10 Эффективных упражнений для ягодиц!
Очередная тренировка для дома, которая поднимет твою попу и перевернет жизнь! Ты голова? Тогда поехали — это 10 лучших упражнений, которые можно выполнить дома, для того, чтобы укрепить ягодичные мышцы и визуально поднять попу!
Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Итак, хорошенько разомни суставы, приготовь коврик и бутылочку воды. Поехали!
Эффективное упражнение для ягодиц «Ланч»
Вытянуть одну ногу максимально в сторону, а другую – поставить в полусогнутое положение, плечи отвести назад, пятки не должны отрываться от пола.
[sociallocker id=»6735″]
Приступить к выполнению прыжков, поочередно изменяя положение ног: то левая нога в полусогнутом положении, а правая вытянутая, то наоборот. При этом в прыжке выполнять наклоны с поочередным касанием рук пола. Выполнить прыжки по 30 раз в динамичном темпе в каждую сторону.
Упражнение «Лодочка» — укрепляем заднюю поверхность бедер
Лечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Поднимать в таком положении ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не отрывается, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше накачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат.
Упражнение «Звезда»
Первоначальное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Разводите синхронно руки и ноги в стороны. Следите за правильностью дыхания.
Махи ногами назад
Лежа на животе, ноги сгибаем в коленках и напрягаем мышцы ягодиц. Затем ноги выпрямить. Поочередное сгибание и выпрямление ног (желательно дотягиваться пяткой до ягодичной мышцы) поможет накачать не только ягодицы, но и освободиться от жировых отложений на ногах.
Упражнение «Краб» для крепких и упругих ягодиц
Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться. Затем попу поднимаем вверх. Находясь в этой позиции — выпрямить одну ногу и максимально поднять вверх. Затем отвести её в сторону. Зафиксировать такое положение на 10-15 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. Проделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение Мост
Лечь спиной на пол, вдоль тела вытянуть руки, поджать ноги максимально к ягодице. Поднимая туловище вверх, сжимайте ягодицы. В качестве дополнительной нагрузки данное задание можно выполнять так: в положении, когда вверху поднятые и зажатые ягодицы, свести колени. В таком случае работают ещё внутренняя группа мышц ног. «Попружиньте» в таком положении 20 раз.
Упражнение «Бразильская попа»
Принять упор лежа. В лежачем положении опереться на ноги. Одну ногу согнуть в колене и начать пружинить вверх. После того, как выполните это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, как шикарно работают после него ягодичные мышцы.
Упражнение Выпады
Поставить одну ногу максимально вперед и согнуть её. Вторую ногу отвести назад, а затем опуститься на коленку. Выполнять прыжки, попеременно меняя положения ног. Спина ровная.
Приседания с выпадом
Поставить ноги на ширину плеч. Наклонить туловище вперед, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, затем присесть попой. Руки поджать к груди. Спина ровная. Выполнять приседания в максимальном темпе. Сделать три подхода по 20 раз.
Стоя в вертикальном положении, достать руками пола, сделать упор на руки. Из такого положения поднимать ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу.
Встать на четвереньки, ладонями и локтями, упираясь в пол. Поднять ногу до уровня спины. Опустить носок вниз, то есть сделать ногу в форме буквы «Г», затем поднять её вверх максимально высоко. В предельно поднятом положении, сжать ягодичные мышцы и остаться в этой напряженной стойке 8-10 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение. Сделать это упражнение не менее 3-4 раз с каждой ногой.
Чтобы упражнения для ягодиц девушек дали хороший результат, нужно упорно и систематически работать над собой: выполнять предложенный комплекс каждый день.
[/sociallocker]
Как орех: 5 эффективных упражнений для ног и ягодиц
- Новости
- Отношения
- Гороскоп
- Красота
- Здоровье
- Звезды
- Стиль жизни
- Психология
- Конкурсы
- COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
- Видео
- Блог редакции
- Контакты
- Гороскоп совместимости
5 эффективных упражнений для ягодиц
- Источник:
- Depositphotos
Анна Раевская Автор
Существует масса эффективных упражнений, которые позволяют накачать упругие ягодицы в лежачем положении.
Конечно, ты можешь делать их в кровати, но для эффективного результата и во избежание травм стоит перейти на более твердую поверхность.
1. Ягодичный мостик
Лежа на полу, ноги согни в коленях, ступни упри в пол, руки расположи вдоль тела или положи на живот. Из данного исходного положения подними бедра вверх до тех пор, пока все твое тела не станет одной прямой линией. При этом, нужно сжать ягодицы. Находясь в верхней точке, сожми ягодицы еще сильнее и опустись в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 15 раз.
В ТЕМУ: Как похудеть с помощью скакалки на 8 килограммов: 7 эффективных упражнений
2. Ягодичный мостик с подъемом ноги
В этом варианте ягодичного мостика нужно упереться ногой в пол немного дальше колена. Вторую ногу необходимо вытянуть таким образом, чтобы пятка не касалась пола, также можно положите голень на бедро опорной ноги.
Выполни 3 подхода по 10-15 раз.
3. Подїем ног и рук из положения лежа на животе
Ляг на живот, руки положи перед собой. Затем, одновременно подними руки и ноги вверх на максимальную высоту. В таком положеии задержись на 5 секунд и медленно опустить в исхожное положение. Выполни 3 подход по 10 раз.
В ТЕМУ: Как тренироваться дома: 5 простых правил, которые помогут настроиться на спорт
4. Поднятие ноги в сторону
Ляг на бок, отведи ногу максимально в вверх. Нога не должна заваливаться назад или вперед — четкая ровная линия. Вернись в исходное положение. При выполнении упражнения держи ягодицы в напряжении.Вторую ногу немного согни для устойчивости выполнения упражнения.
5. Подъем согнутой ноги вверх.
Встань на четвереньки. Напряги мышцы пресса, корпус должен образовывать прямую линию — спина ровная, не округляй ее и не прогибайся. Напряги ягодицы и подними одну ногу, согнутую в колене, вверх. Тело должно образовывать одну линию. Задержись на несколько счетов и вернись в исходное положение.
Фото: FitNavigator.ru, ladymadonna.ru, train for gain.
Не выходя из дома: 7 эффективных упражнений для подтянутых ягодиц
- Новости
- Мода
- Отношения
- Гороскоп
- Красота
- Здоровье
- Звезды
- Стиль жизни
- Психология
- Конкурсы
- COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
- Видео
- Блог редакции
- Спецпроекты
- Контакты
- Гороскоп совместимости
- Камасутра
- Счётчик калорий
- Калькулятор веса