Упражнения для пресса в тренажерном зале для девушек – Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Содержание

Упражнения на пресс в тренажерном зале: техника выполнения и программа

Красивый рельефный пресс – наверное, самый верный признак мужчины, следящего за своей фигурой. Даже матёрые адепты тяжёлой «базы» с завистью косятся на коллег с кубиками. Женщины хоть и не стремятся к ярко выраженному рельефу, стараются сделать живот подтянутым и плоским. И парням, и девушкам в достижении целей помогут упражнения на пресс в тренажерном зале.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

удерживать и защищать внутренние органы,
формировать брюшную стенку,
формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

прямых мышц,
внутренних и наружных косых мышц,
поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы,
подъём таза при зафиксированной грудине,
выдох и опускание рёбер,
повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

вращение корпуса вправо-влево,
подъём и перемещение отягощений,
сгибание корпуса,
фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

вращение корпуса,
сгибание туловища в сторону,
оттягивание грудины вниз,
сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

выдох и стягивание рёбер,
уменьшение объёма талии,
поворачивание корпуса в стороны,
фронтальные сгибания корпуса.

Лучшие упражнения для пресса в зале

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Для того, чтобы продемонстрировать наличие мощного пресса себе и другим, необходимо сжечь жир. Одними тренировками здесь не обойтись – нужна диета.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

нижний пресс,
верхний пресс,

косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Упражнения на верхний пресс

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Скручивания на наклонной скамье

Наряду со скручиваниями (кранчами) лёжа на полу, это классическое «животное» упражнение. Эти два варианта кранчей – самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале, рассчитанные на верхнюю область живота. Выполняют на скамье, угол наклона которой 30-45 градусов. Новички могут выставить меньший угол.

Техника выполнения:

исходное положение – спина и таз на скамье, ноги зафиксированы валиками (колени выше головы), руки за головой или перед собой,
поднимите голову с плечами, а затем скручивающим движением постарайтесь сблизить грудную клетку с коленями, поднимайтесь до тех пор, пока в прессе сохраняется напряжение,
задержавшись на мгновение в пиковой точке, плавно опуститесь, опускаться нужно не до ИП, а до положения, в котором напряжение не теряется, класть спину на скамью не нужно.

Это не подъёмы корпуса, а именно скручивания. Выполнять упражнение нужно так, чтобы минимизировать участие поясницы и бёдер – всё внимание прессу.

Скручивания с помощью блока

Среди базовых упражнений на пресс в тренажерном зале – упражнение, которое напоминает поклоны молящегося человека, поэтому и получило название молитва. На самом же деле это обычные скручивания на блочном тренажере. Его можно выполнять и стоя, но классический вариант предполагает выполнение, стоя на коленях.

Схема выполнения:

исходное положение – стоя на коленях (на полу или скамье) лицом к блоку, согнутые в локтях руки держат рукоятку блочного тренажёра,

держа блок, на выдохе силой мышц живота наклоните корпус вперёд, будто совершая поклон,
вернитесь в ИП.

Руки используются только для фиксации снаряда, таз и ноги – для опоры. Почти вся нагрузка должна ложиться на пресс. Сначала рекомендуется освоить упражнение с очень лёгким весом. После того, как прочувствуется механика движения и укрепятся мышцы, можно добавить вес. Стартовый вес для новичка – в пределах 10 кг.

Скручивания на фитболе

Рекомендуем хорошую подборку упражнений на пресс на фитболе. Характеристики фитбола – тренировочного мяча – позволяют проработать пресс под нестандартными углами. Подвижность мяча включает в работу мышцы-стабилизаторы – отсюда и польза, которую сложно получить с помощью других тренажёров.

Техника выполнения:

исходное положение – лёжа спиной на фитболе, на мяч опираются спина и таз, ноги в висе, чуть расставлены, ступни твёрдо упираются в пол, руки за головой или перед грудью,
поднимите корпус так, чтобы не оторвать при этом поясницу от снаряда,
вернитесь в ИП.

Скручивания в висе вниз головой

Скручивания в висе вниз головой упражнение для подготовленных спортсменов. Новичкам не подходит.

Техника выполнения:

исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на чуть согнутых ногах, спина прямая, руки за головой или перед грудью,
на выдохе скручивающим движением поднимите туловище вверх, ягодицы тоже немного поднимаются,
на вдохе плавно опустите туловище, если есть раскачка, внизу нужно чуть задержаться, погасив её.

Полная амплитуда здесь ни к чему. Гораздо важней добиваться сильного напряжения. Поэтому рекомендуется поднимать корпус до параллели полу. Атлеты, которые освоили вариант нагрузки с собственным телом, могут использовать отягощения.

Скручивания в тренажёре

В каждом более-менее оснащённом зале есть специальный тренажёр для пресса. Это упражнение в тренажерном зале для девушек – пресс нагружается и у мужчин, но чаще инвентарь используют женщины.

Схема выполнения:

исходное положение – руки держат рукоятки, ноги зафиксированы валиками,
напрягая пресс, одновременно скрутите верх спины и поднимите ноги,
задержавшись на секунду в кульминационной фазе, вернитесь в ИП.

Преимущество тренажёра в том, что здесь снижена нагрузка на поясницу. Но она всё равно остаётся, если в фазе возврата проваливаться слишком глубоко. Отклоняйтесь до положения, в котором спина не испытывает дискомфорт.

Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

Схема выполнения:

исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре, ноги опущены вниз,
на выдохе поднимите ноги до параллели полу, задержитесь на мгновение в этой позиции, тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще,
вернитесь в ИП.

Обратные скручивания в висе

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.

Классические обратные скручивания

Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

Техника:

исходное положение – лёжа на лавке или полу, руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение, занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи,
поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса, поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней,
плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП, нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

Упражнения на косые мышцы

Среди упражнений, дающих наибольшую нагрузку именно на косые мышцы живота, мы подобрали 3 самых эффективных.

Косые скручивания

Существует несколько вариантов выполнения косых скручиваний. Выполнять упражнение можно и лёжа на полу, и лёжа на скамье.

Схема движения согласно традиционному варианту:

исходное положение – лёжа на полу, ноги «смотрят» вправо или влево и согнуты в коленях,
на выдохе, слегка подняв плечи, усилием косых мышц поднимите корпус уже известным вам скручивающим движением,
стараясь на секунду зафиксировать в пиковой точке туловище, после плавно верните его в ИП.

Этот вариант скручиваний технически сложнее большинства упражнений на пресс в тренажерном зале. Поэтому технике нужно уделить особое внимание. Не прижимайте подбородок к грудной клетке, а локти и голову не тяните следом за туловищем.

«Дровосек»

Как и «молитву», это упражнение выполняют в блоке. Позволяет очень хорошо прочувствовать и проработать боковой пресс.

Техника:

исходное положение – стоя боком к тренажёру, правая рука держит блок, левая ей помогает – обе руки находятся вверху,
проверните корпус, слегка наклоняя его, в сторону левой ноги, тягу блока необходимо выполнять силой косых мышц живота,
вернитесь в ИП.

После этого нужно повторить упражнение для правой стороны. В этом случае блок держит левая рука.

Наклоны в стороны с отягощением

Для этого упражнения необходимо взять отягощение потяжелей, иначе боковой пресс не среагирует. Делать можно как поочерёдно – с одним снарядом – так и одновременно, держа снаряды в обеих руках. Можно использовать гантели или гири.

Схема для поочерёдного выполнения:

исходное положение – стоя с гантелей в правой руке, левая рука опущена или находится за головой,
наклонитесь в левую сторону, максимально сокращая косые мышцы,
вернитесь в ИП.

Затем выполните подход для противоположной стороны.

Конечно, этими движениями варианты не исчерпываются. Но описанные упражнения самые популярные, а экзотику можно делать уже после освоения классики.

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

нет необходимости использовать тяжёлые отягощения,
чаще используются фитбол и тренажёры,
чаще применяются схемы с большим количеством повторений, многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на фитболе	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Программа на пресс в зале для мужчин

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на наклонной скамье	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-20 повторений
«Молитва»	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Обратные скручивания в висе	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-15 повторений
«Дровосек»	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

irksportmol.ru

Программа тренировок для мышц пресса

Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:

правильно спланировать питание
эффективные тренировки на пресс

Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры. Уменьшайте калорийность питания. Убрать живот можно прежде всего за счёт дефицита калорий.

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.
Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

Количество повторений в сете?

Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

В каком темпе выполнять упражнения?

При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

Как часто делать упражнения на пресс?

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

программа тренировок для мышц пресса для мужчин - молитва на блоке

Программы тренировок для мышц пресса

Любую из этих программ можно включить в план тренировок

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Отдых
Подъём ног в висе	3	до отказа	1 минута
Молитва	3	8-10	1 минута
Наклоны в стороны на блоке	3	12-15	1 минута
Дровосек	3	15-20	1 минута

Программа для круговой тренировки на пресс

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Отдых
Подъём ног лёжа на скамье	3	до отказа	—
Скручивания	3	до отказа	—
Скручивания с поворотом	3	до отказа	—
Планка	3	60 секунд	1 минута*

* – делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха между ними, затем сделайте ещё 2 таких круга с отдыхом в 1 минуту между ними

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги и пресс

Программа для занятий в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги и пресс (два дня в неделю)
Тренажерный зал – это место, где девушки расстаются с лишними килограммами. Однако при неправильных занятиях может быть противоположный эффект. Если хотите похудеть, необходимо соблюдать следующие правила посещения тренажерного зала:

ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, хаотично меняя нагрузки и количество потребляемых калорий, организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом

организуйте свое питание с учетом расписания тренировок. Прием пищи должен быть не менее чем за три часа до тренировки. Если последний прием пищи будет за час до занятия, организм будет не сжигать лишний жир, а тратить калории недавно съеденного обеда

следует тщательно выбирать упражнения. Чтобы не набрать, выбирайте те упражнения, которые содержат в себе многократно повторяющиеся движения, при выполнении которых вам не нужно прилагать большие усилия

через час после окончания тренировки обязательно перекусите. Если вы этого не сделаете, то у вас упадет уровень глюкозы. Хорошим вариантом является протеиновый коктейль для похужения

не превышайте время тренировки

По вектору направленности приложенной силы:

Толкающие упражнения для мышц

Тянущие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:

Многосуставные или базовые

Односуставные или изолированные

День 1 (ноги, пресс)
Упражнение 1 (ноги) Приседания со штангой на плечах — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)

Приседания со штангой
Упражнение 2 (ноги) Шаги на скамью с гантелями — 3х15/15 (со штангой на плечах — 3х20) (ориентировочный вес штанги 10 кг)

Шаги на скамью с гантелями
Упражнение 3 (ноги) Ягодичный мостик — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)

Упражнение 4 (ноги) Отведение одной ноги в бок в нижнем блоке — 3х15/15 (ориентировочный вес 5 кг)
День 2 (ноги, пресс)
Упражнение 1 (ноги) Боковые выпады со штангой на плечах — 3х15/15 (ориентировочный вес штанги 10 кг)
или приседания со штангой на плечах в широкой стойке — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)

Упражнение 2 (ноги) Выпады со штангой на плечах — 3х15/15 (ориентировочный вес штанги 10 кг)

Упражнение 3 (ноги) Отведение одной ноги назад в нижнем блоке — 3х15/15 (ориентировочный вес 5 кг)

Упражнение 4 (ноги) Подъем на носки стоя (с гантелью) — 3х15/15
Обратное скручивание
Упражнение 6 (пресс) Подъем ног — 5х20
День 3 (спина, руки) — делать пару раз в месяц, вместо упражнений на ноги и пресс, или дополнительным днем
Упражнение 1 (ноги) Тяга штанги на прямых ногах — 3х20

Упражнение 2 (спина) Гиперэкстензия — 3х15
Упражнение 3 (спина) Вертикальная тяга — 3х20

Упражнение 4 (бицепс) Поочередное сгибание рук с гантелями «молоток» — 3х15/15
Упражнение 5 (трицепс) Разгибание руки в наклоне на скамье — 3х15/15

Данный макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (изображение кликабельно)
car-el.livejournal.com
Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин
Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.
Особенности тренировки пресса в зале
Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:
Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.
Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться. Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме. В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.
Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще. Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.). Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:
Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
Плавное выполнение без рывков и инерции.
Минимизация статических движений.
Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.
Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.
Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →
6 лучших упражнений на пресс в зале
Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.
1. Скручивания
Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.
Техника выполнения:
Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.
Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.
Подробнее об упражнении скручивание →
2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)
Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).
Техника выполнения:
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.
Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).
3. Подъем ног в висе
Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.
Техника выполнения:
Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.
Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.
4. Перекрестные скручивания
Отличное движение для косых мышц живота.
Техника выполнения:
Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.
Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.
5. Подъем ног в висе с отведением в сторону
Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.
Техника выполнения:
Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.
Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.
6. Упражнение «молитва»
Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).
Техника выполнения:
Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.
Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →
Заключение
Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.
Упражнения на пресс в зале в видео формате
А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →
bodybuilding-and-fitness.ru
Упражнения для пресса в тренажерном зале: как накачать косые мышцы пресса
Идеальная фигура человека невозможна без упругого и подтянутого живота, что объясняет большую популярность упражнений по развитию мышц брюшного пресса. Они отличаются невысокой сложностью, но требуют большого терпения и систематического выполнения. Лучшие результаты достигаются при занятиях в спортзале, где для этого есть все необходимые условия и спортивное оборудование.
Как накачать пресс до кубиков
Накачать идеальный пресс возможно при трехразовом посещении спортзала в неделю, уделяя до 20 минут времени проработке мышц живота. Новичкам лучше выполнять по одному подходу с 10-20 повторами, а для опытных спортсменов пресс лучше прокачивать в три подхода с таким же количеством повторений. В процессе занятий эти цифры можно корректировать в зависимости от сложности выполнения упражнения.
Основные правила эффективной тренировки пресса следующие:
Желудок на начало тренировки должен быть пустым. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до этого, чтобы еда успела перевариться, зарядив организм энергией и элементами питания для выполнения физических нагрузок.
Выполнять упражнения для всех групп мышц пресса. Красивые кубики обеспечивает равномерное распределение нагрузки его верхнюю и нижнюю часть, прямые и косые мышцы. В противном случае рельеф сформируется неровным и однобоким.
Соблюдать принцип регулярного и постепенного наращивания нагрузки. Вначале проделывается минимальное количество повторов и подходов, с каждой последующей тренировкой немного их увеличивая. Резкое увеличение способно вызвать растяжение и серьезные травмы.
Освоить правильное дыхание во время выполнения упражнений. Это поможет исключить кислородное голодание и сделать тренировку максимально эффективной.
Силовую нагрузку на пресс производить только за счет сокращения его мышц, но не за счет мускулатуры поясницы и спины, чтобы не спровоцировать травмы.
Упражнения на тренажерах для пресса
Наиболее эффективные упражнения для проработки различный участков мускулатуры пресса на тренажерах следующие:
Для верхнего пресса:
Подъемы корпуса с наклонной скамьи. Выполняются лежа поднятием корпуса до образования между ним и скамьей угла 90^о, после чего возвращаются в ИП. При выполнении упражнения нужно избегать рывков и увеличения темпа, руки держать за головой, а локти по сторонам, подбородок к груди не прижимать. Нагрузка регулируется углом наклона скамьи;
Скручивание на фитболе. Выполняется сидя, немного подав таз вперед, чтобы в лежачем положении мяч был расположен на пояснице. Бедра не опускать, держа их со спиной на одном уровне, ноги согнуть в коленях и развести на ширину плеч, стопы прижать к полу, плечи опустить ниже уровня туловища. Положение рук – скрещенные на груди или в замке за головой. Выполняется на выдохе, плавно поднимая корпус, не отрываясь поясницей от мяча, после чего вернуться в ИП;
Скручивание на тренажере сидя. Выполняется сидя с зафиксированными стопами, держась за рукояти, одновременно руки и ноги тянуть к груди, скручиваясь в клубок. В сжатом положении задержаться на пару секунд, и на выдохе принять ИП, но не до конца, чтобы мускулы постоянно оставались напряженными.
2. Для нижнего пресса:
Поднятие согнутых ног на перекладине с упорами в локтях. Выполняется с виса на тренажере, держась за рукояти, с локтями в подлокотниках, прижавшись задней частью спины к станку и немного согнув колени. При выдохе колени подымаются максимально близко к груди, после чего возвращаются в ИП. Движения выполняют, не раскачиваясь, и только за счет мышц пресса;
Подъем прямых ног на перекладине с упорами в локтях. Рекомендации по выполнению упражнения аналогичны предыдущему, отличие заключается в поднятии ног, не согнутых в коленях. Ноги подымают максимально высоко, не раскачиваясь, в медленном темпе;
Поднятие прямых ног на скамье. Выполняется лежа, держась руками за край скамьи в районе расположения бедер, и плотно к ней прижавшись. Движение начинается плавно, с выпрямления ног до угла 90^о, отрывая ягодицы, и стараясь носками тянуться к потолку. На выдохе ноги возвращаются в ИП.
Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале
Сформировать красивые косые мышцы живота можно при помощи следующих упражнений:
1. Лежа на спине с согнутыми и зафиксированными ногами, держа на груди или за головой отягощение (блин или гантель), совершать понятия корпуса с поворотами – до касания правого локтя левого колена, и наоборот. Если упражнение слишком сложное, вначале его можно выполнять без дополнительной нагрузки.
2. Лежа на фитболе с согнутыми коленями и корпусом, параллельным полу. Упражнение выполняется скручиванием тела с поворотами, при этом корпус должен оставаться параллельным полу, чтобы работа не была переложена на мышцы бедра. Нагрузку усиливает взятый в руки блин от штанги.
3. Поднятие ног со скручиванием с виса на турнике. Простой вариант упражнения – поднятие согнутых ног, подтягивая колени к груди, сложный – прямых, подтягивая стопу к перекладине. Во время выполнения колено или стопа подтягивается к противоположной стороне корпуса.
4. Сидя на скамье, держа гриф штанги за плечами, проделывать повороты туловища в обе стороны. Для начинающих достаточно выполнения полуминутных подходов, постепенно увеличивая время выполнения до трех минут.
Упражнения в тренажерном зале на пресс для девушек
Девушкам упражнения для тренировки пресса рекомендуется выполнять 20-25 раз по 3 подхода, занимаясь каждый день, и совмещая их с тренировками всего тела, не забывая о правильном питании. Этого будет достаточно для сжигания жира в области живота, что позволит тренированным кубикам пресса отлично просматриваться. В зависимости от прорабатываемых мышц, наиболее эффективными упражнениями для девушек будут следующие:
Для верхней части пресса:
Скручивания на наклонной скамье. Угол наклона снаряда должен быть 30-40^о, но не более, чтобы не спровоцировать чрезмерный приток крови к голове. Движения выполняются плавно за счет мускулатуры пресса с округлением спины, но не поднятием торса, чтобы не задействовать поясничные мышцы;
Скручивание на фитболе. Мяч располагают непосредственно под поясницей, которую прогибают ниже уровня груди. Положение рук – за головой или на груди. Выполняется поднятием верхней части корпуса при помощи мышц пресса, не отрывая поясницу от снаряда;
Скручивание при помощи блока. Для этого выбирают достаточный, но не слишком тяжелый вес (начиная с 10-15 кг), постепенно его наращивая. Выполняется, сидя на коленях, тягой каната, прикрепленного к верхнему блоку с положения незначительного наклона вперед, немного выгнув спину, с согнутыми в локтях руках и касаясь груди подбородком. Опускаться нужно до касания локтями бедер, держа спину скругленной, а таз неподвижным.
2. Для нижнего пресса:
Подъем в висе. Выполняется на перекладине согнутыми в коленях ногами до касания бедром живота. Упражнение делают медленно, за счет пресса, а не силы инерции;
Подъем коленей в висе с упорами на локти. Выполняется на тренажере, прижавшись спиной к задней подушке, а локтями в упоры. Делается аналогично поднятию в висе, при этом важно следить, чтобы плечи были ровные;
Подъем ног, лежа на прямой или наклонной скамье. Выполняется, держась руками за скамью на уровне бедер или за головой. Ноги при подъеме слегка согнуть в коленях, а в верхней точке ягодицы отрывать от скамьи. Выполнять упражнение только за счет мышц пресса.
3. Комбинированные:
«Книжка» на горизонтальной скамье. Выполняется, сидя на краю скамьи, держась руками по краям, отклонив тело назад и согнув локти. С выдохом прижать тело и согнутые в коленях ноги вместе, на выдохе вернуться в ИП;
Скручивания на тренажере. Начинать выполнять упражнение нужно с небольшой нагрузкой, регулярно ее увеличивая. Выполняется в положении ног, заведенных за валики, а руками взявшись за рукояти. При вдохе скручивают верх спины и подымают ноги, после секундной задержки возвращаются в ИП.
d-fans.ru