Упражнения для девушек – Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Содержание

ТОП-100 фото + программа тренировок для начинающих

Чтобы чувствовать себя хорошо и также выглядеть, необходимо уделять внимание физической активности. Это справедливо и для девушек. Если вы хотите быть энергичными, красивыми и желанными — занимайтесь спортом!

Специфика женских спортивных тренировок

Ритм

Для занятий прекрасной половины человечества лучше всего подходит спокойный, размеренный ритм. Когда каждое движение медленно выполняется по много раз, без спешки, плавно.

Таким образом нагрузка выходит более равномерной, быстрее уходит лишний жир. А вот рельефные мышцы, наоборот, не растут.

Если вы все же хотите именно приобрести красивую мускулатуру, обратитесь к комплексу силовых упражнений для девушек.

В картинках, поэтапно показывающих каждое движение, или при помощи видео будет проще разобраться, как их правильно выполнять.

Акцент на гибкость

Мужское тело от природы в среднем бывает менее гибким. Поэтому, если девушка позаимствует блок на растяжку из программы занятий для парней, почти наверняка она не почувствует ожидаемого эффекта.

Ваше тело способно на большее, дайте ему возможность показать это.

Нацеленность на проблемные зоны

Весомая часть комплекса фитнес-упражнений для девушек направлена на работу конкретных областей. Таза, бедер, живота. Именно эти части фигуры, как правило, требуют особенно пристального внимания.

Эти правила подходят для большинства ситуаций, но они не универсальны. Не следуйте им слепо. Подумайте, чего именно вы хотите достичь. И выстраивайте программу занятий исходя из этого.

Как подобрать подходящий комплекс упражнений для девушек в домашних условиях?

Можно успешно заниматься дома самостоятельно, не тратя время и деньги на поход в спортзал. Однако для этого следует правильно выстроить программу занятий. Она обязательно должна включать в себя:

Разминку. Прежде, чем давать организму основную нагрузку, следует разогреть мышцы. Это мера безопасности, способ сделать работу вашего тела эффективнее. Для этого подходят круговые движения руками, плечами, тазом; наклоны; прыжки и так далее. В общей сложности, эта составляющая тренировки занимает 5-10 минут.
Основную часть. Этот компонент — самый главный. И вам предстоит самостоятельно собрать его, как пазл, из упражнений, направленных на работу тех или иных групп мышц. Общая продолжительность данной части занятия не должна превышать 40-45 минут.
Растяжку. Все движения на гибкость следует отложить до конца тренировки. Их безопасно выполнять только на разогретые мышцы, в противном случае они могут принести вред. В этот блок обычно входят наклоны корпуса к ногам с долгой фиксацией тела в одном положении.

Есть целый блок, выполняемый стоя, его можно дополнить сидячими упражнениями на растяжку. Обычно эта составляющая занятия занимает 5-10 минут, но вы можете сделать ее длиннее, если ваша цель состоит в значительном улучшении собственной гибкости.

Красивый подтянутый живот

Красивый живот складывается из наклонов и тренировок мышц пресса.

Комплекс упражнений на пресс для девушек обычно предполагает преобладание статических элементов. Когда нужно принять определенное положение и поддерживать его в течении 15, 30, 60 секунд — в зависимости от подготовки и возможностей.

Например, подойдет упражнение «планка». Нужно принять положение, будто вы собираетесь отжиматься. От колена или от пола — решать вам. И затем постараться зафиксировать свое тело в этом состоянии на заданный промежуток времени.

Другой вариант статической тренировки нижних мышц живота — «уголок». Для его выполнения понадобится лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями вниз, прижать поясницу к полу. И поднять одновременно обе ноги под углом 45 градусов.

Для начала допустимо поддерживать такое положение всего 15 секунд, но делать несколько подходов. С течением времени можно будет увеличить нагрузку.

Но даже если вы предпочтете динамические упражнения, то есть те, которые предполагают многократное повторение определенного движения, стоит выполнять их медленно.

Не гонитесь за количеством. Десять четко выполненных плавных подъемов верхней части корпуса из лежачего положения могут дать больше, чем сто, сделанных небрежно и наскоро.

Упругая соблазнительная попа

Наиболее частым советом для желающих подкачать мышцы верхней части таза — делать приседания. Они действительно дают ощутимый эффект, однако верно и другое. Приседания дают неприятную нагрузку на колени.

Есть более безопасные способы накачать попу. Для этой группы мышц комплекс упражнений для девушек может включать в себя, например, махи ногами.

Когда вытянутая вперед нога с развернутым от себя носком медленно движется вверх и опускается вниз 15-30 раз. Или подъем колена под углом 90 градусов вперед, с последующим отведением его вбок. Список можно продолжить.

Хорошим вариантом является также степ-аэробика. Этот вид ритмической гимнастики, известный своим быстрым похудательным эффектом, основывается на постоянных подъемах на специальную скамеечку-степ. Это дает нагрузку, в том числе, и на ягодичные мышцы. И не травмирует колени.

Правильная осанка и здоровая спина

При сидячем образе жизни частым недугом являются боли в спине. В области поясницы или шеи — бывает по-разному. Чтобы избежать этого, девушкам в комплекс упражнений для всего тела рекомендуется добавить хотя бы несколько движений для спины.

Распространенным вариантом является «лодочка». Для ее выполнения нужно лечь на живот, максимально вытянуть руки и ноги, растягивая позвоночник. Затем конечности нужно одновременно оторвать от пола вместе с верхней частью корпуса. В таком положении необходимо продержаться 30-60 секунд.

Есть и полезные динамические упражнения, относящиеся к этому блоку. Например, можно выполнять подъем верхней части туловища, лежа на животе и положив руки за голову. Медленное повторение этого движения 15-30 раз за подход будет достаточно.

Нормализация веса — лишние килограммы долой!

Частая причина, по которой женщины обращаются к занятию спортом, заключается именно в желании избавиться от лишнего веса.

Если это о вас, девушки, то комплекс упражнений для похудения дома стоит выстраивать с включением таких элементов, как прыжки на скакалке, бег на месте, махи руками, ногами, наклоны.

Хорошим решением будет обращение к аэробике, которая вся состоит из многократно повторяющихся аэробных движений. Они способствуют уменьшению жировых тканей эффективнее всего. Можно найти специальные видео-уроки по этой теме и заниматься по ним.

Рельефная мускулатура

Проработка выраженной мускулатуры — это совсем иная тема. К ней стоит подойти с другими средствами. Самый очевидный и проторенный путь к красивому рисунку мускулов — сушка. Это целое испытание. Впрочем, если взяться за дело с умом, с ним вполне возможно справиться.

Во-первых, тут понадобятся силовые упражнения. Например, всеми любимые с детства отжимания от пола; динамические упражнения на пресс и спину; подъемы рук с утяжелением гантелями и так далее.

Во-вторых, все аэробные упражнения, которые описывались выше, в этой ситуации тоже пригодятся.

Скакалка, махи руками и ногами, наклоны — все это актуально во время сушки. Бег, велосипедные прогулки, плавание станут прекрасным дополнением.

Наконец, для этого процесса понадобится специальное оборудование. То есть, в данном случае не обойтись без похода в тренажерный зал, комплекс упражнений для девушек в котором будет включать в себя:

тренировки с фитболом;
приседания со штангой;
махи руками и ногами с гантелями;
занятия на тренажерах на укрепление внутренних и внешних мышц бедер.

Хорошая новость заключается в том, что после месячного комплекса упражнений для сушки тела девушки получат очевидный позитивный результат. Это надежный путь, который точно себя оправдает.

Занимайтесь спортом, следите за состоянием своего организма, будьте в форме!

Фото комплексов упражнений для девушек

Домашние упражнения для девушек — лучшая программа для домашних тренировок. Подробный план, видео-уроки, фото с описанием + рекомендации инструктора

Физические упражнения — это один из важных методов, позволяющих укреплять здоровье и поддерживать красивую фигуру.

Сегодня с этой целью создаются тренажерные залы и фитнес-клубы. Однако не у всех есть время и средства посещать их. Поэтому стоит рассмотреть некоторые упражнения для девушек в домашних условиях.

Плюсы занятий дома

Самостоятельные занятия многим кажутся хорошим решением ввиду следующих преимуществ:

возможности самому выбирать время для тренировок;
отсутствия необходимости тратить время на дорогу до определенного места;
экономии бюджетных средств;
большей уверенности в себе из-за отсутствия посторонних людей, чего не избежать при занятии в группе;
возможности вносить разнообразие в тренировку за счет существования большого количества информации по фитнесу и бодибилдингу;
доступности душа и других гигиенических процедур после занятия.

Все эти факторы, отличающие домашний комплекс упражнений для девушек, привлекательны тем, кто вынужден жить по плотному графику, экономить деньги, часто менять в планы в течение дня или пока стесняется своей фигуры.

Основные недостатки

При этому стоит помнить, что упражнения для домашних тренировок девушкам могут быть связаны с некоторыми сложностями.

В тренажерном зале доступны занятия с тренером, который может проконтролировать правильность выполнения упражнений. Дома указать на ошибки, снижающие результативность тренировки, будет некому.

Часто условия проживания многих людей не позволяют им иметь просторное помещение для занятий. Поэтому при выполнении упражнений приходится учитывать расположение мебели. А когда в одной квартире проживает несколько членов семьи, их пожелания также приходится учитывать.

Многие, кто стремится начинать утро с зарядки или заниматься каким-либо видом спорта, сталкиваются с недостатком мотивации. Этот фактор уходит на второй план у тех, кто вложил деньги в абонемент в фитнес клубе.

Кроме того, дома может находиться множество отвлекающих элементов, в том числе компьютера, телефона, незаконченной уборки или кого-то из родственников.

Тренировочная схема для похудения

Рассматривая домашние упражнения для девушек в картинках, стоит отметить, что комплекс заданий отличается в зависимости от наличия или отсутствия лишнего веса. Однако подход занятий практически не отличается.

Эффективными считаются круговые тренировки. Они предполагают 5-6 упражнений, которые выполняются поочередно несколько раз. При этом перерыв между кругами составляет 2-3 минуты, а между упражнениями промежуток составляет 30 секунд или меньше.

Основной набор заданий включает в себя:

пробежку;
повороты корпуса;
отжимания;
приседания;
выпады;
скручивания;
велосипед;
растяжку;
прыжки со скакалкой;
упражнения с обручем.

Количество и интенсивность выполнения заданий зависит от текущего состояния организма. Если у человека диагностирована одна из стадий ожирения, чрезмерные нагрузки могут создать проблемы с сердцем и другими внутренними органами.

Поэтому ему стоит увеличивать перерывы между упражнениями и кругами. И отдавать предпочтение видам активности, не требующим больших нагрузок.

А по мере снижения веса будет разрешено подключать новые типы заданий, увеличивать продолжительность и сложность тренировок.

Особенности силовых упражнений

Красивая фигура не возможна без в должной мере накачанных мышц. Поэтому помимо сокращения слоя жировых отложений требуется наращивать мышечную массу.

Для этого девушкам рекомендуют домашние упражнения с гантелями. Вес инвентаря выбирается исходя из возможности удерживать приспособление на вытянутой руке без особых усилий.

Начинать тренировки требуется с небольших нагрузок при условии постепенно увеличивать их. Усложнение поставленной задачи достигается путем роста числа подходов. Или выбора более тяжелых гантелей.

Увеличить нагрузку стоит, если первый подход проходит с ощущением лёгкости, а чувство усталости начинает приходить только к концу второго круга.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях предполагают 5-6 заданий:

Сначала требуется сделать выпады, которые позволяют эффективно тренировать мышцы ягодиц. Для этого ноги требуется широко расставить, а согнутые руки прижать к талии.

Боковые выпады надо выполнять плавно, попеременно сгибая и выпрямляя ноги. Мышцы спины при этом не должны напрягаться. Затем к работе нужно подключить руки, сгибая и разгибая их в локтях.

Наклоны корпуса с гантелями осуществляются таким образом. Начальная позиция предполагает положение ног на ширине таза, и рук в опущенном перед собой состоянии. Наклониться следует так, чтобы работали только мышцы таза, а гантели плавно скользили по ногам.

Теперь в положении стоя требуется немного согнуть колени и наклонить корпус вперед. Из этой позы производится разведение рук в стороны в последующий возврат их в слегка согнутое положение перед собой.

Не меняя позиции корпуса, согнутые в локтях руки фиксируются у талии. Теперь их требуется отводить назад, работая только локтевыми суставами.

Для упражнения по сведению рук потребуется скамья или табурет. Требуется лечь на спину и поднять руки перед собой.

Чтобы избежать травмы суставом, им требуется придать слегка округлую форму. Теперь их надо развести в сторону с возвратом в исходную позицию.

Чтобы выполнить скручивание с гантелями, требуется лечь на спину, приподнять согнутые в коленях ноги вверх и развести руки в стороны.

На выдохе потребуется выпрямить ноги по диагонали и параллельно с этим приподнять верхнюю часть корпуса. На вдохе производится возврат в начальную позицию.

Завершать силовые упражнения лучше заданиями на растяжку.

Особенности проведения сушки

Коррекция фигуры таким путем предполагает уменьшение слоя подкожного жира, чтобы подчеркнуть рельеф мышц.

Учитывая, что сушка в первую очередь разработана для профессиональных спортсменов, к данному набору упражнений следует подходить максимально ответственно.

Так, перед избавлением от жира необходим набор веса. Кроме того, приемлемая мышечная масса должна сочетаться с жировой прослойкой от 20%.

Домашние или иные упражнения при сушке для девушек противопоказаны при избыточном весе. Этот диагноз устраняется налаживанием здорового питание и повышением двигательной активности. Сушка запрещена и при дефиците массы тела.

Подведем итоги: фитнес-упражнения для девушек в домашних условиях это посильная задача для каждого, кто имеет цель и готов прилагать усилия, чтобы стремиться к ней.

Для получения желаемого результата требуется соблюдать регулярность занятий, а также учитывать индивидуальные особенности организма, чтобы не получить травму из-за перенапряжения.

Фото домашних тренировок для девушек

Лучшие упражнения для девушек — комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале (фото, видео, советы инструктора)

Основной проблемой тренирующихся девушек является скудость информации именно по женским тренировкам. Организм представительниц прекрасного пола имеет ряд отличий от мужского, начиная от особенностей конструкции скелета и заканчивая физиологическими нюансами. Имеет смысл озаботиться поиском комплексов, рассчитанных именно на прекрасных дам.

Тренируясь в фитнес-центрах или дома, работая со всем телом или с отдельными группами мышц, целесообразно выбирать наиболее эффективные способы лепки красивой фигуры.

А что такое красивая фигура?

Во многом это дело личных предпочтений, но большинство взглядов сходятся в общих точках:

крепкие руки: речь идет не об огромных бицепсах, а о подтянутых мышцах;
упругий бюст: возможно, размер и не имеет значение; о форме же этого не скажешь – встречаются ли в природе почитатели обвисшей груди?
ровные плечи – хоть узкие, хоть широкие.
изящный живот.
упругие ягодицы – могут быть спортивными или пышными, но никак не вялыми.

Все это достижимо с помощью комплексов упражнений для женского тела. Лучшие упражнения для девушек — дома или в зале – нацелены на создание сильных мышц без ущерба женственности.

Тренировки в зале

Преимущества работы над собой в специально оборудованном для этого месте очевидны:

нет причин отвлекаться от занятий исключительно собой;
есть возможность перенять чужой опыт;
можно воспользоваться услугами профессиональных тренеров;
есть множество специальных приспособлений для занятий: лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале выполняются с помощью снарядов и тренажеров.

Приступив к занятиям в тренажере, стоит присмотреться к инвентарю: гантели и штанги могут оказаться незаменимыми помощниками в нелегком деле создания скульптурного тела! Оптимально сочетать «свободные» упражнения и тренажеры.

Специальные приспособления обеспечивают два вида нагрузки: силовую и изолирующую.

Для первой нужны так называемые свободные веса, обеспечиваемые гантелями и штангой. Вторая требует тренажеров. Сочетая их, можно набрать мышечную массу, одновременно уменьшив запасы жировой ткани.

Какие силовые упражнения наиболее эффективны?

Становая тяга. При ее выполнении работает каждая мышца тела. С точки зрения координации выполнять нелегко, и начинать лучше под руководством инструктора: поднимать штангу с пола надо технически правильно!

Для начала убираем со штанги все блины и работаем с одним грифом. Увлекаться становой барышням нельзя – при трех-четырех тренировках в неделю достаточно раза в две недели.

Приседаем со штангой на плечах. Ничего лучше этого упражнения для развития мышц ног девушек не придумано. Более глубокий присед поможет сформировать округлую форму пятой точки. Достаточно двух раз в неделю таких приседаний.

Выпады с гантелями или штангой – одно из лучших упражнений на попу для девушек: большой ягодичной мышце приходится изрядно трудиться, хотя и раз в неделю – чаще не стоит! Постройнеют и бедра.

Подтягивания. Женщинам трудно освоить перекладину, но мускулистая спина того стоит. Если совсем не получается, гравитон в помощь.

Отжимания на брусьях способны сформировать сногсшибательные руки и плечи. Но, если мускулы слабоваты, имеет смысл заменить упражнение, отжимаясь от скамьи.

Силовые упражнения для груди способны сотворить чудеса с потерявшейся формой. Помимо отжиманий, выжимают под разными углами штангу и разводят гантели. Но энтузиазм должен быть умеренным, и соревноваться с мужчинами тут не стоит: раза в неделю для прокачивания мышц груди достаточно.

Планка формирует мощный мышечный корсет из мышц пресса и спины. Представляя собой один из видов статичной нагрузки, тренирует терпение и выносливость.

Какие тренажеры подходят для женского фитнеса?

Машина Смита оптимально подойдет для тренировки мышц груди и трицепсов. Эффективен и безопасен. При приобретении опыта можно будет регулировать интенсивность нагрузок без сторонней помощи.
Тренажер для жима от плеч. Поможет развить дельтовидные мышцы, но надо уметь правильно устанавливать сиденье, иначе возможны травмы связок.
Тренажер для пресса предназначен для выполнения скручиваний на пресс. Чтобы не перестараться, девушкам стоит работать без отягощений
Кардио-тренажеры также требуют разумного подхода: трех тренировок по сорок минут хватит с лихвой.

Сама себе тренер: занимаемся дома

Домашние упражнения для хорошей фигуры способны помочь девушкам добиться впечатляющих результатов. Проявив немного выдержки и самоконтроля, улыбаться собственному отражению в зеркале в полный рост захочется чаще!

Понадобится лишь минимальный комплект спортивного снаряжения – гантели, небольшая скамейка, если нет степ-платформы.

Вот примерный комплекс. Некоторые упражнения – вариации уже нам знакомых.

Для разминки используем кардио – мышцы прогреются, будет задан темп и готовность к нагрузкам, начнут гореть калории.

В качестве оборудования подойдут как беговая дорожка, велотренажер и орбитрек, так и бюджетная скакалка. На худой конец – просто бежим на месте. Трех минут будет достаточно. Затем переходим у упражнениям.

Становая тяга на одной ноге с гантелями: берем в руки по гантельке, встаем на левую ногу, приподняв правую. Отводим правую ногу назад, сгибая колено, пока голень не станет параллельной полу.

Выполняем медленный наклон вперед, сохраняя спину ровной. Чуть задержавшись в таком положении, возвращаемся в исходное положение. Помимо подросших ягодичных мышц, получаем и проработанные мышцы спины.

Боковая планка входит в число лучших упражнений для пресса девушек. Интенсивно работающие мышцы пресса обеспечат тонкую талию.

Для выполнения ложимся на левый бок с выпрямленными ногами, с помощью левого локтя поднимаем корпус. Бедра должны быть на одной линии с плечами. Сохраняем такое положение полминуты, а можно и дольше. Повторяем все то же самое на правую сторону.

Отжимаемся от пола, стараясь не прогибаться в спине и бедрах. Пока мы трудимся, горят калории и растут мышцы груди.

Приседания с разведенными в стороны носками: медленно сгибая колени и удерживая бедра параллельно полу, приседаем до максимально низкой точки, задумываемся на секунду в этом положении и в том же темпе начинаем обратное движение. Внутренняя поверхность бедер будет прокачиваться одновременно с ягодичными мышцами.

Упражнения с гантелями на трицепсы одновременно и лучшие упражнения для спины; девушки работают с легкими гантелями, но с увеличенным числом повторов, начиная от двадцати пяти.

Сделав выпад вперёд, левую ногу оставляем сзади. Наклонив вперёд туловище, сгибаем правую коленку. Прижав руки с гантелями к корпусу, попеременно поднимаем-опускаем их.

Модные степ-упражнения (можно их назвать подъемами на скамейку) — лучшие упражнения для ягодиц, рекомендованные всем девушкам.

Помимо мышц пятой точки, будут работать сухожилия под коленками и четырёхглавые мышцы, обеспечивающие скульптурную стройность ног.

Выполняются на платформе или скамье. Поставив на неё левую ногу, отталкиваемся и в прыжке чередуем ноги. Сохраняя спину ровной, смотрим строго перед собой!

Мостик: памятное с детства упражнение полезно и взрослым – позвоночник будет благодарен. Ложимся на спину, согнув колени, поднимаем бедра до уровня колен, задерживаемся в верхней точке, после чего не спеша опускаемся.

Планка на одной руке представляет собой усложненный вариант этого упражнения. Но труды будут вознаграждены устранением проблем с позвоночником и возросшей выносливостью.

Выполняем из упора лежа: согнув руки в локтях, переносим на них вес. Тело вытянуто в струнку! Напрягая ягодичные мышцы, поднимаем перед собой правую руку. Лопатки должны оставаться на месте. Задержавшись до десяти секунд, меняем руки.

Стойка на плечах, или «березка» устраняет физические недостатки наподобие целлюлита и улучшают настроение. Начав с одной минуты, со временем можно так стоять до пяти. Стараемся не напрягать шею!

На заминку хорош легкий бег на месте, плавно переходящий в ходьбу.

Для эффективности к подбору упражнений надо подходить комплексно. Для первого дня берем пять упражнений и выполняем их по десять раз по три подхода.

Сокращение интервалов между упражнениями поможет быстрее сжечь калории. Стремясь увеличить темп, следим за дыханием – дышим глубоко, но размеренно и спокойно.

В следующий тренировочный день надо работать с другими упражнениями и сосредоточиться на проблемных зонах. Поочередно, тренировку за тренировкой, последовательно корректируем особенности своего строения.

При регулярных занятиях выносливость будет возрастать, и нагрузку надо будет наращивать, увеличивая число повторов. Но стремиться догнать и перегнать сильный пол ни к чему.