Упражнения для девочек – Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Упражнения для девочек

Талия и спина. Медленно поднимите руки, одновременно поворачиваясь вправо, так же медленно опустите их. Сделайте то же с поворотом влево:

Наклонитесь вперед и вправо, стараясь достать кончиками пальцев пол, выпрямитесь. Сделайте то же с наклоном влево. В этих упражнениях бедра и ноги должны оставаться неподвижными.

Грудь и плечи. Держа в правой руке скалку, наклонитесь вперед, одновременно отводя прямую руку со скалкой назад; повторите — упражнение, переложив скалку в левую руку.

Возьмите скалку в обе руки за спину; наклоняясь вперед, старайтесь как можно выше поднять руки.

Грудь и руки. Возьмите в каждую руку по бутылке из-под лимонада или молока и широкими плавными движениями вращайте их попеременно то вперед, то назад.

Бедра и икры. Опуститесь на корточки, положив ладони на пол, выпрямитесь, встаньте на полные ступни. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног, выпрямитесь.

Бедра и спина. Наклонившись вперед, возьмитесь руками за икры ног и постарайтесь подтянуть голову к коленям.

Бедра и ягодицы. Упритесь правой рукой в стену или дверь, подтяните левой рукой левую ногу коленом к животу, спину держите прямо. Взявшись левой рукой за носок левой ноги, подтяните ступню к ягодицам. Повторите упражнение, переменив руку и ногу.

Упражнение на потягивание. Свяжите два конца бельевой веревки, широко расставленными ногами наступите на нее. Скользя руками по веревке, разведите их в стороны, пока не почувствуете, что веревка натянулась.

Живот и ягодицы. Слегка расставьте ноги, расслабьтесь. Резко напрягите живот и ягодицы. Оставайтесь в таком напряженном положении секунд десять, после чего снова расслабьтесь.

Это упражнение можно выполнять, свободно двигаясь по комнате под музыку и внезапно резко останавливаясь и напрягаясь.

Талия и ноги. Положите левую руку на спинку стула, ноги вместе. Одновременно поднимайте вперед, в сторону и назад правую руку и ногу. Если упражнение выполняется под музыку, можно слегка потрясти в такт музыке поднятыми рукой или ногой. То же упражнение делается, взявшись за спинку стула правой рукой и отводя вперед, в сторону и назад левую руку и ногу.

Руки и талия. Ноги вместе, правая рука опущена, левая лежит на спинке стула. Правую ногу отставьте в сторону на носок, одновременно поднимите в сторону и вверх правую руку, наклонитесь влево. Повторите упражнение, повернувшись к стулу правым боком.

Живот и стопа. Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь на него правой рукой. Отставьте в сторону и назад на носок правую ногу, поднимите вверх левую руку, прогнитесь назад. Повторите упражнение, опершись на спинку стула левой рукой и отставляя в сторону и назад левую ногу и поднимая правую руку.

Это же упражнение можно выполнять без помощи стула под музыку, попеременно отставляя в сторону и назад то правую, то левую ногу и, соответственно, поднимая попеременно вверх, то левую, то правую руку. Следите за плавностью движений.

Живот, колени и икры. Лягте на коврик на спину, руки заложите за голову, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях, подтяните их к животу. Выпрямите ноги, подержите их несколько секунд под прямым углом к туловищу, плавно опустите.

Колени и икры. Перевернитесь на живот, положите лицо на руки, ноги вытянутые. Медленно согните их в коленях так, чтобы коснуться ступнями ягодиц, так же медленно выпрямите. Это же упражнение можно выполнять под музыку попеременно то правой, то левой ногой, а то и обеими ногами сразу.

Талия и живот. Сядьте на пол, обопритесь на локти, ноги вытянуты. Под музыку попеременно поднимайте то правую, то левую ногу. Это упражнение, известное под названием «ножницы», можно усложнить, делая круговые движения ногами. Не старайтесь поднимать ноги слишком высоко; упражнение эффективней тогда, когда делается как можно ближе от пола. Почувствовав, что талия и мышцы живота укрепились, можете ускорить темп упражнения.

Все вышеперечисленные упражнения можно разнообразить по своему желанию. Так, «ножницы» могут быть не только вертикальными, но и горизонтальными, круговые движения ногами могут проходить по часовой стрелке или против нее и т. д.

Если вы устали, расслабьтесь и отдохните 1-2 мин.

По теме статьи:

Найти ещё что-нибудь интересное:

www.doctorate.ru

Эффективные упражнения для девушек — комплекс лучших тренировок для максимального эффекта. 100 фото, видео-уроки, рекомендации инструктора.

Спортивная подтянутая фигура достается не от природы, а путем стабильных тренировок. Зная самые эффективные упражнения для девушек, нужно воплощать свою мечту в реальность.

Предусмотрительные девушки садятся на диету не ближе к лету, а зимой, чтобы поменьше лишнего откладывалось на ягодицах, бедрах, руках и животе.

Кушать что попало, занимаясь спортом – малоэффективно. Так же как и сидеть на жесткой диете, ожидая, что появятся «кубики» на животе, а попа станет, как орех.

Каким способом достичь поставленной цели

Желание иметь стройное спортивное тело сопряжено с усилиями и силой воли.

Не стоит надеяться только на эффективные упражнения в домашних условиях для девушек, рекомендуется дополнить их силовыми тренировками под руководством знающего человека.

Специалист поможет найти оптимальную нагрузку с учетом разных составляющих:

• образ жизни;
• привычки в питании;
• комплекция;
• состояние здоровья;
• уровень физической подготовки.

Наивно полагать, что через неделю будут очевидны результаты, хотя «первые полкило в минус», возможно, удастся заметить на весах. Это зависит от того, как быстро вес накапливается и сгорает.

Часто это не сгорает жир, а выводится избыточная жидкость при повышенной подвижности.

В городах тренажерные залы чуть ли не на каждом шагу, поэтому нет смысла «оставаться такой, как есть».

Молодость – лучшее время, чтобы совершенствоваться, используя эффективные упражнения для попы девушкам.

Фигура должна быть гармоничной, поэтому рекомендуется прокачать и другие части тела, даже если стоит более конкретная задача.

Красивые ноги и подтянутая попа, мускулистые руки и плоский живот – эталон современной красоты. Но нельзя себя загонять, ожидая скорейшего результата.

Отдых и смена занятий – важное условие комплексного подхода. Организм должен успевать восстановиться после силовой нагрузки.

При склонности к полноте у многих вес упорно «не хочет уходить». Но нет ничего невозможного, если к цели путем регулярных занятий в зале и дома.

Пошаговые инструкции и подсказки тех, кто быстро достиг желаемого результата, пойдут на пользу.

Опытные атлеты занимаются через день, имея возможность восстановиться. Нужна комплексная программа тренировок с учетом общей двигательной активности. В зале лучше заниматься через день, чтобы успеть восстановиться.

Силовую нагрузку можно разбавить двигательной активностью:

• самомассаж;
• упражнения на растяжку;
• пробежки по утрам или подъем без лифта;
• посещение бассейна;
• танцевальные пятиминутки между работой;
• вечерние прогулки;
• утренняя зарядка в дни без силовой нагрузки.

В помощь новичкам – видео и фото, как грамотно выполнять эффективные упражнения в зале для девушек.

Рекомендации опытного тренера для новичков

В интернете действительно полезной информации для начинающих очень мало. Тем, кто начинает первые шаги, приходится много «пахать», не видя результата.

Стоит учесть, что мало «тягать железо» наравне с мужчинами, важно формировать женственные формы и гибкую осанку, при этом иметь мускулистое подтянутое тело.

Для достижения результата важно усвоить несколько правил:

Девушкам не свойственно без специального питания (и химии) иметь мышечные объемы, подобные мужским – у них разный гормональный фон.

Даже если дело пошло, легко увлечься и получить визуально неприятный результат. Иногда такое тело выглядит не красиво, а устрашающе.

Перед началом тренировок важно определиться с тем, на что должны быть направлены основные усилия по формированию красивого тела.

Большинство женщин хотят упругие ягодицы, плоский животик, мускулистые ноги и красивую подтянутую грудь.

Возможно, у вас есть проблемы с полными руками, складками на спине под бюстгальтером или полные щиколотки.

Для каждого мышечного пояса подбираются свои упражнения на определенных тренажерах.

Женское тело напичкано специфическим гормоном, и именно этот эстроген, делающий девушек миловидными, располагает к полноте. Жир откладывается в характерных местах, в особенности в верхней части рук, на животе, бедрах и ягодицах.

Анаэробные тренировки в темпе, силовые тренинги и эффективные упражнения для рук помогут девушкам поддерживать метаболизм, чтобы не «заплывать» жиром в проблемных зонах.

Женщины по-другому устроены, у них выше болевой порог и уровень выносливости, у них свои специфические «болячки», связанные с критическими днями. Это вносит свои коррективы в расписание занятий в тренажерной зале.

Не стоит относиться к этому слишком болезненно. Хотя мелкие женские неприятности способны отсрочить результата, это компенсируется тем, что женское тело дольше удерживает позиции, а занятия не так утомляют.

Женское тело в процентном соотношении примерно на 7-15% имеет больше жира, чем у мужчин такой же комплекции. Для поддержания формы нужны активные упражнения и кардионагрузка, суперсеты и специально разработанный комплекс.

Индивидуальная программа даст возможность скорее избавиться от подкожной жировой клетчатки, скрывающей хорошо сложенное тело, данное природой.

Важные рекомендации для тех, кто не знает, с чего начать

Большинство желающих иметь хорошую фигуру затягивают «откладывание» на завтра, понедельник или начало месяца.

Лучше найти из числа подруг энтузиастку для совместных занятий и идти к намеченной цели путем регулярных занятий. Так проще поддерживать друг друга, обмениваться эффективными упражнениями для пресса девушкам и рецептами диетических блюд, преодолевая все препятствия и насмешки начального этапа.

Конечно, многие не спортивные девушки стесняются своей полноты и откладывают посещение спортзала, считая, что можно начать заниматься и дома.

Ради прекрасного тела, вызывающего восхищение мужчина и зависть женщин стоит отказаться от пищи, приносящей вред фигуре. Это пиво и чипсы, газировка и фаст-фуд, бесконечные офисные «чаевания» со сладкими напитками, конфетами и печеньем.

Их придется заменить:

• нежирной рыбой;
• куриными грудками;
• обезжиренными кисломолочными продуктами;
• фруктами и сухофруктами;
• овощными салатами;
• свежевыжатыми (разбавленными) соками.

Рациональное питание (преобладание клетчатки и белка с исключением легко осваиваемых углеводов и жирной пищи) играет немаловажную роль. Но одними ограничениями не достичь совершенства. Девушкам нужны эффективные упражнения для ягодиц, пресса и других проблемных участков тела (у каждого они свои).

Растяжка после основного комплекса упражнений поможет закрепить результат от занятий.

Не стоит забывать и про разминки перед основными упражнениями на силовую тягу. Это поможет привести в тонус и разогреть мышечные волокна, чтобы избежать осложнений при предстоящей нагрузке.

Основной комплекс упражнений для начинающих

Если в силу объективных причин посещение тренажерного зала недоступно, рекомендуется начать с эффективных домашних упражнений для пресса и ягодиц.

Сложно сказать, какие упражнения самые эффективные, для девушек количество подходов – индивидуально.

Все зависит от комплекции общей подготовки, массы тела и состояния здоровья.

ТОП-10 упражнений в домашних условиях

Выпады на одну ногу, согнутую в колене, ровная спина, нагрузка на мышцы ног.

Полу-мостик с подъемом бедер (делает упругими ягодицы) из положения лежа, опора на плечи и стопы.

Гиперэкстензия из положения лежа, задерживая выдох, плавно отрываемся туловищем от пола.

Махи ногами на коленях, опираясь на кисти рук поочередно с максимальной амплитудой.

Шаги с подъемом на степ-платформу с активном темпе, чередуя с прыжками.

«Велосипед» на спине лежа.

Классическая становая тяга с гантелями.

Приседания с гантелями на разведенных ногах.

«Планка».

Отжимания с колен.

Важно: Главное понять, что только ты сама – «скульптор» своего красивого тела. Никто не начнет делать упражнения вместо тебя!

Никакая «волшебная» диета не заменит спортивных упражнений, только комплексный подход! Только упражнения для проработки ягодиц, пресса и бедер.

Результативные упражнения на тренажерах

Как уже отмечалось, заниматься в зале лучше под руководством тренера по индивидуальной программе. Также все зависит от имеющихся в зале тренажеров. Однако есть общие рекомендации:

• Подходы на тренажере для пресса, чтобы стать счастливой обладательницей плоского живота.
• Подойдет силовой для скручиваний и гребной тренажер. Альтернатива – горизонтальные скручивания с блинами для отягощения (на первом этапе лучше без них).
• Разгибание ног в тренажере больше подходит для мужчин, альтернатива – приседания у стены с ровной спиной на одной ноге, удерживая гантели.
• Для спины – тяга верхнего блока с широкой рукоятью за голову.
• Возвратные подъемы в тренажере для ягодиц (эффективно не для всех).
• Боковые подходы на тренажере или наклоны в стороны с отягощением.
• Жим сидя (девушкам – при условии подготовки).
• Завершаем тренировку на кардиотренажерах, бег в спокойном темпе.

Подводя итоги, напомним, что у девушек специфика тела отличается от мужской физиологии, склонной к росту мышц. Поэтому заниматься нужно для хорошего самочувствия и обретения красивых очертаний тела.

Если все выполнять правильно, то через 1-2 месяца выполнения эффективных упражнений для нижнего пресса у девушек начинает прорисовываться желаемый силуэт.

Фото эффективных упражнений для девушек

sportadvice.ru

лучшие упражнения для стройной талии

Физическая активность крайне важна для девочек в подростковом возрасте, так как не только формирует красивую фигуру, но и способствует укреплению здоровья. Подтянутый живот – неотъемлемый атрибут молодой развивающейся фигуры. В данном материале разберемся, как накачать пресс девочке в 12 лет и старше, в чем особенность детских тренировок, как правильно питаться и гармонично развиваться подросткам.

С какого возраста можно качать пресс девочке

Возраст оказывается решающим фактором в подборе тренировок подросткам на пресс. Существуют определенные особенности для организации упражнений.

Рекомендации:

• По настоянию врачей нельзя нагружать ребенка младше 12 лет физическими упражнениями. Причина в гормональной перестройке, которая случается в это время. В организме продуцируется больше белка, мускулы меньше устают, снижаются риски травм суставов.
• С 13-и лет организм требует все больше строительного материала (белка, жиров и углеводов) для нормального развития тела и грамотно подобранных физических упражнений.
• Детям необходимо делать упор на упражнения с собственным весом. Применять инвентарь разрешается только с 16 лет. Общеукрепляющие упражнения для всего тела обязательны.
• Для начала девочкам будет полезным обратить внимание на секции, в которых прорабатываются все группы мышц: танцы, плавание, баскетбол.
• Немаловажным будет укрепление мышечного корсета позвоночника через проработку спины. Это не только поможет накачать мышцы, но и станет хорошей профилактикой детского сколиоза.
• Перед началом занятий обязательно нужно проконсультироваться с детским врачом или профессиональным тренером на предмет обнаружения противопоказаний или хронических заболеваний у ребенка.

Как питаться

В подростковом возрасте наблюдается активный рост организма. Для нормального развития девочке требуется сбалансированное, регулярное питание.

Принципы здорового питания

Девочкам подросткам нельзя сидеть на диетах в погоне за подтянутым прессом, так как это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем: гастрит, анорексию, печеночную недостаточность.

Правила здорового питания:

1. Регулярные и систематические приемы пищи по прописанному режиму.
2. Разнообразное меню, включающее белки, углеводы и жиры.
3. Предпочтительнее употреблять хлеб из муки грубого помола.
4. Минимальный прием рыбы и красного мяса – 2 раза в неделю.
5. Для получения витаминов и клетчатки девочке-подростку нужно съедать ежедневно 2 больших плода (апельсины, яблоки, груши) или 4 небольших (абрикосы, киви), тарелку салата, чашку сока, паровые овощи.
6. Обязательно ежедневно пить кефир или молоко, есть творог.
7. Копченую и сладкую еду полностью исключить вряд ли получится. Однако нужно сократить ее употребление до минимума.
8. Лучший способ приготовления – запекание или тушение.
9. Исключите из рациона подростка магазинные соусы, майонез, маргарин, колбасы, продукты во фритюре, леденцы и фастфуд.
10. Между приемами пищи включите физические упражнения.
11. Увеличьте объемы потребляемой жидкости. Полезными будут: вода без газа, зеленый чай, натуральные соки.

Дневное меню

Рацион здорового подростка состоит из 5 приемов пищи.

Меню для девушки 12-15 лет:

• Овсянка на молоке с сухофруктами, тост с сыром и чай.
• Салат помидоры + огурцы, куриный суп, яйцо, порция протушенной капусты с тефтелей, сок с тостом из ржаного батона.
• Творожная масса с орехами, овсяное печенье с молоком, яблоко.
• Запеканка из мяса и кабачка, отвар из ромашки с кусочком батона.

В какое время тренироваться

Время проведения тренировки девочки подростка зависит от занятости ребенка в школе и общего самочувствия.

Утренние занятия способствуют сжиганию жировых прослоек, если у подростка существует проблема лишнего веса. Ранним утром организм полон сил, поэтому тренировка проходит с максимальной отдачей. Достичь лучшего эффекта поможет систематичность занятий.

Дневные тренировки лучше отложить до 16:00-18:00. В этот период подросток находится на пике сил. Послеобеденное время подойдет как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы излишне худым подросткам.

Вечер лучше уделить легким гимнастическим упражнениям на растяжку.

Подготовка к тренировке

Подросток в 12-18 лет должен усиленно двигаться, проводя меньше времени за компьютером. Специалисты рекомендуют уделять по 10 минут разминке и подготовке организма к комплексным тренировкам. Начинать следует плавно, поэтапно увеличивая ритм выполнения.

Разогрев для девочки перед тренировкой на пресс:

1. Вытяжка кверху и наклоны. Исходное положение: станьте ровно, расставив ноги и высоко подняв руки. Расслабьте шею, держите голову, глядя впереди себя. Опускайтесь вниз за руками. Тянитесь ладошками в пространство между ногами настолько далеко, как только можете. Пятки прижмите к полу. Вернитесь к началу.
2. Выпады назад. Станьте ровно, положив руки на внутреннюю поверхность бедра, соедините стопы. Одной ногой сделайте широкий выпад назад. Присядьте, чтобы колени оказались параллельными поверхности пола. Повторите снова на вторую ногу.
3. Повороты с открытием рук. В работе косые мышцы пресса. Станьте, разведя ноги. Разводите по сторонам параллельно пола на высоте плеч руки ладошками кверху. Зажмите пресс. Не шевелите ногами и бедрами, поверните плечи по бокам так, чтобы левая рука очутилась впереди, а правая сзади.
4. Сгибание туловища из лежачей позиции на спине. Вытяните руки над головой. Ровные ноги сведите вместе. Отрывайте голову на 4-5 см от пола. Чтобы мускулам живота было удобно, лучше зафиксировать поясницу небольшим валиком из полотенца. Прессом поднимайте себя до сидячей позиции. В это время стопы нельзя отрывать от пола.
5. Приседания и выпрыгивания. Установите ноги немного пошире, руки поместите по швам. Присядьте, чтобы между бедрами и полом образовался прямой угол. Согнутые руки перенесите вперед перед собой. Прыгните, вытягиваясь наверх. Легко приземлитесь на пружинящие ноги, и повторите от начала до конца.
6. Мельница. Ноги стоят широко, руки разведены в по бокам. Лицо держите ровно, пресс напрягайте. С выпрямленной спиной прогнитесь вперед. Правая рука протягивается к левой ноге, важно, чтобы нога не сгибалась. Движение повторяется в обратном направлении.
7. Шаги-прыжки. Стопы установите немного уже плеч, коленки подогните, туловище немного склоните вперед, оставьте голову ровной. Согнутые руки удерживайте на весу в зафиксированном виде. Пружинистым действием расправьте коленки, одновременно делая шаг ногой в сторону. Выйдет прыжок. В наивысшей точке руки выбросите перед грудью. Приземление происходит на слегка согнутые ноги с мягкими коленками.

Самые эффективные упражнения

Представляем действенные упражнения, которые продемонстрируют, как накачать пресс девочке 12 лет в домашних условиях без использования тренажеров.

Базовая тренировка

Занятия лучше начинать под наблюдением взрослых.

Упражнения для пресса для девочек без проблем с лишним весом:

1. Велосипед – это популярное действие, известное всем еще с уроков физкультуры. В положении лежа уберите руки на затылок, но не сцепляйте их в замок. Бедра подняты вверх, таз располагается на поверхности коврика. Имитируйте велосипедную езду, притягивая колено одной ноги к груди, одновременно с этим вытягивая ровно вторую. Подход – 20 раз, повторения – 4 раза. Отдых – 30 сек. Важно не класть ноги полностью и не нагружать шею. Выполняется упражнение плавно, но уверенно.
2. Подъем ног на турнике. Он поможет накачать пресс и придать организму выносливости. Схватитесь руками за турник. Повисните, расправив ноги. Немного прогните тело в поясничном отделе. На вдохе максимально высоко следует поднять ноги. Лучше всего, если они поднимутся выше горизонтали. Выдох – медленное возвращение в начало. Сгибать ноги нужно столько раз, сколько хватит сил.
3. Ножницы – поможет качать нижний пресс. Лягте на пол, руки протяните около себя и максимально прижмите их к полу. Приподнимите ноги, выполняя режущие движения «крест-накрест». Чем ниже находятся ноги к плоскости пола, тем интенсивнее нагрузка на нижнюю часть живота. Выполните 4 подхода по 20-30 сек каждый. Следите, чтобы в ходе выполнения поясница не отрывалась от пола.
4. Скручивания на гимнастическом мяче. Фитбол помогает качать пресс девушке в любом возрасте. Кроме живота прорабатываются ягодицы и пресс. Лягте животом на мяч, руки поставьте на затылок. Ступни расставьте, пальцами обопритесь о пол. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, прогибая спину. Вернитесь в начальную позу.
5. Выкаты на фитболе. Упритесь предплечьями в гимнастический снаряд, чтобы они полностью находились на мяче — от ладошек до локтей. Ноги расставьте и упритесь носками в пол. Напрягите мускулы, и катите фитбол перед собой до того момента, покуда сможете. После достижения крайней точки возвращайтесь в начальную позу.
6. Планка – идеальное упражнение не только для плоского живота, но и для ног, спины, плеч и ягодиц. В планке подростку нужно стоять не менее 30 секунд. Примите упор лежа, вытяните корпус и упритесь носками в поверхность пола. Опереться нужно или ладошками, или всей поверхностью предплечий. Важное условие – спина остается натянутой струной, мускулы на животе напряжены. Держитесь, пока хватит сил, с каждым днем старайтесь увеличивать время выполнения упражнения.
7. Планка «Пила». Останьтесь в той же позе. Сильно втяните живот и качайтесь вперед-назад с максимальной амплитудой. При выполнении плечи выступают за пределы локтей и назад.
8. Скручивания с роликом. Домашняя тренировка с роликом в исполнении подростка должна проводиться под присмотром взрослых. Встаньте на колени, удерживая руками ролик на полу, катите его максимально далеко вперед. Прямая мышца пресса в этот момент должна напрягаться. После этого ролик руками катится назад. При выполнении упражнения бедра остаются ровными и не провисают. Выполните максимально возможное число повторов за 3-4 подхода.
9. Подъем ног из лежачей позы. Лягте на коврик, распрямив руки по туловищу. Напрягите пресс, плавно при выдохе оторвите ноги от ковра и приподнимите таз до прямого угла. Делайте 15 повторов и 3 подхода.
10. Обратные скручивания. Лягте на пол, спрячьте руки за голову. Согните ноги и притяните бедра, чтобы они оказались перпендикулярны полу. На выдохе сильно скрутитесь по направлению к голове. Зафиксируйтесь на пару секунд. Вдохните, опустите таз и ноги, но не кладите их на пол.

Для девочек-подростков с ослабленным здоровьем

Не всегда состояние здоровья подростка позволяет полноценно тренироваться. На помощь в борьбе за красивый пресс придет специальный комплекс.

Примеры упражнений:

1. Поднимайтесь на носках, вытягивая руки вверх, возвращайтесь на полную стопу, повторите 10 раз.
2. Упритесь руками в бока и выполняйте наклоны в стороны. По 5 раз в каждую сторону.
3. Шаг с высоким подниманием колена на месте 3 минуты. Далее прыжки поочередно на левой и правой ноге, на обеих и с поворотом на 180 градусов.
4. Отжимания: мальчики — от пола, а девочки – от стула или скамьи.
5. Лодочка. Лягте на живот, вытянув руки вперед и вверх. Ноги также соедините вместе. Спину прогните как можно глубже и держите 3 минуты.
6. Станьте на мостик и удерживайтесь 3 минуты.

Программа тренировки дома на неделю

Упражнения программы тренировок для подростков должны задействовать все поверхностные группы мышц. Первой следует разминка 10 минут, а после нее наступает непосредственно тренинг. Следует заниматься 3 раза в неделю, применяя круговую схему. Каждое упражнение выполняйте 30 сек + 30 сек на отдых, затем приступайте к следующему. Все упражнения выполняются в 2-3 круга, на которые тратится 8 минут. Если упражнение двустороннее, то на каждую сторону оно выполняется по 30 сек.

1 день:

1. Бокс – имитируйте удары в боксе выбросами рук, пружиня на ногах с мягкими коленями.
2. Поднимание ноги. Возьмитесь за опору рукой, второй возьмитесь за талию. Поднимайте ногу до параллели полу. Усложнить упражнение можно, приседая на второй ноге.
3. Статическая планка. Можно делать на ладонях и на предплечьях.
4. Поднимание ног в мостике. Лягте на коврик, приподняв таз. Колени согнуты и стоят на полу. Выталкивайте нижнюю конечность вверх и опускайтесь вниз, не касаясь при этом тазом пола.
5. Касание лодыжек. В той же позе поочередно руками касайтесь стоп или лодыжек ног. Слегка подымайте плечи.

2 день:

1. Поднимайте коленок противоположному локтю.
2. Приседание-плие. Широко расставьте ноги, повернув стопы наружу. Руки положите на бедра. Медленно приседайте, чтобы таз опускался перпендикулярно полу. Спина при этом остается прямой.
3. «Охотничий пес». Станьте на ладони и колени. Приподнимите противоположные руку и ногу, чтобы они образовали прямую линию. Удерживайте позу сколько сможете, вернитесь в стартовую позу и повторите для другой пары конечностей.
4. Приведение бедер, лежа на боку. Примите позу на боку, оперевшись на верхнюю конечность. Поднимайте ногу, лежащую сверху до перпендикулярности полу, верните ногу назад, не опуская полностью.
5. Подъемы ног. Стойте ровно, а руки вытяните перед грудью. Поднимайте ноги поочередно так, чтобы они касались вытянутых рук.
6. Русский поворот. Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмитесь одной рукой за другую. Верх туловища поворачивайте в сторону, замирая на 5 сек в дальней точке. Повторите в другую сторону.

Частота и периодичность занятий

Девочка-подросток – весьма ранимая и увлекающаяся личность, поэтому для комфортных занятий на подтянутый пресс необходимо подобрать оптимальную частоту и периодичность тренировок.

Основные моменты:

• посещение врача-педиатра обязательно перед началом занятий;
• работа с большими весами под запретом;
• для подростков 12-15 лет оптимальными считаются 4 подхода по 15 повторов для большинства упражнений;
• в неделю следует заниматься минимально 2, максимально 4 раза;
• увеличение тренировочных дней свыше 4-х не даст результата.

Красивый подтянутый пресс у девочки будет стимулировать ее прорабатывать другие части тела. Это приобщит ребенка к здоровому образу жизни, что важно как для спортивной, так и для обычной жизни ребенка.

Видео

Из приведенного ниже видео можно подробнее узнать о секретах достижения подтянутой фигуры у подростков.

bodywiki.ru

эффективные для ног, ягодиц, пресса, всего тела. Фото, видео

Многие упражнения, которые советуют девушкам для выполнения следует выполнять в фитнес-клубе или спортзале, однако, специалистами разработано немало тренировок, которые эффективны в домашних условиях.

Сюда следует отнести кардио упражнения, аэробику, упражнения с гантелями. При выполнении этих упражнений прорабатываются разные группы мышц. Максимальный эффект дает круговая тренировка.

Содержание статьи:

Упражнения для ног

Сохранить ног сильными и гибкими, уменьшить боли в ногах и голеностопных суставах, если они есть, укрепить мышцы, улучшить общее состояние здоровья и придать более стройную и привлекательную форму, помогут различные упражнения. Например медленные и мягкие растяжки существенно улучшат гибкость.

Силовые упражнения на тренажерах (хороший эффект дают приседания с отягощением, выпады, становая тяга, жим ногами) позволят мышцам обеспечить лучшую поддержку и защиту ноги в целом. Увеличится выносливость, что позволит ходить на дальние расстояния.

Если ноги и лодыжки сильно болят или есть какие-либо травмы, заболевания (артрит или диабет), обязательно следует проконсультироваться с врачом или физиотерапетом, прежде чем начинать выполнять какие-либо из упражнений для ног.

Тренировка на ягодицы

Упражнения для девушек (в домашних условиях можно выполнить многие упражнения), которые позволяют накачать ягодицы, также полезны для подколенных сухожилий и параллельно развивают другие группы мышц.

Самые простые упражнения выполняются с собственным весом, однако, если есть желание сделать любое упражнение на ягодицы еще более эффективным, следует использовать гантели. Самым простым базовым упражнением, которое способствует развитию ягодиц, является обычная ходьба.

Но для полноценной тренировки ягодичных мышц требуется более серьезный подход. В качестве самого популярного и эффективного упражнения выступают приседания.

В зависимости от уровня спортивной подготовки, приседания могут выполняться как с собственным весом, так и с каким-то отягощением. Наибольшей эффективности можно достигнуть именно с применением дополнительной нагрузки, в качестве которой используются гантели или штанги.

Для выполнения упражнения нужно выполнить следующее:

• встать таким образом, чтобы ноги были примерно на ширине плеч;
• носки расположить под углом 45 градусов друг от друга;
• совершить присед на выдохе, спина должна быть прямой;
• для максимальной эффективности нужно достичь такого положения, при котором бедра становятся параллельными поверхности;
• медленно подняться в исходное положение.

Выполнять следует от 20 до 30 приседаний в рамках одного подхода. Количество последних не должно превышать 3 или 4 итераций.

Натренировать ягодичные мышцы можно при помощи следующего упражнения:

• Необходимо встать на коврик в коленно-локтевую позу таким образом, чтобы таз был выше, чем плечи.
• На выдохе нужно отводить ногу назад и поднимать ее как можно выше.
• На вдохе следует медленно возвращаться в первоначальное положение.

Выполняют 25-35 итераций одной ногой, после этого повторяют упражнение для другой ноги.

Комплекс для живота и боков

Чтобы избавиться от лишнего веса и жира на боках и животе, не требуется выполнять традиционные упражнения, такие как наклоны в стороны с отягощениями, чаще всего с гантелями, или кручение обруча. Медики доказали неэффективность и архаичность этих тренировок.

Профессиональными спортсменами и тренерами разработано множество тренировок, которые позволят избавиться от боков и живота даже в домашних условиях, без использования дорогостоящих тренажеров.

Одним из эффективных упражнений является сгибание тела в лежачем положении. Крайне важно параллельно с этим выполнять скручивание.

Действие выполняется следующим образом:

• Следует лечь на спину, руки держать в свободном положении на затылке.
• Выполняют сгибание тела, при этом делают скручивание, для чего следует локтем левой руки тянуться к правому колену.
• Медленно возвращаются в исходное положение.
• Повторяют подход, поменяв руку.

В отличие от указанного, следующее упражнение выполняется в быстром темпе:

• Необходимо лечь на гимнастический коврик.
• Затем нужно сесть в такое положение, чтобы корпус был отклонен назад, а мышцы пресса находились в сильном напряжении.
• В течение минуты вращают корпусом в разные стороны.
• Принимают исходное положение.

Упражнения на руки и грудные мышцы

Гармоничного развития невозможно добиться без тренировок рук и грудных мышц. Для тренировок необходимо использовать такой простейший инвентарь, как гантели, весом от 1 до 2 кг, или гимнастический мячик.

Для тренировки бицепса подходит следующее упражнение:

• В руки берут гантели, руки расслабляют.
• Медленно и поочередно поднимают руки от нижней части корпуса к плечам.
• Ни в коем случае не делать рывков.

Для тренировки трицепса выполняют следующие действия:

• Поднимают руки с гантелями над собой.
• Сгибают руку в локте, зафиксировав плечо, не наклоняя его ни вперед, ни назад.
• После достижения угла в 90 градусов следует вернуться в исходное положение и поменять руку.

Для тренировки дельтовидных мышц:

• Руки с гантелями помещают в расслабленном положении вдоль корпуса.
• Поочередно делают разводку рук в сторону, не наклоняя корпус.

Кроме того, натренировать руки поможет такое упражнение, как обычные отжимания. Для тренировки грудных мышц используется мяч.

Первое упражнение выполняется следующим образом:

• Принимают сидячее положение, мяч берут в обе руки и помещают его напротив груди.
• На выдохе стараются максимально сильно сдавить мяч и задержаться в таком положении на 10 секунд.
• После этого нужно расслабиться и через несколько секунд повторить упражнение. Всего выполняют не менее 6 итераций в течение 3-4 подходов.

Для тренировки груди используют гантели:

• Принимают лежачее положение, желательно на скамье.
• Разводят руки с гантелями, согнутые в локте, под углом в 90 градусов максимально широко.
• Сводят их над собой, используя мышцы груди, повторяют не менее 10-12 повторов в течение 3 подходов.

Эффективные упражнения с гантелями

Гантели являются важным атрибутом во время тренировок даже в домашних условиях. Каждая девушка должна подбирать такой вес гантелей, который будет комфортен конкретно ей.

Варьироваться он будет от 1 до 5 кг. С течением времени нужно постепенно увеличивать вес, чтобы мышцы также продолжали расти. Выполняют по 10-15 повторений упражнения в течение 2-4 подходов, в зависимости от возможностей организма конкретного человека.

К самым эффективным упражнениям можно отнести совмещение выпадов в бок и тренировки бицепса.

Действия выполняются следующим образом:

• Ноги устанавливают шире уровня плеч, в руках держат гантели.
• Совершают поочередные выпады в разные стороны.
• Параллельно с выпадами совершают сгиб руки с гантелей в локте.

Еще одним важным упражнением является становая тяга.

В домашних условиях достать штангу не получится, поэтому нужно пользоваться гантелями:

• Ноги располагают на уровне плеч, в руках держат гантели.
• Сами руки расположены не сбоку, а перед телом.
• Плавно наклоняют корпус вперед, спину держат обязательно прямой.
• Возвращаются в исходное положение.

Вместе с указанными выше упражнениями также можно выполняют подходы на трицепс и разводку.

Кардио

Упражнения для девушек на кардио предназначены и для выполнения в домашних условиях. Особенностью кардиотренировок является то, что эти интенсивные упражнения будут повышать сердечный ритм, чтобы сжигалось больше жира, и за счет этого корректировалась фигура.

Первым способом среди нестандартных домашних тренировок для девушек является использование обычной лестницы, например, в подъезде. Это отличный вид кардиотренинга по ряду причин. Самое главное, он помимо сжигания жира и улучшения выносливости, направлен на тренировку ягодиц и бедер, гарантирует высокое потоотделения.

Ключом является интенсивность. Оптимально в течение 20-30 минут достаточно быстрым шагом подниматься по лестнице и отдыхать, спускаясь вниз два-три раза в неделю. Этот способ универсален и подходит даже для нетренированных девушек.

Еще одним хорошим методом тренировки является работа на открытом воздухе. Бег – это ключевое кардио упражнение, кроме того, оно вводит организм в легкое состояние стресса. Это отличный способ, чтобы расслабиться.

Бегать стоит начинать с небольших дистанций трусцой, постепенно наращивая темп и длительность тренировки. Помочь проще переносить бег помогает музыка.

Бег позволяет похудеть и развить выносливость организма. Можно бегать и на беговой дорожке. Нестандартное решение – увеличение наклона, что имитирует бег по склону вверх. Выполняют не менее 10 подходов (нужно бежать на максимальной скорости в течение 15 секунд, после чего до конца минуты отдыхают). Дома повторить это упражнение без тренажера нельзя.

Аэробика

Аэробика является важной разновидностью кардиотренировок. Ее особенностью является длительное и интенсивное повторение упражнений, как правило, под музыку или какой-то ритм. Она может выполняться в любом месте, не требует никаких специальных тренажеров. Даже после тренировки жиры продолжают постепенно сжигаться.

Выделяют несколько видов аэробики, каждый из которых имеет определенную специфику:

1. Классическая – выполняется под музыку с собственным весом в интенсивном темпе.
2. Степ – выполняется на специальной платформе, благодаря которой создается видимость тренировки на лестнице.
3. Силовая – сочетает подходы классической аэробики и различные нагрузки силового характера.
4. Танцевальная – похожа на классическую, но ее отличает то, что тренировки выполняются под определенную музыку в виде полноценного танца.
5. Боевая – напоминает выполнение упражнений, свойственных для различных боевых искусств под музыку.

Базовая программа упражнений для новичков

Упражнения для девушек в домашних условиях необходимо начинать выполнять именно с базовых тренировок. Ключевым плюсом таких упражнений является их относительная простота. Выполнять их можно в любое время, в любом месте, для этого не требуется никаких специальных тренажеров. Максимум, что может понадобиться – это простые гантели.

Базовая программа для девушек может иметь следующий вид:

• скручивания, предназначенные для проработки пресса;
• приседания, либо с собственным весом, либо с гантелями;
• жим гантелей из положения лежа;
• планка;
• выпады с гантелями вперед и другие.

Программа упражнений на все группы мышц на неделю

Упражнения для девушек в домашних условиях помогают проработать любые группы мышц. Как правило, программы, включающие разноплановые упражнения, формируются сроком на одну неделю.

Людям, которые не являются опытными спортсменами, стоит прибегнуть к следующей программе, подразумевающей 3 тренировки в неделю, как правило, в понедельник, среду и пятницу. Она подойдет для начинающих спортсменов и неопытных людей.

Тренировка в понедельник состоит из следующих элементов:

• приседания, в зависимости от подготовки могут выполняться с собственным весом или небольшим отягощением, чаще всего гантелями 3×25-30;
• скручивания в положении лежа 5×15-18;
• становая тяга гантелей 3×10-12.
• выпады либо с собственным весом, либо с гантелями 5×15.

После этого вторник посвящается отдыху, следующая тренировка проходит в среду:

• тренировка бицепса в положении стоя гантелями 3×15;
• тренировка трицепса при помощи упражнения «французский жим» в положении стоя или лежа 3×9;
• тренировка передних дельтовидных мышц разводкой гантелей в сторону 3×6, либо задних дельтовидных путем разводки гантелей в сторону при небольшом наклоне вперед 3×6;
• скручивания пресса в положении лежа 3×20.

Четверг, как и вторник, посвящается отдыху и восстановлению, следующая тренировка выполняется в пятницу:

• выпады с гантелями в сторону 3×15;
• скручивания пресса в положении лежа 3×20;
• упражнение «велосипед» в положении лежа 3 по 5 минут;
• планка 3 раза по 2 минуты;
• в положении лежа подъем гантелей на грудные мышцы 3×12.

Круговая тренировка

Качественно натренировать мышцы и увеличить практически все показатели, включая силу, скорость и выносливость, позволяет круговая тренировка. Ее спецификой является выполнение различных упражнений без передышки в высоком темпе. Профессиональные тренеры заявляют об эффективности такого тренинга в любых условиях, даже дома.

Специалисты советуют выполнять круговую тренировку в следующей форме, без отдыха между разными упражнениями:

• скручивания пресса в положении лежа – 30 секунд;
• тренировка бицепса гантелями – 8 раз;
• приседания – либо с собственным весом, либо с гантелями или любым другим тяжелым предметом;
• тренировка трицепса при помощи «французского жима» – 6 раз;
• прыжки на скакалке в течение 30 секунд в высоком темпе;
• планка в течение 30 секунд.

После выполнения всех упражнений следует отдохнуть некоторое время и выполнить следующий круг. Их количество обычно варьируется в диапазоне от 3 до 5.

Тренировка на рельеф мышц и массу

Чтобы добиться высоких результатов на рельеф мышц и набрать массу, необходимо придерживаться нескольких правил:

Во-первых, важно правильное питание. Организму, каким бы он нагрузкам ни подвергался, требуется полный набор всех белков, жиров, углеводов и микроэлементов, иначе тренировки будут проходить фактически впустую.

Если говорить непосредственно о тренировках, то упражнения выполняются в любом месте, на улице, в спортзале или дома. Никакого специального инвентаря за исключением гантелей они не требуют. Тренировки на массу универсальны и могут выполняться людьми, которые имеют разный уровень физической готовности, разница состоит лишь в интенсивности и длительности тренировки.

Многие специалисты и профессиональные тренеры советуют делать акцент во время тренировочного процесса в конкретный день на определенных мышцах. Кроме того, всегда нужно большое внимание уделять прессу.

Отличием тренировок на массу для девушек от мужских занятий является то, что последние больше качают мышцы выше пояса, а женщинам главное добиться красивых, ровных ног и подтянутой попы.

Неопытным людям специалисты советуют выполнять три тренировки в неделю, между ними обязательно должен быть отдых. Каждое занятие должна претворять полноценная растяжка и разминка, без которых можно повредить тело.

Чаще всего в понедельник начинают выполнять:

• скручивания пресса в положении лежа прямо и в бок по 3×15;
• подъем гантелей вверх в положении лежа 3×15;
• сведение лопаток с гантелями 3×15;
• становую тягу 3×8.

Вторая тренировка акцентирует внимание на плечах и ногах:

• подъем на носки с гантелями 3×16;
• скручивания мышц пресса в положении лежа 3×20;
• приседания 3×15;
• разводка гантелей на мышцы передней дельты 3×8;
• подъем гантелей вверх 3×8;
• выпрыгивания из максимально низкого положения 3×5 в случае, если используется отягощение в виде гантелей или любого другого предмета, 3×10, если используется собственный вес.

Наконец, третья тренировка:

• в коленно-локтевой позе поочередное выпрямление ног назад и вверх 3×15;
• стандартные скручивания пресса лежа 3×20;
• приседания, которые выполняются в неполной амплитуде 3×10;
• тренировка бицепса гантелям 3×14;
• тренировка трицепса французским жимом 3×6.

Программа для похудения

Упражнения, предназначенные для тренировки девушек с целью избавления от лишних кг в домашних условиях, нужно выполнять хотя бы трижды в неделю. Наиболее грамотной, по мнению специалистов, является следующая программа.

Первая тренировка осуществляется в понедельник:

• скручивания пресса в положении лежа 3×20;
• планка 3 по 30 секунд;
• приседания или выпрыгивания в быстром темпе с собственным весом 3×15;
• прыжки на скакалке в течение 7-8 минут.

Тренировка в среду:

• упражнение «велосипед» 3 раза по 30 секунд;
• выпрямление ноги в коленно-локтевой позе назад и вверх 4×25;
• планка 3 по 30 секунд;
• прыжки на скакалке в течение 10 минут.

В четверг – отдых, а в пятницу проводят завершающую тренировку на неделе:

• отжимания от любой поверхности 3×7;

  Комплекс упражнений для стройности фигуры состоит из отжиманий, можно выбрать не сложное отжимание для начинающих.

• тренировка мышц трицепса 3×7;
• тренировка мышц дельты путем разводки 3×6;
• прыжки на скакалке 10 минут;
• приседания 3×10.

Как накачать попу за одну неделю

Ключевой для девушек является тренировка ягодиц. Накачать попу достаточно просто даже в очень короткий срок. Для этого нужна лишь максимально продуманная программа. В результате, всего лишь за неделю можно повысить упругость и существенно подтянуть форму.

Натренировать ягодицы поможет следующая тренировка, которая должна быть проведена четыре раза в течение одной недели:

• максимально глубокие приседания с гантелями 3×8;
• выпады с гантелями вперед 3×10;
• становая тяга 4×12;
• приседания, которые выполняются в неполной амплитуде 3×8.

Все это требуется совместить с правильным питанием, исключив хотя бы на неделю лишние жиры. Ягодицы должны подтянуться за счет сухой массы.

Сушка тела в домашних условиях

Упражнения для девушек в домашних условиях окажут более заметный эффект, если осуществить сушку тела. Важнейшим пунктом сушки является правильное питание. Необходимо есть диетическое мясо, вроде филе индейки или курицы, отличным выходом станет рыба или морепродукты. Все это важно не жарить, а тушить или варить.

Необходимо отказаться от жирной продукции, предпочтение нужно отдать обезжиренным молочным продуктам и яичным белкам. Помогут подсушиться каши, например, гречка или овсянка, сваренные на воде. Никакого хлеба употреблять нельзя. В рационе должно быть много овощей, фруктов и зелени. Питаться нужно очень часто и понемногу.

Физические занятия в этот период должны быть направлены на сжигание жира. Лучше всего подходят кардио. Отличным выходом будет круговая тренировка, состоящая из комбинации кардио и силовых упражнений.

Тренировки, независимо от того, где они проводятся, дома или в фитнес-клубе, должны в первую очередь включать в себя грамотно продуманные упражнения, которые выполняются на регулярной основе.

Есть эффективные упражнения для девушек, которые позволяют добиться высоких результатов, причем даже в домашних условиях.

Физические упражнения необходимо сочетать с правильным питанием и в случае наращивания массы и в случае похудения.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях для девушек

Фитнес упражнения для девушек:

Базовые упражнения для девушек:

ladysdream.ru

основные правила, комплексы упражнений, питание

Содержание:

1. Упражнения на пресс для девушек.
   1. Как правильно тренировать пресс женщине.
2. Эффективный комплекс упражнений для пресса для женщины.
   1. Поочередный подъем прямых ног.
   2. Вращение прямыми ногами.
   3. Повороты туловища.
   4. Скручивания с фитболом.
   5. «Вакуум».
   6. Планка.
   7. Удержание ног.
3. Питание после тренировок.

Кто откажется от красивого, стройного тела с приятными, соблазнительными изгибами и обязательно плоским животиком. В желании соответствовать стандартам красоты, большинство представительниц прекрасной половины изнуряют себя всевозможными диетами, пользуются различными скрабами и жиросжигающими косметическими средствами. Вот только все это неэффективно без занятий спортом.

Чтобы избавиться от ненавистного жира в брюшной области, необходимо постоянно тренироваться. Есть огромное количество программ, с помощью которых вы быстро вернете тонус мышцам и сделаете свой животик по-настоящему «каменным». Упражнения на пресс для девушек – это эффективный комплекс, актуальный для каждого, независимо от возраста и первоначального веса.

Как правильно тренировать пресс женщине

В чем секрет красивого живота? Ответ очевиден – постоянные тренировки, статика и правильное питание. Касается это представительниц прекрасной половины, которые далеки от большого спорта и занимаются им исключительно для своего здоровья. Вот несколько полезных советов, которые сделают процесс проработки брюшной области намного эффективнее:

• Желательно делать упражнения на пресс женщине в формате суперсетов, состоящих из нескольких элементов, в медленном темпе по одному подходу. Таким образом нагрузка будет распределяться равномерно, белые волокна мышц не будут усиленно расти. В результате животик хорошо подкачивается, но остается плоским.
• Обязательно включаем в тренировочный процесс статическое напряжение. Оно подразумевает под собой кратковременные паузы в максимальной точке каждого упражнения.
• Особое внимание обращаем на дыхание. Максимальное сокращение мышечного волокна происходит при полном выдохе. Для повышения эффективности необходимо достигать большей амплитуды движения.

Примечание. Перед тренировкой обязательно изучаем видео-уроки известных инструкторов. Разбираем пошагово каждое упражнение.

• Для прокачки пресса женщине достаточно всего одного занятия еженедельно. Все остальные тренировки необходимо уделять других группам мышц, не забывая о кардиотренировках.

Эффективный комплекс упражнений для пресса для женщины

Любые девушки и даже женщины после 50 лет могут легко заняться своим животом. Следует грамотно составить комплекс упражнений, и результаты не заставят себя долго ждать. Начинающим спортсменкам достаточно всего пары разных элементов, которые будут выполняться строго по технологии и с правильным дыханием. Для более опытных худеющих программа тренировок составляется из 5-8 упражнений.

Если вы тренируетесь в спортивном зале, то с занятиями поможет тренер и опытный диетолог. А в домашних условиях придется заниматься проработкой программы самостоятельно. Если вы не хотите обращаться к профессионалам, составьте комплекс со следующими упражнениями. В рейтинге наиболее эффективных, по нашему мнению, следующие движения.

Поочередный подъем прямых ног

• Ложимся на пол или гимнастический коврик.
• Руки выпрямлены, ладонями уперты о поверхность прямо под ягодицами.
• Полностью прямые ноги поднимаем до образования с корпусом прямого угла.
• Затем начинаем упражнение – попеременно опускаем каждую ножку до параллели с полом.
• Делаем вдох, поднимаем опущенную конечность, одновременно опускаю вторую.

Полезный совет. Важное условие – во время выполнения упражнения следим за поясничным отделом. Он не должен выгибаться, искривляться. Плечи обязательно прижаты к полу.

Вращение прямыми ногами

• Принимаем горизонтальное положение. Ладошки рук размещаем под ягодицами.
• Выпрямленные ноги поднимаем на 30 градусов.
• Плечи отрываем от поверхности. Голову приподнимаем. Взгляд должен быть устремлен вперед. Следим, чтобы в процессе поясница не искривлялась.
• После глубокого вдоха на выдохе начинаем делать круговые движения ногами.
• Чем ниже ноги, тем сложнее и эффективнее выполняется упражнение.

Повороты туловища

• В лежачем положении ноги сгибаем в коленях и плотно упираем ступнями о поверхность.
• Поднимаем голову, плечевой пояс немного сводим назад. Корпус поднимаем вверх.
• Руки прямые, размещаются параллельно поверхности. Ладони должны «смотреть» на бедра.
• Приняв исходное положение, делаем выдох и медленно выкручиваем корпус вправо. Тянем ладошкой до щиколотки.
• Затем также медленно возвращаемся в начальное положение, не ложась на пол.

Скручивания с фитболом

• Ложимся на поверхность. Между ног зажимаем гимнастический мячик.
• Голову приподнимаем вверх, одновременно сводя плечевой пояс вперед.
• Приняв исходную позицию, одновременно поднимаем руки и ноги с мячом до перпендикулярного положения по отношению к полу – тянем максимально вверх.
• При достижении максимальной точки берем мячик в руки.
• Выпрямленные руки и ноги опускаем к полу, но, не кладя их на него. Держим в висячем положении.
• Во время выполнения упражнения нельзя поднимать поясницу и класть голову на пол.

«Вакуум»

• Упражнение «вакуум» выполняется по-разному. Исходная позиция – на коленях, сидя на стуле, на четвереньках, лежа.
• После глубокого вдоха освобождаем легкие от воздуха. Максимально втягиваем живот.
• В таком положении фиксируемся на 10-15 секунд.
• На выдохе расслабляемся, снимая напряжение с мышц живота.
• Постепенно увеличиваем время выполнения, втягивая живот на большее количество секунд.

Планка

• Принимаем горизонтальное положение – лежа на животе. Упираемся на кисти рук или локти. Ноги стоят на носочках.
• Тело должно формировать прямую линию. Никаких искривлений, особенно в поясничном отделе.
• Пресс женщины максимально напрягаем.
• Фиксируемся в таком положении, концентрируясь на качественном выполнении планки, в течение 30 секунд – 2 минут.

Удержание ног

• Ложимся на гимнастический коврик.
• Полностью выпрямленные ножки поднимаем на 20-30 сантиметров.
• Руки заводим за голову.
• Взгляд устремлен вперед.
• В таком положении задерживаемся до появления характерной боли и дрожи.
• Затем расслабляемся, ложась на поверхность.

Питание после тренировок

Пресс женщины тренируется не одну неделю. И комплекс упражнений обязательно должен сочетаться с правильным питанием. Следуйте простым рекомендациям:

• Если есть желание дополнительно сжечь лишний жир с живота, кушать можно через полтора часа после тренировки. В это время организм усиленно использует для своей работы имеющиеся ресурсы.
• Хотите просто сохранить, проработать мускулатуру, не худея? Сразу же после занятия желательно съесть яблочко, банан или выпить специальный коктейль с высоким содержанием протеинов. Белковые продукты стимулируют процесс жиросжигания, и результат получается гораздо эффективнее и быстрее.

Тренировки на пресс женщины, молодой девушки интенсивны, и в результате утомляют, так же, как и обычные приседания. При отсутствии силы воли велика вероятность не устоять перед чем-нибудь сладким и очень вкусным. Поэтому специалисты не рекомендуют перетренировываться. Занимаемся в оптимальном режиме, следуя принципам правильного питания.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru