Упражнения для бегунов в межсезонье: укрепляем мышцы и развиваем баланс
Зима — самое время для бегунов укрепить весь организм и улучшить суставно-связочный аппарат. Как это сделать? Вместе с Pro Trener, куда я хожу заниматься и готовиться к марафону, мы сняли комплекс полезных для бегунов упражнений.
Открытием для меня было, что профессиональные бегуны не обязательно бегают весь год. Завершив соревновательный сезон, они идут… качаться -) — перед тем, как снова начать готовиться к забегам. Этим и займемся!
Барьеры
Перешагивание барьеров помогает сформировать и закрепить правильный двигательный навык. Это только кажется легким упражнением — но когда приходится думать о правильном положении всех частей тела сразу, кажется, что сейчас развалишься -) «В спортшколе барьеры — постоянная история, вне зависимости от вида спорта, — рассказывал Дима Стёпин, наш с Яной тренер, которому досталась задача готовить к марафону меня. — Так как это одно из базовых упражнений. Помогает сформировать правильное движение тазобедренного сустава».
У меня сутулая спина (осанка — моя беда), поэтому мне велено делать барьеры с поднятыми вверх руками.
Это сразу заставляет так или иначе немного выпрямиться.
Через барьеры можно также ходить боком:
«Так начинают работать латеральная часть бедра с левой и правой стороны», — комментирует Дима.
Очень важно, чтобы во время движения таз оставался ровным, спина ровной без прогибов. И еще критично — колено не должно уходить вовнутрь или наружу («вправо-влево») — оно должно идти вместе с вами прямо вперед.
Если проблем с осанкой, как у меня, нет, важно помогать себе руками. «Бег — это не только работа ног, но и работа рук, — говорит Дима. — Если ты не работаешь руками, то ты на 50% не работаешь своим телом во время бега».
Сколько делать — зависит от подготовки. Можно повторять «проходки» 5-10-15 раз.
Наскоки
Запрыгиваем на низкую платформу (10 см от пола) либо двумя ногами…
…либо одной.
На двух ногах это делать проще, вариант подойдет для начинающих. На одной — тяжелее (и не всем можно — например, с моей травмой это делать пока рано).
Важно: колени должны быть стабильны, то есть снова — не уходить вправо или влево, как на фото ниже — это неправильно и это одна из причин моей травмы бедра:
Так делать не нужно!
Планка
Есть ли какое-нибудь другое упражнение, которое вызывает во мне такую неприязнь? :))) (На самом деле есть, о нем дальше -)).
«Те, кто хочет пробежать марафон, должны стоять в планке не шелохнувшись минимум 5 минут, — говорит Дима. — Это покажет, что пресс готов справиться с этой дистанцией. А если будет тремор мышц или какой-то перегруз… Тогда нужно тренироваться еще».
Я на фото стою почти хорошо — позвоночник в прямую линию без прогибов. Один минус — лопатки немного ушли не туда, куда нужно.
В планке важно напрячь все мышцы кора — пресс и ягодицы — тогда в ней есть смысл. Если вы стоите в планке и эти мышцы не напряжены, вы что-то делаете не так -)
«Норвежский лыжник»
Вот оно, то самое нелюбимое упражнение! -) Стоя в планке, нужно отрывать левую ногу и правую руку — и наоборот (обычно мы делаем эти «отрывы» по 60 сек).
«Упражнение на стабилизацию позвоночника, задействует вращательные мышцы-стабилизаторы и ротаторы, так как ты убираешь точки опоры и у тебя сразу перегруз идет на линии, — комментирует Дима. — Здесь начинают работать совсем другие мышцы, чем в планке».
Важно: на самом деле нога и рука должны быть в одну линию с позвоночником, а не так, как делаю я. То есть: ногу не нужно поднимать высоко. Ладонь нужно развернуть ребром (как на фото), а ногу поднимать строго вверх через пятку.
Боковая планка
Тоже упражнение на стабильность и на мышцы кора — в боковой планке нужно держаться за счет пресса, спины и ягодиц.
Вариант: боковая планка с поднятой ногой
«Поднятая нога включает ягодичные мышцы сзади, это держит в стабилизации сустав, дает мышечный баланс», — говорит Дима.
Раньше стоять в боковой планке мне было очень больно — руки и плечи просто взрывались. «У тебя были сильно зажаты лопатки, они уходили вперед, в результате ты распределяла нагрузку не через грудной отдел, а мимо него, и шел перегруз мышц», — пояснил Дима.
Мостик
«Это упражнение укрепляет заднюю линию спины, заднюю поверхность бедер, ягодицы, включает бедро. Важно делать мостик без прогибов, например, в пояснице, — говорит Дима. — Такое упражнение любят триатлеты — они делают серию из планки 60 сек, боковой планки 60 сек на обе стороны, потом сразу в мостик по 60 сек на каждую ногу — это хорошая работа на кор».
Нам, не триатлетам, можно сделать по минуте на каждую ногу, между ними отдохнуть.
Упражнение на баланс и координацию
Здесь не совсем правильно
Стоя на левой ноге, правую ногу уводим назад, а правой рукой достаем до конуса в наклоне, потом возвращаемся в исходное положение, стараясь не касаться ногой пола (и не падать -)). Такие упражнения надо повторять 15-20 раз на каждую ногу.
«Тут надо держать спину ровно, а ногу — прямой. Конус — вариант для начинающих, когда ты его касаешься, у тебя ровная спина — если тянуться сразу до пола, будет разброс корпуса и ноги».
Здесь лучше — поправлена нога сзади
«Ногу здесь нужно прямо назад уводить, не выворачивая в бедре, — комментирует Дима и поправляет мне положение. — Если б ты «раскрутила» стопу, то и таз бы «раскрутился».
Это упражнение помогает повысить стабильность стопы и укрепить ее свод, в нем также работает задняя поверхность бедра. Ваши ноги в нем могут работать с разной степенью успеха (я лучше это делаю на левой нетравмированной ноге). «Если все болтается, значит мышцы выше стопы в дисбалансе, какие-то напряжены, какие-то расслаблены. У стопы должен быть тонус и подвижность, чтобы она могла «разгладиться» при отталкивании. А если она жесткая, то ты бьешь ей по дороге при беге, поэтому многие люди, когда бегут — топают», — объясняет Дима. (Я топаю правой -))
Разножка и бег руками
Упражнение, на котором мы с Юрой как-то совместно «умерли» на тренировке -))
Встать нужно как на фото, угол ног — 90 градусов. Проконтролировать, чтобы не было перекоса в тазе. Важно следить за коленями снова — чтобы не уходили внутрь или наружу. Включить кор — напрячь мышцы пресса, спины, ягодицы — и быстро-быстро работать руками, как будто ты бежишь стометровку. Кто выстоит 60 сек на каждую ногу — тот молодец (мы умерли на 30 секундах когда-то -)).
Положение тела должно быть правильным — Дима поправляет мне лопатки
Приседание на одной ноге с эспандером
Приседать так довольно неприятно и без эспандера, поверьте -)
Вам понадобится какая-нибудь скамейка. На нее нужно ровно присесть попой на одной ноге, вторая остается на весу (вы на нее вообще все упражнение не опираетесь). При этом колени не «гуляют» вправо-влево (критично), спина прямая, колени не уходят за носки — вы ровно садитесь попой назад и встаете обратно, по 10-15 раз на каждую ногу.
«Эспандером мы тянем, чтобы коленный сустав вовнутрь не уходил, — поясняет Дима. — Это заставляет тебя сразу напрячь те мышцы, которые нужны — многие их не включают. Тут ты их включаешь и получается, сразу работаешь правильно».
Напрыгивания
Тут платформа, на которую надо запрыгивать, повыше — где-то до колен. «Это работа на межмышечную и внутримышечную координацию, — рассказывает Дима. — Мощный взрыв, чтобы импульсы к мышцам быстрее передавались».
Напрыгиваем с прямой спиной без прогибов, с приседом до 90 градусов, обязательно помогая руками и не забывая, что колени должны смотреть ровно вперед, а не вбок.
Круговые махи ногами
Круговые махи ногами (лежа, описывайте ногой круги сначала в одну сторону, потом в другую) важны для подвижности тазобедренных суставов.
Ноги важно держать чуть от себя, поясница должна быть обязательно прижата к полу, чтобы нагрузка постоянно шла на поперечную мышцу живота.
Махов можно делать штук 20 на каждую ногу или по состоянию.
Собака мордой вниз
Спина в этом упражнении должна быть прямее, особенно в пояснице — чтобы был идеальный треугольник, копчиком тянемся вверх
Это упражнение идет в завершение тренировки. Это — растяжка. «После всех упражнений выше обязательно нужно растягиваться, — объясняет Дима. — Если этого не делать, мышцы превратятся просто в труху, не будут успевать восстановливаться».
Растяжка задней поверхности бедра
Встаем в планку на руки, одну ногу ставим себе к плечу. Стараемся спину держать ровно. Мне бы не помешало на этой фотографии опустить таз вниз, а шею вытянуть — спина была бы лучше -)
В таком положении можно чуть покачаться — это растянет заднюю поверхность бедра.
Я готовлюсь к марафону в студии персонального тренинга Pro Trener (http://www.pro-trener.ru). Почитать про это можно тут:
От травмы к марафону: как вылечить ногу и снова начать бегать
От травмы к марафону: как изменить осанку, питание и подход к жизни
Как бегать по науке
Я стараюсь тренироваться в компрессионной форме Skins (у меня из proathletics.ru) — благодаря ей восстановление идет быстрее, это заметила даже я, неспортивная -).
Еще о фитнесе:
Как я полюбила пилатес, или никогда не говори «никогда»
Зарядка на каникулах: что можно делать с друзьями
Зимняя одежда бегуна: в чем бегать в +5, 0 и -10 градусов
Фото: Ксения Николаева (сайт — www.xenya.ru, страница в facebook)
Тренировки бегуна: 5 лучших упражнений для развития квадрицепсов
Одной из самых важных беговых мышц является квадрицепс – большая мышца в передней части бедра. В этой статье приведен комплекс тренировок, направленный на развитие и укрепление этой мышцы.
Научно доказано, что регулярное проведение силовых тренировок позволяет повысить производительность и снизить риск возникновения травм, а также укрепляет мышцы спины, ног и кора, что делает ваш бег более эффективным.
Роль квадрицепса в беге
Квадрицепс, также известный как четырехглавая мышца бедра, – это группа мышц, расположенных на передней части ноги выше колена. Он является одной из крупнейших и сильнейших мышц в теле и состоит из четырех головок: fastus medialis (медиальная широкая), vastus intermedius (промежуточная широкая), vastuslateralis (латеральная) и rectus femoris (прямая мышца бедра). Почти каждое действие, выполняемое ногами, вовлекает в работу две или более головок квадрицепса.
Четырехглавая мышца бедра играет важную роль в начале движения (быстрого старта), во время подъема и спуска на возвышенностях — именно поэтому вы можете испытать болезненные ощущения в этой области ноги после проведения интенсивной тренировки в гору. Во время бега квадрицепс перемещает тазобедренный и коленный сустав вперед, также он принимает участие в разгибании и сгибании колена. Плюс ко всему эта мышца принимает основную нагрузку при ударе стопы об поверхность. По мнению исследователей из Университета штата Делавэр, сильные квадрицепсы играют роль амортизаторов и способны защитить колени и весь мышечный массив бедра от распространенных беговых травм.
Часто многие бегуны травмируются, так как имеют слабые и неразвитые квадрицепсы, поэтому особенно важно укреплять их.
Польза от тренировок квадрицепсов для бегунов
Тренируя и укрепляя четырехглавые мышцы ног, вы сможете получить следующие преимущества при беге:
- Увеличение скорости. Сильные квадрицепсы помогают легче преодолевать крутые холмы и подъемы и делают отталкивание от земли более мощным, что приводит к увеличению скорости.
- Снижение травматизма. Согласно исследованиям, плохо развитые квадрицепсы часто связаны со многими беговыми травмами. Например, такая распространенная травма, как «колено бегуна» возникает из-за слабости этих мышц, которые не способны стабилизировать коленный сустав во время движения.
- Повышение выносливости. Укрепление четырехглавой мышцы сделает ваш бег более экономичным и эффективным, что способствует увеличению беговых объемов и выносливости.
Таким образом, независимо от ваших целей — будь то желание пробежать привычную 5-километровую дистанцию быстрее или преодолеть марафон — тренировки квадрицепсов имеют большое значение в подготовке бегунов.
5 лучших упражнений для тренировки квадрицепсов.
Приседания
В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и целей тренировки, вы можете выполнять приседания как с весом собственного тела, так и используя штангу или гантели.
Приседания и различные его варианты отлично задействуют квадрицепсы, что приводит к увеличению силы и выносливости ног. Это упражнение является одним из лучших для бегунов.
Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, носки чуть развернуты, взгляд перед собой. Затем, сохраняя естественный изгиб в пояснице, плавно отведите таз как будто вы садитесь на воображаемый стул, колени при этом не выходят за уровень пальцев ног. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. После того, как вы достигнете нижней точки, отталкиваясь пятками, подконтрольно выполните подъем. Выполните 8-12 повторений 3-4 раза.
Приседания на одной ноге («пистолетиком»)
Это упражнение, известное также под названием приседания «пистолетик», максимально включает в работу квадрицепсы и требует большого количества силы, концентрации и гибкости. Выполнение этого движения на начальных порах может сопровождаться определенными трудностями, так что можно использовать в качестве опоры для сохранения баланса стул, лавочку или петли ТRХ.
Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой. Перенесите вес на правую ногу. Сохраняя устойчивое положение, отведите вперед левую ногу и сделайте приседание. На первых занятиях вашей целью является сгибание ноги в колене до 50 градусов, по мере роста силы и гибкости старайтесь приседать до параллели с полом. Выполните 10 — 12 повторений на каждую ногу 4-5 раз.
Разгибания ног в тренажере
Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле и обхватив стопами любой вес (гантель, сумку, бутылку с водой) или используя специальные утяжелители.
Техника. Сядьте в тренажер, отрегулируйте сидение и положение колодок. Заведите ноги за упоры и для удобства возьмитесь за ручки по бокам, спина при этом прямая и прижата к сидению. Выпрямите ноги, разгибая их в коленях. В верхней точке дополнительно напрягите квадрицепсы, сделайте короткую паузу и плавно опустите ноги назад, не расслабляя их полностью в нижней точке движения. Выполните 12- 15 повторений 3-4 раза.
Выпады
Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или штангу. Вместе с приседаниями выпады являются одним из лучших упражнений для бегунов. Кроме того, они выполняются динамически (в движении) и задействуют большинство мышц нижней части тела, а также мышцы кора.
Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой, штангу разместите на плечах чуть ниже шеи, гантели удерживайте на опущенных руках. Сделайте большой шаг с правой ноги с опусканием тела, пока угол в колене не достигнет 90 градусов (бедро параллельно полу), левое колено при этом практически касается поверхности, ступня опирается на носок. Вставая, перенесите вес тела на правую ногу и повторите движение левой ногой. Выполните 8-10 повторений на каждую ногу 4-5 раз.
Жим ногами в тренажере
Это еще одно базовое упражнение для развития квадрицепса. Для его выполнения понадобится соответствующий тренажер.
Техника. Сядьте в тренажер, низ спины и ягодицы плотно прижмите к сидению. Ступни ног расположите на платформе на ширине плеч, носки слегка развернуты. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья, осторожно отоприте запоры на тренажере и плавно согните ноги, пока угол в коленях не достигнет 90 градусов. Затем, отталкиваясь пятками, разогните ноги, в верхней точке колени в суставе не фиксируются, так как это снимает нагрузку с квадрицепса.
По материалам сайта www.runnersblueprint.com
9 упражнений с собственным весом, которые улучшат ваши результаты в беге
Силовые тренировки могут улучшить эффективность бега и помочь предотвратить травмы.
На первый взгляд, силовые упражнения для бегунов кажутся нелогичными. Чем больше мышц, тем больше веса, тем тяжелее бежать. Это правда, но это вовсе не значит, что вы должны игнорировать такой тренинг. Бегуны нуждаются в силовой подготовке больше, чем вы думаете. Джейсон Фицджеральд, сертифицированный USATF тренер по бегу, автор системы Strength Running утверждает, что упражнения с собственным весом для бегунов важны по трем причинам:
- укрепляют мышцы и соединительные ткани, тем самым помогая предотвращать травмы;
- улучшают нервно-мышечную координацию;
- повышают эффективность движений, позволяя тратить меньше сил на дистанции.
Звучит красиво, но это не делает упражнения с отягощениями менее страшными, верно? Уменьшить ваши страхи поможет следующая мысль. Тренировка бегуна совсем не подразумевает работу на увеличение мышечной массы, к тому же количество километров, пробегаемых вами еженедельно, оставляют крайне мало шансов на то, что ваши мышцы увеличатся в объеме или весе.
Джо Холдер, сертифицированный USATF тренер по бегу, тренер бегового клуба Nike в Нью-Йорке с данными выводами тоже согласен. «Если вы не тренируетесь с очень тяжелыми весами или не садитесь на гиперкалорийную диету, то вряд ли ваша мышечная масса увеличится. Просто практикуйте 1-2 раза в неделю силовые тренировки с небольшим весом. Отдайте предпочтение сложным движениям, например, приседаниям или выпадам, и укрепите мышцы, слабость которых может привести к травме: к примеру, задней поверхности бедра».
Стоит учесть, что видов силового тренинга огромное количество. «Некоторые тренировки, такие как кроссфит или фитнес-программы, уделяют много внимания кардио. Для бегунов такой дополнительный тренинг не является приоритетным, – говорит Джейсон Фицджеральд. – Бегуны и без того очень много тренируют сердечно-сосудистую систему, и в данном случае я бы рекомендовал тренировки с относительно тяжелым весом, с умеренным количеством повторений до полного восстановления между подходами. И не забывайте, что ваше собственное тело также обладает массой. Выбирая штангу или гантели, учитывайте и это».
3 упражнения для верхней части тела
1. Отжимания
Работают грудные мышцы и мышцы кора. Для начинающих – без отягощений. Более подготовленным спортсменам можно положить на спину диск от штанги.
Примите положение «упор лежа» («планка»). Запястья, локти и плечи на одной вертикальной линии. Тело образует прямую линию. Согните руки в локтях, опустившись грудью к полу, затем вернитесь в исходное положение.
2. Подтягивания из горизонтального положения
Работают мышцы спины и кора. Для начинающих – без отягощения. Более подготовленным спортсменам можно надеть жилет-утяжелитель.
Положите гриф от штанги на стойки на высоте талии. Лягте под него, возьмитесь за гриф шире плеч, руки и тело выпрямите в висе, пола касайтесь только пятками. За счет сгибания в локтях, подтянитесь к грифу, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения тело не должно прогибаться. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
3. Разведения рук
Работают мышцы спины, задний пучок дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Немного согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед так, чтобы спина стала параллельна полу. Гантели в выпрямленных руках внизу, ладони внутрь. Удерживая тело в таком положении, разведите руки в стороны так, чтобы гантели оказались на одном уровне с плечами. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
3 упражения для корпуса
1. Планка
Работают мышцы кора.
Займите положение «упор лежа» таким образом, чтобы кисти были под плечами. Напрягите тело и сожмите ягодичные мышцы. Шея и позвоночник должны быть на одной линии. Удерживайте это положение 30-60 секунд. Повторите 3 раза.
2. Подъем ног в висе на турнике
Работают мышцы пресса. Для начинающих – с собственным весом тела. Для более подготовленных – с медболом, зажатым между ног.
Повисните на перекладине (турнике). Напрягите пресс и поднимите ноги до параллели с полом. Медленно опустите их и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
3. Односторонний ситап
Работают мышцы кора.
Лягте на спину, держа гантель в одной вытянутой вверх руке. Ноги в коленях можно согнуть. Напрягите корпус и приподнимите его. Держа руку выпрямленной, опуститесь в исходное положение, контролируя движение. Повторите 12 раз, затем то же другой рукой. Это один подход. Сделайте три таких подхода.
3 упражнения для нижней части тела
1. Становая тяга
Работают мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы кора. Укрепляются подколенные сухожилия.
Возьмите в руки гантели, немного согните ноги в коленях, поставьте их чуть шире ширины плеч. Наклонитесь вперед, держа спину прямой. Выпрямитесь, напрягая ягодицы и немного подавая бедра вперед. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
2. Выпады
Работают мышцы ног.
Возьмите в руки гантели. Сделайте широкий шаг вперед, согните колено передней ноги так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень оставалась вертикальной. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте каждой ногой 8-12 повторений. Повторите 3 раза.
3. Ягодичный мост с опорой на одну ногу
Работают двуглавые мышцы бедра, укрепляются сухожилия.
Лягте на спину, колени согните, пятки уприте в пол. Выпрямите и поднимите правую ногу вверх, оторвите от поверхности пола таз и бедра. В этом положении вы должны опираться только на плечи и пятку левой ноги. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 раз. Сделайте то же самое с другой ногой. Это один подход. Сделайте два таких подхода.
Также мы подготовили материалы про специальные силовые упражнения для бега и ОФП для бегунов, не пропустите.
Евгений Сантевит, перевод статьи www.runnersworld.com
Силовые упражнения для бегунов
Почему бегунам нужны силовые тренировки
Бегуны делятся на два типа: одни просто любят бег как он есть, другие же стремятся к определенным спортивным результатам. Если вы относите себя ко второму типу, то эта статья как раз для вас.
Люди из этой группы, как правило, в своем процессе подготовки используют перекрестные и силовые тренировки. Это помогает им стать сильнее и здоровее, а также поддерживать высокий уровень работоспособности.
Что же касается бегунов, которые занимаются исключительно бегом, то они более склонны к получению травм при увеличении километража, и их достижения растут не так быстро.
Некоторые из них считают, что силовые упражнения приведут к набору массы и последующему замедлению скоростных характеристик.
На самом же деле, силовые тренировки, направленные на развитие беговых качеств, являются одним из самых эффективных элементов тренировочного процесса хорошего бегуна. И вам не обязательно тренироваться как бодибилдер или пауэрлифтер, чтобы получить результат. Придерживаясь нескольких важных правил, вы сможете стать сильнее и быстрее.
Укрепление бедер и ягодиц – самый эффективный способ укрепить ноги и избежать травм.
Чем сильнее становятся мышцы, тем более эластичным и упругим будет ваше тело во время бега. Постоянные удары, которые возникают при соприкосновении ног с поверхностью, больше не будут так сильно утомлять. Кроме того, силовые тренировки помогут снизить влияние былых травм, так как более развитые мышцы частично снимают нагрузку с костей и суставов.
Часто это позволяет устранить источники многих распространенных и запущенных травм. Например, пателлофеморальный синдром (также известный как «колено бегуна», который может быть вызван дисфункцией бедра (узкие или слабые бедра неправильно перераспределяют нагрузку), что приводят к травме колена.
Внимание!
Однако это еще не вся польза от силовых тренировок! Периодически используя их в своей подготовке, у вас есть возможность значительно укрепить мышцы кора, что особенно важно при продолжительном беге. Сильный пресс выглядит не только красиво, но и способствует улучшению осанки на протяжении всего дня и во время бега.
Если вы хотите бегать, не испытывая при этом никаких болевых ощущений, или улучшить время прохождения любимой дистанции, силовые тренировки помогут вам в этом.
И наконец, силовые тренировки сделают вас быстрее. Они повышают вашу работоспособность, что позволяет вложить больше сил при отталкивании от поверхности и бежать быстрее обычного. Кроме того, у вас увеличатся запасы гликогена в мышцах, улучшится метаболизм, плотность костной ткани станет выше, сократятся запасы жира.
Существует много примеров эффективной силовой тренировки. Вначале очень важно будет выяснить, какие программы и упражнения лучше всего отвечают вашим целям.
Ваше тело будет приспосабливаться к любому типу нагрузки (будь то свободные веса в тренажерном зале, упражнения с весом тела в вашей гостиной или гиревая тренировка).
Вам не нужна супер сложная программа, предназначенная для элитного спортсмена, чтобы ощутить преимущества силового тренинга. Как правило, для начала подойдут простые упражнения. Выполняйте их в течение 10-20 минут после пробежки, и вы обязательно получите результат в ближайшее время.
Лучшие силовые упражнения для бегунов
Если у вас есть абонемент в спортзал или необходимое оборудование дома, то используйте упражнения из тяжелой атлетики. Обязательно подтягивайтесь на перекладине, используя различный хват, а также выполняйте подъемы ног в висе.
Акцент нужно делать на многосуставные упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.
Также превосходным вариантом для бегунов будет выполнение упражнений с весом собственного тела, таких как планка, мостик, отжимания, приседания и выпады.
Для тренировки следует выбрать 4 — 6 упражнений и выполнить 1- 3 сета для каждого, в зависимости от уровня вашей подготовки. Усердно тренируйтесь, используя различные упражнения, нацеленные на основные группы мышц, а увеличивая длительность тренировки или вес отягощения, вы сможете прогрессировать из недели в неделю.
Пример тренировки в зале для бегунов
- Приседания со штангой на плечах, 1-2 сета.
- Становая тяга, 1-2 сета.
- Жим гантелей над головой, 1-2 сета.
- Подтягивания различным хватом или тяга гантели, 1-2 сета.
- Горизонтальная планка, максимальное время.
- Боковая планка, максимальное время.
Примечания: Подберите вес, с которым можете выполнить примерно 4-6 повторений; не рекомендуется достигать мышечного отказа или нарушать технику упражнения. Отдых 2-3 минуты между сетами.
Пример тренировки в домашних условиях для бегунов
Выполните 2-3 круга без отдыха между упражнениями, и 1-2 минутами отдыха между кругами.
- Приседания с весом собственного тела
- Отжимания от пола
- Выпады
- Упражнение планка (горизонтальная и боковая)
- Упражнение мостик
Примечание: Выполните все сеты, пока не достигните около 80% от вашего максимального усилия.
Одного или двух занятий в неделю длительностью 10-20 минут будет более чем достаточно для большинства начинающих. По мере того, как вы будете становиться сильнее, увеличивайте длительность и количество тренировок.
Помните, не стоит перегружать себя в течение первых нескольких недель. Если вы раньше никогда не выполняли силовых тренировок, аккуратно повышайте нагрузку и следите за реакцией вашего организма.
Источник: https://traingain.org/article/1726-pochemu-begunam-nuzhny-silovye-trenirovki
Важность силовых тренировок для бегунов | Академия специалистов индустрии здоровья
Чтобы бежать дальше, бежать быстрее и лучше, чем накануне, мы можем заниматься растяжкой, принимать прохладную ванну, заниматься йогой, делать массаж, использовать поролоновый валик, поднимать тяжести – и это только лучшие из многих вариантов. Очевидно, что мы не можем делать все эти мероприятия на регулярной основе. Но из всех перечисленных пунктов, силовые тренировки — это лучшее, чтобы увеличить свою силу, выносливость.
Люди, которые любят бегать, часто не сосредотачиваются на важности силовых тренировок. Бегуны часто не хотят набрать вес и думают, что силовой тренинг может уменьшить их гибкость. Но на самом деле, тренировки на силу могут наоборот увеличить производительность во время бега.
Важно соблюдать баланс между тренировкой на выносливость, силовой тренировкой, бегом. Силовые тренировки могут позволить бегуну увеличить «резерв сил» для бега и работать быстрее и эффективнее.
Силовая тренировка увеличивает силу мышц и может снизить риск получения травмы, поскольку она увеличивает прочность соединительной ткани, в результате вы получаете более крепкое тело и легко адаптируемой системой.
Какие преимущества силовых тренировок существуют для бегунов?
- Цель силовой тренировки для бегунов – не добавлять мышечной массы, а ее укрепление, улучшение мышечной выносливости, поддержание текущей мышечной массы, уменьшение риска травмы. Травмы могут произойти в любом виде спорта.
Бегуны часто страдают от различных травм, например, растяжения ахиллова сухожилия, боли в пояснице, деформации голени, воспаление надкостницы, растяжение паховых связок, и ряд других заболеваний. Хорошая программа укрепления мышц может помочь снизить риск получения травмы или тяжести травм, которые могут возникнуть.
- Силовые тренировки помогут улучшить координацию, что способствует повышению эффективности движения и качество бега. Качество бега может определяться как способность к потреблению кислорода в устойчивом состоянии. Качество может понижаться, когда наступает усталость, физическая форма портится.
Бег – это не только сила ваших ног, но и сила пресса и верхней части тела. Если у вас нет хорошей осанки, то ваша форма будет страдать, а это приведет к увеличению энергетических затрат, необходимых для выполнения движений, что в свою очередь вызывает раннюю усталость.
Силовые тренировки могут помочь улучшить долговечность непрерывных движений, каким и является бег.
- Бег включает в работу несколько мышц, чтобы сохранить контроль и баланс. Тренировки с отягощениями могут помочь улучшить контроль за телом, координацию и стабильность, которая может улучшить качество бега. Укрепление мышц может помочь увеличить скорость, улучшить осанку.
- Силовые тренировки могут улучшить механику бега. Чем эффективнее работает система, тем лучше производительность бегуна.
С помощью силовых тренировок можно заставить организм работать более эффективно, в свою очередь это позволит бегуну тренировать дольше и быстрее достигнуть результатов. Увеличение мышечной массы также помогает сжигать калории быстрее, что может сделать вашу тренировку более эффективной. Вам нужно будет заниматься меньше, чтобы получить необходимый результат.
Какие силовые упражнения должен выполнять бегун, чтобы улучшить производительность?
Есть множество упражнений, которые можно выполнять для повышения выносливости, которые помогут повысить качество бега.
В целях повышения прочности квадрицепса, улучшения баланса следует выполнять приседания и выпады. Упражнения для пресса улучшат качество грудных мышц и повысят силу трицепсов.
Приседания с гантелями помогут улучшить общую силу тела. Гантели приседания с прессой может помочь улучшить общую силу тела и силу.
Как составить план силовых тренировок?
- Упражнения с тяжелым весом.
Такие упражнения можно выполнять сразу после окончания бега, они помогут увеличить диапазон движений, предупредить мышечную спайку.
Начните с пяти минут силовых упражнений (или от четырех до шести упражнений) после пробежки. Гораздо важнее сделать что-то, чем вообще ничего, поэтому даже небольшая силовая тренировка пойдет на пользу.
- Силовые тренировки после бега.
Так как силовые тренировки могут быть выше по интенсивности, чем стандартный бег, выполняйте их после не очень длинных забегов. Избегайте выполнения силовых тренингов после интенсивного долгого бега, так как вы будете еще более уставшим. В любом случае, если вы чувствуете себя слишком измотанным, вам необходим отдых.
Когда вы освоите базовые упражнения, начните увеличивать количество повторений или добавляйте больше упражнений в вашу обычную тренировку. Разнообразие движений даст телу больше пользы, так как будут прорабатываться разные группы мышц.
Источник: https://healthkurs.ru/blog/vazhnost-silovyx-trenirovok-dlya-begunov/
Блог
Тренировки бегунов: добавьте силы!
В прежние времена бегуны бегали. Спросите бегуна старшего поколения, что он делал на тренировке и он ответит: «Я бегал». Но, неважно, к какой дистанции вы готовитесь, возможно, вы уже не хотите следовать этому старому доброму правилу. За последние 30-40 лет мы узнали много нового и беговые тренировки эволюционировали. Сегодня бегунам уже недостаточно просто бегать.
Им нужно быть сильными и атлетичными. Если они не обладают этими качествами, они могут получить травму, даже если они и в неплохой беговой форме. Статистика говорит о том, что уровень травм среди бегунов достигает 66%! Это даже больше, чем в профессиональном американском футболе. Уменьшение уровня травматичности не так уж и сложно. Для этого нужно от 10 до 20 минут силовых тренировок в день.
Станьте сильнее!
Преимущества силовых тренировок для бегунов весьма ощутимы – как для предотвращения травм, так и для улучшения результатов. Другими словами, если перед вами стоит цель бежать легко, избежать неприятных болевых ощущений или выйти из привычного времени на дистанции — попробуйте добавить несколько силовых тренировок в неделю.
Важно!
Использование определённых, подходящих бегунам упражнений, улучшит способность ваших костей, суставов, связок и мышц противостоять нагрузкам, которые возникают при беге и даст возможность стать быстрее. Силовая работа особенно важна для часто травмирующихся бегунов и для тех, кто наматывает общий приличный километраж.
И даже марафонцам можно включить 3 силовых тренировки в неделю.
Силовые тренировки для бегунов
Так как многие из нас ведут сидячий образ жизни перед монитором компьютера, неудивительно, что травмы при беге так широко распространены – мы потеряли всю нашу силу! Какие же упражнения помогут вернуть её? Наиболее прогрессивным подходом будет тренировка движений, а не мышц.
Обратите внимание на базовые многосуставные упражнения. Классика – это становая тяга, приседы, подтягивания, жим лёжа, подъём на опору. Эти движения повторяют функциональные движения, которые вы делаете в обычной жизни.
Дополните их упражнениями с собственным весом, которые можно выполнять даже дома и почувствуйте положительный эффект. Большинство травм бегунов имеют в своей основе слабые бёдра. Это главная проблема людей, которые сидят большую часть дня.
Другие хорошие упражнения, которые можно включить в тренировку: выпады, планки, приседания «пистолетиком», отжимания, боковые планки, квадраплекс. Все они делают мышцы корпуса сильнее, что необходимо для увеличения силы и предупреждения травм. Силовая сессия может быть быстрой.
Выберите 3- 5 упражнений и выполните их в 2-3 сетах по 4-8 повторений.Как вписать тренировки на силу в беговое расписание?
Следуйте этим 3 простым принципам, чтобы расписание силовых тренировок вписалось в график бега.
1. Тренируйтесь после бега. Тренировки с отягощением высокоинтенсивны, выполняйте их после бега – сразу после или позже в течения дня. При этом бег должен быть средним по прилагаемым усилиям. Избегайте силовых тренировок после продолжительного бега, т.к. вы будете слишком усталыми. Техника может пострадать, а я не хочу подвергать вас ещё большему риску. И, кстати, дни отдыха или совсем лёгких тренировок тоже не лучший вариант – не мешайте своему организму восстанавливаться от нагрузок. 2. Упражнения с собственным весом – хорошая идея, хотя и не всё, что вам нужно. Их интенсивность – от небольшой до средней и их можно выполнять в любой день недели. Если поставите их после бега – они могут выполнить роль своеобразной заминки. Начать можно даже с 5-минутных тренировок и постепенно добавляйте время. Важнее делать хоть что-то, чем вообще ничего. 3. Готовы к большему? Когда освоитесь с техникой базовых упражнений, начните увеличивать количество повторений и общее время тренировки. Убедитесь, что тренировка разносторонняя, т.е. прорабатывает все группы мышц.
Джейсон Фицжеральд, тренер по бегу и марафонец с результатом в 2:39. Основатель программы для подготовки бегунов Бостонского марафона.
Источник: http://domsport.ru/blog/trenirovki_begunov_dobavte_sily/2012-03-05-475
Бег: 4 по-настоящему эффективные тренировки
Ты, скорее всего, человек привычки (как и все мы): засыпаешь под сериал около полуночи, утром выпиваешь чашку кофе, потом пробегаешь все ту же дистанцию и с той же скоростью, что и миллион лет назад. Но стабильность хороша только в архитектуре, а в беговом тренинге постоянство чревато застоем и травмами.
Кроме того, как ты помнишь, разные стили бега по-разному влияют на организм и его системы. К примеру, короткие интервальные тренировки заметно повышают МПК (максимальное потребление кислорода — показатель твоей аэробной производительности), а длительные — улучшают работу сердца и показатели кровообращения.
Умные спортсмены используют все четыре основных типа тренинга: скоростной, пороговый, тренинг на развитие скоростно-силовой выносливости и спокойный продолжительный бег в целях активного восстановления. Причем совершенно не важно, какого именно результата ты ждешь от своих тренировок. Даже если в душе ты убежденный марафонец, скоростно-силовая работа все равно будет тебе полезна.
Так считает Том Клоос, тренер элитарного Bay Area Track Club (США): «Наибольший перенос результативности для бегунов любого профиля я видел именно от скоростной тренировки — атлет улучшает технику, корректирует индивидуальную биомеханику и избавляется от ошибок, которые крадут энергию. Научившись бегать быстро, ты сможешь бежать долго с большей скоростью и с большей экономией сил».
Совет!
Мы расскажем тебе о преимуществах каждого типа тренинга и научим, как наиболее эффективно разместить их в тренировочном графике.
Что это? 30 минут спринта. Улучшает технику бега и амплитудность шага, тренирует быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Как проводить? Разомнись, неспешно пробежав 1,5 километра, затем проделай цепочку упражнений, затрачивая на каждое по 15 секунд: прыжки на прямых ногах вперед или влево-вправо, поочередные высокие подъемы коленей перед собой, поочередные захлесты голени назад, быстрый бег на месте, почти не отрывая ног от земли.
Пройди цепочку три раза, затем добавь динамической мышечной активации: 30 секунд упражнения «скалолаз» (бег в упоре лежа) и сразу же спринт на 20 ступеней вверх (нет лестницы? Сделай по 10 подъемов одной ногой на платформу высотой около полуметра). Отдышись и повтори эту комбинацию еще раз.
Все, теперь ты готов к скоростной работе.
Из положения высокого старта сделай серию максимально быстрых ускорений на 25, 35, 45 и 55 метров (после каждого спринта шагом возвращайся на старт). Затем трижды пробеги стометровку, но не выкладывайся на все 100% (после этих забегов возвращайся на старт легким бегом). В конце тренировки пробеги 800 метров, замедляя скорость, а последние метры просто спокойно иди.
Такая тренировка нагружает больше быстро сокращающихся мышечных волокон, чем простой джоггинг. Плюс спринт улучшает технику бега — учит тебя активнее работать руками, выносить колени вперед, правильно держать корпус и голову. В итоге ты способен бежать быстрее и дольше, затрачивая меньше энергии.
К сожалению, скоростная тренировка не слишком полезна для суставов. Когда ты бежишь с нормальной скоростью, твоя стопа в каждом шаге касается земли на четверть секунды; в спринте это время сокращается до одной восьмой секунды.
В результате при каждом шаге суставы ног испытывают нагрузку в 7 (!) весов твоего тела.
Ведущие специалисты рекомендуют не проводить такие тренировки слишком часто: после скоростной нагрузки нужно позволить себе от 48 до 72 часов отдыха.
Что это? Говоря простым языком, это тренировка на 30–60 минут, в ходе которой тебе надо бежать так быстро, как только ты можешь, не сбивая при этом дыхания. Причем надо подобрать такую скорость бега, чтобы ты постоянно был на грани потери ровного дыхания.
Как проводить? Выбери дистанцию (от 5 до 10 км) и пробегай ее как можно быстрее в описанном выше пороговом состоянии. Когда выбранный объем тренировки станет слишком простым, продли занятия на 30 минут, если ты специалист по дистанциям менее или равным 10 км. Хочешь большего? Увеличь время тренировки сразу на час. Со временем наращивай темп, в котором пробегаешь всю дистанцию.
Как определить необходимую скорость? Можно ориентироваться на субъективные ощущения, но для любителей точности существует, например, «Тренировочный калькулятор МакМиллана» (mcmillanrunning.com). Он рассчитает для тебя необходимый темп и даст советы.
Внимание!
Тренер Грег МакМиллан говорит про пороговую тренировку так: беги чуть медленнее среднего темпа, который показываешь на 10-километровой дистанции, или, если тебе так проще, прибавляй по 40 секунд к тому времени, которое тебе требуется для преодоления каждых 1,5 км на 5-километровой дистанции.
Наконец, самый приятный способ: позвать на пробежку приятеля. Болтайте на бегу, и если дыхание позволяет это сделать, значит, ты выбрал правильный темп.
Бег в цифрах
Кори Райндерс, спортивный физиолог из Университета Колорадо, предлагает беговую статистику (все данные рассчитаны для 80-килограммового атлета).
| Энерготраты (ккал)* | 265 | 790 |
| Углеводы/жиры, сожженные в процессе тренировки (ккал) | 155/85 | 495/230 |
| Посттренировочное потребление кислорода (ккал) | 25 | 65 |
| Средний % ЧСС от максимального ЧСС | 80 | 90 |
| Ударная нагрузка на суставы (% от веса тела) | 300-700 | 220-350 |
| Продолжительность (минуты) | 30 | 45 |
| Энерготраты (ккал)* | 670 | 715 |
| Углеводы/жиры, сожженные в процессе тренировки (ккал) | 425/175 | 295/355 |
| Посттренировочное потребление кислорода (ккал) | 70 | 65 |
| Средний % ЧСС от максимального ЧСС | 85 | 76 |
| Ударная нагрузка на суставы (% от веса тела) | 275-400 | 220-300 |
| Продолжительность (минуты) | 45 | 60 |
*общее количество калорий, сожженных во время тренировки и с учетом посттренировочного потребления кислорода
Источник: http://www.mhealth.ru/form/sport/derzkij_plan_pobegat/
Силовые тренировки для бегунов — 7 причин заниматься силовым тренингом
Независимо от того, сколько километров в день вы пробегаете, вам следует зарезервировать в своем расписании время для тренировок с отягощениями. Когда вы занимаетесь любимым бегом, то легко попасть в ситуацию, когда у вас не останется времени ни на что другое.
В итоге это приводит к тому, что многие бегуны получают травмы и чувствуют перетренированность. Чтобы этого не происходило, тренировки должны быть сбалансированными по виду физической активности.
И вот наиболее веские причины включить в свой тренировочный план также и силовой тренинг:
1. Вы станете быстрее
Тренировки с отягощениями помогают увеличить темп мышечной работы и научить тело двигаться более эффективно за счет укрепления нейромышечных связей. На практике это означает, что во время пробежки вы сможете преодолеть большее расстояние при тех же затратах энергии.
Согласитесь: неплохое преимущество в соревнованиях на дистанцию. Однако это не означает, что следует начинать тренироваться в лифтерском режиме, выполняя одиночные повторения с огромными весами. Начинайте с легких весов и простых упражнений, особенно, если вы новичок.
2. Вы станете более устойчивы к травмам
Морфология тела бегунов, как правило, отличается значительным развитием икроножных мышц и сгибателей бедра, при этом некоторые мышечные группы, прежде всего пресс и ягодицы, остаются слабыми. Все это является весомой предпосылкой к развитию болей и травм.
Занятия в тренажерном зале позволяют развить гибкость и функциональность мускулатуры. В результате пробежки станут более качественными и вам не придется просиживать по несколько часов с пакетом льда на тех или иных частях тела.
Классические многосуставные упражнения, такие как становая тяга и приседания, отлично подходят для развития сильных ягодиц. При этом не обязательно выполнять эти упражнения со штангой.
Например, мертвая тяга на одной ноге, ягодичные мостики на одной и двух ногах также будут весьма полезными именно для бегунов.
3. Вы улучшите свою осанку
Вы когда-нибудь замечали, что некоторые бегуны всегда выглядят так, как будто ожидают выстрела стартового пистолета, даже если просто стоят в очереди в магазине? Дело в том, что развитость сгибателей бедра при неравноценной силе остальных мышц корпуса приводит к развитию сутулости.
Для того, чтобы распрямить осанку, следует нагружать мышцы плеч, спины и ягодиц. Задача состоит в том, чтобы укрепить заднюю сторону тела и растянуть фронтальную. Этот совет справедлив для всех, кто хочет улучшить осанку, но для бегунов в особенности.
4. Вы станете более образованным спортсменом
Одно из преимуществ бега — в том, что вы можете просто зашнуровать кеды и пойти на тренировку. Но, по большому счету, вам не требуется знать, какие мышцы, кости и соединительные ткани участвуют в процессе и приводят вас к финишной линии.
Но, когда вы начинаете заниматься силовым тренингом и шлифовать свои пропорции, вы получаете совершенно новое представление о том, как работает ваше тело. Вы начинаете понимать, как работают мышцы, как разные части тела работают вместе и как вы можете улучшить эту работу.
Чем больше вы понимаете, как все взаимосвязано в организме, тем лучше вы можете организовать процесс тренинга и восстановления.
5. Вы начинаете получать больше от межсезонья
Занятия в тренажерном зале помогут сохранить уровень физической формы и облегчить возвращение к беговым занятиям, когда придет сезон.
Вы также можете продолжать тренироваться в зале, если получили травму вследствие занятий бегом: переключившись на сидячие или лежачие упражнения, получится снять нагрузку со стоп и нижней части конечностей в целом.
6. Силовые тренировки помогают сохранить мотивацию
Подход “еще больше одинаковых нагрузок” весьма характерен как для бегунов, так и триатлонистов. Через некоторое время он приводит к мотивационному выгоранию и даже боязни атлетов приступать к тренировкам высокой продолжительности.
Вместе с тем тренажерный зал позволяет снова поверить в себя и ставит новые препятствия, которые вам захочется преодолеть. Попадая в новую среду, новое окружение и сталкиваясь с новыми вызовами, вы открываете для себя новые перспективы.
7. Вы прокачиваете свою атлетичность
Бег — это не единственное испытание в жизни. Когда приходит время толкать машину или нести сонного человека, никто не хочет чувствовать себя слабым и неспособным, особенно люди с серьезной спортивной подготовкой.
Сила пресса и ягодиц, осанка, баланс пропорций и здоровый состав тела — это атрибуты, важные не только для бегунов, но всех, кто хочет выглядеть здоровым, подтянутым, сильным и изменить свое самоощущение к лучшему.
Источник: http://www.FitUnion.ru/blog/silovye-trenirovki-dlya-begunov-7-prichin-zanimatsya-silovym-treningom/
Упражнения, которые нужны бегунам
Упражнения, которые нужны бегунам
Если вы хотите бежать быстрее, необходимо делать нечто большее, чем просто бегая отрезки на тренировках. Силовые тренировки являются одними из важнейших методов подготовки бегунов.
Но очень часто многие пренебрегают этим компонентом, приводя примерно такие аргументы: «я буду слишком загружен», «я стану большим, если буду работать с весами», «ОФП сделает меня медленным». Но это не так.
Чем сильнее ваши мышцы, тем дольше ваши мышцы могут не уставать и значит, дольше поддерживать определенную скорость.
Важно!
Следующие упражнения позволят вам научиться поддерживать баланс, увеличить силу и подвижность суставов, улучшить осанку.
Плюс этих упражнений в том, что они не занимают много времени и позволяют разнообразить ежедневный монотонный бег. Данная 15-минутная тренировка может быть выполнена в любой день недели.
Рекомендуется выполнять ее после разминки или основной беговой тренировки, ведь вы будете тренировать уже разогретые мышцы, подготовленные к нагрузке.
Выпад назад с поворотом корпуса
Сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело до положения «выпад». После этого поверните верхнюю часть тела направо. Затем сделайте поворот обратно и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений, а затем проделайте тоже самое для другой ноги.
Отжимания
Встаньте в позу для отжиманий. Медленно опуститесь вниз, сохраняя прямую линию вдоль тела от пяток до головы. Как только ваша грудь коснется пола, упритесь коленями и начинайте поднимать тело до начального положения. Выполните 15 повторений.
Мостик на плечах
Лягте на спину, согнув колени и расположив стопы над ними, руки положите на пол, ладанями вверх. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодичные мышцы и удерживайте их в течение двух секунд, а затем вернитесь в начальное положение. Выполните 15 повторений.
Планка с сгибанием колена
Расположитесь в позе для отжиманий. Поднесите левое колено к правому локтю. Затем, пронесите колено под телом и вынесите его во внешнюю, за левый локоть. Вернитесь в исходное положение, а затем проделайте это правым коленом. Выполните 15 повторений.
Скорпион
Лягте на живот, руки расположите на полу перпендикулярно телу. Поднимите левую ногу, согните в колене, а затем отводите ее назад. Прикоснитесь левой ногой до пола. Удерживайте ее в таком положении в течение двух секунд, а затем вернитесь к исходному положению. Повторите тоже самое для правой ноги. Выполните 15 повторений.
Источник: https://runnersclub.ru/articles/uprazhneniya-kotorye-nuzhny-begunam
Sportbox.by
Глава 4. Серия: упражнения для тренировки бегуна. Здесь представлены упражнения с отягощениями развивающие силу бегунов.
Упражнения для развития силы бегуна – №1.
Начальное положение: стать в основную стойку. Сгибание ноги в колене с прикрепленным к ней грузом 3-6 кг до касания ягодицы пяткой. Повторить шесть-восемь раз на каждую ногу.
Упражнения для развития силы бегуна – №2.
Начальное положение: сесть на стол, опустив вниз голени. Поднимание голени с прикрепленным отягощением 5-10 кг. До горизонтали. Повторить упражнение шесть-восемь раз на каждую ногу.
Упражнения для развития силы бегуна – №3.
Начальное положение: лечь на спину, руки вдоль туловища. Захватить ногами набивной мяч и коснуться им земли за головой, поднимая его вверх, после чего вернуться в начальное положение и повторить упражнение шесть-десять раз.
Упражнения для развития силы бегуна – №4.
Совет!
Начальное положение: лечь на спину, руки с набивным мячом держим за головой. Медленно приподнимаясь, наклониться вперед до касания мячом ног, не сгибая коленей. Повторить упражнение шесть-двенадцать раз.
Упражнения для развития силы бегуна – №5.
Начальное положение: стать на скамейку со штангой на плечах. Запрыгивание и спрыгивание со скамейки. Вес штанги 30-50% от собственного. Повторить упражнение шесть-восемь раз. Прыжки следует выполнять на обеих ногах, главное, на что нужно обращать внимание – это скорость.
Упражнения для развития силы бегуна – №6.
Подскоки со штангой на плечах. Вес штанги 40-50% от собственного. Выполняются сериями по 20-25 подскоков с небольшим продвижением.
Упражнения для развития силы бегуна – №7.
Начальное положение: встать и присесть на двух параллельных гимнастических скамейках держа гирю в руках. Выпрыгивание вверх. Повторить упражнение 8-20 раз.
Упражнения для развития силы бегуна – №8.
Начальное положение: стоя со штангой на плечах. Наклониться вперед и выпрямится до начального положения. Многократное повторение сериями по 10-20 раз со штангой небольшого веса. Вес штанги: 40-50% от собственного.
Упражнения для развития силы бегуна – №9.
Начальное положение: стоя со штангой на плечах. Вращение штанги вокруг вертикальной оси вправо и влево. Повторить упражнение восемь-десять раз. Вес штанги не большой, как и в предыдущем упражнении.
Упражнения, развивающие силу бегуна – №10.
Взять штангу большого веса на грудь. Повторить пять-шесть раз.
Упражнения, развивающие силу бегуна – №11.
То же что и в предыдущем упражнение, только штангу вытолкнуть вверх на прямые руки. Повторить четыре-шесть раз.
Упражнения, развивающие силу бегуна – №12.
Начальное положение: штанга весом 20-60 кг на плечах. Быстро подняться по лестнице либо взбежать на третий-четвертый этаж. Повторить упражнение три-четыре раза.
Упражнения, развивающие силу бегуна – №13.
Внимание!
Начальное положение: присед со штангой на плечах. Подняться и опуститься до начального положения. Повторить три-восемь раз. Вес штанги 70% от собственного.
Упражнения, развивающие силу бегуна – №14.
Начальное положение: лечь на спину, коленями ног коснуться груди. Штанга весом 20-80 кг расположена на стопах ног. Партнеры удерживают штангу с двух сторон, обеспечивая безопасность выполнения упражнения. Сгибание и разгибание ног в коленях.
Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by
Источник: http://sportbox.by/ciklicheskie-vidy-sporta/uprazhneniya-dlya-razvitiya-sily-begunov.html
3 упражнения, которые улучшат ваш бег
Что ещё, помимо силовых упражнений, улучшает технику бега и беговые показатели? Поскольку здесь присутствует нейромышечная составляющая, технику данного вида спорта можно совершенствовать посредством специальных упражнений, которые координируют движения задействованных в беге частей тела.
Разработанные Джерардом Мачем в 1950-е годы, они просты в исполнении, а сопровождающая их ударная нагрузка невелика. Эти упражнения, которые иногда называют азбукой бега, служат для проработки отдельных фаз цикла бегового шага — это подъём колена, активность бедра и толчок опорной ногой. Акцентируя каждую фазу и замедляя соответствующее движение, тренировки способствуют совершенствованию кинестетического восприятия, присущего бегуну, улучшению нейромышечного ответа, развитию мышечной силы.
Правильное выполнение этих упражнений позволяет прокачать технику бега, поскольку они представляют собой идеальный его вариант, только с замедленной скоростью.
Первоначально комплекс был разработан для спринтеров, но может использоваться всеми бегунами. Достаточно заниматься один-два раза в неделю в течение 15 минут. Основное внимание следует сосредоточить на правильном выполнении движений.
1. A-шаг
В выполнении А-шага (это движение можно делать во время ходьбы или динамичнее — как А-прыжок или А-бег) участвуют мышцы-сгибатели бедра и четырёхглавая мышца бедра. Нога сгибается в колене, таз поворачивается вперёд. Задача рук — балансировка движения нижней части.
Рука, противоположная поднятой ноге, согнута в локте под прямым углом и совершает возвратные движения вперёд и назад, подобно маятнику. Плечевой сустав играет роль центра шарнира. Одновременно другая рука движется в противоположном направлении. Запястья расслаблены. Не поднимайте ладони выше уровня плеча. Сосредоточьтесь на опускании маховой ноги. Это движение инициирует подъём колена другой ноги.
2. Б-шаг
В выполнении Б-шага участвуют четырёхглавая мышца, которая выпрямляет ногу, и задняя группа мышц бедра, которая отводит её вниз, подготавливая к фазе контакта с землёй. Движения выполняются в следующем порядке: четырёхглавая мышца выпрямляет ногу, обеспечивая переход из положения А-шага в максимально прямую позицию, а затем задняя группа мышц бедра мощно опускает голень и стопу, приводя ногу в контакт с землёй. Во время бега передняя большеберцовая мышца разгибает стопу, что способствует позиции, при которой в точке контакта мы касаемся земли пяткой.
Однако при выполнении Б-шага разгибание стопы следует минимизировать так, чтобы она касалась земли ближе к среднему положению. Это позволяет снизить ударную нагрузку на пятку и уменьшить вероятность травмирования передней части стопы.
3. В-шаг
В заключительной части цикла бегового шага доминирует задняя группа мышц бедра. При контакте стопы с землёй эти мышцы продолжают сокращаться, но не для того, чтобы ограничить выпрямление ноги, а для того, чтобы подтянуть стопу вверх, под ягодицы, с чего начинается следующий цикл бегового шага.
Данное упражнение сосредоточено на подтягивании стопы под ягодицу, сокращении траектории этого движения и уменьшении продолжительности данной фазы, с тем чтобы скорее начать следующий шаг. Выполнение требуется быстрое, рывками. Движения рук также скоростные и соответствуют движению ног.
Ладони поднимаются немного выше и приближаются к корпусу больше, чем при выполнении А-шага и Б-шага. Корпус сильнее наклоняется вперёд (примерно так же, как при спринте). Это позволяет правильно выполнять упражнение.
В книге «Анатомия бега» Джо Пулео и Патрик Милрой описали самые эффективные упражнения для бегунов. Их сопровождают пошаговые инструкции и цветные анатомические иллюстрации, которые показывают мышцы в действии. Подробные рисунки помогут разобраться, как работают мышцы, связки и сухожилия, когда ваше тело движется.
Купить
Читайте также 🧐
Тренажерный зал. Силовые тренировки для бегунов на длинные дистанции
Когда искал комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале, попалась интересная статья, рассматривающая под непривычным углом силовые тренировки для людей, занимающихся циклическими видами спорта.
Здесь я привожу свой корявый перевод, но если нет сложностей с английским лучше, прочитать источник.
Железо выходит на дорогу. Силовой тренинг для бегунов на длинные дистанции
В этой статье я рассмотрю некоторые широко распространенные в беговой среде заблуждения, а также предложу системный подход к силовым тренировкам бегунов.
Не так давно сама идея силовых тренировок у бегунов была чем-то неслыханным. Сегодня тренировка с отягощениями применяется как средство для улучшения эффективности во многих видах спорта. Но и сейчас многие бегуны и тренеры считают, что силовой тренинг имеет скорее негативные последствия. Они полагают, что подобные занятия приводят к увеличению массы тела, снижению гибкости и, главное, ухудшению беговой формы.Попробуем разобраться…
Зачем нужны тренировки с отягощениями?
Основные положительные изменения, которые происходят в организме благодаря бегу это снижение артериального давления (1), увеличение емкости легких, укрепление сердечной мышцы и, конечно, снижения лишнего веса. Помогают ли силовые тренировки и если да, то как они соотносятся с бегом?
Грамотная программа силовых тренировок позволит увеличить интенсивность беговых тренировок, поможет увеличить силу мышц, что в свою очередь снизит риск получения травмы. Кроме этого, силовые тренировки укрепят соединительные ткани, оснастив тело более надежной поддерживающей системой.
В беге, как и в любом виде спорта, травмы крайне нежелательны. Вот только некоторые беговые травы: тендинит ахиллесова сухожилия, боли в спине, растяжение икроножной мышцы, куперозный синдром, растяжение паха, травмы подколенного сухожилия, синдром подвздошно-большеберцового тракта, травмы голени, подошвенный фасцит (achilles tendonitis, back pain, calf strain, compartment syndrome, groin pull, hamstring injuries, iliotibial band syndrome, shin splints, plantar fasciitis) и список можно продолжать. Как говорилось раньше, грамотно организованные силовые тренировки могут снизить как риск получения травмы, так и ее тяжесть, если все же такая неприятность произойдет (2, 3).
Силовой тренинг также улучшает беговую производительность (4, 5) путем изменения внутримышечной координации, т.е. способности более экономно рекрутировать (подключать) мышечные волокна. Это, в свою очередь, ведет к улучшению координации, которая трансформируется в более экономичные беговые движения, что ведет к снижению потребления кислорода при той же нагрузке. (6)
Во время бега большое количество суставов и мышечных групп должны слаженно работать для поддержания устойчивости и баланса. Силовые тренировки является эффективным средством для улучшения качества бега:
- Более мощные отталкивания;
- Повышенная сопротивляемость к нагрузкам, которые возникают при контакте ноги с поверхностью при каждом беговом шаге;
- Более сильные мышцы «кора», обеспечивающие более эффективную беговую позу.
Я бы хотел остановиться на некоторых общих заблуждениях и мифах, пропагандируемых «экспертами» в беговой среде
Миф №1. Тяжелые веса сделают Вас «качком»
Рост мышечной массы зависит от нескольких переменных, включающих в себя адекватное питание, оптимальную стимуляцию в форме прогрессивно увеличивающийся нагрузки и достаточный отдых. Если данные переменные не соблюдаются в необходимых пропорциях, то вес не вырастет. Сказать «тяжелые веса сделают Вас «качком», то же самое, что сказать «если ты будешь слишком много бегать спринт, ты будешь слишком быстрым».
Как правило большинство элитных бегунов имеют эктоморфное телосложение (худощавые, без избыточной мышечной массы), то есть они генетически не предрасположены к значительному росту массы тела. Однако, если вес все же увеличивается в форме большего количества мышц, то данное увеличение можно рассматривать как рост мощности двигателя автомобиля (большее количество лошадиных сил). Внешне машина та же самая, но ее мощность выше. В свете генетической предрасположенности не наращивать большое количество мышц, становится понято, что работа с тяжелыми весами не приведет к «накачиванию» бегуна-стайера.
Миф №2. Отдых между подходами должен быть коротким
Цель отдыха между подходами – достаточное восстановление систем тела. Основным источником энергии в клетках является аденозин-трифосфат (АТФ), который напрямую связан с силовыми тренировками, или, точнее, с нейровосстановлением (основной фактор роста силы).
Короткий период отдыха (30-60 секунд) аэробный по своей природе, имеет цель противоположную цели, направленной на развития силы. Ниже приводится таблица, показывающая зависимость уровня восстановления энергетической системы от времени восстановления.
Таблица 1
| Время восстановления между подходами | % восстановления АТФ энерг. системы |
| 30 секунд | 50% |
| 1 минута | 75% |
| 1 минута и 30 секунд | 87% |
| 2 минут | 93% |
| 2 минуты и 30 секунд | 97% |
| 3 минуты | 98.5% |
Как видно из таблицы, оптимальное восстановление происходит примерно через три минуты. Цель силового тренинга не поддерживать пульс на определенном уровне в течение всей тренировочной сессии, это цель аэробных тренировок. Не нужно тратить время в спортзале на ту работу, которую лучше проводить на улице, во время беговых тренировок.
Миф №3. Нужно тренироваться с большим количеством повторений
Принято считать что, раз уж бег на длинные дистанции ориентирован на выносливость, то при подготовке бегуна нужно использовать тренировочные программы с большим количеством повторений. Это не так. Посмотрим на это под другим углом, тяжелоатлет не выходит на пробежку с привязанными к его ногам и рукам гантелями, так почему же бегун на длинные дистанции должен работать на выносливость в спортзале? Сердечно-сосудистую систему бегун тренирует на беговых занятиях.
Сила тренируется поднятием веса определенное количество раз, которое должно привести к увеличению максимальной силы. Под «большим количеством повторений» обычно понимают 15 и больше повторений. Это работа на силовую выносливость. Ниже, в таблице, показано какого эффекта можно ожидать от различного количества повторений.
Таблица 2
| Цель программы | Силовая выносливость | Общефизич. подготовка | Гипертрофия | Тренировка силы | Максимальная сила | Мощность |
| Кол-во повторений | 15+ | 10-15 | 8-12 | 6-10 | 4-6 | 1-5 |
| Отдых между подходами | 15-30 секунд | 1-2 минуты | 30-60 секунд | 2-3 минуты | 3-5 минут | 3-5 минут |
Разработка программы силового тренинга
Так как же бегун может эффективно использовать программу силового тренинга для улучшения беговых показателей? Какой инвентарь он должен использовать (свободные веса или тренажеры), как много повторений и подходов, какие упражнения выбрать, какой интенсивности должны быть тренировки и как часто?
Ответы на эти вопросы зависят от нескольких факторов. Рассмотрим некоторые аспекты.
Стройте базу
Каждая программа нуждается в базе, фазе в течение которой тело (связки и мышцы) привыкнут к тренировкам. В качестве аналогии можно привезти два дома. Один построен на камнях, другой на песке. Время покажет, какое основание является надежным фундаментом. Если основание слабое, то вся конструкция разрушится, в случае с телом это разрушение – травма.
Когда Вы начинаете любую силовую программу тело должно пройти через фазу подстройки, чтобы адаптироваться к новым требованиям, предъявляемым к нему. Упор в этой фазе делается не на количество веса, а на технику выполнения упражнений.
В течение этой фазы не удивляйтесь если сила вырастет. просто помните, через эту стадию нужно пройти. Иногда есть желание пройти эту фазу слишком быстро, особенно когда наблюдается улучшение координации и силы. Очень важно иметь терпение, так как травма в этот период очень вероятна.
Частота тренировок, как часто слишком часто?
Частота силовых тренировок должна зависеть от количества беговых тренировок и их интенсивности. Например, если Вы бегаете дважды в неделю, силовые тренировки могут быть три или четыре раза в неделю. Если Вы бегаете четыре или пять раз в неделю, в спортзале можно тренироваться дважды.
Дальше, если Ваши беговые тренировки носят разный характер (легкие пробежки, длинный бег, забегания в горку, интервальные тренировки), то силовые тренировки должны быть подстроены под эти условия. Например, если Вы бегаете три раза в неделю и тренировки разделены на длинный бег в понедельник, легкий бег в среду и интервалы в пятницу, то работа в спортзале в воскресенье (накануне длинной пробежки) и в субботу (после интервалов) должна быть легкой.
Во-первых, нужно дать время на восстановление между тренировками, чтобы мышцы адаптировались и во-вторых, силовые тренировки не должны мешать беговым работам и снижать беговую производительность. Как уже отмечалось, силовые тренировки должны подстраиваться под беговые тренировки.
Какой инвентарь выбрать?
Спорный вопрос – предпочесть тренажеры или свободные веса? Для начинающих нет большой разницы в результате. Основная цель у новичка адаптироваться к работе с весом. Для атлетов среднего и продвинутого уровня разница может быть заметной.
Есть две категории тренажеров: «тренажеры функционального сопротивления» (FR) и «тренажеры не функционального сопротивления» (NFR). FR (свободные веса, тренажеры на тросах и роликах) устройства предоставляют атлету сопротивления, соответствующие тем типам движений, которые типичны для того или другого вида спорта, в то время как NFR тренажеры предоставляют сопротивления, не типичные движениям в каких-либо видах спорта.
Для средних и продвинутых атлетов развитие нейромускулярной (использующей нервную и мышечную системы вместе) координации предпочтительнее и приведет к лучшим паттернам движения (длина шага, баланс, беговая форма), поэтому лучше использовать FR инвентарь. Хотя NFR устройства тоже играют важную роль.
Основной недостаток NFR в невозможности предоставить ту же степень многомерности диапазона нейромускулярного и мышечного тренинга, которую могут предоставить свободные веса и функциональные тренажеры (7). NFR тренажеры заставляют атлета выполнять упражнения сидя или лежа, минимизируя тренировочную нагрузку на основные мышцы-стабилизаторы и ограничивая движения суставов, вовлеченных в эти движения.
Как результат, появляются изменения в «каналах» передающих «сообщения» обратно к мозгу, что снижает емкость и производительность мышц, специфичных для заданного вида спорта. Следовательно, использование преимущественно NFR устройств будет недостаточным для тренировки специфичных движений, присущих тому или иному виду спорта.
Оптимальное количество подходов (сетов)
Количество сетов (повторов) которые выполняются в течение тренировочной сессии обратно пропорционально интенсивности работ. Проще говоря, если увеличивается количество подходов – нужно снижать вес.
Нужно учитывать несколько факторов при выборе оптимального количества подходов для бегунов на длинные дистанции: количество силовых тренировок в неделю, количество упражнений на определенную группу мышц, количество групп мышц, прорабатываемых на одной тренировке, тип тренировок (раздельная или на все группы мышц).
Количество повторений
Выбор количества повторений лежит за пределами данной статьи. Однако для бегунов на длинные дистанции, как только база будет построена и тело готово к увеличению нагрузок, оптимальным будет 6-10 повторений. Но это не говорит о том, что большее или меньшее количество повторов не допускается.
Периодизируйте свои тренировки
Хорошая программа обычно имеет некоторые периоды. Периодизация подразумевает под собой долгосрочное планирование и организацию тренировочных программ.
Выбор упражнений.
Эта часть программы должна быть сфокусирована на уровне подготовки/ возрасте атлета. Если Вы начинающий спортсмен, необходимо начать с базовых упражнений.
Атлет среднего уровня (тренирующийся 1 год и более) переходит к более сложным упражнениям. Продвинутый спортсмен (3 и более лет) использует упражнения, требующие значительной координации и задействующие стабилизацию всего тела.
Ниже приводится список упражнений, которые могут быть использованы атлетами различных уровней.
Таблица 3
Начинающий | Средний | Продвинутый | |
| Ноги | Leg press machine | Bodyweight or Barbell squat | Dumbbell Lunge |
| Ноги | Seated or standing calf raise | Standing and seated calf raise | One legged dumbbell deadlift |
| Грудь | Chest press machine | Barbell bench press | Dumbbell chest press or tanding cable press |
| Спина (низ) | Hyper extension | Stiff legged dumbbell or barbell deadlift | Reverse hypers |
| Спина (верх) | Vertical row machine | Seated cable row | Chin ups |
| Спина (верх) | Lat pull down machine | Lat pull down | Standing bent over dumbbell row |
| Руки | Bicep curl machine | Barbell curl | Alternating dumbbell curl |
| Руки | Tricep machine | Tricep cable pressdown | Standing dumbbell tricep extension |
| Плечи | Shoulder press machine | Standing dumbbell shoulder press | Standing alternating dumbbell shoulder press |
| Мышцы «кора» | Ab machine | Weighted swiss ball crunches | Standing cable crunch |
| Мышцы «кора» | Ab bridge | Standing medicine ball oblique twist | Cable wood chop |
Тренировка мышц «кора». Хотя этот исчезающий термин часто используется для описания мышц средней части корпуса, однако, мышцы кора не ограничены мышцами пресса. Это и мышцы верхней и нижней части тела, которые служат для стабилизации скелетной структуры.
На протяжении пробежки или гонки усталость достигает такой точки, когда сила мышц «кора» играют ключевую роль в производительности на последних стадиях забега.
Независимо от того насколько силен тот или иной атлет, если мышцы «кора» не будут обеспечивать поддержку тела и поддерживать беговую форму, производительность пострадает.
Вы насколько сильны, насколько сильно ваше самое слабое место, нельзя пренебрегать мышцами «кора»
Приведенная программа может быть использована бегунами на длинные дистанции в межсезонье. Как уже упоминалось, я сделал фазу формирования базы, с последующим периодом увеличения нагрузки – уменьшение повторений и увеличение периода отдыха между подходами.
Таблица 4. Программа для начинающих
| Повторений | Сетов | Отдых | |
| Неделя 1 | 20 | 1 | 1 мин |
| Неделя 2 | 15 | 2 | 1 мин |
| Неделя 3 | 15 | 3 | 1 мин 30 сек |
| Неделя 4 | 15 | 3 | 1 мин 30 сек |
| Неделя 5 | 12 | 2 | 2 мин |
| Неделя 6 | 12 | 3 | 2 мин |
| Неделя 7 | 10 | 2 | 3 мин |
| Неделя 8 | 10 | 3 | 3 мин |
| Неделя 9 | 8 | 2 | 4 мин |
| Неделя 10 | 8 | 3 | 4 мин |
| Неделя 11 | 6 | 2 | 4 мин |
| Неделя 12 | 6 | 3 | 4 мин |
Таблица 5. Программа для среднего/продвинутого уровня
| Повторений | Сетов | Отдых | |
| Неделя 1 | 20 | 1 | 1 мин |
| Неделя 2 | 15 | 2 | 1 мин |
| Неделя 3 | 15 | 3 | 1 мин 30 сек |
| Неделя 4 | 12 | 2 | 1 мин 30 сек |
| Неделя 5 | 12 | 3 | 2 мин |
| Неделя 6 | 10 | 2 | 2 мин |
| Неделя 7 | 10 | 3 | 3 мин |
| Неделя 8 | 8 | 2 | 3 мин |
| Неделя 9 | 8 | 3 | 4 мин |
| Неделя 10 | 6 | 2 | 4 мин |
| Неделя 11 | 6 | 3 | 4 мин |
| Неделя 12 | 4 | 2-3 | 4 мин |
Советы
Начинайте медленно
Во время начальной фазы нужно обращать внимание не на вес, а на правильность выполнения движений. Правильное выполнение упражнений важно для подготовки суставов и мышц к дальнейшей нагрузке. Думайте об этом как об инвестициях, которые принесут хорошие дивиденды.
Приоритеты
Для средних и продвинутых атлетов работа над самыми слабыми элементами (частями тела) должна быть в приоритете. Нет смысла работать над сильными мышцами в то время, как слабые не прорабатываются. Если руки это слабое место, их нужно тренировать в первую очередь, до тех пор пока они перестанут быть слабым звеном.
Увеличение по мере прогресса
Цель силовых занятий на каждой тренировке подвергнуть мышцы все большему стрессу. Это не значит, что каждый раз нужно брать все больший вес. Нужно варьировать количество повторений, сетов и длительность отдыха.
Заключение
В реальной жизни нет никаких гарантий, но если следовать приведенным совета, Вы станете более сильным, чем следуя обычным моделям «3 подхода по 10 повторений». В конце концов, ваша сила перейдет в длину шага, в улучшенную беговую производительность, лучший финиш, лучшую выносливость и, конечно, более быстрый рывок сквозь толпу на самом старте гонки.
Литература
- The Physician And SportsMedicine (1996). Taking the Pressure Off: How Exercise Can Lower High Blood Pressure [Electronic Version]. Retrieved March 13, 2004, from http://www.physsportsmed.com/issues/1996/06_96/franklin.htm
- Clement DB, Taunton JE. A guide to the prevention of running injuries. Aust Fam Physician. 1981 Mar;10(3):156-61, 163-4.
- Ballas MT, Tytko J, Cookson D. Common overuse running injuries: diagnosis and management. Am Fam Physician. 1997 May 15;55(7):2473-84.
- Millet GP, Jaouen B, Borrani F, Candau R. Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and .VO(2) kinetics. Med Sci Sports Exerc. 2002 Aug;34(8):1351-9.
- Hoff J, Gran A, Helgerud J. Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scand J Med Sci Sports. 2002 Oct;12(5):288-95.
- Johnston, R. E., Quinn, T. J., Kertzer, R., & Vroman, N. B. (1995). Strength training in female distance runners: Impact on running economy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27(5), Supplement abstract 47 .
- Siff C Mel. Facts and Fallacies. Denver. 2001, page 204.
Йога для бегунов: 3 упражнения для пресса
Сильный пресс бегуну необходим – это аксиома. Крепкие мышцы живота обеспечивает стабильное положение бедер, таза и даже коленей во время бега. В результате мышцы и соединительные ткани меньше напрягаются, что снижает риск получения травмы. Бег становится более экономичным, вы сможете бегать быстрее и дольше. И укрепить пресс вам поможет йога!Йога – отличное дополнение к ОФП бегунов.
Эти три асаны сначала могут показаться сложными, если ваши мышцы живота недостаточно сильны. Это поправимо. Начинайте с недолгого пребывания в каждой позе и увеличивайте время по мере укрепления мышц. Проверено на себе: результат не заставит себя долго ждать.
Вариации позы лодки – классические йогические асаны, которые удерживаются статически. В таком режиме работы прямая мышца живота напряжена, но не меняет своей длины. «Внешне позы напоминают лодку, если смотреть сбоку. Позы неустойчивы, как сама лодка, потому что в этих асанах нужно балансировать на тазовых костях. Позы требуют не только сильных мышц живота, но и координации, умения балансировать», – пишет Дэвид Коултер в книге «Анатомия хатха-йоги».
Есть и противопоказания. Женщинам, страдающим серьезными нарушениями менструального цикла, смещением матки и белями, предлагаемые асаны выполнять не рекомендуется.
1. Поза лодки
Парипурна Навасана («парипурна» – полный, завершенный, «нава» – корабль, лодка).
Как выполнять
- Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Ладони на полу по обеим сторонам таза, пальцы смотрят вперед. Спина прямая, перпендикулярна полу.
- На выдохе одновременно отклонитесь назад и оторвите ноги от пола. Держите ноги вытянутыми, подтягивайте колени. Балансируйте на ягодицах, не опускайте спину на пол, ни один позвонок не должен касаться коврика. Угол между ногами и полом должен составлять 60-65°. Стопы находятся выше уровня головы. Спина прямая. Ноги напряжены и полностью выпрямлены.
- Оторвите руки от пола и вытяните их перед собой параллельно полу, ладони смотрят друг на друга, плечи и ладони на одной линии. Смотрите прямо перед собой.
- Пребывайте в позе в течение 30 секунд. Дышите в нормальном ритме. Постепенно увеличьте время пребывания в асане до 1 минуты. Б.К.С. Айенгар отмечает, что почувствовать эффект от Парипурна Навасаны можно, только если выдерживать ее как минимум 20 секунд.
- Опустите ноги на пол и расслабьтесь.
Эффект
Поза избавляет от жира в области талии, стимулирует работу почек, помогает при желудочных расстройствах.
2. Поза полулодки
Ардха Навасана («ардха» – половина, «нава» – корабль, лодка).
Как выполнять
- Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Переплетите пальцы рук за головой, прижмите ладони к затылку.
- На выходе одновременно отклонитесь назад и оторвите ноги от пола. Вытягивайте ноги, они должны быть прямыми, колени подтянуты. Балансируйте на ягодицах, не опуская спину на пол и ни одним позвонком не касаясь коврика. При этом сжимаются мышцы живота и нижней части спины. Отличие от предыдущей позы в том, что угол между ногами и полом должен составлять 30-35°, а голова выравнивается на одной линии со стопами.
- Оставайтесь в позе 20-30 секунд. Дышите нормально. Если вы можете удерживать это положение в течение 1 минуты, значит у вас крепкие абдоминальные мышцы.
- Опустите ноги на пол и расслабьтесь.
Эффект
Поза стимулирует печень, желчный пузырь и селезенку, укрепляет мышцы живота и спины. Поначалу бывает трудно удерживать позу из-за слабой спины. Легкость в выполнении асаны говорит о том, что мышцы спины обрели силу.
3. Поза лежа с вытянутыми вверх ногами
Урдхва Прасарита Падасана («урдхва» – вверх, «прасарита» – вытянутый, «пада» – стопа).
Как выполнять
- Лягте на спину, вытяните ноги, соедините их вместе. Руки вытяните над головой, ладони смотрят в потолок.
- На выдохе поднимите прямые ноги под углом 30° от пола. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Дышите нормально. Впоследствии, по мере тренированности, увеличьте это время до 15-20 секунд.
- Снова выдохните и поднимите прямые ноги до угла 60° от пола. Также побудьте в этом положении 5-10 секунд (или 15-20 секунд, в зависимости от ваших способностей). Дышите нормально.
- Поднимите ноги перпендикулярно полу. Спина плотно прижата к полу, ноги вытянутые, ровные. Дышите в нормально ритме. Пребывайте в позе 20-30 секунд, можно до 1 минуты.
- Медленно, напрягая мышцы живота и не сгибая колен, опустите ноги на пол и расслабьтесь.
- На первых порах повторите асану трижды. После того, как брюшные мышцы придут в тонус, можно выполнять ее до 10 раз или больше.
Эффект
По Айенгару, асана избавляет от излишков жира в абдоминальной области. Она укрепляет поясничный отдел позвоночника, стимулирует работу органов брюшной полости.
Из личного опыта: хотя живот никогда не был моим проблемным местом, эффект от этих трех асан я ощутила невероятный. Я выполняла их ежедневно (в составе комплекса) в течение 4 недель. И – здравствуйте, кубики на прессе! Чего и вам желаю.