упражнения, этюды, «школы игры на скрипке» (Шрадик, Крейцер и др.) — Анна Благая
Скрипка | Ноты | Упражнения, этюды —
Скачать ноты упражнений и этюдов для скрипки:
—
Шрадик (Schradieck, Henry). «Школа игры на скрипке» (упражнения, на которых учатся все классические скрипачи):
- Часть I (развитие беглости пальцев левой руки) — скачать
- Часть II (упражнения на двойные ноты) — скачать
- Часть III (техника штрихов — правая рука) — скачать
— —
Р. Крейцер (Kreutzer, Rodolphe). Этюды (еще одно проверенное средство для развития скрипичных навыков; старинное издание в редакции Фердинанда Давида) — скачать
— — О. Шевчик (Ševčík, Otakar). Упражнения (пять разных сборников упражнений — на технику левой и правой руки, в т.ч. упражнения для начинающих) — скачать на сайте Imslp.org — —
Избранные упражнения для скрипки, сост. Т. Ямпольский — скачать (6,7 Mб.) Разделы сборника: 1. Укрепление пальцев, 2. Смена позиций, 3. Развитие беглости, 4. Развитие техники штрихов, 5. Двойные ноты, аккорды, 6. Пиццикато, флажолеты. Сборник составлен из упражнений и этюдов Шевчика, Крейцера, Берио, Данкля, Донта, Иоахима, Мостраса, Ямпольского, Гржимали, Венявского, Эрнста и др.
— —
И. Иоахим (J.Joachim). «Школа» — скачать на сайте imslp.org (несколько тетрадей упражнений)
— —
Дж. Тартини. Искусство смычка (старинное издание) — скачать (2 Мб.)
— —
Джеминиани. Искусство игры на скрипке (факсимиле; текст на английском языке и ноты) — скачать с imslp.org
— —
Венявский. «Школа» (L’École Moderne, Op.10)
— —
Эрнст. Этюды (6 Études à Plusieurs Parties) — скачать
— —П. Гавинье (P.Gavinies) — 24 этюда — — скачать (29 Мб.)
— —
Роде (Rode, Pierre). 12 этюдов — скачать на imslp.org
— —
Берио (Bériot, Charles-Auguste de)- каприсы — скачать со страницы с произведениями автора на imslp
— —
Кампаньоли (Campagnoli, Bartolomeo) — каприсы и «Violin Method» — скачать со страницы с его произведениями на imslp
Шпор (Spohr, Louis). «Школа» — скачать на сайте imslp.org
— —
Вьётан. 36 этюдов для скрипки, op.48 — скачать на imslp.org
—
Пожалуйста, обратите внимание: к сожалению, у меня нет возможности искать и предоставлять ноты по запросу (см. Правила сайта) —
См. также: Типичные недостатки постановки рук у начинающих скрипачей
blagaya.ru
Шрадик и опыт фразировки — Анна Благая
Скрипка | Статьи о скрипке
Шрадик и опыт фразировки
Это мелодия старинного чешского кругового танца, называемого – «до колечка».
«Нескончаемым потоком здесь льется одна песня за другой на основе неизменной ритмической фигуры, в то время как круг танцующих все более ширится…»
Если мы положим два текста рядом (старинный чешский танец и упражнения Шрадика), то выявится поразительная смысловая идентичность. Это можно было бы постичь интуитивным образом, просто обратив внимание на смысл, колорит «упражнений». Однако принято считать, что «Шрадик» отличается отсутствием и того, и другого, поэтому данная его сторона остается закрытой для всех, кто соприкасается с его «Школой». (А ведь необыкновенно вредно вообще озвучивать на скрипке то, относительно чего ты не знаешь, что это из себя представляет и откуда появилось!)
Итак, «родословную» Шрадика придется выявить экспериментальным методом: путем сопоставления отдельных нотных отрывков; музыки и лингвистики; некоторых смысловых форм (т.е. чуть ли не «геометрическим» способом). Само по себе, кстати, это – прекрасная тема для настоящего исследования, но здесь, конечно, придется лишь набросать особо интересные моменты.
1. «Переосмысленный фольклор»
Вспомним фильмы Параджанова («Тени забытых предков») или «Ностальгию» Тарковского (начало и конец этого фильма, где звучит плач, или причет – одинокое женское пение, самый строй которого пришел из глубокой древности). Действие на нас этой «прамузыки», продиктованное контекстом, я и назвала бы «переосмысленным фольклором». Сходное явление, но более «узкоспециальное», существовало в композиторской музыке первой четверти XX века (Барток, Шимановский; больше – последний, в силу лирической выразительности), где в качестве контекста «работало» время (сопоставление настоящего и прошлого).
В те же годы Г. Шрадик создавал свое знаменитое руководство по скрипичной технике. Если обратить внимание на это явление с точки зрения вышесказанного – возникает удивительное ощущение. Становится очевидным, насколько мудро поступил человек (кстати, биографию которого, как это ни прискорбно, мне пока не удалось нигде обнаружить), использовавший ради усвоения скрипичной техники механизм, в самом принципе которого кроется одно ценнейшее качество: мягкая, глубокая естественность.
В этом упражнении на укрепление пальцев левой руки, как и во многих методических пособиях, мы видим знак повтора. Утомляющая повторность, механическое развитие пальцев, «зубрежка» – это черта разнообразных техник по развитию пальцев девятнадцатого века. Хорошо известная черта и самая жуткая! Но что делает Шрадик? Он не «убирает» эту черту. Он ее обыгрывает!
(То есть использует тоже далеко не глупый принцип: «если с чем-то нельзя бороться, то это надо использовать». Это – феномен, относящийся тоже к жанру переосмысления, и тоже необыкновенно естественный).
Таким образом, после каждой новой фразы мы находим знак повтора, отсылающий нас назад, смыкающий конец с началом, а начало с концом. Учитывая, что строение фразы (изнутри) как раз рассчитано на взаимодействие состояний «подъем-спад», или «вопрос-ответ», то есть отвечает этой структуре круга извне (подготавливает ее), мы легко замечаем, что ненавистная повторность обретает совсем иной вид. Мы даже подсознательно ждем ее, воспринимаем как нечто само собой разумеющееся.
Прием, обыгранный Шрадиком, конечно же, взят из фольклора. В пример привести здесь можно многое с гораздо более яркой повторностью, чем у Шрадика (как ни странно это на первый взгляд). Например, в двух фрагментах из народных песен (тоже славянского происхождения, русских) звенья, обеспечивающие повторность, мельче, потому и темп «кружения» намного выше, возникает даже ощущение мельтешения, немного кружится голова…
В этих двух строчках (хотя можно найти сколько угодно таких примеров) содержится подтверждение глубокой органичности идеи Шрадика. Повтор, как глубоко укоренившийся в человеческой психике способ самонастройки, используется автором «Школы» умно и практично. Шрадик поворачивает его на службу постепенного обретения естественности в человеческих руках (самонастройка здесь проявляется в усилении ощущения тональности, — т.к. у Шрадика целые разделы написаны в одной тональности, — и в укреплении пальцев).
Но есть еще один момент. Обычно утверждается обратное, но мне кажется, что упражнения Шрадика прививают богатство тона, чувство колорита. Вернее, могут привить, если соответственно к ним подойти. Ведь тут задействован мощнейший выразительный принцип – принцип вариантного, вариационного, развития.
А само мельтешение, кружение очень любил использовать самый, наверное, большой знаток колорита из профессиональных композиторов – Н.А. Римский-Корсаков. (В качестве примера приведу образ Кащеевны из «Кащея Бессмертного», — лейтмотивы маков и белены, и проч.)
Так что если считать Шрадика скучным и однообразным, получается, что мы отнимаем от него главную черту: многообразие и красочность фольклора, из которого он вышел!
2. «Идеальное круглое»
Что касается музыкальной фразы, то, если она подчинена общему движению (что и должно быть), то она должна максимально приближаться к родственным кругу формам. Так было, как мы знаем, очень давно (о чем свидетельствуют наиболее старые пласты фольклора). Правда, по мере приближения истории к нашему времени ощущение «магического круга» и вытекающей отсюда естественности все больше утрачивалось.
В смысле фразировки существуют альтернативные скругленным формы, мне они кажутся менее удачными. Это квадрат и бесконечная прямая. Последний вариант сейчас особо приветствуется, и непонятно почему, так как провоцирует полную утрату смысла. Ведь вообще осмысленный подход к чему-либо – это когда что-либо из предлагаемой информации мы можем сопоставить, сравнить друг с другом и сделать вывод о возможном родстве (или, наоборот, различии) двух или более кусков информации. Главное — это то, что мы обнаруживаем сходство, и при следующей встрече с данным явлением его узнаем (тогда возможен личный, одухотворенный подход). Если же на нас сплошным ходом идут неизвестные нам до этого, абсолютно различные по составу, размерам, очертаниям и т.д. вещи, то мы просто перестанем их воспринимать (не говоря уже о каких-либо деталях).
Музыка подчиняется тем же законам. Закругленная (и при этом внутренне наполненная) фраза наиболее отвечает возможностям нашего восприятия.
И все же на отдельных примерах мы можем фиксировать то, как изменилась эта первоначально гармонично построенная структура, как постепенно исчезает гармоническое первосостояние человеческой психики, уступая место «фаустовскому» (по О.Шпенглеру) мироощущению.
Это-каприс № 12 Паганини.
В данной автором расстановке акцентов, конечно, есть логика. Но это — логика «против шерсти», так как здесь не соответствует естественному практически все: и акценты, и просто расстановка долей, и тактовые черты, и система, по которой группируются шестнадцатые, и лиги, и даже одна нота! – По правилам, да и просто по ощущению интонационного тяготения здесь должен был стоять Фа #. Другое дело, что Соль-бемоль здесь придает смятенную, драматическую окраску. И это — тоже свидетельство утраты гармонии.
В примерном (не доработанном) виде эта музыкальная фраза, если принять во внимание ее природу и естественную структуру, могла бы выглядеть так:
3.«Музыкальная лингвистика»
Сейчас музыкальная речь очень сильно отдалена от словесной речи. Не так было в древности: в фольклоре речь и пение еще чуть ли не слиты, во всяком случае, ближе друг к другу, чем теперь.
Но все равно, в лучших музыкальных проявлениях культуры (сочиненная музыка или исполнение) и сейчас содержится свой способ речи (и, если вглядеться пристальней, различимы свои знаки вопроса, точки, запятые, и т.д.)
Проблема музыкального синтаксиса, по-моему, необычайно интересна, потому что затрагивает не только собственно музыкальную сферу, но – шире – наш психически-речевой аппарат (применимый к любому действию: слову, — на разных языках, — музыке и даже жесту, и единый во всех этих случаях).
Смысл один, — (это своего рода «довавилонский язык»), — только средства его выражения разные. Вне зависимости от профессии (которая – сама — лишь инструмент), — самое главное – это добраться до смысла.
Но здесь нас интересует пока только сам феномен музыкальной речи, или факт ее наличия.
Итак, как обычно выглядит общение?
Как правило, его характеризует гармония состояний «напряжение-разрешение», «вопрос-ответ». Когда-то так было и в искусстве (которое, правда, тогда искусством не называлось, т.к. имеются в виду очень старые пласты музыки).
Ближе к нашей эпохе это ощущение совершенно сбилось (отвечая трагическому духу времени), и некоторые авторы (как в музыке, так и в литературе) стали писать чуть ли не исключительно вопросами.
Тогда-то и началось торжественное восхождение музыкальной фразы в виде вытянутой линии.
Такая фраза легко узнаваема. Первый ее признак – безразмерность: она напоминает одежду со слишком длинными рукавами, не по размеру, — и возникающее ощущение, что она длится очень долго.
Теперь как-то даже забылся тип фразы скругленной,опирающейся на выявление симметричных построений и их коммуникацию (отдельные звенья фразы как бы отвечают друг другу).
Если мы заглянем в упражнения Шрадика, мы обнаружим там ключ к наиболее естественному оперированию состояниями вопроса и ответа, то есть возможность возвращения скругленной, коммуникационной фразы.
Что роднит эти два примера из первой тетради «Школы»?
Один — упрощенный, как бы демонстрационный, второй – уже более сложный. Но принцип в них один. Особенно блестяще решен второй пример. Посмотрите: здесь как бы «стенки» фразы прозрачны. Все проницаемо, дышит, одно отвечает другому.
Вот еще несколько элегантных шрадиковских решений.
Внутренняя архитектоничность выявляется лишь при наличии своеобразного «ключа» – тождественной фигуры.
Более того: здесь, как в поэзии, действует принцип рифмы.
Мне кажется, это же довольно трудно – не заметить характера этой фразы. Текучее нисходящее движение, выражающее шутливую жалобу, по-моему, довольно заметно.
Элемент лукавства, если не различать его интуитивно, можно выявить простым визуально-схематическим образом.
4.«Сказка про белого бычка»
Лукавство таится в самом конструктивном принципе Шрадика.
Все это шутка, игра. Весь «Шрадик» собирается как конструктор.
Все фразы (как было показано выше) изначально разбиты на некие сегменты, задача — тем или иным образом собрать, соединить их. Главный фокус в том, что вариантов может быть несколько. Удовольствие — в элегантности решения.
Таким образом, скрипач вовлекается в сугубо творческий (!) процесс. В игровой форме прививаются серьезные навыки, приучение видеть не только первые (сильные) доли в такте, но и слабые, и менять их местами, если того потребует замысел (опыт фразировки).
Складывание «Шрадика» по кубикам, многократное «переигрывание» (переосмысление) ситуации никогда ему не повредит, так как сам он абсолютно ни к чему не обязывает, это не такой музыкальный материал, чтобы бояться его испортить. Это даже еще не «игра», а всего лишь «наигрыш».
Конечно, для такого подхода требуется определенное чувство юмора. Вспомним принцип некоторых побасенок типа «Сказки про белого бычка» или «У попа была собака». Оба случая – яркий пример оригинального (и притом кругового) конструктивного решения, ближе всего подходящего к случаю «Шрадика».
Так мы сами возвращаемся к теме переосмысленного фольклора и замыкаем конец и начало, начало и конец маленького «исследования» случая Шрадика. При этом выясняется, что оно само, оказывается, очертило круг! (самым естественным и незаметным образом).
Анна Благая
27.03.1999
blagaya.ru
Упражнения для скрипки — Анна Благая
Скрипка | Скрипичная азбука
Упражнения для скрипки
Чтобы научиться играть на скрипке, нарастить технику, укрепить пальцы, развить беглость, отточить штрихи и т.п., скрипачи играют разнообразные упражнения. Обычно «упражняются» больше в первые годы обучения, но некоторые музыканты делают это всю жизнь, например разыгрываясь перед выступлением или входя в форму после перерыва в занятиях.
Упражнения можно сочинять самостоятельно, в зависимости от задачи (так поступали многие знаменитые скрипачи и педагоги), но чаще пользуются готовыми упражнениями, которые издают в сборниках под названием «Школа скрипичной техники» (или под другими похожими названиями).
Самые знаменитые упражнения сочинил знаменитый немецкий скрипач и педагог Генри Шрадик (который, кстати, несколько лет преподавал у нас в Московской консерватории. Правда, это было давно, ещё в 1860-х!). Его «Школа скрипичной техники» в трёх тетрадях (1- на беглость и укрепление пальцев, 2- на двойные ноты, 3- на штрихи) — великолепнейшее средство для развития техники и виртуозности.
К сожалению, скрипичное человечество оказалось очень неблагодарным: хотя Шрадик выручает вот уже какое по счету поколение своими упражнениями, о жизни его самого мы практически ничего не знаем.
Мало того: еще и считается почему-то, что «Шрадик» — это голая техника без музыки и что поэтому много играть его вредно. А по-моему, смотря как играть (см. мой стародавний текст: Шрадик как опыт фразировки). Уж по крайней мере упражнения Шрадика естественнее, ближе самой музыке (в частности фольклору), чем такая сухая умозрительная штука, как гаммы (которые и впрямь имеют к музыке слабое отношение и не зря называются англ. словом scale — то есть «шкала»).
Помимо Шрадика известны и широко применяются упражнения Шевчика, а также других авторов. Многие из них можно найти в сборнике Ямпольского «Избранные упражнения для скрипки». Для начинающих скрипачей есть хорошие упражнения Баклановой.
Ноты упражнений можно скачать здесь.
—
См.: Этюд
—
См. также: Фантазия
Пьеса
Концерт
blagaya.ru
Генрих (Генри) Шрадик — Анна Благая
Портреты скрипачей
Старый волшебник Генрих (Генри) Шрадик…
Автор упражнений, с которыми коротко знаком каждый начинающий и продолжающий скрипач.
Их ценят за технику, а я их люблю за музыку. (См.: Шрадик и опыт фразировки).
А что сказать о нем самом? Ничего — потому что, снабдив коллег по всему миру на сто лет вперед волшебным зельем в виде мельтешащих, образующих причудливые мелодические орнаменты мелких нот, он прожил жизнь, (почти) не оставшуюся в биографических справочниках.
—
Нет, ну что-то мы, конечно, знаем. Родился там-то, учился там-то, работал там-то и там-то, переезжал туда и сюда, ну а потом, конечно, умер. (См. материалы и ссылки ниже на этой странице).
Для меня более всего интересны две вещи. Во-первых, нигде не упоминается, каковы были семейные корни Шрадика, сказано лишь, что он родился в Германии; и все-таки фамилия «Шрадик» лично для меня звучит вполне по-чешски — вспомним чеха Шевчика! — и колорит его упражнений мне тоже кажется славянским. И во-вторых, Шрадик преподавал, хоть и недолго, в Московской консерватории, а значит, наверное, живут где-то в России его прямые музыкальные «потомки». И еще немного: где-то мелькает, что Шрадик вроде бы интересовался построением скрипок; и что он писал не только упражнения — в нотной библиотеке университета Цинциннати сохранился «Романс» Шрадика для скрипки и фортепиано. В справочниках ни о никаких «романсах» ни слова, и я догадываюсь, почему: в человеческом сознании Шрадик засел именно как автор упражнений и более ни с чем он, увы, не ассоциируется. И зря…
(Да, и последнее. Скрипка в руках мастера очень похожа на мою богемскую скрипку).
—
Шрадик (Schradieck), Генри, отличный скрипач, род. 29 апр. 1846 в Гамбурге, сын музыканта, 1857—58 ученик Леонара в Брюсселе и 1859—61 Давида в Лейпциге, 1864—68 преподаватель московской консерват., затем концертмейстер филармонических концертов в Гамбурге, 1874—82 концертмейстер оркестров Гевандгауза и театрального в Лейпциге. 1883 приглашен был в консерват. в Цинциннати. 1889 Ш. вернулся в Гамбург, где снова сделался концертмейстером филармонич. об-ва. 1898 он поступил преподавателем в консерв. в Филадельфии. Ш. издал только несколько инструктивных произведений для скрипки: «Tonleiterstudien», «Anleitung zum Studium der Akkorde», «Technische Studien», «25 grosse Studien für Geige allein».
(Яндекс.Словари › Музыкальный словарь/Риман Г. Музыкальный словарь. — 2008)
—
Еще информация:
—
Страница о Шрадике (мемориальная музыкальная библиотека университета Цинциннати)
Страница о Шрадике в Википедии (которая, в свою очередь, базируется на материале из музыкального журнала The Etude 1923 г., англ.)
blagaya.ru
Упражнение шраги. Разновидности. Техника выполнения.
Шраги – упражнение, предназначенное для проработки трапециевидных мышц и визуального утолщения шеи. Шраги можно выполнять как со штангой так и с гантелями, или с гирями. При правильной технике выполнения основная нагрузка в данном упражнении ложится на трапециевидные мышцы. При не правильной, нагрузку “воруют” бицепсы рук и другие отделы мышц спины. Шраги выполняют после основных упражнений для прокачки спины, например таких как становая тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания.
Разновидности и техника упражнения шраги
Упражнение шраги можно выполнять с гантелями (гирями) или со штангой. Причем штангу можно располагать как перед собой, так и за корпусом. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.
Шраги со штангой
Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения. Штанга обычно поднимается с пола (подъем производится с техникой как при становой тяге) или снимается со стоек. Постановка ног – на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях, чтобы снять нагрузку с коленного сустава.
Товары нашего магазинаШтанга берется прямым хватом, хват – на ширине плеч или чуть шире. Когда вы стоите на полу и руки, держащие штангу, выпрямлены – это исходное положение. Ваша спина должна быть прямой, чуть прогнутой в пояснице. Корпус должен быть перпендикулярен полу, руки на протяжении всего упражнения остаются прямыми.
Суть упражнения заключается в том, чтобы поднять плечи как можно выше к ушам. Затем плавно (без рывка) опускаете плечи в начальное положение. При такой технике достигается максимальное сокращение (в верхней точке) и растяжение (в нижней точке) трапециевидных мышц. Шраги со штангой также можно выполнять в тренажере Смита.
Шраги с гантелями или гирями
По технике абсолютно никак отличий нет. Различие заключается лишь в том, что с гантелями вы можете делать чуть большую амплитуду движения, потому что руки расположены по бокам тела. И в отличии от штанги при подъеме и опускании они ничего не задевают (мужчины поймут о чем я). Еще одно отличие в том, что шраги с гантелями или гирями можно выполнять сидя. Что на мой взгляд более удобно. Но, так как культуристы любят выполнять шраги с очень большим весом, вряд ли вы найдете в тренажерном зале гантели весом 50+ кг.
Шраги со штангой за спиной
Это абсолютно те же шраги со штангой, только штанга находится у вас за спиной. Я бы не советовал выполнять это упражнение, потому что оно очень травмоопасно по сравнению с другими вариациями. Во-первых, при выполнении упражнения руки заводятся за спину, что создает непривычное положение для ваших плечевых суставов. А так как шраги часто выполняются с большими весами, то создается губительная нагрузка на ваши плечевые суставы. И это неминуемо приведет к их травме. Во-вторых, так как штанга находится за спиной, то ваши ягодицы будут мешать ее подъему и опусканию. Вам придется наклониться немного назад, что создаст дополнительную нагрузку на поясницу, что также может привести к ее травме. В общем, при проработке трапециевидных мышц следует сосредоточить свое внимание на выполнении шраг со штангой (спереди) или с гантелями.
Советы по выполнению упражнения шраги
1) Выполняйте упражнение плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении трапециевидных мышц.
2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Поднимайте штангу на выдохе, и опускайте на вдохе.
Товары нашего магазина3) Во время выполнения упражнения держите спину прямой и не раскачивайтесь корпусом. Закругление спины чревато травмой позвоночника или поясничного отдела.
4) Не гонитесь за весами. Не следует навешивать на штангу очень большие веса и подымать ее на 1-2 см. Выполняйте упражнение по полной амплитуде с адекватным весом, который вам по силам. Это позволит максимально сократить и растянуть трапеции.
5) Используйте атлетический пояс и кистевые ремни при выполнении упражнения. Атлетический пояс будет поддерживать ваш корпус и предохранит от травм. А кистевые ремни помогут укрепить хват. И вы будете сосредоточены только на поднятии и опускании штанги, а не на удержании штанги в руках.
6) Не вращайте плечами во время выполнения упражнения. Плечи должны “ходить” только вверх или вниз. Некоторые нехорошие люди советуют выполнять шраги с разворотом плечей. То есть при поднятии штанги вы вращаете плечи либо вперед либо назад. Якобы это способствует лучшему сокращению трапециевидных мышц. Это все полный бред. Это только создает нежелательную нагрузку на плечевые суставы и приводит к их травмам. Поэтому не слушайте такие советы, и выполняйте упражнение с правильной техникой.
Техника выполнения упражнения шраги наглядно (видео)
lovelybody.ru
Упражнения для спины: шраги со штангой
Шраги — упражнение для прицельной (изолированной) проработки трапеций. Трапециевидные мышцы располагаются по обеим сторонам позвоночника в задней части шеи и в верхнем отделе спины. Хорошо развитые трапеции придают фигуре атлетический вид. При выполнении шрагов особенно активно сокращается верхняя часть трапеций. В движении участвуют также ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку, но их роль вспомогательная.
Шраги со штангой
- Не сгибайте локти, иначе часть нагрузки оттянет на себя бицепс. Не расставляйте руки широко. Расположите кисти на ширине плеч либо немного шире.
- Лучше, если колени будут пружинящими, поэтому держите их немного согнутыми.
- Поднимайте плечи так высоко, как только можете. Старайтесь не сокращать амплитуду движения. Чтобы усилить напряжение трапеций, можете склонить голову вперед.
- В верхней точке делайте небольшую остановку.
- Не дергайте штангу. Двигайтесь плавно, при этом следите, чтобы напрягались нужные мышцы.
- Сохраняйте вертикальное положение туловища. Не отклоняйте его вперед или назад.
- Не добавляйте к основному движению вращение плечами — это опасно для суставов и мешает правильному сокращению целевых мышц.
- Чтобы улучшить хват при работе с тяжелыми весами, воспользуйтесь кистевыми ремнями для фитнеса.
- Вдох совершайте перед подъемом плеч, выдох — при опускании.
Спинные мышцы восстанавливаются довольно медленно — это нужно учитывать при составлении графика тренировок.
Техника выполнения шрагов со штангой впереди
Шраги в положении стоя со штангой перед туловищем — это самый распространенный вид шрагов. За гриф можно браться как верхним, так и нижним хватом. Штанга удерживается перед туловищем на вытянутых и опущенных руках. Как принять исходную позу:
- Разведите стопы на ширину плеч.
- Наклонитесь, возьмитесь за штангу и поднимите ее до колен.
- Выпрямитесь. Слегка прогнитесь в пояснице, опустите и разверните плечи, расправьте грудь. Поставьте голову ровно, смотрите прямо перед собой.
Зафиксируйте спину в этом положении. Не отклоняйте корпус вперед.
- Сделайте вдох и плавно поднимите плечи. Уведите плечи максимально высоко, как будто хотите поднять их до ушей.
- В верхней точке остановитесь на две секунды.
- На выдохе опустите плечи.
Шраги можно выполнять в машине Смита. Тренажер облегчает выполнение упражнения, исключает раскачивание и помогает сфокусировать нагрузку на целевых мышцах.
Штанга за спиной
Способ выполнения шрагов, при котором штанга удерживается сзади, не самый комфортный. Его применяют, если нужно увеличить толщину трапеций. Когда штанга располагается за спиной, хорошо прокачивается средняя часть трапециевидных мышц. Техника выполнения практически не меняется, только снаряд не поднимается с пола, а снимается со стоек. Это безопаснее для поясницы. Для дополнительной защиты спины можно использовать специальный пояс для фитнеса, разгружающий и фиксирующий пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
medaboutme.ru
Упражнение шраги
Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда движения. В свою очередь, преимуществом штанги является возможность поднятия большего веса и придания упражнению базового характера.
С каким бы снарядом вы не делали шраги, будь то штанга или гантели, никогда не вращайте плечами — это негативно сказывается на плечевых суставах и может привести к серьезной травме.
Варианты выполнения упражнения
1. Шраги с гантелями
Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите гантели. Тяните плечи на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 2 секунды, и вернитесь в исходное положение.
Во время подъема гантелей не наклоняйте туловище вперед и не включайте бицепс в подъем веса. Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении.
2. Шраги со штангой за спиной
Повернитесь к штанге спиной и возьмитесь за гриф обратным хватом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите вес полегче.
3. Шраги в тренажере Смита
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держите штангу прямым хватом на вытянутых руках. На выдохе тяните плечи к ушам. Сделайте паузу и на вдохе опускайте вес в исходное положение.
Выполняя упражнение, удерживайте туловище в неподвижном положении: не наклоняйтесь вперед. Держите спину прямой, а плечи отведенными назад. Не выполняйте никаких круговых движений плечами, поднимая вес, — это чревато получением травмы плечевых суставов.
4. Шраги с гантелями на наклонной скамье
Основное отличие этого варианта упражнения от других, заключается в большей нагрузке на верх спины. Именно по этой причине, а также из-за особенности движения плеч под наклоном, упражнение имеет один прекрасный эффект – позволяет искоренить сутулость. Выполняя шраги на наклонной скамье, начните работать с легким весом, это позволит вам отточить правильную технику. И только выполняя упражнение идеально, начинайте постепенно наращивать веса.
Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью животом вниз. Руки с гантелями свисают вниз. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе сожмите лопатки вместе. Сделайте паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Важно удерживать гантели в полностью выпрямленных руках, это минимизирует помощь бицепсов в поднятии веса. Не пожимайте плечами вверх и вперёд, как это происходит в классических шрагах, без сведения лопаток эффект в борьбе с сутулостью будет минимальным.
5. Шраги со штангой
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу верхним хватом. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении. Большой вес штанги, при ее опускании, вынудит вас сводить плечи вперед, что может привести к скруглению спины.
justsport.info