№ | Содержание | Дозировка | Методические указания |
I | И. п – о.с. мешочек на голове
| 8 раз | Плечи не поднимать спина прямая |
II | И.п.- ноги врозь, руки на пояс, мешочек на голове 1. Поворот корпуса вправо 2. И.п. 3. Поворот корпуса влево 4. И.п. | 6 раз | Спина прямая |
III | И. п — узкая стойка, руки вперед, мешочек на голове
| 6 раз | Держать спину ровно Ноги прямые Руки не опускать |
IV | И.п.- ноги врозь, руки на пояс, мешочек на голове 1. Поворот головы вправо 2. И.п. 3. Поворот головы влево 4. И.п. | 6 раза | Не сутулить спину и не зажимать плечи |
V | И.п.- ноги врозь, руки на пояс, мешочек на голове 1. Наклон прогнувшись, руки в стороны 2. И.п. | 8 раз | Колени и руки прямые |
VI | И. п – узкая стойка, мешочек на голове
| 8 раз | Спина и руки прямые, пятки должны отрываться от пола |
VII | И.п. – узкая стойка, руки на пояс, мешочек на голове
| 6 раз | Руки и спина прямые, голову держать ровно, нога сзади прямая |
VIII | И.п.- ноги врозь, руки на пояс, мешочек на голове 1. Поворот корпуса вправо, руки в стороны 2. И.п. 3. Поворот корпуса влево, руки в стороны 4. И.п. | Спина и руки прямые, голова вперед | |
IX | И. п – о.с. мешочек на голове
| Спина прямая. При выпаде не садиться на ногу, вторая нога прямая | |
infourok.ru
Комплексы гимнастических упражнений для учащихся 9-11 классов
Зачетные требования для юношей
По разделу «Гимнастика»
(9 – 11 класс)
Акробатика
I. Готовность к выполнению комбинации
1.Кувырок вперед. Прыжком кувырок вперед, кувырок вперед в стойку на лопатках с опорой руками – перекат вперед в упор присев – стойка на голове упор лежа присев – прыжок прогнувшись с поворотом кругом.
2. Из основной стойки переворот в сторону в стойку ноги врозь – наклон прогнувшись руки в стороны – кувырок без опоры руками в сед – наклон с захватом – кувырок назад в упор присев, о.с.
Отход от снаряда
II. Готовность к выполнению комбинации
О.с., сед и кувырок назад прогнувшись через плечо в упор лежа – толчком рук и ног широкая стойка с наклоном прогнувшись руки в стороны – кувырок вперед без опоры в упор присев – встать, 3-4 шага разбега и переворот вперед
Отход от снаряда
Опорный прыжок
Козел в ширину (высота 125см). прыжок ноги врозь с протянутой перед козлом веревкой, высота от пола 115 см.
Прыжок согнув ноги
Лазанья
Лазанья по канату в три и два приема.
Завязывание на канате стоя, петлей, восьмеркой.
Вольные упражнения
1
И.п. – о.с.
I.1. Руки вперед. 2. Поворачивая ладони вверх, руки в стороны.3. сжать кисти в кулаки. 4. малые круги кверху, ладони раскрыть
II. Круг правой рукой вверх. 2. махом правой в сторону выпад вправо, правую руку вверх, ладонью внутрь, левую повернуть ладонью вниз, смотреть на кисть левой руки. 3. С поворотом направо выпад правой вперед, левая сзади на полной стопе, правую руку вниз, левую вверх, ладони вперед. 4. Поворачивая ладони наружу, дугами наружу, руки вниз в о.с.
Зачетные требования для девушек
По разделу «Гимнастика»
(9 – 11 класс)
Акробатика
1
1.Равновесие на правой, руки в стороны (держать) – упор присев – кувырок вперед, кувырок вперед в стойку на лопатках (держать) – перекат в положение лежа – мост – поворот кругом в упор присев – прыжок прогнувшись, основная стойка
2
1.Кувырок вперед прыжком – переворот вперед в мост – встать – прыжок с поворотом кругом в упор присев – стойка на голове (держать) – опускание в упор присев – переворот в сторону – о.с.
Бревно
1
С разбега перемах правой и поворот налево в сед ноги врозь – равновесие лежа на груди (с помощью рук), правую ногу назад (держать) – упор стоя на левом колене – встать на правую, левую назад, руки в стороны – равновесие; руки: левую вверх, правую в сторону (держать) – три шага, начиная левой – махом правой прыжок с одной на две, правую спереди – 2 прыжка со сменой ног – поворот налево кругом, руки вверх и в стороны – шаг правой и прыжок на ней, согнув левую; руки: правую вперед, левую вверх – шаг левой и прыжок на ней, согнув правую; руки: левую вперед, правую в сторону – несколько шагов бегом и соскок махом одной с конца бревна.
2
Вскок в упор присев на левую, правую в сторону на носок – поворот налево в стойку на носках, правая сзади, руки в стороны – 2 прыжка со сменой положения ног – 2 шага бегом, начиная с правой и прыжок шагом правой в равновесие; руки: левую вверх, правую в сторону – держать – падение вперед в упор лежа на согнутых руках – выпрямляя руки, сед ноги врозь — лечь, обхватив бревно руками за головой – поднимая ноги , коснуться носками бревна – перекатом встать на правую, левую назад, руки в стороны и шаг левой – махом правой вперед поворот кругом и согнуть правую, руки вверх и дугами назад, левую вперед, правую в сторону – 3 шага польки, руки в стороны – мах левой вперед и махом левой назад – поворот кругом – шаг левой с прыжком и махом правой вперед и назад – шаг правой и прыжок, сгибая ноги поочередно в стойку на носках, правая впереди – полуприсед, руки назад и соскок в сторону, сгибая правую ногу вперед.
Вольные упражнения для юношей
1
И.п. – о.с.
I.1. Руки вперед. 2. Поворачивая ладони вверх, руки в стороны.3. сжать кисти в кулаки. 4. малые круги кверху, ладони раскрыть
II. Круг правой рукой вверх. 2. махом правой в сторону выпад вправо, правую руку вверх, ладонью внутрь, левую повернуть ладонью вниз, смотреть на кисть левой руки. 3. С поворотом направо выпад правой вперед, левая сзади на полной стопе, правую руку вниз, левую вверх, ладони вперед. 4. Поворачивая ладони наружу, дугами наружу, руки вниз в о.с.
2
И.п. – о.с.
1. Руки вниз- в стороны. Поворачивая ладони вверх, руки в стороны. Согнуть руки кисти, сжать в кулаки. Руки вверх, ладони раскрыть.
2. Поворот направо, левая сзади на носке, дугою вправо, руки в стороны, ладонями вниз. Приставляя ногу, упор присев, голову опустить. Махом рук вперед – вверх прыжок ноги врозь и приземление в полуприсед с сомкнутыми пятками, колени врозь, руки вперед – вниз – в стороны. Встать и, поворачивая ладони наружу, дугами наружу, руки вниз.
Для девушек
И.п. – о.с.
1. 1-2 Дугою вперед, в сторону и назад правую ногу поставить скрестно за левой, дугами вперед, руки вверх и дугами наружу – вниз- влево в направлении правого носка, левая нога слегка согнута, голова опущена, смотреть на кисти рук. Дугою вниз правую руку вверх, левую вниз, поворот направо, кругом в стойку ноги врозь, руки в стороны, ладонями вниз. Прыжком, соединяя ноги, упор присев, голову опустить.
2. Толчком ног упор лежа. Согнуть руки, поднять левую ногу назад повыше, разгибая руки, согнуть левую ногу назад и поворотом вокруг правой руки упор присев на левой, правую вперед на носок. Махом правой и толком левой ноги поворот налево кругом вокруг левой руки в упор лежа.
3. Толчком ног упор присев. Кувырок назад в группировке в упор присев. Встать в равновесие на правой, левую назад, руки в стороны («ласточка»).
4. Держать. Приставляя левую, полунаклон в полуприседе, руки назад, ладони внутрь (старт пловца). Прыжок вверх с поворотом кругом в полуприсед на носках, дугами вниз и внутрь руки вверх – в стороны, ладони внутрь. Встать, поворачивая ладони наружу, руки дугами наружу вниз.
infourok.ru
Комплекс упражнений 7 класс для развития физических способностей
Совершенствование физических способностей. Комплексы упражнений для 7 класса.
Физические способности обучающихся в основной школе проявляются во взаимосвязи друг с другом, а так же со свойствами ребенка как интеллектуальными, так и волевыми. Кроме того связь наблюдается с психическими процессами и физиологическими функциями. Физические способности совершенствуются в результате конкретной двигательной активности. Так для развития необходимо создавать не только условия деятельности, но и осуществлять подбор комплексов упражнений на силу, выносливость, скоростные способности и др. При развитии физических способностей, важно правильно применять нагрузки, допустимые для определенных возрастных категорий.
Комплекс упражнений № 1
(7 класс)
1. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворачивайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше. Повторить упражнение 10-15 раз.
2. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами. Повторить упражнение 10-15 раз.
3. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращайте плечами направлению вверх, в стороны и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения. Повторить упражнение 10-15 раз.
4. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи. Повторить упражнение 10-15 раз.
5. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счет 1-2 делать рывки локтями назад. На счет 3-4 повернуть корпус направо и делать рывки разогнутыми руками в стороны. Вернуться в исходное положение, сделать то же самое поворачивая корпус в другую сторону. Повторить упражнение 10-15 раз.
6. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение (отсоединить кисти рук друг от друга, вернуться в исходное положение опуская руки через стороны). Повторить упражнение 8-10 раз.
7. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед. Повторить упражнение 8-10 раз.
8. Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны. Повторить упражнение 10-15 раз.
9. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше. Повторить упражнение 10-15 раз.
10. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону. Повторить упражнение 8-10 раз.
11. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным. Повторить упражнение 8-10 раз.
12. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены в разные стороны руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения. Повторить упражнение 10-15 раз.
13. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Выпады. Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.
14. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите. Повторить упражнение 10-15 раз.
15. Исходное положение: стоять прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед. Повторить упражнение 6-8 раз.
16. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой. Повторить упражнение 10-15 раз.
17. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь. Повторить упражнение 10-15 раз.
18. Бег 2 мин : взахлёст, высоко поднятое бедро, приставной шаг, медленный бег чередуя с ускорением .
19. Ходьба восстановление дыхания. 30 сек.
20. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 10-12 раз.
Комплекс упражнений № 2
(7 класс)
1. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами. Повторить упражнение 10-15 раз.
2. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону. Повторить упражнение 10-15 раз.
3. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки перед собой. Сжимание и разжимание кистей в кулак. Повторить упражнение 10-15 раз.
4. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднять руки одновременно вперед, в стороны, вверх, вперед, в стороны, вниз. Повторить упражнение 10-12 раз.
5. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Руки к плечам — круговые вращения руками. На счет 1-4 вперед. На счет 5-8 назад. Повторить упражнение 8-10 раз.
6. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить упражнение 10-12 раз.
7. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Рывки прямыми руками в разные стороны: правой вверх, левой вниз и наоборот. Повторить упражнение 10-14 раз.
8. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны. Повторить упражнение 10-12 раз.
9. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища. Повторить упражнение 10-15 раз.
10. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать. Повторить упражнение 10-15 раз.
11. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выпад правой ногой вперед, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой. Повторить упражнение 8-10 раз.
12. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выпад сначала правой ногой вперед, сделать три пружинистых покачивания, затем сменить ноги прыжком. Повторить упражнение 10-12 раз.
13. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выпад сначала правой ногой в сторону, сделать три пружинистых покачивания, затем сменить ноги. Повторить упражнение 10-15 раз.
14. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки вытянуты перед собой. Поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки. Повторить упражнение 10-15 раз.
15. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. Поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки. Повторить упражнение 10-15 раз.
16. Бег 1 мин : взахлёст, приставной шаг.
17. Встаньте прямо, руки согните в локтях. Бегите на месте, высоко поднимая колени в течение 2-3 мин. Помогайте себе руками, двигая их вперед и назад.
19. Ходьба восстановление дыхания. 30 сек.
20. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 10-12 раз.
Комплекс упражнений № 3
(7 класс)
1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи
2. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами. Повторить упражнение 10-15 раз.
3. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Повтарять10-12 раз.
4. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно. Повтарять10-12 раз
5. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Круговые вращательные движения прямыми руками. Повтарять10-12 раз
6. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращение предплечьями. Одновременно вращать плечевыми суставами на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу). Повтарять10-12 раз
7. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-8 – в другую. Повтарять10-12 раз
8. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими. Повтарять10-12 раз
9. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.Повтарять10-12 раз
10. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Наклоны в стороны. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку. Повтарять10-12 раз
11. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно сложить в замок. Вращение туловищем. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывайте ступни от пола. Повтарять10-12 раз
12. Поставьте ноги широко, руки разведите в стороны параллельно полу, голову держите прямо, напрягите мышцы живота. Наклонитесь вперед с прямой спиной и дотянитесь правой рукой до левой ноги. Вернитесь в начальное положение, затем повторите движение в другую сторону.
13. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
14. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
15. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения в коленных суставах. Повтарять10-12 раз
16. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. 10-15 глубоких приседаний.
17. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прыжки на месте. 15 на левой ноге, 15 на правой, 20 на обеих ногах.
18. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать присед и выпрыгнуть из положения сидя. Повторить упражнение 10-15 раз.
19. Бег медленный 2 мин .
20. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 10-12 раз.
Комплекс упражнений № 4
(7 класс)
1. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (как сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз
2. Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони
3. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно. Повтарять10-12 раз
4. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращение предплечьями. Одновременно вращать плечевыми суставами на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу). Повтарять10-12 раз
5. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища. Повторить упражнение 10-15 раз.
6. Исходное положение — ноги на ширине плеч, в руках лыжные палки. Круговые движения туловища по и против часовой стрелки, каждое круговое движение на четыре счета с последующей сменой направления. Повторить 10-15 раз.
7. Исходное положение — ноги на ширине плеч, на вытянутых руках лыжные палки перед собой. Круговые движения таза по и против часовой стрелки, каждое круговое движение на четыре счета с последующей сменой направления. Повторить 10-15 раз.
8. Исходное положение — ноги на ширине плеч, на вытянутых руках лыжные палки перед собой. На счет “раз” наклониться и вытянуться вперёд, “два”— исходное положение. Повторить упражнение 10-15 раз.
9. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на высоте груди в руках лыжные палки перед собой. . Махи ногами по очереди — левой и правой. Повторить 10-12 раз.
10. Приседания на обеих ногах, в руках лыжные палки перед собой. Выполнить двадцать раз.
11. И. П. Ноги вдоль туловища на лыжах , в руках лыжные палки . Выполняем скользящие движения ногами 15-20 раз.
12. Ходьба на лыжах попеременным шагом, палки на вытянутых руках перед собой 2-3 мин.
infourok.ru
Общеразвивающие упражнения по физкультуре для учащихся 5-6 классов
Общеразвивающие упражнения для обучающихся 5 – 6 классов.
Комплекс упражнений № 1 без предметов.
И. п. – О. с. Шаг левой (правой) ногой назад, руки в сторону, прогнуться (вдох).
И. п. (выдох).– 4. То же, но с другой ноги.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги врозь, руки на поясе.Поворот туловища влево, руки в сторону.И. п.Наклон вперёд, коснуться руками пола.И. п.– 8. То же, но в другую сторону.Повтор 6 – 8 раз.
И. п. – упор, стоя на коленях.Левую (правую) руку вверх, правую (левую) ногу назад.Вернуться в И. п.
– 4. То же, но другой ногой.Повтор 5 – 7 раз.И. п. – упор лёжа.Согнуть руки, поднять левую ногу назад.
И. п.То же, но другой ногой.И. п.Повтор 4 – 6 раз. И. п. – упор сидя, ноги прямые (рис. 7).Согнуть ноги в коленях.
Выпрямить вверхСогнуть ноги.И. п.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – О. с. (рис. 6).Руки на поясе, левую ногу поднять, согнув в колене.Выпрямить ногу, руки в стороны.Согнуть ногу в колене, руки на поясе.И. п. – 8. То же, но другой ногой.
Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги врозь, руки на поясе.Присесть на левой, правую в сторону на носок, руки вперёд.
И. п.– 4. То же, но в другую сторону.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги врозь, руки в стороны (рис. 10).Мах левой ногой вправо, руки влево.И. п.Тоже другой ногой.И. п.Повтор 6 – 8 раз.И .п. – ноги вмести, руки за голову (рис 11).
1 – 2. Прыжки на левой ноге.3 – 4. Прыжки на правой.Повторить 6 – 8 раз на каждой ноге.Ходьба на месте.
Комплекс упражнений №2 с набивным мячом.
И. п. – О. с., мяч впереди в опущенных руках (рис. 12).
1 – 2. Поднять мяч вперёд, вверх; прогнуться, поднимаясь на носки.3 – 4. И. п.Повтор 6 – 8 раз.
И. п. – стоя на коленях, мяч в опущенных руках сзади (рис. 13).1 – 2. Пружинящие отведения мяча назад.3 – 4. И. п.
Повтор 6 – 8 раз.И. п. – сидя, ноги прямые, мяч у груди (рис. 14).Выпрямить руки вверх.И. п.Выпрямить руки вперёд.
И. п.Повтор 6 – 8 раз.
И. п. – ноги врозь, мяч впереди в прямых руках внизу (рис. 17).1 – 4. Круговые вращения туловищем, удерживая мяч прямыми руками, влево – назад, вправо – вперёд; смотреть на мяч. То же в другую сторону.Повтор 4 – 8 раз.
И. п. – наклон вперёд, мяч в прямых руках (рис. 21).Разгибаясь, подбросить мяч вверх.Поймать и вернуться в И. п.
Повтор 6 – 8 раз.И. п. – О. с., мяч у груди (рис. 18).Толкнуть мяч вверх, поднимая вперёд согнутую левую ногу.
Поймать мяч прямыми руками над головой.И. п.То же с подниманием вперёд другой ноги.Повтор 6 – 8 раз.
И. п. – О. с., мяч с левой стороны у стоп, руки на пояс.Прыжок влево через мяч.Прыжок вправо через мяч.
– 4. То же.Повтор 8 -10 раз.Ходьба на месте, а затем по кругу, выполняя двумя руками толчки мяча (не выпуская его) вперёд по ходу, 20 – 30 с в медленном темпе (рис. 22).
Комплекс упражнений №3 со скакалкой.
И. п. – О. с., скакалку сложить вдвое, держать за головой в согнутых руках (рис. 23).Повернуть туловище налево, скакалку вверх натянуть.И. п.– 4. То же в другую сторону.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – О. с., скакалка сложена вчетверо за головой (рис. 24).1 – 3. Пружинящие наклоны вперёд, растягивая скакалку и нажимая ею на шею.Выпрямиться, прогнуться, поднявшись на носки.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги врозь, сложенная вдвое скакалка на шее, руки согнуты (рис. 25).Наклониться влево, опуская левую руку и сгибая правую за голову.И. п.– 4. То же, но в другую сторону.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – О. с., скакалка сзади, под пяткой левой ноги, натянута (рис. 26).Поднимая ногу со скакалкой назад, наклониться вперёд.– 3. Равновесие на правой.И. п.То же, но с другой ноги.Повтор 6 – 8 раз.
И. п. – сидя ноги врозь. Руки в стороны, скакалку за голову (рис. 28).1. – 2. Пружинящие поворота налево, натягивая скакалку руками.– И. п.То же в другую сторону.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – лёжа на животе, руки прямые впереди держат сложенную вдвое скакалку (рис. 29).Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки вверх, растягивая скакалку, прогнуться.И. п.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – лёжа на спине, руки за головой прямые, держат скакалку сложенную вдвое (рис. 30).Наклониться вперёд, натягивая скакалку, коснуться носков ног.И. п.Повтор 8 – 10 раз.И. п. – О. с., скакалка опущена в прямых руках (рис. 31).– 4. Прыжки через скакалку на обеих ногах вперёд.5 – 8. Шаги на месте, высоко поднимая колени.Повтор 8 – 10 раз.
Комплекс упражнений № 4 на гимнастической стенке.
И. п. – стоя на полу лицом к стенке, взяться за рейку на уровне груди (рис. 34).Мах левой ногой в сторону.
И. п.Мах левой ногой назад.И. п.– 8. То же, правой ногой.Повтор 6 – 8 раз.
И. п. – стоя на третьей рейке, хват руками на уровне груди на ширине плеч (рис. 35).
1 – 2. Выпрямляя руки и сгибая левую ногу, выпад назад, коснуться правой ногой пола.
3– 4. Сгибая руки, сильно оттолкнуться правой ногой.
5 . И. п.То же другой ногой.Повтор 6 – 8 раз.
И. п. – стоя на третьей – четвёртой рейке спиной, ноги на ширине плеч, руки вверху на уровне головы (рис. 36).– 2. Прогнуться вперёд со сгибанием правой ноги.3 – 4. И. п.То же другой ногой.Повтор 6 – 8 раз.
И. п. – стоя на полу, ноги врозь, спиной к стенке; взяться руками за рейку на уровне таза (рис. 38).– 2. Присесть на левой, правую ногу вперёд.3– 4. И. п.
5. То же на другой ноге.
Повтор 6 – 8 раз.И. п. – стоя на первой рейке, ноги вместе, лицом к снаряду; взяться за рейку на уровне головы (рис 39).Взмах левой ногой влево, стараясь коснуться рейки как можно выше.- 3. Повторные махи.
4 – И. п.5 – То же другой ногой.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – стоя на второй – третьей рейке, ноги вместе, лицом к стенке, руки вверх (рис. 40).Повиснуть.– 3. Ноги назад, прогнуться.4. И. п.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – вис спиной (рис. 43).
Развести ноги в стороны.И. п.Поднять прямые ноги вперёд.И. п.Повтор 8 – 10 раз.Прыжки в глубину с пятой – седьмой рейки.
Комплекс упражнений № 5 с гимнастической палкой.
И. п. – палка внизу (рис. 45).Подняться на носки, палку вверх.Опуститься на стопу, палку на лопатки.
Подняться на носки, палку вверх.И. п.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги врозь, палка прижата за спиной на сгибах локтевых суставов (рис. 46).Повернуть туловище налево.Наклониться вперёд.Выпрямиться.Повернуть туловище в И. п.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги врозь, палка за спиной на локтевых суставах (рис. 47).– 3. Наклониться назад.4. И. п.5. то же с наклоном вперёд.Повтор 6 – 8 раз.И .п. – палка вверху (рис.48).1 – 3. Наклониться влево, опуская правую руку, свободным концом палки достать пол сбоку.4. И. п.5. То же в другую сторону.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – О. с., палка стоит на полу.1 – 2 – 3 – 4. Перехваты руками вниз.5 – 6 – 7 – 8. Перехватыруками вверх.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – стоя палка внизу сзади (рис. 51).Присесть на носках, корпус прямо, палка зажата под коленями.Руки вперёд, ладонями внутрь.Взять палку сзади.
И. п.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги врозь, палка внизу (рис.52).Продеть левую ногу через палку, перешагнуть вперёд.
То же правой ногой.Продеть левую ногу между руками, перешагнуть назад.То же правой ногой, вернувшись в И. п.
Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги врозь, палка специальным хватом снизу (рис. 55).Бросить палку вверх.Поймать хватом сверху.Бросить палку вверх (невысоко).Поймать хватом снизу.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – О. с., палка внизу.Прыжок ноги врозь, палка перед грудью.И. п.– 4. То же.Повтор 8 – 10 раз.Ходьба на месте.
Комплекс упражнений № 6 с малым (теннисным) мячом.
И. п. – О. с., мяч в правой руке (рис. 56).Бросить мяч вверх.Поймать левой рукой.Бросить мяч вверх.Поймать правой рукой.Повтор 8 – 10 раз.И. п. – О. с., мяч в левой руке (рис. 57).Бросить мяч в пол перед собой.Поймать после отскока правой рукой.Бросить мяч в пол правой рукой.Поймать мяч после отскока левой рукой.Повтор 8 – 10 раз.И. п. – О. с., мяч в левой руке (рис. 61).Выпад влево, руки вверх, переложить мяч в правую руку.Приставить ногу, руки вниз.– 4. То же, но в другую сторону.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – ноги вместе, мяч внизу в левой руке (рис. 63).1 – 2. Равновесие на левой ноге, мяч в прямых руках впереди.3 – 4. И. п.– 8. То же с другой ноги.Повтор 8 – 10 раз.И. п. – ноги врозь, мяч внизу в руках (рис. 65).Наклониться вперёд, положить мяч сзади как можно дальше.Выпрямиться.Наклониться, взять мяч.Вернуться в И. п.Повтор 8 – 10 раз.И. п. – О. с., мяч в правой руке (рис. 64).Подпрыгивая на носках, по очереди ударять раскрытыми ладонями о мяч так, чтобы тот отскакивал от пола не выше пояса (30 – 50 с).
Комплекс упражнений № 7 с гимнастической скамейкой.
И. п. – О. с. (рис. 66).Ходьба по рейке скамейки на носках, руки в стороны, вверх.Ходьба на пятках.Ходьба левым (правым) боком.Выполнять в течении 1 – 2 мин.И. п. – О. с. На полу продольно лицом к скамейке, руки на поясе (рис. 67).Поставить прямую левую ногу на скамейку.Согнуть левую ногу в колене и перенести на неё тяжесть тела.Выпрямить ногу.И. п.– 8.То же с другой ноги.И. п. – О. с., стоя на скамейке (рис. 68).Наклон вперёд, захватив руками край скамейки.
– 3. Пружинящие наклоны с помощью рук.4. И. п.Повторить 8 – 10 раз.И. п. – стоя левым боком к скамейке, руки внизу (рис. 69).Поставить левую ногу на скамейку, поднять руки.Наклон влево, руки за голову.Выпрямиться.Приставить ногу в И. п.Повтор 6 – 8 раз.И. п. – сидя продольно на скамейке, взяться руками за передний край, ноги прямые (рис. 70).
Поднять левую ногу вверх.И. п.Поднять правую ногу вверх.И. п.Поднять обе ноги вверх.– 7. Держать.
8. И. п.Повторить 8 – 10 раз.И. п. – О. с. (рис. 72).Принять упор лёжа на скамейке, ноги на полу.Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.И. п. – лёжа на животе поперёк скамейки, руки в упоре на полу. Партнёр держит за голеностопный сустав (рис. 74).Оттолкнуться руками от пола, руки в стороны, ладонями вниз, прогнуться. – 3. Держать.4. И. п.Повтор 8 – 10 раз.И. п. – стоя продольно лицом к скамейке (рис. 75).Шаг левой на скамейку, руки в стороны (равновесие).– 3.Держать.4. И. п.5 – 7. То же, но правой ногой.8. И. п.Повтор 8 – 10 раз.И. п. – стоя ноги врозь, скамейка между ногами (рис. 76).Прыгнуть на скамейку, руки развести в стороны.Прыгнуть на пол, ноги врозь, руки опустить вниз.Повтор 8 – 10 раз.
videouroki.net