Упражнение для разминки на физкультуре – Разминка на уроке физкультуры

Содержание

Упражнения для разминки: перед тренировкой, физкультурой

Разминка – обязательный комплекс упражнений, которым не стоит пренебрегать перед тренировками. Она направлена на подготовку мышц к спортивным играм, тренировкам и другим видам деятельности, для которых необходимо мышечное напряжение.

Зачем нужна разминка

Как известно, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполнение несложных упражнений для разминки призвано подготовить мышцы к основным упражнениям. Если пренебрегать этим комплексом упражнений, во время тренировки можно получить серьезную травму. Разминка – обязательный этап любой тренировки. С легкой разминки начинают утреннюю зарядку, вечернюю гимнастику, занятия аэробикой, йогой и даже танцами. Если не выполнять разминку перед тренировками, они не только станут травмоопасными, но также будут малоэффективными. Каждый организм нуждается в умеренных физических нагрузках каждый день. Упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они поднимают тонус, заряжают позитивной энергией и укрепляют здоровье. Они активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов их нужно выполнять регулярно.

Как выбрать упражнения для разминки

Выбор упражнений зависит от того, на какие группы мышц будет приходиться основная физическая нагрузка. Каждый человек, осуществляя физические нагрузки, преследует конкретные цели: одни хотят похудеть и занимаются в основном на кардиотренажерах, другие хотят добиться рельефных мышц и занимаются выжиманием веса, третьи занимаются спортивными играми, такими как футбол или хоккей и их основная нагрузка приходится на ноги. Комплекс подбирается в зависимости от того, какую группу мышц следует подготовить, но даже если тренировка не предполагается, стоит выполнить упражнения для разминки, чтобы улучшить работу организма, снять стресс и расслабиться. Существуют даже специальный комплекс упражнений для релаксации. Положительный эффект от них будет заметен при 2 занятиях в неделю, но все же тренироваться лучше ежедневно.

Как выполнять разминку

Зарядка начинается и заканчивается дыхательной гимнастикой. Обычно упражнения выполняют в следующем порядке:

Дыхательная гимнастика;
Разминка шейных мышц;
Разминка плеч;
Упражнения для мышц спины и груди;
Разминка торса и поясницы;
Разминка ног;
Упражнения для тазового пояса;
Разминка икроножных мышц и голеностопных суставов;
Дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
Вытяжение луны. Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
Дельфин. Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.

Разминка шейных мышц

Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.
Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.

Разминка плеч и рук

Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.
Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.

Упражнения для грудных мышц и спины

Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.
Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.

Упражнения для мышц торса

Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.

Разминка поясницы Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.

Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.

Упражнения для ног

Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.

Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.

Разминка тазового пояса

Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.
Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.
Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.

Существует еще множество различных общеукрепляющих упражнений, выполняя которые можно подготовить мышцы к тренировке, поднять тонус и зарядиться на целый день положительным зарядом настроения. Ежедневная зарядка не отнимает много времени, но позволяет превосходно чувствовать себя весь день и укрепляет организм.

ladyslim.info

Методические указания для студентов «разминка»

Министерство образования и науки Самарской области

Министерство имущественных отношений Самарской области

Государственное бюджетное образовательное учреждение
среднего профессионального образования

Тольяттинский индустриально-педагогический колледж (ГБОУ СПО ТИПК)

Методические рекомендации для студентов

По выполнению разминки

Физическая культура

2013 г.

РАССМОТРЕНО

На заседании преподавателей общеобразовательных дисциплин

Протокол № от“ ” 2013 г.

Руководитель

_______________(И.М.Брагина)

УТВЕРЖДЕНО

Директор _______________Е.В.Тарасенко

« » 2013г.

Методические рекомендации для студентов по выполнению разминки дисциплины «Физическая культура»

Организация-разработчик: ГБОУ СПО Тольяттинский индустриально-педагогический колледж

Разработчики:

Палагина Т.А.– преподаватель ГБОУ СПО ТИПК

Разминка — это вводная часть тренировки или урока по физической культуре. Она подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам.

Разминка должна состоять из общей и специальной частей.

Общая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающих выполнение мышечной работы (нервной, двигательной, дыхательной, сердечно-сосудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения). Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта.

Специальная часть обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности. Например, в игровых видах спорта она должна отражать специфические особенности последующей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить подготовку мышц к работе с отягощениями.

Длительность разминки зависит от характера предстоящей работы, но не должна быть менее 10 и более 50 минут.

Разминка не должна вызывать утомления и повышения температуры тела выше 38⁰ C.

а) Голова

Круговые движения по часовой и против часовой стрелки + наклоны вправо, влево, вперед, назад, по диагонали. Стандартное положение.

б) Кисти (самая нужная вещь)

Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони. Кисти не должны быть холодны из-за возможной растяжки сухожилий, особое внимание следует уделить запястьям (пока что они у нас не крепкие и поэтому любое неосторожное движение отразится на них — 100% растяжение), сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз. Вы сами должны почувствовать, что кисти разогреты. Стандартное положение.

в) Плечевой пояс

Положите кисти к себе на плечи — сделайте 10 оборотов вперед, назад. Стандартное положение. Теперь сделайте маховые движения руками вперед и назад.

Стандартное положение. Теперь поднимите руки на уровень плеч (руки параллельно телу) 1,2 — отводим назад 3,4- разгибаем их и разводим назад (вспомните отмашку локтем, если вы кого-то хотите ударить).

г) Наклоны

Стандартное положение. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Теперь тоже самое только руки находятся уже не на поясе, а идут в след за вашими наклонами, т.е. достаем руками пола, левой ноги, правой ноги — разогрев поясницы.

Стандартное положение. Руки на поясе. Ноги не двигаются — повороты туловища на больший возможный угол от начального положения влево и вправо. Стандартное положение. Заключающее — круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки. Как следует потяните мышцы (Вам должно быть немножко больно — это следствие того, что мышцы в данный момент подвержены растяжению, это хорошо)

д) Упражнения на растяжку

Расставьте ноги пошире. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пола (пока насколько возможно, старайтесь положить обе ладошки на пол без всякого напряжения)

Ноги вместе. Наклоните голову к коленям (тоже насколько сможете — сразу никогда не получается, колени будут немного сгибаться — идеально это движение выполнить невозможно), позже старайтесь зафиксировать данную позицию на 5-10 секунд.

Сядьте на пол. Ноги вместе. Сделайте выше сказанные движения только уже из такого положения — у каждого это получается по разному. Очень хорошо разогревает мышцы «поза Лотоса». Встаньте. Очень хорошо. Разминка почти закончена.

Встаньте ровно. Ноги вместе. Сделайте маховые движения поочередно левой и правой ногами вперед, сделав один-два шага вперед. Также сделайте маховые движения вправо и влево из положения стоя на месте.

Сядьте на корточки. Отведите правую ногу вправо. Медленно передвиньте ваш центр тяжести на нее, передвижение параллельно полу. Потом передвиньтесь на левую ногу.

е) Стопы

Расслабьте ноги, встряхните ими. Заключительная стадия — стопы. Опора — любая стенка. Поставьте на нее руки. Отведите ноги назад. Переминайтесь со стопы на стопу (медленно и потом немного быстрее,но не совсем ). Походите на внутренней стороне стопы и на внешней. Вдох — выдох. Разминка закончена. Спасибо ! У вас все получилось — это совсем не трудно.

Насколько интереснее может стать разминка на уроке физкультуры, тренировочное занятие в зале или на свежем воздухе, если включить в них упражнения в парах. Нового изобретать не придется – почти все упражнения знакомы. Главное, что, разделенные на отдельные комплексы, они помогут сделать занятия не только увлекательными, но и целенаправленными. Предлагаемые упражнения помогают развивать все физические качества. Выполняйте каждое сначала по 4–5 раз, а затем по 8–10.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Подготовительные

Имитация прямых ударов в боксе.
Руки перед грудью: рывки локтями назад.
Руки в стороны: мах вперед с хлопками в ладоши и мах назад.
Руки в стороны: вращение рук вперед-внутрь и в обратную сторону.

В парах с сопротивлением

И.п.: стойка на кистях. Сгибать и разгибать руки (партнер поддерживает за ноги)

И.п.: партнеры – лицом друг к другу, соединив ладони перед грудью. Поочередное разгибание рук партнера.

И.п.: партнеры – в затылок друг другу, ноги врозь, руки в стороны. Стоящий сзади старается опустить руки первого вниз.

И.п.: то же. Первый старается опустить руки вниз, второй препятствует этому.

И.п.: партнеры – лицом друг к другу, руки вытянуты вперед. Один старается развести руки другого в стороны.

И.п.: партнеры – в затылок друг другу; у первого – руки на поясе, второй пытается свести локти первого назад. Затем первый переводит локти в стороны через сопротивление второго.

На расслабление

Из положения стоя:

– при наклоне вперед или в сторону – расслабленное покачивание рук;

– расслабленные движения руками в стороны, вперед, вверх;

– руки вытянуты вверх: расслабить сначала кисти, затем предплечья и плечи;

– расслабленное потряхивание руками.

Упражнения для мышц ног

Подготовительные

Переходы из основной стойки в упор присев, в сед ноги скрестно, в сед с согнутыми ногами и в стойку на коленях.

Стоя на носках, полуприседы и приседы в быстром и медленном темпе.

Стоя на носках, ноги врозь, полуприседы и приседы в быстром и медленном темпе. Выпады в сторону, вперед и назад с постепенным увеличением амплитуды.

Прыжки: ноги вместе, врозь, скрестно, чередуя выпады.

Прыжки на одной ноге с подниманием другой вперед, в сторону и назад.

В парах с сопротивлением

И.п.: партнеры – лицом друг к другу, положив руки на плечи друг другу. Поднять вперед правую (левую) ногу до скрещения голеней; один отводит ногу второго в сторону; второй, сопротивляясь, уступает.

И.п.: один – в приседе, второй – стоит за его спиной. Первый встает из приседа через сопротивление рук партнера, придерживающего за плечи.

И.п.: сидя лицом друг к другу. Один, согнув одну ногу в колене, опирается на ступню; второй, упираясь одной рукой в колено партнера, а другой рукой держась за лодыжку, разгибает его ногу.

И.п.: то же. Ноги партнеров вытянуты вперед (ноги одного – внутри ног другого). Каждый поочередно пытается согнуть прямую ногу партнера.

На расслабление

И.п.: стоя на небольшом возвышении:

– встать на одну ногу, другую свободно опустить вниз; партнер раскачивает опущенную вниз ногу;

– стоя на одной ноге и свободно покачивая другой ногой, выполнять полуприседы с быстрым разгибанием опорной ноги.

Этот комплекс рекомендуется давать на уроках гимнастики, баскетбола, волейбола, футбола, прыжков и метания в легкой атлетике. Для них необходима разминка с преобладанием нагрузки на нижние конечности, при этом мы не должны забывать и о главной задаче: формировании правильной осанки. В этом мне помогает разминка в стиле «степ». Она отражает все принципы комплекса ОРУ, разогревает организм и экономит время вводно-подготовительной части урока. После такого комплекса пульс имеет оптимальные параметры для перехода к основной части урока.

Комплекс упражнений:

• Ходьба на месте с поочередными движениями рук в стороны, вперед, вверх, вниз (положение рук в старших параллелях усложняется. Например: правая вперед — левая в сторону или правая вверх — левая вперед и т.д.)

• И.п. — ходьба на месте.

Сч. 1 — левой ногой шаг вперед, голова прямо.

Сч.2 — правую приставить к левой, наклон головы вперед.

Сч. 3 — шаг левой ногой назад, наклон головы вперед.

Сч. 4 — правую приставить к левой, поднять голову прямо, (можно использовать повороты головы в стороны).

• И.п. — ходьба на месте.

Сч. 1 — приставной шаг левой ногой в сторону, голова прямо.

Сч.2 — наклон головы влево.

Сч. 3 — приставной шаг вправо правой ногой, голова прямо.

Сч. 4 — наклон головы вправо.

• И.п. — ходьба на месте.

Сч. 1 — шаг левой ногой в полуприсед, левую руку поставить перед грудью.

Сч.2 — приставить правую ногу к левой в полуприсед, правую руку поставить перед

грудью на левую.

Сч. 3 — шаг назад левой ногой, левая рука вниз.

Сч. 4 — приставить правую, ноги прямые, руки внизу (о.с).

• И.п. — ходьба на месте, руки в «замок» перед грудью.

Сч. 1 — шаг влево, полуприсед ноги врозь, руки вытянуть вперед.

Сч.2 — вернуться в основную стойку, руки в «замке» перед грудью.

Сч. 3 — шаг вправо, полуприсед ноги врозь, руки вытянуть вперед.

Сч. 4 — приставить правую ногу, руки в «замке» перед грудью.

• И.п. — ходьба на месте с высоким подниманием бедра, руки перед грудью, кисти собраны в кулаки. На каждый шаг повороты туловища в стороны. Колено касается локтя, правая нога — левая рука.

• И.п. — перед возвышением (15-30) — ходьба на месте, руки на поясе.

Сч. 1 — ставим левую ногу на возвышение, наклон вперед (если не имеется возвышения, то движение ногой имитируем).

Сч.2 — вернуться в о.с, руки на поясе.

Сч. 3 — ставим правую ногу на возвышение, наклон вперед.

Сч. 4 — вернуться в о.с, руки на поясе.

• И.п. — ходьба на месте, руки на поясе.

Сч. 1 — отводим левую ногу назад в выпад, наклон назад.

Сч.2 — вернуться в о.с, руки на поясе.

Сч. 3 — отводим правую ногу назад в выпад, наклон назад.

Сч. 4 — вернуться в о.с, руки на поясе.

• Прыжки — и.п., о.с, руки на поясе.

Сч. 1 — прыжок вверх — приземление — левая впереди, правая сзади.

Сч.2 — прыжок вверх, поменять ноги.

• Ходьба на месте с восстановлением дыхания.

Три шага вперед — вдох. Три шага назад — выдох.

• Измерение пульса.

Примерный комплекс для 5-6 классов.

• Ходьба на месте с движениями рук в стороны, вперед, вверх.

• И.п. — ходьба на месте.

Сч. 1 — левой ногой шаг вперед, наклон головы в левую сторону.

Сч.2 — правую приставить к левой, голова прямо.

Сч. 3 — шаг левой ногой назад, наклон головы в правую сторону.

Сч. 4 — правую приставить к левой, поднять голову прямо.

• И.п. — ходьба на месте.

Движения рук имитируют работу ножниц, поднимаясь, то вверх, то вниз.

• И.п. — ходьба на месте, руки в «замок» перед грудью. На каждый шаг руки, не разрывая замка, выполняют волновые движения.

• И.п. — ходьба на месте с высоким подниманием бедра, руки перед грудью. На каждый шаг -повороты туловища в стороны. Шаг правой — поворот влево.

• И.п. — ходьба на месте, руки на поясе.

Сч. 1 — ставим левую ногу в сторону.

Сч.2 — поставить правую ногу в сторону.

Сч. 3 — наклон вперед, коснуться руками пола.

Сч. 4 — выпрямиться, руки на пояс.

Сч. 5 — левую ногу в и.п.

Сч. 6 — правую ногу в и.п.

• И.п. — ходьба на месте, руки на поясе.

Сч. 1 — отводим левую ногу назад в полуприсед, наклон назад.

Сч.2 — вернуться в и.п., руки на поясе.

Сч. 3 — отводим правую ногу назад в полуприсед, наклон назад.

Сч. 4 — вернуться в и.п., руки на поясе.

• И.п. — ходьба на месте, руки согнуты назад.

Сч. 1 — отводим левую ногу в сторону, наклон в правую сторону, руки вверх.

Сч.2,3 — два хлопка над головой.

Сч. 4 — вернуться в и.п., руки на поясе.

Сч. 5-8 — то же в другую сторону.

• Прыжки — и.п., о.с, руки на поясе.

Сч. 1 — прыжок с продвижением вперед.

Сч.2 — прыжок с продвижением назад (если есть возвышение 10-15см, то запрыгивание и спрыгивание).

• Ходьба на месте с восстановлением дыхания.

• Измерение пульса.

Каждое упражнение повторяется по четыре раза. Во время показа следующего упражнения дети выполняют ходьбу на месте.

Если увеличить количество повторений до 6-8 раз, то желающим снизить вес можно использовать этот комплекс для самостоятельных занятий дома.

Темп выполнения можно устанавливать счетом, а можно подобрать музыкальное сопровождение по желанию преподавателя. Темп предлагаемого комплекса регулируется контролем пульса учащихся.

Разминку с элементами дыхательной гимнастики рекомендуется проводить в теплое время года, когда уроки физической культуры проводятся на открытых спортивных площадках, а не в спортивном зале.

Правильное дыхание – это лучшая профилактика многих заболеваний. Более того, оно может оказывать и многообразный лечебный эффект. На уроках физической культуры важно научить студентов управлять своим дыханием. Ведь дыхание важнейшая функция организма, без воздуха человек может прожить несколько минут. Вот почему развитию органов дыхания, их укреплению следует уделять особое внимание.

Дыхательной системе подлежит важная роль в регуляции и здоровья человека. Она, например, активно влияет на регуляцию водно-солевого обмена, кислотно-щелочного равновесия, теплоотдачу, свертывание крови, синтез некоторых белков и т. д

Дышим правильно – дыхание через нос.

Для этого нужно встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Делать короткие, резкие вдохи, шумно шмыгая носом. Тренироваться по 2, 4,8,16 и т.д. вдохов подряд. Ходьба на месте, на каждый шаг – вдох. Ходьба, по залу переминаясь с ноги на ногу, вперед – назад, перенося тяжесть тела то на ногу, стоящую сзади, то на ногу стоящую впереди; вдох делается в крайней точке движения, воздуха брать мало.

Вслед за разминкой – движения головы.

1.Повороты головы вправо – влево, сочетающиеся с быстрыми, резкими шумными вдохами носом. Выдох самопроизвольный через нос или слегка приоткрытый рот.

2. Наклоны головы вправо и влево, плечи неподвижны, при каждом наклоне резкий вдох.

3. Наклоны головы вперед – назад. В каждой точке каждого движения резкий вдох.

За этими упражнениями следуют основные упражнения комплекса.

4. Ноги на ширине плеч. Чуть приседая, повороты то вправо, то влево. При этом тяжесть тела переносится на ту ногу, в сторону которой выполнен поворот (короткий вдох в крайней его точке).

5. Пружинящие глубокие наклоны вперед. Короткий мгновенный вдох во второй половине наклона.

6. Ноги на ширине плеч. Держаться прямо. Согнутые в локтях руки поднимать до уровня плеч, ладони повернуть к себе и навстречу друг другу, локти развернуть. Бросать руки навстречу друг другу, так, чтобы левая рука коснулась правого плеча, а правая – левой подмышки, и в это мгновение активный шумный вдох.

7. Наклоны вперед – назад. Упражнение включает два предыдущих.

Наклон вперед, руки тянутся к земле – вдох, наклон назад, руки обхватывают плечи – снова вдох, и опять все повторяется.

8.Пружинящие полуприседы. Выполняются в трех вариантах:

1. ноги на ширине плеч.

2. Одна нога впереди (на нее перенесен вес тела), другая сзади.

3. Вес тела на ноге, стоящей сзади, а нога, стоящая впереди, чуть касается пола.

Комплекс дыхательной разминки с нестандартным инвентарём (воздушными шарами).

Упражнение №1

1. В течение 30 секунд надуваем воздушный шар.

2. Сдуваем шар.

3. В течение 30 секунд снова надуваем воздушный шар.

4. Сдуваем шар.

5. В течение 30 секунд надуваем воздушный шар.

6. Закрепляем шар и восстанавливаем дыхание. ( Глубокие вдохи и выдохи).

Упражнение №2

1. Подбрасываем невысоко воздушный шар вверх, удерживаем дыханием (дуем) шар в воздухе. 30 секунд

2. Берём шар в руки, восстанавливаем дыхание.

3. Подбрасываем невысоко воздушный шар вверх, удерживаем дыханием (дуем) шар в воздухе. 30 секунд.

4Берём шар в руки, восстанавливаем дыхание.

5. Соревновательный эффект « Кто дольше удержит воздушный шар в воздухе».

Тема сколиоза является актуальной у молодежи, так как даже небольшой степени боковые изгибы позвоночника – это всегда трагедия для человека, стремящегося жить качественной полноценной жизнью. И дело не только в косметическом дефекте. Особенно это касается молодых юношей и девушек. Ведь именно в детском и юношеском периоде (до 15 – 16 лет) диагностируется значительная часть сколиозов.

Основная проблема состоит в том, что из-за изменения конфигурации и объема грудной клетки при выраженных боковых искривлениях всегда страдают внутренние органы (сердце, легкие, желудок, печень, кишечник, крупные сосуды). У мужчин снижается толерантность к физическим нагрузкам, у женщин возникают проблемы с зачатием, вынашиванием беременности и деторождением. Более того, очень часто боковая деформация позвоночника – это всего лишь надводная часть айсберга, являющаяся признаком куда более серьезной патологии – опухоли, туберкулеза, эндокринных расстройств.

Комплекс упражнений для профилактики сколиоза:

Упражнение 1. Исходное положение

Лежа на животе. Руки вперед, голова лежит прямо. Поднять верхнюю часть спины, при этом ноги от пола не отрываем, таз прижат к полу, взгляд направлен вниз. Делаем скрещивание перед собой рук в быстром темпе. После возвращаемся в исходное положение. Повторить 3 раза. Прорабатываются трапециевидные мышцы спины.

Упражнение 2. Делается это упражнение с партнером. Необходима скамья и обычный мяч, футбольный или баскетбольный.

Исходное положение. Лежа на скамье поперек нее, лицом вниз. Принимаем положение, так чтобы туловище свисало со скамьи, на ней остаются только ноги и бедра. Ноги закреплены, партнер стоит позади вас. Берем в руки мяч, руки выпрямлены, начинаем разгибаться и передаем из-за головы мяч партнеру, опускаемся вниз, ни в коем случае нельзя прогибать поясницу вперед, опускаемся медленно, зафиксировав спину, держим ее прямо. Далее снова разгибаемся, партнер передает вам мяч, также берем мяч из-за головы и снова опускаемся, руки и т.д. Число повторов 10, подходов по возможности — 3. По мере наращивания силы, мяч заменяем на медицинский, весом от 700 граммов. Это упражнение хорошо прокачивает поясницу.

Упражнение 3. Исходное положение

Лежа на правом боку, немного согнувшись вперед, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене и плотно прижимается коленом к полу. Правая рука под головой.

На выдохе начинаем разворачивать туловище влево, ноги остаются неподвижными, левой рукой тянемся вперед в сторону, стараясь прижать левое плечо к полу и несколько секунд удерживать это положение. Возвращаемся в Исходное положение. То же самое проделать и на другом боку.

Упражнение 4. Исходное положение

Лечь на спину на твердом полу. Поднять согнутые ноги к животу, голову подтянуть к коленям. Не менее пяти раз сделать перекаты на спине по направлению вперед-назад.

Упражнение 5. Исходное положение.

Лежа на животе на твердой поверхности, руки опущены вдоль туловища. Поднимать и опускать прямые ноги одновременно, немного задержавшись в верхней точке. Верхняя часть туловища остается неподвижной. Для первых разов можно попросить, чтобы кто-нибудь придерживал плечевой пояс, дабы избежать его отрывания от пола. Прорабатываются мышцы поясницы, улучшается подвижность таза и заодно укрепите себе ягодичные мышцы.

Упражнение 6. Исходное положение:

Лечь на живот; руки и ноги выпрямлены и параллельны друг другу.

Левую руку согнуть в локте, правую руку и левую ногу приподнять над поверхностью и удерживать в этом положении несколько секунд, повторить аналогичное действие, сменив руку и ногу.

Упражнение 7. Исходное положение:

Лечь на живот; руки и ноги выпрямлены и параллельны друг другу.

Одновременно приподнять от пола обе руки и обе ноги и удерживать в таком положении несколько секунд.

Упражнение 8. Исходное положение:

Встать не четвереньки, руки прямые и параллельны друг другу, ноги согнуты в коленях под углом 90%.

Одновременно с правой рукой вытянуть вперед левую ногу, рука и нога находятся в прямом положении и параллельны полу, и удерживать в таком положении несколько секунд. Повторить аналогичное действие, сменив руку и ногу.

После всех упражнений повисеть на турнике от 1-3 мин.

infourok.ru

Комплекс разминочных упражнений по физкультуре (1-4 курс)

Комплекс разминочных упражнений.

Предисловие.

Во первых разминка нужна для занимающихся. Если же не сделать разминку, можно порвать связки или потянуть мышцы.

Начинаем во первых с лёгкого бега. 5..7 мин.

Плавно переходим на бег приставным шагом, сначала левой стороной, а затем правой. 2,,3 мин.

Следующее упражнение. Поднимание бедер. 5-7 метров. Обратно лёгкий бег. « это при том, что занятия проходят в спорт. зале ». Каждое упражнение делается по 3 подхода.

Следующее упражнение. Захлёстывание ног.

Следующее упражнение. Гусиным шагом.

Затем приступаем к упражнениям.

Встали, ноги на ширине плеч.

Вращение головой по часовой стрелке и против. Желательно выполнять упражнения на счет . 3-4.

Затем правым ухом тянемся до правого плеча, левым ухом до левого.

Следующее упражнение. Подбородком тянемся к грудной клетке, а затылком к лопаткам.

Следующее. Плечевой сустав. Ноги на ширине плеч. Так же на счет 3-4. Кисти рук положили на плечи. И круговые движения плечами по часовой и против часовой стрелке.

Так же можно осуществлять взмахи руками. Повороты корпусом в лево в прав.

Локтевой сустав. Руку фиксируем в локте и вращаем локтевым суставом по час. против.

Кистевой сустав. Кисти замкнули в замок и покрутили.

Так же не обходимо размять тазобедренный сустав. Стоим, ноги на ширине плеч, руки на пояс и вращение тазобедренным суставом по часовой стрелке и против.

Наклоны корпуса к ступням. Руки в месте и наклоны к лев. Ноге по середине к прав. Ноге. Так же не забываем всё делаем на счет.

Следующее упражнение. Выпады корпусом на лев. И на право. При этом когда был осуществлен выпад, ногу ставим на пятку, а носком тянемся к полу.

Коленный сустав. Ноги вместе, кисти положили на колени и вращаем коленями по час. Против.

Так же можно осуществлять выпады в перед и на зад.

Затем разминаем голеностоп. Ногу откинули чуть – чуть назад поставили голеностоп на носок и крутим с начало прав. А затем левым голеностопом.

И в завершении встаем на носочках, 3-4 раза.

Так же можно подойти к стенке или же к любой другой опоре и оперившись об стену, на вытянутых руках с ногами размять сухожилия под коленом. Таким образом, плавно переменяемся с одной стопы на другую, на носочках.

infourok.ru

Упражнения для разминки

В любых классических видах спорта, а также в физкультурных занятиях делается разминка перед упражнениями. Она необходима, как составной элемент здоровья, сопутствует улучшению результатов.

Физиологическая необходимость

Разогревающий и разминающий организм человека комплекс из нескольких упражнений физиологически естественен и полезен для любого занимающегося спортом или физкультурой. Время, затраченное на подготовку организма к занятиям, не пройдёт впустую.

Разогрев и подготовка скажется на таких качественных характеристиках и параметрах:

улучшение динамики занятий;
меньший травматизм;
укрепление организма.

Разминающие упражнения подбираются таким образом, чтобы максимально эффективно подготовить организм к основным занятиям.

Кровеносная система должна прийти в активное, бодрое состояние, чтобы относительно стойко выдерживать последующие нагрузки во время тренировки. То же самое относится к дыхательной системе и мышечному тонусу. Проведённая разминка перед упражнениями позволяет также подготовить суставы, сухожилия перед интенсивными нагрузками. Размятые суставы и сухожилия – это своеобразная гарантия от растяжений и травм. Когда связки и организм в целом готовы к выполнению сложной гимнастической тренировки у гимнаста, ему легче тренироваться.

Общие подходы

Выбираемый комплекс упражнений, подходящих для разминки спортсмена или физкультурника, должен максимально быть удобным для проведения тренировок определённой спортивной направленности. Поэтому, кроме общей разминочной подготовки, есть ещё специальные разминочные упражнения по приоритетному спортивному направлению. К примеру, тяжелоатлет после прогрева мышц и суставов, приведения в тонус дыхания и кровеносной системы, обязательно перед основной тренировкой сделает специальные разминочные упражнения с отягощением.

Такой небольшой комплекс упражнений основного направления для разминки у тяжелоатлета чаще всего состоит из работы с грифом. Вес 20 кг грифа помогает:

сосредоточиться;
настроиться на центр тяжести;
подготовить мышцы к работе.

Таким образом, штангист, выполняя специальную разминку, приготавливается к основной тренировке. Гимнаст, выполняя специальный комплекс упражнений, уделяет больше внимания для разминки ног, рук, сочленений, суставов, связок. Только после тщательной, но минимальной проработки опорно-двигательного аппарата гимнаст приступает к основной тренировке.

Такое распределение в последовательности оправданно физиологией. Начав с общей для всех занимающихся разминкой, спортсмены переходят к специфической подготовке по своему предмету. Те лица, которые занимаются физкультурой дома или в фитнес-центре, делают упражнения в комплексе для разминки непосредственно на уроке. Кому-то удобно посещать фитнес, а кто-то делает упражнения по видео через интернет.

Правильное выполнение

К сожалению, часть занимающихся физкультурой и спортом пренебрегают разминкой или делают её быстро и скомкано. Это может продолжаться долго. Но нарушение правил физиологии человеческого организма когда-нибудь даст сбой, и может произойти травма или даже заболевание. Поэтому лучше быть благоразумными и не идти вразрез природе.

Выбранные упражнения, выполняемые для разминки пред тренировкой, следует делать последовательно, друг за другом. Один раз установленный порядок запоминается мышцами. Повторенная многократно разминка из 5 упражнений перед фитнесом включает вовремя нужные группы мышц для разогрева организма. Происходит психологический настрой на занятия, что способствует ощущению бодрости и свежести во время занятий.

Как следует делать разминку

Любые занятия начинаются с упражнения перед тренировкой. Это в движении разминка разных частей тела. Начинать нужно сверху, с головы, с упражнений на шею. В разных комплексах они представлены в вариациях, их всего несколько. Затем переходят к разогреву мышц плеч, спины, живота. Тут выбор упражнений для разминок больше. Выбирать нужно оптимальный вариант для конкретных занятий.

В основном выбирают классический вариант махов руками, с дополнительными поворотами корпуса тела. После проработки плеч и рук, отрабатывают разогрев тазобедренных суставов и мышц ног. Выбранные упражнения, ориентированные для разминки ног, особенно тщательно нужно делать бегунам и гимнастам. Для остальных категорий занимающихся всё должно служить конкретной цели, подготовке к основным занятиям.

Правильный подбор упражнений

Упражнения на разминку должны быть максимально продуктивными и полезными по результату. Так как основные занятия бывают не чаще 3 раз в неделю, то и разминка происходит в таком временном интервале.

Самое главное при выборе комплекса:

полезность;
помощь в основном занятии;
укрепление здоровья.

Тут учитывается возраст, наклонности, выбранная специализация. В физкультуре важна естественная полезность разминки. Медленное вращение головой, проработка шеи подготовит верхние отделы головы и мозга к тренировке. Несколько раз сделать наклоны головы, повороты.

Продолжается группа разминочных упражнений подбором таких упражнений, описание которых легко можно найти на любом оздоровительном и спортивном сайте. Это могут быть круговые движения локтевых суставов, выполнять которые можно и прямыми руками. Такое занятие физической культуры помогает активации прилива крови к верхним частям тела, активизирует гормональную сферу. В то же время мышцы рук приходят в активное состояние. Разминаются кисти рук. Такая гимнастика, состоящая из пяти упражнений, приводит дыхательную и кровеносную систему в активное состояние.

Плечевой пояс

При выполнении упражнений плечевого пояса нужно поставить ноги на ширине плеч. Это позволит быстро войти в тонус и почувствовать положительный психологический настрой. При выполнении плечевых упражнений нужно задействовать разные группы мышц. В движении руки в стороны, можно продолжить движениями руки вперёд и хлопнуть в ладоши. А положение рук за головой сопроводить выполнением динамического движения повороты туловища. При этом упражнении прорабатываются и разогреваются мышцы спины.

Очень хорошее разминочное упражнение: левую руку тянут на правую ногу, чтобы ухватиться за мизинец. И наоборот: правую руку тянут на левую ногу. На уроке по физкультуре перед тренировкой затем стоит проработать тазобедренный сустав и сочленения, связанные с ним. При выполнении этого упражнения для удобства нужно положить руки на пояс.

Проработка ног

Переходя к упражнениям для ног, на уроке посвящённой физкультуре следует позаботиться о движении каждой ногой по отдельности. Нельзя забывать ещё о том, чтобы ноги за короткое время могли:

разогреться;
поднять мышечный тонус;
размять связки и сухожилия.

Выполнив махи ногами, надо менять положение коленей, когда одно колено выше другого. Так, стоя на месте, выполняется ходьба. Перед тренировкой бегунов в инструкциях есть описание специального упражнения для разминки колен. Каждая нога поочерёдно вскидывается коленом до груди. При этом уровень колен и их выпады вверх подбирается индивидуально, в меру тренированности физкультурника или спортсмена.

Ещё можно прорабатывать ноги на кручение кругов ступнёй ноги. Сначала можно выполнить движения вправо, а затем влево. Сделав это одной ногой определённое количество раз, повторите с другой ногой. Дополнительно можно каждую ногу гнуть назад, закидывая стопу к бедру. Быстро меняя ноги, можно достигнуть эффекта скорого разогрева мышц ног, кровеносной системы и дыхания.

На уроке по физкультуре выполнение разминочных упражнений поможет избежать травм во время тренировок.

Важно! Следует помнить, что время, затраченное перед тренировкой на короткую, но нужную разминку, окупится здоровьем и результатами в движении личностного развития.

Каждому спортивному и оздоровительному направлению есть свои разминочные методики, описание которых можно всегда найти в интернете на соответствующих сайтах.

Специальная разминка

Этот вид разминки всегда делается после основной разминки. Причём и основная, и специальная разминка не должна превышать определённого минимума, перед основными упражнениями. Если данный процесс касается спортсмена, то многое зависит от вида спорта. Конькобежец должен больше уделять внимание ногам и спине, тяжелоатлет всем группам мышц, позволяющим поднимать тяжесть, лыжник должен иметь сильные мышцы ног и рук.

Каждый вид спорта имеет свою дополнительную специальную разминку, которая проводится в течение нескольких минут. Она поможет максимально эффективно и продуктивно провести основную тренировку. Можно сказать, обычная разминка запускает организм на хорошие обороты, разогревает. Специальная разминка делает организм готовым на максимальный результат в нужной дисциплине.

КАК ДЕЛАТЬ РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ВИДЕО

Автор: Александр П.

Другие статьи по данной теме

fit-yes.ru

Открытый урок по физической культуре на тему «Разминка с элементами здоровья укрепляющих упражнений»

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение

Тацинская средняя общеобразовательная школа № 2

Технологическая карта учебного занятия № 6

Дата проведения: 11 сентября 2015 г.

Класс: 3 а

Предмет: Физическая культура

Тема занятия: Разминка с элементами здоровья укрепляющих упражнений

Тип занятия: Комбинированное

Время: 25 мин

Вид занятия: Практическая работа

Цели и задачи:

Образовательная:

— обучить двигательным действиям, способствующим укреплению здоровья, отработать практические умения и навыки;

— научить приёмам: играть в эстафеты по упрощенным правилам; выполнять

технические приемы общих развивающих упражнений с мешочками гороха.

Развивающая:

— развивать силу, ловкость, гибкость, память, мышление, речь, внимание;

— развивать физическое совершенствование, укреплять здоровье;

Воспитательная:

— воспитывать самостоятельность и ответственность, терпение и выносливость, целеустремленность,

силу воли;

— воспитывать добросовестное отношение к труду, привычку своевременно

выполнять работу;

— формировать устойчивое мотивационно-ценностное отношение к деятельности;

Задачи:

Познавательные:

использовать общие приемы решения задач.

Регулятивные:

организация рабочего места с применением установленных правил

Коммуникативные:

научатся осуществлять взаимный контроль и оказывать помощь в сотрудничестве.

Методы обучения:

1. Словесные — сообщение информации при помощи слова;

2. Наглядные — сообщение учебной информации при помощи наглядных средств;

3. Практические – получение информации на основании практических действий;

4. Репродуктивные — формирование навыков и умений использования и применения полученных знаний;

5. Поисковые – овладение обучаемыми методами научного познания, развить логическое мышление, постепенная подготовка к самостоятельной постановке и решении проблем;

6. Методы самостоятельной работы — развитие самостоятельности в учебной деятельности, формирование навыков учебного труда;

7.Информационно – перцептивный — организация усвоения информации путём сообщения им учебного материала и обеспечение его успешного восприятия

8 Соревновательный (игровой) — тренировка

Оборудование и литература:

Инструкция по ТБ. Аптечка медицинская Спортивная форма и обувь. Мешочки с горохом. Наборы для пускания мыльных пузырей.

Секундомер, свисток.

Лях В. И. Физическая культура: 1 – 4«Просвещение», 2011 г .стр. 34-36

Методические указания:

Прежде чем приступать к выполнению заданий, необходимо ознакомиться с материалом учебной литературы по обсуждаемым темам и вопросам.

Проверить состояние здоровья учащихся, психофизическое состояние. Провести инструктаж по ТБ. Провести физическую разминку

Приложение 1

План — конспект учебного занятия

по физической культуре во 3 «а» классе

Занятие № 6 от 11.09 2015г

Этап занятия

Цели

Время

(хронометраж)

Характеристика деятельность учителя

Характеристика деятельность учащихся

Организационно-методические указания

Материально-техническое обеспечение

1.Организация занятия

(проверка наличия контингента учащихся объявление темы занятия и постановка целей и задач)

Мотивация деятельности учащихся.

Организовать коллектив класса, овладеть вниманием.

Проверка домашнего задания.

3 мин

Приветствие. Проверка наличия контингента учащихся.

Объявление темы занятия.

Постановка целей и задач занятия совместно с учащимися. Ознакомление с планом работы

Краткий инструктаж по ТБ

Выполняют команды учителя. Построение в шеренгу. Слушают учителя и совместно вырабатывают цели и задачи занятия.

Построение в шеренгу, проверка готовности класса к уроку, наличие спортивной формы. Отметить отсутствующих.

Краткий инструктаж по ТБ

Секундомер, свисток. Мешочки с горохом, наборы для пускания мыльных пузырей, ноутбук

2.Основная часть

( выполнение упражнений зарядки)

Достичь среднего уровня физической нагрузки.

Организовать постепенное включение в работу органов и систем, разогревание опорно-двигательного аппарата обучающихся

Развитие и укрепление

всех групп мышц.

Массаж всех групп мышц.

15 мин

Демонстрация: комплекса упражнений:

Строевые приемы и повороты на месте.

Передвижения:

— ходьба обычная;

— ходьба на носках

руки на пояс;

— ходьба на пятках руки на поясе;

Демонстрация:

Специальных беговых упражнений:

— медленный бег;

с высоким подниманием бедра, с захлёстом голени.

Упражнения на восстановление дыхания:

Руки вверх вдох, в стороны,

вниз выдох

Демонстрирует:

Общеразвивающие упражнения:

Просмотр видеофрагмента

«Лучшая зарядка» 1. И.п. – основная стойка ноги врозь, руки на поясе.

Выполняем наклоны головой: вперёд. назад, вправо, влево.

Делает массаж мышц шеи мешочком с горохом

2. И.п. – основная стойка ноги врозь, правая рука вверху, левая внизу. Попеременные рывки руками:

1- правая рука вверху, левая- внизу

2 – левая рука вверху, правая – внизу

Делает массаж мышц рук мешочком с горохом

3. И.п. – Основная стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью. Рывки руками с распрямлением рук и поворотами туловища поочерёдно вправо и затем влево.

Делает массаж мышц груди и рёбер мешочком с горохом

4. И.п. – основная стойка ноги врозь, руки вперед.

1. горизонтальные ножницы руками.

2. вертикальные ножницы руками

Делает массаж кистей рук мешочком с горохом

5. И.п.- основная стойка ноги вместе, руки на поясе.

1. наклон туловища вперёд

2. наклон туловища назад

3. наклон туловища вправо

4. наклон туловища влево

Делает массаж мышц живота мешочком с горохом

6. И.п.- руки вперёд, ноги вместе

1. приседание

Делает массаж мышц ягодиц мешочком с горохом приседая на мешочках

7. И.п.- руки вперёд, ноги вместе

1. достать правой ногой, левую руку, левой ногой правую руку.

Делает массаж мышц ног мешочком с горохом

8. И.п. – основная стойка ноги вместе, руки на поясе.

1. два шага вправо, два хлопка руками

2. два шага влево, два хлопка руками.

Делает массаж мышц стоп ног мешочком с горохом

9. И.п. – основная стойка ноги вместе, руки внизу.

1. прыжок, хлопок руками выше головы

Делает массаж мышц стоп ног мешочком с горохом

10. И.п. – основная стойка ноги врозь, руки внизу.

1. потянусь вверх на пальцах ног, руки вверх, опустили руки, расслабились

Делает массаж мышц пальцев ног мешочком с горохом (по очереди становясь на правую, затем на левую ноги)

Игра: Самовары- чайники

Выполняют:

комплекс упражнений:

Строевые приемы и повороты на месте.

Передвижения:

— ходьба обычная;

— ходьба на носках

руки на пояс;

— ходьба на пятках руки на поясе;

Выполняют: Специальные беговые упражнения:

— медленный бег;

с высоким подниманием бедра, с захлёстом голени.

Упражнения на восстановление дыхания:

Руки вверх вдох, в стороны,

вниз выдох

Выполняют:

Общеразвивающие упражнения:

1. И.п. – основная стойка ноги врозь, руки на поясе. Выполняют наклоны головой: вперёд. назад, вправо, влево

Делают массаж мышц шеи мешочком с горохом

2. И.п. – основная стойка ноги врозь, правая рука вверху, левая внизу. Попеременные рывки руками:

1- правая рука вверху, левая — внизу

2 – левая рука вверху, правая – внизу

Делают массаж мышц рук мешочком с горохом

3.И.п. – Основная стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью. Рывки руками с распрямлением рук и поворотами туловища поочерёдно вправо и затем влево

Делают массаж мышц груди и рёбер мешочком с горохом

4. И.п. – основная стойка ноги врозь, руки вперёд.

1. горизонтальные ножницы руками.

2. вертикальные ножницы руками

Делают массаж кистей рук мешочком с горохом

5. И.п.- основная стойка ноги вместе, руки на поясе.

1. наклон туловища вперёд

2. наклон туловища назад

3. наклон туловища вправо

4. наклон туловища влево

Делают массаж мышц живота мешочком с горохом

6. И.п.- .руки вперёд, ноги вместе

1. приседание

Делает массаж мышц ягодиц мешочком с горохом приседая на мешочках

7. И.п.- руки вперёд, ноги вместе

1. достать правой ногой, левую руку, левой ногой правую руку.

Делает массаж мышц ног мешочком с горохом

8. И.п. – основная стойка ноги вместе, руки на поясе

1. два шага вправо, два хлопка руками

2. два шага влево, два хлопка руками.

Делает массаж мышц стоп ног мешочком с горохом

9. И.п. – основная стойка ноги вместе, руки внизу.

1. прыжок, хлопок руками выше головы

Делает массаж мышц стоп ног мешочком с горохом

10. И.п. – основная стойка ноги врозь, руки внизу.

1. тянутся вверх на пальцах ног, руки вверх, опустили руки, расслабились

Делают массаж мышц пальцев ног мешочком с горохом

(по очереди становясь на правую, затем на левую ноги)

Играют в игру

Выполнение команд «Равняйсь!», «Смирно!», «Направо!». В обход по залу шагом марш!».

Согласованность действий, четкое выполнение команд.

Соблюдать дистанцию, спина прямая.

Смотреть вперед.

Упражнения выполняются в обход по залу в колонну по одному.

Соблюдать дистанцию 2-3 шага, следить за согласованностью рук, сохранять правильную осанку.

Следить за координацией движения.

Соблюдать дистанцию

Перестроение в шеренгу по два человека

Выполнение разминки для шейных позвонков и мышц шеи

Руки прямые, смотрим вперед.

Руки полностью выпрямляем.

Смотрим вперёд