Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€

Menu
  • УпраТнСния
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ спСциалистов
МСню

УпраТнСния для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ – Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ для похудСния, Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы, Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Posted on 11.03.202030.12.2019 by alexxlab

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • УпраТнСния для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ
  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ β€” комплСкс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для максимального эффСкта. 100 Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ инструктора.
    • Каким способом Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ
    • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²
    • Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ
    • Основной комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
    • ВОП-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
    • Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…
    • Π€ΠΎΡ‚ΠΎ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ
  • Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для стройной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ
    • Π‘ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ возраста ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅
    • Как ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
      • ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания
      • Π”Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ мСню
    • Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
    • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
    • Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния
      • Базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
      • Для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ-подростков с ослаблСнным Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° нСдСлю
    • Частота ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий
    • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
  • эффСктивныС для Π½ΠΎΠ³, ягодиц, прСсса, всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
    • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ягодицы
    • КомплСкс для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²
    • УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями
    • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
    • Аэробика
    • Базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° нСдСлю
    • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ массу
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для похудСния
    • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю
    • Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
    • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ± упраТнСниях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ
  • основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅
    • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹
    • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм прямых Π½ΠΎΠ³
    • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
    • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°
    • Бкручивания с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ
    • Β«Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ»
    • Планка
    • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³
    • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

УпраТнСния для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ

Валия ΠΈ спина. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ:

ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’ этих упраТнСниях Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ скалку, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отводя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ со скалкой Π½Π°Π·Π°Π΄; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² скалку Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ скалку Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину; наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π°Π΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ ступни. НС сгибая Π½ΠΎΠ³, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ спина. Наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ колСням.

Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² стСну ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ, подтянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. Π’Π·ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° носок Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, подтянитС ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΊ ягодицам. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° потягиваниС. БвяТитС Π΄Π²Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° бСльСвой Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ наступитС Π½Π° Π½Π΅Π΅. Бкользя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ° Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ.

Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ягодицы. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ напрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ягодицы. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ напряТСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сСкунд Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ снова Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, свободно двигаясь ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ.

Валия ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° спинку стула, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² сторону ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка потрясти Π² Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ΅ поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся, взявшись Π·Π° спинку стула ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ отводя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² сторону ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ талия. Ноги вмСстС, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π°, лСвая Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° спинкС стула. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² сторону Π½Π° носок, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ стулу ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ.

Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ стопа. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ спинкС стула, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² сторону ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° носок ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° спинку стула Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ отставляя Π² сторону ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ стула ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отставляя Π² сторону ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ, соотвСтствСнно, поднимая ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС. МСдлСнно согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… нСсколько сСкунд ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС.

КолСни ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянутыС. МСдлСнно согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ступнями ягодиц, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямитС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сразу.

Валия ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты. Под ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, извСстноС ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, дСлая ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. НС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком высоко; ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивнСй Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° дСлаСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎ талия ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ упраТнСния.

ВсС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ своСму ТСланию. Π’Π°ΠΊ, Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½Π΅Π΅ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

Если Π²Ρ‹ устали, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Найти Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ интСрСсноС:

www.doctorate.ru

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ β€” комплСкс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для максимального эффСкта. 100 Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ инструктора.

Бпортивная подтянутая Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° достаСтся Π½Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Зная самыС эффСктивныС упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρƒ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ садятся Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π½Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ, Π° Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ помСньшС лишнСго ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π° ягодицах, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

ΠšΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΎ, занимаясь спортом – малоэффСктивно. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ТСсткой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, оТидая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ появятся Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π° ΠΏΠΎΠΏΠ° станСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π΅Ρ….

Каким способом Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ

Π–Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ стройноС спортивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сопряТСно с усилиями ΠΈ силой Π²ΠΎΠ»ΠΈ.

НС стоит Π½Π°Π΄Π΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° эффСктивныС упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, рСкомСндуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ руководством Π·Π½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

БпСциалист ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ;
  • комплСкция;
  • состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ;
  • ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Наивно ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, хотя Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈΠ»ΠΎ Π² минус», Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, удастся Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вСсах. Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро вСс накапливаСтся ΠΈ сгораСт.

Часто это Π½Π΅ сгораСт ΠΆΠΈΡ€, Π° выводится избыточная ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ подвиТности.

Π’ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡˆΠ°Π³Ρƒ, поэтому Π½Π΅Ρ‚ смысла Β«ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒΒ».

ΠœΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эффСктивныС упраТнСния для ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ.

Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ, поэтому рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли стоит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ конкрСтная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°.

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ подтянутая ΠΏΠΎΠΏΠ°, мускулистыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ – эталон соврСмСнной красоты. Но нСльзя сСбя Π·Π°Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, оТидая ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ смСна занятий – Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ условиС комплСксного ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ склонности ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… вСс ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Β«Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΒ». Но Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ рСгулярных занятий Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции ΠΈ подсказки Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ быстро достиг ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, имСя Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. НуТна комплСксная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности. Π’ Π·Π°Π»Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ:

  • самомассаТ;
  • упраТнСния Π½Π° растяТку;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ подъСм Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π°;
  • посСщСниС бассСйна;
  • Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ пятиминутки ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ;
  • Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ;
  • утрСнняя зарядка Π² Π΄Π½ΠΈ Π±Π΅Π· силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ – Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эффСктивныС упраТнСния Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ шаги, приходится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Β«ΠΏΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒΒ», Π½Π΅ видя Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Β«Ρ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΒ» Π½Π°Ρ€Π°Π²Π½Π΅ с ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ТСнствСнныС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΡƒΡŽ осанку, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ мускулистоС подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ свойствСнно Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания (ΠΈ Ρ…ΠΈΠΌΠΈΠΈ) ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ муТским – Ρƒ Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π΄Π΅Π»ΠΎ пошло, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСприятный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Иногда Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выглядит Π½Π΅ красиво, Π° ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ основныС усилия ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ красивого Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ хотят ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы, плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ, мускулистыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, складками Π½Π° спинС ΠΏΠΎΠ΄ Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ свои упраТнСния Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

ЖСнскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‡ΠΊΠ°Π½ΠΎ спСцифичСским Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этот эстрогСн, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, располагаСт ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅. Π–ΠΈΡ€ откладываСтся Π² Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… мСстах, Π² особСнности Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ягодицах.

АнаэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΈ эффСктивныС упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Β«Π·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ….

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ устроСны, Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ выносливости, Ρƒ Π½ΠΈΡ… свои спСцифичСскиС «болячки», связанныС с критичСскими днями. Π­Ρ‚ΠΎ вносит свои ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π² расписаниС занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π»Π΅.

НС стоит ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому слишком Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ. Π₯отя ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ТСнскиС нСприятности способны ΠΎΡ‚ΡΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, это компСнсируСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ТСнскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ дольшС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π° занятия Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚.

ЖСнскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 7-15% ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, супСрсСты ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс.

Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ скорСС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ слоТСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π·Π°Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅Β» Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°, понСдСльник ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ мСсяца.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· числа ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³ энтузиастку для совмСстных занятий ΠΈ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΊ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ рСгулярных занятий. Π’Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эффСктивными упраТнСниями для прСсса Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°ΠΌΠΈ диСтичСских блюд, прСодолСвая всС прСпятствия ΠΈ насмСшки Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ этапа.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ спортивныС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ своСй ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ посСщСниС спортзала, считая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π Π°Π΄ΠΈ прСкрасного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ восхищСниС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π·Π°Π²ΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, приносящСй Π²Ρ€Π΅Π΄ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΠ²ΠΎ ΠΈ чипсы, Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄, бСсконСчныС офисныС «чаСвания» со сладкими Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅ΠΌ.

Π˜Ρ… придСтся Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±ΠΎΠΉ;
  • ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кисломолочными ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ;
  • Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ сухофруктами;
  • ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ салатами;
  • свСТСвыТатыми (Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ) соками.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ (ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° с ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ осваиваСмых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ) ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Но ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ограничСниями Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ эффСктивныС упраТнСния для ягодиц, прСсса ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… участков Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ свои).

РастяТка послС основного комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ занятий.

НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основными упраТнСниями Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти Π² тонус ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ослоТнСний ΠΏΡ€ΠΈ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Основной комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Если Π² силу ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ посСщСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° нСдоступно, рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с эффСктивных Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΈ ягодиц.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния самыС эффСктивныС, для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ВсС зависит ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ВОП-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ровная спина, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΠΎΠ»Ρƒ-мостик с подъСмом Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ягодицы) ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ стопы.

ГипСрэкстСнзия ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, задСрТивая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ отрываСмся Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° колСнях, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

Π¨Π°Π³ΠΈ с подъСмом Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, чСрСдуя с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

«ВСлосипСд» Π½Π° спинС Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ становая тяга с гантСлями.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

«Планка».

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ‹ сама – Β«ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΠΎΡ€Β» своСго красивого Ρ‚Π΅Π»Π°. Никто Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния вмСсто тСбя!

Никакая «волшСбная» Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ спортивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄! Волько упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц, прСсса ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…

Как ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ руководством Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ всС зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ счастливой ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ силовой для скручиваний ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° – Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания с Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ для отягощСния (Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…).
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° – присСдания Ρƒ стСны с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • Для спины – тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ягодиц (эффСктивно Π½Π΅ для всСх).
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны с отягощСниСм.
  • Π–ΠΈΠΌ сидя (Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ – ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ).
  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π±Π΅Π³ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ спСцифика Ρ‚Π΅Π»Π° отличаСтся ΠΎΡ‚ муТской Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, склонной ΠΊ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия ΠΈ обрСтСния красивых ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Если всС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1-2 мСсяца выполнСния эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ силуэт.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

sportadvice.ru

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для стройной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Π² подростковом возрастС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ – Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π² 12 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСтских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ подросткам.

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 12 Π»Π΅Ρ‚

Π‘ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ возраста ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅

Возраст оказываСтся Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ подросткам Π½Π° прСсс. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ особСнности для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • По Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉ нСльзя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° младшС 12 Π»Π΅Ρ‚ физичСскими упраТнСниями. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ пСрСстройкС, которая случаСтся Π² это врСмя. Π’ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ продуцируСтся большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, мускулы мСньшС ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ риски Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ суставов.
  • Π‘ 13-ΠΈ Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ всС большС ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° (Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²) для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развития Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ДСтям Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° упраТнСния с собствСнным вСсом. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с 16 Π»Π΅Ρ‚. ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.
  • Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСкции, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, баскСтбол.
  • НСмаловаТным Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ спины. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ станСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ дСтского сколиоза.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с дСтским Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ обнаруТСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 12 Π»Π΅Ρ‚

Как ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π’ подростковом возрастС Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ рост ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развития Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ трСбуСтся сбалансированноС, рСгулярноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания

Π”Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ подросткам нСльзя ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° подтянутым прСссом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ: гастрит, Π°Π½ΠΎΡ€Π΅ΠΊΡΠΈΡŽ, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания:

  1. РСгулярныС ΠΈ систСматичСскиС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎ прописанному Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ.
  2. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ мСню, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.
  3. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈΠ· ΠΌΡƒΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ»Π°.
  4. ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΈ красного мяса – 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  5. Для получСния Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅-подростку Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ 2 Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π° (Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹, яблоки, Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ) ΠΈΠ»ΠΈ 4 Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… (абрикосы, ΠΊΠΈΠ²ΠΈ), Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ салата, Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ сока, ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.
  6. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³.
  7. ΠšΠΎΠΏΡ‡Π΅Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒΡŽ Π΅Π΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вряд Π»ΠΈ получится. Однако Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ°.
  8. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ приготовлСния – Π·Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  9. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° подростка ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ соусы, ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·, ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Ρ€ΠΈΠ½, колбасы, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΈΡ‚ΡŽΡ€Π΅, Π»Π΅Π΄Π΅Π½Ρ†Ρ‹ ΠΈ фастфуд.
  10. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ физичСскиС упраТнСния.
  11. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ потрСбляСмой Тидкости. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚: Π²ΠΎΠ΄Π° Π±Π΅Π· Π³Π°Π·Π°, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ, Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ соки.

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 12 Π»Π΅Ρ‚

Π”Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ мСню

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ подростка состоит ΠΈΠ· 5 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

МСню для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ 12-15 Π»Π΅Ρ‚:

  • Овсянка Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅ с сухофруктами, тост с сыром ΠΈ Ρ‡Π°ΠΉ.
  • Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹ + ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Ρ‹, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ суп, яйцо, порция ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ капусты с Ρ‚Π΅Ρ„Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, сок с тостом ΠΈΠ· Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Π°.
  • ВвороТная масса с ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ, овсяноС ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, яблоко.
  • Π—Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Π½ΠΊΠ° ΠΈΠ· мяса ΠΈ ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠ°, ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€ ΠΈΠ· Ρ€ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠΊΠΈ с кусочком Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Π°.

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 12 Π»Π΅Ρ‚

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

ВрСмя провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ подростка зависит ΠΎΡ‚ занятости Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π² школС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ самочувствия.

Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ занятия ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сТиганию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… прослоСк, Ссли Ρƒ подростка сущСствуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° лишнСго вСса. Π Π°Π½Π½ΠΈΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ½ сил, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий.

Π”Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 16:00-18:00. Π’ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ подросток находится Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ сил. ПослСобСдСнноС врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы излишнС Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ подросткам.

Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ гимнастичСским упраТнСниям Π½Π° растяТку.

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 12 Π»Π΅Ρ‚

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΊ Π² 12-18 Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ усилСнно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, проводя мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ комплСксным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, поэтапно увСличивая Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ выполнСния.

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° прСсс:

  1. ВытяТка ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ высоко подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ шСю, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, глядя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладошками Π² пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, соСдинитС стопы. Одной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сдСлайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ оказались ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ снова Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, развСдя Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ сторонам ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° высотС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладошками ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π—Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс. НС ΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΡ‡ΡƒΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π° правая сзади.
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° спинС. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСдитС вмСстС. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° 4-5 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мускулам ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу нСбольшим Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°. ΠŸΡ€Π΅ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π΄ΠΎ сидячСй ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π’ это врСмя стопы нСльзя ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ выпрыгивания. УстановитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ помСститС ΠΏΠΎ швам. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ образовался прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ пСрСнСситС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° пруТинящиС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.
  6. ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°. Ноги стоят ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π›ΠΈΡ†ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, прСсс напрягайтС. Π‘ выпрямлСнной спиной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° протягиваСтся ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ сгибалась. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  7. Π¨Π°Π³ΠΈ-ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ установитС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ склонитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° вСсу Π² зафиксированном Π²ΠΈΠ΄Π΅. ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ΠΌ дСйствиСм Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ дСлая шаг Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону. Π’Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ. Π’ Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выброситС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π½Π° слСгка согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ с мягкими ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 12 Π»Π΅Ρ‚

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ дСйствСнныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 12 Π»Π΅Ρ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· использования Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Занятия Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм взрослых.

УпраТнСния для прСсса для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с лишним вСсом:

  1. ВСлосипСд – это популярноС дСйствиС, извСстноС всСм Π΅Ρ‰Π΅ с ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π½Π΅ сцСпляйтС ΠΈΡ… Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°Π· располагаСтся Π½Π° повСрхности ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π˜ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π½ΡƒΡŽ Π΅Π·Π΄Ρƒ, притягивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим вытягивая Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – 20 Ρ€Π°Π·, повторСния – 4 Ρ€Π°Π·Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… – 30 сСк. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ шСю. ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ.
  2. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ выносливости. Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅, расправив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НСмного ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ максимально высоко слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ поднимутся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил.
  3. НоТницы – ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ протянитС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ сСбя ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, выполняя Ρ€Π΅ΠΆΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния «крСст-накрСст». Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ находятся Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ плоскости ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ интСнсивнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 сСк ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния поясница Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. Бкручивания Π½Π° гимнастичСском мячС. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² любом возрастС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы ΠΈ прСсс. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° мяч, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ». МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, прогибая спину. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.
  5. Π’Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π² гимнастичСский снаряд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° мячС β€” ΠΎΡ‚ ладошСк Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носками Π² ΠΏΠΎΠ». НапрягитС мускулы, ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΡƒΠ΄Π° смоТСтС. ПослС достиТСния ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.
  6. Планка – идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ для Π½ΠΎΠ³, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ягодиц. Π’ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ подростку Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, вытянитС корпус ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носками Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ладошками, ΠΈΠ»ΠΈ всСй ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ условиС – спина остаСтся натянутой струной, мускулы Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ напряТСны. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя выполнСния упраТнСния.
  7. Планка «Пила». ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π΅. Бильно втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  8. Бкручивания с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² исполнСнии подростка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром взрослых. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ максимально Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСсса Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ПослС этого Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ катится Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  9. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, распрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. НапрягитС прСсс, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  10. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ притянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сильно ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, опуститС Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 12 Π»Π΅Ρ‚

Для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ-подростков с ослаблСнным Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ

НС всСгда состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ подростка позволяСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. На ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° красивый прСсс ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носках, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ стопу, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.
  2. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ выполняйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны. По 5 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  3. Π¨Π°Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° мСстС 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… ΠΈ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° 180 градусов.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ β€” ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ – ΠΎΡ‚ стула ΠΈΠ»ΠΈ скамьи.
  5. Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Ноги Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ соСдинитС вмСстС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  6. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мостик ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 12 Π»Π΅Ρ‚

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° нСдСлю

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для подростков Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС повСрхностныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° послС Π½Π΅Π΅ наступаСт нСпосрСдствСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, примСняя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ схСму. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС 30 сСк + 30 сСк Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступайтС ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ тратится 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двустороннСС, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся ΠΏΠΎ 30 сСк.

1 дСнь:

  1. Бокс – ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π² боксС выбросами Ρ€ΡƒΠΊ, пруТиня Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… с мягкими колСнями.
  2. ПодниманиС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, присСдая Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  3. БтатичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ладонях ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….
  4. ПодниманиС Π½ΠΎΠ³ Π² мостикС. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, приподняв Ρ‚Π°Π·. КолСни согнуты ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ниТнюю ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ касаясь ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. КасаниС Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ стоп ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ Π½ΠΎΠ³. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

2 дСнь:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅-ΠΏΠ»ΠΈΠ΅. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² стопы Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. МСдлСнно присСдайтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· опускался пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом остаСтся прямой.
  3. Β«ΠžΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ пСс». Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ сколько смоТСтС, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ конСчностСй.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ свСрху Π΄ΠΎ пСрпСндикулярности ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ опуская ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ касались вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ.
  6. Русский ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² сторону, замирая Π½Π° 5 сСк Π² дальнСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 12 Π»Π΅Ρ‚

Частота ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий

Π”Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°-подросток – вСсьма ранимая ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… занятий Π½Π° подтянутый прСсс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ частоту ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • посСщСниС Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°-ΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠ°Ρ‚Ρ€Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий;
  • Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с большими вСсами ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • для подростков 12-15 Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π² нСдСлю слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ минимально 2, максимально 4 Ρ€Π°Π·Π°;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ 4-Ρ… Π½Π΅ даст Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 12 Π»Π΅Ρ‚

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ подтянутый прСсс Ρƒ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ для спортивной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Из ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ сСкрСтах достиТСния подтянутой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Ρƒ подростков.

bodywiki.ru

эффСктивныС для Π½ΠΎΠ³, ягодиц, прСсса, всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

МногиС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ для выполнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ спортзалС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, спСциалистами Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ эффСктивны Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Бюда слСдуСт отнСсти ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния, аэробику, упраТнСния с гантСлями. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π΄Π°Π΅Ρ‚ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ голСностопных суставах, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. НапримСр ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ мягкиС растяТки сущСствСнно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… (Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ эффСкт Π΄Π°ΡŽΡ‚ присСдания с отягощСниСм, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ) позволят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. УвСличится Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° дальниС расстояния.

Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ сильно болят ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, заболСвания (Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚), ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ягодицы

УпраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ (Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ простыС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с собствСнным вСсом, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ягодицы Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ простым Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ягодиц, являСтся обычная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°.

Но для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трСбуСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’ качСствС самого популярного ΠΈ эффСктивного упраТнСния Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ присСдания.КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для стройности Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ похудСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ уровня спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, присСдания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ отягощСниСм. НаибольшСй эффСктивности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π² качСствС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Для выполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • носки Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°;
  • ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ присСд Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой;
  • для максимальной эффСктивности Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° становятся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ повСрхности;
  • ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слСдуСт ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 присСданий Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ послСдних Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

ΠΠ°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния:

  • НСобходимо Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ-Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ слСдуСт ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 25-35 ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, послС этого ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

КомплСкс для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½Π΅ трСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны с отягощСниями, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго с гантСлями, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π°. МСдики Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π½Π΅ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°Ρ€Ρ…Π°ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ мноТСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π±Π΅Π· использования дорогостоящих Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Одним ΠΈΠ· эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся сгибаниС Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с этим Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручиваниС.

ДСйствиС выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² свободном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ сгибаниС Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ скручиваниС, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для стройности Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ похудСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  • МСдлСнно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, помСняв Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅:

  • НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π±Ρ‹Π» ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² сильном напряТСнии.
  • Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ корпусом Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π“Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, вСсом ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 2 ΠΊΠ³, ΠΈΠ»ΠΈ гимнастичСский мячик.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚.КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для стройности Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ похудСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  • МСдлСнно ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части корпуса ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  • Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π½Π°Π΄ собой.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, зафиксировав ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π½Π΅ наклоняя Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ПослС достиТСния ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов слСдуСт Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π² расслаблСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вдоль корпуса.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ Π² сторону, Π½Π΅ наклоняя корпус.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ мяч.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, мяч Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для стройности Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ похудСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ максимально сильно ΡΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ мяч ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10 сСкунд.
  • ПослС этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько сСкунд ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВсСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 6 ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° скамьС.
  • Разводят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями, согнутыС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ.
  • Бводят ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ собой, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. КаТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π΅Π½ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Π΅ΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³. Π‘ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»ΠΈ расти. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π² зависимости ΠΎΡ‚ возмоТностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для стройности Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ похудСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

К самым эффСктивным упраТнСниям ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти совмСщСниС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса.

ДСйствия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Ноги ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  • ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ сгиб Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся становая тяга.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ получится, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ гантСлями:

  • Ноги Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • Π‘Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π½Π΅ сбоку, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  • Плавно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прямой.
  • Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ВмСстС с ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСниями Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° трицСпс ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

УпраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти интСнсивныС упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сТигалось большС ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈ Π·Π° счСт этого ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ способом срСди нСстандартных Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ являСтся использованиС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ лСстницы, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² подъСздС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎ ряду ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ высокоС потоотдСлСния.КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для стройности Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ похудСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ являСтся ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ достаточно быстрым шагом ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ унивСрсалСн ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π‘Π΅Π³ – это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ состояниС стрСсса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… дистанций трусцой, постСпСнно наращивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°.

Π‘Π΅Π³ позволяСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. МоТно Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. НСстандартноС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ склону Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° максимальной скорости Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚). Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° нСльзя.

Аэробика

Аэробика являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π•Π΅ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ интСнсивноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ. Она ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² любом мСстС, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π”Π°ΠΆΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ постСпСнно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² аэробики, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ спСцифику:

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ – выполняСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ с собствСнным вСсом Π² интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для стройности Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ похудСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  2. Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ – выполняСтся Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ создаСтся Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° лСстницС.
  3. Биловая – сочСтаСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ классичСской аэробики ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ силового Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°.
  4. Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ – ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ, Π½ΠΎ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°.
  5. БоСвая – Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, свойствСнных для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ.

Базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

УпраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ плюсом Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ простота. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любоС врСмя, Π² любом мСстС, для этого Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ – это простыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄:

  • скручивания, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса;КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для стройности Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ похудСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  • присСдания, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с собствСнным вСсом, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с гантСлями;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° нСдСлю

УпраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ сроком Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами, стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π² понСдСльник, срСду ΠΈ пятницу. Она ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… людСй.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² понСдСльник состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… элСмСнтов:

  • присСдания, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшим отягощСниСм, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго гантСлями 3Γ—25-30;
  • скручивания Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° 5Γ—15-18;
  • становая тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 3Γ—10-12.
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ с собствСнным вСсом, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с гантСлями 5Γ—15.

ПослС этого Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ посвящаСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² срСду:

  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя гантСлями 3Γ—15;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ упраТнСния «французский ΠΆΠΈΠΌΒ» Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° 3Γ—9;КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для стройности Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ похудСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² сторону 3Γ—6, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² сторону ΠΏΡ€ΠΈ нСбольшом Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 3Γ—6;
  • скручивания прСсса Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° 3Γ—20.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, посвящаСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выполняСтся Π² пятницу:

  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π² сторону 3Γ—15;
  • скручивания прСсса Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° 3Γ—20;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «вСлосипСд» Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° 3 ΠΏΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹;
  • Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ 3Γ—12.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ практичСски всС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ силу, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, позволяСт круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π•Π΅ спСцификой являСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ Π² высоком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π·Π°ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ± эффСктивности Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

БпСциалисты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями:

  • скручивания прСсса Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 30 сСкунд;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса гантСлями – 8 Ρ€Π°Π·;КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для стройности Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ похудСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  • присСдания – Π»ΠΈΠ±ΠΎ с собствСнным вСсом, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ тяТСлым ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ «французского ΠΆΠΈΠΌΠ°Β» – 6 Ρ€Π°Π·;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд Π² высоком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

ПослС выполнСния всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π˜Ρ… количСство ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ массу

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π½ΠΈ подвСргался, трСбуСтся ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ всСх Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ микроэлСмСнтов, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ фактичСски Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ.КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для стройности Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ похудСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² любом мСстС, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Никакого ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° массу ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ людьми, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской готовности, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° состоит лишь Π² интСнсивности ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

МногиС спСциалисты ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ прСссу.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΡ‚ муТских занятий являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послСдниС большС ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пояса, Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивых, Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ подтянутой ΠΏΠΎΠΏΡ‹.

НСопытным людям спСциалисты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. КаТдоС занятиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ полноцСнная растяТка ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π² понСдСльник Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • скручивания прСсса Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° прямо ΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ 3Γ—15;
  • подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° 3Γ—15;
  • свСдСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ с гантСлями 3Γ—15;
  • ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу 3Γ—8.

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…:

  • подъСм Π½Π° носки с гантСлями 3Γ—16;
  • скручивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° 3Γ—20;КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для стройности Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ похудСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  • присСдания 3Γ—15;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ 3Γ—8;
  • подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 3Γ—8;
  • выпрыгивания ΠΈΠ· максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния 3Γ—5 Π² случаС, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ отягощСниС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°, 3Γ—10, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ собствСнный вСс.

НаконСц, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

  • Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ-Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ выпрямлСниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 3Γ—15;
  • стандартныС скручивания прСсса Π»Π΅ΠΆΠ° 3Γ—20;
  • присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ 3Γ—10;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса гантСлям 3Γ—14;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса французским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ 3Γ—6.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для похудСния

УпраТнСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ избавлСния ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. НаиболСС Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎ мнСнию спСциалистов, являСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° осущСствляСтся Π² понСдСльник:

  • скручивания прСсса Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° 3Γ—20;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 3 ΠΏΠΎ 30 сСкунд;КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для стройности Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ похудСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  • присСдания ΠΈΠ»ΠΈ выпрыгивания Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ с собствСнным вСсом 3Γ—15;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7-8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² срСду:

  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «вСлосипСд» 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд;
  • выпрямлСниС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ-Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 4Γ—25;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 3 ΠΏΠΎ 30 сСкунд;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π° Π² пятницу проводят Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅:

  • отТимания ΠΎΡ‚ любой повСрхности 3Γ—7;

    КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для стройности Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ похудСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ…ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для стройности Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ состоит ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слоТноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса 3Γ—7;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ 3Γ—6;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • присСдания 3Γ—10.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ достаточно просто Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½Π° лишь максимально продуманная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅, всСго лишь Π·Π° нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠΠ°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ:

  • максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания с гантСлями 3Γ—8;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 3Γ—10;
  • становая тяга 4Γ—12;
  • присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ 3Γ—8.КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для стройности Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ похудСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ВсС это трСбуСтся ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² хотя Π±Ρ‹ Π½Π° нСдСлю лишниС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт сухой массы.

Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт, Ссли ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ являСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. НСобходимо Π΅ΡΡ‚ΡŒ диСтичСскоС мясо, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Ρ„ΠΈΠ»Π΅ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ станСт Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. ВсС это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

НСобходимо ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ ΠΈ яичным Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ каши, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ овсянка, сварСнныС Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅. Никакого Ρ…Π»Π΅Π±Π° ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ нСльзя. Π’ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΈ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ.КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для стройности Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ похудСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ЀизичСскиС занятия Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, состоящая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ проводятся, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° рСгулярной основС.

Π•ΡΡ‚ΡŒ эффСктивныС упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ЀизичСскиС упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π² случаС наращивания массы ΠΈ Π² случаС похудСния.

ΠžΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ: Мила Π€Ρ€ΠΈΠ΄Π°Π½

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ± упраТнСниях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ЀитнСс упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ:

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ:

ladysdream.ru

основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  1. УпраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.
    1. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅.
  2. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.
    1. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм прямых Π½ΠΎΠ³.
    2. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
    3. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
    4. Бкручивания с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
    5. Β«Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ».
    6. Планка.
    7. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.
  3. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

УпраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

УпраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠšΡ‚ΠΎ откаТСтся ΠΎΡ‚ красивого, стройного Ρ‚Π΅Π»Π° с приятными, ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ плоским ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стандартам красоты, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‚ сСбя всСвозмоТными Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ скрабами ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ космСтичСскими срСдствами. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ всС это нСэффСктивно Π±Π΅Π· занятий спортом.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ нСнавистного ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ области, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ быстро Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ сдСлаСтС свой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ-настоящСму Β«ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΒ». УпраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – это эффСктивный комплСкс, Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, нСзависимо ΠΎΡ‚ возраста ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ сСкрСт красивого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ – постоянныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, статика ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ это ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ большого спорта ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ процСсс ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ области Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС:

  • Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ супСрсСтов, состоящих ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… элСмСнтов, Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π±Π΅Π»Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ усилСнно расти. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подкачиваСтся, Π½ΠΎ остаСтся плоским.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс статичСскоС напряТСниС. Оно ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ собой ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.
  • ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. МаксимальноС сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° происходит ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ извСстных инструкторов. Π Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ пошагово ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  • Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ достаточно всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия СТСнСдСльно. ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ забывая ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ послС 50 Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ своим ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ заставят сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнкам достаточно всСго ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… элСмСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ составляСтся ΠΈΠ· 5-8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ с занятиями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³. А Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях придСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ профСссионалам, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ комплСкс со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями. Π’ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных, ΠΏΠΎ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм прямых Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм прямых Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм прямых Π½ΠΎΠ³
  • ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны, ладонями ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами.
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ образования с корпусом прямого ΡƒΠ³Π»Π°.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опускаСм ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ совСт. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ условиС – Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния слСдим Π·Π° поясничным ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ. Он Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π›Π°Π΄ΠΎΡˆΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами.
  • ВыпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π° 30 градусов.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ повСрхности. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ. Взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устрСмлСн Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² процСссС поясница Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ.
  • ПослС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС ΠΈ эффСктивнСС выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

«Русский твист»

«Русский твист»
  • Π’ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сгибаСм Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ступнями ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • ПоднимаСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сводим Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повСрхности. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Β«ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ» Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ВянСм ладошкой Π΄ΠΎ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ возвращаСмся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ лоТась Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Бкручивания с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Бкручивания с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Бкручивания с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ
  • ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ гимнастичСский мячик.
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сводя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с мячом Π΄ΠΎ пСрпСндикулярного полоТСния ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – тянСм максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ мячик Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ВыпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ опускаСм ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ, Π½Π΅ кладя ΠΈΡ… Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π² висячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния нСльзя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΈ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Β«Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ»

На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ‚ся ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция – Π½Π° колСнях, сидя Π½Π° стулС, Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • ПослС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π° освобоТдаСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°. Максимально втягиваСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ фиксируСмся Π½Π° 10-15 сСкунд.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ расслабляСмся, снимая напряТСниС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ врСмя выполнСния, втягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° большСС количСство сСкунд.

Планка

Планка

Планка
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. УпираСмся Π½Π° кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Ноги стоят Π½Π° носочках.
  • Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Никаких искривлСний, особСнно Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ максимально напрягаСм.
  • ЀиксируСмся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° качСствСнном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³
  • ЛоТимся Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π° 20-30 сантимСтров.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Взгляд устрСмлСн Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ задСрТиваСмся Π΄ΠΎ появлСния Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΈ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ расслабляСмся, лоТась Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ трСнируСтся Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю. И комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ простым рСкомСндациям:

  • Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° часа послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ это врСмя ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ усилСнно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ для своСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ рСсурсы.
  • Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ просто ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру, Π½Π΅ худСя? Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ послС занятия ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ яблочко, Π±Π°Π½Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ с высоким содСрТаниСм ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ². Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ процСсс ТиросТигания, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ получаСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС ΠΈ быстрСС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ интСнсивны, ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‡Π΅ΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ сладким ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ вкусным. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ спСциалисты Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ЗанимаСмся Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, слСдуя ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

vdiete.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ

  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • УпраТнСния
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
2025 Β© ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.