Базовые упражнения в бодибилдинге | Prokachkov.ru
Опубликовано 17 августа 2011 в рубрике Упражнения для мышц
Базовые упражнения в бодибилдинге немного отличаются от тех же упражнений в пауэрлифтинге. Хотя бы тем, что в пауэрлифтинге их всего 3, а для культуриста есть базовое упражнение практически для всех крупных мышц. Все новички в тренажерном зале должны делать именно базу и не увлекаться изолированными упражнениями либо тренировать только отдельную часть мышцы. Так как у тех, кто только пришёл в тренажерный зал ещё отсутствует мышечная память, и они базу то не могут сделать правильно, поэтому первым делом нужно изучить технику и набрать массу, а уже потом приниматься за рельеф и пропорции.
Базовые упражнения в бодибилдинге – предназначены в первую очередь для увеличения мышечной массы и силы. Для других задач существует куча разнообразных упражнений и тренировочных методик. Рассмотрим основные базовые упражнения для всех основных групп мышц.
Грудь
Естественно базовым упражнением для груди будет жим лежа на горизонтальной скамье. Не стоит даже думать о каком-то другом упражнении в первые 2 месяца прихода тренажерный зал. Потом уже можно будет добавить жим на наклонной скамье или же жим гантелями, но базой всегда будет оставаться обычный жим лежа.
Спина
Если с грудью всё более менее ясно, то прокачать спину полностью с первого раза вряд ли получится. Во-первых, тяга штанги к поясу технически сложное упражнение и его мало кто сможет сразу научиться выполнять правильно. Поэтому можно дополнительно тренировать спину тягой гантели к поясу. Так же неплохо тренируют спину подтягивания широким и средним хватом.
Плечи
Жим штанги из-за головы сидя будет базовым упражнением для плеч человека любого типа сложения. Исключением могут быть только люди, у которых изначально хорошо развита задняя дельта, тогда лучше будет делать жим штанги с груди сидя.
Руки
Подъем штанги на бицепс стоя будет отличным базовым упражнением для тренировки бицепса, а французский жим лежа отлично тренирует трицепс. Если у вас длинные руки и во время выполнения французского жима вам выворачивает локти, тогда лучше использовать жим лежа узким хватом – он тоже отлично тренирует трицепс.
Ноги
Приседания со штангой на плечах безусловно являются базовым упражнением для мышц ног, и на начальном этапе ничего другого вам и не нужно.
Пресс
Подъем ног в висе будет идеальным упражнением для тренировки нижнего пресса, а скручивания на скамье прекрасно тренируют верхний пресс. Делайте оба этих упражнения в конце тренировки 1 – 2 раза в неделю. Этого будет достаточно для мышц брюшного пресса.
В завершении статьи предлагаю вам посмотреть трехминутный мотивирующий ролик от Ронни Колемана – восьмикратного победителя конкурса Мистер Олимпия.
prokachkov.ru
Упражнения для Ног в Тренажерном Зале (в Картинках)
Мышцы которые работают в упражнениях для ног
Прежде чем рассказать о том какие существуют упражнения для ног в тренажерном зале (в картинках) для бодибилдинга, разберёмся что же такое мышцы ног.
Мышцы ног находятся между 3-мя большими суставами — голеностопным, тазобедренным и коленным и, естественно именно мышцы ног создают движения в этих суставах.
Те мышцы ног которые крепятся к тазовым костям, создают движения бедра именно в тазобедренном суставе. Главная нагрузка ложится на ягодичную дельту.
Мышцы бедра создают движения уже в коленном суставе. Они связывают бедренную кость с малоберцовой и большеберцовой костями у колена и включают в работу бицепс бедра, квадрицепс (четырёхглавую мышцу), приводящие и прочие второстепенные мышцы бедра. Упражнения для ног в тренажерном зале очень разнообразны, и вам придется подбирать те которые вам больше всего подходят!
За работу стопы отвечают мышцы голени — трицепс голени и передние берцовые мышцы.
Устойчивость движений во всевозможных направлениях обеспечивает множество связок каждого сустава. Основной задачей ног является согласованное движение мышц бёдер и спины. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.
Упражнения для ног в тренажерном зале на четырехглавые мышцы бедра (в картинках)
1. Приседания с гантелями
Это упражнение включает в работу ягодичные мышцы и квадрицепсы. Рекомендуется использовать новичкам для отработки амплитуды движения.
2. Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на груди, больше чем при классических приседаниях, вовлекает в работу квадрицепсы — четырёхглавые мышцы бедра.
3. Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах является базовым упражнением и играет огромную роль в развитии всей мышечной системы организма.
4. Широкие приседания
Отличие только в том, что ноги широко расставлены и носки разведены в стороны. Такая широкая постановка ног больше задействует в работе внутренние мышцы бедра.
5. Наклонный жим ногами
В зависимости от постановки ног на платформе задействуются различные мышцы ног.
6. Приседания на тренажере НАСК SQUAT
Приседания на тренажере НАСК SQUAT загружают в основном четырёхглавые мышцы бедер — квадрицепсы.
7. Разгибание ног в тренажёре сидя
Разгибание ног сидя хорошо подходит для изолированной работы над квадрицепсами — четырёхглавыми мышцами бедра.
8. «Мёртвая» тяга в стиле сумо
В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца.
Упражнения для ног на заднюю поверхность бедра
9. Сгибание ног лёжа
Сгибание ног лёжа задействует все седалищно-подколенные мышцы, икроножные мышцы, а также глубокие подколенные мышцы.
10. Сгибание одной ноги стоя
Сгибание одной ноги стоя больше задействует мышцы бедра и меньше икры ног.
11. Сгибание ног сидя
Сгибание ног сидя воздействует на все седалищно-подколенные мышцы бедра, и в меньшей степени на икры.
12. Наклоны со штангой на плечах
Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.
13. Становая тяга на прямых ногах
Упражнение отлично нагружает мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовую мышцу. При выполнении упражнения с прямыми ногами работают задние мышцы бедра.
14. Прогибания с прямой спиной
Это движение развивает в основном бицепс бедра и большие ягодичные мышцы, также задействует мышцы разгибающие позвоночник, и мышцы поясницы.
Упражнения для ног на приводящие мышцы
15. Приведение одной ноги стоя
Это движение превосходно нагружает приводящие мышцы бедра. При систематическом применении красиво формирует внутреннюю поверхность бедра.
16. Сведение ног сидя
Сведение ног сидя задействует приводящие мышцы. Здесь уже можно использовать большой вес, так
playbody.ru
Упражнения для бодибилдинга
Упражнения для бодибилдинга делятся на 2 класса:
- Базовые;
- Изолирующие.
Базовые упражнения в бодибилдинге наращивают 90% общей мышечной массы. Изолирующие – помогают набрать оставшиеся 10% и улучшить форму мускулов.
Базовые упражнения в бодибилдинге
Лучшими базовыми движениями для бодибилдера являются:
- Подтягивания к груди. Развивают мышцы спины, бицепсов, дельтовидные и мышцы предплечий.
- Приседания со штангой на плечах. Лучшее упражнение в бодибилдинге для развития мышц ног и ягодиц.
- Становая тяга со штангой. Лучшее упражнение для набора мышечной массы.
- Жим штанги (гантелей) лежа. Упражнение для построения мощного торса: накачки грудных мышц, трицепсов, передних дельт.
- Тяга штанги в наклоне. Упражнение для увеличения спины в толщину. Прокачивает середину спины, в то время как подтягивания нацелены на укрепление широчайших мышц.
- Отжимания на брусьях. Базовое упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и дельт. Одно из лучших упражнений для тренировки в домашних или уличных условиях.
- Отжимания от пола. Лучшее упражнение для торса в домашних условиях.
- Жим штанги стоя. С корректной техникой – лучшее движение для накачки средней части плеча, что позволяет придать дельтам шарообразную форму.
- Выпады со штангой (гантелями). Лучшее упражнение в бодибилдинге для накачки ягодиц. Отличный вариант для тренировки ног.
- Прогулка фермера с гантелями или специальными аксессуарами для этого упражнения. Одно из лучших движений для набора общей мышечной массы.
Тренировочная программа бодибилдера должна основываться на этих упражнениях.
Бодибилдинг упражнения, о которых будет говориться далее, нужны только после года тренировок, и только для улучшения формы мышц. Большинству любителей изолирующие упражнения не понадобятся.
Изолирующие упражнения в бодибилдинге
Наиболее эффективными являются следующие движения:
- Подъем штанги на бицепс стоя. Лучшее упражнение на бицепс, которое можно включить в тренировочную программу новичка.
- Разгибание рук со штангой (гантелью) стоя (лежа). Лучшее изолирующее упражнение в бодибилдинге для тренировки трицепсов.
- Подъем прямых ног в висе. Лучшее упражнение для мышц пресса. Единственное исключение: подъем ног в висе можно использовать с первых дней тренировки.
- Разгибания и сгибания ног в тренажере. Эти бодибилдинг упражнения прорабатывают квадрицепсы и бицепсы бедра соответственно.
- Махи гантелями в наклоне. Лучшее упражнение в бодибилдинге для развития задних дельт. Улучшает осанку и пропорции фигуры.
С помощью этих изолирующих упражнений можно набрать оставшиеся 10% мышечной массы, которые вы нарастите благодаря базовым движениям.
Упражнения в бодибилдинге. Общие рекомендации
- Используйте принципы прогрессии нагрузок и суперкомпенсации в тренировках. Без использования данных принципов бодибилдинг превращается в физкультуру. Подробнее о них читайте здесь.
- Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений ради мнимого прогресса. Выполненные с правильной техникой упражнения в бодибилдинге, – это не только безопасность, но и единственный шанс для быстрого набора мышц.
- Ведите тренировочный дневник, где будут записаны все упражнения, вес, количество подходов, повторений и другие данные о тренировке.
- Используйте оборудование для бодибилдинга в уличных или домашних условиях, если нет возможности потренироваться в спортзале.
- Измените образ жизни. ЗОЖ и правильное питание существенно ускоряют прогресс в любом упражнении для бодибилдинга.
- Поработайте над гормональной системой в том случае, если упражнения для бодибилдинга не приносят нужного результата.
hvat.ru