Упражнение для мышц спины – программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Представляем вам ТОП 8 упражнений в домашних условиях, которые способны укрепить мышцы спины и пресса, сделать их, сильными, здоровыми и рельефными. Самый главный эффект после выполнения этих упражнений: появления мощного мышечного корсета и снятие болей в спине, за счет усиленного кровообращения, то есть насыщения питательными веществами (жирными кислотами, аминокислотами, глюкозой) обогащения кислородом, гормонами и так далее.

Люди с крепкими мышцами туловища, ног и бёдер реже страдают от болей в спине, чем те, кто не уделяет должного внимания развитию мускулатуры, и это неудивительно. К счастью, существует немало довольно простых упражнений, которые позволяют укрепить все упомянутые группы мышц.

Рекомендуем вам начинать с упражнений, описанных ниже, поскольку в них всё внимание сосредоточено на укреплении мышц живота и спины, которые поддерживают позвоночник. Со временем, когда мышцы окрепнут, станут сильными, можно подключать упражнения со штангой в тренажерном зале, например, румынскую становую тягу, наклоны со штангой, тягу штанги в наклоне, классические приседания со штангой.

Упражнения для укрепления спины и пресса

Все упражнения для спины и брюшного пресса, можно выполнить в домашних условиях, для этого вам понадобиться всего лишь просторная комната, удобная, спортивная одежда и резиновый коврик.

Упражнение «мёртвый жук»

Необходимо лечь на спину и согнуть колени, не отрывая ступни от пола. Прижмитесь нижней частью спины к полу, а затем немного приподнимите её и удерживайте в таком положении. Вытяните руки по бокам таким образом, чтобы пальцы слегка касались тазобедренной кости. Теперь напрягите мышцы пресса и представьте, что готовитесь к удару. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров вверх, продолжая напрягать мышцы живота и не давая нижней части спины прогнуться. Затем опустите ногу и поднимите вторую. Удерживайте руки по бокам, чтобы убедиться, что таз не двигается.

Упражнение нужно повторить каждой ногой по 10 раз. Если вы не чувствуете необходимой нагрузки, то можно усложнить упражнение, полностью оторвав от пола ноги и руки.

Упражнение «мёртвый жук»

Мостик лежа на полу (прогиб спины)

Лягте на спину, держите колени согнутыми и не отрывайте ступни от пола. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь занять нейтральную позицию – то есть, нижняя часть спины не должна касаться пола. После этого приподнимите бёдра, не сгибая позвоночник и перенося свой вес на верхнюю часть спины. Удерживайте бёдра в данной позиции до момента, пока не почувствуете, что их тянет вниз. При этом ваши руки должны быть вытянуты по бокам, чтобы вы могли упираться ими в пол – это поможет вам держать бёдра в одном положении. После этого опустите бёдра на пол и сделайте 20 повторов.

Чтобы повысить сложность упражнения, вы можете попеременно поднимать руки и ноги в момент, когда бёдра оторваны от пола. Со временем можно прикрепить небольшой вес к лодыжкам, что повысит эффективность данного упражнения.

Упражнение — мостик лежа на полу

Частичный ситап

Исходное положение следующее: лёжа на спине, согните ноги в коленях, не отрывая при этом ступни от пола. Приподнимите нижнюю часть спины так же, как было показано в двух предыдущих упражнениях. Вы можете свернуть полотенце и подложить его под спину, если вам трудно сохранять данное положение. Вытяните руки по бокам, опустив ладони на верхнюю часть бёдер. Затем начинайте движение корпусом вверх, пока ваши ладони не коснутся коленей. Перед тем, как вернуться в исходное положение, несколько секунд оставайтесь в данной позиции.

Во время всего упражнения следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась неподвижной. Теперь повторите это движение, но при этом тянитесь обеими руками сначала к левому колену, а затем к правому.

Сделайте по 20 повторов в каждом направлении.

Упражнение частичный подъем (sit-up)

Перекрёстный/одновременный подъём рук и ног лежа

Лягте на живот, выпрямив спину. Вы можете подложить под живот свёрнутое полотенце, чтобы облегчить упражнение. Напрягите мышцы живота, а затем приподнимите правую ногу и левую руку на максимально возможную высоту, стараясь не сгибать их (либо одновременно, обе руки и обе ноги, как показано на картинке). При этом спина, также должна оставаться ровной. После того, как вернётесь в исходную позицию, поднимите левую ногу и правую руку, либо повторите одновременный подъем рук и ног

Сделайте 20 повторов в 3-4 подходах.

Упражнение — одновременный подъём рук и ног лежа

Подъём рук и ног из положения «на четвереньках»

Примите упор лёжа, опираясь на ладони и колени. Держите спину ровно, не позволяя ей опускаться вниз. Напрягите мышцы живота, после чего поднимите левую руку и правую ногу, стараясь не сгибать их, и удерживайте при этом спину в исходном положении. После того, как поднимете руку и ногу на максимально возможную высоту, задержите их на пару секунд, после чего опустите.

Повторите данное упражнение с правой рукой и левой ногой. Рекомендуется делать от 10 до 20 повторов.

Упражнение — подъём рук и ног из положения «на четвереньках»

Воздушные приседания

Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч, колени строго смотрят по направлению носков, взгляд направлен вперед. Начните приседать, не сгибая, не округляю при этом спину. Отведите ягодицы назад, а грудь вперёд, в результате чего ваш центр тяжести переместится вниз. Очень важно равномерно распределить вес по всей стопе – ни в коем случае нельзя опираться только на носки или только на пятки.

Чтобы избежать боли в коленях, не сгибайте их больше 90 градусов. Однако, эффективность выполнения данного упражнения, будет снижена, поэтому, если вы не испытываете дискомфорта при выполнении приседаний до угла 90 градусов, старайтесь присесть чуть ниже параллели.

Сделайте 30-40 повторов, в 3-4 подходах.

Для более продвинутых атлетов, рекомендуем приседание со штангой, которые не только укрепляют спину, но и сделают ягодицы упругими (накаченными).

Упражнение — воздушные приседания (без веса)

Опускание ног лёжа

Лягте на спину, согнув колени и ступнями касаясь пола. Напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не опустилась вниз, и медленно выпрямите одну ногу. Затем, не расслабляя мышцы брюшного пресса и не сгибая колено, опустите ногу на пол. Далее повторите упражнение со второй ногой, удерживая нижнюю часть спины в исходном положении.

Советуем делать 10-20 повторов в 3-4 подходах.

Упражнение — попеременные опускания ног лёжа на спине

Гиперэкстензия

Подойдя к тренажеру, отрегулируйте под себя его высоту, скорректировав нижние валики по высоте. Расположитесь, так как показано ниже на фото, скрестив руки на груди или обхватите ими голову. Угол между корпусом и бедрами составляет 90 градусов, это и будет считаться исходным положением. На глубоком вдохе, мощным движением спины, напрягая ягодичные мышцы, поднимите туловище чуть выше параллели пола, сделав выдох, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, это и будет считаться одним повторением. На начальном уровне вам хватит 15-20 повторений в 3-4 подходах, в будущем можно утяжелить упражнение путем дополнительно отягощения сверху (блин от штанги весом 5-20 кг).

Данное упражнение развивает целенаправленно поясничный отдел (разгибатели мышц спины), так называемые мышечные столбы.

Упражнение — гиперэкстензия с весом

Основные ошибки новичков:

• круглая спина
• неверная регулировка тренажера (верхний валик должен быть под верхней частью бедер, а нижний, в месте окончания ахиллова сухожилия или чуть выше его)
• слишком большая амплитуда движения в верхней части, и маленькая в нижней
• рывковые и резкие движения, вместо плавных и контролируемых
• использование дополнительного отягощения, без поставленной техники и развитого мышечного корсета спины

Помимо крепкой спины, ваши силовые результаты в становой тяги, также могут пойти вверх, ведь за срыв штанги с пола, отвечает именно нижняя часть спины, конечно если вы увлекаетесь пауэрлифтингом. Более подробно о технике выполнения гиперэкстензии в тренажёрном зале можно прочитать в этой статье.

Крепкая спина девушки

Для того, чтобы хоть как-то с имитировать последнее упражнение в домашних условиях, вам понадобиться лечь на пол животом, попросить партнера-помощника зафиксировать в неподвижном состоянии ноги (либо пусть сядет на них, либо держит руками), при этом руки занесите в замок за голову, далее следует, начинать подъем туловища, при этом старайтесь амплитуду движения доводить до максимума, но так чтобы поясницу не сводило. Таким образом, выполните 3-4 подхода, по 30-40 повторений.

Все выше описанные упражнения, можно использовать реабилитационный период после перенесенной травмы (с предварительной консультацией лечащего врача), а также для поддержания мышц пресса и спины в тонусе.

Сильные мышцы спины и пресса, действуют как подушка безопасности перед травмами (смещение дисков, межпозвоночные грыжи, защемление нерва), которые так популярны на тяжелой работе или в тренажёрном зале при чрезмерных перегрузках поясничного отдела

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

лучший комплекс тренировок в домашних условиях и тренажерном зале

Самой крупной группой мышц в человеческом теле являются те, что расположены на спине. При наборе мышечной массы и создании красивого тела, необходимо составить тренировочную схему упражнений для мышц спины в зале или дома.

Регулярные занятия будут способствовать быстрому достижению поставленных результатов и обеспечат позвоночник и торс спортсмена надежной поддержкой.

На что обратить внимания

В зависимости от преследуемой цели и общего состояния организма, существуют упражнения для укрепления мышц спины, набора массы и создания эстетичной фигуры.

Специфика тренировок часто приводит к достижению сразу нескольких из этих пунктов.

Правильно подобранный комплекс позволит атлету набирать массу или делать спину крепче, при этом создавая красивый узор из разнообразных пучков мышц.

Набор массы

Большинству новичков, впервые посетивших тренажерный зал, тренера назначают движения и нагрузки, призванные увеличить общий объем и вес тела.

Это необходимо, чтобы использовать весь природный потенциал занимающегося, и редактировать успехи в дальнейшем.

Механизм роста мышечной ткани основан на принципе гиперкомпенсации. Его суть заключается в том, что при повышенных нагрузках, волокна получают микроповреждения.

После занятия, в место разрыва посылается повышенное количество питательных веществ, и восстанавливаясь, оно становится толще и прочнее.

Совокупность тысяч таких утолщений ведет к росту мышечной массы и увеличению силы.

Проблемой упражнений для мышц спины в домашних условиях, которые ориентированы на набор веса, является сложность в увеличении нагрузки.

Конечно, этот пункт отпадает если у занимающегося есть специальные тренажеры и различные снаряды.

Самым эффективным упражнением считается «становая тяга». При ее выполнении используются большие веса.

Амплитуда движения требует работы всей области спины и дополнительно включает ноги, и пресс. Поэтому регулярное его выполнение ведет к самому быстрому прогрессу.

Как тренироваться

Набором массы заинтересованы практически все бодибилдеры. Опытные спортсмены давно освоили главные правила и технику выполнения. Но новички часто нарушают их, что приводит к медленному прогрессу и неприятным травмам.

Поэтому необходимо усвоить следующие правила:

Начинать нужно с небольших весов. Это необходимо: во-первых, для укрепления мышц и связок, а во-вторых, для отработки техники выполнения. Только не торопясь, спортсмен сможет добиться необходимых показателей, которые принесут ему желаемый результат.

Необходимо отдыхать. Так как в работе принимает участие очень большое количество групп, нужно выделить не менее недели на их восстановление.

Техника выполнения. Становая тяга требует использования больших весов.

Все движения должны быть плавными и четкими, спину необходимо все время держать прямо, а колени не прижимать друг к другу.

Желательно уделить время просмотру видео данного упражнения для мышц спины, чтобы понять основные принципы.

Кроме становой тяги можно вообще нечего не выполнять первое время. Обширная прорабатываемая область будет гармонично развивать всю спину.

Укрепление

В некоторых случаях, людям необходимо выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц спины. Это может быть связано с нарушениями осанки, реабилитацией после травмы или обычной профилактикой.

Специалисты рекомендуют каждому регулярно заниматься улучшением поддержки главной опоры тела. Это позволит избежать развития возрастных проблем у продлит комфортную жизнь.

В интернете есть различные программы, ориентированные на плавное развитие суставов и мышечных тканей спины. Наиболее популярные: Комплекс Дикуля, и упражнения Бубновского. Они имеют незначительные различия, но основаны на одинаковых принципах, таких как:

• Планомерный рост нагрузки;
• Укрепление связок и мышц;
• Регулярное выполнение;

В данных занятиях присутствуют также упражнения для расслабления мышц, и совмещая их с силовыми, можно добиться заметных результатов.

Доказано, что со временем, поврежденные ткани обретают прежние функции, что ведет к восстановлению их деятельности, избавлению от болей и нормализации дальнейшей работы.

При желании, можно посетить многочисленные центры помощи, в которых под присмотром врачей, вы будете выполнять упражнения на мышцы спины для позвоночника.

Богатый клинический опыт, позволит специалистам подобрать индивидуальную программу для каждого.

Изолирующие упражнения

Они используются для составления программ упражнений на укрепление мышц спины женщинам и мужчинам.

Нередко, неправильная техника выполнения или малоподвижный образ жизни ведет к гипертрофии одной или двух групп. Из-за этого фигура становится несбалансированной и теряет привлекательность. Исправить положение можно нагружая отстающую область.

Для того, чтобы увеличить размер верхнего отдела спины, желательно уделить внимание подтягиваниям.

Особенность движения требует большого напряжения от трапециевидной мышцы и широчайших.

Регулярные тренировки на перекладине делают тело спортсмена похожим на перевернутый треугольник, что считается эталоном эстетики.

Женщинам такие занятия позволяют вернуть тонус мышечным тканям и придать фигуре более подтянутый вид.

Нижняя часть спины должна быть укреплена по нескольким причинам:

Высокая травмоопасность поясничного отдела. Сидячий образ жизни офисных работников нередко приводит к тому, что они страдают хроническими болями. Это связано с тем, что у них не получают достаточную нагрузку мышцы, поддерживающие позвоночник. Из-за этого на поясницу оказывается повышенное или неправильное давление.

Нижняя часть спины держит на себе всю верхнюю. Поэтому, резкие скачки нагрузки или отклонения от вертикали давления, приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков. Избежать этого можно, поместив их в надежный каркас из мышц.

Самым эффективным упражнением, являются гиперэкстении. Они направлены исключительно на поясничный отдел, делая его крепче и выносливее.

Для выполнения необходимо опереться бедрами о мягкую поверхность, корпус должен свободно висеть, ноги опереть о подоконник или еще что-нибудь.

На выдохе согнуться максимально, а на вдохе быстро, но плавно поднять корпус в горизонтальное положение при помощи напряжения поясницы.

Такие упражнения рекомендуют включать в тренировку каждому спортсмену. Им удобно заканчивать тренировочный день после подходов на пресс.

Также можно снизить нагрузку. Детям подходят упражнения для укрепления мышц спины, имеющие меньшую амплитуду. Это позволяет снизить нагрузку на сердечно- сосудистую систему и растущие кости.

По сути, это те же гиперэкстензии, но выполняемые на полу. Они используются для улучшения общего состояния позвоночника.

Лежа на полу на животе, положить руки за голову. На выдохе, максимально прогнуть спину вверх. Тело занимающегося, со стороны должно быть похоже на лодочку. Задержавшись в таком положении на 1-2 секунды, медленно вернуться в начальное положение.

Новичкам желательно начинать с 20 повторений за тренировку. После того, как мышцы окрепнут желательно не увеличивать количество повторений, а добавить подходов. Многие тренера советуют выполнять его во время занятия на пресс, для общего развития поясничного пояса.

Фото упражнений для мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

• сильные боли,
• кровотечения,
• обострение хронических заболеваний,
• травмы позвоночника,
• болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
• беременность.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.