15 минут силовых – и вы в форме
Для того чтобы регулярно поддерживать себя в форме, совсем необязательно выделять огромное количество времени на тренировки, соблюдать очень строгие диеты или изнурять себя голодом. Для приведения своего тела в порядок достаточно всего 15 минут в день выполнять силовой комплекс упражнений. Особенностью такого подхода является то, что комплекс требуется выполнять каждый день, а если вам необходимо быстро похудеть, то разрешается заниматься по 2 раза в день. Первый раз проводите занятия утром, второй – вечером, но не перед сном, а минимум за 2 часа до того, как вы ляжете спать.
Тренировки и оборудование к ним
15-минутный комплекс фитнес упражнений для женщин, видео которого вы сможете просмотреть в интернете, позволяет всего за месяц скинуть 4,5 кг. Чтобы тренировки давали наилучшие результаты, вам необходимо будет обзавестись скакалкой, обручем для гимнастических упражнений, удобной спортивной формой и настроить себя на занятие.
В самом начале
- наклоны корпусом вперед и назад по 5 раз;
- повороты корпуса: 10 раз влево и 10 раз вправо.
Всего на разминку выделяется не более 3-х минут. Далее приступаем к тренировке рук и грудной области. Для этого вам потребуется выполнить следующее:
- сделайте отжимания (силовой элемент), 5 раз будет достаточно. Если трудно отжиматься, опираясь на носки, отжимайтесь, упираясь на колени;
- более упрощенный вариант – отжимания от вертикальной поверхности. Сделайте 10 повторов, но при выполнении данного упражнения необходимо максимально напрягать мышцы, чтобы чувствовать, какие группы задействованы.
Теперь приступим к проработке талии и брюшных мышц:
- вакуум – легендарное упражнение, которое предпочитает даже Арнольд Шварцнегер, позволяющее в короткие сроки сделать себе отличный пресс. Для его выполнения вам потребуется втянуть живот на максимум и задержать в таком положении дыхание на 20 секунд;
- хула-хуп вам пригодится для косых мышц живота и для красивой тонкой талии. Крутить его надо не менее 2-х минут.
Касательно наиболее проблемных для женщин зон — бедер и ягодиц
- присед неполный – выполнять его нужно так, будто вы садитесь на кресло. Следите, чтобы ваши колени не выходили за носки. 1 минута повторений;
- махи ногами – выполнять их надо в положении упор лежа, опираясь на колени. 1 минуты достаточно;
- выпады – во время выполнения упражнения вам необходимо будет следить за тем, чтобы вся ваша масса тела была перенесена на ногу, согнутую в колене.
Кардио-элементы – повышают выносливость организма, позволяют разогнать кровь и улучшить работу сердечно-сосудистой системы:
- прыжки со скакалкой – минимум 2 минуты. Приземляйтесь на носочки;
- 2 минуты прыжков со скакалкой с приземлением на пятки.
Подходят данные фитнес упражнения для женщин не старше 55 лет. Представительницам прекрасного пола старше этого возраста комплекс упражнений должен подбираться в индивидуальном порядке с учетом возрастных изменений.
Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин – упражнения для похудения
Для силовых упражнений вам потребуются гантели весом по 2 кг каждая и коврик для фитнеса. Приступим:
- бицепс и грудные мышцы – в положении лежа поднимите гантели над собой на уровне груди, разведите руки в стороны, не касаясь пола, задержитесь в таком положении. 10 повторов;
- ягодичные и бедренные мышцы – присед с гантелями. Выполняем так, чтобы колени не выглядывали за носочки, а гантели держим на уровне бедер;
- плоский животик (нижний пресс) – сядьте на стул, ноги сведите вместе, положив на них гантель. Начинайте поднимать ноги, напрягая при этом пресс. Сделайте 15 повторов;
- верхний пресс – лягте на пол, возьмите гантели и согните руки в локтях. Начинайте приподнимать корпус вместе с руками. Можно задействовать параллельно подъем ног.
После выполнения всех указанных упражнений не забудьте сделать растяжку и после дайте мышцам отдохнуть минут 5. Не забывайте регулярно тренироваться, грамотно выполнять все техники и питаться правильно, только тогда вы достигните наилучших результатов.
full-fit.com
Фитнес Дома Онлайн — программы, упражнения и советы
Хотите иметь привлекательную фигуру?
Занимайтесь фитнесом дома! Мы поможем вам освоить курс упражнений, способствующих приданию сексуальности всем вашим замечательным частям тела. Возраст не имеет значения!
Фитнес на дому — нет ничего проще! Изучите упражнения и начните свой путь к идеальному телу. Домашний фитнес сможет сделать более привлекательными ваши пропорции.
Сложно сказать, какой фактор более других влияет на отношение людей к своему здоровью: в этом ряду можно назвать и растущее самосознание наших граждан, и старания государства в данном направлении (недаром федеральная программа «Здоровье» входит в один из четырех приоритетных национальных проектов).
Но факт остается фактом: мы все чаще обращаем свой взор в сторону отказа от вредных привычек, занятий спортом, правильного питания, активного отдыха. И тут уже каждый решает сам для себя, что для него более приемлемо и приятно –
Фитнес: дома или в спортивном центре?
Бесспорно, начинать занятия спортом лучше в фитнес-центре под руководством опытного инструктора, тренера – он учтет все нюансы (состояние здоровья, возраст, телосложение, начальная подготовка и пр.), подберет комплекс упражнений, проконтролирует правильность выполнения упражнений, откорректирует нагрузку в случае необходимости, обозначит приоритеты занятий (сбросить вес, набрать мышечную массу, повысить гибкость, оздоровить организм и т. д.).
Но если жизненные реалии таковы, что вы по тем или иным причинам не имеете возможности посещать спортивный клуб, не стоит отчаиваться, ведь фитнес дома вполне возможен. Современная жизнь прекрасна тем, что сегодня не существует таких областей, информацию по которым невозможно было бы найти. Фитнес дома – это несложно.
Достаточно всего лишь купить в специализированном отделе диск или скачать из Всемирной паутины интересующий вас комплекс упражнений — и вы можете заниматься самостоятельно.
Основные принципы домашнего фитнеса
О главном принципе домашнего фитнеса мы уже упомянули — это регулярность. Следующий принцип домашнего фитнеса – комплексность. Допустим, основная проблемная зона у вас – слабые руки с дряблыми мышцами. Делая упор на упражнения для рук, не стоит забывать и про другие зоны вашего тела, только в этом случае вы сможете достичь лучших результатов.
Третий принцип – увеличение нагрузок. Если вы выбрали для приведения своего тела в форму фитнес дома, не забывайте постепенно добавлять в свои тренировки новые упражнения и увеличивать свои нагрузки. Если в первые недели вы можете заниматься по 20-30 минут, то к третьему месяцу продолжительность спортивных занятий должна составлять уже около 1 часа.
Четвертый принцип – системность. Любая тренировка должна начинаться с разминки, которая направлена на подготовку вашего тела к нагрузкам. После этого можно переходить к силовой части комплекса, а после – к кардиоупражнениям. Имея четкую цель и прислушиваясь к нашим советам, вы непременно добьетесь того, к чему стремитесь.
Плюсы занятий спортом дома
В домашних условиях нам легче расслабиться, забыть о своих комплексах, что сложно сделать под взглядами других людей в фитнес-центре. К тому же нет необходимости подстраиваться под расписание спортивного учреждения – занятия спортом дома возможны в любое удобное для вас время суток. Да и никакое ненастье не станет препятствием для занятий спортом, ведь вам попросту не придется покидать стены своей уютной квартиры.
Конечно же, не стоит сбрасывать со счетов и вопрос меньшей затратности домашних тренировок: вам нужно будет вложить деньги лишь в подходящую одежду и обувь, диски с записями тренировок и минимальный набор спортивного оборудования.
Занятия фитнесом дома
Лень – это главный враг большинства из нас, именно она становится зачастую основным препятствием на пути к идеальной физической форме и сексуальной фигуре. Возьмите за правило каждый день отводить время для собственных занятий фитнесом и в эти минуты не отвлекаться ни на что (перед началом тренировок не начинайте приготовление обеда, отключите телефон).
Не имеет значения, выбрали вы фитнес дома или в спортивном центре, в любом случае немаловажную роль играет экипировка. Одежда для занятий должна быть, во-первых, удобной, во-вторых, быстро испарять влагу, в-третьих, не сковывать движений, для женщин важно также, чтобы верхняя часть хорошо поддерживала грудь. Для производства спортивной одежды сегодня применяются различные материалы, причем так любимый нами хлопок давно не считается лучшим из них.
Возможен фитнесом дома и босиком, но любой специалист вам скажет, что лучше, тем не менее, приобрести для занятий спортивную обувь. При ее выборе обратите внимание на упругость подошвы (но тонкой она все же быть не должна), натуральность материалов, удобство.
fitnesdomaonline.ru
самый эффективный комплекс для начинающих смотрите здесь! ТОП-100 фото + видео-уроки
Существует множество различных спортивных занятий, направленных на общее физическое укрепление тела. К ним также относится аэробика, только она имеет некоторые отличия от других физических нагрузок.
В данной статье мы расскажем о пользе данного направления, покажем несколько классических упражнений, направленных на оздоровление и поддержку Вашего тела в тонусе.
История возникновения аэробики
Этот род занятий сформирован относительно недавно. Сам термин был введён американским доктором-специалистом в направлении физической культуры Кеннетом Купером в 70-х годах XX века.
Изначально, аэробика основывалась на повторении циклических упражнений. К ним относились лыжня, бег, плавание и т.д. Вскоре были включены в список прыжки со скакалкой, различные спортивные игры, большой теннис и, соответственно ритмичная аэробика.
Аэробика наших лет
В современном мире под аэробикой подразумевают комплекс упражнений, направленный на поддержание общего физического состояния мышц в тонусе и здоровья в целом.
Упражнения могут быть полностью разнообразными. Однако все эти упражнения должны совершаться под ритмичную музыку.
Аэробику ещё называют ритмичной гимнастикой, так как она базируется на ритмичном выполнении занятий. Отсюда и название – танцевальная аэробика.
Для чего нужна аэробика
Как уже говорилось ранее, сам вид гимнастики направлен на поддержание здорового тела.
В первую очередь, занятия ритмичной гимнастикой являются кардио тоническим средством.
При регулярном занятии сердце начинает адаптироваться к нагрузке и повышает выброс крови за одно сокращение. Это способствует повышению выносливости, что влияет на продолжительность тренировок и общее самочувствие человека.
Но, также, аэробика влияет на многие физиологические особенности человеческого организма. Она очень подходит для тех, кто хочет заняться своим телом, но не подготовлен к серьёзным нагрузкам.
Танцевальная гимнастика имеет следующие особенности:
- позволяет следить за собственным весом;
- понижает уровень холестерина в крови;
- повышает выносливость, сокращая усталость;
- снижает артериальное давление;
- увеличивает количество мышечных волокон и их эластичность;
- ускоряет метаболические процессы в организме;
- является профилактикой против атеросклероза;
- частичное избавление от подкожно-жировой клетчатки;
- улучшение сна и бодрости;
- повышение настроения и аппетита.
Виды аэробики
В наше время спорт достиг небывалых высот, но и фитнес не остался на месте. Он классифицируется на разные направления, в зависимости от сложности выполнения занятия.
Для каждого новичка, желающего заниматься обрести крепкое здоровое тело, имеются несколько видов упражнений в аэробике.
Степ-аэробика
Степ-аэробика — это классика жанра, являющаяся основополагающим элементом всех остальных видов фитнеса, и относящаяся к самому эффективному виду.
Он основан на простейшем комплексе танцевальных упражнений, при которых коленные суставы не подвергаются особой нагрузке.
Занятия проходят со специальной степ-платформой под ритмичную музыку. Этот вид больше подходит для начинающих, кто впервые знакомится с данным гимнастическим направлением.
Аквааэробика
Необычный, но щадящий для позвоночника вид занятия. Проводятся тренировки в воде.
За счёт водной среды, нагрузка на позвоночник сокращается, при этом увеличивается мышечная нагрузка за счёт преодоления сопротивления воды.
Таким образом, при выполнении упражнений водной аэробики тренируются все мышцы одновременно, что увеличивает их выносливость быстрее, по сравнению с остальными видами тренировок.
Подходит она для людей разной весовой и возрастной категории и даже для беременных женщин.
Велоаэробика
Чаще всего проходит на велотренажёрах в спортзале, но иногда может проходить и на улице. Направление имеет два вида:
- спиннинг – умеренная, тонизирующая тренировка;
- скайлинг – гоночная тренировка.
Скайлинг более эффективен для людей, желающих избавиться от лишнего веса в области бёдер, так как основную нагрузку на себя берут мышцы ног.
Босу-аэробика
Одна из разновидностей фитнеса с использованием специального тренажёра bosu balance trainer.
Тренажёр на вид имеет форму инопланетной летающей тарелки. Радиус основания приблизительно равен 63-м сантиметрам, сверху платформы располагается полусфера, имеющая полость заполненную воздухом.
Высота тренажёра небольшая – 30-35 сантиметров. Имея такую форму тренажёр можно использовать с обеих сторон.
Такой вид аэробики позволит подготовить себя к различным жизненным ситуациям.
Из-за неустойчивости на поверхности тренажёра человеку приходиться поддерживать своё равновесие. Для этого он задействует большинство своих мышц, тем самым делая их выносливее.
Правда, данное занятие требует большой затраты энергии на выполнение.
Треккинг
Треккинг-аэробика – вид фитнеса, предполагающий занятие на беговых дорожках. Очень подходит для любителей бега и ходьбы. Является профилактикой сосудистых заболеваний, стабилизирует работу органов дыхания, нормализует режим сна.
Нагрузка на ноги определяется специалистом в зависимости от того, чем именно Вы хотите заняться.
Для новичков тренировка может продолжаться не более 25-30 минут, для подготовки мышечных волокон к следующим этапам занятий. Для более продвинутых занятие проходит в течении 40-45 минут.
Силовая аэробика
Ещё один из видов фитнеса – силовая аэробика. Основным действием является быстрое сжигание жиров за счёт выполнения множества силовых аэробных упражнений. Данное направление немного отделено от спортивной аэробики. Каждое упражнение задано ритмом музыки, при котором производятся различные движения с использованием гантелей, бодибаров и памп.
Если по каким-то причинам Вы не имеете возможности посещать спортзал, не расстраивайтесь раньше времени. Спортивной можно заниматься и дома. Для обучения на дому существуют различные видеоролики с упражнениями для аэробики, которые помогут Вам освоить базовый комплекс занятий и привести своё тело и здоровье в норму.
Классические упражнения
Сейчас мы расскажем Вам о нескольких базовых упражнениях классической аэробики, которые помогут Вам освоить начальный этап подготовки. Каждое название упражнения аэробики ассоциируется с видом фитнеса.
Базовое движение ног при занятии аэробикой
Практически все упражнения выполняются под заданный такт музыки на 2 или 4 счёта. Тренера должны проговаривать шаги вслух на 8, 16 или 32 счёта, для того чтобы занимающимся людям было проще подстроиться и почувствовать ритм.
В классическом стиле танцевального фитнеса различают два типа шагов:
- Шаги, при которых лидирующая нога неизменна. Лидирующей является та нога, с которой начинается движение.
- Шаги, сменяющие ногу при повторении связки. При этом каждый раз начало связки происходит с противоположной ноги. Такт передвижения обычно составляет два или четыре счёта.
Марш (4 счёта)
Обыкновенные движения на месте. Производится на 4 счёта.
- Сделайте один шаг на месте любой ногой.
- Такое же движение другой ногой.
- Шаг лидирующей ногой.
- Шаг противоположной ногой.
Кросс (4 счёта)
По статистике является самым сложным видом шага для только начинающих. Название «cross» обозначает перекрёст. Здесь же, подразумевается скрещивание ног.
- Производится смещение одной ногой вперёд в сторону (если начало связки происходит с правой ноги – нога идёт вправо, также аналогично с другой).
- Шаг другой ноги идёт в обратную сторону.
- Возврат первой ноги на место.
- Шаг второй ноги на место.
Степ-тач
Это сочетание шагов, при котором одна нога приставляется к другой. Он производится в два счёта. Каждый шаг в разные стороны.
- Движение любой ногой вправо или влево.
- Другая нога приставляется к первой.
- Повторяется шаг ноги в ту же сторону.
- Противоположная нога снова приставляется к первой.
Chasse (2 счёта)
Специфичный приставной шаг с определённым ритмом. Проделывается несколько точных движения на два счёта. В конце второго счёта проделайте резкое движение ногой.
- Шаг любой ногой вправо или влево
- Быстро приставив к первой ноге вторую ногу, произвести шаг первой ногой на месте.
Таким образом, интенсивно занимаясь разными видами танцевального фитнеса Вы достигните того результата к которому так стремитесь. Будьте здоровыми, жизнерадостными и поддерживайте своё физическое и моральное состояние на нужном уровне.
Фото упражнений для аэробики
sportadvice.ru