Упражнения для рук для бицепс – 20 лучших упражнений для прокачки мышц рук

Содержание

8 эффективных упражнений на бицепс

Бицепс — это мышца, состоящая из двух головок: длинной и короткой. Все основные упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой: со свободными весами или на тренажёре. При этом меняется диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечивает разное воздействие на мышцу.

Выберите 1–2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не используйте всегда одни и те же: чередование различных вариантов поможет нагрузить обе головки и стимулировать мышечный рост.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Исследование ^{Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) показало, что концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.}

Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно и повторите.

Старайтесь прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше нагружает бицепс.

Выберите подходящий вес для 8–10 повторений: в конце подхода вам должно быть тяжело. Сделайте 3–5 подходов.

2. Сгибания на бицепс в кроссовере

Прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не просто сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.

3. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.

Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.

4. Подъёмы штанги на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните руки в локтях и поднимите снаряд до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение плавно и под контролем, без рывков и раскачки.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.

5. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении руки с гантелями находятся за линией тела, поэтому подъёмы на бицепс выполняются с большей амплитудой.

Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и свободно опустите руки по сторонам. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Опустите их обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз в каждом.

6. Подъёмы штанги к поясу

Это упражнение позволяет лучше нагрузить длинную головку бицепса.

Возьмитесь за штангу обратным хватом и чуть наклоните корпус вперёд, чтобы было удобнее. Подтяните штангу к верхней части живота, опустите в исходное положение и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 раз.

7. Подъёмы гантелей с супинацией

В этом упражнении вы совмещаете сгибание локтя и поворот предплечья наружу, что позволяет максимально нагрузить бицепс.

Возьмите гантели прямым хватом, согните руки и поднимите предплечья, одновременно разворачивая их наружу. В верхней точке положение кистей должно быть таким же, как и в нижней: ладонями к себе. Опустите руки и выполните движение снова.

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.

8. Подъёмы гантелей с эспандером

В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. При этом максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.

Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.

Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если слишком легко — возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.

6 необычных упражнений на бицепс

Качать бицепс по-новому

Эти необычные упражнения для бицепса, сегодня редко кто выполняет, хотя в свое время они были очень популярны. Поэтому их можно смело назвать по-настоящему старыми упражнениями. Но при этом они также, как и полвека назад отлично помогают в накачке бицепса. Особенно тем людям, которые не получают отдачи от выполнения обычных базовых подъемов и сгибаний. Про шесть редких упражнений для бицепса, которые обязательно стоит попробовать, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Подъём штанги на бицепс с локтями, отведёнными назад. Подъём Жиронды

Давным-давно жил-был прославленный тренер по прозвищу «Железный гуру». А друзья его звали Винсент Жиронда. По масштабам своего влияния на современный бодибилдинг его можно сравнить разве что с Арнольдом Шварценеггером, который, кстати, у него и тренировался. А кроме великого Арни, среди клиентов мистера Жиронды числились Ларри Скотт и Серхио Олива.

“Железный гуру” Винс Жиронда

Но помимо работы с чемпионами-бодибилдерами, «Железный гуру» был знаменит тем, что готовил к съёмкам в фильмах звёзд Голливуда. В своём спортзале в Лос-Анджелесе он помогал Клинту Иствуду, Джеймсу Гарнеру и Дензелу Вашингтону накачаться быстро или наоборот похудеть, дабы соответствовать очередной роли альфа-самца.

Винс Жиронда и Арнольд Шварценеггер

Я так долго рассказываю об этом легендарном атлете и тренере, чтобы стало понятно, насколько целесообразно опробовать придуманное ним нестандартное упражнение для бицепсов. Его суть проста до безобразия и заключается лишь в изменении позиции рук во время выполнения обычного подъёма штанги на бицепс.

Я уже рассказывал, как изменил это упражнение для бицепса и что это мне дало. Но в том случае, я делал подъем штанги, с вытянутыми вперёд руками. Подъём штанги на бицепс с локтями назад, являет собой полную противоположность. Руки, при выполнении упражнения необходимо отвести максимально назад, так чтобы гриф скользил по корпусу.

Подъем Жиронды в тренажере Смита

Примечание: траектория движения из дуговой превращается в вертикальную. Предплечья и брахиалис из работы выключаются, а подъём осуществляется исключительно за счёт силы бицепса, находящегося в сжатом положении. Основная нагрузка при этом уходит в самый верх двуглавой мышцы плеча.

Благодаря укорачиванию траектории вес отягощения в подъеме Жиронды можно немного увеличить. Я не могу сказать, что эта необычное упражнения для бицепса поможет накачать его до громадных размеров, но то, что это упражнение станет стрессом для ваших рук, это я обещаю. Многие профессиональные бодибилдеры используют его в качестве “добивочного”, замыкая ним тренировку бицепса.

Вывод: это редкое упражнение на бицепс является изолированной версией обычных сгибаний рук со штангой. Хорошо подходит для завершения тренировки бицепса.

Паучьи сгибания

Мучаясь в поисках вопроса: как накачать бицепс, я наткнулся на еще одно старое упражнение для рук. Идея его состоит в исключении корпуса из работы по подъёму гантелей или штанги на бицепс. Благодаря скамье, эти сгибания рук с гантелями или со штангой становятся мегаизолированным упражнением, нагружающим только двуглавую мышцу плеча и ничего более.

Паучьи сгибания с гантелями

Паучьи сгибания со штангой

Паучьи сгибания со штангой были очень популярны во времена Арнольда, как одно из лучших упражнений на пик бицепса. Предлагаю посмотреть, как его выполняет Робби Робинсон, легенда Золотой эры бодибилдинга.

Паучьи сгибания на бицепс

Но я ощутил всю прелесть это старого упражнения для бицепса, только когда внес собственные правки в его исполнение:

Я поставил его первым в своей программе тренировки рук. Сначала я выполнял 3–4 подхода с гантелями, супинируя бицепс до зубовного скрежета, а затем переходил к паучьим сгибаниям со штангой.
Выполнять чисто подъёмы со штангой после сгибаний рук с гантелями я уже не мог, поэтому качал бицепс частичными повторениями, не стесняясь читинговать. Я переиначил саму идею того изолированного упражнения, но результат того стоил. Ощущения в мышцах были просто волшебными.
Чтобы еще немного усилить стрессовый фактор в этом упражнении, я менял угол наклон скамьи в каждом выполняемом подходе.

Примечание: я не советую делать паучьи сгибания на бицепс на каждом занятии. На мой взгляд, его нужно приберегать для исключительно «жесткой» тренировки рук, которую я практикую один раз в 3 недели.

Вывод: паучьи сгибания – это нестандартное упражнение на бицепс, бывшее очень популярным во времена Золотой эры бодибилдинга. Но при правильном исполнении оно может принести пользу и сейчас.

Сгибания Зоттмана

Это ещё одно упражнение для двуглавой мышцы руки, которое я отношу к авторским. Его придумал силач из Филадельфии, как бы сейчас сказали стронгмен, по имени Джордж Зоттман. Он зарабатывал деньги тем, что показывал силовые фокусы на ярмарках.

Коронным номером Зоттмана был толчок одной рукой гантели весом в 80 кг. Он прекрасно разбирался в анатомии и знал, что массу руки помимо бицепса и трицепса формирует ещё мышца под названием брахиалис. Но многие атлеты того времени не обращали внимания на такую мелочь. А зря.

Сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана с гантелями правильно называть комбинированным упражнение для бицепса и брахиалиса. В своей эпической трилогии под названием: как накачать руки 48,5 см, я подробно остановился на развитии брахиалиса, поэтому не буду повторяться, а перейду непосредственно к способу прокачки бицепса, созданного филадельфийским силачом.

Подъем гантелей на бицепс, придуманный Джорджем Зоттманом, выполняется довольно просто. Сначала гантели поднимаются самым обычным способом за счёт усилий бицепсов, вверху разворачиваются ладонями вниз и опускаются уже за счёт брахиалисов. Предлагаю посмотреть видео, где монстровидный Рич Пиана демонстрирует технику выполнения этого упражнения.

Сгибания Зоттмана техника выполнения:

Вывод: подъём Зоттмана – это базовое упражнение для рук, нагружающее одновременно бицепс, брахиалис и предплечья. Идеально подходит для развития силы.

Подъём штанги узким хватом

Как делают это необычное упражнение для бицепса, я однажды увидел в старом подвальном тренажёрном зале. И возможно я про него тут же и забыл, если бы не руки парня, который его выполнял. Вернее, не так, трицепсы были хилые, брахиалиса и предплечий не было вообще, но бицепсы у него были просто фантастические. Широкие, мощные, с высокими пиками. Прям, как у Шварценеггера.

Это я сейчас понимаю, что форма двуглавой мышцы плеча, особенно его «пиковость», заложена от природы. Но тогда я думал, что именно это упражнение позволило тому парню накачать свой бицепс. И я тут же ринулся его делать, да с большими весами, да с читингом. Но, к моему разочарованию, подъем штанги узким хватом для роста бицепсов оказался совершенно бесполезным, и я про него позабыл.

Подъем штанги на бицепс сидя узким хватом

И вспомнил лишь недавно, когда наконец осознал, что бицепс — это маленькая мышца и ей для роста нужно не количество блинов на штанге, а целенаправленная нагрузка. Поэтому я попробовал делать это упражнение медленно, подконтрольно и с отчетливой паузой в верхней точке траектории. Результат меня приятно удивил.

Примечание: у этого нестандартного упражнения на бицепс есть одно преимущество – штанга, зажимаемая коленями, позволяет делать подъемы на бицепс очень узким хватом и непривычно сильно нагружает его внутренний пучок. Ни одно другое упражнение не позволяет прокачивать бицепс таким образом.

Вывод: подъём штанги узким хватом – ещё одно старое упражнение на пик бицепса. Но чтобы получить от него отдачу, выполнять его нужно с адекватно подобранным весом.

Подъем на бицепс лёжа

Мы все знаем о таком упражнении, как подъем на бицепс на наклонной скамье с гантелями. Это действительно классный способ прокачки двуглавой мышцы плеча. Ибо в отличии от штанги, оно позволяет сильнее растянуть бицепс в нижней точке траектории. Основная нагрузка при этом ложится на самый низ мышцы, улучшая его форму в месте крепления с предплечьем.

Но вот вопрос, а какой угол наклона скамьи должен быть? Ведь если цель – растянуть бицепс, следовательно, скамью нужно опустить пониже. Я пошел дальше и опустил спинку скамьи полностью, до горизонтального положения. И хочу заметить, степень растяжения мышц рук только возросла.

Подъем на бицепс лежа

Примечание: к подъему на бицепс лежа нужно подходить постепенно, начиная выполнять упражнение на обычной наклонной скамье и понижая угол её наклона с каждым подходом. Это позволит лучше подготовить к нагрузке и мышцы рук и мышцы плечевого пояса.

Вывод: подъем на бицепс гантелей лёжа на горизонтальной скамье помогает усилить растяжку двуглавой мышцы в нижней точке траектории. Отличное упражнение для низа бицепса.

Сгибания на бицепс на верхнем блоке

И ещё одно старое упражнение для бицепса, и опять для его пика. Недаром его так любил выполнять Бойер Ко – звезда Золотой эры бодибилдинга, славившийся своими бицепсами. На первый взгляд кажется, что сгибания на бицепс на верхнем блоке ничем не отличатся от такого же упражнения выполняемого стоя или сидя.

Да, к том же делать его без посторонней помощи не очень удобно. Всё это правда, но тем не менее, выполнять такое нестандартное упражнение на бицепс стоит, поскольку оно единственное в своём роде.Уникальность таких сгибаний в том, что вектор нагрузки при их выполнении направлен не вниз, как обычно, а вверх. И для чуткого ко всем изменениям бицепса, это очень важно.

Для него подобный стиль выполнения является совершенно непривычным и даже стрессовым. Отдачу от выполнения упражнения можно повысить если делать паузу в нижней точке и дополнительно напрягать мышцы рук.

сгибание рук на бицепс на верхнем блоке

Примечание: это упражнение изолированное, поэтому в наборе массы оно всегда будет проигрывать штанге и гантелям, но для придания бицепсу правильной пиковой формы оно подходит идеально.

Вывод: сгибания на бицепс на верхнем блоке – необычное изолированное упражнение для пика бицепса. Прелесть его заключается в изменении вектора нагрузки на двуглавую мышцу плеча.

Заключение

Включать или не включать в свою программу эти упражнения для бицепса – дело сугубо индивидуальное. Но я считаю, если качать бицепс и трицепс, как все, то и руки будут как у всех. И поэтому эти необычные упражнения для рук – прекрасный шанс устроить своим верхним конечностям встряску и заставить их расти. Да пребудет с вами сила. И масса.

bestbodyblog.com

Лучшие упражнения для рук: как накачать бицепс Арнольда?

Львиная доля парней (признаю, и я тоже) приходят в зал по одной причине – чтобы накачать грудь и руки. Если ты девушка, то красивые и рельефные руки наверняка тоже являются твоей целью, конечно, после стройных ног и красивой попы.

В любом случае, я тебя понимаю.

Я помню, когда я впервые посмотрел фильм «Хищник» с Арнольдом Шварценеггером и…

… да, это довольно круто.

Ничто так не притягивает взгляды и не вызывает лестные комментарии окружающих, как мускулистые руки и хорошо развитые грудные мышцы. Телосложение просто не может быть завершенным без накачанных, круглых и «трехмерных» рук.

Что ж, в этой статье я расскажу о том, что нужно, чтобы построить бицепс, трицепс и предплечья твоей мечты

Давай начнем с анатомии руки и узнаем, что должно произойти, чтобы получить желаемую форму. Затем мы рассмотрим лучшие упражнения для рук, которые станут инструментом в достижении твоей цели.

Анатомия мышц рук

Большинство людей при мысли о руках сразу представляют бицепс.

Внушительные бицепсы = большие руки … верно? Не обязательно.

По иронии судьбы, бицепс вносит гораздо меньший вклад в общий размер руки, чем трицепс, который представляет собой существенно большую группу мышц.

Это очень хорошо видно на снимке ниже (опять с Арни):

Таким образом, один из малоизвестных «секретов» построения больших рук – это большой трицепс.

Бицепс в деталях

Бицепс (двуглавая мышца плеча, лат. musculus biceps brachii) выглядит следующим образом:

Другая мышца, о которой тебе нужно знать, – это плечевая мышца (брахиалис), которая лежит глубже двуглавой мышцы плеча и помогает ей сгибаться в локте.

Вот как она выглядит:

Хотя эта мышца не так заметна, как собственно бицепс, она играет важную роль в общем виде рук.

При правильном развитии брахиалис выглядит как «узел» между двуглавой мышцей плеча и трицепсом, что заметно влияет на общую эстетику рук.

Во-первых, при сгибании он четко разделяет бицепс и трицепс, благодаря чему рука выглядит красивее.
Во-вторых, он поднимает двуглавую мышцу плеча, обеспечивая лучший «пик» при сгибании.

Вот фотография атлета, на которой наглядно показана важность брахиалиса:

Поэтому, в разделе о тренировке рук ниже будут упражнения, затрагивающие плечевую мышцу.

Анатомия трицепса

Следующая группа мышц, которая не должна остаться без внимания, – это трицепс (трехглавая мышца плеча, triceps brachii), который имеет три головки (пучки):

Как видишь, три головки объединяются, образуя форму «подковы», которая может стать довольно выраженной при выполнении правильных упражнений.

Вот еще одно фото, демонстрирующее трицепс атлета:

Как я упоминал выше, бицепсу уделяется слишком много внимания в тренировочном процессе большинства людей.

Если трицепс маленький – руки будут выглядеть небольшими и непропорционально развитыми, независимо от размера бицепса.

Анатомия предплечий

Перейдем к предплечьям, которые не менее важны. Они состоят из нескольких меньших мышц:

Предплечья можно сравнить с икрами ног. Они не в центре внимания, но если они недоразвиты, это очень очевидно. Однако прокачанные предплечья значительно улучшают внешний вид рук.

Развитые предплечья могут выглядеть вот так:

Хорошо, с анатомией мышц разобрались. Теперь перейдем к основам правильного тренинга рук.

Тренировка рук на массу: что говорит наука?

Существует масса теорий о том, как правильно тренировать руки. Одни люди говорят, что нужно сосредоточиться на высокоповторных упражнениях и чувствовать жжение в мышцах. Другие считают, что тренировки рук несколько раз в неделю – это ключ к успеху. Третьи утверждают, что рукам не нужно уделять отдельное внимание, вместо этого следует сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях.

Я перепробовал все и обнаружил, что комбинация вышеперечисленных методов, кажется, работает лучше всего.

То есть, чтобы накачать большие руки, необходимо выполнять базовые многосуставные упражнения, а также напрямую тренировать основные мышцы рук, выполняя сеты как с высоким, так и с низким количеством повторений (с соответствующим весом). Как и в случае со всеми основными мышечными группами, ты должен сосредоточиться на работе с большими весами, чтобы лучше стимулировать рост мускулатуры.

Выбор упражнений также является очень важной частью правильной тренировки рук, потому что некоторые упражнения лучше подходят для прогрессивной перегрузки мышц, чем другие.

Например, сгибание рук со штангой стоя – более эффективное упражнение на бицепс, чем сгибание на бицепс в кроссовере.

Еще один очень весомый момент – это объем или общее количество повторений, которые ты делаешь каждую неделю.

Это особенно важно, когда ты работаешь с тяжелыми весами, поскольку чем больше ты поднимаешь в сете, тем меньше повторений ты можешь делать каждую неделю.

Более тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Без риска возникновения перетренированности ты не сможешь делать так же много повторений с высоким весом, как с маленьким.

Сколько делать повторений?

Я пробовал много разных сплитов и схем тренировок по дням. Тот вариант, к которому я пришел, лучше всего согласовывается с двумя обширными научными исследованиями [1] [2] на эту тему.

Когда ты тренируешься с большим весом (80–85%+ от одного повторения с максимальным весом – 1ПМ), оптимальный объем составляет 60–70 повторений каждые 5–7 дней.

Это относится не только к бицепсам и трицепсам, но и ко всем другим основным группам мышц.

Но я бы немного модифицировал данную схему для тренировки рук, поскольку бицепс и трицепс и так сильно вовлечены в выполнение жимовых движений и подтягиваний. Поэтому, если ты выполняешь от 60 до 70 тяжелых повторений для спины и груди каждую неделю (так и должно быть), вероятно, ты захочешь делать поменьше специальных упражнений для бицепса и трицепса. Я обнаружил, что 30-40 повторений в неделю – это достаточно для тренировки рук на массу.

Хорошо, теперь, когда у тебя есть базовая теория тренировок, давай разберем лучшие упражнения для рук для роста мышечной массы и силы.

Лучшие упражнения для рук

Начнем с бицепса, а затем перейдем к трицепсу и предплечьям.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

Как и в случае с большинством мышц, есть множество упражнений на бицепс, из которых ты можешь выбирать. Но на самом деле достаточно лишь нескольких [3].

1. Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой уже более столетия является «золотым стандартом» в бодибилдинге по уважительной причине – это упражнение является одним из лучших для бицепса.

2. Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Время от времени следует переключаться на вариант с изогнутым грифом, чтобы твои запястья и локти могли отдохнуть от напряжения, вызванного предыдущим упражнением.

3. Попеременный подъём гантелей на бицепс

Как и сгибание рук со штангой, это проверенное временем упражнение, которое помогает накачать большие бицепсы.

4. Упражнение «молоток»

Данное упражнение с гантелями особенно полезно для прокачки брахиалиса (меньшей мышцы, которая придает бицепсу визуальный импульс).

5. Подтягивания обратным хватом

Подтягивание обратным хватом – великолепное «функциональное» движение, которое дает хорошую нагрузку на бицепс.

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

Как и в ситуации с бицепсом, упражнений на трицепс очень много. Но есть несколько действительно стоящих, которые помогут прокачать эту мышцу.

1. Жим лежа узким хватом

Если бы мне сказали выбрать только одно упражнение на трицепс – я бы, скорее всего, предпочел жим лежа узким хватом.

Это сложное многосуставное движение, которое позволяет безопасно выжимать тяжелый вес, а также немного ускоряет развитие груди.

Важно: при выполнении жима лежа узким хватом, хват должен быть немного уже ширины плеч, но не ближе по отношению к центральной оси туловища. Ты можешь наблюдать ситуацию, когда парни берут штангу с шириной хвата всего около 10-20 см. Это плохая идея, поскольку они создают чрезмерную нагрузку на свои плечи и запястья.

2. Разгибания рук с гантелью из-за головы

Это одно из моих любимых упражнений на трицепс, потому что оно позволяет безопасно выжимать тяжелый вес и хорошенько нагружать эту мышцу.

3. Разгибания рук со штангой лёжа

Это упражнение еще называется «французский жим». Оно представляет в себя движение, похожее на жим гантелей, и отлично подходит для развития трицепса.

4. Разгибание рук на блоке

Это наиболее распространенное упражнение на трицепс, которое делают в тренажерном зале, и, что удивительно, оно отлично работает.

Однако его лучше делать после более тяжелых упражнений. Кроме того, мне больше нравится V-образная и прямая рукоятки, чем веревка.

5. Отжимания (от скамьи и на брусьях)

Обратные отжимания от скамьи и отжимания на брусьях – это упражнения, которые хороши для трицепсов, а также полезны для груди и плеч.

Здесь показана правильная техника отжиманий от скамьи:

А вот отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс):

Тренировка предплечий

Люди часто меня спрашивают, как я тренирую свои предплечья – и удивляются, узнав, что я не делаю никаких специальных упражнений. Результат был достигнут благодаря тяжелым тренировкам спины, груди и рук.

Я не фанат непосредственного тренинга предплечий по следующим причинам:

Он может привести к болям и скованности в локтях, что помешает тренировке трицепса.
Он просто не нужен, если ты делаешь тяжелые упражнения для спины, груди и рук.

Тем не менее, ты можешь тренировать предплечья, например, чтобы улучшить силу хвата для подтягиваний или побеждать друзей в борьбе на руках. Следи за Zожно, позже мы расскажем, как правильно прокачать эту группу мышц.

Прогрессивная перегрузка – залог роста мышц

Важно не просто монотонно выполнять упражнения, важно увеличивать нагрузку. Если ты не станешь сильнее, ты не станешь больше.

Но если будешь стараться повышать силовые в этих упражнениях и будешь съедать достаточно пищи для мышечного роста, результат не заставит себя ждать.

Лучшая тренировка рук

Хорошая тренировка рук должна нагружать как бицепс (включая двуглавую мышцу плеча и брахиалис), так и трицепс (все головки), а также косвенно предплечья. Плюс, ты должен работать с большим весом.

Как и другие мышцы, руки могут выиграть от многоповторных упражнений, но если ты хочешь стабильно наращивать мускулатуру, нужно сосредоточиться на низкоповторном тренинге.

Итак, вот отличная программа, которую нужно выполнять каждые 5-7 дней в течение следующих 8 недель (бегом в зал!):

Сгибание рук со штангой стоя. Разминка и 3 сета по 4-6 повторений.
Жим лежа узким хватом. Разминка и 3 сета по 4-6 повторений.
Упражнение «молоток». 3 сета по 4-6 повторений.
Отжимания на брусьях (или от скамейки). 3 сета по 4-6 повторений.
Опционально: попеременный подъём гантелей на бицепс. 2 сета по 6-8 повторений.
Опционально: разгибания рук с гантелью из-за головы. 2 сета по 6-8 повторений.

Вот и все – лишь 16-20 тяжелых сетов за одну тренировку.

Не стоит выполнять эти упражнения в режиме суперсета. Лучше сделай таким образом:

упражнение на бицепс;
отдых 60 секунд;
упражнение на трицепс;
отдых 60 секунд;
повтор.

Такой режим даст мышцам достаточно времени для полного восстановления силы – и ты сможешь приложить максимум усилий в каждом сете.

Как только достигаешь максимального количества повторений в сете, повышай вес.

Например, если ты делаешь 6 повторений в первом сете сгибания рук со штангой, накидывай по 2 килограмма на каждую сторону снаряда и работай с этим весом до тех пор, пока не сможешь делать 6 повторений и так далее.

А как насчет спортивного питания?

Этот раздел я поставил в конце, поскольку спортпит менее важен, чем правильное питание и грамотные тренировки. Дело в том, что ключ успеха – в приверженности к тренингу и здоровому рациону.

К сожалению, современная индустрия спортивных добавок зачастую строится на обманчивой рекламе, использовании неэффективных/недостаточно действенных ингредиентов и прочих трюках.

Хотя продукты спортивного питания не играют существенной роли в построении мышц (а многие из них – вообще пустая трата денег), некоторые добавки реально работают. Давай разберем несколько продуктов, которые помогут тебе выжать максимум из тренинга рук (и других мышц).

Креатин

Креатин – это вещество, содержащееся в человеческом организме и некоторых продуктах (красном мясе, тунце, лососе и пр.). Оно считается наиболее исследованным среди всех спортивных добавок и имеет следующие полезные свойства:

помогает нарастить мышцы и улучшить силу [4];
улучшает анаэробную выносливость [5];
помогает снизить повреждение мышц и болезненность [6].

Однако креатин не рекомендуется людям с почечными заболеваниями [7].

Протеин

Без протеиновых добавок можно обойтись при наращивании мышечной массы. Но, учитывая, сколько белка тебе нужно потреблять каждый день, чтобы максимизировать рост мускулатуры, получение требуемого количества из обычной пищи может стать трудной задачей. Детальнее о том, какой протеин выбрать и как его принимать, можно узнать здесь.

Предтрен

Несомненно, прием предтрена дает возможность получить должный настрой перед тренировкой. Однако у предтренировочных комплексов есть минусы и потенциальные риски. Многие из них содержат неэффективные компоненты или заниженные дозировки, а некоторые даже опасны для здоровья.

Сейчас трудно найти предтрен, который содержит натуральные, безопасные и эффективные ингредиенты. Я составил перечень таковых, чтобы помочь тебе в выборе предтренировочного комплекса: кофеин, бета-аланин, цитруллин малат, бетаин, орнитин и теанин. Именно их нужно искать в составе продукта. Детальнее о полезных свойствах этих компонентов можешь прочесть в этой статье (смотри в конце).

В заключение

Что ж, знания о том, как правильно тренировать руки, ты получил. Осталось применить их на практике. Не забывай правильно питаться и отдыхать как следует после упражнений.

А что ты думаешь о предложенной программе тренировок? Есть, чем поделиться с нами и нашими читателями? Пиши в комментариях ниже!

Источники

Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.
Wolfgang Buskies, Wend-Uwe, Boeckh-Behrens. Probleme bei der Steuerung der Trainingsintensität im Krafttraining auf der Basis von Maximalkrafttests. Gedruckte Ressource. 29 (1999), 3 , S. 4-8, Lit.
Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
Eckerson JM et al. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):756-63.
Bassit RA, Pinheiro CH. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.
Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23.

183/1

zojno.ru

Самые эффективные базовые упражнения на бицепс

Анатомия бицепса

Бицепс (кто еще не в курсе) – это двуглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами на передней части руки. Двуглавая – потому что крепится к двум сухожилиям на плече и локтевом суставе.

Основное функциональное предназначение бицепса – это сгибание руки в локтевом суставе, поэтому он задействуется в работу на порядок чаще других групп мышц.

Размеры бицепса можно оценить в любом положении руки – в согнутом или расслабленном. Эта особенность бицепса сделала его размер одним из основных показателей, по которым принято оценивать развитость мускулатуры мужчины.

Такое положение вещей обязывает уделить должное внимание тренировке этой мышцы.

Как тренировать бицепс

Многие начинающие спортсмены, придя в зал, начинают свои тренировки именно с активной проработки бицепсов. В большинстве случаев такое усердие ни к чему хорошему не приводит – руки не растут в объеме, да и силовые показатели увеличиваются незначительно.

Это происходит потому, что бицепс банально «пережигается» из-за огромных нагрузок, которым поддают его начинающие атлеты. Помните, что проводить тренировку на бицепс, особенно если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, можно не чаще, чем раз в 7-10 дней.

Только в таком случае ваши бицепсы смогут полностью восстанавливаться после полученных нагрузок, а значит, и расти.

Также для обеспечения роста бицепсов (да и всех других мышечных групп) необходимо соблюдать режим питания и следить за его сбалансированностью – питаться нужно часто, до 8 раз в день, чтобы обеспечить непрерывное поступление в организм белков и других питательных элементов.

Белков в рационе должно быть много – около двух грамм на 1 кг массы атлета в сутки. Для обеспечения организма оптимальным количеством белков можно употреблять элементы спортивного питания – протеины, ВСАА-аминокислоты, витаминные комплексы и т. д.

Кроме этого, важно правильно отдыхать – в период роста мышечной массы нужно спать не менее 8 часов в сутки, лучше – больше.

Тренировочный комплекс для развития бицепса

Как уже было сказано выше, начинающим атлетам нужно сосредоточить свое внимание на выполнении базовых упражнений на все группы мышц, в том числе и на бицепсы.

Именно базовые упражнения способны обеспечить максимальный рост силовых показателей и увеличение объемов мускулатуры. Рассмотрим комплекс базовых упражнений на бицепс, оптимальный для выполнения как новичками, так и опытными спортсменами.

Разминка

Перед любой тренировкой должна выполняться эффективная разминка. Перед тренировкой бицепса разминка включает в себя выполнение следующих упражнений:

Супинация и пронация связок – выполняется, чтобы разогреть связки. Для выполнения нужны легкие гантели весом 1-2 кг. Берем их в руки, сгибаем локтевые суставы под прямым углом. Выполняем скручивания кистей вовнутрь (супинация) и наружу (пронация). В каждую сторону необходимо сделать 20 раз.
Разминка предплечий – оставаясь в предыдущем положении, выполните 20 движений кистями рук вверх-вниз. Гантели при этом остаются в руках.

После разминки переходим к выполнению базовых упражнений на бицепс.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Позиция начала упражнения: ноги расставьте на ширину плеч, стойка прямая, поясница минимально прогнута вперед, лопатки сведены. Смотрим перед собой. Колени можно немного согнуть. В расслабленных руках гантели.

С выдохом выполняем подъем гантели одной рукой к плечу. При этом проворачиваем кисть вовнутрь – супинируем ее. Важно максимально проворачивать кисть. Самый простой способ контроля проворота кисти – следить за тем, чтобы в конечном положении упражнения мизинец руки был выше, чем большой палец.

Достигнув верхнего положения, с выдохом возвращаем руку в позицию начала упражнения, и повторяем движение второй рукой. Не нужно стараться закинуть гантель на плечо – ход ее может быть меньше, но при этом важно максимально провернуть кисть.

За один подход выполняем 15 повторов на каждую руку. Всего 2-3 подхода.

При выполнении упражнения важно избегать таких ошибок, как:

Читинг – это забрасывание гантелей с помощью толчка спиной или ногами. При выполнении упражнения работает только рука, все остальное тело остается недвижимым.
Сведение плеч – важно, чтобы вы не сутулились во время выполнения упражнения. Следите, чтобы ваши лопатки были сведены.
Излишний прогиб назад – стойте ровно, не отклоняйтесь в стороны.

Подъем штанги на бицепс стоя

Позиция начала упражнения: стойка ровная, ноги расставлены на ширине плеч. Штангу берем на ширине плеч или чуть уже. Колени незначительно согнуты. Поясницу минимально прогибаем вперед.

На выдохе выполняем подъем штанги к груди, на вдохе – плавно возвращаемся в позицию начала упражнения. В первом подходе выполняем 15 подъемов. Всего выполняем 2-3 подхода по 10-12 подъемов.

При выполнении упражнения нужно стараться избегать читинга – закидывания штанги с помощью спины. Допускается небольшой читинг с помощью толчка коленями, однако для максимальной проработки бицепса лучше избегать и его.

Молотки

Позиция начала упражнения: аналогичная начальной позиции при подъеме гантелей с супинацией. На выдохе сгибаем руку в локтевом суставе, посылая кисть большим пальцем вверх по направлению к плечу.

На выдохе возвращаем руку в позицию начала упражнения, после чего повторяем то же движение второй рукой. Выполняем 15-18 подъемов за один подход. Всего 3 подхода.

В последнем подходе можно немного почитинговать с помощью коленей, чтобы максимально нагрузить бицепсы. Основная ошибка, которую допускают при выполнении этого упражнения – забрасывание гантелей с помощью корпуса. Старайтесь избегать ее.

Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, хорошая альтернатива – занятия на турнике и брусьях. Выполняйте подтягивания обратным средним и узким хватом, а также отжимания на узких брусьях.

Базовые упражнения на бицепс – видео

Для наглядного ознакомления с техникой выполнения упражнений на бицепс посмотрите следующее видео, в котором фитнес-инструктор Иван Артеменко демонстрирует правильную технику выполнения описанных в нашей статье упражнений:

Придерживаясь наших рекомендаций, вы сможете максимально быстро и эффективно сформировать у себя красивые объемные бицепсы.

Пробовали ли вы выполнять предложенный нами комплекс упражнений для бицепса? Может быть, вы выполняете другие эффективные упражнения для этих мышц? Делитесь своим мнением в комментариях к этой статье!

www.soveton.com

10 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с гантелями

Подкачанные, рельефные руки являются преимуществом, как у мужчин, так и у женщин. Развитые и красивые мышцы — это неотъемлемая часть фитнесс-фигуры, но также это полезно для вашего физического и психического здоровья.

Например, они улучшают мышечный тонус и силу, помогают управлять весом и предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, сердечные заболевания, повышают плотность костной ткани, а также оставляют всех прохожих с открытыми ртами.

[Фронтальный вид — бицепс: короткая и длинная головки, брахиалис. Вид сзади — длинная головка трицепса, латеральная (боковая) головка трицепса, медиальная головка трицепса.]
Знаете ли вы, что мышцы рук одни из самых сложных? Они довольно малы по сравнению с мышцами груди, спины или ног. Это означает, что вам потребуется приложить гораздо больше усилий, чтобы увидеть видимый прогресс. К счастью, мы предлагаем лучшие упражнения с гантелями для того чтобы накачать руки. Эти 20 упражнений проработают и переднюю, и заднюю часть мышц рук, они отлично подойдут для укрепления мускулатуры как парней, так и девушек. На картинках демонстрация происходит основном мужчинами, но пускай вас это не смущает, движения одинаково хорошо подойдут для всех полов.
10 самых эффективных упражнений с гантелями на бицепс
Сгибание рук стоя — это базовое упражнение, которое отлично подходит для накачки рук! Это упражнение несложное и выполнить его сможет даже новичок. Прелесть этого упражнения состоит в том, что есть много способов его выполнения: одна рука за раз, обе руки вместе, медленнее для большей концентрации и т. д. Это очень эффективное и хорошее упражнение для тренировочных программ любой сложности.
Изолированное сгибание рук — это упражнение лучше всего выполнять со штангой, но использование гантелей — хорошая альтернатива. Тот факт, что ваш локоть лежит на скамейке, означает, что ВСЕ напряжение находится в бицепсах. Это изоляционное упражнение очень эффективно для проработки короткой головки (часть мышцы рядом с вашим локтем). Выполняйте медленно и сосредоточьтесь на технике, и вы увидите видимый прогресс в мгновение ока!
Сгибание рук на наклонной скамье — это упражнение по специфике очень похоже на предыдущее, но оно прорабатывает как верхний бицепс, так и нижний. Однако риск получения травмы значительно снижен. Вы можете задействовать мышцы плеч, чтобы помочь рукам поднять тяжелый вес, но в остальном это движение изоляционное, так что все напряжение идет на мышцы рук. Это одно из лучших упражнений с гантелями на бицепс.
Молотки — если вы хотите иметь мощные руки, то концентрироваться только на бицепсах неправильно. Вы также должны обратить внимание на мышцы предплечья! При выполнении данного упражнения вы меняете угол. Закручивание запястий предполагает перенос большей нагрузки на предплечья. И ваш бицепс станет шире.
Концентрированное сгибание рук — это еще одно прекрасное упражнение, чтобы изолировать мышцы рук, не подключая плечи. Оно считается нелегким, и нужно немного практики, чтобы освоить технику выполнения. Но как только вы это сделаете, вы сразу поймете, что это одно из самых эффективных упражнений для нижней головки бицепса.
Сгибание рук с отведенными назад локтями — данное упражнение необычно, но продуктивно. Вы используете только верхнюю часть рук для поднятия гантель или гирь. Поэтому все напряжение уходит на верхнюю часть бицепса, передние дельтоиды (плечи) и предплечья. Результат: большие, крепкие руки! Определенно, это классное движение, которое стоит добавить в тренировочный комплекс.
«Читерские» сгибания рук — в данном упражнении вы используете только силу своих рук, чтобы поднять вес к плечу из положения обычных сгибаний рук стоя. Однако, из-за того что вы стоите немного наклонившись и можете раскачиваться, это задействует мышцы спины и ноги. Именно поэтому это упражнение подходит тем, кто хочет увеличить свой рабочий вес. Это упражнение определенно стоит попробовать.
Развернутые сгибания рук — регулярные сгибание рук на бицепс невероятно эффективны, но они прорабатывают только лишь одну сторону. Поворачивая руки наружу (перпендикулярно вашему телу), вы снимаете напряжение с плеч и качаете бицепсы под другим углом. Это отличное упражнение и для эстетики и для силы. Оно поможет увеличить количество выполняемых отжиманий и подтягиваний. Будьте осторожны: не используйте слишком большой вес, иначе вы рискуете травмировать плечи или потянуть мышцы!
Попеременное стандартное сгибание рук — данное упражнение имеет сложную технику, но потрясающий эффект! Выполняя это упражнение, вы делаете больше, чем просто сгибание. Пока одна рука сгибается, другая удерживает положение. Это приводит к ОЧЕНЬ эффективной изометрической тренировке (сокращение мышц без их движения), что серьезно повышает вашу выносливость. Это хорошее заключительное упражнение для мышц рук.
21 — это упражнение прорабатывает ваши руки со всех сторон, захватывая и силу, и выносливость для достижения максимальных результатов. Делая его правильно, вы сразу же почувствуете жжение в мышцах!
Техника выполнения: Возьмите по гантели в каждую руку. Выполните 7 полукруговых оборотов, поднимая вес до уровня груди. Не делая перерыва, выполните 7 повторений сгибаний рук обратным хватом. Не останавливаясь, переходите к последним 7 повторениям сгибаний рук стоя. Это 1 подход!
Это лучшие и эффективные упражнения для накачивания бицепсов, которые можно выполнять даже дома с гантелями. Для наиболее эффективной тренировки рук выполняйте не более 8 подходов упражнений на бицепс — к счастью, выбор, из вышеперечисленных упражнений, огромный.
10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса
Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.
Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.
«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.
Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.
Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.
Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.
Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.
Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.
Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.
Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.
Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.
Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.
Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.
Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.
Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.
womfit.com
5 самых лучших упражнения на бицепс в тренажерном зале
Существует много разных вариантов чтобы накачать бицепс. Мы разберем с вами лучшие упражнения на бицепс. Двуглавая мышца, или более привычное для всех название- бицепс. Она получила свое название, так как состоит из двух мышечных головок, короткой и длинной. Основная ее функция- сгибание плеча в плечевом суставе (сгибание руки) и супинирование кисти ( разворот ладони вверх ). Для того чтобы накачать бицепс используются разные вариации сгибания рук ( лежа, сидя, стоя ), и разный инвентарь ( штанги, гантели, тросовые тренажеры ). Также немалую роль играет ширина хвата, при узком- нагрузку получает длинная головка бицепса (наружная), при широком- короткая головка (внутренняя). В рамках данной статьи мы разберем “5 лучших упражнений”, которые помогут вам накачать бицепс и придать ему идеальную форму.
Что же это за упражнения на бицепс?
#8a2231
ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС
упражнения на бицепс
Подъемы штанги на бицепс можно считать одним из лучших упражнений, его делают как новички, пришедшие в зал, так и профессионалы, которые не один год занимаются тренировками. Данное упражнение отвечает анатомическим функциям бицепса, в частности, сгибание руки в локтевом суставе. Регулярное выполнение подъемов штанги незамедлительно даст хороший результат и изменит размер и форму вашего бицепса.
Выполнение:
Встаньте прямо, локти прижаты, ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
Возьмите штангу в руки ( ширина хвата может быть разной, в зависимости на какую головку бицепса вы хотите оказать большее воздействие), хват супинированный.
На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем штангу вверх, кисти держим ровно, не сгибая внутрь.
На вдохе опустить штангу вниз.
Количество подходов и число повторений зависит от цели вашей тренировки. Если вы тренируетесь на силу, то диапазон повторений будет по 6-10 раз, если ваша задача это выносливость и построение рельефа, то тогда по 12-20 раз.
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
Это упражнение очень похоже на «Подъем штанги на бицепс», только выполняется с гантелями. Ещё одно отличие этого упражнения, что мы воздействуем на каждую руку по отдельности, и можем проработать отстающие бицепс и достигнуть баланса роста мышц. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: стоя или сидя, подъем рук поочередно, либо одновременно. Лучше в своих тренировках попробовать каждый вариант выполнения, и потом решить, который лучше подходит именно вам.
Выполнение:
Встаньте прямо (или сядьте на скамью)
Возьмите гантели в руки нейтральным хватом ( ладонями внутрь )
На вдохе сгибаем руки ( или одну из рук) и супинируем ладонь ( вращаем против часовой стрелки )
На вдохе разгибание руку и возвращаем гантель в исходное положение
Диапазон повторений тут больше, так как вес гантелей будет меньше. При работе на силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф по 15-20 раз.
МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ
Свое название это упражнение получило потому, что само движение напоминает работу с молотком. Выполняется оно с гантелями, и в отличии от предыдущих упражнений, в нем задействуются не только бицепс, но и плечевая мышца под название «брахиалис». Находится она под бицепсом, не будем сильно вдаваться в подробности, так как для этого нужна отдельная статья. Молотки можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки сгибаем одновременно или по одной.
Выполнение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты
Берём гантели в руки, хват нейтральный
На выдохе сгибаем руку (руки) в локте, но гантель не разворачиваем, а так же и держим нейтральным хватом
На вдохе, разгибая руку ( руки ) возвращаем гантели в исходное положение
Подходы как в предыдущем упражнении ( На силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф 15-20 повторений ).
СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА
Скамья Скотта так названная в честь первого Мистера Олимпии Ларри Скотта. Данное упражнение максимально изолирует бицепс и не дает остальным мышцам помогать ему работать с весом, таким образом сгибание поможет увеличить “пик” и форму двуглавой мышцы. Традиционно, для выполнения данного упражнения, используют ЕZ-штангу ( изогнутый гриф ), но можно использовать и прямой гриф, все зависит от ваших предпочтений.
Выполнение:
Возьмите штангу в руки. Хват средний, супинированный
Садимся на скамью, локтями упираемся в подлокотник, руки согнуты в локтях, штанга поднята в верх
Примите удобное положение, сидение должно быть отрегулировано так, чтобы плечи не забирались вверх и стопы были прижаты к полу. В пояснице небольшой прогиб
Распрямить руки, на выдохе сгибаем руки и поднимаем штангу, в верхней фазе максимально напрячь бицепс
На вдохе опускаем штангу, но локти до конца не разгибаем, это поможет избежать растяжения суставов
Вес для штанги стоит выбирать не большой, так как мышцы и связки находятся под постоянным напряжением. Подходы на силу и массу 6-10, на рельеф и выносливость по 10-15 раз.
КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС
Концентрированные подъемы на бицепс является изолированным упражнением, нацеленное на проработку рельефа и формы двуглавой мышцы. Его можно выполнять как стоя так и сидя. Особенность этого упражнения заключается в очень большой амплитуде самого движения и максимальным пиковым сокращение бицепса в верхней фазе.
Выполнение:
Встаньте прямо ( или сядьте на скамью), наклонитесь вперёд. При варианте выполнения стоя свободную руку уприте локтем в колено, рабочую руку опустите вниз с гантелью. При варианте сидя свободную руку можно ладонью упереть в колене, а рабочую руку локтем упереть во внутреннюю часть бедра. Кисти развернуты во внутрь
На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем гантель. В верхней точки максимально напрягите бицепс и задержите на несколько секунд в таком положении
На вдохе медленно разгибание руку в исходное положение
Концентрированный подъемы лучше выполнять в конце вашей тренировки- для максимальной проработки бицепса. Данное упражнение не является силовым, поэтому выполнять его следует с маленьким весом и с большим количеством повторений, по 10-15 повторений в подходе.
Сгибание рук со штангой стоя
Строгий подъем на бицепс
willandwin.ru
Основные упражнения для тренировки бицепсов
Упражнения для бицепсов
Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы бицепса.
1. Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс — является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий.
Работающие мышцы:
1. Передняя дельта

2. Бицепс

3. Брахиалис

4. Плечелучевая

5. Сгибатели запястья

6. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:
Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. На выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.
Важные нюансы:
Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Если хват узкий, то большая нагрузка пойдет на внешнюю головку бицепса. Если широкий — больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение с прямым или изогнутым грифом.
2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя
Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, за счет чего в работу активно включаются плечевая и плечелучевая мышцы.
Работающие мышцы:
1. Передняя дельта

2. Бицепс

3. Брахиалис

4. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. В исходном положении руки с гантелями находятся внизу и развернуты ладонями к себе. На выдохе согните одну руку в локте одновременно разворачивая кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните рабочую руку и повторите движение для другой руки.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение стоя. Так же можно поднимать обе руки одновременно. Упражнение можно выполнять держа гантели нижним хватом, без вращательных движений в локтевом суставе.
3. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя
Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке.
Работающие мышцы:
1. Передняя дельта

2. Бицепс

3. Брахиалис

4. Плечелучевая

5. Сгибатели запястья

6. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.
Важные нюансы:
Не используйте силу инерции. Движение должно быть медленным и контролируемым и совершаться только за счет напряжения бицепса.
4. Подъем на бицепс на нижнем блоке
Это упражнение для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча.
Работающие мышцы:
1. Передняя дельта

2. Бицепс

3. Брахиалис

4. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Важные нюансы:
При выполнении упражнения, следите чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Локти прижаты по бокам туловища.
5. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.
Работающие мышцы:
1. Брахиалис

2. Бицепс

3. Плечелучевая

4. Сгибатели запястья

5. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью Скотта и возьмите штангу средним хватом снизу (ладони смотрят вверх). Подмышки упираются в угол скамьи. Плечи до самого локтя плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Варианты:
Вы можете использовать обычный гриф — чтобы больше нагрузить внутреннюю головку бицепса, или EZ (изогнутый гриф) — для смещения нагрузки на внешнюю головку и плечевую мышцу.
6. Подъем одной руки на бицепс на скамье Скотта
Это упражнение также как и предыдущее, целенаправленно тренирует бицепс.
Работающие мышцы:
1. Брахиалис

2. Бицепс

3. Плечелучевая

4. Сгибатели запястья

5. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:
Положите рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держите гантель в выпрямленной руке — это будит ваше исходное положение. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руку подняв гантель к плечу. На вдохе опустите вес растягивая бицепс. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.
Варианты:
Вы можете выполнять упражнение поднимая обе руки с гантелями одновременно.
7. Сгибания рук на тренажере Скотта
Сгибание рук на тренажере Скотта является одним из лучших упражнений для бицепсов.
Работающие мышцы:
1. Бицепс

2. Брахиалис

3. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:
Сядьте в тренажер Скотта и возьмите рукоять хватом снизу (ладони смотрят вверх). Локти плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях, поднимая рукоять к подбородку. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Важные нюансы:
Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Не «отбивайте» вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении.
8. Сгибания рук с гантелями хватом «Молот»
Изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса).
Работающие мышцы:
1. Бицепс

2. Брахиалис

3. Плечелучевая

4. Длинный лучевой разгибатель запястья

5. Короткий лучевой разгибатель запястья

6. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеча. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.
Варианты:
Вы можете выполнять данное упражнение поочередно поднимая гантели.
justsport.info