Упражнения для мышц спины дома – 5 самых действенных упражнений для спины, которые можно делать дома – My sport life

Фитнес дома: 7 упражнений для мышц спины | Секреты красоты | Здоровье

Боли в шее, спине и пояснице чаще всего начинаются из-за слабости мышц спины. В норме они удерживают позвоночник в прямом положении. Если эти мышцы ослаблены, работа по сохранению вертикального положения тела ложится сначала на связки – а они заведомо слабее мышц, – а потом на позвонки и межпозвоночные диски. Со временем возникают серьезные проблемы: от остеохондроза и сколиоза до межпозвоночных грыж.

Лучшая тренировка для мышц спины – обычная ходьба. Если вы изо дня в день ходите пешком по 6–8 км, за позвоночник можно не волноваться. Но для многих это нереально. Значит, мышцы спины надо укреплять упражнениями в домашних условиях.

Наш комплекс включает в себя наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Нагрузка идет только на связки и мышцы, а не на позвонки. Тем не менее новичкам нужно быть очень аккуратными: если какое-то упражнение вызывает болезненные ощущения в позвоночнике, делайте его в половину амплитуды или вообще исключите. Все движения должны быть спокойными. Даже если ваши руки или ноги так и не оторвутся от пола – ничего страшного, главное – почувствовать напряжение в мышце. Следите за дыханием, оно должно быть размеренным и глубоким, ни в коем случае не задерживайте вдох или выдох.

1. Подъем верхней части тела

Лягте на коврик на живот, соедините ноги и вытяните их назад. Руки протяните вперед, смотрите вниз (на коврик). Не поднимайте голову (разве что на несколько секунд, чтобы проконтролировать движение рук), лицо все время опущено вниз. Напрягите руки и поднимайте их параллельно полу, стараясь, чтобы вслед за ними от пола отрывались плечи и грудь. Ноги прижимайте к полу.

Повторите 8–10 раз.

2. Подъем бедер

Примите исходное положение, как для предыдущего упражнения. Руки скрестите и положите на них лицо (смотреть вперед нельзя, только в пол – это важно для того, чтобы не передавливать сосуды шеи), ладони прижаты к полу. Ноги слегка разведите и поднимайте параллельно полу, как руки в предыдущем упражнении. Внимание: не сгибайте колени, бедра должны отрываться от пола вслед за голенями! Это довольно тяжело, так что не удивляйтесь, если поначалу не получится. Тогда просто напрягайте мышцы, как описано: вы почувствуете нагрузку на низ спины и ягодицы, это то что надо. Поднять ноги сможете через пару недель.

Повторите 6–8 раз.

 

3. Брасс на полу

То же исходное положение, что для первого упражнения. Глядя вниз, приподнимите руки и плечи от пола. Разведите руки в стороны, одновременно сгибая локти, словно стараясь коснуться ими боков. Движение похоже на плавание брассом. Старайтесь, чтобы плечи все время оставались на весу, и не поднимайте голову.

Повторите разведение рук 8–10 раз.

 

4. Кроль на полу

Лечь на полу, как для первого упражнения. Правую руку вытяните вперед перед собой, левую вдоль туловища, лицо смотрит вниз. Как в первом упражнении, оторвите вытянутую руку, плечи и грудь от пола. В верхней точке разверните голову и – насколько получится – плечи и грудь влево. Немного похоже на движение пловца кролем. Правую руку на пол не класть! Голова поворачивается влево, но лицо не поднимается вверх. Затем верните голову и корпус в горизонтальное положение и опуститесь на пол.

Повторите 5–6 раз, поменяйте руки местами и повторите 5–6 раз в другую сторону.

 

5. Отведение бедра

Примите исходное положение, как в упражнении 2. Поднимите правую ногу вверх, не сгибая колена, отрывая от пола не только голень, но и бедро. Отведите ногу над полом вправо приблизительно на 15–20 см (точность не нужна, ориентируйтесь на ощущения). Верните ее назад и плавно положите на пол.

Повторите 6–8 раз правой ногой, затем 6–8 раз левой.

6. Разведение бедер

Исходное положение и начало упражнения – точно такие же, как в упражнении 2. Поднимите практически прямые ноги параллельно полу и слегка разведите их. Разведение делайте бедрами, ступни напряжены и вытянуты. Так же плавно соедините ноги и опустите их на пол. Если поднять ноги для вас пока проблема, просто напрягите их, как бы стараясь оторвать от пола, и разводите, скользя передней частью бедра по полу.

Повторите 4–6 раз.

 

7. Расслабление мышц спины

После всей этой нагрузки мышцы спины надо обязательно расслабить. Встаньте на колени и ладони, опустите голову и округлите спину как можно сильнее. Затем поднимите лицо вверх и прогните спину вниз. Затем сядьте на пятки, ладони оставьте на полу, голову положите на вытянутые руки и вновь округлите спину.

Повторите весь цикл 6–8 раз.

 

На заметку
1.	Наклоны за сумкой или другими тяжестями. Они сдавливают нервные корешки и могут разрушить межпозвоночные диски. Присядьте с почти прямой спиной, возьмите груз и встаньте, разгибая ноги, а не поясницу.
2.	Сидячее положение. Обязательно опирайтесь поясницей на что-либо, когда сидите.
3.	Сумки на плече. Даже изящные дамские безделицы на длинном ремешке вынуждают одно плечо подниматься выше другого, чтобы не дать сумке соскочить. Носите сумку наискось через шею или в руке.
4.	Тяжелую сумку в одной руке. Продукты в магазине непременно распределите на две сумки и несите их в обеих руках. Сумку для путешествий приобретите на колесиках.
5.	Работу в наклоненном вперед положении. Полы лучше мыть со шваброй, пылесосить с длинной штангой, а пропалывать любимый огород не в наклонном положении, а сидя на маленькой переносной скамеечке. Это поможет избежать спазма поясничных мышц и защемления нервов.

Смотрите также:

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Есть такая шутка:

«87% молодых людей страдают от проблем со спиной… Просто у оставшихся 13% нет дома компьютера»

Как укрепить мышцы спины?

Что бы ни говорил нам юмор, проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Давайте попробуем их избежать, ну или, хотя бы, отодвинуть к тому позднему возрасту, когда необходимость в физической активности отпадет сама собой.

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм.

 

Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Ну что ж, достаем блокнот и записываем по пунктам. Но прежде узнайте как избавиться от боли в спине.

Упражнение первое – мостик бедрами

 

Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется 12-13 раз.

Зачем это нужно? Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки». Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее — попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое 5-8 раз со второй ногой.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

 

Начинаем, как собака – на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались.

Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз.

Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

Как усложнить упражнение? Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.

Упражнение третье – планка на боку

 

Как? Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол.  Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником. Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку.

Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов. Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

Упражнение четвертое – выпады

Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.

После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой.

Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление.

Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам. Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения.

Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости! А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости!

Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения, но для самых активных покажу еще 15 интересных упражнений для мышц спины. Будет очень полезно офисным работникам.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Простые упражнения для мышц спины

Сарпасана

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Удержание ног в статике

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

 

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Гиперэкстензия

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: эффективные упражнения для пресса. Удачи!

для укрепления мышц и с гантелями

Содержание статьи

Многие люди не имеют времени для посещения спортивных клубов, для таких случаев существуют специальные упражнения на спину в домашних условиях. Результат таких занятий ничем не отличается от посещения специальных залов.

Единственный недостаток — это необходимость самостоятельно отслеживать нагрузку и интенсивность физических нагрузок. Исправлять часть недостатков физической подготовки дома в любом случае необходимо во благо здоровья.

Анатомия мышц спины

Наибольшие мышцы на теле человека — это спинные, которые начинаются от основания шеи и заканчиваются тазом. При детальном рассмотрении анатомии спины все виды мышц подразделяются на две главные группы.

Мышцы спины глубокие

К данной группе мышц следует отнести такие подвиды:

• Вращательные мышцы.
• Мультифидус.
• Полуостистые.
• Реберные.
• Длиннейшие.

Глубокие мышцы необходимы для обеспечения движения все позвонков и предоставляют всей площади спины устойчивость и стабильность. Каждый из подвидов группы имеют взаимосвязь друг с другом, что необходимо для целостности работы всего тела.

Самые верхние мышцы, которые располагаются в районе шеи и лопаток, называются трапециевидные и ромбовидные. Мышцы, которые обеспечивают движения лопаток. Благодаря этому виду мышечной ткани происходит взаимосвязь мышечных волокон спины с шеей.

Мышцы поверхностные

Поверхностные мышечные ткани бывают следующих видов:

• Мышца широчайшая – наиболее крупная мышечная ткань на спине, которая необходимо для произведения движения рук и плеч.
• Квадратная мышца находится на пояснице и отвечает за движение поясничного отдела и боковых движений.

Разновидностей мышц на спине имеется большое количество, но для улучшения фигуры человеку необходимо нагружать физическими упражнениями именно поверхностные мышцы.

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Эффективность домашнего вида упражнения для спинной группы мышечных тканей доказала свою эффективность на многих примерах, поэтому если человек хочет подкачать какой-либо вид мышцы он может сделать это дома.

Конечно, если оценивать все преимущества занятий тренажерного зала, домашние виды упражнений могут показаться не эффективным, однако исправить сделать спину красивой можно и в домашних условиях.

А вот увеличение весовых тяжестей для раскачки спинных мышц рекомендовано в специальных тренажерных залах с соответствующим инвентарем.

Основные принципы домашних тренировок

Для достижения видимых результатов, необходимо выполнять следующие принципы:

• Занятие следует проводить регулярно, несколько раз в неделю. Не следует слишком часто выполнять перечень упражнений, так как мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться после нагрузок.
• Изначально выполнения упражнений необходимо совершать за несколько подходов, выполняя не менее чем 10 раз каждое. Постепенно темп физических нагрузок необходимо увеличиваться.
• Обязательное условие домашнего занятия — это небольшая разминка перед началом выполнения упражнений и после них.
• Упражнения следует чередовать, это поможет избежать привыкания и непропорциональной прокачки всех типов мышц.
• Каждое занятие необходимо начинать со стандартных упражнений, которые приводят в движения все виды мышц.

Тренировку мышечных тканей спины в домашних условиях рекомендовано приблизительно в одно время, не пропуская занятий.

Упражнения для тренировки спины дома

Для достижения эффективных результатов необходимо выполнять комплексную тренировку все видов мышц спины. Для этого существует большое количество разновидностей физических упражнений, которые рекомендовано выполнять в домашних условиях.

Подтягивание на турнике

Является одним из самых простых и распространённых видов тренировочных упражнений, которое направлено на силовое напряжение всех мышечных групп спины.

1. Для выполнения необходимо зафиксироваться на перекладине турника, ладони должны располагаться шире уровня плеч.
2. Постепенно подтягиваться вверх до того момента когда подбородок будет на уровне перекладины.
3. Следует выполнять возможное количество раз.

Прогиб назад

Для выполнения тренировки необходимо лечь лицом вниз, на вздохе поднять ноги верх и голову, задержаться на некоторое время, на выдохе занять первую позицию.

Тяга гантелей

Для тех людей, у которых имеются в домашнем распоряжении гантели возможно выполнение таких силовых упражнений.

Нужно взять гантели, ноги согнуть в коленях, корпус направить вперед и поднимать гантели к груди, задействованы должны быть все мышцы спины.

Подтягивание узким хватом

Упражнение подтягивание с узким хватом направлено на работу широчайших мышечных тканей.

1. Для выполнения необходимо зафиксироваться на перекладине турника, руки должны находиться на расстоянии друг от друга, чтобы большие пальцы могли соприкасаться.
2. Подтягиваться следует до уровня, когда подбородок касается сомкнутых рук.

Гиперестезия

Упражнение, которое легко выполняется в домашних условиях и позволяет качественно тренировать большинство групп мышц спинного отдела.

1. Для выполнения необходимо использовать немягкую поверхность, например устойчивый табурет, на который необходимо лечь так, чтобы корпус был в висячем положении.
2. Ступни следует зафиксировать, и производить движения корпусом в различные стороны.

Отведение прямых рук назад и вперед

1. Необходимо взять гантели положить их с двух сторон, стоя на согнутых ногах.
2. Взять гантели и выровнять руки вперед и медленно переместить руки с гантелями назад, при этом туловище должно податься вперед.

Отведение локтей вперед и вверх

Данный вид упражнения направлен на тренировку основных мышц спины.

1. Для выполнения необходимо лечь на живот, руки сложить в замок на затылке.
2. После чего направить локти вперёд и потянуться вернуться в исходное положение.
3. Следующий шаг — это отведение локтей вверх, задержаться в таком положении несколько секунд и вернуться в исходное положение, чередовать упражнение поочередно.

Тяга к поясу

1. Для выполнения такого вида упражнения необходимо взять две гантели, ноги должны быть на уровне плеч.
2. Следующим движением необходимо ноги в коленях согнуть, корпус направить вперед.
3. Поднимать гантели к поясу, при этом весь упор, делается на спину.

Отведение рук в стороны в наклоне

Такой способ тренировки используется для напряжения задних мышц дельтовидного типа.

1. Для выполнения нужно положить гантели с двух сторон, ноги располагаются на ширине плеч и слегка согнутые.
2. Взять гантели, производить наклон туловища вперед, при этом разводя прямые руки в сторону.
3. Вернуться в первоначальную позу.

Упражнения для спины при остеохондрозе

Физические занятия при остеохондрозе необходимо не только для поддержания мышечной ткани в тонусе. Но и для лечения заболевания.

Занятия необходимо проводить только в том случае, когда пройдет острый болезненный синдром, в противном случае может возникнуть ухудшение общего состояния организма. Основной целью таких лечебных методов является укрепление мышечной ткани в районе спины.

Рекомендовано выполнение следующих физических нагрузок:

• Для выполнения необходимо в положении стоя, ноги на ширине плеч. Производить наклоны вперед, при этом спина остается ровной.
• Лечь на спину, локтем правой руки необходимо дотянуться до колена левой ноги, после чего вернуться в исходную позу. Продолжать тренировку, чередуя руки и колени
• Лечь на спину, руки вытянуть за головой, ногами необходимо тянуться вперед, тем самым напрягая все тело.
• Стоя на четвереньках необходимо выгнуть позвоночник, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Для того что получить результат необходимо соблюдать правила, которые заключаются в следующем: заниматься необходимо регулярно постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения при сутулости и сколиозе спины

Достаточно распространённый вид проблемы — это сутулость и сколиоз, чаше всего причина развития дефекта сутулой спины кроется в ослаблении мышечной ткани.

Для устранения этого заболевания и накачки спины рекомендовано:

• Стоя на ровной поверхности, необходимо производить круговые движения плечами вперед и назад.
• Стать на ровную поверхность, ладони сложить в замок на спине, производить наклоны туловищем. Руки должны перемещаться при наклонах вперед.
• Нужно стать на ровной поверхности, производить движения назад туловищем, руки при этом должны быть за головой.

Выполнять комплекс физических нагрузок для здоровой осанки ребенка, мужчин и женщин рекомендовано за несколько подходов, не менее 10 раз на каждый вид упражнения.

Занятия для накачки спины

Для накачивания спины рекомендованы следующие хорошие занятия:

• Лежа лицом вверх, следует ладони сложить в замок и поднимать туловище вверх, при этом ноги остаются неподвижными.
• В положении сидя ноги необходимо скрестить, ладони за спиной в замок. В такой позе следует делать повороты туловищем в разные стороны
• Стоя ноги располагаются на ширине плеч, в руки необходимо взять гантели и производить наклоны корпуса вперед, задерживаясь в таком положении, несколько минут возвращаться в прежнее положение.
• Стоя необходимо наклонить корпус вперед в руках держать гантели. На вдохе разводить руки, в сторону задерживаясь на некоторое время и выпрямить спину и возвратиться в исходное положение на выдохе.

Для быстрого получения результата рекомендовано выполнять упражнение планка, которое качает все тело. Тогда спина не будет болеть.

Упражнения для растяжки и выпрямления позвоночника

Для выпрямления позвоночника необходимо:

• Стать ровно ладони в замок над головой, производить наклоны поочередно
• В позе на четвереньках прогнуть позвоночник и застыть в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходную позу
• Лежа лицом, руки располагаются вдоль тела, на вдохе напрячь плечи и спину, на выдохе вернутся в начальную позу.
• В положении стоя, ладошки необходимо расположить на лопатках, на вдохе развести в стороны локти, на выдохе свети обратно.

Выполнять физические процедуры для гибкости спины рекомендовано дважды в день утром и вечером.

Упражнения на укрепление мышц спины

Для укрепления спины необходимо выполнять следующие тренировки:

• Лежа лицом вверх поднимать корпус вверх, переходя на выполнение мостика. В таком позе оставаться не менее минуты, после чего вернуться в исходную позу
• Нужно лечь набок, после чего опираясь на локоть и на ровные ноги выполнять боковую планку
• Лежа лицом вверх, колени согнуть и поднять до грудной клетки, после чего расслабиться. Повторять на выдохе и вдохе
• Используя фитбол, лечь на него животом, ладони в замке за головой производить наклоны вперед и назад.

Начинать тренировку следует с малого количества подходов, ежедневно увеличивая нагрузку.

Упражнения Бубновского

Доктор Бубновский разработал специальные виды тренировок для всех видов мышечной ткани, в том числе и для спины:

• В позе на четвереньках полностью расслабить все группы мышц и пробыть в такой позе не менее 2 минут
• В позе на четвереньках на вдохе прогнуть позвоночник на выдохе вернуться к первой позиции
• Лежа лицом вверх поднимать ягодицы верх, задерживаясь такую позу на несколько секунд
• Лежа на спине необходимо поднимать ноги вверх, постепенно подымаясь на лопатки.

Использовать простые занятия доктор Бубновский советует ежедневно, это поможет снизить болевые ощущения, а также используется для профилактики всех видов болезней спины.

Как укрепить мышцы поясницы?

Для укрепления поясницы необходимо:

• Лечь лицом вверх с согнутыми коленями, при этом следует поднимать таз и возвращаться к первой позе.
• Лежа на животе поднять над полом ноги и производить махи в течение нескольких минут
• В позе на четвереньках необходимо выровнять руку и ногу, пробыть в таком положении некоторое время, после чего сменить руку и ногу.
• Лежа лицом вниз облокотиться на локти, руки сложить замком. Ногами необходимо упереться в пол, сохранять такую позу не менее 30 секунд
• Стоя на четвереньках прогнуть спину к полу, после чего выгнуть позвоночник в обратную сторону.

Большую популярность для укрепления поясницы мужчин и девушек имеет обычные упражнения, при котором следует производить круговые движения бёдрами.

Как быстро достичь результата?

Для достижения быстрого результата нужно придерживаться следующих правил:

• Тренировки должны быть регулярными.
• С каждой тренировкой необходимо увеличивать нагрузку.
• Тренировку необходимо проводить за несколько подходов.
• Обязательно после тренировки следует выполнять растяжку.
• Для увеличения результата следует пересмотреть режим питания. Уменьшить потребление углеводов, заменив их белками.

Также большую роль играет разработка плана занятий и его соблюдение. При всех выполненных упражнениях есть вероятность похудения спины.

Как уберечься от травм спины?

Для того чтобы снизить возникновение травм, необходимо не подымать слишком большой вес, который может повредить мышечную ткань. Также большую роль играет тренировка мышц методом растяжек, выполняя простые упражнения человек может избежать многих травм.

После тренировок необходимо предоставлять своему организму отдых в течение, которого мышечная ткань отдыхает и восстанавливается. Соблюдать правильное питание для насыщения организма всеми необходимыми витаминами и минералами.

Занятие в домашних условиях помогает многим людям не только излечиться от многих видов болезней, но и подтянуть и накачать мышцы спины. Кроме упражнений также можно заняться йогой для спины. Однако следует помнить, что для эффективного результата необходимо с отвесностью подходить к выполнению тренировок.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Как укрепить мышцы спины: 5 простых упражнений

Многим знакомы боли в спине, которые доставляют немало неприятных минут. Отсюда вопрос: как укрепить мышцы спины, чтобы они не болели. В статье мы попытаемся разобраться в причинах возникновения болей в спине и как с ними бороться.

Содержание статьи

Почему болит спина

Зимой особенно часто у многих людей возникают боли в спине. Это связано с малоподвижным образом жизни, переохлаждением, неправильной осанкой и другими причинами. Человек обращается к врачу, ему назначают мази, таблетки и уколы.

А ведь всего этого можно избежать, если научиться прислушиваться к сигналам своего организма.

Начинается все с легкого напряжения мышц. Почувствовав его, надо просто сделать несколько разминочных движений. Наклониться влево-вправо, вперед-назад, походить несколько минут по комнате или выйти на прогулку.

Если же игнорировать возникшие сигналы, то может наступить следующий этап-боль. Она возникает потому, что от долгой неподвижности фасции (оболочки соединительной ткани) между мышцами склеиваются.

Когда человек снова начинает двигаться, склеившиеся фасции разрываются и возникает болезненное ощущение. Оно обусловлено раздражением большого количества нервных окончаний. Тело подает сигнал: не хватает движения, кислорода и питания клеткам!

Что такое фибрин

Склеивание фасций происходит из-за накапливания фибрина. Что же такое фибрин? Он образуется из фибриногена, содержащегося в лимфе и отвечающего за разжижение крови. Лимфа постоянно, как и кровь, циркулирует в нашем организме, отвечая за его защитные функции.

Но только лишь в том случае, когда организм достаточно двигается. Если человек часами находится в сидячем или лежачем положении, фибриноген не движется. Он откладывается в соединительных тканях, преобразуясь в фибрин.

Сам по себе фибрин нужен организму, поскольку это вещество склеивает мелкие ранки и повреждения. Если таких повреждений нет, происходит склеивание фасций. То есть возникают мышечные боли, о которых говорилось выше. Причем боли идут по нарастающей и может случиться прострел, когда малейшее движение становится очень болезненным.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

В домашних условиях вам потребуется ежедневно 15-20 минут на упражнения для мышц спины. Они просты и не требуют специальной подготовки. Потребуется лишь коврик на полу и желание.

Первое упражнение ”кошка и корова”

Это упражнение поможет сохранить подвижность позвоночника, укрепить брюшной пресс, мышцы спины и боков:

• встаньте на четвереньки так, чтобы руки были перпендикулярно полу. Колени стоят на полу, бедра перпендикулярны полу, голени и тыльная поверхность стоп лежат на полу;
• на выдохе прогните спину как кошка, голову наклоните. Почувствуйте напряжение мышц спины, шеи и плеч;
• на вдохе выгните спину бугром, как корова. Голову поднимите вверх;
• повторите упражнение 10 раз, чередуя прогибание и выпячивание спины

Второе упражнение ”мостик на плечах”

Такой мостик не только способствует сохранение гибкости позвоночника. Он также укрепляет мышцы бедер, ягодиц и поясницы:

• лягте на пол, руки вдоль туловища ладонями вниз;
• согните ноги в коленях под прямым углом, опираясь подошвами о пол, напрягите мышцы живота;
• сделайте вдох, а на выдохе медленно поднимайте таз над уровнем пола до тех пор, пока ваше тело от плеч до колен не примет линейное положение;
• снова вдохните, а на выдохе опуститесь до исходного положения;
• повторите упражнение 10 раз

Третье упражнение ”обратная планка”

Упражнение направлено на тренировку глубоких мышц спины и живота:

• сядьте на пол с расставленными максимально в сторону прямыми ногами. Руки находятся за спиной на уровне таза. Ладонями опирайтесь на пол так, чтобы пальцы лежали по направлению стоп;
• на выдохе обопритесь руками о пол и поднимите таз таким образом, чтобы ваше тело от плеч до пяток составляло прямую линию;
• в этой позиции поднимите прямую ногу на 45 градусов и задержитесь в позиции на 2-3 секунды;
• опустите ногу на пол и смените ее на другую, подняв ее точно так же и зафиксировав на несколько секунд;
• повторите движения для каждой ноги по 5 раз

Четвертое упражнение ”планка”

”Планка” тренирует не только мышцы спины, но и практически всего тела:

• лягте на пол на живот так, чтобы тело опиралось на предплечья рук, согнутых в локтях;
• поднимите туловище, опираясь на пальцы ног;
• на выдохе напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите туловище параллельно полу, делая планку;
• на вдохе подайтесь туловищем немного вперед, а на выдохе-назад;
• сделайте эти движения по 3 раза; каждый раз возвращаясь к положению упора на предплечья рук и пальцы ног;
• в целом упражнение надо повторить 8 раз

Пятое упражнение ”пила”

Упражнение “пила” тренирует мышцы спины, живота и верхней трети бедер:

• сядьте на пол прямо, ноги разведите на ширину плеч, а если можете, то и пошире. Стопы перпендикулярно полу;
• разведите руки в стороны, поднимите их на уровень плеч ладонями вниз;
• сделайте вдох, а на выдохе разверните туловище в сторону насколько это возможно;
• со следующими вдохом и выдохом поверните туловище в другую сторону;
• сделайте по 5 вращений в каждую из сторон

При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы таз оставался неподвижным, а спина-все время прямой. Если ваша физическая подготовка не позволяет сидеть прямо с прямыми ногами, можете их слегка согнуть. При систематических тренировках гибкость придет обязательно.

Вот такие простые упражнения можно делать в домашних условиях, чтобы укрепить мышцы спины. Дорогие читатели, не забывайте, что боль в спине появляется при малоподвижном образе жизни.

Старайтесь использовать любую возможность подвигаться на работе, дома, на отдыхе и в других условиях. И результат не замедлит сказаться.

Тем, кто интересуется другими упражнениями для спины и позвоночника, может быть полезна следующая статья.

упражнения и правила выполнения гимнастики

Укрепление мышц спины является важной частью здорового образа жизни. Помимо этого, упражнения являются профилактикой и лечением многих заболеваний позвоночника (сколиоз, т.д.). Благодаря поддержанию хорошего тонуса мышц, улучшаются энергетические и обменные процессы в организме.

При сидячей работе или малоподвижном образе жизни страдает спинной мозг, который является одним из самых главных нервных центров. При поддержании правильной осанки и укрепленном мышечном каркасе его кровоснабжение улучшается, человек испытывает меньшую усталость, чувствует бодрость. Легкие физические упражнения для спины применяются как средство снятия стресса после рабочего дня. Давно ведь доказано повышение гормонов счастья после занятий в зале, дома, бассейне и т.д.

Как укрепить мышцы спины?

Для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, совсем необязательно тратить колоссальные средства или усилия. Все упражнения можно выполнять самостоятельно дома в удобное время. Нижеприведенные разработаны американским фитнес-тренером на основе многолетнего опыта работа.

Главным правилом на пути к крепким мышцам спины является регулярность тренировок. Желательно даже в одно и то же время дня. У мышечной ткани есть своеобразная память, потому при нерегулярны тренировках результат достигается значительно дольше. Также тренировка проходит энергичней в компании с другом или на групповых занятиях.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Многим достаточно проблематично начать заниматься самостоятельно дома. Ведь когда человек после работы приходит домой в большинстве случаев он хочет лечь и отдохнуть. А тут еще и домашние хлопоты.

Вот несколько рекомендаций, как все-таки устоять перед соблазном лени, усталости или загруженности и выделить для себя 15 минут:

1. Определить время для тренировок. Поставить себе установку, что «3-5 раз в неделю в такое-то время я буду заниматься».
2. Включить энергичную музыку для создания или поддержания хорошего рабочего настроения.
3. Не наедаться перед тренировкой.
4. Не употреблять алкоголь и не курить перед занятием.
5. Фиксировать прогресс. Нужно наглядно видеть результаты, помимо хорошего самочувствия. Это может быть взвешивание, измерение объемов, фото и др.
6. Поставить четкую и весомую мотивацию, зачем это нужно. Это борьба с болезнью, желание больше успевать сделать, иметь хорошее здоровье и т.д.

Теперь, когда человек полон решимости и готов работать над собой, можно приступать к самим занятиям.

Здесь вы можете ознакомиться с упражнениями по методике доктора Бубновского при межпозвоночной грыже.

Упражнение первое – мостик бедрами

Выполнять мостик бедрами лучше всего на полу на гимнастическом или обычном коврике, имеет значение жесткая опора под телом.

Итак, что нужно делать?

1. Лечь на спину.
2. Ноги сомкнуть и согнуть в коленных суставах, чтоб получился прямой угол.
3. Руки расслаблены и лежат параллельно телу.
4. Таз нужно поднять максимально, сохраняя при этом ровную спину и сомкнутые ноги.
5. Положение нужно зафиксировать на несколько секунд и медленно вернуться в исходную позицию.

Для начала повторять движение нужно 10-15 раз. Упражнение помогает снять напряжение в спине после положения сидя. При этом задействованы мышцы ища бедер и ягодиц.

Со временем можно усиливать нагрузку, для этого одна нога остается согнутой, а вторая выравнивается так, чтобы бедра были параллельны. Тянуть при этом носок нет необходимости.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

Упражнение названо так, потому что позы напоминают соответствующих животных. Начальная позиция как собака – на четвереньках или коленно-кистевом положении.

Затем:

1. Колени расставляются на ширину бедер.
2. Руки ровные и ладони прижаты к полу на ширине плеч.
3. Спина при этом прямая.
4. Нужно напрягать мышцы живота, но не меняя положение спины, держать осанку.
5. Одна нога вытягивается и одна противоположная рука. Это «птица».
6. Удержать положение на несколько секунд и поменять руку и ногу.

Повтор делать до 10 раз. Упражнение тренирует координацию движений. Задействованы все мышцы спины, некоторые ног и рук.

Постепенно увеличивается не количество раз, а время удержания в вытянутом положении конечностей. Поднимать и опускать руки и ноги нужно плавно, неспешно.

Упражнение третье – планка на боку

В третьем упражнении нужно принять положение лежа ровно на боку. Рука, на которой лежит человек, согнута и упирается локтем в пол, т.е. локоть под плечом находится.

Как делать?

1. Нужно медленно подымать таз и бедра от пола.
2. Позвонки шеи и спины выравниваются в одну линию.
3. Медленно вернуться в начальную позицию.

На пике подъема нужно попытаться задержаться секунд на 20. Повторять по 5-7 раз на каждом боку. Упражнение тренирует статическую нагрузку на нижние позвонки, которая присутствует постоянно при малоподвижном образе жизни.

Если упражнение хорошо получается, можно усложнить задачу. Для этого верхняя нога подымается, формируя острый угол с нижней. При этом ноги в коленях ни в коем случае не сгибать.

Упражнение четвертое – выпады

Выполнение последнего упражнения достаточно простое:

1. Делается достаточно большой шаг одной ногой. Спокойный, без резких движений.
2. Руки на бедрах или на поясе.
3. Ногу согнуть под прямым углом так, чтобы бедро было параллельно полу.

Выполнять с каждой ногой по 10 раз. Спина обязательно при этом ровна, смотреть вперед, т.е. голова поднята. Упражнение тоже на координацию, чтобы задействовать как можно больше мышц спины и сформировать крепкий корсет опоры туловища. Для усложнения задачи выпады делаются не только вперед, но и в сторону по диагонали.

Выполнение перечисленных упражнение займет 10-15 минут времени, но будет отличной профилактики заболеваний позвоночника. Для людей с уже сформированными патологиями они не всегда подходят, нужно консультироваться с лечащим врачом.

Здесь комплекс упражнений на спину в тренажерном зале.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающих избавиться от боли

Обязательно нужно учитывать, что в острый период, когда боль только появилась, любые нагрузки противопоказаны. Это касается и легких гимнастических упражнений. Сначала нужно пройти курс лечения медикаментозный или другой, по необходимости, а затем приступать к восстановлению опорно-двигательной функции.

Простые упражнения для мышц спины

Для работы с больной спиной подбираются примитивные наборы упражнений, но максимально восстанавливающие выносливость и крепость спины.

В основном это статическое упражнение в фиксировании позы на несколько секунд, поскольку динамика наносит вред еще не окрепшим позвонкам и межпозвонковым дискам:

• Сарпасана;
• Поясничные скручивания;
• Поза младенца;
• Растягивания на фитболе;
• Удержание ног в статике;
• Растягивания на гиперэкстензии;
• Растяжка бёдер;
• Мёртвая тяга;
• Упражнение «молитва»;
• Гиперэкстензия на фитболе; О гиперэкстензии своими руками читайте здесь.
• Гиперэкстензия;
• Подъём таза и др.

Здесь можно ознакомиться с упражнениями для спины на фитболе.

Если речь идет о человеке, у которого уже выявлена патология опорно-двигательного аппарата, то после купирования острого периода ему назначается лечебная физкультура. Если он воспользуется помощью врача-реабилитолога, то встретиться с большинством нижеуказанных упражнений.

Сарпасана

Упражнение позаимствовано из классической йоги. Исходная позиция – лежа на животе. Поставить упор на кисти рук на ширине плеч и выгнуться назад с запрокидыванием головы. Сарпасана встречается еще под названием «поза змеи».

Поясничные скручивания

Название говорит само за себя. Основная цель – это поворот нижней половины тела в одну сторону, а верхней в другую. Лучше выполнять скручивания из положения лежа на спине, чем стоя.

Поза младенца

Какая основная поза младенца? Голова наклоняется вперед, а ноги поджимаются.

Так и упражнение выполняется:

• Лечь на спину;
• Согнуть ноги в коленно-бедренных суставах и обхватить руками;
• Голову и плечи оторвать от пола и тянуться макушкой к коленям.

Как и все остальные упражнения, «поза младенца» требует удержаться в положении на несколько секунд.

Растягивания на фитболе

Фитбол – это большой резиновый мяч. Для растягивания можно лечь на него и расслабиться или животом, или поясницей. Второй вариант не пользуется популярностью из соображений безопасности, чтоб не упасть случайно на затылок или переразгибания позвоночника. Ключевым в упражнении является полное расслабление тела. Здесь упражнения с большим мячом для позвоночника.

Удержание ног в статике

Самое простое упражнение. Для его выполнения нужно стопы и голени поднять выше бедер. Делается для улучшения кровоснабжения спины и уменьшения боли.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнение сложное для выполнения, нельзя делать резко. Поэтому если не получается выполнить правильно, лучше отложить его на потом, когда мышцы окрепнут от других упражнений. Цель – сформировать прямую линию тела с ногами. Поднимать и опускать при этом туловище нужно с правильной осанкой, а руки – скрещены перед собой.

Растяжка бёдер

Для растяжки бедер нужно:

1. Лежа на спине одну ногу согнуть в колене (голень параллельна полу, бедро – перпендикулярно).
2. Вторую ногу нужно повернуть так, чтобы голеностопный сустав был под коленом уже согнутой ноги. О том, что такое тендиноз голеностопного сустава читайте здесь.
3. Теперь обе ноги одновременно тянутся по направлению к груди.

Мёртвая тяга

Еще одно название – это тяга на прямых ногах. При выраженных болевых синдромах упражнение противопоказано, да и будет вызывать усиление боли. Обязательным условием является соблюдение осанки минимальное сгибание в коленном суставе. Абсолютно ровными ноги не должны быть, т.к. может быть излишняя нагрузка на коленные суставы и провоцирование осложнений.

Упражнение «молитва»

Несложно догадаться, что принимается позиция стоя на коленях для выполнения упражнения.

Затем нужно:

• Взяться за веревку на расстоянии до метра от тренажера;
• Спину прогнуть;
• Руки с веревкой прижать к голове.

Максимально напряжены при выполнении «молитвы» мышцы пресса. При наклоне туловища – фаза выдоха.

О том как сделать эспандер своими руками читайте здесь.

Гиперэкстензия на фитболе

В этом упражнении с мячом тоже нужно лечь на живот, но при этом не расслаблять, а напрягать мышцы. Руки находятся за головой. Обязательно нужно убедиться в устойчивости позы. Затем туловище и голова подымаются вверх, создавая ровную линию с ногами и возврат вниз.

Гиперэкстензия

Упражнение напоминает предыдущее, но выполняется уже на тренажере. Нужно как бы «переломиться» через тренажер в поясе. При опущенной спине нужно немного скруглить спину. Затем руки скрещиваются перед грудью, и плавно корпус подымается. Формируется прямая линия с ногами и фиксируется на несколько секунд. При подъеме – фаза выдоха, опускании – вдоха.

Подъём таза

Лежа на спине при подъеме таза нужно:

• Голова, плечи и стопы должны быть прижаты к полу на всех фазах упражнения;
• Ноги расставлены на ширине плеч;
• С сохранением ровной спины таз поднимается максимально вверх плавно и так же медленно опускается.

Ознакомиться с упражнениями для растяжки и укрепления мышц спины и позвоночника можно здесь.

Перерывы в работе

Если целый день провести, сидя на работе, а дома выполнить ряд упражнений, желаемого эффекта можно и не добиться. Безусловно, это будет полезно, но спина до этого испытывает большие нагрузки. Поэтому в течение рабочего дня полезно делать хотя бы несколько простых упражнений. Это не означает, что с собой придется брать спортивную удобную одежду и переодеваться.

Достаточно время от времени делать:

• Наклоны вперед и назад;
• Повороты туловища вправо и влево;
• Просто ходьба по кабинету или в обеденный перерыв по улице;
• В положении стоя поднимать и опускать руки;
• Повороты головы и т.д.

Еще одним полезным изменением в работе станет предпочтение удобной ортопедической обуви, нежели просто красивой и модной. Положение стоп играет очень важную роль в распределении нагрузки на спину, об этом не стоит не забывать.

Итак, для того чтобы чувствовать себя в форме и не страдать от боли в спине в конце рабочего дня, достаточно уделять всего 15-20 минут своего времени в день.

Указанные упражнения являются далеко не всеми возможными. Перед началом тренировок рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться со специалистом, на каких сделать акцент, а от каких на время нужно отказаться.