Программа тренировок для новичка в тренажерном зале: упражнения, техника, чередование
Эффективные тренировки и грамотные тренеры все-таки существуют. Попробуйте эту программу тренировок в зале, и вы убедитесь в том, что ваши мышцы начнут расти гораздо лучше, чем они росли раньше. У вас не было раньше таких успехов, какие вы можете получить от этой программы.
Методическая программа тренировок на три раза в неделю
Эффект будет достигнут лишь в том случае, если вы будете соблюдать план по отдыху между сетами, по количеству повторений. Если вы начнете хоть что-нибудь менять в этой программе, то вся эффективность сразу может уйти в ноль. Здесь все рассчитанно: сколько времени будет восстанавливаться каждая мышца, какую именно нагрузку мы даем каждой мышечной группе, с какой целью, в каком режиме.
Программа предполагает рацион на массу от трех тысяч калорий в день и выше, если вы хотите наращивать силу и мышечную массу. В режиме сушки программа будет работать на удержание мышечной массы, чтобы вы не потеряли ваши мышцы в период сжигание жира. Мужчина сможет прогрессировать, используя данную программу достаточно долго.
Пока ваши силовые показатели растут, это значит, что программа эффективно работает и не нужно ее менять. Если в каком-то упражнении возникнет боль или дискомфорт, то, конечно, это упражнение нужно не делать какое-то время или заменить более подходящим вам.
Эффективность программы
Эта программа тренировок для мужчин будет работать эффективно пока ваши мышечные объемы и сила не увеличатся настолько, что отдых между подходами начнет занимать больше времени, и вы начнете тренироваться по два часа три раза в неделю. Тогда уже эта программа станет менее эффективной, потому что два часа это очень много, так как начинает производиться кортизол на втором часу тренировки, и тогда рекомендуется использовать более продвинутую программу.
Так или иначе, все программы тренировок для начинающих в тренажерном зале похожи, но на девяносто процентов зависит все от питания. Тело делится на две части: верх и низ. Допустим, что вы тренируетесь три раза в неделю. В понедельник у вас идут ноги, в середу – верхняя часть тела, в пятницу – ноги, в понедельник – верхняя часть тела, в среду – ноги и так далее. Тренируемся мы по такому плану два месяца. Сразу начинает изучаться техника базовых упражнений, а также включаются изолирующие упражнения.
Программа для новичка на первые 1,5-2 месяца:
| 1 день. Ноги | 2 день. Верх тела |
| Приседания | Жим штанги лежа |
| Выпады | Разводка гантель лежа |
| Разгибания ног | Тяга верхнего блока |
| Сгибания ног | Тяга нижнего блока |
| Жим ногами | Армейский жим |
| Бицепс со штангой стоя |
Выполнение упражнений
- Все упражнения выполняются в 3-4 подходах, на 15-20 повторений.
- Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, а между упражнениями – 2-3 минуты (в зависимости от сложности упражнения).
На большие веса с самого начала лезть не нужно. Это типичная ошибка новичков, у которых отсутствует план тренировок. Особенно когда исполняем базовые упражнения в тренажерном зале, то мы учим технику. Бывает такое, что человек еще технику не выучил, а на большие веса уже лезет. Сначала нужно хорошо выучить базовую технику, чтобы хорошо работать с весами. Не нужно включать в эту программу сильно изолирующие упражнения – только основные базовые. Вам сейчас в самом начале нужно залить мышцы гликогеном, выучить технику и подготовить свои суставы к более серьезным нагрузкам.
Основные упражнения
Основными базовыми упражнениями , которые нужно включать на первом этапе, являются:
- ноги;
- жим;
- выпады.
Изолирующие упражнения тоже нужны – это разгибание и сгибание ног в тренажере. На верхнюю часть туловища подойдет разводка рук с гантелями и жим лежа. Тяга верхнего блока и нижнего блока необходимы для укрепления спины. Для плеч можно выбрать жим штанги стоя и одно упражнения взять на бицепс.
| Понедельник | ноги |
| Среда | спина, плечи |
| Пятница | грудь, бицепс, трицепс |
Программа тренировок после двух месяцев изучения техники:
| День 1. Ноги | День 2. Спина, плечи | День 3. Грудь, биц., триц |
| 1) Приседания со штангой | 1) Тяга верхнего блока | 1) Жим штанги лежа |
| 2) Выпады со шт. или гантелями | 2) Тяга нижнего блока | 2) Жим гантель лежа (угол 45 градусов) |
| 3) Разгибания ног | 3) Тяга штанги в наклоне | 3) Разведение гантель лежа |
| 4) Сгибания ног | 4) Тяга гантели к бедру (поочередно) | 4) Отжимание на брусьях |
| 5) Жим ногами | 5) Армейский жим | 5) Французский жим |
| 6) Махи с гантелями стоя (разводка стоя) | 6) Бицепс со штангой стоя | |
| 7) Бицепс в Скамье Скотта |
Упражнения на пресс и на икры ставим в любой день, где вам это удобно. И на пресс, и на икры выполняем по 1-2 упражнения, 1 или максимум 2 раза в неделю, по 3-4 подхода, с большим количеством повторений. Икры – примерно на 30 раз, а пресс – с собственным весом, на максимум (то есть 3-4 подхода, на сколько сможете).
Чередование тренировок
Далее, мы чередуем тренировки. То есть постоянно выполнять одни и те же упражнения бесперспективно, потому что организм адаптируется к ним, и та нагрузка, которую он начинает получать, уже не является стрессовой, и роста не происходит. Уже нет достаточного гормонального отзыва на данную нагрузку, и организм уже на нагрузку не реагирует, а нам гормоны нужны для набора и для похудения.
Чередовать мы можем как упражнение, так и количество подходов и повторений. В первый день вы делаете ноги. Все это делаете в 3-4 подходах на 10-12 повторений. Потом можно просто поменять упражнения местами и добавить количество повторений.
Чередования при тренировке ног:
| Тренировка 1 | Тренировка 2 |
| Выпады 4 по 15 | Разгибания ног 4 по 25 |
| Приседания 4 по 12 | Сгибания ног 4 по 25 |
| Разгибания ног 4 по 15 | Выпады 4 по 25 |
| Сгибания ног 4 по 15 | Жим ногами 4 по 25 |
| Жим ногами 4 по 15 | Приседания 4 по 25 |
В принципе, из упражнений ничего не изменилось, но нагрузка совершенно другая. Организм очень хорошо реагирует на такие изменения в программе тренировок. Можно чередовать от недели до недели.
Чередования при тренировке спины и плечей:
| Тренировка 1 | Тренировка 2 |
| Тяга верх. блока 4 по 15 | Тяга штанги в наклоне 4 по 25 |
| Тяга ниж. блока 4 по 15 | Тяга верх. блока с узкой ручкой 4 по 25 |
| Тяга штанги обратным хватом 4 по 15 | Тяга гантели к бедру 4 по 25 |
| Армейский жим 4 по 15 | Тяга штанги к подбородку 4 по 25 |
| Разводка гантель стоя 4 по 15 | Жим гантель сидя 4 по 25 |
В тренажерном зале нужно постоянно делать разнообразные тренировки, заменяя какие-то упражнения на аналогичные, меняя количество подходов и повторений. Дальше вы можете уже разбивать мышечные группы на 4 дня в неделю.
Возьмем, например, тренировку ног и тренировку бицепса. При тренировке ног мы тратим большое количество гликогена и получаем хороший гормональный отзыв, потому что мышечная группа большая и при ее тренировке задействуется большое количество мышц и гормональный отзыв получается хорошим.
Большие и маленькие мышцы
Мышцы у нас растут в основном от питания, но если у нас не будет большого гормонального выброса, то мышцы у нас, к сожалению, расти не будут. Поэтому, если у вас мышцы еще маленькие, то тренировать бицепс и трицепс отдельно смысла никакого нет, потому что ваша тренировка пройдет вхолостую, и вы не получите того гормонального выброса, который вам нужен для роста мышц.
На начальных этапах, если мышцы у вас еще маленькие, нужно тренировать их с большими мышечными группами. Вот когда у вас тот же бицепс и трицепс становится большим, то эти маленькие мышцы становится проблематично уже тренировать с крупными мышцами. То есть вы крупные мышцы уже потренировали и они у вас тоже уже большие, вы уже после силовой тренировки не можете полноценно проработать бицепс и трицепс, да и у вас уже сил на это нет. Вы уже бицепс и трицепс выносите в отдельную тренировку и даете им полноценную нагрузку. Все упражнения, которые мы делаем, – одинаковые и выполняются одинаково на практически одно и то же количество повторений, но нужно понять принцип чередования. Классической программой тренировок является:
- сплит из трех дней;
- чередование мышечных групп.
Ноги, как правило, не выносятся отдельно, спина тренируется либо с бицепсом, либо с трицепсом, грудь тренируется с плечами. Главное, чтобы у вас мышечные группы от тренировки до тренировки восстанавливались.
Правильная тренировка в тренажерном зале: упражнения и техника
Наибольшая часть ошибок случается при занятиях на кардио- и силовых тренажерах. Ознакомьтесь с самыми распространенными промашками, чтобы не допускать их во время тренировок.
- Велотренажер.
Многие спортсмены, усиленно крутя педали, отклоняют колени к внутренней или внешней стороне. Это приводит к перенапряжению боковых связок.
Исправить это можно с помощью регулировки высоты сидения. Установите его так, чтобы во время оборота нога всегда была слегка согнута. Контролируйте правильное положение ноги: бедро, колено и ступня должны быть на одной линии.
Тренера отмечают следующие ошибки: опускание локтей ниже уровня тела, поднимание плеч вслед за руками, разведение лопаток. Из-за этого грудные мышцы растягиваются, а не сжимаются.
Чтобы такого не происходило, зафиксируйте ступни на опоре, прижмите лопатки и плечи к скамье и не отрывайте их во время всего выполнения упражнения. Локти расставьте в стороны, а руки не поднимайте слишком высоко.
- Вертикальная тяга к груди широким хватом.
Во время выполнения вертикальной тяги бывают такие неточности: несоблюдение симметричности при захвате штанги, наклон корпуса вперед, концентрация основного напряжения на мышцы рук. Такая техника может привести к травмам позвоночника.
Всегда следите, чтобы расстояние от кистей рук до концов штанги было одинаковым, а поясница не прогибалась. Во время выполнения тяги к груди сводите лопатки и опускайте плечи. Делайте упражнение с помощью мышц спины, чтобы снизить нагрузку на руки.
- Сгибание рук с гантелями.
Главные ошибки — это неправильное расположение кистей рук и отклонение корпуса назад. Из-за этого перенапрягается поясничный отдел. Также некоторые спортсмены поднимают локти и гантели слишком высоко, в результате чего физическая нагрузка переходит на нецелевые мышцы.
Следите, чтобы спина всегда была прямой, а локти прижмите к бокам и не отклоняйте их в стороны во время упражнения. Кисть должна быть расположена в одной плоскости с плечом.
- Подъемы рук в стороны.
Во время подъема рук с утяжелением некоторые ошибочно задействуют мышцы спины. В итоге напряжение на дельтовидные мышцы понижается.
Наклоните корпус немного вперед и зафиксируйте плечи. Во время подъема старайтесь, чтобы локти поднимались чуть выше плеч.
- Жим ногами в положении лежа.
Частая ошибка новичков — при выполнении упражнений они смыкают колени и полностью выпрямляют ноги. От этого сильно напрягаются коленные суставы и связки.
В исходном положении ступни необходимо расставить на ширине плеч, при этом носки слегка развести в стороны под углом 10°. Следите, чтобы колени двигались в том же направлении, что и стопы.
- Сгибание ног в положении лежа на животе.
Вы тренируетесь неправильно, если во время подъема ног голова находится ниже туловища, а ягодицы подняты вверх при изогнутой пояснице. Этим вы провоцируете приток крови к головному мозгу и травмируете позвоночник.
Область паха должна быть прижата к скамье, а голова немного поднята над туловищем. Во время выполнения движений следите, чтобы таз не выступал над корпусом.
Если вы будете слишком резко разводить ноги после их соединения, то можете травмировать связки.
Сводить бедра следует быстро, а разводить, наоборот, медленно. Это поможет избежать растяжения мышц и других травм во время тренировки.
- Гиперэкстензия.
Многие спортсмены во время сгибаний туловища не следят за прямым положением спины. А чтобы не упасть, они упираются в перекладину животом, а не бедром. Это прямой путь к травмам спины.
Ложитесь на спинку тренажера не выше уровня тазовых костей, держите корпус прямо, не прогибайте поясницу.
- Приседания со штангой.
Главная ошибка — когда колени направлены во внутреннюю или внешнюю сторону. От этого возникают боли в коленных суставах, происходит растяжение мышц, велика вероятность разрыва связок.
Для начала делайте приседания со штангой перед зеркалом, чтобы наглядно видеть свои ошибки. Если не можете исправить положение колена, снизьте нагрузку: возможно, причина в слишком большом весе.
- Тяга узким хватом к поясу.
Чтобы поднять вес, многие спортсмены расставляют локти в стороны и приподнимают их вверх. Основная физическая нагрузка при этом приходится на руки, а не на спину.
Всегда держите локти внизу и ближе к телу. Начинайте движение с плеч, затем прогните грудь и только потом подтягивайте штангу руками.
В достижении спортивных результатов главную роль играет знание и точное выполнение правильной техники. Без нее все ваши усилия будут напрасны, вы рискуете потерять не только время, но и здоровье.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Техника выполнения упражнений в тренажерном зале
Выполнение упражнений в тренажерном зале: порядок и техника выполнения | Спортивное питание Леветон Элтон
Выполнение упражнений в тренажерном зале должно быть упорядочено и рассчитываться из двух факторов:
- Тип тренировки (последовательная, круговая, поочерёдное выполнение).
- Индивидуальный порядок выполнения
Последовательный
тип тренировки
Классический план тренинга, подразумевающий последовательное выполнение упражнений и всех подходов, к примеру:
- Жим лёжа 3х8
- Подтягивания 3х12
В начале тренировки спортсмен выполняет по очереди все 3 подхода в жиме, после чего отдыхает и делает все подходы на подтягивания.
Чередующиеся подходы
Данная схема даёт спортсмену возможность сэкономить время путём уменьшения периода отдыха между сетами, при этом не снижая интенсивность тренинга. Рекомендуется чередовать подходы в 2-х упражнениях по очереди на противоположные мышечные группы, к примеру:
- Подъём штанги на бицепс – 3х8 (отдых менее минуты)
- Французский жим – 3х10 (отдых также менее минуты)
В данной схемы вы проводите 1 сет подъёма на бицепс, делаете перерыв 40-60 сек., проделываете ещё 1 сет на трицепс, затем перерыв 40-60 сек и снова делаете подход на бицепс, далее опять повторяете цикл. Таким образом, выполняя чередующиеся подходы вы сокращаете общее время 2-х упражнений.
Методика
круговой тренировки
Вы делаете один подход в каждом из 3-ёх и более упражнений, затем повторяете цикл заново до тех пор, пока не выполните все подходы, которые были запланированы. Пример:
- Подъём штанги на бицепс – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
- Выпады со штангой – 10 повторов (20-30 сек отдых)
- Подтягивания – 10 повторов (20-30 сек отдыха)
- Гиперэкстензия – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
- Разведение гантелей в стороны (20-30 сек).
Не рекомендуется сразу выполнять все упражнения в круговом стиле, начните сначала с 3-х, остальные выполните в классическом режиме.
Круговой тренинг отлично подходит для снижения жировой массы тела, поскольку он предусматривает небольшие паузы между подходами, к примеру, до 10-20 сек. При этом круговая тренировка не обязательно нацелена только на жиросжигание, она также может быть использована для силового тренинга; единственное, что нужно сделать, это увеличить время отдыха между сетами.
Выполнение упражнений
в тренажерном зале: в каком порядке?
После того, как спортсмен определился с типом тренинга следует грамотно составить тренировочный план.
Следует помнить о главном: в начале тренировки нужно выполнять такие упражнения, которые сильно нагружают центральную нервную систему, затем уже можно переходить к сложным упражнениям.
К примеру, приседания со штангой рекомендовано делать перед выпадами и разгибаниями ног.
Обратите Внимание!
Однако и здесь есть исключения, к примеру, если спортсмену нужно заранее проработать мышечную группу для её предварительного утомления с целью повышения интенсивности.
Поэтому при выборе упражнений для нужной группы мышц распределите приоритеты в порядке снижения сложности, которое подразумевает выполнение упражнений в тренировке. Таким образом правильный порядок будет выглядеть так:
- Жим лёжа (самое сложное упражнение относительно других)
- Жим гантелей на скамье вниз головой (более лёгкое)
- Разводки в тренажёре (изолирующее)
Основное правило: порядок упражнений должен быть таков – базовые, второстепенные, дополнительные, корректирующие. Если ваш тренировочный план составлен из 2-х базовых или 2-х второстепенных упражнений, то скорректируйте план тренировок так, чтобы первым выполнить упражнение, в котором рабочий вес максимален.
Порядок выполняемых упражнений также зависит от типа тренинга (последовательного, кругового и с чередованием).
Если спортсмен поочерёдно выполняет все упражнения на одну мышечную группу, после чего переходит к другим мышцам, то план занятия будет таков:
- Базовое упражнение для большой мышечной группы
- Второстепенное упражнение для большой мышечной группы
- Дополнительное упражнение для большой мышечной группы
- Базовое упражнение для небольшой мышечной группы
- Второстепенное упражнение для небольшой мышечной группы
- Дополнительное упражнение для небольшой мышечной группы
Такой принцип построения программы имеет место быть, если вы тренируете одну большую группу мышц (грудь, ноги, спину) и одну либо две малые группы. Если вы тренируете 2 большие мышечные группы, к примеру, спину и грудь, это будет не очень хорошо влиять на нервную систему, поскольку после 3-4 упражнений ЦНС уже будет ослаблена.
Расстановка приоритетов по упражнениям
Если занятие включает в себя прокачку 2-3 больших групп либо обусловлено тренировкой всего тела, то лучше определиться с приоритетами. Для начала классифицируйте упражнения по сложности выполнения для ЦНС (базовые, второстепенные), после чего расставьте приоритет так, чтобы крупные мышцы тренировались первыми.
Пример правильной расстановки:
- Приседания со штангой
- Становая тяга на прямых ногах
- Тяга верхнего блока
- Жим гантелей лёжа
- Жим в тренажёре Смита
- Подъём штанги на бицепс
При добавлении вспомогательных упражнений следует действовать по принципу расстановки категорий и по принципу «от большого к малому».
Список упражнений на одну тренировку на всё тело:
- Жим лёжа (базовое)
- Жим ногами (второстепенное)
- Подтягивания (базовое)
- Разводка с гантелями стоя (второстепенное)
- Румынская тяга (базовое)
- «Молоток» на бицепс (второстепенное)
Базовые – жим лёжа, подтягивания, румынская тяга
Второстепенные – жим ногами, разводка с гантелями, «молоток»
Пример правильного распределения упражнений:
- Румынская тяга
- Подтягивания
- Жим лёжа
- Жим ногами
- Разводка гантелей
- «Молоток»
При использовании схемы с чередованием мышечных групп, рекомендуется выстроить приоритет следующим образом:
Для груди:
- Жим лёжа на скамье в наклоне
- Подтягивания
- Жим гантелей на скамье в наклоне
- Тяга блока к поясу
- Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
- Тяга гантели к поясу с упором.
Если же атлет выбрал круговую схему тренировок, то в данном случае имеется несколько вариантов.
Для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей (с длительными интервалами отдыха), необходимо придерживаться последовательности: в начале следует группировать упражнения по типу, после чего группируется приоритет в самих упражнениях на данную мышечную группу.
Для кругового тренинга, во время которого вырабатывается молочная кислота для снижения жировой массы тела, а промежуток отдыха между сетами сокращён по минимуму, характерна стимуляция метаболических процессов; ЦНС задействовано меньше, поэтому приоритетность упражнений уходит на второй план.
При этом упражнения лучше ставить так, чтобы каждое упражнением не дублировало предыдущее. К примеру, если начать занятие с жимов гантелей, то делать более тяжёлый жим лёжа после этого смысла не имеет.
Первые упражнения
на тренировке
Упражнения из тяжелоатлетической или пауэрлифтерской программ (рывок, толчок) нужно делать первыми, в начале самой тренировки.
Это связано с тем, что эти движения рекрутируют максимальное количество мышц, а ещё такое выполнение упражнений расходует большое количество ресурсов организма, в том числе и от нервной системы.
Поэтому нужно запомнить, что при включении в тренировочную программу элементов тяжёлой атлетики, делать их нужно в самом начале тренировки.
«Леветон П» — комплекс витаминовдля активной жизни
«Леветон П» — натуральный препарат, созданный на основе природных компонентов и предназначенный не только для спортсменов, но и для людей, ведущих активный образ жизни.
Наличие полезных витаминов, минералов и адаптогенов в составе поможет вам оставаться в строю, даже когда силы уже на исходе.
Принимайте «Леветон П» трижды в день, и вы почувствуете прилив энергии уже с первого дня приёма.
Источник: http://leveton.su/vypolnenie-uprazhnenij/
Правильная техника выполнения упражнений
Начну с печального. Больше половины посетителей тренажерного зала неправильно выполняют те или иные упражнения. Причем ошибки совершают и новички, и те, кто занимается уже ни один год.
Если начинающему достаточно легко от этих ошибок избавиться, то «бывалый спортсмен» практически обречен. Во-первых, он уже свыкся с мыслью, что всё знает. А во-вторых, и самое главное, у него неправильные движения уже отложилось в механической памяти.
Как избежать ошибок
С первого занятия вы должны работать над правильной техникой, а не над весом. Среди посетителей качалки бытует такая фраза «бери больше, кидай дальше». Что означает: для того чтобы быстро получить результат необходимо как можно большим весом загрузиться по полной. Уверяю, что результата не будет. Вернее он будет, но в виде травмы или перетренированности. Вы ведь не за этим сюда пришли?
Поэтому, сначала нужно добиться, чтобы техника стала отточенной, а держа штангу в руках вы не думали: «А насколько высоко мне её поднимать? А в какую точку опустить? А насколько быстро делать движение…? Ой! Я, кажется, дышать забыл!».
Для того чтобы работать с весом, вы должны полностью сосредоточится на весе. А для того, чтобы сосредоточится на нём, ваши движения должны быть автоматизированы.
Не бойтесь выглядеть слабым и смешным
Готовимся психологически. «Как-то нелепо выглядит мужчина в зале, который поднимает и опускает гирьку весом два килограмма. Хочется взять вон ту, что побольше. Да и что остальные подумают? И вообще пришел первый раз, как дохляк какой-то».
Если одна из подобных мыслей возникла у вас в голове – гоните её на хрен! Вы пришли заниматься или чтобы понравиться мужикам в зале? Если ваша фамилия не Дулин и вы не герой нашей раши, то ответ очевиден. Решите раз и навсегда, вам важнее результат или что про вас думают?
Берётся вес от одной пятой до одной третьей от рабочего и вперёд – полная амплитуда, идеальная техника. Один постоянный посетитель зала удивился, когда я ему предложил уменьшить вес, а потом также удивленно рассказывал, что с меньшим весом делать упражнение ему гораздо труднее.
Правильное дыхание во время упражнений
Если раньше вы занимались другим видом спорта, то знаете, что дыханию всегда уделяется особое внимание, бодибилдинг не исключение. Вы должны дышать полной грудью, а не в полсилы.
Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Это одна из самых распространенных ошибок! Многие вообще практически не дышат, пока делают подход или на пике напряжения задерживают дыхание.
Старайтесь и вдыхать и выдыхать равномерно.
Еще одно важное правило, оно универсально и касается абсолютно всех упражнений. Выдох должен быть на усилие! Что это значит? Вы жмете штангу от груди – выдох вверх. Вы поднимаете её на бицепс выдох на движении к себе. Пресс – выдох на сгибании. И так далее.
Раз… Раз-два-три
Это не детская считалочка. Это соотношение времени при выполнении движения в упражнении. Возьмем уже упомянутый жим от груди. Движение на усилие идет вверх.
Оно должно быть более быстрым рывковым, счёт «раз» (грубо говоря, одна секунда). Движение вниз более медленное осмысленное, счёт «раз-два-три» (три секунды).
Первое время, можете считать про себя, чтобы почувствовать правильный ритм.
Дневник тренировок
Каждый уважающий себя бодибилдер, даже начинающий ведет дневник тренировок. Жена одного парня, который ходит в зал выдала ему – «Это, наверное, для того, чтобы ты не разучился писать со своими тренажерами!».
Нет, не для этого! Вы должны видеть темпы своего роста, какие мышцы хорошо откликаются на нагрузку, а какие не очень. Исходя из этого, составлять план. Приходя в зал, вы должны заранее знать, что и как будете делать.
Техника и распределение нагрузки
— Какая связь между дневником, техникой и распределением нагрузки? — Спросите вы.
Всё просто. Пример: вы технически правильно сделали четыре подхода по десять повторений с весом пять килограмм. В последнем подходе последнее повторение сделали с усилием, но сделали. Вы знаете, что этот вес вы, грубо говоря, отработали.
Вы сделали тоже самое, но с нарушение техники. Остаётся большой загадкой – можете ли вы такой вес отработать? Какую реальную нагрузку вы сегодня получили? Какую нагрузку давать на следующую тренировку, чтобы она была оптимальной? Никакой результат не возможен без правильного увеличения нагрузки, а увеличение нагрузки без техники не имеет смысла.
Только, чур, без паранойи
Работаю с девушкой, которая решила сбросить несколько килограмм. Да, в качалке встречаются и девушки. Побеседовали, рассказал о технике упражнений. Она делает, я наблюдаю. Несколько тренировок и с техникой всё нормально, но она ею увлеклась и делает всё как в замедленном темпе.
Теперь, как говорится, представьте – картина маслом.
Зал полный представителей мужского пола и она почти нежно обращается с тренажером.
Девушка понимает, насколько двусмысленно это прозвучало и краснеет. В общем, наши не пошлые ребята радостно ржали минут десять, не могли остановиться, благо девушка попалась тоже с чувством юмора.
Самое Важное!
В заключении повторюсь, работайте над техникой в первую очередь! Прочувствуйте упражнение! Но, не надо впадать в крайности. Не надо засыпать под штангой. Когда дышите, не надо вдыхать так, словно это последний вдох в вашей жизни. Когда резко поднимаете гантель на бицепс, совершенно лишнее лупить себя ею по груди. Всё в меру и с умом.
Источник: http://super-mens.ru/bodibilding/5-bodibilding/437-pravilnaja-tehnika-vypolnenija-uprazhnenij
Как правильно освоить технику выполнения упражнений в тренажерном зале
Чтобы реализовать постепенный переход организма в режим так называемых физических нагрузок систематического типа, от вас требуется не так уж и много – с определенной периодичностью ходить в зал и стараться хотя бы по чуть-чуть увеличивать нагрузку. Учтите, сейчас речь идет в первую очередь не просто об увеличении веса той же штанги или гантели, также сюда относят продолжительность занятия.
Чтобы вы понимали, приведем банальный пример: начинаете вы с 40 минут тренировочного процесса, но по мере тренированности этот показатель увеличивается вплоть до 80 минут, но не больше.
Что касаемо изучения техники выполнения каждого отдельно взятого упражнения, то со стороны может показаться все очень простым, поэтому некоторые уделяют данному аспекту буквально несколько занятий.
Что же, спешим вас расстроить, ибо чтобы научиться правильно со всех точек зрения выполнять конкретное упражнение, придется осведомиться на счет принципа работы и строения мышц, и это только первый этап. Кстати если вас интересует боец Арби Агуев, то узнать подробную информацию о нем вы можете на специализированном интернет ресурсе.
В общем, в качестве идеального варианта можно рассмотреть режим с 4-5 тренировками, причем за вами в этот период желательно должен смотреть сертифицированный специалист или проще говоря тренер.
Он сможет взглядом со стороны оценить правильность и неправильность выполнения того или иного элемента, после внесет коррективы, добьется, чтобы вы научились выполнять упражнение правильно.
По большому счету 4 тренировки в формате тренерского присмотра должны научить вас более-менее правильной технике выполнения каждого отдельно взятого упражнения.
Полезный Совет!
Другим достаточно ходовым вариантом на ранней стадии занятий будет обратиться к какому-нибудь опытному силовику, так как этот спортсмен вероятно может довольно детально и понятно объяснить специфику каждого движения и каким оно должно быть.
И, наконец, заключительный способ – все испробовать своими силами. Обычно сюда подключают какие-нибудь видеоролики от прославленных атлетов, ибо источник видео должен быть надежным и проверенным.
Конечно, здесь вам в помощь малые веса и зеркало, по-другому никак.
На сегодняшний день в мире есть тысячи видов спорта. Если вы приняли решение стать чемпионом, то…
Ну, первое что хотелось бы сказать про прокачку плеч, тренировать их следует отдельно, запомните….
Как часто вам приходилось видеть грязные тренажерные залы, расположенные в каких-то…
Обед – самый главный прием пищи за день. Несмотря на это, абсолютное большинство не уделяет ему…
Источник: http://streetworkouts.ru/994-kak-pravilno-osvoit-tehniku-vypolneniya-uprazhneniy-v-trenazhernom-zale.html