Дыхательная гимнастика для начинающих или пранаяма для “чайников”
Пранаяма – глубокий и очень хорошо проработанный аспект йоги, который в полной мере позволяет человеку работать со своим дыханием. Но зачастую новичкам, которые приходят во фридайвинг, и людям, никогда не занимавшимся дыхательными упражнениями, бывает сложно сразу выполнять пранаяму в полном объеме. Важно помнить, что, выполняя дыхательные упражнения, мы работаем не просто с дыханием, а со всем телом и сознанием. В йоге существует большое количество дыхательных техник: от простых, до очень сложных. Но даже самые простые техники пранаямы могут в то же время быть очень эффективными.
С чего начать осваивать дыхательные техники?
Самые простые можно практиковать самостоятельно. Самое главное – это желание и регулярность. Занятия хорошо проводить в тихом помещении, где вас не будут отвлекать. Выключите компьютер и мобильный телефон, перед практикой проветрите помещение. На первых этапах 10-15 минут практики будет достаточно, но постепенно время можно увеличивать. Такое маленькое время практики связано с тем, что дыхательные упражнения требуют высокой концентрации внимания.
1. Первое с чего нужно начать – наблюдение за дыханием. Сядьте ровно так, чтобы спина была прямая и обратите внимание на то, как вы дышите. Какое ваше обычное дыхание, какие мышцы участвуют, какие отделы, глубокие ли вдохи, равномерны ли вдохи и выдохи?
Следующее – это контроль дыхания. Попробуйте дышать, используя разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное. Положите одну руку на живот, другую на грудь и дышите так, чтобы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза могут быть прикрыты; следите за тем, чтобы дыхания были равномерными, выдох длиннее вдоха. Продолжайте выполнение грудного дыхания в течение нескольких минут, затем переходите на диафрагмальное дыхание. Должна подниматься и опускаться рука, лежащая на животе. Продолжайте следить за всеми параметрами вдохов и выдохов. Также контролируйте свое психо-эмоциональное состояние. Какие ощущения возникают в теле, какие мысли появляются в голове, что тревожит и беспокоит или наоборот ощущаете ли вы полную безмятежность и спокойствие?
Теперь дышите так, чтобы воздух равномерно заполнял легкие. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но контролируйте, чтобы выдох всегда был длиннее вдоха, что бы избежать гипервентиляции (симптомы гипервентиляции: головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ). Если вы почувствовали один из этих симптомов, то необходимо уменьшить глубину вентиляции. При соблюдении рекомендаций, касающихся скорости и глубины дыхания, гипервентиляции быть не должно.
Только после того, как первые три шага будут пройдены, переходим к следующему – удлинение на выдохе. После глубокого вдоха сделайте нормальный выдох, а потом посмотрите, можете ли вы выдохнуть еще немного. Не делайте упражнение с усилием и напряжением, просто помогите воздуху, который остался в легких после нормального выдоха выйти из легких. После такого дыхательного цикла сделайте несколько обычных дыханий, а потом снова повторите удлиненный выдох. Если вам комфортно, то можете подряд делать циклы дыхания с удлиненным выдохом.
Рекомендуемое время выполнения этого упражнения – 5 минут. Если вы сильно взволнованы или у вас были стрессовые ситуации, то можно увеличить время выполнения данного упражнения, чтобы снять нервное напряжение.
2. Обратим наше внимание на базовую дыхательную технику – поочередное дыхание ноздрями. Этот тип дыхания помогает увеличить концентрацию внимания, собранность и ощущение спокойствия. Начинайте выполнять упражнение со вдоха: сделайте вдох обеими ноздрями, затем закройте одну ноздрю и сделайте выдох.
3. Далее рассмотрим дыхательные упражнения, которые напрямую подводят нас к задержке дыхания. Эта техника поможет вам подготовиться к задержкам дыхания в воде как физически, так и ментально. В конце каждого выдоха присутствует естественная задержка дыхания, найдите ее и в своем дыхательном цикле и попробуйте немножко ее удлинить. После этого сделайте серию обычных вдохов-выдохов, затем повторите цикл с задержкой дыхания на выдохе. Следите за тем, что бы вы были расслаблены. Цель – не увеличить задержку дыхания, а сделать ее комфортной и понаблюдать за реакцией организма на нее. Нет ли беспокойства, напряжения, беспорядочных мыслей? Должно быть состояние максимального расслабления и концентрации на том, что происходит в теле.
В этой статье были рассмотрены базовые техники работы с дыханием. Продвигайтесь постепенно, шаг за шагом в их освоении. Используйте их как повседневной жизни, так и применительно к фридайверским тренировкам. Самое главное – это регулярная осознанная практика, и вы обязательно почувствуете результат.
8 упражнений, которые научат общаться даже самых застенчивых
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Бытует мнение, что научить человека общаться невозможно. Мол, умение разговаривать с людьми — это какая-то генетически заложенная способность: или дано, или не дано. Но в последние годы психологи активно опровергают этот стереотип и смело заявляют: общение — это точно такой же навык, как танцы, пение или готовка. И точно так же, как в развитии любого навыка, здесь существуют определенные упражнения для отработки.
Мы в AdMe.ru сегодня собрали для вас 8 необычных упражнений, которые смогут сделать разговорчивым даже самого застенчивого интроверта. Это не просто упражнения для улучшения речи, а целый комплекс занятий, помогающих научиться мыслить во время разговора и строить увлекательный диалог.
1. Пересказ
Для чего:
Как выполнять: Открываете любимый блог, находите любую статью, из нее выбираете 2–3 любых абзаца. Читаете их и пересказываете самому себе вслух. Дальше — следующие несколько абзацев, и так до конца статьи.
Длительность упражнения: Зависит от объема статьи. Пересказывать нужно по 1 статье в день.
2. Продолжение чужой мысли
Для чего: Вы учитесь искать нестандартные решения, развиваете гибкость мышления.
Как выполнять: Включаете телевизор или любое видео в интернете. 30 секунд слушаете спикера, далее выключаете звук и в течение 30 секунд развиваете его мысль.
Длительность упражнения: По 5–10 минут в день.
3. Загадка Льюиса Кэрролла
Для чего: Ломаете собственные стереотипы, привычки мыслить определенным образом.
Как выполнять: Загадка, которую придумал Кэрролл, звучит так: «Чем ворон похож на стол?» Упражнение построено на ее основе. Желательно выполнять его вдвоем, чтобы не подтасовывать себе более «удобные» предметы. Один называет любое слово, другой называет любое другое слово, между ними вставляете вопрос: «Чем похожи?» Получается что-то типа «Чем шкаф похож на кролика?» Сидите и ищете варианты.
Длительность упражнения: Начать стоит с 10 пар.
4. Лекция кому угодно о чем угодно
Для чего: Выуживая из памяти неприкладную информацию, тренируете память. Делаете процесс мышления более гибким.
Как выполнять: Упражнение выполняется вдвоем. Вы выбираете любой предмет из тех, что вас окружают, и рассказываете о нем собеседнику. Как он появился? Почему важен в масштабах человечества? Для чего он используется здесь, в этом помещении? При регулярной практике вскоре вы сможете задвинуть часовую лекцию про ластик, стул или дверцу шкафа.
Длительность упражнения: Начинайте с 5 минут.
Домашние упражнения на пресс для женщин: 10-минутная тренировка
Здравствуйте. Предлагаем вам сделать непростые домашние упражнения на пресс для женщин. На выполнение этой тренировки вам потребуется не более 10 минут. Из оборудования вам понадобится только коврик.
Как проводить тренировку?
На каждое упражнение отводится 45 сек и 15 сек для отдыха. Затем приступайте к следующему упражнению.
Выполнили все упражнения (это один круг), отдохните 1 минуту и повторите все сначала.
Всего нужно сделать 2 круга.
Делайте эту тренировку три раза в неделю и через 2 недели вы себя не узнаете.
Читайте также
Три упражнения для красивого живота
Оставим лишние разговоры и разучим упражнения для…
1. Уголок
Исходное положение: Лежа на спине, руки и ноги вытянуты. На счет раз одновременно поднимаем верхнюю часть корпуса и ноги, стараемся сложиться и руками дотянуться до носков. На счет два мягко раскрутиться и опуститься на пол.
Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторов за 45 сек. 15 – на отдых.
2. Обратное скручивание
Исходное положение. Лежа на полу на спине, ноги слегка приподняты над полом, руки разведены в стороны ладонями вниз. За счет пресса, скрутите корпус, прижимая к себе бедра и отрывая таз от пола. Мягко раскрутитесь, на опуская ноги на пол. Это одно повторение.
Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
3. Вращение ногами
Исходное положение: Лежа на спине, вытянув прямые ноги вертикально вверх. Начинайте рисовать круг ногами вправо. Продолжайте в течение 45 секунд с 15 сек. отдыха.
Повторите еще раз это же упражнение на левую сторону.
4. Динамическая планка
Встаньте в низкую планку: предплечья на полу, локти под плечами, ноги вытянуты. Держа спину ровной выпрямите правую руку и положите ладонь на пол прямо под плечо. Затем выпрямите левую руку. Так вы перешли в высокую планку. Вернитесь в исходное положение, опустив сначала на пол правое предплечье, а затем левое. Это одно повторение.
Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
Перед повторение круга отдохните одну минуту.
Что еще кроме упражнений
Если вы не новичок, то, наверняка, знаете, что одних только упражнений для получения красивого подтянутого животика, не достаточно. Не забывайте про диету, массаж живота, обертывания.
Читайте также
Как убрать живот и бока, что поможет и что бесполезно для похудения
Убрать большой живот и выпирающие бока хотят многие. Причем, хотят добиться видимого и устойчивого…
Уроки танцев для начинающих: бесплатные видео для занятий дома девушкам
Уроки танцев для начинающих: бесплатные видео для занятий дома девушкам
Танцы возникли с появлением человечества. В древнем мире танцевальные движения были частью ритуалов, позже превратившись в изящное искусство. Умение хорошо двигаться украшает и гипнотически действует на окружающих. Занятия танцами способствуют физическому и эмоциональному здоровью, заряжают энергией и оптимизмом.
Современная хореография предполагает умение танцевать под любые ритмы: от зажигательной латины и клубного диско до чувственного чилаут. В статье собраны лучшие, по отзывам пользователей youtube, танцевальные видео уроки разных жанров для женщин.
Базовые танцевальные движения: шаг, кач
Слышать ритм и держать темп очень важно для танцующего. Обучающее занятие предлагает эффективную тренировку на простых шагах и движениях бедрами. Элементы отлично подходят для разминки перед занятиями, снимают зажатость и мышечное напряжение, раскрепощают движения, готовят тело к танцевальной нагрузке.
Танцевальная тренировка на каждый день
Видео для домашней тренировки танцам на каждый день — активной и веселой. Придает заряд бодрости на долгое время.
Джаз-фанк. Видео-урок для начинающих
Джаз-фанк – молодое танцевальное направление для клуба и вечеринок, подходящее для девушек и парней. Хореография представляет хулиганский микс из джаза, хип-хопа, стрип-пластики, vogue. Занятия джаз-фанком дают возможность выйти за рамки определенного направления и полностью раскрыть танцевальный потенциал, создавая стиль и манеру на собственный вкус. Онлайн занятие с хореографом школы танцев Marte научит основным шагам и движениям рук, головы, бедер. По итогу урока новички разучат мини-танец в стиле джаз-фанк.
Клубный танец: базовые движения
Простая и эффектная связка для начинающих, построенная на базовых шагах и движениях руками. Связка из трех восьмерок идеально подходит для тренировки чувства ритма и танцевального стиля. Многократное повторение связки в динамичном темпе поможет получить заряд бодрости и настроения, приучит тело к движениям и соблюдению равновесия.
Как танцевать на дискотеке девушке
Урок подходит для желающих научиться чувствовать себя комфортно на дискотеке или вечеринке без хореографических навыков.
Видео уроки танцев для начинающих. Lady Style
Онлайн урок по разучиванию женственного современного танца под расслабляющую музыку. В хореографическом рисунке чередуются плавные и резкие движения: волны и взмахи волосами, скольжения и удары плечами. Урок рассчитан на танцоров с минимальным опытом, владеющих базой. Новички могут обучаться и осваивать движения, ставя видео на паузу. Предложенная танцевальная связка универсальна и может быть исполнена в среднем, медленном и быстром темпах под любую клубную музыку.
Урок простого танца для женщин
Занятие подходит для новичков и профессионалов, желающих пополнить танцевальный багаж новыми движениями.
GoGo online видео-урок
Go-go – наиболее подходящий для клубного танцпола вариант хореографии. Разучить связку в стиле танцовщиц гоу-гоу поможет подробный видео урок от школы танцев Dance Paradise. Научитесь уверенно танцевать предложенную комбинацию и используйте освоенные движения в авторском порядке, разбавляя другими. Профессионалы рекомендуют разучивать подобные связки в обуви на каблуках, чтобы сразу приучить тело к нужному балансу и равновесию во время танца.
Go-Go. 7 фишечек руками
Для свободной Go-go импровизации необходимо владеть множеством движений. Меньше повторений – разнообразнее и интереснее танец. Видео урок показывает 7 вариантов движения рук, которые можно сочетать с любыми бедрами (кач, круги, восьмерки) и шагами. Каждая фишка показана несколько раз в медленном и быстром темпе.
Уроки импровизации для чайников
На занятиях по хореографии обычно занимаются разучиванием танцевальных связок. Гораздо полезнее учиться умению импровизировать. Принято считать импровизацию высшей степенью владения искусством. Однако автор видео урока разработала методику для обучения импровизации с нуля. За несколько тренировок новички смогут создавать собственный хореографический рисунок и манеру танца.
Как развить танцевальную пластику
Гибкость и пластика – как голос: могут даваться с рождения или развиваться упражнениями. Хорошая пластика придает движениям легкость и грациозность, позволяя выполнять танцевальные па без натуги и усилий. В видео показан специальный комплекс для тренировки пластики. Упражнения рекомендуется включать в разминку перед занятиями либо выполнять самостоятельно.
Стрип-пластика: танцевальная связка
Стрип-пластика – чарующий танец женственности, демонстрирующий красоту и возможности тела. Обучающее видео с инструктором представляет пошаговое разучивание чувственного танца. Композиция включает красивую походку с движениями руками, глубокие плие и наклоны, танец на полу (в партере). Занятие рекомендуется для обладающих хорошей или средней растяжкой.
Учимся танцевать как Бейонсе
Быстро разучить несколько движений в стиле MTV поможет короткое видео с пошаговым объяснением. На основе танцевальных фрагментов в стиле Бейонсе можно составить собственный танец или импровизацию. Урок рассчитан для абсолютных новичков и строится по принципу танцевального занятия в клубе: поэтапное разучивание движений в медленном темпе, соединение нескольких па в одну связку и повторение в быстром темпе.
Учимся танцевать руками
Если у начинающего танцора от природы гибкие пальцы, кисти, локти и плечевые суставы – стоит обратить внимание на Vogue-жанр. Hands performance – модная танцевальная техника, основанная на движениях руками: плавных и резких, беспорядочных и ритмичных, микс востока и гоу-гоу. Вращения, волны, удары руками выглядят интересно и самодостаточно. Видео с профессионалом познакомит новичков с основными движениями и их названиями, вариантами комбинаций.
Учимся танцевать ногами
Простое обучающие видео с активными и зажигательными движениями ног.
Женская пластика. Танцы с Фирсовой Екатериной
Занятие подходит для танцоров всех направлений, желающих научиться чувствовать тело, женственно и грациозно танцевать под любую музыку. Упражнения подходят для ежедневного выполнения дома, без наличия зеркала. Комплекс включает базовые движения корпусом и бедрами (волны, восьмерки, круги), упражнения для суставов и связок, повышающие гибкость и растяжку. Комплекс выполняется в спокойном темпе и подходит для дам любого возраста. Инструктор рекомендует совмещать комплекс с занятиями стрейчингом для лучшего результата.
Уроки танцев по направлениям: зумба, тверк, хип хоп, самба, сальса, танец живота, вог
Представлены уроки по самым популярным видам женской современной хореографии.
Урок танцев зумба для деушек
Научиться танцевать тверк с нуля
Научиться танцу живота
Кубинская сальса для начинающих
Отличный урок самбы
Учимся танцевать хип хоп за 5 минут
Онлайн занятия быстро научат стильно двигаться под любую музыку, придадут необходимую уверенность для посещения танцевальных занятий и мероприятий.
Уроки танцев Vogue
Стилистика vogue dance заключается в эпатаже, манерности, подчеркнутой соблазнительности, импровизации. Смотреть все видео уроки по танцам вог.
самоучитель, который превратит любого зануду в первоклассного шутника — www.maximonline.ru
Еще в 1932 году психолог Ф. Гудинаф выяснил, что чувство юмора — навык врожденный, а не перенимаемый у взрослых, как речь или привычка курить после секса. Слепоглухонемые младенцы в его опытах смеялись от щекотки наравне со здоровыми. Но так как у ученых в то время не было ни сегодняшних денег, ни ложного ощущения значимости их работы, идеи Гудинафа должного развития не получили.
Серьезные теории о происхождении юмора появились лишь в конце XX века. Причем выдвинули их этологи — исследователи поведения животных. Так, например, Дж. Панксепп в 1998 году описал чувство юмора у обезьян, псовых, медведей и даже, на удивление, у крыс. Конечно, юмор в этом случае нужно понимать в широком смысле: вряд ли обезьяна способна оценить комизм ситуации, когда к ней в банк на собеседование придет человек в разных носках. Однако все эти животные способны к шуткам двух типов. Во-первых, пик-а-бу — это когда одно животное пугает другое, делая вид, что собирается его съесть, а потом «смеется» над страхом жертвы. Во-вторых, публичное унижение — когда один самец сталкивает с ветки или подминает под себя другого, а потом — да ладно, серый, ты че, обиделся? Причем, если обезьяны равны по статусу, жертва имеет право на ответную «шутку», а обидчик не должен обижаться. То есть обязан поддаться, когда в следующий раз будут валить уже его.
Как выяснил еще один этолог, Дж. Гэмбл, такой скудный запас острот объясняется лишь отсутствием речи. Как только горилл или шимпанзе обучали языку жестов, они тут же начинали шутить гораздо тоньше (по обезьяньим меркам). Например, обманывали других обезьян, что, мол, под камнем спрятана еда, а потом с довольным уханьем наблюдали, как те надрывают свои безволосые задницы, поднимая валун. Кроме того, глазастые зоопсихологи Ван Хоф и Пройшофт обнаружили у обезьян и крыс два типа реакции на шутки.
█ Оскал (губы закатаны, зубы обнажены и плотно сжаты) — что-то вроде улыбки, которую выдают объекты розыгрыша. Интересно, что оскал в более широком смысле — это сигнал подчинения. Поэтому аналогами оскала в мире людей нужно признать не только фразу «Ха-ха, ну конечно!», но и «Вы такой остряк, Пал Палыч!»
█ Игровое лицо (рот открыт, губы вытянуты, дыхание становится частым) — прообраз смеха. Животные используют его, чтобы различать игру и реальность. В детстве, когда детеныши обучаются, они часто затевают драки, возню и погони. Если взрослый бежит за тобой и смеется — это игра. Если сосредоточен — видимо, на горизонте хищник и драпать надо по-настоящему. Панксепп, кстати, выяснил, что звери «без юмора», выращенные серьезными особями (не умеющими показать игровое лицо из-за травм или намордника), менее приспособлены к жизни, хуже решают задачи и справляются со стрессом.
Освободи извилину! 7 упражнений для развития творческого мышления — www.maximonline.ru
То же самое и с мышлением. Проникая в голову человека, информация оставляет в ней след. Если жизнь рутинна, а впечатления однообразны, след будет довольно глубоким. Так формируется «ямка» — шаблон мышления. У любого из нас таких шаблонов в голове тысячи, и это, в общем, нормально. Шаблоны помогают человеку быстро распознавать ситуацию и реагировать на нее. Если ты хоть раз обжигался, то будешь всегда отдергивать руку от огня, а не держать ее над пламенем и прислушиваться к своим ощущениям.
Но, увы, шаблоны хороши лишь в простых ситуациях. Чем сложнее входящая информация (книги, фильмы, ссоры с девушкой), тем уникальнее должны быть реакции. Но люди очень часто и ее подгоняют под шаблоны (все бабы — стервы, а Джим Кэрри не умеет сниматься в серьезном кино).
Такое мышление называется вертикальным, так как информация в этом случае «стекает» вертикально вниз, по шаблону. Как назло, школьная программа развивает именно такой тип мышления. Но, к счастью, помимо вертикального есть еще и латеральное мышление (от лат. lateralis — «боковой»). Латерально мыслящий человек не спешит идти на поводу у шаблонов. Он ломает их, играет с ними и генерирует новые, причудливые шаблоны. Некоторые обладают такими способностями от природы. Но их единицы. Попробуем объяснить разницу между двумя типами мышления на примере нашего старого конкурса «Придумай подпись к картине».
Как побеждать в нашем конкурсе
В одном из номеров мы предлагали придумать остроумный комментарий к «Девочке на шаре» Пикассо. Почему-то именно эта картина вызвала чудовищный всплеск глупых, «вертикальных» подписей. Почти сто читателей, не сговариваясь, прислали нам фразы вроде: «Сидит чувак в цирке и мануально себя удовлетворяет». Конечно, поза гимнаста в правой части картины может натолкнуть на подобную мысль. Для кого-то это будет даже ассоциацией первого порядка. Но когда дело доходит до остроумия, первая мысль — плохая! Это всегда шаблон.
Многие читатели даже не попытались хотя бы немного сломать его. Стоило посмотреть на ситуацию глазами девочки («Раньше он возбуждался от одного взгляда на меня. А теперь на что мне только приходится идти!»), как подпись из пошлой и грубой могла бы превратиться в более-менее сносную. Но, увы, в ста случаях из ста этого не случилось.
Кстати, победила в том месяце такая подпись: «Долго циркачи пытали Колобка: говори, рожа, что такое сусеки?!» Неожиданно! А ведь человек всего лишь воспользовался (неосознанно) двумя навыками латерального мышления: «отрезанным ломтем» и «выбором точки входа». Впрочем, не будем забегать вперед.