Упражнение для спины в тренажерном зале для девушек – упражнения для тренировка мышц спины для девушек в тренажерном зале и дома

Тренировка спины для женщин в тренажерном зале

Здравствуйте дорогие спортсменки, сегодня как всегда все коротко и понятно, тема: тренировка спины для девушек в тренажерном зале. Неважно мужчина вы, или девушка, тренировки спины практически одинаковые, а программа зависит от цели.

Цель

Давайте представим: наша цель – убрать лишний вес, подтянуть и сделать более выразительными мышцы спины, при этом используя простое оборудования и легкую схему тренировок.

Если вы тоже преследуете такую цель, тогда эта статья для вас – поехали!!!

Основные правила

Тренировка мышц спины в тренажерном зале

Спина – большая мышечная группа, которую очень тяжело пробить и зажечь, так как это делается с бицепсом или трицепсом. Для большой мышечной группы требуются большие веса, но так, как спина постоянно задействуется в других упражнениях и даже за приделами зала, ее не желательно тренировать часто, достаточно 1 раза в неделю.

Спина хорошо реагирует на свободные веса и стоит поделить упражнения в соотношении 50на50, тренажеры – свободные веса. Хоть это и большая мышечная группа, но травмировать спину достаточно легко, особенно это касается женщин, стоит относиться очень аккуратно к технике выполнения, потому мы ей уделим особое внимание.

Программа тренировок

Для начала вспомним цели, которые мы поставили в начале:

1. Сделать уклон на жиросжигания
2. Привести мышцы в тонус и прибавить немного в силе
3. Сделать спину более выразительной и прорисованной

 

Посмотрев поставленную задачу, тренировка спины в тренажерном зале будет иметь следующие особенности:

♦ Уменьшенный рабочий вес

♦ Незначительное повышение количества повторов

♦ Круговой режим

За месяц, у нас должно выйти 4 тренировки спины, 2 из которых будут обычными, например, каждое упражнение выполняется в 4 подхода, а остальные 2 – круговые тренировки, все движения будут выполняться по кругу без отдыха.

Комплекс тренировок на спину: техника выполнения

1. Становая тяга

Вы, наверное, заметили, что становую тягу, я люблю и много пишу о ней. Все потому что – это лучшее движение, которое задействует все группы мышц и дает максимальный стресс организму. В результате выделяется тестостерон, который способствует сжиганию жира и росту мышц.

Как только вы пришли в спортзал, после разминки обязательно выполняйте становую тягу. 4-5 подходов 10-15 повторений, начиная с пустого грифа, затем немного добавляйте.

Техника

Рекомендую потратить 2-3 тренировки на наработку техники, дабы избежать обидных травм, и поверьте, позвоночная грыжа, не самая страшная из этого списка. А теперь, будьте бдительными:

• Станьте прямо

 

• Ноги на ширине плеч

 

• Носочки немного развернутые на 10 и 2, если смотреть на часы

 

• Руки расслабьте

 

• Поясницу и спину держите строго ровно, это должна быть ровная линия, которая при опускании стает – ровной, диагональной, даже перпендикулярной к бедрам

 

• Хват на ширине плеч, верхний, нижний или разный – неважно, главное, чтобы удобно было

 

• Старайтесь смотреть немного вверх – это выпрямит осанку вовремя тяги

2. Тяга верхнего блока

Аналогичное упражнение подтягиваниям на турнике, только вместо собственного веса, можно подобрать любой другой. В роле грифа выступает дугообразная трубка с резиновыми ручками на конце. Гриф тянется к груди или за голову, лучше всего чередовать. 4 подхода 10-15 упражнений, вес берем такой, дабы силы еще оставались, интервал отдыха 1-2 минуты, смотрите за сердцебиением.

Техника

• Поясницу держите прямо

 

• Смотрите на середину грифа

 

• В момент тяги лопатки сводятся

 

• В верхней точке, плечи поднимаются к ушам

 

• В момент тяги, не стоит отклонять тело назад, не помогайте телом, работайте только мышцами спины

 

3. Тяга нижнего блока к поясу

Отличное движение, которое должно присутствовать в программе тренировок каждой женщины, тяга нижнего блока позволяет проработать среднюю часть спины и визуально уменьшить талию. Выполняется упражнения в 4 подхода по 10-15 повторений, отдых 1 минута между подходами, вес ниже на 10-15 процентов от рабочего.

Техника

• Займите удобное положение, ноги, установленные на платформе, немного согнутые, спина ровная

 

• Берите ручку в форме буквы «П», хват узкий, верхний

 

• При отпускании, плечи идут за руками

 

• При тяге, лопатки сводятся

 

• Тяга происходит строго к поясу, локти отводятся назад

 

Помните, я говорил, что нужно менять тренировки, теперь конкретнее.

Например: сегодня вы сделали на спину 3 упражнения по 4 подхода, все как написано, на следующую тренировку подходы не выполняйте, просто повторяйте движения по кругу, 3-4 круга, отдых только после выполнения целого круга. Другие разновидности кругового тренинга, смотри здесь.

Что делать, при болях в спине

По таким вопросам стоит консультироваться с врачом, но если болит спина после тренировки в тренажерном зале, то здесь могут быть 2 варианта:

1. Происходит адаптация к нагрузкам
2. Большой вес. Стоит его снизить, или перейти со свободного веса на тренажеры

Очень хорошо залечивать травмы небольшими нагрузками на тренажерах. А чтобы травм не было, обязательно ответственно подойдите к правильности выполнения упражнений.

Мой опыт: однажды я захотел поднять больше, чем мог, в конечном итоге при становой тяге повредил поясницу, что меня не просто выбило с тренировок, а и убило тягу к залу на 1 год, за который форма была растерянная полностью. Даже после недавнего возвращения, пришлось залечивать травму и готовить мышцы к нагрузкам с помощью тренажеров.

Мотивация

Дорогой читатель, «прямо как к Деду Морозу», хватит уже смотреть видео и читать, пора вставать и практиковать, идеальную формулу тренировок можете вывести только вы, я лишь подкидываю некоторые варианты, базовые варианты, дабы вам было от чего отталкиваться. Пора вставать и меняться!

Тренировка верха (грудь, спина, плечи, руки)для девушек, видео

 

Спасибо большое за внимание, надеюсь, вам понравилось. Я очень старался впихнуть максимум информации, давайте меняться вместе, присоединяйтесь ко мне, не бойтесь спрашивать в комментариях!

sportidom.ru

Упражнения для спины в домашних условиях и в тренажерном зале

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Базовые упражнения на спину для девушек и мужчин

Любые достоинства внешности могут потерять свое очарование из-за обычной сутулости. Такой недостаток неприемлем не только для девушек, но и для представителей сильного пола.

Когда приходится надевать открытую одежду, комплексы усиливаются – хочется куда-нибудь спрятать полноватые, обвисшие участки тела между ребрами.

От перечисленных проблем существует отличное лекарство – базовые упражнения на спину.

У атлетов крепкие спины

Прежде чем начать заниматься спортом, необходимо четко обозначить цель тренировок. Если вы хотите иметь атлетическое телосложение, не обойтись без базовых упражнений для широчайших и трапециевидных мышц спины, а также поясницы. Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо использовать очень тяжелые спортивные снаряды, но перед этим следует научиться работать с меньшим весом.

Подтягивания на турнике

1. Возьмитесь за перекладину стандартным хватом.
2. Постепенно поднимайте корпус.
3. Ноги выпрямите или согните в коленях.
4. В верхней точке коснитесь грудной клеткой перекладины.
5. Опустите корпус и сделайте несколько повторений в 3-4 подхода.

Упражнение можно усложнить, держась за турник широким хватом и пользуясь поясом, оснащенным отягощением.

Становая тяга

1. Станьте перед штангой.
2. Нагибайтесь за снарядом, держа спину ровной.
3. Поднимите штангу и медленно начинайте выпрямляться.
4. На несколько секунд замрите в точке максимального напряжения, затем вернитесь в изначальное положение.
5. Сделайте 10-12 повторений.

При выполнении этого упражнения часто случаются серьезные травмы. Поэтому будьте очень внимательны, первые тренировки не используйте дополнительных утяжелителей.

Такие же действия можно выполнять, заменив штангу гантелями.

Тяга штанги в наклоне

1. Возьмитесь за гриф, расстояние между руками должно быть чуть шире плеч.
2. Сделайте наклон вперед, держа спину ровной, затем согните колени.
3. Выдыхая, приближайте штангу к поясу, вдыхая – опускайте, чтобы вернуться в стартовую позицию.
4. Повторите действия 8-10 раз в 3-4 подхода.

Вертикальная тяга

1. Поднимите верхние конечности и крепко возьмитесь за рукоять тренажера обеими ладонями.
2. Сделайте небольшой наклон назад и тяните гриф так, чтобы он приближался к уровню груди.
3. Медленно, без рывков возвращайте гриф обратно.
4. Повторите действия 6-10 раз в 2-3 подхода.

Горизонтальная тяга

1. Разместитесь на специальном сиденье, предварительно отрегулировав высоту.
2. Возьмитесь за рукоять обеими руками и медленно притягивайте ее к грудной клетке.
3. Держите спину неподвижной, локти прижмите к туловищу.
4. Вернитесь в изначальное положение и сделайте 8-10 повторений в 2-3 подхода.

Гиперэкстензия

1. Лягте на живот, разместившись на специальной поверхности.
2. Поднимите спину так, чтобы суставы плеч и бедер образовали одну линию.
3. Двигайтесь не спеша, повторите упражнение 9-10 раз.

Подъем гантели одной рукой с наклоном

1. Правую ногу согните в колене и поместите на горизонтальную скамью.
2. Обопритесь о скамью рукой.
3. Возьмите снаряд в левую руку и выпрямите ее.
4. Вдохните, а на выдохе поднимайте утяжелитель вверх.
5. Держите торс параллельно поверхности пола.
6. Опустите гантель.
7. Выполните 8-9 повторений в 3-4 сета, затем смените рабочую руку.

Во время тяги старайтесь напрягать мышцы спины, не поддавайтесь силе инерции.

Безупречная осанка – основа стройности

Базовые упражнения на спину для девушек предусматривают небольшую нагрузку, ведь мышечная система представительниц прекрасного пола слабее, чем у мужчин. Кроме того, дамы не хотят иметь рельефную, слишком накачанную спину. Но укреплять ее мышцы девушкам необходимо: это поможет избавиться от сутулости и получить осанку, достойную светской львицы.

Подтягивание с использованием гравитрона

1. Разведите верхние конечности немного шире плеч.
2. Подтягивайтесь плавно, не допуская резких движений и раскачивания.
3. Во время движения напрягайте мышцы пресса и ягодиц, вдыхайте только перед заходом.

Тяга горизонтального блока

1. Подберите оптимальный вес и возьмитесь за рукоятки как можно крепче.
2. Глубоко вдохните и потяните рукояти на себя.
3. Следите, чтобы спина и поясница оставались прямыми, а лопатки были сведены.
4. Повторите действия 5-8 раз в 2 подхода.

К этому упражнению можно присоединить вертикальную тягу, но количество повторений и подходов должно быть наполовину меньше цифр, рекомендованных мужчинам.

Сгибание и разгибание спины на римском стуле

1. Разместитесь в тренажере и сделайте несколько наклонов и выпрямлений.
2. Когда такие занятия без отягощения станут привычными, перед наклонами возьмите в руки гантель весом в пределах 2,5 кг.
3. Прижмите снаряд к грудной клетке, наклонитесь и вернитесь в стартовую позицию.
4. Спина должна оставаться прямой.
5. Выполните 20 повторений в 3-4 подхода.

Зачем нужно тренировать спину

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

• Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
• Убрать жировые отложения в этой области.
• Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
• Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
• Улучшить осанку.
• Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Особенности женской тренировки спины

Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:

1. В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
2. Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
3. Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
4. Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
5. После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

Тренируясь в тренажерном зале, важно разобраться, какое количестве подходов и повторений того или иного упражнения на спину следует выполнить. ИНДИВИДУАЛЬНО ТРЕНЕР В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ОБЯЗАН УСТАНОВИТЬ ПЕРЕЧЕНЬ УПРАЖНЕНИЙ

ИНДИВИДУАЛЬНО ТРЕНЕР В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ОБЯЗАН УСТАНОВИТЬ ПЕРЕЧЕНЬ УПРАЖНЕНИЙ.

Супер подборка силовых упражнений

Как сжечь жир на животе и боках мужчине

Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution»

Программа домашних тренировок для девушек

Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

После изучения базовых и изолированных комплексов упражнений на спину, которые предстоит выполнять новичку в тренажерном зале,  тренер должен составить из этого арсенала план, который соответствует его подопечному. Учитывают тип телосложения:

Тощее.

Мускулистое.

Полное.

Для каждого типа свои рекомендации по количеству подходов и повторений. Так при тощем типе телосложения количество повторений не более 6. При мускулистом делают 6-8 повторений, а при полной конституции тела число повторений от 12 до 20

Важно учитывать и цель посещения тренажёрного зала. Если необходимо увеличить силу, для этого необходимо прокачать мышцы

С этим легко можно справиться, применяя 2-3 подхода с 1-6 повторениями. Для прокачки мышц на массу необходимо увеличить количество подходов от 3 до 5 и повторений от 6 до 12. Прокачка мышц на выносливость требует иного подхода. Упражнения выполняются с меньшим весом и числом подходов, но с большим числом повторений – 12-20.

Чтобы работать в зале для поддержания отличной формы, достаточно тренироваться 3 раза в неделю при выполнении 2-3 базовых и 1 изолирующего упражнений, делая при этом 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Перечень упражнений

Самым эффективным принято считать подтягивание на турнике. Оно должно происходить широким хватом, и основная нагрузка ложится не на плечи. Это позволяет придать красивую V- образную форму. В ходе такого действия участвует локоть, плечевой бицепс. Из-за этого может начаться значительное увеличение роста массы и силы.

Чтобы нагрузка была на нужную область необходимо стараться исключить работу бицепса. Для этого выполняйте несколько правил:

• не сгибать локти;
• перекладину тянуть к груди, смыкая лопатки;
• подтягивать тело за счет оттягивания локтей вниз.

При проведении большого количества подтягиваний может начаться забивание предплечья, поэтому можно применять специальные ремни в виде лямок. Эта меры нужна, чтобы нагрузка ложилась только на спину.
Чтобы нагрузка для широчайших мышц была самой большой нужно выполнять подтягивания за голову.

Можно прибегать к посторонней помощи. Попросите тренера подталкивать вас снизу, пока вы не сможете это делать самостоятельно. С большим собственным весом можно использовать тренажер с противовесом «гравитон».

Заниматься подтягиванием могут не только мужчины. У девушек должна быть своя нагрузка. Это способно подчеркнуть талию и создать правильный силуэт фигуры.

Базовая тяга штанги в наклоне к груди. Необходимо встать перед штангой, наклон до параллельного положения в полом. В таком положении берете штангу средним хватом. Подтянуть к поясу на выдохе и опустить вниз на вдохе. Можно видоизменять хват штанги и ширину расположения рук. В этом упражнении работают спинные мышцы.

Такое же можно делать с грифом. Его называют — тяга т-грифа

Очень важно, чтобы спина не была сгорблена потому, что можно получить травму

Одно из основных и технически сложных приемов – становая тяга. При нем работают все мышцы тела и очень хорошо растут мышечные ткани. Трицепс начинает увеличиваться в размерах. Если вы только начали заниматься не пытайтесь его сделать самостоятельно, а только под наблюдением тренера. Необходимо принять классическое положение тела, ноги на ширине плеч.

Ноги плотно придвинуты к грифу. Спина в небольшом прогибе. Таз отведен назад. Руки на грифе расположены на ширине плеч. Захват может быть разным, одна рука сверху, другая снизу. При движении таза вперед вы поднимаете штангу, проводя ее мимо голени. Выпрямляя постепенно спину. В обратной последовательности, не спеша возвращаетесь в исходное положение.

Вариант выполнения несколько – тяга сумо, мертвая тяга на прямых ногах, тяга с возвышения, становая тяга с гантелями.

Можно использовать гантели для тяги одной рукой в наклоне. Нужно встать ногой на скамью. Этой же рукой упереться в скамью. Другой рукой взять гантелью с пола. И в интенсивном темпе подтягивать ее в область таза.

Гантели нельзя поднимать к груди. Основная нагрузка будет ложиться на бицепс. Необходимо стараться, чтобы вы подтягивали локоть с использованием мышц спины. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения.

Я вас ознакомили с выполнением базовых упражнений. Необходимо уточнять все детали в каждом конкретном случае. Многое будет зависеть от желаемого результата. Чтобы правильно представить упражнения можно просмотреть последовательность выполнения на фото.

В завершении статьи хочу обратить ваше внимание на то, что как бы интенсивно вы не тренировались и какие программы не выстраивали без качественного спортивного питания ваши задумки растянутся на долгие годы. Поэтому начинаем добиваться результатов и строить спортивное тело вместе с протеинами из спорт магазина

Александр Белый

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

Джен Джевелл

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе.

Полезный Совет!

Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно.

Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Тяга верхнего блока широким хватом

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Тяга гантели в наклоне

Совет: Регулярно вносите изменения в тренировочную программу, чтобы избежать плато. Так, в некоторые недели я делаю по пять подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении; в другие недели я меняю упражнения. Тренировочные программы нужно регулярно менять, иначе может развиться апатия и застой.

Лучшие упражнения на спину

 Вы удивитесь, но для тренировки спины достаточно всего двух упражнений, связанных с верхней и нижней тягами. Обе тяги развивают низ и верх широчайших мышц спины и могут выполняться в разных вариантах.

Принято считать, что спина состоит из двух основных частей:

• Верхней (верх широчайших)
• Нижней (низ широчайших)

Упражнения для развития верхней части спины (базовые)

Для тренировки верхней части спины используются верхние тяговые упражнения:

• Подтягивания широким хватом к груди
• Тяга вертикального блока к груди широким хватом

 

 По сути это одинаковые упражнения, выполняющие одну и ту же функцию. Можно подтягиваться за голову и тянуть блок за голову, но такой способ выворачивает плечевые суставы, что со временем может травмировать  плечи

Обращаю ваше внимание, что при подтягиваниях включается бицепс, чтобы его максимально исключить, необходимо полностью сконцентрироваться на работе спины – тяните локти вниз и за спину, а не сгибайте руки в локтях

Упражнения для развития нижней части спины (базовые)

Для тренировки нижней части спины используются нижние тяговые упражнения:

• Тяга штанги в наклоне к животу или тяга Т-грифа
• Тяга нижнего блока к поясу
• Тяга гантели в наклоне к поясу

Всё это одно и то же движение в разных вариантах. Как говорится, выбирай любой.

Дополнительные упражнения на спину

С помощью дополнительных упражнений можно увеличить объем тренировки и изолированно проработать конкретные мышцы спины.

• Становая тяга (разгибатели спины — поясница + ноги)
• Пуловер с гантелью или на вертикальном блоке (широчайшие + грудные)
• Гиперэкстензия (низ спины, разгибатели — поясница)

Пример тренировки на спину

Как видите, все упражнения базовые (многосуставные) и это хорошо. Спина очень большая мышечная группа, требующая базовые упражнения для эффективного роста общей мышечной массы. Приведу наглядные варианты тренировок спины:

Вариант 1

1.Подтягивания к груди широким хватом (5 подходов по 8-10 повторений)

2.Тяга нижнего блока к поясу (4 подхода по 8-12 повторений)

Вариант 2

1.Тяга штанги в наклоне к животу (4 подхода по 8-10 повторений)

2.Тяга вертикального блока к груди (5 по 8-12 повторений)

 К этим вариантам можно добавить одно упражнение из списка дополнительных, но по мне базовых будет вполне достаточно.

Заключение:

 Любая тренировка требует от вас полной отдачи и правильной техники. Тренировка спины не исключение. Даже используя два упражнения, можно достичь неплохих результатов. Но помните, что питание и техника решают больше, чем просто два крутых упражнения.

На сегодня всё

Круговые тренировки для девушек

Развитие мышц ног

Жим штанги на наклонной скамье

Как одеваться на фитнес

Как исправить сутулость

Бодибилдинг для новичков

Тренировка спины для девушек

Девушка с гирей тренирует спину Узнайте, как грамотно построить тренировочный процесс для девушек, чтобы избавиться от жировых отложений в области спины.

1. Лучшие упражнения
2. Джен Джевелл

Очень многие девушки не уделяют достаточного внимания развитию мускулов спины. Тем самым они допускают очень серьезную ошибку. Именно эта мускульная группа формирует правильную осанку. Кроме этого вам необходимо работать над мышцами всего тела, чтобы ваша фигура была красивой. Не стоит забывать и о том, что тренировка спины для девушек повлияет и на развитие все остальных мускулов тела.

Последнему утверждению следует сделать небольшое пояснение. Возможно, вы еще не заметили, что спина активно работает при выполнении практически всех движений. Если вы не будете развивать эту мускульную группу, то не сможете работать с большими весами, скажем, выполняя приседания. Таким образом, мышцы спины следует прорабатывать не менее активно, чем любые другие.

Также следует сказать и о том, что, увеличивая размеры мускулов спины и плечевого пояса, вам удастся визуально заузить талию. И, конечно же, с красивой спиной можно смело надевать платья, имеющие сзади вырез.

trenirofka.ru

Базовые упражнения в тренажерном зале на спину и как правильно их выполнять?

≡  27 марта 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Красивая, мускулистая спина – один из основных признаков хорошо прокачанного мужчины. Именно ее форма и рельеф создает такой привлекательный для прекрасных леди силуэт. «Косая сажень в плечах» вызывает уважение у других представителей сильного пола и вряд ли кто-то решится создавать конфликтную ситуацию с сильным мужчиной. А, кроме того, в тренировке других частей – рук, грудной зоны, брюшного пресса, мышцы спины играют главенствующую роль. Поэтому упражнения в тренажерном зале на спину – весьма востребованная программа силовых занятий. Не будут эти упражнения лишними и для девушек, которые мечтают иметь сильное накачанное тело, правда, качать мышцы им следует с меньшей интенсивностью, чтобы сохранить женственность фигуры.

Что входит в понятие «прокачка спины»?

Если атлет тренируется неравномерно, упуская из вида упражнения для укрепления мышц спины, то перекачанная грудь и руки будто тянут тело вперед, из-за чего фигура становится сутулой и непропорциональной.

Как известно всем еще из школьного курса анатомии, весь мышечный корсет спинной части состоит из 4-х групп, отличающихся определенными характерными качествами. Это такие мышцы:

• Широчайшая.
• Трапециевидная.
• Малая и большая ромбовидные.
• Распрямляющие мышцы поясницы.

Хотя в этой области есть еще немало маленьких мышц, все упражнения для спины, которые выполняются в тренажерных залах, рассчитаны именно на основную группу. Первые две группы: широчайшие и трапециевидные мышечные волокна начинаются от позвоночника и переходят на бока. Именно в них заключена основная сила, которой обладает верх спины. Мышцы-ромбы пересекают спину в диагональном направлении и создают ту самую мужскую привлекательность и рельефность. Распрямляющие мышцы, хотя проходят вдоль всего позвоночника, но наиболее крупными они становятся в пояснично-ягодничной части. Они выступают важной составляющей в полноценном выполнении силовых упражнений.

Как организовать тренировку?

Увеличение объема, силы и массы крупных спинных мышц в основном происходит за счет увеличения содержания гликогена. Основная особенность трапециевидной мышцы – она имеет большое количество андрогенных рецепторов. Упражнения на спину повышают уровень тестостерона. На него реагируют эти рецепторы, что вызывает, в свою очередь, усиление выработки гликогена.

Как утверждают опытные тренеры, наибольший эффект дают тяговые упражнения, так как большинство мышц спины имеют волокнистую многостороннюю пучковую структуру. Поэтому для них большое повторение упражнений не дают нужный результат, тем более что нетяговые тренировки очень трудны и утомительны. Оптимальная тренировка спины должна состоять из таких блоков:

• 2 или 3 основных тяговых упражнения, повтор 3-6 раз за подход;
• 2-3 вспомогательных упражнения по 10-12 повторов.

Такая прокачка на тренажерах и со снарядами обеспечит комфортное увеличение гликогена и постепенное наращиванием массы. В том, как правильно организовать каждое тренировочное занятие, важную роль играет предварительная подготовка атлета, как физическая, так и психологическая.

2-4 подхода на одно упражнение для новичков будет комфортным, без перенапряжения мышц и перегрузки нервной системы, а далее количество подходов можно увеличивать на 1 каждые 2-3 недели занятий. Более опытным силовым спортсменам начинать можно с 3-4 повторов.

Время отдыха между подходами должно быть не меньше 60 секунд, но не больше 90, иначе эффективность тренировки резко падает.

Количество тренировок в неделю достаточно 2 раза для новичков и для поддержания формы, и 3 раза тем, кто хочет накачать спину в интенсивном режиме.

Схема тренировочных занятий

Мы собрали для вас лучшие базовые упражнения на спину в тренажерном спортзале, собранные в комплекс из двух основных групп:

• Подтягивание на перекладине с утяжелением и без.
• Становая тяга с применением грузовых снарядов.

Комбинируя самые эффективные упражнения в тренажерном зале на спину для девушек и мужчин, мы тренируем практические все крупные и мелкие мышцы.

Эти две группы надо завершать дополнительными тренировками на конкретные зоны, используя силовые снаряды и специальные тренажеры. Например:

Примерная схема одной тренировки, как накачать спину в тренажерном зале, составленная для атлета со средней физической подготовкой:

• Становая тяга (5 повтора, по 2 подхода).
• Подтягивание с грузом (5 повтора, по 3 подхода).
• Гантельные шраги (10 повтора, по 3 подхода).
• Подъем штанги перед собой (6 повтора, по 3 подхода).
• Тяга гантелей в наклонном положении (10 повтора, по 4 подхода).

Ниже представлено видео тренировки для прокачки спины.

10 самых эффективных упражнений для спины

Становая тяга

Задействованы все мышцы, крупные и мелкие.

• Глубоко присесть.
• Гриф взять хватом вниз.
• Бедра и ягодицы отвести назад.
• Отталкиваясь от пола пятками, подняться с приседа.
• Сделать задержку на 2-3 секунды при напряженных мышцах живота и ягодиц и выпрямленной спине.
• Возвращаться в присед надо медленно, опуская бедра вниз.
• Полностью присев, штангу надо поставить на пол.

Тяга штанги к поясу

Задействованы все мышцы корсета и спины.

• В наклоне взяться за штангу верхним хватом, немного шире, чем ширина плеч.
• Наклонить корпус вперед под углом около 60 градусов.
• С выпрямленной спиной бицепсы напрячь и потянуть штангу к прессу, не выпрямляя корпус, а сгибанием рук.
• Задержка в таком положении – 1 секунда.
• Плавно опустить снаряд.

Тяга одной гантели при наклонном положении тела

Задействованы все спинные мышцы, косые мышцы брюшного пресса.

• Левую сторону – руку и колено надо опереть на горизонтальную скамью.
• Гантель взять в правую руку.
• Спину выпрямить, а мышцы кора напрячь.
• Далее, распределяя нагрузку между бицепсом и мышцами спины, в медленном темпе надо поднимать гантель максимально вверх к туловищу.
• Задержка в верхнем положении 1-2 секунды.
• Возвращение с исходное положение выполняется также медленно.

Тяга верхнего блока или подтягивание

Задействованы все мышцы спины. В зависимости от ширины хвата, прорабатываются разные мышцы: при широком – трапециевидные и ромбовидные, при узком – круглые и широчайшие.

• Повиснуть на турнике.
• С напряжением мышц всей спины и кора, медленно подтянуться до верха груди к перекладине.
• Также медленно вернуться назад.

Второй вариант – тянуть тягу верхнего блока в сидячем положении.

Тяга гантелей в положении тела лежа

Задействованы широчайшие и круглые мышцы спины и кора.

• Взять утяжелители (1-2 кг) в руки и принять положение тела «упор лежа».
• Спину выпрямить, а зону кора сильно напрячь.
• Сохраняя корпус тела в неподвижном состоянии, быстро и энергично поднять правую руку, прижимая ее к туловищу.
• Задержка в таком виде – 1 секунда, потом возвращение в исходное положение.
• Повтор в зеркальном виде – подъемом левой руки.

Тяга Т-образного углового грифа

Задействованы ромбовидные мышцы спины и бицепсы.

• Взяться за нагруженный с одной стороны гриф (можно воспользоваться рукоятью).
• С прямой спиной наклониться.
• Подтянуть гриф вверх, к груди.
• Сделать задержку на 1 секунду и медленно вернуться в исходное положение.
• Повторить другой рукой.

Тяга гантелей в наклонном положении

Задействованы весь мышечный корсет спины.

• Скамью надо установить в положение под углом 45 градусов.
• Принять положение, лежа лицом вниз.
• Взять гантели в руки и резко поднять их вверх, опираясь грудью на лавку, сильно напрягая все спинные мышцы. Лопатки максимально сведены.
• Задержка 1 секунда и возвращение в исходное положение.

Супермен (Наукасана в йоге – поза лодки)

Задействованы мышцы поясничной зоны

• Лечь на коврик вниз лицом.
• Одновременно поднять голову, грудную часть с вытянутыми руками и ноги, используя напряжение поясницы и ягодиц.
• Возвращаться в исходное положение надо через 1 секунду задержки.

Классическая гиперэкстензия

Задействованы мышцы поясничной зоны

• Лечь на спину – оптимально, на скамью для выполнения гиперэкстензии, или можно использовать фитбол.
• Руки завести за спину и скрестить.
• Прогнуться вперед до угла 45 градусов.
• В исходное положение возвращаться без рывков.

trenirofka.ru