Средний пучок дельт упражнения – Упражнения на среднюю дельту: как делать правильно

Упражнения на среднюю дельту: как делать правильно

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомия и функции средней дельты

Согласно анатомическим справочникам, дельтовидная мышца выполняет основную функцию спинного участка – отвечает за работу лопаток. И на нагрузку дельтовидных мышц напрямую влияет положение плечевого сустава.

• При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
• при поднятых – передняя;
• средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.
 

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Лучшие упражнения на среднюю дельту начинаются с базы, которая, в обязательном порядке, выполняется всеми категориями атлетов: от новичка и до профессионала.

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
4. Выжмите штангу над головой.

 

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм.

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Махами лучше всего заканчивать тренировку средней дельты плеча, это поможет немного растянуть средние пучки. По принципу данное упражнение очень похоже на разводку гантелей лежа – растягивает мышечные волокна, и тренирует мышечную группу в целом.

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

 

Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес.

При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц.
 

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.
 

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

Упражнение простое, требует наличие трёх табуретов.
Два табурета расставляются на расстояние немного шире плеч, а на третий необходимо закинуть ноги.

1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
3. Делай «два»: распрямляются.

 
Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Конечно, выполняя такое упражнение, средние пучки дельтовидных мышц не получают требуемой изоляции — часть нагрузки израсходуется на передний и задний пучок. Чтобы результат был более качественным, следует приобрести гантели и выполнять упражнения, которые описаны выше.

Полезное видео: как тренировать средние дельты

О том, какие упражнения следует выполнять на передние дельты, читайте в этой статье →

bodybuilding-and-fitness.ru

Средняя дельта | Секреты тренировки и необычные упражнения

Как накачать средние дельты, если ты обычный человек

Что делать, если плечи не растут? Ободрав шелуху с мифов о тренировке плечевого пояса, ответить придётся на самый главный вопрос – как накачать среднюю дельту. Ибо чем она больше, тем плечи шире и мощнее. Поэтому, я предлагаю на время позабыть об остальных сегментах дельтовидных мышц и сконцентрироваться на том, как сделать средний пучок плеча больше. О секретах тренировки и необычных упражнениях для средней дельты, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Базовые упражнения –  ключ к набору мышечной массы. Но по моему опыту, на такую нагрузку отзываются быстро лишь самые крупные группы мышц: ноги, грудь, спина. Для них не нужно изобретать велосипед, делай самые простые и тяжелые упражнения, и рост массы тебе обеспечен. Но с руками и плечами такая схема не срабатывает, особенно если ты обычный человек, а не одаренный природой счастливчик. Чтобы накачать среднюю дельту, нужен другой, более вдумчивый и сложный подход. А зачастую и необычные упражнения…

Секреты тренировки средней дельты

Забудьте о жимах штанги, если у вас длинные руки

В бодибилдинге есть простое правило – чем выше человек, тем сложнее ему набрать мышечную массу. И дело даже не в генетике, бал тут правит элементарная физика. Выше рост –  длиннее конечности – больше рычаг – телу сложнее перемещать снаряд. Поэтому, высокие бодибилдеры почти всегда проигрывают в силовых показателях своим более низким коллегам.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКА НА МАССУ КОРЕЙСКОГО МОНСТРА

Посмотрите на чемпионов Олимпии, средний рост победителей конкурса составляет 1,78 м. Самым высоким из них был Арнольд Шварценеггер с ростом 1,88 м, но дельтовидные мышцы никогда не были его сильной стороной. Другими словами, для человека с длинными руками, такое базовое упражнение на среднюю дельту, как жим штанги из-за головы, малоэффективно. Лучшим упражнением для плеч оно точно не является.

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: работайте в короткой амплитуде. Тот же Денис Вольф, довольно высокий атлет, выполняет жимы из-за головы, перемещая штангу всего на 15-20 см. Вес снаряда меньше, риск получения травмы ниже, а нагрузка на саму среднюю дельту при этом выше.

Укороченная амплитуда | Проверенный способ накачать среднюю дельту высоким парням

Во время выполнения упражнения в укороченной траектории, трапеции и трицепсы меньше работают, поэтому плечам не удаётся расслабиться ни на миг. А это значит, что средним пучкам дельт приходится задействовать большее количество мышечных волокон, что в итоге стимулирует их рост.

Вывод: если у вас длинные руки, тренируйте среднюю дельту в урезанной амплитуде. Это отличный способ обзавестись широкими печами и сохранить при этом суставы здоровыми.

Больше махов на среднюю дельту с гантелями 

В этом упражнении нет на первый взгляд ничего нового. Махи на среднюю дельту гантелями – это самый популярный способ качать плечи в зале. Но проблема в том, что, выполняя подъем гантелей в стороны, мы непроизвольно наклоняемся вперед, ибо так нашему телу легче справиться с нагрузкой.

Стоя лицом к зеркалу мы этого не замечаем, даже не чувствуем, что вся работа выполняется за счёт переднего пучка. А если учесть, что передняя дельта и так постоянно ассистирует во всех жимовых упражнениях на грудь, становится еще печальнее. Широкие плечи так точно не накачаешь, они будут толстые, но узкие.

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: измените хват гантели. Качать средние дельты с гантелями, профессионалы советуют именно так. Простое смещение руки на рукояти гантели к одному из краев иногда творит чудеса. Попробуйте так покачать бицепс либо пожать гантели лёжа, держа их поближе к внешнему краю, и вы убедитесь, что это работает.

Взяв гантель ближе к внешнему краю можно повысить нагрузку на средний пучок плеча

В нашем случае, сместить руки нужно так, чтобы большой палец упирался во внешний блин гантели. Что это даст? Сместится центр тяжести снаряда и больше нагрузки уйдет именно в средний пучок дельт. А если вам этого кажется мало, попробуйте дополнительно разворачивать гантели так, чтобы в конечной точке траектории они смотрели вверх.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАЕМ ТРАПЕЦИИ ПРАВИЛЬНО

Вывод: небольшая хитрость – смещение хвата гантели к внешнему краю, позволяет делать махи на среднюю дельту более эффективными.

Качайте плечи трисетами

Мышечные отделы, состоящие из нескольких пучков, хорошо растут, если тренировать их с использованием суперсетов и трисетов. В отличие от других способов качать среднюю дельту, этот, имеет под собой научное обоснование. Исследования показали, что тренировать бицепс лучше суперсетами, квадрицепс – гигантскими сериями из 4 упражнений, а трицепс и дельты отзываются ростом мышечной массы, если бомбить их трисетами.

Качать плечи нужно трисетами

Говоря простым языком, тренировка отдельного пучка менее эффективна для роста мышц, чем всего отдела сразу. Когда вся группа работает в единой связке, это повышает её силовой потенциал, усиливает кровенаполнение и ускоряет восстановление. Нагружая все три пучка сразу, можно накачать плечи быстрее.

10 лучших упражнений для задней дельты

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: тренировать дельты таким способом – это значит выполнять три отдельных упражнения, по одному для каждого пучка. Но поскольку наша цель – средняя дельта, то вся программа тренировок плеч нацелена именно на её гипертрофию.

Алгоритм выполнения трисетов на плечи такой:

• первое, изолированное упражнение комплекса делается для передней дельты, (12-15 повторений)
• второе – тяжелое базовое упражнение для средней дельты (8-10 повторений)
• последнее, опять изолированное (10-12 повторов), но уже для заднего пучка.

Во время безостановочного выполнения комплекса из трёх упражнений прокачивается сразу весь массив плеча, но большая часть нагрузки достается средней дельте.

Вывод: качать плечи трисетами более правильно с научной точки зрения. Подобный прием можно периодически применять в качестве шоковой нагрузки.

Качайте среднюю дельту, выполняя упражнения одной рукой

Этот прием тоже из арсенала звёзд бодибилдинга. Наблюдая за тренировками профи-атлетов можно заметить, как они модифицируют привычные упражнения выполняя их одной рукой или ногой. Цель такой работы заключается в улучшении баланса мускулатуры за счёт гармонизации развития обеих сторон тела. Но помимо этого, односторонняя версия выполнения упражнений – это мегаклассный способ нагрузить мышцы по-новому, заставив их работать в непривычной и крайне некомфортной манере.

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: выполняйте обычные упражнения для средней дельты в однорукой манере. Так можно качать среднюю дельту изолированно, снимая нагрузку с мышц-стабилизаторов корпуса.

Легендарный Тони Фримен, заслуживший прозвище X-man, благодаря своим изысканным пропорциям, разработал целую программу односторонних тренировок. Предлагаю посмотреть, как он качает плечи.

тренировка плеч видео:

Вывод: если плечи на растут, односторонняя манера выполнения привычных жимов – это реальный способ выбраться из застоя и накачать среднюю дельту.

Необычные упражнения для средней дельты

Если ваши плечи хорошо реагируют на простые упражнения, читать дальше смысла нет. Но если мышечная масса или форма ваших дельтовидных оставляет желать лучшего, предлагаю ознакомиться с 5 необычными способами качать среднюю дельту. Большинство из них были придуманы в рамках программы физической подготовки игроков в бейсбол и американский футбол.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ. КОТОРЫЕ ВЫ НЕ ДЕЛАЕТЕ

Но поскольку широкие плечи бейсболистов волнуют мало, от выполнения таких необычных упражнений роста мышечной массы ожидать не стоит. Лучшим упражнениями для плеч их не назовешь. Зато с задачей развития силы и выносливости дельтовидных мышц такие вариации жимов, справляются очень хорошо. Узнать о необычных способах прокачать среднюю дельту, я уверен, будет полезно всем без исключения.

1. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Жим гантелей на плечи с паузами

изометрический жим гантелей

В чём особенность: подконтрольные паузы в верхней и нижней точках траектории. Благодаря изометрической нагрузке (неподвижному удержанию веса), сила мышц значительно увеличивается. Такой жим гантелей – это подготовка плечевого пояса для выполнения базовых упражнений на массу.

2. ЖИМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

Жим гантели одной рукой с замедленным опусканием

жим гантели одной рукой

В чём особенность: подъем гантели в верхнюю точку осуществляется с помощью ног. Затем идет фаза удержания веса и последующее медленное опускание снаряда в исходное положение. За счёт усилия ног удается поднять тяжелую гантель вверх, а дальше включается в работу средний пучок дельт. Такой стиль выполнения упражнения значительно повышает силу и выносливость небольших мышц-ротаторов плеча.

3. ЖИМ ДВУХ БЛИНОВ

Жим блинов от штанги

качаем плечи видео:

 

В чём особенность: нестандартная форма снаряда. Упражнение очень сложное в техническом плане. Мышцам приходится справляться с совершенно новым видом нагрузки по удержанию блинов и их перемещению вверх. Помимо среднего пучка плеча, активно работают мышцы запястий и предплечья.

4. ЖИМ ДЖАВЕЛИН

Жим штанги одной рукой стоя

тренировка дельт видео:

 

В чём особенность: большая длина снаряда. Так же, как и в предыдущем случае, непривычная форма отягощения нагружает большое количество мышечных волокон средней дельты и мышц-ассистентов. Это упражнение для плеч можно делать и одной, и двумя руками сразу. Но в таком случае, нагрузка распространится на стабилизаторы корпуса.

5. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Изолированная версия жима гантелей стоя

жим гантелей на плечи двумя руками:

 

В чём особенность: мышцы ног не работают. Нагрузка на сами дельты становится более чистой и акцентированной, делая упражнение изолированным. Помимо дельтовидных работают мышцы живота и разгибатели спины.

Вывод: такие упражнения для среднего пучка плеча довольно сложные. Они требуют высокой концентрации и координации движений. Но периодически включая такие жимы в свою программу тренировки плеч, можно значительно повысить силу и выносливость дельтовидных мышц.

Надеюсь, моя статья оказалась для вас полезной и помогла отыскать ответ на вопрос, что делать, если плечи на растут. Да пребудет с вами сила! И масса!

 

bestbodyblog.com

Упражнения на средний пучок дельт и передний * Базовые упражнения для плеча

Главная » Тренировки » Упражнения на средний пучок дельт и передний – лучшие базовые и изолирующие!

Для формирования массивных и широких плеч нужно выполнять упражнения на средний пучок дельт, конечно, не забывая про остальные – передний и задний. Правильное развитие средних дельт сформирует эстетически красивую и округлую форму плеч. Особое внимание необходимо уделять правильной технике выполнения, грамотному составлению программ и питанию.

Немаловажным для спортсменов будет прием спортивных добавок, которые помогут не только повысить трудоспособность, но и ускорить набор мышечной массы и восстановление. Именно обо всех этих нюансах мы и поговорим в данной статье.

Краткая теория эстетики плеча и тренировок дельт

При выполнении упражнений на средний пучок дельты работает шаровидный плечевой сустав. Он обеспечивает проворачивать руку вокруг своей оси, а её движение в горизонтальной и вертикальной плоскостях производится за счёт трёх головок плеча: передней, средней и задней. Чтобы добиться визуальной эстетики мышц этой зоны важно равномерно нагружать все головки дельтоида.

Многие спортсмены совершают ошибки, уделяя внимание только базовым упражнениям, которые в большей степени увеличивают передний пучок дельт. При отставании задних пучков дельт такие плечи выглядят сутулыми, будто заваливаются вперед. Поэтому программу тренинга нужно составлять, учитывая все тонкости развития плеч.

При формировании задних дельт вы визуально округлите форму плеча сзади, раскрывая плечи. Также программа должна включать упражнения для средних пучков, именно они отвечают за ширину плеча, придавая красивый рельеф и массу.

Ниже представлены упражнения для тренинга дельт, которые помогут обрести широкие плечи.

Упражнения на передние пучки дельт

Данные упражнения на передние пучки дельт качественно проработают и сформируют круглую форму плеча спереди.

Жим штанги в перед собой стоя или сидя

Упражнение выполняется в тренажере Смита или со свободным весом и нагружает передний пучок дельт. Это лучшее упражнение на передние дельты, так же оно базовое, поскольку включает в работу сразу два сустава – плечевой и локтевой.

• Ваша задача – поставить наклонную скамью (угол 75 градусов) так, чтобы жим штанги выполнялся от ключиц, не задев подбородок (допускается вариант жима с прямой спиной). Широким хватом, выталкиваете гриф, делая выдох;
• Медленно выполняете опускание грифа на ключицы, не касаясь, выполняя вдох.
• Для увеличения объема передней дельты, выполняйте жим с большим весом 4 подхода, каждый по 8-12 повторений.

Армейский жим

Ещё одно базовое упражнение на передние дельты, выполняется со штангой. Если вам необходимо облегчить технику, можете выполнять жим сидя.

• Примите удобное для вас положение, обхватив гриф штанги хватом сверху по ширине плечевых суставов;
• Исходная позиция – кисти расположены у передних дельт. Локти смотрят вниз;
• Выталкивание грифа происходит на выдохе, верхняя точка движения – штанга над головой;
• Возвращение в нижнюю точку сопровождается вдохом;
• Работая на увеличение массы, 4 подхода выполняются по 8, 10 или 12 раз.

Подъём гантелей перед собой сидя или стоя

В этом упражнении нагрузка ложится именно на передние дельты. Также упражнение выполняется стоя, при условии, что ваш корпус не помогает лишними раскачиваниями.

• В положении сидя/стоя, ваши руки опущены с гантелями вдоль туловища. Локти должны быть чуть согнуты;
• Махи двумя руками (можно попеременно) сопровождаются выдохом до линии на уровне глаз, предварительно кисти разворачиваются в середине амплитуды, кисти и предплечья в одной плоскости;
• Опускаете на вдох;
• По-прежнему работаете 4х8-12.

Передний пучок в Кроссовере

Упражнение можно выполнять и с прямой рукоятью с нижнего блока, и канатами, главное соблюдать правильную технику выполнения. Такой вариант может заменить махи с гантелями перед собой.

• Держите прямую рукоять, повернувшись спиной к Кроссоверу, не отходя от блока далеко. Переступите одной ногой через трос, обеспечивая движение блока по центру;
• На выдох: поднимайте руки до уровня глаз. Спину держите прямо. Можно немного подать корпус вперед;
• Опускайте рукоять на вдохе к бедрам.
• Повторите по 8-12 раз все 4 подхода.

Упражнения для среднего пучка дельт

Чтобы получить широкие и спортивные плечи, выполняйте упражнения для среднего пучка дельт.

Жим гантелей сидя

Основная нагрузка в данном упражнении для дельт идет на средний пучок. В отличие от обратных разведений в стороны в наклоне, это не изолирующее упражнение. Жим гантелей – многосуставное упражнение и включает в работу следующие мышцы: передний, задний и средний пучок дельты, а также трицепс плеча. Также упражнение можно выполнять стоя.

• Держите гантели хватом сверху на уровне плеч;
• Выталкивайте гантели над головой, делая выдох в верхней точке;
• На вдохе опустите к плечам;
• Выполняйте 4 подхода. Количество повторений на массу – 8-12.

Тяга штанги к подбородку

Данное базовое упражнение предназначено в основном для средней дельты. Основная нагрузка приходится именно на средние дельты, хотя работают и передняя, и задняя дельта, а также трапециевидная мышца. При тяге штанги к подбородку также вовлекаются бицепсы и предплечье. Для стабилизации положения тела работают мышцы живота и ягодиц.

• Взяться за штангу шире плеч, поставив стопы врозь;
• На выдохе от бедер поднимайте штангу к подбородку. Локтями как можно выше;
• Опустите штангу к бедрам, сопровождая движение вдохом.

Жим штанги в Смите из-за головы

Это еще одно базовое упражнение на средние дельты, при котором так же включаются дополнительные мышцы: трицепсы, ромбовидные мышцы, верхняя часть трапеции. Данную технику нужно выполнить по 8-12 раз, всего 4 подхода.

• Примите вертикальное положение сидя так, чтобы штанга проходила по ровной линии из-за головы. Не делайте прогиб позвоночника;
• Выполняете жим штанги, делая выдох к концу движения;
• На вдохе верните гриф к середине затылка.

Махи гантелей в стороны сидя или стоя

В этом варианте базового упражнения работает средняя дельта, а также трапециевидная мышца.

• Свободно опустите руки вдоль туловища;
• Выполните махи в стороны с выдохом до уровня плеча. Если хотите сильнее вовлечь трапецию, выполняйте движение выше плеч.
• Со вдохом опустите гантели в исходную точку.

Важно! Не забывайте работать и задними дельтами, выполняйте махи гантелями в наклоне или тяги гантелей и штанги. Помните, что только равномерное развитие всех пучков плеча сформирует красивые, атлетические дельты.

Как работать эффективнее, используя спортивное питание?

Помимо основных питательных веществ, для улучшения результатов в силе и выносливости вам необходимы предтренировочные комплексы, которые обеспечивают вас дополнительной энергией и мотивацией. Это спортивные добавки необходимо принимать перед тренировкой для пролонгированного высвобождения энергии и поддержания высокой интенсивности. Предтреники позволяют вам работать с большим весом, а значит, вы получаете большую отдачу от тренировок и мышечный рост (при условии качественного восстановления).

Для качественного восстановления вам просто необходими Бета-аланин и глутамин, которые участвуют в процессе метаболизма энергии и подавляют катаболические процессы. Бета-аланин также минимизирует боль и крепатуру, что позволяет избежать снижения физической работоспособности.

Вам также необходимы аминокислоты, которые участвуют в синтезе белков и восстановлении. При интенсивных тренировках потребление гликогена в мышцах резко падает, и именно тогда организм использует свои собственные мышечные белки, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs), которые преобразуются в энергию.

BCAAs являются незаменимыми аминокислотами для всех спортсменов в процессе тренировок, составляя 33% белка мышечной ткани. Аминокислоты обеспечивают энергию, необходимую для выдерживания интенсивных тренировок. Мышечная структура образована белком, а белок – аминокислотами. Масса мышц не развивается, если вы не употребляете необходимое организму количество аминокислот.

Аминокислотные комплексы улучшают процесс роста и восстановления мышц, а также обеспечивают энергией, необходимой для анаболических реакций. Они также стимулируют производство инсулина, который в мышцах улучшает синтез белка. Еще комплексы обладают анти-катаболическим эффектом.

Незаменимым помощником для роста мышц для вас будет дополнительный прием «BCAA», что означает «аминокислоты с разветвленной цепью».

BCAA также несут азот по всему телу, что помогает вам сформировать сложные мышечные ткани. То же самое касается и предтреников, как донаторы азота, они усиливают памп, то есть закачивают мышцы кровью для повышения силы в мышцах, также они улучшают доставку питательных веществ.

Бодибилдеры, спортсмены и люди, которые ведут активный образ жизни, нуждаются в еще большем количестве питательных веществ, чем средний неактивный человек.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: купить спорт питание в интернет магазине города Москва. Только эксклюзивный товар, который работает. Доставка по всей России!

Заключение

Для того чтобы накачать плечи, вам необходимо соблюдать некоторые условия:

• Качественно нагружаться, вы должны чувствовать жжение в мышцах, а также выполнять подходы до отказа мышц;
• Грамотно составлять программу тренировок – ваш тренинг должен прорабатывать все пучки дельт, тогда гармоничные пропорции вам обеспечены;
• Правильно восстанавливаться, не стоит постоянно нагружать мышцы, давайте им отдыхать. Быстрому восстановлению могут помогать специальные спортивные добавки, без которых спортсменам не обойтись;
• Правильно и вовремя питаться, получать из пищи белки, углеводы и жиры, также витамины и минералы. Не забывайте о том, что при сложных физических нагрузках, вам нужны аминокислоты, витамины и другие добавки в дополнительном количестве.

Постарайтесь сформировать для себя грамотный план тренировок с теми упражнениями в составе, в которых вы максимально чувствуете работающую мышцу. И обязательно сделайте упор на отстающие пучки!

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Как накачать задние дельты | Полное руководство

9 упражнений на заднюю дельту для набора массы

А вы замечали, что мышцы передней части тела всегда обгоняют в развитии своих тыловых собратьев? У большинства посетителей тренажерного зала бицепс бедра отстаёт от квадрицепса, спина от груди, а трицепс от бицепса. А всему виной зеркало. Те мышцы, которые мы не видим сразу при взгляде на себя любимого, кажутся нам малозначительными и тренируются по остаточному принципу. Особенно, когда они еще невелики по размеру и плохо растут, как например задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому темой моей сегодняшней статьи будет поиск ответов на вопросы: как накачать заднюю дельту, как избежать ошибок в ее тренинге, и какие упражнения для этого нужно использовать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

 

Задняя дельта отстает. Почему?

Я не могу сказать, что заднюю дельту не качают. Наоборот, все кто хочет иметь плечи как шары, тренируют этот небольшой участок дельтоидов активно и регулярно. Однако, накачать круглые, объемные плечи, работая по общепринятой схеме, получается далеко не у всех. И для этого есть пять очень веских причин:

1. Задняя дельта ленива

Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%.  Причина такого перекоса в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу почти не включается.

Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты -основная причина хронического отставания заднего пучка в объеме.

Передняя дельта активно участвует во всех жимовых движениях, обгоняя другие пучки в массе и силе

2. Качают заднюю дельту неправильно

Конечно бывают исключения, но у большинства людей дельтоиды состоят из медленносокращающихся мышечных волокон. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с большим (12-15) количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса.

3. Задний пучок дельтовидных мышц сложно изолировать

Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Поэтому, направить нагрузку точно по адресу и нагрузить задние дельты, выполняя лишь классические упражнения невероятно сложно.

Передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, а трапеция – во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда вес отягощения подобран неадекватно.

Неправильная техника выполнения упражнений на заднюю дельту переводит нагрузку на трапецию

4. Тренировка задней дельты в последнюю очередь

Истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц. Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе. Вот еще одна причина ее отставания.

Чтобы увеличить объем заднего пучка, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к остальным упражнениям. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки задней дельты на массу, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений для задних дельт и росту мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.

5. Малый ассортимент упражнений на заднюю дельту

Ну сколько обычный посетитель тренажерного зала выполняет упражнений на заднюю дельту, 1-2, ну может 3? К однотипной нагрузке мышца привыкает очень быстро и потом перестает на нее реагировать, воспринимая ее как легкий массаж, а не тренировку на массу.

Чем больше арсенал упражнений мы используем, тем более гармоничное тело можно создать. Каждое новое упражнение в привычном комплексе упражнений на плечи – это способ заставить мышцы реагировать на стрессовую нагрузку, откликаясь на нее гипертрофией.

Большинство посетителей тренажерного зала выполняют лишь 1-2 упражнения на заднюю дельту

Вывод: накачать заднюю дельту не просто, для этого нужно пересмотреть свой комплекс тренировки плеч на массу и правильно расставить приоритеты. Стоит лишь начать тренировать заднюю дельту первой, и она тут же отзовется увеличением мышечных объемов.

А вот теперь, когда мы выяснили причины отставания задней дельты в развитии, настал черед обсудить упражнения для развития этого мышечного пучка.

Упражнения на заднюю дельту со штангой

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение внешне очень напоминает классическое упражнение на спину. Но как обычно, отличия кроются в деталях.

Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга штанги в наклоне

• Угол наклона.  Даже при наклоне в 90° часть нагрузки будет уходить в мышцы верха спины, поэтому чем ниже вы сможете наклониться, тем активнее задние дельты включатся в работу. Это довольно не просто, но так работает это упражнение.
• Руки нужно расставить широко, выстроив их в одну линию. Угол между плечом и локтем должен быть 90°.
• Тянуть нужно задней дельтой, выполняя задержку в верхней части траектории. Читинг для прохождения позитивной фазы упражнения можно использовать, но вот опускать штангу нужно очень медленно.

У этого упражнения для задней дельты на массу есть несколько вариаций. Его можно выполнять и в тренажере Смита, и лежа на скамье и даже заменив штангу гантелями. Я считаю, нужно попробовать каждое из них, чтобы понять, какой из видов тяги в наклоне для задней дельты, наиболее эффективен именно для вас.

Тяга Ли Хейни

Это упражнение для задней дельты является авторским, поскольку его придумал великий Ли Хейни, 8-ми кратный мистер Олимпия, по прозвищу «Черная бабочка». Именно он стал законодателем моды на огромную спину, широкую и проработанную во всех деталях. И с отличными задними дельтами, конечно.

Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга Ли Хейни

Обычная тяга штанги перед собой нагружает переднюю и среднюю дельту, а тяга Ли Хейни, при которой штанга движется за корпусом, нагружает трапецию и задний пучок дельтовидных. Выполнять это упражнение можно и с обычной штангой, но делать его в тренажере Смита, более комфортно. Особенно, если прямой хват штанги сменить на обратный. В этом случае нагрузка на заднюю дельту возрастает.

Вывод: упражнения для задней со штангой нагружают также и трапециевидные мышцы, но без этого не обойтись. Зато начиная с подобных тяг свой комплекс можно основательно утомить трапеции, чтобы больше нагрузки досталось потом на долю задних дельт.

Упражнения на задние дельты с гантелями

Разведение с гантелями в наклоне

Крайне популярное упражнение для задней дельты, которое многие по ошибке считают очень простым. На самом деле, чтобы разведения с гантелями для задней дельты давали ощутимы эффект в наборе мышечной массы, нужно выполнить три условия:

• Держать гантели нужно не параллельным хватом (так большая часть нагрузки уходит в трапецию), а расположив их в одну линию. Мизинец руки при этом должен смотреть вверх.
• Вектор движения должен быть направлен не только в стороны, но немного и вперед.
• Мертвых точек в траектории движения быть не должно. Задние дельты должны находится в постоянном напряжении, на протяжении всего подхода.

Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 1

Многие профессиональные тренера советуют при выполнении разведения с гантелями в наклоне наклонять корпус как можно ниже, но подобная техника крайне затрудняет выполнение упражнения и снижает его эффективность.

Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 2

Но, если вы чувствуете, что при низком наклоне, задняя дельта лучше работает, делайте именно так, как вам нравится.

Махи назад с гантелями в наклоне

Простое, эффективное, но чрезвычайно редкое упражнение, которое никто в свою программу тренировки задних дельт на массу не включает. Выполнять его можно и просто наклонив корпус вперед, но если опереться грудью о наклонную скамью, степень изоляции возрастет.

Суть упражнения в отведении прямых рук назад, задние дельты, нагружаются при этом очень хорошо. Это говорит о том, что трех векторов движения с гантелями (вверх, вперед и в стороны) явно недостаточно для того, чтобы накачать плечи как шары.

Упражнение на заднюю дельту с гантелями | Махи с гантелями в наклоне

Упражнения для задних дельт с гантелями можно выполнять, как двумя руками, так и одной. Это дает возможность проработать мышцы задней поверхности плеча более изолировано и с повышенной концентрацией.

Вывод: гантели позволяют качать задние дельты более прицельно и многовекторно. Включив разведения и махи с гантелями в комплекс упражнений на плечи, можно значительно улучшить форму дельтовидных мышц.

Упражнения на заднюю дельту в тренажерах

Блочный тренажер, предназначенный исключительно для тренировки задней дельты, мне встречать еще не доводилось, а вот свободновесовую машину, созданную для этой цели, я уже использовал. Большого эффекта, правда, я не получил, но для разнообразия программы тренировок задней дельты я его время от времени применяю.

Свободновесовая машина для тренировки задней дельты

Разведения рук в тренажере «бабочка»

Задний пучок плеч очень хорошо отзывается на выполнение этого упражнения. Выполнять его можно по-разному: и прямым хватом и обратным. Но если посмотреть на это упражнение более пристально, становится понятно, что обратные разведения в тренажере на заднюю дельту – это полная копия разведения гантелей в наклоне, только более изолированная.

Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Обратные разведения

Чтобы упражнение давало максимальный эффект, его нужно выполнять по тем же правилам, что и разведения в наклоне. То есть руки выстраивать в одну линию, держа их чуть выше горизонтали и не на миг не расслаблять заднюю дельту на всем протяжении подхода.

Тяга одной рукой в тренажере Смита

Качать задние дельты таким образом очень любят профессиональные бодибилдеров. Тренажер Смита – это вообще идеальный тренажер для прицельной проработки какого-либо мышечной сегмента.

Для набора общей мышечной массы нет ничего лучше базовых упражнений, выполняемых со штангой и с гантелями. Зато для работы над небольшим труднопробиваемым мышечным участком, задней дельтой, например, он подходит просто идеально. Я настолько люблю выполнять упражнения в тренажере Смита, что даже посвятил ему отдельную статью “Тренажер Смита | Признание в любви”.

Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Тяга одной рукой в тренажере Смита

Гриф в тренажере Смита двигается строго вертикально, об удержании штанги беспокоится не нужно, мышцы-супинаторы из работы исключаются. Это позволяет сосредоточится над увеличением мышечной массы задней дельты и заставить ее трудиться более активно.

Вывод: выполнение упражнений на заднюю дельту в тренажерах – наиболее простой способ нагрузить мышцы сильно и акцентированно. Любой комплекс упражнений на плечи должен включать в себя работу на тренажерах.

Упражнения на заднюю дельту в кроссовере

Главное преимущество кроссовера – высокая степень изоляции при выполнении упражнений на все мышечные группы. А поскольку изоляция в случае с тренировкой задней дельты на массу, является ключевым условием, выполнение упражнения в кроссовере может стать недостающим звеном для построения шаровидных плеч.

Разведение верхних блоков на заднюю дельту стоя

На картинке это упражнение выглядит довольно просто, хотя его простота обманчива. Сложность заключается в том, чтобы заставить работать именно заднюю дельту, а не трапеции или трицепс. И в этом случае срабатывает правило трех НЕ:

• НЕ отводить голову назад
• НЕ сводить лопатки
• НЕ сгибать руки в локтях

Но несмотря на всю сложность этого упражнения на задние дельты, у разведения рук в кроссовере есть одно большое преимущество: пиковое сокращение.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведение рук на верхнем блоке

Ни одно другое упражнение со штангой или с гантелями не позволит настолько сильно и продолжительно сократить задние дельты, как это. Этим нужно пользоваться, задерживая задний пучок дельтовидных мышц в сокращенном (крайнем) положении траектории, как можно дольше.

Разведение нижних блоков на заднюю дельту в наклоне

На первый взгляд, это движение очень сильно напоминает предыдущее, поскольку оба они выполняют в кроссовере. Но по своей биомеханике, оно более походит на разведение гантелей в наклоне и на обратные разведения в тренажере «бабочка». С той лишь разницей, что является самой изолированной версией этих движений.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведение рук на нижнем блоке

Его можно выполнять и двумя руками и одной, экспериментируя с положением кистей и углом наклона тела, главное, суметь направить нагрузку строго по адресу –  в заднюю дельту.

Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове

Это упражнение для задней дельты я специально оставил на закуску, поскольку, согласно проведенным в 2010 году исследованиям, оно является самым лучшим упражнением для средней дельты, активно нагружая при том и заднюю дельту. О лучших упражнениях на плечи, с научной точки зрения, читайте в моей статье “Как накачать плечи в ширину | Тренировка для плеч на массу”.

Тяга веревочной рукояти максимально вовлекает в работу мышечные волокна всех пучков дельтовидной мышцы, но лишь при одном условии: веревочную рукоять нужно не только притянуть к голове, но и развести ее концы в стороны.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове

А вот если просто тянуть веревочную рукоять к голове, не разводя рук, вся нагрузка уйдет в трапеции. Как и в любом другом упражнении на дельты, в этом есть множество вариаций. Его можно выполнять стоя строго вертикально или с небольшим уклоном назад, брать рукоять хватом сверху или снизу.

Или даже использовать не верхний, а нижний блок. Каждый из этих способов выполнения упражнения можно попробовать, чтобы самый результативный из них включить в свою тренировку задней дельты на массу.

Вывод: упражнения на заднюю дельту, выполняемые в кроссовере довольно сложные в техническом исполнении, зато обеспечивают высшую степень изоляции и пикового сокращения этого участка дельтовидной мышцы.

Тренировка задних дельт и частичные повторения

Но мой рассказ был бы неполным, не расскажи я об очень важном нюансе тренировки задних дельт на массу, да и средних тоже. Я имею ввиду особенность техники выполнения всех этих упражнений, а именно – укороченною траекторию.

Это идея не моя, признаюсь честно, я подсмотрел ее, наблюдая за тем, как качает плечи на массу, Хванг Чул Сун, обладатель лучших дельтовидных мышц в бодибилдинге. Что, естественно, невозможно без феноменальных по объему задних дельт. Предлагаю посмотреть, как он выполняет свой комплекс упражнений на плечи:

тренировка плеч

Мне идея тренировки на плеч массу с помощью частичных повторений понравилась настолько, что и остальные группы мышц я стал тренировать таким образом. А что из этого вышло, я рассказал в статье “Лекарство от мышечного застоя, или мясо по-корейски”, очень советую ее прочесть.

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезен и поможет отыскать ответ на вопрос: как накачать заднюю дельту, и  стать обладателем широких, массивных и круглых, как шары плеч. Да пребудут с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Как накачать средние и задние дельты? Лучшие упражнения на плечи!

Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения.

Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:

• передний
• средний
• задний

 

Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

 

В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).

 

Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.

 

Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:

 

№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.

Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:

 

В лучшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

№4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)

 

В худшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)

№3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

 

Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.

 

№2. Отсутствие базовых упражнений.

Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

 

№3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.

Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.

 

Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.

 

№4. Нет прогрессии нагрузок.

Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается прогрессией нагрузок. У новичков это очень частая ошибка.

 

№5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.

Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.

Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).

 

Лучшие упражнения на средние дельты:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)

№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

№3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)

№4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)

№5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)

 

Лучшие упражнения на задние дельты:

№1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

№4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)

№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

 

Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

 

Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

 

Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:

 

Программа №1

В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).

 

Грудные мышцы + Средние дельты:

Упражнение на грудь №1

Упражнение на грудь №2

Упражнение на грудь №3

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Боковые махи в блочной раме – 3*15

 

Мышцы спины + Задние дельты:

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение на спину №3

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

 

Программа №2

В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.

 

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15

Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

Боковые махи в блочной раме – 3*15

 
 

Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

 

Программа №1

Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.

 

Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в стороны – 3*12

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*12

 

Программа №2

Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.

Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*6

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8/3*6

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8/1*15

Махи гантелями в наклоне – 1*15/2*8/2*10/2*12/1*15

Махи гантелями в стороны – 2*10/2*12/1*15

 

Теперь у вас в голове есть вся необходимая информация о том, как накачать средние и задние дельты. Не важно, где вы тренируетесь (в домашних условиях или в тренажерном зале), главное чтобы регулярно и с полной отдачей. Только в таких условиях появится результат.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь
 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Как накачать среднюю дельту: секреты тренировки и советы экспертов.

Средняя дельта стоит на месте, а усилий приложено много?! Узнайте о секретах тренировки и необычайных упражнениях для роста дельтовидных мышц.

Уделяйте массу времени для создания широких плеч, а они никак не хотят отзываться на нагрузку?! Тренируетесь регулярно, правильно питаетесь и все усилия тщетны?! Вопрос о том, как накачать среднюю дельту не даёт покоя?! Ниже будут предоставлены важные рекомендации для создания широких плеч и настоящей мужской фигуры.

 

Тренировка дельт: важные рекомендации

1. Если длинные руки, забудьте о полной амплитуде в жиме штанги

Если человек обладает выоким ростом, то набор массы для него дело проблемное. Генетика сама собой, но чем длиннее конечности, тем сложнее производить толчок или тягу спортивного снаряда. В связи с этим низкорослые спортсмены в силовых показателях всегда достигают больших высот в сравнении со своими высокорослыми коллегами.

К примеру, высоченный бодибилдер Денис Вольф, делал жим штанги из-за головы не с полной, а сокращённой амплитудой в 20 см. Риск получение травмы снижается, а нагрузка на дельту возрастает за счёт постоянного её напряжения и отсутствия возможности расслабится.

Укороченная амплитуда заставляет трицепсы и трапеции работают намного меньше, поэтому плечи в постоянном напряжении, количество мышечных волокон в работе увеличивается, а следовательно более быстрее происходит наращивание мышечных объёмов.

 

2. Больше разведений в стороны с гантелями

На первый взгляд обычное и понятное упражнение, но нюанс состоит в том, что корпус при опускании гантелей наклоняется непроизвольно вперёд и тем самым облегчает стартовое движение гантелей, нагрузка снимается со средней дельты и облегчается за счёт толчка корпусом.

Попробуйте сместить хват таки образом, чтобы большой палец руки упёрся в блин гантели и вы сразу ощутите возросшую нагрузку на средний пучок.

 

3. Внедряйте трисеты и суперсеты

Плечевые мышцы — это те мышечные участки, которые хорошо реагируют на тренировку суперсетами и трисетами. Причём трисет доказан на научном уровне. Желательно выполнять сразу тренировку 3 пучков одновременно, вначале среднего, после переднего и на конец заднего. Однако если цель средний пучок, то выполните жим с гантелями, после разведения с гантелями в стороны и добить уставшую дельту стоит разведением на кроссовере.

Все эти 3 упражнения выполняются друг за другом без отдыха в диапазоне 8-12 повторений.

 

4. Периодически качайте средний пучок одной рукой

Качая левое и правое плечо по отдельности, улучшается чувство баланса мускулатуры. Кроме этого, тренировки таким способом улучшают гармоничность развития мускулатуры. Также таким образом можно добиться исключительно изолированной нагрузки на мышечные волокна среднего участка дельт.

 

Необычные упражнения для средней дельты

Вашему мнению предоставлены 5 видов упражнений, которые заставят выйти ваши плечи из зоны комфорта, по-новому реагировать на нагрузку, а следовательно прибавить мышечные объёмы.

 

1. Изометрический жим гантелей стоя

Благодаря этому упражнению увеличивается сила мышечных волокон за счёт удержания веса на 1-2 секунды в верхней позиции. Данный вид упражнения – это прекрасный способ укрепления мышц плеча перед базовыми упражнениями для плечевой области.

 

2. Жим гантели одной рукой

Жим гантели осуществляется при помощи толчка ног, далее происходит изометрическое удерживание гантели в течение 1-2 секунд и плавное опускание гантели в исходную позицию. Это позволяет улучшить выносливость и силу мышц-ротаторов плечевых волокон.

 

3. Жим двух блинов

В техническом плане сложное упражнение и неудобное в выполнении. Кроме усилий для толчка, необходимо прикладывать усилия для удержания их в необходимом положении, благодаря чему в работу активно включаются мышцы предплечья и запястья.

 

4. Жим Джавелин

Суть упражнения в поднятии грифа одной рукой, позволяет задействовать в работе разнообразные мышцы-стабилизаторы плечевого пояса. Если выполнять упражнение двумя руками то в работу включаться мышцы стабилизирующие корпус, что немного снимет нагрузку с прицельной прокачки средней дельты.

 

5. Жим на коленях гантелями

Главная фишка заключается в отсутствии помощи ногами. Если выполняет упражнения стоя или сидя в этом случае прямо или косвенно в работу включается помощь ног, в жиме с колен нагрузка приходится на плечи существенная, так как жим происходит исключительно за счёт средней дельты исключая любую помощь нижней части тела.

Одновременно нагрузку получают разгибатели спины и мышцы живота.

Тренируйтесь интенсивно и разнообразно и вскоре Ваши плечи начнут увеличиваться в объёмах, удачи!

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Лучшие упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Упражнения для плеч

Эти упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу. Но, прежде чем приступать к тренировке, изучи анатомию плеч и особенности тренировки этой группы мышц. Это расширит твои знания и позволит тренироваться гораздо эффективнее (ссылка выше).

1. Жим штанги вверх с груди сидя

В данном упражнении основной акцент направлен на переднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Трапециевидная
3. Передняя дельта
4. Трицепс
5. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол. Возьмите штангу со стоек широким хватом, и опустите ее на верхнюю часть груди. Спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе мощно, но плавно, выпрямите руки, подняв штангу вверх. На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять стоя (армейский жим). В отличие от жима сидя, в этом варианте будет работать большее количество мышц стабилизаторов, что позволит вам поднимать больший вес на штанге. Также данное упражнение можно делать сидя в тренажере Смита.

2. Жим вверх сидя в тренажере

В данном упражнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Верхняя грудная
2. Трицепс
3. Трапециевидная
4. Передняя дельта
5. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер и упритесь спиной в спинку. Стопы плотно упираются в пол. Спина прямая, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе выжмите рукояти тренажера вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

В этом упражнени возможны два варианта хвата: нейтральный (ладони обращены друг к другу), либо хватом сверху (ладони смотрят вперед). В зависимости от выбранного хвата вы можете смещать акцент на прорабатываемые мышцы. При нейтральном хвате в большей степени задействован передний пучок. При использовании хвата сверху акцент смещается на боковой пучок дельтовидной мышцы.

3. Жим гантелей сидя

Одно из самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц. При его выполнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Трицепс
2. Трапециевидная
3. Передняя дельта
4. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. В исходной позиции гантели находятся на уровне головы, ладони смотрят вперед. Вдохните и выжмите гантели над головой. Вверху, в самой тяжелой точке, сделайте выдох. При опускании гантелей в исходную позицию делаем вдох.

Важные нюансы:

Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. Не разгибайте до конца руки в локтях в верхней точке. Берите гантели адекватного веса, чтобы вы могли выполнить упражнение технически правильно.

4. Поочередный подъем гантелей перед собой нейтральным хватом сидя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Передняя дельта
2. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. В исходной позиции руки находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите гантелю перед собой до параллели с полом. Опустите гантелю вниз и повторите упражнение другой рукой.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять поднимая гантели одновременно обеими руками. Также, вы можете делать упражнение с поворотом кисти (поднимая гантели, одновременно поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вниз).

5. Подъем штанги перед собой стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Верхняя грудная
2. Трапециевидная
3. Средняя дельта
4. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. В исходной позиции руки со штангой находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите штангу перед собой до параллели с полом. На вдохе опустите штангу.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

6. Подъем руки перед собой на нижнем блоке стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Передняя дельта
2. Трапециевидная
3. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру спиной. В исходной позиции рука с рукоятью находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите рабочую руку перед собой до параллели с полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках, либо со штангой, как в предыдущем упражнении, поднимая обе руки одновременно.

7. Разведение рук с гантелями стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Средняя дельта
2. Задняя дельта
3. Трапециевидная
4. Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и станьте ровно. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На выдохе опустите руки в исходное положение.

Советы:

Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

8. Разведение рук с гантелями сидя

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Средняя дельта
3. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край скамьи и возьмите в руки гантели. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до горизонтального положения. На выдохе опустите руки.

Советы:

Держите руки немного согнутыми в локтях. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

9. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Средняя дельта
2. Задняя дельта
3. Трапециевидная
4. Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру боком. В исходной позиции руку держите внизу перед собой. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. На выдохе отведите рабочую руку в сторону до уровня плеча. На вдохе верните в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

10. Подъемы рук в стороны сидя в тренажере

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает передняя головка.

Работающие мышцы:

1. Средняя дельта
2. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер и упритесь спиной в его спинку. Возьмитесь за рукояти и прижмите руки к подушкам. В исходном положении руки находятся внизу. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять поднимая руки поочередно.

11. Тяга штанги к подбородку

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Средняя дельта
3. Подостная (Подлопаточная)
4. Малая круглая
5. Надостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

12. Тяга к подбородку на нижнем блоке

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях и находятся внизу. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоять вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

13. Разведение гантелей в наклоне стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Подостная
3. Ромбовидная
4. Задняя дельта
5. Малая круглая
6. Большая круглая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели и наклонитесь вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, они не дадут вам отработать упражнение технически правильно.

14. Разведение гантелей в наклоне сидя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Трапециевидная
3. Подостная
4. Малая круглая
5. Большая круглая
6. Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. Руки находятся внизу — это будит ваше исходное положение. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На вдохе опустите гантели в исходное положение

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

15. Разведение рук в наклоне на нижнем блоке

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Средняя дельта
3. Трапециевидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять нижнего блока правой рукой, а правую рукоять левой и наклоните корпус вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки находятся внизу. На выдохе разведите руки до уровня плеч. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

16. Разведение рук на верхнем блоке стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Средняя дельта
2. Задняя дельта
3. Трапециевидная
4. Малая круглая
5. Большая круглая
6. Подостная
7. Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой и перекрестите тросы верхнего блока перед собой. На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

17. Разведение рук в тренажере «Бабочка»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Средняя дельта
3. Задняя дельта
4. Малая круглая
5. Большая круглая
6. Ромбовидная
7. Подостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукояти тренажера обеими руками. На выдохе разведите прямые руки назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение также можно выполнять сидя, в зависимости от конструкции тренажера.

justsport.info