Зарядка для школьника: комплекс из простых и веселых упражнений | Здоровье ребенка | Здоровье
Лучший способ взбодриться – физическая нагрузка. Однако нагрузка не должна быть длинной и тяжелой – для этого нет ни времени, ни сил. Предлагаем вам забавный комплекс упражнений на 15–20 минут. Его можно делать в качестве утренней зарядки, вернувшись домой из школы или в перерыве между выполнением домашних заданий.
«Потягушки»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вскиньте руки над головой, потянитесь за ними всем телом, встаньте на носки.
Сделайте несколько шагов вперед на носках, глядя на руки и будто бы переступая по потолку. Опустите руки, встаньте на пятки и расслабьтесь.
Повторите 5–6 раз.
«Мельница»
Встаньте прямо, вытяните руки в стороны на уровне плеча. Наклоняйтесь вправо‑влево, сохраняя положение рук относительно корпуса.
Повторите наклоны по 10 раз в каждую сторону.
«Пони»
Встаньте как для предыдущего упражнения, руки вдоль тела. Прыжком расставьте ноги широко, руки раскиньте в стороны. Прыжком скрестите ноги: правая стоит перед левой, так же скрестите руки.
Опять прыгните в стороны и вновь скрестите руки и ноги, на этот раз левая впереди правой. Внимание: прыгайте мягко, на носочках, не приземляясь на пятку, колени полусогнуты!
Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут.
«Кикбокс»
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, кулаки держите как в боксе. Ногой, выставленной вперед (для правшей левая, для левшей правая), делайте короткие резкие пинки будто бы по голени воображаемого противника.
Через 2–3 таких удара сделайте удар другой ногой будто бы выше пояса воображаемого противника.«Бокс»
Согните руки в локтях, сжатые кулаки поднимите к лицу. Встаньте левым боком вперед, левая нога выставлена, колени согнуты. Правый кулак касается левой щеки снаружи на уровне челюсти, как бы защищая от ударов противника.
Левый кулак выдвинут вперед. Боксируйте, балансируя на ногах и нанося левой рукой короткие резкие удары по воздуху. Через каждые 2–3 удара левой делайте резкий длинный удар правой и сразу же возвращайте ее в исходное положение – на защиту лица и зубов.
Делайте упражнения в течение 3 минут. Левши выполняют его в зеркальном отражении.
Смотрите также:
10 упражнений для энергичного дня. Нет ничего проще!
Упражнения для зарядки
Махи
Встаньте ровно, спина прямая. Если вам трудно удерживать равновесие, возьмитесь за спинку устойчивого стула. Сделайте мах прямой ногой вперед, затем назад. Старайтесь поднять ногу как можно выше, при этом не сгибайте колено. 15 секунд для каждой ноги.Приседания
Раскачивания
Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч. Прогнитесь в талии и наклонитесь вперед, не доставая кончиками пальцев до пола. Всем корпусом сделайте мах влево и вправо, как будто пытаетесь нарисовать дугу. 30 секунд. Очень важно: выполняя упражнение, не сгибайте ноги в коленях!Объятия
Велосипед для утренней зарядки
Лягте на спину, ноги поднимите и согните под прямым углом, колени строго над бедрами. Прямые руки поднимите вверх. Следите за тем, чтобы спина была прижата к полу и не прогибалась. Выпрямите левую ногу, опуская ее вниз, оттолкнитесь пяткой от пола. Одновременно опустите назад прямую правую руку. Сделайте по 15 повторов с каждой стороны.Супермен
Махи лежа
Отжимания
Исходное положение: стоя на четвереньках, локти строго под плечами. Опустите локти на пол. Поднимите ступни, опустите бедра, чтобы ваша спина и ноги образовали прямую линию. Скрестите щиколотки — возможно, так вам будет проще. Втяните мышцы пресса, оттолкнитесь левой рукой от пола и распрямите ее — не отрывайте ладонь от пола. Точно так же выпрямите правую руку. Сделайте 15 повторов.Скручивания
Утренняя гимнастика: мини-кардио
Колено — локоть
Встаньте ровно, левую ногу отведите немного в сторону, перенесите вес на правую ногу. Сохраняя равновесие, поднимите левую ногу к правому локтю. 10 секунд для каждой ноги.Бег на месте
Бегите на месте, стараясь достать пятками до ягодиц. 20 секунд.Прыжки на месте
Подпрыгните, правую ногу выдвиньте вперед, левую — назад. Одновременно выполните махи руками: левую — вперед и вверх, правую — назад и вниз.www.goodhouse.ru
Упражнения для утренней зарядки | Журнал Домашний очаг
Найдите всего 15 минут в день, чтобы делать несложные упражнения для похудения. Выполняя наш специальный утренний комплекс, вы своим собственным весом и гантелями будете воздействовать на проблемные зоны, и попутно сжигать лишний жир. Повторяйте каждое движение не менее 12ти раз на каждую сторону, в постоянном ритме: каждая фаза упражнения — около 3х секунд. Упражнения для утренней зарядки должны занимать не менее 15 минут.
1 Скрутка
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях под прямым углом, ладони «смотрят» вперед. Мышцы живота в тонусе, напряжены. Скручиваемся в талиии и стягиваем правые ребра, одновременно подтягиваем правый локоть к левому колену. Вернитесь в исходное положение, и повторите то же самое с левым локтем/левыми ребрами и правым коленом. Продолжаем, чередуя, в течение 30 секунд. Это упражнение разогревает ваше тело.
2 Марш
Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями разведены в стороны на уровне плеч. Поднимите левое колено и правую руку переместите вперед, поддерживая уровень плеч и не опуская руку вниз. Примите исходное положение. Дальше правое колено — вверх, левая рука вперед. Попреременно сделайте по 12 раз на каждую сторону. Работают руки, плечи, мышцы живота.
3 Вправо-влево
Ноги на ширине плеч. Двумя руками держите одну гантелю с обеих сторон, руки прямо перед собой, локти слегка согнуты. Поверните корпус направо насколько сможете, голова и плечи следуют за корпусом, а бедра и ноги остаются неподвижными. Затем развернитесь всем корпусом влево, бедра и ноги остаются неподвижны. Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.
4 Мост
Лягте на спину, колени согнуты, ступни паралельны друг другу. Держите гантели на уровне груди. Поднимите гантели от груди, одновременно поднимите бедра вверх, поясница выгнута настолько, чтобы образовать прямую линию от груди до колен. Вернитесь в исходное положение. Сделайте минимум 12 повторений.
5 Перекат
Сядьте на пол и притяните руками колени к груди (не слишком плотно), подбородок слегка опущен. Оставьте весь вес на копчике, оторвав ноги от пола. Напрягите мышцы живота и перекатитесь на верхнюю часть спины. Напрягая мышцы живота перекатитесь обратно. Повторяйте в течение 30 секунд.
6 Отжимание от стула
Сядьте на край стула, ноги на полу, стопы паралельно друг другу. Удерживаясь руками за стул и отводя локти назад, опустите таз к полу, подтягивая левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое, подтягивая правую ногу. Сделайте мининум 12 раз на каждую ногу.
7 Отжимание от стены
Встаньте перед спиной на расстоянии вытянутой руки. Ладони на стену на уровне плеч, ступни паралельно друг другу на небольшом расстоянии. Отжимайтесь так, чтобы максимальный угол сгиба в локте был не больше 90 гр. Повторите в течение 30 секунд.
8 Бабочка
Встаньте, держа гантели вдоль туловища. Подтяните правую ступню к левой икре, почти под колено, вставая при этом на носочек левой ноги. Одновременно поднимаем гантели к плечам через стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую сторону — левая ступня к правой икре, поднимаемся на носочек правой ноги.
Так же очень эффективными считаются утренние упражнения из комплексов йоги или тайчи, утренняя растяжка.
Фото: архив ДО
www.goodhouse.ru
Утренняя зарядка под музыку
Утренняя домашняя зарядка, даже самая ленивая, способна сделать рабочий день вдвое продуктивнее. Важно не просто раскрыть глаза и нести свое бренное тело на работу, но и размять его для начала. Если уж тебе совсем неохота, можно ведь и в постели зарядку сделать.
© Depositphotos
Утренняя зарядка под музыку
Чтобы разогреть всё тело, необходимо уделить энергичной зарядке 10 минут. Чтобы лень отступила, включи любимую музыку, поднимай семейство — и вперед. Если у тебя часто бывают нервные тики, но агрессия тут ни при чём, попробуй делать зарядку для лица. Это поможет избежать судорог и сохранит личико молодым и красивым.
© Depositphotos
- Поставь ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделай по 4 наклона головы вверх-вниз. Не болтай головой быстро, чтобы не повредить позвонки, старайся растянуть мышцы шейного отдела.
- Поворачивай голову вправо-влево 4 раза.
- Медленно и аккуратно делай круговые движения головой вправо-влево 3 раза.
- Переходим к разминке рук и плеч. Разведи выпрямленные руки в стороны, скрести их, будто хочешь себя обнять. Упражнение выполняй в темпе по 5 раз.
- Руки выпрями, правая рука поднята вверх, левая — вниз. Поочередно делай махи вверх-вниз, при этом немного пружиня руками. Повтори 6 раз.
- Положи руки на плечи и сделай круговые движения вперед-назад 4 раза.
- Выполни махи обеими руками вперед, затем назад по 4 раза.
- Положи руки за голову, локти разведи в стороны. Сделай наклоны к правой ноге и к левой. Повтори 4 раза.
- Подними правую руку вверх, левую заведи за спину. Наклонись влево с правой поднятой рукой, затем вправо, подняв левую руку. Повтори 3 раза в каждую сторону.
- Согни правую ногу в колене прямо перед собой. Медленно подтяни колено руками к животу. Повтори на каждую сторону по 2–3 раза. Если не можешь удержаться на одной ноге, делай растяжку возле стенки или спинки стула.
- Поставь руки на пояс, согни одну ногу в колене. Колено направлено в сторону, старайся как можно выше понимать ногу. Подними и опусти ногу на пол 3 раза, повтори упражнение с другой стороны.
- Расставь ноги широко, руки на поясе. Делай неглубокие приседания 4–6 раз.
- Ноги расставлены широко. Руки подними над головой и наклонись вниз, затем выпрямись. Повтори упражнение 3–4 раза.
Дарья Лисичкина дает более подробные инструкции и выполняет эту зарядку в своем видео. Это лучшая утренняя зарядка для разогрева всего тела.
Кстати, чтобы выработать какую-либо привычку, достаточно выполнять что-либо в течение трех недель. Затем ты будешь делать всё автоматически. Это касается не только зарядки, проверено учеными. А ты делаешь по утрам зарядку?
Автор статьи
Вероника Жмурко
Вероника родилась в семье педагогов, восхищается живописью и инструментальной музыкой. Любит всех животных: дома у хрупкого редактора живут пес, морская свинка и черепашка. Мечтает однажды сесть в машину со своим псом и отправиться в кругосветное путешествие. Любимая книга — «О дивный новый мир» Олдоса Хаксли.
takprosto.cc
Утренняя зарядка: лучшие упражнения | Otvechaem.com
Зарядка по утрам — залог здоровья и предстоящего хорошего дня!
Утренняя тренировка имеет разнообразные вариации, но мы знаем как быстро проснуться, подтянуть фигуру, укрепить здоровье и сейчас об этом расскажем.
Упражнения для зарядки по утрам
Упражнения для шеи
Поворот головы в правую и левую стороны.
Наклон головы назад, вперед, в правую и левую стороны.
Плавные вращения головы по кругу.
Не рекомендуется выполнять упражнения с закрытыми глазами, если существуют проблемы с вестибулярным аппаратом.
Упражнения для рук
Вращайте кулаками, чтобы разогреть кистевые суставы. Выполняйте вращения, сцепив руки в “замок”.
Вращайте одновременно двумя плечами, затем каждым по очереди.
Вращайте прямыми руками.
Выполняйте вращения предплечьями. Сгибайте руку в локте, вращайте несколько раз на себя, затем от себя.
Вращайте локтями. Коснитесь плеч руками, не отрывая пальцев от них, совершайте круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.
Упражнения для корпуса
Держите ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны вперед, касаясь пола ладонями. Упражнения должны быть плавными.
Поставьте руки на пояс, выполняйте круговые движения тазом.
Ноги поставьте на ширине плеч, левую руку на пояс, правую вытяните вверх. Совершайте наклон влево и вправо по очереди.
Согните руки в локтях перед собой, кисти рук возьмите в замок. Вращайте туловищем влево, затем вправо.
Упражнения для ног
Выполняйте вперед и назад по очереди махи ногами.
Поднимайте ноги поочередно в разные стороны.
Приседайте, не отрывая пяток от пола. Руки держите прямо перед собой.
Утреннюю зарядку можно разбавить силовыми упражнениями: качайте пресс, отжимайтесь от пола, вращайте обруч, выполняйте упражнения с гантелями. Не допускайте после тренировки грубых ошибок и вы получите быстрый эффект.
Результат от ежедневных занятий
Выполняя утренние упражнения, человек обязательно улучшит общее состояние организма, поможет ему быстрее перейти в рабочее состояние.
Зарядка по утрам способствует активизации работы суставов, слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, настраивает центральную нервную систему на работу, что избавляет человека от чувства заторможенности, присутствующее после сна. Ежедневные выполнение зарядки приводит к благотворным физическим изменениям: улучшает кровообращение, настраивает на правильную работу сердечные мышцы, ускоряет венозный кровоток. Зарядка оказывает положительное влияние на работу легких, кровь насыщается кислородом, что успешно активизирует кислотно-восстановительные процессы в организме, усиливает мышцы и укрепляет суставы.
Каждый день выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы подготовите свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам рабочего дня. Правильно составленный комплекс упражнений добавит хорошего настроения, позволит почувствовать все радости активного образа жизни.
otvechaem.com