Лайфхаки для здоровья, красоты и фертильности (часть 1) — запись пользователя Irina (id2545421) в сообществе ЭКО — мама в категории Библиотека: статьи, полезная информация. Стихи, видео и фильмы про ЭКО…
Девочки, в следствии большой популярности моего поста про гинекологический массаж (именуемый в народе массаж матки) хочу поделиться своим опытом и написать о совершенно бесплатных и полезных методах саморегуляции своего здоровья, репродуктивной сферы и просто хорошего настроения.
Я всегда весила 55 кг с института и до 38 лет, после 5 ЭКО я поправилась, были и депрессии и не желание двигаться и периоды полного отупения от горя, когда я даже спорт бросила, итог вес набрала, и сил из-за скачков ТТГ (после ЭКО у меня возникла проблема с щитаводкой: гипотериоз) совсем не было.
Что мне помогло и, возможно, поможет вам вернуться к жизни с точки зрения здоровья, настроения и улучшения ситуации по вопросу размножения.
1. Очень мне помог БодиФлекс, я занимаюсь каждое утро буквально 15 минут натощак, сначала занималась по книге, потом нашла видео самого автора с Грир Чайлдерс и скачала его на телефон, когда нет сил тот факт, что это всего 15 минут очень выручают.
Что могу по этому поводу сказать? я занималась бодифлекс вплоть до протокола, делая перерыв только в момент имплантации (после переноса эмбрионов), живот ушел полностью, было заметно чисто внешне, что внутренние органы перестали выпирать и живот стал совершенно плоским, как и был! Чисто внешне я постройнела, появились силы, тонус и кровоток в малом тазу отличный (я делала УЗИ-доплер у Пятых и больше никаких массажей матки 🙈☠).
Кроме бодифлекса по совету своего врача-мануала, я каждый день утром после пробуждения делала вакуум живота лежа, со согнутыми ногами и начиная от лобка двумя руками (пальцами) делала подтягивающее движение внутренних органов к пупку, движение не особенно приятное, делать надо именно на моменте, когда внутри живот приклеен к пояснице: именно вакуум, это прекрасно и массажирует внутренние органы, и ставит их на место и поднимает.
Буквально 2-3 прохода таких, без фанатизма утром можно в кровати делать.
2. Хочу отметить еще и старые добрые массажные коврики: Ляпко и Кузнецова (для улучшения кровотока, а так же для снятия спазма и прочих болезненных проявление на теле вообще и в области малого таза в частности).
Сейчас агрессивно рекламируется всеми и каждым массажный коврик Pranamat (по цене самолета), так вот аптечные аналоги старый добрые коврик Кузнецова не хуже, а коврик Ляпко даже и лучше на мой взгляд (у меня еще есть валик Ляпко (большой), и это прекрасное средство как для массажа низа спины, так и для снятия спазмов и болей разного рода). И это дешевле во много раз!
Я на них ложилась поясницей и через минуты 2-3 довольно болезненного контакта кожи и иголок, просто отключалась от тепла и притока крови, проваливалась в сон. Рекомендую от всех души отличные помощники!
Свой вариант покажу попозже с фото.
3. Валик под поясницу метод доктора Фукуцудзи- доктор занимается тазовыми проблемами уже больше 20-ти лет (оригинальное видео, которое произвело фурор, можно погуглить) тоже прекрасно не только выравнивает позвоночный столб (позволяет уменьшить талию и пр.), но и опять же улучшает кровоток в малом тазу, у многих стали легче протекать месячные. Если есть какая то причина физиологическая по поводу кровотока: этот способ очень действенный.
Я лично кладу валик под спину в двух положениях: под поясницу под пупок и под лопатки, валик можно купить готовый, я пользуюсь валик просто скрученное в рулон полотенце. Рекомендую! Всего 5 минут в день!
4. Сейчас набирает популярность старый дедовский способ естественного зачать и улучшить качество ЯК: парить ножки на ночь. Просто вечером прогревать ноги в тазике с горячей водой (можно с горчицей, ароматами или травами, можно просто горячей водой), после следить что бы ноги всегда были теплыми.
Я снова начала парить сейчас ножки сейчас - релакс и приятно в любом случае. Улучшается общее самочувствие, женщина быстрее и более яркий начинает испытывать в сексе оргазм (а значит отличный кровоток и хорошее настроение), и беременность долгожданная наступает у многих и многих. К этому методу есть медицинского обоснование, можно погуглить, если интересно.
5. Не могу обойти своим вниманием и метод Натальи Осьмининой и ее ревитонику, и потом осьмионику.
Больше всего из ее упражнений мне по нашей теме нравится "Кролик" и "Стрекоза".
"Кролик" я всегда делаю непосредственно перед переносом, для расслабления тазового дна, кроме того это очень приятное упражнение, главное понять как оно правильно выполняется, прикладываю видео от автора (лучше послушать его с объяснениями как именно правильно делать упражнения, чтобы эффект был). Сейчас очень модны упражнения на интимные мышцы (Кегеля и иже с ним), так вот она рассказывает почему эти упражнения вредны и только ухудшают гиперспазм и с годами проблемы множатся (недержание мочи, опускание матки). Рекомендую ознакомиться с ее теорией, кто еще не знает, все ее лекции я смотреть бы не рекомендовала, часть информации от нее надо делить на 10, но конкретно блок на упражнения по коррекции спины, копчика, тазобедренных суставов и мышечного корсета, я считаю просто "бомба"💣 . Кроме того ее книга «Воскресение лица или Обыкновенное чудо» лично для меня во многом переврнула мир косметологии, но это уже другая история.
продолжение следует... если это будет интересно, еще напишу про мои лайфхаки в этой сфере дальше
Цитата номер 1351167 из книги 📚 Наталия Осьминина «Система Осьмионика. Самомоделирование тела и лица. Как обрести красивую осанку» — MyBook
Цитата номер 1351167 из книги 📚 Наталия Осьминина «Система Осьмионика. Самомоделирование тела и лица. Как обрести красивую осанку» — MyBook Техника выполнения И.П. Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы опираются на поверхность, на которой вы лежите (лучше на постель или на что-то мягкое). Слегка приподнимайте таз в достаточно быстром темпе, поджимая нижнюю часть ягодиц (все дело не в амплитуде поднятия таза, а в количестве поднятий). Количество поднятий таза должно быть не менее 300 раз. Быстрые многократные повторения не накачивают внутренние мышцы, а снимают с них спазм. Таким образом мышцы тазового дна расслабляются, переформатируются, восстанавливая свой баланс и все симптомы недержания проходят. Прием работает уже через неделю. Рекомендую делать его каждый день, поскольку это лучшее упражнение для подтягивания нижней части ягодиц. За три недели вы их не узнаете. В технике этого приема есть своя специфика. Большое значение для получения эффекта имеет правильный вектор поднятия таза. «Кролик» – это тот прием, который каждая женщина должна понимать интуитивно. Однако практически все делают его неправильно, чаще всего из-за своих деформаций. Большинство поднимают весь таз мышцами спины, а не подмахивают нижней частью ягодиц, как хвостиком, которые при таком неправильном выполнении висят, как желе, не напрягаясь ни на грамм. Проверить, правильно ли вы делаете прием, можно, протестировав руками напряженность нижней части ягодичных мышц (или попросив это сделать кого-то другого). Для контроля правильности выполнения приема на первых порах кладите руки на тазобедренные суставы – при движении нижней части таза верхняя часть таза подниматься не должна. При выполнении приема «Кролик» волна движется по телу от движений копчиком. Она идет вдоль тела по всей передней поверхности, доходя до груди, в отличие от приема «Стрекоза» (с. 216), энергия от которого распространяется поперечно к тазобедренным суставам, для чего ягодицы поочередно напрягаются и расслабляются тоже поперечно – то схлопываясь друг с другом, то расходясь в стороны к суставам. В «Кролике» ягодицы напрягаются и расслабляются продольно, приподнимая нижнюю часть ягодиц. В этом движении автоматически участвует и клитор. В краниосакральном ритме (рис. 88) крестец работает гибко, виляя словно хвостик кошки или собачки. Собственно, животные и машут хвостом, виляя им отдельно от таза, за счет гибкости хрящей, отделяющих каждый отдел позвоночника.mybook.ru
«Стрекозы» (комплекс с элементами дыхательной гимнастики)
Вводная часть
Дети входят в зал. Воспитатель загадывает им загадку:
Маленький вертолет
Летит назад и вперед.
Большие глаза,
Зовут…
Дети. Стрекоза.
Воспитатель. Правильно, стрекоза. Сегодня мы с вами будем маленькими, красивыми, легкими стрекозами. Стрекозы проснулись. (Ходьба врассыпную по залу (15 секунд).) Стрекозы тянутся к солнышку. (Ходьба на носочках (15 секунд).) Стрекозы полетели над полянкой. (Бег по кругу (20 секунд).) Устали стрекозы и сели на цветы.
Свободное построение у разложенных на полу предметов.
Упражнение «Стрекозы машут крылышками». Исходная позиция: стоя, ноги вместе, руки опущены. Правую руку вытянуть вперед. Вернуться в исходную позицию. Левую руку вытянуть вперед. Вернуться в исходную позицию. Повторить по 3 раза каждой рукой.
Указание детям: «Сохраняйте устойчивое положение тела».
Упражнение «Стрекозы отдыхают». Исходная позиция: сидя, ноги скрестно, руки на поясе. Наклониться вправо. Вернуться в исходную позицию. Наклониться влево. Вернуться в исходную позицию. Повторить по 3 раза в каждую сторону.
Показ ребенка. Индивидуальные указания.
Упражнение «Стрекозы дышат». Исходная позиция: стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены. Вдох. На счет 1, 2, 3, 4 – вдох. Повторить 4 раза.
Указания о дыхании.
Упражнение «Стрекозы засыпают». Исходная позиция: стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены. Низко присесть, закрыть глаза. Вернуться в исходную позицию. Повторить 6 раз. Темп медленный.
Индивидуальные указания.
Упражнение «Стрекозы радуются друг другу». Исходная позиция: стоя, ноги слегка расставлены, руки на поясе. Несколько пружинок со взмахом рук вперед – назад, 10–15 подпрыгиваний, 8-10 шагов. Повторить 3 раза.
Указание детям: «Прыгайте легко, не топайте».
Заключительная часть
Воспитатель. Стрекоз спугнул воробей, они улетели с цветков.
Бег по залу врассыпную (15 секунд).
Ходьба по залу (15 секунд).
Дыхательное упражнение «Подуй на крылышки». Поднести кисти рук ко рту и, сделав энергичный вдох носом, подуть на кисти рук (крылышки) короткими активными выдохами, энергично работая мышцами живота. Повторить 4 раза.
Дети уходят в группу.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.Читать книгу целиком
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru
Читать книгу Самомоделирование тела и лица. Система Осьмионика. Как обрести красивую осанку Наталии Осьмининой : онлайн чтение
Особенности выполнения приема при гиперлордозеФазы приема можно менять, исходя из своих индивидуальных деформаций.
При нормальной статике позвоночника и спрямлении позвоночных изгибов – начинайте с первой фазы, «калачика».
При гиперлордозе поясничного отдела лучше начинать выполнение приема со второй фазы, «шарика», как бы усиливая патологический прогиб в позвоночнике. После чего надо перейти к первой фазе («калачику»), сосредоточившись на растяжке поясничного отдела. После 30 или более секунд растяжки можно сразу же провести третью фазу: вдоха и расширения нижней части тела. А можно еще раз повторить цикл. Заканчивать надо всегда третьей и четвертой фазами.
3. Лимфодренажные прыжки
Для запуска процесса лимфодренажа, заснувшего за ночь, каждое утро необходимо выполнять 100 мелких прыжков на носочках и 100 мелких в виде тремора отбиваний пятками о небольшой порожек.
Техника выполненияВыполняйте легкие подпрыгивания на носочках, практически не отрывая пальцев от пола. Прыжки должны быть очень мелкими, как тремор. Никакой нагрузки на позвоночник! Ноги, живот и ягодицы сжимайте, превращая тело в струнку.
Прыжки надо выполнять мелко и быстро. Сотня «подпрыгиваний» запускает работу лимфосистемы, способствует снятию отеков с ног и с лица.
Если при выполнении ста прыжков у вас возникает головокружение или дискомфорт, на первых порах остановитесь на комфортном для вас количестве.
Подпрыгивания должны быть гораздо ниже, чем те, которые получаются при прыжках через скакалку. Согнутыми в локтях руками вы можете поддерживать грудь.
4. Снятие спазма с белой линии живота
Во всех своих книгах я писала, что в идеале живот должен быть мягким, без каких-либо твердых мест и болезненностей, легко пальпироваться практически насквозь.
В лежачем положении живот должен опускаться внутрь.
Живот не должен вам мешать при наклонах вперед и различных растяжках. При попытке приподняться из лежачего положения мышечное напряжение живота не должно превращать его в надувшийся шарик.
Наличие спазма белой линии живота можно определить наклоном тела назад. Неспособность встать «на мостик» или хотя бы частично прогнуться в талии назад обычно списывают на негибкий позвоночник. На самом деле, причина проблемы очень часто лежит в спазме белой линии живота. Обнаруживается это простым тестом. Если спазм есть, то при небольшом наклоне назад живот начинает выпирать горкой, а пупок – ползти наверх, натягивая за собой и промежность.
Поэтому наклон назад очень показателен. Посмотрите в профиль в зеркало: живот при наклоне назад не должен выдуваться. Белая линия должна свободно растягиваться вдоль тела.
Техника выполненияИ.П. – Лежа спиной на мяче.
Работайте над спазмом приемом «Крестик» с применением перцептивной вибрации вдоль всей длины белой линии.
Вы можете расслаблять линию живота и стоя, немного прогнувшись назад, чтобы выпятить живот. При расслаблении линии вы буквально на глазах сможете наклоняться назад все ниже и ниже.
Обрабатывать линию «Крестиком» можно не только в наклоне назад (когда она натянута), но и в ее расслабленном состоянии, в наклоне вперед.
После расслабления белой линии вам будет легче работать с очисткой кишечника.
5. Спиральная проработка кишечника
Техника выполненияИ.П. Лежа.
Выполняется на пустой желудок, утром или на ночь.
Полностью выдохните, втяните живот. Медленно и плавно водите по нему рукой, делая круговые спиральные движения по часовой стрелке. Представьте, что внутри вашей ладони лежит шарик, который вы вкручиваете, вворачиваете в живот на выдохе (рис. 69). Ладонь все время гибко вращается в кисти. После того, как вы вкатали очередной клубок, переходите по часовой стрелке к следующей спирали. Шаг между ними примерно 5 см.
Рис. 69
Для большей эффективности вы можете взять в руки настоящий шарик. Он должен быть в 4–5 см в диаметре и быть тяжелым, металлическим (лучше магнитным) или каменным (лучше нефритовым).
Прокатывая шарик правой рукой, вы при желании можете усилить нажим, положив левую руку на правую.
Коррекция нижней половины телаСовременный человек поводит много времени сидя. Позвоночник его оседает, грудная клетка накрывает органы ЖКТ: печень, селезенку, поджелудочную, желудок. От нехватки кислорода их функции нарушаются. Начинается ожирение, особенно в районе талии.
Чаще всего некорректную осанку провоцирует неправильная постановка таза. Он как бы опрокидывается вперед своей верхней частью.
При этом задняя часть «костюмчика» начинает ползти вверх, формируя неправильный наклон линий среза диафрагм (рис. 11) – переходов между отделами позвоночника.
Поэтому «опрокинутый таз» можно заподозрить просто по скошенной линии брюк (или трусов).
В этом случае седьмой позвонок находится гораздо выше яремной впадинки, формируется «холка» и сутулость, увеличивается поясничный гиперлордоз. Передняя поверхность тела (грудь, лобок) в это время опускается, живот вываливается.
Поэтому, если вы видите, что ваши трапеции возвышаются горкой, то скорее всего в их спазме виновата не только трапециевидная мышца, но и вся задняя поверхность тела, потянувшаяся вверх.
Корректировать «опрокинутое» положение таза, опуская излишне поднятый крестец, можно несколькими способами.
В положении сидя это можно с успехом делать приемом «Постуральная коррекция сидя» (с. 168), а в положении лежа – упражнением «Пресс-папье» (с. 180).
Выше мы уже говорили о важности правильного взаимного расположения крестца и лонной кости. Они должны находиться друг напротив друга, чтобы сохранить сексуальную энергию.
Нефункционирующая сексуальная чакра не в состоянии привлечь и зажечь партнера. Такое положение дел некоторые экстрасенсы именуют «венцом безбрачия». Женщины, страдающие от этого, часто ищут панацею в занятиях различными сексуальными практиками, в которых упор делается на тренировку вагинальных мышц. Приглашениями на такие курсы пестрит Интернет. Немало женщин всерьез ожидает таким образом обрести нереальную сексуальность и неотразимую привлекательность. Я видела таких женщин. Стремясь получить обещанное, они усердно занимались. Но при этом статика их позвоночника и баланс опорно-двигательного аппарата нисколько не улучшились, а в некоторых случаях даже ухудшились (возможно, и без связи с их занятиями). А без этой базы все подобные попытки завести часы качанием маятника обречены на неудачу: ходики не заведутся – надо чинить сами часы. Энергия, даже сексуальная, не возникает из ничего. Для ее рождения надо создать условия – восстановить связь с энергетическими потоками. А сделать это можно только через осанку.
Сакральные практики укрепления вагинальных мышц не удержат охладевших мужей и не помогут приманить богатого и преданного по гроб жизни спутника. Разве можно всерьез верить в то, что все тайны любви заключаются только во владении определенными мышцами? Неужели непонятно, что, если позвоночник не выстроен, крестец не дышит, а «линзы» таза не играют друг с другом в свои сакральные световые игры, – значит, нет любви между мужской и женской энергиями в вашем организме, и никакой накачкой вагинальных мышц не восстановить сексуальное притяжение. Незнание законов физики внушило этим женщинам иллюзии, что энергия может родиться из ничего. Но, если бензина нет, хоть сто раз нажми на педаль газа – машина не заведется.
На мой взгляд, на такие обещания клюют только те женщины, которые ищут легкие пути в желании обмануть богов.
Слово «любовь» со старославянского переводится как «люди богов ведают». Человек – чудо, созданное Природой! Мы играем на арфе души мужчин не вагинальными мышцами, а невидимыми руками Исиды (назовем так, по имени египетской богини женственности, прародительницу всего живого), у которой масса возможностей, но главная среди них – сознание. Если у женщины нет сердца, разума и души, чтобы чувствовать своего мужчину, маловероятно, что умение управлять интимными местами заставит того притянуться к ней сердцем и умом.
Попытка удержать партнера исключительно силой вагинальных мышц напоминает непроизвольный спазм, который приводит к фиксации мужского детородного органа в вагине, когда мужчина оказывается в плену у женщины в буквальном смысле. В медицине такой процесс называется «склещиванием». Вот в такие вагинальные «клещи» и пытаются поймать женщины мужчин, направляя все свои чаяния и надежды только в половую сферу. Но такие капканы срабатывают только для ловли животных. Не надо отказывать мужчинам в человеческих качествах! Они точно так же одарены умом, душой и сознанием, как и женщины. И точно так же мечтают любить, а не только заниматься сексом. Не надо предлагать им суррогат вместо любви!
Хотя, возможно, далеко не для всех потеря либидо становится самым существенным событием в жизни. Но в любом случае она является очевидным признаком дисбаланса, происходящего в организме человека, а значит, и началом его старения.
Здоровье же урогенитальной системы человека напрямую зависит от корректного прохождения электрической волны через промежность. Любые нарушения ее направления всегда значительно снижают либидо или, наоборот, повышают его, приводя к быстрой растрате энергии.
Прямую связь баланса с физиологическим тонусом мышц тазового дна и правильным положением костей таза доказывает тот факт, что, как я уже говорила, при возвращении опорно-двигательного аппарата к эталонным параметрам уровень сексуальности немедленно восстанавливается.
Чтобы восстановить положение крестца, применяется прием «Постуральная коррекция сидя».
6. Постуральная коррекция сидя
Этот прием восстанавливает положение таза при его «опрокидывании» (рис. 30), растягивает спину при гиперлордозе поясничного отдела.
Техника выполненияСядьте на край стула. Колени разведены, ступни стоят на полу. Ягодицы, которыми вы опираетесь на стул, находятся примерно в 20 см от спинки стула. Откиньтесь на спинку (рис. 70). Ваша поза в обиходе называется «развалиться на стуле». Ваша задача сесть так, чтобы ваш крестец лежал, как бы, плашмя на сиденье.
Рис. 70
В этом положении вам надо тянуть копчик вперед, как в приеме «Стрекоза», а все ткани спины, начиная от плеч, вниз.
Положение тазовых костей – главный момент в этом приеме!
Они должны быть зафиксированы все время выполнения приема.
Вы должны сидеть на седалищных буграх. Словно приклеившись ими к стулу и зафиксировав тазобедренные суставы, медленно начинайте принимать вертикальное положение спины, не сдвигая ягодиц (таза)!
Делайте это, как бы выходя из спирали – из согнутой по кругу спины.
Для этого выдохните, втяните живот, подтяните диафрагму вверх, точно так же, как в приеме «Постуральная коррекция». Постепенно принимайте вертикальное положение. Это будет не так-то просто. Если у вас опрокинут таз и вы легко делаете этот прием, значит, вы делаете его неправильно.
В начале выпрямления вы не должны прогибаться в поясничном отделе. Спина из скругленного положения должна сначала медленно выпрямиться и вытянуться, а лишь затем сформировать изгибы позвоночника. Старайтесь растянуть спину и вытянуть себя вверх, направляя на это все физические и ментальные усилия.
Помогайте себе, отталкиваясь руками от края стола и упираясь в столешницу пальцами. Тянитесь макушкой вверх, как бы выползая из своего тела, вытягивайте себя изнутри, как барон Мюнхгаузен за волосы. После растягивания спины начинайте формировать ее изгибы.
Не меняя положения тела (не смещаясь с седалищных бугров и фиксируя в первоначальном положении тазобедренные суставы), начинайте моделировать телом волну: прогибайтесь в пояснице и грудном отделе, качаясь вперед и назад. Вы можете по желанию делать эту волну быстро или медленно. Запускайте волнообразное движение тела от крестца, выводя вперед грудь и далее шею и голову. Вы должны тянуться вверх, прогибая поясницу и втягивая живот. Верхняя половина вашего тела тянется вверх, а нижняя опускается вниз (рис. 71). Опускайте лопатки и плечи. Вытягивайте шею. В этом положении можете напрячь ягодицы, приподнимая тело.
Рис. 71
Сделать эти движения правильно, увеличив гибкость позвоночника, вам поможет образ ветра, который дует в вашу спину, прогибая ее. Выдохом направляйте грудь вперед. Через 10 секунд, наоборот, представьте, что ветер поменял направление – подул в грудь. Вдохните спиной, выгибая ее колесом. После этого повторите те же движения, поменяв вдох с выдохом. Во время выполнения приема макушкой тянитесь к потолку. Сделайте так по пять раз в каждую сторону.
Запомните: вы не сможете растянуть спину, если начнете вытягивать себя из положения откляченного зада и излишнего прогиба в пояснице.
Смысл требования «приклеиться к сиденью седалищными буграми» в том, что вы должны сидеть на своем крестце, как на лопатке.
При гиперлордозе крестец у сидящего человека всегда находится гораздо выше нормы. Поэтому вытягиваться вы должны, не сдвигаясь с крестца и седалищных бугров. В противном случае растяжения спины и гармонизации изгибов позвоночника не произойдет – прием будет проделан вхолостую.
Поэтому приступайте к формированию волны и физиологических изгибов только после того, как вытянулись вертикально.
Позвоночник, состоящий из нескольких отделов, переходящих друг в друга, представляет собой волну. И хотя ее изгибы в каждом отделе становятся противоположными, представляя собой синусоиду, они тем не менее не зафиксированы и не привязаны генетически к определенным позвонкам. Волна позвоночника – это неповторимое произведение ваших мышц, являющихся основой вашей осанки.
Это означает, что при деформированном позвоночнике, к примеру, вместо положенного физиологического кифоза грудного отдела вполне может быть спрямление или даже лордоз. То, что позвоночник есть некая пружина, способная к изменению своего положения под действием тяги мышц, демонстрируют сколиозы. Корректные изгибы позвоночника задаются правильным напряжением мышц спины и балансом фасций внутренних органов.
Позвоночник напоминает деревянную змейку из гибко скрепленных фрагментов (рис. 72). Эту «змейку» можно вытянуть в струнку, а можно заложить изгибами, причем там, где вы захотите. Поэтому не надо думать, что вы не сможете поменять некорректные изгибы позвоночника, возникшие в результате родовых травм или из-за неправильной осанки. Вы сами вполне можете задать направление этой волне. К примеру, когда при гиперлордозе позвоночника и перетянутой вверх задней поверхности тела поясничный лордоз всегда находится выше, чем положено, ваша задача, опустив крестец и растянув позвоночник, сформировать новый лордоз. Для этого вы и должны делать телом волну, прогибаясь уже в нужном участке позвоночника.
Рис. 72. Деревянная змейка
Не забывайте, что кажущийся вид избыточного поясничного лордоза вполне может быть иллюзией, созданной напряжением поперечно-остистых и других околопозвоночных мышц, приводящих к затягиванию позвоночника вглубь поясницы. В то время как на поверку этот «провал» позвоночника (имеющий вид «пропила»), может оказаться его спрямлением.
Обычно при сильном гиперлодозе человек не в состоянии самостоятельно выполнить этот прием из-за сильнейшего стягивания спины. Чаще всего он даже и представить не может, из какой позиции ему придется «выкарабкиваться». В этом случае надо обзавестись помощником, который будет фиксировать тазобедренные суставы.
Лучше всего, если помощник подойдет сзади к сидящему на стуле человеку (рис. 73) и в позиции отклонения его тела назад четко зафиксирует его тазобедренные суставы. После этого следует начать вытягивание спины из этой позиции.
Рис. 73
P.S. И в «Постуральной коррекции сидя», и в «Постуральной коррекции стоя» вы не должны задерживать дыхание на все время выполнения приема. Единожды глубоко выдохнув и подтянув живот, продолжайте жить в таком правильном подтянутом положении и дышите, как в молодости, когда живот втянут, а не вывален.
7. Коррекция «опрокинутого» таза
Восстанавливать положение крестца, смещенного выше нормы из-за тяги вверх задней поверхности тела, лучше всего работая вдвоем. Положите на живот мяч. Лежа на спине, руками давите на мяч, отталкивая его к ногам (надавливать на мяч надо в направлении стрелки, которая нацелена в тазобедренный сустав. Мяч упирается в лобок, как бы отодвигая таким образом крестец. Второй челове должен упираться в ваши ноги, направляя их по стрелке (рис. 74), прижимая их к вашему телу через мяч. Мячом вы фиксируете таз, который своей второй половиной полностью касаться горизонтальной поверхности. Ноги в этом случае закидываются вверх (не за счет поднятия поясницы и таза, как в позе «плуга» или «березки», а за счет растяжки тазобедренных связок и крестца).
Рис. 74
Тазобедренный сустав как винт (заглушка) должен провернуться в направлении движения ног (по стрелочкам, идущим по ягодицам).
Прием делается на выдохе!
Ваша задача – не поднимать таз, запрокидывая на себя ноги. Наоборот, ваш таз должен лежать горизонтально. Вы удерживаете его в этом положении через мяч, надавливающий под лобок. Только в этом случае будут растягиваться тазобедренные связки и поясница, удлиняться спина и крестец.
Для растяжки крестца и поясницы также предназначены приемы «Зародыш» и «Пресс-папье».
8. Зародыш
Эта растяжка, выполняемая лежа на боку, напоминает движение тела в приеме «Ось мира». Основное отличие ее в том, что при выполнении «Зародыша» нивелируется воздействие силы тяжести.
Техника выполнения1-я фаза
И.П. Лежа на боку.
Скрутитесь в «калачик». Изобразите из себя зародыша: согните колени, руками обхватите себя за затылок, локтями тянитесь вперед к коленям. Мысленно замкнитесь в кольцо. Втяните живот. Подтяните на полном выдохе диафрагму (рис. 75).
Рис. 75
Многие не могут выгнуть спину красивым колесиком и лежат как складной метр углами. Поэтому отслеживайте свою позу – попросите вас сфотографировать.
2-я фаза
Разогнитесь, не смещаясь с поверхности, на которой лежите. Нижняя половина тела должна остаться неподвижной. Прогнитесь в спине, запрокинув голову назад, – примите положение второй фазы «Оси мира».
Растягивайте спину дыханием: в первой фазе делайте глубокий вдох, округляя спину, во второй фазе на глубоком выдохе прогибайте спину, выводя грудь вперед.
Работайте «парусами» своих легких, выдувая их вперед и назад. Время выполнения каждой фазы – от 3 до 10 секунд. Сделайте так по 5 раз на каждой стороне.
Если во второй фазе вам тяжело выгибаться, расслабляйте талию приемом «Крестик» (положение рук показано на рис. 76).
Рис. 76
9. Пресс-папье
Из приема «Зародыш» вы можете мягко перейти к выполнению приема «Пресс-папье».
Техника выполненияПеревернитесь на спину. Прижмите колени к груди, голову к коленям. Обхватите себя за голени и покачайтесь на спине, как пресс-папье (рис. 77).
Рис. 77
Покачиваясь на спине в таком положении, начинайте на глубоком выдохе тянуть крестец от себя вдоль позвоночника. Направление вектора выталкивания – вдоль позвоночника и кости крестца.
Можно представить себе, что кость крестца – это лопаточка, которую кто-то подложил слишком близко к вашей пояснице. Ваша задача – поставить крестец на место: оттолкнуть вниз эту «лопаточку», растянув нижнюю часть позвоночника.
Крестец, следуя за мягкими растягивающими мышечными усилиями и глубоким выдохом, который вы направляете вдоль него (через виртуальный шланг, о котором мы говорили в конце приема «Постуральная коррекция»), движется от вас и на глубоком вдохе раскрывается по ширине (что дает возможность получить баланс по «кресту координат»).
Покачавшись на спине, сядьте как в приеме «Постуральная коррекция сидя» (зафиксировав правильную полицию таза на седалищных буграх).
Согните ноги в коленях. Раздвиньте колени, просуньте между ними руки, обхватите лодыжки изнутри (рис. 78). Выдохните воздух, максимально втяните живот, округлите спину и, отталкиваясь от стоп, растягивайте выдохом поясницу. Работайте на сопротивление!
Рис. 78
10. Растяжение поясницы на мяче
При спрямлении поясничного отдела или при его спазме рекомендуется лежать на мяче. Лучше для этого взять мяч побольше – фитбол. Это поможет растянуть позвоночник, раскрыть грудную клетку.
Если вы взяли обычный футбольный мяч, то положение тела должно быть сидя.
И.П. Сидя.
1-я фаза
Положите мяч под спину (рис. 79). Откиньтесь спиной на мяч. Упирайтесь в горизонтальную поверхность локтями. Носочки тяните то на себя, то от себя!
Рис. 79
Растягивайте грудной отдел. Через полминуты осторожно вернитесь в исходное положение.
Растягивая на мяче спину, вы можете передвигать мяч по всей ее длине, находя болезненные места, требующие расслабления и растяжения.
Каждый может подкладывать под спину мяч такого размера, на котором ему комфортно растягиваться и расслабляться.
Тем, кому длительное время лежать на мяче не позволяют проблемы позвоночника, в начальный период могут подкладывать под поясницу валик комфортного объема.
Валик толщиной примерно 10 сантиметров можно скатать из полотенца. Кладите его под поясницу точно на уровне пупка.
В качестве второй фазы сделайте наклон тела к ногам (рис. 80). Выдохните. Потянитесь к стопам. Носочки тяните на себя! Растягивайте заднюю поверхность тела в двух противоположных направлениях: начиная от середины таза, тяните заднюю поверхность тела стопами, а верхнюю половину таза от вершины большого вертела – спиной. Растягивайте поясницу и старайтесь лечь грудью на колени.
Рис. 80
Сделайте глубокий вдох. Растяните мышцы спины, особенно ее нижнюю часть.
iknigi.net
Упражнения на растяжку
Упражнения на растяжку нужно проводить неторопливо в спокойной обстановке. Дома для этой цели можно включить медленную приятную музыку. Для начала потребуется разогрев – небольшая разминка. Каждую позу следует выдерживать примерно по 5-7 минут, чтобы наступил больший эффект. Сильная боль может сигнализировать о наличии микротравмы, поэтому не следует чрезмерно усердствовать. Упражнения выполняются в состоянии максимально расслабленного тела. Легкий дискомфорт при этом будет ощущаться, но до допустимого уровня. Предлагаем несколько вариантов упражнений на растяжку.
Первое упражнение – собака с опущенной мордой. Нужно опустить туловище вперед так, чтобы стопы и ладони находились на ширине плеч. Расстояние между руками и ногами составляет длину ноги. Постепенно тянем копчик вверх, чтобы между корпусом и бедрами создался прямой угол.
Второе упражнение – максимальный наклон вперед. Выполняется лежа. Соедините ноги вместе и делайте наклоны вперед, вытягивая позвоночник. Другой вариант упражнения – вытягивание ног вверх вдоль стены.
Третье упражнение – поза бабочки. Нужно сесть на пол на коврик или подушку. Стопы располагаются примерно в 50 сантиметрах от таза. Расслабляем спину и тянемся затылком к ногам.
Четвертое упражнение – раскрывающееся сердце. В положении, стоя на четвереньках, начинаем уходить вперед ладонями. Грудная клетка постепенно опускается вниз, подбородок касается пола. Выполнять упражнение следует до терпимой боли в плечевых суставах.
Пятое упражнение – широкий угол. Сидя на полу, разведите ноги в стороны на максимальную широту. С выдохом выполняем наклоны вперед. Ладони прижимаются к полу прямо перед собой. Желательно, чтобы к полу прижимался еще и живот.
Шестое упражнение – сфинкс. Выполняется лежа на животе, локти перед собой. Приподнимаемся над поверхностью, совершая работу мышцами живота, оставляя ноги и ягодицы в расслабленном состоянии.
Седьмое упражнение – стрекоза. Сидя на полу, вытяните одну ногу вперед. Выполняем наклону к прямой ноге, сохраняя спину полностью прямой. Повторить на другой ноге.
Восьмое упражнение – поза ребенка. Встаем на четвереньки, стопы вместе, колени расслаблены. Таз опускается на пятки, а руки вытягиваются вперед. Отдых в этом положении даст возможность расслабить спину.
Девятое упражнение – кобра. Лежа на животе, начинайте мягко прогибать спину, отталкиваясь руками от пола. Стоит выдержать несколько минут нахождения в таком положении.
Десятое упражнение – поза “покойника”. Выполняется лежа на спине, руки находятся на животе. Потяните мышцы, а затем максимально расслабьте ноги, ягодицы и стопы. Это упражнение даст почувствовать легкость во всем теле.
hvat.ru
Утренняя гимнастика в детском саду. Упражнения для детей 3 5 лет (7 стр.)
«Зайка-заинька-зайчишка» (комплекс с элементами дыхательной гимнастики)
Вводная часть
Дети в спортивной форме входят в физкультурный зал. Воспитатель загадывает им загадку:
Зимой беленький,
Летом серенький.
Никого не обижает,
Сам всех боится.
Дети . Зайчик.
Воспитатель. Правильно, это зайчишка. Ой, к нам в гости кто-то спешит! Да это заинька-зайчишка! Он с нами проведет зарядку. Смотрите внимательно и правильно выполняйте все упражнения.
Появляется зайчик.
Ходьба по залу за зайчиком (15 секунд).
Воспитатель. Покажем зайчику, как мы выросли за год. (Ходьба на носочках (15 секунд).) Убегаем от зайчика. (Бег врассыпную (20 секунд).)
Ходьба по кругу (15 секунд).
Построение в круг.
Основная часть
Упражнение «Зайка вырастет большой». Исходная позиция: стоя, ноги вместе, руки опущены. Хорошо потянуться, подняться на носочки, руки поднять через стороны вверх.
Вдох. Опуститься на всю ступню, руки опустить. Выдох. Выдыхая, произносить: «у-х-х-х-х». Повторить 6 раз. Темп умеренный.
Указание детям: «Сохраняйте устойчивое положение тела».
Упражнение «Зайка тренирует лапки». Исходная позиция: стоя, ноги слегка расставлены, руки за спиной. Правую руку вытянуть в сторону, ладонь вверх, посмотреть на ладонь. Левую руку вытянуть в сторону, ладонь вверх, посмотреть на ладонь. Правую руку опустить. Левую руку опустить. Повторить 5 раз.
Индивидуальные указания.
Упражнение «Зайчишка-спортсмен». Исходная позиция: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять правую ногу, согнутую в колене, хлопнуть под ней в ладоши. Вернуться в исходную позицию. Поднять левую ногу, согнутую в колене, хлопнуть под ней в ладоши. Повторить по 3 раза каждой ногой.
Показ и объяснение воспитателя.
Упражнение «Зайка приветствует ребят». Исходная позиция: сидя на пятках, руки за спиной. Встать на колени, руки вытянуть вперед, повернув их ладошками вниз. Вернуться в исходную позицию. Повторить 6 раз. Темп умеренный.
Индивидуальные указания.
Упражнение «Зайка-прыгун». Исходная позиция: стоя, ноги слегка расставлены, руки на поясе. Подпрыгнуть 10–15 раз. Чередовать прыжки с ходьбой на месте. Дыхание произвольное.
Указание детям: «Прыгайте легко, высоко». Показ ребенка. Поощрения.
Заключительная часть
Зайка предлагает ребятам поиграть с ним.
Проводится подвижная игра «Зайка серенький сидит». Игра повторяется 2 раза.
Ходьба за зайчиком (20 секунд).
Зайка хвалит детей за правильное выполнение упражнений, желает им здоровья и уходит.
Дети возвращаются в группу.
«Стрекозы» (комплекс с элементами дыхательной гимнастики)
Вводная часть
Дети входят в зал. Воспитатель загадывает им загадку:
Маленький вертолет
Летит назад и вперед.
Большие глаза,
Зовут…
Дети. Стрекоза.
Воспитатель. Правильно, стрекоза. Сегодня мы с вами будем маленькими, красивыми, легкими стрекозами. Стрекозы проснулись. (Ходьба врассыпную по залу (15 секунд).) Стрекозы тянутся к солнышку. (Ходьба на носочках (15 секунд).) Стрекозы полетели над полянкой. (Бег по кругу (20 секунд).) Устали стрекозы и сели на цветы.
Свободное построение у разложенных на полу предметов.
Основная часть
Упражнение «Стрекозы машут крылышками». Исходная позиция: стоя, ноги вместе, руки опущены. Правую руку вытянуть вперед. Вернуться в исходную позицию. Левую руку вытянуть вперед. Вернуться в исходную позицию. Повторить по 3 раза каждой рукой.
Указание детям: «Сохраняйте устойчивое положение тела».
Упражнение «Стрекозы отдыхают». Исходная позиция: сидя, ноги скрестно, руки на поясе. Наклониться вправо. Вернуться в исходную позицию. Наклониться влево. Вернуться в исходную позицию. Повторить по 3 раза в каждую сторону.
Показ ребенка. Индивидуальные указания.
Упражнение «Стрекозы дышат». Исходная позиция: стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены. Вдох. На счет 1, 2, 3, 4 – вдох. Повторить 4 раза.
Указания о дыхании.
Упражнение «Стрекозы засыпают». Исходная позиция: стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены. Низко присесть, закрыть глаза. Вернуться в исходную позицию. Повторить 6 раз. Темп медленный.
Индивидуальные указания.
Упражнение «Стрекозы радуются друг другу». Исходная позиция: стоя, ноги слегка расставлены, руки на поясе. Несколько пружинок со взмахом рук вперед – назад, 10–15 подпрыгиваний, 8-10 шагов. Повторить 3 раза.
Указание детям: «Прыгайте легко, не топайте».
Заключительная часть
Воспитатель. Стрекоз спугнул воробей, они улетели с цветков.
Бег по залу врассыпную (15 секунд).
Ходьба по залу (15 секунд).
Дыхательное упражнение «Подуй на крылышки». Поднести кисти рук ко рту и, сделав энергичный вдох носом, подуть на кисти рук (крылышки) короткими активными выдохами, энергично работая мышцами живота. Повторить 4 раза.
Дети уходят в группу.
Комплекс «Ани недели»
Вводная часть
Дети входят в зал.
Воспитатель. Сколько дней в неделе? (Ответы детей.) В неделе семь дней. Как называется каждый из этих дней? Я помогу вам запомнить названия дней недели. Сегодня мы с вами попробуем показать в своих действиях и упражнениях дни недели. Итак, понедельник. Повторите хором: «Понедельник». Это первый день недели после выходных дней. И мы с вами идем в детский сад.
Ходьба за направляющим в колонне по одному (15 секунд).
Ходьба на носочках (15 секунд).
Ходьба с притопами (15 секунд).
Бег врассыпную (20 секунд).
Ходьба обычная в колонне по одному (10 секунд).
Построение в 3 звена.
Основная часть
Воспитатель. Второй день недели – вторник. Как вы думаете, почему он так называется? (Ответы детей.) Легко запомнить, второй день – вторник.
Упражнение «Сильные руки». Исходная позиция: стоя, ноги слегка расставлены, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Быстро менять положение рук. Через 4 взмаха – отдых. Руки внизу. Повторить 4 раза. Темп быстрый.
Указание детям: «После каждой серии взмахов повторяйте название второго дня недели».
Воспитатель. Следующий день недели – среда. Это середина недели. Повторите: «Середина. Среда». Запомните, это третий день недели. Поэтому следующее упражнение мы выполним три раза.
Упражнение «Не ленись». Исходная позиция: стоя, ноги слегка расставлены, руки на поясе. Наклониться вперед. Вернуться в исходную позицию. Повторить 3 раза. Темп умеренный.
Воспитатель. Следующий день недели какой по счету? Правильно, четвертый. Как он называется? Правильно, четверг. Это упражнение мы повторим четыре раза.
Упражнение «Шагают ноги». Исходная позиция: стоя на четвереньках, голова прямо. Приставным шагом двигаться вперед. Приставным шагом двигаться назад. Повторить 4 раза, темп умеренный.
Воспитатель. Пятый день недели называется… Как называется, кто знает? Молодцы, правильно, пятница. Повторите – пятница.
Упражнение «Встретились». Исходная позиция: лежа на спине, ноги опущены, руки вдоль туловища. Поднять ноги. Развести их в стороны. Свести ноги вместе. Вернуться в исходную позицию. Повторить 5 раз. Темп умеренный.
Индивидуальные указания.
Воспитатель. Следующий день недели называется суббота. Это выходной день, и мы с вами не идем в детский сад. Вы проводите этот день с мамой и папой. Давайте выполним следующее упражнение.
Упражнение «Нам весело». Исходная позиция: стоя, ноги вместе, руки на плечах. Ноги врозь, руки вверх. Вернуться в исходную позицию. Повторить 4 раза.
Указания о высоте прыжка.
Заключительная часть
Воспитатель. Последний день недели – воскресенье. В этот день вы не приходите в детский сад, а отдыхаете дома с родителями. Я предлагаю вам выполнить игру-массаж. Зарядка всем полезна. (Провести пальцами обеих рук по лбу от середины к вискам (4 раза).) Зарядка всем нужна. (Указательным пальцем энергично провести по крыльям носа (4 раза).) От лени и болезней спасает нас она.
Ходьба в колонне по одному (20 секунд).
Дети возвращаются в группу.
dom-knig.com
Картотека по коррекционной педагогике (старшая группа): Игры и упражнения на развитие общей моторики, мелкой моторики, координацию речи с движением.
Картотека игр и упражнений на развитие общей моторики, мелкой моторики, координацию речи с движением.
Автор Н.В. Нищева.
Подвижное упражнение «Туман».
(Координация речи с движением. Развитие чувства ритма, просодической стороны речи).
Туман повис клоками Сидят на корточках, выполняют в саду и во дворе . ритмичные удары ребром ладони
Поймать туман руками и кулачками по полу
решил я на заре.
Я взял его ладошкой Медленно крепко сжимают ку
и крепко сжал. лаки.
Но прыткий он, как кошка. «Бегут пальчиками по полу»
Он взял … и убежал.
Висит туман над речкой Встают, поднимают
И дышит, как живой, качают ими из стороны в сторону.
Как белая овечка . С кудрявой головой. Смыкают руки над головой.
И маленькие рожки на этой голове… Показывают «рожки».
Но поутру остались лишь капли на траве… Выполняют ритмичные
Прыжки на носочках.
Пальчиковая гимнастика «Корзина с овощами».
(Расширение и уточнение словаря по теме «Овощи». Закрепление умения выполнять движения в общем для всех темпе).
С большою корзиной иду в огород. Дети идут по кругу,
На грядках растет разноцветный народ. держась за руки.
Тут красный пузатый сеньор-помидор. На каждое название
А там кабачок, оседлавший забор. Овоща загибают по
Румяный редис принакрылся листком, одному пальцу сначала
Зеленый лучок дружно всходит рядком. на правой, а потом на
Как солнышко, желтая репка горит. левой руке.
Лиловый атласный висит баклажан.
Он здесь словно гость из диковинных стран.
Вотрыжей лисицей крадется морковка,
А тут чеснока две седые головки
И сочный, кудрявый, хрустящий салат.
Все дружно в корзине горою лежат. Вновь идут по кругу
держась за руки
Упражнение «Капуста».
(Координация речи с движением. Работа над темпом и ритмом речи) Она растет у нас на грядке,
Одета в шумные шелка.
Мы для нее готовим кадки
И крупной соли полмешка.
(капуста)
Тук! Тук! Тук! Тук! Ритмичные удары ребром
Раздается в доме стук. Ладони по столу.
Мы капусту нарубили,
Перетерли, Хватательные движения
Посолили обеими руками.
И набили плотно в кадку. Указательный и средний
Все у нас теперь в порядке. Пальцы трутся о большой.
Удары обеими руками по
столу.
Отряхиваем руки.
Подвижное упражнение « Садовник».
(Развитие общих речевых навыков, координации речи с движением, тонкой моторики. Расширение глагольного словаря).
Мы вчера в саду гуляли . Идут по кругу взявшись за руки.
Мы смородину сажали. Изображают как копают яму и
Яблони белили мы сажают в нее куст.
Известью, белилами. Движение правой рукой вверх-
Починили мы забор, вниз.
Завели мы разговор: Имитируют удары молотком.
-Ты скажи. Стоят лицом в круг. В центр вы
Садовник наш, ходит один ребенок. Ведут
Что ты нам в награду дашь? диалог.
-Дам в награду На каждое название фруктов
Слив лиловых, загибают по одному пальцу на
Груш медовых, обеих руках, начиная с больших.
Самых крупных
Спелых яблок,
Вишен
Целый килограмм.
Вот что вам
В награду дам!
Г. Сапгир.
Упражнение «Стрекоза».
(Координация речи с движением, развитие творческого воображения, подражательности.)
Летит стрекоза, Бегут по кругу, расставив руки.
Как горошины глаза. Руками показывают большие глаза.
Вверх-вниз, Сначала бегут на носочках, потом в
Взад-вперед, полуприседе.
Как прозрачный самолет. Меняют направление бега.
Свободно бегут по кругу.
Пальчиковая гимнастика «Птички».
(Развитие тонкой моторики. Координация речи с движением).
Эта птичка-соловей, Дети загибают по одному пальцу на
Эта птичка-воробей, обеих руках на каждое название птицы.
Эта птичка-совушка,
сонная головушка,
Эта птичка-свиристель,
Эта птичка- коростель,
Эта птичка-злой орлан. Машут сложенными накрест
Птички, птички, по домам! ладонями.
Машут руками как крыльями.
Упражнение «Осень».
(Координация речи с движением).
Осень. По утрам морозы. Встают на носочки и поднимают руки
В рощах желтый листопад. вверх, а потом приседают.
Листья около березы Кружатся на носочках, руки на поясе.
Золотым ковром лежат. Приседают, делают плавные движения
В лужах лед прозрачно-синий. руками перед собой влево-вправо.
На листочках белый иней. Бегут по кругу на носочках.
Е. Головин. Останавливаются, приседают.
Подвижное упражнение «За грибами».
( Развитие общей моторики, координации речи с движением).
Все зверюшки на опушке Дети идут в хороводе.
Ищут грузди и волнушки.
Белочки скакали, Скачут вприсядку,срывают
Рыжики срывали, воображаемые грибы.
Лисичка бежала, Бегут по кругу, собирают
Лисички собирала, воображаемые грибы.
Скакали зайчатки, Скачут стоя, срывая вообра
Искали опятки, жаемые грибы.
Медведь приходил, Идут вразвалку. Затем топают
Мухомор раздавил. правой ногой.
Н. Нищева.
Пальчиковая гимнастика «Птички».
(Развитие тонкой моторики. Координация речи с движением).
Эта птичка-соловей, Дети загибают по одному пальцу на
Эта птичка-воробей, обеих руках на каждое название птицы.
Эта птичка-совушка,
сонная головушка,
Эта птичка-свиристель,
Эта птичка- коростель,
Эта птичка-злой орлан. Машут сложенными накрест
Птички, птички, по домам! ладонями.
Машут руками как крыльями.
nsportal.ru