Упражнение цигун для начинающих – Цигун — 12 простых и эффективных оздоровительных упражнений

Как начать заниматься Цигун самостоятельно

Вы хотите заниматься Цигун для общего оздоровления или исцеления от болезней, но не знаете, как правильно начать и не наделать ошибок? Не волнуйтесь, в этом нет ничего сложного. У вас все получится.

Очень часто возникает вопрос — как начать заниматься Цигун самостоятельно? И вообще, можно ли самостоятельно делать это или обязательно нужен инструктор?

Ведь в той же популярной нынче йоге, например, полно примеров, когда люди занимались сами или посещали, так называемые, «йога-студии» в фитнес-центрах и вместо оздоровления получали еще больше проблем.

А с Цигун еще меньше понимания, как и что делать. С виду вроде все просто, движения часто примитивны. Неужели это работает? В чем тут подвох?

Цигун работает всегда

Дело в том, что энергия Ци всегда присутствует в теле. И, что бы вы не делали, она работает по своему хитроумному плану.

Ошибка многих начинающих — сразу понять во всех деталях этот план, почувствовать движение энергии по телу, ощутить ее «на кончиках пальцев», направить куда надо и все такое.

Нужно сразу усвоить, что это доступно только действительно очень продвинутым в практике мастерам, которые потратили годы или даже десятки лет на освоение Цигун.

Однако не стоит отчаиваться и бросать практику, даже еще не начав толком заниматься. Вам вовсе не нужен такой высокий уровень владения и управления энергией Ци, чтобы просто оздоровить свой организм и подпилить психику до нормального состояния.

Именно поэтому для начинающих даются очень простые и доступные в любом возрасте упражнения вроде «Поднятия Неба» или «Поддерживания Луны».

Самое главное — они работают, даже если вы ничего особенного не чувствуете и никакой Дан-Тянь у вас не зачешется при этом.

Простота есть необходимое условие прекрасного.
Л.Н. Толстой

Нужен ли инструктор для занятий Цигун?

Абсолютно не обязательно! Вы вполне можете заниматься Цигун сами. Все, что вам потребуется, это немного свободного места и времени.

Многие упражнения Цигун настолько просты, что напортачить у вас просто не получится.

Разумеется, есть очень неуверенные в себе люди, которым нужен помощник буквально во всем. Как есть и чрезвычайно упертые товарищи, которые железный шарик разломают, дай им волю.

Но это скорее исключения. В целом те, кто хочет заниматься практикой Цигун, люди вполне адекватные и легко освоят базовые навыки без инструктора.

С чего начать занятия Цигун

Вкопать во дворе столб высотой 2 метра, взобраться на него, встать одной ногой, закрыв глаза, в руках удерживать 2 ведра с водой, на голове чашка с чаем, стоять так ровно 2 часа. Шутка!

Цигун, как и любая другая практика работы с телом, начинается с простейшей разминки. Особенно с утра или если вы несколько часов проторчали за компьютером.

Вижу, вижу, многие из вас сразу приуныли, типа «Ой блииин… Разминка? Это же так скучно. Данунах!».

Но если хотите, чтобы Ци не застревала в коленках, сделайте хотя бы три самых простых разминочных упражнения отсюда.

Там же, кстати, есть простейшее упражнение Цигун, которое называется Ву-Цзи или Базовая стойка по-нашему. Можете начать свою практику Цигун с него. Поверьте, оно того стоит!

Будь способен знать начало и путь древности, и это знание позволит тебе увидеть путеводную нить.
Лао-цзы

Итак, разминку сделали, коленку вправили обратно, шеей хрустнули, напугав кота, пора начинать оздоравливаться. Что делать?

Для начала разучите три Золотых Упражнения Цигун — раз, два, три. Да-да-да-да-да, вот так вот пафосно. Ведь они действительно на вес золота. Потому что:

А) Просты
Б) Неприлично просты
В) Они таки работают!

Вы можете выполнять эти упражнения в любое время дня, в любой последовательности, любое количество раз. Здесь нет никаких строгих ограничений. Все только по вашему самочувствию.

Разумеется, если у вас есть конкретные проблемы со здоровьем, то нужно придерживаться разумных пределов. Если, например, давление высокое или поясницу прострелило, то не стоит наклоняться сильно. Если голова идет кругом, то прервитесь, присядьте и отдохните.

Включайте ум. В Цигун все выполняется легко и по мере сил. Не должно быть никакого напряжения или усталости.

Два главных условия для правильных занятий Цигун

1. Внимание. Это наиболее важное условие правильного подхода к занятиям Цигун. Ваше внимание должно быть сосредоточено на том, что вы делаете, а не на закипающем борще, орущих детках или чем-то другом.

2. Дыхание

. Ваше дыхание должно быть согласовано с движениями. Это все.

Вообще Цигун можно назвать эдакой динамичной медитацией. Как и в обычной сидячей медитации, вы сосредотачиваете внимание на вашем дыхании + на движении. Именно это сосредоточение внимания и работает на оздоровление и исцеление.

Вот почему совершенно не важно, насколько сложные или простые упражнения вы делаете в Цигун. Они все работают при условии, что вы сосредоточены и внимательны к тому, что делаете в данный момент.

Вот пример выполнения очень эффективной в плане оздоровления гимнастики Тайцзи-Цигун «18 Форм» :

Обратите внимание, как выполняются все движения. Все очень легко, без усилий. Все что от вас потребуется — направлять внимание на движения и согласовывать их со своим дыханием. Больше ничего!

Самостоятельные занятия Цигун — Вопросы и Ответы

Еще частые вопросы, которые возникают у начинающих занятия Цигун:

1. Будут ли самые простые упражнения Цигун работать на оздоровление? Несомненно! Сила как раз в простоте.

2. А если я неправильно выполню движение? Нет ничего неправильного. Как у вас получается, так и правильно. Неправильно вообще ничего не делать.

3. Когда заниматься Цигун? Когда вам удобнее всего. Время не имеет особого значения. Не стоит только делать это сразу после еды. Ну, вы же и так это знаете.

4. Если болен или чувствуешь себя не важно, можно ли заниматься Цигун? Можно, но осторожно. Все зависит от степени плохого самочувствия.

Если вы лежите пластом и можете только двигать глазами и шмыгать носом, то только это и делайте. Если же можете встать и сделать пару-тройку простых движений, так кто же вам запретит?

5. Как часто заниматься Цигун? В идеале каждый день. Лучше по 10 – 15 минут каждый день, чем полчаса раз в неделю.

Слишком часто тоже не стоит. Если почувствовали в течение дня потребность размяться, то пожалуйста!

Но если вдруг захотите побыстрее накачаться целебной Ци и будете делать все по принципу «Настругаю про запас, чтоб побольше стало», то просто переутомитесь, а это уже не Цигун.

6. Надо ли представлять себе поток Ци в теле? Нет! Это наиболее частая ошибка. Напредставлять себе вы можете чего угодно, но вряд ли это будет иметь отношение к Ци.

Ощущение потока приходит само после приличного срока занятий практикой Цигун. Специально не нужно пытаться в себе что-то почувствовать. Не заморачивайтесь! Просто делайте, и все придет в нужное время.

7. Я уже делаю упражнения Цигун целую неделю. Когда же я стану здоровее? Не спешите. Не нужно чего-то ждать. Так вы проявляете нетерпение, а этой уже не Цигун.

Цигун — не курс таблеток, которые пропил, и хвост сам отвалился.

Обычно первые позитивные изменения можно наблюдать после 3 недель ежедневных занятий. Многое зависит так же от запущенности организма. Чем дольше вы его портили, тем дольше придется исправлять.

8. Надо ли сразу изучать комплексы Цигун типа «18 форм» или «8 кусков парчи»? Нет, это вовсе не обязательно. Более того, это может сбить вас с толку, потому что вы будете все время сомневаться правильно ли все делаете.

Начните с простейших упражнений, а когда уже войдете во вкус, сможете приступать к более продвинутым. Это как учиться вождению автомобиля. Вы же не ломанетесь сразу на запруженную машинами трассу, а будете потихоньку сшибать столбы у себя на районе.

Удачной вам практики Цигун! И будьте здоровы!

findself.ru

Цигун: С Чего Начать | Издательство Неоглори

Многие люди не могут начать выполнять упражнения цигун по одной банальной причине: они не знают, с чего начать. Кому-то кажется, что это сложно и у них не получится.

Другие хотят сначала хорошо разобраться в теории. Третьим нужно все разложить по полочкам, понять методику занятий и только после этого начинать практику упражнений. Есть и четвертая, и пятая, и шестая причины.

Причина у каждого своя. Но любая причина — лишь повод отложить те жизненно важные для вашего здоровья действия, которые будут помогать вашему телу день ото дня запускать естественные механизмы самовосстановления, заложенные в нас Природой.

Начните помогать своему  организму и вы моментально почувствуете его ответную благодарность в виде увеличения жизненной энергии, улучшения настроения, оптимизации процессов жизнедеятельности вашего организма.

Цигун —  идеальная система упражнений для этих целей. Тем более что начать занятия можно практически сразу. Вам не придется тратить время на изучение упражнений и сложную теорию. Цигун предельно практичен.

Конечно, начав выполнять упражнения, вы захотите узнать больше о механизмах их воздействия, ведь замечательные ощущения после их выполнения будут казаться вам каким-то чудом. Вы захотите узнать, в чем секрет. Таким образом теория и практика начнут дополнять друг друга, составляя единое взаимодополняющее целое, как на этой картинке.

Инь ян

Большинство самых популярных упражнений цигун рассчитаны на людей среднего и пожилого возраста, они просты и доступны в освоении. Вот почему тысячи людей, таких же как и вы, занимаются ими по всему миру и привлекают в свою жизнь здоровье и долголетие с минимальными ежедневными усилиями.

Они руководствуются золотым правилом китайской медицины — принципом «малых доз».

Вот почему ежедневные незначительные усилия, буквально 8-10 минут в день приносят огромные результаты при регулярной практике — изо дня в день, из месяца в месяц, из года в год.

Делая маленькие «детские» шаги регулярно, вы получаете выдающиеся результаты через  какое-то время.

Итак, если я вас убедил сделать первый шаг, давайте начнем знакомство с комплексом из восьми простых упражнений, каждое из которых в Китае называют «драгоценными жемчужинами» оздоровительного цигун и яншен (искусство долголетия)

Первый отрез парчи: «Закройте глаза и сидите спокойно»

Первый отрез парчи: «Закройте глаза и сидите спокойно»

Сядьте скрестив ноги. Голову держите прямо, как будто макушкой пытаетесь достать до неба, но без чрезмерного напряжения в области шеи и головы. Расслабьте плечи, грудь, позвоночник и поясницу, вы должны ощущать себя естественно комфортно.

Согните руки в локтях, откройте подмышки, соедините кисти в положение «печать» на уровне Нижнего даньтяня, то есть в области точки ци-хай, расположенной на 1,5 цуня ниже пупка (1,5 цуня равны ширине в области средних фаланг согнутых указательного и среднего пальцев, у мужчин на левой руке, у женщин — на правой). Помните, что у мужчин сверху правая кисть, у женщин — левая.

Соедините друг с другом большие пальцы обеих рук. Мягко закройте рот, зубы неплотно сомкнуты, язык мягко и слегка касается верхнего нёба (не двигайте языком во рту, чтобы не создавать излишнее напряжение).

Отрегулируйте дыхание тем способом, который вам удобен: новички дышат естественно носом, или носом и ртом, имеющие опыт в практике цигун, могут использовать эмбриональное дыхание. Ваше дыхание должно быть глубоким, и плавным, равномерным, тихим и спокойным.

Отрегулировав дыхание, направьте ваше внимание на Верхний даньтянь, точку иньтан, расположенную посередине линии, соединяющей кончики бровей, сосредоточьте разум на вашем шэнь-духе.

Ваш разум должен быть чистым и ясным, как слеза младенца.

Концентрируйтесь на шэнь до тех пор, пока он не успокоится до конца. Затем направьте ваш разум, соответственно туда же потечет ци, на область Нижнего даньтяня, на точку ци-хай.

Добившись расслабления тела и умиротворения разума, медитируйте от 3 до 5 минут.

Совет! Возможно тем из вас, у кого болят колени и проблемы в тазобедренных суставах, будет сложно высидеть предложенное для медитации время, поэтому перед практикой выполните небольшой растирающий массаж данных областей, либо вращения коленями и тазом для улучшения кровообращения и течения ци, дабы воспрепятствовать появлению болезненных ощущений или спазмов, либо смело сокращайте время медитирования.

Назначение «отреза»:

• успокоить разум,
• расслабить тело,
• повысить уровень ци,
• укрепить шэнь,
• активизировать клетки мозга,

способствовать выработке «изначальной ци», от уровня которой зависит достижение долголетия.

Второй отрез парчи: «Руки держат гору Куньлунь»

Второй отрез парчи: «Руки держат гору Куньлунь»

Оставаясь в прежнем положении тела, 36 раз постучите зубами с характерным звуком так, чтобы сгенерировать эхо в задней части вашего мозга. Клацайте зубами шумно и ритмично, чтобы созданный звук «дон-дон-дон» отозвался эхом в районе задней кости черепа. Дышите в том же ритме, что и в первом «отрезе».

Вибрация от ударов будет резонансом расходиться по вашей черепной коробке, таким образом стимулируя, очищая и пробуждая мозг. Выполнив первую часть «отреза», плавно переходите ко второй.

Поднимите руки через стороны вверх к голове, соедините кисти в замок и расположите на затылок, на верхнюю заднюю часть головы. Отклоняясь назад всем телом и головой, одновременно движением рук, как бы преодолевая сопротивление тела и головы, толкайте голову вперед.

Во время выполнения напряжения-расслабления (здесь имеется в виду возврат в исходное положение, при котором руки остаются на затылке) вы должны координировать ваши движения с дыханием.

Отклоняясь назад — вдыхайте, расслабляясь — выдыхайте.

Повторите «отрез» девять раз, либо столько, чтобы эффективно размять весь позвоночник и мышцы спины. Но число выполнения должно быть «квадратным» — 9, 16, 36, 49 и так далее.

Внимание! Во время клацания зубами концентрируйте внимание на звуке-эхе, раздающемся в вашем мозге; если в процессе постукивания зубами во рту будет скапливаться слюна, то ее необходимо проглотить.

Назначение «отреза»:

• Укрепить корни зубов, стимулировать ци в деснах;
• Пробудить мозг;
• Открыть меридианы ци, проходящие по задней стороне вашего тела, особенно каналы ци в задней области шеи; наладить беспрепятственное течение ци и крови в области от шеи до таза за счет создания напряжения-расслабления в мышцах;
• Укрепить, растянуть, размять позвоночник и мышцы, предотвратить появление болезненных ощущений или бороться с уже имеющимися в области спины.

Третий отрез парчи:  «Постукиваем по Нефритовой подушке и бьем в Небесный барабан»

Третий отрез парчи:  «Постукиваем по Нефритовой подушке и бьем в Небесный барабан»

Очень плотно прижмите ладони к ушам так, чтобы выдавить весь воздух и чтобы ваши средние пальцы располагались на области точки юй-чжэнь, Нефритовой подушке, расположенной симметрично на горизонтали проходящей через затылочный бугор.

Расположите указательные пальцы поверх средних, прижимая их друг к другу. Соскальзывающими движениями вниз, резко и сильно постучите указательными пальцами по затылку. Темп удара должен быть как можно более стабильным и ритмичным, как будто вы бьете в барабан: «тонг-тонг-тонг-тонг».

Чтобы звук в голове был достаточно сильным, обязательно плотно прижимайте ладони к ушам и следите за тем, чтобы мизинцы и безымянные пальцы не касались головы.

Каждый раз, когда вы пальцами издаете ритмичный удар, сосредотачивайте внимание на звуке, усиливайте внимание к вибрациям в мозге и черепе.

Выполните 24 постукивания по Нефритовой подушке. Закончив упражнение, уберите ладони от ушей.

Вы почувствуете себя так, как будто только что проснулись, всё покажется вам максимально четким и ясным.

Назначение «отреза»:

• Стимулировать область юй-чжень;
• Сгенерировать «эхо», чтобы вибрациями очистить мозг и чтобы все его функции были четкими и правильными (стимуляция акупунктурной точки обладает огромным лечебно-оздоровительным эффектом: избавит от головной боли, головокружения, боли в затылке, фригидности затылка, тяжести в голове, стреляющих болей при выполнении наклонов или при подъеме головы, затуманивая зрения, боли в глазах).

Четвертый отрез парчи: «Поворот головы влево и вправо, или раскачивание Небесного столба»

Четвертый отрез парчи: «Поворот головы влево и вправо, или раскачивание Небесного столба»

После того, как вы убрали руки от ушей, то есть завершили «третий отрез», опустите их к области Нижнего даньтяня, к точке ци-хай (у мужчин сверху правая рука, у женщин — левая). Ваши ладони должны быть в естественном и ненапряженном положении, большие пальцы соединены легким касанием.

Вдохните на выдохе, фиксируя неподвижное положение корпуса, выполните поворот головы влево, одновременно подавая левое плечо вперед, а голову слегка отклоняя назад. Задержитесь в этом положении, почувствуйте напряжение в мышцах шеи.

Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и на выдохе выполните поворот головы вправо, подавая правое плечо вперед, а голову слегка отклоняя назад. Повторите первую часть «отреза» 24 раза.

Повороты головы должны выполняться медленно и плавно, без резких рывков. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Практика «отреза» поможет вам не только размять мышцы и расслабить их, но и открыть каналы ци, улучшая течение энергии и крови в области головы.

После выполнения первой части «отреза» переходим ко второй.

Начните двигать языком во рту по кругу, чтобы вызвать активное слюноотделение. Повторяйте движение столько раз, чтобы скопилось достаточное количество слюны для полоскания. Затем 36 раз прополоскайте слюной рот, «гоняя» ее по всей ротовой полости.

Обратите внимание, что в процессе полоскания вы должны сильно выпячивать и надувать щёки. Проглотите слюну в три глотка, каждый раз мысленно направляя ее в область Нижнего даньтяня, туда, где хранится ваша ци, и откуда ее черпает организм для обеспечения жизнедеятельности.

Вдох — задержка дыхания, проглатывание слюны — выдох, так еще 2 раза. Конечно же, слюна не попадет туда, но если помните «куда направлен разум, туда течет и ци».

Ваша слюна, обладая антибактериальными свойствами (а согласно воззрениям даосов еще и свойствами воды), погасит излишний огонь в теле, успокоит его и простимулирует работу органов пищеварения. (Кстати, это упражнение, то есть вторая часть «отреза», является прекрасным обезболивающим при болях в горле и сердце.)

Назначение «отреза»:

• Улучшает беспрепятственное течение ци и крови в области головы, тем самым обеспечивая мозгу приток кислорода и питательных веществ;
• Стимулирует не только работу канала ци в области шеи, но и работу других меридианов по всему телу, связанных с шеей; укрепляет суставы верхнего отдела позвоночника;
• Расслабляет мышцы в шейном отделе, скованность которых перекрывает течение ци и крови, вызывая блоки в меридианах;
• Способствует беспрепятственному течению ци в одном из наиболее важных «Чудесных» сосудов — Управляющем сосуде, который контролирует работу всех Ян-меридианов, отвечает за выработку вэй-ци (защитной энергии), эффективно направляет ци для питания мозга и поднятия шэнь-духа;
• Выработка слюны и ее проглатывание обогащает ваш организм очень важными ферментами, которые не только убивают микроорганизмы, но и помогают телу включить внутренние естественные механизмы лечения, улучшают метаболические процессы и работу органов пищеварения.

Пятый отрез парчи: «Нажатие и массирование точки шэнь-юй, или Руками массировать Ворота цзин»

Пятый отрез парчи: «Нажатие и массирование точки шэнь-юй, или Руками массировать Ворота цзин»

Глубоко вдохните через нос, направляя воздух к области Среднего даньтяня, то есть к солнечному сплетению, или точке тань-чжун, расположенной посередине линии, соединяющей соски.

Задержите дыхание и сильно, энергично потрите ладони друг о друга до появления ощущения не просто тепла, а чтобы было горячо. Затем расположите горячие ладони на точку шэнь-юй (шэнь-шу), расположенную симметрично с обеих сторон над почками.

Передайте тепло ваших рук области почек и на выдохе, не отрывая ладони от тела 24 раза помассируйте область круговыми растирающими движениями.

Если вашего выдоха не хватает на такое количество массажных движений, сократите их до 12, или настолько, насколько позволяет объем ваших легких.

После выполнения «отреза» просто посидите тихо, расположив ладони на коленях, почувствуйте как ци из ваших почек горит в Нижнем даньтяне.

Всё свое внимание, весь свой разум направьте в эту область, а так как ци течет туда же, куда и разум, она автоматически будет передвигаться в то место, на котором вы концентрируетесь. Так накапливается жизненная ци в месте ее хранения.

Что касается количества выполнения, то оно зависит от вашего физического состояния, здесь нет четкого числа.

Назначение «отреза»:

• Питание и укрепление почек или налаживание ее эффективной работы;
• Способствование выводу шлаков и токсинов, ухудшающих работу почек и печени; накопление ци в месте ее хранения — в Нижнем даньтяне;
• Укрепление «изначальной» цзин, влияющей на количество и качество ци и на достижение долголетия;
• Налаживание беспрепятственного течения ци и крови во всем теле;
• Питание жизненно важных органов качественной ци;
• Укрепление нижнего отдела позвоночника; усиление выработки гармонов напрямую влияющих на качество сексуальной жизненной силы, что способствует улучшению половой активности.

Шестой отрез парчи: «Руками вращаем двойное колесо, или Левая и правая лебедка»

Шестой отрез парчи: «Руками вращаем двойное колесо, или Левая и правая лебедка»

Из предыдущего положения со скрещенными ногами выпрямите ноги перед собой и займите комфортное для вас положение сидя, руки расположите вдоль тела. Слегка согните локти, соберите кисть в подобие пустого кулака, как будто вы обхватываете некие рукояти.

Ваше задача — выполнить такое движение, как если бы вы вращали на себя ручное колесо, движение похожее на вертикальный круг.

Вдохните, на выдохе выполните наклон вперед, одновременно вытягивая руки перед. На вдохе выполните движение руками по дуге вверх-назад, слегка отклоняя назад верхнюю часть туловища в конечной фазе подъема.

Продолжая это движение, то есть без пауз, на выдохе переведите руки вниз-вперед с одновременным наклоном вперед туловища. На вдохе выполните вращение руками назад, слегка отклонив назад туловище.

Очень важно выполнять «отрез» медленно и без пауз, когда одно движение плавно переходит в другое.

Выполните 9 повторений, затем поменяйте направление движения и повторите «отрез» еще 9 раз. То есть, вы должны как бы крутить колесо, или в данном случае лебедку, не к себе, а от себя, соответственно изменив сочетание движений со вдохом и выдохом: наклон туловища вперед и вращение руками вперед на вдохе, возврат рук и разгибание туловища на выдохе.

В практике данного «отреза» нет жестких правил, поэтому если вы хотите накапливать ци и восстанавливаете здоровье после болезни вы должны выполнять движение вперед на вдохе, назад — на выдохе. Таким образом ваша ци не будет выходить вовне. В идеале вы должны практиковать «отрез» в обеих направлениях, сочетая движение с дыханием так, как указано выше.

Назначение:

• Улучшение циркуляции ци в шести меридианах, расположенных вдоль линии рук;
• Улучшение циркуляции ци в шести меридианах, расположенных вдоль линии ног;
• Улучшение циркуляции ци в легких; налаживание правильного функционирования легких, как передней, так и задней областей;
• Укрепление почек, стимулирование циркуляции ци как внутри них, так и вокруг;
• Укрепление нижней части позвоночника улучшение кровообращения в мышцах рук, ног и спины;
• Накапливание жизненной ци и укрепление «изначальной» цзин за счет массирования почек;
• Укрепление плечевых и тазобедренных суставов; способстование беспрепятственного течения ци и крови в этих очень важных для данного факта областях нашего тела;
• Идеальное упражнение для тех людей, кто страдает астмой и болезнями дыхательной системы;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Благодаря регулированию дыхания способствование активному обмену кислородом во всем теле.

Седьмой отрез парчи: «Поднять, нажать на голову и схватиться за стопы»

Седьмой отрез парчи: «Поднять, нажать на голову и схватиться за стопы»

Продолжая предыдущее упражнение, на вдохе соедините кисти в замок, на выдохе медленно поднимите руки над головой ладонями вверх, ваши движения должны быть похожими на потягивания после сна.

Представьте, что вы поднимаете что-то и удерживаете над головой. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем на вдохе разворачивая ладони вниз, опустите их на макушку головы, на выдохе, толкая ладони вниз, вытягивайте вверх голову, как бы пытаясь преодолеть сопротивление рук.

Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Вдохните, рассоедините кисти и на выдохе выполните наклон корпуса вперед, обхватите руками либо большие пальцы ног, либо стопы и потянитесь к ногам всем телом.

Не сгибайте колени! Вы можете тянуться вперед всем телом, либо попеременно растягивать правую и левую части туловища. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение, сцепите кисти в замок и повторите «отрез» 9 раз.

Внимание! Если вы не в состоянии выполнить глубокий наклон вперед не сгибая колени, выбирайте тот угол наклона, который вам по силам.

Назначение:

• Улучшение циркуляци ци и крови за счет постоянного чередования напряжения-расслабления;
• Усиление функций жизненно важных органов, включая Тройной обогреватель;
• Массаж почек, что усиливает циркуляцию ци и крови в них и способствует поддержанию их нормальной работы;
• Укрепление «изначальной» цзин;
• Налаживание беспрепятственного течения ци по кольцу через два наиболее важных «чудесных» сосуда — Сосуда зачатия и Управляющего сосуда, которые контролируют работу всех Инь- и Ян-меридианов;
• Вытягивание позвоночника вверх, что благоприятно отразится на осанке;
• Массаж нижней области поясницы, что улучшит циркуляцию крови в данной очень уязвимой части тела, следовательно предотвратить развитие в пояснице дегенеративных процессов;
• Укрепление шэнь-духа;
• Растягивание мышц задней поверхности ног, что улучшит кровообращение и течение ци.

Восьмой отрез парчи: «Медленное перемещение всего тела»

Восьмой отрез парчи: «Медленное перемещение всего тела»

Скрестите ноги и расположите соединенные кисти около области Нижнего даньтяня, как в «Первом отрезе». Закройте глаза, языком коснитесь верхнего нёба, чтобы соединить области Инь и Ян. Сидите тихо и спокойно, регулируя дыхание.

Расслабьтесь и следите за тем, как слюна накапливается во рту. Не двигайте языком, чтобы не спровоцировать напряжение ума и тела. Пусть слюна скапливается во рту естественным путем.

Когда слюны скопилось достаточное количество, разделите ее на три приема, предварительно с шумом тщательно прополоскав рот. Вдохните, задержите дыхание, проглотите первую порцию слюны и выдохните, повторите то же самое с остальными двумя глотками.

Затем сосредоточьте свой разум на Нижнем даньтяне, почувствуйте тепло в этой области. Когда слюна накопится вновь, повторите процесс — прополощите рот, разделите слюну на три глотка и проглотите ее сочетая с дыханием: вдох — на задержке глотаем слюну — выдыхаем.

Снова сосредоточьте ваш разум на Нижнем даньтяне.

Еще раз повторите весь процесс, то есть у вас должно быть 9 глотков — 3 по 3 раза.

Затем представьте, что ваше тело охв

neoglory.ru

Комплекс упражнений цигуна для начинающих, система, методика, видео урок

Система цигуна — для западного человека относительно новой вид физической активности и духовной практики. Он не такой эффектный, как йога, если говорить о внешней составляющей. Цигун — это, прежде всего, способность управлять невидимой энергией Ци.

Предлагаемый в данном материале комплекс упражнений цигуна для начинающих открывает энергетические шлюзы для Ци — энергии, дающей нам силы. Мы можем улучшить здоровье, повысить стрессоустойчивость, замедлить процесс старения.

Какая методика цигуна практикуется на Западе?

Цигун многообразен. Все зависит от того, чего хочет получить от этой практики человек в конечном итоге. Условно мы можем выделить две системы цигуна:

Первая позволяет ломать кирпичи и делать другие экстремальные вещи, которым обучают в китайских монастырях боевых искусств.

Вторая практикуется обычными людьми в качестве оздоровительной и общеукрепляющей гимнастики для тела и разума.

Когда говорят о западной методике цигуна, то имеют в виду второй вариант.

Цели занятий цигуном:

Как видно, три из четырех целей — прерывание бесконечных внешних и внутренних стимуляций, в который неосознанно пребывает человек.

Китайская гимнастика цигун для начинающих

Энергетические шлюзы Ци

Итак, наш комплекс упражнений цигун для начинающих открывает энергетические шлюзы Ци.

Концепция энергетического шлюза пришла из древнего Китая и является полностью аутентичной. Методика цигуна была разработана внутри даосизма — религиозно философского течения, доминирующего в Китае.

Энергетические потоки должны ощущаться непосредственно умом практикующего. Эта энергетика является частью нашего тонкого энергетического тела. Вы должны научиться чувствовать эти точки для того, чтобы направлять Ци и стимулировать тонкое тело в максимальной степени.

Практика цигуна заключается в том, чтобы войти через каждый энергетический шлюз и раствориться в нем.

Всего существует 23 точки входа, которые последовательно необходимо открывать во время практики:

1. Макушка головы
2. Третий глаз
3. Нёбо
4. Шея (от основания черепа до плеч)
5. Горло
6. Плечи
7. Локти
8. Запястья
9. Руки (полностью)
10. Грудь — в месте соединения ребер — и спина — в месте, где ребра подходят к позвоночнику, расстояние между лопатками и область ребрами
11. Для женщин: грудь
12. Солнечное сплетение
13. Живот полностью, начиная спереди и заканчивая спиной
14. Позвоночник — особое внимание: затылок, седьмой шейный позвонок, центр лопаток, основание лопаток, копчик
15. Кости таза
16. Анус
17. Гениталии
18. Промежность
19. Колени
20. Лодыжки
21. Ступни
22. Под нами
23. Над головой

Рис. 1. Энергетические точки человека по данным китайской народной медицины.

Комплекс упражнений цигуна для начинающих

Гимнастика цигун для начинающих состоит из 6 последовательных базовых упражнений.

1. Основное упражнение — без движения: открытие шлюзов, затопление и растворение Ци
2. Упражнение «Рука к облаку»
3. Упражнение «Повороты 1»
4. Упражнение «Повороты 2»
5. Упражнение «Повороты 3»
6. Вытягивание позвоночника

Комплекс упражнений цигун для начинающих завершается возвращением в исходную позицию «основное упражнение — без движения».

Данные упражнения позволяют повысить энергетику тела, что является более важным, чем быть сильным или хорошо выглядеть.

Упражнения улучшаю циркуляцию Ци, кровоснабжение и осанку, ослабляют напряжение в мышцах и суставах, укрепляют иммунную систему.

Основное упражнение

Стержнем базового комплекса упражнений цигуна для начинающих является неподвижная поза, в которой необходимо находиться как минимум 15 минут в день. Несмотря на его простоту это мощное упражнение, повышающее осознание, усиливающее Ци и позволяющее понять, в каком из энергетических шлюзов Ци заблокирована.

Со стороны кажется, что стоять на полусогнутых ногах не представляется сложным. Однако, начав практиковать, вы поймете, что длительное пребывания в этой позе требует хорошей физической подготовки и тренировки мышц ног и спины.

Во время выполнения упражнения направляйте свое внимание на каждую из перечисленных выше 23 точек входа Ци, начиная с точки над головой и заканчивая точкой под ногами.

Визуализируйте энергию, не отвлекайтесь. Дышите ровно и спокойно.

Со временем вы научитесь сосредотачиваться и чувствовать Ци, а также будет видеть заблокированные для Ци участки, которые провоцируют болезни. Чем ни свободнее будет течь Ци, тем бодрее и сильнее вы будете себя чувствовать.

Упражнение «Рука к облаку»

Данное упражнение гимнастики цигун для начинающих делается медленно. Оно включает в себя непрерывные и плавные движения рук, ног и всего тела. Эта практика при помощи движений тела учит быть сдержанным, контролировать эмоции и справляться со стрессом.

 

Серия упражнений «Повороты»

Данная серия усиливает потоки Ци во внутренних органах. Каждое из упражнений, входящих в нее, направлено на три энергетических центра: верхний, средний и нижний. Активность упражнений последовательно нарастает.

Первое упражнение направлено на область низа живота: улучшает пищеварение, оказывает благотворное действие на мочеполовую и выделительную систему.

Второе упражнение акцентирует верх живота: желудок, поджелудочную железу, печень, селезенку и надпочечники.

Третье упражнение — наиболее активное — воздействует на сердце и легкие, улучшает циркуляцию крови. Все тело находится в движении, что оказывает комплексное положительное влияние.

 

Упражнение «Вытяжение позвоночника»
Прогибы в спине относятся к основным в практике не только гимнастики цигун для начинающих, но и йоги. И это не случайно: здоровье позвоночника — это долголетие и подвижность. Спина должна находиться в напряжении, чтобы мышцы спины как можно сильнее разводили позвонки друг от друга. Для этого прижимайте подбородок к груди. Начинайте вытяжение с поясницы и заканчивайте шеей.

Завершайте комплекс упражнений цигун для начинающих созерцательной основной позой. Дышите спокойно. Почувствуйте разблокированную Ци.

Видео упражнений цигуна для начинающих

Изложенная выше теория по открытию энергетических шлюзов демонстрируется инструкторами в следующем видео упражнений цигуна для начинающих.

Практикуйте китайскую гимнастику цигун для начинающих ежедневно.

Со временем вы начнете подходить к ней более осознанно. Способность сосредотачиваться будет возрастать. Это означает, что вы станете лучше контролировать себя и свое поведения, приобретете внутреннюю силу и уверенность. Ваше настроение улучшится, и вы будете хорошо себя чувствовать.

Будьте здоровы и не забывайте, что китайская культура — одна из самых интересных, с которой всему миру предстоит познакомиться очень близко уже в ближайшее время.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

zozhlife.ru

Китайская гимнастика цигун для начинающих

Слово «цигун» переводится с китайского как «управление энергией». Эта древневосточная гимнастика предназначена совсем не для наращивания рельефных мышц, а для наполнения тела жизненной энергией. Регулярные занятия помогают улучшить общее самочувствие, укрепить иммунитет и предотвратить появление болезней. Существует множество различных методик цигун, но начинать восточные специалисты рекомендуют с наиболее простых и безопасных.

Общие принципы выполнения гимнастики

Для проведения занятий не требуется каких-то особенных условий. Посвящать им можно любые 20-30 минут свободного времени. Однако лучше всего выполнять упражнения утром, чтобы зарядиться энергией на весь предстоящий день.

Практиковать цигун необходимо в сочетании с правильным дыханием. Важно дышать плавно и в медленном темпе. При таком ритме все органы и ткани начинают получать достаточное количество кислорода, в них усиливается обмен веществ и образование энергетических молекул. В результате после гимнастики человек чувствует себя не усталым, а бодрым и отдохнувшим.

Ни одно из упражнений цигун не должно доставлять дискомфорта. Если возникают неприятные ощущения, то упражнение следует завершить и перейти к следующему.

Комплекс цигун от Линя Хоушена

Данная методика была разработана в конце 70-х годов прошлого века китайским мастером цигун Линем Хоушеном. Комплекс отличается простотой и легкостью исполнения:

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. Смотрите вперед. На вдохе медленно поднимите руки чуть выше плеч. Делая медленный выдох, слегка присядьте на воображаемый стул и плавно опустите руки до уровня пупка. В завершении опустите руки вдоль туловища ладонями вниз.
2. Оставаясь сидеть на воображаемом стуле, переходите к следующему упражнению. Поднимите руки на уровень плеч, постепенно выпрямляя ноги. Держите ладони параллельно друг другу. На вдохе плавно разведите руки в стороны. На выдохе сведите руки перед грудью, развернув ладонями вниз. Снова присядьте на воображаемый стул, опустив руки вниз до уровня пупка.
3. На вдохе встаньте с воображаемого стула, подняв руки до уровня груди. Продолжая делать медленный вдох, поднимите руки над головой. На выдохе, чуть согнув правую ногу в колене, перенесите на нее вес своего тела. Левую руку опустите вдоль линии плеч, правую округлите над головой ладонью вниз. Повторите то же самое в другую сторону.
4. Не останавливая движения, вернитесь на воображаемый стул. Опустив руки вниз, скрестите их перед собой. Ладони должны быть повернуты внутрь. На вдохе выпрямите руки и одновременно плавно поднимите руки над головой ладонями вперед. На выдохе разверните ладони наружу и опустите руки вниз, снова скрестив их перед собой.
5. Находясь в последней позе, на вдохе поднимите левую руку ладонью кверху вперед до уровня плеча. Правую руку пронесите по дуге и разместите вдоль линии плеч. Развернув туловище вправо, смотрите на правую ладонь. На выдохе согните правую руку в локте, поднеся ладонь к виску. Затем так же поднесите к левому виску левую руку. Выполните упражнение на другую сторону.
6. На вдохе выпрямите руки над головой ладонями вперед. На выдохе наклонитесь вперед, одновременно опустив руки вниз по дуге. Потяните руки назад, насколько это возможно. На вдохе выпрямитесь, снова по дуге подняв руки над головой.
7. Закончив предыдущее упражнение, выпрямитесь. Руки оставьте отведенными назад. Делая плавный вдох, перенесите вес тела на левую ногу. Правую руку поднимите до уровня груди так, как будто поднимаете ею мяч. Выдох. Повторите то же самое с левой рукой.
8. Опустите руки вдоль туловище. На вдохе, развернув туловище влево, сделайте мах обеими руками в ту же сторону. Выдох. Вернитесь в исходное положение.
9. Слегка согните ноги в коленях. Кисти сложите в кулаки и поставьте на пояс. На вдохе потяните локоть левой руки назад, разверните туловище влево. Разожмите правую ладонь и отведите ее вперед. Выдох. Вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение в другую сторону.
10. Находясь в предыдущей позе, когда левая рука будет отведена вперед, разверните ее ладонью к лицу. Правую опустите до уровня живота, развернув кисть влево. На вдохе обе руки переведите в левую сторону. Выдох. Правую руку поднимите до уровня лица, повернув ладонью внутрь. Левую опустите вниз до живота. Разверните туловище и руки вправо.
11. На вдохе плавно сделайте шаг вперед левой ногой («выпад»). Руки скрестите перед коленом. На выдохе поднимите руки наверх и, прогнувшись назад, разведите их в сторону. На вдохе снова наклонитесь вперед, скрестив руки перед коленом.
12. Стоя прямо, ноги чуть согнуты. На вдохе перенесите вес тела на правую ногу, левую поставьте перед собой на пятку. Руки держите согнутыми перед грудью ладонями вперед. На выдохе сделайте перекат на левую ногу, одновременно переведя ладони вперед себя.
13. Находясь в предыдущей позе, на вдохе перенесите вес тела на правую ногу. Руки поднимите на уровне плеч ладонями параллельно друг другу. На выдохе разведите руки в стороны и перенесите центр тяжести на левую ногу.
14. Стоя прямо, ноги слегка согнуты. Кисти сожмите в кулаки и поставьте на пояс. На вдохе выбросите вперед левую руку. Выдох. На следующем вдохе повторите то же самое с правой рукой.
15. Стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе разведите руки в стороны ладонями вниз. На выдохе присядьте как можно ниже, при этом руками имитируйте взмах крыльев.
16. Стоя, ноги на ширине плеч. Чередуя вдох-выдох, вращайте обеими руками по кругу вначале в одну сторону, затем в другую.
17. Стоя прямо. Приподнимите правую ногу и левую руку на уровень плеча. На вдохе опустите одновременно и ногу, и руку. На выдохе повторите упражнение с другой рукой и ногой.
18. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Разверните ладони наружу. На вдохе поднимите руки к глазам ладонями вниз. На выдохе опустите руки вниз, продавливая воздух ладонями.

Первое упражнение необходимо повторить 5 раз, все последующие — 10.

Противопоказаний у гимнастики Хоушена нет. Выполнять упражнения может каждый, в том числе пожилые и болеющие люди. Главное, что следует запомнить: все движения нужно совершать плавно, а дыхание сохранять ровным и спокойным.

Гимнастика цигун. Оздоровительный комплекс упражнений.

Документальный фильм «Секреты долголетия. Гимнастика цигун»:

 

physiatrics.ru