоя лицом друг к другу, Левая нога впереди, правая сзади, расстояние между партнёрами 1 м.
1 – первый сгибает левую руку, оказывая сопротивление руке второго, и одновременно выпрямляет правую руку, преодолевая сопротивление второго.
2 – то же, другой рукой.
2. – Повороты (10-12 раз).
И. П. – стоя лицом друг к другу, взяться за руки на уровне плеч.
1 – 2 – поднимая руки через сторону, ученики выполняют разноимённый разворот, поворачиваясь спиной к спине.
3 – 4 – то же, в другую сторону.
3. – Наклоны в стороны (16-18 раз).
И. П. – стоя спиной друг к другу, руки соединены в локтях.
1 – 2 – наклоны влево.
3 – 4 – наклоны вправо.
4. – Повороты в стороны (16-18 раз)
И. П. – стоя спиной друг к другу, руки в стороны на уровне плеч.
1 – 2 – повороты влево.
3 – 4 – повороты вправо.
5. – Наклоны вперёд (18-20 раз).
И. П. – стоя лицом друг к другу, положить руки на плечи партнёру.
Сделать полшага назад, наклониться, голову опустить под руки. Выполнять наклоны на каждый счёт.
6. – Наклоны вперёд (12-14 раз).
И. П. – стоя спиной друг к другу, взяться вверху прямыми руками.
1 – полшага вперёд правой ногой, прогнуться.
2 – и. п.
3 – то же, левой ногой.
4 – и. п.
7. – Приседания (15-20 раз).
И. П. – стоя лицом друг к другу, расстояние между партнёрами 0,5 м, тело отклонено назад, держать друг друга за руки.
1 – присесть, сохраняя равновесие.
2 – и. п.
Приложение № 3
(3 класс)
Примерный комплекс
общеразвивающих упражнений
с гимнастической палкой
1. – Повороты туловища в стороны (16-18 раз).
И. П. – ноги на ширине плеч, прямые руки с палкой вверх.
1 – поворот налево, 2 – поворот направо.
Во время выполнения упражнения не отрывать стопы.
2. – Наклоны туловища в стороны (12-14 раз).
И. П. – ноги шире плеч, палку держать за головой на уровне плеч.
1 – 2 – наклонить влево, выпрямляя вверх руки и сгибая противоположную ногу. 3 – 4 – то же вправо.
3. – Выпады вперёд (12-14 раз).
И. П. – О. С. Руки с палкой на уровне плеч.
1 – поднимая руки с палкой вверх, выполнить широкий шаг левой ногой вперёд, прогнуться.
2 – то же, шаг выполнять правой ногой.
4. – Махи ногами (18-20 раз).
И. П. – О. С. Прямые руки с палкой перед грудью.
1 – мах левой ногой до касания палки.
2 – то же, правой ногой.
Маховую ногу не сгибать, в зависимости от гибкости учеников дифференцировать высоту палки.
5. – Наклоны вперёд (10-12 раз).
И. П. – О. С. Палку держать над головой, руки прямые.
1 – наклониться вперёд до касания лбом коленей.
2 – И. П.
Не сгибать ноги.
6. – Прогибание назад (10-12 раз).
И. П. – О. С. Палка за спиной.
1 – 2 – прогнуться, слегка сгибая ноги.
3 – выпрямиться.
4 – И. П.
7. – Прыжки через палку (30-40 раз).
И. П. – О. С.
Выполнить прыжки через палку боком, толчком двумя ногами.
Прыжки выполнять на каждый счёт.
Приложение № 4
(3 класс)
Примерный комплекс
Общеразвивающих упражнений
в движении
1. Ходьба с круговыми движениями головой.
2. Ходьба со сменой положения ассиметрично расположенных рук: одна – вперёд, другая в сторону. Одна вверх, другая – в сторону. Одна – вперёд, другая – вниз и т.п.
3. Ходьба в полунаклоне, положив руки на плечи впереди идущему человеку (то же, на носках, на пятках, то же в шеренге).
4. Ходьба с прогибанием туловища назад и поочерёдным подниманием рук и возвращением в и. п.
5. Ходьба с хлопками под коленом согнутой ноги и за спиной.
6. Ходьба с маховой прямой ногой вперёд, касаясь ладонями носка. Руки в различных исходных положениях.
7. Ходьба широким шагом с поворотами туловища и размашистыми движениями рук.
8. Ходьба на носках с махом полусогнутыми ногами вперёд-вверх.
9. Ходьба выпадами.
10. Ходьба на согнутых ногах, поочерёдно касаясь, пола коленями на каждом шагу.
11. Ходьба в приседе, держась за пальцы ног.
12. Пролезание между ног партнёра.
13. Ходьба с наклонами туловища в сторону (наклоны выполнять в сторону шагающей ноги).
14. Передвижение вперёд. Из упора стоя в наклоне перейти в упор лёжа; затем, толчком перенести согнутые ноги, вернуться в и. п.
№ | Содержание | Дозировка (кол-во раз) | ОМУ |
1 | И.п. – стоя на ноге спиной к скамейке, другая опирается на скамейку 1-3 – пружинящие наклоны назад 4 – И.п. То же повторить, поменяв ноги | 6-8 | Прогибаться больше |
2 | И.п. – стоя на ноге, другая на скамейке 1 – наклон назад, руки вверх 2 – И.п. То же повторить, поменяв ноги | 6-8 | Руки прямые |
3 | И.п. – сед ноги врозь, скамейка между ног, руки в стороны 1-3 – пружинящие наклоны к правой 4 – И.п. То же к левой | 10-12 | Наклоны глубже |
4 | И.п. – сед с упором сзади, ноги на скамейке 1-2 – упор лежа сзади 3-4 – И.п. | 6-8 | Выпрыгивать активнее |
5 | И.п. – стоя на одной ноге на шаг от скамейки, другая на скамейке, руки на поясе 1-3 – медленные приседания 4 – И.п. То же повторить на другой ноге | 6-8 | Приседать ниже |
6 | И.п. – упор присев, руки на скамейке, правым боком к скамейке На каждый счет прыжки через скамейку, высоко поднимая таз | 10-12 | Выпрыгивать выше |
7 | И.п. – лежа на животе на скамейке, руки вверх 1-2 – прогнуться, посмотреть вперед 3-4 – вернуться в И.п., расслабить мышцы спины | 6-8 | Прогибаться больше |
8 | И.п. – упор лежа, ноги на скамейке 1 – согнуть руки, левую назад 2 – И.п. 3 согнуть руки, правую назад 4 – И.п. | 6-8 | Спина прямая |
9 | И.п. – сед углом, держась за скамейку снизу На каждый счет движения прямых ног вперед, назад и в стороны | 10-12 | Колени не сгибать |
10 | И.п. – стоя боком к скамейке На каждый счет прыжки через скамейку | 10-12 | Выпрыгивать выше |