тяги и жимы — SportWiki энциклопедия
Простая и эффективная программа в стиле «тяни-толкай»[править | править код]
Чтобы понять принцип построения данной программы, ознакомьтесь со статьей Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
- Программа подойдёт любому натуралу, имеющему стаж 1,5-2 года и более (естественно, в приличной степени реализовавшему мышечно-силовой потенциал). До указанного стажа полученный эффект будет минимальным, так что не трудитесь попусту – вы ещё не подготовили организм к предельной выкладке в минимальном количестве сетов.
- Такой тренинг идеально впишется в почти любой распорядок дня, посменную работу, семейную жизнь и т.п.
- Можете преспокойно тренироваться дома, имея минимальное оборудование и опыт техничного выполнения упражнений.
- Во всех упражнениях позитивная фаза движения выполняется быстро и мощно (но технично ), негативная – нарочито замедленно.
- Тренируйтесь раз в 4 дня, не чаще , если не хотите похерить свести на нет свой прогресс, который, несомненно, вас ожидает.
- Делаем 4 цикла по 4 тренировки, затем отдых 7-10 дней и можно продолжать, внеся альтернативные коррективы в упражнения и их порядок, но основная схема останется неизменной.
- Каждая мышечная группа задействуется раз в 8 дней (толкаем/тянем), что гарантирует отличное восстановление и постоянные весовые прибавки (соответственно, прибавки в мышечной массе). Если по внешним причинам вышло потренироваться на 5-й, а не на 4-й день,- можете провести следующую тренировку на 3-й. Так или иначе – 4 тренировки (полный цикл) за каждые 16 дней. «Раз в 4 дня» означает «РАЗ В ЧЕТЫРЕ ДНЯ», а не в 3 или 2. Точка. Если не согласны, дальше не читайте.
- При вышеуказанном темпе движений «позитив/негатив», поставленной технике и максимальных усилиях, при мощном психологическом настрое (выложились на все 100% и – отдыхаем!),- вам гарантирована сильная и продолжительная мышечная боль (что приятно, имхо). Адаптация произойдёт через 1,5-2 месяца т.е. мышцы будут болеть не более 2-х дней (возможно, всего лишь сутки, но общая усталость присутствует – бессмысленно тренироваться чаще).
- Программа отлично подойдёт для восстановления массы/силовых после долгого перерыва в тренинге, можно смело набавлять веса на каждой тренировке в пределах разумного (например, по 4-6кг в жимах и тягах, по 3кг в «ручных» упражнениях – смотрите по себе). Только не забудьте сделать вводный цикл для подбора весов во всех упражнениях соответственно вашим силовым на данный момент. РАЗМИНКИ вычислите в % в начале программы и оставьте их неизменными до конца.
- В программе НЕТ приседаний. Если по каким-либо причинам вы не желаете или не можете приседать – это для вас. Если не можете присесть на разы с весом 170-200% от собственного,- эта прога НЕ для вас.
- Отсутствие таких энергоёмких упражнений, как приседания и становая сделает тренинг не столь утомительным и позволит очень прилично развить «верх» т.к. восстановительные ресурсы организма пойдут именно на это. Также: вы получите хороший результат, даже если устаёте на работе (ноги, спина) – это не помешает.
- Если есть желание/необходимость тренировать икры,- делайте это в конце «толкательных» тренировок 1 и 3.
- По возможности больше спите, хорошо питайтесь, не забывайте про жену/подругу и о том, что в жизни есть много интересного, кроме тренинга и Ёнтырнета.
- Ведите дневник , планируйте очередные веса, хотя бы за сутки мысленно настраивайтесь на будущую тренировку и никому не говорите, что тренируетесь сегодня/завтра – получится лучше, увидите. Ничего никому не объясняйте и не спорьте. Тренинг – часть вашей личной жизни, не рекламируйте его!
- Если вы измучены тренировками и впали в застой или близки к нему – отдыхайте 2 недели (а возможно и намного больше), перед тем, как начать.
- Если вы зарубили себе на… (а на чём хотите…) ВСЁ вышеописанное и согласны с оным,- в добрый путь! Ежели нет – не тратьте время на переделывание проги и собственные домыслы, не тратьте электричество,- вырубайте комп и идите пить пиво (совет от злостного ехидного натурала Святомира).
- Данная программа тренировок рассчитана на набор мышечной массы, поэтому В ЖИМЕ ЛЁЖА работайте в НЕ-лифтерском стиле (т.е. без включения ног, спины, локтей под 45″ к торсу и т.д.) или вообще с гантелями. Цель — мышечное развитие, а не увеличение 1ПМ. Кто станет допытываться сколько жмёте на раз – посылайте нафиг.
- Для БИЦЕПСОВЫХ СГИБАНИЙ РУК СТОЯ используйте ez-гриф. В принципе, можно и прямой, но ez-гриф удобнее держать и контролировать, не отклоняясь назад при сгибании рук (имхо), если вы работаете с весом более 75% от собственного.
- ЖИМЫ лёжа штанги/гантелей, жим узким хватом, французский жим лёжа – мне не нужна страховка напарника в этих упражнениях (безопасность превыше всего!), поскольку несколько лет назад я изготовил «лежак», который кладу прямо на ковёр на полу. В стартовой позиции жима гантелей лёжа локти опираются о пол. При французском жиме беру ez-штангу, лежащую за головой (навешиваю диски диаметром не более 10кг, чтобы не касались пола в негативной фазе). Жим лёжа широким/узким хватом выполняю на том же «лежаке», штанга стоит на деревянных плинтах; в стартовом положении слегка выгибаю спину, набираю в лёгкие воздух и – гриф касается груди. Отменно безопасно, никогда не придавит. Во всех остальных упражнениях программы страховка не нужна по определению.
- Франц. жим лёжа делайте с весом, позволяющим выполнить 8-12 повторов (бережём локти!). Если локти болят от фр.жима – замените его на жим книзу на верхнем блоке (в том же режиме), но не на отжимания на брусьях – пожалейте передние дельтоиды после жимов лёжа и стоя! Цель – нагрузить трицепсы, а не перегрузить плечи; если как следует выложиться в жимах,- брусья (т.е. ещё один жим) будут лишними, имхо.
- ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА, отлично развивающая дельты (так я её называю).
- ПРЕСС тренируйте, когда хотите. Можно ограничиться одним подходом «скручиваний» в дни 1 и 3 и одним подходом подъёмов ног в висе в дни 2 и 4. Если делаете подъёмы ног на турнике, диаметром 5см,- заодно и хват потренируете.
- Сразу оговорюсь: мне до лампочки, насколько пиковые мои бицепсы, насколько проработаны внутренние части грудных и наличие «ёлочки» на разгибателях спины. Не путайтесь с целями и не мешайте всё в одну кучу. Прога рассчитана на прибавки рабочих весов и рост мышечной массы.
- В 4-й день можете добавить пару подходов гиперэкстензий для низа спины (последним упражнением), если есть необходимость дополнительно укрепить его. Румынскую тягу мы будем делать долго, так что не помешает (как вы уже поняли, продолжение следует; будет по 4 основных упражнения за тренировку, в общем – увидите).
- Для атлетов, имеющих проблемы с позвоночником, которым противопоказаны вертикальные нагрузки со «свободными» весами, прога будет иметь несколько иной набор упражнений, но ту же схему. Не проблема, например, жим стоя заменить на жим с опорой о спинку почти-вертикальной скамьи и делать его в «машине Смита». Или сгибания рук надхватом (т.е. ладони сверху) заменить на гантельный «молоток» на той же скамье с наклонной спинкой. Или тягу к поясу заменить на тягу в тренажёре сидя, с опорой грудью о «подушку». Ну и т.д. Атлетам с проблемной спиной рекомендую делать жим ногами в тренажёре в день 4, а в день 2 (вместо румынской тяги) тот же жим ногами, но с высоким положением стоп на краю жимовой платформы для лучшего включения бицепсов бедра (безопасность – на вашей личной ответственности) + сгибания ног в тренажёре лёжа 1*8-12, технично (после одной лёгкой разминки). Икры тренируйте в стиле «осёл» и сидя в тренажёре, чередуя в конце тренировок 1 и 3. Подходы/повторы для икр такие же, как и в «базовых» движениях (не заморачивайтесь «высокоповтОркой» — это «путь в никуда», а растите веса, тогда и икры вырастут).
Программа тренировок[править | править код]
День 1
1. Жим гантелей лёжа
- 3 разминки: 40%*10, 55%*8, 70%*5
- 1 рабочий: 1*6-8
- Жать лёжа штангу ещё успеется в дальнейшем, имхо. Особенно, если до этого вы постоянно жали только штангу.
2. Жим с груди стоя
- 2 разминки: 40%*8, 65%*5
- 1 рабочий: 1*6-8
- Берите штангу с пола, хват — у самых дельтоидов т.е. средний. Если затрудняетесь взять на грудь рабочий вес и жать технично — забудьте про мои программы.
3. Французский жим лёжа
- 1 разминка: 40-45%*10
- 2 рабочих: 1*8-12, (90% от рабочего)*макс.
- Можете заменить на жим книзу на верхнем блоке (описано в этом посте).
Добавьте что-нибудь на икры, пресс (если хотите).
День 2
1. Румынская тяга
- 3 разминки: 40%*10, 60%*6, 75-80%*4
- 1 рабочий: 1*8-12
- Техника описана выше — следуйте ей.
2. Бицепсы надхватом (ez-гриф)
- 2 разминки: 45%*8, 60-65%*6
- 2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс.
- Надхват = ладони сверху.
3. Подтягивания за голову
- 1 рабочий: 1*6-10
- Подтягиваемся исключительно спиной, сводим лопатки, локти назад, хват чуть уже широкого, обязательны паузы вверху.
Можно добавить подъёмы ног в висе и висения для хвата (описано в этом посте).
День 3
1. Жим лёжа узким хватом (40см)
- 2 разминки: 50%*10, 70%*6
- 2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс.
- Я жму с плинтов (описано в этом посте).
2. Жим из-за головы стоя/сидя
- 2 разминки: 37,5%*8, 70%6
- 1 рабочий: 1*6-8
- Трицепсы устанут от упражнения 1, прибавляйте понемногу на каждой тренировке.
3. Разводка гантелей сидя
- 1-2 рабочих: 1-2*8-10 (паузы вверху)
- Небольшой наклон вперёд + обязательна техника «мизинец выше большого пальца»; не гонитесь за весами, прицельно «бомбите» боковые дельты.
Добавьте что-нибудь на икры, пресс (если хотите).
День 4
1. Тяга на верхнем блоке к груди
- 2 разминки: 35%*10, 65*8
- 2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс.
- Хват широкий, тянуть мощно только спиной, чуть отклонясь назад и прогнувшись; руки второстепенны, пауза 2-3сек при касании (или почти-касании) штока грудью.
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
- 2 разминки: 40%*6, 65%*5
- 2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс.
- Торс под углом 20-25″ от вертикали, тянем чётко широчайшими, вверху пауза 2-3сек — короче, в точности как тянет Ятс (гляньте мою темку про Ятса в «Библиотеке»).
3. Бицепсы подхватом (ez-гриф)
- 2 разминки: 35%*8, 60-65%*5
- 2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс.
- Подхват = ладони снизу.
Можно добавить подъёмы ног в висе и висения для хвата (описано в этом посте).
Примечания[править | править код]
- Жим гантелей лёжа (указан вес одной гантели) невелик, равно как франц.жим и жим из-за головы, но я не спешу, помня о давних травмочках.
- Верхний блок — непрофессиональная приставка к скамье для жима, трение очень сильное в позитиве, что существенно снижает вес.
- Жим стоя в очень строгой технике, поэтому вышел не на 95-97.5кг, а лишь на 90кг.
- Румынская тяга — сбиваюсь на силовуху, что вам не нужно.
- Подтягивания за голову — без отягощения, но очень долгие паузы вверху (до 3-х секунд) — широчайшие аж трещат!
- Бицепсы подхватом — чуть читинговал, сознаюсь, но лишь самую малость.
Суть данной сплит-системы состоит в том, что одна тренировка охватывает только мышцы, выполняющие тянущие функции, то есть сгибатели (к ним относятся мышцы спины, бицепс, бицепс бедра и предплечье), а другая — мышцы, выполняющие толкательные функции, то есть разгибатели (в эту категорию входят грудные и дельтовидные мышцы, трицепс, квадрицепс и икроножные мышцы).
Объединяя мышцы по данному признаку, вы добиваетесь того, что после тренировки они получают три полных дня отдыха и прекрасно восстанавливаются. Следует учитывать и тот момент, что не только крупные группы мышц, но и мелкие должны получить соответствующую нагрузку (она называется доводящей). Главное в этом вопросе не переусердствовать, иначе мелкие мышцы быстро перетренируются и вообще перестанут откликаться на нагрузку.
Данная сплит-система также допускает вариативный подход в рамках месячного цикла.
Разгибатели[править | править код]
Тренировка А-1
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — четыре подхода по 8 повторений.
- Отжимания на брусьях с весом — четыре подхода по 10 повторений.
- Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье — три подхода по 12 повторений.
- Жим гантелей сидя — четыре подхода по 10 повторений.
- Упражнение на трицепс на блоке стоя — три подхода по 12 повторений.
- Жим ногами на тренажере — четыре подхода по 15 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20 повторений.
- Подъем туловища сидя на римском стуле — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
Тренировка А-2
- Приседания со штангой на плечах—четыре подхода по 10 повторений.
- разгибания ног сидя на тренажере—четыре подхода по 12 повторений.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье — четыре подхода по 10 повторений.
- Жим штанги вверх стоя — четыре подхода по 8 повторений.
- Подъем гантелей в стороны стоя — три подхода по 12 повторений.
- Французский жим лежа — четыре подхода по 8 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.
- Подъем туловища сидя на римском стуле — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
Тренировка А-1 основной упор делает на мышцы груди, небольшая нагрузка дается на дельтовидные мышцы и трицепс, средняя — на квадрицепс бедра.
При тренировке А-2 наибольшая нагрузка ложится на ноги и дельтовидные мышцы. Мышцы груди фактически отдыхают, а трицепсы нагружаются со средней интенсивностью.
Сгибатели[править | править код]
Тренировка В-1
- Становая тяга — четыре подхода по 10 повторений.
- Подтягивания — четыре подхода по 10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8 повторений.
- Сгибания ног лежа на тренажере—четыре подхода по 10 повторений.
- Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями сидя на скамье — три подхода по 12 повторений.
- Сгибания кистей рук со штангой стоя прямым хватом — три подхода по 20 повторений.
- Сгибания кистей рук со штангой стоя обратным хватом — три подхода по 20 повторений.
- Подъем ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
Тренировка В-2
- Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8 повторений.
- Подтягивания — четыре подхода по 10 повторений.
- Подъем плеч с гантелями в опущенных руках — четыре подхода по 15 повторений.
- Сгибания ног лежа на тренажере — четыре подхода по 10 повторений.
- Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — пять подходов по 8 повторений.
- Подъем ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
Анализируя данные упражнения, можно сделать вывод, что в комплексе В-1 с наибольшей интенсивностью тренируются спина и предплечья. Бицепс бедра получает среднюю нагрузку, а бицепс руки — сравнительно небольшую. В комплексе В-2 только эта мышца работает с высокой интенсивностью, нагрузка на остальные мышечные группы соответствует среднему уровню.
Тренировка по данной сплит-системе позволяет дать мышцам прекрасную нагрузку и одновременно не перетренировать их. Этот результат достигается за счет ее высокой вариативности.
По мере роста вашей подготовленности будет уже недостаточно прорабатывать мышцы три раза в течение двух недель (именно такой режим предусматривают вышеописанные сплит-системы). Необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы добиться от мышц хорошего отклика на получаемую ими нагрузку.
Тяговые упражнения для развития мышц спины
Тяга верхняя блочная. Упражнение, часто используемое после выполнения подтягиваний, для “добивки” мышц вехней части спины. Используются варианты: к груди — широким, средним и узким обратным хватом; за голову — широким, и средним хватом, с прямым, параллельным и обратным хватом по положению кистей.
Тяга гантели. Одно из основных упражнений, создающих массивную, объемную по толщине широчайшую мышцу — лицо мышечного массива спины. Используются очень высокие, (для одной руки), рабочие веса, на уровне средней тренированности — примерно равные весу атлета и выше. Считается, что упражнение строит толщину широчайшей мышцы в саггитальном (переднезаднем) направлении, что абсолютно справедливо. Можно добавить только одно — похоже, что это вообще основное упражнение для развития спины.Тяга верхняя блочная. Упражнение, часто используемое после выполнения подтягиваний, для “добивки” мышц вехней части спины. Используются варианты: к груди — широким, средним и узким обратным хватом; за голову — широким, и средним хватом, с прямым, параллельным и обратным хватом по положению кистей.
Тяга гантели. Одно из основных упражнений, создающих массивную, объемную по толщине широчайшую мышцу — лицо мышечного массива спины. Используются очень высокие, (для одной руки), рабочие веса, на уровне средней тренированности — примерно равные весу атлета и выше. Считается, что упражнение строит толщину широчайшей мышцы в саггитальном (переднезаднем) направлении, что абсолютно справедливо. Можно добавить только одно — похоже, что это вообще основное упражнение для развития спины.
Для выполнения этого упражнения Вам будут необходимы — тренировочная скамья высотой примерно полметра, тяжелая гантель и все Ваше упорство. Расположившись с торцевой части скамьи, сделайте шаг левой (правой) ногой вперед и в одноименную сторону (влево, если готовитесь к выполнению упражнения правой рукой), и обопритесь о конец скамьи левой рукой; обе ноги согнуты, опорная рука слегка подсогнута в локтевом суставе, спина хорошо прогнута в пояснице. Взяв гантель, тяните ее вверх и чуть-чуть сбоку от туловища. Необходимо добавить, что следует хорошо опираться на опорную руку и впередистоящую ногу. При взгляде сверху три точки опоры, образуют прямоугольный треугольник; вершиной прямого угла, например в правосторонней стойке (при выполнении упражнения правой рукой) является стопа левой ноги; таким образом, гантель движется в плоскости вертикальной проекции гипотенузы этого треугольника. Не стоит произвольно направлять движение гантели в проекции взад-вперед, например, пытаясь поднимать ее ближе к поясу. Это упражнение обладает очень высокими мощностными характеристиками, то есть выполняется с весьма высокими рабочими весами, что и обусловливает технику выполнения — строго вверх (туда, куда естественно идет гантель), максимально высоко и чуть сбоку от туловища в верхней части амплитуды и с хорошим обтягиванием лопатки рабочей руки в нижней части амплитуды. Техника выполнения упражнения строго подчинена одной задаче — правильно и крепко стоять, хорошо опираясь на опорную руку и впередистоящую ногу, (процентов 25 общей нагрузки приходится и на сзадистоящую ногу) и поднимать тяжелую и очень тяжелую гантель достаточно высоко и с хорошей обтяжкой лопатки рабочей руки внизу. Не стоит жертвовать мощностными характеристиками (высоким рабочим весом гантели) упражнения ради сомнительных перспектив воздействовать на ту или иную часть спины, например, среднюю или нижнюю.
Тяга нижняя блочная. Также одно из основных, базовых упражнений для развития спины. Высокие мощностные характеристики этого упражнения сочетаются с достаточно комфортными условиями выполнения, особенно при наличии в тренировочном зале хорошей, “мягкой” тяги, выполняемой не с пола, а со специальной скамьи-подставки.
Техника выполнения тяги нижней блочной, выбираемый адаптер и хват, подчинены прежде всего основному требованию — максимально реализовать высокие мощностные характеристики этого упражнения. Необходимо ясно представлять те цели, которые перед Вами стоят. Если речь идет о общем развитии мышц спины, то в свете этих задач все остальные соображения отступают на задний план — Вы должны делать такую технику, которая обеспечит самые высокие мощностные характеристики этого упражнения, что и является основой серьезного мышечногоо развития. И только в меру решения этой, основной задачи, по мере возникновения необходимости, не раньше, можно вносить необходимые коррективы в технику выполнения, ширину хвата, используемый адаптер и прочее. Говоря иначе, трудитесь, решайте проблему развития той или иной мышечной партии глобально, в целом, и только затем, если проблемы развития той или иной части работаемой мышечной партии действительно имеют место, а не предполагаются, меняйте технику, корректируйте манеру выполнения; но только при достаточной стажности в обычной, классической манере выполнения. Подобная практика особенно актуальна для таких крупных мышечных партий, как спина и грудь. Это общее правило, относящееся ко всем мышечным партиям, как и все правила, имеет исключение. Таким исключением является развитие мышц бедра. При развитии бедренного массива мы имеем описанную выше ситуацию со сменой полярности на противоположную. Впрочем, подробнее о этом мы побеседуем в главе о развитии бедренных мышечных массивов.
Остается добавить, что на стадии коррекции формы спинного массива в нижней блочной тяге используются: при недостатке ширины — широкие хваты; при недостатке толщины и мускулистости спины — средние, до узких; при отставании низа широчайших — используются тяги с более высокой скамьи.
Тяга штанги. Популярность этого упражнения объясняется как высокой эффективностью, так и доступностью его различных вариантов. Поскольку возможности наращивания рабочего веса в классическом варианте этого упражнения ограничены трудностью сохранения равновесия, могут использоваться варианты с опорой головы и такая версия, как тяга штанги предельно высокого веса узким обратным хватом с высоким положением туловища атлета. В последнем варианте обычно штанга перед первым и между остальными подходами помещается на скамье.
Пулл-овер с гантелью. Пулл-овер используется для дозагрузки широчайших мышц спины, особенно тех частей широчайших мышц, которые просматриваются при виде спереди — в позе “грудь, широчайшие мышцы спины спереди”. Пулл-овер также тренирует межреберные мышцы, у молодых атлетов используется для общего развития грудной клетки. Обычно используется такой вариант пулл-овера, при котором атлет располагается на скамье по ее длине. Для общего развития грудной клетки (увеличения ее объема), обычно используется вариант, при котором атлет располагается поперек скамьи. Иногда этот вариант используется опытными атлетами как основное развивающее упражнение с применением достаточно высоких рабочих весов — например, 50, 60 и более кг. Такой вариант может быть достаточно эффективным; вероятно, вследствие сильного растягивающего воздействия на передне-наружную часть широчайших мышц.
Тяга Т-штанги. Тяга Т-штанги как правило, активно применяется в тех случаях, когда нет хорошего тягового оборудования, например, верхней и нижней блочных тяг. Достаточно, нагрузив один конец штанги изрядным количеством блинов, упереть свободный конец в какую-либо опору, и Вы можете, расположившись таким образом, чтобы гриф находился между ног, выполнять тяговые подъемы штанги. При выполнении этого упражнения удобно пользоваться специальным адаптером узкого параллельного хвата. Упражнение хорошо развивает внутреннюю зону верхней части спины — особенно мышцы между лопаток, в том числе и глубоко залегающие. Так что использование этого упражнения можно считать актуальным при недостаточной мускулистости верхней части спины, особенно ее внутренней зоны.
Хваты и тяги. Основные упражнения для мышц спины — Упражнения — Фитнес
Спина является основополагающей структурой всего тела, именно поэтому необходимо уделять много внимания в тренажерном зале тренингу широчайших мышц спины. От хорошо развитых мышц спины зависит правильная осанка человека.
Спина и ноги – это фундамент всех мышечных групп нашего тела, который полностью обеспечивает взаимосвязь и правильное функционирование костно-мышечной системы. Начинающие и бывалые посетители тренажерного зала должны четко уяснить, что без хорошо развитых мышечных групп спины с вероятностью 99% вы не станете обладателем мощного плечевого пояса и объемных бицепсов.
Мышцы-антагонисты, которые принимают непосредственное участие в тренинге широчайших мышц спины, будут развиваться с неимоверной скоростью на фоне роста мышечной массы спинного отдела. К примеру, если выполнять становую тягу с весом 200 килограммов на 12 повторений, бицепсы вырастут или останутся в прежней форме? Ответ очевиден без лишних комментариев.
Основные функциональные особенности мышц спины
Широчайшие мышцы спины имеют сложную анатомическую структуру, и поэтому тренировка этой мышечной группы требует особого внимания и ответственности.
Основная функциональная особенность спины – это выполнение тяги, именно поэтому все упражнения для накачки широчайших мышц основаны на тяговых движениях. Составляя тренировочный комплекс, вы должны включить следующие базовые упражнения для качественной проработки спины:
Что такое тяга?
Разносторонние тяги – это упражнения, не требующие выполнения объемной работы. Делая вышеописанные упражнения, лучше придерживаться качества, а не количества. Тяги по своему базисному определению являются силовыми упражнениями, которые позволят работать с предельными весами. Однако в 90 % случаев подобное отношение ведет к техническим погрешностям и читингу во время выполнения упражнения.
Таким образом, вы подвергаете опасности позвоночный столб и переносите нагрузку на другие мышечные группы, минимизируя участие широчайших мышц спины. Как результат вы получаете полное отсутствие прогресса и травму поясничного отдела спины. Чтобы предотвратить вышеописанные моменты, необходимо придерживаться двух основных правил:
1. Во всех тяговых упражнениях необходимо держать спину в прогнутом состоянии.
2. Осуществляйте движение за счет широчайших мышц, не заставляйте другие мышцы воровать нагрузку у спины.
Особенно необходимо минимизировать участие бицепсов при выполнении тяговых движений. Вообразите, что ваши руки – это канаты с крюками, выполняющие только функцию удерживания отягощения (гриф штанги). Всегда тяните отягощение широчайшими мышцами:это залог травмированных волокон и качественной гипертрофии.
Как правильно тренировать широчайшие мышцы спины?
Распишите тренировку спины таким образом, чтобы она всегда начиналась с подтягивания, тяги в наклоне и верхних тяг. Тяжелое силовое упражнение, как классическая становая тяга, лучше оставить на конец тренировки.
Во-первых, мышцы хорошо разогреты, и вы минимизируете риск получения травмы. Во-вторых, в начале тренировки стоит выполнять становую тягу, если на первом месте стоят силовые показатели. В-третьих, на фоне общей усталости после становой тяги вы не сможете качественно выполнить другие упражнения для широчайших мышц спины.
Виды хватов
В современном мире бодибилдинга и фитнеса, выполняя упражнения для тренировки спины, применяют два популярных хвата:
— обыкновенный хват;
— разнохват – это когда правая рука ложится на гриф обычным замком, а вторая — перевернутым.
Чтобы максимально укрепить предплечья и увеличить силу хвата, используйте обыкновенный хват, если вы задумали ставить рекорды в становой тяге, обязательно беритесь за гриф разнохватом. На практике вы быстро определитесь, какой хват для использования больше подходит именно вам. Применяйте вышеизложенные рекомендации и правильно тренируйте широчайшие мышцы спины.
Как самому составить персональную программу тренировок — CMT Научный подход
Зожник перевел дельный текст о том, что делать в спортзале и как грамотно составить программу тренировок для себя.
Об авторе: Стив Кэмб – основатель сайта «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), начинавшегося как персональный проект в 2008-м. Сегодня все это выросло в целое движение и онлайн-академию, где обучаются более 20 тысяч человек. А сам Стив выступает с лекциями в Google, Facebook и TEDx.
Что мне делать на тренировке?
Программу нужно составлять персонально, учитывая телосложение, возраст, цели, рацион, количество свободного времени и множество других факторов.
Конечно же, я могу написать свои рекомендации, но есть кое-кто, кто знает вас получше: это вы сами. Если вы еще не решаетесь составлять программу самостоятельно, сейчас мы разберем основные моменты, и вы увидите, что это не так сложно.
Быть может, вы уже ходите в зал и что-то делаете. Есть результаты? Нет травм? Все идет хорошо? Тогда ничего не меняйте и продолжайте работать по той же программе. Но если вы только собираетесь приступить к тренировкам (например, прочитав, что упражнения с отягощениями – лучшая нагрузка для похудения), то лучше сразу составить себе правильную программу для наилучших результатов.
Приступим.
Сколько заниматься?
Сколько времени вы можете выделить на тренировки? По часу каждый день? Отлично. По полчаса через день? Тоже ничего. Чем меньше свободного времени, тем важнее грамотная и результативная программа. С другой стороны, пахать на тренировке по 2 часа тоже ни к чему, за 30 минут можно прекрасно потренироваться.
Кстати, где вы собираетесь тренироваться? Пойдете в зал или купите железо домой? Или будете делать только упражнения с собственным весом?
Начинающим я советую заниматься по программе для всего тела 2-3 раза в неделю.
Как выбрать упражнения?
В каждой тренировке должно быть хотя бы по одному упражнению:
- для квадрицепсов (передняя поверхность бедра),
- ягодичных и бицепсов бедер (задняя поверхность),
- вариант жима,
- тяги руками,
- что-нибудь для пресса.
Да, вы можете полностью прорабатывать тело всего 4-5 упражнениями.
Выбирайте по одному упражнению из каждой группы по своему вкусу:
1. Квадрицепсы – приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.
2. Ягодицы и бицепсы бедер – становые тяги, ягодичные мостики, наклоны.
3. Жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепсы) – жимы над головой, жимы лежа, жимы на наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях.
4. Тяговые упражнения (спина, бицепсы, предплечья) – подтягивания прямым или обратным хватом, подтягивания на низкой перекладине или кольцах, тяга к животу.
5. Кор (пресс, поясница и другие стабилизаторы корпуса) – планки, боковые планки, скручивания на фитболе, «скалолаз», подъем ног в висе.
Выполняя на тренировке по одному упражнению из каждой категории, вы накрываете основные мышечные группы. Конечно, вариантов упражнений на каждую группу мышц намного больше, но незачем усложнять в самом начале занятий.
Еще один вариант упражнения для квадрицепцов.
Меняйте упражнения – если выполнять одни и те же неделю за неделей, то надоест и уму, и телу. (Важный принцип развития силы — контролируемая неожиданность нагрузки).
Например, вы делаете жим лежа в понедельник – тогда жмите стоя в среду и отжимайтесь на брусьях в пятницу. Начинаете неделю с приседа? Продолжайте выпадами в среду и заканчивайте прыжками на ящик в пятницу. Эти вариации помогут вам постоянно прогрессировать (и поддерживать интерес к тренировкам).
И еще один секрет – мышцы растут не в зале. Они растут потом, когда вы отдыхаете. Так что давайте телу восстанавливаться после тренировки 48-72 часа. Занимаясь трижды в неделю, вы оставляете достаточно времени для отдыха и роста.
Сколько подходов делать?
Я советую выполнять по 3-5 сетов в упражнении (после разминочных).
Всего на тренировке должно быть от 15 до 25 рабочих подходов на все упражнения.
Начните, например, с 4 подходов в каждом из 5-6 упражнений. Чрезмерный объем может приносить больше вреда, чем пользы; или же говорит о том, что интенсивность слишком мала (вы тратите время попусту).
Сколько повторов в каждом подходе?
Чтобы, прорабатывая мышцы, расходовать больше калорий, работайте в диапазоне 8-15 повторов. Если без особых усилий выполняете более 15 повторений, то упражнение стало слишком легким (и неэффективным) – увеличивайте рабочий вес или переключайтесь на вариант движения потруднее.
Для набора мышц лучше варьировать число повторений. Например, я сейчас работаю по силовой схеме Марка Риппето из книги Starting Strength (2nd edition) (5 повторов в подходе с большим весом), но через несколько недель перейду на такую программу:
Понедельник – мало повторов (5-8) и большой вес.
Среда – много повторов (12-15) и малый вес.
Пятница – среднее число повторов (8-12) и средний вес.
Когда вы заставляете мышцы адаптироваться к разным нагрузкам, они становятся только сильнее и больше.
Как влияют разные диапазоны повторов?
Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).
Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.
Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).
Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.
Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.
Вот, например, как я жму гантели лежа:
12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд.
10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд.
8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд.
6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!
Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).
Сколько отдыхать между подходами?
В отличной книге The Men’s Health Big Book of Exercises, которая просто набита полезной информацией об упражнениях и тренировочных программах, дается следующая формула по интервалам отдыха в зависимости от числа повторов:
1-3 повтора: Отдыхайте от 3 до 5 минут
4-7 повторов: Отдыхайте от 2 до 3 минут
8-12 повторов: Отдыхайте 1-2 минуты
13 повторов и более: Отдыхайте 1 минуту или меньше
Так что если вы меняете число повторов, отдых тоже должен соответственно варьироваться: чем больше вес (и, соответственно, меньшее количество повторов) — тем больше надо отдыхать между подходами. Давайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливаться между сетами.
Какие веса брать?
Простой ответ: такие, чтобы выполнять заданное число повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Как же вам это определить? Методом проб и ошибок. Когда вы впервые приступаете к тренировкам или разучиваете новое движение, будьте осторожнее и не выкладывайтесь по максимуму.
Если же вы выполняете только упражнения с собственным весом, то надо усложнять их по мере улучшения вашей формы. Можете отжаться уже 20 раз? Значит теперь обычные отжимания не дают существенной нагрузки, выберите вариант потруднее.
20 приседаний со своим весом стали слишком легкими? Попробуйте приседать с небольшим отягощением (это может быть гиря, бодибар) или начинайте осваивать приседание на одной ноге. Постоянно экспериментируйте и испытывайте себя, повышая интенсивность тренировок.
Сколько должна длиться тренировка?
Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).
Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце — часа все равно хватит.
Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.
Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:
1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними
Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.
Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.
Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.
Вот пример полной тренировки:
- 4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами — 1 минута.
Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара. - 4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами — 1 минута
- 3 подхода планки, растяжка — и бегом домой!
2. Круговая тренировка
С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC — прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.
Вот пара программ с моего сайта:
Домашняя круговая тренировка для начинающих
- Приседания без отягощений – 20 повторов,
- Отжимания – 10 повторов,
- Ходьба выпадами – 20 повторов,
- Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
- Планка – 15 секунд,
- Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.
Круговая тренировка в зале
- Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
- Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
- Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
- Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
- Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
- Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
- Прыжки через скакалку – 60 секунд.
В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.
Записывайте всё!
Обязательно ведите тренировочный дневник! Вы должны фиксировать прогресс в каждом упражнении – удалось ли вам увеличить рабочий вес или сделать больше повторов с тем же, сократить время выполнения всей тренировки. Всё записывайте, чтобы можно было сравнивать с предыдущими достижениями.
Резюме: как составить программу
Подведем итог, кратко повторив все важные моменты:
1. ВСЕГДА разогревайтесь – 5-10 минут на гребном, лестничном или велотренажере, бег, прыжки и т.п. (Подробнее: почему нужно делать разминку и заминку — прим. Зожника).
2. Выберите по одному упражнению на главные мышечные группы – квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные, кор, жим и тяга руками.
3. Выполняйте в каждом упражнении 3-5 рабочих подходов.
4. Определите диапазон повторов и соответствующие интервалы отдыха между сетами. Чем тяжелее вес и меньше повторов — тем больше отдых между ними.
5. Добавьте разнообразия, чтоб тренировки никогда не наскучили! Варьируйте упражнения, меняйте число подходов и повторений. Повышайте эффективность и нагрузку для сердечно-сосудистой системы чередованием упражнений и круговыми тренировками.
6. Старайтесь уложиться в час.
7. Растягивайтесь ПОСЛЕ нагрузки.
8. Записывайте всё в тренировочный дневник.
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 20.03.2017
Источники:
- Павел Цацулин о базовых принципах развития силы
- Исследование: идеальный интервал отдыха между подходами для роста мышц
- Эффект EPOC или «дожигание» калорий после тренировки
- Почему нужно делать разминку и заминку
- How To Build Your Own Workout Routine
спина или ноги? • Bodybuilding & Fitness
Становая тяга в процессе тренировки мышц может быть включена в разные тренировочные программы, будь то спина или ноги!
Преимущества становой тяги весьма обширны среди тех, кто тренируется с железом. Одно из самых мощных, силовых упражнений даёт вашему телу:
- Развитие всей задней мышечной цепи
- Развитие и укрепление мышц кора, силы хвата и функциональной силы всего тела
- Способствует набору мышечной массы
- Улучшение работы кардиореспираторной системы (сердце, лёгкие, кровеносные сосуды) и потерю жира (при правильном тренировочном объёме и интенсивности)
Но где в своих тренировках вы должны выполнять становую тягу? Должна ли она быть включена в тренировку спины или ног? Ответ не так прост. Когда вы будете делать тягу, зависит от последовательности выполнения и применения.
Становая тяга в день тренировках ног
При выполнении тяги в день ног порядок упражнений — это всё. Для достижения наилучших результатов размещайте становую тягу ближе к концу тренировки или последним упражнением в комплексе и сосредоточьтесь на большем тренировочном объёме и повторениях.
Причиной этой стратегии является усталость — как неврологической, так и физической. Если вы не будете следовать этому совету, ваши шансы на травму возрастут, а сама тренировка на ноги будет менее эффективной.
Этот набор упражнений поможет вам избежать этого. Выполняйте эти движения в указанном порядке (разминочные подходы не включены в программу). Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу во всех упражнениях (кроме тяги) с указанным целевым повторным диапазоном.
Для тяги выберите вес, который позволит вам достичь целевого диапазона повторений, оставив в запасе пару дополнительных повторов.
Становая тяга в день тренировки ног
- Фронтальные приседания со штангой – 5 подходов по 6-8, 6-8, 6-8, 10-12 повторений (отдых 2 минуты)
- Жим ногами – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
- Обратные выпады со штангой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 2 минуты)
- Сгибание ног в тренажёре лёжа – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты)
- Становая тяга – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2 минуты)
Становая тяга в день тренировки спины
Становая тяга в день ног шла последним упражнением в комплексе, в день же тренировки спины наоборот, выполняйте её в самом начале. Значительные физические требования, которые тяжелая тяга возлагает на вашу спину, делают её основным упражнением для этого тренировочного дня. Тяга — бифштекс в твоих тренировках на спину, а всё остальное — только гарнир.
Для достижения наилучших результатов выполняйте тягу в день тренинга спины в низком повторном диапазоне. Предполагая, что ваша техника достойна похвалы, повторите мантру: «тренируйся тяжело или иди домой!»
Только в этом одном упражнении вы будете следовать схемам объёма и отдыха которые используются в типичной силовой тренировке, и будете использовать тяжелый вес 70-85% от 1ПМ, значительные периоды отдыха 2-5 минут между подходами, но никогда не выполнять упражнение доводя мышцы до отказа.
В остальной части тренировки можете вернуться к переменным, ориентированным на бодибилдинг. Выполните упражнения в указанном порядке (разминочные подходы не включены).
Как и в день ног, выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу в указанном целевом повторном диапазоне, но не для тяги. Оставьте для неё одно или два повтора в запасе.
Становая тяга в день тренировки спины
- Становая тяга – 4 подхода по 5, 3, 2, 5 повторений (отдых по мере необходимости)
- Тяга Т-грифа — 3 подхода по 8, 8, 8 повторов (отдых 2 минуты)
- Подтягивания на турнике нейтральным хватом (при необходимости используйте дополнительное отягощение или подтягивайтесь в гравитроне) – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
- Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 15 повторений (отдых 2 минуты)
- Шраги с гантелями — 3 подхода по 12, 10, 8 повторов (отдых 90 сек.)
Даже несмотря на то, что становая тяга – это упражнение, которое вы можете включить в тренировку на спину или ноги, не делайте её в оба дня. Выполняйте её как часть тренировки одной группы мышц на некоторое время. Затем измените свою программу и сделайте тягу частью другой тренировки.
И обязательно обеспечьте себе достаточное восстановление — особенно восстановление нервной системы после действительно тяжелого тренировочного дня. Ваше тело поблагодарит вас и даст вам силы и выносливость придерживаться вашей программы.
Заключительная записка для пауэрлифтеров
С риском констатировать очевидное, то, что я только что написал, не относится к вам, если вы пауэрлифтер. Вообще то говоря, сплит тренинг по пауэрлифтингу разделён тренировками или целями сессии.
Ради подготовки к соревнованиям многие пауэрлифтеры любят делать приседания и тяги в один и тот же день, чтобы имитировать соревнования.
Другие одержимы выполнением лифтов в отдельные дни, чтобы сделать день тяги достаточно интенсивным. Как правило, они следуют схеме понедельник / среда / пятница, чтобы попасть в тройку лифтов.
Читайте также:
Классификация и терминология упражнений, применяемых в пауэрлифтинге
Основные и дополнительные упражнения.
Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему распределения упражнений по группам и подгруппам — в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:
К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе:
Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге — это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (силы, быстроты, выносливости, гибкости и т.д.):
«Следует подчеркнуть, что упражнение только в том случае правомерно считать специально-подготовительным, если у него имеется нечто существенно общее с избранным соревновательным упражнением».
Общеподготовительные (развивающие) упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтёра, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела. Развивающие упражнения в большинстве своём оказывают локальное воздействие. К общеподготовительным упражнениям относятся упражнения: со штангой, гирями, гантелями, амортизаторами, на тренажёрах, акробатические и гимнастические упражнения, а также плавание и спортигры, способствующие разностороннему физическому развитию спортсмена. Так как упражнения этой группы по техническим параметрам значительно отличаются от техники исполнения соревновательных упражнений и выполняются сравнительно с небольшими весами они служат дополнительным средством подготовки спортсмена. Поэтому нагрузку, выполняемую спортсменом в упражнениях первой и второй группы, считаем основной, а нагрузку третьей группы — дополнительной. Следовательно, учитывать и анализировать их надо раздельно.
Классификация упражнений используемых в пауэрлифтинге
Распределение основных и дополнительных упражнений в пауэрлифтинге.
Упражнения основной нагрузки
Упражнения для приседаний
- Приседание соревновательное — со штангой на спине
- Приседание со штангой на спине с остановкой
- Приседание со штангой на спине на скамейку
- Приседание со штангой на груди на скамейку
- Медленное приседание со штангой на спине + быстрое вставание
- Медленно приседать и медленно вставать
- Приседание со штангой на груди
- Приседания со штангой на груди, с широкой постановкой ног
- Приседание со штангой на спине, с одной, двумя остановками Жимовые упражнения
Группа 3 - Жим лёжа — соревновательный (хват 70-81см)
Группа 4 - Жим лёжа, хват широкий (82- 90см)
- Жим лёжа, хват средний (50-60см)
- Жим лёжа, хват узкий (30-40см)
- Жим лёжа без «моста» (прогиба в пояснице)
- Жим лёжа в медленном темпе
- Жим лёжа с паузой (3-5сек)
- Жим лёжа, хват обратный
- Жим лёжа с медленным опускание штанги на грудь и быстрым выжиманием
- Жим лёжа с цепями Тяговые упражнения
Группа 5 - Тяга становая — соревновательная (классическая)
Группа 6 - Тяга стоя на подставке, подставка высотой 8-10см
- Тяга до колен — исходное положение (в дальнейшем и. п.) с помоста, поднимается гриф до уровня колен
- Тяга до колен с остановкой — и. п. с помоста, поднимается гриф до уровня колен, остановка 2-3 секунды
- Тяга с плинтов, и. п. — гриф расположен ниже колен
- Тяга с плинтов, и. п. — гриф расположен на уровне коленей
- Тяга с плинтов, и. п. — гриф расположен выше колен
- Тяга с помоста, с двумя остановками ( у коленей и выше коленей)
- Тяга с помоста, с медленным опусканием на помост
- Тяга с помоста + тяга с виса
- Тяга с «ребра» — гриф расположен на плинте
- Тяга до колен + тяга соревновательная
Упражнения дополнительной нагрузки
Упражнения для приседаний
Группа 7 - Приседание в «ножницах» со штангой на плечах
- Приседание в «ножницах» со штангой на груди
- Приседание в «ножницах», штанга располагается между ног в прямых руках
- Приседание со штангой на спине, и. п. ног — пятки вместе носки врозь
- Приседание со штангой на спине в уступающем режиме, с максимальным весом атлет медленно приседает, встаёт при помощи ассистентов
- Приседание стоя на плинтах, отягощение (гиря, диски и др.) в руках — приседания
- Приседание со штангой на спине в силовой «раме» с мёртвой точки
- Приседания с цепями
- Полуприседы со штангой на спине
- Приседание в гаккмашине — штанга закреплена в направляющих стойках, нагрузка ложится на плечи спортсмена, приседания под углом
- Жим ногами — и. п. штанга закреплена в направляющих стойках, атлет лежит на спине, жим штанги ногами лёжа
- Разгибание бедра сидя в тренажёре
- Сгибание бедра, лёжа на животе в тренажёре
- Прыжки вверх со шт. на пл. — и. п. ноги на ширине таза, штанга на плечах, прыжки вверх
- Прыжки в глубину — спрыгивание вниз с последующим отталкиванием вверх
- Подъём на носки стоя со штангой на плечах
- Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах Жимовые упражнения
Группа 8 - Жим штанги лёжа на наклоной скамье в верх головой
- Жим штанги лёжа на низко наклоной скамье в низ головой
- Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов
- Жим штанги от груди стоя, хват толчковый
- Жим стоя из-за головы, широким хватом, и. п. штанга на плечах за головой
- Швунг жимовой от груди
- Жим сидя от груди — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди
- Жим сидя из-за головы — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах, жим из-за головы
- Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя
- Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя
- Жим гантелей (гирь) одновременно, и. п. лёжа на скамье
- Французкий жим
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке
- Разведение гантелей на наклоной скамейке, вверх головой или вниз головой
- Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд
- Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах)
- Отжимание в упоре сзади с отягощением на бёдрах
- Упражнения на развитие трицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)
- Упражнения на развитие бицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)
- Упражнения на развитие дельтовидных мышц, стоя, сидя (со штангой, с гантелями, на тренажёрах)
- Упражнения на развитие широчайших мышц, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах) Тяговые упражнения
Группа 9 - Тяга с прямых ног, хват рывковый (широкий до 80 см)
- Тяга с цепями —
- Тяга сидя в тренажёре «гребля» Упражнения для мышц спины
Группа 10 - Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах
- Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах
- Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке (стуле)
- Наклоны на «козле» со штангой за головой — и. п. лёжа бёдрами на «козле», ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны с отягощением (гриф, штанга, диск и др.) за головой
- Наклоны на «козле» с отягощением в прямых руках — и. п. то же (см. упр. 30), наклоны с отягощением в прямых руках
- Наклоны стоя на плинтах,- и. п. ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках, наклоны вперёд Упражнения для мышц живота
Группа 11 - Пресс на «козле» — и. п. сидя на «козле», ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны назад, с отягощением на груди или за головой.
- Пресс на наклоной доске вниз головой
Группа 1
Группа 2
Терминология в пауэрлифтинге — это специфические названия или сочетания слов, принятые для обозначения того или иного понятия или упражнения. Часто несколько терминов определяют одно и тоже понятие. В связи с тем, что в тренировочном процессе пауэрлифтинга используются упражнения из бодибилдинга и тяжёлой атлетики, то не удивительно, что в терминологии пауэрлифтинга много слов из этих видов спорта.
Гиперэкстензия — разгибание спины.
Гриф штанги — металлический стержень со втулками для установки дисков штанги.
Дожим — выпрямление одной или обеих рук, следующее после замедления движения штанги или её остановки.
Жим лёжа — классическое упражнение, в котором спортсмен поднимает штангу от груди, до полного выпрямления рук (и. п. — лёжа на горизонтальной скамье) в соответствии правил соревнований.
Жимовые упражнения — специальные упражнения для изучения и совершенствования техники жима лёжа и развития физических качеств спортсмена.
Жонглирование — подбрасывание и ловля вращающейся гири.
Замок — специальное приспособление для закрепления дисков штанги на грифе.
Захват — способ обхвата кистями грифа штанги.
Захват сверху — захват, при котором ладони обращены назад.
Захват снизу — захват, при котором ладони обращены вперёд.
Простой захват — захват, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец — с другой.
Захват в «замок» — захват, при котором большой палец накладывается на гриф, а указательный и средний пальцы прикрывают его сверху.
Односторонний захват — захват, при котором все пальцы накладываются на гриф с одной стороны.
Разносторонний захват — захват, при котором ладони обращены в разные стороны.
Исходное положение — положение, из которого начинается выполнение упражнения.
Классические упражнения — упражнения, включаемые в программу соревнований по пауэрлифтингу: приседание (со штангой на спине), жим лёжа (на горизонтальной скамье) и тяга становая (с помоста).
Классическое троеборие — соревновательный комплекс, состоящий из классических упражнений.
Конечное положение — положение, которым заканчивается выполняемое упражнение.
Коэффициент интенсивности нагрузки (КИ) — отношение среднего веса штанги к результату, показанному в классическом троебории.
КПШ — количество подъемов штанги.
Локаут — выпрямление рук со снарядом на стойках.
Мост — прогиб спины в жиме лёжа.
МОШ — момент отрыва (отделения) штанги от помоста в начальный момент тяги становой.
Наклон — сгибание туловища вперёд, назад, в стороны.
Начальный вес — вес штанги, с которого спортсмен начинает свой первый подход на соревнованиях.
Ножницы — положение ног, при котором одна нога выставляется вперёд на полную ступню, а вторая — назад на носок.
Объём нагрузки — работа, выполненая спортсменом за определённый период (тренировка, неделя, месяц, год), измеряется количеством подъёмов штанги (КПШ), количеством поднятых килограммов.
Остановка — кратковременное прекращение подъёма штанги.
Отклон — прогибание туловища с наклоном назад в заключительной фазе выполнения тяги становой.
Относительная интенсивность (ОИ) — средний вес штанги или интенсивность нагрузки, отнесённая (в процентах) к максимальному результату атлета в классическом упражнении. Считается за тренировку, неделю, месяц и год.
Перекос — отставание движения одной руки во время выполнения жима лёжа.
Плинты — подставки, на которые ставят штангу для увеличения высоты расположения её грифа (при выполнения тяг).
Поворот — движение туловища вокруг вертикальной оси.
Подъем — однократное выполнение упражнений со штангой.
Подход — однократное или многократное выполнение упражнения со штангой в одной попытке, не выпуская её из рук.
Полунаклон — неполное сгибание туловища вперёд, назад, в стороны.
Помощь бедрами — подталкивание штанги бедрами во время ее подъема втяге.
Прикидка (проходка) — выполнение какого либо упражнения до предельного результата.
Предельный результат — максимальный вес штанги, которую атлет может поднять в данном упражнении.
Приседание — классическое упражнение, при котором спортсмен выполняет приседание в соответствии правил соревнований.
Разведение — отведение рук с отягощением в разные стороны (стоя, сидя, лёжа)
Разминочный вес — вес штанги, с которым спортсмен проводит разминку перед подъёмом тренировочных или соревновательных весов.
Основной тренировочный вес — вес штанги, с которой атлет преимущественно тренируется.
Начальный вес — вес штанги, с которой атлет начинает свой первый подход на соревнованиях.
Малый тренировочный вес — вес штанги до 70% от предельного результата данного в данном упражнении.
Средний тренировочный вес — вес штанги 71%-80% от предельного результата.
Большой тренировочный вес — вес штанги 81-90% от предельного результата.
Субмаксимальный тренировочный вес — вес штанги, превышающий 90% от предельного результата.
Средний вес (Вср) — отношение общей суммы килограммов, поднятых в упражнении или упражнениях (тренировке, недели, месяце, году), к количеству подъёмов штанги.
Стартовое положение — исходное положение атлета, перед началом выполнения движения.
Тренировочный вес — вес штанги, с которым спортсмен преимущественно тренируется.
Тяга классическая — упражнение выполняемое в соответствии с правилами соревнований.
Тяга становая — классическое упражнение, в котором штанга поднимается с помоста до полного выпрямления ног и туловища спортсмена.
Тяга суммо — тяга, при выполнении которой атлет широко раставляет ноги.
Тяговые упражнения — специальные упражнения для изучения и совершенствования техники тяги становой и развития физических качеств.
Упражнения для приседаний — специальные упражнения для изучения и совершенствования техники приседания и развития физических качеств спортсмена.
Фиксация — удерживание штанги в позе, завершающей различные движения и отвечающем требованиям правил соревнований.
Хват — расположение кистей рук на грифе штанги.
Ходьба выпадами — передвижение выпадами.
Ширина хвата — расстояние между кистями рук на грифе штанги.
Шраги — подъём плеч с отягощением (гантели, гири, штанга) в руках.
Штанга — спортивный снаряд для тренировки и соревнований пауэрлифтеров.
Фитнес упражнения
Фитнес упражнения
Автор: Би-Джей Гаддур
Упражнения без отягощений, о которых пойдет речь ниже, считаются фундаментом фитнеса. Вы должны свято верить в их силу и могущество, если хотите приобрести желаемую спортивную форму.
Лучше меньше, да лучше
Главным препятствием, помимо отсутствия мотивации, встающим на пути людей, которые приступают к освоению какой-либо программы фитнеса, является синдром дефицита внимания в области фитнеса. Большинство людей трактуют физические упражнения как разные вкусовые наполнители для мороженого и день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем бесконечно их меняют, перемешивают, переставляют местами, перескакивают на что-то совсем другое лишь бы не наскучило. Хотя такой подход может ласкать ваши вкусовые рецепторы, когда речь идет о мороженом, все это заканчивается весьма неприятным вкусом во рту, когда речь заходит о физкультуре.
Постоянство и последовательность в тренировочном процессе чрезвычайно важны для долгосрочного успеха. Вашему телу и мозгу требуется немало времени, чтобы адаптироваться к упражнению, научиться правильно его выполнять. И если вы будете постоянно перескакивать с одного на другое, то никогда не сможете в совершенстве овладеть ни тем ни другим. «Но как насчет идеи постоянно бросать вызов своим мышцам новыми движениями? можете спросить вы. Разве это не подстегивает их рост?» Подстегивать мышцы время от времени действительно нужно, но это касается прежде всего тех, кто имеет большой опыт и прошел уже длинный путь. Что же касается новичков, да и большинства физкультурников, то им лучше выполнять небольшое количество упражнений и постараться извлечь из них максимум пользы, прежде чем переходить к чему-то другому. Повторенье мать ученья, и к фитнесу это относится как к ничему другому.
Легендарный тренер Винс Ломбарди прославился своей методикой «силовой зачистки», которая стала визитной карточкой команды «Green Bay Packers» Милуоки в 1960-е годы. Философия Ломбарди заключалась в том, чтобы игроки на тренировках разыгрывали эту схему снова и снова, доводя ее до совершенства. Он часто говорил, что, если бы каждый четко делал свое дело, раннингбэку ничто не мешало бы приносить очки своей команде при каждой атаке. Нет, не то чтобы каждая «зачистка» приносила «Packers» очки, но они так хорошо овладели этой тактикой, что соперники ничего не могли ей противопоставить, хоть и заранее знали, что эта тактика будет против них применена. «Packers» не распыляли внимание, а сосредоточились на нескольких игровых схемах и довели их до совершенства, и эта стратегия оказалась выигрышной.
Сосредоточьтесь на мастерском овладении несколькими упражнениями, вместо того чтобы кое-как выполнять множество разных упражнений. Это позволит вам сжечь больше жира, накачать больше мускулатуры и довести до совершенства свою физическую форму.
Четыре категории движений
Одно дело сосредоточиться на овладении несколькими упражнениями, и совсем другое правильно их выбрать. В связи с этим думайте не о тех частях тела, над которыми вам хотелось бы работать, а о первичных, естественных, атлетических способах движения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Это обеспечивает эффективность и функциональную силу движений для повседневного использования. Вы можете создать великолепную по своей эффективности тренировочную программу, используя всего четыре категории движений: две для нижней половины тела (с доминированием тазобедренных суставов и с доминированием коленных суставов) и две для верхней половины тела (подтягивание и отжимание) В каждой категории мы рассмотрим два упражнения, которые вы освоите и будете чередовать. Таким образом и возникла фундаментальная система из восьми упражнений.
Вот эти категории и соответствующие им упражнения.
Категории упражнений для нижней половины тела
Упражнения для тазобедренных суставов
Эти упражнения связаны со сгибанием и разгибанием туловища в тазобедренных суставах с минимальным движением коленных суставов и поясничного отдела позвоночника. С формальной точки зрения это упражнения для нижней половины тела. Их целью является развитие мышц, расположенных на тыльной стороне нижней половины тела, ягодичных, задней группы мышц бедер и разгибателей позвоночника (то, что физиологи называют задней цепью). Эти мышцы необходимо качать не только с атлетической точки зрения, но и потому, что в метаболическом плане они являются наиболее активными мышцами тела. Иными словами, они сжигают наибольшее число калорий, причем не только тогда, когда вовлечены в тренировочный процесс, но и после тренировки, в состоянии покоя.
Двумя главными упражнениями, относящимися к этой категории, являются подъем бедер в положении лежа и наклон вперед в положении стоя.
ПОДЪЕМ БЕДЕР (называемый также полумостиком или ягодичным мостиком) выполняется лежа на спине. Активным популяризатором этого упражнения, которое по праву называют лучшим упражнением для укрепления ягодичных мышц, является Брет Контрерас.
НАКЛОН ВПЕРЕД (именуемый также румынской тягой) выполняется в положении стоя. Вы наклоняете корпус вперед, держа спину прямо. При этом задняя группа мышц бедер и мышцы спины работают больше, чем при выполнении подъема бедер. Это более функциональное упражнение, поскольку выполняется в положении стоя. Для его выполнения нужно больше устойчивости и гибкости, и результат в смысле улучшения спортивной формы быстро дает о себе знать. Со временем вы научитесь выполнять это движение, стоя на одной ноге, и сможете виртуозно владеть своим телом и удерживать равновесие.
Умение правильно выполнять наклоны корпуса вперед является необходимой предпосылкой правильного выполнения упражнений для коленных суставов. Ведь в большей мере используя тазобедренные суставы при выполнении приседаний и выпадов, вы не только становитесь сильнее, но и защищаете колени. Вот почему так важна эта категория упражнений, особенно для людей, перенесших травмы коленных суставов или заболевания нижней половины тела. Более того, многие специалисты по фитнесу рекомендуют выполнять по 2—3 подхода упражнений для тазобедренных суставов на каждый подход упражнений для коленных суставов. Следовать ли этой рекомендации дело ваше, но, по крайней мере, позаботьтесь о паритете этих двух групп упражнений ради обеспечения структурного баланса и профилактики травм.
Упражнения для коленных суставов
Эти упражнения предполагают сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах, в то время как туловище сохраняет почти вертикальное положение. Технически это жимовые упражнения для нижней части тела. Основная нагрузка приходится на переднюю нижнюю часть тела (переднюю цепь), включая четырехглавые мышцы и мышцы-сгибатели бедер. Если вы выполняете эти упражнения правильно (то есть инициируете движения через тазобедренные, а не коленные суставы), то эффективно прорабатываются также ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер. Кроме того, если вы выполняете движения с полной амплитудой, в работу включаются также мышцы голеней.
В эту категорию входят два фундаментальных упражнения, которыми вам нужно овладеть, глубокое приседание и приседание на одной ноге.
ГЛУБОКОЕ ПРИСЕДАНИЕ выполняется на двух ногах. Оно поможет вам развить общую гибкость, подвижность и приобрести хорошую физическую форму. Впоследствии умение делать глубокие приседания пригодится при выполнении прыжков из приседа для развития мощности мышц.
ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ чрезвычайно полезное упражнение для приобретения устойчивости и силы. Оба эти упражнения взаимосвязаны в том смысле, что, когда вы тренируетесь выполнять одно, это помогает вам успешно выполнять и другое. А научиться правильно приседать очень важно, потому что это подготавливает почву для выполнения многих других задач, а также оказывает влияние на то, как вы стоите, ходите, бегаете и прыгаете. Если вы приседаете неправильно (округляете спину, двигаете коленями, разводите в стороны носки), то приседания не только не принесут пользу, но и могут послужить причиной серьезной травмы.
Категории упражнений для верхней половины тела
Тяговые упражнения
В ходе выполнения этих упражнений вы подтягиваете туловище к рукам. При этом работают преимущественно мышцы задней верхней части тела (задняя цепь), включая широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Нагружаются также бицепсы, мышцы предплечий и кистей.
Многие специалисты рекомендуют выполнять 2—3 подхода тяговых упражнений для верхней половины тела на каждый подход жимовых упражнений для верхней половины тела. В любом случае позаботьтесь хотя бы о паритете этих двух групп упражнений ради обеспечения структурного баланса и профилактики травм.
К упражнениям этой категории относятся подтягивания (на высокой или на низкой перекладине).
ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ предполагают почти горизонтальное положение тела, и работают при этом мышцы верхней и средней частей спины.
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ВЫСОКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ укрепляют широчайшие мышцы спины, и тело при этом располагается вертикально. Подтягиваться на турнике труднее, потому что приходится поднимать весь вес своего тела. Однако подтягивания на низкой перекладине лучше прорабатывают всю заднюю сторону тела, поскольку в этом процессе участвуют также ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер и мышцы позвоночника, которые поддерживают и стабилизируют тело в ходе всего упражнения.
Жимовые упражнения
В ходе выполнения этих упражнений работают преимущественно мышцы передней верхней части тела (передняя цепь), включая мышцы груди и плечевого пояса. Нагружаются также трицепсы. Кроме того, жимовые упражнения требуют мобилизации мышечного корсета, поэтому брюшной пресс находится в работе от начала до конца. Хотя брюшному прессу не повредят и специализированные тренировки, можете быть уверены в том, что при выполнении различных вариантов отжиманий ему придется потрудиться в полную силу. По существу, выполняя отжимание, вы удерживаете позу планки и еще перемещаете тело вверх и вниз.
Двумя упражнениями, относящимися к этой категории, являются отжимание и отжимание в стойке на руках.
ОТЖИМАНИЕ выполняется в горизонтальном положении. Его целью являются мышцы груди.
ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКЕ НА РУКАХ выполняется в вертикальном положении. Целью являются мышцы плечевого пояса. Отжиматься вертикально труднее, потому что приходится поднимать весь вес своего тела. Однако в ходе выполнения обычных отжиманий лучше прорабатывается вся передняя сторона тела, поскольку в этом процессе участвуют также мышцы живота и бедер, которые поддерживают и стабилизируют тело во время всего упражнения.
Экономика упражнений
Макроэкономика изучает экономику как единое целое, тогда как микроэкономика занимается изучением отдельных хозяйствующих субъектов людей и предприятий.
Макропрогрессия — это масштабная вертикальная прогрессия, где вы переходите с одного уровня сложности на другой. Например, переход от приседания с диагональным положением ног к выпаду представляет собой макропрогрессию. Микропрогрессия — это небольшая горизонтальная прогрессия, где вы слегка модифицируете упражнение, постепенно усложняя его. Например, переход от выпада назад к выпаду вперед микропрогрессия. Главное, что макропрогрессия предполагает значительный прыжок в плане увеличения трудоемкости упражнения, а микропрогрессии наращивают сложность небольшими шажками.
Каждое из восьми базовых упражнений программы имеет пять уровней сложности от уровня полного нуля до уровня супергероя. В пределах каждого уровня сложности есть также три микрорегрессии, несколько облегчающие упражнение, и три микропрогрессии, несколько затрудняющие его. Важность микропрогрессий состоит в том, что они позволяют осуществить тонкую настройку тренировочной программы в соответствии с вашими способностями и имеющимся уровнем подготовки. Они показывают продвинувшемуся вперед физкультурнику, как ему сделать несколько более сложным упражнение первого уровня, которое кажется уже слишком легким.
Пример макропрогрессии приседания на одной ноге.
Уровень 1 Полный ноль | Уровень 2 Начальный | Уровень 3 Промежуточный | Уровень 4 Продвинутый | Уровень 5 Супергерой |
Приседание у стены | Приседание на степплатформу | Глубокое приседание | Глубокое приседание с руками над головой | Прыжок из приседа |
Кроме того, даже когда вы прогрессируете на следующий уровень, это не делает бесполезными упражнения, которые кажутся вам слишком легкими. Эти упражнения можно продолжать использовать в качестве разминочных или для активного восстановления сил между тренировками. Вы можете выполнять их для развития выносливости и сжигания жира за счет большого количества повторений, а также для повышения мощности мышц и быстрого увеличения частоты пульса за счет выполнения их во взрывной манере.
Глобальные концепции
Глобальных концепций четыре, и их необходимо понимать, чтобы выполнять упражнения безопасно и эффективно:
- Опора стопы на три точки
- Стабильность тазобедренных и плечевых суставов
Когда вы их усвоите, то поймете, что это ключ к долголетию на арене фитнеса. Они мгновенно повысят эффективность ваших тренировок и уберегут вас от травм.
Опора стопы на три точки
Если вы не занимаетесь бегом, то, наверное, никогда не задумывались над тем, что поддержание естественного свода стопы является критически важным для здоровья в целом и для ваших спортивных достижений в частности. Многие люди поступают неправильно, перенося вес тела на подушечку большого пальца (головку первой плюсневой кости) или на подушечку мизинца (головку пятой плюсневой кости). Если слишком нагружать первый палец стопы, свод уплощается и стопа поворачивается внутрь (это называют избыточной пронацией стопы). Если перенести вес тела на пятый палец, то стопа поворачивается наружу (избыточная супи нация). В обоих случаях наблюдается неустойчивость стопы, которая подрывает всю кинетическую цепь. В целях выполнения упражнений из этой книги единственно правильным является такое положение стоп, при котором каждая из них опирается на три точки.
Такое положение стоп подразумевает, что вес тела равномерно распределяется между тремя точками стопы: подушечкой большого пальца, подушечкой мизинца и пяткой. Чтобы правильно разместить стопы в этом положении, сначала оторвите пальцы ног от пола. Так будет легче отыскать три опорные точки. Теперь медленно опускайте пальцы, не теряя контакт с полом и равномерно распределяя вес по стопам. Найдя равновесие, поднимите одну ногу и балансируйте на другой. Ваша конечная цель удержаться на одной ноге в течение как минимум минуты, не позволяя другой ноге касаться пола. Это испытание можно сделать еще более трудным, если при этом поворачивать голову, закрыть глаза или размахивать руками и поднятой ногой.
Стопы, опирающиеся на три точки, являются основой для выполнения всех упражнений в положении стоя, особенно для нижней половины тела. Это поможет вам научиться правильно приседать и вообще приобрести отличную спортивную форму, а главное предупредить травмы коленей! Сделайте стойку на одной ноге одним из упражнений разминки перед каждой тренировкой и не ленитесь отыскивать правильное положение стоп перед выполнением каждого подхода.
В какой обуви лучше заниматься?
Большинство марок спортивной обуви грешат тем, что приподнимают пятку и сдавливают пальцы, что затрудняет принятие положения с опорой на три точки. Вот почему я сторонник того, чтобы заниматься босиком или выбирать минималистскую обувь, где достаточно простора для пальцев и пятка почти не поднимается.
Устойчивое положение тазобедренных и плечевых суставов
Области тазобедренных и плечевых суставов представляют собой наиболее мускулистые и метаболически активные части тела. Вследствие этого они оказывают наибольшее влияние на результаты тренировок и скорость обмена веществ. Если вы хотите сжечь как можно больше жира и калорий во время и после тренировок, тогда вам нужно каждый раз вовлекать в тренировочный процесс бедра и плечи. Кроме того, большинство упражнений для нижней половины тела не обходятся без участия тазобедренных суставов, как и большинство упражнений для верхней половины тела без плечевых. Это означает, что на данные суставы приходится колоссальная нагрузка, следовательно, важно обезопасить их от возможных травм.
И тазобедренные, и плечевые суставы относятся к категории шаровидных и обеспечивают полное вращательное движение ног и рук соответственно. К вращательным движениям необходимо относиться с большой осторожностью, потому что такие движения в отсутствие стабильности суставов прямая дорога к травмам. Чтобы защитить эти важнейшие суставы, вы должны создавать момент внешней вращательной силы, под действием которой соответствующие кости вворачиваются в суставные впадины.
Такую вращательную силу, обеспечивающую стабильность и силу тазобедренных суставов, можно создать при помощи следующих действий:
- Каждая стопа опирается на пол тремя точками.
- Носки направляйте строго вперед.
- «Вворачивайте» ноги в пол.
- Отжимаясь от пола ногами, старайтесь как бы раздвинуть его.
- Мысленно разжимайте колени.
- Голени должны быть вертикальны.
Внешняя вращательная сила, стабилизирующая плечевые суставы, создается за счет следующих действий:
- Отжимаясь, старайтесь как бы раздвинуть пол ладонями.
- Подтягиваясь, старайтесь растянуть руками перекладину.
- Прижимайте локти к ребрам.
- Когда руки подняты над головой, подмышки должны быть обращены вперед.
- Когда руки вытянуты вперед, локтевые ямки должны быть обращены вперед.
- Предплечья должны быть вертикальны.