Упражнение для красивой попы – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени. 

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения

Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 1)

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Подкат фитбола ногами

Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу или стул

Упражнение № 7 — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 8 — Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение № 9 — «Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

«Ягодичный мостик» (шаг 1)«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелейУпражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:

Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:

5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

• Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
• Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
• Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

9 упражнений для красивой попы

В Сети всё чаще можно встретить информацию о том, что для того, чтобы сделать попу упругой, выпуклой, аккуратной (нужно подчеркнуть), надо обязательно приседать. В принципе, совет верный. Но что же делать, если скучные приседания надоели?

Попробуйте разнообразить вашу тренировку другими упражнениями, которые считаются не менее эффективными. Вперед за победами! Каждое упражнение нужно выполнять на 2 стороны/ноги по 20 раз.

Упражнения для подтянутых ягодиц

1. Ягодичный мостик с поднятой ногой
   Лягте на спину, примите такое же положение тела, как при ягодичном мостике. Но при этом поднимите одну ровную ногу вверх. Затем поднимайте таз вверх и медленно опускайте вниз.

   

2. «Пожарный гидрант» с отведением ноги
   Станьте на четвереньки, отведите ногу, согнутую в колене, в сторону. Поднимайте до тех пор, пока не почувствуете, что вместе с ней поднимается бедро. Затем выпрямите ее и верните в исходное положение.
   

3. Упражнение «Радуга»
   Станьте на четвереньки, выпрямите одну ногу, натяните носок. Сначала отведите поднятую ровную ногу максимально в сторону и дотроньтесь носком до пола. Теперь отведите в противоположную сторону и сделайте то же самое. Представьте, что вы рисуете радугу.

   

4. Приседания «Реверанс» с махом ногой
   Поставьте ноги на ширину плеч. Перенесите вес на одну ногу, второй сделайте шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги. Для дополнительной нагрузки можете делать мах ногой в сторону.

   

5. Приседания «Сумо» с поднятым носочком
   Приседания «Сумо» делаются как обычные, только положение ног должно быть более широким. Носки должны смотреть в стороны. Чтобы сделать упражнение более необычным и полезным, нужно поставить одну ногу на носочек и так приседать. Помните: все упражнения выполняются на обе ноги.
   

6. Подъем ноги в планке
   Станьте в планку на прямых руках, одну ногу согните в колене, держите ее под углом 90 градусов, затем поднимайте ее вверх и опускайте. Просто повторите за девушкой на фото.

   

7. Мертвая тяга на одной ноге
   Станьте на правую ногу, левую, согнутую в колене, поднимите перед собой. Держите колено на уровне бедер. Затем медленно наклоняйтесь вперед, попытайтесь коснуться прямыми руками пола, при этом отводите левую ногу назад и выпрямляйте ее.
   

8. Приседания «Сумо» с поднятыми поочередно носочками
   Поставьте ноги широко, носки смотрят в стороны, низко присядьте. Становитесь на носок одной ноги, затем другой. Чередуйте не останавливаясь!

   

9. Приседания «Сумо» с широким расположением ног
   Опускайтесь один раз вниз, как при обычных приседаниях «Сумо», второй раз максимально выверните стопы. Повторяйте дальше.

   

Выполняя такие простые упражнения, вы сможете сделать свою пятую точку более подтянутой и красивой. Не теряйте времени зря, сохраняйте эти упражнения и начинайте тренироваться!

Упражнения для красивой попы: делаем дома

Девчонки, всем привет! Есть среди вас те, кто желает избавиться от провисания попы, целлюлита и растяжек на коже или слишком плоской формы ягодиц? Хочу поделиться с вами информацией, как усовершенствовать свои достоинства, для этого нужно просто выполнять упражнения для красивой попы на дому без затрат на тренера и спортзал.

Упражнения нужно выполнять правильно, чтобы не сместись нагрузку на суставы или спину, для этого я советую воспользоваться помощью зеркала. В идеале визуальные изменения после тренировок можно увидеть уже через 1-2 месяца регулярной работы, а чтобы сократить это время, я советую соблюдать правила здорового питания. Нарастить мышцы попы можно будет, если употреблять достаточное количество белка, а вот жир и углеводы нужно сократить.

Содержание статьи

Эффективные упражнения для красивой попы

Немногие из нас прекрасных дам наделены идеальными очертаниями фигуры от природы, в большинстве случаев речь идет о кропотливой работе над своим телом в тренажерном зале и даже на дому.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала — заказать.

Да-да, в домашних условиях можно добиться не меньших результатов, нежели под патронажем фитнес-инструктора, для этого нужно лишь грамотно составить программу тренировок и четко следовать плану.

Для справки! Чтобы определиться, как накачать красивую попу, внимание нужно уделять сразу нескольким методикам помимо тренировок. Это питание, водный баланс, косметологический уход за собой и правильный образ жизни.

Приседания

Базовое упражнение для прокачки ягодиц — это приседания, но только при условии правильного выполнения. Правила приседаний следующие:

• спину прогибайте, сводите лопатки;
• пятки должны быть прижаты к полу и принимать всю нагрузку;
• колени разведите на ширине плеч;
• колени во время приседаний не заводите за линию расположения носков стоп;
• смотрите только перед собой или вверх.

Начинать приседать лучше не ниже уровня бедер, так как чрезмерные нагрузки переместятся на колени. Вариантом приседания может быть несколько, например:

• плие — ноги разводят шире линии плеч, а во время выполнения приседания колени должны направляться в разные стороны;
• болгарский присед — одну ногу закидывают на стул, второй делают шаг вперед и присаживаются до тех пор, пока в рабочей ноге не образуется угол 90 градусов;
• приседания с прыжками — ноги сгибают в коленях и приседают с ровной спиной и головой, направленной вперед, сразу подпрыгивают максимально высоко и снова повторяют присед.

Все три варианта приседаний можно чередовать или выполнять на разных тренировках, например, я постоянно делаю разные упражнения, а если силы позволяют, сразу несколько. Начинать желательно с минимального количества повторов — 10-12 раз по 3 подхода, постепенно увеличивая их количество.

О других упражнениях для ягодиц, я рассказываю в других материалах блога:

Выпады

Накачать попу в домашних условиях можно при помощи еще одного упражнения — выпады. Для этого ноги расставляют на ширину плеч, после чего делают широкий шаг вперед и приседают на эту ногу, образуя угол 90 градусов.

Задняя нога также сгибается в колене, едва прикасаясь к полу. Отталкиваясь пяткой задней ноги нужно встать и поменять ведущую ногу по тому же принципу. При этом нельзя наклоняться вперед и прогибать спину.

Махи ногами

Для выполнения такого упражнения нужно занять положение на четвереньках, опираясь на пол локтями и коленями. Далее одну ногу максимально сгибают, поднимают как можно выше и после этого опускают в первоначальную позицию.

Начинать лучше с 10-15 повторов на каждую ногу по 3 захода. В дальнейшем упражнение можно усилить при помощи специальных утяжелителей. Махи ногами можно делать стоя, выкидывая поочередно ноги в стороны, вперед или назад.

Полумостик

Чтобы выполнить полумостик, который эффективно тренирует все мышцы ягодиц и бедер, а также пресса, необходимо для начала лечь на пол на спину. Руки располагаются в свободном положении вдоль тела, а ноги необходимо будет согнуть в коленях и поставить стопами на пол. Далее медленно поднимают таз на максимальную высоту, фиксируют на полминуты данное положение, после чего медленно опускают.

Усилить эффективность упражнения можно, если не опускаться до конца на пол, а сразу же приподнимать таз снова, делая повтор упражнения. Всего нужно сделать 10-15 повторов по 3 захода, чтобы добиться нужного эффекта. Чтобы нагрузка приходилась именно на ягодицы, важно не отрывать от пола лопатки спины и голову, а только нижнюю часть туловища. В самой верхней точке подъема нужно как можно сильнее сжать ягодичные мышцы.

Ходьба на ягодицах

Если вы еще не слышали о новом и невероятно популярном упражнении — ходьба на ягодицах, вы потеряли полжизни! При помощи такого, простого на первый взгляд, упражнения можно не просто прокачать попу, но и избавиться от целлюлита, растяжек, а также благотворно воздействовать на мочеполовую систему и позвоночник. Для выполнения такой ходьбы нужно для начала сесть на пол.

Далее в сидячем положении руки располагают в боках или в замке за головой. После этого одну ногу целиком отрывают от пола, закидывают вперед, делая небольшой шаг. Двигаться в ходе упражнения должна только нога и ягодица соответственно. Далее повторяют такой же шаг, но второй ногой. Всего нужно сделать по 10-15 шагов на каждую ногу за 3 подхода.

Берпи

Самое эффективное упражнение для сжигания жировой ткани, укрепления максимального количества мышц тела. Берпи включает в себя одновременное выполнение сразу нескольких базовых упражнений. Для начала в положении стоя и руками вдоль туловища нужно сделать полный присед, контролируя расположение коленей и стоп ног, но чтобы центр тяжести пришелся на носки ног.

Дальше сразу же принимается упор лежа и фиксируется на несколько секунд. После этого нужно снова вернуться в положение полного приседа, а завершают упражнение прыжком вверх. Упражнение делают без остановки 10-15 повторений по 3 захода, чтобы прокачать сразу все мышцы тела. Если же вы будете медлить и делать остановки в ходе Берпи, соответственно, и мечта о подтянутой круглой попе не будет торопиться к осуществлению.

Для справки! Обучиться упражнению Берпи можно, если просмотреть видео с обучением в интернете или посетить спортзал.

Как поддерживать тонус ягодичных мышц?

Для того чтобы после тренировок мышцы оставались в тонусе, необходимо начинать тренировку с разминки, а заканчивать заминкой. Я не открою секрет, если скажу, что увеличиваются в размерах мышцы не во время выполнения упражнений, а во время отдыха. Поэтому советую после кропотливой работы над своим телом побаловать себя массажем, походом в сауну или баню или принятием ванны с эфирными маслами.

Кроме базовых упражнения для тренировки мышц попы специалисты рекомендуют проводить кардионагрузки в виде прыжков и бега с целью поддержания тонуса ягодичных мышц. Для этого можно делать бег на месте, бег с высоко поднятыми коленями, прыгать на скакалке или воспользоваться помощью тренажера орбитрек. Для одной тренировки будет достаточно получаса кардионагрузок.

Вывод

Тренировки по прокачке мышц ягодиц и бедер нужно выполнять, чередуя с отдыхом, то есть через день или 3 раза в неделю. Чтобы эффект был заметным как можно быстрее и дольше сохранялся, необходимо правильно составить график тренировок и отдыха. Упражнения не должны вызывать одышки и ускоренного сердцебиения, в противном случае потребуется снизить скорость выполнения или количество повторов и заходов. Во время занятий нужно пить как можно больше воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

---

Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

Система тренировок для корректирования фигуры: делаем попу красивой

Для того, чтобы сделать фигуру в домашних условиях, нам порой не хватает не теории, а практики. Упражнения, которые описаны в статье, позволят вам находиться в тонусе и хорошей форме

Универсальные упражнения для красивой попы девушкам

Немного теории. Ягодицы человека представлены тремя группами мышц, — большой, средней и малой. Говоря о красоте попы подразумевают именно развитую большую мышцу. Но не стоит забывать о том, что все три группы находятся в постоянном взаимодействии. Проще говоря, если изолированно тренировать только одну большую мышцу, можно рано или поздно остановиться в прогрессе. Подтягивать необходимо все три мышечные группы, выполняя различные целевые упражнения.

• Рейтинг самых эффективных упражнений для красивой попы открывает приседание. Высоким результатом этот вид тренировки обязан именно прорабатыванием сразу нескольких участков тела, — и бедер, и ягодиц. Правильное выполнение серии обеспечивает неизбежное подтягивание попы.

• Техника выполнения:

 

• Общая разминка, особенно суставов;

• Постановка ног в максимально удобном положении, например, на ширине плеч. После того, как будет отработана техника, можно выбрать принудительную постановку. Например, для формирования красивой бразильской попы необходимо ноги расставлять шире и выполнять глубокие седы;

• Спина ровная, принимается положение, напоминающее желание присесть на стул;

 

• Руки перед собой, на уровне глаз;
• Начало упражнения – опускание таза максимально вниз, движения неторопливые, поясница должна хорошо прогибаться для того, чтобы снизить нагрузку на позвоночник;

• После достижения первой фазы, необходимо без рывков вернуться в исходное состояние, желательно не до конца выпрямляя ноги.Для достижения прогресса в исполнении упражнении можно перейти к сетам с отягощениями, например, с гантелями или небольшой гирей. Эффект не заставит себя долго ждать.

 

• Достичь наилучшего эффекта и поставить упражнение позволяет штанга. Приседания, даже с пустым гифом, позволяют включить в работу становые мышцы, что благотворно влияет на осанку в целом.
• Количество повторений девушки могут выбрать для себя самостоятельно. Если все выполняется верно, то после десяти приседаний могут ощущаться «приливы» в мышцах, — лучше если после этого будет добавлено несколько повторений. Именно в этом и заключается накачивание круглой попы.

 

 

• Упражнения для упругой попы можно делать с меньшей нагрузкой на позвоночник. Особенно придется тренировка по душе тем, кто имеет проблемы с поясницей. Техническая основа спортивных занятий почти та же, что и приседаниях, — стоя на четвереньках необходимо «выталкивать» ногу вверх. Упражнение делается сетами, — поочередно каждой ногой. Эффективность выполнения зависит от того, как часто его делать.

1. Выпады. Крайне популярное упражнение среди всех категорий, занимающихся спортом, включая профессионалов. Суть выполнения сводится к следующему: девушка должна сымитировать ходьбу, вот только шаги будут очень широкие, на каждый шаг необходимо делать как бы присед.Техника упражнения довольно проста, но может быть доработана пользователем. В стандартном исполнении после выпада происходит возвращение в исходное, хотя опытные спортсмены выполняют занятие на дистанции. Достаточное для себя количество выпадов нужно определить для себя самостоятельно, первое время не стоит сильно усердствовать, чтобы не травмироваться. Если делать это упражнение несколько раз в недели, ваша подтянутая попа станет заметной издалека.

1. Туловище во время упражнения необходимо держать строго прямо, руки вдоль тела.
2. Наклоны. Исходное положение для исполнения тренировочного сета – стойка прямо, ноги расставлены, руки упираются в пояс. Упражнение выполняется на вдохе – необходимо нагнуться как можно ниже. При выполнении тренировочного сета нужно следить за прямым положением спины, удержать которую поможет пресс. Система занятий довольно проста, попа как орех будет получаться благодаря строгому соблюдению техники выполнения. Рекомендованное количество выполнения упражнений составляет от 10 до 15 раз в каждую сторону. Число сетов желательно догнать до пяти шести.

1. Продолжает серию эффективных упражнений для подтяжки попы выталкивание таза вверх из положения полумоста. Исходное положение лежа на полу, руки выпрямляются вдоль тела. Ноги сгибаются в коленях, при этом стопы необходимо подтянуть как можно ближе к ягодицам (так, чтобы можно было достать их руками). Дополнительно в тренировке участвуют брюшные мышцы, — пресс.
2. На выдохе таз усилием поднимается вверх как можно выше, без рывков, но в то же время ритмично. Пятки отрывать от пола нельзя, иначе полезная для получения стройной попы нагрузка будет перемещаться на другие группы мышц. Для получения ожидаемого результата спортивные элементы необходимо сделать в несколько подходов, в каждом не менее 10 повторений.

1. После того, как будет наработана техника, упражнения на попу можно выполнять в индивидуальных сетах с оптимальным количеством повторов.

1. Достаточно известное упражнение – подъем вверх по лестничному маршу. На тренировке активно сжигаются калории и происходит воздействие на ягодичные мышцы, они приобретают новые формы и становятся упругими.В идеале для получения стройной фигуры и, в особенности, красивого и упругого женского зада, нужно выполнять серию тренировок систематически. Только регулярные тренировки в домашних условиях помогут получить новые ощущения от физически развитого тела и восхищенных взглядов со стороны противоположного пола.