Упражнения Засса – МИР БОЕВЫХ ИСКУССТВ
Упражнения Засса – это комплекс статических (изометрических) и динамических упражнений, разработанные в начале 20 века знаменитым цирковым артистом Александром Зассом известным также под сценическим псевдонимом — Железный Самсон.
Упражнения Засса представляют собой комплекс для развития силы за счет укрепления связок и сухожилий.
Александр Засс доказал, что большие мышцы – вовсе не являются показателем физической силы. Основа же реальной силы заключается в укреплении и развитии силы и сопротивления сухожилий.
Позднее, в 60-х годах 20 века на основе комплекса Александра Засса были созданы многочисленные статические или изометрические упражнения, которые завоевали популярность во всем мире и вошли в программы тренировок, как профессиональных спортсменов, так и любителей.
Однако, в отличие от системы Засса, которая представляла собой гармоничный комплекс, такие статические упражнения являются менее эффективными, так как нередко направлены на проработку отдельных частей тела, оставляя без внимания другие. А, так как в организме человека все взаимосвязано, оставляя что-либо без внимания, эффективность упражнений направленных на что-то одно — существенно снижается.
Комплекс упражнений Засса направлен на проработку всего тела и в этом его неоспоримое преимущество перед любыми разрозненными статическими упражнениями, созданными впоследствии.
Упражнения Засса – не требуют специального пространства или оборудования для тренировок. Все, что нужно – немного свободного места и времени.
Правила выполнения упражнений Засса
При выполнении упражнений рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Дыхание на протяжении всех упражнений должно быть спокойным;
- При выполнении упражнений создается так называемая плотная волна силы, которая должна овладеть всем телом, при этом все тело нужно вжимать в усилие, что позволит укрепить связь между сухожилиями, мышцами и суставами;
- Следует стараться добиться хорошей силовой волны, при этом вход и выход в упражнение должен осуществляться плавно без разрывов;
- Важным элементом успешного выполнения упражнений является позитивный настрой перед тренировкой;
- Принципиальной основой при выполнении упражнений является сочетание напряжения и расслабления, что позволяет почувствовать энергию силы;
- Рекомендуемыми интервалами между упражнениями является 30-60 секунд. Однако если требуется более мощное усилие, то можно увеличить интервалы до нескольких минут;
- Любой дискомфорт, а тем более учащенное сердцебиение, трудности с дыханием и прочее – являются поводом немедленно прекратить тренировки и не возобновлять до момента полного успокоения;
- В начале тренировок не следует прилагать максимальное усилие;
- В начале тренировок напряжение следует держать не более 5- 8 секунд и лишь по прошествии определенного времени можно увеличивать длительность напряжения;
- Количество упражнений выполняемых ежедневно должно составлять от 5 до 8 упражнений, в каждом упражнении рекомендуется последовательно делать 3 подхода, сначала в 60% напряжения, потом в 90, и 75%;
- Полная тренировка не должна проводиться больше 2 раз в неделю и занимать более часа.
Тест правильного выполнения упражнений
Раз в неделю можно проводить небольшой тест, который будет являться показателем прогресса силы и ее качества:
Держа руки опущенными внизу — попытайтесь растянуть полотенце, прилагая 95% усилий. После окончания — прислушайтесь к ощущениям своих рук, если с мышцами все в порядке, то можно поднять руки сначала в стороны, потом вверх.
Прекрасным результатом и свидетельством прогресса будет являться возможность растягивать полотенце в течение более чем 90 секунд.
Невозможность выполнить тест в течение 60 секунд – свидетельствует о перенапряжении при выполнении основных упражнений, и говорит о необходимости снизить нагрузку.
Оригинальный комплекс упражнений Засса предполагает использование цепей. Однако цепи можно заменить любой прочной тканью.
Ниже приведены два комплекса изометрических (статических) и один комплекс динамических упражнений Александра Засса
Изометрические упражнения:
Первый комплекс изометрических упражнений
Упражнение 1
Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.
Упражнение 2
Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
Упражнение 3
Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. В данном упражнении работают мышцы рук и груди.
Упражнение 4
Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.
Упражнение 5
Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепсов, напрягайте мышцы живота и груди.
Упражнение 6
Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и растяните цепь.
Упражнение 7
Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи, и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается, при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.
Упражнение 8
При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.
Упражнение 9
Как и в предыдущем упражнении, меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.
Упражнение 10
При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.
Упражнение 11
На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.
Упражнение 12
Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.
Упражнение 13
Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.
Упражнение 14
Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.
Упражнение 15
Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.
Упражнение 16
Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.
Второй комплекс изометрических упражнений
Упражнение 1
Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.
Упражнение 2
Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.
Упражнение 3
В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.
Упражнение 4
И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.
Упражнение 5
На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
Упражнение 6
В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.
Упражнение 7
Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.
Упражнение 8
Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.
Развитие мышц
Для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка, Засс использовал тяжелые мешки.
Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. При этом изначально использовался мешок весом 4- 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг.
Динамические упражнения Александра Засса
Упражнение 1
Исходное положение — ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться, несколько согнув ноги, взять мешок руками и в один темп поднять на грудь. Сделав паузу, выжать на прямые руки Четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Повторяется 10–15 раз.
Упражнение 2
Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, мешок в руках на груди. Медленно присесть на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног.
Следить за синхронным движением рук и ног, Повторить 10–15 раз.
Упражнение 3
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки, у плеча. Выжать мешок на прямую руку, повернуть его дважды влево и вправо, используя запястье как ось вращения. Возвратиться в исходное положение. Повторять упражнение до усталости работающих групп мышц. Затем упражнение выполняют другой рукой. Через некоторое время в это упражнение вносят изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше. Выполнять до усталости работающих групп мышц.
Упражнение 4
Исходное положение — стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебросить мешок с одной руки на другую так, чтобы мешок в полете описал полукруг. Затем упражнение выполняется в обратном порядке. Постепенно повышать траекторию полета мешка. Повторяется 10–15 раз.
Упражнение 5
Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Мешок в руках около колен. Выпрямляя ноги и туловище, подбросить мешок вверх над собой на 1,0–1,5 м. Поймать его на лопатки и шею (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо, поймав затем руками Повторить 10–15 раз.
Упражнение 6
Исходное положение — лежа на спине (на полу), взять мешок, находящийся на полу за головой прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение Повторить 10–15 раз.
Упражнение 7
Исходное положение — то же. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги После фиксации опустить в исходное положение Выполняется до усталости работающих групп мышц По мере тренированности упражнение начинают выполнять каждой ногой поочередно.
Упражнение 8
Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу Дугой влево вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем дугой вправо вниз опустить в исходное положение При следующем повторении движение выполняют в другую сторону Выполняют 10–15 раз.
Дыхание и концентрация внимания
При выполнении упражнений Засса одной из приоритетных задач является концентрация внимания.
Следует также уделять повышенное внимание правильному дыханию. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки при затрате наименьших усилий при выполнении упражнения.
Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.
Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленный, а по мере тренированности — средним.
«Физуха» для единоборств : ru_healthlife — LiveJournal
Не перестает удивлять тот факт, что бойцы и борцы по-прежнему использует устаревшие методы подготовки, бесполезность которых уже давно доказана. Сейчас речь идет о сотнях часов, потраченных на длительные кроссы и прочие средства развития аэробной выносливости.Парни, пожалуйста, поймите главное: ни борьба, ни любой вид смешанных боевых искусств не является аэробным видом спорта. Таким образом, аэробная тренировка любого рода – это пустая трата вашего времени.
Тем не менее, подавляющее большинство бойцов средней руки и даже профессионалов тренируются так, как будто готовятся к марафону, а не к 5 минутной схватке на максимальной мощности. Объясните, как с помощью 30-40 минутных пробежек можно подготовиться к 5 минутам изматывающей взаимной трепки?
Понятно, никак.
Ну, а что тогда делать?
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, что происходит во время поединка. В зависимости от турнира бой будет состоять из нескольких раундов продолжительностью 2-4 минуты. Во время поединка вы будете постоянно двигаться: приседать, тянуть, толкать, делать выпады, скручиваться и изгибаться. Вы будете работать как во взрывном режиме, так и в среднем темпе, но с большими усилиями. Еще вам придется фиксировать противника, напрягаясь статически дольше, чем это удастся вашему оппоненту.
Теперь ясно, что и на тренировках вне ринга или татами вы должны реализовать похожие нагрузки. Это относится к любому из видов единоборств, даже если это будут бои без правил.
Определимся со средствами силовой и функциональной подготовки для ММА-атлетов.
1. ТРЕНИРОВКИ СТРОНГОВ
Включают в себя упражнения с неудобными предметами: камнями, бревнами, тракторными покрышками, сэндбэгами, бочками, кувалдами, наковальнями и пр. Цель стронгмена – поднять, перетащить или забросить подальше какую-нибудь херню потяжелее – вот и вся суть.
Подобным тренировкам можно выделять отдельный день или включить пару упражнений в конце занятий со свободными весами.
Если вы решили посвятить целую тренировку стронгменовкой методике, выберите 5-6 упражнений, которые задействуют все тело. Например, такие:
- кантовка тяжелой покрышки
- взятие на грудь и жим над головой бочки или сэндбэга
- удары кувалдой по колесу
- прогулка фермера
- перетягивание груза с помощью толстого каната
2. СОБСТВЕННЫЙ ВЕС ТЕЛА
Опять же выбираем упражнения, которые максимально похожи на движения в поединке: приседания, отжимания, берпи, подтягивания, выпады, медвежья походка и пр. — и объединяем их в круговую тренировку, выполняя упражнения с отдыхом или переходя от одного к другому без пауз. Преимущества такого метода очевидны: минимальное время, отсутствие оборудования, а тренироваться можно в любое время и в любом месте.
3. ТЯГИ САНОК
Тяга санок является одним из наиболее полезных средств в функциональной подготовке ММА-атлетов.
Вот несколько эффективных упражнений с санками для бойцов:
- тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)
- тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)
- тяги в санках с продвижением (sled pull up)
- жимы в санках с продвижением (sled chest press)
4. СПРИНТ
Мы уже определились, что бег трусцой нам бесполезен. Но спринт – совсем другое дело. Это работа максимальной мощности, задействующая креатинфосфатные и гликолитические механизмы энергообеспечения. В своей подготовке вы можете использовать различные беговые средства: спринт в гору или по лестнице вверх, спринт в упряжке или с парашютом, челночный бег.
Обязательно выполните разминку перед спринтами, чтобы уменьшить вероятность травм. С этой же целью первые ускорения не делайте с максимальной скоростью, а от повторения к повторению постепенно повышайте скорость до предельной.
5. ТРЕНИРОВКИ С МЕДБОЛАМИ
Упражнения с медболами – это отличный способ объединить взрывные движения и тренировку выносливости. Для работы выбирайте не слишком легкий, но и не слишком тяжелый мяч. Большинство атлетов используют 6-10-килограммовые медболы.
Основное упражнение для ММА-бойцов с медболом – это различные виды бросков:
- из-за головы
- от груди
- с силой об пол
- в сторону со скручиванием
- броски одной рукой
6. КОМПЛЕКСЫ СО ШТАНГОЙ
Для тех из вас, кто еще не успел попробовать такой вид тренировки, готовьтесь удивиться. Комплексы состоят из нескольких упражнений, которые необходимо выполнять без остановок одно за другим. Обычно это 6-10 базовых движений: приседаний, тяг, жимов, толчков или рывков. В каждом упражнении сделайте по 5-6 повторов.
Повторы выполняются настолько быстро, насколько это вообще возможно. Ни в коем случае не опускайте штангу на пол для отдыха. Большинству спортсменов будет достаточно 20-килограммого олимпийского грифа.
Комплекс со штангой для ММА:
- 4-5 раундов через минуту отдыха
- 5-6 Х становая тяга
- 5-6 Х взятие на грудь
- 5-6 Х швунг
- 5-6 Х фронтальный присед
- 5-6 Х рывок
- 5-6 Х тяга в наклоне
И В ЗАВЕРШЕНИИ…
Итак, вы узнали основные методы развития функциональной подготовки, применимых к любому виду боевых искусств. Что касается интервалов работа-отдых, мы говорили, что эти промежутки должны соответствовать хронометражу поединка, к которому вы готовитесь. Это конечная, но не самая важная цель. В большинстве случаев переворачивать 200-килограммовую покрышку в течение 2 минут намного более изматывающее занятие, чем 2-минутный раунд на ринге или ковре. Да, имейте это в виду, но не слишком стремитесь к точным цифрам. Даже если вы сможете непрерывно работать в течение 30 секунд, это совершенно нормально. Это превзойдет возможности большинства людей, которые мечтают о той выносливости, которой обладаете вы.
Автор: Антон Бурмаков
Специально для www.monko.net
боевые упражнения ушу и дзю-дзюцу (техники)
Самооборона и традиционные боевые техники в Челябинске. Индивидуальный подход. Не спорт. Ваш инструктор : Азамат Чинасов. +7-(919)-114-18-27 О школе
С неправильным дыханием так долго не простоишь
Изучая Хакко Деншин Рю Дзю Дзюцу (ХДРДД), невольно начинаешь задаваться вопросом: А где же те самые упражнения с Ки, которые должны приводить в баланс энергетику тела и духа? И парадоксально то, что явных упражнений я не видел ни на семинарах, ни на тренировках. Довольно долго занимаясь БИ, я точно знал, что они должны быть. Ведь в Дайто Рю, которая является материнской школой Хакко Рю, они есть. Значит и ХДРДД должны быть.
Постепенно, стали вырисовываться некоторые элементы. Но, давайте сделаем некоторое отступление. Техники по набору и работе с энергией условно можно поделить на две большие группы: неподвижные и в движении. К неподвижным техникам, можно отнести техники работы в позициях сидя и так называемую «столбовую работу». К техникам работы в движении относим все виды динамического Цигун. И тут возникает вопрос: А какие техники нужно использовать? Ясно ведь, что не все они подходят к данному БИ. К техникам сидя нельзя отнести работу в SUWARI WAZA и HANTACHI WAZA. Это выполнение чисто технических действий, направленных на понимание принципов выполнения приемов. К техникам работы с Ки можно отнести работу в положении СЕЙДЗА в начале и конце тренировки. Но, по моему мнению, этих пяти или десяти минут явно не достаточно. Необходимо выполнять данную работу в течении минимум получаса. Это тоже боевые упражнения ушу и дзю-дзюцу, просто боевитость сокрыта от непосвященного взора.
Индивидуальные тренировки. Только рабочие, рациональные и реалистичные техники. Не спорт. Стань бойцом и начни гордиться собой! Начать тренировки.
Основные рекомендации следующие.
Требуется сесть на пятки, спину держать вертикально, подбородок чуть опустить вниз к груди. Руки расслабленно ложатся одна на другую перед животом, правая ладонь снизу, большие пальцы соприкасаются. Далее дышите низом живота глубоко, ровно и спокойно. Вдох делайте через нос, а выдох либо через нос, либо через рот. Как вам удобно.
ВАЖНО: в момент вдоха кончик языка касается верхнего неба. Далее можно считать вдохи или выдохи. Проводить визуализацию по работе с набором чистой Ки, и выбросом грязной Ки и т.д. Техник работы довольно много. Также следует дышать и в положении стоя в «столбе». Лично я различаю три уровня работы стоя. Нижний, средний и высокий обхват. При нижнем обхвате руки находятся на уровне низа живота, на среднем обхвате руки на уровне солнечного сплетения, при высоком обхвате руки находятся на уровне плеч. Ступни ног параллельны, колени согнуты, руки как бы обхватывают ствол дерева. Вот вроде и все с неподвижными техниками. Динамических техник намного больше. Это связано с такими факторами, как положение рук и ног, положением головы и т.д. Но есть несколько техник, довольно простых и действенных.
Это «подъем воды» из тайцзи цюань, «вращение жернова» из багуа, «приручение тигра» из дачен цюань. Начнем с «поднятия воды». Принимаем положение, как при нижнем обхвате: на вдохе руки медленно поднимаются вверх, ладони смотрят вниз. На выдохе руки опускаются вниз в И.П. Основным требованием, при выполнении данной техники, является только ограничение в движении рук. На вдохе поднимаем не выше плеч, на выдохе не опускаем ниже даньтяня.
«Вращение жернова» начинается с принятия позиции зенкутсу-дачи любой ногой. Руки принимают положение перед солнечным сплетением. И далее начинаем вращать жернов по горизонтальному кругу. Выдох –движение вперед, вдох это движение назад. Позиция зенкутсу- даси не статичная, при движении назад можно и нужно переходить в позицию кокутсу-дачи. Круги можно делать в любую сторону: как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Проработав одну сторону, начинаем делать то же самое с другой стороны. Соблюдаем принцип симметрии.
«Приручить тигра» это в некотором роде «вращение жернова», сверху вниз. Исходное положение стойка кокутсу-дачи, руки перед собой на уровне солнечного сплетения. На вдохе переходим в зенкутсу-дачи и «прижимаем тигра» вниз-вперед. На вдохе, продолжая движение, возвращаем руки, и тело в И.П. Получается, как бы вертикальный круг перед собой. Не забываем про принцип симметрии. Сделали в одну сторону, повторили во вторую.
Эти три простых упражнения, несут в себе довольно ощутимый результат. С точки зрения биополя в первом упражнении происходит проработка вертикальной лицевой стороны ауры, во втором упражнении проработка горизонтального участка в обе стороны. А в третьем мы прорабатываем центральную ось и нижний отдел.
Недопустимо насиловать себя, выполняя много дыхательных циклов за один раз. Все должно происходить плавно и незаметно. Нет нужды сделать сразу тысячу циклов. Сделайте десять, этого вполне достаточно. Смотрите сами. Поднятие воды-10 раз. Вращение жернова слева-10 раз, вращение жернова справа- 10 раз. Приручить тигра слева-10 раз, приручить справа-10 раз. ИТОГО за одну тренировку вы получили 50 дыхательных циклов. Для начала этого вполне достаточно. Выполняя регулярно упражнения, возможно, ощутимо повысить качество работы с КИ и переходить к более продвинутым техникам. Об одной из таких техник мы поговорим в дальнейших статьях.
Любые боевые упражнения ушу, каратэ, айкидо и дзю-дзюцу обязательно должны включать в себя правильные дыхательные циклы, иначе быть беде.
С уважением, В. КАЛИНОВСКИЙ для сайта budmuzhchinoi.ru
Архивы Упражнения на силу и скорость в боевых искусствах
Максимальный выход силы против плио. (не путать с «выходом силой» на турнике – прим. перев.)
Другой путь развития силы часто принимаемый за плио это, что я называю тренировка на «Максимальный выход силы».
Одна из методик такой тренировки это энергично поднимать определенный вес с определенной скоростью. Например, запрыгивание с утяжелением на коробку или пасы от груди медицинским мячом. Я постоянно вижу, как несведущие люди не только грубо ошибаются в технике выполнения этих упражнений, но и выдают их за плиометрику.
Если ты хочешь выполнять «пасы от груди» или любое другое упражнение с медицинским мячом действительно по плиометричесим канонам, вот как надо это делать: запомни, здесь нужна очень быстрая реакция, а не только простое силовое воздействие. Поэтому прыжки из положения контрдвижения (стоя) на двухфутовую платформу является силовым упражнением, но не плиометрическим.
Видео:
Плиометрику часто называют «прыжковой тренировкой» или рефлексивной формой силовой тренировки. Такой вид упражнений может заметно усилить взрывной характер движений в боевых искусствах.
Будучи консультантом многих тренеров и спортсменов по всей стране, для меня стало открытием, что «плиометрические» тренировки являются одними из самых популярных, и зачастую неправильно применяемых форм тренировок. Без сомнений, ты слышал истории о том, что при развитии взрывной силы по этой методике можно получить растяжения.
«Прыжковая тренировка»
Плиометрика зародилась как методика тренировок в странах закрытого восточного блока, где она называлась «прыжковой тренировкой».
Плиометрические тренировки имели большое значение, когда страны восточного блока встали на ноги и смогли добиться больших успехов в спорте. В 70-х годах этот метод развития силы и скорости использовался во многих видах спорта, требующих взрывной силы для победного перевеса.
Плиометрика точнее всего описывается как рефлексивная форма силовой тренировки. Этот тип тренировки включает в себя резкие мышечные сокращения как реакцию на быстрые натяжения мышечных волокон. Здесь используются не только мощные мышечные сокращения. Фактически, в первую очередь затрагивается и развивается нервная система.
Специальные упражнения для развития силы.
Большинство этих упражнений может быть выполнено с использованием простого медицинского мяча и даже с использованием своего собственного веса, не считая уже знакомых вам упражнений. Для начала некоторые из них:
Упражнения, поглощающие энергию (Плиометрика):
Как гласит теория, ты не можешь выделить энергии больше, чем ты можешь поглотить. Для начала нужно усвоить эту простую истину, прежде чем прыгать с головой в плиометрику! (Плиометрика или просто плио – относительно новое веяние в спортивном мире, заточенное на силу и скорость. Смысл заключается в быстроизменяющихся противодействующих друг другу движениях, при которых быстро меняется режим работы мышц – прим. перев.)
Падение на руки:
Для развития верхней части тела, …
Трудно поспорить, что молниеносность и зубодробительная сила ударов – наиболее желательные качества для бойца. Помнишь, в знаменитой «Книге пяти колец» Миямото Мусаши писал, что высшая цель для воина в умении закончить бой с одного удара! Именно для этого и нужны сила и скорость!
Экономичность в движениях.
Чем больше ты тренируешь технику, тем лучше адаптируется твоя нервная система и увеличивается твоя природная скорость. Что ни говори, но это хорошая идея использовать зеркала для самоконтроля и избавления от лишних движений, так же для обучения в использовании основных групп мышц (таких как бедра и голени).
Статические упражнения — Боевой спорт
Статические, или как их ещё называют изометрические упражнения, представляют собой очень любопытную и дающую хороший результат, технологию развития силы. Сущность этих упражнений в том, что мускулы сокращаются, но движения в суставах не происходит. Атлет, вместо подъёма тяжестей, вынужден превозмогать сопротивление, преодолеть которое в принципе нереально.
В чём заключается очевидное преимущество статических упражнений? В том, что для них не придётся корректировать ваш ежедневный распорядок дня в поисках времени и не потребуется финансовых затрат для приобретения специальных снарядов. Делать их можно везде. При этом, позитивные перемены, в первую очередь рост силы, полученные с помощью статических упражнений, остаются с вами дольше, чем при долгосрочных тренировках динамического характера.
При выполнении упражнений стоит соблюдать следующие правила:
- Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением.
- Усилие следует за вдохом, на выдохе. Во время удержания усилия дыхание не прерывается.
- Дыхание спокойное и размеренное. 6 секунд вдох, 6 секунд выдох.
- Отдельное усилие длится не больше 6 секунд.
- В промежутке между усилиями выполняется пауза в 10-30 секунд.
- Сокращение мышц и наращивание мощи должно происходить постепенно. Сброс напряжения также должен быть плавным.
- Противодействие вашим усилиям должно заведомо исключать вероятность всякого движения.
Статические упражнения оптимально делать не более 5-ти раз в неделю, отведя 2 дня на отдых.
Упражнений в комплексе не должно быть много. Достаточно не более 6. Наиболее эффективно статические упражнения выполнять в том же режиме, что и типовые упражнения с отягощениями: 5 подходов по 5-8 раз. Другими словами, выполняем 5-8 напряжений продолжительностью 6 секунд с перерывами по 10-30 секунд между ними. Затем следует отдых 30 секунд. После отдыха выполняем второй цикл из 5-8 усилий и т. д.
В течение первого месяца тренировок достаточно делать только два статических упражнения. Затем, раз в месяц можно добавлять в свою программу по одному упражнению и так довести их количество до 6.
Ниже мы приведём комплекс упражнений, который вы можете выполнять практически в любом доступном месте. Для его выполнения вам понадобится стул, стена, верёвка или полотенце и дверной проём.
- Встать в дверном проёме. На выдохе постараться раздвинуть проём в стороны.
- Сесть на стул и взяться руками за сиденье. На выдохе «оторвать» себя вместе со стулом от пола.
- Снова встать в дверном проёме. Взяться руками за края дверной коробки. На выдохе «сдвинуть» стены перед собой.
- Встать к стене и упереться в неё одним плечом. На выдохе «сдвинуть» стену плечом.
- Взять в руки верёвку или полотенце, поместить её в согнутых руках перед грудью. На выдохе «растянуть» в стороны.
- Опять встать перед стеной и упереться в неё ладонями. На выдохе «толкать» её от себя.
Дыхательные упражнения для достижения гармонии – МИР БОЕВЫХ ИСКУССТВ
Дыхательные упражнения для достижения гармонии часто упоминаются в древних даосских трактатах.
Среди основных упражнений можно выделить: энергетическое дыхание, расслабленное дыхание и медитативное дыхание.
Даосы говорили:
Дыхание – это основа жизни.
Дыхание напрямую связано с Энергией Ци.Можно различить три вида дыхания – верхнее, среднее (грудное) и нижнее (брюшное).
Дыхательные упражнения указанные ниже, большей частью задействуют нижнее (брюшное) дыхание.
Данные дыхательные упражнения помогут в стрессовых ситуациях достичь ясности и восстановить гармонию.
Упражнения подходят для различных ситуаций. Любое из них следует выполнять, по меньшей мере, 5 минут. Дышать следует животом, в двух последних упражнениях, где выдох происходит через рот, выдох должен быть дольше вдоха.
В качестве подготовки для всех дыхательных упражнений, своего рода «дыхательной разминки», можно рекомендовать следующее упражнение, описанное в древних даосских трактатах:
Спокойно вдыхай и выдыхай, посредством дыхания достигни душевного спокойствия.
Придерживайся следующих инструкций:
- Вначале глубоко вдыхай через нос и выдыхай через рот. Положи ладонь на точку между грудью и животом.
- При выдохе напрягай мускулы до такой степени, чтобы, в конце концов, вспотеть.
- Начни дышать естественно.
- Наконец, глубоко вдохни и выкрикни: «А-а-а-а!», широко открывая рот. Выдохни в три этапа, как если бы твой голос поднимался с самого дна живота.
Энергетическое дыхание
Данное дыхательное упражнение позволяет не только достичь гармонии, но и помогает набраться сил.
- Вдыхать и выдыхать следует животом через нос.
- Сначала необходимо дышать медленно.
- Через несколько минут увеличить темп дыхания, начиная дышать быстрее и сильнее (но по-прежнему через нос).
Расслабленное дыхание
Данное дыхательное упражнение способствует расслаблению.
- Вдыхать и выдыхать необходимо животом, медленно вдыхая через нос и еще медленнее выдыхая через рот.
- Если необходимо, можно сглатывать слюну.
- Следует поддерживать медленное, расслабленное дыхание, но сосредотачиваться на каждой фазе дыхания.
Медитативное дыхание
- Вдыхать и выдыхать следует животом, медленно вдыхая через нос и еще медленнее выдыхая через рот.
- При вдохе стараться ощутить, как «вдыхаешь Вселенную».
- Если необходимо, можно сглатывать слюну.
- При выдохе должно создаваться ощущение, словно растворяешься во Вселенной.
Основатель Айкидо Морихэй Уэсиба говорил: «Вдыхай и позволь себе воспарять во все концы Вселенной; выдыхай и собирай космос внутри себя. Затем дыши всем плодородием вибрирующей земли. Наконец, смешивай дыхание неба и дыхание земли со своим собственным дыханием, и пусть оно становится Дыханием самой Жизни.
Все законы неба и земли живут в тебе. Жизнь сама по себе есть истина, и это не изменится никогда. Все сущее на небе и на земле дышит. Дыхание — это нить, связывающая все мироздание воедино».