прокачка широчайших мышц, жим лежа, тяга грифа в наклоне и из-за спины
Содержание статьи:
Самый эффективный способ прокачки мышц – работа со свободными весами – штангой и гантелями. При этом прорабатывается целевая группа и дополнительные стабилизирующие мышцы. Они обеспечивают безопасность движения. Качать спину и другие мышцы штангой можно в тренажерном зале и дома.
Показания и противопоказания
Качать мышцы спины необходимо постепенно и осторожно, чтобы не нарушить костно-хрящевую ткань позвоночника
Упражнения для мышц спины со штангой и гантелями – лучший способ нарастить мышечную массу. Достоинства очевидны:
- При работе со свободным весом включается максимальное количество целевых мышц: широчайшая, которая придает контур спине, большая круглая, трапециевидные, задняя дельта. Синхронная работа всех мышц формирует единый гармоничный облик и обеспечивает высокую функциональность.
- Изменяя хват, угол наклона, расстояние, можно акцентировать работу на разных мышцах. Одно и то же упражнение с разной техникой позволяет сформировать нужный рельеф.
- При работе со свободным весом необходим баланс. Обеспечивают его дополнительные стабилизирующие мышцы – в упражнения со штангой рекрутируется большее количество мышечных волокон.
- Необходимость контролировать большее количество мышц и синхронность их работы заставляет центральную нервную систему работать более интенсивно. Это одно из важнейших условий для гипертрофии.
- Со штангой и гантелями можно заниматься в домашних условиях.
- Упражнения универсальны и одинаково пригодны для девушек и парней.
Показанием для использования свободных весов выступает желание создать приличную мускулатуру, стать сильнее или функциональнее. Грамотно используя штангу, можно справиться с многочисленными заболеваниями и расстройствами опорно-двигательного аппарата.
Людям с проблемами позвоночника рекомендуется специальная программа тренировок
Чтобы подобрать нужные упражнения и избавиться от болезней спины, следует учесть и оценить противопоказания. Чаще всего заниматься в спортзале запрещают:
- Больным с расстройством ЦНС, органическим и функциональным. При тренировке центральная нервная система подвергается тяжелой нагрузке. В этом случае лучше ограничиться своим весом или легкими гантелями и отдавать предпочтение объемным тренировкам с тренажерами.
- При разных заболеваниях позвоночника – от «условного» защемления до грыжи. Эти рекомендации не всегда обоснованы. Если причиной боли выступают мышцы и связки, а не уже разрушенные позвонки, заниматься нужно. Только накачка спины и восстановление нормального тонуса пострадавших мышц поможет избавиться от болезни. Однако таким спортсменам нужно быть аккуратными и строго соблюдать технику.
- Ослабленные люди должны начинать тренировку с самыми легкими гантелями.
- Обострение хронического заболевания или острое течение любого из них налагает временный запрет на занятие с весом.
При работе со свободными весами нужно строго соблюдать технику. Это залог гипертрофии мышц спины и отсутствия травм. Перед тренировками в домашнем спортзале стоит взять несколько уроков у профессионального тренера. Видеоролики обучение не заменяют.
Техника выполнения упражнений
Группы мышц, которые задействованы при становой тяге
Основой тренировочного занятия выступают базовые многосуставные упражнения. Главное требование во время работы – максимально напрягать именно рабочую группу. Спортсмен ощущает работу мышц, а не крайнее напряжение.
Становая тяга
Технику необходимо ставить у тренера. В классическом варианте занимающийся берется за гриф прямым хватом на ширине плеч, частично наклоняется и частично сгибает колени в полуприседе. Штангу поднимает одним движением, ведя гриф вдоль ног, пока полностью не выпрямляется, расправив плечи и сжав лопатки. Голову держат поднятой, смотрят вперед.
Важное условие – правильное положение спины. Поясница в нижней позиции выпрямлена, а верхняя часть спины частично скруглена и свободна. По мере подъема спина остается прямой, а плечи все сильнее расправляются, чтобы в верхней позиции лопатки оказались сведенными. При правильном выполнении даже самая высокая нагрузка оказывается равномерно распределенной и не создает опасности.
Тяга штанги в наклоне на спину
Упражнение выполняется с ровной спиной во избежание риска травмы
В начальной позиции спортсмен стоит, расставив ноги на ширину плеч, согнув колени и наклонив туловище с прямой спиной под 45 градусов. Держать штангу можно прямым обратным хватом, широким или узким – разное положение дополнительно включает разные мышцы рук. Штангу поднимают к низу живота спокойными, нерывковыми движениями. Плечи остаются развернутыми, локти поднимаются вверх.
Поясница ровная на протяжении всего упражнения. Нельзя скруглять спину, прогибаться в пояснице – это вызовет чрезмерное напряжение. Если есть боли в спине, жим выполняют не стоя, а сидя и с меньшим весом.
Тяга штанги к подбородку
Прокачивает трапеции, ромбовидные, задние пучки дельт. Спортсмен стоит с ровной спиной, слегка расставив ноги. Штангу удерживает широким хватом, если накачивает плечи, и узким, если спину. Поднимают снаряд к подбородку, при этом плечи неподвижны, а локти не поднимаются выше ушей.
Жим из-за головы стоя и сидя
Данное упражнение не рекомендуется, если есть проблемы с позвоночником
Используется для гипертрофии трапеций. Положение рук на грифе зависит от растяжки, так же как и амплитуда. Локти ниже параллели не опускают. Сидя такое упражнение выполняют, если стоя не могут избавиться от попытки облегчить его – подтолкнуть ногами. Можно использовать не штангу, а гантели. Этот вариант сложнее, так как нужно синхронизировать движения рук.
Разведение рук
выполняется в положении стоя. Спортсмен стоит, наклонив туловище под 45 градусов, ноги расставлены и согнуты в коленях. Прямые или согнутые в локтях руки разводит в стороны. Гантели здесь легкие, так как работают небольшие мышцы.
Слишком большой вес – это такая штанга или гантель, работая с которой человек ощущает не мышцы, а лишь усилие, которое он прилагает при движении. Некоторый опыт позволяет быстро различать эти 2 ощущения.
Особенности организации тренировок
Разводки гантелями требуют хорошей координации движений рук
Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо выполнять несколько условий:
- Достаточное напряжение – для мышцы это работа с весом (70–90% от максимума) или работа в состоянии растяжения. В тренировках со снарядами реализуется первый вариант. Вес подбирают так, чтобы спортсмен, соблюдая технику, мог в 1 подходе сделать от 5 до 10 движений. Количество подходов зависит от степени развития, желательно не менее 4–5.
- Достаточное усилие – сильное напряжение мышцы появляется под действием мощного нервного импульса. Последний формируется в мозгу на фоне интенсивной работы ЦНС. Упражнение с большим весом вызывает максимальное напряжение центральной нервной системы. Небольшой вес не стимулирует ЦНС, соответственно, нужного эффекта спортсмен не добивается.
- Периодичность – для восстановления мышц требуется в среднем 48 часов. На деле нужно учитывать особенности ЦНС. Если спустя 2 суток мышцы способны выполнить ту же нагрузку, то центральная нервная система этого не может. Не рекомендуется работать со спиной чаще 1 раза в неделю.
- Включение максимального числа мышечных волокон – в том числе дополнительных нецелевых. Поэтому для гипертрофии лучшим вариантом выступают сложные многосуставные упражнения, а не изолированные. Но при этом нужно учитывать, что наибольшая нагрузка в становой приходится на мышцы бедер и ягодиц.
- Достаточный отдых – не зависит от типа используемого снаряда, однако определяет конечный результат упражнения. Чем больше вес, тем больше должен быть отдых между подходами – до 5 минут, а то и больше. Если уровень АТФ в мышцах не восстановится, в следующем подходе занимающийся не сможет работать в полную силу.
- Отсутствие болевых ощущений – имеется в виду острая боль. Ноющая или тянущая возникает из-за напряжения. Причем первыми «жертвами» становятся самые слабые мышцы, которые обеспечивают постоянный дискомфорт при болезнях позвоночника. Такую боль стоит терпеть. Острую и покалывающую игнорировать нельзя.
У здорового человека болезненные ощущения в спине после занятий возникают только в одном случае: если не соблюдена техника выполнения.
Распространенные ошибки
Большой вес мешает правильно выполнять упражнение по амплитуде
Техника – залог результата и отсутствия травм. Прокачка широчайших мышц спины с помощью гантелей и штанги принесет пользу, если выполняются следующие правила:
- Широчайшая – не единственная мышца спины. После базового многосуставного упражнения нужно выполнять и изолированные: прокачку шраг, подъем гантели с упором о скамью.
- Основное правило атлетики – сохранение амплитуды. Только в этом случае мышца прорабатывается по всей длине, что крайне важно для гипертрофии. Избыточный вес заставляет сокращать амплитуду, что противоречит цели тренировки.
- Правильное положение спины – альфа и омега любой тренировки. Поясница во всех упражнениях должна оставаться ровной, без прогибов. В некоторых упражнениях верхняя часть спины слегка скругляется – это обеспечивает единство движения. В других остается ровной. Сведение лопаток и крайнее разведение плеч – это конечная позиция некоторых упражнений, а не начальная.
- Гиперэкстензию на скамье или любые другие виды упражнений на поясницу запрещается делать перед базовым. Для подъема штанги мышцы в этой области должны быть свежими и отдохнувшими. В идеале эти упражнении выполняют в разное время;
- Нельзя закачивать бицепс перед становой. Уставшие руки попросту не удержат рабочий вес для спины, тренировка пройдет даром. С руками работают на следующем занятии.
- Прямое положение головы не всегда верно. Если при этом туловище наклонено под 45 градусов, между шеей и остальным позвоночником возникает слишком резкий перегиб. Он препятствует нормальному оттоку крови. Голову нужно удерживать под углом в 45–60 градусов по отношению к позвоночнику.
- При работе со значительным весом – 80–90% можно использовать ремни. Нередко кисти намного отстают от показателей спины, такое приспособление компенсирует слабость этого «звена».
Спортсменам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата нужно модифицировать упражнения. Чтобы избавиться от болей, нужно в первую очередь оказывать внимание самой болезненной области.
При болях в пояснице – защемлении, неправильном положении позвонка – убирают приседания со штангой и становую, а при сильных болях – жим штанги стоя и выпады. При этом каждое занятие начинают с гиперэкстензии без отягощения – 10–15 повторений в небольшой амплитуде. По мере развития мышц в этой области дискомфорт уменьшается, спортсмен может включать в тренировку упражнения с легкой осевой нагрузкой – тяга гантелей в наклоне, приседание в Гакк-машине, если спортсмен хорошо себя чувствует. Допускается использование пояса.
базовые, со штангой, на мяче и тренажерах
Каждый уважающий себя мужчина хочет иметь большую спину. Большая спина проявление красоты и мужества. Девушкам очень нравятся мужчины с огромными спинами, как правило, про таких говорят: «За его широкой спиной, как за каменной стеной!». Данные упражнения для спины со штангой позволят вам сделать ту самую каменную стену.
Мышцы спины делятся на три участка, это: широчайшие (дают спине V – образный силуэт), трапециевидные (делают верх спины, ближе к шее, массивным и внушительным) и длинные (дают прочный корсет для позвоночника). Все эти участки собраны вместе и есть одна большая спина.
Из данной статьи вы узнаете, как можно с помощью штанги прокачать, отдельно, каждый из участков. Делайте все правильно, соблюдая идеальную технику и в скором времени сделаете свою спину широкой и массивной. Так же, не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно обязательно сделать разминку.
Упражнения для спины со штангой:
Тяга штанги в наклоне
Считается самым важным базовым упражнением. Тяга способна сделать вашу спину толще и массивнее. Так же, она задействует ромбовидные мышцы и низ трапеции. Данное упражнение обязательно должно присутствовать в вашей схеме тренировок, если хотите иметь каменную спину. Рекомендую выполнять его в начале тренировки (первым или вторым) пока у вас много сил и энергии.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Аналогично первому упражнению, но отличие тяги обратным хватом в том, что оно способно хорошо нагрузить и проработать нижнюю часть широчайших мышц. Рекомендую чередовать тягу прямым и обратным хватами (выполнять эти 2 упражнения одновременно на одной тренировке – не целесообразно).
Так же является базовым упражнением. Если вы хотите иметь крепкую и мощную спину, то обязательно включите становую тягу в свою программу тренировок. Рекомендации: если ваша цель сила и мощь – ставьте становую в начале тренировки, если цель широкая и толстая спина – ставьте её в конце тренировки.
Наклоны вперед со штангой
Разная техника способна нагрузить разные мышцы (либо больше длинные, либо больше ягодицы). Так как тема: упражнения на спину со штангой, то значит, будем разбирать данное упражнение, как упражнение на спину. Оно очень хорошо прорабатывает длинные мышцы спины и делает прочный корсет для позвоночника. Рекомендую выполнять в конце тренировки.
Шраги со штангой
Основополагающее базовое упражнение для трапециевидных мышц спины. Способствует набору мышечной массы и силы. В большей степени воздействует на верхнюю часть трапеции.
Шраги со штангой за спиной
Вспомогательное упражнение, которое задействует большую часть трапеции, делая её толще и крепче. Данное упражнение – не обязательное. Если у вас плохо растет трапеция, то возможно следует добавить шраги за спиной, но если с трапецией все в порядке, то можно отложить шраги за спиной на потом.
Комплекс базовых упражнений для мышц спины
Торс в форме перевернутого треугольника – символ атлетического мужского телосложения. Вот почему все бодибилдеры и новички в их числе уделяют тренировке задней части тела много внимания. Сегодня мы подобрали комплекс базовых упражнений для развития мышц спины.
Мышечный атлас
Спина задействована в каждом движении человека в разной степени.
Визуально эту мышечную группу можно разделить на 3 области:
- Верх состоит из трапециевидных и ромбовидной, а также мышцы поднимающей лопатку.
- Средняя область представлена широчайшими, круглыми (большими и малыми), остистыми, зубчатыми, а также верхом длиннейшей мышцы. Первая мышечная группа все же требует большего внимания. Именно она отвечает за силу и выносливость атлета, формирование атлетического верха и середины задней части тела.
- Низ спины формируется из длиннейшей мышцы и подвздошно-реберной.
Сложность анатомического строения целевой мышечной группы заключается в том, что в движении участвуют несколько мышц одновременно. А значит заставить работать каждую из них изолированно практически невозможно. Вот почему наша тренировка мышц спины состоит из базовых упражнений.
Особенности тренировки
В бодибилдинге есть правило, чем больше групп нагрузить на тренировке, тем сильнее организм начнет сжигать подкожный жир. А какая мышечная группа больше, чем спина?
В тренировке задней части корпуса есть несколько нюансов, которые должен учитывать атлет:
- Целевые мышцы требуют качественного разогрева.
- Подтягивания с разными видами хвата – основная техника для развития «крыльев».
- Все тяговые упражнения следует начинать со сведения лопаток, и только после этого движения – сгибать руки в локтевом суставе.
- Изменение ширины хвата обеспечивает проработку разных участков задней части тела.
- Мышечная группа спины, как и все остальные, требует хорошей растяжки. Последняя выполняется, как правило, в конце комплекса упражнений для мышц спины.
- Движения плечевым поясом включает в работу широчайшие мышцы. Постоянная нагрузка приводит к повреждению мышечных участков, и к их постепенному укорочению.
Тренировка задней части тела не должна сочетаться с нагрузками на ноги. Упражнения для спины совмещаются с техниками для плечевого пояса или на пресс.
Число повторов и подходов
Этот параметр зависит от целей атлета и его уровня физической подготовки. В среднем, каждое упражнение выполняется 3 сета по 8-15 повторов.
Высокоинтенсивная тренировка для рельефа на основе базовых упражнения для спины требует большого числа повторений и минимального отдыха между подходами. К примеру, 8-12 раз в 3-5 сетах. Тренировки на массу требуют выполнения базовых техник, больших рабочих весов и малого числа повторений.
Практическая часть тренировки
Теперь приступим непосредственно к базовым техникам комплекса упражнений для мышц спины:
№1. Подтягивания на перекладине широким хватом (увеличение ширины средней области спины)
№2. Тяга гантели в наклоне с упором (симметрия правой и левой части спины)
№3. Горизонтальная тяга в блочном тренажере широким хватом (трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы)
№4. Вертикальная тяга обратным хватом (очерчивание широчайших мышц)
№5. Пуловер в блочном тренажере в положении стоя (формирование средней области спины)
№6. Тяга штанги в наклоне (трапециевидные, верх широчайших и ромбовидные)
№8. Становая тяга (мышцы спины, бедра и ягодицы)
№9. Тяга Т-штанги в положении лежа (максимальный рост, увеличение толщины и размеров широчайших)
Лучшие упражнения для мышц спины: базовые, со штангой, на мяче и тренажерах
Мускулистая спина, прямая осанка и ровный позвоночник – то, к чему стремится каждый человек. Упражнения для мышц спины направлены на укрепление этой части тела и создание красивой рельефной мускулатуры.
Тренированная спина – это не только залог красивой фигуры, но и здоровья. Поэтому так важно уделять время, чтобы укрепить широчайшие мышцы спины. При этом тренироваться можно дома с минимальным набором инструментов.
При неправильном составлении программы тренировок и сосредоточении во время занятий только на одной области тела часто возникает дисбаланс в фигуре. Чтобы убрать жир со спины, шеи и плеч, нужно выполнять специальный комплекс упражнений.
Среди различных упражнений для увеличения рельефа спины одним из самых универсальных и популярных является тяга верхнего блока. Высокая эффективность ее воздействия на всю область спины позволяет корректировать свой внешний вид в зависимости от объемов остальных мышечных групп.
Мы рассмотрим, чем полезны упражнения на турнике. Приведем комплексы упражнений на все группы мышц для новичков и продвинутых спортсменов.
Широкая спина – гордость атлета. Во многом отвечают за ее состояние широчайшие мышцы спины. Благодаря их прокачке вы заметно укрепите и преобразите ваш торс. Главное, что сделать это не трудно, но достигается красота тела путем правильных и систематических тренировок.
При выборе упражнений, способствующих укреплению мышц спины и ног, следует обратить внимание на гиперэкстензию. Этот вид тренировки подготовит мускулы к переходу на профессиональные, тяжелые тренировки и просто укрепит организм. Заниматься гиперэкстензией можно даже дома.
Человеку свойственно выделять свои лучшие стороны и стараться скрыть то, что ему в себе не очень нравится. В поисках идеала многие задаются вопросом, как увеличить свой рост.
Боли в шее – то, с чем сталкивается каждый человек, работающий за компьютером больше 2-3 часов в день. Чтобы избежать этой проблемы, разработаны специальные упражнения для шеи, которые снимают напряжения с мышц. Регулярные занятия помогут избежать спазмов и головной боли.
Крепкая спина является залогом не только внешней красоты человека, но и здорового позвоночника. А от него зависит очень многое в целом в нашем организме. Потому что человек представляет собой единую систему. Поэтому очень важно делать упражнения для спины, которые укрепляют ее.
Рекомендованы для закрепления лечения
Формирование мышечного корсета
Выполняются в домашних условиях
Правила выполнения упражнений в положении стоя
Упражнения в положении стоя имеют 4 уровня выполнения:
Данные упражнения (все четыре уровня) рассчитаны на время приблизительно 30 минут в день.
Большое значение имеет внимание, уделяемое проработке мышц, а не скорость исполнения и количество выполненных упражнений. Тщательная, спокойная работа во время выполнения упражнений, без форсирования своих физических возможностей, не только позволит качественно проработать необходимую группу мышц, но и не будет причинять физический дискомфорт, сохранит силы на исполнение всего комплекса упражнений.
Упражнения делаются не допуская ощущение боли, без её преодоления.
Всё это даёт возможность широкого применения данных упражнений среди всех возрастных категорий наших пациентов.
Внимание! Единственный дискомфорт, который вы можете испытать из-за гипервентиляции лёгких при выполнении упражнений — это головокружение.
Техника выполнения упражнений в положении стоя.
Ноги на ширине плеч. Стоим прямо, не сутулимся. Взгляд обращён вперёд. Подбородок параллельно полу. Руки принимают положение, соответствующее фотографиям, сопровождающим описания к упражнениям. (Сам комплекс упражнений вам назначит ваш лечащий врач индивидуально).
Медленно сделайте глубокий вдох и так же медленно начинайте выдыхать через рот. Время полного выдоха должно составлять 5-7 секунд. Во всё время выдоха рукой надавливайте себе на область, указанную в описание к выполняемому упражнению. Параллельно с этим тянитесь вверх, как будто вас кто-то поднимает за волосы на макушке головы. Упражнение выполняется не спеша, плавно, без рывков. Давление руками осуществляется с максимальной силой, но так, чтобы при этом не появились субъективные болезненные ощущения.
После того, как выполните самое первое упражнение, делаете несколько спокойных самопроизвольных вдохов и выдохов.
Затем приступаем к выполнению следующего упражнения. Упражнения выполняются строго поочерёдно, по одному разу.
Переходя из первого во второй, затем в третий и заключительный, четвёртый уровень.
1 уровень:
1) Левую руку ставим в упор в бок, чуть выше тазобедренного сустава. Далее следуем технике выполнения упражнений, выполняя вдох/выдох, на выдохе надавливаем на место упора и тянемся вверх.
Краткий курс анатомии мышц спины
Трапециевидная мышца
Первично за приведение и отведение лопатки отвечают ромбовидные мышцы, которые не изображены на рисунке, так как они находятся под трапецией.
Малая круглая мышца
Функция ее состоит в том, что она способствует приведению, супинации и разгибанию плеча.
Большая круглая мышца
Функция заключается в приведении, пронации и разгибании плеча.
Широчайшая мышца спины
Эта мышца выполняет основную работу в самых эффективных упражнениях для спины. Она располагается непосредственно под кожей и лишь частично прикрыта сверху трапециевидной мышцей.
Функция — приводит плечо к туловищу, вращая руку внутрь (пронируя), тянет ее назад к срединной линии.
Подостная мышца
Мышцы разгибатели спины
На диаграмме показано анатомическое расположение данной группы мышц, которые проходят глубоко рядом с позвоночником от крестца к основанию черепа.
Многие упражнения на ноги, такие как приседания и тяги задействуют разгибатели спины. Поэтому если ваша программа включает упражнения, где второстепенно задействована нижняя часть спины, то мы не рекомендуем уделять много внимания дополнительной изолированной проработки этих мышц.
Почему следует выполнять упражнения для мышц спины?
Широчайшая мышца спины выполняет важную роль в создании оптимального динамического баланса во время выполнения упражнений. Если мышцы верхней части спины и широчайшая мышца являются слабыми и неподготовленными, то это может не только уменьшить силовые результаты, но привести к несбалансированному развитию вашего тела.
Для тренировки спины лучше всего задействовать крупные мышечные группы
Когда следует выполнять упражнения на спину?
Самые эффективные упражнения для спины
Тяга штанги в наклоне
Варианты исполнения: С прямым или EZ- грифом. Хватом сверху или снизу. Попробуйте и тот, и другой вариант, но наш совет- это EZ- гриф и хват снизу, т.к. этот вариант наиболее удобен, мышцы лучше прорабатываются.
Исходное положение: Поставьте штагу на упор на уровень середины бедра. Возьмите штангу и примите вертикальное положение.
Дыхание: В тяговых упражнениях дыхание обратное, т.к. усилие направлено к Вам, то соответственно и выдох делается во время тягового усилия. Поэтому первый вдох делается в исходной точке, а на выдохе начинается первое движение.
Важные замечания: Вариантом этого упражнения может быть тяга гантели к животу в упоре или тяга горизонтального блока к животу. Учитывая большую нагрузку на поясничный отдел в упражнениях как со штангой, так и гантелями, то для тех у кого травма спины или кому тяжело держать это положение, очень хорошо поможет использование тяги горизонтального блока к животу, которая поможет проработать мышцы спины и трапеции с минимальной нагрузкой на поясницу.
Посмотреть весь комплекс упражнений для спины
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме
Упражнения для поясницы
Наиболее эффективные упражнения для поясницы заставляют работать такие мышцы, как разгибатели спины, которые отвечают за боковые наклоны, разгибание и скручивающие движения.
Как убрать жир со спины
Как правило, задаваясь этим вопросом, люди склонны игнорировать проблемы общего веса и сосредотачиваются только на «проблемной» зоне.
Гибкость спины
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы.
Сутулость
В медицине сутулый тип осанки называется «кифоз» (буквально переводится как «горб»). Кифоз вызывает боли в спине, шее, возможно боль в плечах и конечностях. Часто кифоз связан с другими проблемами позвоночника, такими как поясничный или шейный гиперлордоз.
Вращатели плеча
Система стабилизации вращателей плеча является слабым звеном в плечевом поясе. Поэтому, очень важно сохранять данные мышцы в хорошей форме, что в последствии поможет вам прогрессировать.
Спина – самый восприимчивый к перенапряжениям участок опорно-двигательной системы. Как правило, сильные боли при интенсивных нагрузках возникают из–за слабости мышц и позвоночника.
Существует эффективный способ решения этой проблемы, не выходя из дома — упражнения для укрепления спины. Но для того, чтобы тренировки принесли желаемые улучшения здоровья, необходимо понять принцип комплекса и научиться правильно выполнять предложенные упражнения.
Основные правила проведения ЛФК
В ходе выполнения тренировок крайне важно придерживаться определенных правил. Главное правило проведения тренировок – ни в коем случае нельзя заниматься, если есть противопоказания. Как правило, к ним относят следующие пункты:
- острые воспалительные процессы в хрящевой и костной ткани
- риск кровотечений
- острые боли
- период обострения недугов опорно-двигательной системы
- растяжения и надрывы мышечной ткани спины
Для того, чтобы уточнить эту информацию, рекомендуется предварительно обратиться за консультацией к лечащему врачу.
Самостоятельные тренировки должны выполняться с соблюдением следующих правил:
- Нельзя заниматься в период острых болей! Упражнения при остеохондрозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата рекомендуется выполнять в период ремиссии. Пренебрежение данным правилом может способствовать к сильному ухудшению клинической картины
- Отслеживайте свои ощущения на протяжении всей тренировки. В области спины не должно возникать каких-либо болевых ощущений. Если вы начали ощущать дискомфорт во время тренировки, стоит пересмотреть нагрузки, и уточнить правильность выполнения упражнения
- Выполняйте укрепляющий комплекс ежедневно! Не пропускайте тренировки, так как пропущенное занятие может свести на нет все приложенные ранее усилия
- Наращивайте нагрузки постепенно
- Для девушек рекомендуется снизить нагрузки в период менструации. Данная необходимость обусловлена тем, что во время цикла спина наиболее чувствительна к перенапряжениям и прослеживается наибольший риск травмирования
Разминка перед тренировкой
Прежде чем начинать занятия для спины в домашних условиях необходимо провести легкую разминку. Пропускать представленный элемент тренировки нельзя! Реабилитологи утверждают, что разминка помогает разогреть мышцы и подготовиться к дальнейшим нагрузкам. Нагрузки на «холодные» мышцы чреваты травмами и ухудшением уже сложившейся клинической картины.
Вариант разминки перед тренировкой спины дома может быть следующим:
- Начинать разминку необходимо с дыхательной техники. Настройка дыхания поможет «отключиться» от внешнего мира и настроится на тренировку. Для этого, станьте прямо и сделайте 10 глубоких вдохов/выдохов
- Выполните 10 медленных наклонов влево/право/вперед
- Сделайте 10 круговых движений. Выполнять упражнение необходимо медленно и осторожно. Со временем скорость вращений можно увеличить
- Выполните махи руками с разворотом корпуса на 180ºС. Число повторений: 10 раз
- Начните ходьбу на месте. Делайте это упражнение в течение 5 мин. Постепенно переходите с ходьбы на бег на месте
- После физкультуры, повторите дыхательную технику, с которой начиналась разминка. Это поможет стабилизировать дыхание и насытить организм кислородом
После проведения разминки, можно переходить к непосредственному выполнению упражнений для мышечного корсета спины, без какого-либо риска для здоровья.
Примеры домашних упражнений
После проведения подготовительных мероприятий, можно выполнять комплекс на укрепление спины при остеохондрозе и других патологиях опорно-двигательной системы. Как правило, тренировка занимает не более 10 – 15 минут в день. При условии правильного выполнения, положительная динамика начинает прослеживаться уже после 3-4 дней стабильных тренировок.
- Упражнение «поза лотоса» — сядьте на пол, скрестив между собой ноги. Руками над головой совершите 3 маха вперед/назад. Затем сделайте глубокий вдох, наклонитесь к ногам, предплечья должны быть плотно прижаты к полу
- Вытягивания – встаньте прямо. Поднимитесь на носочки, потянитесь к потолку. Постарайтесь максимально вытянуть спину. Затем начните медленно наклоняться к ногам, последовательно заворачивая шейный, грудной и поясничный отделы
- Упражнение «собачка» — встаньте на четвереньки, медленно поднимите таз, одновременно распрямляя ноги. Медленно переместите свой центр тяжести назад, не отрывая стопы от пола. Аккуратно возвратитесь в исходную позицию
- Упражнение «рыбка» — лягте на живот. Прямые руки приподнимите одновременно с ногами. Напрягите мышечный корсет и задержитесь в таком положение на 10 секунд. Расслабьтесь
- Наклоны – сядьте на пол, ноги и спину выровняйте. Прижмите левую ногу к животу, руки вверх, максимально их вытяните. Затем, выровняйте ее и медленно опуститесь к носкам. Задержитесь так на 10 сек., вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для правой ноги
Количество повторений для женщин: 5 – 7 раз. Для мужчин: 7 – 10 раз. Со временем, по мере адаптации мышц к получаемым нагрузкам, количество подходов рекомендуется увеличить. В конечном итоге, количество повторений должно составлять 7 – 10 раз, а для мужчин 10 – 15.
Если у вас возникли трудности с распределением нагрузок в ходе тренировок, проконсультируйтесь у реабилитолога на предмет того, как укрепить мышцы именно в вашем случае.
Растяжка позвоночника после тренировки
После окончания зарядки для спины, очень важно провести растяжку позвоночника и близлежащей мускулатуры. Реабилитологи утверждают, что пренебрегать данным пунктом нельзя, так как растяжка помогает расслабить напряженные мышцы и избежать спазма мускулатуры. Также, можно ввести некоторые упражнения на растяжку в план разминки. В таком случае, данный комплекс поможет подготовить спину к возрастающим нагрузкам и предотвратить защемления нервов.
Комплекс упражнений для растяжки мышц:
- Примите упор лежа, плотно прижимая живот к твердой поверхности. Медленно выпрямите руки, не от
Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник: список
Болит спина, проблемы с позвоночником, но бросать тренировки не охота? Список упражнений без осевой нагрузки на позвоночник вам в помощь. Познавательное видео.
В предыдущей статьи было изложены виды осевой нагрузки и список упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник, которые могут только усугубить болезненность проблемной зоны. Включив в программу тренировок упражнения без осевой нагрузки на позвоночник исключается либо снижается давление веса на воспалённую или травмированную область, что ускоряет её восстановление.
Для лучшего запоминания и удобства пользования, без осевые упражнения, были распределены по главным группам мышц:
Мышцы ног
Жим ногами в тренажёре / замена приседания со штангой
Разгибание ног в тренажёре / замена приседания со штангой на груди
Сгибание ног лежа / замена мёртвой тяги
Подъём на носки сидя / замена подъёму на носки стоя. Правда тренировка сидя тренирует камбаловидную мышцу, пролегающей под икроножной, которая тренируется в положении стоя.
Мышцы спины
Подтягивания широким хватом
Тяга верхнего блока к груди
Тяга гантели в наклоне к поясу
Рычажная тяга в тренажёре / замена тяга Т-грифа к поясу в наклоне
Тяга блока к поясу сидя / замена тяги штанги в наклоне к поясу
Мышцы груди
Тренировка грудных мышц выполняется, лёжа на спине, кроме кроссоверов стоя и упражнения бабочка, поэтому нагрузка на позвоночник практически отсутствует и все упражнения для позвоночника не несут особой опасности.
Мышцы бицепса
Подъём гантелей на бицепс сидя / замена подъём гантелей на бицепс стоя
Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта / замена сгибание рук со штангой стоя
Концентрированный подъём на бицепс /замена сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере
Мышцы трицепса
Французский жим штанги лёжа /замена французский жим штанги стоя
Разгибание рук на блоке / замена разгибание руки из-за головы стоя
Отжимания на брусьях
Жим узким хватом
Отжимания от скамьи на трицепс
Алмазные отжимания
Разгибание руки в наклоне
Мышцы плеч
Жим гантелей сидя / замена жим гантелей стоя
Жим штанги сидя от груди / замена армейский жим
Махи гантели в стороны сидя / замена махи гантелями в стороны стоя
Махи в стороны в тренажёре / замена тяга штанги к подбородку
Разводка в тренажере назад / замена разводка гантелей в наклоне
Советы
При наличии заболеваний или травм позвоночника обязательны консультации с врачом. При необходимости нужно частично или полностью убрать упражнения с давлением на позвоночник на срок до 6 месяцев. Если травма незначительная и не отличается чрезмерной болезненностью, то исключаются только упражнения, которые создают на позвоночник самую сильную осевую нагрузку (приседания со штангой, армейский жим, становая тяга, мёртвая тяга).
Если травма позвоночного столба отсутствует и никаких протипоказаний в этом плане нет, не бойтесь упражнений с осевой нагрузкой. Это важные упражнения, как для роста силы, так и увеличения мышечных объёмов.
Важно! Травму наносит не большой вес, а неправильная техника и слабо разогретые мышцы!
Речь идёт о больших весах, но не критических. Максимальный рабочий вес, предполагает использование минимум 4-5 повторений, этого достаточно для развития силовых показателей.
Тренируйтесь правильно и помните, здоровье всегда важнее силы и объёма мышц, поэтому изучайте технику движения и делайте всё правильно с самого начала!
Рекомендуем Вам:
Лучшие базовые упражнения со штангой
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеСкульптурное тело чем полезны упражнения со штангой для женщин
По мнению известного тренера Брэда Сконфелда, тренировка со штангой сделает пропорции вашего тела красивыми. К тому же, такое упражнение отлично прорабатывает ноги и ягодичные мышцы. В отличие от упражнений с гантелями, вы не будете чувствовать усталость в руках, а значит сможете качественно выполнить несколько подходов.
Что это даст? Если вы мечтаете о красивых бедрах и ягодицах, придется поработать с солидным весом. Как отмечает Брет Контрерас, автор книги «Сильные изгибы: руководство для женщин по улучшению ягодиц и тела», для максимальной активации ягодичных мышц не существует снаряда эффективнее штанги.
Важно!
При этом эксперт советует чередовать тренировку со штангой с другими видами активности: упражнениями с собственным весом и амортизаторами.
А для тех, у кого нет опыта безопасных занятий со штангой, мы подготовили несколько полезных советов:
- прежде, чем тренироваться со штангой, проверьте свою силу. Если вы в состоянии сделать 15 приседаний с гантелью 10-15 кг, можете смело увеличивать нагрузку;
- отработайте правильную технику с бодибаром или коротким и легким грифом, вес которого не превышает 15 кг;
- следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений со штангой на плечах, снаряд не лежал на шее. Кроме этого, контролируйте положение грифа — он не должен упираться в кости;
- во время тренировки на нижнюю часть тела всегда смотрите прямо перед собой. Это поможет сохранить правильное положение спины;
- следите за тем, чтобы левая и правая рука была на одинаковом расстоянии от центра;
- первые 5-7 тренировок проведите под руководством опытного тренера
Теперь, когда вы знаете, как правильно заниматься со штангой, можете смело приступать к тренировкам. Желаем вам хороших результатов!
Приседания со штангой на плечах видео и фото упражнения
Присед со штангой — одно из главных базовых упражнений. Во время выполнения задействуется основная мышечная масса организма и укрепляется сердечно-сосудистая система.
В процесс тренировки втянуты четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, мышцы позвоночника, живота и седалищно-большеберцовые мышцы. Чтобы обеспечить безопасность, рекомендуется выполнять это упражнение на стойке для приседаний.
Сама техника выполнения требует серьезного подхода. Пренебрегая безопасностью, можно получить сильную травму.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Подготовьте снаряд на специальной стойке: отрегулируйте ее высоту в зависимости от роста. Разместите на штанге комфортный вес, новичкам лучше отработать технику на пустом грифе.
- Возьмитесь за гриф широким хватом сверху двумя руками.
- Зайдите под штангу, чтобы ее середина легла ниже шеи на заднюю часть плеч.
- Оторвите гриф со стойки и сделайте шаг назад.
- Расположите ноги по уровню ширины плеч, при этом носки должны быть немного развернуты наружу, стопы плотно прижаты к полу.
- Спина прогнута в нижней части, взгляд устремлен вперед, лопатки сведены и локти отведены назад.
Движение:
- На вдохе медленно, держа голову прямо, присядьте, сгибая колени, до уровня параллели бедра с полом или чуть ниже.
- Отводите таз назад, перекладывая вес на пятки и внешний край стопы. Чтобы удержать равновесие можно немного наклониться вперед.
- На выдохе вернитесь в первоначальное положение (при этом весь вес переносится на пятки).
- После выполнения повторений вернитесь к стойке и аккуратно установите штангу.
Внимание!
- Ваши колени не должны выходить вперед носков ног.
- Не гните спину, держите поясницу прогнутой и отводите таз назад во время приседания.
- Не выпрямляйте колени до конца в стойке, чтобы не перегружать суставы.
- Не отрывайте пятки во время выполнения приседаний.
Рекомендации!
- Не используйте это упражнение на тренировках, если у вас болит спина. Замените его на более легкое (например, жим ногами на тренажере в положение лежа).
- Вместо штанги используйте гантели.
- Занимайтесь с партнером для подстраховки друг друга при выполнении упражнения.
Варианты выполнения Вы можете регулировать нагрузку на рызные группы мышц различной шириной постановкой ног:
- широкая постановка ног, носки сильно повернуты наружу (приседания «Сумо») акцентируют нагрузку на мышцах внутренней поверхности бедер и ягодицы;
- узкая постановка ног направлена на латеральные головки квадрицепса;
- приседания со штангой на груди нагружают больше всего мышцы квадрицепса.
Видео Приседания со штангой на плечах для женщин
Разбор упражнения
Приседы с отягощением — основа силовой тренировки ног и наиболее популярное упражнение для развития передней поверхности бедер. Применяется как эффективное средство для стимуляции мышечной гипертрофии и увеличения силовых показателей.
Анатомия упражнения: в момент выполнения задействована вся крупная мускулатура корпуса. Квадрицепс нагружен в большей степени в момент выполнения верхней фазы движения – от параллели до исходной позиции.
Ошибки выполнения:
1. Движение в неполную амплитуду не способствуют качественной проработке целевых мышц и оказывают травмирующую нагрузку на коленные суставы – оптимальным является присед до параллели с полом.
2. Отрыв пяток от пола и изгибание поясницы.
Варианты выполнения: приседания со штангой на груди, гакк-приседы, приседы с гантелями.
Рекомендация:
1. При постановке ног на ширине плеч распределение нагрузки на головки квадрицепса относительно равномерно, широкая позиция детальнее прокачивает внутреннюю область четырехглавой мышцы.
2. Более прицельную загрузку квадрицепса обеспечит вариант фронтальных приседаний с удержанием штанги на груди.
3. Снять нагрузку со спины и воздействовать на нижнюю часть квадрицепса позволит присед в гакк-тренажере, при этом ступни лучше размещать максимально близко друг к другу.
4. Чередуйте различные варианты приседа, что позволит избежать «переразвития» ягодичных мышц и пропорционально выделить все головки квадрицепса.
Техника выполнения толчкового швунга
Сгибаем ноги в коленях, и выталкиваем гриф ногами и подключаем тазобедренную зону тела. В то время, когда штанга идет вверх делаем резкое движение телом и уходим под нее в положение полуприсед. В этом варианте руки работают намного меньше. Основная нагрузка ложиться на мышцы ног. Если вы желаете выполнять толчковые варианты, то именно глубина и резкий подсед будут способствовать увеличению веса штанги. Такой вариант напоминает как-бы подпрыгивание со штангой. Выбросить ее максимально мощно вверх. Только подняли, резко уходим в положение полуприсед. Из этого положения, руками толкаем мощно вверх гриф штанги и зафиксируем устойчивое положение. При этом прогибаем таз и плечевые суставы до линии, грифа и пяток ног.
Почему швунг распространён у кроссменов, чем у бодибилдеров. Различие конечных целей тренировок. Культурист хочет заполучить массу, кроссмен высокую работоспособность и лучшую функциональность. Для одних 100 кг это максимальный вес, для мышц плечевого пояса, для других это только разогревочный вес. Не профессиональные атлеты в кроссфите делают толчок при весе штанги 120-140 кг.
Правильный жим лежа
А теперь приведем по поводу жим лежа советы, чтобы вы выполняли упражнение правильно:
- Не лежите пластом, а делайте мостик. Что это значит? Все помнят из школьного курса геометрии, что именно три точки образуют плоскость? С точки зрения механики — три точки опоры являются самым устойчивым положением. Естественно, пока одна опора не выйдет из строя. Так вот и при жиме лежа, лучше всего когда точек опоры всего три: лопатки и две ступни. Задница при этом должна лишь касаться скамьи, но не лежать на ней. Проще всего сначала сделать мост, а потом подтянуть ноги ближе к заду. такое положение тела не только чуть уменьшает амплитуду и, как следствие, работу по перемещению штанги, но и обеспечивает необходимую «жесткость » опоры.
- Не отбивайте штангу от груди. Лучше всего, если вы задержите штангу внизу на 1-2 секунды после каждого подъема. Выполняя упражнение именно таким образом, вы сами почувствуете, как растет ваша сила от тренировки к тренировке.
- В самой верхней точке штанга должна находиться на уровне глаз, то есть прямо над головой. Опускать же ее нужно на уровень грудных мышц, примерно в область сосков. Такая траектория движения «соски-глаза-соски» наиболее естественна для самой механики и строения широчайших мышц. Также, опустив штангу чуть дальше, чем верх грудины, при подъеме больше включаются трицепсы рук. Подъем штанги с помощью трицепсов также более верен с точки зрения физиологии и механики. Также, если вы выполняете движение на мостике, то именно район сосков находится над точкой опоры, что снова создает дополнительную жесткость для начала подъема.
- Предплечья должны упираться в гриф под прямым углом и строго вертикально. Здесь снова действует закон физике о наклонной силе. Если кто знаком с теоретической механикой, вспомните правило Лагранжа. При диагональном приложении силы (когда руки расставлены слишком широко) часть приложенной силы «размазывается» в стороны. Другими словами, часть вашего усилия будет направлена на растягивание грифа в разные стороны, а не на подъем вверх. Бытует мнение, что сильно расставив руки в стороны, мы сокращаем высоту подъема, тем самым облегчая себе работу. Простой физический пример, легко расставляет все на свои места. Чем сильнее мы расставляем руки в стороны, тем меньший вес мы в состоянии поднять.
- Лучшим положением рук в нижней точке, будет когда руки направлены к телу под углом в 45 градусов. Не путайте сгиб локтя. Я имею виду угол, центр которого находиться в подмышке. Увеличив этот угол, мы снова снимаем часть нагрузки с трицепсов.
Пример выполнения:
Еще один пример выполнения – в этом видео.
Программа тренировок со штангой
Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.
Выбор упражнений
Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья
Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:
- прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
- найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.
Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:
- приседания со штангой,
- любой способ становой тяги
- жим штанги, лежа.
Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.
Программа тренировок со штангой
Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.
Выбор упражнений
Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья
Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:
- прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
- найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.
Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:
- приседания со штангой,
- любой способ становой тяги
- жим штанги, лежа.
Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.
Для начала необходимо понять, что и те и другие включают в свою работу в первую очередь именно эти упражнения
Важно, что эти упражнения включают в работы много различных групп мышц, которые развиваются сбалансировано
Поэтому в программу тренировок для начинающих включаются эти три и дополняются другими. Ими могут быть еще одно или два основных упражнения, и разбавляться дополнительными, которые можно подбирать и периодически менять. Но это придет уже с опытом по ходу тренировок.
Тренировочный инвентарь
Программа тренировок со штангой дома не должна отличаться от той, по которой возможно заниматься в тренажерном зале. Но это зависит от наличия инструмента в доме.
В наличие, как минимум, должна быть штанга с блинами, необходимого веса для начала занятий. В дальнейшем при необходимости добавлять, в зависимости от результатов.
Тренировки со штангой для начинающих обычно проходят без большого веса, пустого грифа будет достаточно.
Далее нужны станки, желательно универсальный, имеется ввиду, чтобы возможно было выполнять без помех приседания, жим штанги, лежа. Для становой тяги, безусловно, не помешает помост, чтобы не портить полы в доме. Желательно иметь шведскую стенку с конструкцией съемных брусьев и перекладиной (два в одном), и специальную доску для упражнений на пресс.
Упражнения в первый день (понедельник или вторник):
- приседания со штангой на спине (3× 6-10),
- жим штанги, стоя или швунг (3× 6-10),
- наклоны со штангой с добрым утром (3× 6-10),
- упражнение на пресс, подъемы торса (3× максимум до боли).
Упражнения во второй день (среда или четверг)
- жим штанги, лежа (3× 6-10),
- жим штанги на трицепс, стоя или лежа, (3× 8-10),
- упражнение гиперэкстензия, поясничные прогибания туловища на скамье, дома возможно возле стены стоя (3×12-15),
- подъемы ног в висе на брусьях или перекладине (3× максимум до боли).
Упражнения в третий день (пятница или суббота):
- становая тяга со штангой (3× 6-10),
- подтягивание на перекладине, возможны разные хваты (3×максимум),
- подъем штанги на бицепс (3× 8-10),
- упражнение планка на пресс (3× максимум до боли).
Отдых между упражнениями и подходами до восстановления тренируемых мышц (от 2 до 4 минут).
Если вы по прежнему не уверены в своих знаниях, можете ознакомится с видео тренировками со штангой, они помогут вам освоить технику.
Упражнения для домашнего фитнеса тяга штанги
Из всех видов тяг становая тяга является самым результативным упражнением в плане роста мышечной массы и увеличения силы. При ее выполнении задействуются практически все скелетные мышцы: одни непосредственно производят движение, другие обеспечивают стабилизацию тела. Нагрузка, которую оказывает становая тяга, провоцирует мощный выброс в кровь главных анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина. Но технически неверное выполнение становой тяги с высокой долей вероятности приводит к травме, поэтому на этапе отработки правильной техники не стоит гнаться за большими весами.
Классический вариант становой тяги выполняется с узкой постановкой ног, в то время как в тяге «сумо» ноги ставятся широко — носки почти касаются блинов. Новичкам, занимающимся домашним фитнесом, можно использовать исключительно «классику». Тяга «сумо» применяется пауэрлифтерами для работы с особо тяжелыми весами. Основное отличие между «классикой» и «сумо» — область воздействия: «сумо» дает меньшую нагрузку на спину и ягодицы, зато сильнее вовлекает в работу бедренные мышцы.
Тяга штанги в наклоне отлично укрепляет спину, но при условии, что упражнение выполняется технически правильно. Поднимать штангу нужно плавно, без рывков. Поясница должна быть прогнута, а спина выпрямлена. В нижней точке следует задержаться на 1-2 секунды, чтобы получше растянуть спинные мускулы. При правильном подъеме плечи немного отводятся назад, это означает, что спина действительно получает хорошую нагрузку. Штангу можно брать прямым или обратным хватом
В этом упражнении важное значение имеет правильная техника, а не вес отягощения. Разновидностью классической тяги в наклоне является тяга Т-грифа, в этом случае штангу тянут к себе одним концом.
Силовой фитнес дома жим штанги, приседания, подъемы на бицепс
Жим штанги лежа используется для развития грудных мышц, трицепсов и дельт. В тренажерном зале упражнение выполняется лежа на скамье, дома придется лечь на пол. Блины нужно поставить на небольшое возвышение, иначе не получится протиснуться под грифом. Слегка прогибаются в спине, ступнями упираются в пол и отжимают штангу вверх. Чтобы сильнее нагрузить грудные мышцы, следует взяться за снаряд узким хватом, расставить локти и выполнять частичные повторы, то есть опускать штангу не больше чем на 20 сантиметров. Трицепс хорошо тренируется французским жимом: штанга поднимается на вытянутых руках, затем руки сгибаются в локтях, и штанга опускается к темени. Локти при движении смотрят вперед.
Любители домашнего фитнеса могут выполнять жим и в других положениях — стоя или сидя. В этом случае активно работают дельтовидные мышцы. Существует два способа отжимания штанги — от груди и из-за головы. Новичкам рекомендуется остановиться на варианте жим стоя от груди. Таким образом можно уменьшить давящее воздействие на позвоночник — в положении сидя он испытывает двустороннюю нагрузку, от скамьи и от снаряда. Кроме того, движение от груди идет по более длинной траектории, то есть генерируется более длительное мышечное усилие.
Невозможно представит фитнес дома без приседаний. Это ключевое упражнение для стимуляции мышечного роста, наравне со становой тягой и жимом лежа. Начинать нужно с приседов с малым весом. После освоения техники можно увеличить нагрузку. В домашних условиях будет удобнее помещать штангу на грудь, а не на плечи. Направленное воздействие в приседах идет на квадрицепсы и в чуть меньшей степени на ягодицы и бицепсы бедра.
И последнее упражнение для практикующих домашний фитнес — подъемы штанги на бицепс. Подъемы выполняются стоя, штанга удерживается прямым либо обратным хватом. Движения совершаются плавно, без раскачиваний корпуса и рывков. Не стоит брать большой вес, он сократит амплитуду движения и включит в работу бедра — придется делать ими толчок, чтобы сдвинуть вес в начале подъема.
Это основные упражнения со штангой для тех, кто ведет здоровый образ жизни и тренируется в домашних условиях. Но подборку можно разнообразить другими упражнениями, выполняемыми как со штангой, так и без нее. Например, совсем не лишними в программе тренировок со штангой будут отжимания в упоре сзади. Здесь понадобятся две скамьи: на одну забрасывают ноги, в другую упираются заведенными назад руками. Напрягая трицепс, плавно опускают тело вниз, поднимают — и так повторяют несколько раз. Впоследствии можно усилить нагрузку, положив блин от штанги на бедра.