Специальные упражнения – Беговые и прыжковые упражнения — эффективное средство подготовки к учебно-тренировочному занятию в различных видах спорта « МБУДО ДЮСШ

Содержание

Специальные упражнения:

Скоростно-силовая выносливость.

Для развития скоростно-силовой выносливости применяются:

— упражнения в беге, прыжках, технико-тактических упражнениях с различной интенсивностью и различной продолжительностью работы и отдыха.

— Игры учебные с удлиненным временем, с заданным темпом перехода от защиты к нападению и обратно.

— Круговая тренировка (скоростно-силовая, специальная).

Специальная ловкость.

Используются упражнения:

— подбрасывание и ловля мяча в ходьбе и беге, после поворота, кувырков, падения, ловля мяча после кувырка с попаданием в цель.

— Метание теннисного и баскетбольного мяча во внезапно появившуюся цель.

— Броски мяча в стену, (батут) с последующей ловлей.

— Ловля мяча от стены (батута), после поворота, приседа, прыжка, перехода в положение сидя.

— Прыжки вперёд и вверх с подкидного мостика с выполнением различных действий с мячом и без мяча в фазе полёта (сохранить вертикальное положение туловища).

— Ведение мяча с ударом о скамейку; ведение с ударом в пол, передвигаясь по скамейке, ведение с перепрыгиванием препятствий. Ведение одновременно правой и левой рукой двух мячей, со сменой рук. Ведение мяча с одновременным выбиванием мяча у партнёра.

— Комбинирование упражнения, состоящие из бега, прыжков, ловли, передачи, бросков, ведения с предельной интенсивностью. Бег с различной частотой шагов, аритмичный бег по разметкам с точной постановкой ступни (наступая на разметки, ставя ступни точно у линии).

-Эстафеты с прыжками, ловлей, передачей и бросками мяча.

-Перемещение партнёров в парах лицом друг к другу, сохраняя расстояние между ними 2-3метра.

Прыжковые упражнения.

— Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (одиночные, сериями). — Многократные прыжки с ноги на ногу (на дальность при определённом количестве прыжков; на количество прыжков при определённом отрезке от 10 до 50м.). — Прыжки на одной ноге, на месте и в движении без подтягивания и с подтягиванием бедра толчковой ноги.

— Прыжки в сторону (одиночные и сериями) на месте через «канавку» и продвигаясь вперёд, назад.

— Бег и прыжки с отягощениями (пояс, манжеты на голенях, набивные мячи, гантели).

Быстрота и ловкость.

— Ускорения, рывки на отрезках от 3-х до 40м. из различных положений (сидя, стоя, лёжа) лицом, боком и спиной вперёд.

— Бег с максимальной частотой шагов, на месте и перемещаясь.

— Рывки по зрительно воспринимаемым сигналам: вдогонку за партнёром, в соревновании с партнёром за овладение мячом, за летящим мячом с задачей поймать его.

— Бег за лидером без смены и со сменой направления (зигзагом, лицом и спиной вперёд, челночный бег, с поворотом).

— Бег на короткие отрезки с прыжками в конце, середине, начале дистанции.

Специальные упражнения.

— Сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах, и круговые движения кистями.

— Отталкивание от стены ладонями и пальцами одновременно и попеременно правой и левой рукой.

— Передвижения в упоре на руках по кругу (вправо и влево), носки ног на месте.

— Передвижения на руках в упоре лёжа, ноги за голеностопные суставы удерживает партнёр. Из упора лёжа «подпрыгнуть», одновременно толкаясь руками и ногами, сделать хлопок руками.

— Упражнения для кистей рук с гантелями, булавами, кистевыми эспандерами, теннисными мячами (сжимание).

— Имитация броска с амортизатором (резиновым бинтом), гантелями. Поднимание и опускание, отведение и приведение рук с гантелями в положении лёжа на спине на скамейке.

— Метание мячей различного веса и объёма (теннисного, хоккейного, мужского и женского баскетбольного, набивного мяча весом 1-5кг.) на точность, дальность, быстроту.

— Метание камней с отскоком от поверхности воды.

— Метание палок (игра в «городки»).

— Удары по летящему мячу (волейбольному и баскетбольному в прыжке, с места, с разбегу в стену, через волейбольную сетку, через верёвочку на точность попадания в цель).

— Броски мячей через волейбольную сетку, через верёвочку на точность попадания. Падение на руки вперёд, в стороны с места и с прыжка.

— Бросок мяча в прыжке с разбега, толкаясь о гимнастическую скамейку.

— Бросок мяча в прыжке с подкидного мостика на точность попадания, в мишени на полу и на стене, в ворота.

studfile.net

Специальные физические упражнения: виды, показания

Специальные физические упражнения различают по характеру мышечного сокращения, условиям выполнения, специфичности воздействия. Пассивным и называют упражнения, которые выполняет, методист в отсутствие у больного активных движений. Посредством активизации проводящих путей ЦНС эти упражнения стимулируют появление у больного активных движений.

Виды специальных физических упражнений

Пассивные упражнения в основном применяют при центральных и периферических парезах и параличах, у резко ослабленных больных, находящихся в тяжелом состоянии. Помимо того что они стимулируют восстановление активных движений, пассивные упражнения предотвращают развитие контрактур в суставах, поддерживая эластичность связочно-мышечного аппарата, способствуют улучшению трофики тканей вследствие активизации «мышечного насоса».

Для достижения положительного эффекта при выполнении пассивных упражнений движения в изолированном суставе необходимо осуществлять с максимальной амплитудой в одной плоскости и повторять их не менее 30 раз 3—4 раза в день. Активно-пассивные упражнения выполняет методист при активном участии больного.

При выраженном болевом синдроме методист производит движения при расслаблении мышц больным.
При выраженной мышечной слабости (сила 1 балл) активно-пассивные упражнения предотвращают переутомление мышц.

Однако их основная цель — разрыв рефлекторной дуги болевой цепи. Активно-пассивные упражнения применяют при выраженной гипотрофии мышц и заболеваниях суставов в подостром периоде. Движения производят до границы боли с незначительным ее преодолением. Темп выполнения упражнений медленный, с паузами для расслабления.

Каждое движение повторяют от 10 до 15 раз. К активно-пассивным упражнениям относятся и упражнения с самопомощью, при выполнении которых не методист, а сам больной с помощью здоровых конечностей помогает себе через систему блоков производить движения в пораженной конечности. Эти упражнения показаны при гипотрофии мышц (сила до 2 баллов), в раннем послеоперационном периоде, при переломах с целью восстановления двигательной функции, при болевом синдроме у больных с заболеваниями суставов.

Под влиянием этих упражнений местное кровообращение активизируется в большей степени, чем при выполнении пассивных упражнений. На более поздних этапах восстановления двигательной функции, при застарелых контрактурах можно применять активные движения с незначительным пассивным растяжением связочно-мышечного аппарата. Данные упражнения выполняют на грани болевых ощущений.

Специальные физические упражнения различают по характеру мышечного сокращения, условиям выполнения, специфичности воздействия.

Пассивные физические упражнения

Пассивным и называют упражнения, которые выполняет, методист в отсутствие у больного активных движений. Посредством активизации проводящих путей ЦНС эти упражнения стимулируют появление у больного активных движений. Пассивные упражнения в основном применяют при центральных и периферических парезах и параличах, у резко ослабленных больных, находящихся в тяжелом состоянии.

Помимо того что они стимулируют восстановление активных движений, пассивные упражнения предотвращают развитие контрактур в суставах, поддерживая эластичность связочно-мышечного аппарата, способствуют улучшению трофики тканей вследствие активизации «мышечного насоса». Для достижения положительного эффекта при выполнении пассивных упражнений движения в изолированном суставе необходимо осуществлять с максимальной амплитудой в одной плоскости и повторять их не менее 30 раз 3—4 раза в день.

Активно-пассивные физические упражнения

Активно-пассивные упражнения выполняет методист при активном участии больного. При выраженном болевом синдроме методист производит движения при расслаблении мышц больным. При выраженной мышечной слабости (сила 1 балл) активно-пассивные упражнения предотвращают переутомление мышц. Однако их основная цель — разрыв рефлекторной дуги болевой цепи.

Активно-пассивные упражнения применяют при выраженной гипотрофии мышц и заболеваниях суставов в подостром периоде. Движения производят до границы боли с незначительным ее преодолением. Темп выполнения упражнений медленный, с паузами для расслабления. Каждое движение повторяют от 10 до 15 раз.

К активно-пассивным упражнениям относятся и упражнения с самопомощью, при выполнении которых не методист, а сам больной с помощью здоровых конечностей помогает себе через систему блоков производить движения в пораженной конечности.

Эти упражнения показаны при гипотрофии мышц (сила до 2 баллов), в раннем послеоперационном периоде, при переломах с целью восстановления двигательной функции, при болевом синдроме у больных с заболеваниями суставов.

Активные упражнения

Являются основными в занятиях, могут быть разнообразными как по характеру мышечного сокращения, так и по условиям, в которых их выполняют. К активным динамическим упражнениям относятся те, при выполнении которых мышца сокращается изотонически, т. е. уменьшается ее длина и сближаются места прикрепления.

При этом происходит движение в суставе. Динамические упражнения наилучшим образом улучшают химизм мышечного сокращения и эластичность связочно-мышечного аппарата, способствуют увеличению подвижности в суставах. Они могут быть свободными, т. е. их выполняют в пределах максимального объема движений в суставах при минимальном мышечном сокращении (маховые упражнения).

Также можно производить эти движения в преодолевающем (преодоление веса дистального сегмента), уступающем (под воздействием веса дистального сегмента) и удерживающем (удержание принятого положения) режимах. В травматологической и ортопедической практике большее распространение получила градация динамических упражнений по условиям их выполнения.

Динамические упражнения можно выполнять в облегченных условиях — облегченные упражнения . Это необходимо при недостаточной мышечной силе (2—3 балла), тугоподвижности сустава после периода иммобилизации, болевом синдроме, в раннем послеоперационном периоде после металлостеосинтеза, операций на суставах для профилактики контрактур, при недостаточной степени консолидации перелома.

Для облегчения движений используют укорочение рычага действия, т. е. приближение центра тяжести конечности к оси вращения, например сгибание руки в локтевом суставе, сгибание или отведение в плечевом суставе; скользящие полированные панели с роликовыми подставками для уменьшения силы трения между поверхностью и перемещаемым сегментом конечности; разгрузка конечности за счет опоры на горизонтальную поверхность или подвешивание конечности на лямках через систему блоков на специальной сетке Рохера, что в зарубежной литературе называется суспензионной терапией.

По сути этот прием аналогичен выполнению физических упражнений в воде и позволяет активно, дозированно воздействовать на определенный сустав или мышечную группу с целью увеличения объема движений при максимальном мышечном расслаблении. Динамичные свободные движения поврежденной конечностью служат переходным звеном от упражнений с разгрузкой к упражнениям с отягощением или дозированным сопротивлением.

Свободные динамические упражнения выполняют в различных исходных положениях, с предметами и без предметов, они могут быть разными по сложности, координации, темпу выполнения. Динамические упражнения с сопротивлением (отягощением) используют на заключительных этапах восстановления двигательной функции. При выполнении этих упражнений мышечная группа преодолевает дополнительное сопротивление движению, например руки методиста, резинового бинта, эспандера, дополнительного веса, фиксированного непосредственно к конечности или через систему блоков. Данные упражнения назначают при силе мышц не менее 4 баллов с целью повышения их выносливости при гипотрофии, вызванной гипокинезией им мобилизацией, профилактики мышечной гипотрофии при гипокинезии, а также для развития компенсаторных возможностей.

Выполнение упражнений

При выполнении упражнений с сопротивлением увеличивается афферентная сигнализация, расширяется зона возбуждения в коре головного мозга, что вызывает опосредованное напряжение контралатеральных мышечных групп.

Для правильного выполнения упражнений с сопротивлением необходимо определить темп выполнения движений; величину сопротивления в соответствии с функциональным состоянием мышечной группы или изолированной мышцы.
Противодействие должно составлять 50—100% возможностей данной мышцы и может оказываться в различные фазы движения (в начале, середине, конце и на всем протяжении).
При выполнении данного вида движений для верхних и нижних конечностей необходимо помнить, что укрепление мышц способствует стабилизации сустава.

Таким образом, упражнения с сопротивлением приведут к замедлению восстановления объема движений в суставе, что нежелательно, если еще не достигнут достаточный объем этих движений после травмы. При выполнении упражнений с отягощением на блоковых установках необходимо фиксировать проксимальный (неподвижный) сегмент конечности.

К изометрическим упражнениям относятся такие, при которых мышца сокращается, но не происходит изменения ее длины, т. е. не возникают движения в суставах. Изометрические упражнения назначают в тех случаях, когда невозможно использовать динамические упражнения (период иммобилизации, первые дни после операций, начальные этапы восстановления после парезов).

Их выполняют, производя серию напряжений — по 10—15 раз с экспозицией 2—3 с (кратковременные) и 5—7 с (длительные). Первые направлены на улучшение кровообращения в напрягаемых мышцах, вторые — на профилактику мышечной гипотрофии, например под гипсовой повязкой. Увеличить мышечную силу путем изометрических сокращений сложно.

Для этого используют так называемые статические упражнения, т. е. удержание конечности в определенном положении благодаря изометрическому сокращению (можно с дополнительным весом). Длительность удержания увеличивают в соответствии с функциональными возможностями мышцы до 10—15 с с обязательными паузами расслабления. Необходимо помнить, что статические упражнения сопровождаются задержкой дыхания, поэтому после упражнения необходима пауза для отдыха и расслабления, во время которой выполняют дыхательные упражнения.

Статические упражнения противопоказаны больным:

с заболеваниями органов дыхания и кровообращения.
Идеомоторным и (воображаемыми) упражнениями, или упражнениями в «посылке импульсов к сокращению мышц», называют мысленно воспроизводимые движения.

Эти упражнения назначают в период иммобилизации, при парезах и параличах. Их действие связано с сохранением стереотипа движения в ЦНС. Идеомоторные упражнения направлены на профилактику контрактур в суставах. Обычно их выполняют содружественно или попеременно с аналогичным движением здоровой конечностью. Движения должны быть простыми и хорошо известными больному.

Корригирующие гимнастические упражнения

Корригирующие гимнастические упражнения способствуют устранению деформаций опорно-двигательного аппарата (кифоз, сколиоз, крыловидные лопатки и др.). Существуют два вида корригирующих упражнений — симметричные и асимметричные. К симметричным относятся такие, при выполнении которых сохраняется срединное положение позвоночного столба. Их эффект связан с неодинаковым напряжением мышц при попытке сохранить симметричное положение частей тела при сколиозе: мышцы на стороне выпуклости напрягаются более интенсивно, а на стороне вогнутости несколько растягиваются.

При этом происходит постепенное выравнивание мышечной тяги с обеих сторон, устраняется ее асимметрия. Асимметричные корригирующие упражнения позволяют сконцентрировать их лечебное воздействие локально на данном участке позвоночного столба. Их подбирают строго индивидуально с учетом локализации процесса и характера действия упражнений на кривизну позвоночника.

Упражнения на расслабление, общее и местное, предусматривают сознательное снижение тонуса различных мышечных групп. Для лучшего расслабления мышц конечностям и туловищу больного придают положение, при котором точки прикрепления напряженных мышц сближены. Для обучения больного активному расслаблению используют маховые движения, приемы встряхивания, сочетание упражнений с удлиненным выдохом.

Ощущение расслабления определяется и фиксируется больным на здоровых конечностях после сильного напряжения мышц (постизометрическая релаксация). Выполнение физических упражнений любого вида сочетается с дыханием, тем не менее необходимо выделить группу специальных дыхательных упражнений, в которую входят статические, динамические, дренирующие дыхательные упражнения и локализованное дыхание. Статические дыхательные упражнения выполняют только с помощью собственно дыхательных мышц, они помогают больному освоить правильное дыхание, акцентировать внимание на типе дыхания, изолированно воздействовать на фазу дыхания.

Эти упражнения менее нагрузочны, чем динамические, поэтому их назначают при более тяжелом состоянии больного. Динамические дыхательные упражнения выполняют в сочетании с движениями конечностями, т. е. с подключением дополнительной дыхательной мускулатуры. Они способствуют усилению экскурсии грудной клетки и диафрагмы, увеличению подвижности ребер, укреплению дыхательной мускулатуры.

При тяжелом состоянии больного, отсутствии сознания при проведении ИВЛ используют пассивные дыхательные упражнения.

Инструктор ЛФК располагает свои руки на различных участках грудной клетки больного и, следуя за ритмом его дыхания, оказывает дозированное давление на грудную клетку во время вдоха. Таким образом, через посредство механорецепторов усиливается и стимулируется дыхание.
Для усиления отхождения мокроты используют приемы встряхивания, постукивания, поколачивания по грудной клетке во время выдоха в сочетании с вибрационным массажем дыхательных мышц. Задачей общих дыхательных упражнений является улучшение легочной вентиляции благодаря укреплению дыхательных мышц и усилению экскурсии грудной клетки и диафрагмы.

Дыхательные упражнения

Специальные дыхательные упражнения направлены на профилактику и ликвидацию легочных осложнений: гипостатическои и аспирационнои пневмонии, ателектаза, плеврита лёгких и др. Постуральные упражнения (лечение положением ) — специальная укладка конечностей или всего туловища в определенных корригирующих положениях. Укладку осуществляют с помощью специальных лонгет, фиксирующих повязок, шин, мешочков с песком.

Лечение положением проводят как с целью предотвращения развития патологической установки в конечности (подстопник для профилактики эквинусного положения стопы при парезе), так и для закрепления результата лечения при активном восстановлении движений в суставе. Так, пассивную смену разгибания в коленном суставе на сгибательное положение на валике, подведенном под колено, с изменением положения через каждый час осуществляют для профилактики контрактуры в суставе и используют с первых дней после менискэктомии.

Фиксацию сустава в положении максимально возможного сгибания (разгибания) мешочками с песком или на специальной шине на 10—15 мин проводят как завершающий прием процедуры лечебной гимнастики. Лечение положением проводят и при статических деформациях позвоночника, используя для этого валик или специальный гамачок, который под водят под дугу искривления на стороне выпуклости.

Лечебная гимнастика

Физические упражнения назначают больному в виде процедуры лечебной гимнастики, которую в зависимости от состояния больного и периода лечения можно проводить индивидуально, малогрупповым или групповым методом.

Продолжительность процедуры от 15—20 до 30—40 мин. Утреннюю гигиеническую гимнастику проводят в палате больных для устранения процессов торможения в коре головного мозга.

Общеразвивающая гимнастика имеет общетонизирующий характер, ее также проводят в палате без учета особенностей травмы или заболевания. Специальную лечебную гимнастику используют для решения конкретных задач с учетом особенностей заболевания или характера повреждения опорно-двигательного аппарата.

Противопоказаниями к занятиям лечебной гимнастикой являются:

температура тела выше 38°С,
наличие острого гнойного или воспалительного процесса,
декомпенсация деятельности основных жизненно важных систем,
кровотечение или опасность его возникновения,
психические нарушения,
злокачественные опухоли,
резко выраженный болевой синдром,
подозрение на повреждение внутренних органов.

Для назначения больному с переломами костей конечностей лечебной гимнастики необходимо оценить тяжесть его состояния, установить, как давно произошла травма, определить наличие сопутствующих заболеваний и повреждений. При осмотре выявляют характер иммобилизации и степень нарушения двигательной функции. После ознакомления с результатами рентгенографии и других исследований в случае отсутствия противопоказаний назначают лечебную гимнастику в соответствии с периодом лечения.

Задачи лечебной гимнастики в период иммобилизаци и — предупреждение осложнений, связанных с ограничением двигательной активности больного, улучшение кровотока и трофики тканей в поврежденной конечности, профилактика мышечной гипотрофии и тугоподвижности в суставах иммобилизованной конечности.

Постиммобилизационный период начинается после прекращения иммобилизации и продолжается в среднем 2—3 нед. Клинически в этот период отмечается сращение перелома, однако костная мозоль еще недостаточно прочная, имеются трофические нарушения, мышечная гипотрофия и тугоподвижность в суставах разной степени выраженности. Задачами лечебной гимнастики в этот период являются постепенная адаптация больного к вертикальному положению и обучение передвижению с помощью дополнительных средств опоры, улучшение кровообращения в конечности, нормализация мышечного тонуса и увеличение подвижности в суставах.

Восстановительный период является закономерным продолжением постиммобилизационного. Лечебную гимнастику в этот период проводят с целью восстановления нормальной амплитуды движений в суставах, укрепления мышц и восстановления опороспособности конечности. Как правило, это поликлинический этап лечения больного.

В ортопедической клинике задачи лечебной гимнастики зависят от стадии заболевания и периода заболевания (острый, подострый, хронический).

При резко выраженном болевом синдроме занятия лечебной гимнастикой не проводят, используют лишь смену положения конечности или в суставе.
В подростом периоде лечебную гимнастику назначают для уменьшения выраженности болевого синдрома вследствие расслабления мышц и улучшения местного кровотока, улучшения подвижности в суставах или позвоночнике.
В период ремиссии при хронических заболеваниях опорнодвигательного аппарата лечебная гимнастика необходима в основном для укрепления соответствующих мышечных групп, в результате чего стабилизируется развитие патологического процесса и увеличиваются компенсаторные возможности организма больного.

Кроме того, следует выделить периоды предоперационной подготовки больного и послеоперационный. В предоперационном периоде лечебную гимнастику проводят с целью обучения больного упражнениям, которые следует выполнять сразу после операции, и навыкам по самообслуживанию.

Ранний послеоперационный период продолжается до снятия швов, поздний послеоперационный период — до выписки из стационара. В эти периоды с помощью лечебной гимнастики последовательно решают задачи в соответствии с характером оперативного вмешательства.

travmatolog.net

Как улучшить технику бега | Бег, Тренировочные советы, Упражнения для бега, , Train For Gain

Меб Кефлезигхи является серебряным призером ОИ-2004 в марафонском беге, а также победителем Нью-Йоркского (2009) и Бостонского (2014) марафонов. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с одной из глав его книги Meb For Mortals: How to Run, Think, and Eat like a Champion Marathoner, посвященной улучшению техники бега.

Основные аспекты правильной техники бега

Если посмотреть на самых лучших в мире бегунов на длинные дистанции, можно заметить, что каждый из них обладает своей уникальной техникой бега. Тем не менее, существуют некоторые общие элементы. Давайте рассмотрим ключевые составляющие хорошей техники бега более детально.

ПОЛОЖЕНИЕ СТОП ПРИ ПРИЗЕМЛЕНИИ. При приземлении ваши стопы должны располагаться под центром тяжести. Если вы слишком растягиваете шаг, то ступня будет находиться впереди тела. Это замедлит вас, так как вы будет натыкаться на переднюю ногу и больше времени находиться в контакте с поверхностью.

МАХИ НОГАМИ. В идеале, во время фазы переноса, маховая нога движется в сторону противоположного колена. Поднимать ступню до уровня икры — хорошая цель для тех, кто склонен во время бега шаркать ногами. Подводя маховую ногу ближе к колену опорной ноги, вы будете держаться значительно прямее, не растягивая при этом шаг.

ЖИВОТ И СПИНА. Во время бега обязательно держите мышцы кора напряженными, а живот втянутым, словно ожидаете удара.

ПОЛОЖЕНИЕ РУК. Работайте руками по направлению движения, а не вперед-назад вдоль всего корпуса. Представьте, что вы собираетесь совершить удар. Так ваши руки будут двигаться максимально прямо. Внутренняя сторона запястья должна находиться рядом с талией. Один знакомый посоветовал мне представить ковбоя из старых фильмов о Диком Западе — как его руки быстро скользят вдоль талии, когда он тянется за револьверами.

ПОЛОЖЕНИЕ ПЛЕЧ. Опустите плечи и держите их как можно ровнее. Старайтесь вытягивать шею, а плечи опускать вниз, словно вы стремитесь дотянуться ими до земли.

ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ. Представьте, что у вас на макушке лежит яйцо, которое вам ни в коем случае нельзя уронить. Находясь в таком положении, когда уши расположены ровно над плечами, вы инстинктивно будете поднимать колени выше, стремясь не опускать голову.Так вы добьетесь более высокого каденса и не будете чрезмерно растягивать шаг.

Держите голову прямо и смотрите на 20-30 метров перед собой, а не в землю или под ноги. Вы можете поглядывать вниз, когда поднимаетесь в гору или бежите по маршруту с большим количеством препятствий. Однако во всех остальных случаях концентрируйтесь на том, что находится на уровне глаз.

Некоторые действия, которые могут нарушить вашу технику бега

Я часто вижу бегунов, которые крепят на руку телефон, чтобы во время тренировки можно было слушать любимую музыку. Если для вас важна техника бега, откажитесь от этой затеи.

В следующий раз обязательно обратите внимание на таких «меломанов». Если телефон расположен на левой руке — выше локтя — то, как правило, правая рука движется в нормальном темпе, а левая — быстрее, поскольку к ней прикреплен дополнительный вес.

Вам может казаться, что такой «аксессуар» никак не влияет на вашу технику, однако поверьте, тело найдет способ, как компенсировать дополнительное утяжеление. Это не обязательно будет движение рукой, возможно, вы будете интенсивнее раскачиваться из стороны в сторону или сильнее напрягать мышцы бедра.

Я не говорю, что музыка во время бега — это плохо. Но есть способы, как слушать ее без вреда для техники, например, закрепив беспроводной плеер на поясе. А возможно вам больше понравиться бегать без телефона, отключившись на время пробежки от внешнего мира и давая сознанию возможность перезарядиться.

Также на технике никак не скажется небольшая поясная сумка, при условии, что в ней лежит всего пара легких вещей, а сама сумка расположена ровно по центру спины или прямо над ягодицами. Обязательно отрегулируйте ремень, чтобы во время бега сумка не болталась и не вынуждала вас подстраивать шаг.

Не вредят технике бега и специализированные сумки для воды. Поскольку я профессионал, то во время забегов меня всегда поджидают бутылки с выбранным мною напитком. Во время марафона такие пункты питания, как правило, расположены каждые 5 километров. Однако для большинства бегунов такая привилегия не доступна. Если то, что предлагают во время забега, вас не устраивает, то возможно вам стоит держать свой напиток при себе на протяжении всего маршрута.

Но будем откровенны, брать бутылку на 5 или 10-километровую гонку абсолютно нет смысла. Однако это может обеспечить вам комфорт во время марафона или полумарафона, которые, как правило, занимают не менее 2 часов, и здесь я полностью на вашей стороне.

Существует ряд действий, выполняя которые вне основой тренировки, мы можем существенно улучшить свою технику (например, проведение силовых тренировок т.д.). Однако есть и такие моменты, которые, наоборот, могут сделать только хуже.

Как снизить влияние факторов, которые могут ухудшить вашу технику бега в течение дня

Для большей части бегунов главным врагом является поза, в которой они находятся во время работы. Многочасовое сидение за рабочим столом может негативно отразиться на осанке во время бега, поскольку при таком положении голова тянется вперед к монитору, а также напрягаются плечи и нижняя часть спины. Пожалуй, самое пагубное, что может вас ожидать — это «спячка ягодичных мышц». Этот термин, придуманный физиотерапевтом Филом Уортоном, означает чрезмерное ослабление этой самой крупной мышцы, которая так важна для скорости и хорошей техники бега.

Для того, чтобы избежать данной проблемы, постарайтесь вставать с рабочего места не реже чем раз в 30 минут. Также не стоит сидеть без движения дольше часа. Регулярно вставайте и прогуливайтесь хотя бы пару минут, чтобы растормошить мышцы.

Также полезно работать за конторкой или столом с регулируемой высотой, что позволит вам больше времени проводить на ногах.

Некоторые бегуны заменяют офисный стул на фитбол. Такая альтернатива вынуждает вас следить за осанкой и позволяет больше задействовать ягодичные мышцы и мышцы кора. Не важно, на чем вы сидите, всегда следите за своей осанкой. Старайтесь сидеть прямо, чтобы ступни полностью касались пола, а колени были согнуты под углом в 90 градусов, при этом не забывайте держать прямо верхнюю часть корпуса — от талии до плеч и головы. При таком положении уши должны находиться прямо над плечами.

Расскажу вам одну хитрость. Если я знаю, что мне предстоит встреча, во время которой я буду вынужден сидеть в течение долгого времени, я стараюсь заранее прогуляться или просто постоять. Планируйте такие моменты наперед, чтобы вам не пришлось пересаживаться с рабочего стола сразу за стол переговоров без возможности предварительно размяться. Если у вас есть возможность стоять во время такого собрания, замечательно. Однако всегда оставайтесь профессионалом и соблюдайте правила компании: заявить, что вы будете стоять на протяжении всего собрания, потому что беспокоитесь о своей осанке во время бега — не самая лучшая идея для вашей карьеры.

Специальные беговые упражнения для улучшения техники бега

Следующие упражнения улучшат вашу беговую технику во многих отношениях — укрепляя ключевые мышцы, которые задействуются при беге, улучшая диапазон движений и связь между вашей нервной системой и мышцами, а также просто помогая вам концентрироваться на правильной технике бега.

Эти три упражнения увеличивают длину шага, улучшают работу коленей и координацию ног.

Подъем бедра. Вариант А

Через подскок двигайтесь вперед, поднимая бедра таким образом, чтобы они были параллельны земле, либо настолько высоко, насколько можете. При этом ступня поднятой ноги должна быть также параллельна поверхности. Работайте руками синхронно с движениями ног, корпус при этом держите прямо и расслабленно.

Повторяйте это движение на протяжении 20 метров, затем немного отдохните и сделайте еще раз. После того, как вы освоите это упражнение, выполняйте его, двигаясь 20 метров лицом вперед, а назад – спиной.

Подъем бедра. Вариант В

В отличие от варианта А, где ступни находятся параллельно полу, во время выполнения этого упражнения вы частично подтягиваете стопу поднятой ноги под ягодицы, а затем, напрягая мышцы задней поверхности бедра,разгибаете ногу таким образом, чтобы касание о землю пришлось на средний отдел стопы. Как и в случае с предыдущим вариантом, используйте приземление как импульс для движения противоположной ноги.

Подъем бедра. Вариант С

Выполните в подсоке подъем бедра с отведением в сторону (ступня как и бедро повернуты приблизительно на 45 градусов). Затем быстро опустите поднятую ступню назад, при этом опорная нога должна оставаться прямой. Используйте приземление как импульс для движения противоположной ноги. Сконцентрируйтесь на том, чтобы как можно быстрее поднимать и опускать ноги.

Следующие три упражнения помогут сократить время контакта с землей, обеспечивая более быстрое и эффективное движение. Кроме того, упражнение Перекрестный шаг (Кариока) способствует улучшению амплитуды движения бедер и коленных суставов.

Перекрестный шаг (Кариока)

Перемещаясь влево, держите левую ногу прямо, попеременно перекрещивая правую ногу спереди или сзади левой. На протяжении всего движения поворачивайте бедра и помогайте себе руками.

Выполните это движение 20 метров, затем развернитесь на 180 градусов и повторите его в другую сторону, на этот раз держа прямо правую ногу.

Перекрестный шаг с высоким подниманием бедра

Повторите предыдущее упражнение, но теперь, двигаясь влево, попробуйте перекрестить правую ногу таким образом, чтобы стопа находилась на уровне левого колена.

Семенящий бег

Касаясь земли только носками стоп, двигайтесь вперед как можно быстрее, при этом делая максимально мелкие шаги. Старайтесь минимально поднимать колени.

Выполните это движение 10 метров, немного отдохните и повторите еще раз.

Следующие несколько упражнений приучат ваши мышцы работать синхронно; увеличат силу, с которой вы отталкиваетесь от земли; улучшат способность двигаться во всех направлениях; а также укрепят группы мышц, которые часто игнорируются.

Прыжки на двух ногах

Встаньте прямо, ноги прямые, ступни вместе. Прыгайте вперед на двух ногах, стараясь при этом тянутся всем телом вверх. Прыжки должны быть легкими и упругими. С каждым прыжком продвигайтесь вперед на 10-15см.

Расстояние — 3м лицом вперед, назад-спиной.

Прыжки в сторону на одной ноге

Встаньте ровно, правая нога выпрямлена, левая – согнута в колене, левую ступню при этом старайтесь удерживать на уровне икроножной мышцы. Совершите прыжок на правой ноге вбок на 10-15 см сантиметров.

Расстояние — 3 метра в одну сторону, затем смените ногу и повторите движение.

Прыжки на одной ноге

Встаньте ровно, правая нога слегка согнута, левая – согнута в колене, таким образом, чтобы стопа поднятой ноги находилась в районе колена опорной ноги. Если вам слишком тяжело находиться в таком положении, держите ступню на уровне лодыжки опорной ноги. Совершайте такие же прыжки, как в упражнении «Прыжки на двух ногах»

Расстояние — 3 метра лицом вперед, назад — спиной, затем смените ногу и повторите движение.

Удары по воображаемому мячу

Встаньте ровно, ноги прямые на ширине плеч. Опираясь на левую ногу, слега поднимите правую и выдвиньте ее на несколько сантиметров вперед таким образом, как будто вы бьете мяч внутренней стороной стопы. Повторите это же движение на другую ногу. Сделайте по 5 подходов на каждую ногу.

Выпады

Медленно поднимите правую ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов, и шагните вперед таким образом, чтобы при приземлении угол в 90 градусов сохранился. При этом левая ступня должна оставаться на месте. Делая следующий выпад левой ногой, выполняйте шаг за счет напряжения ягодичных мышц. Также старайтесь сохранять прямое положение спины, руки расположены по бокам.

Расстояние — 20м.

Выпады назад

Используйте тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, но в этот раз двигайтесь назад, а не вперед. Возможно, поначалу движение покажется вам необычным и сложным, однако не сдавайтесь и продолжайте его выполнение.

Расстояние -20м.

Перекрестные выпады с отведением ноги назад

Сгибая левую ногу, заведите правую ногу за левое колено, и опуститесь как можно глубже. Вернитесь в исходное положение, смените ногу и повторите движениев противоположную сторону.

Выполните по 10 повторений для каждой ноги.

Следующие упражнения, выполняемые на поверхности с небольшим уклоном (1-2 процента),увеличат вашу мощность (упражнения в гору) и ловкость (упражнения, выполняемые на спуске). Если вы не можете найти подходящее место, выполняйте упражнения на ровной земле. Лучше делать их так, чем не делать вообще!

Дриблинг

Сбегите вниз по склону, но с каждым шагом преодолевайте всего 10-15 сантиметров. Не переживайте по поводу скорости, старайтесь сохранять высокую частоту шагов. Сосредоточьтесь на прямой осанке и на том, чтобы не поднимать ноги выше уровня лодыжек.

Расстояние -10м.

«Олений» бег в горку

Это упражнение представляет собой измененные прыжковые выпады. Немного наклонитесь вперед и оттолкнитесь отведенной назад ногой как можно сильнее,будто бы перепрыгиваете невидимое препятствие. Старайтесь следить за тем, чтобы толчковая нога в конечной фазе всегда была прямая.

Расстояние — 10м.

Прыжки из стороны в сторону в горку

Встаньте, слегка согнув колени, как будто вы катаетесь на беговых лыжах. Не разгибая коленей, прыгайте с ноги на ногу, с каждым прыжком продвигаясь вперед приблизительно на 30 сантиметров.

Дистанция:10м

Прыжки на полусогнутых ногах в горку

Исходное положение как в предыдущем упражнении.

Совершайте прыжки с ноги на ногу следите за тем, чтобы корпус оставался максимально прямым. Представьте, что ягодицы и колени работают как одна большая мышца. Приземляйтесь на средний отдел стопы.

Дитсанция:10м

Бег на прямых ногах с горки

Представьте, что ваши ноги это разомкнутые ножницы. Двигайтесь вниз по склону широким шагом, сохраняя ноги прямыми,руки работают как во время обычного бега. Приземляйтесь на переднюю часть стопы и быстро отталкивайтесь от земли.

Дистанциия:10м.

Прыжки в высоту в горку

Оттолкнитесь опорной ногой как можно сильнее, с каждым шагом стремясь подпрыгнуть как можно выше.

Расстояние -10 м.

Эти упражнения задействуют важные ягодичные мышцы и улучшают баланс, что особенно важно во время бега по неровным поверхностям, например, по пересеченной местности.

Ходьба в полуприседе

Сведите ступни и колени вместе, согните ноги и отведите таз таким образом, словно собираетесь сесть на невидимый стул.

Оставаясь в таком положении, приставными шагами двигайтесь сначала на 20 метров влево, затемна 20 метров вправо.

Ходьбав пролуприседе перекрестным шагом

Исходное положение — присед, аналогичный предыдущему упражнению. Но в этот раз поставьте ноги на ширине плеч.

Заведите левую ногу за правую, и переместите ее вправо приблизительно на 30 сантиметров. Пройдите таким образом 20 метров, затем смените ногу и повторите движение в другую сторону.

Ходьбав пролуприседе двойным перекрестным шагом

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Но когда вы скрещиваете левую ногу с правой, поочередно ставьте ее сначала перед правой ногой, а затем позади нее.

Пройдите таким образом 20 метров, затем смените ногу и повторите движение в другую сторону.

Последние два упражнения улучшают работу рук во время бега. Это особенно полезно для тех, у кого руки «гуляют» по бокам.

Махи руками сидя

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, спину держите прямо. Быстро двигайте руками вперед-назад как во время бега. Следите за тем, чтобы руки не пересекались.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Махи руками стоя

Встаньте прямо, ноги выпрямлены, взгляд направлен вперед.Быстро двигайте руками вперед-назад, как во время бега. Плечи при этом должны быть расслаблены, а запястья в нижней точке находятся на уровне талии. Если вы все делаете правильно, то заметите, насколько сильно вашему телу хочется побежать.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Я делаю эти упражнения каждый день. Я понимаю, что у вас, скорее всего, нет столько времени. Вашей задачей будет выполнять такие упражнения дважды в неделю, даже если вы перед этим пробежали несколько километров. Награда за это – более высокая скорость и снижение травматизма – перевешивают все неудобства и то время, которое вы потратите на это.

Вам не нужно выполнять все упражнения каждый раз, чередуйте их между собой, выделяя те, которое могут принести вам наибольшую пользу.

Источник: Meb For Mortals: How to Run, Think, and Eat like a Champion Marathoner

Перевод и адаптация: Сергей Рыков

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста. Или через социальные сети.

m.traingain.org

общие и специальные, почему их нужно делать

Многие любители бега не делают разминку перед тренировкой, считая, что медленный бег сам по себе является разминкой. Данное мнение ошибочно, для того, чтобы пробежка была продуктивной и безопасной, нужны специальные беговые упражнения для разминки. Они состоят из элементов, направленных на отработку тех качеств, которые пригодятся на основной тренировке. Это детальный анализ разминки перед бегом с объяснением ее назначения и описанием общих и специальных упражнений.

Многие любители пробежек придерживаются мнения, что медленный бег сам по себе является разминкой. Они пренебрегают разминкой и делают большую ошибку. Для того, чтобы тренировка была продуктивной и безопасной, нужны СБУ – это специальные беговые упражнения, которые делают перед занятием в качестве разминки.

Упражнения для разминки

Роль этих упражнений заключается в проработке тех показателей, которые будут требоваться от тела на основной тренировке. Они выполняют такую же функцию, как любой комплекс упражнений, предназначенный для тренажерного зала. Дополнительное значение этих элементов заключается в усвоении новых навыков. Даже бегуны профессионального уровня используют разминку для отработки техники.

Общие беговые упражнения

Помимо специальных выделяют общие беговые упражнения – ОБУ, их назначение – в равномерном развитии физических показателей. Например, если бегун готовится к дистанции на 100 метров, то на тренировках он будет работать над развитием показателей силы и скорости. Но помимо целевых качеств нужно развивать и другие, для этого делаются общие беговые упражнения. Также ОБУ используют для того, чтобы разогреть мышечную систему и тонизировать тело перед нагрузками.

Для бегунов разного уровня соотношение СБУ и ОБУ в разминке будет отличаться.

Специальные упражнения имеют узкую направленность, то есть воздействуют на конкретные показатели, общие же отвечают за целостное развитие тела.

Задачи СБУ

При выполнении специальных упражнений бегуны преследуют три задачи:

Небольшое количество СБУ используется для подготовки к работе мышц, которые получат максимальную нагрузку на тренировке.
Исправление ошибок – неправильной техники бега, неточности движений. В этом случае представленность специальных упражнений в разминке тоже будет невысокой, бегун должен отработать проблемные моменты в технике, но при этом остаться полным сил перед основной тренировкой.
Развитие конкретного качества, которое пригодится на соревнованиях. К примеру, для повышения показателей силы и скорости в качестве СБУ будут использоваться дистанции на 30-60 или на 100 метров. Эти дистанции преодолеваются в максимально ускоренном темпе и как минимум в десяти повторах.

На одной из тренировок преследуют одну или две из перечисленных целей. При этом тренировка конкретных показателей и работа над ошибками никогда не сочетаются в одном занятии.

Лучшие специальные упражнения

Среди специальных упражнений несколько относятся к базовым, из используют бегуны во всем мире независимо от специализации и уровня квалификации. Освоить эту базу следует каждому, кто занимается бегом.

Бег с подниманием колен

Нацелен на мышцы в передней части бедра, при его выполнении бегуны становятся на носочки, благодаря чему также прорабатываются мышцы голени. Важно поднимать колени достаточно высоко, бедро должно доходить до параллели с землей или немного выше. Первое время бегать на носочках будет непривычно, но чуть позже появляется навык, необходимый для прохождения средних и коротких дистанций.

Не менее важно следить за прямым положением спины, тело слегка наклонено вперед, но осанка должна сохраниться. Приоритетом является правильная техника, к повышению интенсивности переходят только в тот момент, когда исполнение становится идеальным.

Бег с захлестыванием голеней

Это упражнение работает над задней частью бедер, выполнять его следует до или после предыдущего для равномерной проработки мышц-антагонистов. Голени должны подниматься так высоко, чтобы пятки дотрагивались до ягодиц. Выполняется на носках, как и при поднятии колен очень важна правильная техника.

Перекат с пятки на носок

Нацелено на мышцы и связки в стопах, задействует ахиллово сухожилие, при выполнении будут сокращаться мышцы в бедре и голени. Выполняется в размеренном темпе, при перекате с пятки на носок нужно подниматься как можно выше.

Прыжки с ноги на ногу

Их называют многоскоки, прыжки должны быть длинными, тогда они смогут укрепить трехглавую голеностопную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Нога отталкивается от земли и после этого выпрямляется, вторая нога в это время будет согнутой в колене. Для достижения результата выполняется в большом количестве повторов.

Прыжки в высоту

При выполнении этих прыжков внимание акцентируется на высоту, это делается для проработки сгибателей стопы. По технике упражнение очень похоже на перекаты с пятки на носок, только в конце движения нужно сильно оттолкнуться и прыгнуть в высоту. Чтобы толчок был более мощным, пружинить нужно не только стопой, но и слегка согнутым коленом.

Бег с прямыми коленями

Выполняется в динамике, но по отношению к мышцам бедра и голени является статическим. Ноги полностью прямые, носки вытянуты. Стопа становится на землю всей поверхностью, отталкиваться от земли нужно достаточно быстро. Бегать с прямыми коленями очень непривычно для тела, тренируется не только тело, но и координация движений.

Бег назад

Для выполнения нужно отвести ногу назад и поставить на носок, затем оттолкнуться и сделать то же самое второй ногой. Сила отталкивания должна быть умеренной, если оттолкнуться слишком энергично, то можно потерять баланс и упасть.

Бег перекрестным шагом

Задействует множество мышц, не только нижние конечности, но и спину, таз. Двигаться нужно вбок в одну и в другую сторону поочередно. В данной вариации бега руки не должны двигаться в такт с ногами. Когда делается шаг в бок, рабочая нога заводится за опорную, шаги перекрещиваются. Бегать боковым перекрестным шагом нужно на носочках.

Бег колесом

Также называют бег велосипедом, движения будут похожими на бег с высоким поднятием колен, но поднимать их придется еще выше, выполнение будет более продолжительным. Отличие в том, что, когда колено поднимается до верхней точки, голень выходит вперед. Нога после этого ставится на землю на носок, получается загребающее движение.

Специальные беговые упражнения

Перечисленные выше упражнения едины для любого из направлений бегового спорта и дистанций любой продолжительности. В отличие от них специальные упражнения направлены на разрешение конкретных задач, к примеру, на развитие техники или силы.

Специальные упражнения подбираются так, чтобы улучшить:

Чувство равновесия.
Способность бегать по прямой линии.
Прямое положение спины.
Технику дыхания.
Правильную постановку стоп.
Силу спины и мышц кора.
Чувство ритма.

Выбирать специальные упражнения нужно с учетом тех навыков, которые необходимо развить, и тех элементов техники, в которых часто допускаются ошибки. Выбор упражнений для специальной части разминки лучше делать с тренером, только так можно добиться наилучших результатов. Эффект от выполнения специальных беговых упражнений для разминки приходит постепенно, не стоит ждать того, что несколько тренировок не принесут ощутимые результаты.

fiteria.ru

2. Упражнение и приучение

Упражнение — это планомерно организованное выполнение воспитанниками различных действий, практических дел с целью формирования и развития их личности.

Приучение — это организация планомерного и регулярного выполнения воспитанниками определенных действий в целях формирования хороших привычек. Или, говоря по другому: приучение — это упражнение с целью выработки хороших привычек.

Привычки, как отмечал К.Д. Ушинский, укореняются путем повторения какого-либо действия до тех пор, пока «не установится наклонность к этому действию. Повторение одних и тех же действий есть, следовательно, необходимое условие становления привычки». А.С. Макаренко призывал «стремиться к тому, чтобы у детей как можно крепче складывались хорошие привычки, а для этой цели наиболее важным является постоянное упражнение в правильном поступке».

Упражнение занимает большое место в обучении, так как лежит в основе формирования умений и выработки навыков на всех его практических и практико-теоретических этапах.

Упражнение (приучение) как метод педагогического воздействия применяется для решения самых разнообразных задач гражданского, нравственного, физического и эстетического восприятия и развития. Без систематического применения разумно поставленных упражнений нельзя добиться действенности воспитательной работы. «Попробуйте, — говорил А.С. Макаренко, — серьезно, искренне, горячо задаться целью воспитать мужественного человека. Ведь в таком случае уже нельзя будет ограничиться душеспасительными разговорами. Нельзя будет закрыть форточку, обложить ребенка ватой и рассказывать ему о подвиге Папани-на. Нельзя будет потому, что результат для вашей чуткой совести в этом случае ясен: вы воспитываете циничного наблюдателя, для которого чужой подвиг только объект для глазения, развлекательный момент.

Нельзя воспитать мужественного человека, если не поставить его в такие условия, когда б он мог проявить мужество, — все равно в чем, — в сдержанности, в прямом открытом слове, в некотором лишении, в терпеливости, в смелости». В практике воспитательной работы применяются в основном три типа убеждений:

1) упражнения в полезной деятельности;

2) режимные упражнения;

3) специальные упражнения.

Упражнения в разнообразной полезной деятельности имеют целью выработать привычки в труде, в общении воспитанников со старшими и друг с другом. Главное в этом виде упражнений состоит в том, чтобы его польза осознавалась воспитанником, чтобы он, испытывая радость и удовлетворение от результата, привыкал самоутверждаться в труде и через труд.

Режимные упражнения— это такие упражнения, главный педагогический эффект от применения которых дает не результат, а хорошо организованный процесс — режим. Соблюдение оптимального режима в семье и учебном заведении приводит к синхронизации психофизиологических реакций организма с внешними требованиями, что благотворно сказывается на здоровье, физических и интеллектуальных возможностях воспитанника и, как следствие, на результатах его деятельности.

Всякие нарушения режима педагогического процесса — это не только видимый урон (например, сорванное или деформированное занятие, несостоявшаяся экскурсия, опоздания, вошедшие в привычку и т.д.), но это еще воспитание неуважения к учебному процессу, воспитание необязательности и расхлябанности. Все упражнения в учебном заведении должны быть режимными, а каждый случай нарушения режима должен рассматриваться как чрезвычайное происшествие.

Специальные упражнения — это упражнения тренировочного характера, имеющие целью выработку и закрепление умения и навыков.

В учебном процессе все упражнения — специальные, а в воспитательной работе — это приучение к выполнению элементарных правил поведения, связанных с внешней культурой. Так, первоклассников «тренируют» вставать при входе учителя, молодых солдат тренируют правильно наматывать портянки, заправлять постель по установленным правилам, приветствовать старших по званию и т.п.

Специальные упражнения применяются и с целью преодоления недостатков. Так, нарушителя дисциплины делают ответственным за порядок, неопрятному поручают обязанности санитара, а самого эгоистичного просят от имени всех навестить больного товарища.

Таким образом, упражнения направлены прежде всего на организацию и руководство деятельностью и поведением воспитанников. Упражнение лишь на самых ранних стадиях можно рассматривать как простое повторение. В дальнейшем упражнение — это совершенствование, которое идет нарастающим итогом. Так же, как репетиция спектакля не есть его простое повторение, а этап все большего приближения к тому состоянию, которое материализирует режиссерский замысел, этап совершенствования на пути к эталону.

Контрольные вопросы

В чем сходство и различие упражнения и приучения?
Какие типы упражнения ты знаешь?
В каких случаях применяются специальные упражнения?
Какие упражнения называются режимными?
Какие цели реализует метод упражнения?
Почему упражнения нельзя считать простым повторением?

ЛИТЕРАТУРА

Бабанский Ю.К. и др. Педагогика. — М.: Просвещение, 1988. — С. 116 — 118.
Болдырев Н.И. Методика воспитательной работы в школе. — М.: Просвещение, 1974. — С. 138 — 168.
Гордин А.Ю. Нравственное воспитание школьников в труде. — М.: Просвещение, 1967.
Харламов И.Ф. Педагогика. — М.: Высшая школа, 1990. — С. 329 — 334.

studfile.net

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Чтобы стать хорошим бегуном, недостаточно просто ежедневно проводить тренировки. Нелишними будут специальные беговые упражнения, или, как их еще называют, СБУ. Давайте выясним, что собой представляют эти упражнения и как они помогают в занятиях спортом.

Общая характеристика и польза

Итак, специальные беговые упражнения – средство тренировки, которое улучшает показатели в этом виде спорта. Вся суть в том, что они развивают не только технику бега, но и силовые качества. СБУ благосклонно влияют на:

1. Координацию.

2. Прямолинейность бега.

3. Осанку, положение тела, рук и головы.

4. Дыхание.

5. Производительность мышц, участвующих в беге.

6. Движения.

7. Мышцы кора и спины.

Это основные направления, которые развиваются с помощью СБУ. От каждого упражнения спортсмен берет то, что ему необходимо в данный момент. Успех зависит от правильного выбора комплекса, количества подходов, дистанции и согласования этих упражнений с другими элементами тренировки.

Специальные беговые упражнения: трудности и ошибки

Выполняя СБУ, стоит понимать, что видимого результата на следующий день не будет. Будет минимальный сдвиг, обусловленный силовым ростом, а не ростом техничности. Проблемы, которые возникают у спортсменов с СБУ, как правило, индивидуальны. Каждый по-своему интерпретирует упражнение и отрабатывает его в своей, часто довольно смешной манере.

Наиболее распространенные ошибки при работе с СБУ:

1. Неправильная осанка.

2. Скованность дыхания и движений.

3. Взгляд на землю.

4. Излишнее напряжение в теле. Напряженность нужно чередовать с расслабленностью.

Более подробно ошибки будут рассмотрены в каждом упражнении отдельно.

Специальные беговые упражнения трудны также тем, что спортсмен не видит себя со стороны. Поэтому он самостоятельно не может дать оценку своим действиям и технике.

Как происходит тренировка

Выполнять СБУ можно как в качестве разминки перед пробежкой, так и в качестве полноценной тренировки. Делать их нужно регулярно, внимательно контролируя технику. Дистанция и количество подходов зависят от уровня вашей подготовки. Не торопитесь на первой тренировке проделать всю программу СБУ. Если вы новичок, то даже одного правильно выполненного упражнения будет достаточно для сильной крепатуры на следующий день.

Итак, разберем комплекс специальных беговых упражнений для легкоатлетов и простых бегунов.

Бег с захлестыванием голени

Многие помнят это упражнение с уроков физкультуры. Суть проста – нужно касаться пятками ягодиц с максимальной частотой шага и минимальным продвижением вперед. Руки могут двигаться или же быть сомкнуты за спиной. Типичные ошибки: постановка ноги на всю стопу, быстрое продвижение (задача – сделать как можно больше захлестываний, а не быстрее пробежать дистанцию), зажатость рук (не стоит их сильно прижимать к корпусу), задержка дыхания и маленькая амплитуда (лучше сделать меньше повторений, но правильно).

Бег с поднятием бедра

Спешить здесь тоже некуда. Отталкиваясь опорной ногой, нужно поднять бедро маховой как можно выше. Как и в первом упражнении, важно следить за высокой частотой подъемов ног. Плечи во время движения должны быть расслаблены, а руки – согнуты в локтях. Опорная нога и туловище должны создавать одну линию. Важно, чтобы спина была все время ровной. Новички могут работать руками, а опытные спортсмены, как правило, изолируют руки за спиной. Распространенные ошибки: постановка ноги на всю стопу (работают только носки), излишнее приседание, закрепощенность рук.

Бег на прямых ногах

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Ноги работают подобно ножницам. Важно, чтобы они сохранялись ровными, а приземление происходило на переднюю часть стопы. Здесь, в отличие от предыдущих СБУ, важно быстро продвигаться вперед. Чтобы было удобнее, туловище слегка подается назад. Учитывая, что целью является продвижение вперед, руки работают активно. Характерные ошибки: сгибание ног, малая скорость, приземление на пятку.

Олений бег

Данное упражнение представляет собой некий синтез из бега и прыжков. Новичкам оно дается сложно, но освоить его все же нужно. Чтобы легче было следить за работой ног, представьте перед собой некое препятствие, например бревно. Через него нужно перепрыгнуть одной ногой, согнув ее при этом в колене. Вторая нога остается неподвижной. Руки активно помогают телу двигаться. Типичные ошибки: постановка ноги на всю стопу, скованность рук, взгляд, устремленный вниз, слишком быстрое движение, вследствие которого выпрыгивания превращаются в простой бег.

Техника выполнения специальных беговых упражнений

Велосипед

Это не тот велосипед, которые делается лежа и тренирует мышцы пресса. Это бег, в котором ноги двигаются так, будто они крутят педали велосипеда. При этом происходит продвижение вперед. Отталкиваясь опорной ногой, нужно вынести бедро второй ноги вперед и сделать ею «загребающее» движение вниз и назад. Это самое «загребающее» движение должно быть очень быстрым. Руки помогают очень активно, так как есть необходимость в хорошем выпрыгивании. Характерные ошибки: малая амплитуда ног, пассивность рук.

Выпады

Наконец-то можно отдохнуть от бега и прыжков. Здесь нужно делать просто-напросто максимально широкие шаги с глубоким приседом. В этом упражнении, в отличие от предыдущих, передняя нога ставится на пятку. В конце упражнения можно сделать ускорение метров на 30-50. Если сделаете все правильно, на следующий день ноги дадут об этом знать сильной болью. Впрочем, этот «критерий правильности» применим и к другим специальным беговым упражнениям. Распространенные ошибки: спешка, малая амплитуда, отталкивание без подъема, напряжение в руках, слишком длинный или короткий шаг, разворот стопы при отталкивании.

Семенящий бег

В этом упражнении нужно делать шажки длиной не более чем ваша стопа. Приземление происходит на носок. Во время движения все тело расслаблено, руки двигаются свободно. Как шутят спортсмены, делая семенящие шаги, нужно представлять себя сметаной. Ошибки: излишнее напряжение в мышцах, большая скорость, длинный шаг, приземление на пятку.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание стоит уделить толчковой ноге. Она должна быть абсолютно прямой, в то время как опорная нога сгибается в колене приблизительно до прямого угла. Толкаться нужно вверх, а не вперед. Скорость небольшая, спешить не стоит. Ошибки: малая амплитуда, пассивность рук, прыжки вперед.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге и приземлением на обе ноги

От предыдущего это упражнение отличается лишь тем, что приземляться нужно на обе ноги, а не на одну.

Выпрыгивания с прямыми ногами

Как и ранее, прыжок делается вверх на одной ноге, только теперь ноги должны оставаться полностью прямыми. То есть работает голень. Руки помогают. Характерные ошибки: сгибание ног, постановка ноги на всю стопу, спешка, взгляд вниз, напряженность в руках.

Прыжки на каждой ноге

Для этого упражнения нужны крепкие ноги, поэтому, если вы новичок, оставьте его на потом. Технически нет ничего сложного. Нужно просто прыгать вперед, балансируя на одной ноге. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли контролировать свое тело. Старайтесь держать прямую линию. Чтобы было легче держать равновесие, помогайте руками.

Типичные ошибки: «втыкание» ноги, закрепощение тела и маховой ноги (все части тела, кроме опорной ноги, должны быть расслаблены), перекосы тела.

Вот такая она, техника выполнения специальных беговых упражнений. Как вы могли заметить, ничего сложного нет. Тем не менее делать СБУ не так уж и просто. Важно следить за правильной техникой, дыханием, прямолинейностью движения. А почему это важно, узнаем ниже.

Почему важна техника

Техника специальных беговых упражнений должна соблюдаться безукоризненно. В противном случае все допущенные ошибки заучиваются и переносятся на бег. Произойдет это так быстро, что вы даже не заметите. Поэтому, если вы нацелены на хороший результат, будьте внимательны. Все нужно делать четко, без спешки, с полным пониманием и контролем происходящего. Специальные беговые упражнения в легкой атлетике нужны для тренировки мышц и развития в спортсмене правильных навыков бега, поэтому не стоит ими пренебрегать.

Комплекс специальных беговых упражнений для легкоатлетов

Заключение

Итак, сегодня мы узнали, что такое СБУ, что они дают спортсмену и как их правильно делать. Кроме беговых, были рассмотрены специальные прыжково-беговые упражнения. Причина тому проста. Ведь и в прыжках, и в беге работают одинаковые мышечные группы. Это родственные виды спорта. Поэтому стоит комплексно тренировать прыжковые и специальные беговые упражнения. Фото и детальное описание помогут вам быстрее постичь то или иное упражнение. Желаем вам спортивных успехов! И не забывайте, что здоровье всегда важнее красоты и достижений!

fb.ru

Материал по физкультуре (5, 6, 7, 8 класс) на тему: Специальные беговые упражнения в подготовке легкоатлетов.

МКОУ ДОД «МАРЬЯНОВСКАЯ ДЮСШ»

Тема:

Специальные беговые упражнения в подготовке легкоатлетов.

Подготовила: тренер – преподаватель

МКОУ ДОД «Марьяновская ДЮСШ»

И. С. Зухова.

г. Омск 2013.

Для освоения занимающимися рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики, большое значение имеют специальные легкоатлетические упражнения, с одной стороны, развивающие основные физические качества легкоатлета: быстроту, скоростную и скоростно-силовую выносливость, силу, а с другой стороны по своей структуре схожие с техникой выполнения основного упражнения. Наглядность и практическая ценность специальных легкоатлетических упражнений делают их основными в двигательной деятельности легкоатлетов, вне зависимости от выбранной ими специализации. Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м. Количество повторений от 1 до 6 раз Исходное положение для всех СБУ одинаковое: стопы параллельно, на ширине плеч, пятки не касаются опоры, ноги немного согнуты в коленях, осанка прямая, руки опущены или согнуты. Руки работают как в беге (за исключением отдельных упражнений): согнутые в локтях примерно под углом 90°, разноимённо, вдоль туловища. Одна выносится вперёд: кисть до уровня подбородка, посередине туловища; другая отводится назад, не разгибаясь. Пальцы полусогнуты, кисть расслаблена.

Специальные легкоатлетические упражнения можно условно поделить на упражнения, преимущественно развивающие быстроту, силу и упражнения узкотехнической направленности, способствующие совершенствованию отдельных видов легкой атлетики. Специальные упражнения, развивающие преимущественно быстроту, должны состоять из движений приближенных к элементам техники бега. Эти упражнения должны проводиться в условиях, которые позволяют выполнять движения с максимальной быстротой. Упражнения, развивающие преимущественно быстроту должны быть кратковременными и выполняться многократно, на месте или в движении. К упражнениям данной категории можно отнести следующие:

Бег с высоким подниманием бедра. Упражнение следует выполнять сначала на месте, затем с небольшим продвижением вперед. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы плечи не отклонялись назад и не напрягались, для чего в первом этапе выполнения руки можно держать на поясе. Бедро поднимается вверх до горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется. Следует обращать внимание на большую частоту движений, колени в сторону не разводить, ногу ставить с носка. При дальнейшем изучении упражнения особенное внимание уделять активной работе рук.
Бег прыжками с ноги на ногу. Активно отталкиваясь стопой от грунта и полностью выпрямляя толчковую ногу во всех суставах, маховую ногу, согнутую в колене следует быстрым движением выносить вперёд-вверх до положения горизонтали. Руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад — вперёд. Упражнение выполняется с быстрым продвижением вперёд.
Подпрыгивания в шаге. Поочередные подскоки вверх — вперёд толчком одной ноги и махом другой с продвижением по беговой дорожке, сопровождаемые энергичными взмахами рук вперёд — назад. Обращать внимание на энергичное поднимание бедра вверх — вперёд. Следить, чтобы плечи не подавались вперёд и не отклонялись назад.
“Семенящий бег”. Упражнение выполняется маленькими шагами с большой частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (на носок) с последующим опусканием почти на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, толчок направлен больше вверх, туловище слегка наклонено вперёд, плечи не напряжены, руки с небольшой амплитудой движутся в такт движению ног. Упражнение выполняется с места с ускоряющимся продвижением вперёд.
Бег с захлёстыванием голени. Бег с небольшим продвижением вперёд и забрасыванием голени назад до касания пятками ягодиц. Выполняя упражнение обращать внимание, чтобы туловище и плечи не наклонялись вперёд.
“Колесо”. Бег с высоким подниманием бедра, выводом голени вперёд с последующим забрасыванием голени назад. Поднимая бедро по горизонтали быстро продвигаться вперед. После того, как бедро начнёт опускаться, свободно висящая голень выносится вперёд так, чтобы стопа опускалась на землю загребающим движением. Следить, чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой вперёд-вверх полностью выпрямлялась, а таз достаточно подавался вперёд.

Специальные упражнения, развивающие преимущественно силу, должны развивать мускулатуру всего тела и в первую очередь силу мышц нижних конечностей, работа которых является решающей в беге, стартовом разбеге, финальном усилии в метаниях. Для решения данных задач целесообразно использовать следующие упражнения:

Многоскоки. Многократные прыжки с активным отталкиванием стопой, обращая внимание на полное выпрямление толчковой ноги в колене. Маховая нога сгибается в колене, выносится вверх — вперёд до положения горизонтали, руки согнуты в локтях. Упражнение следует выполнять с медленным продвижением вперёд, обращая внимание на мощное отталкивание от грунта. Возможно выполнение упражнения попеременно на обе ноги, а также с акцентом на отталкивание отдельно только левой и правой ногой.
Скачки на одной ноге. Упражнение следует выполнять с небольшого разбега, после толчка полностью сгибая толчковую ногу в коленном суставе и подтягивая её вверх до касания пяткой ягодицы. Обращать внимание на полное отталкивание от грунта и активную работу рук вперёд-назад во время движения.
Бег на прямых ногах. Отталкиваясь от грунта поднимать толчковую ногу, выпрямленную в коленном суставе вверх — вперёд. Упражнение следует выполнять с установкой на активный подъём и полное сгибание бедра.
Прыжки через препятствия. Многоскоки на одной или двух ногах с преодолением препятствий небольшой высоты (набивные мячи, гимнастические скамейки, маленькие барьеры). В зависимости от уровня подготовленности занимающихся следует изменять высоту препятствий и расстояние между ними.
Прыжки на месте из различных исходных положений. Прыжки из положения приседа смена ног в прыжке из положения выпада, прыжки с короткой скакалкой. Прыжки поочередно на левой и правой ноге, прыжки на двух ногах в разных направлениях.
Броски набивного мяча из различных исходных положений. Броски набивного мяча двумя руками от груди, из-за головы, левой и правой рукой, из положения приседа, из-за спины, толчки набивного мяча бедром и т.д.

Помимо упражнений скоростной и скоростно-силовой направленности в тренировочный процесс необходимо включать определённый блок упражнений, направленных на развитие гибкости мышц, которые должны помочь занимающимся выполнять сложные технические элементы более раскрепощено, с большей амплитудой. Применительно к бегу на короткие дистанции такими упражнениями являются:

Прыжки в шаге. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальное сведение-разведение бедер в отсутствие взаимодействия с опорой.
Махи с хлопком. Поочередные махи ногами вверх — вперед с продвижением вперед и одновременным хлопком руками под маховой ногой. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальный подъем ноги вверх — вперед.
“Велосипед”. Имитация беговых шагов из исходного положения, лёжа на полу, стойка на лопатках. Следует выполнять упражнение свободно с увеличением амплитуды движений.
Бег по воздуху. Имитация беговых шагов из исходного положения руки в упоре на параллельных брусьях. При выполнении упражнения следует обращать внимание на максимальное разведение-сведение бедер.
Махи у опоры. Поочерёдные махи ногами, стоя боком у гимнастической стенки. Стараться выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой движений.

Следует особо подчеркнуть, что только технически правильно исполненное упражнение даст нужный эффект. Все упражнения являются повторением основного движения или же частью его, дают возможность ярче раскрыть детали целостного упражнения, подчеркнуть необходимые акценты, выполнить движение, ту или иную его связку более быстро, в нужном направлении и экономично по амплитуде и затраченным усилиям. Первоочередной задачей каждого занятия является техническое совершенствование. Несомненно, и то, что когда владение техникой соответствует функциональной подготовке (техническое совершенствование проходит параллельно с улучшением физических качеств), то и результаты растут планомерно.

Литература.

1. Валик Б.В. Тренерам юных легкоатлетов. М.Физкультура и спорт, 1974.

2. Легкая атлетика для юношей, под ред. П. Л. Лимаря, М., 1999.

3. Легкая атлетика, Учебник для институтов физической культуры, под ред. Н. Г. Озолина и Д. П. Маркова, 2 изд., М., 2002.

4. Лёгкая атлетика, под ред. Д. П. Маркова и Н. Г. Озолина, М, 1999.

5. Легкая атлетика. Учебник для институтов физической культуры. О.В.Колодий, Б.М. Лутковский, В.В. Ухов. 1999.

6. Попов В.Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. М., 2002.

7. Травин Ю.Г. Основы тренировки в легкой атлетике. М.: ГЦОЛИФК, 1977.

8. Филин В.П., Филин Н.А. Основы юношеского спорта. М.: Физкультура и спорт, 1980.

9. Хоменков Л.С. Учебник тренера по легкой атлетике. М., 1975.

10. Школа легкой атлетики, под ред. А. В. Коробова, 2 изд., М., 1998.

nsportal.ru