Упражнение тяга мертвая тяга – Мертвая тяга (румынская тяга): техника выполнения, видео

Содержание

техника выполнения, рекомендации. Мертвая тяга с гантелями, со штангой, на прямых ногах.

Видео: как правильно делать мертвую тягу

Мертвая тяга — мышцы ног

Мертвая тяга — ноги и спина

Это упражнение со страшным названием включает в себя три разновидности исполнения: классическая становая (или тяга с прямыми ногами), «румынская тяга» и тяга с гантелями. Данное упражнение входит в тройку базовых соревновательных элементов такого вида спорта, как пауэрлифтинг. Целью упражнения является поднятие максимального веса с места.

Упражнение «Мертвая тяга»

Мертвая тяга является базовым упражнением, основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и на бицепсы бедра. Несмотря на то, что упражнение считается изолированным, оно позволяет проработать мышцы шеи, икры, а также мышцы голени. Становая тяга требует определенного времени на полноценное освоение техники (обычно не менее двух месяцев), зато после постановки правильного исполнения она способна прибавить интенсивности мышечного роста и значительно увеличить силовые показатели.

Для выполнения упражнения понадобится только штанга или пара гантелей. Хотя мертвая тяга является очень эффективным упражнением, даже при его правильном выполнении существует повышенная опасность получения травм, поэтому новичкам не рекомендуется в первый период брать большие веса, делая акцент на технику.

Какие мышцы работают при Мертвой тяге?

Различные мышцы-стабилизаторы, отвечающие за осанку и мышцы поясничного отдела, которые поддерживают спину в ровном положении.

Разные отделы лопаток: ромбовидные мышцы, трапецевидные и зубчатые.
Во время выполнения «Мертвой тяги» работают вращательные мышцы запястий рук, предплечья, трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
Мышцы туловища также задействованы в этом базовом упражнении.
Работают ягодичные мышцы, вращающие, бицепсы и трицепсы бедра.
Очень хорошо прокачивается бицепс бедра, который у многих спортсменов отстает в развитии либо развит не так, как остальные мышцы.

Техника выполнения

Классическая Мертвая тяга

Классический вариант затрагивает в первую очередь мышцы спины, выполняется он на немного согнутых ногах.

Корпус необходимо выпрямить, затем немного прогнуться в спине. Грудь должна быть выставлена вперед, плечи выгнуты назад. Выставив ноги на ширине плеч можно брать штангу.
Бедра и ягодицы нужно немного подать назад и без резких движений и рывков опускать гриф параллельно бедрам. Таз должен уходить назад вместе с опусканием штанги вниз. Во время подъемов и опусканий нельзя забывать о том, что поясница должна постоянно находиться в прогнутом положении.
Во время опускания штанги (в классическом варианте штанга опускается до пола), на уровне чуть ниже колен, когда ноги начинают дрожать и чувствуется натяжение бицепсов бедра, необходимо задержаться на секунду и начать плавный подъем штанги до полного распрямления позвоночника.

Хват должен быть примерно на ширине плеч, ладони направлены в сторону тела.

Румынская тяга или тяга с прямыми ногами

Эта разновидность Мертвой тяги получила свое название благодаря атлетам из Румынии, которым данное упражнение помогло одержать ряд сокрушительных побед на многочисленных международных соревнованиях.
Румынская тяга, являясь производным от классической «мертвой тяги» и изолированно нагружает мышцы бедер и ягодиц.
Техника выполнения упражнения Румынская тяга идентична классическому варианту, только опускание штанги происходит не до пола, а примерно до уровня середины голени, что снижает непосредственную нагрузку на поясницу и уменьшает риск получения травм позвоночника.

Мертвая тяга на прямых ногах на тренажере Смита

Начинать упражнение Мертвая тяга на машине Смита для новичков является наиболее предпочтительным вариантом, поскольку конструкция тренажера состоит из крепко зафиксированных элементов и имеет специальные крюки, благодаря которым можно оттачивать технику перед переходом на свободные отягощения и не бояться травмировать спину.
Единственный момент – необходимо постоянно следить за тем, чтобы спина была ровной и находилась в напряженном, а не расслабленном состоянии.

Мертвая тяга с гантелями

Называется еще румынская мертвая тяга и выполняется так же как и румынская тяга со штангой, за исключением того, что для данного упражнения потребуется пара гантелей.

Перед опусканием гантелей и перед возвращением в исходное положение, коснувшись гантелями пола, нужно делать выдох.

Дополнительные материалы

do4a.net

Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах)

Показания и противопоказания

Если вы хотите разработать мышечный комплекс ног и ягодиц, это упражнение для вас. Так какие мышцы работают при выполнении мертвой тяги? В динамическом режиме работают ягодичные, мышцы задней и передней поверхности бедер и, по ситуации (в зависимости от расположения ног), приводящие мышцы бедер. Разгибатели спины работают в статическом режиме, так же как и широчайшая мышца спины и мышцы предплечья.

При дискомфорте и болях в области позвоночника, межпозвоночных грыжах и протрузиях выполнять упражнение не рекомендуется.

А вот при сколиозе оно может быть весьма полезно.
В любом случае, если у вас проблемы с позвоночником или вы работаете с тяжелым весом, выполняйте упражнение в специальном поясе и соблюдайте все правила техники.
Знаете ли вы? Правильная техника – это основа роста силовых показателей.
Техника выполнения мертвой тяги
Опытные тренеры рекомендуют
Чтобы разнообразить занятия в тренажерном зале, вы можете выполнять мертвую тягу с гантелями. Кстати, работа с гантелями позволит вам быстро менять вес снаряда, что прекрасно подойдет при соблюдении принципа «пирамиды» или «полупирамиды».

Вообще-то мертвая тяга – это вариант классического упражнения становой тяги на прямых ногах. Мертвую тягу разработали для более эффективной нагрузки на поясницу. В отличие от нее в классическом варианте штанга дисками касается пола, а ноги можно слегка сгибать в коленях, так как наклон получается ниже.
Если выполнять классическую тягу, максимально широко расставив ноги (вариант «сумо»), задействуются приводящие мышцы бедер, что позволяет заниматься с большим весом.

Становая тяга на прямых ногах прекрасно подойдет для девушек, желающих добиться красивого рельефа своего «тыла». Включив упражнение в программу тренировки, можно добиться четкой границы между подтянутыми ягодицами и задней поверхностью бедер.
Если вы новички, обязательно занимайтесь под контролем тренера. А еще лучше начните мертвую тягу в тренажере Смита, а через месяц-два переходите на свободный вес.
Упражнение выполняйте только после разогрева и растяжки поясничных и задних мышц бедер.
В качестве свободного веса используйте штангу или гантели.
Не гонитесь сразу за большим весом и адекватно рассчитывайте свои силы. Если вы едва дотягиваете вес до уровня колен – это еще не ваш вес.

Для снижения риска травматизации, одевайте пояс и используйте лямки, фиксирующие штангу к рукам.
Включайте упражнение в «день спины». Сочетайте его с еще одним упражнением на проработку мышц ног «Гакк приседания».
При работе с большим весом выполняйте тягу не более одного раза в неделю.
Общие принципы
Несмотря на название, не разгибайте ноги в коленных суставах до конца, иначе сильная нагрузка приведет к травме коленей.
Сохраняйте плавность как при подъеме штанги, так и при ее опускании.

Движение вниз должно быть медленным, вверх – побыстрее (но не рывком).
Задерживайтесь в нижней точке амплитуды, в верхней – не отдыхайте.
Гриф штанги должен как-бы скользить по передней поверхности ног, т.е. расстояние между грифом и ногами должно быть минимальным. Недопустимо отставлять штангу вперед из-за большого риска получения травмы.
Как и при других силовых упражнениях, выдох делается в конце максимальной нагрузки, в данном случае – в конце подъема.
Во избежание травмы спины не округляйте поясницу, держите спину ровно, сведя лопатки. В сущности, глубина наклона и определяется вашей возможностью держать поясницу прогнутой: как только захочется округлить спину, заканчивайте наклон.
Оптимальная глубина наклона, когда гриф штанги находится на уровне средней трети голени.
Ровно держать спину поможет правильное положение головы: подбородок поднят, взгляд направлен вверх.
Выполняем мертвую тягу со штангой
Начальная позиция:
подойдите поближе к штанге;
стопы на ширине плеч с несколько разведенными носками;
в присяди возьмитесь за гриф прямым хватом ладонями к себе, расположив руки на удобном для вас расстоянии;
руки перпендикулярны полу, плечи в проекции грифа штанги;
взгляд направлен вверх.
Выполнение:
Полноценно вдохните и на выдохе начинайте поднимать штангу. Не отрывайте ее от пола резко.
После того как гриф минует колени, максимально выпрямитесь и сведите лопатки. Делая движение вверх, представьте себе, что вы вдавливаете стопы в пол, это даст возможность сконцентрироваться и правильно выполнить упражнение. Не останавливайтесь в верхней точке.
Медленно опускайте штангу, начиная движение с отведения таза назад.
Остановитесь на несколько секунд, когда гриф дойдет до средней трети голени.
Повторите упражнение.
Возможные ошибки
Со стороны, глядя на лифтеров, выполняющих упражнение далеко не первый месяц, создается впечатление, что мертвая тяга достаточно проста. На самом деле упражнение очень травмоопасно. Допустив ошибку, можно поплатиться своим здоровьем. Разберем наиболее серьезные ошибки:
округление поясницы;
полное разгибание коленей;
сильное сгибание коленей;
отведение штанги вперед.
Техника мертвой тяги: видео
Лучше всех о правильной технике и часто случающихся ошибках расскажет, конечно же, специалист. В видеоролике вы от первого лица узнаете о вариантах хватов и постановки ног и кому какие из них подойдут больше.
Несмотря на различные вариации выполнения тяги, все они прорабатывают в основном один и тот же мышечный массив. Зная, что вам подойдет больше всего, когда и как правильно выполнять упражнения, вы быстрее достигнете своей цели. Обычно во время тренировок спортсмены пользуются одним излюбленным вариантом.
А вы поступаете также? Или стараетесь разнообразить свою жизнь в тренажерном зале? Расскажите о своих тренировках нам в комментариях.
www.soveton.com
польза и техника выполнения упражнения

Физические упражнения, вовлекающие в работу более одного сустава и оказывающие нагрузку на несколько мышечных групп, – это основа силового тренинга. Именно такие тренировочные движения принято называть базовыми, поскольку в результате их выполнения интенсивно увеличивается мышечная масса, растут силовые показатели и улучшается общая физическая форма. Мертвая тяга, как разновидность становой, относится к категории тяжелых базовых упражнений. Ее эффективность в развитии мускулатуры максимальна, потому этот вариант тяги необходимо обязательно включать в фитнес-тренировки.
Функциональность румынской тяги и польза занятий фитнесом
Мертвая тяга является вариацией становой. Принципиальная разница в выполнении заключается в статичности нижних конечностей. Из-за этой особенности данное упражнение называют еще тягой на прямых ногах. Но это не совсем корректное название, поскольку правильная техника все же предполагает незначительное округление коленей для снижения нагрузки на коленные суставы. В остальном же эти базовые тяги технически мало чем отличаются.
Включив в занятия фитнесом румынскую тягу, можно оказать интенсивную нагрузку на следующие группы мышц:
бицепсы бедер;
ягодичные мускулы;
мышцы голеней;
мускулы-разгибатели спины.
Безусловно, при выполнении упражнения определенную часть нагрузки получают и мышцы верхних конечностей, поскольку приходится удерживать большой рабочий вес в течение довольно продолжительного периода времени.
Результатом занятий фитнесом, в программу проведения которых входит мертвая тяга, являются следующие положительные изменения в теле:
интенсивный рост мускулатуры бедер и других частей нижних конечностей;
повышение функциональности суставно-связочного аппарата;
укрепление позвоночного отдела спины;
улучшение физических показателей силы и развитие хвата;
повышение мышечной выносливости.
Все эти положительные изменения не только гарантируют формирование спортивного накачанного тела, но и способствуют достижению более продуктивных результатов при проведении любых других фитнес-тренировок. Кроме этого, значительно улучшается качество повседневной жизни, поскольку физически хорошо развитому человеку гораздо легче выполнять различные бытовые действия, например, подниматься по лестнице или нести тяжести.
Традиционная техника упражнения и ее вариации
Чтобы сделать упражнение «Румынская тяга» в традиционной технике, нужно последовательно выполнить такую работу:
Выставить адекватный рабочий вес, надев на штангу необходимое количество блинов, несмотря на то, что для активного роста мышц после фитнес-тренировок требуется во время занятия работать с весом, максимально приближенным к предельному. Но поскольку при выполнении мертвой тяги на позвоночник приходится колоссальная нагрузка, то лучше сначала использовать средний или умеренно большой вес и постепенно его увеличивать с каждым последующим занятием фитнесом, чем сразу потянуть максимально тяжелую штангу и получить серьезную травму.
Принять стартовую позу. Для этого необходимо подойти к снаряду, лежащему на полу. Встать вплотную к грифу, нешироко расставив ступни. Немного согнуть коленные суставы исключительно с целью нейтрализации негативного воздействия, оказываемого на них при работе с большим весом. Затем в упражнении нужно наклониться с прямой спиной, отведя ягодицы назад с целью снижения нагрузки на спину и для более надежной фиксации равновесия. Таз в данном случае выступает в роли балласта. Наклоняться необходимо так низко, чтобы можно было взять снаряд прямым широким хватом.
Перейти в активную фазу выполнения, которая заключается в непосредственной тяге рабочего веса. Прежде чем приступить к подъему штанги, нужно глубоко вдохнуть, а затем потянуть снаряд вверх, ведя его по вертикальной траектории и разгибая поясницу, но удерживая спину ровно. Полностью выпрямлять корпус не стоит, чтобы поясничный отдел позвоночника не перенапрягался, а нагрузка не сместилась с мышц на суставы. Доведя гриф до бедер, начать медленно выдыхать, делая непродолжительную паузу в упражнении.
Приступить к негативной фазе, плавно опуская штангу и продолжая выдыхать в этот период. Положив снаряд на пол, приступить к очередному повторению этого базового элемента силовой фитнес-тренировки.
Вышеописанная техника является традиционной, но она может незначительно видоизменяться за счет применения различных хватов или использования в качестве утяжелителя гантелей. Упражнение «Мертвая тяга с гантелями» больше подходит женщинам и людям с низким уровнем физподготовки.
Советы по проведению фитнес-тренировок и выполнению мертвой тяги
Для того чтобы тренировки с мертвой тягой были максимально безопасными и продуктивными, необходимо, выполняя это упражнение, учитывать следующие нюансы:
поскольку техника элемента заключается в осуществлении тяги исключительно за счет сгибания и разгибания спины, то чрезвычайно важно следить за положением ног. Они не должны двигаться в течение всего периода работы. Вынужденное округление коленей и отведение таза назад не должны отражаться на сгибе ног;
чтобы нагрузка в упражнении оказывалась именно на бицепсы и не перераспределялась на спину, необходимо ступни расставлять на расстояние, немного меньшее ширины таза;
в негативной фазе нужно действовать так же осознанно и подконтрольно, как и в активной. Нельзя опускать штангу по инерции или ронять ее на пол;
в мертвой тяге нет необходимости вести снаряд максимально близко к ногам, как этого требует становая тяга;
голова должна быть все время приподнята, а взгляд направлен вдаль. Смотреть вниз и опускать голову к груди недопустимо, во-первых, потому что в таком случае округляется спина, а во-вторых, кровь притекает к голове, что может вызвать головокружение или потемнение в глазах во время занятия фитнесом;
количество повторений в одном подходе варьируется от 6 до 15 раз в зависимости от уровня физподготовки и рабочего веса. Число подходов по тем же причинам обычно варьируется от 3 до 6.
edadom.su
Мертвая тяга: техника выполнения, рекомендации
Мёртвая тяга – один из подвидов классической становой тяги, в которой акцент нагрузки смещается на задние поверхности бёдер и ягодиц.
Это упражнение атлеты часто используют в комплексной проработке ног. Несмотря на то что прародитель её – становая, необходимая в первую очередь для проработки спины, мёртвая тяга — другое дело. Она тоже даёт нагрузку на спину, но это уже второстепенная нагрузка.
Является одним из базовых упражнений, так как задействует несколько групп суставов, превосходно подходит для общего набора массы. Её можно чередовать с классической становой, так как для набора массы мёртвая тяга настолько же эффективна. Благодаря чередованию можно выйти из застоя.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
Большую часть работы выполняют:
Поясничные – они осуществляют подъем и возвращение корпуса в исходное положение.
Мышцы ягодиц и бицепса бедра – при выполнении они хорошо растягиваются, что позволяет дать им отличную нагрузку. Синергетически взаимодействуя с поясничным отделом, они осуществляют толчок, необходимый для поднятия корпуса.
Помимо них задействуются:
Мышцы кора – помогают удерживать штангу, не меняя положения корпуса.
Мышцы предплечий, плеч и трапеций – нужны для удержания и фиксации штанги.
Икроножные и мышцы стабилизаторы голеностопа – обеспечивают устойчивое положение.
На самом деле, можно долго рассказывать о том, какие мышцы работают во время мёртвой тяги. Так как она является подвидом классической становой, то она включает в себя объединённое действие многих мышечных групп, больших и маленьких. Взаимодействуя и дополняя работу друг друга, они превращают мёртвую тягу в одно движение, развивающее всё тело.
Техника выполнения мертвой тяги
Несмотря на кажущуюся похожесть становой и мёртвой тяги, не говоря уже про румынскую, каждое из них считается отдельным упражнением, так как задействуются разные мышечные группы. Помимо этого, они обладают и отличной друг от друга техникой, в которой иногда достаточно сложно заметить разницу.
Мёртвая тяга выполняется по следующей технике:
Снарядите штангу необходимым весом, поставьте перед собой.
Ноги должны стоять на ширине плеч.
Присядьте и возьмите штангу, используя прямой хват (когда ладони направлены в вашу сторону).
Хват должен быть таким, чтобы руки были друг от друга на расстоянии чуть большим, ширина плеч.
Возьмите штангу и выпрямитесь вместе с ней.
Затем, медленно опускайте корпус тела вперёд так, чтобы штанга оказалась ниже уровня колен.
Затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
Нюансы исполнения:
Никогда не скругляйте спину. Спина должна быть прямой от начала подъёма штанги до её опускания.
Взгляд всегда должен быть направлен только вперёд – голова не поднимается и не опускается.
Используйте только прямой хват, так как другие виды хвата дадут на поясницу лишнюю нагрузку.
Колени должны всегда оставаться прямыми – таким образом ягодицы отлично растягиваются во время опускания.
Старайтесь постоянно удерживать штангу как можно ближе к телу. Плечи и грудь должны быть расправленными.
Выберете устойчивое положение, в котором будет удобно поднимать штангу, не шатаясь и не задействуя инерцию для выполнения.
Во многом техника выполнения мёртвой тяги сходна с румынской, но есть ряд важных отличий:
Мёртвая тяга выполняется с прямыми ногами, в то время как в румынской колени слегка согнуты. За счёт прямых ног сильно растягивается область ягодиц и бёдер.
Во время опускания штанги в румынском варианте, первым делом необходимо отвести корпус назад. Во время выполнения мёртвой – нижняя часть зафиксирована, двигается лишь корпус, опускаясь и поднимаясь.
Во время выполнения мёртвой тяги важен уровень вашей растяжки. Если румынская допускает сгибание коленей, и, как следствие, уменьшение амплитуды движения. В случае с мёртвой тягой вы должны опускать штангу ровно до того уровня, где ваша спина начинается округляться.
При возврате в исходное положение, в румынской тяге делается движение тазом вперёд – это оказывает сильную нагрузку на область ягодиц. В мёртвой такого движения нет, таз назад не отводится.
Ошибки при выполнении
Из-за схожести с другими вариациями становой тяги, выполнение мёртвой сопровождается рядом распространённых ошибок:
Ноги сгибаются в коленях. Этого быть не должно. Движение производится исключительно за счёт корпуса – старайтесь максимально растягиваться, чтобы не округлялась спина.
Голова наклоняется или опускается. Взгляд всегда должен быть направлен только вперёд.
Работа с чрезмерным весом сопровождается округлением спины. Это может привести к проблемам с позвоночником и получению травм спины.
Недостаточный разогрев мышц и связок перед этим упражнением стоил многим атлетам здоровья.
Нарушение техники выполнения. Если ваша спина и руки устали быстрее, чем задняя поверхность ног, значит, вы что-то делаете не так.
Варианты мёртвой тяги
Это упражнение может выполняться в нескольких вариациях. Они зависят:
От используемого инвентаря – гантелей, гири или штанги. Однако, рекомендуется предпочитать именно штангу, так как можно работать с большим весом.
От того, где она будет выполняться – в силовой раме, с пола или же тяга в Смите.
Также практикуются варианты, в которых мёртвая тяга выполняется на одной ноге.
В принципе, нет смысла долго говорить об используемом снаряде. При помощи гантелей или гири делать её намного проще, чем с громоздкой штангой, а техника — та же.
В большинстве случаев, выполняют мёртвую тягу именно с пола. Так как штангу не надо ставить на пол во время опускания, крепежи силовой рамы могут помешать. Но, если речь идёт о мёртвой тяге на прямых ногах в машине Смита — это совсем другое дело. Благодаря тому, что штанга там зафиксирована, вам потребуется гораздо меньше усилий, чтобы удерживать устойчивое положение.
Отдельно хочется рассказать о мёртвой становой тяге на одной ноге. Выполняться такой вариант должен с гантелями – можно использовать и гирю, но только того веса, который не помешает правильно соблюсти технику.
Для выполнения упражнения:
Возьмите снаряд в одну руку. Если берёте в левую – значит, правая нога опорная и наоборот.
Затем начните наклонять корпус с гантелью вперёд, одновременно с этим отводя вторую ногу прямой назад.
В тот момент, когда ваше тело станет параллельно полу, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Румынская тяга на одной ноге выполняется аналогичным образом, но разница состоит в сгибании ноги в колене.
В целом мёртвую тягу можно назвать временной и эффективной заменой румынской или классической. Она способна задействовать другие мышечные группы, при этом всё равно оставаясь базовым упражнением. За счёт этого, она помогает увеличить общую мышечную массу.
Видео Мертвая тяга со штангой для девушек

fitneszon.ru
техника выполнения на прямых ногах
Мертвая тяга или dead lift является одной из разновидностей классической становой тяги, которая так называется потому, что выполняется на прямых ногах, без сгибания коленей, буквально намертво. Этот вариант тяги не является тяжелоатлетическим, но широко используется при наращивании мышечной массы в тренажерном зале, особенно женской половиной. Это обусловлено тем, что мертвая тяга развивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра – любимые мышцы слабого пола, без вовлечения квадрицепсов. Далее рассмотрим технику выполнения мертвой тяги, румынской и их основные отличия от классической становой.
Откуда взялись эти названия
Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.
По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.
В чем разница между становой тягой и румынской
Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.
Отличие мертвой тяги от становой
Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.
Польза и вред становой тяги на прямых ногах
Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.
При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела, выпячивание живота и смещение таза вперед. Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные мышцы, вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы, которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно, тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.
Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.
Поэтому дэд лифт следует выполнять только при наличии гибких и эластичных мышечных волокон.
Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.
Соблюдение правильной техники и положения поясницы в естественном прогибе предупредит травмы и боли в спине.
Какие мышцы работают
Основные мышцы:
Разгибатели позвоночника.
Большие ягодичные мышцы.
Двуглавые мышцы бедра.
При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.
Техника выполнения мертвой тяги со штангой
Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер, подберите подходящий вес нагрузки, не стоит брать большой вес, так как это травмирует бицепсы бедра.
Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
Снимите гриф, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
Смотрите перед собой, соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад, не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
Спина должна находиться в небольшом прогибе, для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц, достаточно опускать гриф, который проходит прямо вдоль бедер, примерно до середины голени.
С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
В верхней точке полностью выпрямитесь.
Продолжайте движение необходимое количество повторений, не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.
Техника румынской тяги в Смите
Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.
Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.
Техника мертвой тяги в кроссовере
Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.
Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.
Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам
И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.
Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.
Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.
Чем заменить мертвую тягу дома
В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.
1. Мертвая тяга с резинкой
Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.
2. Мертвая тяга с гантелями
Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.
3. Мертвая тяга с гирей
Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.
Подробнее о тяге с гирей →
4. Тяга с медболом
Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.
Лучшие упражнения с медболом →
Заключение
Мертвая тяга, несмотря на свою эффективность, все же является сложным и травмоопасным упражнением, которое доставляет дискомфорт многим спортсменам, особенно начинающим. При острых болях в бедрах следует заменить мертвую румынской тягой. Это облегчит ощущения при интенсивном вытяжении и позволит концентрироваться на целевых мышцах.
Становая тяга на прямых ногах в видео формате
А также читайте:
лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Упражнения для ягодиц мужчинам →
bodybuilding-and-fitness.ru
правила и техника выполнения упражнения
В силовых тренировках используется множество вариаций поднятия штанги с поверхности пола: становая, румынская и другие. Мертвая тяга стоит от них особняком: это упражнение имеет совсем другие требования как к физической подготовке спортсмена, так и к самой технике исполнения.
Мертвая тяга больше подходит девушкам, так как активно прокачивает ягодичные мышцы. Также она хороша для начинающих спортсменов, у которых мышечная масса тела развита недостаточно. Обязательным условием для включения этого упражнения в программу тренировок является хорошая растяжка мышц бедер и ягодиц. Без нее вы не сможете держать спину прямой, как этого требует техника выполнения.
На какие мышцы направлена физическая нагрузка
Во время мертвой тяги физическая нагрузка приходится одновременно на несколько мышечных групп. В первую очередь работает мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, а также полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра.
Косвенно в упражнении участвуют предплечье, пресс, верхняя часть спины и внутренняя поверхность бедер. После выполнения мертвой тяги может болеть спина. Чтобы этого избежать, желательно заранее отдельно прокачивать ее на тренажерах. То же самое стоит делать и с мышцами пресса и мышцами-сгибателями ног.
Техника выполнения упражнения мертвая тяга

В первую очередь необходимо выполнить небольшую разминку для разогрева мышц. Также не забывайте делать комплекс на растяжку между подходами. В конце упражнения выполните комплекс на гибкость ног и ягодиц.
Как последовательно выполнять мертвую тягу:
Встаньте перед штангой, лежащей на полу. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разведите в стороны, лопатки сомкните. Женщинам можно поставить ступни уже, чтобы повысить напряжение зоны ягодиц. Мужчинам, наоборот, нужно увеличить расстояние между ступнями, чтобы направить физическую нагрузку на заднюю поверхность бедер.

Опустите корпус вперед, не сгибая при этом колени, возьмите штангу прямым хватом. Возможно сгибание колен под углом 1-2°. Это будет визуально почти незаметно.

Прогните поясницу и отведите ягодицы назад, чтобы вам легче было держать прямыми спину и ноги.

Сделайте глубокий вдох и начните плавно распрямлять тело. Тяните штангу прямыми руками так, чтобы она скользила по ногам. Первое время можно прислонять ее к телу, чтобы облегчить нагрузку и освоить правильную технику. Если вы будете держать штангу далеко от тела, то ее центр тяжести не будет совпадать с вашим и вы просто потеряете равновесие.

Чтобы усложнить упражнение, можно встать на блин или скамью, а штангу оставить на полу.

Если при выполнении тяги у вас создается ощущение, что колени сгибаются внутрь, значит, вы выбрали слишком большой вес и его нужно уменьшить. Первое время можно работать с минимальным отягощением, чтобы не создавать преград на пути к освоению техники.

Когда тело полностью выпрямится, выдохните. Так же медленно опуститесь в исходное положение.

Первое время не опускайте штангу ниже уровня колен. Постепенно, достаточно развив растяжку мышц спины и ног, уменьшайте расстояние от нее до пола. При недостаточной гибкости вы не сможете достать до пола и начнете округлять позвоночник. Делать этого ни в коем случае нельзя, чтобы не получить травму спины.

medaboutme.ru
Мертвая тяга — SportWiki энциклопедия
Мертвая тяга (в англ. Deadlift, однако, наша «Мертвая тяга» — это та же «Румынская тяга», которая в английском называется Romanian Deadlift) штанги является одним из самых совершенных упражнений, одним из трех соревновательных упражнений пауэрлифтинга (наряду с «жимом штанги лежа на скамье» и «приседанием со штангой на плечах»). Цель упражнения — поднять максимальный вес. Становая тяга является идеальным упражнением для «подрыва штанги» и «толчка штанги с груди».
Характеристики
Краткое описание упражнения
При подъеме штанги, разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, используйте одновременно силу мышц спины, таза и бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Стабилизирующие мышцы
Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы; передние зубчатые мышцы.
Мышцы рук: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий.
Туловище: Абдоминальная группа мышц.
Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
Присядьте и возьмите штангу разным хватом (одной рукой сверху, а другой снизу).
Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи; бедра остаются в исходном положении.
Когда штанга будет поднята чуть выше уровня колен, резко разогните ноги.
Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.
Старайтесь держать грудь и плечи расправленными.
Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.
Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
Делайте выдох в фазе движения вниз.
Анализ движения[править | править код]
sportwiki.to